Бег с весом на спине

Содержание

Беговые тренировки с использованием утяжелителей



бег с весом на спине

С точки зрения атлетических дисциплин, бег – естественное состояние организма, при котором развиваются его физические характеристики. Следовательно, его возможности и эффективность с каждым годом увеличивают не только атлеты, но и представители других динамичных видов спорта.

Отношение к полезным качествам бега не однозначны. Одни считают его панацеей чуть ли не от всех известных болезней, другие рекомендуют бегать как можно меньше, называя множество пагубных последствий для организма.

Как бы там ни было, поклонники, противники и те, кто относится к беговым дисциплинам нейтрально, стараются достичь одной общей цели – достижение максимального результата при минимуме усилий. Одним из способов соответствовать критерию усилие-эффективность, является бег с утяжелителями на ногах.

Особенности бега с утяжелителями на ногах

Существует две основные особенности бега с утяжелителями – бегать труднее; результат появится быстрее. Независимо от веса утяжелителей, инерция тела увеличивается – труднее останавливаться и больнее падать.

Для кого он подойдёт

Бег с утяжелителями можно разделить на пробежки в оздоровительных и спортивных целях. Чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше нагрузки приходится на все органы. Следовательно, 1,5 кг на ногах соответствуют 8-10 кг на поясе.

В среднем, бегая с утяжелителями, лишние килограммы можно сбросить в 3-5 раза быстрее, то есть, заниматься не 1 год, а 2-4 месяца или бегать не по 1 час, а по 12-15 минут в сутки.

Практически в любом динамичном виде спорта, пробежки с грузами на ногах, в той или иной мере, входят в программу общих тренировок. Для тех, кто время от времени ходит в длительные турпоходы, это неплохая возможность совместить беговые упражнения и упражнения в тренажёрном зале для прокачки всех мышц ног и бедра.

Что даст этот бег?

  1. Ускорит доставку кислорода в кору головного мозга.
  2. Укрепит сердечно-сосудистую систему.
  3. Ускорит сжигание жиров.
  4. Обеспечит равномерную прокачку мышц.
  5. Увеличит выносливость, а это повышение спортивных результатов и избавление от отдышки.

  6. Увеличит толчковый (взрывной момент ног) – польза для тех, кто занимается прыжками в длину и высоту, для тех, кто во время бега, преодолевает препятствия и для велосипедистов, которые стремятся ездить на пониженных передачах.
  7. Привлекательный эстетичный вид ног.

    Можно покрасоваться на пляже, в бане, солярии и т. П.

Какие мышцы работают?

Именно бег с утяжелителями позволяет прокачать камбаловидную и голеностопные мышцы, а это сделать весьма затруднительно на тренажёрах.

Также работают икроножные мышцы, мышцы переднего и заднего бедра, прямые и косые мышцы нижнего пресса. Утяжелители на ногах дают меньше нагрузки на позвоночник, при этом, прокачиваются столбовидные позвоночные мышцы.

Преимущества

  • кратковременность забегов.
  • комплексное развитие ног бедра и пресса, включая мышцы позвоночных столбов.
  • сжигается од 5 раз больше килокалорий, чем при обычном беге. Полезные вещества, в отличие от обыкновенного бега усваиваются не столько в жировой прослойке, сколько переходят в миофибрилл (белок мышечных волокон).
  • экономия времени на распределении количества подходов и повторений и отдыхом между упражнениями для прокачки мышц ног.

Недостатки

  • Перед тем как начать бегать с утяжелителями, нужно как минимум полгода бегать без них для подготовки мышц к дополнительным нагрузкам.
  • Бег с утяжелениями противопоказан тем, у кого повышенное давление и проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Такой бег пагубной влияет на коленные суставы.
  • неправильный подбор утяжелителей может привести к травмам.

Какими могут быть утяжелители?

Существует 2 вида утяжелителей:

  1. Пластинчатые — с грузами в виде плоских стальных пластин или металлических цилиндров.
  2. Насыпные — с грузами в виде мешочков с песком или металлической дробью.

Для бега гораздо лучше подходят манжеты-утяжелители с дробью или песком, поскольку они могут полностью повторить рельеф мышц и плотно зафиксироваться на ноге. В спортивных магазинах такие утяжелители стоят от 1300 до 4500 рублей.

Техника бег с утяжелителями на ногах

Существует 2 подхода к беговой технике.

  1. Техника бега с утяжелениями подстраивается под технику обычного бега. Это возможно лишь в том случае, если человек начал бегать с утяжелениями, после того как полгода или дольше делал пробежки без них.
  2. Формируется отдельная техника. Это присуще новичкам или тем, кто бегает с дополнительными утяжелениями для улучшения характеристик, необходимых для других видов спорта.

Всё равно, невозможно бегать с утяжелителями как без них:

    • Другая инерция тела;
    • Затруднителен наклон туловища вперёд;
    • Сложно ставить ноги на одну линию;
    • При сильном старте существует риск порвать или травмировать связки и суставы.

Отзывы бегунов

Как видно из отзывов, бег с утяжелением, кроме достижения поставленных перед собой задач может навредить. Деформация суставов, сбои в работе сердечно-сосудистой системы – не полный перечень побочных эффектов.

Чтобы извлечь из этого занятия только положительное необходимо:

  • Постепенно увеличивать нагрузки;
  • Бегать не определённое время, а до ощущения задышки и или томления в мышцах;
  • Начинать с ходьбы пока мышцы не привыкнут к утяжелителям;
  • Заниматься только под руководством тренера известного в регионе клуба по, составленной именно под вас программе.

Источник: http://keeprun.ru/programs/begovye-trenirovki-s-ispolzovaniem-utyazhelitelej.html

Бег с утяжелителями: за и против

Бег с утяжелителями — это упражнение для развития взрывной силы, мощного рывка в общем случае и спортивной выносливости как сопутствующего фактора.

Дополнительный вес способствует непривычному для атлета мышечному усилию, создавая стрессовую нагрузку на мышцы.

Упражнения с утяжелителями используют не только бегуны и тяжелоатлеты: их применяют на определённом этапе подготовки футболисты, волейболисты, баскетболисты, любители прыжков в длину, велосипедисты и представители других видов спорта.

Какие виды утяжелителей используются для бега?

Важнейшее свойство — утяжелитель должен плотно крепиться к телу, не съезжать, не стучать и не мешать двигаться свободно. Чаще всего применяют:

  • Специальные манжеты на ноги и руки, в которые подкладываются пластины груза.
  • Рюкзак с песком — дёшево и сердито.
  • Жилет с кармашками для грузиков.

Зачем бегать с утяжелителями. Преимущества

  • Бег с большим весом, чем ваше тело, повышает интенсивность тренировки: мышцы работают активнее, быстрее устают. При этом расходуется большее количество калорий, чем при обычном беге, что важно для тех, кто хочет сбросить вес.
  • Бег с утяжелителями в преддверии соревнований — способ повышения выносливости. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
  • Бег с дополнительным весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или высокого прыжка. Также это упражнение повышает скорость бегуна на дистанции.
  • Бег с утяжелителями позволяет достичь необходимой на тренировке степени мышечной усталости за более короткий промежуток времени.
  • Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелителями для вас.

Минусы бега с утяжелителями и техника безопасности

Бездумное использование любых утяжелителей, бег без разминки и работа с неправильным весом даёт повышенную нагрузку на позвоночник, суставы (тазобедренные, колени), и приводит к травмам. Если нет основ грамотной работы с весом, лучше продолжать бегать вгору и с ускорениями.

Важные правила для бега с грузом:

  • Разминка обязательна. Большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
  • Постепенное повышение веса. Начните с 300-400 грамм на каждую ногу, если вы используете манжеты, или 2-3 кг для рюкзака с песком на спину. Вес повышайте очень постепенно, не превышайте 5 кг.
  • Начинайте с пеших прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом. Разминайтесь дольше, чем перед обычным бегом.
  • Прислушивайтесь к своему организму. Почувствовав тахикардию, учащённое тяжёлое дыхание, дискомфорт в суставах и мышцах, немедленно снизьте нагрузку.
  • Следите за правильной техникой бега: это залог здоровья суставов.
  • Не используйте утяжелители внезапно за неделю перед стартом. Есть шанс травмироваться и не успеть восстановиться к сроку. Бег с утяжелителями — это упражнение для межсезонья, и в преддверии соревнований его используют только в привычном медленном режиме.
  • Чередуйте тренировки: 1-2 раза в неделю — бег с тяжестью, остальные — обычный бег, интервальный и упражнения на выносливость.
  • Используйте защиту для суставов: эластичные бинты и наколенники.
  • Для бега с утяжелителями подойдут только кроссовки с хорошей амортизацией. Тонкая подошва и обувь для естественного бега не подходят категорически.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2016/01/11/beg-s-utyazhelitelyami-za-i-protiv

Как выбрать утяжелители для бега?

Бег с утяжелителями позволяет проводить тренировку с удвоенным эффектом. Такие занятия усиливают развитие скоростных качеств, общей выносливости и мышц ног. Дополнительный вес при пробежке подобен занятиям бодибилдингу, когда отжимания заменяются жимом лежа.

Виды утяжелителей для бега

Утяжелители применяются при подготовке спортсменов или для увеличения объема ног за счет мышц. Новичкам не рекомендуется использование утяжелителей. Обычно, их использование начинается спустя 1 год тренировок, когда мышцы ног достаточно окрепли и готовы к дополнительной нагрузке. Или когда просто бег уже неинтересен.

Утяжелители для бега бывают разных типов и отличаются по размеру, весу, способу и месту крепления. Хотя, в случае использования гантелей – креплением служат согнутые в кулак кисти рук.

Утяжелители с небольшим весом – до 1 кг – используются для динамичной тренировки, когда требуется хорошо пропотеть.  Пробежка с небольшим дополнительным весом позволяет похудеть и придать рельеф мышцам.

Более тяжелые применяются для тренировки выносливости. Могут использоваться не только при длительном беге, но также в спринте. В результате тренировок бега с утяжелителями весом более 1 кг помимо общей выносливости можно улучшить скоростные способности.

Как правильно выбрать утяжелители

Принято разделять две категории утяжелителей:

Среди них разделяют ленты для рук, ног и жилеты для пояса или туловища в целом.

Насыпные утяжелители обычно наполняются песком, реже землей. Легко изготовить самостоятельно. Достаточно взять плотную ткань, правильно сшить и засыпать необходимую массу.

