Бег по пересеченной местности это

Содержание

Кросс: всё о беге по пересеченной местности



бег по пересеченной местности это

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге.

В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа.

Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.

Чем полезен кроссовый бег

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

  • повышается силовая выносливость тела;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • повышается физический тонус;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
  • повышается самодисциплина;
  • сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту.

Внимание!

Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум.

Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Техническая сторона кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками.

Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди.

При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Экипировка для кроссового бега

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви.

Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе.

Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.

Важно!

Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

Источник: http://RunnerClub.ru/training/kross-vsyo-o-bege-po-peresechennoy-mestnosti.html

Техника бега по пересеченной местности: возможные види и нормативы

Однако для справедливости стоит сказать, что именно кроссовый бег при базовом соблюдении основной техники, является наиболее полезным для человеческих суставов, так тысячи лет эволюции, сделали их строение наиболее приспособленными к гашению неровностей на пересеченной местности, по преимущественно мягким и сыпучим грунтам. Именно благодаря этим особенностям, бег по пересеченной местности с преодолением препятствий, всегда находит своих верных приверженцев, но обо всем по порядку!

Техника бега по пересеченной местности

Перед началом самой пробежки, необходимо максимально размять все мышцы и связки ног, это непоколебимое правило, нарушение которого грозит серьезными травмами, вплоть до перелома. Разминка не должна длиться меньше 10 минут, а на особо сложных трассах не менее 30 минут активных разминочных упражнений.

Непосредственно техника кроссового бега зависит от основополагающих факторов каждой отдельной трассы, ее длинны, рельефа местности, особенности грунта, погодных условий и многих других важных нюансов, ведь очень часто в беге по пересеченной метсности возникают препятствия. Однако существуют основные общепринятые правила, такие как:

  1. При беге все спортсмены обязаны держать руки согнутые в локтевом суставе, это облегчает процесс дыхания, повышает способность держать равновесие и минимизирует риск переломов при случайном падении;
  2. При возникновении на пути спортсмена таких препятствий как канавы, выбоины и прочие углубления, бегун обязан их перепрыгивать, в крайнем случае оббежать. Правильная техника кроссового бега запрещает наступать на такого рода преграды, за ее нарушения грозят штрафные балы либо дисквалификация;
  3. При возникновении на пути бегуна больших камней, насыпей грунта и бревен, спортсменам разрешается их преодоление с помощью рук, использовать которые можно в качестве опоры, также допустимы приемы барьерного бега;
  4. При возникновении на пути бегуна участков трассы с сыпучими, скользкими, либо топкими грунтами, техника движения обязывает спортсменов укорачивать шаги, тем самым минимизируя риск падения;
  5. При возникновении на пути спортсмена высоких подъемов, разрешается использовать подручные предметы в виде палок, деревьев и кустарников, в виде опоры, для более легкого подъема. На подъемах бегуны обязаны держать спину ровно, сильное склонение вперед, грозит потерей ориентации и падением;
  6. При возникновении на пути бегуна резкого спуска, техника обязывает его держать спину вертикально, с небольшим отклонением назад, скорость должна быть снижена в плоть до уровня спортивной ходьбы;
  7. По преодолению спортсменом возникшего препятствия, он должен снизить скорость до тех пор, пока не восстановит дыхание до комфортного уровня.

Данный свод правил и основополагающие техники кроссового бега, являются обязательными к выполнению на соревновательных мероприятиях. Также описанная техника кроссового бега, строго рекомендована для индивидуальных и тренировочных пробежек как любителей, так и профессионалов.

Нормативы

Трассы для данной беговой дисциплины имеют 4, 8 и 12 километровую протяженность. Стоит иметь в веду, что кроссовый бег не предполагает постановки олимпийских мировых рекордов, а также проведения мероприятий в рамках глобальных мировых соревнований. На это есть одна веская причина.

Трассу для бега по пересеченной местности невозможно подвести под какие либо общесоревновательные стандарты, чего нельзя сказать о стандартных беговых состязаниях, где ровное асфальтированное покрытие ничем не отличается от аналогичных во всем мире.

Несмотря на это, дисциплина кроссового бега все же имеет свои официально утвержденные нормативы для обеих полов.

Бег по пересеченной местности, норматив для женщин

1) Первый разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 0.4 сек;
  • Бег на расстояние в 2 км- время 6 мин 54 сек;
  • Бег на расстояние в 3 км- время 10 мин 45 сек;
  • Бег на дистанцию в 4 км- время 14 мин 28 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 18 мин 20 сек;
  • Бег на дистанцию в 6 км- время 22 мин 30 сек.

2) Второй разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 22 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 7 мин 33 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 11 мин 34 сек;
  • Бег на дистанцию в 4 км- время 15 мин 44 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 19 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 6 км- время 24 мин 00 сек.

3) Третий разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 43 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 8 мин 08 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 12 мин 35 сек;
  • Бег на дистанцию в 4 км- время 17 мин 00 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 21 мин 30 сек;
  • Бег на дистанцию в 6 км- время 26 мин 00 сек.

Бег по пересеченной местности, нормативы для мужчин

1) Первый разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км — время 2 мин 38 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 5 мин 45 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 9 мин 04 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 15 мин 40 сек;
  • Бег на дистанцию в 8 км- время 25 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 10 км- время 32 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 12 км- время 40 мин 00 сек.

2) Второй разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 2 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 6 мин 10 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 9 мин 4 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 16 мин 45 сек;
  • Бег на дистанцию в 8 км- время 27 мин 30 сек;
  • Бег на дистанцию в 10 км- время 35 мин 50 сек;
  • Бег на дистанцию в 12 км- время 43 мин 00 сек.

3) Третий разряд:

  • Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 02 сек;
  • Бег на дистанцию в 2 км- время 6 мин 35 сек;
  • Бег на дистанцию в 3 км- время 10 мин 25 сек;
  • Бег на дистанцию в 5 км- время 18 мин 00 сек;
  • Бег на дистанцию в 8 км- время 29 мин 39 сек;
  • Бег на дистанцию в 10 км- время 38 мин 20 сек;
  • Бег на дистанцию в 12 км- время 47 мин 00 сек.

Нормативы кроссового бега для подростков (девочек)

1) Первый юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 4 мин 02 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 8 мин 48 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 13 мин 35 сек;
  • Дистанция в 4 км- время 18 мин 15 сек;
  • Дистанция в 5 км- время 23 мин 10 сек.

2) Второй юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 4 мин 22 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 9 мин 28 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 14 мин 35 сек;
  • Дистанция в 4 км- время 19 мин 40 сек;
  • Дистанция в 5 км- время 24 мин 40 сек.

3) Третий юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 4 мин 42 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 10 мин 10 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 16 мин 05 сек.

Нормативы кроссового бега для подростков (мальчиков)

1) Первый юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 3 мин 17 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 7 мин 00 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 11 мин 05 сек;
  • Дистанция в 5 км- время 19 мин 10 сек;
  • Дистанция в 8 км- время 31 мин 20 сек.

2) Второй юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 3 мин 37 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 7 мин 40 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 12 мин 05 сек;
  • Дистанция в 5 км- время 20 мин 40 сек.

3) Третий юношеский разряд:

  • Дистанция в 1 км- время 4 мин 02 сек;
  • Дистанция в 2 км- время 8 мин 30 сек;
  • Дистанция в 3 км- время 13 мин 25 сек.

Упражнения для бега по пересеченной местности — комплекс №2

В данном видео представлено несколько доступных упражнений, для которых не нужны тренажеры и дополнительные предметы. Выполнять упражнения нужно правильно в точь-точь, как на видео, увеличивайте количество повторений постепенно, делайте упражнения только после легких аэробных тренировок.

Техника кроссового бега

Особенности бега по пересеченной местности

Упражнения для бега по пересеченной местности — комплекс №3

Для того, чтобы удачно выступать на соревнованиях по горному бегу, скайраннингу или трейлраннингу, нужно помимо беговых тренировок делать различные упражнения для повышения силовых возможностей.

Матчак Леша [Alex7877]

Источник: http://beginogi.ru/tehnika-bega-po-peresechennoy-mestnosti-vozmozhnyie-vidi-i-normativyi/

Бег по пересечённой местности

Окт
17

Начинать утро с пробежек в залитом солнечными лучами парке, конечно, прекрасно. Однако в легкоатлетическом мире это ещё цветочки.

Бег по бездорожью или по пересечённой местности является более естественным для нас с вами.

За века и тысячелетия эволюции человеческое тело отвыкло от непривычных нагрузок, которые, между прочим, способны придать силы и сделать организм более выносливым. Ну, как насчёт ягодок?

Бег по бездорожью, также известный как trail running, или просто trail, подразумевает преодоление той самой пересечённой местности: просёлочных дорог, узких тропинок на горных склонах, стёжек-дорожек на холмах разной степени высоты и крутизны.

Не удастся обойти вниманием многочисленные камни, кочки, корни столетних деревьев, крутые повороты, овражки и прочие прелести рельефа — бежать без оглядки не получится.

