Нужен ли бег для укрепления сердечно сосудистой системы?

Узнай полезен ли бег для сердечно-сосудистой системы, какие есть противопоказания для занятий бегом, почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку.

Содержание

О пользе бега для сердечно-сосудистой системы

бег для сердечно сосудистой системы

Все мы хотим быть здоровыми, стройными, жить долго и счастливо. Многие из нас стремительно бросаются на всевозможные средства для похудения, которые «позволяют худеть, не затрачивая усилий». То есть, вам предлагают худеть и ничего не делать. Как вы думаете, существует ли бесплатный сыр, и в каком приборе его чаще всего можно встретить?

Мудрая пословица уверяет нас: «Без труда не вытащить и рыбку из пруда». Так же обстоит дело и с нашим здоровьем: если не заниматься им с молодых лет, то уже к середине жизни оно даст о себе знать. Одним из первых страдает сердечно-сосудистая система: вот вы опаздываете на маршрутку, и стремительно догоняете её, отъезжающую от остановки.

Всего 20 метров резвого бега — а вы дышите хрипло, как загнанная лошадь, и восстанавливаете дыхание далеко не сразу. Как же так? Неужели — возраст? Так рядом стройный пенсионер, который пробежал впереди вас, а начал старт на 50 метров раньше. Ему возраст не помешал.

В чём же дело? А дело во многих факторах: если организмом не пользоваться, то ненужные функции атрофируются. Организму не нужен большой объём лёгких, он имеет кучку жировых запасов «на чёрный день», но «чёрный день» не наступает, а запасы копятся, и их нужно носить с собой всегда, а не по выходным.

Вот тут сердечко и начинает ощущать все прелести нашего образа жизни, работая на пределе. А это — незаменимый мотор, который остаётся с нами на всю жизнь.

Хотите оставаться молодыми — не давайте стареть своему сердцу.

В чём заключается польза бега для сердечно-сосудистой системы?

Бег помогает похудеть. Конечно, речь идёт не о единичных пробежках 1 раз в 2 недели до троллейбусной остановки, после которых вы гордо заявляете: «я бегаю по утрам!».

Не каждая техника способствует быстрому и стойкому результату, но если подойти к вопросу грамотно — то и результат не заставит себя ждать.

А сброс лишних килограммов — это не только плюс вашей фигуре, но и значительное облегчение работы сердечной мышцы.

Внимание!

Бег помогает увеличить объём легких. При постоянном дефиците кислорода, вызванным длительной пробежкой, организм приспосабливается к этому и становится способным захватить большее количество кислорода.

Чем больше нехватка кислорода, тем отчаяннее работает сердце, учащая свой ритм, чтобы компенсировать недостаток.

И если за вдох вы получаете больший объём воздуха, то и кислорода в нём больше, а сердцу нужно сделать меньше ударов для того же эффекта.

Бег ускоряет обмен веществ. А значит, способен слегка «прочистить» сосуды, если грамотно сочетать его с приёмом жидкости и диетой для разжижения крови. Опять-таки, сердце скажет вам «спасибо» за меньшее сопротивление сосудов потоку крови.

Размеренный ритм бега позволяет организму приспособиться и прокачивать воздух в определённом ритме.

При рваных нагрузках такого эффекта нет, но те, кто бегает, замечали: стоит бежать с одной скоростью, и через некоторое время нехватка кислорода перестаёт ощущаться. Вы «входите в ритм».

Сердечная мышца так же «входит в ритм», а не хаотично трепыхается в попытках «накормить» кислородом всех желающих в организме. Не зря ритмичный бег называют «кардиотренировкой».

Противопоказания к занятиям бегом

Как и любое «сверх-полезное» занятие, выполненное необдуманно, бег может принести вред, если заниматься им нерегулярно, с постоянными перегрузками, без разминки и с «тройными порциями» жареной картошки. О том, как правильно бегать, чтобы достичь нужного эффекта, есть масса доступной информации.

Однако есть медицинские противопоказания, при которых занятия бегом придётся ограничить или вовсе отказаться от них. Это:

Врождённый порок сердца. Перенесённый инсульт или инфаркт. Аортальный стеноз (сужение или частичное закрытие клапана аорты). Хроническая гипертония (повышенное артериальное давление). Серьёзные поражения сетчатки глаза, высокая степень близорукости. Опущение внутренних органов. Беременность.

При наличии любых хронических заболеваний стоит пообщаться с врачом, который грамотно разложит вам все «за» и «против». Какие-то последствия возможно минимизировать, но важнее всего — не нанести вред вашему здоровью.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2015/03/17/o-polze-bega-dlya-serdechno-sosudistoi-sistemy

Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе

При занятиях физическими упражнениями особое внимание уделяется работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Сердце является центром сердечно-сосудистой системы.

Кислород и питательные вещества, необходимые организму, поступают из крови, протекающей по сети кровеносных сосудов, соединенной с сердцем, которое служит насосом для перекачивания крови.

