Бег после 50 лет как правильно бегать

Содержание

Советы при занятиях бегом для женщин после 50 — 55 лет



бег после 50 лет как правильно бегать

Очень часто случается, что решение заниматься спортом так и остается для многих мечтой всей жизни.

Занятие фитнесом – дорогое удовольствие, утренние пробежки требуют раннего подъема, а вечером – хочется отдохнуть и провести время с близкими. Причин можно сочинить массу.

Важно все тщательно обдумать, взвесить все положительные и отрицательные стороны и не поздно начать занятия бегом после 55 лет. Как правильно бегать и начать заниматься спортом женщине?

Начало карьеры

Прежде чем ответить на вопрос необходимо оценить преимущества от таких занятий в данном возрасте, найти позитив и пользу от бега. Попробуем разобраться и составить пошаговую инструкцию.

Начать бегать в 50 лет, как правило, имея некоторые хронические заболевания, необходимо с визита к врачу.

Это, прежде всего, позволит исключить возможные риски от неожиданных физических нагрузок, которые будет ощущать уже немолодой организм.

Внимание!

Первым пунктом инструкции станет визит к участковому или лечащему врачу, который проведет обследование, сделает профессиональные выводы и озвучит заключение об индивидуальной полезности занятий спортом.

После положительного вердикта врача можно приступать к составлению плана тренировок, определиться с количественным или временным показателем для бега и комплексом упражнений для мышц и суставов. Польза от занятий спортом очевидна и существующая статистика говорит о снижении рисков болезни сердца, сосудов и т.д.

Преимущества занятий бегом

Бег в любом возрасте способствует укреплению сердечных мышц, которые заняты функцией перекачки крови, снизит артериальное давление и уровень холестерина. При этом спортсмен откажется от приема лекарств, негативно влияющих на другие внутренние органы.

При отсутствии спортивного опыта у женщины не стоит использовать программы именитых спортсменок-бегунов. Их методы подготовки и тренировки могут отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Перед вами встает другая цель изменить качество своей жизни в лучшую сторону.

Для этого рекомендуется начинающему спортсмену идти к задаче спокойно и организованно. Только со временем, ваш организм ответит на упорядоченные и постоянные физические нагрузки, поэтому заниматься бегом нужно систематически.

Лучше это делать в одно и то же время и соблюдать одинаковые нагрузки.

Что дает бег после 50 лет и как правильно бегать можно получить консультацию у спортивных медиков, а можно воспользоваться информацией из интернета и начать тренировки. Специалисты рекомендуют начать занятия с умеренных пробежек в течение 20 минут.

Бег на свежем воздухе, в лесу или возле речки – идеальное место для этого. По показаниям медиков активность легких наступает вечером, около семи часов. В это время и планируйте свои занятия. Традиционно считающийся полезным и нужным бег с утра тяжело переносится нервной системой. Такой бег после 50 лет пользы или вреда не принесет, не будет заметен желанный успех от тренировок.

Нагрузки при физической активности

Наращивать нагрузки нужно плавно и не определять для себя супер-цели и тогда сам собой придет ответ, можно ли бегать в 50 лет? Сначала нужно взять под контроль и постоянно проверять текущие показатели.

Для этого важно назначить подходящее расстояние, с которыми без лишних усилий сможете справиться.

(м или км) Отметьте период, который вам комфортно двигаться и записывая его в блокнот, анализируйте и постепенно увеличивайте километраж и время.

Начать бегать в 50 лет для женщин или в 20 для девушек не совсем одно и то же. Тренировки, как правило, отличают цели, мотивация и интенсивность. Если молодым бег нужен для поддержания формы, то возрастным спортсменам оздоровительный бег после 50 лет жизненно необходим.

Отсутствие постоянной нагрузки на мышцы приводит к уменьшению их силы и выносливости, нарушениям структур нервной системы, к сбоям в обмене веществ. Со временем из-за отсутствия систематических нагрузок и насыщенных движений возникают трансформации и видоизменения в скелетно-мышечной системе человека.

Бег – солидная нагрузка для организма, которая принимается не всеми, несмотря на возраст и наличие крепкого здоровья. Перед началом тренировок, необходимо адекватно оценить возможности, подобрать нагрузки, опираясь на показатели физической подготовки.

Одни при регулярных занятиях спортом признают пользу или вред от бега после 50 лет и могут заниматься по полной, а другие, решив начать тренировки в зрелом возрасте должны подобрать для себя более щадящие нагрузки. Для примера можно заняться спортивной ходьбой.

Важно!

Бег помогает покончить с лишним весом и появившаяся в результате красивая фигура женщины 50 лет, ее соблазнительные, женственные формы не оставят равнодушными окружающих.

Здоровье женщины после 50 лет зависит от движения, но абсолютно не обязательно, чтобы это был бег. Огромное заблуждение, что человек без подготовки, усилием воли решит и побежит. Это смогут сделать лишь те люди, которые всю свою жизнь активно занимались спортом.

Источник: http://posle-50-let.ru/sport/kak-nachat-zanyatiya-begom/

Бег после пятидесяти

Бывает, что мечта заняться спортом так и остаётся мечтой на всю жизнь. Фитнес — дорого, пробежки — долго, а ведь ещё хочется отдохнуть от работы и провести время с семьёй.

Отговорок можно придумать много. Знаем одно — начать никогда не поздно. Даже в 50. Но как сделать это правильно? Сейчас расскажем!

Михаил Кравец тренер сети студий Fit-n-Go

— Если вы не имеете спортивного опыта, то и не следует брать за основу программы известных спортсменов и бегунов.

Для спортсменов здоровье — это ресурс, который они расходуют во имя достижения спортивных результатов, а значит, их методики для вас могут оказаться губительными. У нас же стоит задача улучшения качества жизни, здоровья организма.

Поэтому я рекомендую подходить к планированию собственной беговой программы более сдержанно, но не менее дисциплинированно.

Помните: организм отвечает качественными изменениями в лучшую сторону только на последовательную и регулярную физическую активность. Поэтому бегать следует регулярно, желательно в одно и то же время и примерно с одной и той же нагрузкой.

Бегать лучше на свежем воздухе, вдали от промышленных зон и автострад. Так как наибольший пик активности лёгких, согласно циркадным циклам, приходится на 6—7 часов вечера, старайтесь заниматься именно в это время. Бег по утрам на голодный желудок с ещё не полностью «проснувшимся» организмом и центральной нервной системой не принесёт вам ни удовольствия, ни желаемого результата.

Начинайте постепенно, в любую нагрузку следует «вбегать» плавно, не ставьте перед собой недостижимых задач. А для начала научитесь контролировать и измерять текущие результаты.

К примеру, определите для себя комфортную дистанцию, которую вы способны преодолеть (один километр, два, три, десять), и засеките время, за которое вы её проходите. Результаты записывайте и работайте над их улучшением в течение четырёх недель.

Затем увеличивайте дистанцию и опять работайте над улучшением скорости её прохождения.

nypost.com

Лариса Иноземцева кандидат биологических наук, в одном шаге от своего первого триатлона

— Первое, с чего нужно начать — это определиться с мотивацией, потому что я не считаю, что всем людям (неважно, 50 им или 30) нужно бегать. Отнюдь не так. Всем людям нужно движение — это правда, но совершенно не обязательно, что это движение будет бегом.

Это большая иллюзия, что вот сейчас ты силой воли что-то решишь и побежишь. Если бы это было так просто, то все люди бегали бы. Мотивация «я хочу бегать» — ерунда, она не работает. У меня, например, мотивация была стать частью семейной команды.

Дети участвовали в Ironman, а перед этим захотели пробежать олимпийскую эстафету — это такой вид триатлона, где дистанция более короткая, чем в Ironman. И они взяли меня на беговой этап. Собственно, у меня выбора никакого не было.

То есть сегодня я ещё вообще не бегаю, а через семь месяцев должна пробежать 10 километров. Теперь я понимаю, что это на самом деле ерунда, когда уже бегаю большие дистанции и полумарафоны. Но тогда я не могла их подвести.

Второе — нужно сходить к врачу, к любому, на которого решитесь. Точно необходимо измерить давление, сделать кардиограмму (если не кардиограмму, то хотя бы чтобы терапевт послушал), и если это первый опыт, особенно в зрелом возрасте, то нужно, чтобы либо терапевт, либо хирург посмотрел состояние двигательного аппарата — колени, мениски.

Например, у мужчин после 40 колени и мениски уже разломанные, никуда не годящиеся. У женщин немного лучше, но всё равно там могут быть реальные проблемы, и бегать просто так, наобум — неправильно.

Кроме того, в этом возрасте у людей, которые не следили за своей спортивной формой, очень много всяких ограничений: у кого-то сахар повышенный, наверняка у большинства плохой холестерин, ожирение и так далее.

Совет!

Предположим, что и мотивация есть, и нет никаких медицинских противопоказаний, тогда переходим к третьему пункту — идёте и покупаете спортивную форму и кроссовки. Я вот, например, начала бегать в тех кроссовках, в которых ходила в спортзал. Это я теперь уже знаю, что они совершенно не подходят, а тогда — что было, в том и пошла.

И четвёртый момент: не нужно сразу бежать. Сначала нужно просто ходить довольно продолжительное время.

Я человек подвижный, мне легко ходить, но даже я какое-то время, недели две, просто быстро ходила, потому что когда я в первый раз пробежала метров 200, язык был у меня на плече, и выглядела я, как будто после бани.

Потом уже, когда я стала всем этим интересоваться, то поняла, что сделала всё правильно: начинать нужно с нормальной ходьбы — кому-то с 500 метров, кому-то с километра, а кому-то с двух. Пошли, 100—200 метров пробежали (сколько сможете) и опять пошли.

