Бег в 40 лет

Содержание

Тренировочные нагрузки (Любители бега старше 40 лет)



бег в 40 лет

Для подготовленных любителей оздоровительного бега старше 40 лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальной нагрузкой считают в среднем около 30 км бега в неделю для мужчин и 25 км для женщин, что соответствует расходу энергии около 2000 ккал. По данным Американской медицинской ассоциации, оптимальный объем нагрузок у людей старше 40 лет может колебаться от 30 до 60 мин бега (5 — 10 км) при трех-четырех занятиях в неделю.

На основании 15-летнего опыта работы мы пришли к аналогичным выводам. Мужчины со стажем занятий 1 — 3 года обычно пробегают за неделю 20 — 30 км, а женщины — 15 — 20 км. Более значительные нагрузки (40 — 50 км) имеют лишь ветераны клуба любителей бега.

Интенсивность занятий зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). При решении вопроса об оптимальной интенсивности в оздоровительном беге прежде всего необходимо учитывать характер энергообеспечения мышечной деятельности. Для этого познакомимся с понятием «порог анаэробного обмена» (ПАНО).

Уровень его определяется той мощностью работы, выше которой потребность организма в кислороде уже не может быть полностью удовлетворена во время работы, и энергообеспечение становится смешанным с частичным использованием анаэробных источников энергии.

Начиная с этого момента резко усиливаются процессы бескислородного расщепления гликогена (гликолиз) с образованием молочной кислоты (лактата) и кислородного долга.

«Человек и бег», В.М.Волков

Источник: http://www.medchitalka.ru/regimen/run/principi/23973.html

Как сохранить здоровье и хорошую форму после 45 лет

Фитнес после 45С возрастом выполнение физических нагрузок дается все сложнее и сложнее, некоторые упражнения вызывают боль в мышцах и суставах.

После 40 лет спортивные нагрузки сложно даются всем: мужчинам и женщинам, бывшему кикбоксеру и человеку, который регулярно посещает спортзал и занимается спортом. Даже если тело находится в идеальной форме, рано или поздно возраст влияет на состояние тела, и это естественно и нормально.

Это не повод расстраиваться и прекращать заниматься спортом. Нужно принять изменения, которые происходят в организме, и сделать небольшие изменения в спортивных нагрузках.

Внимание!

Первые возрастные изменения отображаются на суставах. Соединительные ткани (поддерживающий каркас тела, такие, как хрящи, сухожилия, связки) становятся менее эластичными. Поэтому соединительные ткани тела подвергаются большему риску травмирования.

Если человек в 20 и 30 лет занимается степ аэробикой или делает 10 км пробежки, то после 40 лучше уменьшить нагрузку и переключиться на плавание, велосипед или на спортивную ходьбу.

С годами мышечная масса теряется, а скорость обмена веществ снижается. Даже если человек ведет активный способ жизни, невозможно предотвратить потерю мышечной массы. Только силовые нагрузки могут увеличить или сберечь мышечную массу. Силовые нагрузки помогают сохранить эластичность суставов, гибкость и плотность кости.

Никогда не поздно начать выполнение физических упражнений ни в 45, ни в 70 лет. Когда человек начинает активно двигаться, то улучшается общее состояние иммунной системы, улучшается аппетит, снижается уровень холестерина в крови, улучшаются состояние сердечно-сосудистой системы, поэтому снижается риск сердечных заболеваний.

С возрастом меняются взгляды на жизнь, также меняются внутренние мотивации к фитнесу. Когда человек молод, то он тренируется по 5 раз в неделю, чтобы тело выглядело красиво. Когда человек становится старше, то занимается спортом, чтобы быть здоровее.

С возрастом заниматься спортом все сложнее и сложнее, потому, что становится меньше энергии. Не всегда просто начать заниматься спортом, потому, что всегда не хватает времени и сил. После 30 люди заняты своей карьерой и семьей, обычно времени на спорт не хватает.

После 45 есть время на занятия спортом, но нет достаточно энергии. Можно заниматься не только фитнесом, а как альтернативу выбрать огородничество или прогулку с собакой.

Любой вид активной деятельности помогает оставаться активными, избавиться от лишнего веса, оставаться здоровым.

Начать заниматься спортом после 45 можно и нужно, даже если последний раз физкультурой вы занимались в университете.

Прислушивайтесь к своему телу. Во время тренировки следует прислушиваться, как реагируют на нагрузку мышцы и суставы. Обращайте внимание, как они себя чувствуют в 42, 43, есть ли какие-то изменения? Если да, то возможно нужно изменить нагрузку.

Замените движения, которые вызывают дискомфорт. Упражнения, которые вы выполняете с трудом, нужно заменить, на другие, в которых задействованы другие группы мышц. Вместо того чтобы пробежать 5 км, пройдите быстрым шагом 8 км.

