Какие мышцы работают при беге в гору?

Узнай какие мышцы работают при беге в гору, как правильно бегать, в чем особенности, какую технику при этом нужно применять, в чем его польза.

Бег в гору: польза и правильная техника



бег в гору какие мышцы работают

Бег в гору помогает спортсмену достичь сразу нескольких целей. Это удачный вариант тренировки для повышения выносливости, скорости, сжигания жировых отложений. Организовать пробежки в горку легко даже в городских условиях, а использовать такую тренировку можно и для начинающих бегунов, и для профессионалов.

Чем полезен бег в гору?

Бег по неровной местности – это всегда стрессовая ситуация. Но для спортсмена, нацеленного на прогресс, это отличная находка для подготовки к соревнованиям. Ведь отрезки с подъемом могут встречаться на многих дистанциях. Полезно будет такое разнообразие и для спринтеров. Подъемы в горку незаменимы при подготовке легкоатлетов, биатлонистов, лыжников и других спортсменов.

Во время подъема человек поглощает больше кислорода, интенсивность тренировки возрастает естественным образом. Побежка по холмистой местности позволит заставить мышцы работать по-другому, иначе, чем они привыкли, с большей нагрузкой.

Акцент идет на те мышцы, которые при беге на ровной поверхности менее активно работают. Спортсмен развивает беговую силу благодаря преодолению дополнительного сопротивления. Особый рельеф требует приложения немалых сил на совершение толчка.

Мышцы пресса и спины тоже сильнее нагружаются – им приходится удерживать корпус в ровном положении.

Пробежки в гору помогают сжечь больше калорий, благодаря чему они как нельзя лучше подходят для тех, кто хочет похудеть. За 10 минут можно потратить около 100 калорий, если не снижать темп. Также эта тренировка способствует развитию силы воли – добежать дистанцию в необычных условиях может далеко каждый. Это своеобразная проверка на прочность.

Что учесть при беге в гору?

Бег в гору существенно отличается от бега с горы. При движении в гору спортсмен автоматически выпрямляется и начинает смотреть вперед, при постановке стопы человек ставит ее ближе к центру тяжести.

Внимание!

Считается, что такая тренировка помогает развиваться мышцам более естественно, чем при постоянном беге по прямым дорожкам.

Поэтому стоит регулярно включать в свою программу подготовки бег в гору, чтобы разнообразить процесс.

При движении вниз спортсмену важно почувствовать смену техники, чтобы сохранить темп. Во время бега с крутого спуска опытные бегуны советуют укорачивать шаг, так стопа будет ставиться ближе к центру тяжести.

В таком случае нагрузка на суставы и мышцы уменьшится.

А если речь идет о пологом уклоне при движении по пересеченной местности, то в таких ситуациях нужно слегка наклонить корпус вперед для поддержания оптимальной частоты, длины шага.

Немного о правилах бега по холмистой местности

Новичкам сразу же включать в свою программу бег в горку не стоит. Это достаточно тяжелое испытание, во время которого неподготовленный человек может ощутить затруднения дыхания, «забитость» ног. Частота сердечных сокращений может стать очень высокой. Желательно использовать подъемы вверх хотя бы при наличии минимального «бегового» стажа – не менее 3-4 месяцев.

Прежде чем добавить бег в гору в свою программу тренировок, необходимо запомнить, что при изменении формата нужно начинать с небольших отрезков движения по неровной местности. В начале тренировки должны быть не только короткими по времени, но и совершаться на малых уклонах. Ведь подъемы вверх обеспечивают повышенную нагрузку на коленные, тазобедренные суставы.

Бежать нужно спокойно, отслеживая дыхание, не допуская заваливания корпуса вперед. Не нужно пытаться сделать шаги больше, важно укоротить шаг на подъеме и выше поднимать колени. Не стоит напрягать плечи и руки, это приведет к повышенному расходу энергии.

Необходимо соблюдать постоянную частоту шагов и, конечно, использовать качественную беговую обувь. Кроссовки должны иметь хорошую фиксацию, высокую пяточную область.

Важно!

Правильная техника позволит достичь наилучших результатов уже через короткий срок после начала занятий бегом в гору.

Источник: http://www.russianrunner.ru/trenirovka/beg-v-goru

Бег под гору

Бег под гору является одним из сложнейших беговых элементов. Для того, чтобы максимально обезопасить себя от травм голени и коленных суставов, необходимо соблюдать правильную технику!

Вероятнее всего, вы хоть раз просыпались с сильной усталостью в четырехглавых мышцах после бега по холмистой местности. Обычно мы виним во всем подъемы, которые тяжело преодолевать физически, забывая, что еще очень сложным техническим и еще более изнуряющим упражнением является бег под гору.

Итак, в чем же причина? Наши мышцы работают в двух фазах: концентрическое сокращение (когда мышцы сокращаются, например, при приседании вниз) и эксцентрическое (мышцы растягиваются, когда мы разгибаем ногу).