Тренируясь еще в школьном возрасте, тренер привязывал насыпные мешочки на пояс весом 3 кг. В данном случае упражнением было прыжки на одной ноге по лестнице на третий этаж.

Пластинчатые наполняются металлическими пластинами разного веса. Такие утяжелители удобно крепятся и не мешают тренировке. Они бывают разных размеров в зависимости от места крепления: руки, пояс или ноги. Дополнительно существует возможность регулировки веса.

Внимание!

Реклама на футболку

Также они более долговечны. Однако сделать их самостоятельно достаточно трудно, придется приобретать в магазине. Если бег с утяжелением является важным условием программы тренировки, то лучше обзавестись пластинчатыми утяжелителями.

Как правильно бегать с утяжелителями

Несмотря на повышение эффекта тренировки ног, утяжелители дают дополнительную нагрузку на другие системы нашего организма, воздействовать на которые не планировалось. К ним относятся:

  • Позвоночник – именно он получает максимальную нагрузку от использования дополнительного веса.
  • Коленные суставы – исходя из того, что бег имеет ударную нагрузку на колени, использование любого варианта утяжелений повышает пагубное воздействие на данные суставы.
  • Органы также получают лишнюю нагрузку. Если заболеваний органов нет, то такая нагрузка скорее полезна, чем вредна.

Первые тренировки с утяжелителями рекомендуется проводить в ходьбе. Это позволит суставам привыкнуть к дополнительной нагрузке и не станет критично во время пробежки.

Дополнительно это поможет понять, готовы ли Вы к бегу с утяжелением. Если при ходьбе чувствуется сильную усталость, то переходить на бег не стоит.

Тренируйтесь обычной пробежкой, либо включите в программу упражнения на развитие мышц ног.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это позволяет разогреть мышцы и органы к предстоящей нагрузке. Если в пробежке используются утяжелители, то разминка просто обязательна!

Хорошо разомните суставы. Выполняйте вращения в плечевом поясе, тазу, коленях и голеностопе. Разогрейте мышцы махами, приседаниями и выпадами, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и разогреться в целом.

Чтобы максимально подготовить коленные суставы к нагрузке включите в разминку бег на короткие отрезки. Хорошим вариантом будет челночный бег в умеренном темпе — 50-70% от максимума. Подойдя к основной тренировке, успеете пропотеть. Пот во время разминки является хорошим знаком – мышцы подготовлены к работе.

Плюсы и минусы использования утяжелителей

Использовать утяжелители рекомендуется только в случае крайней необходимости. Если Вы занимаетесь бегом для себя – используйте такой вид бега только для разнообразия. Постоянные пробежки с дополнительным весом пагубно воздействуют на колени и позвоночник.

Спустя время колени начнут болеть после бега, а в дальнейшем и без видимых причин. При таких условиях поход к врачу обеспечен. Если задачей является увеличение мышц ног или придание рельефа лучше обратиться к иным упражнениям дома или в тренажерном зале.

Альтернативой утяжелителей может послужить парашют, который снимает нагрузка с опорно-двигательного аппарата, но создает сопротивление.

Однако польза от утяжелителей тоже есть, иначе их бы не придумали. Дополнительная нагрузка позволяет ускорить сжигание жира. Такая тренировка имеет меньшую продолжительность с тем же эффектом. Поэтому если у Вас нет времени на длительные пробежки или просто не желаете тратить много времени – вариант специально для Вас.

В каком спорте применяются утяжелители?

Если обратиться к применению утяжелителей в спорте, то можно обнаружить их широкое применение не только в легкой атлетике.

Бодибилдерам необходимо включать в программу кардио тренировки и в этом случае вариант лучше бега найти сложно. В силу привычки бодибилдеры используют утяжеление, чтобы дополнительно влиять на мышцы рук и спины.

Грамотное применение утяжелений позволяет тренировать те группы мышц, которые сложно прокачать на тренажере.

Важно!

Если говорить о легкой атлетике, то такой вариант применяется при тренировке таких дисциплин как прыжки в длину, высоту, бег на короткие дистанции или с препятствиями. Также дисциплины, в которых требуется взрывная сила: метание копья, диска, молота и толкание ядра.

Используйте утяжеления только в случае необходимости. Регулярное использование дополнительного веса может привести к проблемам с коленями и позвоночником. Если имеются проблемы с сердцем – использование бега с утяжелителями запрещено! Такой бег не рекомендуется выполнять длительное время.

Источник: https://beguza.ru/beg-s-utyazhelitelyami/

Правда ли,что бегать с грузом вредно?

вообще бегать не полезно, особенно по твёрдой поверхности..

от бега происходят удары внутри позвоночника..

отчего больше всего страдают межпозвоночные диски, которые амортизируют нагрузки на позвоночник..

при больших нагрузках межпозвоночные диски постепенно раздавливаются и перестают выполнять свою функцию..

позвонки начинают задевать друг об друга и причиняя боль, создавая угрозу защемления нервных волокон позвоночника..

а значит и возможность паралича..

так, в области поясницы, где чаще всего происходит протрузия и грыжа позвоночника ( диск выпирает из позволочного столба до 5мм и более )проходит нерв, управляющий ногами — при его ущемлении парализует ноги..

поэтому рекомендуют для здоровья не бег, а ходьба..

бег же с грузом ещё опаснее для организма..

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/248227-pravda-lichto-begat-s-gruzom-vredno.html

Ракинг — это ходьба с рюкзаком на длинные дистанции. Ракинг (rucking) – от слова ruck sack, то есть рюкзак. «Рюкзакинг» – звучит забавней.

Для нас ракинг пока в диковину, однако на западе тысячи людей регулярно одевают рюкзаки и соревнуются на скорость и выносливость.

Сам термин «rucking» был введён в оборот американской фирмой GORUCK, выпускающей туристические и спортивные рюкзаки.

Совет!

Создание целого движения вокруг собственного продукта – согласитесь, успешный рекламный ход? Ну, понимаете, я не против маркетинга, если он помогает людям оторваться от дивана и заняться спортом.

Так в чём же полезность для самочувствия от, казалось бы, такового вредного для спины занятия, как ходьба с рюкзаком?

Что такое ракинг, и в чём его польза?

Всё элементарно. Вы берёте рюкзак, кладёте в него утяжелитель и выходите из дома на пешую прогулку. Очевидно, в ракинге имеется собственные тонкости, об этом чуть ниже, однако, по сути, это просто ходьба с грузом, расположенным за спиной.

По сравнению с обычной ходьбой у ходьбы с рюкзаком имеется достоинства:

Ракинг делает лучше осанку и даёт мышцам естественную нагрузку.

Ежели вы целыми днями сидите за компьютером в кабинете либо дома, ваше тело испытывает серьёзную нагрузку. Сжимаются позвонки, что приводит к ухудшению кровоснабжения и болям, одни мышцы излишне перенапрягаются, остальные, напротив, выключаются из естественного ритма. Всё это приводит к дискомфорту и способствует возникновению разных болезней.

Во время неспешной ходьбы с рюкзаком активно работают все ваши мышцы, включая и самую основную – сердце. Вам приходится удерживать спину прямой (что приводит позвонки в нормальное состояние) и подключать в работу мышцы, фиксирующие спину.

Есть мнение, будто перенос грузов на спине вредит самочувствию поясницы и создаёт лишнюю нагрузку на колени. Так и есть, однако при правильном подходе к делу вы можете свести риск травм к нулю. Об данном мы побеседуем ниже.

Ракинг способствует похудению

Кроме такого, что во время ходьбы с рюкзаком вы укрепляете мышцы пресса, вы еще сжигаете чёртову уйму калорий – в несколько раз более, нежели при обыкновенной ходьбе.

За время получасовой прогулки со скоростью 5-6 км/ч 60-килограммовый человек истратит 80-100 ккал. Умножаем на 3, получаем 240-300 ккал. Приблизительно столько же человек сожжёт за тридцать минут постоянного бега либо плавания.

Для прогулки с рюкзаком достаточно заманчиво, не так ли?

Ракинг – удачный вид кардио

Если продолжить сопоставлять ракинг с иными видами кардио нагрузок (а ракинг – это кардио и ни в коем случае не силовое упражнение), то стоит заявить и о том, что ракинг – это просто, незаметно и безопасно.

Если у вас имеется лишний вес, то, скорее всего, бег на длинные дистанции вам станет противопоказан, а вот ходить с рюкзаком после небольшого периода привыкания вы можете довольно долго и далеко.

Вам не нужно покупать какой-либо особый инвентарь, не считая рюкзака и обычных кроссовок.

Внимание!

Вы впишетесь в любой пейзаж – в отличие от человека, например, с палками для скандинавской ходьбы.

Ракинг в какой-то степени можно встроить в остальные ежедневные активности. Нужно сходить на почту или в торговый центр? Надели рюкзак и пошли.

Ну и, в конце концов, ракинг в принципе подразумевает, что вы будете ходить вне помещения, на свежем воздухе – а ходьба на свежем воздухе что с рюкзаком, что без может быть полезна и для мозга, и для тела.

Техника ракинга

Для начала вам необходимы всего 2 вещи: любой обычный рюкзак и вес, который вы в него положите. Всё.

В качестве веса можно применять всевозможные тяжёлые вещи более или менее правильной формы, которые не станут впиваться вам в спину. Это могут быть, к примеру, пакеты с песком, ёмкости с водой (убедитесь, что влага не бултыхается), обёрнутые тканью кирпичи либо блины от штанги.

Очень принципиально, чтобы груз прилегал к спине, а никак не болтался внизу, дестабилизируя позвоночник. Отрегулируйте лямки и постарайтесь закрепить груз максимально высоко, чтоб нагрузка приходилась на плечи и мышцы верхней части спины. Не забываете, нам не нужна нагрузка на поясницу.

Ради эксперимента сможете пройти 5 км с грузом в верхней части и 5 км с грузом в регионе поясницы – ощущения будут различные, и во втором случае они вам буквально не понравятся.

Что касается одежды и обуви, то для маленьких дистанций (до 10 км) непринципиально, во что вы будете одеты. Советы тут такие же как и для ходьбы – вам должно быть комфортно, тело дышит и кроссовки не натирают.

Важно!

Когда вы будете готовы ходить с более серьёзным весом на длинные дистанции, то имеет значение проапгрейдить инвентарь.

Как выбрать рюкзак и обувь для долгих походов?

