Бег и коленные суставы

4 способа сохранить суставы, не прекращая тренировок



бег и коленные суставы

Мы так часто бежим от кого-то, к кому-то, любые соединительные элементы отношений нужно чем-то сдабривать: словами, объятиями или поцелуями. Аналогичная история происходит и с суставами: им надо уделять внимание, иначе далеко не убежишь.

Только представьте, 40% начинающих бегунов зарабатывают себе проблемы с суставами и перестают бегать.

Это же почти половина! Девочки, мы ведь не хотим лишиться половины RunninGirls? Не хотим!! Поэтому давайте узнаем, почему при беге возникают проблемы с суставами, и что нужно делать, чтобы этим проблемы предупредить!

«Беговые» травмы 

Проблемы обычно связаны с неправильной техникой бега. Когда мы бежим не по правилам, тело подвергается сильным вертикальным колебаниям и жёстким приземлениям на твёрдую поверхность.

Из-за постоянного сотрясения и ударов, суставы перестают выполнять свои функции. Особенно страдают голеностопные, коленные, тазобедренные и суставы позвоночника. 

Специалисты отмечают, что женщины и мужчины обычно получают разные травмы! Девушкам стоит опасаться:

  • воспаления надкостницы (соединительная пленка, покрывающая кость) — это целый комплекс травм в области большой берцовой кости, часто затрагивает голеностопный и коленный суставы;
  • стресс-перелома — трещины или небольшого перелома кости в результате перенапряжения. Он часто случается в области тазобедренного сустава от интенсивного бега по неподходящей поверхности, в неподходящей обуви или при резком увеличении нагрузки. Самое опасное, что такую травму можно не заметить сразу и продолжать бегать, ухудшая состояние;
  • хондромаляции — воспаления области между коленной чашечкой и хрящиком под ней; это травма больше известна под говорящим названием «колено бегуна».

Любую травму легче предупредить, чем вылечить. Вы существенно снизите риск получить беговую травму, если будете:

1) Использовать специальную обувь для бега. Для начала пройдите обследование, и только потом идите выбирать кроссовки. Двух одинаковых стоп не бывает. Если вы чувствуете дискомфорт или усталость в районе голеностопа даже при небольших нагрузках, сходите к специалисту. Он определит особенности строения именно вашей ноги и поможет подобрать правильную обувь.

2) Начните с небольших нагрузок. Если вы совсем начинающий, то не спешите сразу бежать. Начинайте с ходьбы, затем увеличивайте темп, переходите на лёгкий и недолгий бег, затем снова на шаг. Не торопитесь.

3) Чередуйте поверхности  по которым бегаете, и старайтесь  выбирать мягкие.

4) Учитесь бегать правильно — с носка на пятку, не наклоняя корпус вперед. Да, это может показаться сложным, неудобным и долгим, но это необходимо.

Не забывайте о  разминке перед бегом и растяжке после него.

Если суставы находятся в плохой форме, вероятность получить травму возрастает.

На состояние суставов влияет множество факторов:

  • возраст
  • какой образ жизни вы вели до начала занятий бегом — активный  или не очень
  • гормональный фон (особенно актуально для девушек)
  • количество жидкости, которую вы пьёте, и состав рациона.


Кстати, о рационе. Чем «кормить» суставы

Для поддержания суставов в работоспособном состоянии нужны:

  • коллаген, с пищей мы получаем его из животного и растительного белка;
  • сера, содержится в крупах, капусте, яблоках, крыжовнике, яйцах, треске, морском окуне и т. д.
  • селен, искать который нужно в молоке, цельнозерновом хлебе и яйцах, но наиболее богаты им мидии, креветки и кокосы
  • жирные кислоты омега-3, которые содержатся в льняном масле и жирной рыбе
  • витамины A, D, C, E, группа B.

Существует и другой способ помочь своим суставам, если проблему уже не решить обычной диетой. В этом случае на помощь приходят добавки и синтетические витамины, но их может подобрать только специалист.

Упражнения для здоровых суставов

Чем питать суставы мы разобрались. Но они, так же,  как и любая другая часть нашего тела, нуждаются в регулярной — «прицельной» тренировке.  Благодаря ей они всегда будут готовы  и к беговым нагрузкам.

Упражнения для суставов можно делать утром, не вставая с постели, повторяя каждое по 15–20 раз.

