Чем полезен бег на лыжах?

Узнай чем полезен бег на лыжах, как заниматься им с пользой для фигуры, какие мышцы прорабатываются во время тренировки.

Содержание

Бег на лыжах — техника конькового и классического хода, польза катания и как научиться с видео



бег и бег на лыжах

Одним из популярных аэробных видов спорта сегодня является ходьба на лыжах. Она характеризуется удивительными результатами при минимальной нагрузке и даже считается менее опасной для суставов, чем бег.

Езда на лыжах тренирует почти все части тела – поясницу, ноги, руки, пресс, грудь. Подробнее о таком виде спорта вы узнаете из информации ниже.

Польза бега на лыжах

Перед тем как определить, какова польза лыж для здоровья, все же стоит сказать о противопоказаниях данной физической активности. К таким можно отнести следующие случаи:

  • дети до 10-13 лет;
  • возраст старше 50 лет;
  • беременные женщины;
  • ослабленный иммунитет;
  • реактивный отклик кожи при свете солнца, нехватка меланина;
  • инвалиды с тяжелыми заболеваниями;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
  • перенесенные недавно инсульт, инфаркт, операции.

Даже в этих случаях правильно подобранная техника сделает лыжный бег или ходьба полезными. Помимо эффекта похудения, улучшения аппетита, общего состояния человек может получать множество других положительных воздействий от такого спорта. Бег на лыжах полезен следующим:

  • улучшение кровоснабжения мышечной ткани за счет ее сокращения;
  • увеличение устойчивости к простудным болезням;
  • ускорение обмена веществ, снижение массы тела;
  • ландшафтотерапия – помогает вылечить или укрепить организм за счет физической активности в условиях природы, а не шумного города;
  • закаливание тела благодаря регулярному нахождению на свежем воздухе в морозную погоду;
  • помогает восстанавливать здоровый сон;
  • улучшение состояния вестибулярного аппарата за счет удерживания равновесия относительно лыжни;
  • укрепление функций сердечной-сосудистой системы, сердца;
  • снижает кровяное давление, расширяет капилляры, мелкие артерии;
  • улучшение легочной вентиляции, газообмена;
  • профилактика заболеваний, связанных с дыханием;
  • помогает повышаться количеству кислорода в крови;
  • благотворное влияние на суставы, их гибкость;
  • помогает улучшать выносливость.

Для желающих избавиться от лишних килограмм бег на лыжах – тоже очень хороший вариант. Это отличная альтернатива упражнениям в душном тренажерном зале. За 1 час можно сжечь от 500 до 1000 калорий – все зависит лишь от темпа и вида бега. Лыжи для похудения полезны не только в плане траты энергии. Бег помогает проработать определенные группы мышц:

  • при проблемных ягодицах рекомендуется кататься классическим способом;
  • коньковый бег помогает подтянуть бедра;
  • работа лыжными палками прорабатывает верхние мышцы плечевого пояса и рук;
  • чуть меньше польза для спины с прессом, но они тоже находятся в тонусе при езде.

Если вы хотите действительно меньше весить, важно соблюдать несколько правил. Главное – регулярность, т.е. количество тренировок должно быть от 3 раз в неделю. Длительность каждой должна быть не менее 1 часа.

Кушать лучше за 2 часа до бега, а после можно позволить себе низкокалорийный перекус.

Чтобы заниматься вам было удобно, обязательно правильно подберите одежду, лучше, если это будет термобелье (брюки, куртка, шапка, варежки, теплые носки), и снаряжение – сами лыжи, ботинки и палки.

Техника езды на лыжах

В зависимости от темпа прогулки определяется и техника езды на лыжах. В целом катание имеет две формы – ходьба и бег. Последний относится к нагрузкам более высокого уровня. По этой причине начинающим спортсменам лучше ходить и наращивать темп постепенно.

Что касается самих лыж, то выделяются деревянные и пластиковые, беговые и горные. Каждый вид имеет свои техники бега. Катание на беговых лыжах осуществляется коньковым или классическим стилем. Горные же имеют больше техник бега.

Их можно объединить в такой список:

  1. Спортивная техника бега. Состоит из слалома простого, слалом-гиганта и скоростного спуска. Относится к соревновательным стилям и требует прохождения трассы без ошибок.
  2. Фрирайд. Это техника катания вне трасс и спусков. Используется только экстремалами и профессионалами.
  3. Туристическая техника бега. Это горнолыжный курорт и занятий с инструктором.
  4. Фристайл. Переводится, как свободный стиль. Помимо простой езды по трассе включает бег по буграм и прыжки с трамплинов.

Судя по названию, данная техника является имитацией бега на коньках. Лыжник попеременно опирается на каждую лыжу, при этом от снега он отталкивается ее внутренней стороной. Ноги находятся практически все время в разных плоскостях.

Получается, что нужно ехать, стараясь выписывать латинскую букву «V» как можно уже. Одной ногой скользите вперед и вбок, затем то же самой другой, пытаясь отталкиваться внутренним ребром.

Используется техника конькового хода на лыжах в случае хорошо укатанной трассы и характеризуется более высокой скоростью и нагрузкой.

Техника классического хода на лыжах

При такой технике человек двигается, используя одновременно обе беговые лыжи. Их он ставит параллельно в отличие от конькового стиля, стараясь удержать баланс. Используется техника классического хода на лыжах по уже наезженной лыжне и на пересеченной местности. Для движения таким способом необходимо:

  • встать на лыжне прямо;
  • вынести палки вперед, оттолкнуться ими;
  • далее скользить по плоскости, отталкиваясь еще и лыжами, попеременно каждой, и помогая противоположной ноге рукой.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций:

  1. Руки. Расстояние между ними должно быть около 25-30 см. Сами руки согнуты в локтях и чуть вынесены вперед.
  2. Взгляд. Не стоит смотреть вниз. Взгляд должен быть направлен вперед, чтобы избежать столкновений или же вовремя заметить неровную местность.
  3. Боязнь. Никогда не поддавайтесь боязни упасть. У начинающих лыжников это происходит рано или поздно. Просто научитесь делать это правильно – в сторону, а не назад или вперед, закрывая при этом голову руками.

Уроки катания на лыжах для начинающих

Самые первые уроки катания на лыжах всегда будут сложными. Важно оценить свои силы – возможность выдерживать физические нагрузки, реагировать на препятствия, владеть телом и адаптироваться к перепадам высот.

Уроки катания на лыжах для начинающих включают не только техники езды и торможения. Перед тем как приступить непосредственно к катанию, необходимо ознакомиться с инвентарем и подготовкой к процессу – растяжкой плечевого пояса, бедер, груди и тазобедренных суставов.

Если эти этапы были пройдены, то дальнейший успех в езде вам обеспечен. Все будет зависеть лишь от желания.

Источник: http://sovets.net/10191-beg-na-lyijah.html

Лыжи для похудения: как заниматься с пользой для фигуры?

О том, как использовать такое спортивное приспособление, как лыжи для похудения, сегодня нам расскажет портал о похудении «Худеем без проблем».

Разберем особенности ходьбы на лыжах и преимущества этого зимнего вида спорта в борьбе с лишними килограммами.

Зима – это отличное время для того, чтобы комплексно подойти к оздоровлению своего организма. Вы можете эффективно сочетать обычные тренировки в фитнес-зале с такими вариантами полезных зимних развлечений, как ходьба и бег на лыжах. Это позволит увлекательно провести досуг на свежем воздухе в окружении друзей и существенно укрепить иммунитет.

Еще один безусловный плюс данного вида спорта – катаясь на лыжах, можно похудеть и привести в тонус практически все группы мышц.

Особенности данного вида спорта

Ходьба и бег на лыжах кажутся на первый взгляд достаточно простыми для выполнения видами спорта. На деле же оказывается, что лыжный спорт – это лишь базовый набор циклических действий, которые можно разнообразить подъемами на разную высоту, спусками и поворотами.

При этом меняется скорость, темп и принцип движения на лыжах. Учитывая все эти возможности, можно разработать для каждого человека индивидуальную программу нагрузок.

Во время катания на лыжах по снегу существенно снижается интенсивность физической нагрузки по сравнению, например, с обычным бегом по асфальту. Происходит это благодаря уменьшению силы трения.

Какие мышцы прорабатываются во время тренировки

Для того, чтобы катание на лыжах приносило пользу для похудения, необходимо в процессе тренировки комбинировать несколько стилей ходьбы и бега: классический и конькобежный.

Данный вид спорта позволяет задействовать в работе максимальное количество групп мышц: мышцы голени, бедра, верхних конечностей, плечевого пояса, а также мышцы спины и живота. Этот факт заставляет организм больше расходовать энергии, тренирует выносливость и дыхательные возможности легких. Поэтому ходьба и бег на лыжах полезны для похудения.

Внимание!

При классическом стиле ходьбы ноги передвигаются параллельно друг другу. При отталкивании палкой в усиленном режиме работают мышцы плечевого пояса и рук. При попеременном беге повышенную нагрузку получают мышцы бедер и ягодиц.

Коньковый ход (лыжник копирует движения конькобежца) требует достаточных физических усилий, чтобы не сбиться с темпа. После тренировки мышцы бедер и с внутренней и внешней стороны, а также ягодицы быстро возвращаются в тонус. Глубоко прорабатываются мышцы пресса.

Преимущества катания на лыжах для похудения

При таком масштабе физической нагрузки на все группы мышц, тренировки на лыжах имеют несколько преимуществ для желающих сбросить лишний вес:

  • повышение выносливости;
  • равномерное распределение нагрузки на все группы мышц, с глубокой проработкой мышц бедер и ягодиц;
  • усиление жиросжигательного процесса;
  • укрепление иммунитета.