Кровеносная система состоит из артерий, артериол, капилляров, венул и вен. Кровеносные сосуды переносят кровь от сердца ко всем тканям и органам и обратно к сердцу [39].

Важно!

Большинство ученых и врачей считают, что занятия спортом вызывают увеличение размеров сердца. Ученые установили, что сердечная мышца постепенно увеличивается в своей массе в ответ на повышенные требования, предъявляемые большой спортивной нагрузкой к работе сердца.

Подобно тому как в связи с тренировкой увеличивается масса скелетной мускулатуры, в результате усиленной работы сердца утолщаются его стенки. Это явление называется рабочей гипертрофией сердца.

При этом мышечная масса сердца становится больше не за счет увеличения числа мышечных волокон, а главным образом вследствие их утолщения.

Систематические физические тренировки содействуют развитию мышечной массы сердца, в результате чего тренированное сердце при каждом сокращении обладает большей энергией и может выбросить в сосудистое русло большее количество крови, чем нетренированное.

Но не только само сердце обладает такими колоссальными резервами. Внутри него находятся клапаны и другие образования, которые также рассчитаны на долгие годы работы [44].

Иногда сторонние наблюдатели, глядя на бегунов, задаются вопросом: как же сердце справляется с перекачкой через сосудистую сеть громадного количества крови при длительной пробежке? Оказывается, у сердца есть помощники. Член-корреспондент АН БССР доктор биологических наук Н. И.

Аринчин убедительно доказал, что скелетные мышцы ног и других частей тела являются не только механическими двигателями, но и мощными насосами, перекачивающими кровь [3]. Ведь кровь циркулирует по законам гидродинамики, по известному закону сообщающихся сосудов. Кровь, нагнетаемая сердцем с давлением, например, 120 мм рт. ст.

, движется по артериям к капиллярам, давление в которых почти в 10 раз меньше. Но вытекающая из них венозная кровь должна возвратиться по венам в правое предсердие для его наполнения. При горизонтальном положении тела человека давления в капиллярах 10–15 мм рт. ст. для этого достаточно.

Но при положении стоя для поднятия крови из нижних конечностей необходимо давление в капиллярах минимум 60–80 мм рт. ст. Помогают здесь внесердечные факторы кровообращения.

Совет!

Когда человек бежит, мышцы при сокращении не только перемещают тело в пространстве, но и сдавливают крупные вены с клапанами, которые находятся между мышцами или между мышцей и костью, и проталкивают венозную кровь к сердцу, что имеет название венозной помпы.

Тем самым человек, делая каждый шаг, помогает сердцу, способствует движению крови.

Кроме того, при вдохе грудная клетка увеличивается, диафрагма опускается, давление в брюшной полости повышается и вытесняет кровь в грудную полость, что позволяет наполнить сердце венозной кровью.

При физической работе кровоток увеличивается в десятки раз и скелетные мышцы пропускают через себя кровь в большом количестве.

Сердце работает с участием более 600 помощников – периферических «сердец», которые обеспечивают кровообращение и кровоснабжение организма.

Эти помощники способны развивать давление, превышающее максимальное артериальное, и поднять кровь в положении стоя из нижних конечностей к правому предсердию.

Человек не может управлять сердцем и сосудами, а скелетными мышцами управлять может. Мышца, работая как насос, забирает кровь от сердца и возвращает ее обратно, заставляя тем самым и сердце работать в том же режиме.

Во время бега при ритмическом сокращении работают и венозные помпы, и скелетные мышцы, и диафрагмальный насос.

Вот почему бег не только нагружает и тем самым тренирует сердце, но и значительно облегчает его работу, так как множество мышц, работающих во время бега, существенно улучшают кровоснабжение.

Внимание!

Способствуя усилению кровоснабжения сердечной мышцы и ее работоспособности, оздоровительный бег одновременно повышает качество крови: происходит увеличение содержания в крови и омоложение эритроцитов и лейкоцитов, что ведет к росту иммунитета; увеличивается содержание гемоглобина, что повышает кислородную емкость крови и ее защитные свойства.

При беговых занятиях происходит повышение общего количества крови. У нетренированного человека объем крови составляет 65–70 мл на каждый килограмм массы тела. По мере накопления тренировочного стажа общее количество крови в организме несколько увеличивается.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от состояния сердца, возрастных и половых особенностей [44]. Чем моложе организм, тем чаще сердцебиение. При этом у женщин ЧСС в среднем на 2–3 удара больше, чем у мужчин того же возраста.

Если мышца сердца хорошо натренирована, то сокращения сердца (пульс) в покое становятся редкими, глубокими, более экономичными.

Сердце человека, не занимающегося спортом, сокращается 70–80 раз в минуту, а у тренированных бегунов – 50–60 раз и менее.

