Что такое и зачем нужен бег в упоре лежа?

Узнай что такое и зачем нужно упражнение Бег в упоре лежа, какова должна быть правильная техника его выполнения.

Содержание

Кардиотренировки в домашних условиях для занятых людей



бег в упоре лежа

Вам необязательно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести себя в хорошую форму. Есть много мест, где вы можете провести замечательную тренировку. Например, у себя дома!

У всех нас напряженный рабочий график, но всё, что требуется для этой кардиотренировки – это немного мотивации и решительности. И вам не придется пытаться вписать в свое расписание время на дорогу в зал.

Позвольте угадать: у вас двое малышей, бегающих по дому, и за ними некому приглядеть, пока вы находитесь в спортзале? Или у вас слишком много работы, чтобы тренироваться даже во время обеденного перерыва? Рядом с вашим домом нет тренажерных залов?

Какой бы не была причина, по которой вы не тренируетесь, попробуйте сегодня провести HIIT-тренировку дома. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) призвана обеспечивать нагрузку, мотивировать и давать заряд энергии.

Кардио упражнения дома

HIIT-тренировка является популярным типом тренинга, который сочетает в себе 2 наиболее эффективных метода привести вас в хорошую физическую форму: наращивание мышечной массы и повышение пульса. Этот тип тренировок включает в себя новые упражнения и помогает вам ставить большие цели. Но, прежде всего – это весело и очень удобно!

Отжимания

Тренировку лучше всего начинать с активной растяжки.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, мышцы кора напряжены.
  2. Нагнитесь и постарайтесь дотянуться руками до пола. Как только кончики пальцев коснуться пола, перейдите на руках в позицию упора лежа. Это упражнение на растяжку улучшит осанку и гибкость.
  3. Главное – сохраняйте ноги в прямом положении так, чтобы вы чувствовали напряжение в области задней стороны бедер. Если вам не хватает гибкости, то можете сгибать ноги в коленях, чтобы дотянуться до пола.
Совет экспертаГлавное – сохраняйте ноги в прямом положении так, чтобы вы чувствовали натяжение в области задней стороны бедер. Если вам не хватает гибкости, то можете сгибать ноги в коленях, чтобы дотянуться до пола.
  1. Как только вы примите упор лежа, выполните одно отжимание, напрягая мышцы кора, груди и спины, чтобы опустить грудь к полу. Остановитесь, когда расстояние между грудью и полом будет 5 см. Оттолкнитесь руками от пола, чтобы вернуться в положение упора лежа.
  2. Поднимая бедра вверх, перемещайтесь на руках назад. Когда стопы будут всей поверхностью соприкасаться с полом, снова нагнитесь, а затем выпрямитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10 повторений.

Бурпи

Теперь, когда вы разогрелись, настало время для бурпи. Бурпи – отличное упражнение для сжигания калорий.

  1. Присядьте и положите ладони на пол.
  2. Оттолкнитесь ногами от пола, и отбросьте их назад так, чтобы вы оказались в упоре лежа. Старайтесь, чтобы носки оказались на полу, когда ноги приземлятся.
  3. Вам будет легче отталкиваться ногами от пола и отбрасывать их назад одновременно, если вы расставите их пошире.
Совет экспертаВам будет легче отталкиваться ногами от пола и отбрасывать их назад одновременно, если вы расставите их пошире.
  1. Когда ваши стопы окажутся на полу, оттолкнитесь ими от пола подтяните к себе так, чтобы колени оказались близко к локтям. В то же время стопы должны быть сведены вместе.
  2. Выпрямитесь, а затем подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Эти движения составляют одно повторение
  3. Выполните 10 повторений.

Планка с переходом в упор лежа

Приготовьтесь к работе на мышцы кора.

  1. Примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Сведите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение, или расставьте в стороны, чтобы облегчить. Мышцы живота должны быть напряжены. Ваше тело должны быть выстроено в прямую линию от бедер до головы.
  2. Удерживая тело по этой линии, оторвите левую ладонь от пола и поставьте левое предплечье на пол. Выполните то же самое движение правой рукой. Теперь оба предплечья находятся на полу. Напрягите мышцы кора. Не раскачивайте бедрами назад и вперед.
  3. Удерживайте это положение в течение секунды, а затем оторвите от пола левое предплечье и поставьте левую ладонь на пол. Повторите для правой руки. Эти движения составляют одно повторение.
  4. Сделайте 20 повторений.