Важно!

Начните делать силовые упражнения. Даже если, вы никогда не выполняли упражнения на развитие силы, то начните их выполнять. Силовые упражнения сохраняют и увеличивают не только мышечную массу, но и плотность кости. Также силовые тренировки увеличивают скорость обмена веществ, что способствует сжиганию лишних калорий.

Разминка и растяжка. Перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку, а после тренировки выполнить упражнения на растяжку мышц, чтобы исключить риск получения травм.

Занимайтесь под руководством тренера. В спортзале сначала лучше заниматься под руководством тренера, чтобы научиться правильно, держать спину, ставить ноги и т.п. иначе упражнения могут только навредить.

«Перекусы» фитнесом. Тренируйте свое тело всегда и везде. Например, когда вы стоите в очереди, едете в транспорте, то можете выполнять упражнения для пресса, тренировать икры ног и разные группы мышц.

Бег. Бег отличный вид спорта для людей после 40. Не нужно специального оборудования, только важно иметь хорошие кроссовки, чтобы удобно было бегать на длинные и короткие дистанции. Можно бегать самостоятельно, можно уговорить друга составить компанию, а можно вступить в клуб любителей бега.

Велосипед. Езда на велосипеде помогает улучшить работу сердечнососудистой системы. В отличие от бега, езда на велосипеде не дает такой сильной нагрузки на суставы ног.

Силовые упражнения. Можно заниматься на тренажерах в спортзале, но обязательно под руководством тренера. Обычно рекомендуется заниматься силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю, заниматься с маленьким весом, но большим количеством повторений.

Пилатес, йога. Подобные практики помогают развить гибкость, укрепить суставы и мышцы. Но в сочетании с данными практиками нужно обязательно заниматься аэробными упражнениями, чтобы держать в норме сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Источник: likar.info

Источник: http://healthystyle.info/sport/item/836-kak-sokhranit-zdorove-i-khoroshuyu-formu-posle-45-let

Мужчинам после сорока противопоказаны бег и диеты, считают ученые

После сорока лет мужчинам вредны диеты и утомительные физические нагрузки, утверждают шотландские ученые.

Специалисты из университета Глазго выяснили, что в этом возрасте переход в жесткий режим питания приводит к долгосрочным рискам для здоровья.

Диета с низким содержанием жира насыщена сахаром и углеводами, что грозит ожирением и заболеваниями сердца. Интенсивные  пробежки являются прекрасным способом уничтожить бедренные и коленные суставы, а также подвергнуть нагрузке сердце и легкие.

Совет!

Сорок лет — возрастной рубеж, после которого процессы метаболизма в мужском организме замедляются и возникают первые признаки различных хронических болезней.

Однако всерьез браться за свое здоровье можно и в зрелом возрасте, считают ученые.

Чтобы резко улучшить самочувствие и внешний вид, эксперты предлагают мужчинам исключить из рациона пищу с низким содержанием жиров и фруктовые соки, заменив их вином в умеренных количествах.

Пробежки необходимо заменить пешей ходьбой и умеренными весовыми тренировками.

Также эксперты рекомендуют сохранять правильную осанку и придерживаться активной сексуальной жизни.

Источник: http://www.aif.ru/health/life/275944

Наперегонки с юностью: как заниматься бегом, если вам за 40

Как известно, жизнь после 40 только начинается. Неважно, в каком состоянии ваш организм, но этот период всегда подразумевает определенные физиологические изменения.

40 лет – это начало этапа стабилизации. С каждым годом начинает ухудшаться качество многих физических характеристик, изменение соотношения веса к росту и засыпающая двигательная активность в их числе. Таким образом, поговорка «Движение – это жизнь» становится актуальной, как никогда.

Помогут ли держать себя в форме занятия бегом? И не опасно ли это, ведь бег – суровая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, изрядно потрепанную у многих, перешагнувших сорокалетний рубеж.

Безусловная польза и потенциальная опасность

Бег – не только способ успеть на рейс. Это действительно прекрасная тренировка практически всего – выносливости, обмена веществ и даже иммунитета. Красивые ноги и отсутствие отдышки, здоровая кожа и хорошее настроение. Учитывая вышеперечисленное, более уместным будет вопрос «как можно не бегать?».

По теме:  Нужно ли бегать по утрам

Улучшение кровообращения и метаболизма — да, снижение кровяного давления и уровня холестерина в крови — обязательно,  укрепление и тонизирование всех групп мышц и опорно-двигательного аппарата еще и как приятный бонус — уменьшение жировых отложений. Бег тренирует сердечную мышцу и повышает ее устойчивость к заболеваниям. К тому же, вопреки многим мифам, это лучший помощник для повышения подвижности суставов.

