Что такое бег в анаэробной зоне и зачем он нужен?

Узнай зачем нужен бег в анаэробной зоне, в чем его преимущество, как правильно рассчитать нагрузку при таких тренировках.

Аэробный и анаэробный бег. Разница и соотношение в тренировках на выносливость.



бег в анаэробной зоне

Одна из главных ошибок начинающих бегунов, да и многих «продвинутых» любителей тотальное непонимание законов, по каторым функционирует их тело. Люди лучше разбираются в гаджетах, чем в собственном организме. Отсюда и болезни, и разочарование в тренировках.

Коротенький экскурс в теорию спортивных тренировок.

Одна из главных ошибок начинающих бегунов, да и многих «продвинутых» любителей — тотальное непонимание законов, по которым функционирует их тело. Люди лучше разбираются в гаджетах, чем в собственном организме. Отсюда и болезни, и разочарование в тренировках.

Источник: http://skirun.ru/2011/06/12/aerobic-anaerobic-run/

Аэробная выносливость и нагрузки при таком режиме тренировок

Чтобы вы лучше поняли тему, предлагаю вам ознакомиться с двумя противоположными видами нагрузок: аэробными и анаэробными.

Анаэробные нагрузки что это?

Для выполнения упражнений или физической работы человеку необходима энергия. Один из способов ее выработки – это окисление глюкозы в организме, что называется гликолизом. В результате образуется пировиноградная кислота. Процесс состоит из ряда реакций с выделением энергии, которая используется мышцами.

На такой энергии тело может продержаться короткий период: приблизительно пять минут, пока не израсходуется запас глюкозы в крови и гликогена в печени и мышцах.

Кроме этого, образуется побочный продукт – молочная кислота, которую организму нужно вывести. Поэтому, чтобы мышцам выполнять работу дальше, требуется перерыв.

Внимание!

Эта нагрузка называется анаэробной. Тренировки такого типа проводятся по режиму «старт-стоп»: активные периоды сменяются отдыхом. Подобным методом, например, тренируются боксеры, футболисты.

Анаэробные тренировки помогают наращивать мышечную массу, а организм привыкает накапливать гликоген, который «сгорает» во время занятий. Поэтому человек может употреблять большое количество продуктов питания, но не толстеть.

Аэробные занятия

Организм имеет еще один способ генерации энергии.Это достигается путем окисления жиров, углеводов и белков: происходит их распад на более простые вещества, что называется катаболизмом. В этих реакциях берет участие кислород.

Физическая нагрузка, использующая такую энергию, называется аэробной.

Когда вы начинаете бег или работу на тренажерах, то какой-то период не будете чувствовать особой нагрузки на мышцы, дыхание и пульс изменятся незначительно. Но стоит вам немного позаниматься, как вы станете ощущать, что мышцы оказывают некое сопротивление движениям, тело налилось теплом, дыхание усилилось, появилось потоотделение. Это включился аэробный режим.

В данный период так же образуется молочная кислота. Но при правильно подобранной нагрузке, она не успевает накапливаться и вовремя выводится из мышечной ткани.

Интенсивность аэробных занятий ниже, чем анаэробных, так как сдерживается определенными факторами:

  • Скоростью протекания катаболизма углеводов, жиров и белков.
  • Ограничением поступления необходимого мышцам кислорода. Его количество лимитируется возможностью легких, вдыхающих воздух, и кровеносной системы, доставляющей O2 к мышцам. О намерениях организма удовлетворить свои потребности в кислороде свидетельствуют ускорение и углубление дыхания, а также повышение артериального давления и пульса.

Аэробными являются тренировки с длительной нагрузкой. Популярные из них – бег на длинные дистанции, продолжительная ходьба, велосипедные прогулки, плавание, катание на коньках или лыжах.

К такому типу занятий относится и аэробика. Она проводится обычно в группах.

Преимущества аэробных тренировок

Как правило, источником энергии для аэробных упражнений является жир, который накапливается в организме. Но при систематических нагрузках ожирение не происходит, так как на следующих занятиях жир «сгорает».

Польза от аэробных тренировок:

  • Увеличивается объем легких.
  • Сердечная мышца становится мощнее, а пульс – стабильнее и реже.
  • Нормализуется артериальное давление, улучшается кровоснабжение.
  • В крови интенсивнее вырабатываются эритроциты, переносящие молекулы кислорода.
  • Стабилизируется работа нервной системы. Это отличная профилактика нервных расстройств.

