Бег после 50 лет для женщин — вред или польза?

Узнай вреден или полезен бег после 50 лет для женщин, план тренировок сердечно-сосудистой системы, основные принципы и приоритеты.

Физическая активность после 50 лет



бег после 50 лет для женщин

Физические упражнения и активный образ жизни важен для каждого человека, независимо от его возраста. Потому не стоит думать, что после 50 лет нужно ставить крест на занятия спортом, наоборот, это повод начать заниматься тем, кому до этого не хватало времени, а теперь оно появилось, и тем, кто с юности заботится о своем здоровье.

Лично я уже тоже далеко не юнец, тем не менее, мне сложно представить себя без тренажерного зала. Мой сосед, которому на прошлой неделе исполнилось 52 года, решил тоже заняться спортом, а потому поинтересовался у меня, какие тренировки мне нравятся, и сможет ли он ходить со мной в спортзал. Это и натолкнуло меня на мысль о статье про возраст и спорт.

С чего начать?

В таком возрасте лучше всего начать с консультации лечащего врача. В принципе, это и молодым не помешает, просто здесь риски несколько возрастают, такие как артрит или остеопороз. Поэтому посещение поликлиники станет самым первым и важным шагом на пути к собственному здоровью.

Теперь можно приступать и к составлению плана тренировок.

В Американском Колледже Спортивной медицины были разработаны основные правила специально для людей, которым за… Главной их рекомендацией являются умеренные физические занятия 4 раза в неделю и не короче 30 минут.

Как бы странно это не выглядело, основной упор должен быть на силовую подготовку, т.к. с ее помощью можно предотвратить остеопороз и удержать мышечную массу. Очень важно уделять внимание и упражнениям на гибкость.

План тренировок для тех, кому за 50

Я приведу этот план как пример, а вы уже сами решайте, что из этого окажется полезным, и попробуйте применить на практике. Итак, в него входят 2 дня силовой тренировки и 4 дня занятий для сердечно-сосудистой системы.

Если почувствовали дискомфорт или боль, нужно немедленно остановиться и обратиться к тренеру или врачу за консультацией. Обязательно держите при себе чистую воду.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Здесь важно не столько то, какие упражнения вы выберите, сколько интенсивность их выполнения. Вам нужно выбрать такую интенсивность, которая сможет вызвать в вашем организме хорошее потоотделение и повысить частоту ударов пульса, но при этом вы должны быть в состоянии поддерживать разговор.

Несмотря на то, что разговаривать во время занятий нежелательно, сама возможность говорить с ровным дыханием без сбоев говорит о том, что вы все делаете правильно. Это является гарантией того, что вы активировали организм без перенапряжения.

Вариации самих упражнений могут быть настолько различны, насколько вы того захотите, т.е. делайте то, что доставляет вам удовольствие. Так как на тренировку сердечнососудистой системы отводится 4 дня, вы можете сделать их разнообразными, что поможет избавиться от депрессии и стресса, скуки и усталости. Вот несколько примеров:

  •  — Аквааэробика в бассейне
  •  — Бег
  •  — Езда на велосипеде
  •  — Аэробика
  •  — Занятия на тренажерах (например, имитирующих греблю).

Все, что перечислено выше, будет гораздо интереснее, если заниматься не в одиночку, а с семьей или друзьями. Не успеете оглянуться, как 30 минут уже прошли увлекательно и с пользой для здоровья.

Силовая тренировка для тех, кому за 50

Важной составляющей тренировки является разминка, благодаря которой вы сможете избежать возможных травм во время занятий. Силовая тренировка длится 20 – 45 минут и проводится 2 раза в неделю с умеренной интенсивностью выполнения упражнений.

Так как развитие силы и четкая направленность на набор массы в этом возрасте особо не нужны, то следует уделить внимание каждой группе мышц в отдельности, выполняя по паре упражнений для укрепления пресса, для ног, спины, рук, груди и т.д. Сделайте 2 – 3 подхода по 8 – 10 повторений, не забывая о правильном дыхании.