  • Вращайте стопами по и против часовой стрелки поочерёдно.
  • Поочерёдно сжимайте и расставляйте пальцы ног, насколько это возможно.
  • Сгибайте и разгибайте ноги в коленях, как будто вы плавно скользите. Сгибать ноги нужно до тех пор, пока пятки не коснутся ягодиц. Выпрямлять — полностью.
  • Поочерёдно вытягивайте ноги пяткой вперёд из полусогнутого положения.
  • Расставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях. Руки немного разведите в стороны, вниз ладонями. Поочерёдно наклоняйте согнутые ноги внутрь, т. е. левое колено — к правой пятке и наоборот.

Прямо перед забегом не лишним будет размять суставы. Как? Смотрим видео!

Итак, для поддержания суставов в рабочем состоянии нужно:

  • правильно питаться и пить много воды
  • разминать и укреплять суставы
  • увеличивать нагрузку при беге постепенно и бегать правильно.

Источник: http://www.runningirls.ru/2016/09/systavi.html

Можно ли бегать при артрозе: какой спорт не повредит суставам

Заболевание опорно-двигательного аппарата, такое как артроз, это не повод меньше двигаться и пренебрегать спортом.

Большинство больных интересует вопрос: можно ли бегать при артрозе? Болезни суставов сопровождаются разрушением хрящевой и костной ткани, сильными болями.

Но даже в этих случаях ортопеды рекомендуют выполнять лечебные физические упражнения, которые способствуют лучшему кровообращению в конечностях.

Чем опасен артроз

С возрастом у каждого человека происходит естественное изнашивание организма, особенно это касается суставов, так как именно они долгие годы принимают на себя сильнейшую нагрузку. Заболевание сопровождается разрушением хрящевой ткани.

Так как к хрящу перестают поступать питательные вещества и нарушается кровообращение, в суставе начинают развиваться дегенеративно-дистрофические процессы.

Однако воспалительный процесс протекает не только в хряще, изменения происходят и в соседних анатомических образованиях: капсуле, связках, синовиальной оболочке, околосуставных мышцах и костных структурах.

Внимание!

Артроз считается одним из распространённых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Болезнь одинаково поражает как мужчин, так и женщин, иногда болезнь можно наблюдать у молодых людей.

Дегенеративным изменениям подвержены любые суставы человеческого тела: мелкие суставы кистей рук, первые плюснефаланговые, тазобедренные и коленные суставы.

Часто заболевание развивается в поясничном и шейном отделе позвоночника.

Опасность заболевания заключается в том, что если воспалительный процесс не начать лечить вовремя, в дальнейшем физическая активность больного становится невозможной.

Люди, болеющие артрозом, становятся инвалидами, любое движение для них мучительно. Так как болезнь протекает в несколько этапов, важно не пропустить первые признаки артроза и начать своевременное лечение.

Когда драгоценное время упущено, помочь больному сможет только операция по замене разрушенного сустава искусственным.

По теме:  Можно ли заниматься бегом при плоскостопии

Почему возникает заболевание?

В большинстве случаев артроз образуется с возрастом, но иногда его появление могут спровоцировать некоторые факторы:

  • травмы конечностей (вывихи, растяжения, переломы, ушибы);
  • аутоиммунные болезни – воспаление может возникнуть на фоне ревматоидного артрита или системной красной волчанки;
  • неспецифический воспалительный процесс, например, в результате острого гнойного артрита;
  • дисплазия – развитие опорно-двигательного аппарата может протекать с нарушениями ещё в утробном периоде;
  • специфические воспалительные процессы (гонорея, туберкулёз, сифилис, клещевой энцефалит;
  • гемофилия;
  • нарушение обменных процессов в организме;
  • болезни эндокринной системы;
  • избыточный вес – в этом случае происходит сильная нагрузка на суставы, в результате чего хрящевые пластины изнашиваются намного быстрее;
  • наследственный фактор;
  • операции на конечностях;
  • повышенная нагрузка на руки или ноги – высокий риск развития артроза у тех людей, чья профессиональная деятельность требует постоянного движения (спортсмены, грузчики);
  • переохлаждение организма;
  • гормональный сбой в период менопаузы у женской половины населения;
  • интоксикация организма различными химикатами.