Вдобавок, как при любых спортивных занятиях, укрепляются мышцы, связки, кости скелета.

Как рассчитать нагрузку?

Является ли аэробная нагрузка нормальной можно судить по количеству сердечных сокращений и дыханию.

Пульс и дыхание

Максимальный пульс рекомендуется держать равным 220 минус возраст. Допускается падение показателей на треть. Например, если вам тридцать лет, то на тренировке оптимальным для вас считается пульс от 127 до 190 ударов.

Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли произнести любое слово, не сбившись с ритма вдохов и выдохов. Если это не удается, то нагрузка завышена. Но когда на тренировке вы способны свободно разговаривать, как в состоянии покоя, то интенсивность занятий нужно увеличить.

Аэробный порог

Тренировки дают эффект при высокой нагрузке, когда они выполняются в зоне аэробного порога. Но постоянно держать нагрузку выше этого порога не нужно. Ведь тогда молочная кислота станет накапливаться быстрее, чем будет происходить ее распад. В итоге появится усталость, которая не позволит продолжать упражнения.

Выносливость

Чтобы у Вас появилась аэробная выносливость, необходимо регулярно выполнять тренировки. Она достигается благодаря тому, что с каждым занятием происходят следующие изменения в организме:

  • Повышается приток кислорода к мышцам во время физической нагрузки, так как увеличивается объем легких и число эритроцитов в крови.
  • Увеличивается запас энергии для выполнения упражнений, потому что возрастает количество митохондрий в мышечных волокнах.

Секрет перехода в аэробный режим и обратно

Одни и те же упражнения могут быть как аэробными, так и анаэробными. Как же их различить, и почему так происходит? Предлагаю выяснить это на примере бега.

Представьте, что вы пришли на стадион для пробежки, но ваш друг решил вас проверить, на что вы способны. Он попросил вас сделать рывок с места. Сможете ли вы это выполнить? Да, конечно. Вы пробежите стометровку. В процессе такой кратковременной нагрузки у вас будут расходоваться запасы глюкозы, а потом гликогена. Но они пополнятся в период передышки.

По теме:  Бег при наборе мышечной массы

Затем вас попросили пробежать пару десятков кругов. Вы начали бег. Уже на втором круге у вас может сработать переход на аэробный режим, так как запас глюкозы закончится. Причем темп бега вы выдерживали на грани возможного.

На десятом кругу вас вновь попросили сделать рывок. Получится он у вас? Безусловно, нет. Почему? Потому что для этого требуется анаэробная энергия, т. е. глюкоза. А ее у вас не оказалось.

Но как же спортсмены совершают ускорения во время длительного бега? Для этого они выбирают низкий темп, в процессе которого организм успевает синтезировать гликоген.

Подобная техника подходит к аэробной ходьбе, плаванию, бегу на лыжах и другим физическим нагрузкам.

8 видов аэробных нагрузок

Подробно о популярных видах аэробной нагрузки с советами и рекомендациями

Как начать бегать. Расчет пульса. Аэробный порог

Простая формула для расчета аэробного порога: (220 минус возраст)*0.7. Рекомендовано посетить врача, проверить сердечно-сосудистую систему и приобрести нагрудный пульсометр для контроля пульса во время бега.

Источник: http://beginogi.ru/aerobnaya-vyinoslivost-i-nagruzki-pri-takom-rezhime-trenirovok/

Что такое аэробный и анаэробный бег. Какой выбрать?

Значительная часть людей, которые увлекаются бегом, не берут во внимание теоретическую часть, так как думают, что это рутина, да и вообще излишне. И это совершенно неправильно! Если человек не умеет понимать и не стремится узнать свой организм, не знаком с происходящими в нем процессами, то в таких случаях определить свои ошибки и перейти на следующий этап совершенно невозможно.

Для того, чтобы понять какие факторы влияют на подготовку человека, который постоянно занимается бегом, в первую очередь нужно ознакомиться с такими важными понятиями как аэробный и анаэробный бег.

Нагрузки могут быть:

Это относится к различным видам спорта, а не только к бегу. Что касается аэробной нагрузки – это такая нагрузка, с её помощью человеку, занимающегося спортом, достаточно кислорода, который он вдыхает, и при этом одновременно снабжает организм кислородом.

