Бег на длинные дистанции это

Содержание

Бег на длинные дистанции



бег на длинные дистанции это

Бег на длинные дистанция – одна из самых популярных беговых дисциплин легкой атлетики. Данная категория включает забеги на 3/5/10 километров.

Также существуем и часовой бег, при котором результатом служим расстояние, преодолеваемое спортсменом за 1 час.

Чтобы показывать высокие результаты, требуется особая тактика бега на длинную дистанцию, а также умение рассчитывать свои силы таким образом, чтобы из хватило на весь отрезок пути.

Основные технические составляющие бега на длинную дистанцию

Забеги на длинные дистанции будут успешны лишь в том случае, если соблюдать правильную технику бега. Легкая атлетика в этом случае устанавливает строгие правила забегов.

Любому бегуну следует знать, что нагрузка для ног и тела должна быть регулярной. Вначале необходимо составить план занятий и строго ему следовать.

Техника бега на длинные дистанции включает правильную постановку ног, движения рук и контроль за дыханием.

Техника постановки ног

Важнейшей составляющей техники бега на длинные дистанции является правильная работа нижних конечностей. Ставить ноги на землю нужно с определенной последовательностью. Сначала земли касается внешняя сторона передней части ступни, после чего производится перекатывание ступни на всю ее поверхность.

В отличие от бега трусцой, в этой дисциплине легкой атлетики на длинные дистанции нельзя ставить ступню на пятку, поскольку это не позволит достаточно сильно оттолкнуться ногой от поверхности земли. Если нога поставлена правильно, тормозной эффект от толчка вперед сводится к минимуму, в результате чего набранный темп бега удается сохранить.

В момент отталкивания от поверхности толчковую ногу следует полностью выпрямить.

Внимание!

Одновременно с этим, бедро ноги, которая совершает взмах, должно быстро перемещаться вперед для максимального усиления следующего толчка, при этом угол наклона бедра должен составлять около 50 градусов.

На всем протяжении периода отталкивания, поднятия и опускания ног голову надо держать строго прямо, взгляд нужно направить вперед, не опуская его к земле.

Техника движения руками

Правильно поставить ногу получится лишь в том случае, если бегун будет активно работать руками. Забег на длинные дистанции подразумевает высокую постановку рук. Руки необходимо сгибать по таким углом, который будет меньше, чем при других видах бега.

Когда рука перемещается назад, локоть должен совершать движение назад, в конечной точке выпрямляясь максимально наружу. Когда рука перемещается вперед, необходимо поворачивать кисть вовнутрь, направляя ее к середине корпуса – так, словно требуется схватить какой-то предмет перед собой в воздухе.

Благодаря высокой работе рук, можно значительно повысить частоту шагов, одновременно с этим увеличив скорость движения. Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от спринтерских тем, что туловище бегуна расположено почти вертикально, с минимальным наклоном вперед. Именно такая поза позволяет получить наивысшую эффективность работы нижних конечностей.

Техника дыхания

Рит дыхания необходимо строго согласовывать с частотой шагов. Такая техника поможет не сбиться дыханию на протяжении всей дистанции, а, следовательно, предотвратит дефицит кислорода на финальном круге, когда требуется сделать финишный рывок.

Главным отличием бега на длинные дистанции от простого оздоровительного бега является частое дыхание, которое необходимо для полноценного снабжения кислородом организма.

Специалисты советуют применять смешанную технику, при которой брюшное дыхание преобладает над грудным.

Подобная методика дыхания позволяет увеличивать процессы кровообращения и поддерживать спортсмена в надлежащем тонусе, вплоть до финишной прямой.

Важность правильной подготовки к бегу на длинные дистанции

Чтобы показывать рекордные результаты в данной дисциплине легкой атлетики, необходимо обладать солидным стажем тренировок. Длительные тренировки позволяют выработать правильную технику бега, развить скоростные качества, повысить выносливость и способность переносить высокие нагрузки.

Подготовка спортсмена к бегу на длинные дистанции будет малоэффективной, если в ней будут отсутствовать специальные силовые упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, которые принимают участие в забеге.

Большое значение имеет и тактическая подготовка, которая состоит в умении точно распределить свои силы на всей дистанции, а также своевременно начать финишный рывок.

Эти моменты подчас являются определяющими в соревнованиях.

Как проходит бег на длинные дистанции

Забег на длинные дистанции проводится в несколько этапов. Очень важно правильно стартовать – именно от успешного старта зависит результат соревнования.

При высоком старте исходное положение будет следующим: толчковая нога расположена на линии старта, маховая – на расстоянии двух стоп позади.

Корпус наклонен к земле под углом 45° вперед, в это время ноги должны быть согнуты в коленях, а руки – в локтях, располагаясь в противоположном направлении от ног.

Важно!

Начинается забег с наклонного положения спортсмена, затем его туловище постепенно начинает выпрямляться. Первые 100 м (или больше – зависит от длины дистанции) отводится на стартовый разгон. На этом отрезке бегун должен развить наивысшую скорость, которая будет выше, чем скорость финиширования.

Почти на всех участках дистанции бегун движется с умеренной скоростью, с немного согнутым вперед корпусом, при этом у него расслаблены плечи, лопатки сведены назад. В районе поясницы необходимо немного прогнуться, но голову держать без напряжения, ровно.