Так вот, эксцентрическое сокращение требует больших энергозатрат и сильнее истощает организм. Во время бега под гору происходит упор как раз на эксцентрические сжатия, особенно в мышцах квадрицепса и голени.

Поэтому совершенствование техники бега под гору уменьшит нагрузку на ноги и позволит улучшить время на дистанции.

Несколько советов для улучшения техники:

1. Следите за положением тела

Сила притяжения тянет вас вниз и тут важно следить, чтоб вы не наклонялись к земле, а сохраняли перпендикулярное положение ВСЕГО тела относительно поверхности, по которой бежите.

2. Используйте руки для баланса

В беге под гору нет необходимости двигать руками строго по линии движения, как мы это делаем на равнине или стадионе. «Разводите руки в стороны для удержания равновесия, — рекомендует чемпион кросс-кантрийного триатлона X-TERRA Лесли Патерсон. – Особенно вам это пригодится, если произойдет резкое изменение рельефа или направления движения».

3. Включайте в работу корпус

Думайте о мышцах пресса, спины, ягодицах. Воспринимайте их как стержень, вокруг которого движутся ваши конечности.

4. Не выбрасывайте ноги вперед

Из-за силы притяжения нам не нужно выкидывать подальше колено – достаточно, чтоб ноги находились под вами.

5. Смотрите вниз спуска, а не себе под ноги

Когда вы смотрите на свои кроссовки, то непроизвольно сгибаетесь и теряете правильное положение тела, что увеличивает вероятность сбиться с шага или даже упасть.

6. Максимально сократите время контакта ноги с поверхностью

Представьте себе, что под ногами раскаленные угли. Ставьте ногу на среднюю – переднюю — часть стопы и старайтесь как можно скорее убрать ее. Особенно это важно в кроссе, где покрытие неоднородное и вы должны быть готовы к любому его изменению.

7. Правильная постановка стопы

Очень важной является правильная постановка стопы в момент приземления. Ваша стопа должна соприкасаться с поверхностью полностью и почти одновременно. Если вы приземлитесь вначале на пятку – сильно замедлите ход и перегрузите икроножные мышцы. Если же приземление произойдет на носок, это даст дополнительную нагрузку на колени.

Небольшая подсказка.

Если вы новичок в беге с горки – спускайтесь под углом к линии спуска. С ростом навыков – уменьшайте угол.

Источник: https://traingain.org/article/1708-beg-pod-goru

Бег в гору

Зачем спортсмены усложняют себе жизнь? Лишний груз на ногах, увеличение дистанции, повышение темпа и другие методы дают возможность организму испытать стресс. Адаптируясь к стрессовым условиям, мышцы повышают свою выносливость и силу, и продолжается развитие способностей.

Ещё одна причина — если тренировка сложнее соревнований, то есть шанс выложиться на соревнованиях более эффективно.

Одной из таких «стрессовых» методик для бегуна является бег в горку. При аналогичной обычному бегу технике он заставляет прикладывать больше усилий, требует большей мышечной выносливости, работы сердца и лёгких, и, во многом, волевых усилий: непросто заставить себя добежать дистанцию вверх на пределе усилий.

Отрезки подъёма используются в марафонских и ультрамарафонских дистанциях, беге по пересечённой местности, но и классическим спринтерам и любителям полезны силовые тренировки для развития скорости и выносливости.

Ещё одна особенность: при беге на подъём происходит гораздо больший расход калорий, чем при беге по ровной поверхности, что сильно обрадует тех, кто бегает ради стабилизации веса (свыше 100 калорий теряется всего за 10 минут).

Важные правила бега в гору

  • Предварительная разминка поможет подготовить мышцы и сухожилия к высокой нагрузке.
  • Постепенность, как и в любом новом упражнении: начинать с малого, продвигаться медленно, давать организму отдых. Начинать стоит с малых уклонов (10-15 градусов) и коротких репризов подъёма. Помните о повышенной нагрузке на коленные и тазобедренные суставы.
  • Стараться сохранять постоянную частоту шагов. Замедляя шаги на подъёме, вы увеличиваете фазу усилия мышц, затрачивая больше энергии. Лучше максимально сократить шаги, но оставить ритм постоянным: мышцы будут получать отдых.
  • Следите за остальными мышцами тела. Не напрягайте руки, плечи, старайтесь использовать только необходимые мышцы. Экономьте энергию.
  • Ускорьтесь перед началом подъёма, чтобы использовать инерцию в середине.
  • Только хорошая спортивная обувь. Для бега в горку удобны кроссовки с хорошей фиксацией, амортизацией, более высокой пяточной областью в сравнении с носком. Жёсткий язычок спереди может мешать адекватно сгибать ногу в подъёме стопы.
  • При спуске с горки приземляйтесь на чуть согнутую ногу: иначе вся нагрузка приходится не на мышцы, а на колени, суставы которых скоро дадут о себе знать.
По теме:  Растяжка до бега или после

 

Домашний вариант бега в горку — бег по ступенькам многоэтажного дома.

