Бег по лестнице — программа для похудения

Узнай как можно похудеть от бега по лестнице, примерный план занятий для новичков, жиросжигающая тренировка для продвинутых.

Содержание

Бег по лестнице для похудения



бег по лестнице для похудения программа

Бег по лестнице для похудения Лучше кардио не придумаешь!

Эффективной кардионагрузкой считается бег по лестнице, помимо этого появляется замечательная возможность сбросить лишние килограммы и привести фигуру в норму.

Вовсе необязательно посвящать бегу все 60 минут, поскольку основное упражнение можно сочетать с силовыми.

Задействуется ряд важных участков, включая мышцы ягодиц и ног, а также спина и даже пресс.

При правильной технике бега прорабатывается талия и руки, уходят свисающие бока. но такое отличное упражнение необходимо выполнять крайне аккуратно и подходит оно далеко не всем.

Минусы бега по лестнице

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень.

Среди медицинских «препятствий» отмечены:

  • гипертония;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • индекс массы тела, превышающий 33;
  • сколиоз;
  • в анамнезе травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача.

Минусом считается слишком быстрая адаптация к данному виду упражнений, что характерно для любого кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность пробежки.

К тому же бег по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки.

Бег по лестнице калории сжигания максимальны, чем при других видах бега, порядка 900 кал за час.

Польза бега по лестнице для похудения

К пользе тренировок такого бега относится доступность, ведь лестница есть в любом доме. Если же под рукой подобного «оборудования» нет, то его можно найти в ближайшем парке.

В процессе бега вверх по лестнице и вниз мышцам корпуса придется потрудиться, чтобы удержать в верном положении тело.

А если попробовать втянуть живот и опустить лопатки к тазу, выровняется осанка, которую будет довольно просто поддерживать и после тренировок.

Внимание!

Для занятий в фитнес-клубе так или иначе потребуется хороший спортивный костюм и красивые кроссовки, чтобы не ударить в грязь лицом перед остальными посетительницами. Самостоятельные занятия не предусматривают модной экипировки, что позволяет значительно сэкономить.

Перед систематическими тренировками следует оценить свою физическую форму, для чего нужно пробежать по лестнице вверх не более четырех пролетов. После этого необходимо остановиться и измерить пульс.

Границы полученных данных в пределах 120 – 140 ударов считаются нормой, поэтому можно смело бегать несколько раз в неделю минут по 40.

Если же цифра превышает 140 ударов, в первое время лучше чередовать бег по лестнице с ходьбой.

Примерный план занятий бега по лестнице для новичков

Дома выполнить 50 неглубоких приседаний в медленном темпе, сохраняя параллельное положение между бедрами и полом. Затем нужно принять позу «планки», сделав упор на ладони и носочки, потянув спину, бедра и мышцы икр – достаточно одной минуты.

На одном лестничном пролете чередовать бег вниз — вверх не более 20 минут. Для восстановления дыхания можно продолжить бег на улице в свободном темпе в течение 10 минут.

На протяжении 20 минут выполнить ходьбу по лестнице вверх и вниз, взяв за расстояние уже не один пролет, а несколько этажей. Закончить тренировку лучше на улице, побегав от 10 минут до получаса.

На лестницу выходить необязательно, поскольку намного эффективней будет ряд упражнений с гантелями, выполненных с силовой нагрузкой.

Занятия следует начать в домашних условиях, включив в них 20 отжиманий и 50 выпадов ногами, поочередно меняя левую и правую.

Необходимо повторить тренировку, указанную для третьего дня.

Следует чередовать бег в пределах одного пролета вверх и вниз с бегом на улице. Всего расстояние пробежки по ровной поверхности должно составить около 1 км. За 40 минут нужно выполнить как можно больше повторов.

Время отдыха от тренировок и прогулок спокойным шагом.

Упражнение для улучшения бега по лестнице

Немаловажным считается и правильное выполнение упражнений, во время которых стопа опорной ноги твердо и полностью стоит на ступеньке, а пятка при этом не свисает. Вес всего тела должен приходиться исключительно на носочки.

Дыхание спокойное и глубокое, а при ощущениях нехватки кислорода необходимо снизить темп, но ни в коем случае не останавливаться. Так называемый «рваный» ритм можно практиковать не ранее, чем спустя два месяца от момента начала тренировок.

Продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Тревожными сигналами считаются спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Результаты бега по лестнице

Подобный вид тренировок полезен не только для фигуры, но и для здоровья. При этом результаты станут заметны довольно скоро, ведь часовая пробежка по лестничному пролету способна избавить от такого количества калорий, что не под силу самой эффективной диете.

Бег с элементами «вверх и вниз» намного сложнее, чем обычный, а нагрузка на мышцы идет двойная.

Спустя месяц занятий вырисовываются бедра, подтягиваются ягодицы и исчезает животик. К тому же улучшают свою работу легкие и сердце, что обязательно скажется на общем состоянии здоровья и жизненного тонуса.

Важно!

Уменьшение веса возможно до 7 кг в месяц, в зависимости от интенсивности тренировок.

Источник: http://mymylife.ru/snizhenie-vesa/uznaem-vse/105474-beg-po-lestnitse-dlya-pokhudeniya

Виды бега

В этой статье описаны три наиболее популярных вида бега: бег трусцой (он же — джоггинг), интервальный бег и бег по лестнице. Здесь вы найдете плюсы и минусы каждого вида, а помогут вам с выбором марафонец Лена Калашникова и тренер по бегу Леонид Швецов.

Где бегать, чтобы похудеть? С чего начать беговые тренировки?

Джоггинг (или трусца) — оптимальный способ похудеть для начинающих бегать

Этот медленный бег в низких пульсовых зонах, до 140 ударов в минуту, со скоростью 8–10 км/ч, подходит для любого уровня подготовки и для какого угодно возраста. Исключения составляют разве что нездоровые люди, с проблемами опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистой системы. Им бег трусцой может нанести вред. Остальным же путь открыт!

Насколько хорош джоггинг для похудения? В этом смысле он идеален, поскольку, с одной стороны, не требует спецподготовки, с другой — довольно резво уничтожает калории (для человека весом 70 кг час бега трусцой сжигает 400 ккал). Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Не менее часа по три раза в неделю. Тут принцип такой: первые 40 минут организм жжет калории из съеденной пищи и только потом залезает в подкожные хранилища.

Если вам пока не под силу бегать по часу и более, чередуйте бег с шагом, главное — не останавливайтесь. Начинать бегать можно поэтапно.

По теме:  В какое время суток лучше всего бегать

Чтобы польза бега трусцой была максимальной, необходимо соблюдать правильную технику. Для этого вида бега она несложная: просто следите, как вы ставите ногу и как держите корпус. Не бегайте на носочках и не шлепайте, как в детстве по лужам. Ноги чуть согните, земли касайтесь подушечкой стопы, иначе будут страдать колени, таз и позвоночник.

От положения тела зависит, как быстро вы устанете: не сутультесь, но и назад не отклоняйтесь и постарайтесь не напрягать плечевой пояс — это лишняя нагрузка. Если откидывать назад голову или, наоборот, опускать ее в пол, тоже возникнет ненужное напряжение, станет трудно бежать. Смотрите на 10 метров вперед себя.

Правильная техника бега трусцой от тренера Леонида Швецова:

Интервальный бег — жиросжигающая тренировка для продвинутых

Сама по себе техника интервального бега проста: начинаете бежать трусцой, потом резко ускоряетесь и поддерживаете высокий темп на заранее определенном отрезке дистанции. Затем снова замедляетесь, приводите в порядок дыхание и сердцебиение. И так несколько раз. Тормозите тоже резко: сбросить скорость надо за два-три шага.

Доказано, что после снижения интенсивности нагрузки организм еще несколько минут тратит энергии столько же, сколько в быстрой фазе. То есть вы уже бежите трусцой, а тело все еще жжет калории, как во время спринта.

Интервальные тренировки в два раза быстрее сжигают калории по сравнению с джоггингом (до 800 ккал в час для человека весом 70 кг), но без подготовки, в отличие от того же бега трусцой, ими заниматься нельзя. Кроме того, есть много ограничений на физическое состояние бегуна.

Главное — лишний вес, так как фаза спринта сильно нагружает сердечно-сосудистую систему. И в этом парадокс: с одной стороны, интервальный бег для похудения лучше подходит, а с другой стороны, полным такой бег противопоказан.

Им мы рекомендуем сначала слегка сбросить вес на джоггинге.