Нельзя излишне перенапрягать мышцы шеи головы, поскольку это приведет к излишним затратам энергии. Сильно раскачивать руками тоже не рекомендуется – в противном случае, туловище будет крениться в стороны, а это приведет к потере скорости.

Плечо должно перемещаться по амплитуде, которая определяется высотой подъема локтевого сустава.

На финишной прямой при беге на длинную дистанцию техника слегка меняется: спортсмен совершает скоростной рывок, при этом скорость должна быть максимальной на протяжении 200 метров. Если физические возможности спортсмена не позволяют бежать с наивысшей скоростью такое расстояние, оно может быть снижено.

Тактика бега на длинную дистанцию

В легкой атлетике обычно используется три разновидности тактики бега на средние и длинные дистанции: быстрый старт, лидирование и рваный бег.

  1. Быстрый старт. Если у спортсмена хорошо развито финишное ускорение, основной целью в забеге будет держаться вместе с группой лидеров. При тактической борьбе победу одержит именно тот бегун, кто наиболее эффективно развивает скорость на финишной прямой. Особенно важно придерживаться данной тактики, если в забеге участвует много спортсменов, способных показывать наилучшие результаты на различных отрезках дистанции. В этом случае не стоит гнаться за лидерством до начала финишной линии. Необходимо всего лишь быть в лидирующей группе и ждать начала финишной прямой.
  2. Лидирование. Данная тактика бега на длинную дистанцию подразумевает захват лидерства уже с начала старта, либо на протяжении первых кругов. При этом лидер ведет всю группу вплоть до финишного отрезка. Подобная тактика будет оптимальной для тех бегунов, у которых хорошо развита выносливость, но плохо отработан финишный рывок. Если получится с самого начала забега обеспечить определенный отрыв, то и на финише удастся сохранять лидирующую позицию. Главное здесь – грамотно рассчитать свои силы, чтобы не «загнать» себя задолго до последнего круга.
  3. Рваный бег. В этой тактике основная задача – вымотать соперников. При этом нужно со старта выиграть лидерство и по ходу забега диктовать темп другим участникам. Для этого совершается мощное ускорение, на которое не способны другие спортсмены, затем замедление для небольшого отдыха и восстановления сил, потом вновь резкое повышение темпа. Соблюдая данную тактику, большинство соперников, которые присутствовали в лидирующей группе, вскорости отстанут от нее, поскольку такая смена темпа отнимает очень много сил.

Выбирая подходящую тактику, необходимо учитывать уровень своей физической подготовки. Например, тактика рваного бега доступна далеко не всем. Чтобы развить в себе качества, необходимые для ее выполнения, следует проводить особый комплекс тренировок, нетипичный для бегунов на длинные дистанции. Но данная тактика хорошо подойдет тем, кто не обладает умением молниеносно финишировать.

Бег на длинные дистанции – это совершенно особая дисциплина легкой атлетики. Чтобы успешно преодолевать дистанции и побеждать в соревнованиях, требуется хорошо знать свои возможности, умело рассчитывать силы и тщательно готовиться к забегам.

Источник: http://RunnerClub.ru/training/beg-na-dlinnyie-distantsii.html

Бег на длинную дистанцию: техника и тактика

Беговые виды легкой атлетики включают в себя кросс (бег по пересеченной местности) и гладкий бег по дорожкам на стадионе. Гладкий бег разделяется на виды в зависимости от длительности: на длинные и средние дистанции.

Стадионные дисциплины требуют от спортсмена таких качеств, как выносливость, высокая скорость реакции и тактическое мышление.

Бег на длинную дистанцию (3-10 км) проводят на кроссовых участках с естественными препятствиями. Условно выделяют такие этапы бегового процесса: старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.

Совет!

Тактика бега на длинную дистанцию, так же, как и техника, это правила, которые практически не менялись на протяжении веков.

Однако у каждого спортсмена может быть индивидуальная техника, помогающая ему выигрывать соревнования.

Техника бегового шага остается неизменной на всех участках дистанции, в процессе меняется только соотношение длины и частоты шага, а также его динамические характеристики. При этом изменения индивидуальны, зависят от физиологических особенностей каждого спортсмена.

Бег на длинную дистанцию в правильной технике выполнения зависит в первую очередь от мощности усилий спортсмена и экономичности движений. Для этого бегун не только должен иметь солидную силовую подготовку, но и уметь экономично расходовать энергию. Чем длиннее дистанция, тем более выносливым и способным к продолжительной работе должен быть спортсмен.

Бег на длинную дистанцию начинается со старта. Правильный старт определяет успех соревнования. Исходное положение при высоком старте: одна нога (толчковая) находится у стартовой линии, а другая (маховая) – на две стопы назад. Туловище согнуто на 45 градусов вперед, ноги согнуты в коленях. Руки согнуты в локтях и поставлены противоположно по отношению к ногам.

Спортсмен начинает бег в наклонном положении, а в процессе постепенно выпрямляется. Стартовый разгон продолжается первые сто метров (в зависимости от длины дистанции). На этом участке спортсмен развивает максимальную скорость, которая даже выше скорости финиширования.

По теме:  Можно ли бегать при гриппе

Большинство отрезков дистанции спортсмен пробегает на умеренной скорости, при этом его корпус слегка наклонен вперед, плечи расслаблены, а лопатки немного сведены назад. Поясница имеет небольшой естественный прогиб, а голова держится ровно и без напряжения.

Очень важно во время бега не напрягать мышцы головы и шеи, чтобы избежать лишних энергетических затрат. Руки не должны сильно раскачиваться, чтобы туловище не кренилось в стороны, что влияет на скорость спортсмена.

