Эффективная и полная программа бега для похудения ног и бедер

Узнай полную и лучшую программу тренировок бега для похудения ног и бедер, самые эффективные упражнения и комплексы.

Содержание

Как убрать жир с бедер и сделать ноги стройнее



бег для похудения ног и бедер программа

Женские бедра склонны худеть тогда, когда процент всего жира в организме примерно равен 18%. Тем не менее, если вы хотите убрать жир с бедер, чтобы эта часть вашего тела была стройной, упругой и эстетичной, вам необходимо знать, каким именно типом бедер обладаете вы. В противном случае вы рискуете набрать лишние килограммы мышц.

Кажется ли вам, что ваши ноги слишком толстые, или, может быть, слишком мускулистые? Или вы не уверены ни в том, ни в другом?

Чтобы встать на тропинку правильных тренировок, пройдите этот тест. Он поможет вам определить, нуждаетесь вы в потере веса или в потере мышечной массы:

  1. Потяните носок вперед, напрягите всю ногу
  2. Напрягите мышцы бедра
  3. Возьмите верхний слой жира и/или кожи в этом месте

Если слой слишком толстый, значит в ваших бедрах имеется определенное количество лишнего веса, а вы можете страдать от целлюлита

Если вам не удалось ничего ухватить, ваши мышцы достаточно крупные и крепкие, так что не беспокойтесь о целлюлите и лишних жировых отложениях

Как похудеть в бедрах

Используйте эти советы, чтобы сделать бедра стройнее и убрать жир с внутренней стороны.

1. Избегайте таких упражнений как приседания

Избегайте таких упражнений, как приседания, выпады, сгибания ног, поднимания тяжелой штанги в приседе, растяжки ног и поднимания тела на икрах, особенно с тяжелыми весами. Эти упражнения НЕ ПОМОГАЮТ похудеть в бедрах. Следует избегать тренировок на тренажере Stairmaster.

Хоть распространено мнение, что это упражнение уменьшает объем бедер, на самом деле оно направлено на мышцы бедер и может наоборот их увеличить. Силовые тренировки делают мышечные ткани больше.

Вы можете их выполнять, когда сгоните жир с ваших бедер и составите представление о том, как выглядят ваши мышцы.

2. Кардио-тренировки для уменьшения объема бедер

Это главное оружие в вашем арсенале. Вашей целью должно быть – сжечь весь жир, не нарастив при этом мышечной массы. Чтобы достичь ее, нужно избегать избыточной нагрузки мышц бедер.

Если вы работаете с кардио-оборудованием — настройте низкое сопротивление (например, на эллиптическом или велотренажере) или малый наклон (на беговой дорожке).

Однако, для максимальной эффективности выполняйте тренировки с умеренно высокой интенсивностью (зависит от того, насколько усердно вы обычо тренируетесь). Используйте измеритель сердцебиения. При выполнении упражнений на улице избегайте холмистой местности.

3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения в объемах

Они помогут избежать перегрузки мышечной ткани, так как это делает мышцы большими и громоздкими. Вместо этого длительная кардио-тренировка (например, бег на длинные дистанции) направлена на проработку меньших мышечных тканей, способность к росту которых ограничена.

В результате вы укрепляете мышцы во время сжигания жира, без наращивания мышечной массы в области бедер. С другой стороны, старайтесь избегать коротких подходов кардио (например, спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок).

Внимание!

Хоть они и помогают избавиться от жира, еще одним эффектом будет наращивание мышц. Бег на длинные дистанции- одно из самых эффективных упражнений для получения стройных бедер и ног.

Бегуны на длинные дистанции обычно являются обладателями очень стройных ног, особенно в сравнение со спринтерами, чьи ноги очень мускулисты.

4. Бег для похудения и формирования фигуры

Бег на длинные дистанции особенно полезен тем, кто имеет большие мышцы, так как это поможет уменьшить размер мышц и количество жира вокруг мышечной ткани, таким образом делая бедра меньше. Это окончательно изменит размер и форму ваших бедер и икр.

То есть для того, чтобы уменьшить размер бедер, нужно бегать на беговой дорожке на длительные дистанции с малым или нулевым наклоном. Если бег вам кажется слишком сложным или вы не можете бегать, попробуйте тренироваться на эллиптическом тренажере с малым или нулевым сопротивлением.

Осанка очень важна при выполнении упражнений на этом тренажере.