Тем интереснее — вместо монотонных багряных дорожек и пустующих рядов сидений стадиона, поднадоевших пейзажей ближайшего сквера декорациями станут необъятные просторы с дикими травами и живописными горами.

Музыкальным сопровождением будут трели птиц — замена энергичным композициям из фитнес-клуба более чем равноценная. Занятия спортом на природе, как известно, не только укрепляют тело, но и привносят спокойствие и умиротворение, что ценно в наш век. Эта суровая дисциплина многое даёт тому, кто отважится посвятить себя ей.

Польза бега по пересеченной местности

Трейл имеет ряд отличий от других разновидностей бега. В процессе «пересечения местности» мышцы спины и суставы задействованы в меньшей степени, ведь нога здесь соприкасается с куда более мягкой в сравнении с асфальтом поверхностью. Стайеры со стажем время от времени меняют привычные дистанции на бездорожные просторы.

Только ли от скуки и однообразия бегут они? Нет. С помощью подобной перемены они позволяют отдохнуть и восстановиться коленным суставам. Бег по пересечённой местности имеет сходство со шведским собратом под названием фартлек.

Здесь интенсивность нагрузок и пики усилий также не имеют чётко выраженной структуры и определяются особенностями пути.

Совет!

Бездорожные забеги способствуют формированию силовой и общей выносливости, укрепляют мышечный корсет, особенно нижние конечности, связки, повышают физический тонус, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Кроме того, бег нормализует психологическое состояние спортсмена-любителя.

Стресс, навязчивые мысли, нервозность — всё это уйдёт в небытие при регулярных занятиях бегом по пересечённой местности. Когда необходимо преодолеть очередное препятствие, будь то пенёк или валун, вам будет совсем не до размышлений о сложной обстановке в стране и мире.

При забегах в кровь выделяются эндорфины, благодаря которым настроение останется приподнятым долгое время.

Техника бега по пересеченной местности

Как и в любом другом виде спорта, начинать необходимо с малого. Подвиги, оканчивающиеся переутомлением, а то и вовсе травмами, не принесут ни пользы, ни радости. Мечты о кроссе где-нибудь в дремучих лесах в холод или зной придётся ненадолго отложить. Для первых забегов оптимальными станут несложные маршруты.

Прежде всего, нужно определиться с дистанцией: после разработки маршрут стоит пройти быстрым шагом. Переходить на лёгкий бег рекомендуется лишь на простых участках.

Внимательность, которой трейл требует по определению, понадобится на начальном этапе вдвойне. Новичкам важно усвоить взаимосвязь между временем тренировок и количеством спусков и подъёмов на дистанции.

Чем больше последних, тем короче должна быть тренировка.

Поначалу рекомендуется чередовать быструю ходьбу и пробежку, отводя на занятия не более 20 минут. Когда следует отказаться от ходьбы, полностью перейдя на бег? Ответ прост: только когда сумеете преодолеть бегом весь путь.

Получилось? Прекрасно! Теперь увеличивайте длительность тренировок на пять минут и более. Для поддержания формы следует отправляться туда, где не ступала нога асфальтоукладчика, через день.

Проводить время в бегах стоит 40 минут, а в выходной — все 60.

Какова же техника бега по бездорожью? Прямой корпус, чуть согнутые руки, ноги ставятся на пятки с перекатом на носки — на ровной поверхности движения те же, что при привычном беге.

Впереди виднеется горка? Наклонитесь немного вперёд, делайте более короткие шаги, а руками работайте интенсивнее. При спуске с вершины холма стоит следить за коленями, стараясь не перегрузить их.

Внимание!

Чтобы обезопасить себя от травм, можно защитить их эластичным бинтом или специальными фиксаторами.

60 000 миль пробежал доктор Даниэль Батчелор за 40 лет занятий бегом по бездорожью. За эти годы он выиграл порядка 350 турниров в этой дисциплине, при этом травмы получал крайне редко. Подавляющее большинство тренировок он проводит вне дороги.

Секрет успеха, интересующий многочисленных пациентов, прост: комплексный подход.

Даниэль занимается растяжкой, следует индивидуальному скоростному режиму, регулярно посещает массажиста, придерживается диетического питания, а также не пренебрегает отдыхом.

Экипировка для бега по бездорожью

Пробежка по пересечённой местности предполагает и наличие специальной экипировки. Начать стоит с главного — обуви. Для гравиевой дорожки подойдут те же кроссовки, что вы используете на стадионе или в спортзале.

По теме:  Может ли бег на месте заменить обычный бег

Если ваш выбор пал на каменистую местность, стоит выбрать обувь с прочной, толстой и в то же время эластичной подошвой.

Это сочетание позволит избежать болезненных соприкосновений с шероховатостями, камнями, а приземление сделает комфортным.

Важно подумать и о том, как обезопасить руки: от падений не застрахован никто, тем более в условиях, далёких от лощеного зала. Так что позаботьтесь о приобретении велосипедных перчаток, которые надёжно защитят ладони от неприятного столкновения с поверхностью земли.

Головной убор — не менее важная деталь экипировки. Кепка с козырьком спасёт от слепящих солнечных лучей глаза и не даст случиться тепловому удару. Дополнят образ солнцезащитные очки, ценные в данном случае не только в силу своего прямого назначения. Пыль, насекомые, даже крошечные камушки легко могут попасть в глаза.

Что же касается одежды, выбирайте её на своё усмотрение в зависимости от сезона и погоды. Главное, чтобы она не стесняла свободу движений. Если отправляетесь в лес, обратите внимание на одежду с длинными рукавами: она защитит от насекомых и хлёстких ветвей.

Нелишней будет водонепроницаемая куртка — как знать, какой сюрприз выкинет природа-матушка?

Марш!

Выбор в пользу бега по бездорожью сделан: маршрут продуман, экипировка дожидается своего часа. Перед тем как отправиться в путь, подумайте о некоторых важных деталях. Если вы не знаете местность, как свои пять пальцев, или не обладаете выдающимися способностями в ориентировании, обязательно вооружитесь GPS- навигатором или картой, а также компасом.

Бег по бездорожью — занятие энергозатратное. Чтобы вовремя поддержать изнурённый организм, можно захватить с собой питательный батончик и бутылку изотоника.

Последний восстановит солевой баланс и придаст сил. Обращайте внимание на дыхание: вдыхаете через нос, выдыхаете — через нос и рот.

Важно!

Наконец, одно из важнейших правил — прислушиваться к своим ощущениям и корректировать нагрузку в зависимости от них.

Источник: http://constructorus.ru/zdorovie/beg-po-peresechyonnoj-mestnosti.html

Техника кросса и особенности бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности редко используется современными людьми. Главной причиной является наличие ровных поверхностей в виде тротуаров, выложенных плиткой, стадионов или беговых дорожек. Однако, именно такой вид бега задействует те группы мышц, которые не требуются во время преодоления дистанции по ровной поверхности.

Бег по пересеченной местности является хорошим средством для сжигания калорий. Смена типов поверхности (твердая земля, песок, листья) и рельефа заставляют мышцы проделывать разного рода работу. Это положительно сказывается на развитии выносливости и скорости реакции спортсмена.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

  1. Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
  2. Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
  3. Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

  • Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
  • Укрепятся мышцы голеностопа.

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Техника бега по пересеченной местности

Достижение результата будет происходить быстрее, если изучить технику бега по пересеченной местности. На самом деле значительных различий с бегом по ровной поверхности нет. Существуют лишь некоторые моменты, к которым относятся подъем или спуск с горы.

Техника бега в гору.

Реклама на футболку

Важной особенностью кроссового бега является препятствие – подъем в гору. Это действие физически наиболее сложное по сравнению с остальными препятствиями, даже спуска с горы.

Неопытные бегуны во время забегания в гору сильно наклоняют туловище вперед. Это приводит к потере координации, а также нагружает мышцы, которым работать в данный момент необязательно.

Чтобы вбежать в гору было проще, лишь слегка наклоните туловище вперед (7-15 градусов), ускорьте движение руками и ногами. Постарайтесь затратить минимум времени на подъем. Это позволит сэкономить силы. Долгий подъем значительно забивает мышцы ног.

Техника бега при спуске.

Во время спуска с горы туловище спортсмена держится ровно или отклонено назад. Необходимо максимально сократить фазу полета, чтобы при приземлении не повредить голеностоп. Поэтому частота движений рук и ног высокая.

Дыхание в кроссовом беге не отличается от преодоления средней дистанции по ровной поверхности. В начале тренировки старайтесь вдыхать носом, а выдыхать через рот. Когда выполнять фазы дыхания в таком ключе станет сложно, перейдите на комфортный вариант. Начать с дыхания “по учебнику” необходимо для врабатывания легких. Дыхательные пути также должны размяться.

Тренировка на пересеченной местности может принести большую пользу для сжигания калорий. Однако, чтобы получить максимальный эффект важно комбинировать виды бега. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте на первых тренировках. И самое главное – не сдавайтесь.