Сердце тренированного человека отличается еще одной важной особенностью: оно способно резко учащать свои сокращения при максимальных мышечных напряжениях, обеспечивая тем самым усиление кровообращения. Считается, что наиболее высокой производительностью сердца является частота 180 ударов в минуту, а дальнейшее увеличение ЧСС не сопровождается эффективной работой.

Начинать подсчет частоты пульса надо не позднее чем через 2–3 секунды после остановки бегуна. Подсчет длится 10 секунд с дальнейшим умножением полученной цифры на 6.

За каждое сокращение сердце выбрасывает в аорту количество крови, называемое ударным объемом, который колеблется от 60 до 80 мл, но при усиленной работе может достигать 200 мл.

У физически тренированных людей необходимый приток крови к работающим мышцам происходит преимущественно за счет ударного объема (ЧСС учащается незначительно), а у нетренированных – за счет увеличения ЧСС при неизменном ударном объеме.

Важно!

Мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом и минутным объемом, который равен произведению ударного объема на частоту пульса. В состоянии покоя минутный объем равен примерно 5 л.

По теме:  Как правильно выбрать тайтсы для бега

Исследования показали, что во время бега минутный объем крови до ЧСС 130 уд/мин растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. В дальнейшем при увеличении скорости бега растет ЧСС, а ударный объем остается на уровне, достигнутом при ЧСС 130 уд/мин.

К уровню ЧСС 170–190 уд/мин минутный объем крови достигает своих максимальных величин. Эта ЧСС, а также и скорость бега, вызвавшая такие физиологические изменения, называются критическими. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода.

Увеличение ЧСС выше критической ведет к снижению как ударного, так и минутного объемов крови.

Следует отметить, что критическая ЧСС, так же как и максимальное потребление кислорода (МПК), при этом зависит от возраста. Так, по данным конгресса спортивной медицины (1968), критическая ЧСС у бегунов моложе 20 лет достигает 200 уд/мин, 20–35 лет – 190, 35–45–180, 45–55 лет – 170, у бегунов старше 55 лет – 160 уд/мин.

Наглядным примером высокой работоспособности сердца может служить и количество перекачиваемой им крови. Достаточно сказать, что в год сердце перегоняет по организму 3,5 миллиона литров крови. Это в состоянии покоя.

А вот при беге на среднюю дистанцию в зависимости от темпа и степени тренированности к мышцам поступает в 10–20 раз больше крови. Это происходит за счет мобилизации крови из «депо» – селезенки, печени, подкожной клетчатки, легких.

Совет!

На помощь приходят и капилляры: они расширяются, открывается множество резервных путей, которые в состоянии покоя плотно закрыты [44].

В обычных условиях сердце использует лишь сравнительно небольшую часть своих возможностей и постоянно сохраняет огромный резерв, который может быть мобилизован в любой момент. Этот резерв очень важен для здорового человека и спортсмена, но еще большее значение он приобретает при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Бег многопланово влияет на сердечно-сосудистую систему (сердце и тонус сосудов). Каким бы умеренным ни был бег, в результате происходит урежение частоты пульса в покое, сердце работает эффективнее, отдаляется его «старение». Бег – прекрасное средство профилактики ряда серьезных заболеваний (ишемическая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, стенокардия, острая сердечная недостаточность).

Источник: http://ogrik2.ru/b/roman-stankevich/ozdorovitelnyj-beg-v-lyubom-vozraste-provereno-na-sebe/18493/beg-i-serdechno-sosudistaya-sistema/13

Тренировка сердца и сосудов. Комплекс упражнений и рекомендации профессионалов

Часто мы не задумываемся о том, как надо беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента.

Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность.

Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды — все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

  1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
  2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
  3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
  4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
  5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки.

Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

  1. Оптимальная частота пульса — сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
  2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах — 30 минут).
  3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах.

В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков.

Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров.

Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине «березка». Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови.

Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.

Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол.

Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно.

Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Упражнения на дому

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками.

Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц — глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног.

А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения — отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

На что еще обратить внимание?

Кроме занятий физическими упражнениями:

  1. Откажитесь от курения.
  2. Худейте при избыточном весе.
  3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
  4. Употребляйте меньше соли.
  5. Спите 8-9 часов.
  6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет «Панангин», влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии.

Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав «Панангина» входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей.

Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат — это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального.

При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца.

Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания.

Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха — регулярность.

Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

  1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
  2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
  3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
  4. Вращения рук вперед — вверх — назад и наоборот.
  5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
  6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

  1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
  2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
  3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
  4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
  5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Источник: http://fb.ru/article/263585/trenirovka-serdtsa-i-sosudov-kompleks-uprajneniy-i-rekomendatsii-professionalov

Польза бега: когда лучше бегать и как

» Каталог статей » Фитнес » Польза бега: когда лучше бегать и как

Бег это отличный способ оставаться в форме.

Но как он влияет на организм и в чем польза бега? Наиболее очевидным эффектом от бега является то, что он сжигает калории и увеличивает скорость метаболизма — скорость, с которой организм использует энергию.