Доступность, постоянный угол подъёма и ровная площадка для приземления стопы делают такие дистанции очень привлекательными даже для профессиональных спортсменов: не случайно во всём мире ежегодно по ним проводится более 150 забегов в самых крупных небоскрёбах, вроде «Эмпайр Стэйт Билдинг» (США), Великой Китайской Стены и 818-тиметрового небоскрёба «Аль-Бурджа» в Дубаи.

Источник: http://RunBoy.ru/beg/29-beg-v-goru

Бежать или не бежать…в гору?

Бег в гору

В арсенале любого бегуна найдется выбор как минимум двух-трёх вариантов тренировок. Но редко любители, да и не все профессиональные атлеты, используют бег в гору.

А что, может он и не нужен вовсе, этот бег в гору? – накручивай свои километры по паркам да стадионам с ровной поверхностью в разных режимах, и хватит?

Чтобы определиться с ответом на этот вопрос, ФИТкультура предлагает обратить внимание, что лидеры мировых первенств на длинные дистанции родом именно из горных районов Африки.

Да, можно анализировать еще и другие генетические параметры. Но давай вместе посмотрим, какие преимущества может дать включение в тренировочный процесс бега в гору?

Причины использовать бег в гору в своих тренировках:
Для развития мышц, сухожилий, да и миофасциальной системы в целом, одним из важнейших факторов являются анаболические гормоны. Твоя эндокринная система построена так, что для увеличенного гормонального отклика нужны значительные нагрузки. И дело не в продолжительной  работе, а именно в прилагаемом усилии. При такой работе единовременно задействуется большее количество нервных окончаний, подходящих к мышцам, что и приводит к повышенному всплеску выработки гормонов. Этого эффекта можно достичь работой с отягощениями в зале. Но подобрать упражнение, полностью имитирующее бег, которое задействует все необходимые мышцы крайне сложно.
При беге в гору нужно делать большое усилие, что приведет к повышенному содержанию анаболических гормонов, развитию необходимых мышц и росту спортивных достижений. Здесь еще можно упомянуть о повышенном жиросжигании за счет тех же гормонов при такой работе, но это уже тема другой статьи.Для продвижения тела вперед при беге в гору каждый шаг требует много сил. При этом задействуются те мышечные волокна, которые в беге по равнине используются реже. Речь идет о высокопороговых волокнах второго типа, их еще называют белыми или гликолитическими.
Здесь снова необходимо вспомнить о гормонах – они в первую очередь попадут в те ткани, которые были активны. Это значит, что бег в гору будет развивающим для большего количества мышц, что в итоге даст тебе хороший прирост результатов.
— Развитие нервно-мышечных связей
Регулярные тренировки делают тебя сильнее не только за счет развития мышц, но и за счет того, что ты можешь включать в работу все большее количество мышечных волокон. Да, тебя это может удивить, но для активизации всех мышечных волокон мозг должен послать очень мощный нервный импульс. Что в обычной жизни не происходит, а случается только в момент стрессовой ситуации.
Можно научить себя посылать такой сигнал по необходимости. Для этого надо периодически выполнять работу с большим отягощением. Но примерно того же эффекта можно достичь и при беге в гору. Особенно, если уклон будет действительно крутой.
Сейчас ты скажешь: «Перечисленные выше причины относятся к развитию силовых параметров. Зачем они мне, если я готовлюсь к длинным дистанциям, марафону, а может и ультрамарафону!?»
Как ни странно, силовые качетсва даже для стайера играют значимую роль. Этот тезис в рамках данной статьи мы разбирать не будем – оставим на другой раз.
Но, конечно, один из ключевых факторов для бегуна-марафонца – выносливость. И снова мы вернемся к активации гликолитических (белых) мышечных волокон. Эти волокна никогда не станут выносливыми, если вы их не задействуете. Конечно, нельзя их загружать так же, как волокна первого типа (красные) – длительной нагрузкой. Но это и вряд ли получится – сильнейшее закисление остановит работу в таком режиме.
Для увеличения выносливости гликолитических волокон необходимо задействовать их непродолжительно, но довольно часто. Обязательно выделять значительное время на отдых, при котором волокна первого типа могут продолжать работать (ходьба или бег трусцой). Это даже ускорит восстановление волокон второго типа, так как быстрее будет утилизирован образовавшийся лактат.

Такой режим работы может быть достигнут работой с ускорениями, либо бегом в гору. Бег в гору будет немного предпочтительнее, т.к. при хорошем уклоне можно активировать большую часть высокопороговых гликолитических волокон.