Источник: https://beguza.ru/beg-po-peresechennoj-mestnosti/

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности — этот тип бега сделал людей сильнее . Если у вас есть желание то и вы можете приобрести силу и быть более спортивнее, для этого вам надо заняться бегом по пересеченной местности.

Бег по не ровной поверхности является природным для человека, но мы забыли уже что это, и поэтому он ощущается не привычно и не комфортно.

Изменчивости местности, такие как подъемы, спуски, неровной поверхности, представляют собой интересный опыт! Главное – это понять, как ваше тело будет привыкать и воспринимать потребности бега.

Содержание

  • 1 Техника бега
  • 2 Условия
  • 3 Условия для соревнований

Техника бега

Во время бега, мы больше полагаемся на вспомогательные мышцы ног для стабилизации голени и ноги. Нам также понадобиться сильный корпус для обеспечения гибкости . Этот мощный корпус является основой стабильности и помогает поглощению энергии при спуске. Дыхание и пульс значительно больше, чем при беге по асфальту.

Частота сердечного пульса увеличивается. Многие из опытных бегунов на длинные дистанции нашли плюсы бегая в не асфальта, давая своим суставам отдых от тяжелого воздействия тротуаров.

Совет!

Есть люди которые боятся бегать по пересеченной местности из-за не ровности поверхности, боясь вывернуть лодыжку, но риск не на много больше, чем при беге по дороге. Очень легко наступить на камень, бордюр во время бега по дорогам и тротуарам. Чтобы безопасно бегать надо понимать, что это не такой же бег, как бег по дороге.

Мы должны относится к бегу по пересеченки , как и к любой другой новой активности. Конечно существует обучение, адаптации и привыкания к этому виду бега.

Условия

Для того чтобы начать бегать соблюдайте некоторые условия

  • начните c бега по пересеченной местности один раз в неделю;
  • начните с тренировок коротких дистанций и постепенно увеличивайте их длину;
  • необходимо уменьшить скорость;
  • смотрите на 1-1.5 метра вперед;
  • необходимо уменьшить свой шаг.

Условия для соревнований

Трасса, на которой проходит мероприятие, должна быть на открытой местности. Главное условие — отличное покрытие. Наилучшем вариантом будет травяное покрытие. Место для проведения, должно быть просторным, широким, чтобы помещалось все оборудование и зрители. Трассу размечают лентами с двух сторон.

Иногда по краям трассы строятся коридоры для журналистов и фотографов. Асфальтовое покрытие составляет не более двадцати процентов от общей длины трассы. На старте и на финише имеется вода и питание для спортсменов.

Для беговых соревнований необходимы шорты или штаны для бега, футболка, питьевая бутылка с водой и кроссовки.

Питание. Ваша физическая форма также зависит от того, что вы едите. Обязательно ешьте здоровую пищу . Кушать надо помалу, но часто. Желательно полностью избавиться от употребления фаст-фуда. Он дает калории, которые не дают энергию. Ешьте углеводы.

Ешьте много овощей, фруктов, и пейте больше воды. Ознакомьтесь со спортивным питанием. Перед гонкой ешьте мало. Рекомендуется поесть за 2 — 3 часа до гонки и за 1 час до тренировки. Воду надо пить за час до бега. Желаю вам удачных тренировок.

И будьте внимательны при этом виде спорта.

Источник: http://kakbegat.ru/beg-po-peresechennoj-mestnosti/

Бег по пересеченной местности, или кросс как энергетик

Бег по пересеченной местности – кросс – один из самых природных видов спортивной нагрузки и эффективных по воздействию на наши мышцы и системы организма.

Что может быть естественней для человека, чем стремительное или не очень передвижение по покрытым травой пригоркам, перепрыгивание пней или поваленных стволов деревьев, спуски и подъемы по склонам оврагов.

Бег по пересеченной местности увеличивает выносливость, тренирует мышцы, укрепляет связки и суставы, оздоровляет сердечнососудистую систему.

Но не только этим полезен кросс. Этот вид физической активности может стать настоящим энергетиком для уставшего от городской круговерти и информационно-эмоциональной нагрузки человека.

Пробежки сами по себе отлично снимают психологический стресс, а в сочетании с преодолением рельефа и других препятствий эффективны вдвойне. Кросс прекрасно отвлекает от тяжелых и навязчивых мыслей, так как заставляет полностью сосредоточиться на процессе.

У людей, занимающихся довольно длительное время, во время занятий в кровь выделяется гормон радости, что делает тренировки источником хорошего настроения.

Прежде чем начинать бегать по пересеченной местности, необходимо ознакомиться с несколькими полезными советами.

Внимание!

Если вы не занимаетесь никакими видами спорта и физически слабо подготовлены, начинать бегать кросс следует осторожно, чтобы не навредить здоровью. Это относится и к более подготовленным кроссменам-новичкам, так как любой вид физической активности требует постепенного вхождения (советы, как начать бегать).

В самом начале занятий наметьте маршрут передвижения. Пройдите его быстрым шагом. Несложные участки можно преодолевать бегом трусцой. Внимательно смотрите под ноги, чтобы не подвернуть стопу и не травмировать связки. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы не перегрузить сердце.

Первое время дистанция для кросса должна быть не очень экстремальной для нетренированного организма. Старайтесь не форсировать нагрузку. Помните: чем больше подъемов, тем короче по времени и расстоянию будут ваши тренировки.

Чередуя быструю ходьбу и пробежку (интервальный бег), занимайтесь поначалу 20 минут. После того, как вы сможете преодолевать весь маршрут бегом, начинайте каждую неделю увеличивать длительность занятий на 5 или немного больше минут (по самочувствию).

Бегать надо через день. Одну из тренировок, как правило, приходящуюся на выходной день, можно сделать «ударной». То есть, если обычно занятие длится, например, 40 минут, то «ударное» — 60 минут.

Как правильно бегать кросс

Техника преодоления пересеченной местности несколько отлична от обычных пробежек.

По ровной поверхности, без наклона, следует двигаться так же, как и при обычном беге. То есть корпус держать прямо, руки немного согнуть, ноги ставить на пятки с перекатом на носки.

Преодолевая подъем, следует подавлять желание сильно наклониться вперед. Наклон должен быть лишь немного большим, чем при движении по прямой. Рекомендуется укоротить шаг и интенсивно работать руками с амплитудой от бедер до уровня плеч.

Спускаясь с пригорка, нужно беречь колени, так как они получают при этом серьезную нагрузку (что делать, чтобы не болели колени после бега). Наибольшей степенью это относится к полным людям и к тем, у кого имеются проблемы с суставами. Для предотвращения травм можно зафиксировать колени с помощью эластичного бинта.

Важно!

Один из индикаторов величины нагрузки – дыхание. Вдыхать надо через нос, выдыхать – одновременно через нос и рот. Если не получается так дышать, нужно снизить скорость движения.

Как и любой вид физической активности, бег по пересеченной местности подарит вам силу, здоровье и радость. Но при одном условии – заниматься надо регулярно и с умом, чутко прислушиваясь к подсказкам своего организма. А он не подведет.

А вы как считаете?

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/beg-po-peresechennoy-mestnosti

О пользе бега по пересеченной местности

Многие из нас отдают предпочтение “гладкому бегу” и не признают трейлы и кроссы. Есть ли смысл игнорировать бег по пересеченной местности, особенно если есть такая возможность?

Многие, если не подавляющее большинство элитных бегунов по шоссе, практикуют тренировки по грунту и переменному рельефу. Тренер Альберто Салазар заставляет своих подопечных, среди которых и знаменитый Мо Фарах, выполнять большие беговые объемы на грунте. Что говорить о кенийских бегунах – они вообще тренируются исключительно “вне трассы”.

Почему же элита уделяет так много внимания трейлраннингу? Потому что бежать по грунту значительно труднее для наших ног. Профессионалы регулярно вынуждены набегать более 150 км в неделю, чтобы быть в состоянии соревноваться с конкурентами. И, конечно, это негативно сказывается на мышцах и суставах.

А мягкая поверхность, такая как грунт, песок, древесные щепки щадяще относятся к ним.

Еще одним важным преимуществом бега по бездорожью служит то, что бегун постоянно меняет длину шага. Во время бега по извилистым тропам или пересеченной местности важно просчитывать, куда ставить ногу как минимум на шесть шагов вперед, – это помогает плавно и безопасно преодолевать сложные участки.

Узнайте, Как сделать трейлы частью своей тренировочной программы

Трейловые трассы обычно холмисты и извилисты, такой рельеф заставляет постоянно менять вектор движения, чтобы избежать препятствий и оставаться на трассе. Некоторые эксперты в области биомеханики считают, что такой вид бега способствует выработке более эффективной техники, так как мозг постоянно использует новые методы постановки стопы и толчка от поверхности.

Итак, вот несколько советов от профессионалов, которые помогут вам стать еще быстрее и выносливее.

Не бегайте в незнакомых местах

Изучение нового маршрута — вполне захватывающее и полезное занятие, тем не менее, не следует забывать о том, что он может оказаться сложнее, чем вы предполагаете.

Исследуйте новую местность постепенно, не отдаляясь далеко от знакомых мест, или берите с собой товарища, уже изучившего этот маршрут.