Приседания

Теперь пришло время поработать над нижней частью тела. Не удивляйтесь, если после первой тренировки ваши ноги буду немного болеть.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Заведите руки за голову и сцепите пальцы в замок. Не тяните голову вперед.
  2. Взгляд направьте вперед, напрягите мышцы кора. Нагибайтесь вперед, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Колени не должны выдвигаться вперед дальше носков, вы должны видеть кончики передний части стоп. Приседайте до уровня параллельного полу (будто садитесь на воображаемый стул). Вес тела должен быть перемещен на пятки.
Совет экспертаНе волнуйтесь, если вы чувствуете скованность в бедрах или не можете присесть достаточно глубоко. Расставьте ноги чуть шире плеч. Когда будете приседать, убедитесь, что носки и колени смотрят в одном направлении в течение всего упражнения, хотя это может заставить колени слегка развернуться наружу. Вы должны наращивать мышцы вокруг коленей, а не создавать на них нагрузку.
  1. Когда вы сядете на свой воображаемый стул, задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  2. Разгибая ноги в коленях, взрывным движением оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы ягодиц напряженными!
  3. Выполните 30 повторений.

Бег в упоре лежа

  1. Примите упор лежа. Руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не провисала. Бедра и голова должны быть на одной линии.
  2. Подтяните правое колено к груди, либо поднимите так высоко, как сможете.
  3. Отводя правую ногу назад в исходную позицию, левое колено подтягивайте к груди. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина находиться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Представьте, будто выполняете бег на месте.
  4. Выполните 20 повторений для каждой ноги (всего 40 повторений).

Джампинг Джек

Это упражнение дает как кардио, так и силовую нагрузку, что делает его прекрасным комплексным упражнением для всего тела. Как и во всех остальных упражнения, вам не понадобится никаких снарядов. Все, что вам нужно – это свободное пространство в вашем доме.

  1. Встаньте прямо, руки опустите по бокам.
  2. Одним движением расставьте ноги в прыжке и поднимите руки над головой.
  3. Немедленно сделайте эти же самые движения в обратном направлении: сведите ноги вместе в прыжке, а руки опустите вдоль тела.
  4. Выполните 50 повторений.

Бег на месте с высоким подниманием колен

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед, руки опущены вдоль тела.
  2. Напрягая мышцы живота, быстро поднимите правое колено вверх, в направлении груди. Вы должны поднимать колено до уровня бедер. Держите мышцы кора в напряжении.Согнутую в локте левую руку поднимите вверх, как при беге.
  3. С той же скоростью опустите правую ногу на пол, а левое колено поднимите вверх к груди как можно быстрее. Правой рукой сделайте соответствующее движение. Опускать ноги на пол следует на переднюю часть стопы (на подушечку стопы) .
  4. Выполните в общей сложности 60 повторений.

Программа кардиотренировок в домашних условиях

Повторяйте упражнения этой тренировки в течение 30 минут. Посмотрите, сколько раз вы сможете повторить эту программу в течение недели и отслеживайте свой прогресс.

Неделя 1

Повторяйте программу столько раз, сколько сможете в течение 30 минут.

  1. Отжимания – 10 повторений
  2. Бурпи – 10 повторений
  3. Планка с переходом – 10 повторений
  4. Приседания – 30 повторений
  5. Бег в упоре лежа – 40 повторений
  6. Джампинг Джек – 50 повторений
  7. Бег на месте – 60 повторений

Неделя 2

На следующей неделе меняем программу: выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 10-секундными перерывами между ними.

Перерыв 10 секунд

Перерыв 10 секунд

  1. Планка с переходом – 1 минута

Перерыв 10 секунд

Перерыв 10 секунд

  1. Бег в упоре лежа – 1 минута

Перерыв 10 секунд

Перерыв 10 секунд

Лучшая кардио тренировка для дома: видео

Заключение

Эти HIIT-тренировки не требуют много свободного места в вашем доме. Все, что вам нужно – это встать с дивана и надеть кроссовки, поэтому у вас не должно быть никаких отговорок, чтобы их пропускать.

