Бег на улице весной

Как начать бегать весной, если зиму вы пролежали на диване



бег на улице весной

18 марта 2017

Источник: newrunners.ru

Тренер Михаил Капитонов, кандидат в мастера спорта в беге на 400 метров, неоднократный призер чемпионатов Москвы и Московской области, рассказывает, как вернуться к бегу весной, если зимой вы избегали физических нагрузок.

 Как влияет длительный перерыв (4–5 месяцев) в тренировках на физическую форму?

Конечно, от столь длительного отдыха, а лучше сказать, простоя в тренировочном процессе, форма лучше не станет. Не стоит рассчитывать даже на то, что при минимуме или отсутствии физических нагрузок она останется на прежнем уровне.

По правде говоря, каждый, кого коснулась проблема невозможности или нежелания бегать в зимний период, чувствует признаки спада на себе.

Это и большая утомляемость, упадок сил и настроения, снижения уровня иммунитета и набор массы тела (явно не мышечной).

Нужно быть готовым, что весенне-летний сезон придется начать практически с нуля. Однако при грамотном и взвешенном подходе к тренировкам достичь прежнего уровня подготовки можно намного проще и быстрее, чем если бы вы действительно только начинали бегать — так проявляется пресловутая мышечная память.

Как оценить свой уровень подготовки в начале сезона? 

Чтобы оценить общий уровень физической подготовки, самым универсальным средством является измерение пульса в спокойном состоянии — не сразу после еды, не после физических нагрузок, не после тяжелого рабочего дня или какого-то стресса (во всех подобных случаях пульс будет повышен), а в тот момент, когда вы чувствуете себя расслабленно. Для мужчин от 20 до 60 лет пульс при среднем уровне физической подготовки варьируется в пределах от 60 до 85 ударов в минуту, для женщин — от 65 до 90 ударов в минуту. Соответственно, о низком уровне свидетельствуют более высокие значения пульса.

В качестве альтернативного или дополнительного способа определения уровня физической подготовки может служить измерение пульса при подъеме по лестнице на четвертый–пятый этаж. Появилась сильная одышка? Пульс выше 140–145 ударов в минуту? Значит, дело плохо — это даже не уровень средней физподготовки.

Для чуть более продвинутых любителей бега возможен и такой тест: нужно пробежать в спокойном темпе — чуть быстрее быстрой ходьбы — свой обычный разминочный маршрут (1-3 км, не больше), который обычно не доставил бы особых проблем.

Опять же высокий пульс, сильная одышка, боли в боку и другие неприятные ощущения в организме, которые нельзя оправдать плохой погодой или неудобными кроссовками — это сигнал о том, что прежняя беговая форма ушла.

Впрочем, не унывайте: она обязательно вернется.

Как вообще начинать бегать после перерыва: как часто и на какие дистанции бегать? На что стоит обратить особенное внимание? С чем быть осторожнее?

Как минимум первые полторы-две недели не стоит бросаться с места в карьер, пытаясь наверстать упущенное, а потратить это время на приведение организма в порядок и готовность к частым тренировкам.

Начинать бегать в эти дни нужно так, будто раньше вы никогда не бегали: во время преодоления того самого разминочного маршрута чередовать легкий бег с ходьбой, большое внимание уделять разминке, заминке (легкому бегу в течение небольшого промежутка времени и растяжке в конце тренировки), а также разбавлять тренировки упражнениям на повышение ОФП и специальным беговым упражнениям.

В эти дни оптимально тренироваться через день, возможно и чуть чаще, но обязательно организовывать день отдыха после двух последовательных дней тренировок.

Вполне возможно, возникнет чувство, что вы можете свернуть горы и пробежать марафон уже завтра, но мышцы, связки, суставы, нервная система и система кровообращения после нескольких месяцев блаженной лени к этому не готовы совсем — о них тоже нужно подумать и быть осторожнее.

При появлении первых признаков восстановления формы (то есть, когда самочувствие во время и после тренировок станет ощутимо лучше) стоит постепенно сокращать периоды ходьбы и прибавлять километраж непрерывного бега на 10–25% в течение недели: от 1,5 км переходить к пробежке на 1,8–2 км, от 3 км — к 3,5–4 км. Если возникает ощущение, что длительность пробежки растет слишком быстро, стоит либо прибавлять буквально по 50–100 м к предыдущему результату (общий километраж все равно вырастает!) или остановиться на пару тренировок на той дистанции, преодоление которой не сопровождается упадническим настроением.