Для однодневных вылазок сгодится обыденный городской рюкзак на 20+ литров, в который вы можете положить кроме груза еду, сменную одежду и всё нужное. Для походов на 2 и более дней ищите рюкзаки от 40 литров (в зависимости от того, что вы будете с собой брать).

При написании данной статьи я не ставил целью поведать о том, как выбирать рюкзак для туризма в целом, поэтому обойдусь только несколькими моментами, касающимися особенности ракинга.

Вам понадобится рюкзак, в котором будут:

Возможность регулирования спины рюкзака по росту

Комфортные лямки – мягенькие, не очень узкие и не очень широкие

Грудной ремень с возможностью регулирования по высоте и длине для предотвращения съезжания лямок.

Поясной ремень, снимающий на себя часть веса с плеч и позвоночника, с комфортной, просто расстёгивающейся пряжкой. Нелишней будет и поясничная подкладка, выполняющая те же функции.

Удобно, если в рюкзаке найдётся место для гидросистемы – это такая штука, которая помогает вам пить воду, не снимая рюкзака.

На втором месте после подбора рюкзака для долгого похода стоит выбор обуви.

Для ходьбы по асфальту отлично подходят мягкие, гибкие беговые кроссовки с неплохой амортизацией и широкой сегментированной подошвой. Важно, чтоб кроссовки были лёгкими — в долгих походах каждый излишний грамм веса приводит к лишним тратам энергии.

Для ходьбы по пересечённой местности понадобятся наиболее прочные кроссовки. Наилучший вариант для не очень жаркой погоды – трейловые кроссы. У них, как правило, подошвы шипуются, пятка и нос закрываются от ударов резиновыми нашлёпками, голеностоп лучше защищён от вывиха.

Лишь так можно защитить свои ноги от маленьких неприятностей в виде палок либо камешков. Верхняя часть кроссовок выполняется из водостойких материалов.

Кроссовки для загородной ходьбы тяжелее городских, однако в любом случае легче туристической обуви, рассчитанной на многодневные походы.

Независимо от того, какие кроссовки вы приобретёте, удостоверьтесь, что они отлично сидят на ноге.

Совет!

Небольшое натирание, на которое вы не обратите внимание, через несколько часов может превратиться в кровавую мозоль, и вы просто не сможете идти.

Из-за того, что у вас за плечами рюкзак, нагрузка на ноги и возможность возникновения мозолей возрастает. Так что не удивляйтесь, если вам нужно перепробовать несколько пар перед тем, как вы отыщете обувь по ноге.

Как тренироваться?

Любой неплохой тренировочный план подразумевает, что вы равномерно будете увеличивать веса и расстояния, и будете регулярно заниматься. Не стремитесь сразу пойти полу марафон с 20-килограммовым рюкзаком – это чревато проблемами, в том числе и если вы неплохо физически подготовлены.

Если вы желаете получить максимальной эффективности от ракинга, то занимайтесь им постепенно, однако ежедневно либо через день. Тридцать минут в день выделить совершенно нетрудно, и, как я уже писалось выше, ракинг просто встраивается в ежедневные дела. Потратив время в начале, вы равномерно обнаружите, что стали удивительно быстрым и выносливым человеком.

Важное примечание!

Смотрите за тем, чтоб ракинг не превратился из аэробного кардио в силовое анаэробное упражнение – возможно, это несомненно поможет в развитии мышц спины и поясницы, однако может привести к травме и сведёт к нулю жиро сжигающий и общеукрепляющий результат.

Я о том, что если вам вправду тяжко и больно нести груз, то подумайте – может быть, вы перестарались с нагрузкой. Если у вас имеется пульсометр, то смотрите, чтоб пульс не выходил за пределы аэробной зоны.

Ежели нет, то пользуйтесь обычным индикатором – при приближении к анаэробной зоне вам становится тяжко разговаривать на ходу из-за того, что сбивается дыхание.

И еще один совет – никогда не бегайте с рюкзаком на своих тренировках, если вы не в армии либо вы не профи по бегу с рюкзаком:) Поберегите спину и суставы.

Внимание!

Исходный вес в рюкзаке – 5 кг. Начальная дистанция – 5 км. Занимайтесь часто и повышайте нагрузку и дистанцию не более чем на 10% в неделю. В качестве контрольных точек разрешено использовать следующий анализ: идти со скоростью 5-6 км/ч с рюкзаком в течение долгого времени (тридцать минут, час). Если выходит – значит, организм нормально принимает нагрузку, и можно начать ее усиливать.

Когда привыкните, то вот вам еще несколько контрольных точек:

пройти 5 км с 20 кг менее чем за 40 мин.

пройти 10 км с 20 кг менее чем за 1,5 часа

пройти 30 км с 20 кг менее, чем за 5 часов

После каждой тренировки в течение нескольких мин. непременно делайте растяжку для спины и плеч.

Заключение

Во время своих пеших походов я нередко хожу с рюкзаком – обычно это путь с работы до дома (11 км) либо длинная дистанция (15-20 км).

Однако я ни разу ранее не воспринимал ходьбу с рюкзаком как упражнение, скорее, рюкзак был вынужденной необходимостью. Ныне я попробую ходить с рюкзаком преднамеренно — посмотрим, что выйдет.

В любом случае, слишком просто и эффективно, чтоб не пробовать это попробовать.

Источник: http://dlya-vas24.ru/index.php/sport-fitnes/item/284-raking-khodba-s-tyazhjolym-ryukzakom-dlya-zdorovya-i-pokhudeniya

Бег с утяжелителями

«Быстрее, выше, сильнее!» — таков олимпийский девиз. И путь к победе лежит часто за пределами обычных человеческих возможностей. Профессиональные бегуны для максимально возможного развития своих способностей используют самые разнообразные методы тренировок, одна из которых — бег с утяжелителями.

Зачем бегать с утяжелителями?

  • Это работа на развитие мышц и связок, которым приходится нести и выталкивать больший вес, чем обычно. Итог — рост мышечной массы, тренировка связок и сухожилий, что поможет увеличить скоростные качества.
  • Бегунам через барьеры, прыгунам и спринтерам — увеличение толчковой силы.
  • Увеличение спортивной выносливости за счёт выполнения работы с большим усилием.
  • Трейлерам и марафонцам в сложных условиях значительную часть дистанции необходимо пробежать вгору. Здесь также понадобятся толчковая сила и выносливость.
  • Ускорение сжигания жира при беге для коррекции веса.

Чем опасен бег с утяжелителями?

Использование лишнего веса — только для профессионалов и опытных бегунов, умеющих правильно составлять график своих тренировок. Лишний вес перегружает суставы ног и спины, даёт повышенную нагрузку на мышцы, связки и сухожилия, заставляет сердце работать на пределе. Это тренировка — «на грани», переступив которую, легко получить серьёзную травму и надолго выбыть из спортивной борьбы.

Подавляющее большинство тех, кто работает с утяжелителями впервые и не имеет чёткой системы, допускает следующие ошибки:

  • Применение утяжелители на начальном этапе тренировок, когда мышцы ещё не адаптировались к нагрузке в принципе.
  • Использование веса без разминки.
  • Неверный расчёт веса утяжелителя.
  • Неверный расчёт дистанции и времени работы с грузом.
  • Перетренировка с первого же дня.
  • Неверно распределённая нагрузка: плохо закреплённый вес, смещающий баланс.
  • Применение утяжелителей ежедневно без отдыха.

Чаще всего получают травмы ног при некорректной работе с утяжелителями. Вес, закреплённый на икрах, утяжеляет ногу, но и продлевает её инерцию, увеличивая длину шага. Страдают колени, голеностоп, икроножная мышца.

При весе, закреплённом на спине, нагрузка приходится на тазобедренные суставы и позвоночник.

«Золотые правила» работы с грузом:

  • Разминка обязательна. Бег без веса, махи ногами и руками, растяжка для суставов, лёгкие прыжки должны подготовить организм к повышенной нагрузке.
  • Начинать с малого. 200-300 грамм утяжелителя — достаточная нагрузка на первых неделях тренировок. Постепенно вес увеличивается по мере привыкания, на 100-200 грамм. Максимальный вес для непрофильной тренировки может составлять 1-2 кг. После — только взвесив за и против, для силовиков, экстремальных марафонцев и т.д.
  • Начинать медленно. Первая тренировка с весом может пройти шагом или трусцой. Не пытайтесь выполнить свою обычную программу тренировки с утяжелителем в первый же день. Для непрофессионалов бег с грузом может заключаться в беге в тяжёлых ботинках или по снегу — это достаточная нагрузка. Дистанция наращивается постепенно, по мере привыкания (через 1-2 недели или по самоощущениям).
  • Не использовать груз ежедневно. Силовая тренировка — целевая, а не обычная в графике: 1-2 раза в неделю.

Какие утяжелители использовать?

Некоторые любители используют тяжёлые ботинки с удобной посадкой и гибкой подошвой. Для бега в 1 км это оправданно, но для больших дистанций нужна амортизирующая спортивная обувь. Также используют лёгкие ручные гантели.

Для бегунов на длинные дистанции существуют специальные манжеты на кисти рук и икры ног, куда подкладывают груз постепенно, по весу. Минус — на ногах вес мешает, местами давит, при увеличении скорости может смещаться или бить по костям.

Хороший вариант для нескоростного бега — беговой рюкзак с песком. Рюкзак должен максимально плотно охватывать спину и иметь поясное крепление, не подпрыгивая при толчках.

Статья подготовлена при поддержке Professionalsport.ru 

Источник: http://mosathletics.ru/beg-s-utyazhelitelyami.html

Бег с гантелями в руках: ответы на вопросы

Бег с гантелями в руках – одна из разновидностей беговых тренировок, позволяющая под другим «углом» воздействовать на тело и получить довольно интересный эффект.

Чтобы этот эффект не перекочевал из категории интересных в группу неприятных, давайте разберемся, чем бег с отягощением отличается от обычной пробежки, кому будет польза от таких занятий, а кому – вред.

Бег с гантелями: отличия от обычной пробежки

1) Наличие в руках отягощений смещает центр тяжести туловища, несколько повышая его. Этим вызывается перераспределение мышечных усилий, компенсирующих необычное распределение массы.

Другими словами, во время тренировки будут задействоваться другие пучки мышц, что внесет разнообразие в нагрузку.

2) Гантели в руках серьезно нагрузят ряд мускулов и, прежде всего, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

3) Причины, указанные в первых двух пунктах, повысят интенсивность тренировок. Это, в свою очередь, предъявит дополнительные требования ко внутренним органам и системам, в том числе к сердечнососудистой системе, суставам, сухожилиям и связкам.

