Бег с захлестом голени

Упражнения в беге



ПРЕДЫДУЩЕЕ

Самоконтроль и физические упражнения. Этап 1.

Общая разминка. Этап 1.

Растяжка. Этап 1.

Разминка в беге. Этап 1. (Спортзал или улица)

Выполняя разминку в беге нужно строго придерживаться нескольких правил, касающихся бега без выполнения упражнений:

  1. Бег всегда выполняется на носках… точнее – пятка никогда не касается пола;
  2. В беге ступни ног слегка повернуты внутрь, чтобы отталкивание происходило всеми пальцами ног, а не одними большими;
  3. Во время бега, если не выполняется упражнение, исключающее данное условие, плечи никогда не поднимаются и вместе с шеей – полностью расслаблены;
  4. Взгляд всегда прямо перед собой на уровне горизонта;
  5. Дыхание глубокое и равномерное. На три шага — вдох носом, на три шага — выдох ртом.
  6. Дыхание осуществляется низом живота.
  7. Во время бега осознанно ощущаем пол и силу его отдачи.
  8. На пол не «падаем» после каждого толчка, а порхаем, касаясь ногами пола.

Данные условия обязательны для всей разминки в беге, за исключением упражнений, которые исключают какие-либо из условий. В условиях выполнения таких упражнений данные исключения будут мною оговариваться. 

Упражнение №1. Легкий бег по кругу.

Исполнение:   

  1. Бег выполняется на носках, пятка не касается пола;

Время выполнения:    6 минут.

Условия:

  1. В беге ступни ног слегка повернуты внутрь, чтобы отталкивание происходило всеми пальцами ног, а не одними большими;
  2. Во время бега, плечи никогда не поднимаются и вместе с шеей – полностью расслаблены;
  3. Взгляд всегда прямо перед собой на уровне горизонта;
  4. Дыхание глубокое и равномерное. На три — шага вдох носом, на три шага — выдох ртом.
  5. Дыхание осуществляется низом живота.
  6. Во время бега осознанно ощущаем пол и силу его отдачи.
  7. На пол не «падаем» после каждого толчка, а порхаем, касаясь ногами пола.

Упражнение №2. Бег приставным шагом боком.

Исполнение:   

  1. Повернувшись левым (неудобным) боком по ходу движения, выполняем бег толчком сзади стоящей ноги в пол и переносом впереди стоящей ноги вперед и подтягиванием задней ноги к передней (по направлению движения) для очередного отталкивания;

Время выполнения:    1 минута левым боком и 1 минута – правым.

Условия: Голова повернута в сторону движения, взгляд вперед. Руки в боевом положении (рикен-чудан). На каждый толчок ноги выполняется выдох.

Упражнение №3. Бег спиной вперед.

Исполнение:   

  1. Повернувшись спиной вперед по ходу движения, выполняем бег.

Время выполнения:    1 минута – смотрим вперед через левое плечо и 1 минута – через правое.

Условия: Голова повернута в сторону движения, взгляд вперед (сначала через одно (неудобное) плечо, затем – через другое. Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Упражнение №4. Бег.

Исполнение:    см. Упражнение №1.

Время выполнения:    1 минута.

Условия: см. Упражнение №1.

Упражнение №5. Бег с высоким подниманием бедра.

Исполнение:   

  1. В быстром темпе в беге по ходу движения выполняем высокое поднимание бедер к груди;

Время выполнения:    1 минута.

Условия: Руки в боевом положении (рикен-чудан). На каждое поднимание ноги выполняется выдох.

Упражнение №6. Бег с захлестом голени.

Исполнение:   

  1. В быстром темпе в беге по ходу движения выполняем захлесты голенью. Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Время выполнения:    1 минута.

Условия: На каждый захлест ноги выполняется выдох. Пятки достают ягодицы.

Упражнение №7. Бег «ножницами».

Исполнение:   

  1. В быстром темпе в беге по ходу движения выполняем махи прямыми ногами перед собой. Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Время выполнения:    1 минута.

Условия: На каждый мах ноги выполняется выдох. Ступни поднимаются выше колена.

По теме:  Может ли бег повлиять на организм человека в оздоровительных целях

Упражнение №8. Прыжки внизу.