Интервальным бегом нельзя заниматься также тем, у кого болят суставы, есть аритмия или повышенное давление. Даже для здоровых людей есть ряд ограничений. Например, нестись на пределе возможностей в быстрой фазе не стоит, иначе не хватит сил на всю тренировку.

Совет!

Пульс при этом не должен выходить за пределы 180 ударов в минуту. На медленном отрезке сердцебиение должно снизиться до 120–140. Одышка должна пройти полностью. Если трудно, на первых порах можно чередовать быстрый бег с шагом.

Если во время медленного бега пульс не успевает опуститься, значит, переборщили: тренировку надо заканчивать.

Устраивайте интервальные пробежки не чаще двух раз в неделю и чередуйте с тренировками по джоггингу. Один или два раза в неделю надо давать организму день отдыха. Как построить тренировку, лучше решать вместе с тренером. Можно использовать и схему, которую по нашей просьбе составила для наших читателей Лена Калашникова. Как правило, для одного занятия по этой программе хватает 70–80 минут.

После небольшой пробежки-разминки необходимо проделать общие развивающие упражнения (суставная разминка плюс растяжка). Рецепт от Лены Калашниковой в 8 шагов:

Теперь можно бежать!

Где заниматься интервальным бегом — на беговой дорожке или на улице, решать вам, зависит опять-таки от погоды и других условий.

Одно можно сказать: на улице очень полезными будут спортивные часы с навигатором — во-первых, отмерять расстояние, во-вторых, контролировать пульс.

Без этого интервальный бег не будет таким же эффективным. Также фитнес-часы пригодятся и на дорожке, почему — читайте здесь.

Бег по лестнице — лучший бег для похудения? Не-а

Да, по уровню энергозатрат с бегом по лестнице мало что сравнится: один час тренировки сжигает в среднем 1500 калорий. Но сколько обычный человек сможет выдержать в таком темпе? Считаные минуты. Поэтому оптимально сочетать лестницу с интервальным бегом и трусцой. И помните об одной хитрости.

Рассчитывайте на то, что пульс будет высоким — от 160 ударов в минуту и выше. Зато бедра, ягодицы, икры и пресс вам будут благодарны.

Никогда не начинайте бег с лестницы. Перед этим надо как минимум 5–10 минут пробежать трусцой. Это разогреет мышцы и уменьшит вероятность травм. Вообще, этот вид бега самый травмоопасный.

Внимание!

Тут возможны и надрыв сухожилий в области пятки, если оступиться или соскользнуть со ступеньки, и растяжение мышц внутренней поверхности бедра, и различные ушибы и переломы, связанные с падением.

Особенно часто несчастья происходят в завершающей стадии тренировки, когда человека покачивает от усталости, а нога ставится нечетко.

Стопу надо ставить на носок, но не на самый край ступеньки, а примерно на середину. Пятка касаться поверхности не должна. Всегда смотрите под ноги.

Никогда не бегайте по незнакомой лестнице (лучше сначала пройти ее пешком), а также по мокрой и обледенелой. Бег по лестнице противопоказан обладателям лишнего веса, сколиоза 2-й степени и выше, варикоза (бег по лестнице способствует развитию болезни), гипертонии, пониженного давления и болезней сердца.

Обратите внимание на обувь: на ногах должны быть только кроссовки. Никаких кед и прочих тапочек с тонкой подошвой — они не амортизируют, а значит, не защищают суставы от ударной нагрузки, которая тут очень высока. Кроссовки должны быть легкими, не более 500 грамм, а лучше — меньше. Носок должен хорошо сгибаться. И со шнуровкой! Шнуруйте обувь максимально туго, это снизит риск травм.

Резюме

Итак, если вы неопытный бегун, да к тому же с лишним весом, который хотелось бы сбросить, бег трусцой — единственный для вас вариант.

По мере того как ваш организм будет привыкать к тренировкам, можно попробовать в два раза более эффективный интервальный бег. И наконец, в четыре раза эффективнее, чем джоггинг, — бег по лестнице.

Но не забывайте про то, о чем мы сказали выше, чтобы не причинить вред здоровью.

Источник: https://club.garmin.ru/2017/11/14/vidy-bega/

Бег по лестнице для похудения

В настоящее время почти во всех СМИ популяризуется красивая фигура и стройное тело. Но там не всегда указывается, что подтянутое тело это не только результат строгих диет или приема таблеток.