Все-таки лес или горы – это не оживленный город, потеряться в нем — значит продлить пробежку на неопределенное время.

Внимательно следите, куда ступаете

Когда вы бежите по ровной асфальтированной дороге, то мало обращаете внимания на то, куда ставите ногу. В случае с трейлом ситуация иная – как упоминалось выше – просчитывайте как минимум на 6 шагов свой маршрут.

Носите правильную обувь

Трейловые кроссовки стали отдельной категорией у производителей спортивной обуви, но дело в том, что для большинства бегунов они ни к чему. В тех местах, где они бегают – по укатанным тропинкам парков и пригородным лесах – будет хватать и обычных беговых кроссовок, в которых вы совершаете свои ежедневные пробежки.

Трейловые кроссовки действительно вам пригодятся, если вы решите углубляться в дебри трейлраннинга – они оснащены более прочной и рельефной подошвой и наделены водоотталкивающими свойствами, что больше подходит для экстремальных условий.

Развивайте проприоцепцию

Подвернуть голеностоп или повредить колено во время бега по шоссе крайне сложно, в то же время во время бега по пересеченной местности – это не такая уж и редкость. Чтобы уменьшить риск подобных травм, развивайте проприоцепцию (ощущение мозгом положения частей тела). Этого можно добиться, тренируя стойку на двух или одной ноге на доске для балансирования, полусфере (босу) или медболе.

Источник: running.competitor.com

Источник: https://traingain.org/article/1841-o-polze-bega-po-peresechennoj-mestnosti

Бег по пересеченной местности

Носиться по пересеченной местности – это тебе не постылый маршрут: подъезд-прачечная-детская площадка-подъезд. Тут и коварные корни деревьев, и холмы, и кочки… Впрочем, если подойти к этому испытанию со всей серьезностью – оно принесет подлинное удовольствие.

Говорят, первый забег похож на первую ночь с девушкой: то есть все идет не так хорошо, как ты бы хотел. Однако в этом случае ссылками на усталость и стрессы не отделаешься, может потребоваться скорая медицинская помощь.

Совет!

Так что будь осторожен, в первый раз не выкладывайся, а беги примерно в три четверти от максимально возможной скорости. Привыкай к новым условиям бега и отмечай для себя опасные участки.

При переходе с нормальной дороги на целину количество усилий с твоей стороны заметно возрастет, так что поначалу уставать ты будешь больше. Но со временем техника бега улучшится и дело пойдет на лад.

Правила бега по пересеченной местности

Не гнись

Больше всего сил вытянет из тебя подъем на крутые холмы. Первая естественная реакция при таком препятствии – наклониться вперед и использовать все четыре конечности.

Именно такое поведение может оставить тебя без сил. Держи спину прямо, не наклоняйся вперед и приспособь шаг под уклон холма. Сделай его короче, а взмахи руками мощнее. При этом не увеличивай скорость.

Вниз не смотри – ничего интересного там нету.

Правильная обувь

Если уж решил быть ближе к природе – будь ближе во всем. Беговые кроссовки, предназначенные для тренировок в городских условиях, оставь дома. Ищи обувь с более тонкой подошвой.

Не переживай, ногам она не повредит. Утолщение на кроссовках гасит неестественно сильную ударную нагрузку на ноги и поясницу, когда ты бежишь по асфальту.

А наши ноги созданы для передвижений по естественному ландшафту.

Выбирай холмистую местность

Забег на возвышенность отлично тренирует выносливость, а также укрепляет ноги. Выбирай холмы, подъем на которые занимает хотя бы одну минуту. Если ты используешь интервальные тренировки, подойдет подъем в три-четыре минуты длиной. Более длинные промежутки интенсивной нагрузки утомят тебя и не позволят тренироваться полноценно.

Подъем-спуск

С большим трудом взобравшись на холм, ты будешь вознагражден быстрым спуском вниз. Чтобы твердо стоять на ногах в течение всего забега, запоминай, как выглядит пространство на три-четыре шага впереди себя.

Немного перенеси вес тела назад, держи руки ближе к груди и немного разведи их в стороны – это поможет тебе сохранить баланс. Если почва, по которой приходится спускаться, не слишком надежна (грязь, гравий или зыбучие пески) – опусти руки.

Таким образом ты сместишь центр тяжести вниз. Шагать нужно легко и непринужденно, часто перебирая ногами.

Варьируй нагрузку

Так же, как и при обычных беговых тренировках, бег по пересеченной местности требует вариативности. Нужно бегать и короткими периодами по 20-30 минут несколько раз в неделю, и пробегать по-настоящему большие часовые дистанции раз в неделю. Помимо этого нужны интервальные тренировки. Практикуй их регулярно, чередуя 3-8-минутные ускорения с периодами легкого бега.

Беги со светом

Как только ты освоишь технику бега по целине в совершенстве, переходи на забеги в ночное время. Так ты научишься передвигаться по пересеченной местности максимально естественно и эффективно.

Главное – приобрести подходящий источник освещения. Для этого существуют специальные головные фонарики. Они весят совсем немного, хотя и обладают весомой мощностью.

Такой фонарь пригодится и в том случае, если ты просто бегаешь по улицам вечерами, особенно в нелетную дождливую погоду.

Источник: https://JustSport.info/aerobika-man/item/953-beg-po-peresechennoj-mestnosti

Тренировки в беге по пересеченной местности: Почему всем бегунам следует это делать

» Статьи » интересно

Тренировки в беге по пересеченной местности: Почему всем бегунам следует это делать

Тренировки в беге по пересеченной местности: Почему всем бегунам следует это делатьЯ, обычно, не любил бегать по холмам. Они только снижают показатели темпа, и могут быть настоящими источниками мучений, когда они появляются на гоночной трассе. Но с опытом я вскоре узнал, что соответствующие тренировки в беге с препятствиями могут сделать дорогу по холмам значительно более легкой, когда настанет день гонки. Тренировка в беге по холмам может также дать много полезного. Даже если вы живете в полностью плоской местности, я могу вам также показать некоторые альтернативные возможности.ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?° Это очень хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы. Только проверьте свой пульс прямо после бега по пересеченной местности. ° Тренировка в беге по пересеченной местности — очень эффективная форма упражнений для бегунов, поскольку она дает бегунам силовую тренировку, в то время как они находятся в состоянии движения. ° Тренировка в беге по пересеченной местности укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, что позволяет вам бежать лучше по любой поверхности. ° Повышение силы и гибкости мускулов икр очень полезно при скоростных упражнениях. Фактически, обучение бегу по пересеченной местности должно стать частью вашего начального периода обучения, который предшествует любой программе скоростных упражнений.КАК МНЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%. ° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным. ° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом. ° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно. ° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом. ° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВЕсли Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега: ° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору. ° Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными ° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег), ° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий. ° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.ЗАКЛЮЧЕНИЕЕсли Вы терпеть не можете холмы при гонке, единственный способ преодолеть их — это подготовиться к ним. Кроме того, тренировка в беге по пересеченной местности — это превосходная форма силового упражнения, обеспечивающая серьезную подготовку к скоростной тренировке, которая уменьшает вероятность получения Вами травмы.Waldo Pienaarwww.training.cbmallhub.comArticle Source: http://EzineArticles.com/
Категория: интересно | Добавил: orientir (15.03.2010)
По теме:  Как определить пано в беге

Источник: http://www.trail-running.ru/publ/trenirovki_v_bege_po_peresechennoj_mestnosti_pochemu_vsem_begunam_sleduet_ehto_delat/1-1-0-75

Особенности бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге.

В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий: кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа.

При беге по пересечённой и лесистой местности смотрите вперёд вниз, чтобы не попасть ногой в яму, выбоину, не наткнуться на камень, а в лесу — на ветки или корневища.

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания.

 В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги.

 Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

Автор-составитель: Богряшов А.А., методист ГМЦ ДО г. Москвы

Источник: http://life.mosmetod.ru/index.php/item/osobennosti-bega-po-peresechennoj-mestnosti

Кроссовая подготовка: значение, упражнения

Кроссовый бег требует хорошей физической формы. Сила и быстрота – далеко не все качества, которые необходимы для достижения высоких результатов. Одним из самых главных компонентов в этом процессе является кроссовая подготовка. Она включает целый комплекс упражнений. Каковы они и их значение в физическом воспитании? В этих вопросах нам и предстоит разобраться.

Для чего нужна подготовка?

Кросс – бег по пересеченной местности. Это легкоатлетическая дисциплина, которая направлена на гармоничное физическое развитие человека. Занятия кроссом благотворно влияют на организм в целом: развивают силу мышц, укрепляют нервную систему, улучшают кровообращение и дыхательную работу.

Кроме того, кроссы развивают сообразительность человека, умение преодолевать препятствия и распределять свои силы. Разумеется, все это дается со временем. И начинать кросс просто по желанию опасно для неподготовленного организма. Для этого и существует кроссовая подготовка.

Ее основными задачами являются:

  • тренировка выносливости;
  • развитие скорости, силы и ловкости;
  • воспитание потребности в самостоятельных физических занятиях.