Примерная программа:

1 день

  •  — Тяга горизонтального/вертикального блока
  •  — Жим на наклонной скамье
  •  — Жим штанги лежа / в машине Смита
  •  — Сведение и разведение гантелей лежа /стоя

2 день

  •  — Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа
  •  — Жим в тренажере ногами
  •  — Подъем в тренажере на носки.

На этом, у меня все. Если вам эта статья понравилась, или возникли вопросы – пишите, буду рад ответить и пообщаться.

Источник: http://fitnessplus.ru/fizicheskaya-aktivnost-posle-50-let/

Физические нагрузки в пожилом возрасте

Согласно опросу ВЦИОМ, доля россиян, регулярно занимающихся спортом, выросла с 52% в 2014 году до 61% в 2015 году, достигнув максимума за девять лет. Постоянно тренируются 16% россиян, еще 24% делают физические упражнения время от времени и 21% — довольно редко. «Русская планета» узнала, какие виды физической нагрузки стоит выбрать людям разных возрастных категорий.

Врачи убеждены: физические нагрузки жизненно необходимо любому человеку. Они являются лучшим средством профилактики артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения и других заболеваний.

К тому же человеческий организм нуждается в движении не меньше, чем в еде и сне.

Однако характер и интенсивность занятий спортом должны определяться двумя основными факторами — возрастом и состоянием здоровья.

— Сейчас это очень популярная тема — рассказывать о людях, которые в 60 лет тысячу раз подтягиваются на перекладине, в 70 — покоряют Эверест, а в 80 — по часу плавают в ледяной воде. Да, такие феноменальные люди встречаются. Но это исключение, а не правило, и подражать им не стоит.

Подобное возможно, но лишь при длительной целенаправленной подготовке и определенных физических данных, — говорит корреспонденту РП спортивный врач Оксана Демина. — Я работала с женщиной, которой на момент начала занятий было 73 года. Однако по всем тестам ее двигательный возраст соответствовал 35 годам, никак не более.

Внимание!

Но чтобы сохранять такие результаты, она ежедневно на протяжении 30 лет проводила в спортзале не менее часа в день и вела абсолютно здоровый образ жизни. Хронических заболеваний у нее не было, а возрастные изменения в работе организма были минимальными. Согласитесь, немногие из нас могут всем этим похвастаться. Зато обратных примеров я могу привести десятки.

К сожалению, двигательный возраст 40-летней женщины сегодня зачастую может быть таким же, как у глубокой старушки. И именно это реальность, из которой надо исходить.

По мнению врачей, до 35 лет среднестатистическому человеку с обычным состоянием здоровья не стоит беспокоиться, что занятия в спортзале принесут ему больше вреда, чем пользы. Любые нагрузки любого типа вряд ли окажутся чрезмерными. Зато после 35 и мужчинам, и женщинам стоит трижды подумать, прежде чем поднимать тяжеленную штангу или сгонять по 5 кг в неделю.

— Конечно, для многих возраст, когда пора выбирать уровень и тип физической нагрузки осмотрительнее, наступает позже — в 40, даже в 50 лет.

По теме:  Можно ли бегать в холодную погоду

Но, к сожалению, в последнее время таких людей все меньше: сказываются малоподвижный образ жизни, низкое качество питания, экология и прочие факторы, — поясняет физиолог, доктор медицинских наук Давид Абрамович.

— Поэтому лучше не быть самонадеянными, и перед началом любых спортивных занятий попросить лечащего врача оценить состояние вашего здоровья, особенно если вы не занимались физкультурой регулярно в течение предшествующих нескольких лет, курите, страдаете от лишнего веса или питаетесь фастфудом.

Золотые часы

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала глобальные рекомендации по физической активности, учитывающие потребности организма в двигательной нагрузке в зависимости от возраста.

В этом документе все люди делятся на три основные группы: первая — в возрасте до 18 лет, вторая — от 18 до 64 лет, третья — от 65 лет и старше.