Как распознать болезнь

Артроз протекает в несколько этапов:

  • первая стадия – на данном этапе видимые изменения конечностей отсутствуют, но состав синовиальной жидкости внутри сустава изменяется. Питательные вещества поступают к хрящу в малых количествах, из-за чего снижается устойчивость хрящей к нагрузкам. На данном этапе можно уже ощутить небольшую болезненность в конечностях;
  • вторая стадия характеризуется разрушением хрящевой ткани, разрастанием костных наростов в суставе. Боль становится всё сильнее и продолжительнее, появляется хруст. Нарушается функция околосуставных мышц;
  • третья стадия несёт в себе полное разрушение хряща. Боли практически не прекращаются, обезболивающие препараты уже не действуют. Может возникнуть укорачивание больной конечности. Двигательная активность становится невозможной.

Явными признаками заболевания считаются боли, которые на начальной стадии появляются редко и через непродолжительное время проходят, затем болезненность приобретает постоянный характер, хруст в суставе становится всё отчётливей. Больная конечность начинает реагировать на изменение погодных условий. С течением заболевания конечность укорачивается, больной мучается от сильных болей, не может самостоятельно передвигаться, становится инвалидом.

Лечение пациенту назначает только врач. Ортопед может рекомендовать лекарственные препараты для купирования болезненных ощущений и снятия воспаления, хондропротекторы для регенерации хрящевой и костной ткани.

Кроме того, больному показаны различные физиопроцедуры и специальные физические упражнения.

Следует помнить, что лечебная физкультура разрешена только после прекращения болевых ощущений и снятия воспалительного процесса.

Спорт при артрозе

Врачи рекомендуют выполнять специальные физические упражнения для поддержания тонуса мышц конечностей и для улучшения кровообращения в суставах. Однако не все виды спорта разрешены с таким диагнозом, как артроз.

Бег при артрозе разрешён только в случае начальной стадии развития болезни. Если воспалительный процесс сопровождается сильными болями и явными изменениями в конечностях, бегать запрещено.

В любом случае, только врач решает каким видом спорта можно заниматься больному человеку: плаванье, ходьба, гимнастика и бег в том числе.

Плаванье

Водный спорт совершенно безвреден и крайне полезен для больного пациента. Вода помогает распределять нагрузку на суставы равномерно, тем самым позволяет избежать их перенапряжения. Плаванье способствует снятию боли, расслабляет мышцы. Можно выполнять несложные физические упражнения в воде: ходить по дну водоёма или бассейна, делать махи ногами, несильную растяжку.

Ходьба

Большинство врачей рекомендуют данный вид спорта не только как профилактическую меру от артрозов, но и в качестве лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время ходьбы происходят следующие изменения в больном суставе:

  1. Укрепляется связочный аппарат.
  2. Улучшается кровообращение, питательные вещества лучше проникают в хрящи.
  3. Исчезает скованность в движениях.
  4. Повышается тонус мышц.

Бег

Так как бегающий человек увеличивает нагрузку на конечности в 5 раз, заниматься таким видом спорта нужно очень осторожно.

Если больной сустав будет перегружен, это может спровоцировать ещё более стремительное развитие болезни (необратимое разрушение хрящевой ткани). Решить, полезен ли больному бег может только лечащий врач.

В некоторых неосложнённых случаях пациенту показаны кратковременные пробежки.

Нежелательно заниматься любыми видами спорта, где присутствует бег:

  • футбол;
  • теннис;
  • бадминтон;
  • волейбол;
  • баскетбол;
  • катание на горных лыжах;
  • хоккей.

Такой тренажёр как беговая дорожка, также должна использоваться с осторожностью и только после разрешения ортопеда. Лучше всего на беговой дорожке использовать неспешную ходьбу, для этого лучше всего подойдёт электрический тренажёр. Механическая дорожка может повысить нагрузку на больные конечности.

Йога

Считается самым идеальным видом спорта для больных артрозом. Так как все движения во время занятия йогой выполняются плавно, перегрузка суставов полностью исключена. Йога улучшает кровообращение в конечностях, снимает болезненные ощущения, даёт положительную энергию организму. Этот вид спорта разрешён на любой стадии болезни.

Велосипед

Езда на велосипеде запрещена больным, так как поверхность, по которой будет осуществляться велопрогулка может иметь неровности. В результате этого возможна травматизация конечностей.

Альтернативой велоспорту является велотренажёр, он поможет избежать возможных травм и даст нагрузку равноценную велосипеду.

