Бег с лишним весом

Безуспешная борьба с лишним весом :



бег с лишним весом

08.04.2011 10:20

Всем доброго дня. Приведу здесь выдержку из своей статьи(ссылку приводить не буду, дабы не выглядело рекламой)

Каждому человеку, для поддержания жизненной функциональности необходима суточная норма: жиров, белков и углеводов, плюс витамины.

Но норма у каждого своя(которая складывается из вашей физической активности, обмене веществ и мышечной массе в организме), предположим это норма: 10% жиров, 25% белка, 65% углеводов(эти цифры взяты для примера и в реальности могут варьироваться в ту или иную сторону).

Как только вы перебираете в жирах, белках и углеводах, организм их не усваивает, а откладывает «про запас» . Сразу скажу, что перебрать в белке практически не реально, если вы не используете спортивное питание. Поэтому остаются жиры и углеводы, а их предостаточно во «вредной» пище. Как определить «вредную» пищу от не вредной?

«Вредная» вкусная, а «полезная» – не оченьэто конечно шутка, но доля правды в ней конечно есть.

Тут-же развеем частично миф, о том, что нельзя есть после 18-19 часов вечера, на самом деле эти цифры не более чем просто цифры и несут истину только в том случае, если вы ложитесь спать в 21-23 часа, так-как только через 3-4 часа после последнего приема пищи организм полностью переваривает ее. Соответственно если ложитесь спать в 1 час ночи, то последний ужин у вас запросто может быть и в 21 час.

Итак, для поддержания мышечного тонуса организма, ему(организму) нужны питательные вещества не больше не меньше равные суточной норме. Сравним наш организм с бензобаком автомобиля, если этот бензобак 40 литров, то попытавшись залить в него 50, 40 литров зальется, а 10 выльется верхом, в нашем случае «эти 10 литров» не усвоятся и отложатся.

Внимание!

Что произойдет с организмом, если мы не будем снабжать его суточной нормой необходимых веществ(диета в явном виде)? Организм начнет «питаться сам собой», так называемыми запасами, НО не жировой тканью, а мышечной в первую очередь, уменьшая наш «бензобак» уже до 30-25(а то и меньше) литров. Отсюда и некоторый эффект.

Здесь проще всего моделям, обладая минимальной жировой прослойкой, сидя на диетах(ничего не есть) они получают более реальный результат — жировых отложений нет, мышечная масса съедается организмом, эффект на «лицо» и на весах, как это складывается на здоровье это уже другой вопрос и об этом думают в последнюю очередь(не очень хорошая черта, свойственная многим людям). Итак, что мы имеем после традиционной диеты(ничего не есть), масса тела немного уменьшилась(за счет мышечной массы), эффект вроде бы есть, но самое главное в этом — ваш «бензобак» тоже уменьшился, потому, что вы потеряли мышечную ткань и теперь ему требуется «не 40, а 30 литров». Сколько вы готовы продержаться на диете, отказывая себе в еде? Я думаю не много, потому, что это в первую очередь психологическая нагрузка, но как только вы вернетесь к обычному питанию, вы наберете еще больше веса(помните ваш «бензобак» уменьшился до 30 литров? и залив в него те-же 50, уже 20 выльется верхом).

Питание

Начнем с питания, чтобы похудеть, мы будем питаться 3-4 раза в день не большими порциями.

Главное преимущество не больших порций, помимо легкой усвояемости, это предотвращение «растягивания» желудка( желудок больше — в результате вам приходится стараться держать его втянутым, чтобы не «портить внешний вид» и ощущение сытости в процессе потребления пищи наступает позже, в результате вы едите больше). Теперь о том, что есть.

В идеале конечно, по поводу продуктов желательно проконсультироваться с диетологом, без врача можно обойтись, но для составления вашей таблицы продуктов может уйти некоторое время, путем пробы различной пищи и сравнения результата. Здесь я дам некоторые рекомендации.