Для повышения уровня техники бега, по-хорошему, нужен грамотный взгляд со стороны, но, если возможности или желания привлекать тренера нет, можно подкреплять тренировку выполнением специальных упражнений бегуна, которые быстрее поднимут уровень ОФП.

Помочь отслеживать свой прогресс и сверять его с прежними результатами может спортивный дневник, для которого наступило самое время. Завести его стоит хотя бы с прицелом на будущее, чтобы видеть, какой тип работы способен вернуть форму после зимы (если через все повторится снова).

Помимо физических, здесь есть и чисто психологический аспект: чтобы привести тело в форму, процесс должен приносить удовольствие. Вами должно двигать стремление этой формы достичь, а не желание плюнуть на тренировки и вернуться к бездействию.

Поэтому, если складывается впечатление (подкрепленное объективными признаками ухудшения самочувствия), что нагрузки слишком высоки, а неприятных ощущений больше, чем положительных эмоций, тренировку нужно аккуратно подвести к завершению и скорректировать тренировочный план. В этом нет ничего страшного: выйти на прежний уровень получится в любом случае, пускай и чуть позднее запланированного.

Вместе с тем чересчур жалеть себя тоже не нужно: в конце концов, чтобы уверенно идти вперед, нужно преодолевать себя. Для этого можно еще до выхода на свою первую тренировку выписать причины, которые побуждают вас вернуться в строй, и обращаться к списку при появлении отговорок. Дорогу осилит бегущий!

Лучше бегать по мягкой грязи и стирать кроссовки после каждой тренировки или бегать по асфальту? 
Лучше всего бегать по мягким, но сухим грунтовым тропинкам в парке: такое покрытие снижает нагрузку на суставы и позвоночник куда лучше, чем жесткая резина или асфальт. Хорошо тренироваться и на дорожках стадиона — не прорезиненных, а тартановых. Однако если у вас нет такой возможности, то из двух зол: более твердая, но менее скользкая поверхность асфальта или мягкая грязь — целесообразнее выбрать первое. Во-первых, грязь есть грязь, и очередная стирка беговой экипировки и кроссовок не приносят удовольствия. Во–вторых, на мягкой и мокрой грунтовой дорожке риск получить травму намного выше: достаточно неправильно поставить стопу при приземлении, зацепиться за корень, попросту поскользнуться и упасть.

По теме:  Можно ли каждый день бегать

Какие дополнительные виды физических нагрузок или упражнения могут пригодиться, чтобы быстрее вернуться в форму?

Советую разнообразить бег игровыми тренировками. На начальном этапе это помогает избавиться от однотипности процесса, вселить уверенность в своих силах и быстрее обрести желанную форму.

Неплохим подспорьем будет и плавание: при невысокой нагрузке на связки и суставы оно помогает проработать основные группы мышц, участвующие в беге. Помимо этого, плавание помогает лучше восстановиться после беговой тренировки и привести в чувства дыхательную систему и систему кровообращения.

Весной многие ставят своей целью вернуть не только беговую форму, но и похудеть после зимы. На что стоит обратить внимание, чтобы скорректировать вес?

В первую очередь, стоит помнить, что при регулярных, постепенно усложняющихся тренировках вернется как беговая форма, так и «боевой» вес. И это опять-таки сделать проще, чем скинуть лишний вес, только начав заниматься.

Важно отметить, что, как правило, в течение первых 30 минут легкого бега организм использует энергию, получаемую из гликогена (проще говоря, углеводов), и только затем начинает расщеплять жировые запасы. В то же время после часа непрерывного бега для получения необходимой энергии в качестве топлива используется белок, содержащийся в мышцах.

Оптимальная длительность пробежек с целью снижения общей массы, но не за счет массы мышечной — от получаса до часа.

Также установлено, что бег в вечернее время (примерно в 16:00–18:00) способствует коррекции веса эффективнее утреннего или дневного. Тем не менее, не нужно отказываться от бега в принципе, если в данные часы возможности тренироваться нет.

Бег за городом в лесу лучше бега в городском парке, который, в свою очередь, лучше бега по загазованным улицам города не только по причине меньшей вредности. Чем больше кислорода содержится во вдыхаемом при беге воздухе, тем активнее происходит в теле процесс сжигания нежелательных калорий.