И главное: бег сохраняет молодость. Буквально. Потому как улучшает насыщение клеток кислородом и таким образом восстанавливает их способность оставаться «молодыми». Это если говорить о плюсах бега.

Но с возрастом каждую нагрузку приходится ставить под вопрос. Поскольку после 40 лет физические характеристики начинают идти на упад и функциональность многих систем всегда готова дать сбой – бег может рассматриваться как провоцирующий проблемы фактор.

При наличии скрытых заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата бег имеет все шансы навредить, став причиной заострения болезненного состояния. Поэтому,  решение включить пробежки в свой график в зрелом возрасте должно приниматься после консультации с врачом.

Кроме прочего, бег, как занятие, характеризируется высоким травматизмом  — ежегодно с травмами во время бега сталкиваются от 37% до 56% регулярно занимающихся людей. Обычно страдают поясница, голеностопные суставы, икры, спина и шея.

Особенности «зрелого» бега

Итак, мы выяснили, что бег несомненно полезен и много лет успешно примеряет на себя роль улучшатора качества жизни. Учитывать возраст 40+ необходимо и при осуществлении собственно тренировки, даже имея в кармане разрешения врача.  

Зрелый возраст – это фактор риска. Правильная техника и подход, грамотная организация ставятся категорически важными. Итак, что нужно знать.

Ученые назвали главное преимущество бегаВначале должна быть разминка

Мышцы нужно разогревать, это минимизирует травматизм и улучшает качество бега. Можно устроить себе небольшую прогулку перед пробежкой, либо уделить 10 минут обычной разминке.

Увеличение нагрузки — постепенно

Внимание!

Лучшая продолжительность бега в нашем случае – 20-40 минут. Начинать лучше с 10-15 мин пробежки в режиме три раза в неделю. В среднем темпе. Нагрузку можно и нужно повышать, у каждого свой уровень комфорта.

Этот параметр не зависит от возраста – только от состояния здоровья.

Если нет противопоказаний в виде заболеваний сердца и сосудов или опорно-двигательного аппарата,  можно плавно и поступательно подобраться к дистанциям марафонов.

Всегда держать при себе умеренную интенсивность

Не стоит загонять себя в суровые рамки. При возникновении чувства усталости – отдохните, умерьте темп, перейдите на шаг. Это позволит сохранить целостность связкам и суставам, которые после 40 лет начинают терять эластичность.

Подобрать правильную обувь

Обувь для бега действительно очень важна в любом возрасте.  Кроссовки, предназначенные для занятий бегом помогут избежать лишних нагрузок и травм, такая обувь обязательно оснащена амортизацией, нужной гибкостью и всегда имеет небольшой вес.

Исключить утяжелители и бесконтрольность

С возрастом интенсивное увеличение нагрузки не просто не улучшит результаты, а скорее станет для этого препятствием. Поэтому бегать лучше налегке.

При этом, важно следить за своими показателями, состоянием организма и самочувствием – фиксировать пульс, желательно, температуру тела и реакцию на нагрузку. После 40 лет главное задание бегуна – не навредить.

Для избегжания неприятных последствий нужно всегда быть на чеку.

Итоги

Утверждение, что «бегать после 40 лет поздно» заслуживает всяческого порицания и истине не соответствует. Даже не приближается к ней. Многим участникам мировых марафонов, забегов на огромные дистанции, далеко за 40, иногда даже за 60.

Бегом к инфаркту? От плавания полнеют, а футбол провоцирует алкоголизм

Единственное препятствие, на самом деле – ваше желание.  Мотивация и стремление оставаться здоровым и юным сделают бегуном человека любого возраста и комплекции. Главное помнить, что бег – это бодрость и хорошее настроение, доступное всем. При возможности и желании — даже в 70 лет.

Источник: http://www.aif.ua/health/life/naperegonki_s_yunostyu_kak_zanimatsya_begom_esli_vam_za_40

Бег после 40 лет для мужчин и женщин

Бег после 40 лет для мужчин и женщин можно рассматривать скорее всего как положительный фактор. Здоровье просто необходимо сохранять вне зависимости от возраста. Тем более чем выше возрастная категория человека, тем сильнее будут цениться пройденные года. В особенности этот факт касается людей перешагнувший 40 летний рубеж.

Вообще человеческое здоровье складывается из основных факторов:

  • Физическое;
  • Психологическое;
  • Духовное.

В том случае если во всех направлениях соблюдается полная гармония, можно в конечном итоге прийти к замечательному самочувствию и беге после 40 лет.

Можно ли заниматься бегом после 40 лет?

Даже с тем учетом, что после определённого возраста в работе внутренних органов происходят изменения вред бега после 40 лет, попросту не доказан! Даже есть противоположные доказательства, которые указывают, что физические нагрузки данного типа могут сохранить здоровье, не навредив ему.

