Бег на длинные дистанции 3 и 5 км или по пересеченной местности

Трейлраннинг, скайраннинг, горный бег, кросс что выбрать



бег на длинные дистанции 3 и 5 км или по пересеченной местности

Последнее время широкое распространение получили беговые соревнования на открытой, пересеченной и частенько сильнопересеченной местности.

Постоянно на слуху названия трейлраннинг, скайраннинг, горный бег, кросс.

Вроде бы везде люди бегут или идут. Так в чем же разница и что выбрать, если есть желание посоревноваться?

Начнём с кросса. Уверен, любой не раз слышал это слово с детства, со школьной скамьи. Многие из нас не раз и не два принимали участие в соревнованиях по кроссу.

1. Кросс или бег по пересечённой местности (сокращение от англ. cross-country race или англ. cross-country running —  «бег по пересечённой местности»). Сегодня это одна из дисциплин лёгкой атлетики.

Трасса кросса не имеет жёсткой стандартизации. Обычно кроссы проходят по пересечённой местности в лесной зоне или на открытом пространстве. В качестве покрытия может выступать травяное или земляное покрытия.

Трасса дистанции должна иметь чёткую разметку. На крупных международных соревнованиях вдоль разметки трассы дополнительно устраивают коридор шириной 1 метр.

В этом промежутке располагаются организаторы соревнований, тренеры, фотографы и журналисты.

Соревнования по кроссу обычно проводятся осенью и зимой. Кросс может проходить в суровых погодных условиях, таких как дождь, ветер, мокрый снег.

Внимание!

Длина трассы обычно составляет от 3 до 12 километров. На старте всех участников располагают в линию или дугу. Старт по выстрелу пистолета  судьи. Официальные дистанции 4 км, 8 км (у женщин), 12 км (у мужчин).

Родиной кросса является Англия. История бега по пересечённой местности началась с игры «заяц и собаки». Суть игры состояла в том, что один бегун или группа бегунов бежала и бросала на землю кусочки бумаги, а вторая группа должна была бежать за ними по следу от разбросанной бумаги.

Первые официальные соревнования по кроссу состоялись в 1837 году. Национальные первенства Англии стали проходить с 1876 года. На первый чемпионат вышло 32 бегуна.

В качестве официальной дисциплины кросс проводился на олимпийских играх 1904, 1912, 1920 и  1924 годов. Наиболее известным бегуном того времени был Пааво Нурми из Финляндии, который выиграл четыре золотые олимпийские медали из девяти именно в кроссе.

2. Горный бег (англ. fell running; mountain running; hill running). Сегодня также является дисциплиной легкой атлетики. Основной принцип гонного бега  заключается в передвижении бегом по предварительно определённой трассе, пролегающей в горной местности.

Первые официальные соревнования по горному бегу состоялись в средние века, в Шотландии: король объявил конкурс, по результатам которого был определён самый быстрый гонец Шотландии.

Дальнейшие сообщения о соревнованиях по горному бегу относятся уже к середине XIX-го столетия. Существуют записи, свидетельствующие о том, что подобного рода конкурсы проводились в рамках ярмарочных игр и развлечений.

В первых соревнованиях по горному бегу участвовали преимущественно профессионалы, поскольку победителям выплачивали неплохие призовые. Кроме того, подобного рода события привлекали игроков и букмекеров. …Делайте ставки, господа.

Следует отметить, что в Британии на протяжении почти всего XX столетия «профессиональный» и «любительский» горный бег существовали как две отдельные спортивные дисциплины.

Важно!

Соревнования профессионалов были закрыты для любителей, но профессионалы могли (в некоторых случаях) принять участие в любительских пробегах.

Такая ситуация продолжалась вплоть до 1992 года, когда всем соревнования по горному бегу был присвоен статус открытых.

В 1970 году в Британии была основана Ассоциация горных бегунов (Fell Runners Association), которая взяла на себя функцию координации любительского движения в рамках этой спортивной дисциплины.

Согласно правилам Британской ассоциации горных бегунов трассы пробегов классифицируют по двум критериям: набор высоты и длина дистанции.

  • Есть разделение на категории А, В и С по набору высоты.
  • Есть разделение на категории L, M и S по длине дистанции.
  • Есть разделение на дополнительные категории О (с элементами ориентирования) и ММ (горный марафон).

