Бег на сверхдлинные дистанции

Содержание

История бега на сверхдлинные дистанции | Бег



К сверхдлинным относятся все дистанции более 20 000 м. Классической сверхдлинной дистанцией является марафонский бег — 42 195 м (26,2 мили). Дистанции длиннее марафонской принято называть ультрамарафонскими.

Из всего многообразия сверхдлинных дистанций помимо марафона, который был включен в программу Олимпийских игр уже с первых современных игр, следует выделить дистанции, на которых проводятся чемпионаты мира и Европы: полумарафон — 21 097,5 м (13,1 мили) и ультрамарафонские дистанции — бег на 100 км и суточный бег.

Никакой другой вид спорта не привлекает на свои соревнования такого огромного количества участников самых разных возрастных групп. Например, в последние годы в Нью-Йоркском марафоне стартует более 30 тыс. разных по возрасту бегунов.

Внимание!

Популярность бега на сверхдлинные дистанции обусловлена следующими факторами: относительная простота техники исполнения, дешевизна экипировки, возможность проводить тренировки и соревнования при отсутствии дорогостоящих специальных сооружений и оборудования, сильный оздоровительный эффект. Один из самых важных факторов — героическая история происхождения основной классической дистанции марафонского бега.

Никакой другой вид спорта вообще, и легкой атлетики в частности, не имеет такой древней и захватывающей истории, как марафонский бег. В 490 г. до н. э. персы намеревались расширить свою территорию и захватить Европу. Они высадились неподалеку от Афин в долине Марафон и приготовились к сражению.

Войска персов значительно превосходили по численности войска афинян. Афинские генералы решили обратиться за помощью к воинам Спарты. Время до начала битвы было ограничено, поэтому за помощью в Спарту решили послать одного из самых выносливых воинов — профессионального бегуна по имени Филипидис.

Дистанция в 225 км проходила по очень гористой местности. Около 36 ч потребовалось афинскому воину, чтобы преодолеть это расстояние. Спарта согласилась помочь афинской армии, но по религиозным причинам они могли воевать только после того, как пройдет период полнолуния.

Это означало, что в предстоящей битве они не смогут помочь афинянам. Филипидис преодолел обратный путь от Спарты до деревни Марафон в 225 км и сообщил неутешительную новость. В итоге афинские войска вынуждены были вступить в неравный бой против персов.

Количество афинских воинов было почти в 4 раза меньше, чем их противников. Тем не менее, в сражении персы потеряли около 6400 воинов. Потери же афинян составили только 192 воина.

Остатки персидских войск отошли к морю и на судах направились к югу Афин с целью атаковать город. Чтобы сообщить радостную весть о победе над персами и предупредить горожан о приближении персидских кораблей к Афинам, Филипидису вновь пришлось отправиться в путь, но теперь в Афины.

От деревни Марафон это составляло около 40 км. Неимоверными усилиями Филипидис сумел преодолеть усталость от предыдущего марш-броска и сражения. Более трех часов потребовалось ему, чтобы доставить сообщение.

Важно!

Истощение достигло предела, и храбрый воин-бегун, продемонстрировав чудеса выносливости, вскоре скончался.

Много веков спустя, на первых Олимпийских играх современности в 1896 г. в Афинах впервые были проведены соревнования по марафонскому бегу для мужчин. Дистанция марафона отличалась от принятой в настоящее время и составляла 40 км, или 24,85 мили.

Результат первого олимпийского чемпиона в этом виде программы грека С.Луиса составил 2:58.50.

В 1908 г. на четвертых Олимпийских играх в Лондоне длина марафонской дистанции была изменена и достигла классической — 42 195 м (26,2 мили). Это было расстояние от Виндзорского дворца (где был дан старт олимпийскому марафону) до королевской ложи (откуда королевская семья пожелала наблюдать за финишем марафонцев).

16 лет длились жаркие дискуссии, прежде чем на Олимпийских играх 1924 г. в Париже в качестве официальной дистанции марафона была утверждена дистанция 42 195 м, или 26,2 мили. (Для сравнения длина марафонской дистанции на Олимпийских играх составляла: в 1896 г. — 40 000 м, в 1900 г. — 40 260 м, в 1904 г. — 40 000 м, в 1908 г. — 42 195 м, в 1912 г. — 40 200 м, в 1920 г. — 42 750 м.)

Впервые мировой рекорд в марафонском беге у мужчин был зарегистрирован 21 августа 1908 г. (2:55.18, Д.Хайес, США). За 94 года усилиями 13 стран мировой рекорд был улучшен более, чем на 50 мин.

Женский марафон. Первые мировые достижения в женском марафоне, по современным меркам, были очень скромны. Женский марафон в сравнении с мужским имеет более короткую олимпийскую историю. В программу Олимпийских игр он был включен в 1984 г. в Лос-Анджелесе (США).

Результат первой олимпийской чемпионки в марафонском беге у женщин американки Д.Беноит составил 2:24.52.

Несмотря на то, что женщины впервые соревновались в олимпийском марафоне, они сразу показали очень высокие результаты. Для сравнения: результат первой олимпийской чемпионки Д.Беноит в 1984 г. был вторым результатом в мире за всю историю женского марафона. При этом он незначительно уступал результатам мужчин.

Совет!

Интересно, что результат, показанный первой олимпийской чемпионкой Д.Беноит, был лучше тринадцати из двадцати олимпийских результатов мужчин в период с 1896 по 1984 г.

Это стало возможным благодаря тому, что еще до включения в олимпийскую программу женский марафон был достаточно популярен и женщины-марафонки уже использовали передовую методику тренировки, принятую в практике подготовки марафонцев-мужчин.

Впервые зарегистрированный мировой рекорд в м

Источник: http://userun.ru/bez-rubriki/istoriya-bega-na-sverkhdlinnye-distancii.html

Спортивная Украина — национальный портал

Какие «правильные» продукты вредят вашей фигуре?