Бег после 40 лет для женщин

В данный период у женщин соотношение веса относительно роста значительно снижаются, а также происходят нарушения в двигательной системе. Именно из-за этого женская половина населения может набирать лишний вес за счёт чего начинают происходить и физиологические изменения.

Польза бега для женщин после 40 лет в основном выражается в стабилизации физического развития организма. Таким образом, можно полноценно сохранить двигательную систему. В следствии этого всего лишний вес не будет стабильно расти.

Бег после 40 лет для мужчин

Представители сильного пола, так же как и слабого, в данный период времени переходят в более позднее время своего возраста. В это время понижается всевозможное развитие, в частности уменьшаются силы, «уходит» скорость, и практически отсутствует выносливость.

Вследствие этих факторов мышцы попросту обвисают, происходит нарушение в многочисленных процессах организма и снижается функционирование двигательной системы.

Кстати из-за этого следует часто обращаться к врачам, чтобы своевременно диагностировать многочисленные заболевания.

Важно!

Бег после 40 лет для мужчин зачастую проводится при помощи дополнительных приспособлений для проведения тренировок. Это всё делается для того чтобы проведённые тренировки были более эффективными.

Но дело в том, что даже специальные утяжелители следует применять исключительно после рекомендаций тренера.

В том случае если пробежки и без дополнительных приспособлений проходят не просто не нужно их применять, так как это может только усложнить сложившуюся ситуацию и тренировки.

Необходимо помнить о том, что если бег после 40 лет польза или вред от него могут быть возможны. А всё из-за того что возраст то уже не юный и любые нагрузки могут быть тяжёлыми. Перед занятиями спортом необходимо пройти консультацию с врачом и тренером!

Рекомендуем перейти к чтению следующей статьи: Упражнения и разминка перед бегом

Источник: http://tusnoma.ru/beg-posle-40-let-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Как начать бегать в 40 лет?

Начните с оценки своего здоровья (сердце, давление, коленные суставы и пр.), посоветуйтесь с врачом и специалистами. Заодно получите у них рекомендации по нагрузкам.

Далее уточните есть ли у вас возможность для бега, близко расположенный стадион, парк, озеро, достаточно тихие улицы без собак, грязи и выхлопных газов. Возможно есть соседи, которые к вам присоединятся. Вместе бегать всегда интереснее и к тому же это стимул, что бы не ленится.

Перед началом тренировок очень важно подобрать и приготовить удобную обувь и одежду для разного сезона, секундомер (для самоконтроля пульса), можно шагомер.

Совет!

Начинать надо с быстрой ходьбы, знакомства с трассой, потом переходите на бег трусцой. Не форсируйте события. На каком то этапе обязательно появится мышечная боль, которая достаточно быстро пройдёт.

Не допускайте образования мозолей. Соблюдайте правила гигиены.

Эффективным и безопасным средством сгонки веса является занятие на тренажёрах, тот же бег но по тренажёрной дорожке, занятия на элипсоиде или велотренажёре.

Большой плюс — хорошая вентиляция, свежий воздух, постоянный самоконтроль за нагрузкой, контроль и помощь специалиста. Минус — платность.

Хотя можно поискать возможности и бесплатных занятий в группах здоровья, ближайших школах, техникумах, других учебных заведениях, офисах через знакомых естественно.

Но и бег приносит тоже неплохие результаты, а потом даже удовольствие активной жизнью. Сорок лет — не возраст. Дерзайте.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/2502582-kak-nachat-begat-v-40-let.html

Как начать бегать, если тебе за 40

Если честно, то цифры о возрасте очень условны. Неважно сколько тебе лет, 20 или 80, важно другое – твоя физическая форма и состояние здоровья на данный момент.

Но отрицать очевидное тоже не буду, чем человек старше, тем больше риск получить травму, например, так как связки и суставы при беге нагружаются изрядно.

Поэтому сразу совет – не гонитесь за рекордами, вам уже не стать олимпийским чемпионом, аккуратненько, тихонечко, пробуйте, увеличивайте скорость, темп, километраж, не спешите. Как говорится, в нашем случае лучше перебдеть чем недобдеть.

И когда мы говорим постепенно, то мы не имеем в виду, ото дня в день и даже от недели к неделе. Речь идет о месяцах, в некоторых случаях – даже о годах.

Перед пробежкой разминайтесь. Подойдет даже ходьба, если вам уж совсем лень руками-ногами махать. Рекорды, повторю, ставить не нужно – два-три раза в неделю бегайте и без фанатизма, пожалуйста.

Если вы только начинаете, то прислушивайтесь к своему организму, слушайте пульс, слушайте дыхание, поймите его, приспособьтесь, расшифруйте. На технику бега обращайте внимание.