Трудно найти лучшее время, чтобы встать с дивана и поставить спортивные цели на год: пробежать свои первые 10 км, полумарафон или марафон. Какие шаги нужно сделать сейчас, чтобы достичь цели?

Вообще говоря, совет, с которым наверняка согласится абсолютное большинство, но последует ему меньшинство: проверить свой организм у врача, который подскажет, на что обратить особое внимание при повышении уровня физической активности, к каким, проводя аналогию с техосмотром автомобиля, деталям организма стоит отнестись с большей предусмотрительностью. Возможно, придется внести коррективы в питание, например, добавить недостающие витамины, микроэлементы и т.п.

Неплохо бы составить примерный план подготовки к предстоящему забегу (на основе имеющихся в интернете или с помощью компетентного специалиста), внося в него поправки по ходу осуществления.

Свои идеи, намерения и планы стоит обязательно записать: они будут попадаться на глаза и дополнительно мотивировать. Также стоит проверить свою беговую одежду и обувь перед началом бегового сезона: возможно, что-то износилось или стало неудобным — чтобы непосредственно накануне первой тренировки не оказалось, что пойти-то на нее не в чем.

Источник: http://mir-la.com/12626-kak-nachat-begat-vesnoy-esli-zimu-vy-prolezhali-na-divane.html

Весенние пробежки: популярные ошибки

На первых порах вам лучше сбавить обороты. Если вы давно (или никогда раньше) не занимались бегом, и сразу пытаетесь преодолеть большую дистанцию, велика вероятность, что долго не продержитесь.

Попробуйте начать постепенно, чередуя три минуты бега и три минуты ходьбы. Не волнуйтесь, даже обычная ходьба тренирует ваши легкие и сердечно-сосудистую систему.

К тому же реально достижимые цели повысят вашу уверенность в собственных силах.

Ошибка 2. Задерживать дыхание

Понятное дело, за этим трудно постоянно следить. Но правильное дыхание поможет вам бегать лучше и дальше. Ритм дыхания должен соответствовать ритму бега. Например, два шага на вдохе, два на выдохе.

Согласно исследованиям, такой тип дыхания помогает бегунам снизить усталость по сравнению с теми, кто не обращает внимания на дыхание.

А как лучше дышать – через нос или через рот? Об этом специалисты спорят до сих пор…

Ошибка 3. Смотреть себе под ноги

Многие люди, впервые приступающие к тренировкам, склонны опускать глаза, чтобы лучше контролировать свои движения. Научитесь доверять своему телу – смотрите прямо перед собой. Это гораздо полезнее для вашей шеи, потому что, когда она согнута, осанка нарушается, и позвоночник испытывает большие нагрузки. Не говоря уж о том, что вы не видите ничего вокруг…

Ошибка 4. Неправильный размер обуви

Если у вас болят ноги из-за того, что обувь не подходит по размеру, желание продолжать регулярные тренировки падает с катастрофической скоростью.

Скорее всего, вы не учли, что во время бега к ногам приливает кровь, так что здесь требуется более свободная обувь. Или обувь особой конструкции, которая способна растягиваться, как Вокмакс Комфорт.

Выбор спортивной обуви заметно влияет на характер ваших движений – чтобы в этом убедиться, достаточно просто снять себя на телефон.

Ошибка 5. Слишком широкий шаг

Ваша нога опускается на землю перед бедрами, и вы можете думать, что это не так уж плохо, и что вы похожи на стремительную газель… Однако большая амплитуда создает огромную ударную нагрузку на ноги при каждом шаге. Это очень распространенная ошибка начинающих бегунов. Они думают, что для улучшения показателей должны бежать быстрее, а на самом деле нужно добиваться стабильности. Старайтесь, чтобы ваши ноги всегда находились под центром тяжести.

Ошибка 6. Высоко поднимать колени

Пожалуй, лучше всего эта проблема знакома велосипедистам. У них хорошо развиты четырехглавые мышцы бедра, что заставляет высоко задирать колени.

Старайтесь, чтобы сила исходила из ягодичных мышц – в идеале колени не поднимаются выше 45 градусов. Кстати, миниатюрные женщины часто совершают другую ошибку: их колени направлены внутрь – так, что почти соприкасаются.