При правильной осанке будут прорабатываться ваши ягодичные мышцы, мышцы на внешней стороне бедра и мышцы подколенного сухожилия (задняя сторона бедра), а квадрицепсы (передняя сторона бедра) будут уменьшаться, таким образом вы избежите наращивания громоздких мышц на бедрах.

5. Силовые тренировки

После того, как вы потеряли определенное количество веса, самое время задуматься о силовых тренировках.

Если вам необходимо увеличить мышечную массу для приобретения формы и упругости бедер и ягодиц, вы можете прибегнуть именно к этим упражнениям. Для того, чтобы обладать ногами фантастической красоты, вам необходимы мускулы.

Поэтому, если ваше тело потеряло упругость и форму после избавления от веса, эта программа тренировок поможет вернуть ему прежний тонус и вид.

Не поднимайте слишком большой вес ( около 70% от вашего максимального веса при подходах ), таким образом ваши мышцы будут становиться крепче, красивее и рельефнее, и вы избежите бессмысленного увеличения видимого объема мышц.

Другими словами, делайте акцент на повторах, а не на увеличении нагрузки. Для мезоморфов ( людей, чьи мышцы быстро набирают массу и долго остаются в тонусе ) эти упражнения могут быть лишними.

6. Упорство

Вы должны стараться и фокусироваться на том результате, которого хотите достигнуть. Вы не можете сжигать жир в отдельных местах, особенно во внутренней части бедра. Невозможно избавляться от лишнего веса точечно. Подкожный жир равномерно сгорает по всему телу тогда, когда вы начинаете терять вес.

Внутренняя часть бедра — одна из тех частей женского тела, подкожный жир из которых будет уходить в последнюю очередь. Помните, что нужно быть реалистами и, ставя себе цель похудеть, учитывать генетику, тип фигуры и точный уровень жира в организме.

Только так вы сможете добиться идеальных результатов и пропорций.

Помните, что нужно время и сила воли.

7. Четкая программа тренировок

Взгляните на программу “Визуальный Эффект для женщин” ( также есть “Визуальный эффект для мужчин”). Если вам нужно избавиться от лишних сантиметров ( жира или мышц ), или если вы чувствуете, что ваш мышечный вес слишком велик — вам стоит это прочитать..

Автор затрагивает тему желания стать подтянутым и красивым без сумасшедшего и резкого увеличения мышц.

Его программа также серьезно затрагивает проблему излишней мышечной массы и представляет ясную стратегию по изменению рациона, программы силовых и кардиотренировок, направленных не на увеличение, а на уменьшение мышц. В первой главе автор пишет:

“Визуальный эффект для женщин”  также предлагает решения для уменьшения количества мускул, если вы чувствуете себя слишком крупной. Вот отрывок одной из глав данной работы:

“Множество женщин имеет спортивные ноги и бедра, которые они хотели бы сделать стройными и рельефными. Особенно часто такое встречается у тех, кому когда-то составили неправильную программу тренировок. Несмотря на то, что это запрещенная тема, я покажу вам приемы, которые действительно работают.”

По теме:  Можно бегать во время месячных

Источник: http://AthleticBody.ru/ubrat-zhir-s-beder.html

Бег для похудения — программы тренировок и отзывы о результатах

Современные диетологи советуют пациентам следить за питанием и регулярно заниматься спортом. Ведь благодаря правильным физическим нагрузкам вы избавитесь от лишнего веса и проведете оздоровительный курс для организма. Популярным видом нагрузок оказался бег для похудения, но главное — правильно выбрать технику тренировок, направленную на устранение подкожных жировых запасов.

Способствуют ли пробежки похудению?

Важно помнить, что бег оказывает на организм комплексное воздействие и помогает одновременно добиться нескольких эффектов.

Пользу приносит и бег­ и спортивная ходьба, ведь во время занятий будут задействованы одновременно­ все группы мышц, что помогает похудеть.

В результате, начинает сильнее работать организм – сердце интенсивнее перекачивает кровь, что ускоряет процесс обмена веществ и клетки получают большее количество кислорода, происходит интенсивное похудение.

Пользу приносит ежедневный бег – вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины, а при условии регулярных занятий приводится в норму работа печени и желудочно-кишечного тракта. Поэтому, бег помогает похудеть и улучшить общее состояние здоровья, очистить организм от вредных веществ, разогнать обмен веществ.