На данный момент многие люди тщательно следят за собственной фигурой. В современное время найти информацию, которая бы помогла бы добиться желаемого результата можно в виртуальной среде. Там также и указаны…

Подробнее

Как начать заниматься фитнесом?

Как показывает практика, многие люди желают похудеть и быть в прекрасной форме, но по тем или иным причинам они избегают активного времяпровождения. Эксперты в сфере похудения отмечают, что достаточно сложно…

Подробнее

Как подготовить тело к лету?

Не за горами лето, поэтому многие мужчины и женщины желают привести свою фигуру в прекрасное состояние. Эксперты отмечают, что 2-3 месяца – прекрасный период для сброса веса и приведения всех…

Подробнее

Как похудеть после родов?

Многие украинские женщины отмечают, что хотели бы прийти в форму после родов. Многие представительницы прекрасного пола после рождения ребенка не удовлетворены собственной фигурой и внешним видом. В этом случае эксперты…

Подробнее

Что такое Sky Jumping и почему он настолько популярен в Украине?

На данный момент в Украине стал невероятно популярным такой вид спорта как Sky Jumping. Многие спортивные организации начали преподавать Sky Jumping, а большое количество украинских жителей стали посещать такие занятия.…

Подробнее

Как выбрать личного тренера в Украине?

Как показывает статистика, в Украине многие жители выбирают здоровый образ жизни. Занятия спортом для таких людей не являются исключением. Если вы также всерьез задумались относительно занятий спортом, следует выбрать место…

Подробнее

В украине становится популярной услуга по аппаратной коррекции фигуры

Многие женщины и мужчины стремятся обрести стройное тело. Обладатели хорошей фигуры делают все возможное, чтобы сохранить полученный результат. Специалисты в данной отрасли отмечают, что стройное тело – показатель здорового человека.…

Подробнее

Как правильно выбрать фитнес-клуб в Украине?

Как показывает практика и статистика, многие украинские жители активно занимаются спортом и следят за собственной формой. В данном случае можно заниматься в спортивном зале, дома или осуществлять занятия на улице.…

Подробнее

Украинцы массово пересаживаются на велосипеды

К сожалению, многие женщины недооценивают велосипед и велопрогулки. Они считают, что позаниматься на велотренажере в закрытом помещении намного полезнее, нежели взять настоящий велосипед и проехаться на нем по городу или…

Подробнее

В украине набирают популярности сообщества для похудения

На данный момент в Украине невероятно популярными являются различные сообщества для похудения. В данных сообществах публикуются различные посты на тему похудения, советы, рекомендации и т.д. Тем не менее, специалисты считают,…

Подробнее

Эффективный режим дня для похудения

Как показывает практика, многие украинцы придерживаются ошибочных правил во время похудения. Эксперты отмечают, что люди придерживаются правильного питания и регулярно занимаются спортом, но не получают должного результата и не достигают…

Подробнее

Источник: https://sport.mycityua.com/legkaja-atletika/osobennosti-bega-na-sverhdlinnye-distancii.html

SPORTAIN.RU

Техника бега на длинные и сверхдлинные дистанции

Под совершенной техникой бега на длинные дистанции понимают наиболее эффективные, рациональные и экономичные движения бегуна, позволяющие ему показывать высокие результаты. Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая «работа» ног, положение туловища и головы, «работа» рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты.

Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу .

Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед.

Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук.

До момента вертикали (последующие кадры), мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания.

Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед – вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка.

Задний толчок выполняется очень эффективно , угол отталкивания равен примерно 50 градусам. В момент окончания заднего толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд.

Внимание!

При движении назад локоть руки идёт назад – наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней линии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега .

Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом.

По теме:  Какие упражнения для улучшения бега и выносливость

Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения.

Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого спортсмена, в зависимости от его роста, имеется определённый оптимум. Спортивные результаты стайеров в первую очередь зависят от уровня их выносливости, под которой подразумевается способность к высокому темповому бегу на основной дистанции или на удлинённых отрезках.

В связи с тем, что бег на сверхдлинные дистанции предъявляет высокие требования к организму бегуна и прежде всего к проявлению выносливости, основным требованием к технике является экономичность движений.

В беге на сверхдлинные дистанции для увеличения экономичности необходимо уменьшить величину вертикальных колебаний ОЦМ, что приводит к некоторому сокращению времени полета и увеличению времени опоры.

Все это способствует уменьшению угла отталкивания и, следовательно, поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности отталкивания.

Длина шага у марафонцев колеблется незначительно от 140 см до 165 см и зависит от: 1) длины ног; 2) силовой подготовки бегуна; 3) скорости бега; 4) рельефа местности.

Важно!

Специфическими особенностями бега на сверхдлинные дистанции являются: — бег по твердому грунту шоссе (часто с пересеченным профилем дистанции), с подъемами и спусками различной крутизны и длины; — большая длительность бега по времени (до 3 часов); — значительное влияние метеорологических условий.

Большое значение в беговом шаге имеет фаза амортизации, оптимальное выполнение которой снижает потери горизонтальной скорости и создает предпосылки для эффективного отталкивания.

Нога ставится ближе к проекции ОЦМ на опоре, отсутствует «загребающее» движение голени, которая, наоборот, движется чуть назад, т.е.

голень занимает вертикальное положение при постановке ноги на грунт (90°), а у высокотехничных бегунов этот угол может уменьшаться на 1 — 3°.

Стопа ставится под проекцию ОЦМ, тем самым до минимума снижая отрицательное воздействие реакции опоры в момент постановки ноги на грунт.

Наклон туловища вперед меньше, чем у бегунов на средние дистанции, примерно на 1 — 2°. Изменения наклона туловища зависят в основном от рельефа дистанции.

На подъеме — наклон туловища увеличивается, нога более выраженно ставится на переднюю часть стопы, более упруго, чем на равнине, при этом уменьшение длины шага компенсируется увеличением частоты щагов.

На спуске — туловище занимает вертикальное положение, даже отклоняясь несколько назад, в зависимости от крутизны склона незначительно увеличивается длина шага, стопа ставится сразу на всю подошвенную поверхность.

Совет!

Очень высокая скорость бега на спусках может привести к опасным перегрузкам нижних конечностей, поэтому опытные бегуны сохраняют оптимальную длину шага и скорость бега.

Частота шагов регулируется положением рук, в частности изменением угла их сгибания. В марафоне бегуну, чтобы преодолеть дистанцию, при средней длине шага, равной 150 см, необходимо сделать 28 130 шагов.

И только специально тренированные спортсмены в состоянии закончить эту сложную дистанцию.

В процессе тренировочных нагрузок, направленных на подготовку к длительному бегу по жесткому грунту, бегуны обучаются технике бега, ее экономичности и эффективности, в результате чего происходит адаптация опорно-двигательного аппарата к твердому грунту (асфальт), оптимизируются навыки бега по различному рельефу местности, устанавливается дыхание. Постоянное чередование тренировочных занятий на твердом грунте, дорожке стадиона, мягком грунте (лес) — это одно из правил технической подготовки бегуна на сверхдлинные дистанции

Фазы бега

Фаза выноса ноги в полете: сначала бедро ноги, заканчивает отталкивание ноги, разгибается в тазобедренном суставе: ноги начинают быстро сгибаться в коленном суставе. В результате нога отстает от таза и поднимается вверх.

С отрывом от опоры нога, завершившая отталкивание, обладает меньшей скоростью, чем продвигающейся вперед остальные звенья тела, скорость отстающей ноги нарастает за счет соответствующей потери скорости остальных звеньев тела. Далее бедро ускоренно движется вниз и вперед вверх, происходит так называемый выхлест голени вперед. 2.

Фаза опускания ноги к опоре: одна нога разгоняется вниз, вперед, вверх, а другая вниз, назад. Затем происходит сведение бедер с ним связано снижение взлета и уменьшение последующей амортизации. 3. фаза подседания.(в коленном суставе) В опорном виде бега характерна амортизация выполняется сгибание ноги в коленном суставе, движение в голеностопе и в тазобедренном суставе. 4.

Отталкивание: разгибание ноги в коленном и голеностопном суставе. Когда спортсмен выпрямляет ногу, продвигается таз и остальные звенья тела вперед и вверх от места опоры, а также начинает разгон голени, вынося её вперед разгибанием ноги в коленном суставе.

Источник: http://sportain.ru/view_post.php?id=80

Дистанция стайерского бега и как стать бегуном на длинные дистанции

Стайерский бег – это преодоление дистанции в 3000 метров и более. Также спортсмены практикуют бег за 60 минут, стараясь пробежать больше всего за это время. Чтобы добиться профессиональных результатов в таких забегах и всегда сохранять энергию, нужно придерживаться выработанной техники бега.

Помимо того, как растет профессионализм спортсменов, нужно серьезно повышать интенсивность нагрузок на тело. Но сделать это без предварительных упорных занятий невозможно.

Физически подготовленное тело – это успех в каждом спорте.

Так что бегун стайер, который мечтает достичь гораздо больших успехов, должен начать именно с полной физической подготовки, так как она является необходимой как для своего здоровья, так и для роста спортивного духа.

Внимание!

Физическую подготовку можно условно поделить на два вида:

Также существует несколько основных методов, которые помогут успешно преодолевать стайерскую дистанцию.

Как правильно ставить ноги и отталкиваться от дорожки

Бег на стайерские дистанции предполагает абсолютно отлаженную работу мышц ног. В данном случае то, как ставится ступня на дорожку при обычном беге, будет несколько отличаться. Здесь сначала ставится передняя часть внешней стороны ступни, после чего она уже переходит на всю поверхность грунта.

Бег трусцой предполагает постановку ступни на пятку, что будет совсем не действенно, ведь не позволит как следует оттолкнуться ногам от дорожки в длинном забеге. Когда нога изначально поставлена верно, то скоростной темп не будет ничего тормозить.

Во время толчка от дорожки следует выпрямить ногу, которая будет отталкиваться. Тем временем маховую ногу следует выдвинуть, для того чтобы последующие толчки были более мощными. При этом голова должна быть ровной, а взгляд направлен вперед.

Как нужно ставить корпус и двигать руками

Ставить ногу так, как описано выше, получится только если руки бегуна находятся в постоянном энергичном движении. Дистанция бегуна-стайера подразумевает использование высокой работы рук.

Также локоть должен сгибаться немного меньше, чем при другом виде бега. При этом двигаясь назад, направление должно быт наружным.

Когда наступает черед перемещать руку в переднее направление – кисть должна быть повернута внутрь и двигаться к середине туловища.

Такое положение рук дает возможность значительно повысить скорость проделываемых шагов. Стайерская дистанция – это бег на длинные дистанции, так что, в отличие от спринта, бегун должен держать корпус вертикально, даже немного наклоняясь к финишу. Держа тело именно так, можно добиться огромного эффекта от своих ног.

Как дышать при стайерском беге

Дышать необходимо в абсолютном согласии со скоростью вашего шага. Такой подход дает организму уверенность в том, что дыхание будет оставаться ровным вовремя всего забега, и когда настанет момент последнего рывка к финишу, кислорода будет достаточно.

Также при таком стиле бега нужно часто дышать, что позволяет более эффективно поставлять кислород в легкие спортсмена. Кроме того, практикуется использование смешанной техники, которая предполагает брюшное дыхание, как основное, что позволит улучшить поток крови и сохранит силы до самой финишной черты.

Как правило, бить рекорды на стайерской дистанции удается только тем спортсменам, которые проходили усиленный курс тренировочных занятий. Важно, что тренируясь нужно не просто овладеть идеальной техникой бега, а еще и научиться развивать определенную скорость и выносливость, а также возможность выносить тяжелейшие нагрузки на организм.

Прохождение специальной физической подготовки

Проходить специальную физическую подготовку для бега на стайерские дистанции нужно для того, чтобы сделать свои навыки и физические возможности более совершенными, что позволит достичь больших результатов в данном виде спорта.

Специальная физическая подготовка подразумевает не только бег, но я ряд специальных упражнений. Теперь вкратце рассмотрим эти специальные упражнения.

Выполнение данных упражнений должно развивать силу, скорость, выносливость, делать тело более гибким и улучшать организм в целом.

Важно!

Упражнения считаются более эффективными, чем обычный бег, так как они могут целенаправленно развивать определенную группу мышц.

Исходя из этого, выбор упражнений должен производиться так, чтобы нагрузка приходилась на мышцы, которые задействованы при беге. К специальным упражнениям относятся:

Чаще всего выполнение специальных упражнений практикуется во время подготовительного периода, который приходится на март и апрель, и гораздо меньше в период соревнований. Согласно нашим исследованиям, большинство спортсменов во время соревнований не используют данный вид упражнений. Однако это приводит к тому, что физический уровень значительно снижается, вместе со спортивными достижениями.

Техника бега на сверхдлинные дистанции

Фильм от «Союзспортфильм» о правильной технике бега на сверхдлинные дистанции: особенности, нормативы

Бег на средние и длинные дистанции

Анализ техники бега на длинные и средние дистанции

Техника бега на длинные дистанции

Рациональная техника бега — это ключ к успеху. Легкие и непринужденные движаения позволяют экономну расходовать вашу энергию

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/distantsiya-stayerskogo-bega-i-kak-stat-begunom-na-dlinnyie-distantsii/

Физиология и различия дистанций легкой атлетики

Какие есть дистанции в легкой атлетики? В чем их принципиальные различия с точки зрения  физиологии человеческого организма?

От 100 до 400 метров. Короткие дистанции. Спринт -бег с максимально возможной скоростью.

 Энергообеспечение организма на этих дистанциях происходит исключительно анаэробным путем, то есть без участия кислорода. Сто метровку можно пробежать практически на одном вдохе. Но достигнув максимальной мощности в анаэробном режиме, работа не может длится более 4 минут.

Вследствие возникновения кислородного долга скорость спортсмена неизбежна падает а мышцы наполняются молочной кислотой. Успех на этих дистанциях во многом зависит от количества быстро сокращающихся мышечных волокон в теле атлета.

Этот фактор обусловлен генетикой, и процентное соотношение быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон изменению в следствии тренировок не подается. На коротких дистанциях дистанциях в тренировках главное значение имеет повышение базовой скорости.

Базовая скорость обозначает  тот темп который может развить атлет, а не тот, который он может поддержать. «Скорость равна частоте шага помноженной на длину шага. Если вы увеличите частоту или длину шага (сохраняя другой показатель неизменным), вы автоматически побежите быстрее. Оба этих показателя устанавливают границы максимальной скорости.

»  Чем больше у спортсмена быстро сокращающихся мышечных волокон тем быстрее он может переставлять ноги. Спринт это в первую очередь генетика. Так невероятная природная одаренность Усейна Болта позволила ему на  стометровке развить скорость около 40 км в час. По мнению американского тренера и специалиста в спринте Лорена Сигроува примерно одна треть его мышц состоит из супер-быстрых мышечных клеток.

800 метров — 3000 метров. Средние дистанции. Требуют в значительной мере от спортсмена развитие и аэробных и анаэробных способностей.  Дистанцию 800 метров часто называют «затяжной спринт».  Атлет начинает своей бег в анаэробном режиме, постепенно переходя на кислородное дыхание.

По теме:  Как правильно ставить стопу при беге

И чем длиннее дистанция, тем большую роль играют аэробные способности спортсмена.При дистанции от 1500 метров наибольшее значение имеет показатель МПК (максимальное потребление кислорода ) спортсмена.

МПК это условное обозначение суммы всех аэробных способностей организма -проще говоря то как кислород транспортируется кровью, и то как мышцы используют кислород. Чем выше МПК, тем выше способность организма производить энергию аэробным путем.

Чем больше энергии организм может производить аэробным путем, тем выше скорость, которую он может поддерживать.»Однако чем длиннее дистанция, тем большее влияние оказывает анаэробный порог относительно МПК на финишный результат.»

МПК подлежит изменению в ходе тренировок, но в какой-то момент физиологическое значение МПК у спортсмена доходит до его генетического предела. У опытных бегунов, незначительное повышение показателя МПК является невероятным прогрессом. Таким образом можно утверждать что чем короче дистанция, тем большое значение для спортсмена имеют врожденные качества и природная одаренность.

5 километра — 42 километра. Длинные дистанции. На 5 км решающую роль все еще имеет показатель МПК, на 10 км МПК важен в равной степени с анаэробным порогом (АнП) . Начиная с 10 км АнП является главным фактором успеха. От уровня АнП зависит скорость бега по дистанции соревнований.

Совет!

При интенсивной работе в мышцах увеличивается выработка молочной кислоты. Та интенсивность работы на которой скорость выделения  молочной кислоты превышает скорость её нейтрализации и называется анаэробным порогом.

Превышая свой АнП спортсмен «закисляетя», появляется боль и жжение в мышцах, ноги «деревенеют», мышцы «забиваются» и падает скорость.АнП можно отодвигать, и этот показатель подвержен изменению в результате тренировок.

Даже когда показатель МПК спортсмена достиг своего генетического предела, у него может увеличиваться скорость бега на длинных дистанциях за счет увеличения АнП.

Более 42 км. Ультрамарафон или сверхдлинные дистанции. Официально сверх длинные дистанции начинаются с 50 км, но в любительских забегах бывает и с 45-ти. Здесь все решает способность организма утилизировать жиры в качестве источника энергии. Дело в том что в человеческом организме, энергия запасается в виде гликогена и жиров.

Один грамм гликогена или иначе говоря «животного крахмала» это 4 калории, как и у любого углевода. Грамм жира это 8 калорий. В зависимости от тренированности спортсмена, в мышцах, крови и печени может быть запасено от  1800 до 3000 калорий в виде гликогена. Этого хватает на два-три часа субмаксимальной работы.

Запасы жиров практически не ограниченны, их хватает по некоторым данным минимум на 150 часов. Однако жиры, как вид топлива  для быстрого бега не так эффективны. Физиологические процессы при которых происходит извлечение энергии из жиров очень медленные. Поэтому марафоны бегут исключительно на гликогене, и лишь 15%  марафонской дистанции энергией снабжают нас жиры.

Тот момент когда истощаются запасы гликогена в организме называется «стена». У  бегунов любителей обычно это происходит после тридцатого километра.  Спортсмены профессионалы стараются пробежать марафон быстрее чем у них иссякнут запасы гликогена- за два- два с половиной часа. При истощении гликогена, в качестве источника энергии начинают использоваться жиры.

А это уже  совсем другой темп бега. На сверхдлинных дистанциях больше роль играет выносливость, а не скорость. Выбежать 100 километровый забег из семи часов, могут немногие бегуны. Так например в этом году, во всем мире это могли сделать всего 12 человек.  И если в беге на длинные дистанции лидируют кенийцы, но в беге на сверхдлинные их просто нет.

Причина — крайне малые запасы жира, им просто не хватит энергии дотянуть до финиша. Уникальные  антропометрические данные делающие кенийцев непревзойденными бегунами на длинные дистанции, лимитирует их на сверхдлинных.Способность организма утилизировать жиры в качестве источника энергии, и более эффективно  её расходовать,  можно тренировать бегая с низким пульсом.

Это дает выносливость и спустя некоторое  время организм адаптируется к режиму, и станет  супер-эффективным в использовании жиров.

Суточные забеги и многодневные пробеги. Это отдельный разговор, и однозначно нечего полезного на организм человека, такие сверх человеческие нагрузки не несут. Физиология таких забегов  мало изучена, но по словам участников первое испытание которое человек должен перенести, так это выход за рамки биологического цикла, суточного чередования фазы  бодрствования и сна. Здесь все решает не только физическая подготовленность спортсмена, но в первую очередь его психические качества. Отчасти справедливо будет утверждение, что к суточному забегу или многодневной гонке подготовится практически невозможно — потому что сама идея таких забегов противоречит законам человеческой физиологии. Это работа на износ организма. Мировой рекорд в суточном беге принадлежит  Яннису Куросу — 303.506 км. Это темп 4:45 на км! Спортсмен после этого ушел из спорта, справедливо считая , что установленный им рекорд продержится множество столетий.
Приблизительный вклад различных источников энергообеспечения при различной нагрузке

Источник: http://functionalalexch.blogspot.ru/2014/12/blog-post_5.html

2.4.2. Бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции

ruk_boiкл слова: Мирзоев О М, восстановление, научные, утомление, книга10, методика, тренировка, нагрузки, спорт, фармакология, бег, при использовании неспецифических средств тренировки (НСТ) Применение НСТ в виде психорегулирующей тренировки Использование низкочастотного вибромассажа Комплексное применение вышеуказанных средств восстановления В подготовительном, соревновательном периоде стайерам, марафонцам Распределение средств восстановления у бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции Распределение средств восстановления в недельном цикле подготовки бегунов на средние и длинные дистанции семь основных форм восстановительного бега систему восстановительных мероприятий Характеристика беговых тренировочных средств восстановительной направленности Характеристика беговых тренировочных средств восстановительной направленности в различных структурах соревновательно-тренировочного цикла Использование средств восстановления в различных микроциклах у бегунов на средние и длинные дистанции

ОГЛАВЛЕНИЕ…

Изучению путей оптимизации тренировочного процесса на предсо-ревновательном этапе подготовки высококвалифицированных бегунов и бегуний на средние дистанции при использовании неспецифических средств тренировки (НСТ) посвящены экспериментальные исследования И. П. Потапченко (1979).

Полученные результаты выявили, что использование в тренировочном процессе НСТ способствуют определенным изменениям взаимосвязи ведущих компонентов специальной подготовленности (скорости, скоростной и специальной выносливости) с соревновательным результатом, благодаря чему предоставляется возможность управлять тренировочным процессом избирательно.

Применение НСТ в виде психорегулирующей тренировки (успокаивающая часть по методике Л. Д. Гиссена, 1973) способствовало усилению связи соревновательного результата с компонентами специальной выносливости, что оказывает влияние на повышение интенсивности выполняемой тренировочной нагрузки на отрезках: 600 м на 1,6-2,2 с (2,3%), 1200 м на 2,4-2,9 с (1,4%).

Использование низкочастотного вибромассажа (16-11 Гц, продолжительность воздействия 2-3 мин на каждую мышцу) способствовало повышению взаимосвязи соревновательного результата со скоростными показателями, что отразилось на повышении интенсивности выполнения тренировочной нагрузки на отрезках: 30 м с/х на 0,09-0,13с (3-3,5%); 100м с/х на 0,3-0,32 с (2,5-2,7%).

Комплексное применение вышеуказанных средств восстановления (продолжительность 16-20 мин) в предсоревновательной подготовке бегунов на средние дистанции способствовало:

  • выполнению больших по объёму тренировочных нагрузок с соревновательной скоростью на 12-20% и увеличению интенсивности (скорости пробегания) на отрезках 200 м на 1 с, 400 м на 1,3 с, 1000 м на 3 с по сравнению с ранее запланированными;
  • обогащению структурных показателей, как по количеству значимых связей, так и по тесноте. Сочетанию тренировочных и восстановительных средств в целенаправленной подготовке легкоатлетов, специализирующихся в беге на длинные дистанции посвящены исследования. И. П. Сокаса (1987). Содержание и характер средств восстановления в различных микроциклах зависит от объёма и интенсивности тренировочных нагрузок и включают в себя следующее:
  • втягивающий микроцикл — местный ручной массаж, баро- и вибромассаж. При двух тренировках в день рекомендуется сауна, восстановительные ванны. Использование средств осуществляется по завершению тренировочного дня и не чаще трёх раз в неделю;
  • объёмный микроцикл — по окончании тренировок применяется ручной массаж, ванны различного состава, сауна. После объёмной нагрузки используются локальные процедуры, вибромассаж, расслабляющие ванны (хлорно-натриевые);
  • интенсивный микроцикл — после первой тренировки помимо процедур используются и средства общего воздействия такие, как душ, хвойные ванны ограниченной продолжительности (при тренировочной работе анаэробного характера). Возможны и кратковременные сеансы сауны. Для предотвращения различных травм целесообразно в вечерние процедуры включать баромассаж нижних конечностей (Ф.М. Талышев, В.У. Ава-несов, 1973);
  • подводящий микроцикл — в связи с уменьшением объёма нагрузок до 50%, количество восстановительных мероприятий также уменьшается. Один раз в недельном цикле можно использовать сауну;
  • разгрузочный микроцикл — рекомендуется в полном объёме использовать методы общего воздействия для устранения утомления.

Схема использования восстановительных процедур у легкоатлетов, специализирующихся на средние, длинные и сверхдлинные дистанции представлена в табл. 75 (Зотов В.П., 1990).Отличный от вышеуказанных предлагается другой комплекс средств восстановления (табл.76), рекомендуемый для использования в подготовительном периоде (Дубровский В.И., 1991).

В подготовительном периоде стайерам, марафонцам (при тренировках на шоссе) и бегунам на средние дистанции показаны гипертермические ножные ванны, вихревые ванны, гидромассаж и приём на ночь трен-тала (2 таблетки) и миорелаксанта (1 таблетка). В ноябре — феврале рекомендуется УФО по ускоренной методике с 1/2 по 4 биодоз № 10 ежедневно.

В соревновательном периоде показаны душ, ароматические ванны, гидро-, вибро-, сегментарный массаж, сауна, аэроионизация, при нарушении сна — фитотерапия. При больших физических нагрузках рекомендуется делать вибромассаж поясничной области и массаж биологически активных точек.

Тренировочные средства восстановительной направленности бегового характера у высококвалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции, выполняемые непрерывными методами и в процессе отдыха, при использовании интервальных методов, являются незаменимыми по воздействию на организм упражнениями, выполненными в двух основных формах — медленном продолжительном беге от 3 до 20 км и беге трусцой продолжительностью от 50 до 3000 м (Хамикоев Ф.Г., 1997). Автор доказывает, что эти два тренировочных средства имеют определенные физиологические характеристики и семь основных методических направлений в восстановлении работоспособности спортсменов (табл. 77).При этом следует учитывать, что чёткой грани между бегом трусцой и медленным бегом не существует, т.к. в конкретных тренировочных ситуациях они могут переходить из одной формы в другую. В практике тренировки ориентировочной границей была выбрана скорость бега — 5 мин на 1 км (или 3,33 м/с) для мужчин и 5 мин 40 с на 1 км (или 2,9 м/с) для женщин.

Выявленные семь основных форм восстановительного бега позволили систематизировать их как по методам выполнения упражнений, продолжительности, так и по распределению в различных структурных образованиях тренировочного и соревновательного процессов (табл.78).

В процессе педагогических наблюдений за подготовкой сильнейших бегунов на средние и длинные дистанции, изучение их спортивных дневников позволило Ф. Г. Хамикоеву (1997) разработать систему восстановительных мероприятий (табл. 79).

Нагрузкам базового, силового и специально-подготовительного микроциклов нередко сопутствуют различные повреждения ахилового сухожилия и вообще связочного аппарата.

Для их предотвращения в вечерние процедуры целесообразно включать электростимуляцию мышц стопы и массаж нижних конечностей (по 3 раза в неделю через день до 10 мин).

Они хорошо сочетаются со средствами общего воздействия.

Источник: https://ruk-boi.livejournal.com/501397.html

Средства и методы профилактики травм в беге на средние, длинные и сверхдлинные дистанции

Особенности травм ОДА у бегунов на средние дистанции

Бег на средние дистанции относится к категории моноструктурных циклических упражнений субмаксимальной мощности (по Л. П. Матвееву), развивающих выносливость.

По теме:  Техника бега для марафона

Травмирующими факторами в этом виде легкой атлетики являются резкий переход с одного покрытия беговых дорожек на другое, включение в систему тренировочных занятий больших отягощений, длительность и монотонность нагрузок, включение в тренировку игровых, спортивно-вспомогательных и других упражнений.

Внимание!

Наиболее уязвимые звенья ОДА бегунов на средние дистанции — это область голени, голеностопного сустава и стопы, поясничный отдел позвоночника (рис. 1).

Особенностью патологии ОДА здесь считается значительное изменение соотношений острых и хронических травм в пользу последних. Острые травмы составляют 24,75% всей патологии, остальное приходится на хронику.

На втором месте после острых и хронических травм стоят травмы миоэнтезического аппарата, в том числе частичные разрывы мышц бедра (двуглавая и приводящие мышцы), а также трехглавой мышцы голени.

Повреждение менисков коленного сустава составляет 4,04% всей патологии.

Несколько чаще встречаются повреждения капсульно-связочного аппарата голеностопного сустава—5,16% всей патологии.

Хронические заболевания ОДА на фоне повторных травм у бегунов на средние дистанции составляют 75,2% всей патологии. К ним относятся болезни костей и надкостницы (динамические периостеопатии, периоститы большеберцовой кости, болезнь Шляттера), а также заболевания мио энтезического аппарата (мизиты и миоэнтезиты задней группы мышц бедра и икроножных мышц) и паратенониты ахиллова сухожилия.

Хронические заболевания суставов составляют 8,31% и локализуются преимущественно в области голеностопного и значительно реже коленного суставов.

Кроме того, у бегунов на средние дистанции отмечаются и хронические заболевания стоп: продольное и поперечное плоскостопие, вальгустная деформация I пальца, осложненная молоткообразной деформацией и подвывихом II пальца стопы, деформирующие артрозы мелких суставов среднего отдела стоп.

Таким образом, у бегунов на средние дистанции чаще всего травмируется система «мышца — сухожилие — надкостница нижних конечностей».

Особенности травм ОДА у бегунов на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции также относится к категории моноструктурных циклических упражнений субмаксимальной мощности (по Л. П. Матвееву) на выносливость. Травмы ОДА в этом виде легкой атлетики составляют 14% всей патологии.

Это в основном разрывы задней группы мышц бедра и икроножной мышцы, травмы капсульно-связочного аппарата голеностопного сустава, повреждения менисков и связок коленного сустава (крестообразных и боковых) (рис. 2).

Важно!

Кроме того, у бегунов на длинные дистанции наблюдаются переломы длинных трубчатых костей.

Хронические заболевания ОДА на фоне повторных травм в этом виде легкой атлетики составляют почти 86% и локализуются, как правило, в области голеностопного сустава и стопы.

К ним же следует отнести хронические заболевания миоэнтезического аппарата — миозиты, миоэнтезиты мышц задней группы бедра и икроножных мышц, хронические паратенониты ахиллова сухожилия, хронические бурситы в области прикрепления ахиллова сухожилия к бугру пяточной кости, составляющие в общей сложности почти 29% всей патологии.

В эту же категорию заболеваний входят хронические заболевания надкостницы — динамические периостео-патии и периоститы большеберцовой кости, составляющие 17,75% всей патологии.

Особо следует выделить болезни суставов, так как они читаются наиболее тяжелыми и трудно поддающимися терапии. Это хондромаляции, деформирующие артрозы, хроническая микротравматизация капсульно-связочного аппарата голеностопного сустава (последняя составляет 14% всей патологии).

У бегунов на длинные дистанции традиционно распространены заболевания стоп — продольное и поперечное плоскостопие (часто в сочетании) с деформацией пальцев, составляющее 14,01% всей патологии. Этот вид патологии ОДА также трудно поддается лечению.

Кроме перечисленных выше в беге на длинные дистанции отмечаются повреждения клетчатки (точечные кровоизлияния и последующие отеки), окружающей ахиллово сухожилие и сухожилие разгибательной стопы, воспаление седалищного нерва, «маршевые» переломы II—III плюсневых костей, возникающие, как правило, во время длительной и напряженной тренировки при подготовке к соревнованиям.

Особенности травм ОДА у бегунов на сверхдлинные дистанции (марафонцев)

Бег на сверхдлинные дистанции (марафон), как и два предыдущих вида легкой атлетики, относится к категории моноструктурных циклических упражнений субмаксимальной мощности (по Л. П. Матвееву) на выносливость.

Совет!

Острые травмы ОДА у марафонцев составляют всего 9,4% всей патологии (рис. 3). Среди них чаще диагностируются дисторзии капсульно-связочного аппарата голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и переломы. Последние локализуются исключительно в области плюсневых отделов стоп и возникают при падениях, столкновениях и ударах в различных игровых ситуациях во время занятий по ОФП.

Хронические заболевания ОДА на фоне повторных травм в этом виде легкой атлетики составляют 90,58% нсей патологии. К ним в первую очередь относятся различные заболевания суставов — деформирующие артрозы голеностопного сустава, среднего отдела стопы. Кроме того, к хронике относятся заболевания мышц и сухожилий паратенониты ахиллова сухожилия и ахиллобурситы).

Обстоятельства и причины возникновения травм ОДА у бегунов на средние, длинные и сверхдлинные (марафон) дистанции и меры их профилактики

Обстоятельства и причины.Анализ данных частоты и специфики травм ОДА в беговых видах спорта позволяет сделать вывод, что существует определенная зависимость между видом беговой программы в легкой атлетике и количеством травм ОДА, т.е.

чем длиннее беговая дистанция, тем в большей степени увеличивается количество травм и хронических заболеваний, но соответственно уменьшается количество острых травм.

Кроме того, с увеличением беговой дистанции патология ОДА приобретает более локализованный характер — она локализуется в основном в области голеностопного сустава и стопы.

Основные причины травматизма в этих видах сводятся к следующему: неправильной организации учебно-тренировочного процесса (неудовлетворительное состояние беговых дорожек, некачественная спортивная обувь и т. п.); неблагоприятным метеорологическим условиям; ошибкам в методике обучения и т. д.

Основной организационной ошибкой во время проведения тренировок, приводящей к травмам, следует считать неправильное планирование общих и специальных физических нагрузок, т. е. резкое увеличение их объема и интенсивности.

Его можно квалифицировать как нарушение принципа постепенности, кроме того, высокий процент травматизма в заключительной части тренировки следует рассматривать как результат утомления, возникающего на фоне низкого уровня физической подготовки спортсмена.

Травмы же в начале тренировочного занятия, как правило, возникают в связи с недостаточной разминкой, особенно в холодную погоду, а также при отсутствии должного психологического настроя.

В каждом конкретном случае отступления от техники исполнения того или иного упражнения (специфического элемента или приема) обусловливают тот или иной механизм травмы.

Наши исследования показывают, что но может быть прямой механизм травмы, т. е.

удар, падение, столкновение, непрямой механизм травмы— неправильная артикуляция в суставе (резкое некоординированное сгибание, разгибание, приведение, скручивание суставе) или же комбинированный механизм травмы.

Причины и обстоятельства возникновения травм у бегунов в указанных видах легкой атлетики связаны и с психоэмоциональной устойчивостью, морально-волевой подготовленностью и определяются высоким уровнем физической, технико-тактической подготовки, хорошей спортивной формой.

Внимание!

Все это при недостаточном уровне может не только снизить физические и тактико-технические кондиции, но и в ряде случаев послужить неблагоприятным фоном, нередко приводящим к травме.

Меры профилактики.В беге на средние, длинные и сверхдлинные дистанции они должны быть направлены на устранение указанных выше причин и обстоятельств. Так, правильная организация учебно-тренировочных занятий и тщательное наблюдение за состоянием бегуна-легкоатлета являются в этом вопросе основой основ.

При утомлении и перетренировке необходимо более тщательно следить за физическим состоянием спортсмена, так как при этом быстрее наступит тепловой или солнечный удар.

Кроме того, необходимо следить за обувью бегунов (неразношенную обувь во избежание потертостей не следует надевать во время соревнований).

У многих легкоатлетов отмечается уплощение стоп, поэтому для профилактики плоскостопия им рекомендуется вкладывать в туфли супинаторы (эластичные стельки).

Источник: http://www.luganskorient.narod.ru/travma/Protrav.htm

Особенности техники бега на сверхдлинные дистанции

К сверхдлинным дистанциям относят бег от 15 до 42 км 195 м, Также проводят соревнования в часовом беге и даже в суточном

беге. Если соревнования проводятся на дорожке стадиона, то фик­сируются рекорды различного ранга на этих дистанциях, если со­ревнования проводятся вне стадиона, то регистрируются высшие достижения.

Бег на 42 км 195 м называют «марафонским».

Это название произошло от местечка Марафон в Древней Греции, где в 490 г. до н. э. произошла битва греков с персами. По легенде, гречес­кий воин пробежал от Марафона до Афин с известием о ней; сообщив о победе, он упал и умер. Однако расстояние, которое пробежал воин, равнялось 37,5 км. Современная дистанция марафонского бега была ус­тановлена на IV Олимпийских играх в Лондоне в 1908 г.

В связи с тем, что бег на сверхдлинные дистанции предъявляет высокие требования к организму бегуна и прежде всего к прояв­лению выносливости, основным требованием к технике является экономичность движений.

В беге на сверхдлинные дистанции для увеличения экономичности необходимо уменьшить величину вер­тикальных колебаний ОЦМ, что приводит к некоторому сокра­щению времени полета и увеличению времени опоры.

Все это спо­собствует уменьшению угла отталкивания и, следовательно, под­держанию скорости бега при некотором уменьшении мощности

отталкивания.

Длина шага у марафонцев колеблется незначительно от Г40 см до 165 см и зависит от: 1) длины ног; 2) силовой подготовки бегуна; 3) скорости бега; 4) рельефа местности. Специфическими особенностями бега на сверхдлинные дистанции являются:

— бег по твердому грунту шоссе (часто с пересеченным профи­лем дистанции), с подъемами и спусками различной крутизны и длины;

— большая длительность бега по времени (до 3 часов);

— значительное влияние метеорологических условий.
Большое значение в беговом шаге имеет фаза амортизации,

Важно!

оптимальное выполнение которой снижает потери горизонталь­ной скорости и создает предпосылки для эффективного отталки­вания. Нога ставится ближе к проекции ОЦМ на опоре, отсут­ствует «загребающее» движение голени, которая, наоборот, дви­жется чуть назад, т.е.

голень занимает вертикальное положение при постановке ноги на грунт (90°), а у высокотехничных бегунов этот угол может уменьшаться на 1 — 3°.

Стопа ставится под проек­цию ОЦМ, тем самым до минимума снижая отрицательное воз­действие реакции опоры в момент постановки ноги на грунт.

Наклон туловища вперед меньше, чем у бегунов на средние дистанции, примерно на 1 — 2°. Изменения наклона туловища за­висят в основном от рельефа дистанции. На подъеме — наклон туловища увеличивается, нога более выраженно ставится на пе­реднюю часть стопы, более упруго, чем на равнине, при этом

уменьшение длины шага компенсируется увеличением частоты щагов. На спуске — туловище занимает вертикальное положение, даже отклоняясь несколько назад, в зависимости от крутизны склона незначительно увеличивается длина шага, стопа ставится сразу на всю подошвенную поверхность.

Очень высокая скорость бега на спусках может привести к опас­ным перегрузкам нижних конечностей, поэтому опытные бегуны сохраняют оптимальную длину шага и скорость бега. Частота ша­гов регулируется положением рук, в частности изменением угла ИХ сгибания.

В марафоне бегуну, чтобы преодолеть дистанцию, при сред­ней длине шага, равной 150 см, необходимо сделать 28 130 шагов. И только специально тренированные спортсмены в состоянии за­кончить эту сложную дистанцию.

В процессе тренировочных нагрузок, направленных на подго­товку к длительному бегу по жесткому грунту, бегуны обучаются технике бега, ее экономичности и эффективности, в результате чего происходит адаптация опорно-двигательного аппарата к твер­дому грунту (асфальт), оптимизируются навыки бега по различ­ному рельефу местности, устанавливается дыхание. Постоянное чередование тренировочных занятий на твердом грунте, дорожке стадиона, мягком грунте (лес) — это одно из правил технической подготовки бегуна на сверхдлинные дистанции.

Источник: http://reffmir.ru/8310258876642462.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.