Разминка

Уроки кроссовой подготовки следует начинать с разминки. Она может длиться от 5 до 15 минут. Не стоит усердствовать, чтобы поберечь силы для выполнения основных упражнений.

Комплекс разминки включает разные виды ходьбы (на носках и на пятках), бег приставным шагом на правый и левый бок и упражнение на дыхание.

В качестве общего разогрева мышц тела можно использовать классические вращения головой и руками, наклоны вперед/назад, выпады и прыжки.

Средства тренировки

Кроссовая подготовка может включать определенные предметы. Ими являются палки, гантели, набивные мячи, гимнастическая стенка, скамейка, скакалка и даже штанга.

Все эти атрибуты предназначены для большей нагрузки на мышцы тела, развитие внимания, ловкости и включаются в процесс подготовки постепенно. Это могут быть подтягивания, прыжки с мячом, броски и передача его между участниками занятия особым способом.

Главное правило выполнения упражнений с предметами – длительность и повторы подходов.

Упражнения

Собственно, кроссовая подготовка включает в себя упражнения, которые по цели тренировки можно разделить на три категории:

  • На скорость. К таким упражнениям относится переменный бег на отрезках в 50 и 100 метров. При этом необходимо чередовать бег трусцой с максимальной скоростью. Также в эту категорию входит эстафетный (беспрерывный) бег. Отрезки составляют 100, 200 и больше метров.
  • На общую выносливость. Сюда относится равномерный бег со скоростью примерно 5-7 км/ч. Длительность упражнения может составлять 30-90 минут. Переменный бег также входит в эту категорию. Схема его выглядит так: 50 м быстро, затем 50 м медленно (как отдых), 100 м быстро, затем 100 м медленно. Тренировка по времени должна составлять не более 40 минут. Еще одним упражнением является переменно-темповый бег. Дистанция может составлять от 1 до 3 км. Чередование скорости происходит по времени. Например, 3 минуты быстрым бегом, 5 минут – медленным и далее на увеличение.
  • На специальную выносливость. Сюда включены всего два упражнения: переменно-повторный и повторно-темповый бег. Первый — это преодоление коротких отрезков со средней скоростью. Паузы для отдыха представляют собой ходьбу или медленный бег. Второе упражнение предполагает преодоление более длинных отрезков (от 500 м до 5 км) легким бегом с паузами для отдыха в 5-8 минут (ходьба).

Занятия в школе

Кроссовая подготовка в школе начинается примерно с 4-го класса и, безусловно, отличается степенью и комплексом упражнений от взрослых (профессиональных) тренировок.

Как правило, она проходит в игровой форме (салки, снайперы, эстафеты). Такой подход позволяет одновременно поддерживать интерес школьников к кроссовому бегу, развивать их внимание, ловкость и выносливость.

В качестве дополнительной мотивации используется и аттестация в виде сдачи нормативов.

Полезные советы

Кросс – бег, который имеет свои правила и особенности. Препятствия на пути делают его сложным и в то же время интересным. Поделимся несколькими полезными советами, которые пригодятся начинающим бегунам.

Очень важен старт. Чем короче дистанция, тем выше должна быть скорость. Как правило, любой кроссовый бег начинается с так называемого высокого старта. Что это значит? Во время команды «На старт! Внимание! Марш!» положение бегуна меняется.

Он производит наклон корпуса вперед. И чем выше требуется скорость, тем сильнее должен быть наклон. Опираясь на руку, бегун может сделать быстрый и сильный рывок вперед и выиграть для себя пару секунд.

На коротких дистанциях этот прием является особенно ценным.

Немаловажную роль играет техника самого бега. Она должна быть свободной, маховой. При этом туловище слегка стоит наклонить вперед, согласовать движения рук и ног. Если бегун невысокого роста, ему не нужно подстраиваться под широкий, размашистый шаг высокорослых атлетов. Главное, чтобы все движения были естественными, легкими и непринужденными.

Внимание!

При беге стопы следует ставить сначала на носок, затем переходить на пятку. Бег на всю поверхность стопы притормаживает бегуна, делает его ноги тяжелыми и быстро отнимает силы.

При перемещении по мягкому грунту, болотистой местности или песку для сохранения скорости необходимо делать короткие шаги, а ногу ставить на всю ступню.

Крутые подъемы лучше преодолевать шагом, а при спуске корпус отводить назад и при шаге опираться сначала на пятку.

Все эти приемы следует отработать на кроссовой подготовке. И не стоит забывать об удобном тренировочном костюме, полноценном сне и режиме питания.

Источник: http://fb.ru/article/287300/krossovaya-podgotovka-znachenie-uprajneniya

Почему полезен бег по пересеченной местности

Специалистами рекомендуются любителям бега несколько поменять свои правила. Тем, кто привык бегать по идеально ровной поверхности стадиона, рекомендуется изменить места пробежек. Американскими экспертами фитнеса сообщается, что лучший вид тренировок —  это пробежка по пересеченной местности.

Почему полезен бег по пересеченной местности 

Как идеал- это пробежки по холмам. При таком беге мышцы тренируются максимально, тем самым повышая их выносливость. Особую пользу мышцы получают как от бега на гору, так и вниз с горы.Следует сказать, именно при таком виде бега человек особо не подвержен травматизму.

ПОДЕЛИТЕСЬ СВОИМ МНЕНИЕМ В БЛОГАХ НА udoktora.net  

Колени — самое слабое место бегуна. Во время такой пробежки нагрузка на них очень большая.  Скорость при беге с горы небольшая. Это положительно влияет на подколенные сухожилия и квадрицепсы. Они лучше растягиваются и тренируются по сравнению с бегом по плоской поверхности.

Источник: http://udoktora.net/pochemu-polezen-beg-po-peresechennoy-mestnosti/

ZaБЕГ

Польза бега по пересеченной местности.

Существуют несколько основных разновидностей бега на открытом воздухе:

— бег по асфальтированной дороге или по другому — бег по шоссе;

— бег по дорожке стадиона;

— бег по пересеченной местности.

Бег по пересеченной местности используется как одна из составляющих развития силовой выносливости, а также общей выносливости — важнейших качеств, неотъемлемых для начинающего, а также профессионального спортсмена.

При беге в гору, а также с горы особую нагрузку испытывают мышцы ног, развивается их сила, укрепляется общий тонус мышц всего корпуса.

Мягкий грунт способствует восстановлению усталых и натруженных мышц, снижает болевые ощущения при травмированных связках и суставах.

Лучший восстановительный кросс проводится именно по пересеченной местности!

Но стоит учитывать, что бег по пересеченной местности также требует особого повышенного внимания, к постановке ноги на грунт, из-за ям, камней, кочек и других «природных» неровностей.

Бег по пересеченной местности, включающий в себя: бег в парке, в лесу и на природе в целом, благоприятно влияет на психоэмоциональный фон спортсмена.

Во-первых свежий воздух, приятная тишина и звуки природы, так необходимые человеку в современном беспокойном мире, особенно живущему в городе, благоприятно сказываются на эмоциональном состоянии человека, надолго давая заряд положительных эмоций.

Во-вторых зеленый цвет признан психологами как цвет ассоциирующийся со счастьем.

Источник: http://www.zabeg.club/article/polza-bega-po-peresechennoi-mestnosti.html

5 причин заняться бегом по пересечённой местности

Многие бегуны, которые провели годы на «серьёзных» дорогах и треках, с подозрением смотрят на начавшийся в последнее время рост популярности соревнований по бегу по пересечённой местности.

В конце концов, как можно установить новый личный рекорд на дорожке, которая пролегает по холмам, неровная, слишком узкая, чтобы разойтись с другими спортсменами, и которая даже не сертифицирована? Тренировка даже на обычной тропинке может показаться слишком странной, ведь, в конце концов, серьёзные бегуны должны находиться на соответствующих треках или измеренных дорогах, где они могут следить за скоростью и временем, и мериться результатами, так ведь?

Правда состоит в том, что, как для новичков, так и для опытных спортсменов, бег по пересечённой местности может быть полезен, поскольку он приносит больше удовольствия, лучше защищает от травм и даже повышает результативность в беге на традиционных покрытиях. Вот несколько его преимуществ:

1. Бег по пересеченной местности менее травмоопасен

Травмы это беда любого целеустремлённого спортсмена. Для бегуна (или того, кто с ним живёт) нет ничего хуже, чем получить травму и быть неспособным заниматься своим любимым делом.
Земля это более мягкое покрытие, чем асфальт или бетон, по которым люди бегают в городе.

Более мягкая поверхность всегда означает меньше травм, но не только благодаря более слабой силе удара, а из-за того, что мышцы, стабилизирующие голень, становятся более сильными.

Эти мышцы способны поглощать силу удара и делать ногу более устойчивой вне зависимости от того, по какой поверхности вы бежите.

2. Бег по пересеченной местности поможет улучшить технику

Исследования показывают, что бег по неровной поверхности приводит к тому, что человек начинает делать более короткие, быстрые шаги и чаще приземляется на носок, чем на пятку.