Бег помогает добиться поставленного результата благодаря тому, что из-за напряженной работы всего организма, требуется поступление дополнительной энергии, которая берется из имеющихся жировых отложений.

В первую очередь начинают худеть проблемные зоны – спина, живот, руки, бедра, ягодицы. При условии регулярных занятий, происходит ощутимая потеря жировой прослойки, покрывающей тело.

Поэтому бег помогает для интенсивного похудения и пользуется популярностью среди женщин, ведь он дает эффективный результат и помогает проработать проблемные зоны.

Не смотря на пользу бега для организма и похудения, большинство выбирают диеты, но стоит помнить, что данные методики дают кратковременный результат и вскоре вес возвращается к первоначальным показателям.

Главное достоинство занятия бегом – это устойчивый эффект, ведь похудение обеспечивается благодаря чистке кишечника, выводу из организма лишней жидкости, а также расщеплению имеющихся жировых отложений.

К числу достоинств методики относится и то, что не придется менять привычный режим питания.

Важно!

Если нет возможности приобретать дорогостоящие беговые дорожки – бег по утрам станет настоящим спасением и поможет похудеть.

Быстрый бег укрепляет здоровье, дает эффективные результаты, дарит заряд бодрости и ускоряет метаболизм.

Утренняя тренировка полезна, но порой тяжело покинуть теплую постельку, поэтому стоит бегать с друзьями, что будет дополнительным стимулом. Похудение при помощи бега возможно, но при условии постоянных занятий.

Благодаря регулярным кардионагрузкам происходит интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы. Для занятия бегом подходит любое время суток, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Но лучше­ для занятий подходит раннее утро — вы получите заряд энергии на целый день, а вечер останется свободным для отдыха. При помощи утреннего бег укрепляется мышца ног и дается необходимая нагрузка на организм.

Главное достоинство бега по утрам — возможность сбросить парочку лишних килограммов.

Если поставлена цель бегать для похудения, рекомендуется заниматься в утреннее время. При условии занятий на пустой желудок, необходимая энергия черпается из жировых отложений.

Совет!

В это время в животе нет ничего, что способствует поступлению нервного импульса, дающего команду расходовать те жиры.

Всего за пару недель регулярных утренних тренировок бедро становится упругим, подтягиваются ягодицы подтягиваются, уменьшается талия.

Интервальный на тренажере

Беговая дорожка поможет за сравнительно короткий промежуток времени добиться потрясающих результатов. Главное – соблюдать программу интервальных тренировок и простой бег поможет похудеть.

Сначала бегайте медленно, затем трусцой, постепенно переходя на максимальный предел и опять возврат к медленному бегу (спортивный шаг).

Тренажер поможет реализовать это, иначе существует риск нанести вред­ сердцу и не получить желаемый эффект.

Источник: http://sovets.net/2609-beg-dlya-pokhudeniya.html

Бегом навстречу стройной фигуре!

Спортивная, подтянутая фигура всегда была символом здоровья, молодости и красоты любого человека. Для подержания стройности фигуры существует множество различных методов, и среди них наибольшим успехом пользуется бег. Почему же именно бег покорил сердца многих людей, стремящихся к молодости и красоте?

Бег обладает положительным воздействием на многие аспекты человеческого здоровья и жизни в целом. Рассмотрим их более внимательно.

Влияние бега на здоровье человека

Здоровье является важнейшим аспектом жизни любого человека, потому положительное воздействие беговых тренировок на здоровье трудно переоценить.

  • Во-первых, во время бега задействуются практически все мышцы тела человека, а это ведет к улучшению питания тканей всего организма вследствие активизации кровообращения;
  • Во-вторых, бег позволяет проводить отличную тренировку для всей сердечно сосудистой системы, что приводит к развитию таких качеств, как выносливость, отсутствие одышки, способность к длительным физическим нагрузкам;
  • В-третьих, при помощи бега происходит активная вентиляция легких, что также насыщает кровь кислородом и позволяет осуществить лучшее питание всех тканей и органов;
  • Во время беговой тренировки происходит активный распад старых клеток с активным замещением их молодыми и здоровыми клетками;
  • Выделение пота во время бега дает возможность организму очиститься от накопившихся продуктов жизнедеятельности и ядов;
  • Беговые тренировки тренируют связки и суставы, делая их более крепкими и эластичными.