И это чревато травмами. Ну а причина та же – недостаточный тонус ягодичных мышц.

После девяти часов, проведенных за рабочим столом почти в полной неподвижности, люди вскакивают и отправляются на пробежку.

Знакомая картина? Если да, то не исключено, что постоянное напряжение мышц-сгибателей бедра заставляет вас наклоняться вперед во время бега.

Чтобы этого избежать, обязательно выполняйте разминку. Ее задача – включить в работу ягодицы, спину и переднюю часть бедра.

Ошибка 8. Движения рук перекрывают тело

То, что ваша правая рука сильно уходит влево с каждым шагом (и наоборот), не так уж плохо само по себе, но это говорит о недостатке равновесия. Если вашему туловищу не хватает устойчивости, вы склонны сильнее вращаться вправо-влево – и руки следуют этому движению. Стабильный корпус избавляет от лишнего напряжения и вдобавок защищает внутренние органы.

Ошибка 9. Разминка только на месте

В правильной  разминке следует совмещать динамическую растяжку, т.е. разогрев мышц в движении, и статическую – когда вы стоите на месте. Нужны оба типа упражнений – они не могут полностью заменить друг друга.

Перед пробежкой, сделайте несколько легких прыжков и выпадов. А сразу после пробежки лучше подойдет статическое растяжение, чтобы уменьшить риск травмы. Не поддавайтесь искушению сразу плюхнуться на диван, т.к.

от этого в итоге может появиться скованность.

Ошибка 10. Пить слишком много воды

Если вы пьете слишком много воды, вы почувствуете вздутие живота. С другой стороны, если вы пьете слишком мало, вы столкнетесь с обезвоживанием – а здесь уже недалеко до головокружения и ухудшения самочувствия. Все хорошо в меру.

По теме:  Темп бега на 10 км

Бутылку воды стоит брать с собой, если вы бегаете на большие дистанции, или на улице слишком жарко.

А если вам нужны конкретные рекомендации, попробуйте взвеситься до и после бега – некоторые специалисты рекомендуют пить 500-600 г воды на каждый кг потерянного веса.

Ошибка 11. Бег – ваша единственная тренировка

Бег – замечательный вид физической активности, но это еще не повод забывать о силовых тренировках. Укрепление ягодиц и мышц бедра поможет вам оставаться в форме. Вам нужно приучить свое тело эффективно использовать мышцы, чтобы предотвратить травмы и наслаждаться хорошим самочувствием. И согласно исследованиям, развитие силы также помогает улучшить выносливость.

Ошибка 10. Вам трудно думать о чем-то, кроме тяжести в ногах

Если вы думаете о том, каким трудом дается каждый шаг, вы, вероятно, сдуетесь быстрее. Для неопытных бегунов полезно уметь отвлечься от чувства усталости.

Попробуйте слушать музыку в наушниках, смотреть телевизор на беговой дорожке или бегать с напарником – это позволит вашему вниманию переключиться.

Кстати, на улице легче бегать не только потому, что можно любоваться окружающими пейзажами, но и потому, что свежий воздух помогает снизить усталость.

Источник

Источник: http://red-health.ru/spring-running-mistakes/

Календарные рекомендации для занятий бегом | Бег

Давно известно влияние биологических ритмов на живые организмы. Возможно, стоит почитать статьи о биоритмах и с учетом их спланировать годовую нагрузку в километрах. Примерная программа занятий может выглядеть приблизительно так.

Сентябрь. Любители бега возвращаются из отпусков на привычные трассы. Сухо, тепло, бегается в удовольствие. Не исключено (но только в порядке предложения) в осенние месяцы бегать с меньшим объемом, с меньшей скоростью, но, например, с утяжелениями. Укрепите мышцы ног, что позволит весной и летом «осилить» больший беговой объем.

Октябрь. Любители бега начинают одеваться — холодает. Иногда пасмурно, иногда яркое солнце, иногда первые заморозки. В октябре день уменьшается почти на два часа, перестраивается природа, а вместе с ней и погода, отмечаются обострения желудочных болезней.

Ноябрь. Поздний рассвет, темно и пасмурно. То снег, то дождь, а это — первые испытания характера. Под ногами лужи, в лицо — холодный ветер. Стоит глянуть в окно, и пропадает желание дважды выходить утром в такую погоду (первый раз — бегать, второй — идти на работу). И тогда некоторые думают: «Лучше подожду, пока подморозит».