Это тренирует сердечно-сосудистую систему и нарабатывает выносливость. Ходьба по крайней мере удержит вас в этом режиме, потому что иначе, если пробежать километр, то на второй-третий день трудно будет встать с кровати, будут болеть все мышцы, ноги будут налиты свинцом, забиты лактатом, и ничего хорошего из этого не выйдет.

Кому-то будет комфортнее начинать занятия бегом с тренировок в помещении. Беговая дорожка или эллипс помогут начать развивать мышцы и подготовить организм к будущим нагрузкам, при этом вы всегда сможете контролировать свой темп.

wikimedia.org

Дина Проценко на «ты» с беговой дорожкой в свои 57 лет

— Я давно хотела заняться своим организмом более серьёзно. Вообще стараюсь следить за собой: не ем вредную пищу, не пью алкоголь и не курю. Именно благодаря умеренности в еде мне удавалось «держать» вес. Но с годами этого стало недостаточно. Я старалась вести активный образ жизни, но никогда не занималась спортом систематически.

Сначала была слишком занята воспитанием детей, потом работой… И вот по случаю выхода на пенсию сделала себе подарок — годовой абонемент в фитнес-клуб «Территория фитнеса». Прежде чем допустить к тренажёрам, меня тщательно осмотрели: проверили пульс, давление, расспросили об образе жизни. Затем тренер рассказал и показал, какие упражнения и тренажёры мне подходят.

Так и начались мои занятия. И хоть в клуб я уже хожу больше двух лет, тренерский контроль за мной ведётся постоянный. И такое внимание мне очень приятно! Конечно, по сравнению с основной массой посетителей мои тренировки выглядят не такими интенсивными, но я всё равно очень довольна собой.

Кардионагрузки дарят мне прекрасное самочувствие и отличное настроение, а в моём возрасте это самое важное.

Внимание!

Польза от бега в любом возрасте одна и та же: без постоянной нагрузки мышцы слабеют.

 Уменьшаются сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, что приводит к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегето-сосудистая дистония, депрессия), нарушается обмен веществ.

С течением времени из-за гиподинамии происходят изменения в опорно-двигательном аппарате. Бег помогает решить эти и другие индивидуальные проблемы.

tumblr.com

Татьяна Коренева инструктор-методист PlazaSpaHotels

— Бег — серьёзная физическая нагрузка, которая подходит далеко не всем даже молодым и здоровым людям. Занимаясь бегом, крайне важно объективно оценивать свои возможности, подбирать нагрузку в соответствии с физическим состоянием.

Если человек хорошо подготовлен, регулярно занимается спортом и правильно оценивает свои возможности, то он может и в 50 лет продолжать бегать.

Если же неподготовленный человек решил в зрелом возрасте заняться собой, то я бы рекомендовала более щадящие, но от этого не менее эффективные нагрузки. Так, речь может идти о скандинавской ходьбе.

Это направление физической активности довольно молодое и сегодня стремительно набирает популярность.

Скандинавская ходьба — динамичная нагрузка, которая предполагает ритмичные движения с использованием палок, напоминающих лыжные.

Так, спортсмен помимо обычного шага усиливает нагрузку, активно двигая руками и опираясь на палки. Данный вид физической активности прекрасно подходит для людей за 50.

Скандинавская ходьба развивает мышцы, помогает органам дыхания, а также тренирует сердечно-сосудистую систему.

Прежде чем приступить к любым занятиям, обязательно убедитесь в отсутствии у вас противопоказаний — для этого лучше всего обратиться к специалисту и затем постоянно прислушиваться к собственному организму.

huffingtonpost.com

Ольга Суркова тренер, эксперт в области фитнеса и спорта

— Польза бега неоспорима для любого возраста, если человек, который встал на этот путь, абсолютно здоров или хотя бы не имеет противопоказаний к такой форме спортивной активности.

Среди противопоказаний, которые могут помешать вашим занятиям:

  1. Варикозное расширение вен, вне зависимости от стадии. Но не стоит отчаиваться — бег можно заменить плаванием и пешими прогулками.
  2. Проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы — тут без консультации с опытным врачом не обойтись (хотя умеренная ходьба на свежем воздухе ещё никому не вредила).
  3. Проблемы с суставами, особенно коленными. Увы, от бега они лучше не станут.
  4. И, наконец, опорно-двигательный аппарат. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше подумать о других видах спорта.

Источник: http://factor-vesa.net/public/beg-posle-pjatidesjati/

Оздоровительный бег для женщин после 50 лет. Как начать правильно бегать

Занятия спотом в пожилом возрасте могут принести пользу, если соблюдать рекомендации и постепенно увеличивать нагрузку. Бег значительно оздоравливает организм, снижая уровень кровяного давления и наличие «вредного» холестерина в плазме крови.

Умеренные физические нагрузки рекомендованы людям после 50 лет, и бег является одним из рекомендованных видов спорта в этом возрасте.

Бег хорош тем, что не требует специальной подготовки, и им можно начать заниматься в любом возрасте, корректируя нагрузку индивидуально.

Основными противопоказаниями для занятий бегом после 50 лет являются следующие:

— наличие сердечно-сосудистых заболеваний, перенесенных инфарктов, инсультов;

— заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;

-перенесенные травмы коленей, варикозное расширение вен.

Важно!

Перед началом занятий в возрасте 50 лет и старше нужно посетить терапевта, сделать кардиограмму, обратиться к хирургу для контроля за состоянием суставов и опорно-двигательного аппарата.

Если у вас нет строгих ограничений на занятия бегом, то начать заниматься этим полезным видом физической активности никогда не поздно, даже в 50 лет. Женщинам он помогает сбросить лишний вес самым эффективным и доступным способом, без посещения тренажерного зала.

Оздоровительные свойства бега

Исследования показывают, что регулярные нагрузки в виде бега у лиц после 50 лет позволяют вдвое снизить случаи увеличения кровяного давления и в половине таких случаев отказаться от приема лекарств, снижающих кровяное давление и уровень холестерина в крови.

Регулярные занятия бегом укрепляют сердечную мышцу, тренируя ее и значительно снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом значительно увеличивается потребление кислорода и проникновение его внутрь мышц, что улучшает анаэробное дыхание.

Возрастает не только мышечная активность, но и эффективность выработки ферментов и гормонов, что улучшает обменные процессы и оздоравливает организм в целом.

Научно доказано, что бег омолаживает организм на 5 лет за счет более глубокого клеточного дыхания и насыщения тканей кислородом, в результате чего они омолаживаются изнутри.

Бег помогает сжечь жировые отложения и значительно снизить вес по сравнению с другими видами двигательной активности. В пожилом возрасте лишний вес противопоказан, поэтому умеренные нагрузки в виде бега позволяют поддерживать хорошую физическую форму.

Кроме того, регулярный бег позволяет решить проблему гиподинамии, укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат, что улучшает выносливость, тренирует сердечную мышцу и повышает сопротивляемость организма заболеваниям.

Как правильно начать бегать

Начинать тренировки необходимо с небольших нагрузок, внимательно следя за реакцией организма. Наличие одышки, повышенного потоотделения, боли в груди и под ребрами должно говорить о необходимости скорректировать вашу программу бега.

Нужно помнить, что к занятиям бегом нужно подходить системно, только последовательные нагрузки, желательно в одно и то же время, принесут пользу организму.

По теме:  Как сделать в домашних условиях допинг для бега

Наиболее благоприятное время с учетом циркуляции легких – это 18-19 часов вечера.

Вопреки сложившемуся представлению, бег с утра, на голодный желудок не приносит пользу, потому что ваш организм еще не начал нормально функционировать после пробуждения.

Совет!

Наиболее подходящее место – парк, роща или лесопарковая зона, вдали от крупных магистралей и загазованного воздуха. Обувь должна быть удобной, с хорошими супинаторами, чтобы не мешать при беге и не создавать возможность появления травм.

Женская обувь отличается от мужской, так как при более широких бедрах увеличивается нагрузка на внешнюю часть стопы, за счет чего она снашивается быстрее.

Поэтому лучше выбирать «женский» вариант обуви, потому что мужские кроссовки рассчитаны на больший вес и другое строение стопы.

Для начала нужно выбрать комфортную для вас дистанцию (от 1 до 5 км) и пробегать ее в течение 4 недель. Контроль времени позволит вам наблюдать улучшение результатов, после чего продолжительность бега можно увеличить. Оптимальная продолжительность времени для занятий – 3-5 раз в неделю.

Важно соблюдать правильную технику бега: стопу на землю опускают плавно, начиная с пальцев и переходя к пятке. Бег трусцой способен сжечь в течение получаса около 400 Ккал, что сделает фигуру более стройной.

Постепенное увеличение нагрузок

Пробежки начинают с 10-15 минут и постепенно доводят их до получаса и более, увеличивая выносливость организма. При отсутствии подготовки можно начать тренировки с бега на месте, постепенно подготавливая организм к более серьезным нагрузкам.

При этом рекомендуется проводить перед началом тренировок легкую разминку, слегка растягивая мышцы и увеличивая их эластичность во избежание травм и растяжений связок. Неправильным будет все время поддерживать максимальную скорость. Бег трусцой более эффективен для сжигания жировой прослойки и не допустит резких скачков пульса.

Бег станет вашим шагом к активной жизни, если не останавливая процессы старения в организме женщины после 50 лет, то значительно замедляя их и позволяя оставаться в хорошей форме долгие годы, наполненные здоровьем и счастьем.

