Бег на улице для похудения

Содержание

Бег зимой на улице для похудения



бег на улице для похудения

При наступлении холодов большинство бегунов перемещаются из парков на беговые дорожки фитнес-клубов. А между тем бег зимой на улице очень эффективен для похудения из-за повышенного сжигания калорий.

Бег зимой для похудения — принципы и правила

Прежде чем перейти к перечислению плюсов бега на улице зимой для похудения, стоит отметить, что нагрузка эта все же подходит не каждому.

Во-первых, при слабом организме такой сильный стресс, скорее всего, приведет к заболеванию уже после первой пробежки. Второй фактор – диета.

Если человек соблюдает жесткую низкокалорийную диету, пробежки в минусовую температуру приведут не только к заболеванию, но и к ухудшению метаболизма.

Внимание!

В целом пробежки зимой для похудения подходят здоровым людям, практикующим незначительное ограничение калорийности и физические нагрузки. Таким людям бег зимой для похудения подарит феноменальный результат – минус 900 ккал за одну тренировку. Кроме того, введенный в стрессовую ситуацию организм будет еще 4-5 часов после тренировки усиленно сжигать ненавистные жировые запасы.

Чтобы результаты только радовали, к бегу по утрам для похудения зимой нужно подготовиться. Самое важное – правильная одежда и обувь. К сожалению, специальные нескользящие кроссовки вряд ли обойдутся дешево, но они необходимы во избежание травм.

Кроме этого, бегуну зимой потребуется, легкий, но теплый спортивный костюм, шапочка, маска, перчатки. Кстати говоря, косметологи настойчиво рекомендуют перед утренней пробежкой не умываться, иначе мороз и ветер могут повредить кожу.

Перед началом пробежки обязательна разминка, которую стоит сделать в помещении. Затем нужно одеться и легким бегом добраться до места основной тренировки – так мышцы останутся разогретыми. Дышать во время тренировки нужно только носом, удлиняя вдохи и выдохи.

Бегать, особенно новичкам, желательно по прочищенным дорожкам. Длиться тренировка должна 20 минут, а затем бегом домой – делать упражнения на растяжку. Проводить более четырех тренировок в неделю нежелательно – это приводит к эффекту перетренированности.

Источник: http://WomanAdvice.ru/beg-zimoy-na-ulice-dlya-pohudeniya

Программа бега для похудения. Как правильно бегать для похудения

Похудение с помощью бега. Возможности бега, его польза и вред для похудения.

Бег принесет в жизнь самые неожиданные изменения! Эффективное сжигание калорий, непередаваемые ощущения свободы, возможностей силы своего тела и скорости. Современный человек зачастую ведет пассивную деятельность в плане укрепления здоровья, ограничиваются наблюдением и комментированием. В итоге лишь небольшой процент населения знает о пользе беговых упражнений.

Внедрение компьютерных удобств создает неповоротливость: техника дома, на работе, карманные носители в виде планшетов, телефонов со своими мозгами.

Важно!

Не редки случаи выбора активности в сторону виртуальных игр, симуляторов, нежели настоящих уличных игрищ, того же бега, футбола, пеших походов, катания на скейте, роликах.

Чем дольше пятая точка остается в статическом положении, тем кардинальнее предполагаемые меры, нацеленные на борьбу с лишними килограммами. Бегать может практически каждый человек и это не требует огромных финансовых вложений. Понадобится сезонная обувь и подходящая одежда.

Как правильно бегать для похудения

  • Старт плавный, приземление на пятку, перекат на носок, а профессионалы уже опускаются на носки, нагружая голень.
  • Подошва полностью касается поверхности, шея и позвоночник выпрямлены. Кроссовки с амортизирующей подошвой, мягкой стелькой, кеды не подходят.
  • Руками махать при корпусе, скромно помогая себе.
  • Составляют маршрут, выделяют достаточно времени для реализации плана. Неплохой результат можно проверить спустя 2 мес.
  • Ниже будет приведена таблица одной простой схемы бега для похудения.

Как начинать бегать для похудения

Постепенность — союзник новичка.

Эксперимент по наматыванию 30 км за один день не принесет отдачи, с выходящими последствиями потери энергии, возможно травмами, нежеланием подниматься с постели от разрывающихся мышц.

На пробежку берут обязательно небольшую бутылку негазированной воды утолять жажду, плеер с приятной динамичной музыкой. Выбрав систему тренировок, начинают в любой день, и для старта не ждут знака свыше.

Перед новичком возникает вопрос: когда же бегать, утром или вечером? Сложно ответить однозначно. Оба варианта будут правильными, если удобны для человека.