Пример тренировки бега в гору.
Для начинающих бегунов хороший вариант тренировки, которым ФИТкультура советует тебе разнообразить свой подготовительный план – найти горку с уклоном 25-45% и делать максимально мощные подъемы продолжительностью 15-25 секунд, отдых после которых должен составить 1,5 – 3 минуты до полного восстановления. Повторять до 10 -15 раз.

Совет!

Если ты уже подготовленный спортсмен, можно немного увеличить время работы, либо сократить время отдыха. Также можно добавить количество повторений до 40-50.

Но ощущение легкости, отсутствие закисления перед каждым следующим подходом, должно сохраняться.

Делай так от 1 до 5 раз в неделю (смотри по своим ощущениям, полностью восстанавливайся, не перегружай себя) и уже буквально через пару недель правильного исполнения такой работы ты увидишь результат.

Несмотря на все вышесказанное, бег в гору не может полностью заменить тренировки на равнине из-за отличия в технике исполнения.
Отличная возможность совместить тренировку Бега в гору для развития силовых качеств и выносливости с соревнованиями – 4й забег «Кубка «ФИТкультура 2015». Ждем тебя 14 июня с хорошим настроением в Нагорном Парке, Санкт-Петербург, Красное Село.

  • Довольно часто пробежки рассматриваются как один из важнейших факторов поддержания хорошей формы, сохранения крепкого здоровья. Но в мире полно…
  • Несомненно, бег, как один из видов активности, сжигает калории. При беге укрепляются мышцы ног и возможно даже оздоровление сердечно сосудистой…
  • Спорт и здоровый образ жизни увлекает и затягивает. Но далеко не всем удается сразу окунуться в новый распорядок «с головой». Дни…

Источник: https://fitcultura.livejournal.com/12600.html

Как правильно бежать вниз с горы

Как правильно бежать вниз с горы

Просыпаясь с ноющими квадрицепсами наутро после бега по холмистому рельефу, вы наверняка проклинаете каждую кочку. Бег в гору кажется более трудным, но на самом деле бежать вниз доставляет спортсменам не меньше проблем и намного тяжелее переносится организмом. И вот почему.

Различают два типа мышечных сокращений — концентрическое (связанное с укорочением мышцы, например, вы поднимаете что-то) и эксцентрическое (связанное с увеличением длины мышцы под воздействием внешней нагрузки, например, при опускании чего-то вниз). Эксцентрическое сокращение намного более энергозатратно и утомительно.

Бег вниз вызывает частые эксцентрические сокращения, особенно в квадрицепсах и мышцах голени. Правильный навык поможет уменьшить нагрузку на ноги и сэкономить время.

Продвигайтесь вперед за счет бедер, а не плеч. Сила тяжести естественным образом толкает вас вниз. Не отклоняйтесь назад, держитесь перпендикулярно земле.

По мере того, как ваша скорость увеличивается, переносите свой центр тяжести; недостаточно — и ваши ноги окажутся впереди вас, чересчур — и вы опережаете сами себя.

Руки помогут вам держать равновесие. При беге вниз не требуется работа рук для ускорения, как на ровной трассе или беге в гору. Хоть это и может показаться странным, мировая чемпионка Xterra Лесли Патерсон рекомендует раскинуть руки в стороны для равновесия. Это, по ее мнению, поможет контролировать ваше тело при смене скорости или при резком повороте.

Задействуйте корпус. Думайте о мышцах живота, спины, ягодиц как о неподвижной основе, вокруг которой работают ваши конечности.

«Закругляйте» шаг. Будет достаточно небольшого усилия колена (спасибо силе тяжести), ставьте стопу прямо под корпус и не делайте слишком широких шагов. Это позволяет вытянуть заднюю поверхность тела и дает возможность расслабить некоторые мышцы при завершении шага.

Смотрите вперед, а не на ноги. Если смотреть на свои кроссовки, то шея наклоняется вперед и «включает» ваши мышцы-сгибатели, которые «отключают» ножные мышцы-разгибатели (ягодичные, сухожилия, мышцы спины), которые как раз помогают вам держаться ровно и без напряжения, увеличивая риск упасть вперед.

Представьте раскаленные угли под вашими ногами. Ставьте ногу на землю на минимальное время. Представляйте, будто вы танцуете, легко ступая на землю передней частью ступни, и тут же отталкивайтесь снова. Это еще важнее для бега по не оборудованной трассе, когда от вас требуется больше проворства в выборе места и времени для шага.

Идеальное положение ступни

Представляйте, что у вас на стопе три точки опоры — большой палец, мизинец (на подушечке стопы) и пятка. При оптимальном беге эти три точки опоры должны находиться на одном уровне. Если вы переносите вес тела на пятку, ваши голени вынуждены снижать нагрузку на стопы, что может повлечь травмы голени.