Поэтому тот, кто без особых усилий за занятие пробегает, к примеру, 10 километров, возможно, сможет пробежать с отягощениями только 4, а то и 3 км. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Бег с отягощением: кому полезен, а кому вреден

Прежде всего, не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, у которых свои схемы тренировок, и тех, кто занимается под руководством тренера. Предлагаемые сведения – для новичков и любителей.

Бег с гантелями пригодится тем, кто:

  • кроме пробежек, не занимается другими видами спорта;
  • занимается единоборствами, в том числе боксом. Пробежки со снарядами дают силовую выносливость (руки не устают при долгом нахождении в боевой стойке);
  • решил «удивить» организм новой нагрузкой, что поможет совершить рывок в развитии;
  • хочет улучшить результаты в забегах на короткие дистанции.

Бег с гантелями не стоит практиковать:

  • новичкам, которые только начинают познавать беговую тропу и ничего, кроме получасового джоггинга, еще не практиковали. В этом случае польза бега будет минимальной;
  • тем, кто чередует пробежки с силовыми видами спорта (фитнес, бодибилдинг и другие), так как нагрузка на руки не позволит эффективно ими заниматься. Мышцы наращиваются и делаются сильными и рельефными другими способами (хотя бодибилдеры частенько применяют такие занятия при «сушке»);
  • тем, кто имеет проблемы со спиной, суставами и сердечнососудистой системой. Если бег трусцой помогает справляться со многими болезнями, то занятия с гантелями находятся уже в иной плоскости, потому что нагрузка на многие системы серьезно возрастает. Об этом свидетельствует ускоренный пульс и часто – боль в боку при беге.

——————

Бег с гантелями имеет право на жизнь так же, как бег по лестнице и челночный бег. Все зависит от целей, физической подготовленности и желания совершенствоваться. Главное – соблюдать умеренность и прислушиваться к своему телу.

Удачных тренировок!

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/beg-s-gantelyami

Бег с утяжелителями: как выбрать утяжелители для бега?

Бег – один из самых универсальных и демократичных видов спорта, им занимаются как любители (оздоровительный бег трусцой), так и профессиональные спортсмены (марафоны, спортивные кроссы, эстафетный бег, барьерный бег).

Бег с дополнительной нагрузкой – для чего?

Чтобы повысить эффективность любого физического упражнения, в том числе и бега, необходимо вносить разнообразие в тренировки, модифицировать их под свои физические способности. В качестве инструментов повышения сложности беговых тренировок выступают такие методы как:

Преимущества бега с использованием грузов

Для улучшения силы мышц, повышения скоростных качеств и прыгучести используются утяжелители для бега. Любители могут применять отягощения при пробежках для увеличения своих трудозатрат, которые создадут повышенный расход калорий, а значит процесс сжигания лишнего жира окажется более быстрым и эффективным.

Легкоатлеты (а также футболисты, баскетболисты и многоборцы) применяют утяжелители для улучшения своих спортивных результатов в дисциплинах, где требуется взрывная сила, выносливость, скорость.

Важно!

Для бодибилдеров бег с утяжелителями на ногах – один из самых действенных способов в максимально короткие сроки придать красивый рельеф мышцам бедер, ягодиц и голеней, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Бег с утяжелителями на руках поможет укрепить мышцы плечевого пояса, верхней части спины, что несомненно улучшит показатели любителей игровых видов спорта, боевых искусств.

Минусы бега с отягощениями

Поскольку утяжелители увеличивают массу бегуна, создается дополнительная нагрузка на его опорно-двигательный аппарат: повышается риск получения травм стоп, суставов, коленей.

Особенно чувствителен к повышению нагрузки мениск – хрящевой амортизатор коленного сустава, его повреждение может привести к серьезным проблемам и длительным периодам реабилитации.

Как правильно бегать с утяжелителями

Если вы начали бегать недавно, добавление утяжелителей в вашу тренировочную программу может вызвать перенапряжение и даже спровоцировать возникновение травм. Рекомендуется действовать по следующему плану:

  1. В дополнение к пробежкам добавьте активные пешие прогулки с манжетами- утяжелителями на ногах, их длительность должна составлять минимум 25 минут, регулярность – 2 -3 раза в неделю.
  2. Постепенно увеличивайте интенсивность своих пробежек – добавляя по 5-8 минут к своей беговой сессии еженедельно;
  3. Через 4 – 6 месяцев начните бегать с отягощениями на ногах, время тренировки определяется индивидуально, исходя из вашего самочувствия.

В случае, если вы –спортсмен, находитесь в процессе подготовки к соревнованиям, или хотите повысить свои спортивные показатели, включите в свой тренировочный процесс бег с грузами.

Рекомендуется постепенно повышать нагрузку – в данном случае это вес отягощений: начните с минимального, постепенно его увеличивая. Попробуйте также использовать жилет или пояс утяжелитель для бега: он не нагружает позвоночник, равномерно распределяя вес по телу.

Контролируйте технику бега: обязательно ставьте пятку на поверхность, распределяйте массу тела по всей поверхности стопы.

Как выбрать утяжелители для пробежек

В настоящее время ассортимент спортивного оборудования крайне широк и разнообразен, так в качестве отягощений могут использоваться:

  • утяжелители для рук;
  • утяжелители для ног;
  • жилеты-утяжелители;
  • утяжелители-пояса.

Спортивные утяжелители изготовлены из прочной ткани с карманами, которые наполнены песком, металлическими пластинами или шариками, застежка-липучка помогает зафиксировать утяжелитель под необходимый вам размер.

В продаже имеются утяжелители как с уже фиксированным весом, так и со съемным – масса отягощения может меняться в зависимости от количества пластинок, вставляемых в кармашки.

Выбирайте модели, выполненные из качественных прорезиненных материалов, такие утяжелители прослужат вам гораздо дольше, не будут натирать и раздражать кожу.

Для того, чтобы вы всегда могли изменить нагрузку, соответствующую вашим целям, рассмотрите возможность приобретения утяжелителей со съемными грузами, однако нужно помнить – что в сравнении с насыпными вариантами цены на них более высокие.

Стоит ли использовать утяжелители при беге

Если вы хотите получить видеоответ на свой вопрос, задавайте вопросы в комментариях под видео или в комментариях под статьями на сайте scfoton.ru. Ни один комментарий не останется незамеченным.

Утяжелитель для бега SKLZ SPEEDSAC

Утяжелитель для бега «SKLZ SPEEDSAC» — помогает добиться взрывной силы ног с помощью упражнения, напоминающего перевозку саней.

Сменные грузы позволяют регулировать вес сумки для бега от 5 до 15 кг.

Утяжелитель SPEEDSAC предназначен для выполнения следующих задач – увеличить скорость на старте, повысить выносливость, сократить время забега на 40 ярдов (тест на скорость спортсменов в Регби).

Утяжелители для ног. Правила пользователя

В видео я постарался собрать наиболее важные советы для тренировок с утяжелителями. Все советы основаны на моём личном опыте. Я надеюсь, эти советы помогут вам в ваших тренировках.

Жилет-утяжелитель для бега вес 20 кг

Бег для похудения — один из эффективных способов сбросить избыточный вес. Как быстро похудеть или получить результат? Попробуйте бег для похудения с жилетом утяжелителем, вес 20кг и результат не заставит себе ждать! Для быстрого похудения тренировки нужно правильно сочетать с диетой.

[ksenia1str]

Источник: http://beginogi.ru/beg-s-utyazhelitelyami-kak-vyibrat-utyazheliteli-dlya-bega/

Обратный бег для похудения

Бег — один из самых действенных и доступных методов снижения веса. Увеличить эффективность похудения поможет новый подход к беговым тренировкам.

Британский ученый и марафонец Карл Твуми утверждает, что обратный бег или бег спиной вперед помогает быстрее распрощаться с лишним весом.

Этот вид физической активности не только сжигает калории в разы быстрее, нежели обычный бег, но и минимизирует риски появления травм суставов.

Все о преимуществах обратного бега для здоровья и похудения

Обратный бег знаком каждому из нас еще с детства. Кто не пробовал бегать спиной вперед? Эта необычная забава отличается высокой интенсивностью и безопасностью. Бег «задом наперед» интенсивно сжигает калории.

Лишний вес уходит с большей скоростью, нежели при занятиях классическим бегом. Всего один круг обратного бега заменяет сразу 6 кругов простого бега.

Поэтому новое увлечение поможет спортсменам сэкономить время, наладить эффективное похудение.

Бег спиной назад имеет несколько весомых преимуществ, в сравнении с обычным бегом:

  • Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
  • Проработка мышц пресса, квадрицепсов, икр.
  • Развитие координации движений, улучшение периферийного зрения.
  • Предупреждение травм коленей из-за снижения давления на коленный сустав.
  • Улучшение осанки, снижение нагрузки на поясницу.
  • Благотворное влияние на мозг, формирование новых нейронных связей.
  • Повышение эластичности кожи, возвращение тонуса.

Необычный вид физической нагрузки даже используют для подготовки спортсменов в футболе, боксе, хоккее. Бег спиной позволяет проработать незадействованные при обычных тренировках группы мышц. Кроме того, как и любая активность, занятия спортом в непривычном формате приносят удовольствие, помогают забыть о стрессе, бессоннице.

Обратный бег особенно рекомендован в период реабилитации после травм ног, спины. Эту разновидность бега врачи советовали использовать для улучшения самочувствия спортсменам с травмами суставов еще в 1970-е годы.

Из-за того, что сгибание колена происходит не с бедра, а со стопы, коленный сустав испытывает меньшую нагрузку.

При таком движении центр тяжести не смещается вперед, поэтому и проблем с коленями у бегунов возникает меньше.

Как сбросить лишний вес с помощью бега спиной вперед

Как и любая кардионагрузка, бег спиной назад активизирует обмен веществ. Он незаменим всем тем людям, которые не могут справиться с объемными кардионагрузками сразу. Для эффективного похудения важно подобрать оптимальное время занятий — в соответствии с собственными биологическими ритмами.

При желании можно практиковать обратный бег и утром, и вечером. Однако как кардионагрузка утренняя пробежка будет более результативной, если тренироваться натощак. Вечером выходить побегать нужно через 1,5-2 часа после приема легкой пищи.

Например, можно съесть омлет, отварные овощи или салат с курицей. Если до сна остается еще много времени, не следует отказываться от вечернего приема пищи. Во избежание нарушения режима можно перекусить за час-два до сна творогом, ряженкой.