Взрослым людям в рекомендациях ВОЗ советуют еженедельно заниматься аэробикой от 150 до 300 минут в неделю, два раза в неделю дополняя эти занятия силовыми упражнениями.

— Поскольку рекомендации ВОЗ разработаны для всех стран мира, они не учитывают специфику уровня физической активности и состояние здоровья населения той или иной страны, степень его занятости физическим трудом, уровень урбанизации и прочие факторы, — комментирует Давид Абрамович.

— Поэтому предлагаю ориентироваться на отечественные исследования, определяющие, что среднестатистический россиянин в возрасте до от 18 до 35 лет должен заниматься физическими упражнениями не более двух часов в день, в возрасте от 35 до 60 лет — не более полутора часов, после 60 лет — не более часа.

Важно!

Минимальная длительность тренировок для людей любого возраста должна составлять полчаса в день.

Разумеется, все это лишь ориентировочные цифры. Нужно учитывать не только длительность, но и интенсивность физических нагрузок и корректировать время занятий, следую советам профессиональных тренеров. Так, час бега трусцой — это то же самое по уровню энергетических затрат, что 3–4 часа прогулочной ходьбы.

Здоровье в воде

Самым безопасным и полезным видом физической нагрузки вне зависимости от возраста врачи считают плавание.

— Плавание способствует укреплению костной ткани, благотворно влияет на суставы, помогает исправить нарушения осанки, — поясняет врач-ревматолог Игорь Бирюков. — Занятия плаванием нормализуют кровообращение. Но главное, что все мышцы организма при этом виде спорта задействованы, однако за счет уменьшения в воде веса тела нагрузка на них щадящая.

Мышцы, поддерживающие позвоночник и суставы, укрепляются, и поэтому уменьшается риск развития межпозвоночных грыж, остеохондроза. Практически полностью снимаются все нагрузки, сдавливающие позвонки и межпозвоночные диски, в воде они могут расправиться и отдохнуть.

А значит, в отличие от занятий в спортзале, плаванием безо всякого риска могут заниматься пожилые люди или люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Сердечно-сосудистой системе плавание также приносит неоценимую пользу, особенно оно полезно людям в возрасте.

— После 50–60 лет сила сердечной мышцы снижается, одновременно эластичность стенок сосудов становится ниже, поэтому сопротивление кровотоку возрастает, а его скорость уменьшается. Повышается артериальное давление, — объясняет кардиолог, кандидат медицинских наук Валентина Палий.

— Чтобы поддержать необходимый для нормального функционирования организма объем кровообращения, сердечная мышца вынуждена сокращаться чаще, сердцебиение учащается. А при плавании сердечный ритм оптимизируется, давление и частота пульса снижаются, в то время как при других видах физических нагрузок они растут.

Соответственно, снижается и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вне зависимости от возраста, врачи советуют непрерывно находиться в воде не менее 30–40 минут, проплывая за это время как минимум 500 м. Единственная мера предосторожности, которую следует соблюдать в бассейне пожилым людям — это следить за тем, чтобы не переохладиться, если вода недостаточно теплая. Особенно внимательными к температуре воды стоит быть при патологиях почек.

Уходим от инсульта

Если возможности записаться в бассейн нет, то самой безопасной и полезной физической нагрузкой станет ходьба.

— Долгое время считалось, что бегать трусцой полезнее, чем просто прогуливаться, — рассказывает Оксана Демина. — Однако последние российские и зарубежные исследования доказали, что оздоровительный эффект от ходьбы даже в медленном темпе намного сильнее, чем при беге, а риск заполучить тот же инсульт от чрезмерной перегрузки минимален.

При беге высока нагрузка на суставы, сердце, позвоночник, легкие, и если у вас есть какие-то проблемы с этими органами, то велика вероятность, что лечащий врач запретит вам любые пробежки даже в молодости.

Совет!