Исполнение:   

  1. В приседе выполняем прыжки на двух ногах вперед . Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Время выполнения:    1 минута.

Условия: На каждый толчок ногами выполняется выдох. Толчок выполняется одновременно двумя ногами. Взгляд вперед на уровень горизонта.

Упражнение №9. Прыжки внизу боком.

Исполнение:   

  1. В приседе, повернувшись боком  в сторону движения выполняем прыжки на двух ногах, двигаясь боком вперед . Руки в боевом положении (рикен-чудан). Голова повернута вперед по направлению движения. Взгляд вперед.

Время выполнения:    1 минута правым боком, 1 минута — левым.

Условия: На каждый толчок ногами выполняется выдох. Толчок выполняется одновременно двумя ногами. Взгляд вперед на уровень горизонта.

Упражнение №10. «Гусиный шаг».

Исполнение:   

  1. В приседе выполняем передвижение вперед поочередной перестановкой ног вперед . Руки в боевом положении (рикен-чудан).

Время выполнения:    1 минута.

Условия: Дыхание свободное. Взгляд вперед на уровень горизонта. Центр тяжести по вертикали не смещается (голова во время движения остается на одном уровне).

После выполнения последнего упражнения, сразу переходим к выполнению «нижней акробатики».

Источник: http://www.sakura-karate-do.ru/uprazhneniya-v-bege

Школа бега СкиРан. Захлёст. Беговое упражнение на развитие мышц задней поверхности бедра. | бег, лыжи, триатлон

17.01.2011

Продолжаем знакомиться с арсеналом беговых упражнений. Для джоггеров и бегунов это краеугольный камень в построении отточенной техники бега. Еще раз скажу — беговые упражнения делают ВСЕ бегуны всех уровней. Лично видел, как беговые упражнения укладывают сотнями метров такие ребята, как Бернард Лагат, Юрий Борзаковский, Артуро Касадо, Кен Бекеле и великие Гебре и Тергат.

Разница между джоггером и топ-бегуном — в количестве. В качестве можно очень близко подойти.

Сегодня мы учимся делать беговое упражнение — «захлест». Это очень важное упражнение, уникальное по своему воздействию. Цель — мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы весьма сложно развивать.

Использование всевозможных тренажеров приводит к непропорциональному росту мышц. Отсюда прямой путь к травмам. Выполнение «захлеста» позволит вам хорошо поработать над развитием мышц задней поверхности бедра.

А это и отталкивание, и складывание ноги при проносе.

Внимание!

Нюансы: не выводите колено вперед, старайтесь его держать вертикально; как можно более глубоко сгибайте ногу в колене; не падайте вперед, расслабляйте плечевой пояс. И как всегда — сначала оттачиваем правильное выполнение упражнения, проверяем себя с помощью взгляда со стороны (видео-запись) и только потом начинаем полноценно включать в тренировки.

«Захлест» можно делать и по снегу, для этих «беговых» качественно сцепление с опорой не столь критично, как, например, для многоскоков и шаг-вбегания.

Василий ПАРНЯКОВ

Источник: http://skirun.ru/2011/01/17/run-school-exercise-zahlest/

Теория бега-2: Специальные беговые упражнения (СБУ)

Теория бега-2: Специальные беговые упражнения (СБУ)shvetsovmn23 июня, 2016Что такое СБУ?После ОФП и растяжки рассмотрим так называемые «специальные беговые упражнения» или СБУ.

Эти специальные беговые упражнения нужны для формирования правильной техники бега, осанки, положения тела при беге, развития силы, мощности, координации всех мышц ног.

Они помогают увеличить частоту шагов во время бега, силу отталкивания, технику выполнения каждого движения, слаженность работы рук и ног. По сути это силовые упражнения с собственным весом.

Как и любые физкультурные упражнения, СБУ также способствует развитию всего тела, так как в их выполнении задействованы если не все, то почти все группы мышц человеческого организма. Еще одним практическим результатом СБУ является сброс веса.

В чем отличие СБУ от обычной физкультуры?

В общем-то ни в чем, кроме цели выполнения упражнений, которая следует из названия — это специальные беговые упражнения, которые, главным образом, выполняются для улучшения именно беговых результатов. Подобные упражнения есть в любом виде спорта без исключения и зачастую пересекаются с беговыми. Тхэквондо, например, сложно представить без бега с высоким подниманием бедра.