Источник: http://posle50let.ru/beg-dlya-zdorovya-zhenshini/

Бег трусцой замедляет старение человека

Старение человека в действительности наступит гораздо позже, если человек будем вести здоровый образ жизни», – говорит Джим Хагберг, профессор кинезиологии
(наука о физиологии движений) Университета Мэриленда.

Бег трусцой замедляет старение человека

Физические упражнения аэробного характера (бег трусцой, плавание, вело-кросс на длительные дистанции + силовые тренировки значительно задерживают старении человека, а часто, и предупреждают многие из возраст зависимых заболеваний (атеросклероз сосудов, сахарный диабет второго типа и т.д.).

Любопытные результаты получены в результате эксперимента на людях. На протяжении двадцать одного года специалисты Стенфордского Университета проверяли влияние регулярных аэробных нагрузок (бег трусцой, плавание и др.) на 500 пожилых людей старше 50-ти лет.

Двести восемьдесят четыре человека из них занимались бегом. У бегунов в отличие от остальных отсутствовали многие признаки старости, а также почти не встречалась преждевременная смерть. У них было лучше зрение и состояние внутренних органов.

Внимание!

В статье, опубликованной в 2002 году в журнале «Archives of Internal Medicine», говорится: «тринадцать лет наблюдений, показали, что контрольная группа из 156 похожих людей, которые в значительно меньше двигались и редко занимались физической культурой (в сравнении с бегунами) болели в 3.

3 раза чаще тяжёлыми заболеваниями (сердечно-сосудистые заболевания, раковые опухоли) и имели в три раза большую преждевременную смертность».

Как определить с какой скоростью нужно бегать для пользы здоровью. В конце беговой тренировке необходимо померить пуль в первые 10 секунд после финиша и умножить на 6.

Результат пульса должен быть не больше правильного пульса. Правильный пульс = 180 — ВОЗРАСТ (лет). Так если ваш возраст 40, то 180-40=140.

Если пульс оказался выше 140 ударов в минуту, то нагрузка уже не оздоровительного характера.

Выводы:

  1. Регулярные аэробные тренировки (бег трусцой, длительная ходьба, плавание) замедляют старение человека и сокращают в 3,3 раза все возраст зависимые заболевания (рак, инсульт, инфаркт и другие).
  2. Регулярные аэробные тренировки (бег трусцой, длительная ходьба, плавание) сокращают преждевременную смертность в 3,3 раза.
  3. Регулярные аэробные тренировки (бег трусцой, длительная ходьба, плавание) сокращают более, чем в два раза вероятность умереть в возрасте от 50 до 70 лет.
  4. Регулярные аэробные тренировки (бег трусцой, длительная ходьба, плавание) на 58% снижают риск возникновения сахарного диабета, а также снижают инсулинорезистентность. Для этого 3-4 раза в неделю нужно совершать тренировки по бегу или пешие прогулки по 30-40 минут.

Каждую неделю публикуются новые научные открытия, и появляются новые средства, с помощью которых возможно продление жизни. Наука развивается очень быстро. Рекомендуем Вам стать подписчиком на новые статьи блога, чтобы быть в курсе.

Уважаемый читатель. Если Вы находите материал данного блога полезным и имеете желание, чтобы данная информация была доступна всем, то можете помочь в раскрутке блога, уделив этому всего пару минут Вашего времени. Для этого пройдите по ссылке. 

Рекомендуем также прочитать:

Источник: http://nestarenie.ru/regulyarnye-probezhki-rezko-zamedlyayut-starenie.html

Как продолжать бегать и после 60 лет

Владимир Шимко регулярно бегает последние лет 30, участвует в различных соревнованиях, преодолевает марафонские дистанции в разных городах. Кстати, сейчас ему 62 года, и он не собирается останавливаться.

Узнали, как у него так выходит.

О начале

В начале 70-х в Киеве появились первые энтузиасты, которые занимались бегом. Они бегали робко и скромно: часто рано утром или поздно ночью — чтобы никто не видел.

К счастью, сейчас бегать стало действительно модно. Люди осознали, что это здорово, что бег позволяет поддерживать себя в форме. Кроме того, теперь также можно выбрать себе футболку или штаны, в которых не стыдно пробежаться. Спортивная одежда тоже сыграла важную роль в популярности бега.

Я же начал регулярно бегать в 1984 году. С того момента не пропустил практически ни одной тренировки.

Важно!

Решил заниматься бегом, когда стал поправляться. Это мой комплекс по жизни. Начал прибавлять в весе еще после института. Когда поправился до 69 килограмм, решил, что цифру 7 я на весах не увижу. Кроме того, в молодости я смотрел на людей за 50, и они часто были толстыми, расплывшимися, бесформенными. Я думал: “Это меня ждет?” . Пообещал себе, что никогда не буду таким.

В общем, стал регулярно заниматься бегом и в итоге похудел до 62 килограмм. Как думаете, какой у меня сейчас вес? Да, 62. Постоянный вес – это показатель здоровья.  

О тренировках и отношению к бегу

У меня есть дневник, где я фиксирую каждую пробежку: записываю время, дистанцию, пульс. Сейчас там больше тысячи тренировок.

В 2007 году я закончил свой символический забег вокруг земного шара — это  примерно 40 075 километров. Теперь иду на второй круг.   

Долгое время я просто бегал по лесу и получал от этого удовольствие. Потом мне в руки попала книга о подготовке к марафону “Цель – 42”. Я дочитал до последней главы “Подготовка к соревнованиям” и там увидел фразу: “Выходим на старт и делаем разминку — медленный бег 4 километра”. После этого я тут же закрыл книгу. Понял, что не смогу.

Я почувствовал, что готов к марафону, только когда начал спокойно пробегать по 30 километров. Однажды я просто взял бутылочку воды, отмерил расстояние и пробежал 42 километра (5 минут на километр). Тогда я окончательно убедился, что смогу.

Во время бега настолько освобождается мозг! Вы можете решать задачи, которые вам трудно даются в обычной жизни. Я, например, стихи сочиняю, пишу выступления, планирую свое время.  

Любой бегун на длинной дистанции знает, что такое чувство бесконечной радости. Бывает так, что ты просто паришь  — полностью забываешь о марафоне, не чувствуешь ни нагрузки, ни усталости. Как будто ты все это время в кресле просидел.   

О марафонах и соревнованиях

Один из самых сложных марафонов — в Братиславе в 98 году. Было непривычно жарко, и у меня случилось обезвоживание. Я пил много воды, но недостаток опыта и подготовки, увы, взял свое. В средине марафона я почти не мог бежать. У меня совершенно не выделялся пот, все мышцы были словно каменными. Но в таком состоянии я преодолел еще 13 километров.  

Когда я финишировал, то от жары произошло очень сильное нарушение теплообмена и меня начало колотить от холода, а все тело покрылось солью. Мне дали одеяло и отвели в гостиницу. Я принял душ, выпил чай, и через несколько часов все было нормально — мы пошли в ресторан и выпили пива.

Совет!

Чем красивее окружающие виды, тем легче бежать марафон. Самым красивым марафоном был Петербуржский, который назывался «Белые ночи», а также марафоны в Будапеште и в Коснице. Последний для меня очень особенный. Именно там я сделал свой первый марафон в 97 году и пробежал последний в 2014 году.  

Самый успешный мой марафон был в Петербурге в 2003 году — 3 часа и 55 секунд. Тогда мне было 49 лет. После 50 побеждать стало легче – меньше конкурентов в такой возрастной группе.  

О здоровье

На пенсии нужно напрягаться больше, ведь в молодости мы и так все красивые и здоровые. А а вот со временем, когда здоровье пропадает, нужно его где-то черпать. Зато на пенсии у меня есть много времени для спорта —  три раза в неделю тренируюсь в спортзале и хожу в сауну. Кроме того, за месяц пробегаю около 150 километров.    

В 2010 году у меня был артроз коленного сустава. Я не мог даже нормально ходить. Пришел к врачу и спросил “Теперь я не смогу бегать?” Он мне ответил, что я должен продолжать бегать, но нужно поменять питание. Я его послушал и вскоре поправился. Хоть я и не очень скрупулезно следую правилам здорового питания, но почти исключил из своего рациона мяса и предпочитаю растительную пищу.

“Чтобы быть здоровым – нужно страдать”, – так говорил  главный пропагандист здорового бега Николай Амосов. Он имел в виду физическое страдание. Если вы научитесь нагружать себя до пота, то это будет иметь большую пользу для здоровья.   

Но марафон – это состязание для амбиций. Людям, которые заботятся о своем здоровье, я не рекомендую бегать дистанцию в 42 километра.   

На весеннем Киевском полумарафоне я видел наибольшее количество людей, которым была необходима медицинская помощь. Это меня потрясло. Многие ребята, которые бежали, были сломлены от жары. Погода — это важный фактор, который может помешать пробежать длинный марафон. Кроме того, это, конечно же, отсутствие опыта и подготовки.

Но начинать никогда не поздно. Можно даже начать с обычной ходьбы, а потом перейти к медленному бегу.

Я, кстати, стараюсь также приобщать своих близких к бегу. А один мой друг за три года тренировок уже научился преодолевать дистанции полумарафона. Мы с ним вывели новые плюсы бега: это не только хорошая физическая форма, но и отличная экономия на медикаментах. Если я здоров, то никогда не стану обузой для своей семьи.

Источник: https://bzh.life/posts/lyudi-beg_v_60

Польза бега

Многие недооценивают простой бег, находят его скучным и неэффективным, особенно женщины. Но нужно сказать, что,  без сомнения, БЕГ – это отличная, самая естественная  и всегда  доступная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему, подтягивает мышцы и  способна очень быстро вернуть Вам Вашу лучшую форму.