А в пожилом возрасте увлечения пробежками могут привести к развитию или обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата, поскольку при беге нагрузка на суставы намного выше, чем при ходьбе.

Ходьба улучшает кровообращение и обмен веществ, нормализует артериальное давление, тренирует сердечную мышцу, способствует улучшению пищеварения и понижению уровня холестерина в крови и является профилактикой развития сахарного диабета. А заодно помогает улучшить настроение, особенно если прогуливаться на природе, любуясь пейзажем.

Отечественные специалисты предлагают безо всяких скидок на прожитые годы ходьбу по 40–50 минут в день. Пожилым людям лучше прогуливаться перед сном — так они смогут заодно решить и проблемы с бессонницей.

В список физических нагрузок, полезных в любом возрасте, также входят аэробика, катание на велосипеде, ходьба на лыжах. Заняться этими видами спорта никогда не поздно.

Источник: http://mypensiya.mirtesen.ru/blog/43472793055

Польза бега трусцой для женщин и мужчин

Польза бега трусцой велика, но для начала разберемся, что же это такое. Бег трусцой по-другому называют «джоггинг» (от английского слова, обозначающее «шаркающий бег») или «медленный бег». Отличается он от обычного бега скоростью (не более 7-9 км/ч) и техникой (стопы не поднимаются высоко от земли и расслаблены, опора при таком беге идет на пятку).

При беге трусцой нагрузка на суставы уменьшается, что уменьшает риск травмировать их. В целом такой бег не менее полезен, чем быстрый – он также положительно влияет на работу сердца и сосудов, нервной системы, эндокринной и на весь организм в целом. Польза бега трусцой после 50 лет особенно велика, так как снижает риск получения инфаркта и образования тромбов.

Польза бега трусцой для женщин

В чем польза бега трусцой для женщин? Все женщины в первую очередь следят за своим внешним видом и фигурой.

А что, как не бег, лучше всего поможет в борьбе с лишним весом и целлюлитом? Конечно же, бег! Не у всех есть средства для занятий в фитнес-центрах, да и время свободное не всегда есть.

Для занятий бегом не нужно много времени – достаточно получасовой ежедневной пробежки, — и через пару месяцев вы увидите результат. Лишний жир уйдет, мышцы придут в тонус и подтянутся, кожа приобретет свежий здоровый оттенок.

Кроме того, при занятии бегом трусцой кровь начинает более активно циркулировать, что вызывает обновление всех клеток организма и их «омоложение». А какая женщина не хочет продлить молодость? Поэтому можно с уверенностью сказать, что бег трусцой – польза для женщин однозначно!

Польза бега трусцой для мужчин

С пользой бега для женщин разобрались. Теперь рассмотрим вопрос, в чем польза бега трусцой для мужчин. Кроме очевидного факта о снижении веса при занятиях бегом, поговорим также о других полезных свойствах бега трусцой.

Бег трусцой, особенно по утрам, насыщает кожу, легкие и мозг кислородом, что сказывается положительно на работе этих органов. К тому же, кровь, которая начинает лучше циркулировать во время бега, хорошо влияет на потенцию, что немаловажно для мужчин.

Внимание!

Бег трусцой укрепляет иммунитет – это, в свою очередь, спасает от простудных заболеваний. Настоящие мужчины же не должны болеть! Бег трусцой также укрепляет суставы и мышцы, что поможет выдержать более мощную нагрузку на них.

По теме:  Чтобы похудеть что лучше бегать или ходить

А это значит, что вы станете более сильным и выносливым. Поэтому, несомненно, бег трусцой – польза для мужчин тоже.

В чем же вред?

Есть не только польза, и вред бега трусцой тоже существует. Если вы до этого не занимались спортом, то ни в коем случае не начинайте с ударных нагрузок. Обязательно сделайте разминку перед началом занятий.

Для начала лучше практиковать обычную быструю ходьбу, только после этого можете перейти на бег трусцой. Неподготовленный человек может нанести вред своему организму, так как такой резкий переход может плохо повлиять на мышцы, суставы, позвоночник и сердце.