Точеную фигуру могут иметь те, кто ведет активный образ жизни — занимается спортом. Современному человеку свободного времени для полноценного посещения спортзала всегда не хватает.

Именно поэтому хотим предложить вам простое и эффективное упражнение, для которого даже не нужны тренажеры.

Раньше людям приходилось больше ходить пешком, они были более здоровые и привлекательные. Цивилизация одарила нас автомобилями и лифтами, поэтому мы стали гораздо меньше двигаться, что является причиной набора лишнего веса у большинства населения.

Бег по лестнице для здоровья и похудения

Бег по лестнице — несложное упражнение, которое уже очень давно признано полезным, как для всего организма, так и для фигуры. Вместе с мышцами ног, бег по ступенькам тренирует и всю сердечно-сосудистую систему.

Во время таких занятий основная нагрузка приходится на мышцы ног, они становятся сильнее и эластичнее. Кровоток ускоряется и начинает в ускоренном темпе снабжать организм кислородом и другими полезными веществами, не образовывая никаких застоев.

Такая пробежка также способствует развитию легких, повышению общей выносливости, а также подтягивает бедра и ягодицы.

Популярность бега по лестнице для похудения в том, что во время тренировки помимо прорисовки ножных мышц идет процесс сжигания ненужных жировых отложений. Уже через неделю можно не только почувствовать, но и увидеть заметный эффект.

Как тренироваться

Перед тем, как начать тренироваться, выберите лестницу. Она должна быть удобной для бега (или ходьбы) и иметь не менее 30-ти ступеней.

По теме:  Что такое пано в беге

Перед интенсивным стартом необходимо разогреться с помощью простой ходьбы по лестнице для этого в течение 5-8 минут поднимайтесь и спускайтесь. Вообще вся подготовка зависит от того, в какой вы находитесь форме. Если при первых тренировках у вас не хватает сил бегать, то просто ходите. В дальнейшем, как только почувствуете, что вы готовы — ускоряйте темп и постепенно переходите на бег.

Как только вы разогрелись, быстро поднимайтесь вверх по лестнице. Глубоко вдыхайте только носом, выдыхайте ртом. Вниз спускаться нужно осторожно, чтобы не получить травму ног: нагрузка при спуске идет не только на мышцы ног, но и на суставы.

Важно!

Оказавшись внизу, без передышки сразу же идите на подъем. Продолжайте подниматься и спускаться, пока у вас будет достаточно сил.

Количество повторений зависит от общей подготовки, но старайтесь сделать как минимум 3 подхода, постепенно доводя до 12 подходов. Бегайте до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ноги стали «резиновыми».

Постепенно увеличивайте нагрузку: ищите лестницу, где больше ступенек или делайте больше подходов.

Бег по лестнице подходит для всех возрастов — это его главное преимущество. Дерзайте!

Источник: http://fitnes-shop.com/beg-po-lestnice-dlya-poxudeniya/

Если бегать по лестнице то можно похудеть

Каждый человек умеет бегать, но не каждый из нас сегодня занимается спортом с выгодой. Как известно, регулярные занятия спортом нужны не только для того, чтобы поддерживать тело в тонусе, но и для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Именно поэтому мы поговорим о том, как правильно бегать чтобы убрать живот и подтянуть тело в целом.

Готовимся бегать

Прежде чем начать тренировку ходьбы или бега по лестнице нужно проконсультироваться с врачом. Противопоказаниями для таких занятий являются: ожирение с ИМТ от 30 и выше, травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата человека, его сердечно-сосудистой системы.

Если специалист рекомендует похудеть с данным видом тренировок, то в первую очередь нужно оценить уровень своей спортивной формы. Для этого нужно пробежать или быстро подняться по лестнице на 3-5 пролетов, задержаться и измерить свой пульс. Если его значение выше 14 ударов за 6 секунд, то начинать занятия придется с умеренной ходьбы по лестнице.

Если же ритм пульса держится в промежутке от 12 до 14 ударов за 6 секунд, то можно начинать заниматься интенсивной ходьбой вверх по лестнице и легким бегом в течение получаса два или три раза в неделю. Эффективными тренировками считаются разные нагрузки во время бега. Например, 20 минут бега по лестнице вверх-вниз, затем 10 минут — во дворе, по ровной поверхности.