Чтобы добиться быстрого результата, если Вы хотите «подсушить» ноги, избавиться от досадной жировой прослойки вокруг колен и нижней части живота, подтянуть ягодицы и приобрести тонкие скульптурные бедра, начинайте бегать каждый день по 30 минут со скоростью 6-7 км в  час, и Вы убедитесь в эффективности  наших рекомендаций.

Кроме того, Вы станете очень сильными. Если Вы страдаете отдышкой после 3-5 минут непрерывного легкого бега, поверьте: Вам есть над чем работать. После двух недель ежедневных забегов Вы удивитесь, насколько быстро Вы улучшаете результат, Вы сможете  бежать и не задыхаться уже по 10-15 минут.

  А потом бег станет Вашей любимой тренировкой!

Внимание!

Многие ошибочно считают, что  регулярные занятия бегом «изнашивают» колени и суставы. На самом деле такое распространенное заболевание, как  остеоартрит, гораздо чаще выбирает своей жертвой людей с малоподвижным образом жизни.

А для тех из нас, для кого регулярные тренировки и в, частности, бег на свежем воздухе или на дорожке стали привычкой, опасности приобрести какие-либо виды артрита нет. Нужно лишь соблюдать простые правила: носить правильную обувь, вовремя ее менять, давать  себе отдых и восстанавливаться после нагрузок.

Больше всего шансов заболеть остеоартритом имеют люди с избыточным  весом —  в этом случае риск повышается на 46% по сравнению с теми, у кого вес в норме. Чем больше мы весим, тем больше нагрузка на суставы, которая и приводит к разрушению хрящей в суставах.

Когда человек занимается бегом, тренируются все системы в организме, даже мелкие суставы и хрящи, которые приходят в движение, увеличиваются и/или сжимаются, что способствует их лучшему питанию и освобождению от мертвых клеток. Без тренировок, суставы и хрящи становятся слабыми и малоподвижными.

Бег также тренирует связки, которые поддерживают суставы, что снижает риск их растяжения – травмы. Также   костная система бегунов более прочная, чем у тех, кто не тренируется.

Польза бега  и тренировок  в любом возрасте

(по данным SmartC)

Если Вам 30:

Вы находитесь на пике своих физических сил и еще очень молоды. Но в этом возрасте наш метаболизм по естественным причинам начинает замедляться. Теперь нам уже точно пора взяться за себя.

В первую очередь нужно обратить внимание на тот факт, что теперь нам нужно  в среднем на 120 калорий в день меньше, чем когда нам было 25 лет.

Организм начинает терять мышечную и костную массу, понемногу, но если не начать тренироваться в этом возрасте, в 50-60 лет Ваши тренирующиеся  сверстники будут выглядеть моложе, чем Вы,  да и здоровье у них будет получше. Потому  пора приступать к силовым тренировкам и начинать бегать.

Если Вам 40:

Важно!

В этом возрасте наш сердечный ритм начинает замедляться примерно на 0,7-1 удар  в год. Это такая незначительная цифра, что она практически не влияет на наши показатели. Уровень Вашей физической выносливости –  это уровень  максимального потребления кислорода.

Чем выше — тем лучше, но мы не можем контролировать сердечный ритм.

Хорошая новость, что мы можем контролировать и влиять на 3 фактора, определяющие нашу силу:  нашу мышечную массу (чем больше она в составе тела, тем лучше),  жировую массу (чем меньше, тем лучше, но есть пределы), частоту и интенсивность тренировок (чем меньше мы тренируемся, тем быстрее теряем силу). Мужчины должны обратить внимание на тот факт, что с 45 лет уровень тестостерона начинает падать  уже от 0,4  до 0,7 процента в год. Чтобы оставаться в форме во всех смыслах – тренировки обязательны!

Если Вам 50:

Если Вы занимались собой в 30 лет и Вам удалось набрать  хорошую мышечную массу и натренировать свою сердечно-сосудистую систему, то при  условии регулярных тренировок  многие в 50 лет сохраняют  свою силу и выглядят лучше нетренирующихся 30-летних, особенно мужчины. Поэтому есть все стимулы, чтобы тренироваться дальше.

Женщины в этом возрасте наиболее уязвимы, поэтому фитнес никак нельзя откладывать,  потому что если раньше Вам удавалась хорошо выглядеть без бега и гимнастики и быть здоровыми, то теперь  гормональные изменения в организме  сопряжены с большими рисками, в первую очередь с остеопорозом.

Средний возраст менопаузы 51-55 лет, женщина теряет до 90% эстрогена, который раньше предохранял ее от сердечных приступов и поддерживал твердость костной ткани. Женщинам недостаточно просто бегать в этом возрасте,  обязательно нужны и силовые тренировки, чтобы стимулировать образование костной  ткани и не дать ей разрушаться.

Если  до этого возраста тренировки не стали привычкой и Вам трудно собраться, потому что Вы быстро устаете и Вам тяжело, то в этом случае и для мужчин, и женщин идеальным стартом станут тай-чи, йога и Pilates.

Если Вам 60 и больше:

Самое время наслаждаться жизнью: дети выросли  и состоялись, на работу спешить не надо, можно все утро возиться в саду с внуками и планировать путешествия.

Обязательно нужно вступить в хороший фитнес-клуб, например,  выбрать карту «Золотой возраст» с Fidelity!  В то время как многие в этом возрасте свою физическую активность  сводят к автобусным экскурсиям, многие Ваши ровесники ходят в горы и участвуют в марафонах. Поддерживая свои тренировки, Вы снижаете риск сердечных приступов, которые выходят на передний план в этом возрасте.

Совет!

Нужно гулять, бегать, плавать и обязательно выполнять упражнения на растягивание. Если все-таки уже есть проблемы с суставами, то нужно бегать по мягкой поверхности, также рекомендуются элиптический тренажер и тренажер-велосипед с фиксированной спинкой.

Желаем крепкого здоровья Вам и Вашим близким! Увидимся на тренировках!

Всегда с вами, Ваш Fidelity.

Все тексты и фотографии являются собственностью сети фитнес-клубов Fidelity и охраняются законом об авторских правах. Прямое копирование фотографий и текстов запрещено.

Источник: http://www.fidelity.kz/members/item/321-run

Для тех, кто начинает: оттачиваем тактику бега

В рубрике «Бег» мы продолжаем знакомиться с программой приоб­щения к оздоровительному бегу, разработанной специалиста­ми Стэндфордского университета.

Сейчас для спортсменов, начинающих бегать в возрасте «за сорок» и прошедших первый этап важно отработать тактику бега, выработать стойкую привычку и желание двигательной активности.

Однако, прежде чем сделать шаг вперед, давайте еще раз повторим пройденное.

Программа рассчитана на че­тыре этапа. Сколько по време­ни будет длиться каждый  — зависит только от вас. На пер­вом этапе, если помните, вы определяете посильный для се­бя темп бега, в котором вы способ­ны двигаться 20 минут. Это могут быть медленная или быстрая ходьба или сочетание ходьбы с бегом.

Не стоит торопиться увеличивать нагрузки, особенно спортсменам начинающим бегать в возрасте более 40 – 50 лет. Вам понадобятся часы с секундной стрелкой — во всех случаях при определении тактики бега вы должны руководствоваться по­казателями ЧСС (частоты сер­дечных сокращений).

 Еще один про­стой тест адекватности нагрузки вашему физическому состоянию — это способность разговаривать с партнером. Кстати, вполне может оказаться, что вы способны бежать все 20 минут, сохраняя пульс ниже оптимальных пока­зателей.

Значит, данная про­грамма вам не нужна и стоит подыскать другую, если вы, ко­нечно, намерены бегать более 20 минут или замахнуться в бу­дущем на марафон.

По теме:  Как мотивировать себя, чтобы совершать пробежки по вечерам

Первый этап

Итак, на первом этапе за­нятий вы выясняете свои воз­можности и осваиваете одну из предлагаемых ступеней:

Первый этап программы оздоровительного бега

Вы определили свои возможности в диапазоне предложен­ных ступеней. Но это не все.

Тактика бега по этой программе предполагает завершение первого этапа занятий только тогда, когда на протяжении, скажем, недели показатели пульса ни разу не превысят пределы значения, оптималь­ного для вашего возраста.

Таблицы с оптимальной частотой сердечных сокращений во время тренировки для спортсменов, начинающих бегать в возрасте 20, 30, 40, 50, 60 и 70 лет и разного времени замера уже приводились. Сейчас же показатели ЧСС за одну минуту  и за десять секунд для вашего удобства сведены в одну таблицу:

Оптимальная ЧСС с учетом возраста спортсменов

Внимание!

То есть, объясняю еще раз: предположим, вы начали бегать в возрасте 50 лет и находитесь на 2-ой ступени первого этапа занятий.

Вторая ступень – это «быстрая ходьба» и согласно выше приведенной таблице оптимальной частоты сердечных сокращений, ваш пульс во время занятий должен быть в диапазоне от 110 до 127 ударов, если измерение проводится в течение минуты или от 19 до 21 удара, если измерение проводится за 10 секунд.

Если ваш пульс оказывается выше указанного диапазона, то вам рано заниматься по второй ступени – переходите на первую (медленная ходьба). Если ваш пульс в результате измерений оказывается ниже приведенного диапазона, очень хорошо – вы можете переходить на 3-ю ступень первого этапа. Это чередование четырех минут ходьбы и одной минуты бега.

Второй этап

На втором этапе (наконец мы до него добрались) вам пред­лагаются все те же четыре ступени. Таблица ступеней второго этапа полностью соответствует таблице первого и потому не приводится. Всё дело в том, что разработчики этой программы бега учитывают разные физические возможности и возраст тренирующихся.