По теме:  Чем отличается бег от ходьбы

Музыка (плеер) в ушах на этом этапе будет только мешать.

Теперь поговорим на злободневную тему – чем опасен бег? Что и почему болит во время бега? И что, черт возьми, со всем этим делать?

Начнем по порядку. Знаете от чего бывают беговые травмы? От увеличения нагрузок! Мы тренируемся, по ходу дела увеличиваем дистанции, увеличиваем темп… А организм еще не готов! Вот тебе и травма. Бывают, конечно, травмы и от падений, но это все же дело случая. В основном – от того, что спортсмен довольно резко увеличил нагрузку на свой организм.

Колено у бегуна наиболее уязвимо.

Внимание!

Ноющая боль под коленной чашечкой. Она может быть как в середине, так и по бокам сустава. Эта боль с каждой тренировкой ощущается все сильнее. Во время спуска по лестнице она сильнее, чем во время подъема. И еще когда колено сгибается-разгибается под нагрузкой.

По-медицински это называется – пателофеморальный синдром. Бороться с ним можно, делая массаж и самомассаж, а также выбирая правильную обувь и гелевые стельки.

Бывает, что болит с внешней стороны колена.

В интернете куча методик как начать бегать или как подготовиться к марафону. Я бы посоветовал проходить мимо них. Каждый человек индивидуален и учесть все особенности вашего организма и образа жизни никто кроме вас не сможет. Поэтому только вам лично придется принимать решения, придется научиться слушать свое тело. Забудьте о пошаговых инструкциях!

Два главных принципа спортивной тренировки – последовательность и регулярность. Нагрузку увеличивайте постепенно и занимайтесь регулярно. Регулярно – это не значит каждый день, это может быть и раз в неделю, главное, чтобы промежутки между тренировками были равными и достаточными для полного восстановления.

Бегать по утрам, на мой взгляд – идея плохая. В нашем случае бег в частности, и спорт в целом, должны доставлять удовольствие, иначе и смысла нет заниматься.

А какое удовольствие в беге по утрам? Только проверка своей силы воли, а нам нужно не это.

Для того же, чтобы получить кайф – бегите вечером, когда уже не жарко и не сильно поздно, когда вы полностью готовы к жизни, бегите в парк или в лес. Бег вдоль дороги – это опять же одна сплошная головная боль.

Три необходимых шага перед началом тренировок.

1. Понять, зачем тебе это все. Нужна цель, вызов. Поправить здоровье – плохая цель. Хорошая цель должна быть четкой и конкретной. Пробежать 10 километров и утереть нос тем, кто в тебя не верит – цель хорошая.2. Пообщаться с врачами. Сердце, давление – это нужно знать и учитывать. Суставы. Колени. Повышенный сахар. Ожирение.

3. Спортивная одежда по сезону. Нормальные кроссовки с нормальными стельками.

Поначалу бег чередуйте с ходьбой. Пробежались, прошлись, пробежались. Так легче и приятнее адаптироваться. Можно совмещать бег и ходьбу на улице с бегом и ходьбой в зале на беговой дорожке. Чередуйте это.

Разбавляйте беговые тренировки другими активностями – упражнения с отягощениями, уличные тренажеры, плавание, гимнастика, растяжка и велосипед. Все, что угодно – настольный теннис и походы в горы. Бокс и волейбол. Это снизит психологическую нагрузку, а новые эмоции только придадут сил и уверенности без потери физической формы.

И в конце самое грустное. При каких болезнях нельзя заниматься бегом. Не стоит бегать при варикозном расширении вен, ни один врач не возьмет на себя ответственность вам это разрешить. Знаете, что он посоветует? Правильно – плавание!

Если есть проблемы с сердцем, то аналогично – табу.

Важно!

Колени и позвоночник. Бег, особенно по твердым поверхностям, только усугубит проблему.

Спасибо, что дочитали до конца! Поэтому еще один совет. В своей спортивной сумке помимо воды и полотенца, держите всегда спортивную заморозку. Никогда не знаешь, где споткнешься и упадешь. А спортивная заморозка в качестве первой помощи при ушибе или растяжении – вещь незаменимая. Не растает как лед, пока донесешь, не занимает много места, и главное – она эффективна.

Источник: http://mysport.su/sport-posle-40/vidy-sporta/3019-kak-nachat-begat-esli-tebe-za-40.html

Почему в 40 лет полезно бегать в парке?

Женщина, чей возраст близится к 40 годам, должна заботится о своем здоровье. Лишний вес, который не беспокоил в молодые годы, начинает полнить фигуру, причем отложения идут в области ног и бедер. Чтобы с ним бороться, стоит перенести утреннюю зарядку в парк.