Для начала проанализируем, примерно, то что мы ели в течении недели, составив примерную таблицу в две колонки. В первую колонку впишем всю полезную пищу с примерно нужным нам соотношением питательных веществ. Во вторую колонку всю «вредную»(жаренную, копченую, сладкую и т. д.

, в общем всю не натурального происхождения и с процентным соотношением питательных веществ выше нашей нормы 10-25-65). Теперь мы просто исключаем из рациона всю вторую колонку или заменяем «вредные» продукты полезными с правильным соотношением питательных веществ. После этих шагов наша схема питания автоматически «проигрывает» по калорийности второй колонке в нашей таблице.

Все калории желательно контролировать, в этом нам смогут помочь электронные пищевые весы. Принцип работы их таков: с весами прилагается книга калорийности продуктов описывающая более 1000 наименований, каждому продукту соответствует свой номер.

Поставив на весы пустую чашку и обнулив датчик весов, чтобы не учитывать вес чашки, мы кладем нужный продукт и вводим его номер из каталога продукта, программное обеспечение весов автоматически высчитывает исходя из своей базы информации по этому продукту и его весу конкретное содержание калорийности и питательных веществ продукта в чашке. В течении дня мы складываем с помощью функции в весах все что мы съели, а вечером смотрим общую картину по калорийности. Желательно информацию за день записать в таблицу, которую необходимо вести некоторое время, пока вы автоматически не начнете ориентироваться в продуктах съеденных за день.

Физические нагрузки для сброса веса

Поговорим о физических нагрузках, которые помогут сбросить лишний вес. Здесь нужно уяснить один важный момент, а именно, калории и лишние отложения начинают «сгорать» после 15-20 минут движения или аэробной нагрузки(бег, шейпинг, аэробика, лыжи и.д.).

Соответственно, чем дольше ваш организм находится в движении, тем больший эффект вы получаете(но без «фанатизма»), даже обычная ходьба на средние и длинные дистанции может принести неоспоримую пользу(попробуйте взять в привычку ходить на работу и с работы пешком).

Время занятия спортом для сброса веса

Теперь о том в какое время лучше заниматься спортом. Мое мнение для избавления от лишнего веса лучшее время – позднее утро(10-11 часов). Потому что занимаясь утром, организм еще не принял «дозы калорий» и вы практически сразу начнете сжигать жировую ткань.

Конечно же не стоит «бросаться» заниматься спортом на голодный желудок, выпейте стакан сока или маложирного молока за 30 минут до тренировки. Главный недостаток тренировки вечером, помимо утомляемости за день, это то что прежде чем начнет сгорать жировая ткань, вам нужно «сжечь» все калории, набранные за день.

Вечером лучше проводить не запланированную тренировку, чтобы подкрепить утренний результат.

Психологическая нагрузка тренировок

Помимо физических нагрузок, вам придется справляться еще и с психологическими, поэтому начинать свою спортивную жизнь лучше всего с занятий в группе. В группе лучше всего ощущается спортивный дух, дух соперничества, да и тренер «халявить» не даст.

В не профессиональных занятиях спортом есть еще один момент — не нужно заставлять себя силой тренироваться, рано или поздно вы можете «сломаться». Если вы чувствуете, что вам не хочется идти на тренировку или делать весь комплекс, сделайте хотя бы одно упражнение и дайте себе понять, что вам разрешено это делать.

По теме:  Какой должен быть пульс для сжигания жира на беговой дорожке

Как только вы сделаете одно упражнение, вы сможете попробовать сделать второе, главное понимать, что вы в любой момент можете остановиться. Здесь главное движение в перед, пусть медленное, но движение.

Важно!

Лучше делать по одному упражнению на тренировке, когда у вас нет настроения, чем заставлять себя силой и в итоге «сломавшись» от психологической нагрузки все бросить.

(отредактировано 08.04.2011 10:21)

Источник: http://www.42km.ru/f%26t167

Бег как основа борьбы с лишним весом

Для ускорения процесса жиросжигания, нужно включать аэробную нагрузку. Надежный и проверенный способ, которым пользуются все люди это бег трусцой. Но неправильный подход, к беговым тренировкам не приводит к ожидаемым результатам.