Совет!

Чтобы победить лишний вес, обратный бег можно комбинировать с интервальным бегом или бегом трусцой. Такая разновидность спорта позволит разнообразить тренировки. При организации занятий стоит чередовать виды нагрузки, чтобы сделать пробежку интенсивной, заставить работать разные группы мышц. Увеличить нагрузку помогут и прыжки, чередования обратного бега с быстрой ходьбой.

Эффективное похудение можно настроить, если сначала бежать спиной вперед в течение 5-10 минут, а затем сменить эту деятельность на бег трусцой лицом вперед на 2-5 минут. Меняя продолжительность пробежки обратным бегом и движения спиной назад, можно дать организму серьезную нагрузку даже за короткую тренировку.

Как и любые другие занятия спортом, обратный бег для похудения требует обязательной разминки. Правильная подготовка поможет избежать травм, растяжения мышц, сделает тренировку продуктивной. На разминку нужно выделить не менее 5-10 минут, включив в нее стандартные наклоны, вращения головой, конечностями, корпусом, приседания и другие элементы.

При беге спиной вперед необходимо держать равновесие, периодически оглядываться назад, чтобы при наличии препятствий успевать корректировать маршрут. Нельзя допускать сильной одышки, сбоя ритма. В идеале нужно стараться делать вдох и выдох в такт своему шагу. При необходимости можно восстановить дыхательный ритм, сбросив скорость или перейдя на шаг. Но нельзя резко останавливаться!

Советы по организации тренировок для эффективного похудения

Организовать тренировки с включением обратного бега несложно даже новичку. Достаточно следовать нескольким простым рекомендациям, чтобы похудение было эффективным:

  1. Лучше всего заниматься обратным бегом вместе с партнером — вдвоем будет проще контролировать ситуацию вокруг. Однако не стоит отвлекаться на разговоры, чтобы не сбиться с ритма дыхания.
  2. Бегать спиной вперед желательно на проверенных участках стадиона, парка, дорожки в лесу. Так вы сможете точно знать, что не зацепитесь о какой-либо выступ, не споткнетесь. На стадионе можно ориентироваться на разметку.
  3. Если ваша цель — не поддержание формы, а похудение, следует бегать не реже 3-4 раз в неделю. Длительность тренировок должна составлять от 10-15 минут в самом начале, а после привыкания к режиму — до 30-50 минут.
  4. Начинающим бегунам стоит постепенно увеличивать дистанции. Например, сначала пробежать 500 м без остановки, а уже на следующей тренировке довести дистанцию до 700-800 м.
  5. В плохую погоду можно и нужно заменять пробежку на стадионе или в парке домашними занятиями на беговой дорожке.
  6. Обратный бег можно заменить ходьбой спиной вперед, если вы не можете сразу начать бегать с определенным темпом. Всего 100 шагов, сделанных назад, с легкостью заменят 100 обычных шагов, выполненных вперед. Нужно только постепенно увеличивать скорость движения.

Лишний вес будет активно уходить, если не делать большие перерывы между тренировками, постоянно совершенствовать технику. Не стоит бросать занятия, если результаты в похудении не будут заметны сразу. Тренировки обязательно позитивно скажутся на фигуре, важно лишь не забывать придерживаться принципов правильного питания и уделять время спорту.

Бег спиной назад подходит для людей любого возраста. Учитывая его пользу для здоровья, самочувствия, похудение с обратным бегом будет приятным бонусом и для мужчин, и для женщин.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/obratnyy_beg_dlya_pokhudeniya/

Бег при проблемах со спиной

Во время движения межпозвонковые диски получают дополнительное питание. Не зря в народе говорят, что движение – это жизнь. Поэтому даже при разрушении хрящевой ткани желательно держать мышцы в тонусе.

Подобного эффекта можно достичь во время ходьбы. Маятниковые движения с переносом тяжести тела с одной ноги на другую естественны и поддерживают общий баланс организма.

Во время бега позвоночник испытывает дополнительную нагрузку из-за того, что вес увеличивается в несколько раз благодаря повышенной скорости. Изношенные позвонки подвергаются разрушительному воздействию, способствуя развитию и .

Воздействие на спину

Влияние бега на позвоночник, скорее, носит отрицательный характер, поскольку пораженная заболеванием зона принимает на себя максимальный удар, что в значительной степени усугубляет течение болезни. Возможны обострения и появления резких болей в области спины.

В то же время здоровый позвоночник представляет собой упругие развитые мышцы и межпозвонковые диски с плотными хрящами. В дисках нет кровеносных сосудов, поэтому снабдить их питательными веществами можно, усилив кровообращение в близлежащих тканях.

Отлично помогает в данном случае бег трусцой или спортивная ходьба. Вреден ли бег для позвоночника в каждом конкретном случае, определяет специалист.

Если после бега болит позвоночник, это свидетельствует о наличии и других серьезных проблем, связанных со спиной. Специалисты советуют в таких случаях заняться , , , и .

Важные правила

Существует ряд условностей, которых следует придерживаться, чтобы снизить нагрузку на позвоночник при беге:

  1. Быстрая спортивная ходьба более полезна, чем непосредственно сам бег. Во время занятий нужно контролировать частоту ударов пульса и разогревать мышцы постепенно, начиная с медленных движений и постепенно увеличивая амплитуду;
  2. Скорость движения не должна быть высокой, также желательно исключить резкие наклоны вперед или назад. Осанка должна быть максимально ровной;
  3. Беговые асфальтовые дорожки следует избегать. Лучше выбирать земляные тропинки, или тренироваться в зале на электрической дорожке. Механический аналог требует усилий от человека, в то время как электродвигатель избавляет позвоночник от разрушительного воздействия. В последнее время в практику вошло комбинирование механических дорожек и бассейна. Такая методика показала положительную тенденцию к излечению, поскольку вода снимает нагрузку, при этом человек тренирует мышечную систему и держит организм в тонусе;
  4. Бег при проблемах с позвоночником рекомендован только тем пациентам, у которых заболевание находится на начальной стадии и исключительно после консультации специалиста;
  5. Во время острой фазы заболевания категорически запрещено заниматься бегом или спортивной ходьбой. В этом случае необходимо принять горизонтальное положение и обеспечить телу полный покой;
  6. Пристальное внимание следует уделить обуви для пробежек. Кроссовки или кеды должны иметь мягкую подошву. Еще лучше, если изделия будут снабжены ортопедическими стельками. В таком случае обувь примет на себя функции амортизатора с сокращением оказываемой нагрузки на спину;
  7. Во время занятий спортом пациент не должен испытывать дискомфорта и даже малейших болей;
  8. Если в качестве консервативной терапии назначены обезболивающие лекарственные препараты, то тренировки категорически запрещены, поскольку снижен чувствительный порог и пациент просто не сможет почувствовать опасность.

Бег с межпозвоночной грыжей может быть разрешен ортопедом или невропатологом после обследования и заключения врача, что такой вид нагрузки является допустимым. Главное – это соблюдать меру и не перегружать организм.

Если при беге болит позвоночник, то следует сообщить об этом специалисту и прекратить тренировки без дополнительных консультаций.

Профессиональный бег при нестабильности шейного отдела позвоночника может быть разрешен в крайне редких случаях.

Врачи разрешают бегать пациентам, которые не достигли тридцатилетнего возраста, поскольку в этот период организм имеет тенденцию к самовосстановлению. Людям старшего возраста специалисты настоятельно рекомендуют заменить бег на ходьбу или лечебную гимнастику.

Внимание!

Когда у пациента обнаружены патологии с 3 по 5 диски позвоночника при беге, могут проявиться непоправимые деструктивные изменения, поэтому любой врач запретит подобные упражнения. В данном случае лучше не нагружать спину, а заняться более мягкими методиками восстановления разрушенного участка.

Для здорового человека бег полезен, но при наличии заболеваний дегенеративного характера желательно исключить любые виды бега. При желании заниматься легкой физкультурой, необходимо проконсультироваться с врачом.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://osteohondrosy.net/beg-pri-problemakh-so-spinojj.html

Про бег спиной вперед

Способов сохранить и укрепить здоровье много не бывает и  постоянно появляются новые виды упражнений. Уже несколько лет набирает популярность новый вид тренировок – бег спиной вперед.

Это очень интенсивный и эффективный способ сжечь много калорий, потому что в этом процессе задействовано больше групп мышц, чем при привычном беге.

Техника бега спиной вперед

В классическом беге предполагается правильная постановка стопы  как при отталкивании, так и при приземлении ноги. Это во многом определяет то, насколько продуктивными будут занятия бегом.

При беге спиной вперед положение стопы тоже имеет большое значение – при своеобразных отскоках назад нужно плавно приземляться на носок и перекатывать стопу на пятку и только потом совершать отскок от земли и продолжать бег назад. Спину при этом нужно стараться держать прямо и сохранять осанку, расправить плечи.

Руки при движении должны сохранять естественное положение без всяких усилий. Их лучше слегка согнуть в локтях – это помогает движению тела.

Не забывайте периодически оглядываться назад для того, чтобы скорректировать маршрут и поддерживать равновесие.

Нужно следить за дыханием и делать так,  чтобы вдохи выдохи происходили в такт шагам. Если возникло ощущение, что начинаете задыхаться, то лучше перейти на обычный шаг, восстановить ритм дыхания, а потом продолжать пробежку.

Для того, чтобы занятия сделать более разносторонними можно пробежать 5 минут спиной вперед, потом 2 минуты классическим способом, затем снова спиной вперед но уже 10 минут.

В чем отличие бега спиной вперед от классического бега

Большой проблемой во время классического бега является то, что происходит постепенный наклон головы и туловища вперед, что очень меняет центр тяжести тела и увеличивает нагрузку на поясницу.  При беге спиной центр тяжести тела поддерживается в оптимальном положении и дополнительной нагрузки на поясничный отдел не происходит.

Это облегчает  сам процесс тренировки и несмотря на это расход количества калорий возрастает, количество задействованных в процессе мышц намного больше.

При беге классическим способом происходит существенная нагрузка на коленные голеностопные суставы, на сердце и кровеносную систему в целом. Это плохо, особенно для людей с большим весом. Во время бега спиной сердце работает в оптимальном режиме, угрозы для обменных процессов практически нет.

Бег спиной дает большую свободу движений, что привлекательно для тех, кто не готов к длительным монотонным занятиям – можно самому распределять нагрузки.