На свежем воздухе и калории быстрее исчезнут, и здоровья прибавится, если добавить медленный бег по ухоженным дорожкам. Первые 5 минут даются легко, но потом может и одышка появиться, но это явление временное: если вы не будете останавливаться, но вдвое снизите темп, то откроется второе дыхание, с которым можно пробежать вдвое больше, чем планировали.

Кстати, длительные пробежки дают возможность не только избавиться от поднакопившегося жирка, но и почувствовать, что артериальное давление стабилизировалось, организм получил достаточное количество кислорода, а имунная система сказала «нет» очередному вирусу.

После 40 лет тело женщины требует дополнительной одежды, поэтому стоит приобрести спортивный костюм или заглянуть в отдел, где продаются женские спортивные куртки. Их можно купить в интернет магазине, купить недорого именно тот вариант, в котором вы себя будете чувствовать свободно. Главное для занятий физкультурой – это непринужденность, поэтому не всякая одежда подходит для бега.

Не обязательно себя затягивать в лосины: наденьте широкие спортивные трусы, если обтягивающий вариант невыгодно подчеркивает лишние килограммы, широкие спортивные штаны, низ которых украшает резинка, но с карманами, куда удобно положить ключи от квартиры, немного наличности и мобильный телефон.

Раз бег в парке идет на пользу, то с пользой надевайте нижнее белье, желательно хлопчатобумажное.

Многие женщины при беге потеют, но с потом выходят и вредные вещества, так что это еще один плюс в пользу бега.

Совет!

К тому же медленный бег ускоряет обменные процессы в женском организме: кровь быстрее циркулирует по венам, разбивает образовавшиеся тромбы, стабилизирует работу кишечника, что немаловажно для дам бальзаковского периода.

Вот почему бег так полезен, особенно среди таких же женщин, кому не плевать на свое здоровье и внешний вид.

Источник: http://nekrasivih.net/page/pochemu-v-40-let-polezno-begat-v-parke

Здоровье женщины после 40: пересмотрим азбучные истины

Еще вчера считалось, что молоко полезно пить всем, также как и загорать. Но с каждым днем ученые убеждают нас, что это не так, пересматривая азбучные истины по уходу за своим здоровьем и красотой.

Как заботиться о своем здоровье женщинам после 40? Что можно делать, а что не рекомендуется? Полезно ли бегать по утрам? Нужно ли есть понемногу? Когда лучше пить жидкость: до еды или после трапезы? На эти некоторые другие вопросы отвечает данная статья.

Бег по утрам

Для укрепления здоровья женщинам после 40 полезно совершать пробежки. Утренние пробежки тренируют дыхание, укрепляют сердце, сосуды. При помощи бега и фигура может стать более стройной. Полчаса пробежки избавляют дам от ненавистных 400 ккал. Но это еще не все плюсы бега трусцой.

Недавние открытия ученых обнаружили, что бег омолаживает на 5 лет, идет насыщение организма кислородом. Клетки постоянно обновляются, потому что дышат. Но, несмотря на все плюсы, бег не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами. Бегать полезно по лесу, на стадионах со специальным покрытием, но не по асфальту.

Правильная техника бега (ступни опускаются на землю мягко, а не резко) и обувь позволяют избежать травм.

Есть понемногу

Мнения ученых относительно того, что полезней для здоровья женщинам после 40: есть часто понемногу или 3 раза в день разделились. Например, немецкие врачи уверены, что полезнее есть не более 3-х раз в день. В паузах между едой идет расщепление жиров. Чем больше промежуток между принятием пищи, тем больше шансов, что калории не отложатся в боках.

Идеальным, по мнению диетологов, является перерыв в 5 часов. Если перерыв превышает это время, то организм начинает извлекать калории даже из воды, откладывая их на запас. Сторонники частого питания советуют есть часто небольшими порциями. Они полагают, что такое питание спасает от зверского аппетита, поддерживает стабильный уровень сахара в крови и позволяет пищи легче усваиваться.

Оптимальный режим: 3 большие порции и 3 маленькие.

Пить жидкость до еды

Жидкость пить лучше до еды. Выпивая воду, чай или другие напитки после еды, происходит процесс разбавления желудочного сока. Концентрация пищеварительных ферментов уменьшается, что негативно сказывается на здоровье женщины после 40. Еду лучше не запивать. Но можно сделать несколько глотков при жирном, обильном или остром обеде и ужине.

Кофе не полезен

Кофе скорее полезен, чем вреден. Обычно под вредным воздействием кофе на организм подразумевается учащение сердцебиения или повышение давления. Но, оказывается, такое влияние кофе оказывает на тех, кто пьет этот напиток редко или очень часто (более 5-ти чашек в день).