Амплитуда колебания плеча определяется по высоте подъема локтевого сустава.

Внимание!

Во время финиша бег на длинную дистанцию меняется в технике: бегуны совершают бросок длиной в 200 м (длина его зависит от физических возможностей спортсмена).

Наклон туловища вперед увеличивается, движения рук становятся более активными для придания скорости. Под влиянием утомления, техника бега может несколько расстроиться: снижаются координация и скорость, эффективность отталкивания, увеличивается время опоры.

Источник: http://fb.ru/article/71471/beg-na-dlinnuyu-distantsiyu-tehnika-i-taktika

Стайер — это бегун на длинные дистанции. Стайеры в легкой атлетике :

Стайерский бег считается очень популярным видом спорта. Для того чтобы стать стайером, необходимо помнить о том, что только постоянные правильные тренировки помогут спортсмену без проблем пробежать определенное расстояние. Какую же дистанцию надо преодолеть спортсмену, чтобы он имел полное право называться стайером, рассмотрим подробнее в статье.

Все о понятии «стайерская дистанция»

Стайер – это спортсмен, преодолевающий длинные расстояния. Какие же дистанции могут относиться к длинным? По всем правилам самым маленьким расстоянием для стайерского бега является дистанция в 3000 метров и более.

Во время тренировок спортсмен ставит перед собой цель — пробежать как можно больше всего за один час, при этом главная его задача состоит в том, чтобы правильно распределить свою энергию и следовать всем правилам.

Пробежать большую дистанцию спортсмен сможет тогда, когда он добьется положительных успехов в тренировках и будет постоянно повышать интенсивность нагрузок на тело. Спортсмены-стайеры должны иметь хорошо подготовленное физически тело, только тогда можно будет рассчитывать на победу в соревнованиях.

Какие дистанции должен преодолевать стайер

Даже в стайерском беге есть средние и длинные расстояния. На сегодняшний день выделяют верхнюю и нижнюю границу стайерского бега. Например, для марафона предстоит преодолеть 42 200 метров. На Олимпийских играх бегуны преодолевают по 10 000 метров.

К длинным дистанциям можно отнести 2 мили, 20 000 метров и даже часовой бег.В последнем виде бега победитель определяется просто, тот атлет, который сможет пробежать наибольшее расстояние, и становится победителем.

Но этот вид бега неприемлем для официальных соревнований по легкой атлетике.

Техника бега стайера

Спортсмен в первую очередь должен обращать внимание на экономичность и правильное распределение своих сил. Если сравнивать стайера и спринтера, последний должен сделать сильный толчок и всю дистанцию преодолевать практически на носочках.

У стайера все по-другому, спортсмену следует делать основную нагрузку на стопу и следить за тем, чтобы никаких лишних действий в его движениях не было, это будет забирать силы и время. Бегун на длинные дистанции не имеет права на ошибку, ведь это негативно скажется на результатах.

Ни в коем случае нельзя смотреть себе под ноги и сильно задирать голову к небу, стайер должен держать голову в правильном положении.

Как правильно физически подготавливаться к бегу?

Бег на длинные расстояния требует от спортсмена больших усилий и хорошей подготовки. Постоянные тренировки помогут правильно подготовиться к бегу и усовершенствовать те навыки, которые были получены. Подготовка заключается не только в беге, но и в других упражнениях, которые направлены на развитие сил, скорости и выносливости.

С помощью упражнений бегун на длинные дистанции сможет улучшить свои показатели и тренировать определенные мышцы. Специальные упражнения обязательно включают бег с прыжками, например, для этого можно пользоваться скакалкой, и сменный бег.

Когда спортсмены не используют в тренировках специальные упражнения, то их физический уровень подготовки быстро понижается, что, в свою очередь, негативно сказывается на достижениях стайера.

Как должен вести себя спортсмен во время стайерского бега?

Стайер – это бегун, который должен всегда следовать основным правилам и следить за положением ног, своего тела и дыханием. Рассмотрим эти правила более подробно:

  1. Мышцы ног должны быть подготовлены физически. Во время бега необходимо внимательно следить за постановкой стопы. Изначально ставится та часть ноги, которая находится с внешней стороны ступни, далее полностью опускается вся стопа. Если стайер постоянно будет следить за постановкой своей ноги, то он не потеряет скорость во время бега. Важно также помнить, что голова держится ровно, а глаза смотрят исключительно вперед.
  2. Особое внимание необходимо уделить постановке корпуса и движениям руками. Руки стайера должны постоянно энергично двигаться, локоть сгибается на девяносто градусов, а сама кисть поворачивается внутрь и направляется в середину туловища. Это положение рук способствует развитию скорости. Стайерский бег – это вид бега на длинные дистанции, во время него корпус должен быть вертикальным, наклониться немного можно только при финишировании.
  3. Третьим важным правилом считается правильное дыхание. Дышать следует в одном ритме с шагом. В таком случае есть все шансы сохранить дыхание ровным на протяжении всего расстояния, а вот когда необходимо будет сделать последний рывок перед финишем, проблем с кислородом не возникнет. Следует дышать часто, в таком случае кислород во время бега будет поступать в легкие равномерно.