Бег на лыжах полезен для похудения. Ведь средний расход калорий во время тренировки на свежем воздухе – от 600 до 800 ккал в час! Такой расход возможен благодаря увеличению скорости обменных процессов в сочетании с насыщением всех мышц и тканей организма кислородом.

Несомненный плюс этого вида спорта в борьбе с лишним весом – равномерное сжигание жира одновременно с тренировкой основных групп мышц. Чтобы добиться наилучших результатов в борьбе за стройный силуэт следует постепенно увеличивать нагрузку и при этом правильно питаться.

О том, как наладить свой режим питания с пользой для похудения можно узнать на сайте hudeem-bez-problem.ru.

Если вы хотите извлечь максимум пользы для создания стройной фигуры в минимальные сроки, следует соблюдать некоторые правила:

  • Кратность занятий – три раза в неделю.
  • Длительность пробежки – не меньше одного часа. Только в этом случае можно похудеть на лыжах.
  • Полноценный прием пищи – за два часа до тренировки и спустя два часа после нее.
  • Если вы чувствуете, что после занятия вы сильно проголодались – можно позволить себе легкий перекус.
  • Для усиления процесса сжигания жиров перед тренировкой можно нанести на проблемные места специальный крем для похудения или обернуться пищевой пленкой.
  • Следует приобрести удобную спортивную одежду и подобрать правильное снаряжение.

Тренажер как альтернатива лыжной пробежке

Вы не самый опытный бегун на лыжне или, наоборот, вы настолько любите лыжный спорт, что готовы тренироваться даже летом? Возможно, стоит задуматься об альтернативном варианте лыжной пробежке в зимнем парке.

Речь идет о тренажере «Лыжи» для похудения.

Благодаря своей уникальной системе тренажер воссоздает условия занятий на лыжах максимально точно. Есть два основных вида таких тренажеров: тренажеры со связанной системой и несвязанной.

Первые легко освоить, но монотонное автоматическое передвижение лыж-палок тяжело ассоциируется с настоящей лыжной ходьбой. Второй тип тренажеров позволяет передвигать ноги независимо друг от друга, а замена палок на тросы помогает человеку сосредоточиться на координации своих движений.

Лыжи для похудения эффективны в борьбе с лишним весом благодаря:

  • тренировке всех основных видов мышц: верхних и нижних конечностей, спины, пресса, плечевого пояса;
  • снижению нагрузки на суставы и связки ног;
  • повышению выносливости;
  • возможности тренировок в любое время года.

Выбирая между тренировками в уютной домашней обстановке и на свежем воздухе, остановитесь на симбиозе двух видов занятий. Зимой отдайте предпочтение пробежке на лыжах по заснеженному парку. А в теплое время года прорабатывайте мышцы дома на лыжах-тренажерах.

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/lyzhi-dlya-poxudeniya.htm

Изучай технику

О том, какие есть способы ходьбы и бега на лыжах, ты уже знаешь. Теперь нужно отшлифовать эти способы и добиться уверенного их выполнения. Наиболее популярен среди лыжников «попеременный ход». Начиная движение с правой ноги, ее выдвигают вперед.

Чтобы шаг был пружинистым, эластичным, ногу сгибают в колене. В это же время выносят вперед и левую руку с палкой. Чтобы продвинуться вперед, необходимо оттолкнуться левой ногой и палкой, которую держат в правой руке.

Наклоняя туловище несколько вперед, тяжесть тела переносят на правую ногу и скользят на правой лыже, выставленной вперед.

Важно!

В следующий момент левую ногу подтягивают к правой и посылают вперед, правой рукой выдергивают палку из снега и также выносят вперед. Таким образом создается непрерывность движения.

Конечно, на первых порах все это получается не так уж согласованно и четко, но задача начинающего лыжника и заключается в том, чтобы правильно выполнять все движения.

Только после того как все движения станут четкими, а приемы будут выполняться уверенно, можно перейти к следующему этапу обучения — бегу на скорость.

Не все дается легко и сразу. Многим начинающим лыжникам трудно бывает добиться скольжения на лыже, выдвинутой вперед. Им хочется поскорее подтянуть другую ногу и начать следующий шаг. От такой торопливости шаги получаются коротенькие, лыжи скользят плохо. Посмотришь на такого нетерпеливого лыжника и видишь, как много сил он тратит впустую: движения делает быстро, а идет медленно.

Примерно такие же трудности возникают при отталкивании палкой. Опытные лыжники не торопятся выдернуть палку из снега. Они далеко оставляют руку позади и из этого положения делают движение, завершающее толчок палкой.

Наблюдая за квалифицированными спортсменами, полезно посмотреть, как они плавно и в то же время быстро выдвигают ногу вперед, как они переносят вес тела с одной ноги на другую и, наконец, как они отталкиваются палками. Перворазрядники и мастера спорта двигаются быстро. Для них, например, не составляет большого труда пробежать по хорошему снегу 10 километров за 32—35 минут.

Кроме попеременного хода, есть еще так называемый одновременный ход. Мы уже говорили вначале, что свое название этот ход получил оттого, что при пользовании им одновременно отталкиваются обеими палками.

Одновременный ход имеет несколько разновидностей — одношажный, двухшажный, трехшажный.

Можно пользоваться одновременным ходом и не делая шагов, но так поступают лишь в тех случаях, когда очень хорошее скольжение по снегу или лыжня, идущая под гору, позволяют поддерживать высокую скорость, пользуясь только толчками палок. Одновременным ходом идут и тогда, когда лыжник попадает на обледеневший участок лыжни или снега.

Одновременным ходом пользуются при ходьбе по пологим склонам, на равнине или слабопересеченной местности. Пользуясь бесшажным ходом, лыжник резко отталкивается обеими палками, сильно наклоняя туловище вперед. Руки при этом надо посылать за туловище возможно дальше.

По окончании толчка палки выводятся вперед, туловище не спеша выпрямляется, и почти сразу же лыжник начинает следующее движение.

Кроме спусков, бесшажным одновременным ходом пользуются при общих стартах на соревнованиях в эстафетном беге, на старте первого этапа и на раскатанных или обледенелых участках пути.

Совет!

Приемы одношажного хода несколько сложнее. Лыжник делает шаг и выбрасывает вперед обе палки. Затем следует энергичное отталкивание обеими палками. При этом корпус сильно наклоняется вперед. Следующий шаг лыжник делает уже другой ногой. Таким образом, шаги правой и левой ногой делаются попеременно, и нагрузка одинаково распределяется на обе ноги, что экономит силы.

Двухшажный или трехшажный ходы отличаются от одношажного количеством шагов, предшествующих моменту отталкивания. Чем больше делается шагов, тем они короче.

Многошажными одновременными ходами пользуются при хорошем скольжении по глубокому снегу, когда быстро бежать попеременным ходом или Одношажным ходом не удается. Иногда на многошажный одновременный ход переходят уставшие спортсмены.

Таким путем они дают возможность отдохнуть мышцам, Много поработавшим перед этим при ходьбе попеременным ходом.

За последние годы одновременные ходы стали менее популярны, чем это было 15—20 лет назад, но и сейчас ими пользуются многие лыжники.

Мы коротко рассказали о двух наиболее важных технических приемах бега на лыжах. Дальнейшее их совершенствование — а оно безусловно необходимо — достигается практическими занятиями.

Разучивая способы бега на лыжах, нельзя забывать и о других приемах. Надо пробовать по нескольку раз преодолевать подъемы, применяя «лесенку», «елочку», подъем наискось. Если что-либо не получается, необходимо повторить еще несколько раз. Такая настойчивость развивает волевые качества.

Поскольку не все удается одинаково хорошо, то больше времени нужно уделять тому, что получается хуже. Со временем все движения лыжника автоматизируются, и это значительно облегчает его действия как на прогулке, так и во время соревнований.

Соревноваться — значит помериться силами со своими товарищами, подругами. Конечно, в единоборстве всегда будет иметь преимущество тот, кто лучше подготовится. В беге, в ходьбе на лыжах основную роль играют скорость передвижения и способность  поддерживать эту скорость на протяжении всей дистанции. Развитию данных качеств и посвящают основное время на тренировке.

Внимание!

Мы уже говорили о том, что на лыжах нужно ходить по возможности чаще. Многие любите®» лыжного спорта ухитряются совершать прогулки и даже тренироваться на лыжах чуть ли не каждый день. Вечерами их можно видеть на аллеях парков и в пригородных рощах.

Когда морозы остановят реки и озера и они покроются льдом и снегом, лыжники используют их для прогулок. Для этой цели пригодны большие дворы и стадионы, где вокруг катков есть достаточно снега. Словом, при желании можно найти место для прогулок и занятий.

Конечно, такое катание не доставляет столько удовольствия, как загородная прогулка, но польза от него большая и для укрепления навыков в ходьбе на лыжах, и для здоровья.

Тренироваться перед соревнованиями можно в любых условиях. Вот как готовились к соревнованиям московские динамовцы. Несколько лет назад зима была для лыжников неудачной: наступили холода, а снега почти не было. Спортсменам надо было готовиться к соревнованиям, а снега нет. Можно было заняться бегом без лыж, но; бег не возмещает отсутствия тренировки на лыжах.

И вот московские динамовцы нашли выход. Они разыскали небольшой участок, где был снег, и на нем организовали тренировки. В одну сторону намеченного участка лыжники шли быстро, а назад возвращались медленно. Так они повторяли по нескольку раз. Затея оказалась удачной, и спортсмены «Динамо» сумели хорошо подготовиться к участию в соревнованиях на первенство страны.

Последовать примеру динамовцев можно в любую зиму, достаточно найти снежный участок, проложить на нем лыжню и побегать по ней четыре-пять раз в каждую сторону. Через некоторое время количество пробежек можно увеличить.

По теме:  Можно ли бегать при кашле

Мы уже говорили о том, что скорость резко отличается от торопливости, а у начинающих лыжников эти понятия часто путаются. Чтобы не сбиться с ритма и не сойти с колеи, надо внимательно следить за плавностью и четкостью движений.