По теме:  Под какую музыку лучше бегать

Кардиокомплекс 15 минут — Йога для начинающих

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kardio-trenirovka-doma

Бег в упоре лежа: техника выполнения упражнения

Бег в упоре лежа: техника выполнения упражнения
Бег в упоре лежа (Mountain climber) относится к упражнениям, которые нужны для создания нагрузки, преимущественно, на кардиореспираторную систему.

Соответственно, для получения максимального эффекта от него весьма желательно обзавестись таймером.

Бег в упоре лёжа наиболее эффективен при выполнении в рамках заданных временных интервалов, в кроссфите в сочетании с силовыми упражнениями и упражнениями для развития межмышечной координации и ловкости.

Польза

Бег в упоре лёжа позволяет создать значительный расход калорий в единицу времени, при этом задействует не только мышцы нижней конечности (в отличии от обычного бега), но и серьёзно нагрузить в статике мышцы верхнего плечевого пояса. Причем, чем интенсивнее вы выполняете движение ногами, тем большая нагрузка выпадает на грудные, трицепсы и переднюю дельту.

Опять-таки, нельзя не упомянуть, что в отличии от обычного бега, в равной степени задействуются как мускулы задней поверхности бедра, так и квадрицепс, в то время как бег на короткие дистанции грузит преимущественно разгибатель голени, а бег на длинные дистанции — сгибатели. И, пожалуй, самое ценное в описываемом упражнении то, что для его выполнения не требуется большое количество места. Аналогичные, с точки зрения аэробного эффекта, движения — это берпи, прыжки на скакалке, обычный бег.

Техника выполнения упражнения

Итак, разберем технику выполнения упражнения бег в упоре лежа. Исходное положение:

  • Упор лёжа, одна нога согнута в коленном и тазобедренном суставах.
  • Вторая отставлена назад, и, наоборот, разогнута.
  • Опора на носки и на ладони.

По сигналу, отталкиваемся от пола носками обеих ног, при этом вес тела на несколько секунд переносится на ладони рук, для того, чтобы удержаться на месте, в этот момент требуется напрячь мышцы груди, вдавить ладони в пол и немного подтянуть таз к грудной клетке. Нога, которая была согнута в колене выпрямляется и отставляется назад, на место ранее согнутой ноги.

В это же время, конечность, которая была разогнута, сгибается в коленном и тазобедренном суставах, подтягивается к груди. Важным моментом является то, что носки обоих ног должны встать на пол одновременно.

Также, на протяжении всего упражнения брюшной пресс необходимо держать статически напряженным, а живот втянутым.

Внимание!

Это необходимо для стабилизации поясничного отдела позвоночника и, соответственно, максимальной травмобезопасности упражнения.

Сгибание и разгибание в суставах ног необходимо выполнять в полной амплитуде.

Неполное разгибание коленей и тазобедренных суставов приведет к преждевременному утомлению четырехглавых мышц бедра, в силу их чрезмерного закисления, кроме того в суставе создается условия для ухудшения оттока крови от мышцы, соответственно, уменьшается количество кислорода, доступного для процессов окислительного фосфорилирования. Ваши мышцы переходят в режим анаэробного обеспечения мышц энергией- это, в свою очередь, приводит к резкому увеличению ионов водорода в мышце.

Содержание

  • 1 Польза
  • 2 Техника выполнения упражнения

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/beg-v-upore-lezha.html

Описание упражнений

Человек, начинающий тренироваться и выбирающий тренировочный комплекс, часто сталкивается с непонятными русскими, а то и иностранными названиями упражнений. Здесь я решил собрать мини-энциклопедию таких упражнений, которую буду время от времени пополнять.

Маленькое примечание: такие упражнения, как приседания, подтягивания и отжимания, будем считать общеизвестными, и уделять им внимание на этой странице я не вижу смысла.

«Джеки», «Попрыгунчик», «Джек-Попрыгунчик» — Jumping Jacks

У нас в школе это упражнение называлось «Прыжки: руки в стороны – вместе». Используется для разогрева мышц.

Выпады – Lunges (Jump Lunges)

Выпады со сменой ног. Как вариант – выпады со сменой ног в прыжке.