Спортсмен должен развивать активно всю группу мышц, только в таком случае с него сможет получиться успешный стайер. Легкая атлетика включает в себя не только бег, но и некоторые силовые упражнения, которые помогут сделать стайерскую подготовку действенной, например, накачанные мышцы ног помогут атлету в нужное время ускориться. У подготовленного спортсмена должна быть своя тактика.

Известные чемпионы стайерского бега

Стайер – это спортсмен, который является поклонником одного из самых престижных видов спорта. На сегодняшний день можно назвать имена и фамилии многих известных спортсменов, которые установили рекорды в этом виде спорта, вот самые яркие из них:

  1. Кенениса Бекеле – стал обладателем мировых рекордов в беге на 10 000 метров, его рекорды никто не может побить уже вот как десять лет.
  2. Владимир Куц установил свой рекорд по бегу на 5000 метров еще в 1957 году.
  3. Зерсенай Тадасе смог установить рекорд в полумарафоне и преодолел дистанцию в 21 098 метров.

По статистике, больше всего рекордсменов являются выходцами из Кении и Эфиопии. Связано это с тем, что у них больше имеется для победы мотивов или же просто у них свое генетическое строение тела, ответить никто не сможет.Но ясно одно, что стайер – это атлет, который прикладывает огромные усилия для победы.

Часто именно на стайерских соревнованиях возникают ожесточенные схватки и настоящая борьба между спортсменами, которые имеют право считаться одними из лучших. Одержать победу стайер сможет только в том случае, если будет постоянно тренироваться, придерживаться жесткого режима и иметь огромную силу воли.

Источник: https://www.syl.ru/article/331420/stayer---eto-begun-na-dlinnyie-distantsii-stayeryi-v-legkoy-atletike

Всё, что нужно знать о длительном беге

В профессиональном спорте известны случаи, когда при подготовке к марафону длительные тренировки по 45-50 км улучшали личный рекорд марафонца чуть ли не на 10 минут! Это, конечно, не значит, что нужно срочно начинать наматывать по 45 км, однако длинная трусца в воскресенье и правда может быть очень полезной.

Начиная с 60-х годов, длительный бег стал важным компонентом в недельном цикле тренировок серьезных спортсменов на разных дистанциях — от 800 м до марафона.

Длительный бег — это увеличенная тренировка для улучшения выносливости. Такой бег способствует:

  • увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
  • росту аэробной мощности
  • повышению эффективности сердечно-сосудистой системы
  • увеличению гликогена, накопленного в мышцах и печени
  • развитию мышечно-скелетного комплекса

Среди опытных тренеров бытует мнение, что бег на длинные дистанции должен составлять 20-25% вашего недельного объема. По такой формуле человек, бегающий 60 км в неделю, будет ориентироваться на длительный бег в 12-15 км. Соответственно, для бегуна с объемом в 120 км эта цифра вырастет до 25-30 км.

Темп бега важен так же, как и количество километров, поскольку он влияет на величину стресса, которому вы подвергаете свой организм.

Традиционный длительный бег закладывает прочное аэробное основание для всех бегунов, но такой вид бега может быть немного однообразным.

Тренировочный бег на длинные дистанции может быть условно разделен на три категории.

Разговорный бег — самый фундаментальный среди трех категорий, служит нескольким важным целям в тренировочной программе:

  • для новичков он полезен развитием выносливости и укреплением костно-мышечной системы.
  • для марафонцев разговорный бег дает возможность научить организм использовать жир в качестве топлива.
  • для опытных бегунов разговорный бег является частью беговых объемов, которая не препятствует другим тренировочным процессам.

Интенсивность такого бега должна позволять бегуну комфортно разговаривать, а также сохранять привычный беговой шаг. Очень важно, чтобы темп не падал до уровня восстановительного бега, что приведет к смягчению психологического эффекта и повлияет на динамику движения.

Более сложная версия разговорного бега — прогрессивный бег. Он начинается на скорости разговорного, но постепенно ускоряется во второй половине. Часто это происходит естественным образом: многие опытные бегуны финишируют быстрее, чем стартовали, даже если уровень усилий остается прежним.

Тренировочный длительный бег включает быстрые интервалы в состав длительного бега, что позволяет развивать бег на усталых ногах — ключевой фактор успеха в гонках.

Примерная схема такого тренировочного бега на 35 км:

  • 10 км разминка
  • 8 км/6 км/4 км/2 км в темпе марафона через 1 км отдыха
  • 2 км заминка

Такой бег имитирует день гонки по объему и интенсивности, но хорошо распределяет нагрузку, чтобы быстро восстановиться.

Это актуально и для бегунов на короткие дистанции. Например, для бегуна на 5 км требуется микс из упражнений бегуна на 800 м и марафонца, но необходимо учитывать специфику дистанции и особенности организма.

По теме:  Можно ли бегать с насморком

Марафонец может выполнить интенсивный фартлек в начале длительного бега чтобы нагрузить мышцы и дальше бежать в одном темпе вторую половину. Бегун на 5 км может включить темповый отрезок 3-4 км в конце длинного бега, чтобы попрактиковать бег на усталых ногах. Качественно новая нагрузка на организм может быть очень эффективной.

Важно!

В то же время, не все длительные забеги должны быть в формате тренировочных. Тренеры рекомендуют чередовать один или два тренировочных бега с разговорным. Не забывайте, что более длинные и быстрые забеги требуют большего времени восстановления.

В последнее время стало популярным выполнение длительного бега специальными блоками, в две длительных тренировки за один день. Но эту схему могут выдержать лишь первоклассные атлеты, для нас же, простых смертных, тренеры предлагают бегать длинные дистанции два дня подряд.