Горный бег и кросс. Современный горный бег имеет много общего с кроссом. В отличие от кросса, соревнования по горному бегу предусматривают более длинные дистанции и более крутые подъёмы. Кроме того, в большинстве случаев, на соревнованиях по горному бегу отсутствует разметка на плоских участках трассы. Кросс является более скоростным по сравнению с горным бегом.

3. Трейлраннинг (англ. trail running) — спортивная дисциплина, подразумевающая бег по природному рельефу в свободном темпе или в рамках соревнования. Включает в себя элементы кросса и горного бега. За последние годы завоевывает все больше и больше поклонников во всем мире. Россия не исключение.

Главное отличие от кроссового бега в окружающем ландшафте. Для трейлраннинга обычно выбирают холмы,  горы, а также пустыни и густые леса, иногда труднопроходимые.

Зачастую перепад высот составляет более тысячи метров. Для трейлраннинга обычно выбирают холмы и даже горы, а также пустыни, леса и другие природные ландшафты.

Причём для бега используют как тропы и дорожки, так и местность, на которой дорожная сеть не развита.

Существует несколько разновидностей трейлраннинга. Некоторые предпочитают его в качестве небольшой ежедневной тренировки, тогда как другие трейлраннеры проводят недели за городом или на выездах. Растет число людей, которые занимаются одиночными трейлраннинг походами на природу.

Это можно назвать ультралегким турпоходом. Тогда как обычный поход за город может длиться около недели, с прохождением в день 13-20 км с рюкзаком в 6-7 кг, трейлраннер покроет это расстояние за 3-6 часов с минимальным количеством вещей.

И, хотя это достаточно редкий вид трейлраннинга из-за опасности и сложности, его популярность быстро растет.

Можно сказать, что трэйлраннинг по отношению к обычному бегу это как горный велосипед по отношению к шоссейному велосипеду. Этот вид спорта дарит ни с чем несравнимые ощущения свободы и чувства единения с естественной средой.

Совет!

Трейлраннинг сильно отличается от других видов бега тем, что в процессе соревнований или тренировок спортсмен не только наслаждается уединением с природой, но и борется в первую очередь с собой, чтобы преодолеть все возникающие препятствия.

Кроме того, для трейлраннера важны навигационные навыки, несмотря на то, что соревнования обычно устраиваются на хорошо размеченных трассах. При тренировках на малознакомой местности рекомендуется использование карт.

В ноябре 2015 года ИААФ ввела его в качестве одной из дисциплин лёгкой атлетики. Российская федерация лёгкой атлетики  использует наименование на русском языке как бег по сильно пересечённой местности и бездорожью (трейл-кросс).

В мире проводится огромное количество соревнований. Трейлраннинг считается индивидуальным видом спорта, хотя часто бывают и командные гонки. Обычные беговые дистанции — 5 км, 10 км, 20 км, 30 км, марафон — 42 км, 50 км 70 км и 80 км. Все, что больше марафона, носит название ультрамарафона.

В Европе знаменитое соревнование по трейлраннингу — Монблан Ультратрейл (UTMB), проходящее вокруг горы Монблан, собирает ежегодно более 5000 участников. Это гонка длиной под 170 км с набором высоты около 10000 метров.

В последнее время развиваются многодневные соревнования. Это GORE-TEX Transalpine Run в Европе (8 дней/250 км) и GORE-TEX TransRockies Run в Колорадо, США (6 дней/170 км).

В России данное направление развивается семимильными шагами. Уже несколько лет проводятся соревнования Adidas Elbrus World Race. Они проводятся в первую неделю августа и включают в себя 5 дистанций: Elbrus Mountain Race, Elbrus Mountain Ultra, Elbrus Mountain Marathon, Elbrus Trail, Elbrus11.

4. Скайра́ннинг (англ. skyrunning — «бег на высоте», «высотный бег») представляет собой способ передвижения в горной местности на высоте выше двух тысяч метров над уровнем моря по рельефу (в российских правилах нижний предел высоты — 0 метров). Трассы скайраннинга не сложнее второй категории сложности по альпинистской классификации, уклоном не превышают 40 градусов.

В 1990-х годах итальянский альпинист Марино Джиакометти и его друзья организовали забеги на альпийские вершины Монблан и Монте Роза.