Если вы заносите вес тела вперед, большая нагрузка приходится на ваши икры, которые стараются снизить нагрузку на бедра и усугубит неправильное положение стопы при беге; таким образом увеличится нагрузка на колени.

По теме:  Программа бега на 10 км

Чтобы исключить нагрузку на голени и колени, помните о трех точках опоры, которые помогут вам правильно ставить стопу при беге

Экспресс совет

Нет опыта при беге вниз? Спускайтесь, расставляя стопы в стороны. Обретя навык, постепенно направляйте стопы вперед.

Источник: https://www.trilife.ru/blogs/3793/kak-pravilno-bezhat-s-gory-vniz/

Бежать под гору, чтобы бежать быстрее

Если вы хоть раз бегали по затяжным или крутым холмам, вы хорошо представляете, что могут сделать горы с вашими ногами. Несмотря на то, что бег в гору кажется куда более тяжёлым, бег на спуске оказывается сложнейшей проблемой, однако, при правильной подготовке он может принести огромную пользу.

Дополнение ваших тренировок бегом на спуск, может сделать вас в соревнованиях куда быстрее.

Наука о беге под гору

Бег под гору настолько тяжёл из-за гравитационных эксцентрических мышечных сокращений, при которых мышечные волокна под нагрузкой удлиняются, вплоть до разрыва.

Внимание!

Мышечные микротравмы снижают способность мышцы к силовой нагрузке, снижая ваш темп, как на ровных участках трассы, так и на участках в подъем.

Это приводит к синдрому отсроченной мышечной боли (крепатуре), который включает в себя воспалительную реакцию и продолжается на протяжении нескольких дней после соревнования, пока мышечные волокна заживают.

Эксцентрические сокращения отличаются от других типов мышечных сокращений тем, что задействуют меньшее количество мышечных волокон, в результате создаваемое усилие распределяется на меньшую площадь мышцы. Большая сила, распределённая на меньшей площади, означает большее напряжение, которое становится причиной ещё большей травмы.

Спуск также влияет на экономичность бега в части потребляемого вами количества кислорода, необходимого для поддержания заданного темпа. Ряд исследований подтверждает значительное снижение экономичности бега после 30 минут бега с горы с уклоном 10-15 процентов на период до одной недели.

Эффект тренировок  на спусках

После заживления, поврежденные в результате эксцентрической нагрузки мышечные волокна, становятся ещё сильнее, защищаясь тем самым от будущих повреждений.

Исследование, опубликованное в Журнале Прикладной Физиологии, показало, что даже разовая 30-минутная беговая нагрузка под гору с уклоном в 10 процентов оказала профилактический эффект против травм и болезненности мышц на срок до 6 недель.

Сильная крепатура наступит только после первой беговой тренировки с горы, последующие тренировки причинят меньше боли.

Время от времени добавляйте тренировки на спуске в ваши планы. Начните с короткой дистанции с уклоном порядка 2-3 процентов, постепенно увеличивая уклон и продолжительность спуска.

Отработав тяжёлую тренировку, убедитесь, что вы восстановились к следующей: ногам нужно восстановление от стрессовой работы на спусках так же, как и после любой другой. Наибольшее значение при заживлении мышечных волокон после эксцентрических сокращений при беге с горки имеет именно время. Поэтому тренировки на холмах за несколько недель до соревнований рекомендуется сократить.

Важно!

Обратите внимание на механику вашего бега на спусках. Во время бега вниз очень легко перебрать с длиной шага. Вместо того, чтобы фокусироваться на продвижении вперёд за счет удлинения шагов – которое возникает в любом случае под воздействием силы тяжести – постарайтесь увеличить частоту шагов, сохраняющую импульс продвижения вперёд.

Бег по бездорожью требует ещё большей осторожности, поскольку, при движении с более высокой скоростью на участках под гору, у вас будет меньше времени для того, чтобы выбрать место для постановки ног. Поскольку поверхность троп для трейлов очень часто ненадёжна и неровна – смотрите на несколько шагов вперёд, чтобы оценить обстановку и подготовиться.

Тренировки на спусках

Для соревнований, полностью проходящих на спусках:

  • 4 раза по полмили бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км
  • 3 раза по миле бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 10 км

·         5 раз по 100-200 метров бег на спуск (6-8 процентов уклона) в темпе бега на 5 км с восстановлением через подъем пешком обратно.

Для забегов, сочетающих спуск и подъем:

  • 4 раза по 1 миле бега на спуск (2-3 процента уклона) темпового бега (комфортно тяжёлом темпе) + четверть мили бега в подъем в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.
  • 4 раза по полмили бега в подъем + бег вниз (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.

Забеги по трассе с уклоном

Бег с загруженными квадрицепсами в темпе, выше обычного, на соревнованиях по горному бегу требует тонкого чувства темпа, дисциплины в том, чтобы придерживаться своего плана в те моменты, когда соперники взлетают в гору слишком быстро, и хорошей доли самоограничения. В идеале, вам бы хотелось бежать под гору с теми же ощущениями, с которыми вы бежите по ровной поверхности.