Также запрещено заниматься бегом людям, которые весят более 80 кг.

Бег или упражнения, какими бы они не были, все равно делают пользу для организма. Спорт всегда освежает организм, омолаживает тело и дух. Поэтому старайтесь как можно чаще делать зарядку и гимнастику каждый день.

Не важно, занимались вы раньше спортом или же нет, никогда не поздно начать. Попробуйте для начала пробежаться несколько минут, отдохните, и продолжите бегать еще пару десятков минут. Уже позже вы почувствуете прилив сил и бодрость тела.

Если продолжать поддерживать такой ритм хотя бы каждую неделю, вы отодвинете многие болезни назад.

Занимайтесь упражнениями и спортом сами, научите для этого своих знакомых и друзей. Также необходимо приучать к спорту детей еже в маленьком возрасте. Надо, чтобы они узнали на что способен спорт, может быть некоторые дети станут известными олимпийцами. В первое время может показаться трудным занятие бегом и упражнениями, но потом это станет обычным ритмом жизни.

Источник: http://tusnoma.ru/polza-bega-trustsoj-dlya-zhenshhin-i-muzhchin/

Взрослый разговор: В чём польза бега для женщин старше 50?

С годами увеличивается вероятность сломать ногу или бедро, потому что уменьшается плотность костной ткани, что особенно касается женщин постклимактерического возраста. Но хорошая новость в том, что это можно контролировать при помощи бега и других циклических нагрузок.

Вторая хорошая новость — бегать не поздно начать заниматься даже в 50 и 60 лет, и всё равно это будет полезно для костей. Stride mag изучил матчасть и излагает суть вещей. Эволюция общественного дискурса относительно возраста пришла в точку, когда культ молодости уже не так важен, как разговор о старости.

Особенно это важно для женщин, чьи красота и сила долгое время ошибочно были связаны исключительно с юными годами. Наконец, стало понятно: важно не скрывать внешние признаки возрастных изменений, а понимать, что делать с их последствиями для здоровья. И вместо того, чтобы паниковать, важно принять меры по профилактике или лечению возрастных болезней.

Потому в этом тексте во избежание стигматизации людей постарше мы будем говорить «здоровье» вместо слова «молодость».

Как это происходит

Кроме кожи (за ровное и свежее состояние которой борются косметические бренды) показателем здоровья можно считать осанку, походку. А это, конечно, связано со скелетом.

Мы привыкли думать о костях как о чём-то (сейчас будет каламбур) «окостеневшем», неизменном, но, в отличие от окаменелых останков динозавров кости — структура изменяющаяся, постоянно регенерирующая, с нестабильным составом.

У женщин это напрямую связано с падением уровня эстрогена ближе к окончанию детородного возраста — тогда изменяется и минеральный состав костей.

Важно!

Причем переход в новый период может продолжаться до десяти лет, сопровождаясь дискомфортным состоянием — характерным приливом жара, набором веса, бессонницей и частой сменой настроения (для сравнения, мужчины того же возраста переживают намного меньше сложностей).

Метаболический процесс в костях тоже терпит изменения: нарушается баланс регенерации клеток, и старые клетки деградируют быстрее, чем растут новые, что с течением времени приводит к общему снижению костной массы.

Как это исправить

Чтобы замедлить и даже приостановить этот процесс, нужно — сюрприз! — заниматься бегом и делать силовые упражнения. Когда вы тренируетесь, делая упражнения с собственным и или дополнительным весом, мышцы помогают телу противостоять нагрузке, вытягивая кости. Что способствует повышению их плотности.

Профилактика в 20-30-летнем возраста снижает риск развития остеопороза. И занятия бегом напрямую влияет на укрепление всего скелета организма (и особенно ног, бедренной кости, опоре всего тела).

Если бег для вас по какой-то причине недоступен, подойдут велосипед, плавание, подъемы по лестнице, скандинавская ходьба, аэробика на низкой интенсивности и танцы.