Анаэробные нагрузки – это такие нагрузки, которые, в свою очередь, не предоставляют достаточного количества кислорода, для того, чтобы удовлетворить потребности организма.

Важно!

В результате этого может произойти ацидоз – закисление.

Данный термин может употребляться и как «кислородный долг» – иначе говоря, при дыхании, организм расходует кислород в большей степени, нежели его в этот момент принимает.

Какую функцию выполняют аэробные нагрузки?

Аэробные нагрузки — центр работы и основная процедура в организме каждого из нас. Без аэробных нагрузок способность нормальной работы всего тела утрачивается. Благодаря таким нагрузкам во всем нашем теле хорошо функционирует каждая клеточка и все мышцы.

Именно аэробные нагрузки повышают и улучшают физическую форму (у бегунов одним из таких качеств является выносливость). Благодаря этой нагрузке, некоторые знаменитые спортсмены, занимающиеся бегом, начинают занятия со слабой аэробики. Но нужно учитывать и то, что такие нагрузки могут быть различными.

Впрочем, аэробика бывает разная. По силовой части они колеблются от реабилитационных до резко углубляющихся. Данные нагрузки могут отлично приспособить организм к различным спортивным действиям.

Основная функция анаэробной работы

Примерно основная порция спортивных занятий приходиться на аэробику. Человек, занимающийся спортом, не сможет развиваться, не используя анаэробную работу.

Участь таких физических нагрузок небольшая, потому у людей, занимающихся бегом, на промежутке около 800 метров появление закисления не переходит за черту, которая состоит из 20% от всего занятия.

Немаловажно то, что при большом отрезке, анаэробная работа тела может составлять меньшую дистанцию.

Ценно знать, что такие нагрузки как аэробика и анаэробная работа довольно связаны, и при грамотном сочетании на занятиях отображают фурор на разных промежутках бега.

Анаэробная работа тела, в свою очередь, характеризуются как занятие, которое делает человека устойчивее.

Они имеют специальную физическую подготовку, и обуславливают то, что становится возможным на следующем этапе практики – выполнить большой объем таких нагрузок.

Первоначалом тренировочного процесса является порог анаэробного обмена (ПАНО).

Все мы прекрасно знаем знаменитую фразу о том, что: «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее». В далекой античности, древнегреческий философ Демокрит утверждал: «Если перейдешь меру, то самое приятное станет неприятным». Все эти высказывания относятся и к физическим нагрузкам.

Совет!

Значительное количество людей, занимающихся бегом, придерживаются того мнения, что выполняя большое количество нагрузок, приумножают и улучшают свой организм и тело. Но на самом деле это не так.

При выполнении большой нагрузки, организм новичков может быть не готов, и это может обернуться другой стороной медали.

Ведь нужно понимать, что организм не справится с огромным объемом нагрузок, так как еще не сформирована стойкость.

И потому, при первых тренировках вам стоит найти именно ту середину, где аэробика будет тесно переплетаться и плавно переходить в анаэробную работу. Такая середина и зовется ПАНО. Этот процесс индивидуален, и следуют расписывать свой тренировочный план для каждого человека отдельно, учитывая его физическую подготовку.

Источник: http://ex3m.com.ua/articles/chto-takoe-ae-robny-j-i-anae-robny-j-beg-kakoj-vy-brat/

Почему не стоит пренебрегать тренировками на низком пульсе

Бег, как и любая физическая активность, идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае, если следовать определённым правилам. Одним из условий является низкий пульс.

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту.

Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку.

Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

По теме:  Можно ли заниматься бегом при опущении матки

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью.

Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным.

Внимание!

Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови.

Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают.

Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения.

Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя.

Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.

Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом.

Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два!

Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите.

Важно!

Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10.

Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Источник: http://golive.love/pochemu-ne-stoit-prenebregat-trenirovkami-na-nizkom-pulse/

Ironman

Говоря о методике тренировок, наверное, уместно начать с классификации нагрузок и способах самостоятельного определения индивидуальных тренировочных зон интенсивности. Все спортсмены, как правило, измеряют свой пульс после тренировочной работы, а также во время ее выполнения.

Хорошим помощником в этом служат пульсометры, однако не все атлеты знают свои индивидуальные зоны интенсивности и мало кто может их охарактеризовать.