Регулярно практикуя поддержание целевого темпа в процессе спуска с горы, вы можете снизить вашу нагрузку во время соревнований. Поскольку естественный импульс позволит вам добиться целевого темпа на спусках намного легче, нежели на ровной поверхности, важно понять, как поддерживать эту интенсивность, так что не бегите участки скоростного спуска слишком быстро и не убивайте ваши квадрицепсы.

Отличный навык бега на спусках развивает способность бегать в различных уровнях сложности. Например, куда лучше научиться воссоздавать интенсивность соревновательного темпа на 10 км во время бега на спуск, нежели просто тренировать темп на 10 км.

Вы будете развивать в себе способность уловить разницу и проконтролировать различные темпы в условиях гор, в то время, как ваш реальный темп бега будет выше, чем темп на 10 км.

Таким образом, во время забегов на спусках вы сможете сконцентрироваться на интенсивности бега на 10км, при этом как темп будет колебаться в зависимости от окружающих условий.

В следующий раз, когда вы будете выполнять подготовительные тренировки к забегу с горки, заранее подготовьтесь и обеспечьте себе достаточное время для восстановления. Если вы подойдёте к этому вопросу с умом, то сможете оставить своих менее подготовленных конкурентов далеко за спиной.

Источник: https://runnersclub.ru/articles/bezhat-pod-goru-chtoby-bezhat-bystree

Какие мышцы работают при беге?

Бег включает в работу гораздо больше мышц на самом деле, чем мы предполагаем. Совершенно неверно полагать, что пробежка задействует только нижнюю часть тела, так как такое предположение – в корне неверно.

А теперь давайте разберемся и упомянем абсолютно о каждой мышце, работающей как при интенсивном, так и неспешном беге. Ведь стиль пробежки также влияет на работу той или иной группы мышц, и от этого будут зависеть начальная цель и конечный результат.

Бег на скорость

При таком виде нагрузок включаются прежде всего ягодицы, так требуется большая амплитуда движения. Назовём такое упражнения выпад в воздухе. От ширины шага и будет зависеть скорость.

Без задействования мышц голени не обходится ни одна пробежка. Так как голень стабилизирует и отталкивает, другими словами: задает – старт.

Спина, а именно ее широчайшие мышцы, при интенсивном беге работают не меньше, чем ягодицы и голень. Так как полуповороты корпуса задают темп и добавляют скорости бегущему.

Мышцы пресса – стабилизирующие и при беге находятся в постоянном напряжении.

Дельты также работают при интенсивном движении рук. Особенно, передний и задний пучок, которые выполняют функцию отведения в плечевом суставе.

Бег в гору или по лестнице

Если скорость не для Вас, то предлагаем не менее трудоемкий, но более спокойный вид пробежек – бег в гору или по ступенькам.

При таком виде кардио нагрузок отлично работают ягодицы и бицепс бедра, если приземляться на всю поверхность стопы, а не на носочки.

Совет!

Иначе, вся нагрузка смещается на голень и квадрицепс. Но проблем с коленным суставом потом не избежать. Поэтому всегда приземляйтесь на пятку и опускайтесь на всю стопу. Затем медленно перемещайтесь на носочек и отталкивайтесь. Правильная техника – залог успеха и здоровья в будущем.

При наклонном беге нагрузка с широчайших уходит на низ спины и на мышцы пресса. Так как при большом угле наклона необходима дополнительная стабилизация корпуса в вертикальном положении.

Бег трусцой

Jogging или бег трусцой – самый безопасный и спокойный вид кардио, который доступен каждому и без покупки абонемента в фитнес клуб.

При обычном беге работают все мышцы, а именно: ягодицы, бедра, голень, плечи, спина и пресс. Все в равных пропорциях, поэтому после пробежки чувствуется легкая усталость во всем теле. А после — нет тяжелой крепатуры у конкретной мышцы.

Орбитрек

При избыточном весе бег рекомендуют заменять на орбитрек или ходьбу в гору, так идет колоссальная нагрузка на суставы вовремя движений.

При занятиях на орбитреке низ и верх тела прорабатывается одинаково. В большей мере задействованы бицепс бедра и ягодицы, а также широчайшие и дельтовидные мышцы, как и при беге на скорость.

Пресс при любом виде пробежек – в напряжении, так как тело находится в вертикальном положении и требует стабилизации.

Тут снимается полностью нагрузка со стоп и с коленных суставов, что является неоспоримым плюсом. Если Вам кажется, что нагрузка не достаточная – просто смените режим на тренажере и сразу заметите разницу.

Лыжный бег

Нет, лыжный бег отличается от обычного катания на склонах. Для него лучше выбрать ровную поверхность (не наклонную), хотя бы для первых тренировок.