В 1995 году была создана Федерация Высотных Забегов, а в 1996 спорту было присвоено название «Skyrunning».

По теме:  Как правильно дышать при пробежке

С 2008 года руководством и развитием скайраннинга занимается Международная Федерация Скайраннинга (International Skyrunning Federation), действующая под эгидой UIAA.

Внимание!

Скайраннинг подразделяется на несколько дисциплин: SkyMarathon (высотный марафон), SkyRace (Высотная Гонка) и Vertical Kilometer (Вертикальный Километр) — зарегистрированные официальные дисциплины. Участников называют термином «скайраннер» (Skyrunner).

Дисциплины скайраннинга:

  • Высотный Марафон — забег с подъёмом от 2000 метров и протяженностью от 30 км до 42 км. Дистанция проходит по тропинкам, ледникам, камням, может превышать высоту 4000 м. При превышении параметров считается Ultra SkyMarathons (ультравысотные марафоны).
  • Высотная Гонка — забеги на высоте от 2000 до 4000 метров. Длина дистанций от 20 км до 30 км максимум.
  • Вертикальный Километр — забег с перепадом высоты 1000 метров и дистанцией не более 5 км.

Ассоциация скайраннинга России (АСР) — является рабочим органом Федерации альпинизма России.

Горный бег и скайраннинг. Соревнования по скайраннингу проводятся на трассах, расположенных на более значительных высотах (от 2000 м и выше над уровнем моря), чем в горном беге. То есть присутствует фактор естественной высотной гипоксии.

Мы рассмотрели, что из себя представляют трейлраннинг, скайраннинг, горный бег, кросс. Все эти беговые дисциплины хороши по-своему. Есть где поднапрячься, поработать. Но и есть что посмотреть. Как правило, все такие мероприятия проводятся в красивейших местах. В общем, участвуйте и получайте удовольствие. Можно выбрать любую дистанцию по вашему желанию и по уровню вашей готовности.

В мире проводится огромное количество соревнований – кубковые гонки, мировые серии гонок, знаковые гонки. На любой вкус и уровень готовности.

А ведь есть ещё ски-альпинизм, тауэрраннинг и много другого, что звучит загадочно, непонятно, но очень маняще.

Источник: https://get-out.com/articles/49

Тема 2.6. Физическая подготовка

1. Тренировка в беге на длинные дистанции (кросс на 3-5 км). 2. Совершенствование упражнений на гимнастических снарядах и контроль упражнения в подтягивании на перекладине. 3. Совершенствование и контроль упражнения в беге на 100 м. 4. Совершенствование и контроль упражнения в беге на 1 км.

Тренировка в беге на длинные дистанции (кросс на 3-5 км).

 

Физическая подготовка в Вооруженных Силах РФ – одно из звеньев системы физического воспитания, и в то же время она входит в систему боевой подготовки войск, являясь одним из ее предметов, важной и неотъемлемой частью воинского обучения и воспитания военнослужащих.

Ведущим системообразующим фактором является цель физической подготовки, формируемая на основе требований, предъявляемых к физической подготовке военнослужащих.

Они вытекают из особенностей военно-профессиональной деятельности личного состава и качеств, необходимых для успешного выполнения обязанностей по службе.

Важно!

К особенностям военно-профессиональной деятельности могут быть отнесены физические и психические нагрузки, режим двигательной активности, характер среды обитания, срок службы и другие факторы, связанные с военной службой и зависящие от уровня развития военной техники и оружия.

Основной целью физической подготовки в Вооруженных Силах является обеспечение необходимого уровня физической подготовленности военнослужащих для выполнения боевых и других задач в соответствии с их предназначением. В процессе физической подготовки формируется, в первую очередь, сила, быстрота, выносливость и ловкость, в последующем – теоретические знания и организаторско-методические умения и навыки.

Цель физической подготовки достигается с помощью решения общих и специальных задач.

Общими задачами физической подготовки военнослужащих являются:

— формирование здорового образа жизни;

— гармоничное физическое и духовное развитие;

— развитие и поддержание на требуемом уровне выносливости, силы, быстроты и ловкости;

 

— формирование навыков в передвижении по пересеченной местности в пешем порядке и на лыжах, преодолении естественных и искусственных препятствий, рукопашном бою, военно-прикладном плавании.