Действительно, рано или поздно подморозит, только за это время как бы не «замерзло» желание. Для средней полосы ноябрь — трудный период. В сплошной тьме бегущие одиночки самоотверженно хлюпают по лужам. Зато когда подморозит, они, не снижая темпа, в отличие от предпочитающих выходить только в хорошую погоду, продолжают, а не возобновляют бег.

Не забывайте: бег не сезонное занятие, он приносит пользу тем, кто не расстается с ним в зависимости от капризов погоды. Наберитесь терпения, не пропускайте тренировку в ноябре. Вы еще будете вознаграждены!

Декабрь — февраль. Холода! Первый снег, и сразу легче.

Как одеваться? Сообщения о том, что группа людей почтенного возраста во главе с восьмидесятитрехлетним Котляровым бежала при температуре минус 28 градусов, не должны подтолкнуть вас к испытанию собственных возможностей.

Михаил Михайлович бегает так почти два десятка лет, и если у вас появилось желание бежать рядом с ним, начинайте готовиться заранее. С лета!

Внимание!

Теплее одеваться стоит тем, кто привык к теплу и хочет хорошо пропотеть. Есть такие любители, для которых мокрая рубашка (!) —показатель нужного темпа и необходимого объема нагрузки.

В этом случае не помешает нательное белье и теплый свитер. Тренировочный костюм хорошо оберегает от зимнего ветра.

Опытные бегуны нашивают изнутри «заплаты» из плотной ткани — внешний вид костюма не ухудшается, и тепло сохраняется.

Если на вашем маршруте обледеневают дорожки, наклейте на подошвы обуви войлочные стельки или поперечные полоски (можно полоски резины), тогда ноги во время бега не будут скользить. На улице вас ожидают не только морозы, ветры и метели, но и (особенно начинающих) острые респираторные заболевания. В качестве профилактики — витамины: лимон, квашеная капуста, морковь!

Окна заледенели. Мороз! Если в прогнозе погоды сообщили о резком понижении температуры, не испытывайте судьбу. Выйдя на улицу, начинайте бежать сразу и заканчивайте бег так, чтобы не идти по улице, а сразу войти в подъезд. Особенно это важно для тех, у кого высокая интенсивность бега. Самоутверждаясь в подвигах, не пытайтесь быть героем все время.

Если на улице очень сильный мороз, сократите дистанцию, оставив «долг» в километрах на дни потеплее. Перед выходом на улицу промассируйте горло, улучшая кровоснабжение. Начав бежать, дышите через нос, чтобы не наглотаться ледяного воздуха.

Как бы ни был силен мороз, даже простая прогулка в бодром темпе лучше, чем пропуск занятий под утешительным лозунгом «Наверстаю потом!».

Зимой в основном утром приходится бегать в темноте. На предрассветной улице вас ожидают метель и глубокий снег. А может, в зимние месяцы попробовать бегать вечером после работы?

Весна — прекрасный период, но надо быть внимательным, особенно после дневного таяния снега. За ночь подмерзают дороги и тропинки, неровности на привычном маршруте могут оказаться причиной травмы. Весной в морозное утро бежать трудно: острые грани льда на утренних лужах заставляют напрягаться, соскальзывать и терять ощущение бега.

Важно!

Весна — период серьезный. Все начинается с погоды. То снег, то солнце, то изморозь, напоминающая дождь, или ветер, разгоняющий тучи.

Даже синоптики не всегда могут объяснить перепады давления в атмосфере, незамедлительно сказывающиеся на артериальном давлении. Само по себе это вызывает неприятные ощущения в организме, часто нарастающие.

Кстати, десять лет назад на погоду реагировал каждый третий европеец, сегодня — каждый второй.

К весне до минимума опускается содержание кальция и фосфора в организме, уменьшается активность щитовидной железы. Весеннее недомогание (сонливость, быстрая утомляемость) ослабляет силы и снижает общий тонус. Рецепт известен: соки, первая зелень, овсяная и пшенная каши, горох, сыр, фасоль, орехи, рыба.