Виды СБУ

По теме:  Какие мышцы работают при беге в гору?

Видов СБУ множество, вот самые-самые классические:1. Бег с высоким подниманием бедра2. Бег с захлестыванием голени3. Бег боком приставными шагами (одним боком и другим боком). Есть также варианты, когда смена бока происходит, скажем, через 2 шага (2 шага одним боком, два шага — другим)4. Бег спиной вперед

5. Выпрыгивания вверх или вверх и вперед («лягушки»)

6. Прыжки на одной ноге7. ВыпадыЕсть более экзотические упражнения:1. Олений бег (бег длинными прыжками)2. Подскоки (бег высокими прыжками): приземляться на обе ноги, отталкиваться одной3. Колесо: бег с высоким подниманием бедра с выбрасыванием вытянутого носка ноги максимально вперед.4. Выпрыгивание на прямых ногах5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра (с хлопками под выносимым бедром)7. Семенящий бегПонятное дело, и этим СБУ не исчерпываются. Скорее всего к ним также можно отнести и интервальные тренировки, и темповые и вообще все-все-все, что связано с бегом.

Какие упражнения нужно делать?

Делать все упражнения не нужно, конечно. Какие в точности упражнения делать определяет спортсмен самостоятельно (чаще всего после консультации с тренером): СБУ нацелены на определенные кусочки техники бега, поэтому нет универсального рецепта, подходящего для каждого бегуна.

Я делаю классические бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени, спиной вперед, приставные шаги боком, выпады, выпрыгивания вверх или приседания. Редко прыгаю на одной ноге. Сложнее всего дается бег с высоким подниманием бедра и, конечно, выпрыгивания/лягушки (это вообще за гранью).

Важно!

Как часто нужно выполнять упражнения?

Кому как. Если бег в Вашей жизни занимает самое минимальное место, но эти упражнения можно вообще не делать или делать в самом простом и расслабленном виде. Если Вы много бегаете, то так или иначе СБУ будут у Вас постоянно. В среднем имеет смысл делать СБУ 2-3 раза в неделю и чаще.

Что из себя представляется выполнение специальных беговых упражнений?

  • Небольшая разминка перед выполнением (ОФП и или легкий бег)
  • Несколько упражнений (вряд ли больше 4-х, 5-15 минут)
  • После СБУ имеет смысл снова легко пробежаться и сделать небольшую заминку-растяжку

Это в идеале. На практике я, например, делаю СБУ 1 раз в неделю напряженно и еще 2-3 раза в неделю по-легкой. Упражнения делаю после того, как пробегу запланированное на этот день расстояние. Все СБУ умещаются в 5-7 минут и в отрезок метров 300-500. После окончания СБУ просто иду домой пешком.

Заключение

Я отлично жил без СБУ несколько лет: беговые результаты росли и растут сейчас. Тем не менее я заметил, что выполнение СБУ положительно сказывается как на общей физической форме (например, упал и отжался 20 раз на кулаках), так и на самом беге (Привет, Капитан Очевидность). Последнее наблюдение: от СБУ, выполненных на расслабоне, толку нет совсем. Нужно делать СБУ с самой полной отдачей и контролем за техникой выполнения, и результат не заставит себя ждать.

Источник: https://shvetsovmn.livejournal.com/150511.html

Основные упражнения для улучшения качества бега

Основные упражнения для улучшения качества бега

Ваш ТрилайфTRILIFE.RU https://www.trilife.ru 2014-04-16T12:00:00+04:00 2014-04-16T12:00:00+04:00248 455Чтобы усовершенствовать свой бег, мало просто бегать. Выполняя специальные упражнения, как например, приведенные здесь, по 20 минут, вы сможете значительно улучшить свою беговую форму, экономичность бега и скорость.

Их можно выполнять в качестве динамической разминки после 10-минутного легкого бега и до основной дистанции, либо после основной тренировки. Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, следите за правильной техникой. Вы можете добавить и другие упражнения, например, ускорения, самое важное — это систематичность.

Важно!