Бег, который популярен среди 90% людей

Люди полагают что бег, не представляет ничего сложного. Традиционный поход на стадион и получасовой марафон полностью истощают организм. Самое главное, что жировых отложений не становится меньше. Еще пару таких забегов и аэробика заканчивается в течение двух недель.

Естественно и жировая ткань уходит с меньшими темпами. Такой ступор стимулирует ужесточить диету, что может привести к неприятным последствиям. К примеру, уменьшение жировой ткани, которая обволакивает внутренние органы. Последствия возникают самые разные.

Правильная беговая нагрузка для максимального сжигания лишних калорий

1. Бег нужно осуществлять только утром. Запасы гликогена в печени после ночи истощены. Организм потребляет энергию именно из жировых запасов. Утренний бег, является самым продуктивным жиросжигающим средством.

2. Чтобы уходил подкожный жир, нагрузка должна быть исключительно аэробной. При увеличении темпа бега, организм начинают испытывать кислородное голодание. Это включает резервные источники энергии, все тот же гликоген. Нагрузка получается исключительно анаэробной. Естественно о сжигании жира не может быть и речи. 

Это одна из главных причин, почему люди не худеют, при интенсивном беге.

3. Темп должен быть таким, чтобы вы могли свободно разговаривать или петь песни. Это означает, что нету кислородного голодания, и происходит нормальный процесс потери лишних калорий. Можно ориентироваться и по пульсу, если бег осуществляется с пульсометром. 

4. Не нужно считать круги. Выбрали нужный темп, и бег трусцой от 30 до 45 минут. Количество кругов значение не имеет, только время, проведенное под нагрузкой.

Применяя вышеизложенные рекомендации по аэробной нагрузке. Плюс использование грамотно подобранной диеты. Изменит ваше тело до неузнаваемости.

Источник: http://www.garmoniazhizni.com/2014/05/13/beg-kak-osnova-borbyi-s-lishnim-vesom/

8 ошибок, которые допускают бегуны, желающие сбросить вес

Вы вернулись с пробежки? Сколько калорий вам удалось сжечь? Скорее всего, ваши ожидания не соответствуют реальности. Преувеличивая эффект пробежки, вы делаете одну из постоянных ошибок, характерных для бегунов. Какие именно ошибки случаются чаще прочих? Вот восемь из них.

Вы неправильно считаете калории

Бег действительно помогает сжечь больше калорий, чем любой другой спорт – в среднем человек сжигает по сто двадцать калорий за пару километров. Но это не значит, что вы сразу же сможете похудеть.

Достаточно выпить кофе с молоком и взять к кружечке одно шоколадное печенье, чтобы дефицит калорий исчез.

Постарайтесь контролировать расход калорий с помощью специального калькулятора и не переедайте только потому, что побегали – всегда следите за своим меню.

Вы урезали жиры

Вам кажется, что вы питаетесь правильно, если в вашем рационе сплошные сухие тосты, салаты без заправки и больше похожее на воду молоко. И это ошибка. Вашему телу необходимы жиры – они обеспечивают всасывание витаминов A, D, E и K. Кроме того, так ваш организм дольше остается сыт – жиры усваиваются дольше, чем белок или углеводы.

Умеренное потребление жиров помогает вашему телу вырабатывать гормоны, снижающие аппетит. Диета с чрезмерно пониженным потреблением жира прекращает выработку таких гормонов. Даже если вы хотите скорее сбросить вес, жиры должны составлять до тридцати процентов потребляемых питательных веществ.

Просто избегайте жирных полуфабрикатов и ограничьте употребление мяса и молочных продуктов с высокой жирностью. Ешьте больше оливкового масла, орехов, семечек, авокадо, рыбы. Такой жир защищает ваше сердце. Недавние исследования позволили выяснить, что даже запах таких жиров может оказывать полезное воздействие на здоровье.

Так что не стоит следовать излишне строгой диете, она все равно не работает так, как вам бы того хотелось.