Бег на средние и длинные дистанции

В легкой атлетике к средним принято относить дистанции от 500 до 2000 м включительно, к длинным дистанции — от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях.

Техника бега на средние и длинные дистанции

Условно процесс техники бега на средние и длинные дистанции можно разделить на:

· старт и стартовый разгон

· бег по дистанции

· финиширование.

Старт

По команде «На старт» бегуны быстро подходят к линии старта, выстраиваются пред ней в одну или несколько шеренг и занимают наиболее выгодное положение для начала бега — высокий старт.

При этом одна нога, обычно сильнейшая, ставиться у самой линии старта носком по направлению бега, а вторая оставляется на полшага носком назад, развернутым немного наружу, с упором на его внутреннюю часть.

Тяжесть тела смещена больше на впереди стоящую, согнутую в коленном суставе ногу, туловище наклонено вперед, плечи и таз выведены в предельно возможное передние положение, руки согнуты в локтевых суставах и отведены: одноименная впереди стоящей ноге — назад, а разноименная вперед.

Пружинистое сгибание ног и наклон туловища вперед делаются с таким расчетом, чтобы к концу выдержки стартера до команды «Марш» бегун мог вывести общий центр тяжести в предельно возможное переднее положение и удерживать при этом равновесие.

По команде «Марш» или по выстрелу, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движениям рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые шаги до старта выполняются одновременным энергичным движениям рук вперед-назад, спортсмен начинает бег.

Совет!

Первые шаги до старта выполняются упругой постановкой ноги на переднюю ее часть, под себя, при наклоненном туловище. В дальнейшем туловище постепенно выпрямляется, длина шагов увеличивается и бегун переходит на бег маховым шагом. Основная задача старта — выход вперед и захват места у внутренней бровки беговой дорожки, для чего на первых метрах бегуну необходимо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции

Рассмотрим движение ног и постановку стоп на грунт, положение туловища и головы, движение рук, ритм бега и дыхание (Рис.19). Опускаясь сверху вниз (кадры 2-4) на грунт, правая нога ставится на внешний свод передней части стопы (кадр 4) немного впереди от проекции ОЦТТ.

Это способствует уменьшению тормозного действия переднего толчка. При движении тепа вперед правая нога проходит момент опорной вертикали (кадр 5), испытывая давление, равное геометрической сумме веса бегуна и сипы инерции движения.

Нога опускается с передней части стопы почти на всю стопу и слегка сгибается в коленном и голеностопном суставах, что обеспечивает выполнение основной рабочей фазы (заднего толчка) под более острым углом.

От момента опорной вертикали и до отрыва ноги от грунта (кадры 5-7) длится основная рабочая фаза, так называемый задний толчок, который обеспечивается полным выпрямлением в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах, а также поворотом таза вокруг вертикальной оси в сторону толчковой (правой) ноги (кадр 7).

При этом бедро маховой (левой) ноги энергично выносится вперед-вверх, голень ее расслаблена и опущена вниз-назад параллельно голени толчковой ноги. Параллельность голеней толчковой и маховой ног является одним из внешних признаков эффективного отталкивания и хорошей согласованности рабочих движений бегуна.

Рис.19. Техника бега на средние и длинные дистанции

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо с небольшим наклоном (4-6 град) вперед, голова его продолжает линию туловища, взгляд направлен прямо вперед, плечи не напряжены и мягко опущены.

Руки согнуты в локтевых сустава; под прямым и более острым углом и свободно движутся обрат движению одноименных ног в переднем-заднем направлении.

При этом кисти продолжают линию предплечья, пальцы мягко сведены в кулак и в переднем положении как бы касаются плоскости симметрии на уровне чуть ниже ключицы, при обратном движении локти активно посыпаются назад и немного в стороны до отказа.

Бег по повороту (виражу) выполняется также, как и по прямой, имеет некоторые отличия. Левая нога ставится больше на внешний свод передней части стопы, носком по направлению бега, правая — на внутренний свод передней части стопы, пяткой наружу.

Следует отметить, что особое значение при беге по повороту имеет наклон туловища. Обычно бегуны наклоняются влево, но такой наклон не способствует продвижению вперед и вызывает отвал туловища назад, особенно при выходе из поворота.

По теме:  Как открыть второе дыхание при беге

Наиболее целесообразно наклонять туловище вперед- влево под углом около 45 град к радиусу дуги поворота.