По теме:  Бег на длинные дистанции 3 и 5 км или по пересеченной местности

Техника напоминает выпады в ходьбе, только на ногах вместо кроссовок — лыжи, а в руках – палки. При выпадах качаются в основном бедра (квадрицепс и бицепс), голень и ягодицы, а также спина, плечи и трицепс.

Если при обычном беге задействуются только плечи, то при лыжном – хорошую нагрузку получают и руки, а именно их задняя часть, которая отвечает за разгибание в локтевом суставе.

Конечно же, на снегу скользко и пресс включается моментально, дабы не дать Вам упасть или навернуться.

Интервальный бег

Такая нагрузка под силу опытным и продвинутым бегунам, так как сильно изматывает и заставляет работать все мышцы тела.

Такая пробежка – смесь бега трусцой и бега на скорость. Поэтому в работе участвуют все мышцы тела: плеч, спины, бедер, ягодиц, а также голени, низа спины и пресса.

А также при таком беге идет значительная нагрузка на мышцу сердца, поэтому новичкам и пожилым людям данный вид категорически запрещается, во избежание негативных последствий в дальнейшем.

Внимание!

В заключении, хотим напомнить, что самостоятельно бег не качает мышцы и не убивает их. Все зависит в большей мере от питания. Поэтому девушкам не стоит бояться пробежек, а, наоборот, они способны подтянуть фигуру в считанные секунды. Особенно в комбинации «кардио плюс силовые».

Источник: http://www.women-in-city.ru/kakie-myishtsyi-rabotayut-pri-bege/

Особенности и техника трейлового бега

В последнее время стала заметна тенденция роста интереса к трейловому бегу. Да и без него достаточно много беговых стартов проходит по трассам с изобилием спусков и подъёмов.

При этом далеко не все осознают, что бег в гору и с горы немного отличается от такового по равнине. Игнорирование этого приводит к повышенному расходу энергии и травматизму опорно-двигательного аппарата.

Причём различия в подходе к бегу вверх или вниз имеются как в подготовке, так и в технике бега. В этой статье я хочу коснуться именно вопросов особенностей техники бега.

Итак, что же такого особенного происходит при беге в гору? Сразу скажу, что при беге в гору практически все начинают бежать естественно. Это значит, что почти каждый начинает приземляться на переднюю часть стопы, делая более короткие шаги. Правда, немалый процент бегунов при этом перегибаются в поясе, что уже нарушаете структуру правильного бега. Отсюда первый элемент техники бега в гору:

  • Держите корпус максимально близко к вертикали. Для облегчения этой задачи смотрите вперёди себя на 10-15 метров. Ошибочно считать, что глядя вниз, вы отвлекаете свои мысли от тяжёлого подъёма. Смотрите вперёд, и вам будет легче бежать.
  • Второе, на что следует обратить внимание – это отталкивание. При беге у гору необходимо  перемещать массу тела вверх. Это энергетически затратно.  Если силы ещё есть и хочется бежать быстро, человек подсознательно увеличивает мощность отталкивания. Однако, этим вы будете тратить много сил. Намного правильнее и существенно экономичнее будет увеличить подъём (вынос вперёд) бедра при сохранении быстрого снятия ноги с опоры. Чтобы убедиться в этом, попробуйте сделать следующее: шагните одной ногой на ступеньку и сделайте второй быстрый шаг вперёд другой ногой. Теперь сделайте то же самое, только сделайте скачок на эту же ступеньку с попробуйте продвинуться вперёд так же быстро, как в первом случае. Сравните свои ощущения и затрачиваемые силы.
  • Чтобы при беге шаги были быстрыми (не затянутыми), после поднятия колена следует опускать ногу, не выхлёстывая голень. Это не так уж сложно сделать, если попрактиковаться.
  • Каденс: частота шагов должна оставаться такой же, как была при беге по равнине и составлять от 175 до 185 шагов/минуту. Лишь их длина немного уменьшится. Совершенно естественно, что ваша скорость тоже снизится. Поэтому если вы участвуете в забеге по холмистой трассе, не следует обращать большое внимание на изменение скорости бега в реальном времени (по GPS-часам). Если вы будете стараться сохранять какой-то целевой темп, это приведёт к тому, что вы будете бежать переменный (по усилиям) темпом, что неизбежно выльется в ухудшение времени на финише.

Бег с горы, или как его чаще называют бегуны – под горку. Первое, что хочу отметить – не думайте, что на спусках вы компенсируете то, что потеряли при беге в подъёмы. Это просто невозможно хотя бы по закону сохранения энергии. Более того, если под гору бежать неправильно, то вы можете усугубить своё состояние.

Ухудшение в первую очередь будет заключаться в следующем: поскольку при беге с горы бежать широкими шагами относительно легко, большинство бегунов приземляются далеко впереди себя, зачастую на прямую ногу.