Вы бегаете натощак

Возможно, вы когда-то слышали такой совет – если бегать без завтрака, тело будет эффективнее сжигать жир. Но этот совет не работает. На самом деле ваши мышцы будут использовать углеводы, которые хранятся в теле в виде гликогена.

Когда углеводы кончатся, и тело перейдет на сжигание жира, энергия сильно упадет, и вам придется замедлиться и перекусить.

Если вы отправляетесь на серьезную пробежку, за час до нее лучше перекусить углеводами и белком – к примеру, съесть банан с арахисовым маслом, а также выпить воды, чтобы ваше тело не страдало от обезвоживания во время бега.

Вы не едите после пробежки

После долгой тренировки ваше тело нуждается в калориях. Возможно, вы даже это не ощущаете – сразу после занятий аппетит падает, но чуть позже тело осознает расход гликогена, и вы сильно хотите есть. Старайтесь есть в течение часа после тренировки.

Лучше всего, если это будет перекус не более чем на двести калорий, с 80% углеводов и 20% белка.

К примеру, вы можете выпить шоколадное молоко с пониженным содержанием жира — в таком напитке будет идеальное сочетание углеводов и белков для перекуса после занятия.

Вы пользуетесь пищевыми гелями

Любите перекусывать на бегу? Вы можете употреблять куда больше калорий, чем сжигаете, если покупаете энергетические гели и батончики для бегунов. На самом деле, такие продукты созданы для марафона.

Если вы бежите меньше часа, не ешьте во время тренировки, достаточно будет воды. Ваши нагрузки не настолько велики, чтобы телу необходима была бы подзаправка прямо во время движения.

Если вы бегаете подолгу, ограничьтесь одной или двумя упаковками геля или спортивным напитком.

Вы пьете слишком много калорий

Калории в напитках значат не меньше, чем те, что у вас на тарелке, особенно опасно забывать про алкоголь. Взрослый человек в среднем может получать до ста калорий в день именно из алкоголя. А если учесть еще и сладкие напитки, кофе, чай, сок, излишек оказывается очень большим.

Исследования показали, что на сытость такие калории почти не влияют, так что двести калорий в баре вовсе не помогут вам не есть за ужином. Постарайтесь пить обычную питьевую воду или неподслащенный чай. Не забывайте, что алкоголь может вести к перееданию. Если вы решили выпить, остановитесь на легком пиве, вине или коктейле с содовой.

Не пейте сладкие коктейли, в них больше всего калорий.

Вы ждете слишком быстрого результата

Экспресс-похудение, которое то и дело можно увидеть в рекламе или телепередачах, искажает ваши ожидания. Многие люди бросают диету потому, что она не приносит столь стремительный результат, как хотелось бы. На самом деле, если вы худеете на полкилограмма или кило в неделю, у вас отличный темп.

Не меняйте жизнь радикально. Начните с того, чтобы каждый день завтракать полезной едой. Замените чипсы на яблоко во время перекуса. Вместо того, чтобы наслаждаться десертом, радуйте себя маникюром или чем-нибудь еще приятным, не зацикливаясь на еде.

Со временем это станет вашей привычкой, и вы забудете о вредных продуктах без труда.

Вы не меняете нагрузки и питание

Большое тело сжигает больше калорий. Чем больше веса вы хотите потерять, тем быстрее он будет исчезать. Но когда вы немного похудели, тело начинает адаптироваться. Вам придется сжигать больше калорий, чтобы результат никуда не исчезал. Так что меняйте перспективу и цели.

Каждый раз, как потеряете около десяти процентов массы, вы должны будете пересмотреть свою диету и нагрузки. Только так вы будете худеть дальше.

По теме:  Чтобы похудеть что лучше бегать или ходить

Иначе ваше тело просто привыкнет, и вы будете напрасно тратить время, соблюдая диету, которая лишь поддерживает вес, и упражняясь, не сжигая достаточного количества калорий.