По теме:  В чем удобнее бегать летом: советы любителей

Чашечка напитка на работе только усилит внимание, повысит работоспособность. Еще плюс кофе – стимулирование выделения желудочного сока. Кофе может спасти от головной боли, так как сужает сосуды. Его рекомендуют пить после обильной трапезы.

Оптимальное количество: 2 чашки для бодрости в сутки.

Морковь улучшает зрение

Морковь полезна для зрения – это утверждение верно отчасти. Даже если поедать этот корень в непомерных количествах, близорукость не уйдет. Но витамин A полезен для зрения. Недостаток витания может привести к так называемой «куриной слепоте».

Нехватка вызывает боль в глазах, ощущаетсясухость, резь при ярком дневном свете. Раньше развивается возрастная дальнозоркость.

Запасы витамина A, которые нужно пополнять регулярно, можно найти и в других фруктах оранжевого цвета (апельсинах, хурме, болгарском перце).

Не есть после 6 вечера

Если не есть после шести вечера, то можно похудеть. Это утверждение скорее неверно, чем верно. По мнению диетологов, если не сидеть на диете, но не есть после шести вечера, похудеть нельзя. Важно не время, а количество калорий и качество еды. Но отказ от приема пищи после 6-7 вечера может быть полезен для здоровья.

В это время организм уже готовится ко сну и работа органов постепенно замедляется. После 7-ми вечера снижается активность желудка, а после 9-ти – поджелудочной железы. Чтобы похудеть, не обязательно отказываться от еды после шести вечера. Тем, кто более активен во второй половине дня, полезней есть вечером.

Но вечерние просмотры телевизора не стоит подкреплять перекусами.

Источник: http://www.raut.ru/article/zdorove_zhenshhini_posle_40_peresmotrim_azbuchnie_.html

Как я начал бегать в 40 лет и спустя 4 года пробежал полумарафон.

В октябре 2012 года я преодолел свои первые пять километров, а спустя четыре года я пробежал полумарафон за 2 часа 17 минут, при этом ни разу не перешёл на шаг. Это отличный результат, на который я даже не рассчитывал.

Помню, как сначала пробежка вокруг клумбы была для меня непосильной задачей, и помню, как радовался, когда смог осилить свои первые 10 километров.

На Лайфхакере уже опубликованы три заметки для новичков в беге, в которых я подробно рассказываю, почему я побежал:

Бег стал частью моей жизни, в хорошем смысле превратился в рутину, которая доставляет удовольствие и не занимает много времени. Сейчас в среднем я пробегаю 10 километров в неделю, хотя за последний месяц, во время подготовки к полумарафону, пробежал 100 километров.

Эта статья — мысли любителя, который всё ещё помнит о том, что не умел бегать. Надеюсь, мой опыт сподвигнет сидящих за компьютерами встать и выйти на улицу. На полумарафоне я видел слепого бегуна, которого направлял бегущий рядом человек. Видел бегунью с плакатом «Рак — не повод не бегать» после третьей химии. Поверьте, у вас нет ни одной отмазки, чтобы не бегать.

К сожалению, бег не подарил мне особую уверенность в себе и богатырское упорство. Возможно, я слишком поздно начал, а эти качества сложнее менять или развивать.

Причины, по которым я бегаю

Лично для себя я сформулировал несколько причин, по которым продолжаю бегать:

  • компенсирую сидячий образ жизни;
  • пытаюсь продлить свою жизнь на дополнительные 5–7 лет. Благодаря бегу я чувствую себя лучше и выгляжу моложе сверстников;
  • отдаляю момент, когда моей дочке придётся думать о моём здоровье больше, чем о своих делах;
  • пытаюсь дожить до какой-нибудь революции в медицине, например до того момента, когда начнут выращивать органы или изобретут лекарство от рака.

Бег не подарил мне просветление. Мои попытки создать бизнес пока не увенчались успехом. И если бег как-то и повлиял на работу мозга, то хотя бы не ухудшил её, что, согласитесь, тоже результат. Я меньше болею, чем раньше. Лёгкие стали гораздо лучше работать: я могу задержать дыхание на четыре минуты.

За четыре года тренировок я так и не понял, почему иногда у меня забиваются мышцы на первом километре пробежки. Приходится выбирать — прекращать тренировку или бежать дальше. Но обычно это проходит на 3–4 километре.

Внимание!

Это не зависит ни от разминки, ни от погоды, ни от того, что я ел или пил перед тренировкой. По крайней мере, мне не удалось установить зависимость.

Кроме того, я пока не разобрался с порогом анаэробного обмена, скорее всего потому, что мне это пока и не нужно.