Важно!

Только выбирать тренажёр нужно очень внимательно, педали не должны крутиться туго, иначе это приведёт к сильной нагрузке на ноги.

Вместо тренажёра можно выполнять движения, похожие на езду на велосипеде самостоятельно. Для этого необходимо принять лежащее положение, согнуть ноги в коленях и делать круговые движения, имитирующие раскрутку педалей велосипеда.

Приседания

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата врачи не рекомендуют выполнять приседания, но если больной не желает расставаться с любимым упражнением, то в этом случае необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Лучше всего упражнение проводить в воде (в бассейне или в водоёме). Так как вода равномерно распределяет нагрузку на тело, давление на больной сустав будет минимальным.
  2. Упражнения нужно выполнять не до конца, то есть приседать на неполно согнутое колено. В этом случае нагрузка на конечности будет слабее.
  3. В случае запрета на приседания можно выполнять следующее упражнение: лечь на спину, не отрываясь от пола сгибать колено, подтягивая пятку к ягодицам.

Так как приседание может спровоцировать артроз и у здорового человека (при неправильном выполнении упражнения), заниматься им во время болезни не следует. В противном случае можно только ускорить разрушение хрящей.

Артроз – серьёзное заболевание конечностей, чтобы не допустить развитие осложнений нужно строго соблюдать все предписания врача. Занятия спортом должны содержать только разрешённые упражнения, такие нагрузки как бег, строго противопоказаны.

Источник: https://artsustav.ru/beg-pri-artroze.html

Бег и колени — Risk.ru

У меня получилось избавиться от болей в коленях, возникающих в следствие бега. Чем и хочу поделиться с вами, дорогие друзья.

Эту статью я написал довольно давно, но как-то все не решался опубликовать по той причине, что постоянно что-нибудь да болит. Может возраст уже дает о себе знать, может вес, может слишком активный образ жизни. Колени-то уже давно не болят, но какая разница, если все равно что-то болит от бега. Последнее время мне удалось найти компромисс — бег стал разбавлять велосипедом.

По теме:  Выпады на беговой дорожке

Получается и бегать много и ноги не болят. В этом посте я буду говорить только влиянии техники на колени. Сразу скажу, что все проблемы с коленями у меня возникли именно от бега. Это для тех, кто предпочитает сдать анализы и проконсультироваться у специалиста. В горах на спусках и под рюкзаком у меня колени не болят вообще. Более того, полностью восстанавливаются, если перед этим болели.

Ничего не имею против людей, сдающих анализы, просто, как большинство нормальных мужиков, врачей побаиваюсь. А началось все с того, что несколько лет назад я снова начал регулярно бегать после двадцатилетнего перерыва. Дури много, вес за сотню, техника утрачена, бежать хочется быстро — желательно на бреющем.

От болей в коленях по ночам не мог спать, после часа езды в авто, приходилось останавливаться и разминаться. В какой-то момент решил, что уже отбегался в этой жизни и купил себе тренажер эллипсоид, но уж больно скучная это штука. Пробовал бежать только подъемы, а ровное и спуски проходить быстрым шагом, но хочется же, повторюсь, на бреющем.

Уже не впервые слышу о книжке Гордона Пири как об устаревшей, но я не буду гнуть пальцы, не бегая даже по третьему разряду. За то из этой книжки я узнал, что в беге тоже существует техника. Интересно, да? Я пробегал все детство и юность, причем не слабо, а в возрасте после сорока узнал, что есть еще и техника.

Теперь мне хочется остановить почти каждого бегущего и спросить: «Че ты творишь?!!!». Мало кто умеет бегать. Одной книжкой не обошелся, пересмотрел кучу роликов в youtube и довольно много экспериментировал.

Ноги

Ноги не работают как поршни, ноги работают как спицы колеса. Ноги поддерживают горизонтально движущееся тело, а не выталкивают его вперед и вверх, а затем амортизируют приземление. Нога ставится под центр тяжести и в следующее мгновение снова освобождается. Чем короче контакт ноги с землей, тем лучше.

Чем меньше тело скачет вверх-вниз, тем экономичнее бег и меньше нагрузка на ходовую часть. Нога, поставленная перед центром тяжести, работает как тормоз и тоже нагружает ноги. Встаньте в позицию ноги на одной линии и начинайте валиться вперед.