По такой системе тренировка первого дня, как правило, дольше тренировки второго, но оба дня одинаково важны. Эти забеги исчерпывают запасы гликогена в организме, позволяя более эффективно использовать жир.

Задачу можно усложнить, сделав тренировочный длительный забег в один из дней. В какой день — зависит от вашей цели. Если вам важно качество и темп тренировки, тогда выполняйте тренировку в первый день. Если же вы хотите поработать над качеством тренировки в уставшем состоянии, к примеру, бежать в темпе марафона усталыми ногами, тогда добавьте тренировку во второй день.

Длительные забеги один за другим очень утомительны для организма, и поэтому их не следует выполнять более двух-трех раз за тренировочный цикл.

Существует, однако, и сокращенный вариант — умеренно-длительные забеги (на 15-25% короче длинных), пробегаемые в разговорном либо в слегка прогрессивном темпе. Уловка заключается в том, что умеренно-длительный бег бегут посреди недели, после темповой или скоростной тренировки.

Тут впору вспомнить американского тренера и марафонца Пита Фитзингера, утверждавшего, что постоянная нагрузка на мышцы каждые 3-4 дня способствует их лучшей адаптации.

Чтобы получить как можно больше пользы от тренировок, одного только длительного и интенсивного бега по выходным недостаточно. Длинные забеги должны вписываться в общую концепцию вашей подготовки. Успех заключается не только в темповом или длительном беге, а в балансе между ними.

Марафонцам с приближением дня гонки следует увеличивать как дистанцию, так и интенсивность своих длительных тренировок, в то время как бегунам на короткие дистанции нужно постепенно сокращать расстояния и переключаться на более короткие повторения на тренировках.

Однако следует быть осторожным и помнить о том, что длинные забеги опасны перетренированностью и высоким риском получения травм. Поэтому подходите к этому типу тренировок с умом, слушайте своё тело и плавно увеличивайте нагрузку.

Источник: http://functionalalexch.blogspot.ru/2015/11/blog-post_22.html

Техника бега на длинные дистанции

Слайд 1

Техника бега на длинные дистанции Выполнила ученица 10 ” А ” класса МБОУ СШ №3 Ананьева Ксения.

Слайд 2

Бег на длинные дистанции Наиболее популярным и интересным видом беговых соревнований является бег на длинные дистанции — от 3 до 10 километров.

Чтобы показывать высокие результаты на таких расстояниях, необходимо обладать скоростной выносливостью и уметь правильно рассчитать скорость движения, чтобы уверенно преодолеть всю дистанцию.

Совет!

Бег на длинные дистанции оказывает сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому важно также уметь правильно распределить силы, выработать правильную технику бега.

Слайд 3

Правильная техника бега на длинные расстояния Вот несколько правил, которые вы должны соблюдать при беге на длинные дистанции: •Правильно отталкиваться от дорожки и правильно ставить ноги.

При этом, позиция ступни при беге совсем отличается от той позиции, которую используют при оздоровительном беге.

•Когда вы бежите на длинную дистанцию, стопу нужно ставить правильно, а именно сначала ставим переднюю часть ступни, затем внешнюю ну и, в конце концов, плавно перекатываем стопу на всю ее поверхность. Такая постановка стопы помогает сохранять хороший темп бега.

•Ваша толчковая нога, во время того когда вы отталкиваетесь обязательно должна быть выпрямленной. •Кроме того, голову не нужно опускать вниз, а необходимо держать ее прямо, смотря только вперед. •Правильно двигать руками и правильно держать корпус .

Слайд 4

Анализ техники бега на длинные дистанции

Слайд 5

Анализ техники бега на длинные дистанции

Слайд 6

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции Помимо того, что было описано выше, обязательно научиться правильному дыханию во время бега, просто без этого вы не достигнете высоких результатов. Вы должны обязательно обращать внимание на то, чтобы частота бега согласовалась с ритмом дыхания.

С такой техникой бега не может быть никаких нехваток кислорода, потому что дыхание всегда будет ровным. То есть у спортсмена останется сил на последний рывок к финишу. Еще одно большое отличие бега на длинные дистанции от оздоровительного бега состоит в том, что при оздоровительном можно дышать глубоко и медленно.

На длинную же дистанцию совсем наоборот, дыхание должно быть частым, чтобы клетки организма регулярно снабжались свежим кислородом. Другая техника дыхания это смешанная: то есть вы ставите на первое место брюшной способ дыхания, так как это помогает улучшить кровообращение вашего организма.

А значит, бегун от начала пути до финиша будет находиться в тонусе.

Слайд 7

Дистанции Бег на длинные дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин на стадионе, объединяющая дистанции, к которым относят 2 мили (3218 метров), 5 000 м (5 километров по шоссе), 10 000 м (10 километров) и реже — 15 километров (15 000 метров на стадионе), 20 километров (20 000 метров), полумарафон, 25 километров (25 000 метров), 30 километров (30 000 метров) и часовой бег. Классическими, олимпийскими, являются дистанции на 5 000 и 10 000 метров. Соревнования на дистанциях свыше 10 000 метров очень редко проводятся на стадионе, а чаще на шоссе. По классификации ИААФ подобные соревнования относятся к категории «пробегов» (бег по шоссе). Длина дистанций при беге по шоссе измеряется в километрах, на стадионе — в метрах.