Это может хорошо помочь управлять весом. Бег также тонизирует мышцы, особенно нижней части тела. Но бег, так же как и другие физические упражнения, влияет на другие системы организма.

Бег полезен для сердца и сердечно сосудистой системы

Бег это аэробное упражнение. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений во время работы. При увеличении частоты сердечных сокращений, вся сердечно-сосудистая система (сердце и кровеносные сосуды) работают в усиленном темпе. Регулярные физические упражнения делают работу сердечно-сосудистой системы более эффективной, правильной. Но что это значит?

Во время бега сердце тренируется так же как и мышцы. Регулярные физические упражнения делают сердце и другие части сердечно-сосудистой системы более сильными. Сердце перекачивает больше крови с каждым ударом. Это, в свою очередь, помогает сохранить эластичность кровеносных сосудов. Увеличенный объем крови также несет больше кислорода из легких в другие части тела.

По теме:  Качается ли пресс при беге

Бег против сахарного диабета

Контроль веса играет важную роль в профилактике сахарного диабета 2 типа. Это заболевание, при котором сахар в пище не правильно метаболизируется. Частота этого заболевания резко возрастает во всем мире, особенно в странах с высокими темпами индустриализации. Люди с диабетом более склонны к развитию сердечно-сосудистых болезней и заболеванию почек, слепоте, гангрене и другим болезням.

Бег от высокого давления

Регулярные физические упражнения снижают кровяное давление, тем самым помогая контролировать гипертонию (высокое кровяное давление).

Упражнения также повышают уровень полезного холестерина (липопротеины высокой плотности или HDL) и снижают уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности или LDL), тип холестерина, который накапливается в артериях.

Все это помогает предотвратить сердечные приступы, инсульты и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Внимание!

Еще одним преимуществом бега является то, что он способствует увеличению плотности кости. Это делает их сильнее.

Бег это хороший способ оздоровить и укрепить весь организм в целом. Главное преимущество бега заключается в простоте и доступности. Каждый может бегать на открытом воздухе или в помещении, например, на беговой дорожке. Достаточно только хорошей пары кроссовок, и можно бегать и в зимнее и в летнее время.

Когда бегать

Для бега нужно выбирать удобное для себя время и подстраиваться под ритмы организма. Лучше всего это утро или вечер, но не стоит выходить на пробежку в позднее время. Начинать лучше с 20 минутной пробежки в легком темпе, постепенно увеличивая время. Для лучших результатов время пробежки должно составлять 1 час.

Источник: http://y-jenchina.ru/publ/fitnes/fitnes/kakova_polza_ot_bega/29-1-0-956

Физкультура и спорт

 

В основе физической работоспособности человека лежит способность организма к лучшему использованию кислорода.

Показатель пульса в покое до какой-то степени определяет общее состояние организма. Природа, как известно, сохраняет все в состоянии равновесия. Поэтому если сердце легко выполняет работу, то это же будет происходить и с любым другим органом.

Высокий пульс в состоянии покоя при утере физической подготовленности указывает, прежде всего, на ухудшение регуляторных взаимоотношений в сердечно сосудистой системе. И наоборот, урежение пульса после периода тренировок свидетельствует о благоприятных сдвигах в регуляторных процессах.

Кроме того, это может означать, что в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты, их стенки недостаточно эластичны. Может быть, они закупорены жировыми отложениями на стенках сосудов, что мешает кровотоку и заставляет сердечную мышцу работать с большей нагрузкой для того, чтобы протолкнуть через них необходимое количество крови.

Бег трусцой ускоряет кровоток и увеличивает давление в нем. Это вынужденное повышение давления может помочь вымыванию некоторых жиров и продуктов распада из артерий и всего организма. Точно также, если упражнения интенсивны, организм использует холестерин в качестве дополнительного источника энергии.

Так как уровень холестерина понижен, кровоток, активизированный упражнениями, совершается свободнее, что позволяет сердцу «притормаживать».

Частота сердечных сокращений (ЧСС) относительно снижается и в период восстановления между нагрузками и, таким образом, понижается и пульс покоя.

Урежение пульса происходит и дальше, потому что по мере того, как артерии приспосабливаются к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются. При дальнейшем выполнении регулярных нагрузок, есть также тенденция к увеличению размеров сердца.

Бег, поскольку он в той или иной степени оказывает воздействие на большинство мышечных групп, приводит к расширению артериальной системы. Вены, артерии и капилярная сеть, которые по существу прекратили функционировать из-за неактивного образа жизни, открываются и тоже становятся «задействованными». Наличие большого количества сосудов для кровотока делает его более свободным.

В случае какой-либо закупорки эти «новые» пути кровеносного русла позволяют обходить блокированные участки, что сокращает риск серьезных нарушений. Этот кровоток, который обеспечивается относительно спокойно бьющимся сердцем вместе с хорошо тренированными мышцами и подготовленными сердечно-сосудистой и дыхательной системами, делает нашу повседневную жизнь значительно более легкой.