Бег по утрам для похудения

  • Важно знать, что жир начинает расщепляться через 30 мин. бега. Однако новичок сразу не сможет выдержать такие нагрузки.
  • Нужно подойти к делу так: начать тренировку с 15 мин., каждый раз увеличивая время на 5 мин. И довести длительность примерно до 45 мин. или более, в зависимости от расположения временем.
  • Постепенные нагрузки подготовят мышцы и разум к трудностям. Плавный переход с одного этапа на другой упрощает задачу адаптации.
  • Проснувшись, не следует сразу же одеваться и выходить на улицу. Выпивают стакан воды, далее готовят легкий завтрак в виде быстрорастворимой овсянки, йогурта или стакана кефира. Утренний моцион наведения чистоты ни в коем случае не отменяется. Чистят зубы и освежают лицо. Потом одеваются и вперед, покорять километры.
  • Чтобы хотелось повторить, бег должен быть в удовольствие! Прежде чем начать, разминаются, разогревают мышцы.
По теме:  Измеритель пульса для бега

Бегать вечером для похудения

  • Утром, до работы, не нашлось времени на пробежку? До темноты на аллеях парка желающим всегда найдется место!
  • Не рекомендуется бегать по автотрассам, дышать выхлопными газами, по темным улицам, накликая на себя беду от рук неприятеля.
  • Подходящее время 19-20 часов, организм еще не спит. Работа закончилась, приходят домой, плотно кушают, через 1 час после ужина, одевшись, отправляются на тренировку.
  • По окончании тренировки восстанавливают дыхание заминкой и уже в спокойных условиях уютной кухни подогревают второй сытный белковый ужин, фрукты исключаются. Ложатся спать через 2 часа.

Интервальный бег для похудения

  • Это чередование быстрого и медленного бега. Усталость приходит скорее, и калории сжигаются энергичнее, человек худеет всем телом. Вся суть сводится к преодолению 100 м быстро, 200 м медленно. Организм сжигает жир даже в период отдыха, восстановления дыхания на 200-т метровке.
  • Тренировки проходят 4 раза в неделю. Первая неделя щадящая — 3 раза. При чередовании с силовыми нагрузками на тренажерах количество бега сокращается до 3 раз в неделю.
  • Настоятельно не рекомендуется бегать ежедневно, чрезмерный стресс создает негативную обстановку для ума и восстановления калорий, растраченных сил. Тем не менее, регулярные упражнения создают именно ту атмосферу, которая понадобится для сжигания жира. От 1-2 раз в неделю никакого толку не стоит ожидать.
  • Кому страшно бегать на улице, может организовать занятия на специальной беговой дорожке. Тренажеры оснащены небольшим экраном с показателями вычислений датчиков скорости, работы пульсометра. Самостоятельно такую приобрести дорого, и процесс использования будет скучный. То ли дело спортзал с единомышленниками, в компании худеть всегда веселее!

Программа интервального бега для похудения

  • Разминка — повороты корпуса, потягивания ног и рук, быстрый шаг, бег трусцой.
  • Этап максимального ускорения 30 сек. и этап отдыха 60 сек. Далее снова ускорение («У») 60 сек. и отдых («О») 90 сек. «У» 90 сек. и «О» 120 сек. Потом 2 спринта до 120 сек. и «О» 90 сек.
  • Заминка — 5 мин. завершающего бега трусцой.
  • Общее время тренировки не более 25 мин. Бег планировать на ближайших 10 недель.

Бег на месте для похудения

  • Отзывы о беге на месте довольно позитивные. Домашняя обстановка сокращает потребляемое количество времени к минимуму.
  • Бег на месте является профилактикой некоторых болезней, например, тахикардии, аритмии, стрессов, улучшению кровообращения, излишнему отложению жира.
  • 1 раз в неделю не принесет пользы. Тренируются от 3 до 5 раз по 20 мин. в любой свободный момент.

Программа бега на месте для похудения

  • Разминка — пройтись по дому быстрым шагом, поворачивать корпус, отжаться от пола 4 подхода по 10-15 раз, отдых 2 мин. между подходами. Кому тяжело, отжимаются от стола.
  • Подходят к стене, нагибаются вперед и кладут руки по ширине плеч перед собой, начинают бег с упором на стену 2 мин., потом 4 мин. без опоры. В процессе бега корпус немного наклонен вперед, но позвоночник не образует горб, пресс напряжен. Чередовать на протяжении 25-30 мин.
  • Растяжка — потягивание ног и ягодиц сидя на полу.
  • Чтобы как-то разнообразить тренировки изменяют разминочные упражнения. Например, отжимания на приседания. Заминка — комплекс стрейчинга на гибкость. Основную часть тоже корректируют, допустим, 30 мин. без остановки с удерживанием прямой спины.
  • Программу распределить на 8-10 недель подряд, распечатать и повесить на холодильник.