Захлест голени назад

Зачем: Работают квадрицепсы, подчеркивает восстановительную фазу шагового цикла бега
Как: Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер, вместо задействования силы мышц задней поверхности бедра подумайте, как лучше «подхватить» ногу, должны работать четырехглавые, ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а затем «уронить» ее обратно на землю под центр тяжести. Корпус тела должен оставаться ровным. Данное упражнение способствует улучшению динамического диапазона движения. Выполняйте два, четыре повторения по 15 раз каждой ногой.

По теме:  Беговая дорожка и беременность

Бег с высоким подниманием бедра

Зачем: Это упражнение помогает улучшить работу коленей, ягодичных мышц, квадрицепсов, которые играют важную роль для скорости и эффективности бега, также такой бег на месте подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага.
Как: Бег на месте выполняется в очень высоком темпе, бедра поочередно поднимаются вверх, образуя параллельную линию с полом. Следите за тем, чтобы приземление на стопу было мягким, пружинящим, не обрушивайтесь на ногу всей массой тела. Выполняйте 2-4 повторения по 15 раз каждой ногой.

Бег с акцентированным отталкиванием (бег прыжками)

Зачем: Бег вприпрыжку укрепляют мышцы стоп, икр и квадрицепсов. Также способствуют развитию устойчивости на одной ноге.
Как: На равнинном или немного холмистом рельефе чередуйте подскакивания вверх, толкающая нога прямая, вверх уходит нога, выполняя преувеличенно скаковое движение. Важно сосредоточиться на мощном подскоке и выполнять упражнение на довольно высокой скорости. Движение рук идет в противофазу. Между прыжками какое-то мгновение стойте прямо. Выполняйте три, четыре повторения по 10 раз каждой ногой.

Скрещивания ног

Зачем: Это упражнение расслабляет сгибатели бедра и ягодичные мышцы, улучшает подвижность бедер и ягодиц, также укрепляет боковую поверхность бедра.
Как: Встаньте ровно, начинайте двигаться вправо, заводя левую ногу впереди правой. Затем, двигаясь в том же направлении, заводите левую ногу за правую. То же самое в другое сторону. Выполняйте два, четыре повторения по 50 метров вправо и влево.

Медленные перескоки

Зачем: Такое упражнение помогает укрепить мышцы икр и стоп. Также оно стимулирует нейромускульную работу для бега в высоком темпе. Выполняйте 2-4 повторения по 50 метров.

Прыжки в сторону

Зачем: Это упражнение укрепляет боковую поверхность бедра и развивает ловкость, помогает лучше держать равновесие. Упражнение на мышцы ягодиц, сгибатели бедра, напрягающие и отводящие мышцы, на мышцы поясницы, которые при беге вперед не задействуются.
Как: Встаньте прямо, двигайтесь в сторону приставными шагами. Возможно, вам будет удобнее выполнять упражнение с руками, заведенными за голову, для удержания равновесия. Выполняйте 2-4 повтора по 50 метров вправо и влево.

Махи ногами вперед

Зачем: Это упражнение улучшает подвижность ног, работу квадрицепцев и ягодичных мышц, которые отвечают за вашу скорость и правильную технику.
Как: Корпус тела держите ровно, поочередно поднимайте вперед выпрямленную ногу и одновременно выводите вперед противоположную руку, стараясь достать до кончика стопы. Важнее техника, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 10 раз каждой ногой.

Бег на прямых ногах

Зачем: Это упражнение помогает улучшить нейромускульную работу для бега в быстром темпе, а также скорректировать неправильную поставку стопы.
Как: Выпрямитесь, ноги прямые, носки направлены вперед, начинайте движение вперед в быстром темпе, не сгибая ног. Не отводите корпус тела назад. Выполняйте 2-4 подхода по 50 метров.

Бег назад

Зачем: Бег назад укрепляет ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также мышцы живота и поясницы
Как: Сначала будут странные ощущения, но все равно старайтесь выполнять те же движения, что и при обычном беге. Работа рук и стоп примерно та же, но квадрицепсы и мышцы корпуса будут выполнять иную задачу. Тут важна форма, а не скорость. Выполняйте два, четыре подхода по 50-100 метров.

Источник: https://www.trilife.ru/blogs/3793/osnovnye-uprazhneniya-dlya-uluchsheniya-kachestva-bega/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.