Источник: http://fb.ru/post/weight-loss/2015/8/24/1196

Бегом от лишнего веса

Весной самое время начать бегать. Этот вид физической нагрузки прекрасно подходит для укрепления мышц и борьбы с лишним весом, депрессией, усталостью. Но чтобы бег приносил пользу, а не вред, нужно соблюдать все правила тренировок.

Какой вид бега выбрать для снижения веса?

При выборе бега для борьбы с лишним весом нужно ориентироваться на свои предпочтения, уровень физической подготовки и результаты, которых вы хотите достичь. Выбрать есть из чего, и любой из видов бега полезен:

—  бег трусцой в течение часа – полутора;

—  бег на короткую дистанцию (от 100 метров до 1 – 2 километров, высокоскоростной);

 — бег на среднюю дистанцию (2 – 3 километра, на средней скорости);

 — бег на дальнюю дистанцию (5 – 10 километров, в свободном темпе);

—  полумарафон и даже марафон;

—  бег по пересечённой местности.

 Для бега, в свою очередь, подойдет любой человек, главное, чтобы у него не было хронических заболеваний в стадии обострения, температуры, серьезных травм, чтобы на нем были специальные беговые кроссовки и удобная натуральная одежда, а также четкий план подготовки к тренировке.

Как правильно бегать?

Совет!

Наше тело – это система, изменяющаяся очень постепенно. То, что происходит резко, является для неё насилием. И если из спокойного состояния перейти сразу на бег, то это означает сильнейшую перегрузку организма. Поэтому начинать тренировку нужно с разогрева. Для этого подойдут приседания и прыжки с высоким подъёмом коленей в течение пяти минут.

Потом проведите десятиминутную растяжку, как вариант можно посоветовать наклоны с выпрямленными ногами (10 – 15 наклонов к каждой ноге). И только теперь можно перейти непосредственно к бегу. Начинать его нужно с быстрого шага. Точно также нужно и останавливаться. Если резко остановиться, происходит резкий отток крови из конечностей, что чревато сердечным приступом.

Пробежку завершите заминкой – десятью минутами ходьбы в спокойном темпе.

Лучше всего бегать вечером после работы или даже в обеденный перерыв, если позволяет рабочий график: именно в такое время наши биоритмы наиболее соответствуют ожидаемой нагрузке.

Не надо, приходя домой с бега, сразу валиться на диван и включать телевизор. Ведь бег прекрасно разогревает организм. Можно взять пару гантелек и сделать несколько упражнений. И навсегда забыть о лишнем весе.

Как правильно питаться при беге?

Без правильного сбалансированного питания ваши беговые подвиги надолго не затянутся.

При тренировках необходимо соблюдать режим питания и потреблять достаточное количество калорий, в рационе обязательно должен присутствовать белок. А с этим у многих возникают проблемы.

Ведь при постоянных занятиях бегом аппетит куда-то пропадает. Возникает ощущение лёгкости, а на еду даже смотреть не хочется. Не поддавайтесь этой иллюзии, организму нужна еда!

Не забывайте соблюдать водный режим. Пить воду сразу после бега очень вредно. Сердце ещё не успело успокоиться, а его дополнительно нагружают вновь поступившей в кровь водой.

Минимальный интервал, после которого можно пить воду после бега, составляет 15 – 20 минут. Пить надо мелкими глотками, постепенно. И не много. Лучше подождать 15 минут и выпить ещё. Но во время длительных пробегов пить воду необходимо.

Иначе кровь густеет и перестаёт идти по мелким капиллярам.

  • Чем опасна перетренировка

Источник: http://helpcentr.net/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/begom-ot-lishnego-vesa.html

Бегать чтобы похудеть | бодибилдинг

Переоценить пользу бега невозможно. Польза от бега в первую очередь проявляется в нормализации работы сердечно-сосудистой системы, снижении риска атеросклероза и, как это ни грубо звучит, в профилактике развития геморроя.

Именно бег и ходьба прекрасно решают проблему геморроя. Бег относится к упражнениям аэробики. Также как основа бег включен в программы по фитнесу. И даже в силовых видах спорта бег присутствует как одно из ключевых упражнений.