Для тех, кто имеет очень хорошую физическую форму, специалисты спортивной медицины рекомендуют бег по лестнице с отягощениями — легкими гантелями.

При ходьбе по лестнице вверх тренируется передняя поверхность бедра, а также ягодицы. Медленный темп будет подкачивать мышцы, а быстрый — сжигать жиры и тренировать сердечно-сосудистую систему. При спуске тренируется задняя поверхность бедра. Ходьба по лестнице для похудения на носочках хорошо тренирует мышцы икр и голени.

Никто и спорить не станет, что бежать по лестнице куда сложнее, а мышцы при этом будут работать вдвойне. Поэтому и говорят об эффективности бега по лестнице для похудения, мол, ягодицы подтянутся, бедра вырисуются, живот исчезнет, легкие улучшат работу, сердце также, в общем, станете красивой и здоровой.

Вред бега по лестнице

Если при подъеме вверх нагрузка на суставы приемлема, то спуск вниз серьезно ухудшает ситуацию (что делать, если болят колени после бега). Особенно это касается полных людей.

Бег по лестнице травмоопасней джоггинга.

Имеет больше противопоказаний.

Поможет ли бег для похудения живота?

Во время пробежки жир сжигается по всему телу, не только на ногах, но если хочется чтобы уходил максимально вес именно в области живота, нужно приложить дополнительные усилия, создав здесь парниковый эффект.

Например, можно использовать пояс для бега и похудения, надевая его на тренировки, а если денег жалко, подойдет обычная пищевая пленка.

Для похудения бег с использованием обертывания пленкой будет особенно эффективен если сочетать его с антицеллюлитным кремом.

Для бедер использовать пленку мы не рекомендуем — это очень неудобно, она просто сползает.

Каким должен быть пульс при беге для похудения?

Совет!

Жиросжигающая зона пульса начинается при достижении его частоты выше 120-130, узнать свой оптимальный пульс вы можете в нашем калькуляторе для кардиотренировок.

Каким должно быть питание при беге для похудения?

Вам нет необходимости соблюдать особую диету, однако есть особенности питания до и после тренировки. Никогда не наедайтесь перед пробежкой, но не забывайте легко перекусить. После тренировки можно вволю пить, но есть нельзя в течение полутора — двух часов.

Питание после бега для похудения зависит от выбранного времени суток, если вы бегаете вечером — есть не стоит, а вот если вы бегаете по утрам можно вполне часа через полтора плотно и основательно позавтракать.

Помните о том, что то, что вы бегаете, не означает, что теперь можно есть что попало, и сколько угодно! Соблюдение принципов низкокалорийного питания необходимость, ваш дневной рацион не должен превышать 1600 калорий, иначе никакого похудения не будет.

Час бега равен одной шоколадке весом в 50 грамм, просто подумайте об этом.

Ну а теперь, собственно, как надо бегать чтобы похудеть, и какой способ лучше.

Бег трусцой для похудения

Если удается провести легкую разминку, прежде чем приступать к тренировке, — это будет большим плюсом. Несколько приседаний, выпадов, махов ногами позволят разогреться мышцам и связкам, и человеку тренировка будет даваться легче, и, что гораздо важнее, безопаснее.

Если бег вверх приветствуется, то при быстром спуске вниз нужно быть осторожнее. В ряде случаев, например, при наличии проблем с суставами, лучше делать это в обычном темпе, чтобы не усугубить ситуацию, ведь при спуске вниз нагрузка на суставы значительно увеличивается.

Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Если занимающийся чувствует, что ему начинает не хватать кислорода, следует замедлить темп восхождения, но не останавливаться. Эксперименты с рваным ритмом можно позволить себе после двух месяцев регулярных тренировок, когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена к такого рода нагрузкам.

Длительность тренировок определяется индивидуально и зависит не только от того, насколько уставшим чувствует себя человек, но и от его самочувствия.

Неприятные покалывания в области сердца, потемнение в глазах, сосудистые спазмы – это тревожный сигнал о том, что выбранный темп занятий слишком тяжел для человека, и потому ему следует практиковать более щадящие нагрузки.

Ходьба – одно из самых действенных, безопасных и универсальных физических упражнений.

Внимание!