Источник: https://www.ckofr.com/fis/242?start=2

Какие виды спорта полезны для сердечно-сосудистой системы. Результаты исследования ученых из университета Сиднея

В результате масштабного исследования ученые из университета Сиднея выяснили, какие виды спорта полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы (ССС).

Несмотря на общеизвестный факт, что любые физические нагрузки (умеренные) благоприятно сказываются на здоровье, ученые доказали, что далеко не каждый вид спорта оказывает положительное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в результате исследования команда специалистов сделала вывод о том, что некоторые виды спорта продлевают жизнь, в то время как другие практически не влияют на вероятность преждевременной смерти и продолжительность жизни.

Исследование длилось 14 лет. В нем приняли участие 80 000 человек. Их средний возраст был 52 года. Добровольцы регулярно проходили медицинское обследование и заполняли анкеты о своем образе жизни и о занятиях спортом, в частности.

Важно!

Наблюдая за участниками исследования, специалистам удалось доказать пользу плавания, аэробики, тенниса и велоспорта для здоровья ССС. Именно эти виды спорта специалисты признали самыми полезными для здоровья человека.

Кроме того, ученые установили, что люди, которые занимались этими видами спорта, прожили дольше, чем те, кто занимался футболом, бегом или тяжелой атлетикой.

На основании полученных данных ученые вывели такую статистику:

  1. Сквош и теннис снижают риск преждевременной смерти на 47% и на 56% уменьшают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
  2. Плавание и аэробика уменьшают вероятность преждевременной смерти на 28% и на 41% снижают вероятность смерти от ССЗ.
  3. Велоспорт уменьшает риск преждевременной смерти на 15%.

Хотя регулярная езда на велосипеде и способствует продлению жизни, она не оказывает никакого влияния на состояние сердечно-сосудистой системы и не уменьшает риск возникновения и развития ССЗ. На основании полученных данных несложно ответить на вопрос, какой вид спорта самый полезный для поддержания нормального функционирования ССС.

Ученые доказали, что различные виды спорта оказывают положительное влияние на состояние отдельных органов и систем организма. Как сообщил руководитель исследования, Э. Стаматакис, данные, полученные в результате исследования, подтверждают, что важно не только количество часов, которые вы посвящаете занятиям спорта в неделю, но и сам вид спорта.

Кроме того, полученные данные свидетельствуют о том, что необходимо создавать комбинированные виды спорта, которые будут оказывать комплексное воздействие на организм.

Бег и сердечно-сосудистая система

Полезен ли бег для сердца? Как показывает исследование, у людей, которые регулярно совершали утренние или вечерние пробежки, а также регулярно тренировались на беговой дорожке, вероятность возникновения ССЗ ненамного ниже, чем у других людей, придерживающихся здорового образа жизни, но не совершающих пробежки регулярно. Бег не укрепляет сердце, но и никакого вреда для здоровья он не несет. Более того, пробежки принесут организму только пользу, если соблюдать основные правила:

  1. Выпивать 1 стакан воды перед пробежкой, чтобы сердцу было легче перекачивать кровь.
  2. Не пить воду сразу после завершения пробежки, чтобы не нагружать сердце лишней жидкостью.
  3. Соблюдать умеренность, чтобы исключить чрезмерные нагрузки на мышцы голени.
  4. После выхода на улицу не сразу бежать, а начать с ходьбы, постепенно увеличивая темп.
  5. Не резко останавливаться, а постепенно замедлять темп, сменяя легкий бег пешей ходьбой.

Регулярные пробежки позволят вам поддерживать хорошую физическую форму при условии, что вы соблюдаете здоровую диету.Однако для профилактики ССЗ пробежек недостаточно. Как показало исследование, для этих целей лучше заняться теннисом или начать посещать бассейн.

Дело в том, что во время пробежки организм не способен выделять достаточное количество гормонов, которые необходимы для очищения сосудов и поддержания их чистоты.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, бег надо совмещать с силовыми упражнениями.

Бег восстанавливает ткани сердца. Результаты исследования ученых из университета Техаса

Группа ученых из университета Мэриленда с коллегами из университета Техаса и Восточной Каролины провели совместное исследование о влиянии физических нагрузок на состояние тканей сердца.

В результате было доказано, что бег способствует восстановлению тканей сердца.

 

Такой эффект ремоделирования специалисты объяснили тем, что во время физических нагрузок в качестве ответной реакции организма усиливается выраженность генов, которые способствуют восстановлению поврежденного ДНК.

Совет!

Полученные результаты позволили ученым лучше понять, как именно занятия спортом воздействуют на сердце, оказывая защитный эффект и снижая риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Специалисты проводили эксперименты на мышах. Они изучали изменения в организмах грызунов после забегов в беговом колесе, которые длились по 30 минут.