Естественно бег помогает решить и другую не менее актуальную проблему лишнего веса. Бег для похудения используется во всем мире инструкторами по вопросам похудения и сбрасывания лишнего веса.

Внимание!

На стадионах всегда можно видеть несколько человек, бегающих с целью борьбы с лишним весом. Для особо заплывших жиром не лишне будет подстегнуть процесс похудения за счет приема таблеток Редуксин купить в Украине reduksin.com.ua — цена Редуксина достаточно невысока и приемлема.

Курс приема данного средства составляет 1-3 месяца в зависимости от поставленных задач.

И вроде все знают, что бег снижает вес и помогает худеть, однако далеко не все бегающие добиваются реальных изменений в плане снижения веса.

Как бегать чтобы похудеть

Как бегать для похудения и снижения веса?

Если для вас встала остро проблема борьбы с лишним весом, то заниматься бегом следует весьма серьезно. Следует тщательно подготовить свой организм для бега. Это значит, что первое время (дней 5-7) следует заниматься быстрой ходьбой.

В первый день достаточно уделить ходьбе в умеренном темпе примерно 20-30 минут. Этого будет достаточно для начала укрепления голеностопных суставов и связок и всего опорно-двигательного аппарата. В каждый последующий день скорость бега следует немного увеличивать, доведя его до очень быстрого.

В таком режиме частота пульса должна быть примерно 110-130 ударов в минуту.

Через неделю ходьбы ваши мышцы, сухожилия, кости уже готовы для бега. Теперь уже можно начать бегать в самом медленном темпе в течении 30 минут. Опять же в каждый последующий день бега следует немножко добавить интенсивности бега, лучше за счет увеличения скорости, темпа бега, доведя его в течении дней 15-20 до очень быстрого.

Сколько бегать что б похудеть

Главный вопрос в процессе похудения с помощью бега заключается в количестве бега. Какой должна быть частота бега и продолжительность бега что б похудеть?

Расчет очень прост. Чем больше бегаете, тем больше худеете. Но взглянем на вопрос похудения бегом более детально.

Первые 20 минут интенсивного бега гликоген, из которого выделяется энергия на бег, расходуется из собственных запасов мышц и, если речь идет о подготовленных атлетов, в некоторой степени из запасов печени.

Гликоген в мышцах достаточно легко и быстро восполняется, но также быстро израсходуется. В последующие 20 минут организм для получения энергии понемногу переходит на расщепление подкожного жира.

После этого, когда весь гликоген в мышцах иссякает, вся энергия для бега уже получается исключительно из жировых отложений.

Вот и получается, что первые 20 минут вы не худеете, а просто прокачиваете мышцы ног. Следующие 20 минут худеете, но не сильно. А вот самое продуктивное время для похудения как раз начинается после 40 минут интенсивного бега. Поэтому бегать чтобы похудеть следует не менее 40 минут. А лучше час-полтора.

Кстати сказать, бег можно заменить фитнесом. Не важно какими аэробными упражнениями вы занимаетесь, главное условие в высокой интенсивности и продолжительности занятий. Бег, фитнес, аэробика – все эти виды спорта прекрасно борются с лишним весом. Бегая можно быстро похудеть, занимаясь фитнесом можно быстро похудеть, аэробика поможет быстро снизить вес.

Главное заниматься не менее 40 минут за тренировку. 

Что касается частоты проведения тренировок. То оптимальным вариантом будет бегать через день. 

Поэтому запомните, что лучшее время для занятий фитнесом (бегом) – это не менее 40 минут за тренировку, при количестве трех-четырех тренировок в неделю.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/begat-chtoby-pohudet.html

Бегаем и худеем / Легкий перекус перед пробежкой поможет сжечь больше калорий

Легкий перекус перед пробежкой поможет сжечь больше калорий

Обморок на дистанции  

На некоторых сайтах можно встретить информацию о том, что наиболее эффективен для похудения бег на голодный желудок.