Например, кто-то начал бегать в возрасте 45 лет, а кто-то в 65. Соответственно, кто-то начал с первой ступени, а кто-то, например с третьей. Поэтому, правилами установлено за один этап осваивать две ступени. Если вы прошли первую и вторую ступень, то считается, что прошли первый этап. Третья ступень будет для вас началом второго этапа.

Для тех, кто приступил к занятиям с третьей ступени, второй этап начинается с пятой ступени.

Но переход от одной к дру­гой (строго соблюдайте это правило) осуществляется только тогда, когда в течение опреде­ленного времени — пусть той же недели — ваш пульс ни ра­зу не попадет на оптимальные значения, он всегда ниже. Это требование — гарантия того, что вы не навре­дите себе, форсируя нагрузки. То есть тактика бега определяется по приведенной таблице с учетом вашего возраста и подсчета ЧСС.

Наверное, все же стоит уделить внимание определению оптимального пульса для тех, кто начинает бегать в возрасте, отличающемся от ровно 40, 50, 60 или 70-ти лет, ведь в таблице не приведены данные для 45-летних или 57-летних спортсменов. Все просто: от числа 220 отнимите свой возраст. Оптимальная ЧСС должна находиться между 65 и 75 процентами от полученного числа.

Пример определения оптимальной ЧСС, от которой будет зависеть тактика бега  спортсмена, начинающего бегать в возрасте 53-х лет:

(220 – 53) * 0,65 = 109

(220 – 53) * 0,75 = 125

Итого, оптимальный диапазон пульса во время бега от 109 до 125 ударов в минуту.

Если вы молоды и успешно прошли первые три этапа занятий, то какие-то отрезки времени в вашей тренировке будет допустимо пробегать и с интенсивностью до 80 процентов от максимального значения. Но об этом уже в следующей статье. Сейчас же — давайте перейдем рассмотрению третьего этапа тренировок.

Третий этап

На третьем этапе — а мы пришли именно к нему — пред­лагаются вновь четыре ступе­ни:

Третий этап программы оздоровительного бега

При этом запомните: если вы не способны к тренировке по третьей ступени, значит, третий этап   вам осваивать рано.

Уважаемые начинающие бегуны, читатели рубрики «Спорт» на RecipeHealth.ru! Мы настоятельно ре­комендуем пожилым спортсменам, тем, кто начал бегать в возрасте старше 50 лет, составлять графи­ки занятий на неделю и обяза­тельно фиксировать в них показатели пульса. Удачи и успешных тренировок!

Как правильно бегать и получать от этого удовольствие, видео:

Источник: http://RecipeHealth.ru/sportzal/beg/ottachivaem-taktiku-bega.html

Пробежки трусцой в зрелом возрасте

Пробежки трусцой в зрелом возрасте.

    Никто не будет спорить, что бег трусцой это – очень полезная штука. Умеренная физическая нагрузка, при неспешном  беге, благотворно влияет на кровеносно – сосудистую систему, органы дыхания и связки.

  Любители оздровительного  бега чувствуют после пробежки прилив хорошего настроения,  они реже подвержены стрессу.

У них крепкая иммунная система, низкий уровень холестерина в крови и нет проблем с лишним весом.

Важно!

 Бег трусцой полезен в любом возрасте?  Чаще всего ответ – ДА!!!  Но здесь есть свои подводные камни.

Очевидно, для бега трусцой характерен умеренный темп с небольшой амплитудой (Jogging — шаркающий бег),  а  техника движения направлена на  уменьшение нагрузки на суставы ног.  Но, не смотря на «щадящую нагрузку», даже при беге трусцой можно принести вред своему здоровью.

  Особенно это опасно в зрелом и пожилом возрасте. Тем более, необходимо быть осторожными тем, кто,  дожив до определенного возраста, внезапно решил взяться за своё здоровье.

Представим себе мужчину (или женщину) тридцати — сорока лет, который последние несколько лет своей жизни «злоупотреблял излишествами всякими нехорошими», вел малоподвижный образ жизни и набрал пару десятков лишних килограмм.

Тем не менее, для своего возраста он чувствует себя относительно здоровым человеком (по его мнению) и решил привести себя в форму. Какие негативные последствия могут возникнуть для такого «бегуна»? Конечно это проблемы из –за  слабых суставов,  связок и позвоночника.

Бег  трусцой  это —  продолжительная ударная нагрузка на коленный и голеностопный суставы.  При этом,  чем больше человек весит, тем разрушительней для его связок будут эти удары.

  То же относится и к пожилым людям – с возрастом неизбежно снижается плотность и эластичность суставов, поэтому стоит прислушиваться к своему организму, чтобы не причинить себе вред.

Но это не повод отказываться отказывать от удовольствия пробежек на свежем воздухе или на беговом тренажере. Нужно лишь соблюдать некоторые рекомендации:

—  Очевидно, что перед пробежкой необходима разминка. Это должны быть упражнения на гибкость: маховые движения ног и рук, (важно) медленные полные приседания, выпады вперед и в стороны. Прислушивайтесь к своему телу и Вы почувствуете — какие упражнения перед бегом трусцой  эффективнее Вас разогреют.

— Обувь: ни в коем случае нельзя экономить на обуви. Бегать трусцой нужно только в специальных беговых кроссовках (желательно в обуви проверенного  производителя). Обувь должна быть удобной, устойчивой, с эластичной, амортизирующей, но не излишне мягкой подошвой. Если Вы бегаете регулярно, кроссовки нужно менять ежегодно. И пожалуйста, не бегайте в кедах!

—  Если Вы страдаете избыточным весом, желательно сначала сбросить лишний вес — не стоит испытывать свои суставы на прочность. Диета и эллиптические тренажеры  Вам в помощь!

—  Повышайте нагрузку постепенно. Первые тренировки можно ограничиться энергичной ходьбой. Затем включайте в тренировки короткие пробежки, постепенно увеличивая соотношение между ходьбой и бегом. Прислушивайтесь к своему организму, при возникновении боли в суставах после пробежки, сделайте паузу в тренировках.

Совет!

— Очень важно  бегать по специально предназначенным для этого стадионным или  беговым дорожкам в парках и скверах. Можно также бегать на тренажере, но удовольствие от такой тренировки будет меньше. Ни в коем случае нельзя бегать  по пересеченной местности, по тропинкам, тем более, по асфальту — риск получить травму суставов возрастает в несколько раз!

Категорически не рекомендуется бегать женщинам, в период проблем с гинекологическими заболеваниями, людям с варикозным расширением вен, тромбофлебитами, заболеваниями суставов, хроническими заболеваниями почек, серьезными заболеваниями сердца.

Но помните, движение это жизнь! Лежать на диване еще вреднее.

Здоровья ВАМ и терпения!

Источник: http://ktotak.ru/publ/fitnes_fizkultura_sport/beg_truscoj_v_zrelom_vozraste/4-1-0-3

Бег прибавляет 16 лет жизни | Милосердие.ru

Фото с сайта badfon.ru

Есть простой и бесплатный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, одновременно отодвигая наступление старости и болезней. Это бег.

Бегать можно в удобное для себя время, рано утром, либо вечером после работы, по удобному маршруту — за городом, в ближайшем парке или просто по улице, на длинные и на короткие дистанции, в одиночестве или в компании, с плеером или без, индивидуально подбирая периодичность и интенсивность: кому-то подойдут забеги на скорость, а кому-то — бег трусцой.

Полезность бега известна, однако иногда приходится слышать, что она переоценена, а иногда — что этот вид физических упражнений практически универсальное средство от сердечно-сосудистых заболеваний и прочих недугов.

Итак, что же на сегодняшний день известно о беге?

Бег — это физическая нагрузка аэробного типа, то есть такая, при которой кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Упражнения такого типа (в противоположность анаэробным, например спринтерскому бегу на высокой скорости или поднятию тяжестей) могут выполняться в течение относительно длительного времени.

Следует различать обычный бег и бег трусцой. Их действие на организм сходно, однако обычный бег забирает больше усилий, сжигает больше калорий, требует большего напряжения сердца, легких и мышц.

Занятия обычным бегом предполагают более высокий уровень физической подготовки, чем бег трусцой, поэтому начинающим рекомендуется переходить от быстрой ходьбы к бегу трусцой и только потом, если состояние здоровья позволяет, — к обычному бегу.

Бег трусцой — это бег со скоростью 7-9 километров в час с более короткой, чем при быстром беге, фазой полета: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю. Поскольку при беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травм, то так бегать могут люди любого возраста без спортивной подготовки.

Как вид физической нагрузки бег достаточно хорошо исследован медицинской наукой.

500 бегунов за 20 лет

Ученые Школы медицины Стэнфордского университета в течение 20 лет наблюдали за 538 бегунами, которые в пожилом возрасте демонстрировали более длительную активность и большую продолжительность жизни, чем их не бегающие ровесники.

Когда научная группа под руководством врача Джеймса Фрайса начала свое исследование в 1984 году, некоторые из ученых опасались, что интенсивные физические нагрузки могут нанести вред здоровью пожилых испытуемых.

Бег трусцой, по их мнению, мог привести к ортопедическим травмам.

У Фрайса же была другая гипотеза: он полагал, что регулярный бег будет способствовать продлению активной жизни без недугов, налагающих серьезные ограничения.

Внимание!

В самом начале исследования участникам было по 50+ лет. Через 19 лет в контрольной группе умерло 34% испытуемых, в то время как в группе бегунов — всего 15%.