Очень важно правильно рассчитать свои силы. Нередко приходится видеть в соревнованиях, как недавние лидеры, так бодро возглавлявшие гонку, еле плетутся к финишу. Их подвел плохой расчет сил и, как правило, слишком быстрое начало бега. На зимних Олимпийских играх, проходивших в 1960 году в Скво-Велли, небольшом курортном местечке в Америке, произошел такой случай.

Был дан старт женской эстафете 3X5 километров. В команде Советского Союза на первом этапе бежала опытная спортсменка москвичка Радья Ерошина. По сигналу стартера все лыжницы бросились вперед, и раньше других сумела занять лучшую позицию Ерошина. Казалось, что успех команде обеспечен, тем более что от нее принимали эстафету еще более сильные спортсменки. Но произошло неожиданное.

Важно!

Ерошина, очевидно желая добиться еще большего превосходства над соперницами, вдруг заторопилась. Одно неверное движение, и она, сбившись с ритма, упала, запутавшись в собственных лыжах. Этим воспользовались спортсменки Швеции и Финляндии.

Потеряна была всего лишь одна минута на то, чтобы встать и вновь начать бег, но этой минуты оказалось достаточно, чтобы проиграть соревнование, а с ним и высокую награду — олимпийские золотые медали.

Кроме скорости, лыжнику нужна выносливость. Это качество можно по-разному развивать в себе. Рекомендуем, например, проходить расстояние большее, чем длина той дистанции, на которой предстоит соревноваться. Однако наиболее правильно будет развивать скорость и выносливость одновременно.

Осуществить это нетрудно. На тренировках и на прогулках время от времени надо увеличивать скорость на различных участках: на подъеме, на ровном участке, на длинных и пологих спусках.

Такое изменение ритма движения оживляет тренировку.

Особенно интересны такие внезапные ускорения на тренировках в тех случаях, когда идешь не один, а с товарищами или со случайными попутчиками, которых всегда бывает достаточно на лыжне.

Организм человека хорошо приспосабливается к любым условиям работы. С каждым разом он все легче и легче переносит различные нагрузки. Смысл тренировки и заключается в том, чтобы приучить организм к работе в самых разнообразных условиях.

Хорошо тренированному спортсмену не страшны никакие дистанции, как бы ни был сложен их профиль.

В соревнованиях часто бывает так, что побеждает не только тот, кто хорошо владеет приемами лыжной техники, но и тот, кто лучше физически подготовлен.

Источник: http://www.offsport.ru/ski/beginners/tehnika.shtml

Евгений Мильнер — Выбираю бег!

Очень важен вопрос о сочетании бега с другими видами физических упражнений, например с ходьбой на лыжах.

Конечно, это прекрасный вид спорта, которым у нас занимаются миллионы. Лучший из всех зимних видов.

По своему физиологическому воздействию на организм бег и ходьба на лыжах — два взаимозаменяемых вида мышечной деятельности. Преобладание одного из них зависит не только от личных симпатий, но и от климатических условий: на севере можно ходить на лыжах чуть ли не круглый год, а на Украине, например, считанные дни. В средней полосе России можно успешно заниматься и тем, и другим.

Совет!

Но делать это нужно грамотно и не забывать, что организм один и действие различных нагрузок в конечном итоге суммируется.

Возможны два варианта сочетания занятий бегом и лыжами. Первый, наиболее простой и естественный, — зимой лыжи, летом бег. То, что делают настоящие лыжники гонщики. Правда, они выполняют ещё довольно большой объём работы на лыжероллерах, но нам, любителям, это совершенно ни к чему.

Такой вариант, с моей точки зрения, имеет один весьма существенный недостаток: за несколько зимних месяцев перерыва в беговых тренировках отвыкают от работы мышцы, связки и суставы, которые несут основную нагрузку во время бега. Ведь биомеханика движений здесь другая.

Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной, при переходе на бег, возможны осложнения со стороны двигательного аппарата — боли в суставах, растяжения сухожилий и т. д.

Спортсмены — бегуны на средние и длинные дистанции зимой никогда не прекращают беговых тренировок. Наоборот, объём бега в это время года у них достигает максимума.

Нежелательно полное прекращение занятий бегом и у джоггеров. Поэтому им больше подходит другой вариант — и бег, и лыжи. Это довольно сложное сочетание, и решают этот вопрос любители бега не всегда успешно.

Ленинградец Г. К. Никитин писал нам, что зимой по субботам и воскресеньям он часто совершает длительные походы на лыжах, а потом, чтобы наверстать упущенное и выполнить недельный километраж по бегу, бегает 3 раза в неделю по 1 часу. Кончается все это болями в сердце, повышением артериального давления и прекращением занятий.

Наши мужчины решают вопрос о сочетании бега и ходьбы на лыжах по-разному. Саша — «чистый» лыжник. Он и в молодости занимался лыжами, у него отличная техника, прекрасное телосложение, широкая кость. Зимой он берет отпуск и уезжает в дом отдыха, где бегает на лыжах по 3 часа в день. Я уже писал, что в месяц он накатывает до 600 км.

На лыжне среди нас ему нет равных. На соревнованиях по зимним видам ГТО Саша пробежал «десятку» за 37 мин. (быстрее 4 мин. на 1 км) и выполнил I спортивный разряд. А летом на трассах Красного бора он пробегает 13 км за 1 час 05 мин. (5 мин. на 1 км) и ничем среди нас не выделяется.

Видно, тяжелые кости и сильные руки ему здесь мало помогают.

Довольно «неуютно» будет чувствовать себя на лыжне и «чистый» бегун. Дело в том, что в спорте специализация приобретает решающее значение и на первый план выступает не общая, а специальная выносливость, да и техника тоже.

Оказывается, наибольшим уровнем МПК обладают именно те мышечные группы, которые несут основную нагрузку: у бегуна мышцы нижних конечностей, у лыжника — и ног, и рук.

Внимание!

Остальные наши ребята занимают промежуточную позицию — и бегают, и катаются на лыжах, причем делают это тоже не совсем удачно.

Миша, например, после часового бега с 6 до 7 утра немного отдыхает, а потом идет на лыжах с Сашей на 30 км. А поздно вечером — 5 «заходов» в парилку! Никакого почтения к микроциклу и моим советам тоже.

А на следующий день он идет на обследование в физкультурный диспансер и с удивлением узнает, что у него плохая электрокардиограмма.

Да, вопрос этот сложный и требует индивидуального решения. Но принцип, видимо, должен быть один: «Лыжи вместо бега!», то есть лыжную тренировку нужно засчитывать как беговую и проставлять в дневнике соответствующий километраж. Так делает Надежда Ш., которая накатывает по 300 км в месяц. Естественно, что после лыжной тренировки должен быть день отдыха.

Следующее занятие может быть бегового характера и т. д. Многие женщины нашей «Надежды» зимой по воскресеньям ходят на лыжах по 10-20 км, а 2 других тренировочных дня регулярно приходят в клуб на занятия по бегу. Во всяком случае общие принципы построения микроцикла, чередование дней нагрузки и отдыха, должны быть такими же, как и при занятиях «чистым» бегом.

Я принадлежу к самому «чистому» виду бегунов. Я уже всё перепробовал: и штангу, и йогу, и лыжи тоже. Я пытался сочетать и то, и другое, но обстоятельства были против меня. В воскресенье я не мог отказать себе в удовольствии пробежаться по зимним дорогам, а 2 раза в неделю ходил на лыжах, и еще 2 раза я бегал. Итого 5 тренировочных дней в неделю!

Так прошла зима 1975 года. Было тяжеловато, но я уже как-то притерпелся к привычному состоянию утомления и старался отмахнуться от мысли о том, что у меня опять развивается перетренировка — жаль было бросать лыжи.

Как-то в конце сезона, в субботу, я выбрался в нашу лыжную зону — Реадовку. Была оттепель, шёл мокрый, липкий снег, и лыжня была очень тяжелой. Я с трудом прошел всего 2 круга по 3 км, и мне стало очень плохо. Еле добрался домой. На следующий день, в воскресенье, бегать я, конечно, не мог и всю последующую неделю тоже.

И опять пришлось выбирать: или — или. И — в который уже раз — я выбрал бег!

Лыжи оставили мне еще один печальный «сувенир».

Важно!

Однажды после неудачного падения у меня появились сильные боли в пояснице с иррадиацией в правую ногу, которые были особенно мучительны по ночам.

Вначале мне поставили диагноз травматического радикулита, но когда сделали рентгеновский снимок, оказалось, что пятый поясничный позвонок «соскользнул» на одну треть кпереди, образовав весьма неприятный «штык».

Это не было следствием травмы, но падение спровоцировало появление болей. Так было покончено с лыжами.

Однако один раз после этого мне все же пришлось участвовать в лыжных соревнованиях. В 1978 году все преподаватели института должны были сдавать нормы по зимним видам ГТО, и я не счел возможным отказаться.

Лыжная гонка на 5 км! Сердце мое забилось: ведь мы, смоленские джоггеры, никогда не участвовали в настоящих соревнованиях. И я решил не ударить лицом в грязь: наши преподаватели и студенты знали, что я «бегун». И вот общий старт.

Ринулся вперед и сразу же падаю — 3 года не стоял на лыжах! Иду в хвосте (цепочка человек в двадцать) очень медленно, а сбоку обойти не могу — попробовал, провалился по пояс. Так я мучился километра два. И вот подъём, лыжня исчезла, широкий, «лысый» бугор.

Бегу, как привык, лыжи нелепо болтаются, трудно, но зато сразу же обхожу человек десять. Достаю еще цепочку из пяти человек, лыжню, конечно, никто не уступает, кое-как обхожу их сбоку. Лыжи разъезжаются, идут «вскрест», раз пять я уже упал.