Ученые оценивали степень выраженности генов и сравнивали данный показатель с аналогичным у тех грызунов, которые не были подвержены физическим нагрузкам. Полученные результаты могут быть применимы и по отношению к человеку, так как процессы регулирования генов происходят в организме мышей аналогичным образом.

Кроме того, у мышей, которые ежедневно бегали в течение получаса, медики зафиксировали улучшения в работе сердца.

Специалисты отметили, что данное исследование поможет им в последствии разработать эффективный метод лечения хронических заболеваний сердца без использования медикаментов. Тем самым, как они полагают, удастся увеличить продолжительность жизни таких пациентов.

Данное исследование подтвердило, что тренировки с кардионагрузками очень важны для нормальной работы сердца. Они необходимы для предотвращения возникновения сердечно-сосудистых заболеваний точно также, как соблюдение здоровой диеты и контроль уровня холестерина. Однако нагрузки не должны быть чрезмерными.

Сколько бегать на беговой дорожке? Как показало исследование, для восстановления тканей сердца достаточно бегать по 30 минут в день. Этого времени достаточно и для того, чтобы занятия бегом стали эффективным профилактическим средством, снижающим риски возникновения и развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Иногда бег можно заменять другими тренировками на выносливость, например, заниматься греблей.

Ранее группа ученых из университета штата Айова провела аналогичное исследование, которое длилось 15 лет. В результате специалистам удалось доказать, что ежедневный бег в течение 10-15 минут укрепляет сердце и снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы на 30%.

Продолжительность бега для улучшения работы сердца

Многочисленные исследования доказали пользу бега для организма. Однако есть множество доказательств того, что для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы достаточно кратковременных пробежек.

Устраивать забеги на большие дистанции при этом не следует. Иначе такая тренировка для сердца принесет отрицательные результаты. Слишком высокие нагрузки негативно отражаются на состоянии и работе сердца.

Многочисленные исследования подтверждают, что длительный бег увеличивает риск:

  1. аномальных сердечных сокращений;
  2. рубцевания сердечной мышцы.

Научно доказана непосредственная взаимосвязь длительного бега и негативных изменений в структуре и в функционировании сердца у грызунов.

В журнале “Mayo Clinic Proceedings” были опубликованы данные еще одного исследования, в результате которого было доказано, что изнурительные тренировки на выносливость (чрезмерные кардионагрузки) не только не способствуют восстановлению тканей сердца, но также могут привести к возникновению и увеличению рубцов миокарда на 12%. Однако эти данные касаются только тех, кто регулярно подвергает свой организм таким нагрузкам. В частности, это относится к марафонцам. У таких спортсменов риск мерцательной аритмии может быть увеличен в 5 раз по сравнению с людьми, которые бегают по 10-30 минут в день. Доцент кафедры университета Хартфорда, Б. Тейлор, отметила, что точную закономерность определить довольно сложно, поскольку для этого необходимо учитывать образ жизни, рацион питания, наличие вредных привычек у людей, которые регулярно участвуют в забегах на большие дистанции. Однако в негативном влиянии чрезмерных нагрузок на сердце сомнений быть не может.

По теме:  Пульс при беге максимальный

 

Источники:

http://www.medicalnewstoday.com

http://www.livescience.com

*** Мы надеемся, что помогаем людям быть здоровыми. Поделитесь ссылкой с друзьями и Вы сделаете этот мир чуточку лучше! ***

Развитие сердечно-сосудистой системы и бег

Сердечно-сосудистая система состоит из сердца и сосудов, по которым циркулируют кровь и лимфа.

Для бегунов самой важной частью их тела, требующей максимального кровоснабжения, являются мышцы. Функцией сердечно-сосудистой системы является доставка кислорода к работающим при беге мышцам.

По мере роста спортивной формы бегуна потребности мышц в кислороде возрастают, и сердечно-сосудистая система должна адаптироваться к этому росту.

Снабжение кислородом зависит от мощности насоса (то есть сердца), максимального количества кислорода, которое способна перенести единица объема крови, пропускной способности сосудов и эффективности переключения тока крови от менее важных органов к работающим при беге мышцам.

Сердце как насос

Минутный объем сердца, или МОС (то есть количество крови, которое сердце может прокачать за одну минуту), определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) и ударным объемом (УО, объемом крови, прокачиваемым за один удар).

МОС = УО х ЧСС

В состоянии покоя сердце среднего взрослого человека прокачивает 70 миллилитров крови с частотой 70 ударов в минуту. То есть минутный объем сердца составляет 70 х 70 = 4900 миллилитров.

После двух месяцев тренировок начинающего бегуна ударный объем увеличивается до 80 миллилитров и более, так как его сердце становится сильнее. Теперь тот же самый объем крови, нужный для обеспечения метаболизма всех органов, может быть прокачан за 61 удар (61 х 80 = 4880).

Внимание!