Также неоценимо влияние бега на наше настроение.

Бег и настроение

На основании многочисленных опытов доказано, что регулярные беговые тренировки дают возможность:

  • Получить сильнейший положительный заряд, который поддерживает бодрость в течение всего дня;
  • Снять напряжение и стресс – особенно помогут в этом спринтерские забеги на небольшие дистанции и с максимальной скоростью;
  • Позволяют зарядиться позитивом в том случае, если вы бегаете в компании и при этом общаетесь;
  • Здоровый и свежий цвет лица после пробежки также поднимет Вам настроение и удивит окружающих;
  • Разнообразие мелькающих вокруг пейзажей также поднимает настроение и способствует положительному влиянию природных видов на вас.

И наконец, бег и ваша фигура – их взаимосвязь практически доказана давно.

Бег по утрам для похудения. Бег на месте для похудения. Утренний бег для похудения. Бег трусцой для похудения. Бег или ходьба для похудения. Бег по вечерам для похудения

Бег для создания стройной фигуры

  • Во время проведения беговых тренировок происходит активная работа всех групп мышц, что ведет к поднятию их тонуса;
  • Активный массаж всех внутренних органов при ритмичных движениях во время бега способствует движению всех жидкостей в организме, что дает возможность избежать застоев в организме и  выводу лишней жидкости и растворенных в ней шлаков;
  • Расход калорий при беге достаточно большой, особенно при увеличении нагрузки, а также при регулярности занятий эффект похудения становится заметен очень быстро;
  • Бег по утрам для похудения дает возможность и зарядиться утренней свежестью с утра, и получить подтянутое и спортивное тело.

Рассмотрим более внимательно бег для похудения.

Бег и похудение

С целью похудения именно бег является одним из лучших видов физической нагрузки, поскольку имеет следующие преимущества перед другими видами тренировок:

  • Не требуется обязательное посещение зала или фитнес клуба;
  • Не нужно громоздкое или дорогостоящее оборудование;
  • Наличия особого снаряжения также не требуется, достаточно лишь качественной обуви и спортивного костюма;
  • В данном виде спорта не требуется владение особыми навыками. Развитие физической подготовки происходит постепенно и улучшается вместе с изменениями в вашей фигуре.

Данный вид физической нагрузки с целью похудения подходит для людей с любым уровнем подготовки. Однако бег для начинающих для похудения имеет свои особенности, которых следует придерживаться, приступая к тренировкам:

  • С самого начала надо определить со следующими вещами, поскольку они играют важную роль при начале занятий:
  1. Правильная обувь – кроссовки именно для занятий бегом позволят Вам сохранить здоровыми Ваши ноги и суставы, так как именно на них приходится основная нагрузка в процессе беговых тренировок;
  2. Выбор места для проведения занятий также важно, поскольку наличие парка или другой зеленой зоны позволит получить не только стройную фигуру, но также пользу для здоровья, а меняющееся окружение не даст быстро утомиться однообразием окружающего пейзажа;
  • Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Если начальная физическая подготовка очень мала, рекомендуется сначала использовать ходьбу, а затем – бег трусцой для похудения.Бег трусцой считается наиболее эффективной аэробной нагрузкой. При этом время пробежки следует постепенно увеличивать, и в идеале довести ее до 40 мину непрерывного бега, поскольку активное расщепление жировой ткани начинается после 30 минут бега без остановки.
По теме:  Техника бега на длинные дистанции

Бег или ходьба для похуденияиспользуются также в случае отсутствия хорошей физической подготовки, поскольку они также имеют результат в стремлении приобрести подтянутую фигуру.

Бег на месте для похудениятакже результативен, только нагрузка в этом случае будет совсем небольшая. Этот вид бега можно также использовать в случае отсутствия подготовки. Однако в случае отсутствия времени либо возможности для проведения тренировок в парке Вы вполне можете проводить такие тренировки и дома.

  • Необходимо следить за своим пульсом и самочувствием, поскольку излишне большие нагрузки могут привести к упадку сил и перенапряжению мышц, вследствие чего Вы можете потерять желание и дальше проводить беговые тренировки.
  • Чередование пробежек и дыхательных упражнения позволит новичку получить оптимальную нагрузку и желаемый результат.
  • Для получения удовольствия от бега (а это особенно важно при начале проведения тренировок новичком) надо определить время, наиболее подходящее именно для Вас. Заниматься бегом можно утром либо вечером.
  1. Утренний бег для похудения особенно подходит для тех, кто может утром встать немного раньше и с помощью бега запастись энергией на весь трудовой день. Бег по утрам для похудения будет интересен жаворонкам — тем, кто особенно активен в утреннее время.
  2. Если же Вы – сова, то скорее Вы выберете бег по вечерам для похудения. Только не забудьте, что в этом случае еда после пробежки отменяется.