«Бёрпи», «Лягушка», «Кузнечик» – Burpee

Прекрасное упражнение, задействующее мышцы всего тела. Здесь, пожалуй, картинкой не обойдёшься — смотрите видео

Выпрыгивания – Jump Squats

Подъемы на пресс (sit ups) и скручивания (crunches)

Подъемы на пресс знакомы каждому, кто учился в школе. Скручивания от подъемов на пресс в целом отличаются лишь амплитудой движения тела и прицельно прорабатывают мышцы пресса.

Подъемы на прессСкручивания

Бег в упоре лёжа, «Скалолаз» — Mountain Climbers

Подъемы на носки — Calf Raises

Тренировка икроножных мышц, можно выполнять с гантелями или со штангой для увеличения нагрузки

Боковые скручивания, Русские скручивания — Russian Twists

Подтягивания из положения лёжа – Body Rows

Приседания у стены – Wall Sits

Планка

Прекрасное упражнение, тренирующее пресс и мышцы «кора»

Планка с подъемом коленей до локтей — Plank: Knee to Elbow

Упражнение тяжёлое, и, в отличие от обычной планки, его допускается выполнять из стойки на ладонях

Подъем ног из положения лёжа — Vertical leg crunches

Но можно и так:

Боковые приседания – Side Lunges

Обратные отжимания, трицепсовые отжимания – Triceps Dips

Bird Dogs

Как это перевести? Птицесобаки? Но суть упражнения ясна из названия.

Супермен – Superman

Источник: http://folkextreme.ru/opisanie-uprazhnenij/

14 упражнений для мышц пресса

Упражнения для мышц пресса

Когда дело доходит до упражнений с весом собственного тела, скручивания — не самый лучший вариант прокачать свой пресс. Последние исследования показали, что скручивания не настолько эффективны, какими их считают, так как они не активируют все мышцы кора.

Итак, если вы хотите улучшить свои силовые показатели, чтобы, к примеру, лучше подтягиваться, или хотите “прорисовать” все 6 кубиков пресса, существуют более эффективные упражнения, чем бесконечные скручивания.

От различных вариантов планки до упражнений с дополнительным весом, упражнения ниже полностью меняют подход у к тренировке мышц кора. Не нужно даже концентрироваться на напряжении мышц живота. Работая по данной методике, мышцы abs включаются в работу по полной программе.

Как это работает

Тренировка круговая. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите для себя 2 — 3 наиболее подходящих упражнений (1 круг).

Каждое упражнение выполняем 60 секунд (или указанное в описании количество повторений).

Отдыхаем 20 секунд, выполняем следующее упражнение.

Выполняем выбранные упражнения, отдыхаем 60 секунд и повторяем круг.

Необходимо сделать 3 или 4 круга.

Упражнения с весом собственного тела

Бег на месте, высоко поднимая колени

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Начинаем бег на месте, поднимая колени к груди как можно выше, чтобы включить в работу мышцы abs. Этот бег похож скорее на спринт, чем на бег трусцой, поэтому можно помогать синхронными движениями рук для лучшего импульса.

Бежать на месте желательно побыстрее.

Упражнение выполняем 60 секунд.

Прыжки на месте

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Подгибаем колени, чтобы сделать взрывной прыжок вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Как можно сильнее прыгаем вверх, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на носочки, сгибая колени, чтобы смягчить приземление. Снова прыгаем.

Выполняем упражнение 60 секунд.

Планка с упором на ладони и локти попеременно

Принимаем упор лежа. Подгибаем сначала правое предплечье, потом левое. В итоге становимся в позиции нижней планки на локтях. Затем, отжимаясь от пола сначала правой, потом левой рукой, возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем упражнение 60 секунд.

На 30-й секунде меняем ведущую руку (подгибаем сначала левое предплечье, затем правое).

Планка прыжки-разводки

Принимаем упор лежа. Делаем прыжок на носках врозь, чтобы ноги были шире уровня плеч (не перестарайтесь с шириной прыжка). Затем быстро прыгаем на носках в исходное положение. Каждый раз мягко приземляемся на носки. Стараемся держать ноги прямыми и не сгибать руки.

Выполняем 60 секунд.