Слайд 8

Развитие выносливости Необходимо тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться. Только упорство и настойчивость может помочь в достижении хороших результатов, а это залог выносливости и силы спортсмена.

Рекомендуется поддерживать тело в тонусе и разнообразными силовыми упражнениями, которые способствуют росту и постоянному тонусу всех мышц организма.

Внимание!

Именно физическая подготовленность и дух победы сопутствуют настоящих бегунов на протяжении всей жизни.

Слайд 9

Факты из истории бега на длинные дистанции Первым олимпийским чемпионом в беге на эти дистанции стал X.Колехмайнен : 5000 м — 14.36,6; 10000 м — 31.20,8 с. В то время показанные результаты являлись как олимпийским, так и мировым рекордами. Прогресс в беге на длинные дистанции приостановился в 1914 г.

в результате начала Первой мировой войны. С 1920-х по 1940-е годы, в большей степени благодаря усилиям финских бегунов, начинается бурный рост результатов на стайерских дистанциях. Наиболее яркой фигурой тех времен в беге на длинные дистанции являлся финский бегун П.

Нурми , установивший 25 мировых рекордов на дистанциях от 1500 до 20 000 м.

Слайд 10

Факты из истории бега на длинные дистанции Вторая мировая война привела к очередному застою результатов. Только Г.Хеггу , представителю не вовлеченной в военные действия Швеции, удавалось неоднократно улучшать мировые рекорды. В 1942 г. он впервые в мире на дистанции в 5000 м показал результат 13.58,2 с.

С 1940-х и до начала 1960-х годов в беге на длинные дистанции острая конкуренция развернулась между представителями английской, чешской, венгерской, советской, а несколько позже новозеландской и австралийской школами бега. Мировые рекорды и олимпийские победы принадлежали наиболее известным представителям этих школ: англичанам Г.

Пири , К.Чатауэю и Б.Талло , чеху Э.Затопеку , венграм Ш.Ихарошу , Л.Табори , И.Рожавелди и И.Ковачу, советским бегунам В.Куцу и П.Болотникову, новозеландцу М.Халбергу и австралийцу Р.Кларку. Эти достижения стали возможны благодаря выдающимся тренерам: англичанину Ф.Стампфлу, венгру М.Иглой, советскому тренеру Г.

Никифорову и новозеландцу А.Лидьярду.

Слайд 11

Факты из истории бега на длинные дистанции Следует отметить успехи советской школы бега на длинные дистанции с 1950-х до середины 1960-х годов . Так , победный результат В.Куца на Олимпийских играх в Мельбурне в 1956 г. на дистанции 5000 м — 13.

39,6, установленный на медленной гаревой дорожке, являлся олимпийским рекордом в течение 16 лет . В этот период на мировой легкоатлетической арене начинают появляться представители африканского континента. Первыми предвестниками «африканской революции» в беге на длинные дистанции были К.Кейно и И.Тему (Кения), М.

Важно!

Волде (Эфиопия) и М.Гаммуди (Тунис), победители и призеры Олимпийских игр 1964 и 1968 гг . 1970-е годы стали новой эрой финских бегунов. В довоенные годы последнего значимого успеха финны добились на Олимпийских играх 1936 г., когда в беге на 5000 м представители Финляндии заняли 1-е и 2-е места ( Г.Хеккерт , Л.

Ляхтинен ), а в беге на 10 000 м весь пьедестал был финским ( И.Салминен , А.Аскола , В.Исо-Холло ).

Слайд 12

Источник: https://nsportal.ru/ap/library/drugoe/2015/10/01/tehnika-bega-na-dlinnye-distantsii

Техника бега на длинные дистанции. Видео

Для того чтобы показывать неплохие результаты в забегах стайеров, необходима правильная техника бега на длинные дистанции. Длинные дистанции – это 3000, 5000 и 10 000 метров. Для того чтобы хватило сил на всю длинную дистанцию, нужно вырабатывать правильную технику бега.

Главным элементом техники бега на длинные дистанции является правильная работа ног. Стайер сначала ставит на грунт часть внешней стороны ступни, а затем плавно перекатывает ступню на всю ее поверхность.

Если ставить ступню на пятку, это не даст нужной силы отталкивания от дорожки. А при правильной постановке ступни сохраняется скорость и темп бега, поскольку нивелируется тормозное действие толчка вперед.

В момент, когда толчковая нога отталкивается от грунта, она должна быть полностью выпрямлена. Бедро маховой ноги в этот момент быстро выносится вперед, чтобы усилить следующий толчок. Голову при этом нужно не наклонять, глядя на линию горизонта.

Правильная постановка ног (на внешнюю часть стопы) возможна только в том случае, если спортсмен правильно работает руками. Угол сгиба – небольшой, локоть идет наружу и назад, кисть при этом смотрит внутрь.

Корпус тела почти не сгибается вперед, в отличие от бега на спринтерские дистанции. Правильная постановка корпуса и высокая работа рук обеспечат максимально эффективную работу ног. Дыхание должно быть ритмичным и согласованным с работой ног.

По теме:  Что нужно есть перед бегом

В этом случае хватит сил для финишного рывка. Дыхание лучше не задерживать, оно должно быть долее частым, чем при беге трусцой. Такая техника позволит лучше снабжать организм кислородом. Эффективно также применять смешанную технику, где преобладает брюшное дыхание.

Все это позволит сберечь силы для финиша.