Однако просто прогулочный шаг помогает лишь поддерживать физическую форму и вряд ли окажет сколько-нибудь ощутимое воздействие на вес.

Поэтому существуют более энергозатратные виды ходьбы: с утяжелением, спортивная, скандинавская и т.д. Одним из наиболее доступных и эффективных для похудения упражнений является ходьба по лестнице.

  • человек вцепляется в перила, скашивает корпус в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
  • «ходок» набирает слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
  • спортсмен напрыгивает на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
  • открыв рот, человек пытается дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
По теме:  Сколько нужно бегать чтобы сжечь жир на животе и боках

Выбираем тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

Но гораздо лучше всех лестниц и ступенек, которые нередко доступны только в прокуренных подъездах наших городов , ходьба и бег в горах и по пересеченной местности. Ведь, помимо всего прочего, это идеальная тренировка на свежем воздухе.

Лучше всего ходить и бегать по траве, даже если рядом есть протоптанная дорожка. Это очень полезно для суставов. А самая оптимальная, на мой взгляд, почва — это полоска влажного песка у прибоя. И вообще, бег по песку не травмирует суставы, но дает повышенную нагрузку на весь организм — то, что надо, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

Чтобы уменьшить объемы и снизить вес, заниматься придется 2–3 раза в неделю. Продолжительность тренировки нужно определить с учетом вашего физического состояния. Чем больше вес и слабее мышцы, тем медленнее стоит бежать.

Начинать тренировки можно с быстрой ходьбы или бега трусцой в течение четверти часа, каждую неделю увеличивая время занятий на 5 минут. Правильно распределяйте нагрузку.

Если дыхание сбивается и становится тяжелым, снизьте темп.

Полноценно тренироваться можно и дома – на беговой дорожке. Перед тем как приобрести тренажер, прочитайте отзывы, определитесь с моделью.

Источник: http://atent.ru/krasota-i-zdorove/4029-esli-begat-po-lestnice-to-mozhno-pohudet.html

Эффективное похудение с помощью упражнений на лестнице

Ходьба и бег по лестнице — это эффективные средства для похудения, сжигания большого количества калорий и приобретения рельефа тела. Однако кроме такой аэробной нагрузки на лестнице также можно выполнять разнообразные упражнения для большинства мышечных групп, что позволит сделать тренировку еще более полезной и действенной.

Общие правила похудения и создания рельефа

Эффективное похудение заключается не только в регулярных изматывающих тренировках в спортзале. Для борьбы с лишним весом нужно, в первую очередь, внести коррективы в свой привычный образ жизни, ведь зачастую чрезмерный вес тела — это следствие неправильного подхода к питанию и двигательной активности.

Для того чтобы избавиться от лишних жировых отложений и сделать тело подтянутым, важно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Соблюдайте правильный режим питания, при котором в день должно быть не меньше четырех приемов пищи примерно через равные промежутки времени. Во избежание переедания привычные порции следует сократить как минимум на треть.
  • Сделайте ваш рацион здоровым и сбалансированным, в котором на первом месте должны выступать белки, далее — жиры и только потом углеводы. В основе вашего питания должны лежать овощи и фрукты, крупы и кисломолочные продукты, нежирное мясо и бобовые.
  • Сделайте фитнес неотъемлемой частью вашей жизни. Лучше всего для борьбы с лишним весом и обретения рельефа подходят комплексные тренировки, состоящие из аэробных и силовых упражнений.
  • Перейдите на активный образ жизни. Меньше пользуйтесь лифтом и транспортом, больше ходите пешком, а если у вас сидячая работа, то регулярно делайте короткие перерывы для разминки.

Фитнес-программа тренировок на лестнице

Похудение при правильном подходе достигается за счет практически любой физической нагрузки, разница состоит лишь в скорости процесса и количестве потерянных килограммов.

Лучшими для сжигания жира по праву считаются аэробные тренировки — они разгоняют метаболизм и равномерно убирают лишние сантиметры. Для укрепления же мышечного корсета и обретения красивого рельефа необходимы силовые тренинги.

Поэтому идеальным вариантом считается объединение этих двух видов нагрузки.

Ввиду того, что одними из самых проблемных зон женского тела являются бедра и ягодицы, предлагаемая ниже тренировка на лестнице является прекрасным вариантом для их проработки и развития всего тела в целом.

Важно!