Дальнейшее увеличение ударного объема приведет к еще большему снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Легкие и равномерные упражнения являются лучшим типом тренировки, направленной на развитие сердечно-сосудистой системы с наименьшим дискомфортом. Для данной цели более важным является общее время бега, а не его интенсивность.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс), доступная для данного бегуна, не обязательно изменяется в результате тренировок. Изменяется ударный объем — но до какого-то предела.

Частота сердечных сокращений, достигаемая при выполнении субмаксимального тренировочного задания (такого, например, как легкая пробежка на длинную дистанцию), снижается в ходе тренировок точно так же, как снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

Усиление сердечной мышцы является желательным результатом регулярных упражнений и отличает спортсменов от людей, ведущих сидячий образ жизни.

Кислородная емкость крови

Количество кислорода, которое кровь способна перенести» выражается в миллилитрах кислорода, переносимого 100 миллилитрами крови, и зависит от уровня содержания гемоглобина в крови. Каждый грамм гемоглобина способен перенести 1,34 миллилитра кислорода.

Кровь с гемоглобиновым числом 15 (то есть в 100 миллилитрах крови содержится 15 г гемоглобина) может перенести примерно 20 миллилитров (15 х 1,34) кислорода на каждые 100 миллилитров крови при условии, что кровь насыщена кислородом на 100%. На уровне моря кровь человека обычно насыщена кислородом на 96-97%, и с учетом этого содержание кислорода будет примерно 19 миллилитров.

Можно сказать, что артериальная (то есть движущаяся от сердца к мышцам) кровь содержит 19 объемных процентов кислорода.

Важно!

Если уровень гемоглобина в крови человека ниже нормы (часто это бывает следствием недостатка железа в его рационе), можно подсчитать, как изменится содержание кислорода в его артериальной крови. Даже незначительное понижение уровня гемоглобина может привести к серьезному ухудшению результатов.

Фактически главный отрицательный эффект бега на высоте состоит в том, что пониженное атмосферное давление приводит к снижению содержания кислорода в артериальной крови и тем самым — к снижению кислородной емкости крови.

И высота, и пониженный уровень гемоглобина приводят к одному следствию — снижению максимального потребления кислорода (МПК), но по разным причинам.

Гемодинамика: характеристики потока крови

Объем и скорость течения крови определяются диаметром сосуда, по которому она течет, разницей давлений между начальной и конечной точками течения, а также вязкостью крови.

Вязкость крови — величина почти неизменная, а вот диаметр сосудов изменяется в широких пределах в зависимости от тонуса стенок сосудов, природы ткани, окружающей сосуд, и наличия в сосуде отложений, замедляющих течение крови.

В общем случае главным фактором, определяющим параметры потока крови, является диаметр сосудов.

Когда вы начинаете выполнять какое-либо упражнение, лучше всего, если сосуды, снабжающие кровью работающие мышцы, будут расслабленными и расширенными. Это позволяет снизить давление в области работающих мышц и увеличивает разницу давлений между сердцем и этой областью, что увеличивает скорость потока крови.

Увеличение давления крови на выходе из сердца в результате более частых и мощных сокращений также увеличит разницу давлений, что дополнительно усиливает ток крови.

Таким образом, оказывается, что значительно усиливать ток крови за счет заметного снижения давления на периферии (в мышцах) и небольшого увеличения давления в центре (на выходе из сердца) весьма полезно, так как в итоге это ведет к снижению общего давления в системе и снижению расхода энергии на работу самого сердца.

Кроме того, приток крови к работающим мышцам растет, если снижается потребление крови органами, менее важными в данный момент, например пищеварительной системой и кожей (если, конечно, температура окружающего воздуха невысока и не требует доставки к коже больших объемов крови для охлаждения тела).

Как уже отмечалось, вязкость крови при нормальных условиях изменяется не сильно. Однако в условиях обезвоживания кровь становится более густой из-за частичной потери плазмы. Вязкость также изменяется, когда изменяется количество эритроцитов в крови.

При его снижении (при котором уменьшается и количество гемоглобина в крови, что характерно для анемии) кровь становится менее вязкой, что в какой-то мере облегчает ее движение по сосудам. Однако это никак не компенсирует снижение кислородной емкости крови.

Поддержание оптимального объема крови очень полезно для соревнований и ежедневных тренировок. Оно достигается при помощи правильного режима питания и питья. В главах 6 и 15 будет подробнее рассказано о гидратации и питании.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему человека