Когда потеряете равновесие, переставьте одну ногу так, чтобы на мгновение обрести равновесие и тут же потерять его снова, теперь переставьте вторую ногу. Это то, что должно получиться. По совету Пири я делаю небольшой подсед. Чуть глубже приседаю на спусках, коленям так комфортнее. Я приземляюсь на носок.

Совет!

Это и дополнительная амортизация и скорость, поскольку вкдючен в работу голеностоп. Но будьте осторожны, с непривычки легко потянуть икры.

Руки

Согнутые в локтях руки совершают движения от пояса до середины груди. Руки переставляют ноги. На что это похоже? На ударную технику в единоборствах. Чтобы разогнать бьющую руку, необходимо второй рукой сделать резкое реверсивное движение.

Так при беге руки являются реверсом для ног. Когда мне нужно увеличить частоту шагов, я ускоряю работу рук, о ногах не думаю. Если руки просто болтаются рядом с телом, они являются лишним весом, особенно у людей с развитым плечевым поясом и дополнительно нагружают колени.

Иногда приходится немного пробежаться, пока горит зеленый, или успеть к уходящему автобусу. Обычно, при этом, на мне висит какая-нибудь сумка, которую приходится придерживать. Руки выключаются из работы, и я тутже чувствую разницу.

Работать правильно руками, по началу, довольно непросто физически.

Корпус

Спина прямая, плечи опущены. Ощущение такое, будто вас тянут на веревке, привязанной чуть ниже пупка. Перемещение вперед происходит, в основном, за счет вынесения вперед вашего центра тяжести, а не за счет работы ног. Это я обнаружил, занимаясь единоборствами- быстро переместиться можно только за счет смещения центра тяжести.

Кроссовки

Тут я ослушался старика Пири и купил кроссы «Сукони» с самой толстой подошвой, какую только нашел. Он был худым и длинным, бегал всю жизнь без перерывов, а я — тяжеловес. Проблем после этой покупки у меня явно убавилось.

И последнее , но очень важное! Следите за техникой даже когда бежите медленно. Медленно, не значит не технично.

Источник: https://www.risk.ru/blog/208162

Бег и коленные суставы

Бег – один из лучших способов сбросить лишний вес и держать сердечно-сосудистую систему в тонусе.

По сравнению с занятиями фитнесом или каким-то другим видом спорта он не требует больших капиталовложений за исключением покупки удобной спортивной обуви.

Однако бег и коленные суставы не всегда совместимы, ведь кроме видимой пользы есть у него и свои подводные камни, например возникающие в коленных суставах боли. Чаще всего они возникают у спортсменов, людей в возрасте или с проблемой избыточного веса.

Причины возникновения болей

Коленный сустав довольно сложно устроен, поэтому у возникших болезненных ощущений может быть масса самых разнообразных причин. Это может быть как повреждение самого сустава, так и связок и сухожилий. Из наиболее распространенных можно назвать:

  • травма мениска;
  • хондромаляция – вывих коленной чашечки (надколенника);
  • растяжение или разрыв связок колена;
  • бурсит;
  • артроз;
  • артрит;
  • полиартрит;
  • тенденит;
  • синовит;
  • неправильно подобранная спортивная обувь;
  • лишний вес.

Фактором возникновения болей также может служить подростковый возраст, плоскостопие, сколиоз или просто недостаточная разминка. Точную причину сможет определить только врач после проведения диагностики.

Воспалительные заболевания коленного сухожилия провоцирует появление болезненных ощущений не только при беге, но и при физических упражнениях и ходьбе по лестнице. Они локализуются только с внутренней стороны сустава. Чаще всего это наблюдается у женщин с 35-летнего возраста.

Боль при беге под коленом говорит о вероятности возникновения гигромы. Образовавшаяся киста давит на сосуды и нервные окончания. Ее появление объясняется воспалением сустава и увеличением жидкости в синовиальной сумке.

Первая помощь при возникновении боли

Боль и отек коленного сустава хорошо снимаются холодным компрессом.

Необходимо дать полный покой ноге и, приподняв ногу, обеспечить отток крови от больного места. Рекомендуется принять один из обезболивающих и противовоспалительных препаратов. Врач также может назначить хондропротекторы (мази и таблетки).

Профилактика возникновения болей

Не ограничивать для себя бег и коленные суставы сберечь вам поможет знание нескольких простых правил. Профилактика болей начинается с правильного выбора поверхности для бега. Для этого лучше всего подойдет ровная грунтовая дорожка или специальное резиновое покрытие.