Март — месяц особый! Будьте внимательны и осторожны! Не усердствуйте, даже если все получается. В этот период и при хорошем состоянии неожиданно могут развиться отрицательные явления. Лучше уменьшите нагрузку, но сохраните систему тренировок. Потерпите еще немного, вот-вот весеннее солнце подсушит аллеи и дорожки под ногами, и можно будет прибавить нагрузку в бег

Апрель — время активного наступления весны — дарит вам лишний час — пользуйтесь этим подарком. Солнце льет в окна и торопит выйти на улицу. Уже на бегу вы оглядываетесь по сторонам и радуетесь. Сразу отступают мысли о трудностях и растет желание: бежать, бежать, бежать!

Май. Одно удовольствие бежать в майское утро. Все трассы забиты любителями трусцы разных возрастов, весовых категорий и стажа занятий. Иногда в парке приходится «топать» в бегущей толпе, мимоходом вглядываясь в незнакомые лица…

Июнь, июль, август — месяцы, когда стоит бегать много и с наслаждением. Лето… Казалось бы, никаких преград нет. Но не забывайте: такие травы, как тимофеевка, полынь, амброзия, мятлик, способны вызвать аллергию, слезотечение, насморк.

По теме:  Можно ли бегать на месте дома чтобы похудеть

В жару возрастает потребность в жидкости. Пейте больше. Слабость и головокружение, возникающие во время бега и после, говорят о том, что в организме не хватает воды.

В каждом времени года можно найти приятные моменты, облегчающие бег. Никто не сказал, что в дождливый осенний вечер или раннее морозное утро бежать менее приятно. Все зависит от настроения, созданного бегом.

Придет время, когда любая погода покажется подходящей, потому что погода — это не главное. И не важно, что именно радует вас в беге; если вы радуетесь, это несет душевное равновесие. И удивляться тому нечего.

Еще древние справедливо отметили: душа человека находится в его сердце. Легко сердцу — легко и на душе.

Думая о нагрузке, ставьте перед собой посильные задачи и, выполнив их, радуйтесь полученному удовольствию.

Источник: http://userun.ru/programmy-trenirovok/kalendarnye-rekomendacii-dlya-zanyatijj-begom.html

Как сделать занятие спортом на улице весной простым и доступным?

Спорт в весеннее время – это удовольствие. С этим согласятся даже те, кто привык большую часть своего досуга проводить с книгой в уютном кресле. Природа активно просыпается, а поскольку человек – ее часть, то общее настроение распространяется и на нас. Весной тренировки начинать легче всего, потому что организм находится в состоянии подъема – как физического, так и эмоционального.

Весенние законы фитнеса

Для того, чтобы разогнать накопившийся за долгую зиму жир и привести в тонус мышцы, нужно разработать для себя план действий. Стихийно хороших результатов получить не удастся – будут зря потрачены время и силы.

Хочется подготовить свое тело к летнему сезону и сделать его идеальным? Без продуманной последовательности действий не обойтись. На этом этапе нужно немного убавить весенний пыл, сесть за бумагу и составить план работы.

На что нужно обратить внимание?

Тело любит комплексный подход. Обратите внимание на то, наилучшим результат будет, если Вы будете прорабатывать основные моменты в формировании фигуры и укрепления здоровья. Сюда относятся: дыхательные упражнения, утренняя зарядка, кардио, силовые упражнения, растяжка и правильное питание. Есть свободное время утром и вечером? Уделим этому особое внимание.

Утренняя разминка

Всем, кто знаком с техниками бодифрекса или оксисайза, следует добавить их к своей утренней зарядке, а лучше – заменить ее одним из этих мощнейших приемов по борьбе с лишним весом. Техники хороши тем, что заниматься ими можно на улице или на балконе. Свежий воздух сделает их воздействие на организм еще более эффективным.

Почему именно утро? В это время тело и внутренние органы находятся на стадии пробуждения. Бодифлекс и оксисайз не предполагают активных действий – движения здесь плавные, на первый план ставится правильное дыхание и уже потом – сама гимнастика.

Без стресса и насилия над собой Вы постепенно разбудите свой организм, начнете день бодрыми и в хорошем настроении. Если Вы занимались всю зиму, усложните комплекс, добавьте к нему новые упражнения или попробуйте другую программу. Хорошо, если утренняя разминка займет около часа.

Но если Вы торопитесь на работу, посвятите себе хотя бы 20 минут.

Вечернее время

К концу дня тело и психика накапливают усталость, напряжение, стрессы. Настроение падает, хочется упасть на кровать и просто уснуть.