Кроме укрепления костной ткани, бег также прекрасно помогает пережить некоторые следствия менопаузы — пишет Philly.Com со ссылкой на 51-летнюю Ранит Мишори — троекратного финишера бостонского марафона, триатлета и профессора семейной медицины медицинской школы университета Джортауна.

По её словам, бег может избавить вас от характерных приливов жара при климаксе, улучшить сон и сердечно-сосудистую функцию, облегчить боль и дискомфорт, связанные с суставами, улучшить когнитивные способности и предотвратить депрессию. Мишори говорит своим пациентам, что они могут начать с малого: бегать по миле, и постепенно подбираться к пяти.

«Я знаю женщин, которые начали в 50-60 лет, и теперь бегают полумарафоны», — говорит она.

Помимо страшилок про возраст, есть и еще один стереотип о возрасте, который не так уж плох, как другие: с годами приходит понимание, как важно не суетиться и не откусывать кусок, который не можешь проглотить. То же касается бега и прочей физкультуры.

Те кто превышает это количество, рискуют повышением в крови кортизола, который плохо влияет на здоровье костей. Те кто пробегает 90 км в неделю и больше, показывают уровни плотности костной ткани ниже, чем у физически неактивных людей.

Со временем организм будет приспосабливаться к беговой нагрузке и упражнениям с весом, и увеличение плотности костей будет приостанавливаться.

Чтобы этого не случилось, надо увеличивать уровень нагрузки, объединяя бег с другими упражнениями (плавание, велосипед, гребля). В любом случае, непременно проконсультируйтесь с врачом. Уж он-то вам точно пропишет активный образ жизни.

И, поскольку изменения клеток — процесс неизбежный, благодаря бегу мы сможем даже в зрелом возрасте оставаться здоровыми людьми.

Источник: https://stridemag.ru/rules/aging-healthy-with-running/

Какие фитнес-нагрузки выбрать женщине за 50?

Вне зависимости от возраста мы все хотим быть здоровыми и активными, легкими на подъем и сохраняющими отличное настроение и позитивный настрой каждый день. И, разумеется, выглядеть моложаво и подтянуто тоже является одним из приоритетов.

Хочется этого же и нашим мамам – женщинам, которым за пятьдесят, за шестьдесят и даже за семьдесят. Можно ли помочь им в этом простом человеческом стремлении? – Ну конечно! Фитнес для мамы после 50 должен быть щадящим, а еще он непременно должен ей нравиться.

Фитнес для ваших мам

Женщина за пятьдесят выглядеть идеально не может. Стареет и кожа, и мышцы, и кости. Глупо требовать то, против чего возражает природа. Котик не плавает в океане, а жираф не ползает.

Совет!

Женщина после 50 лет должна стремиться к здоровью, и чтобы в одежде не вызывать элегантно выглядеть.

Давайте поговорим сегодня о ваших мамах, о том, что для них нужно и важно, а к чему стремиться смешно и вредно.

Любая женщина за пятьдесят — не первой свежести. Костяк с возрастом деформируется, кожа становится дряблой, а мышцы начинают провисать. Большинство из них страдает избыточным весом, а если женщина худа, то даже это не спасает от общей «обвислости». Я подумала: «А как действительно помочь матерям и всем тем, кому уже хорошо за пятьдесят?»

По теме:  Почему болят колени после бега

Чуда, конечно, ждать не стоит, но правильно поставленная задача вполне осуществима любой женщиной. Правильная — это не несбыточные мечты об упругом теле двадцатилетки, а отсутствие лишнего веса и, как следствие, проблем со здоровьем от него, гибкость членов, подтянутость и продление активного образа жизни.

Я категорически против пожилых женщин на силовых тренировках. Это попросту небезопасно. С годами из костей вымывается кальций, и никакой разрекламированный Д3-никамед не поможет полностью избавиться от проблемы. Силовая тренировка грозит травмами, а переломы в таком возрасте нередко становятся причиной инвалидности.