Внимание!

При беге по виражу локоть левой руки, прижатый к туловищу, движется строго вперед-назад, локоть правой руки — назад-вправо. Степень отведения правого локтя вправо и наклон туловища вперед-влево зависит от скорости бега и крутизны поворота: чем больше скорость бега и круче поворот, тем больше отведение правого локтя вправо и наклон туловища вперед-влево.

На средних и особенно на длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и избегать больших вертикальных колебаний.

Финиширование

Обычно его начинают за 200-300 м до окончания бега на средние дистанции и за 300-400 м в беге на длинные дистанции.

При этом бегуны усиливают темп бега, а на последней прямой иногда переходят на предельно быстрый бег, стремясь финишировать первым. Более выгодно полное расходование сип равномерно на всей дистанции или же на последних 200-300 м.

Закончив дистанцию, бегун не должен резко останавливаться. Ему следует продолжать бег по инерции с постепенным переход на ходьбу.

2. Совершенствование упражнений на гимнастических снарядах и контроль упражнения в подтягивании на перекладине.

Источник: http://megaobuchalka.ru/1/1605.html

Конспект практических занятий № 5,6 «Бег на выносливость, бег на длинные дистанции»

Основная

60 минут

  1. Краткий рассказ о технике бега на длинные дистанции.

Бег на длинные дистанции (стайер) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег на дистанции, финиширование.

В беге на длинные дистанции основы техники те же, что и в спринте. С той лишь разнице, что движения здесь делаются в более медленном темпе.

Как правило, стайеры начинают бег с высокого старта. По команде «На старт!» студенты выстраиваются у стартовой линии. Сильнейшую ногу ставят вплотную к линии, другую отставляют на 1.5-2 ступни назад, вес тела равномерно распределяют на обе ноги. Туловище выпрямлено, руки свободно опущены.

Важно!

По команде «Внимание!» бегун сгибает ноги в коленях и наклоняет туловище примерно под углом 45 градусов к дорожке.

Сгибая руки в локтях, бегун одну ногу выносит вперед, другую — разноименную стоящей впереди ноге — назад. Вес тела при этом переносится на ногу, стоящую впереди.

По команде «Марш!» бегун резко бросается вперед, не разгибая туловища, а через 4-6 шагов выпрямляется и переходит к бегу по дистанции.

Бег на длинные дистанции проводятся по общей дорожке, поэтому нужно уже в самом начале занять в группе бегунов ту позицию, которая позволит развить нужный темп.

Чем больше дистанция, тем короче шаг. В соответствии с этим бедро маховой ноги поднимается ниже, опорная фаза длится дольше. А раз так, то бегун имеет возможность расслаблять мышцы, которые в данный момент не работают.

Это позволяет экономить силы, сохранять энергию финиша. После окончания бега нужно медленно пройти метров 15-20, опустив руки, и несколько раз глубоко выдохнуть.

Через 1-2 мин можно пробежать очень медленно 150-200 м, чтобы восстановить дыхание.

При спокойном и длительном беге начинающий спортсмен должен на 2-3 шага делать вдох и на 2-3 выдох. На протяжении всего бега ритм дыхания меняется: со старта бегун дышит глубже и реже, при ускорениях чаще. Дышать необходимо через полуоткрытый рот и нос.

Источник: https://kopilkaurokov.ru/fizkultura/uroki/konspiekt-praktichieskikh-zaniatii-5-6-biegh-na-vynoslivost-biegh-na-dlinnyie-distantsii

Дистанции бега. Марафон и интересные факты

Mikhail Safronov

Как всем известно, дистанции в беге логично разделяются на короткие, средние и длинные. Немного особняком стоит дисциплина бега на сверхдлинные дистанции.

Спринтерские забеги на короткие дистанции не превышают 400 метров. В средние дистанции бега до 3 000 метров,  могут входить разнообразные дисциплины, включая бег с препятствиями. Заниматься исключительно спринтерским бегом на короткие дистанции — это удел профессионалов-олимпийцев,  в силу  своей специфичности.

Бег на длинные дистанции

Нас интересует бег на длинные дистанции, которые, по общепринятому мнению, начинаются после 3 км, а точнее, 2 миль (3 218 метров).