Планка “Прогулка на руках”

Принимаем упор лежа. Начинаем перебирать руками вперед, насколько это возможно, чтобы растянуть тело, но не переусердствуйте. В крайней точке задерживаемся на мгновение и перебираем руками назад, в исходное положение.

На выполнение 60 секунд.

Верхняя планка с отведениями руки и ноги одновременно

Принимаем упор лежа. Тянем вверх правую руку и левую ногу одновременно, не сгибая их. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону.

Выполняем 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение “Скорпион”

Принимаем упор лежа. Переворачиваемся на левую сторону лицом вверх, опираясь на левую ногу и правую руку. Одновременно, скручивая корпус, тянем навстречу друг другу правую ногу и левую руку. Нужно коснуться рукой носочка. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем для другой стороны. Нужно следить за тем, чтобы бедра не касались пола.

Выполняем 10 повторений для каждой стороны.

Отжимания с отведенной ногой в сторону

Принимаем упор лежа. Подгибаем правое колено к правому локтю, так чтобы внутреннее бедро было параллельно полу. Одновременно с этим опускаемся грудью к полу. Во время отжимания ногу отводим назад в исходное положение. Повторяем для другой стороны.

Делаем 10 повторений на каждую сторону.

Можно сделать проще: не отжиматься, а в упоре лежа подгибать колени к локтям, концентрируясь на проработке косых мышц живота.

Упражнение “Пила”

Для этого упражнения нужны любая ткань или полотенце. Стелим полотенце под носочки. Принимаем положение нижней планки (упор на предплечья). Плечи на уровне локтей. Напрягая мышцы корпуса, двигаем тело вперед (“едем” на носках). Нужно двигаться как можно дальше вперед, чтобы плечи были за линией локтей. Затем, таким же образом двигаемся назад, как можно дальше.

Повторяем движения вперед и назад 60 секунд.

Упражнение «флаг дракона»

Находим подходящую поверхность, за которую можно держаться, лежа на спине (перекладина шведской стенки, каркас дивана и т.д.). Ложимся на спину с согнутыми коленями. Держимся руками за перекладину. Поднимаем ноги как можно выше вверх, перемещая вес тела на плечи.

Держим ноги прямо. Затем медленно опускаем вытянутые ноги вниз, напрягая мышцы кора. В нижней точке ноги пола не касаются, медленно поднимаем вытянутые ноги вверх. Осторожно возвращаемся в исходное положение.

Нужно сделать 3 — 5 таких медленных движений (опусканий-подъемов ног).

Внимание: упражнение травмоопасное! Если есть проблемы с плечами, упражнение не выполняем. Когда вес тела перемещается на плечи, смотрим прямо перед собой. Головой не крутим, чтобы избежать травмы шеи.

Упражнения с дополнительным весом

Прогулка фермера с утяжелением в одной руке

Не путать с непринужденной прогулкой по парку. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Берем в правую руку любой утяжелитель (гантеля, гиря, мешок с песком). Идем вперед, не сгибаясь, около 30 секунд.

По теме:  Колит в правом боку под ребрами при беге

Затем меняем руку и идем вперед 30 секунд с утяжелителем в левой руке.

Можно усложнить: идти с утяжелителем спиной назад, но очень осторожно. Можно периодически делать остановки при ходьбе, стоя прямо и удерживая вес в руке.

Вращение медицинского мяча над головой

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Берем в руки медицинский мяч, легкие гантели или гирю. Держим мяч напротив груди. Делаем вращательные движения над головой по часовой стрелке 30 секунд, затем против часовой стрелки — 30 секунд. При этом ноги в коленях не напрягаем, а корпус держим прямо, стараемся им не вращать.

Вращение резиновых ремней

Для этого упражнения понадобится специальная резистентная лента для фитнеса либо можно найти любую ленту с небольшим сопротивлением, чтобы исключить нагрузку на позвоночник.

Привязываем ленту к прочной поверхности. Становимся сбоку от ленты и берем ее в обе руки, ладонями вниз, руки на ширине плеч. Тянем ленту, поворачивая корпус в сторону, как показано на картинке (работают мышцы корпуса и рук). Медленно возвращаемся назад.