В возрасте 50+ лет активные участники исследования бегали в среднем по 4 часа в неделю. Через 21 год это время сократилось до 76 минут в неделю, но бегуны продолжали испытывать на себе положительный эффект бега, оставаясь в гораздо лучшей физической форме, чем пассивные испытуемые: в среднем инвалидизация в связи с пожилым возрастом для бегунов наступала на 16 лет позже.

Кроме того, разрыв в способностях ухаживать за собой и вести относительно активный образ жизни между бегунами и не-бегунами продолжал увеличиваться, и особенно ярко проявлялся на девятом десятке их жизни. При этом, к удивлению ученых, бегуны не только демонстрировали гораздо лучшее состояние сердечнососудистой системы, но и реже умирали от рака, неврологических и даже инфекционных заболеваний.

Помимо основного исследования, Фрайс и его коллеги опубликовали в Американском журнале профилактической медицины (American Journal of Preventive Medicine) в августе 2008 года данные, демонстрирующие, что бегуны страдают от остеоартрита нисколько не чаще, чем их физически  неактивные ровесники.

Идеальная доза бега

Интересные и несколько неожиданные результаты получили датские ученые.

В разностороннем Исследовании сердечнососудистых заболеваний в городе Копенгагене (Copenhagen City Heart Study) участвовали более 1098 бегунов и 413 здоровых, но неактивных испытуемых. Между 2001 и 2014 годами 156 из них умерли: 28 смертей случилось в группе бегунов, 128 — в группе тех, кто вел сидячий образ жизни.

Сравнивая уровни смертности в разных группах, ученые обнаружили, что в группе тех, кто бегал регулярно, но неинтенсивно, он был на 90% ниже, чем в группе не-бегунов, в группе умеренных бегунов — на 60% ниже, а вот в группе интенсивных бегунов уровень смертности был лишь слегка ниже, чем у неактивных товарищей. Таким образом, идеальная доза бега трусцой в этом исследовании оказалась 2-3 раза в неделю общей протяженностью от 60 до 145 минут.

Фото с сайта goodfon.ru

Выводы исследования в отношении интенсивных бегунов подвергаются критике . Дело в том, что сама эта группа была немногочисленной (всего 40 человек), и в ней было зафиксировано 2 смерти. Этих данных не вполне достаточно для заключения о том, что интенсивный бег не менее опасен, чем неподвижный образ жизни.

И, как видим, такой вывод противоречит данным вполне основательного Стэнфордского исследования.

Так или иначе, для тех, кто раздумывает над тем, бегать или не бегать, хорошая новость Копенгагенского исследования заключается в том, что даже 3 раза в неделю не очень быстрого бега трусцой в течение 20 минут способны серьезно улучшить сердечное и общее здоровье.

Больше эндорфинов, меньше сахара и давления

Итак, чего можно достичь при помощи бега, по мнению медицинских экспертов?

  • Во-первых, морального удовлетворения и хорошего настроения, которое наступает после выброса эндорфинов в кровь. Физические нагрузки на свежем воздухе повышают наши способности к интеллектуальной деятельности, улучшают память.
  • Во-вторых, сжигания калорий, что в свою очередь позволит оптимизировать массу тела, особенно если подкрепить бег трусцой программой здорового питания. Имейте в виду, что переедание невозможно компенсировать бегом.
  • В-третьих, развития выносливости и мышечной силы. Чем больше вы бегаете, тем легче вам дается сам бег и другие физические нагрузки.
  • В-четвертых, бег рекомендуется для снижения уровня триглицеридов, высокого кровяного давления и сахара.
  • В-пятых, он приводит к оздоровлению сердечнососудистой системы.

Как правильно бегать

Если вы решили заняться бегом, соблюдайте следующие правила:

  • Посоветуйтесь со своим врачом, обсудите план постепенного ввода нагрузок. Это особенно важно для тех, у кого в прошлом были травмы ног.
  • Начинайте входить в режим пробежек с быстрой ходьбы, примерно по 30 минут за одну тренировку. С каждым разом сокращайте время ходьбы и увеличивайте время бега трусцой.
  • Без специальной спортивной подготовки не бегайте на длинные расстояния, исчисляемые десятками километров.
  • Особенно рьяные начинающие бегуны нередко падают в обмороки. Не превышайте возможности собственного организма, при первых же сигналах переутомления, делайте перерыв. На всякий случай берите с собой мобильный телефон.
  • Отводите на отдых от бега как минимум 2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузки. Еще один день можно посвятить плаванью или другим менее интенсивным, чем бег, физическим упражнениям.
  • Имейте при себе бутылочку с водой и делайте несколько глотков каждые 15-20 минут.
  • Дышите ритмично. Синхронизируйте ритм дыхания со скоростью бега.
  • Сделайте несколько растяжек и разогревающих упражнений до и после бега. Начинать лучше с ходьбы, постепенно увеличивая скорость, переходя к бегу трусцой, к концу тренировки замедляя темп и заканчивая снова ходьбой.
  • Подберите удобные кроссовки с пружинящими подошвами.
  • Избегайте бега в жару. Летом планируйте пробежки в более прохладное время суток.
  • Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
  • Лучше всего бегать за городом, в лесопарковой или парковой зонах, где воздух чище. Если это сложно организовать, то старайтесь бегать рано утром или, в крайнем случае, поздно вечером (по освещенному безопасному маршруту), когда выхлопные газы несколько рассеялись.

Фото с сайта cscl.ru

Помните, что особенно тяжело будет в первые 2 недели, а затем бег будет становиться все легче, доставляя все больше удовольствия.

Джеймс Фрайс, руководитель Стэнфордского исследования, является живым подтверждением своих научных выводов. В возрасте 69 лет сохраняет поразительную активность благодаря бегу трусцой. Он занимается горным туризмом, много путешествует и не собирается в ближайшие годы менять свой образ жизни.

Источник: https://www.miloserdie.ru/article/beg-pribavlyaet-16-let-zhizni/

Чем полезен бег по утрам и как правильно бегать

MiaSet.com » Здоровье » Тренировки

Чем полезен бег по утрам — хотели бы знать многие. Если раньше при покупке кроссовок вы ориентировались лишь на дизайн модели, а сегодня спрашиваете консультанта о ее амортизационных свойствах, можно не сомневаться: вы наконец-то решили заняться бегом!

   ↑

Его несомненные преимущества

О пользе утренних занятий свидетельствуют как сами бегуны, так и специалисты.

Среди аргументов:

  • меньшая загазованность воздуха,
  • естественная потребность организма в «энергетической встряске» (вечером же физическая нагрузка может привести к бессоннице),
  • именно на утренних пробежках отлично «сжигаются» лишние калории,
  • самоорганизация (твердо решая выходить на дорожку каждое утро в 6 часов утра, вы будете вынуждены лечь спать в 10 часов вечера),
  • одерживая победу над желанием «ну еще полчасика» и над новой дистанцией, мы становимся победителем в ежедневной игре за лидерство.

Любители же пробежаться вечером ссылаются на необходимость «сбросить» стресс. Подобная концепция — своеобразный психологический капкан: она настраивает человека на пессимистичное восприятие жизни.

По теме:  Как правильно выбрать тайтсы для бега

   ↑ https://miaset.com/health/workouts/jogging.html

О противопоказаниях к утреннему бегу

Иногда медики указывают на опасности утреннего бега для организма.

Причины:

  • организм просыпается через 3-4 часа после пробуждения,
  • густая кровь создает помехи для интенсивной работы сердца.

Они же призывают всех решивших встать на здоровый образ жизни предварительно записаться к врачу и пройти обследование.

Однако, бег не является чем-то из области космических полетов.

Вспомните себя в детстве, летом на даче, когда вы бегали, прыгали и плавали 24 часа в сутки, натощак и без какой-либо потребности во сне!

Отличное здоровье и долголетие утренних бегунов доказывает необоснованность подобных аргументов.

Важно!

Данный вид спорта, однако, объективно несовместим с некоторыми хроническими болезнями (сердечно-сосудистые заболевания, варикоз, определенные женские болезни, проблемы глаз.

Травмы суставов нижних конечностей, например, коленного сустава, также являются медотводом,. Если же у вас грипп – как минимум, выждите десять дней.

   ↑

Не нанести вреда собственному организму

Избегайте преждевременных нагрузок. Первый месяц для новичков – самый ответственный период, когда необходимо планомерно увеличивать продолжительность пробежки.
Желательно предварить бег 10-минутной разминкой для разогрева мышц и чередовать его с ходьбой. Поначалу не берите дистанцию для чистого бега больше километра.

Доверяйтесь ощущениям собственного организма. Начав испытывать дискомфорт, переключайтесь на другую активность. Существует простой способ самостоятельно убедиться что выбранная нагрузка оптимальна – измерьте пульс и сравните: 220 минус ваш возраст, умножить на 0,6 – это нижняя граница; умножить на 0,8 – верхний предел.

Если показатель измерения находится посередине — нагрузка для вас идеальна. Меньше – недостаточна. И наоборот.

   ↑

Посмотрите видеоролики этой теме

Наиболее эффективный способ утреннего бега

Это бег трусцой, или джоггинг. При данном способе, риск получения травм минимален, а оздоровительный эффект налицо. Ключ – в отсутствии «полета». Сначала это будет нелегко, но не отчаивайтесь.

Итак:

  • стопу каждой ноги ставим на пятку и как бы перекатываем на носок,
  • когда вы готовы отделить носок от поверхности, вторая нога должна уже вставать на пятку,
  • длина шага ни короткая и ни длинная,
  • голова не слишком опущена, чтобы не провоцировать излишний наклон туловища,
  • руки согнуты на 90 градусов и двигаются вдоль туловища, но без сжатых кулаков.