Однако всеми нами любимые марафоны в категорию бег на длинные дистанции официально не входят, потому что проводятся не на стадионе, а на открытом воздухе.

Поэтому классическая марафонская дистанция 42 км 195 м называется просто «марафон».

Совет!

Популярные дисциплины бега на длинные дистанции, включаемые в программы олимпийских игр и чемпионатов мира по легкой атлетике – это 5 000 и 10 000 метров. Заметьте, что дистанции бега, соревнования по которому проводятся внутри стадиона, принято измерять в метрах, тогда как, подобные забеги на открытом воздухе, измеряются в километрах.

Когда разговор заходит о начале занятий бегом, то имеется ввиду именно стайерский бег, вплоть до участия в любительских марафонах.

Именно благодаря ему мы кардинально меняем образ жизни и своими ногами создаем прекрасные условия для оздоровления всего организма.

Бег на длинные дистанции интересует всех, кто борется с лишним весом, стрессом  или укрепляет свою кардиосистему и иммунитет. Иногда его называют просто — длинный бег.

Марафон. История, дистанция и правила

Значение слова «марафон» происходит от названия греческого города Марафон в Аттике и связано с легендой о греческом воине, который прибежал в Афины с вестью о победе. Впрочем, как утверждают историки, раскопавшие документальные источники, это было не совсем так, и не совсем там.

Но это не помешало включить марафон, как дисциплину, в олимпийские игры и провести первый официальный забег именно по трассе Марафон-Афины в 1896 году. Правда, это расстояние укладывается в 34.5 км.

Вообще, дистанцию первых марафонов, довольно сильно кидало, как в меньшую сторону, так и в большую. И только в 1920-х годах она устаканилась и была официально принята за 42.195 км.

Современные правила предписывают, что марафон проводится по асфальтированным дорогам, но существует огромное множество забегов по пересеченной местности, порой, с довольно сложным рельефом и в экстремальных условиях, так же называемые марафонами, даже не смотря на то, что дистанция может сильно отличаться от общепринятой.

Полумарафон

Существует и еще одна из самых популярных дистанций – полумарафон. Соответственно, это 21 км 97.5 м. Полумарафон является одной из знаковых точек в подготовке бегунов-любителей, которые еще несколько месяцев назад не могли и километра пробежать.

Практически на любых беговых соревнованиях параллельно с марафоном проводятся и полумарафоны для тех, кому полную дистанцию бежать еще тяжеловато. Среди бегунов полумарафон просто называется половинкой.

Бег в триатлоне айронмен

Марафон является неотъемлемым, третьим элементом соревнований по экстремальному триатлону Ironman. Соответственно, после 3.

8-километрового заплыва (бывает, что в ледяной воде) и после 180-километровой шоссейной велогонки, что бы носить звание «железного человека», необходимо еще пробежать  42  километра.

Неплохим результатом будет, если вы уложитесь в 12 часов. Но, для начала отлично было бы вообще добраться до финишной линии.

Ультрамарафон

Особая дисциплина бега – ультрамарафон. Четких ограничений нет:  все, что более 42.195 км – это ультрамарафон.

И, хотя наиболее частые соревнования проводятся на дистанциях 50 и 100 км, зачастую ультрамарафоны сначала прокладывают по карте, а потом уже смотрят, сколько получилось.

Продолжительность подобных титанических испытаний может продолжаться не одни сутки, причем, в самых неподходящих  для этого условиях.

Почти все ультрамарафоны плотно связаны с такой дисциплиной, как trailrunning, потому что большинство трасс пролегают по пересеченной местности.

После первой в жизни целенаправленной и осознанной пробежки, тяжело удержаться от постановки спортивных целей. И, если хотя бы одна из них будет достигнута, то человека бывает уже не остановить. И это прекрасно. Но если бег несет исключительно оздоровительную цель, то не стоит лишний раз переходить грань своих возможностей и с головой бросаться в экстремальные нагрузки.

Источник: https://runiron.com/running-distance/

Евгений Яремчук — Бег для всех. Доступная программа тренировок

Преодоление ямы с водой вначале выполняется в облегченных условиях. За препятствием на беговой дорожке или на газоне стадиона отмечается коридор шириной 2,5–3 м. Спортсмены должны, ускоряя бег перед препятствием, преодолеть его способом «наступая» с последующим прыжком через коридор. Постепенно ширина коридора увеличивается.