Питание бегунам при похудении

  • Тело требует пищи? Его надлежит обеспечить жирами (рыба, орехи), углеводами (макароны, каши, мед), белками (яйца, творог), жидкостью (вода, компоты из фруктов, сухофруктов).
  • Жареное, грибы, овощи, фрукты частично убирают, кетчуп, чипсы, снеки, алкогольные напитки, газировку.
  • При похудении меняют рацион, но не едят меньше воробушка! Для женщины необходимо около 2500 кк в день. Кушать дробно небольшими порциями (4-5 раз в день).
  • Душа плачет за снеками — готовят усовершенствованные вариации. Понадобится 100 г чернослива без косточек, инжира, кураги, 1 груша, 1 банан, орехи 50 г, немного коричневого сахара и 100 г овсяных хлопьев (поджаренных). Смешать, сдобрить лимонным соком, сформировать в батончики и запечь в духовке 30 мин.

Дыхание во время бега для похудения

  • Сбившееся дыхание нарушит длительность и качество занятий. Оно должно быть ритмичным, естественным. Вдох носом короче выдоха ртом, если использовать один нос, то вскоре наступит нехватка кислорода.
  • Как узнать о правильности дыхании — когда бегая человек разговаривает не задыхаясь, все проходит хорошо.
  • При коликах в боку приостанавливаются, дышат медленно, массажируя больную сторону. Причины дискомфорта: переедание перед выходом, плохая разминка, сбой в дыхании.
  • Легкие тренируют так же, как и мышцы, например. Самое простое, что приходит в голову — надувание шариков, пение, игра на духовых инструментах.
  • Зимой на холодном воздухе используют лишь нос, область рта закрывают шарфом.

Экипировка для бега для похудения

  • Летняя одежда: свободные или в меру облегающие футболки, бриджи, шорты, лосины из дышащего материала. Если погода становится холоднее, надевают легкую ветровку, зачищающую от переохлаждения.
  • Весной и осенью добавляют кофту с длинным рукавом, шорты заменяют на спортивные штаны, при необходимости можно внести в гардероб тонкую шапку и повязку на шею.
  • Зимой уже изощряются и приобретают термобелье, перчатки на флисе, зимние кроссовки на толстой и одновременно легкой, ребристой подошве.
  • В общем, картина выглядит так: в каждый сезон, идущий вслед за летом, бегун надевает по 1 дополнительному слою одежды. Зимой бегать лучше до -15 градусов. При пониженных температурах желательно заменить холодные и скользкие улицы на беговую дорожку в спортивном зале или временно отдохнуть, что будет даже полезнее, так как мышцам нужно восстанавливаться.
По теме:  Какое влияние бега на здоровье человека

Противопоказания к бегу для похудения

К сожалению, существует некоторый ряд ограничений, при которых бегать противопоказано временно или навсегда.

Сюда входят такие заболевания: артрит, артроз, артралгия, сильное искривление позвоночника при сколиозе, остеохондроз, недолеченные травмы суставов, ожирение параллельно с невозможностью выровнять дыхание, болью в сердце, дискомфорт в суставах при ударяющих нагрузках, митральный стеноз, тромбофлебит нижних конечностей. В таких случаях переходят на плавание, сохраняющее кости и хрящи. Простуда — временное противопоказание к бегу.

Бегая и одновременно худея, очень просто переключиться на позитивный лад, не думать о будничных проблемах.

Или наоборот, обдумать все с новой точки зрения! Стрессы уйдут, на смену им придет мышечная активность, духовный рост, умение абстрагироваться от негатива.

Дополнительными плюсами бега на улице перед созерцанием стены, экрана телевизора в тренажерном зале является возможность подышать свежим воздухом, контактировать с природой, разглядеть, наконец, мир!

Пробежка в парке, на стадионе — отлично, а ещё лучше, когда возле дома лес или поле с вытоптанной ровной дорогой, чтобы калории сжигать было интереснее! Комплекс выполняемых мероприятий (питание, выбор местности для трека, информация о правильной технике, прочее) поможет возвести бег в степень любимого занятия, в котором приятно развиваться.

Источник: http://missbagira.ru/themes/health/programma-bega-dlya-pohudeniya-kak-pravilno-begat-dlya-pohudeniya

Бег утром — движение против лишних килограммов

Бег является одним из самых действенных способов, укрепляющих здоровье. Поэтому не удивительно, что похудеть с помощью бега просто, да и целлюлит разгладится.