Несмотря на постоянное совершенствование методики подготовки, и достижений спортивной медицины, показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в настоящее время остаются наиболее оперативными показателями состояния организма спортсмена.

Тренировочные нагрузки в видах спорта на выносливость принято классифицировать по четырем зонам относительной интенсивности, где биологическими критериями интенсивности являются показатели накопления молочной кислоты в крови и частота сердечных сокращений.

Нагрузки первой зоны имеют чисто аэробную направленность, преобладающее значение в энергетике имеет липидный обмен. Работа в этой зоне может выполняться длительное время, так как ее интенсивность невысока. Содержание лактата в крови не превышает 2,0 — 2,5 ммоль/л.

Потребление кислорода может возрастать до 50% от МПК, ЧСС находится в пределах до 135 уд/мин. Нагрузки этой зоны применяются в подготовительном и переходном периодах тренировок с целью создания базовой выносливости, или в качестве компенсаторного средства тренировки.

На примере беговой подготовки к нагрузкам этой зоны относят кроссовый бег, бег по шоссе до 50 км (темп до 4 мин/км), восстановительный бег до 10 км (темп до 5 мин/км).

Совет!

Нагрузки второй зоны носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога. Концентрация лактата в крови может возрастать до 3,5 — 4 ммоль/л. Это приводит к угнетению липидного обмена и активизации окисления углеводов, потребление кислорода возрастает до 50-80% от МПК.

Средняя продолжительность непрерывной работы составляет 2 — 3 часа при пульсе 135-150 уд/мин. В этих условиях в наибольшей мере совершенствуется эффективность и емкость аэробных процессов, способствуя развитию базовой выносливости.

По теме:  Полезен ли бег для похудения ног и бедер

Тренировочные средства в данной зоне схожи со средствами первой зоны, но выполняются в несколько большем темпе и на последующих этапах подготовительного периода тренировок.

Нагрузки третьей зоны имеют смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения — потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога.

В практических целях в данной зоне нагрузок выделяют подзоны А и В с уровнем лактата 4,0-6,0 и 6,0-9,0 соответственно. При работе в подзоне А ярче выражен аэробный компонент, при работе в подзоне В — анаэробный.

В первом случае потребление кислорода составляет 80% от максимума, во втором 90% и выше; ЧСС при этом достигает 180 уд/мин. Работа в третьей зоне используется прежде всего для развития мощности аэробных процессов (за счет прироста кардио-респираторной производительности).

Применение интервальной тренировки приводит в этих условиях к наибольшему (по сравнению с другими методами) приросту ударного и минутного объема кровообращения. Работа в данной зоне в больше степени способствует совершенствованию специальной выносливости.

Для бега средствами работы в данной зоне могут служить темповый бег, фартлек по шоссе или на местности (темп 3 — 3:30 мин/км, продолжительность до 1 часа); бег средних отрезков со скоростью 80% от максимума; участие в соревнованиях свыше 5 км.

Внимание!

К нагрузкам четвертой зоны отнесены тренировочные занятия, имеющие анаэробную гликолитическую и анаэробную алактатную направленность. Тренировочные нагрузки выполняются на пульсе свыше 180 уд/мин, потребление кислорода близко к МПК.

Концентрация лактата в крови составляет 9-15 ммоль/л и выше.

Объединение в одну зону связано с тем, что во время тренировок спортсмены довольно тяжело различают разницу между данными механизмами энергообеспечения и практически не разграничивают ее в спортивных дневниках.

В тренировочной практике в данной зоне интенсивности чаще всего применяется повторный метод тренировок. Чем интенсивнее преодолевается отрезок, тем более длительная пауза отдыха будет необходима.

Правильно подобранная длина отрезков и пауза отдыха между ними в каждом из видов триатлона может вносить существенные изменения в направленность тренировочной работы.

В беге такими средствами могут быть бег и прыжки в гору (200-800 метров); бег на отрезках со скоростью более 80% от максимальной; спринтерский бег; участие в соревнованиях до 3000 метров.

Так, сокращение пауз отдыха между отрезками, будет усиливать гликолиз в процессах энергообеспечения, и данная работа, будет иметь направленность на совершенствование специальной выносливости, что применительно к триатлону, будет иметь положительную динамику в развитии.