Подобные изменения полезны для бега по любой поверхности. Для более коротких, более быстрых шагов с приземлением ближе к середине стопы, требуется меньше энергии.

Таким образом можно набирать скорость быстрее, чем при обычном беге с пятки на носок широкими шагами.

3. Отдых для сознания

Наряду с пользой для тела, бег по пересечённой местности приносит пользу и для сознания, позволяя ему расслабиться. Бег в лесу определённо даст фору бегу по асфальтированным городским джунглям.

Кроме того, в лесу можно обращать меньше внимания на время и скорость и просто наслаждаться процессом, что немаловажно для поддержания регулярности тренировок.

Спортсменов, которые решат попробовать бегать по пересечённой местности, если они являются типичными бегунами, одержимыми показателями и желанием постоянно побивать собственные рекорды, меньший акцент на времени может только стимулировать.

Сложность подобных дорожек и нестандартные дистанции дают вам «разрешение» бежать несколько медленнее, чем на обычной дороге, благодаря чему вы можете расслабиться и сфокусироваться на таких аспектах, как тактика, управление силовыми затратами и освоении бега по ощущению, не ориентируясь на то, что показывают часы.

4. Во время бега по пересеченной местности вы дышите чистым воздухом

Тропинки обычно находятся вдали от дорог, поэтому вам не придётся глубоко вдыхать оксид углерода каждый раз, когда машина проезжает мимо.

В некоторых исследованиях даже обнаружилось увеличение частотности сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые занимаются спортом в загрязнённой атмосфере.

Деревья на пути обогащают воздух кислородом, дают вам тенистое укрытие в жаркую погоду и защиту от ветра в более холодных регионах. Благодаря всему этому вы сможете наслаждаться быстрым бегом в любое время года.

5. Бег по пересеченной местности развивает скоростные качества

Те из вас, кто больше всего озадачен улучшением результатов, вздохните с облегчением – бег по пересечённой местности действительно может сделать так, что ваше время улучшится. Большинство таких дорожек пролегает по холмам – по большому количеству холмов.

Бег в гору делает вас сильнее – это, на самом деле, самая эффективная форма силовой тренировки для бегунов.

Важно!

Так как во время неё используются все те мышцы, которые задействуются во время бега по ровной поверхности, но при этом, благодаря высокой нагрузке, они становятся более сильными.

Так, кенийские и эфиопские бегуны, которые доминируют в соревнованиях самого высокого уровня, на самом деле, занимаются на пересечённой местности. Каждый день они бегают по мягким поверхностям, преодолевая холмы, и многие из них называют такие тренировки секретом своего успеха.

Сойдя с дороги на тропинку, вы окажете неоценимую услугу своей любви к бегу. Не важно, хотите вы начать получать больше удовольствия, сделать ноги более сильными или улучшить свои результаты – бег по пересечённой местности может стать приятным и расслабляющим дополнением к вашей программе тренировок.

Источник: http://xn----dtbfl7adabbleeq.xn--p1ai/publ/sport/beg/5_prichin_zanjatsja_begom_po_peresechjonnoj_mestnosti/29-1-0-225

бег по пересечённой местности — это… Что такое бег по пересечённой местности?

  • бег — а, предлож. о беге, на бегу; м. 1. к Бегать (1, 4 зн.) и Бежать (1 3, 5 7, 9 зн.); скорость такого передвижения, течения, развития. Бег человека, лошади. Бег саней, глиссера. Быстрый бег волн, облаков. Стремительный бег дней. Бег наперегонки,… …   Энциклопедический словарь
  • Бег на 10 000 метров — Запрос «10 км» перенаправляется сюда; о железнодорожных остановочных пунктах см. 10 км (платформа) …   Википедия
  • бег — а, предлож.; о бе/ге, на бегу/; м. см. тж. бегом, на бегу, на всём бегу, со всего бега 1) к бегать 1), 4) и бежать 1), 3), 5), 7), 9); скор …   Словарь многих выражений
  • Бег на сверхмарафонские дистанции — Бегун на трассе Бигхорн Трейл 50K Ран[en] Бег на сверхмарафонские дистанции ( …   Википедия
  • Горный бег — Старт соревнований по горному бегу Fanaråken Opp в Норвегии Горный бег (англ. fell running; mountain running; hill running)  дисциплина …   Википедия
  • 12-часовой бег — 12 часовой бег  один из видов сверхмарафона, в котором каждый участник старается пробежать в течение 12 часов как можно большее расстояние. Соревнования обычно проводятся по кольцевой трассе длиной от 1 до 2 км; иногда  по… …   Википедия
  • Марафонский бег — Современный забег на марафонскую дистанцию Марафон дисциплина лёгкой атлетики представляет собой забег на дистанцию 42 км 195 метров (26 миль 385 ярдов). Крупнейшие и наиболее авторитетные соревнования проводятся на шоссе, но также известны… …   Википедия
  • Легкоатлетический кросс — Соревнования по кроссу в Миннесоте Бег по пересечённой местности, или кросс (сокращение от англ. cross country race, кросс кантри рейс «бег по пересечённой местности»)  одна из дисциплин лёгкой атлетик …   Википедия
  • Приключенческие гонки — (англ. Adventure races)  вид спорта, представляющий собой комбинацию двух или более спортивных дисциплин, таких как ориентирование, бег по пересечённой местности, горный велосипед, греблю, скалолазание и т. п. Экспедиционная… …   Википедия
  • Челлендж — Приключенческие гонки (англ. Adventure races) вид спорта представляющий собой комбинацию двух или более спортивных дисциплин, таких как ориентирование, бег по пересечённой местности, горный велосипед, греблю, скалолазание и т.п. Экспедиционная… …   Википедия
  • Спортивная жизнь Курортного района Санкт-Петербурга — Спортивная жизнь Курортного района Санкт Петербурга, неотделима от жизни России, отмечающей каждую вторую субботу августа День физкультурника[1]. Основу физкультурного движения в районе составляют 55 коллективов организаций, учреждений, в том… …   Википедия

Источник: https://russian_finnish.academic.ru/567/%D0%B1%D0%B5%D0%B3_%D0%BF%D0%BE_%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D1%81%D0%B5%D1%87%D1%91%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D0%B9_%D0%BC%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8

Что такое кросс

Кросс, или же бег трусцой, входит в топ самых популярных, и, пожалуй, одних их самых доступных видов спорта.

Что же, вы решили, что кросс – именно то, что поможет вам стать успешнее и активнее? Тогда вот вам следующие несколько правил, для того, чтобы желаемая польза от тренировок была у вас в кармане.

Наращивать нагрузки постепенно – то, что вам надо делать, чтобы достичь результата в скором времени. Это, надо добавить, касается и других видов спорта.

Проходка по маршруту, который вы выбрали для пробежки, быстрым шагом, глубокое его изучение поможет одновременно адаптироваться к нагрузкам.

Первые месяцы

Главное задание в первые месяцы тренировок – это выбор правильной дистанции. При этом не перенасыщайте ее спусками и подъемами. Вы, конечно, можете попробовать бегать по холмам.

На сердце такой бег окажет только позитивное влияние. Но только в том случае, если вы – профессиональный спортсмен. Крутые подъемы – то, чего вам тоже стоит избегать.

Следите, как бы они не оказались для вас непосильной нагрузкой, ведь ваш организм еще не подготовленный.

Ровная трасса, на которой попадаются довольно редко холмы, будет лучшим выбором для пробежек. А когда для организма регулярные тренировки войдут в привычку, когда пульс станет медленнее, войдут в тонус мышцы, тогда уровень беговых упражнений можно будет повысить.

По теме:  Клостилбегит для мужчин в спорте

Время бега

Время бега – тот показатель, который тоже надо увеличивать постепенно. Сперва бегайте по двадцать минут – этого времени вам будет достаточно.

Каждую неделю прибавляйте по пять-десять минут, пока не доведете этот показатель до полноценной тренировки длительностью в целый час.

А можете выбрать другие интервалы для бега: 2-3 раза в неделю продолжительность бега должна быть небольшой, а еще одна тренировка должна быть полноценной (длительность около 60-90 минут).

Пересеченная местность при беге

При беге по пересеченной местности выбрать специальную технику может быть довольно тяжело. Но сначала вы будете бежать по прямой дороге, для этого бега подойдет обычная техника. Держите корпус прямо, руки согните под углом 120 градусов. Положение для ног следующее: перекатываетесь с пятки на носок.

Такое положение для бега в гору уже не будет комфортным и эффективным. Вам будет сложно бежать – ведь нагрузка на ноги увеличена. Все время будет хотеться наклонить корпус вперед. И это нормально, ведь это свойственно организму человека. Но делать так не надо.

Туловище слегка согните, работу рук ускорьте, а шаг сделайте короче. Маховые движения рук особенно активны при таком беге. Они начинаются от бедра и достигают головы. Самая большая нагрузка – на лодыжки и стопы. Поэтому бег в гору – не та вещь которой можно злоупотреблять. Если, конечно, кросс – это не спортивный бег для вас.