В чем преимущества бега спиной

Сжигает много калорий

По сравнению с обычным бегом в этом случае  работает намного больше мышц, поэтому такая пробежка заменяет полноценную тренировку в зале.

Представьте себе: 100 шагов спиной вперед  затраты энергии  равносильны 850-900 обычным шагам. Это хороший способ сэкономить время на тренировки.

Работа мышц без вреда для суставов

Бег спиной вперед укрепляет мышцы при этом не нагружая суставы коленей и щиколоток. Такая техника бега позволяет проработать мышцы голени  и икр.

Предупреждение  травм коленей

Во время классического бега много раз повторяются движения, которые в конце концов могут привести к хроническим заболеваниям суставов. Обратный бег снижает давление на коленный сустав из-за того, что сгибание происходит от стопы, а не от бедра. Такой вид бега часто рекомендуют для реабилитации и восстановления после травм.

Развитие мозга

Во время таких тренировок формируются новые нейронные связи. Двигаясь спиной, вперед мы заставляем мозг работать по-новому, а не в привычном русле.

Тренировка баланса и зрения

Из-за того, что во время бега спиной вы не видите дорожку, приходится полагаться на интуицию и периферийное зрение. Это отлично тренирует координацию движений.

Укрепление пресса

Во время бега лицом вперед происходит не только тренировка мышц на ногах и пояснице, но и  активно работают мышцы пресса.

Формирование правильной осанки

Часто во время бега приходится принимать неестественное положение, сутулиться. При беге спиной вперед снижается нагрузка на поясницу,  спина принимает прямое положение.

Источник: http://zdorovie-kd.ru/pro-beg-spinoj-vpered/

Как великолепно ладить интерстициональный бег, когда уж вы хотите сбросить сверхштатный вес

Чем данный вид аэробной нагрузки отличается от обычного бега. Его назначение и преимущества. Возможные противопоказания и принципы тренировки.

Похудение – одна из главных задач для большинства людей. При этом в ход идут самые различные методики – диеты, активные физические нагрузки и специальные препараты.

При этом мало кто знает, что отличный способ избавления от лишнего веса – интервальный бег для похудения. С помощью такой методики можно развить выносливость, укрепить мышцы тела и наконец-то сбросить лишний вес.

Как же организовать тренировки? Каким упражнениям уделять внимание в первую очередь? Разберемся с основными вопросами предметно.

к содержанию ↑

Что это?

Интервальный бег для похудения – необычный вид пробежки, подразумевающий чередование нагрузки. В частности, одна часть пути пробегается в спокойном ритме, а другая – с ускорением до максимума. Есть мнение, что такой подход применяют только профессиональные спортсмены. Но это не так. Подобные тренировки могут использовать в своей практике и любители.

к содержанию ↑

В чем плюсы?

Как показывает практика, интервальный бег для похудения имеет массу преимуществ (если сравнивать с обычным бегом). К главным плюсам можно отнести:

  • эффективность. Такие тренировки – возможность научиться быстрому и качественному бегу. К примеру, есть шанс улучшить свои результаты как в спринте (на расстоянии до 60 метров), так и в пробежках на большие дистанции. Опыт чередования интервалов может оказаться весьма полезным в практике бега;
  • быстрое похудение. Интервальный бег – действенный способ для сжигания калорий. Изменение нагрузки позволяет расходовать много больше энергии (почти в два раза);
  • ускорение обменных процессов. Нестандартная нагрузка – большой плюс для всего тела, которое испытывает стресс и на этом фоне развивается. Каждая тренировка вытягивает максимум из организма, что вынуждает тело расходовать имеющиеся жировые запасы. Как следствие, ускоряется и обмен веществ;
  • сохранение мышечной массы. Даже активные тренировки помогают сберечь существующие мышцы. Более того, при правильном выполнении упражнение возможно наращивание мускулатуры. Отличный вариант – спринтерские пробежки с ускорением на различные дистанции в 50-400 метров.

к содержанию ↑

Назначение

Ускорение во время бега накладывает большую нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Вот почему начинающим атлетам интервальный бег крайне не рекомендуется. Такие тренировки разрешаются не сразу, а лишь после получения определенного опыта и развития основных мышечных групп. Как правило, интервальный бег допускается через 5-6 месяцев после начала пробежек.

Есть и еще один критерий, по которому можно определить готовность организма к повышенным нагрузкам. Так, средняя скорость одного круга (0.5 км) на дистанции 7-10 километров должна составлять около 3-3.3 минут.

При соответствии упомянутым критериям можно смело переходить к интервальным пробежкам, решив при этом следующие задачи:

  • увеличить скорость пробежек;
  • сделать идеальную фигуру, придать мышцам рельефности.

Оптимальное число тренировок – не более двух раз в неделю. Остальное время нужно уделять внимание обычному бегу и прочим видам фитнеса.

Среднее время тренировки – около 20 минут. Чтобы сделать занятие более длительным и эффективным, можно добавить разминку. При этом учтите, что переходить к скоростному бегу можно лишь после того, как тело привыкнет к нагрузкам.

к содержанию ↑

Противопоказания

Важно понимать, что тренировки с интервальным бегом подходят далеко не всем, ведь речь идет о весьма серьезной нагрузке. К противопоказаниям можно отнести наличие плоскостопия, обострения артроза, болезни позвоночника, мышечные растяжения и разрывы, болезни сердца и так далее. При наличии таких проблем тренировки лучше отложить или же сделать их максимально простыми.

к содержанию ↑

Основные принципы

Если вы приняли решение заняться интервальным бегом, то важно точность знать, как и что необходимо делать. Здесь есть два варианта:

  1. Бег по расстоянию. Такой способ подойдет для людей, которые организуют пробежки в лесу или на стадионе по кругу с известной длиной. В роли помощников можно использовать специальные приложения в телефоне или пульсометр с gps приемником. Сам процесс тренировки выглядит следующим образом. Проводится разминка. После пробегаете один круг с ускорением. Далее – два круга отдыха и два круга ускорения, один круг отдыха и снова два круга ускорения, два круга отдыха и один круг ускорения. Чередование быстрого и медленного бега может быть различным. Здесь все зависит от поставленных целей и особенностей самой тренировки.
  2. Бег по времени. Такой способ занятий хорошо для спортсменов, которые любят пробежки с часами на руках. Плюс метода в том, что бегуну не нужно знать точную длину дистанции. Принцип тренировки похож. Единственное, что точкой отсчета будут являться не круги (расстояние), а время. Сама схема может выглядеть следующим образом – разминка, ускорение (1 минута), медленная пробежка (2 минуты), ускорение (2 минуты), медленная пробежка (3 минуты) и снова ускорение в течение трех минут. Далее цикл идет в сторону снижения.

Таким образом, и в перовом и во втором случае занятие строится на принципе пирамиды. Сначала интервалы идут в направлении увеличения, а после – уменьшения. Время отдыха в середине может иметь такую же величину или быть немного короче.

к содержанию ↑

Есть ли альтернатива?

Есть отдельные тренировки для людей, которые не умеют считать. Данный способ называется фартлек. Здесь не предусматривается особых программ, и спортсмен сам решает, когда и сколько ускорений делать. Если есть силы – вы ускоряетесь, а если нет – бежите медленнее.

У такого метода тренировки есть несколько нюансов. Во-первых, он не подходит для ленивых людей, которым будет сложно себя заставить что-либо сделать. Во-вторых, малоопытные спортсмены часто не рассчитывают свои силы и выкладываются уже после первого круга пробежки. В таком случае дальнейшая тренировка становится невозможной.

к содержанию ↑

Итоги

Тренировки с интервальным бегом – отличный способ укрепить мускулатуру ног, добиться лучших результатов в беге и сбросить лишний вес. Главное – четко соблюдать технику и заблаговременно готовить организм к таким нагрузкам.

7 декабря 2015

Источник: http://ywol.ru/uprazhneniya/kak-pravilno-primenyat-intervalnyj-beg-esli-vy-xotite-poxudet-78/

Бег с отягощением

Сегодня существует громадное количество «продвинутых» систем оздоровления, фитнес-программ и аэробных методик сброса лишнего веса. И все же одним из главных способов приведения себя в форму и поддержания хорошего состояния здоровья остается бег.

Сегодня мы поговорим о такой его разновидности, как беговые тренировки с утяжелением. Эти упражнения нередко входят в оздоровительные программы, обещающие быструю потерю лишних килограммов и обретения мышечного тонуса.

Так ли все просто и безоблачно – давайте разбираться.

Польза и вред бега с отягощением

Занятия обычным «оздоровительным» типом бега, по мнению большинства специалистов, дают достаточную нагрузку на организм. При таких тренировках сердечнососудистая система получает естественную нагрузку, а мышцы тела, участвующие в процессе бега, приходят в тонус.

Когда в беговых занятиях используют утяжелители, причем неважно, какого именно типа, нагрузки на мышечную систему и сердце возрастают, что может негативно сказаться на здоровье и самочувствии. Чтобы использовать отягощения нужно предварительно привести себя в хорошую физическую форму, регулярно тренироваться без длительных пропусков и поблажек.

Только в этом случае утяжелители принесут гарантированную пользу организму, заставив его трудиться на «повышенных оборотах».

Важно!

Еще один аспект, который выделяют тренера по легкой атлетике и фитнесу, это техника бега. К сожалению, у большинства людей, приходящих на беговую дорожку она либо отсутствует вовсе, либо находится в зачаточном состоянии.

В идеале технику нужно «ставить» под чутким руководством опытного спеца, но она вырабатывается и естественным образом при достаточно долгих занятиях. Организм сам находит экономичный режим, позволяющий продолжать бег как можно дольше и легче.

При использовании отягощений на раннем этапе занятий можно что называется «сломать» технику бега. Такой эффект приводит к закономерному отвращению к беговым занятиям, и спортсмен чаще всего бросает тренировки.

В серьезном спорте бег с отягощениями используется для наработки (повышения) скоростных качеств. Такой тип нагрузок необходим не только спринтерам, но и прыгунам в высоту и длину, метателям и даже стайерам.

Все чаще подобных вид тренировок используется и в бодибилдинге, который постепенно уходит от «замкнутости в качалке». Беговые упражнения с утяжелителями позволяют развить выносливость, силовые качества и укрепить сердце, что позволяет бодибилдеру в дальнейшем брать большие веса.

Еще один аспект «отягощенного бега», используемый опытными спортсменами – это ограниченность времени тренировки. Когда тело в хорошей форме и имеет высокий порог выносливости, обычной часовой (условно) тренировки ему не хватает, чтобы в достаточной степени «нагрузиться».