По теме:  Сколько полезно бегать в неделю для здоровья

Не надо воспринимать этот совет слишком буквально, говорят врачи Амурского областного центра медицинской профилактики и поясняют: «Смысл данной рекомендации в том, что во время пробежки в желудке уже не должно оставаться пищевых масс». А это зависит от того, что вы конкретно до этого ели.

  Скорость переваривания продуктов может варьировать от 30 минут (овощи, фрукты, мед) до двух часов, если вы употребляли, к примеру, мясной борщ с фасолью, котлеты или гороховое пюре.

— Заниматься любой физической нагрузкой и в том числе бегом натощак нельзя! — категоричны медики. — Иначе организм начнет расходовать собственные запасы углеводов, уровень глюкозы в крови резко понизится, в результате вы быстро устанете, у вас может закружиться голова. Иногда девушки, желая быстрее похудеть, голодают целый день и затем падают в обморок на беговой дорожке.

Важно!

Люди, которые принимали небольшие порции пищи до физической нагрузки, сжигали в результате больше калорий и жира, чем те, кто бегал или занимался фитнесом на пустой желудок.

Час не ешьте после тренировки

Вторая причина против пробежек на пустой желудок: если будете очень голодны, то  после окончания занятия съедите слишком много. Но есть и другая крайность —  некоторые сначала сытно поужинают, а потом идут на тренировку. Ни о каком похудении от бега в этих случаях не может быть и речи.

Ученые проводили исследования и установили парадоксальный факт: люди, которые принимали небольшие порции пищи до физической нагрузки, сжигали в результате больше калорий и жира, чем те, кто бегал или занимался фитнесом на пустой желудок.  

Оптимальный для здоровья и фигуры вариант, по совету диетолога Алины Божко, — это легкий перекус минут за 30 — 40 перед пробежкой. Можно съесть овощной или фруктовый салат, выпить стакан сока, но не больше. Это действительно должен быть перекус, а не полноценный завтрак или ужин.   

—  После пробежки можете пить воду маленькими глотками, но около часа  постарайтесь ничего не есть, — рекомендует диетолог. — В данный промежуток времени наш организм по инерции продолжает сжигать жир в проблемных зонах, в частности на бедрах и ягодицах.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы сбросить лишний вес, заниматься бегом надо регулярно. Но учтите, что  изнуряющие тренировки и эффективные — это не одно и то же.

— Оптимальное количество для здоровья — три тренировки в неделю.

Если заниматься бегом или фитнесом больше, то организму не хватит времени на восстановление, а заниматься меньше не имеет смысла — добиться снижения веса в этом случае будет довольно трудно, — привела аргументы врач Наталья Артемчук. — Если вы будете бегать ежедневно минут по 20, то никогда не похудеете. Это особенности физиологии.

—  Наталья Леонидовна, а сколько надо бегать и как, чтобы быстрее похудеть и при этом инфаркт не заработать?

— Скорость бега и количество сброшенных калорий  — это понятия не прямо пропорциональные. Можно сбросить лишние килограммы, даже бегая трусцой. Но при легком беге на невысокой скорости энергия для мышц поступает из гликогена — это сахар, запасенный в печени для нагрузок. Его хватает в среднем на 30—40 минут активных занятий.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается — вы не худеете. Чтобы активно сжигались жиры, бегать трусцой надо минут 50 — в идеале час.

Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров.

По словам спортивных тренеров, гораздо быстрее калории расходуются при интервальном беге, когда во время тренировки вы сочетаете периоды отдыха с максимальными нагрузками. Например, первые сто метров проходите активным шагом, разминая мышцы и связки, усиливая к ним приток крови.

Следующие сто метров трусите легким бегом, настраивая дыхание, а затем бежите стометровку и спринтом, то есть в максимально возможном темпе. После этого переходите на медленный бег трусцой, затем идете шагом и снова восстанавливаете дыхание шагом. И повторяете цикл снова.

Совет!