Поберегите своих мам, не советуйте им взять в руки штангу! К этому же относится и степ-аэробика, и прочие подобные виды нагрузок. Я знаю одну пенсионерку, которая занимается танцами у шеста. Мало того, что это неприлично, так еще неловко повернулась, не так поставила ногу — перелом и инвалидность.

Основная проблема наших мам — лишний вес. Вот с ним и нужно бороться. Лучшим способом такой борьбы являются кардио-нагрузки. Для наших мам — это не эллипс, с которого очень легко свалиться, или беговая дорожка, когда ударные нагрузки гробят колени, а обычная ходьба быстрым шагом.

Да, самая обычная, но волшебная ходьба! Женщинам в возрасте лучше всего приучиться гулять натощак каждое утро. Поддерживать пульс в аэробной зоне, а потом принимать душ и завтракать. За полгода в таком режиме, если, конечно, правильно питаться и не переедать, реально избавиться от среднестатистических лишних килограмм.

Очень полезно и плавание. Оно и безопасно, и закаляет. Вода дает пусть и небольшую, но полезную нагрузку. Нарастить мышцы в бассейне нельзя, но можно их «подтянуть». Два-три раза в неделю — самое то для женщины, перешагнувшей определенный возраст.

Внимание!

Если кому-то будет мало такой нагрузки, в качестве силовых можно использовать различные виды эспандеров. Не свободные веса, а «резинки». Они дадут вашей маме достаточную нагрузку, чтобы мышцы пришли в тонус.

Растяжка — прекрасный способ не только растянуть связки, но и мышцы. Это не должен быть какой-то сложный йога-комплекс, достаточно обычной «советской» зарядки. Дело тут больше в регулярности, с растяжки можно и нужно начинать каждое утро. Пока человек гибкий, он активен.

Плавание, ходьба, умеренная диета, зарядка-растяжка — этого вполне достаточно женщине за пятьдесят. Регулярно занимаясь, она не будет страдать избыточным весом, а ее внешний вид окажется лучше, чем у 99% сверстниц. В одежде она будет так вообще красоткой.

Главное правило «Не навреди!» особенно актуально для ваших мам. Не навреди силовыми, не навреди замысловатой растяжкой.

Необходимы и регулярные медицинские обследования. Увлекаясь, женщина себя не жалеет. А сердце и сосуды, тем временем, далеко не «новые».

Я категорически против посещения спортзала без обследования даже молодыми девчонками, но женщинам за пятьдесят делать так — преступление. Регулярное и полное обследование у терапевта и кардиолога строго обязательно для ваших фитнес-мам.

Тогда тренировки не покалечат их, а пойдут только на пользу здоровью, долголетию и присутствию духа.

Уговорить своих матерей заняться щадящим фитнесом, принципы которого я описала сегодня, это самое лучшее, что может сделать ребенок. Этим вы продлите им жизнь, повысите ее качество и поднимите настроение.

Источник: http://www.artofcare.ru/top/8953.html

Фитнес после 50 лет: тренировки без вреда для здоровья

Фитнес после 50 лет набирает обороты и этим уже никого не удивишь.

Сейчас во всём мире нередко наблюдается положительная тенденция к значительному увеличению активного участия лиц старшего возраста в Фитнес-движении, и связано это с увеличением общей продолжительности жизни и естественном стремлении людей к хорошему качеству жизни, пышущий здоровьем образу жизни. Тренировки для любого возраста доставляют несомненную полезность — данный факт доказан многочисленными научными исследованиями. Польза фитнеса неоспорима.

Чем полезен фитнес после 50 лет

У возрастной группы 50+ есть свои особенности и связаны они с физиологией:

  • снижается сила сердечной мышцы и эластичность сосудов;
  • повышается АД и ЧСС;
  • уменьшается сила дыхательных мышц и бронхиальная проходимость, что приводит к одышке при физ. упражнениях;
  • снижается обмен веществ и происходит потеря мышечной массы;
  • происходят гормональные изменения;
  • появляются хронические заболевания;
  • поэтому приоритетом становится не стройная фигура, а здоровье.