Не стоит поддаваться этому желанию – Вы не получите достаточную разрядку, если просто ляжете спать.

Это приведет лишь к тому, что сон будет некачественным, тревожным – на утро проснетесь разбитыми… Вот почему так не хочется вставать и снова идти на работу! Не выполнен план по вечерним тренировкам.

Совет!

Займите вечер не просмотром телевизора, а полезными занятиями бегом, ходьбой, роликами или велосипедом. Выберите, что Вам ближе. Отлично, если сюда добавятся пара блоков силовых упражнений.

Даже если это будут просто приседания, планка или пресс – результат скажется уже в первые дни! Вы не только запустите уснувший за зиму метаболизм, скорректируете фигуру, но и получите отменную разрядку от дневных проблем.

Хороший сон после вечерней пробежки или просто прогулки по парку обеспечен. Минимальное время для занятий – 30 минут.

Про питание – отдельно

Зима – это время спячки для организма. Многие в этот период забрасывают диеты и здоровое питание далеко и надолго. В стужу и мороз хочется горячей, калорийной пищи, чего-нибудь сладкого и разогревающего. Весной необходимо собраться и начать новую жизнь, потому что для снижения веса это – 90% успеха.

Во время весенних тренировок планируйте свой день так, чтобы завтрак, обед, полдник и ужин были полноценными. Так Вы избежите переедания вечером, что приводит к быстрому набору веса.

Обязательно добавьте к питанию комплекс витаминов – даже если он просто будет куплен в аптеке. За зиму организм исчерпывает свои запасы и весной их необходимо восполнить.

Идеально, если в ежедневный рацион получится включить свежие фрукты, овощи, зелень и кисломолочные продукты.

Ходьба – просто и доступно

Как уличный вид спорта ходьба подходит всем. Особенно она рекомендована тем, кто в из-за заболеваний суставов и прочих недугов не может заниматься другими видами тренировок. Ходить можно в любое время, и по снегу, и по растаявшим дорожкам. Простор для деятельности здесь широк.

Если Вы решили ходить специально – надевайте кроссовки для бега по пересеченной местности и удобную одежду. Хорошую осанку в процессе поможет держать небольшой рюкзак за спиной – сюда можно положить бутылку с водой и другие необходимые вещи. С помощью такого нехитрого приема Вы избежите зажима мышц спины.

Ходить нужно со средней скоростью и дышать носом.

На вечернюю ходьбу совсем нет времени? Добирайтесь пешком с работы до дома. Часть дороги можно проехать на транспорте, а потом пройтись по более удобному маршруту – по возможности подальше от магистрали.

Внимание!

Хорошо, если Ваш путь будет проходить через парк или дворы – для того, чтобы получить больше кислорода и отдохнуть от шума. Через месяц ходьбы к ней можно добавить лестницу. Ей можно воспользоваться вместо лифта. Очень эффективна ходьба по песку.

При наличии такой возможности отдавайте ей время в выходные дни.

Полюбите бег!

При условии, что здоровье позволяет, можно заняться бегом. Зимой он возможен лишь дома или в спортзале. В весеннее время, когда становятся доступными дорожки, стадионы, парки – выходите бегать на улицу. На свежем воздухе бег намного эффективнее, чем в закрытом помещении. Это и дополнительный кислород, и закалка.

Перед пробежкой обязательно разогрейте мышцы, например, пятиминутной быстрой ходьбой. Начинайте тренировки с десяти минут, наблюдая за своим состоянием, постепенно увеличивайте время. При средней нагрузке за неделю можно дойти до четверти часа. После пробежки сразу не останавливайтесь, немного походите, сделайте наклоны.

CandyGym: если за окном снег

А что делать, если на улице еще лежит снег, а весеннее пробуждение дает о себе знать? Начтите готовиться к уличным тренировкам в фитнес-клубе CandyGym. Здесь есть все, чтобы поднять настроение в любую погоду:

  • помощь профессионального тренера;
  • современные тренажеры;
  • разработка индивидуальной программы;
  • подбор диеты;
  • доступные цены.

CandyGym – это отличный старт, который поможет преодолеть любые трудности!

Источник: http://CandyGym1011.com.ua/kak-sdelat-zanyatie-sportom-na-ulitse-vesnoj-prostym-i-dostupnym/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.