Чувствую, сила есть, но не могу вложить ее туда, куда нужно — в лыжи, в палки, все «проваливается» куда-то мимо. Зла не хватает. Что значит техника! Мои студенты-лыжники за меня болеют, бегут рядом, дают советы, предлагают заменить палки — куда там, кисти сжаты мёртвой хваткой, только головой мотаю.

Остается 1 км, скоро финиш, а я только разогнался. Что значит для марафонца 5 км?! Последнее усилие — впереди, метрах в 30, наш декан, Геннадий Фомин, обойти бы, выиграть!

Ребята кричат, подбадривают, но нет — прощальный «кульбит» перед самой финишной чертой — палки справа, лыжи слева, и я в сугробе. На финише хохот! Но в целом — здорово! Я в «десятке», седьмой, и не с конца» как на марафоне! Меня поздравляют, еще бы — несчастный физиолог впереди многих спортсменов. Вот что значит бег! А если бы мне еще и технику?!

Совет!

После финиша ко мне подходит девушка, наша сгудентка-лыжница и говорит: «Евгений Григорьевич, если бы вы занимались лыжами, из вас мог бы получиться настоящий гонщик». Самый большой комплимент, который мне довелось услышать за мою жизнь.

И еще одна, последняя, история, связанная с лыжами.

13 марта 1982 года. Опять лыжная гонка на 5 км! Несмотря на то что после тех злополучных соревнований прошло уже 4 года, я очень хорошо помнил свою беспомощность.

Нет, с меня довольно, такого мне второй раз не пережить! Но за два дня до старта приходит письмо из Ленинграда от Александра Коваленко, которое навело меня, мягко говоря, на интересную мысль — пробежать дистанцию не на лыжах, а в кроссовках! Мне сказали, что лыжня твердая и снег не проваливается, и я решил рискнуть. Представляете, какой переполох поднялся среди наших?! Мильнер спятил — другого, собственно, и придумать больше ничего нельзя!

Интересно, чем закончится эта сумасбродная затея?..

— Где ты был? — спросила меня мама, когда я вернулся домой поздно вечером.

— Дописывал главу о лыжах!

Я ей все объяснил и потом бросился к столу, чтобы скорее излить все на бумагу, ничего не упустить. В голове водоворот, все вертится, как в калейдоскопе. Сколько ни старался, я никак не мог представить, как это я один буду бежать по снегу в кроссовках, а все на лыжах. И сейчас, сидя за столом через 2 часа после финиша, мне трудно точно вспомнить, как все это было.

Мозаика красок, все очень празднично, разноцветные флаги, костюмы, музыка, суета, неразбериха. На мне голубая футболка с моим стартовым номером (1406), под которым я выступал на мемориале С. П.

Королева, тёмно-синее трико, алая шапочка и такие же кроссовки. На фоне белого снега это очень красиво.

Но красивая форма мне не помогла: все складывалось очень неудачно, можно было подумать, что мне перебежала дорогу целая дюжина черных котов.

Источник: https://profilib.net/chtenie/100468/evgeniy-milner-vybirayu-beg-17.php

Упражнения с наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом

Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, наши исследователи выделили пять, рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости.

1. Бег на лыжах

Почему этот вид аэробных упражнений наиболее эффективен? Ответ довольно прост: при беге на лыжах задействовано гораздо больше мышц, что и дает больший аэробный эффект.

Но у лыж есть и много других преимуществ.

То, что этим упражнением обычно занимаются на относительно больших высотах над уровнем моря и в холодную погоду, создает дополнительную нагрузку на организм, что приводит к большему его напряжению.

Наконец, необходимая для лыж более тяжелая и плотная одежда, чем для других видов физической активности, также повышенная нагрузка на организм: дополнительный груз усиливает аэробный эффект.

2. Плавание

Вторым по эффективности видом аэробной нагрузки является плавание, которое также вовлекает в работу все основные мышцы. Кроме того, пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны, потому что вода смягчает давление на суставы и кости.

Пловцы могут проплывать по 16 километров в день и получать дополнительно 1300 очков в неделю без особой опасности растянуть мышцы или повредить суставы. Такой объем нагрузки для бегуна практически невозможен — ведь потребовалось бы пробегать почти 5000 километров в неделю.

Внимание!

Если бы человек бегал так регулярно, то обязательно бы нанес серьезные повреждения костносуставному аппарату.

Но, с другой стороны, пловцы вынуждены обращать особое внимание на опасность инфекционного поражения глаз или ушей, на угрозу заболеваний лобных пазух, а также другие возможные осложнения из-за больших нагрузок в воде.

3. Бег трусцой и бег

Вид физических упражнений, который мы поместили на третье место по его аэробному эффекту, — бег трусцой и бег. Кстати, разница между ними заключается, как правило, в скорости передвижения.

Те, кто пробегает километр менее чем за 6 минут, занимаются, на мой взгляд, бегом, а те, кто бежит медленнее, — бегом трусцой.

Конечно, могут быть и другие мнения о том, что означает «быстрее» или «медленнее».

Большинство людей, начинающих заниматься аэробикой, выбирают бег трусцой просто потому, что он наиболее удобен: всегда есть подходящая улица или дорога за порогом дома.

Кроме того, некоторые из важных, эффективных изменений в состоянии здоровья, обещаемых аэробикой, достигаются в этом случае за кратчайшее время.

Наконец, бег трусцой пользуется популярностью еще и потому, что необходимый для него уровень квалификации крайне невысок по сравнению с плаванием, бегом на лыжах и большинством других эффективных аэробных видов упражнений.

Основные проблемы оздоровительного бега связаны с травмами, которые могут быть результатом неправильной разминки или чрезмерной нагрузки (скажем, 40 или больше километров в неделю).

Важно!

Конечно, есть и исключения: некоторые имеют обыкновение пробегать 80 и больше километров в неделю в течение многих лет без особого вреда для здоровья. В этих случаях я не настаиваю на точном количестве километров, которые считают перетренировкой.

Важнее всего «прислушиваться» к своему организму — если он «протестует», реагируйте на это немедленно.

Потенциальная опасность заключается также в травмировании ног при ударах о грунт. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их крепче и сильнее. Значит, они с большей надежностью смогут противостоять разрушению, сопровождающему старение.

4. Езда на велосипеде

Этот вид упражнений вызывает меньше повреждений суставов и мышц, чем бег трусцой. Поэтому люди с заболеваниями суставов, особенно пожилые, получают от велосипеда значительную пользу. Скорость меньше 15 километров в час имеет очень низкую аэробную стоимость, в то время как 30 километров в час уже соревновательная скорость.

Мы выяснили, что средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 километров в час.

Наконец, несколько слов о велотренажерах. Если вы используете велотренажер, то потратите больше усилий для достижения того же эффекта по сравнению с обычным велосипедом. Возможно, это объясняется тем, что при упражнении на велотренажере вы лишь преодолеваете сопротивление машины, а при езде на велосипеде еще и продвигаете вперед вес собственного тела.

На некоторых новых велотренажерах в работу наряду с ногами вовлекаются и руки. Такие самоуправляемые велотренажеры дают очень большой аэробный эффект, такой же, как и бег на лыжах. Но следует иметь в виду, что таблица очков для велотренажера предназначена для устройств обычной конструкции, где руки остаются без движения.

И хотя я не утверждаю, что на велотренажере невозможно добиться существенного оздоровительного аэробного эффекта, я все-таки считаю, что для этого необходимы огромные усилия. В любом случае важно следить за частотой сердечных сокращений, чтобы упражняться с оптимальным пульсом.

5. Ходьба

Последнее из пяти основных упражнений аэробики — ходьба, основное преимущество которой заключается в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста или пола.

А недостаток в том, что она требует в три раза больше времени дли достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.

Чтобы узнать об эффекте ходьбы на разные дистанции с разной скоростью, воспользуйтесь таблицами очков, помещенными далее.

Кроме этих пяти основных видов аэробных упражнений существует еще много других, которые применяют для получения желаемого оздоровительного эффекта. Например, вы можете предпочесть такие виды спорта, как теннис или гандбол, катание на роликовых коньках или ритмическая гимнастика.

Важно, чтобы вы были увлечены на протяжении многих лет.

Вовсе не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Можно периодически их менять (особенно это касается сезонных упражнений, таких, как бег на лыжах) — это вполне приемлемо.

Единственное требование — интенсивность и длительность упражнений должны обеспечивать необходимый аэробный эффект, то есть пульс в течение всей физической нагрузки достигать по меньшей мере 130 ударов в минуту и по возможности быть близким к оптимальному.

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/aerobika/luch-aero.shtml

Бег в гору нужно ли это лыжнику

Нет ничего проще, чем бег. Нет ничего труднее, чем бег в гору. 

Всем известно, что бег в гору требует намного больше усилий от организма, чем бег по «паркету». При этом заметно усиливается дыхание, мышцы быстрее закрепощаются в результате накопления продуктов окисления, а пульс стремительно учащается. Эти физиологические процессы организма показывают, что бег в гору — очень серьёзная нагрузка.

По теме:  Что такое марафонский бег

Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые и функциональные возможности. С уверенностью можно сказать, что бег в гору — одна из самых эффективных форм тренировок, так как при этом мышцы бедра, голени, голеностопа и стопы работают согласованно с учётом полного веса тела. И чем круче гора, тем больше включаются в работу и руки.

А нужно ли это лыжникам?

Без сомнения, да. Ведь вся наша подготовки и все наши гонки зимой проходят по пересечённой местности. Все лыжники известны как большие любители подъёмов. Нас «хлебом не корми» дай попыхтеть в гору.

Как правило, победители в гонках зимой определяются на подъёмах. Большинство нашей летней подготовки «крутится» вокруг подъёмов.

Это кроссы, имитационная работа с палками и без них, многоскоки, лыжероллеры.

Интервальная работа в гору — это очень эффективное средство для развития аэробных способностей, повышения уровня МПК. Кроме того, доступное всем.

А ведь от этого зависят результаты в гонках зимой.

И очень часто лыжники летом соревнуются в беге в гору или в трейловых забегах (хотя по сути это всем известные кроссы), которые становятся очень модным направлением сегодня.

Совет!

Летом лыжникам можно смело экспериментировать и с крутизной подъёмов и с их длиной, с темпом забегания, количеством отрезков, дополнительными отягощениями. И всегда в итоге это будет очень тяжёлая работа.

И что самое важное, для нас, для лыжников, при использовании бега в гору не так важна техника бега. Если это соревнования или развивающая тренировка то 95% успеха при чистом беге в гору — это «здоровье» или аэробная работоспособность и только 5% — это техника бега. Это не я придумал, так считают эксперты.

Если работа идёт на уровне МПК или чуть ниже, то атлеты с хорошей «терпелкой» и плохой техникой как правило выигрывают у атлетов с хорошей техникой, при прочих равных условиях.

Для лыжников во время летней подготовки очень полезно включать одну-две тренировки в неделю, используя бег в гору. Это прекрасная силовая работа и это отличная развивающая работа. Можно комбинировать короткие интервалы, длинные интервалы, непрерывный бег в гору.

В то же время бег в гору это хорошее средство работы над экономичностью. Когда приходит усталость, организм начинает оптимизировать движения. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Слегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости.

Как можно включать бег в гору в еженедельные тренировки? Вот несколько рекомендаций:

  • Обязательно делайте хорошую разминку, минимум 15 минут.
  • После завершения тренировки обязательная заминка не менее 10 минут, чтобы «избавиться» от накопившегося лактата.

Длинные интервалы:

  • 7 раз по 6 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС). Интервалом отдыха можно варьировать нагрузку.
  • 10-14 раз по 3 минуты (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
  • 3-4 серии (10 раз по 1 минуте) (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
  • Темповая работа 40-50 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС) без ощущения «деревянных» ног в подъёмы.

Короткие интервалы:

  • 2 серии (12 раз по 40 секунд) (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС). Короткие интервалы отдыха.
  • 20 раз по 1 минуте (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
  • 10 раз по 2 минуты (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
  • Контрольный бег в гору 15-20 минут (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).

Да, это тяжелая работа. Основное правило — выбрать такой уровень интенсивности, чтобы можно было закончить все запланированные интервалы. А не так, что «засадил» два подъёма и «сдулся». Здесь важен общий тренировочный стимул за всю тренировку, а не возможность забежать один подъём максимально быстро.

Есть ещё более «затратное» средство подготовки лыжников. Это прыжковая имитация с палками. Но об этом в другой раз.

Источник: https://triskirun.ru/beg-v-goru-nuzhno-li-eto-lyzhniku/

Ходьба и бег на лыжах — как похудеть и избавиться от целлюлита

Зима, холод и снег не повод забыть о стройности! Весной вы горячо пожалеете о своей лени. Не охота тащиться в спортзал? Будем худеть с удовольствием. Итак, все на лыжню!

Лыжи – отличный способ омолодить организм, улучшить работу сердца и легких, повысить иммунитет, подтянуть фигуру избавиться от лишних калорий и целлюлита.

Заставляя работать практически все группы мышц, катание на лыжах по сжиганию жира не уступает бегу. И все это на свежем, морозном воздухе и удивительном пейзаже.

Не похудение, а мечта! Осталось разобраться, сколько калорий сжигается при катании на лыжах, чтобы спланировать нагрузку.

Сжигаем калории на лыжах

Беговые лыжи

Бег быстро и эффективно отразится на фигуре. Потратить 500-1000 калорий в час не составит труда.

Нагрузка и расход калорий увеличиваются, если вы передвигаетесь по не раскатанной лыжне или вовсе прокладываете новую – это еще минус 300 калорий. Однако быть первопроходцем при скромном опыте катания довольно тяжело.

Чередуйте езду по готовой трассе с нехожеными участками. К слову, пробежка на лыжах менее травматична для суставов, чем бег и спортивная ходьба.

Горные лыжи

Горнолыжный спуск занимает достойную позицию в списке борцов с лишним весом и целлюлитом среди зимних видов спорта. Казалось бы, мчись себе с горки и получай удовольствие. Но, во-первых, во время спуска активизируются мышцы ног, спины, пресса и рук, и жировые отложения уже несут потери. Во-вторых, попробуйте съехать со склона, подъехать к фуникулеру, подняться и повторить все заново.

После часа лыжной круговерти «рискуете» потерять 400-500 калорий. Чтобы достичь такого результата в спортзале, потеть на силовых тренажерах придется больше часа. Отказавшись от подъемника, увеличите энергозатраты вдвое. Но важно знать: горнолыжный спуск дает нешуточную нагрузку на суставы и подходит далеко не всем.

Обычные лыжи

Даже неспешно передвигаясь по накатанной лыжне живописными снежными просторами, вы за час потратите столько же калорий, сколько за 2 часа быстрой ходьбы ~ 600 ккал.

Как худеть на лыжах правильно?

Начните с выбора экипировки – она должна быть удобной и не стеснять движения. Выбирайте легкую одежду, которая не пропускает влагу и сохраняет тепло. Используйте термобелье.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ

Лыжи должны подходить по длине. При выборе учитывается вес лыжника, его соответствие длине указывается производителем при маркировке. Лучше покупать лыжи вместе с ботинками, поскольку крепления на них могут различаться. Стоит сказать, что лыжное снаряжение – удовольствие не из дешевых. Его прокат обойдется гораздо дешевле.

Чтобы борьба с целлюлитом и похудение были эффективными, воспользуйтесь несколькими правилами.

  1. Не ешьте за 1-1,5 часа до катания. Пейте горячий несладкий чай, он согревает и способствует выведению шлаков.
  2. Начинайте тренировку с 10-минутной разминки, так вы избежите травм и запустите процесс сжигания жира.
  3. Не спешите, увеличивайте нагрузку постепенно. Осваивать бег по снегу рекомендуется с 2 дней в неделю по 30 минут, проходя расстояние до 5 километров. Закрепив навыки, увеличьте нагрузку до 2 часов 3 дня в неделю, преодолевая до 12 километров. Естественно, количество затрачиваемых калорий, а значит и уменьшение целлюлита, тоже будет расти.
  4. Новичкам лучше избегать слишком высоких трасс, может развиться горная болезнь. Ее симптомы – головная боль, напряжение в мышцах, одышка, затуманенность сознания.
  5. Совмещайте спокойный спуск по склону с интенсивным бегом, так вы задействуете разные группы мышц.
  6. Пейте больше жидкости. Вы не должны испытывать жажду.

Не упускайте возможность побаловать себя зимними забавами. Найти подходящую лыжню или утрамбованные дорожки можно не только в дорогом горнолыжном комплексе, но и в парке, лесу или спортивной базе отдыха. Чудесный отдых позволит укрепить здоровье, легко сбросить вес и распрощаться с целлюлитом. Хорошей лыжни!

Источник: http://CellulitOff.ru/uprazhneniya/lyzhi.html

Лыжи – лучший фитнес

Если в США я говорю, что лучше бега фитнеса нет — особенно на побережье, где можно бегать по мокрому песку — то это потому, что на территории США далеко не везде возможно найти снег.

В России же полезнее всего лыжи. Конечно, очень и очень полезно бегать по утоптанному снегу, но лыжи – еще более увлекательный и полезный вид фитнеса зимой. По крайней мере, для себя я еще ничего другого не нашел.

Встаем на лыжи

Лыжная прогулка – отличный способ провести досуг в одиночку, с друзьями или семьей. Рассказываем, как выбрать подходящие лыжи.

Следует оговориться: когда я говорю «лыжи», я подразумеваю именно то, что в Америке называют cross country, то есть, беговые лыжи. Почему же они так полезны?

Нет ударной нагрузки

Лыжи, в отличие от бега, снижают ударную нагрузку на позвоночник почти до нуля. А когда отталкиваешься палками, позвоночник даже растягивается, то есть, увеличивается расстояние между позвонками.

Именно при беге на лыжах быстрее всего образуется мышечный корсет вокруг позвоночника, что помогает профилактике его искривлений. Нет при ходьбе на лыжах и большой ударной нагрузки на суставы, что тоже выгодно отличает этот вид спорта от бега.

Уникальная нагрузка с возможностью отдыха

Я не знаю более полноценной нагрузки, чем пробежать 10–15 километров на лыжах, что займет 30–40 минут. Эта нагрузка и заставляет работать мышцы, и раскрывает грудную клетку, она поддерживает мышцы рук, она держит в тонусе мышцы спины.

Работают и бицепсы, и трицепсы, и верхние мышцы спины, и ягодицы работают, и все части ног работают — и все это без ударной нагрузки на суставы.

Чем еще хороши лыжи, в отличие от бега, так это возможностью чередовать нагрузки с отдыхом. Сначала разогнался, затем можно и отдохнуть. Если ты вработался, то порой от отталкиваний — один вред, лучше сложиться и ехать, особенно на спуске, быстрее получится. В беге такой возможности нет, особенно если все-таки время имеет значение.

Тем более, что современные лыжи такие быстрые, что одно удовольствие на них ездить. В городе, где я родился, и куда я приезжаю, в Сарове, есть специальные лыжни, и я с огромным удовольствием езжу. Вышел — и вперед!

Техника безопасности

Важный совет начинающему лыжнику: посоветуйтесь с более опытными людьми, чтобы правильно подобрать мазь для лыж. Если вы ошибетесь с лыжной мазью и способом ее нанесения, появляется шанс от излишнего усердия порвать себе мышцы неловкими движениями.

К примеру, если смазать центральную часть лыж смазкой не для сцепления, а для скольжения, которой мажут носовую и пяточную части. Тогда при отталкивании нога проскользнет – и можно порвать не только мышцы, но и сухожилия.

И, разумеется, нужно быть осторожнее на крутых спусках.

Источник: http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/lyzhi-luchshij-fitnes/

Как правильно бегать на лыжах

Строго говоря, чтобы просто пройти по лыжне метров сто, ни в какие технические тонкости и вдаваться не нужно. Это под силу абсолютно каждому! Но чтобы и скорость, и полноценная тренировка с пользой для фигуры, и подлинное удовольствие — тут некоторые вещи важно уяснить и отработать.

Это касается обоих стилей движения — и старой доброй классики, и «конька». Вот нюансы техники, которые сделают ваше катание более слаженным и комфортным.

Классика

Как влияет на фигуру

Хорошо укрепляет не только нижнюю часть тела (бедра и ягодицы получают нагрузку, как в выпадах), но и верхнюю — плечи, спину, руки, особенно трицепсы.

Шаги: как правильно двигаться

Классический бесшажный ход лучше попробовать на пологом спуске или на равнине. Слегка присядьте, словно собираетесь прыгнуть вперед. Взмахните палками и, разгибая колени, пружинно, будто кошка на охоте, переместитесь вперед.

Если вы все сделаете правильно, палки сами приземлятся в нужный момент и получится… конечно, не прыжок, но красивое, размашистое движение. Сразу же — ехать так ехать — с размаха толкнитесь палками снова и постарайтесь прокатиться подальше.

Классический одношажный практикуют на равнине (особенно если лыжня самотоптанная, а не из-под «Бурана») и на пологих подъемах. Движения здесь те же, что и в предыдущем шаге.

С той лишь разницей, что толкаетесь вы не только палками, но одновременно еще и одной ногой. Стопу для этого поставьте на носок и толкайтесь им как при беге, вниз, в землю.

Внимание!

Если лыжа «стрельнула», проскользнув без толку, значит, вы сделали движение не вниз, а назад.

Классический попеременный нужен для подъемов. Тот самый знакомый со школы ход, когда вперед попеременно выходят правая нога и левая рука, то левая нога и правая рука. Оттолкнувшись одной ногой, постарайтесь скользить на другой как можно дальше: толчок – скольжение, толчок – скольжение.

Технические тонкости

Подберите для лыжной прогулки брюки, в которых вы без проблем сможете опуститься в выпад: именно такие движения и делают во время движения классикой, а слишком плотные, тугие брюки или джинсы будут мешать.

В классике, как в ходьбе, важно ставить ногу на пятку и мягко перекатываться на носок. Прочувствовать это лучше всего на подъеме в не слишком крутую горку — без лыж и не на снегу, а на земле.

Чтобы почувствовать, как толкаться именно носком и именно вниз, а не назад, попробуйте протрусить несколько шагов без лыж на носках ботинок.

Если в одношажном ходе не получается проскользить далеко, попробуйте, толкаясь, сильнее опираться на палку.

Не выносите палки слишком далеко вперед. Держите их вертикально или с небольшим наклоном от себя: лапки ближе к вам, ручки — дальше. В идеале острый кончик втыкается на 3-5 см впереди носка крепления. В ином положении и толкнуться как следует не получится, и запястье может пострадать.

Толкнувшись палкой, расслабьте руку, чтобы ощущалось: еще чуть-чуть, и она выскользнет из пальцев. Но не бросайте ее совсем. Волочить ее за собой, как в скандинавской ходьбе, не советую. Снег коварен, а лапка у зимней палки шире, чем у летней, она легко зацепится и развернет вас к лесу передом, к лыжне задом.

Коньковый ход

Как влияет на фигуру

Укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра (проблемную у многих женщин) и боковую — помогает избавиться от «галифе». И, конечно, тренирует почти весь мышечный корсет.

Шаги: как правильно двигаться

Коньковый ход «под одну ногу» хорош для езды в подъем или когда надо сильно разогнаться. Опорная нога скользит вперед и вбок: вы рисуете на снегу «елочку». Ставьте стопу под таким углом, чтобы и вперед двигаться, и при этом сохранять устойчивое положение.

Корпус наклоните к опорной лыже, словно думаете, а не прилечь ли на нее, руки с палками протяните вперед — получится что-то вроде «ласточки», только попроще, потому что вторую, толчковую, ногу особо высоко поднимать не нужно. Одновременно толкнитесь палками и одной ногой: лягните снег вниз и вбок, как пони.

Лыжу для этого чуть поверните на внутреннее ребро, закантуйте, как горнолыжник перед поворотом. Не пугайтесь: на самом деле выполнить все эти движения значительно проще, чем подробно расписать.

Коньковый «под обе ноги» — для равнины, спусков и пологих подъемов. Ехать так легче, чем предыдущим ходом. Толкаться палками здесь нужно под каждую ногу, а чтобы не устать, стараться с каждым усилием дольше скользить. Выглядит очень эффектно! Другие лыжники будут с восхищением смотреть вам вслед.

Технические тонкости и секреты

Чтобы увереннее чувствовать себя на «коньке», почаще делайте дома «ласточку». Когда вы наклоняетесь к одной лыже и приподнимаете другую, ваше тело принимает близкую к ней позу, только более комфортную: нога не так высоко.

Чем уже получается буква «V», которую вы рисуете на коньковом ходе, тем лучше. На подъемах можно развести лыжи под более широким углом.

Ставьте стопы ближе друг к другу. И не бойтесь, что наступите задником одной лыжи на другую: пока одна нога скользит, вторая — в воздухе. И даже если они встретятся и чуть стукнутся, вы не прижмете опорную лыжу и не упадете.

Следите, чтобы палки не складывались «домиком» (рукоятка к рукоятке). Вы можете перемещать их вправо-влево, наклонять, но параллельно друг другу.

Важно!

Для «конька» лучше купить палки подлиннее: для классики их подбирают на 25-30 см меньше роста, для конькового хода — на 15-20 см меньше роста. Чем выше человек, тем больше разница между ростом и палками.

А главное, разобравшись с техникой и, возможно, что-то по шагам отрепетировав, постарайтесь… забыть об этом. Расслабьтесь и позвольте телу двигаться свободно. Беговые лыжи для него — естественная нагрузка, оно поймет, что делать, и без помощи головы.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/kak_pravil_no/28517-kak-pravilno-begat-na-lizhah.html

Беговые лыжи как лучший кросс-тренинг для бегунов, пловцов и велосипедистов

Бегать на улице зимой могут и любят не все.

Кто-то переходит на беговые дорожки в зале, кто-то выбирает другие виды спорта, которые помогают поддерживать физическую форму и подтягивают слабые места: делают нас более гибкими, устойчивыми, выносливыми и сильными. Обычно эти тренировки называют кросс-тренингом. Беговые лыжи зимой это почти как бег для тех, кого не устраивают скользкие дорожки или сугробы по колено.

Ведь именно этот вид спорта требует большой выносливости, а у лыжников одни из самых высоких показателей VO2max (показатель физической формы и уровня беговой подготовки, который характеризует способность поглощать и усваивать кислород воздуха). Во время лыжных тренировок вы прокачаете руки, ноги, мышцы кора, значительно увеличите свою выносливость и улучшите состояние сердечно-сосудистой системы.

Преимущества беговых лыж

Итак, благодаря беговым лыжам вы прокачиваете сердечно-сосудистую систему, увеличивая личный VO2max. Кроме этого, вы улучшаете координацию, так как работа лыжами и лыжными палками должна быть слаженной, иначе вы просто завалитесь.

Кстати, о работе лыжными палками — именно она даёт большую нагрузку на руки и на мышцы корпуса, так что работать будет действительно всё тело от пятки до макушки.

Лыжи менее травматичны по сравнению с бегом, так как нет жёстких ударов ногами о беговую поверхность и движения более плавные.

Движения ногами и корпусом на беговых лыжах отличаются от тех, к которым привыкло ваше тело во время бега, и лучше справляются с лишним жиром в области живота (особенно в нижней части).

Вам не стоит заниматься беговыми лыжами, если у вас: проблемы с сердцем, проблемы с лёгкими (астма), проблемы с координацией движений, проблемы со зрением, проблемы с суставами, больные почки, хронические синуситы и гаймориты, вы недавно болели (должно пройти больше двух недель).

Как выбрать беговые лыжи

Сейчас беговые лыжи изготавливают из прочного и лёгкого карбона или пластика. Выбирают их как по росту, так и в зависимости от веса. Чем тяжелее лыжник, тем длиннее должны быть лыжи.

Выбор по росту. Классические беговые лыжи должны быть длиннее спортсмена на 20—30 см; коньковые лыжи — на 15 см длиннее, комбинированные — на 15—20 см.

Выбор по весу. Как мы уже говорили, чем тяжелее лыжник, тем длиннее и жёстче должны быть лыжи. Для коньковых лыж зазор между лыжнёй и полом, когда вес равномерно распределён между двумя ногами, должен составлять 1 мм. Для беговых лыж этот зазор уменьшается до 0,5 мм.

Выбор лыжных палок. Они должны быть на 25 см ниже вашего роста. Желательно выбирать палки с хорошей широкой «лапкой», которая будет обеспечивать более плотный контакт с поверхностью. Ремешок на верхнем конце должен хорошо обхватывать запястье и не соскальзывать.

Лыжные ботинки нужно примерять на носки, в которых вы будете заниматься. Они должны плотно сидеть на ноге (не болтаться), но и не давить. Пятка не должна свободно ходить внутри ботинка.

Проверить это легко: сожмите пальцы, прижмите их к полу и одновременно приподнимите пятку над полом. Если ботинок остался на земле, а пятка пошла вверх, эта обувь вам явно не подходит.

В любом случае для новичков лыжи должен помогать выбирать специалист. Если для вас это временное увлечение, лучше брать лыжи напрокат. Если же вы серьёзно решили сделать это своим зимним кросс-тренингом, тогда лучше купить лыжное обмундирование в специализированном магазине.

Виды тренировок

Есть три типа беговых лыж: классический бег, коньковый ход и комбинированные (первый вариант плюс второй).

Классические беговые лыжи предназначены для хорошо укатанной лыжни. Новичкам советуют начать свои занятия именно с этого варианта.

Для начала вы учитесь отталкиваться одной ногой (толчковое движение выполняется не назад, а вниз), затем, когда движение станет привычным, подключаете вторую.

В результате у вас должно быть попеременное отталкивание ногами в сочетании с выносом вперёд противоположной руки (напоминает ходьбу с палками).

Коньковые лыжи — вариант для бега по ровной и укатанной поверхности без лыжни. Манера хода напоминает конькобежный спорт. Во время такого варианта тренировки акцент делается на мышцы корпуса и движения рук. Рекомендуется пробовать его после того, как вы освоили классические беговые лыжи.

Советы для начинающих лыжников:

  • Старайтесь поддерживать лёгкий наклон тела вперёд по направлению движения.
  • Основной вес должен быть перенесён на подушечку стопы.
  • Колени и голеностопные суставы должны быть расслаблены и слегка согнуты.
  • Старайтесь сохранять положительный (менее 90 градусов) угол наклона в голени.
  • Бёдра должна находиться либо в нейтральной позиции, либо немного выведены вперёд.
  • Верхняя часть тела сохраняет мягкую форму буквы «С».
  • Плечи расслаблены и округлены.
  • Руки расслаблены и направлены в сторону движения.
  • Голова не задирается вверх и находится на одной прямой со всем телом.

 

Источник: http://golive.love/nordic-skiing/

Бег и Лыжи, или бег на лыжах

Поднимала я эту тему у себя в прошлом году, но продолжу агитировать дальше.В этом году иногда уж до слез грустно смотреть на эту европейскую недозиму.А с Москвы (и не только) в это время летят невероятной красоты фотографии со снегом.

Но наконецто посередине зимы свершилось и я вырвалась на лыжи!
У нас немного похолодало и уже на прошлых выходных стали доходить новости, что кое где в Чехии можно уже кататься на лыжах (ну психи самые катают и по льду, и по насыпанным исскуственным снегом маленьким кругам, но я не из этой шайки).Слухи эти, видимо, дошли и до моих друзей — Пети и Оли, которые тут же предложили поехать на выходных кататься (они правда катают на горных).Первая же место в машине забила я, и начала ждать этих выходных!

Ближайшее, и самое любимое мной и многими место в Чехии, где можно здорово покататься — это городок Бедрихов (Bedřichov) в 120км от Праги. Там же проходит и знаменитая Jizerská padesátka — лыжный марафон серии Worldloppet (но лично я классикой марафон пока не готова бежать, был бы конек…).В этом году его удачно провели, а прошлом вот изза отсутствия снега пришлось отменить…Красивый трейлер:

Деревья там всегда такие красивые. Трасс много, людей не некоторых трассах тоже. Снег настоящий, и именно тот, что нужен, для отличного скольжения. Не рыхлый, не ледяной, мягкий, но плотный. Красота! Трассы там есть на разных людей — есть отличного качества широкий проложенный круг на 25км, есть тропки в лесу, для любителей побродить среди елок.

Есть небольшие круги для начинающих с господками на пути).У меня по беговому плану был 20км easy run, который я удачно заменила 20км easy skiing )

Но я вам скажу, замена не сильно равноценная. Все из-за рельефа, от которого я отвыкла.

И из-за того, что в этом году я на лыжах еще не стояла, а в прошлом стояла всего два раза. Ноги движения правильные забыли, а мышцы отвечающие за работу рук в лыжах у меня вообще, кажется, пропали.

В итоге, радостно обув лыжи, я не особо полетела, так как в самом начале трассы всех ждет долгий подъем, во время которого можно пожалеть сильно о том, что ты вообще приехал кататься на этих дурацких лыжах.

Но потом стало получше и я раскатилась. Второй подъем даже особо не заметила, не думала, что он настолько длинный на профиле трассы. На ровных прямых шла спокойно, часто без палок, просто наслаждаясь елками и снегом. Вторая половина у этого круга значительно легче первой, что приводит в восторг, так как возвращаешься обратно ты по этому начальному подъему, а значит, горке.

Внимание!

Как бы не было тяжко в процессе этот круг меня всегда в конце приводит в восторг. Удачный профиль, все-таки.Общая скорость на 20ке получилась примерно такой же, как если бы я бегала тут в Праге 20км в легком темпе.Усилия вроде тоже похожие, общая усталость не больше точно.

Но сегодня к вечеру у меня начали сильно болеть бока (боковой пресс) и я поняла, что да, лыжи — не бег, и нагрузка идет много куда. Поэтому,еще раз агитирую всех! Вставайте на лыжи, если есть возможность. Не надо бегать по лесу по снегу, а особенно по лыжне.

Там надо кататься. Это не только хорошая аэробная нагрузка, но и отличная прокачка тех мышц, которые в беге только приходят в уныние. А вот сижу, смотрю, как падает тихонько снежок за окном, и очень я хочу в эти выходные еще раз туда же.

Уже скучаю по снежным елкам.

Источник: http://zanozakat.livejournal.com/46070.html

Почему триатлетам нужно бегать на лыжах

В прошедшие выходные я принимал участие в очередной лыжной гонке — SkiGrom Night, где встретил огромное количество знакомых по триатлонным мероприятиям лиц.

Я всегда считал, что занятия лыжными гонками зимой дают неплохое подспорье в виде базы аэробной выносливости и функциональной подготовки для выступлений в триатлоне летом.

По-видимому, так считаю не только я, потому что недавно мне попалась статья на ресурсе slowtwitch «Why triathletes should ski», с вольным переводом которой я предлагаю вам ознакомиться.

Если вы увлечены триатлоном уже не первый месяц, то наверняка потратили изрядное время на изучение оборудования, питания и тренировочных планов. Наступило межсезонье, и теперь пора задуматься как провести его не только с пользой, но и с удовольствием.

Полезность кросс-трейнинга, в особенности силовой подготовки считается доказанной для триатлетов всех возрастов и уровней, а как насчет аэробных нагрузок? Есть ли какие-то стоящие альтернативы накручиванию километров на станке или беговой дорожке?

Да! Лыжные гонки – один из видов спорта, задействующих максимальное количество мышц.  В подтверждение этого элитные лыжники прочно оккупировали рейтинги спортсменов с максимальным показателем VO2max.  Есть и другие хорошие новости: беговые лыжи не только являются отличным универсальным видом  фитнеса,  но и дают нагрузки, близкие по специфике к плаванию, велоспорту и бегу.

Олимпийский чемпион 2010 в лыжном двоеборье Билл Демонг в своих интервью отмечал кросс-трейнинг как один из факторов успеха своей карьеры: “Велосипед, бег и даже плавание отлично пересекаются с беговыми лыжами.

Как спортсмен я был невероятно сфокусирован на том, чтобы не тратить время на тренировки, имеющие мало общего с моим лыжным ходом, но я обнаружил, что велотренировки являются прекрасной внесезонной активностью, и я уверен, что это работает в обе стороны.

Одним летом я решил немного погоняться в шоссейных велогонках и переместился из 5-й Категории в 1-ю за один сезон.  У меня нет никаких сомнений, что этот прогресс произошел так быстро благодаря моей лыжной подготовке.”

Важно!

Демонг – всего лишь один из примеров пересечения элитных лыжников и велогонщиков или триатлетов.

Вряд ли кто-то не знает чешскую лыжницу Катерину Нойманову, Олимпийскую чемпионку и Чемпионку Мира, которая также выигрывала Первенство Европы по МТБ и была участницей летних Олимпийских игр в Атланте.

Чемпион Мира канадский лыжник Алекс Харви «заезжал» в десятке на национальном Первенстве по майнтинбайку.  Биатлонист Энди Бирнбахер без особого напряга и специальной подготовки проехал велоэтап за 4.

28 в составе эстафеты (в одной команде с Энди Ралертом) на Challenge Roth-2014. С другой стороны, про-триатлет Дирк Бокель в интервью рассказывал, что зимой активно катается на лыжах, и даже для великого велогонщика Грега Лемонда лыжные тренировки являлись неотъемлемой частью зимней программы подготовки.

Еще один пример: Тэд Элиотт, выигравший 2 чемпионата США по МТБ среди гонщиков до 23 лет и занявший 6-е место в национальном первенстве и бывший участником трех ЧМ по велоспорту, стартовал также в двух ЧМ и большом количестве этапов КМ по лыжным гонкам.

Он также выиграл национальные чемпионаты США по МТБ и лыжным гонкам в один и тот же год,  что является дополнительным подтверждением идеи о том, что польза от занятий одним из видов для другого существенна и можно иметь высочайший уровень формы в обоих видах в один год.

Как и Демонг, Элиот считает, что тренировки зимой на лыжах помогли ему стать хорошим велогонщиком и наоборот: “Изначально у меня не было каких-то грандиозных планов становиться про ни в одном из этих видов спорта.

Я вырос в Колорадо, и родители просто хотели чтобы мы с братом не слонялись по дому, мешая им, вот мы и проводили время зимой на лыжах, а летом на велосипеде, и результаты пришли сами собой и появилась перспектива.

“Я не думаю что надо как-то подчеркивать значимость “получения фана”  от тренировок для спортсменов любого уровня” – продолжает Элиот. “Я никогда бы не зашел так далеко если бы не получал “фан” и до сих пор  продолжаю выступать благодаря этому.

Совет!

Я знаю много про-гонщиков, которые “выгорают” ментально и физически за долгие зимние месяцы, накручивая мили по слякоти и холоду либо на станке. Я просто смотрю на них и мне любопытно, что у них в голове – бег на лыжах это ФАН, это тепло и БЕЗОПАСНО, что является еще одной причиной почему это так здорово.

Каждый из нас неоднократно имел стычки с агрессивными водителями на дороге, но еще никогда меня никто не подрезал на лыжне.”

Неплохо разбирающийся в физиологии всех упомянутых видов спорта Демонг описывает специфику нагрузок в беговых лыжах так: “Уникальность лыжных тренировок для триатлета в том, что они дают вам что-то для каждой из трех компонент.

Это аэробная деятельность, связанная с переносом своего веса на расстояние, как бег, но, в отличие  от бега, неударная, таким образом шанс получить травму практически отсутствует и можно без риска проводить более длинные/частые тренировки.

При беге на лыжах задействуются все основные группы мышц, это сжигает уйму калорий и тренирует ваше тело потреблять больше кислорода, что повышает ваш VO2max, а это поможет вам в любом спорте.  Коньковый ход отлично тренирует мышцы –разгибатели ног,  которые пригодятся вам на велоэтапе, а попеременный классический ход улучшит ваш бег.

Дабл-полинг (одновременное отталкивание палками в классическом ходе) является одним из лучших упражнений для пловцов в межсезонье, так как в значительной степени задействует широчайшие мышцы спины. Лыжные гонки реально дают вам полный комплект.

Но не только физиологические аспекты делают бег на лыжах такой хорошей подготовкой для триатлона, дело еще и в психологических. Велотренировки и пробежки зимой во многих регионах – реальный отстой, причем и в зале и на улице. В зале скучно и неинтересно, а на улице темно, холодно, скользко и опасно.

Забавно, что многие платят своему тренеру в эти месяцы приличную сумму за составление тренировок, которые хоть как-то будут развлекать на станке и беговой дорожке. Вклад этих тренировок в ваши будущие результаты будет не то чтобы фантастическим, скорее это просто способ чем-то занять мозг, чтобы не заснуть во время занятия.

Внимание!

Вместо того, чтобы играть в эти игры, почему бы не заняться чем-то, что действительно приносит удовольствие? Одна из главных причин, по которой мы все занимаемся спортом – наслаждение от тренировок на природе, и я знаю много талантливых и мотивированных любителей, которые загнали себя в ловушку, считая, что они ДОЛЖНЫ до умопомрачения истязать себя зимой, чтобы быть чуть быстрее летом.

Я должен вам сказать, что это заблуждение —  проводите больше времени на природе, катаясь на лыжах и получая удовольствие, и, когда придет время вашего первого триатлонного старта, вы будете свежи и мотивированы как никогда. Я говорю это на основании своего 20-летнего опыта выступлений и тренировок, когда я наслаждался каждым моментом.» Не так давно Демонг подтвердил свой подход, пробежав Нью-Йоркский марафон за 2.33.05.

 

Источник: https://www.trilife.ru/blogs/581/pochemu-triatletam-nuzhno-begat-na-lyzhakh/?commentId=144426

Лыжи или бег зимой? Интервью с Юлией Крюковой

Известная спортсменка, легкоатлетка, мастер спорта по лыжам Юлия Конякина (Крюкова) сегодня в гостях у Runningirls и расскажет, как сделать выбор между бегом и лыжами зимой и как лучше тренироваться в холодное время.

— Юлия, расскажите немного о себе. Мы часто видим вас на забегах. Но не все знают, что вы занимались лыжным спортом профессионально.

— Лыжами я начала заниматься в детстве. Поскольку у меня родители мастера спорта, не было вариантов, чем я буду заниматься. Однозначно, это были лыжи. Знаете, в детстве мне не нравилось (улыбается).

Постепенно, когда я уже выполнила нормативы мастера спорта по лыжам, я поняла, что большего, скорее всего, не добьюсь, пришло время развиваться немного в другом русле.
Мне всегда нравился бег. Зимой лыжники на лыжах, а летом они бегают.

Бегать всегда получалось хорошо, поэтому решила проявить себя еще в беге. Сейчас занимаюсь лыжами, чтобы уже тренировать людей. Некоторые считают, что лыжи мешают бегу. На самом деле не мешают, если правильно все соотнести. Например, у вас было четыре тренировки в неделю беговых.

Можно оставить три беговых и добавить одну лыжную для разнообразия. Заодно посмотреть новые места, поучиться чему-то новому.

— Многие зимой прекратили бегать. Еще и погода так быстро меняется. С чего нужно начать тем, кто вместо этого решил встать на лыжи?

— Во-первых, правильно подобрать экипировку, чтобы вы вышли на улицу, и вам не было холодно. На лыжах поначалу, если вы этим никогда не занимались, не будет большой интенсивности.

Сначала нужно поставить технику, понять как отталкиваться руками, как отталкиваться ногами. Потом уже будет гораздо проще. Обязательны теплая одежда и термобелье, сверху ветрозащита, теплые варежки и шапка, горло закрыть бафом или шарфом.

Кстати, есть бесплатные тренировки для новичков. Можно прийти на аdidas skibase.

— Юлия, что делать тем, кто живет не в Москве, а в городах, где, например, нет лыжных баз?

— Можно попробовать самому. Посмотреть лыжные гонки, биатлон или видео уроки. А потом выйти на лыжню и пытаться это повторить. Можно даже погуглить «Техника конькового хода для чайников», основы будут изложены точно.

— Как у вас обычно проходит тренировка? 

— Мы начинаем с суставной гимнастики. Потом у нас разминка на лыжах, чтобы ребята привыкли к ним, могли спокойно передвигаться. Поначалу именно передвигаться, а не кататься. Это прыжки, повороты.

Дальше упражнения на лыжах. Это упражнения на руки и на баланс, чтобы привыкнуть к лыжам. Дальше начинается коньковый ход без палок, мы разучиваем движения рук и ног отдельно.

После соединяем всю технику в единое целое.

— А есть противопоказания для занятий лыжами? 

— Противопоказаний меньше, чем в беге. Это не ударная нагрузка на суставы, мышцы, связки. Тут все идет плавно, как в ЛФК (прим.

лечебная физическая культура), но могут быть противопоказания у сердечников, у астматиков.

Если не переусердствовать, а как в ЛФК делать все для здорового образа жизни, то такие движения сложно кому-то запретить (именно движения в свободном темпе, чтобы не сильно напрягать свой организм).

— Многие сразу хотят приобрести экипировку. Как правильно это сделать?

— Для начала нужно попробовать. На аdidas skibase выдают лыжи, так что можно не приходить со своим инвентарем. А то вдруг вы купите, а вам не понравится, экипировка все-таки не дешевая.

Важно!

А вот если уже поймете, что это ваше, только тогда стоит обратить внимание на экипировку. Лыжный инвентарь лучше покупать весной, когда в магазинах распродажи. Можно купить качественные палки, лыжи, ботинки, крепления.

И это будет не такая высокая цена. В магазине вам подскажут ростовку лыж и палок.

— А встречались те, кому бегать нравится, а вот на лыжах кататься нет? 

— Есть те, у кого категорически не получается. Но если позаниматься индивидуально, 1-2 тренировки, каждый поймет основу движений. Иногда на больших групповых тренировках, где бывает до 30 человек может не получиться уделить столько внимания, как на индивидуальной тренировке. О лыжах я не слышала негативных отзывов, только слышу как всем нравится и придут еще.

— Нужна ли подготовка, чтобы прийти заниматься на лыжную базу? 

— Хорошо, когда есть хорошая общефизическая подготовка. Если нет силы, то вначале будет тяжеловато, как в любом другом виде спорта.

Если человек занимается бегом, то лыжные гонки для него не составят труда. Если же приходит с нуля, ничем не занимался, то первое время уйдет на проработку мышц, которыми нужно толкаться.

Со временем все наладится, и появится сила в мышцах, техника и обязательно удовольствие.

— Сколько нужно времени, чтобы хоть что-то начало получаться?

— У всех по-разному. Кто-то приходит на первую тренировку и у него получается отличная основа движений, схватывает с первой тренировки. Кому-то достаточно недели. Иногда две недели, если это групповые занятия. Если индивидуальное тренировки, то 2-3 занятия, и человек начинает ехать, пусть и с ошибками.

— Вы с мужем красивая бегающая пара. Супруг лыжами тоже занимается? 

— Его я тренирую. А в беге меня тренирует он. Катается на лыжах он достаточно быстро. На тренировке, когда я катаюсь, я могу кататься с ним. Но над его техникой еще надо поработать.

— Насколько для вас важна поддержка мужа на соревнованиях?

— У нас общее увлечение, это помогает в семейной жизни. На соревнованиях за меня он переживает больше, чем за себя. Сказывается его тренерская работа и вся любовь ко мне.

— Какие у вас сейчас цели? 

— Сережа в этом сезоне должен выступать именно на лыжах. В беговых планах — подготовиться к сезону, с апреля начнутся старты. Это точно будет апрельский забег в Лужниках, вся серия московского марафона и другие крупные забеги, Зеленоград обязательно посетим.

— Как сами сейчас тренируетесь?

— Зимой я стараюсь совмещать бег и лыжи. Хорошо, если получается сделать 5 беговых тренировок в неделю и одну из них, длительный бег, можно заменить на лыжную тренировку. Можно сделать 2 лыжные тренировки и 4 беговых. Можно в один день лыжную и беговую. Зависит от целей. Если цель — быстрый бег, то одна длительная тренировка в неделю. И этого достаточно.

Желаем Юлии успехов на стартах и в тренерской работе! 

Не знаю, как вам, а мне уже захотелось попробовать прокатиться на лыжах. Пока погода позволяет.

 

Источник: http://www.runningirls.ru/2017/02/ski.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.