При этом кинетическая энергия удара о поверхность больше (вы ведь летите с высоты!), она поглощается суставами (голеностопный, коленный, тазобедренный) и позвоночником, а также так называемой тормозящей группой мышц. Наиболее сильная из них – четырёхглавая мышца бедра.

Важно!

Спросите тех, кто пробежал Бостонский марафон или Comrades Marathon вниз, они подтвердят, что больше всего у них болели именно эти мышцы. Может также обостриться воспаление надкостницы, боли в коленных суставах.

Но сиюминутный эффект будет выражен в том, что к концу дистанции ваши ноги буду слушаться вас всё меньше, особенно на марафонской или другой сверхдлинной дистанции. Чтобы это избежать или свести негативный эффект до минимума, следует придерживаться некоторых принципов:

  • Как ни странно, но опять упомяну прямую позу: если вы будете держать корпус прямо, то это будет первым шагом к уменьшению проблем. Будет логично увеличить наклон вперёд, чтобы «поймать» падение. Но наклоняться надо центром тяжести, т.е. низом живота. Если наклониться вперёд плечами, то это спровоцирует ещё больший выхлест голени и, как следствие, увеличение длины шага.
  • Увеличивать длину шага можно, но опять же за счёт выноса вперёд бедра/колена. Если при этом быстро снимать ногу с опоры и ставить её под себя, то абсолютно возможно сохранить такое щадящее приземление.
  • Логичный вывод из вышеупомянутого – сохранение каденса около 180. Если крутизна спуска небольшая, то при частоте в диапазоне 175-185 ваши шаги будут широкими, а приземление – не выходить далеко за проекцию центра тяжести. Если же крутизна спуска заставляет вас делать слишком затянутые шаги, то правильнее будет целенаправленно уменьшить их длину в ущерб скорости бега. Да, скорость бега, возможно, будет чуть меньше, чем у окружающих вас бегунов, но поверьте, вы с лихвой отыграете это на равнине или на подъёмах на более поздних стадиях бега. Ещё более важным моментом станет то, что вы сохраните свои ноги и спину от травматизирующего воздействия приземления перед собой при беге под горку.

Я недавно вернулся из ЮАР, где после участия в сверхмарафоне Comrades, провёл несколько дней у гостях у своих друзей и был очень удивлён, увидев, что местные бегуны не имеют ровных трасс для бега. Точнее, такое место есть, но только на набережной вдоль пляжа города Дурбан.

Если отъехать несколько километров  вглубь континента, то единственно где можно бегать – это по холмам. Это относится и к младшим школьникам, и взрослым любителям бега.  Простой детский забег на 5 км проходит по трассе с такими подъёмами и спусками, которые и не снятся среднему городскому жителю России.

Так что эти люди имеют преимущество: они с детства приспособлены бегать вверх и вниз.

Подводя черту под вышесказанным, следует добавить, что при планировании участия в забеге по холмистой трассе, следует уделить внимание укреплению связок и сухожилий, а также силе мышц ног и верхней части туловища.

Именно последние обеспечивают поддержание правильной позы во время бега, особенно на последней трети дистанции, когда наступает усталость и степень сознательного контроля позы и техники снижается. Только надо делать «правильные» упражнения на укрепление постуральных (поддерживающих позу) мышц.

К ним  относятся  поперечная и глубокая косая мышцы живота, мелкие мышцы позвоночника (составляющие в сумме длинный разгибатель спины), а также глубокие мышцы области таза.

Надо также применять плиометрические упражнения. Типичный пример плиометрики — спрыгивание с небольшой высоты (15-20см) с быстрым отскоком, как на двух ногах, так и на одной. Только надо помнить, что эти упражнения – довольно «острое» силовое средство подготовки, и его можно применять уже опытным бегунам или в небольшом количестве.

Совет!

На соревнованиях по трейловому и кроссовому бегу участники бегут по неровным поверхностям, их стопы постоянно ставятся под разным углом. В этом случае компактные контролируемые шаги становятся ещё более актуальными.

У большинства трейловых бегунов бытует мнение, что обувь для таких соревнований должна иметь большую толщину подошвы, чтобы обеспечивать максимальную защиту от неровностей, камней и прочих опасностей. Но толстая подошва провоцирует бегунов бежать широкими шагами.

Кроме того, увеличение толщины подошвы замедляет время реакции мышц на сигналы от проприорецепторов стоп и голеностопных суставов, а это уже может повлечь получение травмы из-за поздней реакции мышц тела на непредвиденное положение.

Каждый решает сам, в какой обуви ему бегать, но я рекомендую протестировать для себя и подобрать кроссовки с минимально комфортной для вас толщиной подошвы.

Желаю счастливого бега по неровным дорогам, тропинкам и всем прочим местам!

Источник: https://leonidshvetsov.ru/osobennosti-tehniki-bega-po-holmistoj-mestnosti/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.