Содержание:

Чем полезен бег

  1. Организм не чувствует ничего противоестественного для себя в беге, это упражнение нам дано самой природой. Тело человека создано для бега, хотя у многих оно отказывается тренироваться подобным образом.
  2. Бег является отличной динамической нагрузкой, при которой все мышцы находятся в работе, т. е. тренируется все тело.

  3. В процессе бега происходит тренировка сердца, развивается дыхательная и кровеносная системы. Помимо этого, бег способен улучшать обмен веществ, снимать стресс и нервное напряжение.
  4. Бег развивает выносливость и повышает работоспособность организма. Большая часть видов спорта используют бег для начальной подготовки спортсмена.

Каким образом бег помогает похудеть

Почему происходит отложение жира и появляется целлюлит? Вся пища, поступающая в организм, растрачивается им в процессе жизнедеятельности: организм двигается, работают все органы и системы, синтезируются и восстанавливаются клетки тела. Если питание избыточное, и организм потребляет больше, чем положено, лишние калории откладываются про запас в виде жира. Жировые отложения – это своего рода «аккумуляторы» организма, накапливающие запас энергии.

Но современный уклад жизни зачастую диктует свои условия.

На смену натуральным продуктам пришли продукты с ГМО, помимо этого люди чаще стали перекусывать фаст-фудом, а при условии недостаточного движения происходит все новый и новый рост жировых отложений, который приводит к нарушениям здоровья и появлению целлюлита.

Но ведь можно израсходовать жиры в процессе физической активности! Если начать больше двигаться, организму придется тратить энергию, а значит, он будет вынужден пустить в расход свои запасы жира. И сколько надо бегать чтобы похудеть?

Что касается бега и похудения, то ценность этой тренировки для организма в том, что:

  • в процессе бега происходит перемещение веса всего тела, а это является довольно существенной нагрузкой на организм;
  • в работе находятся все мышцы тела, и каждая из них потребляет энергию;
  • выдержав небольшую подготовку, человек получает способность бегать продолжительное время, перемещаясь на большие расстояния и расходуя большое количество энергии;
  • мышцы приходят в тонус, ускоряется обмен веществ и проходит целлюлит;
  • данное упражнение является естественным, безопасным и доступным, подходящим для любого возраста.

Как похудеть с помощью бега? Для этого необходимо придерживаться определенных правил:

  1. В первую очередь необходимо выбрать удобную обувь. Спортивный костюм должен иметь свободный крой, ткани предпочтительнее выбирать натуральные. Многих интересует, помогает ли это от целлюлита. Помогает, а усилить его действие можно с помощью специальных антицеллюлитных шорт.
  2. Если ваш привычный образ жизни не отличается подвижностью, прежде чем начать заниматься бегом, лучше проконсультироваться у своего участкового врача на предмет вредности вам таких нагрузок.
  3. Лучше тренироваться с кем-то из близких вам людей, это принесет больший эффект и удовольствие.
  4. Идеальным местом для пробежки является лесопарковая зона – здесь чище воздух. А асфальтированной дороге лучше предпочесть грунт.
  5. Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Необходимо выходить на пробежки 3-4 раза в неделю и тренироваться не менее часа.
  6. Необходимо постоянно менять скорость, темп и форму бега: трусцу сменять приставными шагами, потом снова набирать быстрый темп.

Необходимо помнить, что бег, как способ похудеть займет не один день, необходимо тренироваться постоянно, в правильном режиме, сочетая тренировки с диетой, занятиями аэробикой, фитнесом и плаванием.

По теме:  Пульс на беговой дорожке таблица

 Если для вас невозможен бег для похудения утром по причине ночного образа жизни или в силу еще каких-то причин, можно установить в своем доме специальную беговую дорожку и заниматься в любое удобное для вас время.

Как и когда лучше заниматься бегом

  • приготовиться к предстоящему бегу и привести мышцы в тонус можно с помощью разминки, к примеру, сделать круговые движения головой, тазом, руками, несколько раз присесть, произвести поочередный подъем ног, предварительно согнув их в коленях.