  • У бегуна улучшается кровоснабжение мозга. Становится стабильнее общее состояние нервной системы. Повышается скорость нервных реакций, процессы возбуждения и торможения нормализуются.
  • У людей, ведущих малоактивный образ жизни, из-за недостаточного кровоснабжения снижается уровень работы подкорковых образований головного мозга, отвечающих за иммунитет и регуляцию сна.
  • Во время бега повышается общее количество эритроцитов в клетках крови и гемоглобина в них. Гемоглобин переносит кислород в ткани, в связи с его увеличением повышается кислородная емкость крови.
  • Бег увеличивает активность лейкоцитов, которые повышают сопротивляемость организма простудам и респираторным заболеваниям.
  • При значительной потере крови у бегуна значительно ускоряются процессы восстановления.
  • Сердце и сосуды положительно реагируют на бег средней интенсивности (30-60 мин с частотой сердечных сокращений до 130 в 1 мин). Сокращаясь при беге, мышцы сдавливают сосуды, увеличивая их эластичность.
  • Во время бега с постоянной периодичностью сокращается практически вся скелетная мускулатура. Сокращаясь, мышцы сдавливают кровеносные сосуды, повышая их эластичность.
  • Проходя по большому кругу кровообращения, кровь теряет кислород и поднимается вверх по венам. Труднее всего этот процесс происходит снизу вверх, так как преодолевается сила тяжести, поэтому усилий от одних сердечных сокращений недостаточно для движения крови по венам ног от ступней вверх. Сокращаясь, мышцы выдавливают кровь вверх, а усиленно работающая диафрагма выступает как насос и подтягивает кровь в брюшную полость. Кроме того, для усиления питания тканей при беге задействуются ранее неработающие капилляры. Периферические сосуды расширяются, а артериальное давление остается прежним, сердце вынуждено сокращаться чаше, что повышает его тренированность.

Источник: http://sportguardian.ru/article/4561/razvitie_serdechno_sosudistoy_sistemi_i_beg

Развитие сердечно-сосудистой системы и бег — SportWiki энциклопедия

В отличие от этого бег считается одним из лучших способов восстановления и поддержания сердечно-сосудистой системы на должном уровне. Занятия на силовых тренажёрах или со штангой (гантелями) хорошо развивают скелетную мускулатуру, при этом абсолютно не стимулируя развития сердечной мышцы и сосудов.

2. Во время бега тело человека выполняет периодические колебательные движения вверх-вниз. При движении вверх преодолевается земное притяжение, и так многие сотни раз за время тренировки. 3. Во время бега дыхание становится глубоким и частым, что приводит к активному движению диафрагмы вверх-вниз, что само по себе является отличным массажем всех органов брюшной полости.

Аэробный и анаэробный бег

2. Поднимаясь по венам ног, кровь движется против земного притяжения, и силы одних сердечных сокращений недостаточно, чтобы прокачивать кровь по всему большому кругу кровообращения. 3. Большинство капилляров в теле человека расположены вертикально, по этой причине кровь по ним движется с минимальной скоростью.

В этих зонах в первую очередь и развиваются патологические процессы. Во время бега человек постоянно преодолевает земное притяжение, и за счёт этого кровь в капиллярах тоже раскачивается вверх-вниз. При этом кровь начинает активно циркулировать и по ранее незадействованным капиллярам. 4. При регулярных занятиях бегом тренируется одна из важнейших мышц организма – сердце.

Благодаря регулярным занятиям бегом уменьшается количество сердечных сокращений, сердце начинает работать в более экономном режиме. В итоге человеку намного проще контролировать свои эмоции, и стресс уже не приводит к резкому повышению частоты сердечных сокращений и повышенному давлению.

Совет!

Бег будет помощником в решении проблем с сердечно-сосудистой системой только при условии регулярных тренировок и подбора индивидуальной адекватной нагрузки.

Сделать это можно и самостоятельно при условии внимательного отношения к собственным ощущениям и конструктивного подхода к тренировкам. Со временем такая ситуация способствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.

Во время тренировки надо проходить 5 километров примерно за 45 минут. Таких тренировок надо проводить 4 в неделю.

3. При нормальном самочувствии и отсутствии противопоказаний к бегу можно переходить к следующей шестинедельной программе. Сначала надо чередовать быструю ходьбу и медленный бег примерно так: 50 метров бега, а потом 150 метров быстрой ходьбы.

Для бегунов самой важной частью их тела, требующей максимального кровоснабжения, являются мышцы. Функцией сердечно-сосудистой системы является доставка кислорода к работающим при беге мышцам.

В состоянии покоя сердце среднего взрослого человека прокачивает 70 миллилитров крови с частотой 70 ударов в минуту.

После двух месяцев тренировок начинающего бегуна ударный объем увеличивается до 80 миллилитров и более, так как его сердце становится сильнее.

Для данной цели более важным является общее время бега, а не его интенсивность. Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс), доступная для данного бегуна, не обязательно изменяется в результате тренировок.

Внимание!

Во время бега с постоянной периодичностью сокращается практически вся скелетная мускулатура.

В последние годы статистика с поражающей устойчивостью утверждает, что причина №1 смертей в мире – это сердечно-сосудистые проблемы.

Ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда из проблем, известных только специалистам (а такое было 100 лет назад), превратились в болезни, которыми страдают даже школьники.

Источник: http://godzixunos.ru/razvitie-serdechno-sosudistoy-sistem/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *