Бег на 3000 метров

Содержание

Бег на 3000 метров с препятствиями



Текстовая трансляция.
«Представляем один из видов лёгкой атлетики, бег на 3000 метров с препятствиями у мужчин. Данная дисциплина стипльчез как принято ещё её называть, относится к стаерским дистанциям и является олимпийским видом программы.

Специфика вида заключается в длительном беге по ходу которого преодолевают препятствия в виде барьеров высотой 91,4 см и барьера с ямой заполненной водой, длина ямы 3 м. 66 см., а глубина вальера 76 см.

На одном беговом круге 5 препятствий, 4-ре барьера и одна яма с водой, расстояние между препятствиями равное, а всего бегуны должны за 7 кругов преодолеть 35 препятствий, 28 барьеров и 7 барьеров с ямой.

Правилами соревнований допускается переход барьера с опорой и без опоры о него, но как правило, все бегуны стараются преодолеть его без наступания, то есть обычным барьерным шагом, только барьер перед ямой с водой преодолевают с наступанием, чтобы оттолкнувшись от него преодолеть и барьер и яму с водой. Яма считается самым трудным препятствием.

Трудность в преодолении препятствий состоит не только в том, что спортсменам приходится с каждым кругом, бороться с нарастающим утомлением, но и в том, что барьер, особенно на первых кругах, пробегают одновременно несколько спортсменов и в такой ситуации бегунам приходится выбирать позицию, чтобы видеть препятствие и даже подбирать шаги, что сбивает с бегового ритма.

Внимание!

Лучшие наши бегуны преодолевают эту дистанцию быстрее 8 минут 30 секунд, так как техника преодоления препятствий существенно влияет на результат, то остановимся на основах технической подготовки современного бегуна 3000 метров с препятствиями.

С техникой преодоления препятствий познакомимся на примере лучших советских и зарубежных стипльчезистов.

Все они очень хорошо чувствуют беговой ритм, умело оценивают расстояние до препятствий и без подбора шагов преодолевают его. Обратите внимание на быстрое поднимание маховой ноги и быстрое опускание её за барьер.

Пронос толчковой ноги по дуге в сторону. Вынос вперёд руки противоположной маховой ноге, причём плечи параллельны барьеру.

Для бегунов на 3000 м. с препятствиями характерен определённый беговой ритм, между препятствиями они стараются поддерживать высокую скорость бега.

При подходе к яме с водой бегуны почти не изменяют ритм и скорость, с момента наступания на барьер до спрыгивания с него проносят низко свой центр тяжести, а хорошее спрыгивание с барьера позволяет и преодолеть яму с водой и приземлиться в удобном месте и продолжить бег в высоком темпе.

На финишном отрезке спортсмен старается отдать все силы для достижения высокого результата.

Чтобы не затеряться в деталях, остановимся только на важнейших требованиях к обучению и совершенствованию технике бега с препятствиями. Каждая тренировка начинается с лёгкого разминочного бега. Прежде чем приступить к выполнению барьерных упражнений или специальной барьерной работе, спортсмен должен хорошо размяться.

Важно!

Качественная разминка для стипльчезиста является важным моментом в подготовке к барьерной тренировке. Затем в течение 15-ти, 20-ти минут спортсмен выполняет общеразвивающие и подготовительные упражнения. Наклоны, повороты, сгибания и другие движения, которые направленны на улучшение эластичности мышц и повышения подвижности в суставах.

Что даёт спортсмену возможность лучше координировать свои движения и избежать случайных травм.

Характер подготовительных упражнений должен соответствовать специфике технике бега, например, выполнение различных наклонов, очень эффективно в положении сидя в барьерном шаге. Присутствие тренера и оказание своевременной помощи спортсмену при выполнении специальных барьерных упражнений обязательно. Затем приступают к выполнению специальных барьерных упражнений.

Сначала в ходьбе спортсмен обучается движениям маховой и толчковой ног, при этом каждая нога должна работать и как маховая и как толчковая.

  • В упражнении переход через барьер в ходьбе с боку, маховая нога ставится за барьер с боку, толчковая проносится по дуге над барьером.
  • Следующее упражнение: перешагивание барьера в ходьбе, маховая нога поднимается по прямой линии и ставится за барьер, толчковая проносится по дуге над барьером.
  • Теперь упражнение перешагивание барьеров, только двигаясь боком к нему. Каждая нога, выполняя мах, как-бы огибает барьер.
  • А в этом упражнении каждая нога выполняет попеременно движения маховой и толчковой ноги.
  • И наконец, перешагивание одного барьера, каждая нога, выполняя движение толчковой, попеременно проносится по дуге над барьером вперёд и назад.
По теме:  Через сколько после еды можно бегать вечером

Барьерные упражнения в тренировочном процессе стипльчезистов должны использоваться круглогодично и в большем объёме в подготовительном периоде.

Когда спортсмен начнёт справляться с этими упражнениями, необходимо провести тренировку с 3-ми или 5-тью барьерами, преодолевая их 5-7 или 4-6 беговых шагов с постепенным достижением быстрого ритма. При этом барьеры преодолеваются с любой ноги. То есть в качестве маховой ноги используют как правую, так и левую ногу.

В последующем, целесобразно барьерные упражнения выполнять на барьерах для стипльчеза.

В обучении и совершенствовании технике преодоления ямы с водой, первоначально используются 2-3 стипльчезных барьера и ямы для прыжков в длину с песком.

Сначала спортсмены преодолевают барьер с наступанием на него, затем установив барьер перед ямой с песком, бегуны наступают и спрыгивают с барьера без нарушения ритма бега, стараясь как можно ниже удерживать над барьером свой центр тяжести и стараясь больше сохранить контакт ноги с препятствием, что позволяет достичь большей длины первого шага после спрыгивания. Выработанные на прыжковой яме с песком навыки можно с успехом использовать уже и на яме для стипльчеза.

Следующим шагом в тренировочном процессе является специальная подготовка бегуна на 3000 метров с препятствиями. Одним из таких средств может служить пробегание 400-от метровых отрезков с соревновательной скоростью и стандартной расстановкой барьеров. Это позволяет решить задачу правильной оценки расстояний между препятствиями.

На ранних этапах тренировочного процесса, начиная с мая месяца, достаточно проводить по одной специальной тренировке с барьерами в неделю. В дальнейшем, с ростом спортивного мастерства число тренировок увеличивают до 2-х.

Кроссовой подготовкой занимаются все бегуны, но для бегунов на длинные дистанции это основное средство. А разнообразные препятствия установленные в лесу или парке, в виде перевёрнутых скамеек также используются стипльчезистами для совершенствования техники преодоления препятствий.

Совет!

При этом длительный бег по пересечённой местности, на дистанцию от 2-х до 6-ти км., с преодолением большого количества простейших барьеров, вырабатывают у спортсменов экономичность и эффективность преодоления препятствий.

Кроссовый бег на протяжении всего годичного цикла поддерживает хороший объём беговой нагрузки, который достигает у квалифицированных бегунов до 500-600-от км. в месяц в подготовительном периоде.

Давайте теперь подытожим основные требования предъявляемые в преодолении препятствий.

  1. Ещё раз обратите внимание, руку противоположную маховой ноге, выносить вперёд, причём плечи должны быть параллельны барьеру.
  2. Маховую ногу проносить по прямой линии и быстро.
  3. Толчковую ногу проносить по дуге над барьером.
  4. Очень важно быстро оценивать расстояние и высоту препятствия в состоянии утомления.
  5. Преодолевая яму с водой, как можно ниже проносить себя над барьером и как можно дольше сохранять контакт ноги с барьером.
  6. Техника бега между препятствиями не отличается от гладкого бега на длинные дистанции.
  7. Преодоление каждого препятствия должно быть быстрым без нарушения ритма бега.

Итак, мы рассмотрели некоторые особенности техники преодоления препятствий. Многие спортсмены из числа бегуновна средние и длинные дистанции в попытках попробовать себя в стипльчеза, как правило, терпят неудачу.

Почему? Дело в том, что стипльчезист кроме умения бегать гладкую дистанцию должен ещё без снижения скорости, с экономной техникой преодолевать сложные препятствия, поэтому процесс подготовки стипльчезиста требует специальной программы и необходимого времени.

Только при выполнении этих условий можно рассчитывать на высокий спортивный результат.»

О фильме.
«Бег на 3000 метров с препятствиями. Техническая подготовка.», «СоюзСпортФильм», по заказу Государственного комитета СССР по физической культуре и спорту. В фильме снимались члены сборной команды СССР: В. Вандяк, А. Резник, В.

Коромыслов, И. Коновалов. Автор И. Карягина, режиссёр И. Чулков, консультанты: Е. Усачёв, А. Морозов, операторы: В. Расс, С. Новиков, В. Хребтович, М. Зверев, В. Шайтанов, звукооператор Д. Бондаренко, монтаж Т. Кулагиной, редактор А. Глухов, директор К. Нечаев.

Выпуск 1990 года.

Источник: http://www.fizkult-ura.ru/video/legkaya-atletika/film/8

Беговая дистанция 3000 метров — рекорды и нормативы

Бег на 3000 метров(или 3 километра) является средней дистанцией в легкой атлетике. В рамках данной дистанции спортсмен пробегает семь с половиной кругов по четыреста метров каждый.

Это происходит, как правило, на открытом стадионе, однако забеги могут проводиться, в том числе, и в закрытых помещениях. О том, что эта за дистанция, каковы нормативы по бегу на три тысячи метров среди мужчин, женщин, юниоров, школьников, а также военнослужащих и сотрудников спецслужб – читайте в данном материале.

Бег на 3000 метров

История дистанции

До 1993 года данные забеги входили в женскую соревновательную программу на крупных состязаниях, к примеру – на чемпионатах мира. Также бег на  такую дистанцию в три километра является одним из пунктов программы разнообразных  так называемых «коммерческих»соревнований.

Он, кроме того,применяется  в качестве теста во время подготовки к крупным состязаниям: первенствам и чемпионатам и прочим серьезным соревнованиям.

В рамках различных мировых чемпионатов данная дистанция в три километра проводилась в следующих годах: 1983,1987,1991,1993 г.г. Однако позже она была отменена.

Наше время

Забеги на три километра (три тысячи метров) не входят в список дистанций, в которых соревнуются атлеты на Олимпийских играх.

Дистанция в 3 километра (иначе – две мили) достаточно часто используется при физподготовке мужчин. Так, развитый физически мужчина в возрасте от 16 до 25 лет и мало тренированный, должен пробежать эту дистанцию в три километра за  13 минут. Для девушек, как правило, используются дистанции поменьше – в пределах полутора-двух километров.

Мировые рекорды в беге на три километра

Среди мужчин

В беге на дистанцию в три тыс. метров среди мужчин мировой рекорд в условиях открытого стадиона поставил в 1996 году спортсмен из Кении Даниель Комен. Он пробежал данную дистанцию за семь минут и двадцать секунд.

Мировой рекорд по бегу на 3000 метров в  закрытом зале  среди мужчин принадлежит также ему: Даниель Комен в 1998 году преодолел данную дистанцию за семь минут и 24 секунды.

Среди женщин

Мировой рекорд в беге на дистанцию в три тыс. метров на открытом воздухе  среди женщин принадлежит гражданке Китая Ван Цзюнься. Она пробежала данную дистанцию в 1993 году за восемь минут и шесть секунд.

В закрытом помещении дистанцию в 3 километра быстрее всех преодолела Гензебе Дибаба. В 2014 году она поставила мировой рекорд, пробежав эту дистанцию за восемь минут и 16 секунд.

Разрядные нормативы бега на 3000 метров среди мужчин

Мастер спорта международного класса (МСМК)

Мастер спорта международного класса должен пробегать эту дистанцию за семь минут 52 секунды.

Мастер спорта (МС)

Мастер спорта должен преодолеть данную дистанцию за 8 минут и 5 секунд.

Кандидат в мастера спорта (КМС)

Спортсмен, метящий в КМС, должен пробежать дистанцию в 3 тыс. метров за 8 минут 30 секунд.

I разряд

Спортсмен-перворазрядник должен преодолеть данную дистанцию за 9 минут.

II разряд

Здесь норматив установлен в 9 минут и 40 секунд.

III разряд

В данном случае, для получения третьего разряда, спортсмен должен пробежать эту дистанцию за 10 минут и 20 секунд.

I юношеский разряд

Норматив преодоления дистанции для получения такого разряда составляет 11 минут ровно.

II юношеский разряд

Спортсмен для получения второго юношеского разряда должен пробежать 3000 метров за     12 минут.

III юношеский разряд

Здесь норматив в преодолении дистанции в 3 километра составляет 13 минут и 20 секунд.

Разрядные нормативы бега на 3000 метров среди женщин

Мастер спорта международного класса (МСМК)

Женщина-мастер спорта международного класса должна пробегать эту дистанцию за 8 минут 52 секунды.

Мастер спорта (МС)

Мастер спорта должна преодолеть данную дистанцию за 9 минут и 15 секунд.

Кандидат в мастера спорта (КМС)

Спортсменка, метящая в КМС, должна пробежать дистанцию в 3000 метров за 9 минут 54 секунд.

I разряд

Спортсменка-перворазрядница должна преодолеть данную дистанцию за 10 минут и 40 секунд.

II разряд

Здесь норматив установлен в 11 минут и 30 секунд.

III разряд

В данном случае, для получения третьего разряда, спортсменка должна пробежать эту дистанцию за 12 минут и 30 секунд.

I юношеский разряд

Норматив преодоления дистанции для получения такого разряда составляет 13 минут и 30 секунд.

II юношеский разряд

Спортсменка для получения второго юношеского разряда должна пробежать 3000 метров за 14 минут и 30 секунд.

III юношеский разряд

Здесь норматив в преодолении дистанции в 3 километра составляет 16 минут ровно.

Нормативы бега на 3000 метров среди школьников и студентов

10-й класс школы

  • Мальчики-десятиклассники, рассчитывающие получить оценку «пять», должны пробежать дистанцию в три километра за 12 минут и 40 секунд.

Для оценки «четыре» нужно показать результат в 13 минут и 30 секунд. Для получения оценки «три» следует пробежать три тысячи метров за 14 минут и 30 секунд.

11-й класс школы

  • Мальчики-одиннадцатиклассники, рассчитывающие получить оценку «пять», должны пробежать дистанцию в три километра за 12 минут и 20 секунд.

Для оценки «четыре» нужно показать результат в 13 минут ровно. Для получения оценки «три» следует пробежать 3 тыс. метров за 14 минут ровно.

Студенты высших и средне-специальных учебных заведений

Для юношей-студентов невоенных вузов установлены те же самые нормативы, что и для школьников из 11 класса.

Данные нормы, в зависимости от школы или вуза, могут различаться в пределах примерно плюс-минус 20 секунд.  могут отличаться в зависимости от учебного заведения. Мальчики-школьники, обучающиеся в первом-девятом классах, бегают на более коротких дистанциях, нежели 3 тыс. метров.

Характерно, что для девочек и девушек такие нормативы на преодоление дистанции в 3000 метров не установлены.

Нормативы ГТО бега на 3000 метров

Среди женщин ГТО на дистанции в три километра не сдается. А вот для юношей и мужчин установлены следующие нормативы.

Возраст 16-17 лет   

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 40 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15 минут и 10 секунд.
По теме:  Рейтинг кроссовок для бега

Возраст 18-24 года

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 30 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 30 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14  минут ровно.

Возраст 25-29 лет

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 13 минут и 50 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 14  минут и 50 секунд.

Возраст 30-34 года

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 12 минуты и 50 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать три километра за 14 минут и 20 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15  минут и 10 секунд.

Возраст 35-39 лет

  • Для получения золотого значка ГТО потребуется преодолеть дистанцию в 3000 метров за 13 минуты и 10 секунд.
  • Чтобы получить серебряный значок ГТО, требуется пробежать 3 километра за 14 минут и 40 секунд.
  • Для получения бронзового значка достаточно пробежать эту дистанцию за 15  минут и 30 секунд.

Для более юного возраста (от 11 до 15 лет), либо для более зрелого возраста (от 40 до 59 лет) нормативы ГТО на дистанции в три километра будут засчитаны, если бегун просто пробегает данные 3000 метров.

Нормативы бега на 3000 метров для тех, кто поступает на контрактную службу в армию

Мужчины до 30 лет, поступающие на контрактную службу, должны преодолеть дистанцию в 3 километра за 14 минут и 30 секунд, а если возраст составляет больше 30 лет – то за 15 минут и 15 секунд.

Женщины такие нормативы не сдают.

Нормативы бега на 3000 метров для военнослужащих и спецслужб России

Здесь нормативы зависят от того, в каком роде войск или специальном подразделении МВД или ФСБ служит мужчина.

Так, нормативы варьируются от 11 минут для бойцов спецподразделений Федеральной службы безопасности РФ (для бойцов спецподразделений Росгвардии этот норматив составляет 11,4 минуты) до 14,3 для военнослужащих Военно-морского флота и мотострелковых войск.

Источник: http://keeprun.ru/types/begovaya-distanciya-3000-metrov-rekordy-i-normativy.html

Подготовка к соревнованиям в беге на 1000, 3000 и 5000 метров

Бег на длинные дистанции (3000 м и более) является тестом для определения общей (аэробной) выносливости. Вместе с тем, спортивный результат на таких дистанциях существенно зависит и от «запаса скорости»: если Вы способны быстро пробежать короткое расстояние, то Вам будет гораздо легче пробежать более длинную дистанцию с меньшей скоростью после специальной подготовки.

Поэтому тренировка на все дистанции обязательно должна состоять из двух этапов: 1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости); 2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.
В развитии специальной выносливости на эти дистанции большое значение имеет способность удерживать, как можно дольше, максимальное потребление кислорода, повышение экономичности работы за счет совершенствования техники бега, а также умение «терпеть» и противостоять развивающемуся утомлению.

В связи с этим, задачами тренировочного процесса в данном случае являются:1) повышение функциональных возможностей серденно-сосудистой и дыхательной систем;2) повышение критической скорости бега (на уровне МПК) и способности к её удержанию;3) совершенствование анаэробной производительности и способности к перенесению больших величин кислородной задолженности;4) развитие волевых качеств. Функциональная («базовая») подготовкаосуществляется в процессе выполнения длительных равномерных пробежек на 5 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600-1500 м со скоростью, выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется также повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м.

Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.

На первом этапе необходимо вначале увеличить общий объем работы, а затем постепенно снижать его с повышением интенсивности работы.В программах «базовая» тренировка одинакова для обеих дистанций.

Различия имеются лишь в скорости выполняемой беговой работы. А вот содержание этапов специальной подготовки несколько меняется: эти этапы должны быть более насыщенными темповой и интервальной работой.

Помните, что ни в коем случае нельзя форсировать объемы н интенсивность работы на выносливость! Нагрузку необходимо повышать постепенно. Не спешите изменять планы тренировок и увеличивать нагрузку, даже если вначале она покажется Вам очень легкой.

Важно!

Важное значение имеет и рациональное распределение своих сил по дистанции. Для этого составляют график бега на требуемый результат. Оптимальным считается относительно «равномерное» пробегание дистанции.

Но практически невозможно пробежать всю соревновательную дистанцию с одной и той же скоростью. Начинать бег надо с несколько большей, чем средняя скоростью.

Поэтому и необходимо иметь определенный «запас скорости».

Источник: http://helpitself.ucoz.ru/publ/podgotovka_k_sorevnovanijam_v_bege_na_1000_3000_i_5000_metrov/1-1-0-23





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.