Не менее важна техника бега и подбор кроссовок. Беговая обувь отличается от обычной гибким носом и жестким задником, фиксирующим свод стопы. Первые занятия рекомендуется проводить под наблюдением тренера.

Перед тренировкой необходимо хорошо размяться. Разогревшиеся мышцы обеспечат постепенную равномерную нагрузку на сустав и предотвратят растяжение и разрыв связок.

Внимание!

Если боль после занятий не проходит, то стоит обратиться за консультацией к специалисту и, возможно, сменить бег на ходьбу, например – «скандинавскую». Это же рекомендуется для полных людей: сначала укрепить связки и мышцы ходьбой, снизить вес и только потом переходить на бег.

По теме:  Лучшая обувь для бега по асфальту

Коленные суставы подвергаются серьезной нагрузке всю нашу сознательную жизнь. Поэтому бережное к ним отношение и тщательное соблюдение инструкций при занятиях спортом поможет сохранить здоровье в течение длительного времени.

Источник: http://tvoisustavy.ru/beg-i-kolennye-sustavy.html

Бег и коленные суставы: правила занятий

Бег является полезной практикой, которая положительно воздействует на организм. Но в результате некоторых причин при беге или после него у человека развивается боль в коленях. Бег и коленные суставы, поражённые какими-либо суставными заболеваниями, могут быть несочетаемы.

Это довольно распространённое явление, хотя причины боли различны. Дискомфортные или болевые ощущения в коленях могут быть признаком серьёзных патологий, которые требуют обязательного лечения.

Следует внимательно относиться к своему здоровью и соблюдать меры профилактики травматизма при занятиях бегом.

Основные причины

Основные причины развития дискомфортного состояния после пробежки, особенно длительной, могут быть следующими:

  • чрезмерная физическая нагрузка, особенно при отсутствии тренировок ранее;
  • избыточная масса тела;
  • обострение воспалительного процесса в коленях, рецидив заболевания суставов (артрита, артроза, бурсита, синовита, тендинита, ревматизма или другого заболевания);
  • травмирование коленного сустава (травма мениска, вывих коленной чашечки);
  • повреждение связок колена;
  • нарушение кровоснабжения суставов в результате различных патологий;
  • плоскостопие, неправильное положение стоп при беге;
  • неправильная техника бега, недостаточная разминка до и после пробежки;
  • неудобная и неверно подобранная обувь для занятий;
  • бег по пересечённой местности.

Чаще всего боль в коленях при беге возникает не от того, у человека уже имеются какие-либо заболевания, а в результате неверной методики занятий, неверной технике бега. Большинство факторов можно исключить, если соблюдать некоторые правила занятий.

Профилактика болей

Бег и коленные суставы без боли и патологий – это вполне совместимые понятия, если подходить к занятиям со здравым смыслом. Начинать заниматься следует постепенно, с небольшой нагрузки.

В особенности, если человек страдает избыточным весом, ему следует с осторожностью приступать к бегу. Перед занятиями обязательно следует прогревать все мышцы при помощи специальной разминки.

После бега также следует сделать несколько простых упражнений на растяжение мышц.

Большое значение имеет правильно подобранная обувь. Она должна быть с ровной, плоской подошвой, без лишних утяжелений и подъёмов. Также спортивная обувь не должна быть слишком тесной, но при этом плотно охватывать стопу.

Если у человека плоскостопие, то обувь должна быть специальной (ортопедической, с супинаторами, специальными стельками). При плоскостопии бег также возможен, но при соблюдении правильной техники.

Бегать лучше по грунтовой дороге, желательно ровной, без резких подъёмов, которые создают лишние нагрузки на колени. Асфальтированная дорога повышает силу толчков при беге, усиливая нагрузку на суставы.

Техника бега предполагает приземление ноги под центром тяжести бегущего. Основной толчок не должен приходиться на пятку, это усиливает воздействие на колени и бёдра. Передняя часть стопы менее подвержена таким толчкам, потому желательно научиться приземляться основной массой на неё. Стопа при беге должна становиться прямо, без отклонений в сторону.

Если при соблюдении всех правил, болевые ощущения появляются, то следует обратиться к врачу за консультацией. В особенности, если боль возникла резко во время занятий.