Но вы, скорее всего, собираетесь бегать с целью оздоровиться.

Совет!

Мышцы голени, колени включатся в работу во время бега. Подобную нагрузку постарайтесь дозировать. Особенно это важно, если коленный состав у вас слабый. Полные люди должны обратить внимание, что подобный бег может быть опасным травмами колена при спуске: большая масса тела при беге с горы может быть тому причиной.

В зависимости от того, в каком положении будут ваши стопы, будет меняться и нагрузка на позвоночник. В коленном суставе нога сгибается сильно, а слегка расслаблена голень – немного отстает. Иначе слишком большую нагрузку, получит сустав. Причем нагрузка эта будет бесполезная.

Дыхание

Во время бега очень важно сохранять правильное ровное дыхание. Вдох — через нос, выдыхайте же ртом. Неприятные ощущения можно побороть, если начать дышать ртом постоянно. В случае если не помогает, остановитесь на передышку – во время паузы можно пройтись по дистанции. Когда пульс вернется в норму, бегите дальше.

Ваш сердечный ритм всегда должен контролироваться. Тогда результаты от пробежки будут действительно хорошими.

Свобода в кроссе

Среди главных преимуществ увлекательного вида бега, кросса – то, что для бега не надо никаких площадок и специальных дорожек. Лес, ручей, поле, сад, простые дорожки – да бегать можно где угодно. Вы можете бегать не сами – пусть несколько человек составят вам компанию.

А это – следующий плюс для достижения результата – вы не будете расслабляться ни на минуту, чтобы не упасть в глазах знакомых. Умение бегать по разной местности станет для вас важным качеством.

Вы сможете использовать свои беговые способности практически везде, ведь ждать, когда попадется хорошая дорожка, вам не придется.

Смотреть всегда надо не прямо под ноги, а шага на три вперед себя. Это поможет уберечь себя от беговых травм. Надо стараться оббегать разные препятствия, чтобы не угодить в них с последующей травмой. Если попадется крутой подъем – там надо бежать замедленным шагом. А вот с горы – быстрее, но корпус при этом держать прямо.

Скорость бега

Разобравшись, как надо бегать, дальше надо знать, насколько быстро это делать. Основные определяющие скорость бега показатели – частота шагов, которые вы совершаете, и их длина.

Любителям побегать, которым еще далеко до достижения спортивного мастерства, или же обладателям лишнего веса, лучше совершать небольшие шаги, которые не будут осуществлять большую нагрузку на мышцы ног. Две-три длины вашей стопы как раз подойдут для длины шага.

Длина шага будет возрастать с увеличением скорости бега. Ваш организм, будьте уверены, сам выберет нужную длину.

Подходящая обувь

Специальные беговые кроссовки будут в самый раз. Но обычные тоже подойдут, главное, чтобы толщина подошвы была нормальная. Самые разные поверхности будут покоряться вам при бегу в такой обуви.

Бег, если учесть все необходимые параметры, научиться правильной технике, подобрать правильную обувь, станет для вас лучшим союзником в защите и укреплении вашего здоровья и физического состояния. Главное – все делать правильно, соблюдать все правила, чтобы бег стал для вас ежедневным незаменимым занятием.

Источник: http://craftsports.ru/publ/stati_o_sporte/chto_takoe_kross/2-1-0-65

Тренировки в беге по пересеченной местности: Почему всем бегунам следует это делать

Тренировки в беге по пересеченной местности: Почему всем бегунам следует это делать

Я, обычно, не любил бегать по холмам. Они только снижают показатели темпа, и могут быть настоящими источниками мучений, когда они появляются на гоночной трассе.

Но с опытом я вскоре узнал, что соответствующие тренировки в беге с препятствиями могут сделать дорогу по холмам значительно более легкой, когда настанет день гонки. Тренировка в беге по холмам может также дать много полезного.

Даже если вы живете в полностью плоской местности, я могу вам также показать некоторые альтернативные возможности.

ПОЧЕМУ МНЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?

° Это очень хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы. Только проверьте свой пульс прямо после бега по пересеченной местности. ° Тренировка в беге по пересеченной местности — очень эффективная форма упражнений для бегунов, поскольку она дает бегунам силовую тренировку, в то время как они находятся в состоянии движения. ° Тренировка в беге по пересеченной местности укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, что позволяет вам бежать лучше по любой поверхности. ° Повышение силы и гибкости мускулов икр очень полезно при скоростных упражнениях. Фактически, обучение бегу по пересеченной местности должно стать частью вашего начального периода обучения, который предшествует любой программе скоростных упражнений.

КАК МНЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?

° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%. ° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным. ° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом.

° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно должно быть достаточно.

° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом. ° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВ сли Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега:

° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору.

°

Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными ° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег),

° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге

по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий.° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге.

Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.

ЗАКЛЮЧЕНИЕсли Вы терпеть не можете холмы при гонке, единственный способ преодолеть их — это подготовиться к ним.

Кроме того, тренировка в беге по пересеченной местности — это превосходная форма силового упражнения, обеспечивающая серьезную подготовку к скоростной тренировке, которая уменьшает вероятность получения Вами травмы.

Источник: http://www.luganskorient.narod.ru/Arw/TrVBegePoPerMesn.htm

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (или кроссовый бег) – самое естественное упражнение для человека, которое обладает следующими преимуществами:

  • Улучшение здоровья. Кроссовый бег по естественной почве на свежем воздухе – лучшее, что можно сделать для своего здоровья.
  • Улучшение психологического состояния. Бег по пересеченной местности улучшает здоровье спортсмена благодаря:
  1. Снижению уровня кортизола. Кортизол – стрессовый гормон, высокий уровень которого провоцирует возникновение негативный состояний и переживаний.
  2. Повышению уровня дофамина. Дофамин – нейромедиатор, который ответственен за мотивацию и чувство счастья.

Если перед тренировкой спортсмен думал о том, как лучше уйти из жизни после пробежки, то спустя 45 минут бега мир кажется чудесным, а состояние часовой давности сопровождается мыслями «Как я мог думать о таком?!».

  • Развитие сердечно-сосудистой системы. Кроссовый бег улучшает работу сердца и легких. Регулярный бег по пересеченной местности способен продлить жизнь, повысить ее качество.
  • Очищение организма. Вместе с потом выводятся вредные вещества, которые могли годами накапливаться в теле. Очищается лимфатическая система. Постепенно исчезают высыпания на лице.
  • Бег по пересеченной местности улучшает внешний вид спортсмена. Сжигается лишний жир, в тонус приходят мускулы всего тела. Благодаря улучшению психологического состояния человек становится более счастливым, что также влияет на его внешний вид.

Вышеперечисленные преимущества бега по пересеченной местности – это только частичка от того, что каждый способен извлечь сам для себя.

Бег по пересеченной местности. Рекомендации

  • Изучите работу системы мотивации и поощрения. Без понимания того, откуда черпать мотивацию, и каким образом желание бегать и целей, образуется и теряется, ваши тренировки будут слишком нестабильными.
  • Начинайте постепенно. С коротких пробежек, которые на уровне подсознания закрепляют «Бег – это хорошо и приятно». Начнете с 40-60 минут бега – получите стресс, с которым справится не каждый.
  • Используйте музыку для бега. Музыка сделает тренировку более размеренной и приятной.
  • Не бегите слишком быстро. Кросс – это не скоростной бег. Получайте удовольствие от тренировки. Только в таком случае можно получить все преимущества бега по пересеченной местности.
  • ЗОЖ и здоровое питание улучшат результаты и самочувствие при беге. Не обязательно отказываться от любимых блюд и становится образцом здорового образа жизни вмиг. Но идти в этом направлении нужно.
  • Пользуйтесь специальным снаряжением для повышения эффективности тренировок. Для начала тренировок нужна только обувь и простая одежда. В будущем инвентарь вроде маски или пульсометра может повысить КПД бега.
  • Поработайте над мировоззрением. Иногда мировоззренческие проблемы, «якоря», которые были заложены в человека в детстве, мешают жить полной жизнью сейчас.

Бег по пересеченной местности. Тренировочные программы

Главное в беге по пересеченной местности – постепенное увеличение нагрузки. Используйте эту программу, если вы новичок в беге:

Тренировка № Длительность бега в минутах
1 5
2 7
3 10
4 12
5 14
6 15
7 17
8 20
9 22
10 25
11 27
12 30
13 32
14 33
15 35
16 37
17 38
18 40
19 41
20 42
21 44
22 45
23 47
24 48
25 49
26 50
27 52
28 53
29 54
30 55

Источник: http://hvat.ru/beg-po-peresechennoj-mestnosti

Бег по пересеченной местности — он же трейлраннинг, он же кросс. Мои мысли на тему, разбор понятий и пара советов

На фото Оксана Стефанишина — скайранер уровня про. Место: г. Каменный Столб, Красная поляна

Интересный бег Если взять самые разные виды бега исходя из поверхности по которой топчутся ноги и расставить их на шкале «интересность», то моя линейка будет выглядеть так:

  1. бег на беговой дорожке
  2. бег по шоссе
  3. бег по грунтовым дорогам
  4. трейлраннинг
  5. горный бег (бег на высоте до 2 000 м)
  6. скайраннинг (бег на высоте от 2000 м)

Трейлраннинг по понятиям

Трейлраннинг — непонятное для российского уха слово. По сути это — бег по тропам (trail — англ. тропа), однако бег по пересеченной местности более привычно называется словом кросс. Кросс — (cross — англ. крест или X т.е. пересечение и пересеченная местность) применяется к бегу вне подготовленных дорог и трасс.