Такой бег у человека среднего роста будет происходить на скорости около 90 км в час – примерно как быстрая ходьба.

   ↑

Польза утреннего бега для пожилых людей

Регулярные пробежки позволяют людям за 60 чувствовать себя на 40 лет моложе. Большой расход энергии затормаживает процесс старения. Научно это объясняется тем, что митохондрии — микроскопические тельца внутри наших клеток и их «электростанции» — генерируют аденозинтрифосфат, что обеспечивает энергией мышечные ткани.

Частые занятия бегом увеличивают процент содержания митохондрий, производя большее количество энергии. Противопоказания же в преклонном возрасте те же, что и для всех. Если до сих пор вы сумели сохранить отличную форму, то регулярный утренний бег только поможет поддерживать ее на долгие годы.

   ↑

Особенное значение утреннего бега для подростков

Привычка – вторая натура.

Регулярные утренние пробежки развивают в подростках:

  • волю,
  • умение эффективно использовать время,
  • с юных лет прививают против вредных привычек,
  • закаливают и укрепляют организм.

Кроме того, любовь к спорту будет ориентировать их на ведущих здоровый образ жизни людей. Такие личности, как правило, успешны.

   ↑

Чем полезен утренний бег для мужчин

Этот универсальный вид спорта одинаково полезен всем.

А теперь рассмотрим, чем полезен утренний бег для мужчин:

  • оздоровление сердечно-сосудистой системы,
  • нормализация давления,
  • укрепление опорно-двигательного аппарата, суставов, костных тканей,
  • сжигание избыточных жиров,
  • обогащение крови кислородом,
  • ускорение обменных процессов,
  • повышение стрессоустойчивости.

Мужчинам же, в особенности, регулярные тренировки позволят:

  • поддерживать отличный мышечный тонус,
  • воздерживаться от вредных привычек,
  • правильно организовывать график дня,
  • быть положительно заряженным,
  • развить в себе лидерские качества,
  • быть положительным примером для окружающих.

   ↑

Особенные преимущества утреннего бега для женщин

Женщины, особенно после 45-50 лет, относятся к группе повышенного риска различных костно-суставных заболеваний. Не дожидайтесь этого возраста, когда изменить привычки сложно, а усталость организма превышает любую дополнительную инициативу. А чем полезен утренний бег для женщин?

Утренний бег в ультрафиолетовых лучах даст возможность вашему организму вырабатывать необходимое количество витамина D, так необходимого для здоровых костей и суставов.

   ↑

Роль утреннего бега в похудении

Если вы мечтаете о быстрых результатах — забудьте. Через неделю вы не сбросите до 10 килограммов, а тем более не сможете навсегда оставаться в достигнутой форме. Неоправданные нагрузки могут привести к тому, что вы навсегда откажетесь от бега. Поэтому увеличивайте задачи постепенно и не сходите с дистанции.

Помните: сжигание жировой ткани начинается спустя 30 минут после начала активной пробежки и продолжается еще на протяжении примерно двух часов после ее окончания. Терпеливо доведите общую длительность тренировки до получаса, а затем увеличивайте это время.

Не забудьте о правильном питании. С одной стороны, рацион должен полностью пополнять суточную потребность организма в протеинах, углеводах и витаминах, а также жидкости, особенно в жару.

С другой — избегайте поздних перееданий, жирной, острой и сладкой пищи не в меру. До пробежки ограничьтесь яблоком или стаканом апельсинового сока. Это придаст вам энергии. Завтрак сделайте умеренным, но богатым кальцием и углеводами.

Специалисты советуют завтракать не раньше чем через час после окончания пробежки.

   ↑

Приложения для утреннего бега на Android и iOS

   ↑

iOS

  • RunKeeper, самый популярный;
  • TrailMix;
  • Charity Miles.

   ↑

Android

  • Endomondo;
  • Nike+ Running;
  • MapMyRun.

Итак, из множества поводов поставить свой будильник на полчаса раньше, утренний бег – наиболее увлекательный .

Не старайтесь за чашечкой кофе рассмотреть в дымке сигареты силуэт предстоящего дня.

Опрокиньте стаканчик свежевыжатого апельсинового сока, выйдите на дорожку, разомнитесь, и…представьте весь день как продолжение вашей дистанции. Несколько новых подъемов и спусков!

Источник: https://MiaSet.com/health/workouts/jogging.html

Бег и возраст

Вы приняли решение регулярно продолжать тренировки. Вы каждый день утром в любую погоду поднимаетесь и выходите из дома на пробежку.

 Можете не сомневаться, мысль о бесполезности затеянного будет преследовать вас периодически. Действительно, стоит ли лишать себя многих удовольствий ради бега? Если сомнения не уходят, давайте разбираться.

Что дал бег? Что изменилось в жизни? Что предвидится в перспективе?

Здоровье без лекарств

Французы называют старость третьим возрастом, таким же полноценным, как молодость и зрелость. К сожалению, через этот этап жизни проходят все, кто—то даже придумал пессимистическую поговорку: «Старость — не радость».

Что правда, то правда. Только в благословенной молодости все могло исправить настроение, которое можно создать.

Древние говорили: «Приезд одного шута в город стоит больше, чем сотня мулов, груженных лекарствами». Сейчас шутов (в нашем понимании артистов) прибавилось, но и лекарства возят не мулами, а товарными вагонами. И все равно не хватает.

И стоит кому—то похвалиться: «Вот купил импортное, выпил упаковку и ношусь, как молодой!» — как тут же за этим лекарством начинают бегать (не в нашем понимании!) и употреблять регулярно.

Только все кончается, а искусственное возбуждение, способное поддержать настроение, со временем потребует увеличения дозы лекарства, что само по себе не из полезных привычек.

Совет!

Оставим лекарства больным, а сами прикинем свои возможности. Так ли уж мы нуждаемся в докторах и их снадобьях?

Только честно, а то иногда так хочется себя пожалеть, что и сам начинаешь верить: болен! И так хочется, чтобы полечили чем—то особенным. И разговор на эту тему поддержали, и новым лекарством помогли. Страсть как хочется попить чего—нибудь в иностранной упаковке и ощутить себя молодым и здоровым.

Разве не так? Но здоровье не купишь за деньги, и это прекрасно! Представляете, сколько нехороших людей, да еще добывших деньги нечестным путем, приобрели бы себе лишние годы незаслуженной жизни! А так все мы равны, и мысль Шопенгауэра «здоровый нищий счастливее больного короля» по—прежнему остается в силе.

Все мы хорошо понимаем, что должны строить здоровье сами, и делаем это по мере сил. Но с годами все чаще накатывает непонятная тоска, ощущение угнетенности, в чем хотелось бы разобраться и дать ответ самому себе.

В книге «Как завоевать друзей и оказывать влияние на людей» Джон Карнеги одними из основных желаний взрослого человека называет здоровье и сохранение жизни и ощущение своей значимости.

Возраст – понятие относительное

С одной стороны, со здоровьем вроде бы все в порядке, но идешь по улице, встречаешь знакомого ровесника (давно его не видел), смотришь и думаешь: неужели и я так постарел?

А. П. Чехов так характеризовал одного из героев: «старый человек лет сорока».

В послевоенные годы спортсмены, выступающие на чемпионате по группе «старичков», имели приписку: старше 40 лет.

Кто сейчас назовет старичком человека 40 лет, если он выступает на олимпийских играх или защищает ворота чемпиона мира по футболу? В таком же возрасте врачи не допустили к участию в кроссе одного бегуна и посоветовали ему больше не выступать ввиду слабости здоровья. Только в день столетнего юбилея английский бегун Фред Парнел, отвечая гостям, вспомнил этот случай 58—летний давности.

Меняются времена, меняются наши представления.

Внимание!

Исходя из этого, администрация Клуба любителей бега, учрежденного газетой «Советский спорт», создала градацию для бегающих мужчин: юниоры — до 40 лет, взрослые — 55, ветераны — старше этого возраста.

Правда, градация придумана шутниками—журналистами, но согласимся: времена меняются к лучшему. И людей 50—60 лет принято называть людьми среднего возраста, пожилыми — 60—75 лет, а стариками — после 80.

Жизнь продолжается, а вопрос «как жить дальше?» (особенно после очередного юбилея или неожиданного приступа) встает перед каждым, хотим мы того или нет!

И, вслушиваясь в жизнеутверждающие слова песни Вахтанга Кикабидзе «Мои года — мое богатство», начинаешь думать: «Богатства—то слишком много».

И все труднее поспевать за ускоряющимся ритмом жизни, и, ссылаясь на возраст, все чаще мы позволяем себе отдохнуть. Да, хочется прилечь, желательно подремать. Да, не хочется выходить на улицу.

С каждым днем, с каждым годом таких желаний будет все больше. Стать их рабом или преодолеть соблазн — решать вам.

Не секрет, что уход на пенсию для людей деятельных является значительным стрессом. Исследования показали: беспомощными во время перехода на пенсию оказываются мужчины. Прекращение трудовой деятельности — наиболее верный путь к преждевременному старению. И новый термин «болезнь пенсионного возраста» подтверждает это.

Ученые и специалисты подсказывают: физическая активность — лучшее средство борьбы с неврозами. Напомним еще раз: отрицательные эмоции сопровождаются выделением адреналина, действие которого нейтрализуется в процессе физического напряжения.

Процесс старения характерен затуханием обратных связей, так как от мышц к мозгу поступает меньше сигналов. Поэтому надо тренировать мышцы, тонизируя их непрерывно.