Дополнительные вопросы по бегу с целью похудения:  бег для похудения ног, программа бега для похудения, интервальный бег для похудения, бег для похудения результаты

Кроме того, часто возникает вопрос, как можно использовать бег для похудения ног? Поскольку в процессе бега наиболее активно работают именно мышцы ног, для более активного разрушения залежей жировой ткани в этой области можно использовать обертывания – пленка, которой обертываются ноги, способствует созданию эффекта сауны, что ведет к усилению кровообращения в области ног и бедер. Вследствие этого с обильным потоотделением происходит очищение кожи от шлаков и расщепление жировой ткани. Бег для похудения ног является достаточно эффективным упражнением, особенно если для повышения нагрузки использовать утяжелители, которые надеваются на ноги.

Для повышения результативности беговых тренировок должна быть составлена программа бега для похудения, включающая в себя следующие этапы:

  • Обязательное включение разминки перед пробежкой предотвращает получение травм на не разогретые мышцы;
  • Чередование быстрого бега и медленного – интервальный бег для похудения – также способствует повышению нагрузки и получению лучшего результата. Однако такой вид беговых тренировок следует проводить тем, кто уже имеет достаточную физическую форму, поскольку интервальный бег требует определенной физической подготовки;
  • Бег по утрам для похудения поможет взбодриться и проснуться перед рабочим днем, вечерний же бег даст возможность успокоиться после напряженного дня. Однако бег с утра в условиях большого города позволит дышать максимально чистым воздухом;
  • Составление рациона питания с таким количеством потребляемых калорий, чтобы ваше тело постепенно приобретало стройность и подтянутость.

Регулярно практикуя бег для похудения, результаты не заставят себя ждать, и уже через месяц-полтора вы с радостью заметите потерю нескольких килограммов и сантиметров, удивив окружающих и восхищаясь своим отражением в зеркале.

Источник: http://wolfworkout.ru/vse-o-bege/begom-navstrechu-strojnoj-figure.html

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой.

Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно.

Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

  1. Поставить вперед правую ногу.
  2. Левую руку поднять.
  3. Левую ногу отвести назад.
  4. Сохранить позицию на 10 секунд.
  5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

  1. Руки держать перед собой.
  2. Ступни не отрывать от пола.
  3. Спину не сгибать.
  4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

  1. Голову держать прямо.
  2. Голени расположить параллельно стопам.
  3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

По теме:  Какой должна быть обувь для бега

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

  1. Лечь на правый бок.
  2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

  1. Вперед: параллельно полу.
  2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
  3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Ласточка

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

  1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
  2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
  3. Опустить ее на колено.
  4. Руки положить на пояс.
  5. Остаться в положении на несколько секунд.
  6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Полезные советы

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Источник: http://ifigura.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagodits-i-beder.html

Как похудеть в бедрах

Как правило, женские бедра начинают худеть, когда процент жира в организме снижается до 18%.

Однако, чтобы ваши бедра стали стройными, подтянутыми и красивыми, в первую очередь необходимо узнать, какой у вас тип бедер, иначе вы можете случайно сделать бедра больше.

Ощущаете свои бедра жирными, мускулистыми или просто не уверены? Чтобы успешно похудеть в бедрах, пройдите тест ниже. Результат поможет вам определить, нужно ли терять жир с бедер или нужно уменьшить мускулистые бедра.

1. Избегайте упражнений, таких как приседания

Избегайте упражнений, таких как приседания, выпады, сгибания ног, подымание тяжестей на не согнутых ногах, разгибания ног и голени, особенно с отягощениями. Они НЕ СУЗЯТ бедра. Так же следует избегать упражнений для кардио-тренажеров Stairmaster/степ-тренажер.

Несмотря на то, что эти упражнения часто продвигают, как помогающие сделать бедра меньше и убрать бедра, на самом деле они нацелены на мышцы бедер, и могут их увеличить. Тренировки с отягощениями увеличивают мышечные волокна.