Тогда в ход идут специальные утяжелители, чаще всего профессионального уровня, вроде жилетов и стяжек на конечностях, которые комплексно добавляют нагрузку при беге и позволяют выложиться за короткое время.

Еще один минус, о котором принято вспоминать, это серьезная нагрузка на суставы. Утяжелители, даже самые незначительные, способствуют износу коленного сустава. То же касается, пусть и в меньшей степени, и запястья, когда в качестве отягощения используются стандартные гантели.

Особенно эти проблемы (с коленями) преследуют начинающих бегунов, людей имеющих собственный лишний вес и спортсменов в возрасте. При малейших проблемах с суставами и наличии медицинских противопоказаний от бега с утяжелением придется отказаться.

С осторожностью к тренировкам должны подходить люди, имеющие «плохую» наследственность по части остеохондрозов, ревматизма и подобных заболеваний.

Бег с отягощением и похудение

О применении утяжелителей в беговой работе для сброса лишних килограммов в интернете можно найти немало статей. В основном они повторяют одни и те же шаблонные тезисы, причем, не все из них имеют под собой хоть какое-нибудь теоретическое обоснование.

Отличие простого бега от «утяжеленного» состоит в тонкой грани между аэробной и анаэробной нагрузками. Простая механика, разрекламированная в подобных материалах, из серии «чем больше тяжестей – тем больше тратится калорий» на практике гораздо сложнее.

Сам по себе бег, в его естественной форме, является классической аэробикой и в большей степени нагружает сердечнососудистую систему.

Совет!

Потеря веса происходит по причине приведения в тонус мышечной массы, дефицита кислорода и связанного с ним сжигания калорий, а также общей гармонизации обменных процессов. Небольшие утяжелители помогают интенсифицировать этот процесс, особенно если время, выделенное на тренировку, ограничено.

Плюс к тому, они дают толчок к развитию мышечной массы, что позволяет с большей легкостью и эффективностью выполнять другие упражнения, направленные на похудение.

Использование более серьезных отягощений является, по сути, анаэробной нагрузкой, и ведет к повышению скоростных качеств, быстрому росту мышц. В чистом виде такой вид занятий не является дорогой к сбросу лишнего веса, хотя потеря калорий при подобном виде бега действительно впечатляющая. Использовать «отягощенный бег» следует скорее как разнообразящий тренировки элемент.

Впрочем, есть эксперты по фитнесу, которые утверждают, что буквально за 3-4 месяца регулярной беговой работы с утяжелителями способны полностью избавить от лишнего веса – полностью отрицать эффективность таких «узконаправленных» программ, конечно, нельзя, но они включают в себя дополнительно сложную систему питания, режим дня и другие оздоровительные процедуры.

Какие бывают утяжелители и как правильно с ними бегать

Самым простым и популярным способом являются гантели, обычно по 0,5-1 кг, иногда и больше.

Можно использовать специальные фитнес-гантели с неопреновым покрытием, которое препятствует выскальзыванию снаряда при беговом махе и дополнительно впитывает потовые выделения из ладоней.

Плюсом от такого типа утяжеления станет дополнительная тренировка мышц запястья и бицепсов, минусом – некоторое нарушение техники бега, включая дополнительную нагрузку на позвоночник.

Специальные накладные манжеты – лучшее решение для «утяжеленного бега». Приобрести эти простые приспособления можно в любом ближайшем спортмагазине по весьма доступной цене, в крайнем случае – пошить самому.

Накладки представляют собой полоски ткани, в которой расположены металлические (или подобные) отягчающие пластины, которые можно при необходимости вынимать или добавлять. Крепятся на конечностях они с помощью надежных застежек или липучек, при беге обычно не вызывают особого дискомфорта.

Утяжелители для ног желательно примерить еще в магазине, поскольку они рассчитаны на разную антропометрию, и на глазок не всегда можно определить свой размер точно.

Еще один тип – специальный жилет с утяжелением. Работает он по тому же принципу, что и манжеты (можно менять вес и прочно крепить), но надевается на корпус спортсмена.

Плюсом такого утяжелителя является то, что он практически не влияет на технику бега, тело получает примерно те же ощущения, что и при классической пробежке, но устает несколько больше и быстрее.

Некоторые бегуны применяют в качестве отягощения обычный туристический или «городской» рюкзак – этот способ требует осторожной регулировки в крепеже и равномерного распределения веса. При определенном навыке бег с рюкзаком может хорошо разнообразить тренировки.

Правила «утяжеленного бега» просты, но при этом обязательны: нагрузку следует повышать постепенно, не на каждую следующую тренировку.

Внимание!

Перед пробежкой обязательно нужна интенсивная разогревающая разминка, в которой следует обратить внимание на позвоночник и суставы.

Чем длительней и основательней будет предварительная разминка – тем меньше риск получения травм опорно-двигательного аппарата. В процессе бега иногда используйте ускорения, чтобы менять интенсивность нагрузки на мышцы.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/beg-s-otyagoshheniem.html

Бег трусцой и сушка | Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

жировая прослойка и сушка

бег трусцой и сушка

Мысль заняться бегом и посушиться пришла мне в голову после прочтения нескольких статей о пользе бега трусцой для здоровья. Появление небольшой жировой прослойки на животе, где когда-то были отчетливые кубики пресса усилило мотивацию.
Прошло примерно полгода с тех пор как я последний раз посещал свой качковый спортзал.

Когда я бросаю заниматься, мой вес всегда уменьшается на 2-5 кг в зависимости от того, сколько времени не занимаюсь. Даже если я при этом очень хорошо питаюсь — все равно худею. Вот и в этот раз я похудел на 3-4 кг не занимаясь около полугода.

В то же время увеличил свою жировую прослойку, хотя раньше она не появлялась даже при моем «усиленном» питании, которое можно назвать просто обжираловкой. Положительное влияние физических упражнений на здоровье трудно переоценить, осознание этого всегда являлось для меня отличным стимулом.

Кроме того, почитав о бодибилдерах в межсезонье, решил испытать действие кардио нагрузок на толщину своей жировой прослойки.

бег трусцой сушка похудание

Начать бег решил с дистанции 3 километра. Бег на длинные дистанции был всегда для меня проблемой. При необходимости бегать 3км на физкультуре в школе и университете всегда сачковал. Правда однажды прибежал вторым эту дистанции среди двух групп (около 40 чел.) с нашей специальности в университете.

Но я скорей себя заставил так бежать, потому как после этого у меня онемели кисти рук как от холода — думал умру в парке у дорожки, но через 5 минут отошел.      Могу с уверенностью сказать, что мой организм совершенно к бегу не приспособлен, я скорее склонен к кратковременным экстремальным нагрузкам, таким как поднятие тяжестей.

Однажды, увидев в зале разметку на полу, решил замерить длину своего прыжка в длину с места, результат удивил приятно — 3.1 метра. В 14 лет при росте около 155 см (я был самым низкорослым в классе) перепрыгивал в школе на физкультуре планку 140 см.

Важно!

Еще, сколько себя помню, дальше всех метал всякие гранаты в школе, да и прочие попавшие под руку вещи. Все это, в принципе, говорило о том, что мои мышцы предназначены для кратковременных, рывковых усилий, нежели для каких-либо циклических видов =). Определенные успехи в качалке все это подтверждают.

В этот раз я решил наконец преодолеть себя и немного побегать. Было бы здорово, конечно, совмещать поднятие тяжестей с бегом, но времени на все не хватает.

бег трусцой и сушка зимой

И так, в первый день я бежал 2,5 км по асфальтовой дорожке в парке. Бежал очень тихо, поэтому было не так тяжело как я себе это представлял. На последних сотнях метров дистанции вроде бы даже переходил на шаг, но снова заставлял себя бежать. Ой, кой-что забыл: на ногах были одеты утяжелители по 2 кг. Такие можно приобрести практически в любом спортивном магазине.

Они пристегиваются к ногам липучками. На следующий день бежал уже 3 км, но без утяжелителей. Чувствовал себя значительно лучше и на шаг не переходил. Всего за 1-ю неделю я бегал раз 5, к концу недели уже пробежал 5км. Дистанция 5 км до того момента для меня была чем-то страшным, как покорение восьмитысячника альпинистом новичком.

Концу дистанции совершенно перешел на шаг.

Далее бегал не более 3 раз в неделю. В зависимости от наличия свободного времени, пробегал от 3-х до 8-и км. Дистанции по 3 км бегал с утяжелителями по 2 кг. Приобрел полиэтиленовый костюм для похудания. Этакие пластмассовые штаны и рубашку.

Все это хозяйство я напяливал на себя сидя в своем семиместном менивэне на стоянке около работы или в парке. Бегать, естественно, приходилось после работы.

На полиэтиленовый костюм для похудания сверху одевал теплую зимнюю одежду! Можете себе представить в каком состоянии я прибегал! Из каждого рукава рубашки выливалось по стакану пота. Из каждой штанины примерно тоже по стакану. Кроме того от пота насквозь промокали кроссовки.

Вылив пот из рукавов и штанин я забирался в машину и переодевался (на дворе зима). К концу процедуры переодевания машина запотевала изнутри и стекла покрывались толстой коркой льда =).

Таким бегать бесполезно

Подвожу итог за месяц пробежек. К концу месяца смог пробегать 7-8 км без остановок и переходов на шаг. Скорость бега примерно 10км/час. Собственный вес увеличился примерно на 1кг!!! Вот так! Об анаболическом действии бега трусцой, конечно, говорить нет смысла, но то, что скинуть вес при помощи физических нагрузок НЕреально я убедился на собственном опыте.

Совет!

В принципе, худеть я не хотел. Хотел лишь немного высушиться. В общем, для коррекции веса дистанции 20 км в неделю явно недостаточно. Во многих статьях написано, что дистанция 3 км сжигает 200 калорий, а я сжираю в день 4000-5000 калорий! Короче, если бегать по 20 км в день, 4 раза в неделю, то результат не заставит себя ждать.

Да и считается, что жир начинает гореть через 40 минут бега, а 3 км пробегаются всего за 20 минут. В общем, чтобы растопить сало надо уже иметь хорошую форму, чтобы иметь силы пробегать километров двадцать день в течении двух часов.

То есть, если ваш вес 120 кг при росте 170 см, то вы вряд ли пробежите такую дистанцию и для вас есть только один выход — жесткие диеты, без вариантов.