По теме:  Какое влияние бега на здоровье человека

По мере освоения рациональной техники можно приступать к преодолению барьера и ямы без воды (дно ямы покрыть войлоком или поролоном), а затем – ямы с водой, оборудованной в соответствии с правилами соревнований (рис. 2.19).

Рис. 2.19. Преодоление ямы с водой

Изучать технику преодоления ямы с водой можно и в зале, манеже. Для этого нужно с разбега преодолевать условную яму (10–15 м), в прыжке наступая на коня (козла) и приземляясь на гимнастические маты. Необходимо следить, чтобы траектория прыжка не была чрезмерно высокой.

Совершенствование техники бега в целом

Научившись преодолевать одно препятствие, следует перейти к преодолению нескольких препятствий на отрезках 200–400 м при небольшой скорости бега и без ямы с водой.

Важное упражнение: с различной скоростью пробегать 200–400 м, преодолевая 2–5 препятствий.

Хорошо овладев техникой и развив быстроту, выносливость, силу, можно увеличить дистанцию до 800, 1000, 1500 и 2000 м, в число препятствий включить яму с водой, а скорость бега во время тренировок приблизить к средней скорости планируемого результата для спортсмена. В процессе совершенствования техники необходимо добиваться, чтобы бегун брал препятствия экономно, быстро, не останавливаясь перед и за ними.

Бег по пересеченной местности, или кросс (от англ. cross country race), – одна из дисциплин легкой атлетики.

Внимание!

Трасса кросса не имеет жесткой международной стандартизации. Обычно она прокладывается по пересеченной местности в лесной зоне или на открытом пространстве. Покрытие может быть травяным или земляным. Трасса должна быть обозначена яркими лентами с двух сторон, чтобы отделить спортсменов от зрителей.

На крупных международных соревнованиях вдоль лент дополнительно устраивают коридор шириной 1 м. В этом промежутке располагаются организаторы соревнований, тренеры, фотографы и журналисты. Соревнования обычно проводятся осенью и зимой.

Кросс может проходить в суровых погодных условиях – при дожде, ветре, мокром снеге.

Спортивный кросс существует как самостоятельная беговая дисциплина и как часть программы в триатлоне и современном пятиборье – олимпийских видах спорта.

Тактические особенности спортивного кросса

Помимо сходства, в тактике кросса и бега на длинные дистанции есть и весьма существенные различия.

В кроссе спортсмену пригодится знание особенностей трассы и умение использовать их во время соревнований, не помешает также информация об особенностях бега конкурентов. Большое значение имеет и учет погодных условий, в которых проходит кросс.

Если на стадионе погода влияет на состояние дорожки равномерно и предсказуемо, то в условиях пересеченной местности многое зависит от состояния грунта, наличия травы и других факторов.

Без знания и учета особенностей трассы трудно рассчитывать на высокий результат. Над изучением условий бега при разной погоде должны кропотливо работать и тренер, и спортсмен.

Важно!

Тренировки в спортивном кроссе

Тренировочный процесс легкоатлетов-кроссовиков близок к графику тренировок бегунов на длинные дистанции. В нем учитываются сезонность, индивидуальные особенности бегунов, делается упор на правильную постановку стопы в условиях пересеченной местности.

Отличие состоит в том, что большинство тренировок, особенно в теплый сезон, проводится на местности, а не на стадионе или в зале. Существенное значение имеют учет погодных условий, правильная экипировка, возможность обогрева в зимнее время сразу после финиша.

Бег, являющийся составной частью этих видов спорта, во многом отличается от оздоровительного и спортивного кросса. Главное отличие заключается в том, что спортсмены бегут кроссовую дистанцию после участия в других видах программы, то есть на фоне сильной усталости. Этот фактор влияет как на тактику бега, так и на организацию тренировочного процесса.

Беговые тренировки имеют высший приоритет в программе триатлона и пятиборья. Именно в беге выигрываются или проигрываются соревнования. Бег способен сильнее всего повлиять на улучшение общего результата в этих спортивных дисциплинах.

За тренировочную неделю многоборец должен пробежать 70–100 км (по 5–7 часов), сюда входят и 2–3 «тяжелые» пробежки, когда увеличивается дистанция пробега.