Основные принципы тренировки

  • постепенность (начинать с 1—2 раз, 2—3 раза в неделю – оптимальный ритм, 30—60 мин.
  • умеренность (средний темп: ходьба, плавание, а не бег)
  • регулярность (лучше стабильно заниматься 2—3 раза в неделю, чем начав с 5—7 раз)

По мере того как мы постепенно становимся старше, необходимо своевременно вносить изменения в программу тренировок.

Приоритеты

Основными приоритетами должны становится:

  • укрепление мышц спины;
  • увеличение физической выносливости и силы;
  • упражнения на растяжку;
  • необходимо избегать высоких нагрузок на суставы и позвоночник;
  • нежелательны упражнения с опущенной головой, а также круговые вращения головой и туловища с отягощением.

То есть именно физическое здоровье — ваша цель, а не устремление к модельным параметрам. В особенности основательно к составлению плана тренировок необходимо относиться дамам в период менопаузы.

Обязательна перед началом занятий консультация фитнес-врача, а если есть проблемы со здоровьем, необходима справка от лечащего врача. Фитнес после 50 лет должен быть прежде всего безопасным, тогда он реально принесёт пользу.

Отдельно о посещении сауны. Предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе: повышается артериальное давление, увеличивается число сердечных сокращений. Поэтому необходимо учитывать показания и противопоказания, не более 1р. в неделю, режим 2-3 захода по 3-7 мин.
Девиз и здесь: «умеренность и ещё раз умеренность».

Виды тренировок

Если вам интересен фитнес после 50 лет и вы решили добавить немного физических упражнений — вот 5 дополнительных приятных, с высокой отдачей, но несложных видов тренировок:

  1. Плавание и Аквааэробика.
    Даже в умеренном темпе 45 минут плавания сжигает более 300 калорий. Добавление упражнений на сопротивление в аквааэробике дополнительно активизируют мышцы не напрягая суставы.
  2. Йога.
    Йога может быть очень сложной, особенно если вы не делали этого раньше. Начните медленно и будете постепенно удлинять свои мышцы. Час йоги для начинающих сжигает примерно 100 калорий.
  3. Ходьба.
    Вы можете сжечь около 200 калорий (в зависимости от вашего темпа) в течение 45 минут. Найдите партнера, чтобы гулять вместе, можно завести собаку и наслаждайтесь пейзажами!
  4. Пилатес.
    Это упражнение отлично подходит для осанки и гибкости. Час пилатеса для начинающих сжигает около 120 калорий.
  5. Аэробика: зумба, лестничный степпер, эллиптические, гребные, велосипед и т. п.
    В зависимости от вида аэробики выберете подходящую для вас категорию упражнений. 45 минут занятий зумбой можно сжечь до 350 калорий.

Важно найти баланс между тем какие проблемы у вас, что держит вас в форме и тем, что нравится.

Общие рекомендации

  1. Необходима справка от врача, первичное тестирование у фитнес-врача.
  2. Тренироваться 2-3 раза в неделю не более 1 тренировки в посещение.
  3. Избегать тренировок с высокой интенсивностью. Предпочтительны утренние часы.
  4. Не совмещать несколько тренировок в один день.
  5. Форма для занятий должна быть удобной.
  6. Обязательно употреблять воду в процессе тренировки.

Для кого-то 50 лет – самый расцвет в карьере, личной жизни, для остальных – стадия борьбы за здоровье. Всё индивидуально. Прислушивайтесь к себе. Если вы преодолеваете физические нагрузки при занятиях фитнесом как и когда-то – продолжайте на тех же «оборотах».

Если ощущаете дискомфорт – обратитесь к доктору, проконсультируйтесь.

Источник: http://dieta-club.ru/fitnes/fitnes-posle-50-let.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.