В общем, я немного увеличил свою аэробную выносливость и понял, что же за зверь такой «бег трусцой». Бегать понравилось. А чтобы скинуть сало, нужно либо много бегать, либо мало жрать. Мало жрать выгодно экономически и времени не требует. Так что, если стану жирным, в следующий раз сяду на безуглеводнюу диету =). А бег требует времени, наличия душевой и раздевалки. Да и трудно это — бегать!
Удачи всем тем, кто бегает, в этом нелегком деле

Источник: http://extrastrong.ru/2009/06/24/beg-trustsoi-i-sushka/

Упражнения для бегунов в межсезонье: укрепляем мышцы и развиваем баланс

Beauty Insider / Лайфстайл / Фитнес /  

Зима — самое время для бегунов укрепить весь организм и улучшить суставно-связочный аппарат.

Как это сделать? Вместе с Pro Trener, куда я хожу заниматься и готовиться к марафону, мы сняли комплекс полезных для бегунов упражнений.

Открытием для меня было, что профессиональные бегуны не обязательно бегают весь год. Завершив соревновательный сезон, они идут… качаться -) — перед тем, как снова начать готовиться к забегам. Этим и займемся!

Барьеры

Перешагивание барьеров помогает сформировать и закрепить правильный двигательный навык.

Это только кажется легким упражнением — но когда приходится думать о правильном положении всех частей тела сразу, кажется, что сейчас развалишься -) «В спортшколе барьеры — постоянная история, вне зависимости от вида спорта, — рассказывал Дима Стёпин, наш с Яной тренер, которому досталась задача готовить к марафону меня. — Так как это одно из базовых упражнений. Помогает сформировать правильное движение тазобедренного сустава».

У меня сутулая спина (осанка — моя беда), поэтому мне велено делать барьеры с поднятыми вверх руками.

Оформить заказ +

Это сразу заставляет так или иначе немного выпрямиться.

Через барьеры можно также ходить боком:

«Так начинают работать латеральная часть бедра с левой и правой стороны», — комментирует Дима.

Очень важно, чтобы во время движения таз оставался ровным, спина ровной без прогибов. И еще критично — колено не должно уходить вовнутрь или наружу («вправо-влево») — оно должно идти вместе с вами прямо вперед.

Если проблем с осанкой, как у меня, нет, важно помогать себе руками. «Бег — это не только работа ног, но и работа рук, — говорит Дима. — Если ты не работаешь руками, то ты на 50% не работаешь своим телом во время бега».

Сколько делать — зависит от подготовки. Можно повторять «проходки» 5-10-15 раз.

Наскоки

Запрыгиваем на низкую платформу (10 см от пола) либо двумя ногами…

…либо одной.

На двух ногах это делать проще, вариант подойдет для начинающих. На одной — тяжелее (и не всем можно — например, с моей травмой это делать пока рано).

Важно: колени должны быть стабильны, то есть снова — не уходить вправо или влево, как на фото ниже — это неправильно и это одна из причин моей травмы бедра:

Так делать не нужно!

Планка

Есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое вызывает во мне такую неприязнь? :))) (На самом деле есть, о нем дальше -)).

«Те, кто хочет пробежать марафон, должны стоять в планке не шелохнувшись минимум 5 минут, — говорит Дима. — Это покажет, что пресс готов справиться с этой дистанцией. А если будет тремор мышц или какой-то перегруз… Тогда нужно тренироваться еще».

Я на фото стою почти хорошо — позвоночник в прямую линию без прогибов. Один минус — лопатки немного ушли не туда, куда нужно.

В планке важно напрячь все мышцы кора — пресс и ягодицы — тогда в ней есть смысл. Если вы стоите в планке и эти мышцы не напряжены, вы что-то делаете не так -)

«Норвежский лыжник»

Вот оно, то самое нелюбимое упражнение! -) Стоя в планке, нужно отрывать левую ногу и правую руку — и наоборот (обычно мы делаем эти «отрывы» по 60 сек).

«Упражнение на стабилизацию позвоночника, задействует вращательные мышцы-стабилизаторы и ротаторы, так как ты убираешь точки опоры и у тебя сразу перегруз идет на линии, — комментирует Дима. — Здесь начинают работать совсем другие мышцы, чем в планке».

Важно: на самом деле нога и рука должны быть в одну линию с позвоночником, а не так, как делаю я. То есть: ногу не нужно поднимать высоко. Ладонь нужно развернуть ребром (как на фото), а ногу поднимать строго вверх через пятку.

Боковая планка

Тоже упражнение на стабильность и на мышцы кора — в боковой планке нужно держаться за счет пресса, спины и ягодиц.

Вариант: боковая планка с поднятой ногой

«Поднятая нога включает ягодичные мышцы сзади, это держит в стабилизации сустав, дает мышечный баланс», — говорит Дима.

Раньше стоять в боковой планке мне было очень больно — руки и плечи просто взрывались. «У тебя были сильно зажаты лопатки, они уходили вперед, в результате ты распределяла нагрузку не через грудной отдел, а мимо него, и шел перегруз мышц», — пояснил Дима.

Мостик

«Это упражнение укрепляет заднюю линию спины, заднюю поверхность бедер, ягодицы, включает бедро. Важно делать мостик без прогибов, например, в пояснице, — говорит Дима. — Такое упражнение любят триатлеты — они делают серию из планки 60 сек, боковой планки 60 сек на обе стороны, потом сразу в мостик по 60 сек на каждую ногу — это хорошая работа на кор».

Нам, не триатлетам, можно сделать по минуте на каждую ногу, между ними отдохнуть.

Упражнение на баланс и координацию

Здесь не совсем правильно

Стоя на левой ноге, правую ногу уводим назад, а правой рукой достаем до конуса в наклоне, потом возвращаемся в исходное положение, стараясь не касаться ногой пола (и не падать -)). Такие упражнения надо повторять 15-20 раз на каждую ногу.

«Тут надо держать спину ровно, а ногу — прямой. Конус — вариант для начинающих, когда ты его касаешься, у тебя ровная спина — если тянуться сразу до пола, будет разброс корпуса и ноги».

Здесь лучше — поправлена нога сзади

«Ногу здесь нужно прямо назад уводить, не выворачивая в бедре, — комментирует Дима и поправляет мне положение. — Если б ты «раскрутила» стопу, то и таз бы «раскрутился».

Это упражнение помогает повысить стабильность стопы и укрепить ее свод, в нем также работает задняя поверхность бедра. Ваши ноги в нем могут работать с разной степенью успеха (я лучше это делаю на левой нетравмированной ноге).

«Если все болтается, значит мышцы выше стопы в дисбалансе, какие-то напряжены, какие-то расслаблены. У стопы должен быть тонус и подвижность, чтобы она могла «разгладиться» при отталкивании.

А если она жесткая, то ты бьешь ей по дороге при беге, поэтому многие люди, когда бегут — топают», — объясняет Дима. (Я топаю правой -))

Разножка и бег руками

Упражнение, на котором мы с Юрой как-то совместно «умерли» на тренировке -))

Встать нужно как на фото, угол ног — 90 градусов. Проконтролировать, чтобы не было перекоса в тазе. Важно следить за коленями снова — чтобы не уходили внутрь или наружу. Включить кор — напрячь мышцы пресса, спины, ягодицы — и быстро-быстро работать руками, как будто ты бежишь стометровку. Кто выстоит 60 сек на каждую ногу — тот молодец (мы умерли на 30 секундах когда-то -)).

Положение тела должно быть правильным — Дима поправляет мне лопатки

Приседание на одной ноге с эспандером

Приседать так довольно неприятно и без эспандера, поверьте -)

Вам понадобится какая-нибудь скамейка. На нее нужно ровно присесть попой на одной ноге, вторая остается на весу (вы на нее вообще все упражнение не опираетесь). При этом колени не «гуляют» вправо-влево (критично), спина прямая, колени не уходят за носки — вы ровно садитесь попой назад и встаете обратно, по 10-15 раз на каждую ногу.

«Эспандером мы тянем, чтобы коленный сустав вовнутрь не уходил, — поясняет Дима. — Это заставляет тебя сразу напрячь те мышцы, которые нужны — многие их не включают. Тут ты их включаешь и получается, сразу работаешь правильно».

Напрыгивания

Тут платформа, на которую надо запрыгивать, повыше — где-то до колен. «Это работа на межмышечную и внутримышечную координацию, — рассказывает Дима. — Мощный взрыв, чтобы импульсы к мышцам быстрее передавались».

Напрыгиваем с прямой спиной без прогибов, с приседом до 90 градусов, обязательно помогая руками и не забывая, что колени должны смотреть ровно вперед, а не вбок.

Круговые махи ногами

Круговые махи ногами (лежа, описывайте ногой круги сначала в одну сторону, потом в другую) важны для подвижности тазобедренных суставов.

Ноги важно держать чуть от себя, поясница должна быть обязательно прижата к полу, чтобы нагрузка постоянно шла на поперечную мышцу живота.

Махов можно делать штук 20 на каждую ногу или по состоянию.

Собака мордой вниз

Спина в этом упражнении должна быть прямее, особенно в пояснице — чтобы был идеальный треугольник, копчиком тянемся вверх

Это упражнение идет в завершение тренировки. Это — растяжка. «После всех упражнений выше обязательно нужно растягиваться, — объясняет Дима. — Если этого не делать, мышцы превратятся просто в труху, не будут успевать восстановливаться».

Растяжка задней поверхности бедра

Встаем в планку на руки, одну ногу ставим себе к плечу. Стараемся спину держать ровно. Мне бы не помешало на этой фотографии опустить таз вниз, а шею вытянуть — спина была бы лучше -)

В таком положении можно чуть покачаться — это растянет заднюю поверхность бедра.

Я готовлюсь к марафону в студии персонального тренинга Pro Trener (http://www.pro-trener.ru). Почитать про это можно тут:

От травмы к марафону: как вылечить ногу и снова начать бегать

От травмы к марафону: как изменить осанку, питание и подход к жизни

Как бегать по науке

Я стараюсь тренироваться в компрессионной форме Skins (у меня из proathletics.ru) — благодаря ей восстановление идет быстрее, это заметила даже я, неспортивная -).

Еще о фитнесе:

Как я полюбила пилатес, или никогда не говори «никогда»

Зарядка на каникулах: что можно делать с друзьями

Зимняя одежда бегуна: в чем бегать в +5, 0 и -10 градусов

Источник: http://www.BeautyInsider.ru/2015/02/15/training-for-those-who-run/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.