Источник: http://TvoyAybolit.ru/beg-i-kolennye-sustavy-pravila-zanyatij.html

Ударная нагрузка на суставы при занятиях бегом: что нужно знать

Всем известно, что занятия бегом приносят большую пользу: во время них тренируются органы дыхательной и кровеносной системы, увеличивается выносливость.

Однако в отдельных случаях регулярная нагрузка подобного рода становится причиной серьёзных проблем со здоровьем. Чтобы минимизировать риски, необходимо учитывать ряд противопоказаний.

Чем опасен бег?

Какая опасность таится в тренировках на дорожке? Во-первых, бегун рискует перетрудить мышцы и сердце, во-вторых, он подвергает серьезной угрозе суставы и позвоночник.

Люди, которые начинают упражняться на движущемся полотне, очень часто прекращают занятия из-за болей в голеностопном, тазобедренном, коленном суставах.

Дело в том, что бег и даже интенсивная ходьба — нелёгкое испытание для опорно-двигательного аппарата: сочленениям костей приходится выдерживать вес тела, которое двигается не только в вертикальной, но и в горизонтальной плоскости.

Тяжесть резко переносится на ноги.

Важно!

Суставы и позвоночник активно выполняют функцию амортизаторов — гасят толчки, предупреждая повреждения внутренних органов.

Разумеется, природа обеспечила человеческому скелету изрядный запас прочности. Связки, хрящи, сумки и мениски (составные части сложных сочленений) совершенно здорового человека свободно вынесут регулярную дополнительную работу.

А вот у людей, страдающих избыточным весом или перенесших тяжёлые травмы, из-за бега подчас развиваются неизлечимые хронические заболевания.

Аналогичная участь ожидает пользователей беговой дорожки, которые занимаются неправильно.

Как избежать ударной (компрессионной) нагрузки?

Подчеркнём важный позитивный момент, о котором уже говорили выше.

Если у вас в принципе здоровые суставы, причин отказываться от беговой дорожки нет. В разумных пределах и при грамотной организации занятий компрессионные воздействия даже полезны — они тренируют хрящи и связки.

А теперь собственно о том, как снизить нагрузку на колени и позвоночник.

Способы сохранить суставы при беге

Выработайте правильную технику движений. Это отдельный огромный вопрос, который мы освещаем отдельно (а лучше всего правильной технике можно научиться не через сайты, а у профессионального тренера в оффлайне).

Сейчас отметим только, что:

  • правильный бег почти бесшумен;
  • чтобы заниматься без сильной ударной нагрузки на суставы, не стоит излишне высоко подпрыгивать;
  • ни в коем случае нельзя выходить из фазы «полета» на прямую ногу.

Ещё несколько советов на заметку:

  • Используйте специализированную обувь с хорошо подходящей стелькой (бывают специальные спортивные стельки-супинаторы). Качественные кроссовки позволяют поддерживать правильный свод стопы; они минимизируют нагрузку.
  • Выбирайте более-менее дорогую беговую дорожку — то есть, не экономьте на системе амортизации. Дорогие дорожки, вроде Winner Magma или Torneo Correra T-750 обладают достаточно хорошо продуманными системами смягчения толчков и ударов.
  • Помните о трёх главных правилах тренировок. Первое правило: постепенность! Не надо нагружать себя до предела. Второе: неторопливость! Третье: самочувствие — лучший помощник! Если вы вдруг решили вести с понедельника здоровый образ жизни, не стоит сразу отправляться бегать кросс — даже если мышцы и «дыхалка» позволяют. Начните с небольших пробежек или ускоренной ходьбы.
  • Если у вас большие проблемы с лишним весом (вплоть до состояния, близкого к ожирению) соблюдайте максимальные предосторожности. Поначалу вам придётся ограничиться только ходьбой. Чуть-чуть похудеете — можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
  • После 50 лет (особенно — женщинам!) подбирать тип тренажёра следует строго при участии врача.

Отметим, что компрессионная нагрузка на суставы при беге по асфальту оказывается куда более высокой, чем при использовании упругого полотна беговой дорожки. За неимением тренажёра старайтесь выбирать для пробежек грунтовые дороги.

Итак, ключевые рекомендации — следите за техникой движений во время бега и знайте меру. При малейших сомнениях консультируйтесь со специалистом.

Здоровья вам!

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/udarnaya-nagruzka.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.