Через 20—30 минут такой тренировки вы будете выжаты как лимон, а жир будет активно сжигаться.

— Но интервальный бег не всем подойдет, — обратила внимание врач Артемчук. — Если у человека хронические заболевания дыхательной системы, имеются проблемы с сердцем и сосудами, то такой бег противопоказан. И заядлым курильщикам тоже. Потому что при таком беге на легкие и кровеносную систему ложится колоссальная нагрузка.

Чередуйте бег с силовыми упражнениями — это позволит сжечь на 30 % больше жира.

Врачи против брюк с «эффектом сауны»

Некоторые молодые женщины, чтобы ускорить процесс похудения, надевают на пробежки широкие пояса, велосипедки или брюки с «эффектом сауны». Главврач центра медпрофилактики Наталья Фатьянова, которая ведет активный образ жизни и увлекается экстремальными видами спорта, не советует этого делать. И особенно тем, кто бегает по утрам.

— Во-первых, брюки и пояса с «эффектом сауны» стесняют движения. И вероятнее всего, что худеющая женщина (особенно это касается тех, кто только начинает бегать) сойдет с дистанции гораздо раньше, чем она войдет в аэробный, то есть жиросжигающий режим, — пояснила Наталья Сергеевна.

— Во-вторых, во время физической нагрузки человек начинает потеть. Пот более чем на 95 процентов состоит из воды. По утрам у нас кровь и без того густая, а при повышенном потоотделении станет еще гуще.

А значит, нагрузка на сосуды и сердце, которому приходится перекачивать слишком густую жидкость, еще возрастет. И третий немаловажный момент: нужно обратить внимание на то, какой процент вашего тела занимает воздухонепроницаемая одежда.

Если у вас шорты с «эффектом сауны» до колен и широкий пояс до груди, то в жаркое время можно получить ко всему прочему еще и эффект перегревания.

Чтобы худели именно ноги

Многих обладательниц грушевидной фигуры интересует вопрос: как правильно бегать, чтобы похудеть именно в ногах?

Специалисты советуют:

— Начиная с небольших пробежек, постепенно увеличиваете нагрузку до 30—40 минут — именно за такое количество времени жир на ногах сжигается наиболее активно.

— Чтобы мышцы ног прорабатывались равномерно, надо совмещать разные виды бега: спортивную ходьбу, медленный бег по холмистой местности, ходьбу по ступенькам. Такие виды нагрузок более эффективно убирают с ног лишние килограммы.

 Сколько сожжешь калорий

Тип нагрузки                                         Ккал/ч 

Медленная ходьба (3–4 км/ч)           —  280–300 

Ходьба в среднем темпе (5–6 км/ч)  — 350

Ходьба быстрая (7 км/ч)                       — 400

Бег трусцой (7–8 км/ч)                          — 650

Медленный бег (9–10 км/ч)                — 900

Бег в среднем темпе (12–13 км/ч)    — 1250

Благовещенцев зовут побежать к мечте09.11.2017, 13:27Амурчане пробежали первый международный марафон в Удалянчи27.06.2017, 13:48Плюс 6 и минус 19: итоги спортивного проекта «Толстый и тонкий»22.06.2017, 10:55Амурские хирурги внедряют новый метод лечения ожирения15.06.2017, 13:15Идеальный полдник и полезный протеин: вопросы и ответы про спорт и питание24.03.2017, 07:52Спецпроект АП «Толстый и тонкий»: что не любят делать журналисты в спортзале03.03.2017, 07:35Спецпроект АП «Толстый и тонкий»: из чего состоит журналист АП24.02.2017, 08:21Спортивный проект АП «Толстый и тонкий»: зачем подростку гантели?10.02.2017, 08:09Спецпроект АП «Толстый и тонкий»: всему свету расскажу02.02.2017, 10:45«Прячу сосиски от тренера!»31.01.2017, 14:59Спецпроект «Толстый и тонкий»: главное, чтобы костюмчик сидел26.01.2017, 07:48

Источник: https://ampravda.ru/2014/05/29/048943.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.