Кросс может быть как на широких грунтовках так и на узких тропах. Кроссовки берут свое название как раз из этой дисциплины, хотя это совсем не означает, что они предназначены для бега по пересеченке. Скорее всего ваши кроссовки — шоссейки. Понятие трейлранниг возникло благодаря зарубежным маркетологам, которые решили, что раскрутить новое слово легче старого.

Однако как «слона» не назови сути от это не поменяет. 

Грани горного бега
Для меня грань между бегом по тропам и горным бегом проходит по линии леса. Пока бежишь в лесу — это кросс (трейлраннинг), а как только выбегаешь на открытое пространство (в Красной поляне это около 1800 м), то происходит WOW эффект и начинается горный бег. А после высоты 2000 м можно уже твердо говорить, что вы занимаетесь скайранингом или высотным бегом. 

Экономим время
В нашем быстром мире многие дорожат временем. Я тоже им дорожу и хочу получить максимум от каждой потраченной минуты. Для того чтобы набегаться по шоссе (набегаться — это то чувство, когда тренировка прошла с ощутимой пользой) мне нужно минимум 70-80 минут.

А для того чтобы набегаться по горам достаточно 30! Для любителей посчитать калории, которые ездят на авто это можно сравнить с расходом топлива на равнине — 4-5 передача и в гору 1-2 передача.

Внимание!

Естественно, в горах энергии на минуту времени будет потрачено больше! Для тех кто желает расстаться с лишним весом напомню, что первые 40-50 минут (равнина) 30-40 минут (горы) горят углеводы! 

Новичкам Не нужно сразу ломиться в гору, если за плечами были тренировки 1-2 км по равнине! Начинать нужно с малого и очень медленно наращивать объемы. Слушайте свой организм! Он умный и будет все подсказывать, что нужно делать. Выбирайте тропы «по зубам» и начинайте с легкого! В Сочи для первого опыта достаточно будет тропы в Тисо-самшитовой роще или парке Ажек, теренкура у Мацесты и Тропы здоровья на Розе Хутор.

Важный фактор

Очень важный фактор в любой форме активности — удовольствие! Если вы запрограммируйте себя на радость и положительные эмоции — вам захочется пробежаться снова! Если настроение «бу-бу-бу» — все равно бегите, но дышите носом, тщательно различия запахи, слушайте звуки природы и принимайте окружающую красоту. Осторожно! Вас могут не узнать! От восхищения глаза могут стать крупнее, а прохожие ослепнуть от излучаемого вами счастья!

Компания

Никто не любит одиночества и веселее бегать в компании единомышленников. Кроме того, компаньон не позволит вам расслабиться и проспать, отложить, перенести, отменить пробежку. В Адлере и Сочи есть беговые клубы, к которым вы можете присоединиться. Например, клуб горного бега — Sochi Skyrunning Team устраивает забеги по воскресеньям на гору Ахун и не только.

Что дальше?

У вас уже достаточно опыта и вы хотите большего? Пора поучаствовать в своем первом старте и проверить силы!

Источник: http://www.andreydumchev.ru/2015/08/cross.html

Спорт для тебя

Бег по пересеченной местности является природным, естественным для человека. Но в эпоху технического прогресса мы об этом совершенно забыли, поэтому сейчас этот вид бега считается одним из самых сложных физических упражнений, заставляющим включать в работу те группы мышц, которые задействуются очень редко.

Бег по пересеченной местности является отличным способом подготовиться к соревнованиям – он развивает силовую и специальную выносливость и скоростные качества.

Если вы решили заняться именно этим видом бега, важно помнить несколько простых правил, которые помогут вам добиться хороших результатов и получить желаемую пользу от тренировок. В кроссе, как и во всех других беговых упражнениях, самое главное – постепенное наращивание нагрузок. Поэтому для начала походите по намеченному маршруту быстрым шагом, изучите его внимательно, одновременно адаптируясь к нагрузкам.
Для первых месяцев тренировок старайтесь выбирать дистанцию, не перенасыщенную подъемами и спусками – бег по холмам является отличной тренировкой сердца, но подходит только для опытных спортсменов. Также старайтесь избегать крутых подъемов – бег по ним может оказаться непосильной нагрузкой для вашего неподготовленного организма.

Лучше всего выбирать ровную трассу с небольшими и редкими холмами. После нескольких недель ваш организм привыкнет к регулярным тренировкам, пульс замедлится, мышцы войдут в тонус, вот тогда можно будет усложнять беговые упражнения.

Также постепенно увеличивайте и время бега. На первых порах вам будет вполне достаточно 20-минутного занятия. Затем прибавляйте по 5-10 минут каждую неделю, чтобы проводить полноценную часовую тренировку. Можно также чередовать короткие тренировки 2-3 раза в неделю с одной тренировкой продолжительностью в 60-90 минут.

Особенно важно выработать специальную технику для бега по пересеченной местности. Пока вы бежите по прямой трассе, можно использовать обычную технику бега – корпус прямой, руки согнуты под углом в 120 градусов, стопа ставится на пятку с последующим перекатыванием к носку.

Бежать в гору таким образом будет сложно из за значительного увеличения нагрузки на ноги. На подъеме все время хочется наклонить корпус сильно вперед. Но этого делать не нужно.

Достаточно лишь легко согнуть туловище, ускорить работу рук и сделать короче шаг.

Руки при этом должны совершать маховые движения от бедра почти к голове – такая интенсивность помоет вам без проблем взобраться в любую гору.

Во время подъема наибольшую нагрузку получают стопы и лодыжки, поэтому не стремитесь злоупотреблять бегом в гору, если кросс для вас – своеобразный оздоровительный, а не спортивный бег.

Важно!

Во время спуска в работу включаются мышцы голени и колена. Старайтесь дозировать подобную нагрузку, особенно, если у вас слабый коленный сустав. Это же относится к полным людям, которые при спуске могут получить травму колена из-за нагрузки, вызванной бегом с горы и массой всего тела.

Величина нагрузки во время бега на позвоночник зависит от правильности постановки стопы и от работы коленей. Нога должна сильно сгибаться в коленном суставе, при этом голень должна быть расслаблена и слегка отставать. В противном случае коленный сустав будет получать бесполезную, но довольно сильную нагрузку.

Дыхание во время бега старайтесь держать ровным. Вдыхать лучше через нос, а выдыхать – через рот. Если во время бега вы испытывает неприятные ощущения, попробуйте дышать ртом, если же не поможет, сделайте паузу, просто пройдитесь по дистанции, пока пульс не вернется в норму.

Вообще, в процессе тренировок на пересеченной местности, постоянно следите за своим сердечным ритмом. Он подскажет вам, когда нужно прибавить темп, а когда – остановиться совсем. Только постоянный контроль обеспечит вам хорошие результаты от занятий бегом.

Источник: http://sportforyou.ucoz.ru/publ/legkaja_atletika_beg/beg_na_dlinnye_distancii/beg_po_peresechennoj_mestnosti/4-1-0-15

Трейлраннинг — техника бега по пересеченной местности (Видео) — GVPZTV

На трейле «Тяжелый Грунт» я познакомился с Дмитрием Митяевым. Он тогда с большим отрывом пришел первым. Мне понравился его небольшой рассказа о технике. И лишь потом я узнал, что они вместе с Екатериной бегают за Adidas.

Я собрал в одном посте четыре эпизода от них. Так как на канале Adidas Russia слишком много всего в одной куче.

В первом видео ребята рассказывают о различных упражнениях и наглядно показывают их. Для разминки я утащил себе пару из них.

Во втором идет рассказ о навыках бега по пересеченной местности. На трейлах я уже понял, что смотреть нужно себе под ноги (а не далеко вперед) — важнейший навык. По началу даже голова болит 🙂

В третьем видео ребята за три минуты расскажут о беге по снегу. Я начинал бегать именно зимой и знаю, как это сложно дается. Зато плюсы от таких тренировок просто огромны.

Четвертый эпизод — о базовых вещах при подъеме в гору или спуске с нее. Рассказывается, какие нужны кроссовки для пересеченной местности.

Надеюсь, вам эти видео были полезны. Мне очень помогли)

featured, бег, трейлраннинг, тренировки

By Дмитрий
Привет! Я Дмитрий Барков. Занимаюсь интернет-маркетингом в области спорта, медицины и wellness. Люблю Crossfit, дизайн, фотографировать и маркетинговые коммуникации 🙂

Источник: http://givapozitiva.ru/2015/07/trejlranning-texnika-bega-po-peresechennoj-mestnosti-video/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.