Как я готовился к полумарафону

1. Дышал во время бега только ртом по схеме «вдох на три шага — выдох на три шага»

Такой ритм для меня лично удобен тем, что с ускорением увеличивается и объём кислорода, поступающего в лёгкие. Также есть запас по воздуху. Иногда при интенсивных нагрузках я перехожу на схему «2 + 2». Если совсем тяжело, то делаю вдох и выдох на каждый шаг, но в этом режиме кислорода поступает больше, чем нужно, так что не советую его использовать.

2. Бегал только «с носка»

От того, какой стиль бега вы предпочитаете («с носка» или «с пятки»), зависят возможные изменения в ступнях. Я об этом не знал и нигде не встречал упоминания о таких эффектах. Но ощутил их на себе.

У меня уменьшилось продольное плоскостопие с III степени до I. Поперечное плоскостопие также исправляется благодаря тренированным мышцам и связкам стоп.

Конечно, ручеёк под ногой не протечёт, но мой след превратился в узнаваемый след человеческой ноги.

Кроме того, бег помогает исправить вальгусную деформацию большого пальца ноги. У меня была уже выраженная степень, при которой большой палец давит на указательный. В народе это называется «косточкой» на суставе большого пальца.

За четыре года бега на правой ноге большой палец отошёл от указательного, почти исчезла «косточка». На левой процесс идёт немного медленнее. Объективности ради отмечу, что видел в раздевалке у бегунов сильно искривлённые пальцы.

Видимо, не всем бег помогает.

Кстати, о суставах. Если ваш вес в норме, и вы бегаете «с носка», то ничего страшного с вашими коленями не случится. Особенно при медленном прогрессе. Чтобы повредить колени, надо подготовиться за год с нуля и пробежать полумарафон «на пятках» при начальном весе под 100 килограммов. Уверен, что вы так делать не будете.

3. Уделял внимание интервальным тренировкам

После них, даже после одной, заметен прогресс по скорости и дальности. Мне повезло. Иногда я бегаю с дочкой, и сейчас мы иногда устраиваем фартлеки.

Кроме того, хорошо помогает бег по лестнице: нагружает нетипичные мышцы и укрепляет связки. В горку я бегаю только на пятке с перекатом на носок. Хороший совет прочёл перед полумарафоном — бежать в горку следует частыми шагами.

Совместив это с бегом «с пятки», я получил отдых для ног при подъёме на мосты во время забега.

Важно!

Когда я увеличивал расстояние за одну пробежку на 30–40%, то чередовал бег с шагом: через равные интервалы делал 60 шагов. Так я преодолел пять, а потом и 18 километров.

Последнюю дистанцию я смог пробежать за три недели до полумарафона. Только после этого я решил зарегистрироваться. Я не являюсь заложником тренировочного плана.

Если у меня нет времени на часовую тренировку, я пробегаю два километра за 10 минут, что даёт достаточный тренировочный эффект.

4. Бежал без энергетиков, но с углеводной загрузкой

За неделю до старта я провёл углеводную загрузку и начал употреблять поливитамины и элеутерококк в таблетках. Во время подготовки суставы и связки поддерживал добавками из спортпитания. Жидкие добавки мне понравились больше, чем куча таблеток.

Как я пробежал полумарафон

Стратегия забега была простой — финишировать, то есть уложиться в 3 часа 10 минут. Тактика ещё проще — пробежать 10 километров, не останавливаясь, а потом смотреть по самочувствию. На трассе всё оказалось гораздо проще и веселее.

Было много зрителей, отличная погода и море музыки — это же был Музыкальный полумарафон! Уровень адреналина был таким высоким, что перед стартом пульс поднялся до 90.

10 километров я пробежал спокойно, встретив бегущего навстречу хорошего человека, что прибавило сил. На 15 километрах понял, что всё в порядке, желания остановиться нет. 18 километров я пробежал за 1 час и 50 минут.

После этого я смог успокоиться, потому что личный рекорд уже был поставлен. Дальше я даже ускорился.

После финиша по ощущениям я смог бы пробежать ещё километра 3–5. Цель, поставленная два года назад, была достигнута без травм и перегрузок.

Не хотел писать о грустном, но недавно узнал, что на забеге умер парень 29 лет. По предварительной информации, у него оторвался тромб. Поэтому тренируйтесь осторожнее и посещайте врачей, особенно если вам за 30.

Сейчас, после осознания того, сколько времени и энергии было потрачено на подготовку, уверен, что без тренера и врача в моём возрасте справиться с такой задачей уже нельзя. Надо обязательно делать функциональную диагностику и следить за состоянием сердца.

Совет!

Перефразируя Бориса Гребенщикова: «Я бы не сказал, что я знаю, куда я бегу…». Лично мне нравится сам процесс. Следующую заметку я буду уже писать про марафон. Или не буду.

Удачи всем и спортивных побед!

Источник: http://note.taable.com/post/c53/lifehacker.ru/2016/09/02/kak-ya-nachal-begat-v-40-let/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.