Выполняем от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Тяга гантели к груди в упоре лежа

Принимаем упор лежа. Держим гантель в правой руке. Корпус и ноги не сгибаем. Тянем гантель вверх к груди, прижимая локоть к корпусу. Медленно опускаем гантель вниз. Нужно прочувствовать напряжение мышц кора и верха спины.

Выполняем 30 секунд на одну сторону, затем 30 секунд — на другую сторону.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир!

Источник: https://econet.ru/articles/169115-14-uprazhneniy-dlya-myshts-pressa

Комплекс упражнений для тренировки кора

Этот комплекс упражнений направлен на укрепление мышц кора.

Выполняйте его три-четыре раза в неделю.

Упражнения этой программы не требуют практически никакого оборудования и могут быть выполнены в любых условиях (дома, в гостинице и даже на улице).

Комплекс

Подтягивания коленей к груди сидя

Конусовидные вращения

Имитация бега в упоре лёжа

Боковая планка

Ягодичный мостик

Приседания с палкой над головой

*упражнения можно выполнять в любой последовательности, и менять её на каждом занятии.

Главные правила комплекса

Внимательно читайте описание техники выполнения, не ограничиваясь просмотром фото или видео. Крайне важно делать упражнения правильно. Некоторые моменты надо просто знать.

Рекомендую выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторений подберите под себя. В самом начале Вам не должно быть очень трудно выполнять эти упражнения. Пусть Вы сделаете всего несколько повторений. Гораздо важнее научиться выполнять эти упражнения технически чисто, точно и замедленно (за исключением быстрых упражнений).

Выполняйте упражнения в виде обычных подходов, отдыхая между ними по 60-120 секунд. Если не успеваете за это время восстановить дыхание, отдыхайте больше. Постепенно Вы войдёте в форму и потребность в длительном отдыхе отпадёт.

Важно!

Старайтесь на каждой тренировке выполнить хотя бы на одно-два повторения больше в каждом подходе, не нарушая точность движения. Это обеспечит наиболее быстрый рост результатов: подтянется талия, округлятся и станут более упругими ягодицы, уменьшится животик…

Пожалуйста, обратите внимание на важный момент. Если у Вас есть серьёзные проблемы с позвоночником (болит поясница, есть радикулит, остеохондроз), необходимо посоветоваться с врачом перед началом применения данных упражнений.

Это простая формальность, но я обязан Вас предупредить.

И хочу отметить, что у человека с сильными мышцами кора никогда не болит спина и в принципе не может появиться живот (за исключением может быть незначительной жировой прослойки, которая легко сгоняется активным кардиотренингом).

Итак, сами упражнения.

Подтягивания коленей к груди сидя

Исходное положение: Сядьте на гимнастическую скамью или на обычную табуретку. Отклоните тело назад и обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги вытяните вперёд, удерживая их на весу.

Плавно подтяните колени к груди, сгибая ноги в коленях. Одновременно подайте вперёд тело, чтобы максимально сократить мышцы пресса. Задержитесь в таком сокращённом положении на секунду, затем плавно вернитесь в исходное положение. Проделайте нужное число повторений. Часто это количество может достигать 50-100.

По мере роста тренированности Вы можете цеплять к ногам дополнительные грузы.

Упражнение тренирует прямые мышцы живота (пресс) и косые мышцы живота. Нагрузку получают также мышцы бёдер. Такие подтягивания коленей к груди являются прекрасной разминкой в начале тренировки.

Дыхание: При подтягивании коленей к груди делайте выдох, при опускании – вдох.

Вариации упражнения:

Упражнение часто делают в ускоренном темпе.

Конусовидные вращения

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на пояс.

Начните выполнять плавные вращения тела сначала в одну сторону, затем в другую. При этом постарайтесь чувствовать, как мышечное напряжение перекатывается по талии во время вращений.

Выполните нужное число вращений в одну сторону, а затем столько же в другую.

Упражнение хорошо укрепляет все мышцы талии: косые, прямые, мышцы спины.

Дыхание: При движении тела вперёд – вдох, при движении тела назад – выдох.

Упражнение можно усложнить, если при вращениях руки сложить на груди, заложить за голову, вытянуть вверх.

Боковая планка с вариацией

Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом. Примите положение бокового упора на локте правой руки.

Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Кроме этого, у Вас есть возможность оторвать «верхнюю» ногу, поднимая её вверх, для усложнения упражнения.

Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваше тело и ноги составляли одну линию. Левую руку положите на талию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 10-30 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 10-30 секунд. Это считается одним подходом.

Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз.

Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.

Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов.

Чтобы увеличивать нагрузку в этом упражнении, носящем статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении.

Имитация бега в упоре лёжа

Примите положение упора лёжа.

Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено. Выполните нужное количество повторений.

Упражнение замечательно тренирует мышцы пресса, косые мышцы, сгибатели бёдер.

Дыхание: при каждом подтягивании колена делайте резкий выдох. Вдохи делайте в промежутках между подтягиваниями коленей.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лягте на спину, согните правую ногу в колене, левую вытяните. Руки вытяните вдоль тела.

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая правую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Левая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой.

Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и левую ногу. Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход.

Совет!

Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на левой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, разгибатели спины, мышцы ног.

Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения: если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).

Приседания с палкой над головой

Это упражнение является, пожалуй, одним из самых наглядных тестов на гибкость всего тела и силу мышц кора.

Его особенность в том, что при выполнении Вы волей-неволей должны проявить свои физические способности, имеющие самое прямое отношение к нормальной физиологии и анатомии человеческого тела.

Если упражнение не удаётся выполнить корректно, значит, Вам действительно, есть над чем работать даже в том случае, если Вы легко садитесь на любой шпагат и делаете немыслимые мостики.

И вся фишка этого упражнения в сочетании силы нужных мышц (мышц кора) и гибкости в тазобедренных суставах, грудной клетке и грудном отделе позвоночника.

Исходное положение: Возьмите длинную гимнастическую палку (или гриф от штанги) в руки и встаньте прямо. Её можно с успехом заменить чем угодно: палкой для скандинавской ходьбы, полотенцем, скакалкой, любой попавшейся на глаза корягой… Ширина хвата должна быть около 1 метра. Осторожно закиньте палку в положение над головой (словно штангист, поднявший вес).

Ноги поставьте чуть шире плеч и носки немного (!) разведите в стороны. Если развести носки слишком сильно, Вы нарушите биомеханику упражнения, что сделает его бесполезным.

Плавно согните ноги в коленях и, удерживая палку над головой, постарайтесь присесть как можно ниже.

Внимание!

Если это удалось, и Вас не занесло ни вперёд, ни назад, и не пришлось отрывать пятки от пола, значит, тест пройден.

Если нет, значит, стоит начать выполнять это упражнение каждый день до тех пор, пока не начнёт получаться. И я знаю, что Вы оцените эффект, когда добьётесь правильного выполнения!

Обычно я использую это упражнение в силовых комплексах со штангой для людей со слабой спиной и плохой гибкостью. И, если Вы уже попробовали это упражнение, то знаете почему.

Источник: http://man50.ru/novosti/kompleks-uprazhnenij-dlya-trenirovki-kora/

Тренировка табата

Табата – это прародитель всех интервальных тренировок, можно сказать, вы сейчас будете заниматься истоками этого направления фитнеса.

Система тренировок табата хороша не только тем, что занятие занимает мало времени, места, и не требует никаких трат. Но и тем, что проработать можно любую желаемую часть тела, ведь в табате нет канонов по отношению к упражнениям – берите любое понравившееся упражнение и занимайтесь в активном, предельном темпе. Это и будет называться тренировкой по протоколу табата.

По теме:  Сколько калорий сжигается при беге на беговой дорожке

В данном случае, мы предлагаем вам заняться своими ногами. Четыре минуты в день на занятия табата могут сделать ваши ноги почти совершенными за неделю-две постоянных усердий (постоянными усердиями считаются тренировки хотя бы через день).

Наша тренировка табата займет всего 4 минуты. За это время мы сделаем 4 упражнения из комплекса табата по два повторения каждое, в целом – 8 раундов. Занимаемся по следующей схеме – 20 секунд на упражнение, 10 секунд на отдых.