    На разминку должно уйти 10-15 минут;

  • не стоит слишком усердствовать во время занятий, сначала будет достаточно 10 минут пробежки в чередовании с ходьбой;
  • дышать необходимо так, максимально глубоко вдыхать воздух носом и выдыхать ртом с последовательностью через два шага на третий;
  • после того, как организм будет приучен к длительным тренировкам, можно пробовать менять стили бега, речь идет об изменении скорости движения, подъеме коленей и касании стопами ягодиц;
  • помогает ли бег похудеть? Конечно, только необходимо помнить, что каждая тренировка должна заканчиваться так же плавно, как и начиналась, бег должен сменить быстрый шаг, а затем – медленный, за это время дыхание полностью восстановится;
  • естественное желание после тренировки – утолить жажду, но не стоит с этим спешить, необходимо подождать полчаса и только после этого сделать несколько небольших глотков.

Особенности бега зимой

Бег для похудения зимой относится к экстремальному виду спорта. Действительно, не каждый решится выйти на скользкие дорожки, мороз и ветер. Но тренировки в такую погоду способны не только привести фигуру в норму, но и поправить здоровье.

Тренировки зимой противопоказаны:

  • тем, кто имеет склонность к простудам.

    Если в течение зимы вы болеете не менее 2-3 раз, вам сначала показаны мягкие закаливающие процедуры;

  • тем, кто страдает хроническим гайморитом, тонзиллитом, бронхитом;
  • у кого имеется варикозное расширение вен;
  • тем, кто использует строгую низкокалорийную диету. На фоне недостаточного питания организм бегуна может запротестовать «вставшим» метаболизмом и ослабленным иммунитетом.

Тем, кто не имеет противопоказаний, зимний бег вечером позволит не только насладиться красотами природы, но и:

  • сжечь около 900 Ккал за одну тренировку;
  • укрепить мышцы ног, пресса и поясницы.

    Снежные дороги по-другому нагружают организм, в результате не только сжигаются калории, но и совершенствуется фигура;

  • помогает ли бег похудеть после тренировки? Зимний бег ускоряет метаболизм, а значит, процесс похудения не останавливается даже в состоянии покоя через 4-5 ч после тренировки.

Что касается экипировки, то кроссовки должны быть специальными, подошва которых хорошо гнется. Термобелье – неизменный спутник зимнего бега. Разминку лучше делать дома, а по выходе на улицу сразу приступать к бегу. Дышать нужно только носом, принудительно удлиняя вдох и выдох. После пробежки, уже дома нужно выполнить упражнения на растяжку мышц.

Советы новичкам

Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Многие новички сразу «бросаются с места в карьер», сильно нагружая организм и стараясь «поломать» его. В итоге добиваются только сильных болей в мышцах, а каждая пробежка для них превращается в мучение.

В результате многие начинающие не выдерживают, и бросают занятия, а ведь все могло бы быть по-другому. Необходимо укреплять свое тело постепенно, и тогда бег будет приносить только удовольствие.

Пробежка должна быть своего рода отдыхом, который бодрит и дает энергию на весь день.

Совет!

Сначала нужно бегать не чаще 2-3 раз в неделю, постепенно доводя количество тренировок до 5 раз в неделю.

Бег не должен доставлять каких-либо неприятных моментов, как только вы почувствуете тяжесть в мышцах и недостаток воздуха, нужно снизить скорость бега и перейти на ходьбу.

Можно выполнить несколько забегов, чередуя их с ходьбой, таким образом, новичок сможет дольше продержаться на дистанции.

В каких случаях не рекомендуется сразу начинать бегать

  1. Если вы весьма далеки от спорта и страдаете от своего большого лишнего веса.
  2. Если тяжело выдержать даже 2-3 минуты тренировки, дыхание сбивается и начинают болеть ноги.

Бег способен справиться с жировыми отложениями, он действительно очень эффективен.

Но если продолжать неумеренно питаться, то даже бег не поможет. Ощутимого результата не будет, если на тренировке растратить жиры, а потом сесть за стол и наесть их заново.

Если питание будет сбалансированным и правильным, и организм будет потреблять меньше, чем он тратит, жировые запасы будут таять как снег весной и фигура придет в форму очень быстро.

Как отзываются о беге для похудения

Особенно положительные бег для похудения отзывы получает от тех, кто имеет незначительную прибавку в весе. Так, например:

  • Анжела, 41 год: раньше бегала по вечерам, а потом стала выделять время для бега по утрам перед работой. В результате чувствовала себя просто прекрасно и бодро в течение всего дня!
  • Лилия, 32 года: за два года тренировок сбросила почти 10 кг, фигурой очень довольна и целлюлита нет!
  • Ангелина 39 лет: сначала стеснялась бегать на улице, занималась дома, но потом все-таки пересилила себя и стала бегать в соседний лесопарк. Теперь у меня даже есть попутчица – ко мне присоединилась одна из соседок. Теперь бегаем вместе и на здоровье не жалуемся!

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/beg-dlya-poxudeniya.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.