Результат каждого спортсмена напрямую зависит от стажа тренировок. Чем больше спортсмен тренировался, тем выше его выносливость и техника бега на длинные дистанции, что благотворным образом сказывается на результате.

Совет!

Высокие результаты формируются не только на беговой дорожке. Огромное влияние для развития силы и выносливости имеют силовые упражнения. Необходимо развитие всех групп мышц, которые будут принимать участие в преодолении дистанции.

Наряду с физической подготовкой спортсмена очень большое влияние на результат оказывает и тактическая подготовка: распределение сил и скорости по дистанции, экономия сил по ситуации, умение вовремя начать подготовку к финишу – все это принесет в конечном итоге желаемый результат.

Источник: http://nekrasivih.net/page/tehnika-bega-na-dlinnye-distancii

Марафонский бег: техника и тактика пробежек на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции становится в нашем мире все более популярным.

Действительно, вспомните американские фильмы или сериалы, обязательно где-то в кадре, хоть на заднем плане, но мелькнёт фигура бегущего по улицам города или аллеям парка человека.

Впрочем, зачем обращать внимание на какие-то фильмы, стоит лишь зайти в ближайший парк утром и можно увидеть увлеченных бегом людей. Ведь бег – вид спорта с наиболее разработанной мотивацией, идущей ещё из глубины веков.

Кто не помнит знаменитое высказывание древних греков, гарантирующих в случае увлечения бегом и красоту, и здоровье, и высокоразвитый интеллект.

Такому мотиву трудно противостоять, сразу возникает желание научиться бегать, как древнегреческие марафонцы. Особенно если понимаешь, что пора хоть немного сбросить вес, да и энергии что-то стало маловато.

Бег может помочь решить множество проблем, и не только со здоровьем. Но важно уметь бегать правильно.

Пробежки на длинные дистанции: что это?

Минимальное расстояние, которое должен преодолеть бегун при занятии этим видом бега – две мили или 3 218 метров.

Дистанции для данного вида спорта составляют: три километра, пять километров, десять километров, двадцать километров, двадцать пять и тридцать километров. К числу олимпийских дистанций принадлежат пятикилометровые и десятикилометровые трассы.

Внимание!

Но классический и самый правильный забег на длинные дистанции – это марафон. Пробегая его, легкоатлеты преодолевают расстояние в 42 километра 195 метров.

Это большие расстояния, поэтому вполне закономерные сомнения – а насколько такие забеги полезны? И можно ли научиться определённой технике бега, позволяющей избежать травм и дающей возможность получить максимальную пользу для организма?

Особенности техники

Техника бега на длинные дистанции включает в себя: работу ног, дыхание, положение рук, наклон туловища. Рассмотрим подробно каждую составляющую данной техники:

  • Важно правильно ставить ноги. В отличие от обычного оздоровительного бега стопу сначала нужно ставить на переднюю часть, только затем плавно перекатывать её на всю поверхность. Если научиться такой технике, то легко будет сохранить необходимый для преодоления большого расстояния темп бега.
  • Не менее необходимо правильно двигать руками, ими нужно энергично двигать. Есть такой термин – высокая работа рук, такое положение помогает увеличить частоту шагов, а это позволяет значительно повысить скорость бега.
  • Правильное дыхание должно гарантировать постоянное поступление кислорода. Для этого нужно дышать часто. При обычном оздоровительном беге рекомендуется глубокое, спокойное дыхание. Тактика бега на длинную дистанцию требует несколько иных условий, здесь нужно обеспечить поступление кислорода вплоть до финиша. Длительная и значительная нагрузка на организм вызывает необходимость частого дыхания смешанного типа. То есть нужно использовать не только легочное, а и брюшное дыхание. Если научиться такой технике, то сохранение тонуса до последнего этапа бега будет гарантировано.

Немного о тактике

Для достижения высоких результатов важна не только техника, но и тактика бега на длинные дистанции. Рассмотрим некоторые приемы, позволяющие добиться победы в забеге.

  • Лидирование. Отличная тактика бега на длинную дистанцию, если спортсмен знает, что ему сложно достичь сильного финишного рывка, зато он обладает хорошей выносливостью. Если удастся сразу задать темп бега, с которым сложно справиться противникам, то можно заранее обеспечить себе лидерство в забеге.
  • Быстрый финиш. Чтобы воспользоваться этой тактикой, нужно иметь хорошее финишное ускорение. Тогда не стоит рваться в лидеры, достаточно оставаться в лидирующей группе и проявить свои возможности на финише.
  • Рваный бег. Эта тактика бега на длинную дистанцию требует значительной выносливости. Суть её состоит в том, что спортсмен пытается «вымотать» своих соперников, постоянно то замедляя, то увеличивая темп бега.

Не просто спорт

Существует мнение, что этот вид лёгкой атлетики доступен только сильным и молодым людям. Это не так. Известны множество примеров, когда люди в преклонном возрасте или имеющие не очень хорошее здоровье начинают заниматься именно марафоном.

Кто-то достигает значительных спортивных результатов, а кто-то нет, но не это важно. Важно научиться правильной технике бега, чтобы без угрозы для здоровья заниматься любимым видом спорта.

А затем это увлечение поможет и поправить здоровье, и сделать жизнь более счастливой и наполненной положительными эмоциями.

Одним из самых вдохновляющих примеров марафонцев можно считать опыт Мадонны Бадер. Она начала заниматься бегом на длинные дистанции в 53 года. На это её вдохновил знакомый священник.