Простая ходьба по лестнице уже укрепляет все мышцы ног, широкие шаги через несколько ступенек обеспечивают большее сокращение мышц и развивают выносливость, а короткие шаги заставляют работать мускулатуру более интенсивно и помогают активировать процесс сжигания жира.

К тому же на лестнице можно выполнять и другие не менее эффективные упражнения, которые помогут проработать остальные проблемные зоны.

Для данной фитнес-тренировки потребуется лестница с 10 ступенями, каждая из которых должна быть равной по ширине вашей стопе. Хорошо, если у лестницы будут перила и ковровое покрытие, что позволит обезопасить и несколько облегчить тренировку.

Примерный план занятия выглядит следующим образом:

  1. Первые три минуты нужно посвятить разминке и разогреву, пробежавшись в удобном темпе вверх и вниз по лестнице.
  2. Следующие три минуты нужно выполнять первые четыре упражнения. Каждое из них нужно сделать по 10 раз, а затем надо повторять этот цикл по кругу, пока не закончится время данного этапа.
  3. Далее в течение трех минут нужно бегать по лестнице обычным шагом, время от времени сменяя его на более широкий шаг через одну ступень. Желательно двигаться быстрым темпом, для удержания которого можно помогать себе руками.
  4. Отдых в течение одной минуты.
  5. Следующие три минуты выполните другие четыре упражнения по 10 раз каждое. Сделайте столько кругов, сколько успеете за три минуты.
  6. Снова повторите трехминутный спринт, чередуя бег обычным и широким шагом.
  7. Отведите одну минуту на отдых.
  8. Повторите уже проделанные пункты 2-6 в том же темпе.
  9. В последние две минуты перейдите на спокойный темп движения и ходите вверх и вниз по лестнице.

Занятия таким фитнесом позволят сжечь лишние килограммы в короткие строки, хорошо подтянуть все тело и красиво прорисовать рельеф мышц.

Упражнения на лестнице

Упражнения для разных групп мышц, выполняемые на лестнице:

  • Встаньте обеими ногами на вторую ступеньку. Поднимите одну ногу, отведите ее назад и согните так, чтобы колени обеих ног были сомкнуты. Спрыгните на одной ноге на нижнюю ступень и сразу же запрыгните снова на вторую. Если для данного упражнения вам понадобится опора, можете использовать в качестве нее перила.
  • Встаньте к лестнице спиной, поставьте обе ноги на одну из первых ступеней и примите позу в упоре лежа на прямых руках. Поднимите над полом одну прямую ногу и сделайте отжимание, затем поднимите другую ногу и отожмитесь еще раз.
  • Встаньте перед лестницей и сделайте выпад вперед, поставив ногу на вторую ступень. Затем оттолкнитесь этой ногой и выпрыгните вверх, высоко подняв колено другой ноги. Поставьте обе ноги на место и снова присядьте в выпаде.
  • Сядьте на верхнюю ступень, а ноги поставьте на ступеньку ниже. Поднимите прямые ноги над лестницей, руки положите на затылок. Согните сомкнутые ноги и подтяните их максимально близко к груди. В этом упражнении важно следить за положением спины — поясницу скруглять не нужно.
  • Сядьте на вторую ступень снизу, руками обопритесь о следующую ступеньку по бокам от себя, ноги выпрямите и уприте в пол. Распрямите руки и одновременно поднимите бедра вверх, затем согните руки, заведя локти назад и опустив таз максимально низко, но не садитесь на ступеньку.
  • Разместитесь на третьей ступеньке снизу на боку так, чтобы нижняя нога была согнута в колене и полностью лежала на ступени. Руками обопритесь о ступеньку выше, а верхнюю ногу выпрямите и выполняйте неспешные подъемы тела вверх.
  • Встаньте в позу планки, оперевшись о нижнюю ступеньку. Переставляйте поочередно руки на вторую ступень, а затем возвращайте на первую.
  • Встаньте около лестницы, сделайте выпад одной ногой, шагнув на третью ступеньку и присев, затем к ней приставьте вторую ногу. Далее присядьте в выпаде, поставив ногу на более высокую ступень, и таким образом доберитесь до вершины лестницы. Это упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе.

Источник: https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/effektivnoe_pokhudenie_s_pomoshchyu_uprazhneniy_na_lestnitse/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.