В этом убеждаешься, читая письмо Ирины Владимировны Кириченко. Она описывает свои мучения до того, как начала бегать, и заканчивает письмо словами: «Со мной бегает мой муж.

Он — слепой, бежит и держится за мою руку. Мне 63 года, ему 65 лет».

Когда еще до пенсии далеко, многие уже задумываются: «А что я буду делать?» Один только и ждет, когда появится возможность ничего не делать, а только сидеть с удочкой на берегу, млеть на солнышке и думу думать.

Важно!

Другой, перешагнув пенсионный возраст, будет продолжать трудиться, как ни в чем не бывало, с удовлетворением слушая слова начальства, обращенные в его сторону: «Вон гляньте на Иванова, уже пенсию выработал, а вам молодым сто очков вперед даст». А третий только и дожидается пенсии, чтобы поскорее любимым делом заняться.

Сколько не удалось испробовать за прошедшие годы! Пока жив человек, дел у него не убудет. Только, чтобы успеть побольше, надо иметь здоровье. Разве не так? А кто—то ведь сказал: «От старости не уйдешь, но убегать надо»!

Когда же объявляется мысль о собственной слабости? Наверное, когда нагрянет то самое старческое состояние? У каждого оно проявляется по—разному. Один себя искурил и испил, и слабость сама бежит навстречу. Другой поскромнее: и стопку лишнюю не позволит, а если курит, то изредка. А третий безвольно движется навстречу годам, которые и несут слабость.

В Древнем Китае цикл человеческой жизни делился на фазы, среди которых желанной была фаза возраста от 60 до 70. Слово «желанный» подчеркнуто автором: если человек в этом возрасте, обладая жизненным опытом и мудростью, еще и способен пробежать марафон, то разве это не радость? «Если б молодость знала, если б старость могла…» Как же это прекрасно — в этом возрасте знать и мочь!

Источник: http://run-run.ru/sekret-vashej-molodosti/

Бег — это стресс

Зачем люди занимаются бегом? Когда речь идет о спортсменах, все понятно: их задача — достижение максималь­но высоких результатов. Но если в бе­ге тренируются люди старше 50 лет, мотивация у них совсем другая. Прав­да, она тоже может варьироваться.

Многие начинают заниматься бе­гом, поняв, что это прекрасный спо­соб профилактики сердечно-сосуди­стых и многих других заболеваний, повышения функциональных воз­можностей организма и улучшения качества жизни. Высокий спортивный результат в этом случае никакого значения не имеет.

Для меня и моих друзей из смо­ленского клуба любителей бега глав­ный лозунг — «Бег — удовольст­вие!». Мы бегаем потому, что нам это очень нравится, а не только с целью укрепления здоровья.

Во время дли­тельного неторопливого бега (его на­зывают джоггинг или бег трусцой) в кровь выделяются гормоны, внутрен­ние морфины (эндорфины), которые получили название «гормонов на­строения»: они дают ощущение эй­фории, радости, подавляют чувства боли, голода, страха, неуверенности, прекрасно снимают эмоциональный стресс и отрицательные эмоции, не­избежные в наше время.

Во время соревнований ничего похожего на эйфорическое состояние мы не испытываем (я говорю «мы», потому что прекрасно знаю мнение моих коллег по клубу).

Как раз на­оборот: происходит максимальное напряжение всех физических и ду­шевных сил, появляются чувство тя­жести в груди и во всем теле, острая боль в ногах (если это марафонская дистанция), чувство опустошенности, даже отвращения к бегу, если ока­зался аутсайдером (а я всегда фи­нишировал одним из последних!).

Интересно, что нечто подобное часто испытывают и спортсмены по­сле ухода из спорта. Очень многие мои знакомые, в прошлом мастера спорта, говорят, что сейчас они не могут заниматься своим видом спор­та, потому что он вызывает у них от­вращение. Предельные нагрузки при­водят к наслоению отрицательных эмоций. А оздоровительный бег — это удовольствие! Чувствуете разницу?

Совет!

Конечно, есть и другая категория спортсменов. Они до конца жизни будут преданы своему любимому ви­ду спорта. Они хотят соревноваться. Обязательно соревноваться! На этом-то и основана психология спортсме­на — ведь вне соревнований нет спорта. Есть такая категория людей и среди нас, физкультурников.

Ее очень точно охарактеризовал спортивный журналист Лев Каганов, который раз­делил всех любителей оздорови­тельного бега (джоггеров) на три группы — «гилморов» (по фамилии новозеландского популяризатора бе­га трусцой ГиДмора), «лосей» и «пе­тухов».

Первые бегают исключитель­но для здоровйя, вторых увлекает сам процесс бега, а вот третьи, «пе­тухи», как раз и одержимы соревно­вательным духом — им обязательно нужно быть первыми.

Это, так сказать, психологический аспект проблемы. Но есть еще и чис­то физиологический, который и инте­ресует автора письма, присланного в редакцию.

Как обстоит дело с точки зрения физиологии: не вредно ли пожилым людям соревноваться? Я предлагаю решать этот вопрос сле­дующим образом: если это соревно­вания того же типа, что проводили раньше для сдачи норм ГТО (то есть практически без подготовки), — то это крайне вредно и опасно; если речь идет о любителях бега, начав­ших регулярные тренировки в уже немолодом возрасте, — то это очень нежелательно; наконец, если это ве­тераны спорта, которые после за­вершения своей спортивной карьеры продолжают регулярные тренировки, то соревнования вполне допустимы (при условии, конечно, что нет серь­езных отклонений в состоянии здо­ровья). Потому что физические воз­можности спортсмена, даже и быв­шего, никак нельзя сравнивать с воз­можностями человека, который на­чал заниматься физкультурой после 40-50 лет. Спортсмены прекрасно адаптированы к предельным физи­ческим  нагрузкам  и  теперь, после прекращения спортивной деятельно­сти, «по инерции» (при условии регу­лярных тренировок) продолжают поддерживать очень высокие ре­зервные возможности. Начинающему заниматься в 40-50 лет приходится полностью реконструировать свой организм, который совершенно не знаком с большими физическими на­грузками. Понятно, что сделать это, учитывая возрастное снижение адап­тационных возможностей, значитель­но сложнее. А если с помощью бега человек старается преодолеть какие-то нарушения здоровья, то его орга­низм находится в состоянии непре­рывной борьбы со своим недугом, в результате чего компенсаторные спо­собности и адаптационные возмож­ности еще более снижены. Не учиты­вать этого нельзя!

Что же происходит в организме такого любителя бега во время со­ревнований? Под воздействием сверх­нагрузок частота сердечных сокра­щений (ЧСС) значительно превыша­ет допустимые границы.

В ответ на это сосуды (а они, как правило, в этом возрасте склерозированные) не могут адекватно расшириться и про­пустить необходимый объем крови, в результате чего неизбежно снижает­ся содержание кислорода в сердеч­ной мышце (гипоксия миокарда), что легко может привести к сердечному приступу, включая и острый инфаркт миокарда. Спурт (ускорение бега на финише) срабатывает как этакое са­модельное взрывное устройство… И все несчастные случаи, все ослож­нения после соревнования или уси­ленной тренировки происходят имен­но при превышении оптимальной на­грузки: скорости бега, или плавания, или ходьбы на лыжах. Вот почему я противник соревнований среди лю­бителей старше 40-50 лет, ранее не занимавшихся активно спортом.

Другое дело — бывшие спорт­смены. Правда, и им не стоит пус­каться во все тяжкие. Потому что склероз с возрастом развивается у всех, и у ветеранов спорта тоже. Риск у них, правда, значительно меньше, к тому же опытный спорт­смен лучше чувствует нагрузку и не допустит «перебора».

Итак, ветераны спорта могут по­зволить себе такое удовольствие — посоревноваться.

Внимание!

Но вот для чего им стремиться к постоянному наращи­ванию тренировочных нагрузок? «Иначе невозможен рост результа­тов», — пишет И. Феоктистов.

Этот мотив мне и вовсе непонятен: зачем добиваться высоких результатов в 72 года? Наверное, все дело в том, что я не спортсмен, а всего-навсего «чайник» (так в просторечии назы­вают любителей).

Девиз спортсменов — быстрее, выше, дальше! И не всегда удается опустить их с заоблачных спортивных высот на нашу грешную физкультур­ную землю.

Мой 30-летний опыт занятий бе­гом свидетельствует, что с возрастом тренировочные нагрузки неизбежно снижаются, причем происходит это естественным путем, совершенно непроизвольно.

В возрасте 55-60 лет мы в своем клубе почти каждое воскресенье бе­гали «двадцатку», а раз в месяц — 25-30 км.

Теперь же, когда нам на 10 лет больше, максимальная пробежка не превышает 10-12 км, а о «два­дцатках» мы давно забыли. Свой по­следний марафон я пробежал 10 лет назад.

Конечно, при большом жела­нии я и мои товарищи, ветераны на­шего клуба, и теперь в любое время можем пробежать 20 км, но дело в том, что нам этого уже не хочется!

Природа берет свое, и не нужно ломать ее. Хотим мы или не хотим, но аэробные возможности человека (способность потреблять кислород), начиная с 30 лет, снижаются при­мерно на 1% ежегодно, и это неиз­бежно влечет за собой снижение ра­ботоспособности и выносливости ор­ганизма.

Важно!

Постарайтесь не вступать в кон­фликт с природными и возрастными особенностями своего организма, «всегда оставайтесь в пределах соб­ственных возможностей», как совету­ет замечательный новозеландский тренер Артур Лидьярд.

Евгений Мильнер, кандидат медицинских наук

Источник: http://kraszdrav.su/fitness-i-fizkultura/beg_eto_stress/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.