Вы можете заниматься этими упражнениям, как только сгоните жир с бедер и будете иметь более четкое представление о том, насколько ваши бедра мускулисты.

2. Сердечно-сосудистые упражнения для похудения бедер

Это основной инструмент в вашем арсенале. Ваша цель — сжигать жир, не набирая лишней мышечной массы в бедрах. Чтобы добиться этого, не нагружайте мышцы бедер больше, чем необходимо.

Если тренируетесь на кардиотренажерах, необходимо, чтобы сопротивление было низким (например, эллиптический тренажер, велотренажер) или с низким наклоном (беговая дорожка для похудения). Тем не менее, чтобы эффективность была максимальной, стремитесь к умеренно высокой интенсивности (т.е.

как тяжело вам тренироваться). Используйте калькулятор частоты сердцебиения. Если упражняетесь на улице, то избегайте холмистой местности.

3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения мышц

Это поможет избежать ориентирования на типе мышечных волокон, которые делают мышцы большими и громоздкими.

Вместо этого, используйте длительные кардио-тренировки (например, бег на длинные дистанции), которые воздействуют на небольшие мышечные волокна, обладающие крайне ограниченными возможностями роста. В результате, сжигая жир, вы строите сильные мышцы без создания больших мышц бедра.

Внимание!

С другой стороны, избегайте коротких высоко-интенсивных интервальных кардио-нагрузок (например спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки). Хотя это отлично сжигает жир, но так же может увеличить размер мышц бедер.

Бег на выносливость является одним из наиболее эффективных упражнений, для получения очерченных, тонких бедер и ног. Бегуны на длинные дистанции, как правило, имеют очень тонкие ноги, особенно в сравнении со спринтерами, у которых очень большие и развитые мышцы бедер.

4. Бег для похудения бедер и улучшения ног

Бег на выносливость особенно эффективен для тех, у кого большие мышцы бедра, т.к. может уменьшить размер мышц и жир вокруг них, уменьшив бедра. Он полностью изменит размер и вид ваших бедер и икр. Поэтому, чтобы похудеть в бедрах, бегайте на выносливость на дорожке с небольшим наклоном или вовсе без наклона.

Если вам сложно бегать или вы не можете бегать, попробуйте эллиптический тренажер с небольшим сопротивлением или без сопротивления. Осанка на эллиптическом тренажере крайне важна.

Правильная осанка направит нагрузку на заднюю, внешнюю часть бедра и мышцы подколенного сухожилия (заднюю сторону бедер) и уменьшит нагрузку на переднюю часть бедер, помогая вам избежать случайной накачки больших бедер.

5. Силовые тренировки

Когда вы сбросили кое-какой жир с бедер, то можете задуматься о силовых тренировках. Если необходимо нарастить мышечную массу для улучшения формы и очертания бедер, то это можно сделать с помощью силовых тренировок. Чтобы иметь фантастические ноги нужны мышцы.

Поэтому, если вы сбросили вес, и ногам не хватает формы, программа силовых тренировок, нацеленная на ноги, поможет сформировать и укрепить их.

Убедитесь, что пользуетесь умеренно-легкими отягощениями (до 70% от максимума), чтобы мышцы бедер стали жестче, сильнее и более выражены, но не намного больше. Другими словами, сосредоточьтесь на том, чтобы делать больше повторов с меньшей нагрузкой.

Тем, кто обладает типом мышц, быстро реагирующих на упражнения (мезоморфы), нужно быть особенно бдительными и возможно не делать такие упражнения, поскольку мышцы их бедер и так уже находятся в хорошей форме.

6. Диета для бедер

Чтобы предотвратить набор жира в проблемных зонах, к которым относятся и бедра, можно исключить из рациона определенные виды продуктов. Диета для бедер может в этом помочь.

7. Терпение

Нужно набраться терпения и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь. Вы не можете сжигать жир в конкретных областях, особенно на внутренней части бедер. Вы не можете уменьшить какой-то кусочек. Во время похудения жир теряется со всего тела.

Внутренняя поверхность бедер будет одним из последних участков женского тела, который станет стройным и крепким. Помните: будьте реалистом и при постановке целей принимайте в расчет свой тип фигуры, генетику и текущий уровень жира.

Вы можете добиться тонких бедер, но на это нужно время.

Источник: http://gvinevra.ru/kak-pohudet-v-bedrah.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.