Зимой обычно устраивают одну «тяжелую» тренировку на промеренной дистанции (по лесу или велодорожкам) и/или одну интервальную тренировку с бегом по 400 м на крытом треке.

В это время не стоит стремиться к наивысшей скорости бега. Выполняя «длинные» пробежки, нужно придерживаться такого же темпа, как в гонке, или даже чуть более медленного.

Это позволит избежать травм и построить прочную базу для интервальных тренировок, которые последуют ближе к гоночному сезону. С декабря по февраль обычно проводят лишь базовые тренировки.

Совет!

Для первой гонки в сезоне требуется только 5–6 недель серьезной подготовки, иначе пик формы будет достигнут слишком рано.

Хорошей сессией в подготовительной фазе станет фартлек на дистанции 6–12 км с чередованием темпа 3 минуты 10 секунд и 3 минуты 30 секунд на километр. Это трудно, но выполнимо и к тому же позволяет затем бежать с темпом 3 минуты 30 секунд достаточно легко.

С приближением гоночного сезона и летом дважды в неделю полезен бег на треке. Выполняются следующие сеты:

6–8 × 1000 с темпом 2:55–3:05;

3 × 1000 + 3 × 800 + 3 × 400 + 3 × 200 с увеличением темпа в каждом следующем сете.

Используются также сессии со сменой темпа: 10 × 400 м, 200 умеренно/200 быстро, 100 быстро/200 умеренно/100 быстро, 300 по нарастающей/100 умеренно и т. д.

Тренировки в триатлоне и пятиборье построены по тому же принципу, что и в кроссе, но с одним существенным отличием: большая их часть проводится после прохождения спортсменом предыдущего вида программы или серии видов.

Это помогает выработать особое умение бежать кросс, несмотря на сильную усталость. Особенно оно полезно в триатлоне, когда бег начинается после плавания и велогонки, из-за чего мышцы всего тела, рук, а тем более ног оказываются закрепощенными и утомленными.

И преодолеть этот эффект можно только благодаря специальным тренировкам, индивидуально подобранным тренером.

Внимание!

Многие из тех, кто занимается спортивным ориентированием, сказали бы, что это один из способов сделать бег интереснее, поскольку, помимо физической силы, здесь задействован и интеллект.

Спортсмен сам выбирает маршрут и скорость передвижения, однако он обязательно должен миновать определенное количество контрольных пунктов, соблюдая установленную последовательность и отмечаясь на каждом из них. Пункты помечены на карте. Необходимо избрать самый краткий и удобный маршрут между контрольными точками и преодолеть его с максимально возможной скоростью.

Длина дистанции обычно варьируется от 0,8 до 16 км, и на ней может быть от 10 до 30 контрольных пунктов. Протяженность маршрута устанавливается с учетом возраста и мастерства соревнующихся. Те должны заранее позаботиться об удобной спортивной обуви и одежде, которые защитят кожу от веток.

Основа спортивного ориентирования – навыки кросса. Поэтому и программа подготовки ничем не отличается от тренировок спортсмена, занимающегося кроссом.

Тактика же коренным образом отличается от той, что используется во всех прочих видах бега. Здесь это едва ли не важнейший элемент.

Умение не только распределить силы по дистанции, но и оптимальным образом проходить контрольные пункты – ценнейшее качество в спортивном ориентировании.

При хорошей технике бега и тренированности спортсмена оно позволяет ему выйти в лидеры и достичь наилучших результатов.

Спортивное ориентирование – молодой, активно развивающийся вид спорта, который получает все большее признание в нашей стране. Широкая доступность, захватывающая борьба на трассе, красота окружающей природы – все это способствует популярности спортивного ориентирования.

Ориентирование на местности сочетает в себе физические и умственные нагрузки на фоне постоянно меняющихся внешних условий, что вызывает положительные эмоции.

Оно требует от спортсменов быстрой и точной оценки сложившейся ситуации и умения мыслить, несмотря на большие физические нагрузки.

Важно!

У спортсмена вырабатывается ряд ценных качеств: наблюдательность, выносливость, сила воли, способность ориентироваться в сложной обстановке. Развиваются и совершенствуются двигательные и вегетативные функции организма.

Источник: https://profilib.net/chtenie/23248/evgeniy-yaremchuk-beg-dlya-vsekh-dostupnaya-programma-trenirovok-28.php

 





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.