Однако необходимо тщательным образом подходить к применению таких тренировочных занятий, т.к. они предъявляют повышенные требования к мобилизации всех систем организма спортсмена, и их чрезмерное и преждевременное использование, а также неправильный подбор отрезков и пауз отдыха может привести к срыву адаптационных процессов. Тренировочные занятия с сокращением пауз отдыха и неполным восстановлением будут относиться уже к компенсаторному методу тренировки.

На практике определение индивидуальных рабочих границ зон интенсивности проводится лабораторных условиях, а также с помощью показателей лактометра. Однако, самым простым и доступным показателем, в условиях оперативного контроля за состоянием организма спортсмена являются показатели ЧСС.

Важно!

Его изменения тесно связаны с комплексом физиологических изменений, возникающих в ответ на физическую нагрузку.

Наличие мониторов сердечного ритма (особенно на этапах спортивного совершенствования) помогает индивидуализировать тренировочные нагрузки в зависимости от функционального состояния спортсмена, осуществлять контроль и, на основании полученной информации, анализировать тренировочный процесс и результаты соревнований.

Для упрощения контроля за направленностью тренировочных нагрузок по зонам интенсивности, целесообразнее исходить из максимальной индивидуальной частоты сердечных сокращений (мах ЧСС).

Для спортсменов данный показатель целесообразно определять по методу Карвонена, кроме возраста учитывающий индивидуальные различия в физическом состоянии.

Данный метод широко используется зарубежными специалистами триатлона.

В видах спорта, включающих несколько дисциплин, мах ЧСС следует определять отдельно для каждого вида спорта, т.к. упражнения для рук и ног вызывают различные ответные реакции сердечно-сосудистой системы. В целом, упражнения для рук сравнимой интенсивности больше увеличивают ЧСС, чем упражнения для ног.

На необходимость определения мах ЧСС в каждом виде триатлона отдельно указывает также и тот факт, что в плавании вода поддерживает тело спортсмена и влияние массы тела на скорость движения здесь меньше, чем, например, в беге.

Основная работа в плавании происходит за счет мышц рук и плечевого пояса, что при работе определенной интенсивности будет иметь данные мах ЧСС выше, чем при той же интенсивности на велосипеде, где основная работа происходит за счет мышц ног.

Исходя из этого, определение индивидуальных показателей мах ЧСС с помощью метода Карвонена предлагается измерять для каждого вида триатлона в отдельности.

Плавание. Проплыть быстро 400 метров с ускорением на последних 50 метрах. Измерянный пульс будет мах ЧСС в плавании.

Велоспорт. Проехать на велосипеде 5 минут, постепенно увеличивая скорость. После 30 секунд проехать в финишном ускорении не вставая с седла. Измеренный пульс будет показателем мах ЧСС в велоподготовке.

Бег. Пробежать 1500 метров с соревновательной скоростью, которую спортсмен способен показывать на дистанции 5 км с постепенным ее увеличением на последних 400 метрах. Измеренный пульс будет показателем мах ЧСС для бега.

Совет!

Данные, полученные при выполнении указанных тестов и учитываются в дальнейшем при распределении и учете тренировочных нагрузок по зонам интенсивности (ЗИ) в каждом виде триатлона. Исходя из наличия четырех зон интенсивности, индивидуальные границы пульса в каждой зоне рассчитывается по формулам:

ЗИ №1 =(мах ЧСС — ЧСС покоя) х 0,6…0,7 + ЧСС покоя

ЗИ №2 =(мах ЧСС — ЧСС покоя) х 0,71…0,75 + ЧСС покоя

ЗИ №3 =(мах ЧСС — ЧСС покоя) х 0,76…0,8 + ЧСС покоя

ЗИ №4 =(мах ЧСС — ЧСС покоя) х 0,81…1,0 + ЧСС покоя

где ЧСС покоя — среднее значение показателя пульса, измеряемого утром в покое лежа в течение 5-7 дней.

Эти данные ЧСС заносятся в память пульсометра и в дальнейшем на их основе строится весь тренировочный процесс. Необходимо иметь в виду, что данные ЧСС покоя не следует брать во время выполнения объемных микроциклов, когда полученные данные могут быть завышенными в связи с возможным недовосстановлением организма.

Источник: http://lronman.ru/stylePlayground-2.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.