Бадер решила, что марафон – отличный способ укрепить душу, разум и тело. Причём именно в таком порядке – сначала душу, затем разум и лишь потом тело.

Сейчас ей 83 года, Мадонна Бадер по-прежнему принимает участие в соревнованиях и чувствует себя отлично. Отличный пример, не правда ли?

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/beg-na-dlinnye-distancii/

Бег на длинные дистанции: интересные факты

Самой известной разновидностью бега на длинные дистанции является марафон. Его популярность объясняется древней историей и тем, что данный вид спорта входит в программу Олимпийских игр.

Длина забега марафонцев четко фиксирована – 42 км 195 м, бегут спортсмены по шоссе. Однако слово «марафон» стало нарицательным и нередко применяется для обозначения любых длительных забегов, в том числе по пересеченной местности или в экстремальных условиях.

Мировой рекорд по скорости забега на марафонскую дистанцию установил кениец Джеффри Мутаи – 2 ч. 3 мин., но так трасса марафона в Бостоне не соответствовала правилам IAAF, рекорд не был признан официально. Мировым рекордсменом среди мужчин считается кениец Уилсон Кипсанг с результатом 2 ч 3 мин 23 с,  лучший результат среди женщин у Полы Редклифф – 2 ч. 15 мин.

Удивительные люди

Бег на длинные дистанции требует от участников хорошей физической подготовки и выносливости. Но некоторые спортсмены демонстрируют просто невероятную способность переносить экстремальные нагрузки.

В 2003 году британский гражданин Р. Файнс пробежал за 7 дней 7 марафонов в 7 частях света.Бельгиец Стефан Энгельс поставил себе цель пробегать по марафону каждый день года. Получив травму и на некоторое время прекратив пробежки, он начал счет заново и установил мировой рекорд, пробежав 365 марафонов за 365 дней.

Обошел его годом позже испанец Р. Мартинес – его результат 500 забегов за 500 дней.Самая старая бегунья родом из США – Маргарет Хэгерти. Первый забег она совершила в 72 года, в 81 год среди ее достижений уже были марафоны во всех частях света. Этой удивительной женщине уже 89 лет, но она продолжает бегать на длинные дистанции.

Самый старый марафонец – индиец Ф. Сингх, которого прозвали «Ураган в тюрбане». Он бежал марафон в возрасте 100 лет. Результат бегуна оказался вполне приличным для его возраста – 8 ч. 11 мин. Кроме того, индийский спортсмен — обладатель мирового рекорда по скорости преодоления марафонской дистанции в группе спортсменов от 90 лет.

Его время – 5 ч. 40 мин.Самый молодой бегун – А. Куке, американский мальчик шести лет. Он бежал марафон наравне со взрослыми без предварительной тренировки и показал результат 2 ч. 35 мин.Англичанин Л. Скотт преодолел марафонскую дистанцию в водолазном костюме, вес которого составляет 50 кг. Еще один британец А.

Холленд пробежал сразу 10 марафонов подряд за 32 часа 47 минут.

Помимо стандартных забегов на 42 км 195 м, которые многим спортсменам уже кажутся недостаточно сложными, существуют ультрамарафоны с дистанцией намного превышающей длину марафонской, преодоление которой растягивается на несколько дней.

Марафон через пустыню Сахара

Пересечение пустыни Сахара в шестидневный срок. Участникам необходимо пробежать 240 км. Это расстояние разделяется на 6 дней, самым сложным является последний день, за который нужно пройти дистанцию в 82 км. В 2007 году в забеге погибли два участника.

Экстремальный зимний ультрамарафон

Важно!

Дистанция забега может быть от 190 до 560 км, пройти ее нужно за 6 дней. Самое экстремальное в таком забеге – температура. Он проводится вдоль полярного круга, где морозы достигают 40-50°.

Ультрамарафон по джунглям

Пробежка длиной 220 км по джунглям Южной Америки с температурой воздуха более 38° и 100%-ной влажностью воздуха – настоящее испытание для ее участников.

Ультрамарафон по Долине Смерти

Проводится в Неваде. Бегунам необходимо преодолеть более 200 км в условиях экстремального перепада высот – забег начинается в точке на 282 фута ниже уровня моря, а завершается на высоте 8360 футов выше морского уровня. Кроме того, в этом районе температура воздуха редко опускается ниже 30°C.

Помимо этих экстремальных дистанций в разных странах проводится еще множество забегов, на которых участники могут проверить свою силу и выносливость, – Большой тибетский марафон с пробежкой на высоте 11 500 м, North Pole Marathon, проходящий полностью по льдам Северного Ледовитого океана, и другие.

Самым известным победителем ультрамарафона можно назвать Клиффа Янга. Этот непрофессиональный бегун выиграл свой первый забег на дистанцию 875 км в 61 год, опередив профессиональных спортсменов и показав время 5 дней 15 часов и 4 минуты. Секрет успеха Янга оказался прост – ультрамарафонец не делал перерывов на сон, а бежал 5 суток без отдыха.

Суточные забеги

Еще одна интересная разновидность бега на длинные дистанции – суточные забеги. Суть соревнования в том, что спортсмены пытаются преодолеть за сутки максимально возможное расстояние. Максимальный результат в этом виде спорта принадлежит  греку Яннису Куросу – 303 км 505 м за 24 часа.

Источник

Источник: http://red-health.ru/running-for-long-distances/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.