Комплекс для тренировки табата

Раунд 1 и 2:

  1. Бег на месте – высоко поднимаем колени и активно работаем руками вверх-вниз. Ноги опускаете на носочек, не надо биться пятками об пол.
  2. Бег в упоре лежа – принимаем упор лежа и, собственно, продолжаем бежать.
  3. Выпрыгиваем в положение стоя, делаем 2 прыжка коленями одновременно касаясь обеих ладоней.
  4. Продолжаем бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  5. Выпрыгиваем в упор лежа и продолжаем бежать.
  6. Делаем 2 прыжка высоко вверх и обеими коленями касаемся ладоней.

Звучит сигнал таймера – мы сделали первый раунд.

Таким образом, делаем еще один раунд.

Раунд 3 и 4:

Большой прыжок с широко расставленными ногами вперед и 2 маленьких прыжка с собранными ногами назад. После большого прыжка на «приземлении» делаем приседание.

https://www.youtube.com/watch?v=Fyj248tpUZ4

Повторяем еще один раунд.

Раунд 5 и 6:

  1. Принимаем упор лежа, затем подпрыгиваем ногами к рукам и выпрыгиваем вверх.
  2. Делаем «ножницы» руками и ногами – руки и ноги скрещиваем, затем выпрыгивая, разводим широко. Делаем 3 раза
  3. Выпрыгиваем в упор лежа, подпрыгиваем ногами к рукам и снова вверх.
  4. Повторяем ножницы – 3 раза.
  5. Затем чередуем еще 2 раза упор лежа и ножницы.

Повторяем еще один раунд.

Раунд 7 и 8:

Делаем выпад правой ногой вперед, разворачиваемся на ногах в сторону. Во фронтальной стойке делаем глубокое приседание, возвращаемся в правосторонний выпад, затем собираем ноги вместе. Повторяем, чередуя, правую и левую ногу.

Повторяем еще один раунд.

Источник: http://WomanAdvice.ru/trenirovka-tabata

Кардиотренировка в домашних условиях

Кардиотренировки – отличный способ сжигания подкожного жира, особенно в сочетании с низкокалорийным питанием. К таким тренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на специальных кардиотренажерах.

В процессе подобных упражнений происходит не только активное похудение, но и тренируется сердечно-сосудистая система, увеличивается общая выносливость организма.

Возможно провести полноценную кардиотренировку дома, не имея приспособлений и тренажеров? Да, вполне! Предлагаем отличный комплекс из пяти упражнений, который можно выполнять в любых условиях. Все, что потребуется – это ваше желание.

Предлагаемая высокоинтенсивная тренировка является круговой. Это значит, что все пять упражнений нужно выполнять в той последовательности, в которой они приведены. Завершив один круг, можно отдохнуть не более 5 минут и приступить к упражнениям заново начиная с первого. Необходимо выполнить хотя бы 4 круга.

Внимание! Между упражнениями отдыхать нельзя, только завершив круг!

Плиометрические отжимания

Их еще называют «взрывные». Исходное положение как при обычных отжиманиях: упор лежа. Отличие в том, что в момент отжимания необходимо вытолкнуть тело с усилием вверх, руки должны выпрямиться и оторваться от пола. Затем нужно мягко приземлиться. Можно усложнить упражнение: в момент отрыва рук от пола сделать хлопок. Выполняем отжимания 15 раз.

Бурпи

Это упражнение на порядок сложнее. Исходное положение – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа.

Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх, вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на четвереньки.

Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем бурпи 20 раз.

Скалолаз

Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно. Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно быстрее, как будто бежим в гору. Необходимо выполнить 30 раз (по 15 на каждую ногу).

Выпрыгивания из приседа

Исходное положение – стоя, руки за головой. Приседаем, а затем резко выпрыгиваем вверх, руки остаются за головой. Выпрыгиваем подобным образом 15 раз.

Стоит отметить, что техника приседаний в упражнении должна быть правильной. Колени не должны выходить за носки, как будто садишься на воображаемый стульчик.

Такая техника дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Приседания сумо

Исходное положение – стоя, руки вдоль тела. Приседаем, расставив ноги в стороны, руки при этом ставятся в упор между ног. Это похоже на позу борцов сумо, отсюда и название. Из этого положения толчком вытягиваем ноги назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на вытянутых руках. Возвращаемся в присед сумо, встаем в исходное положение. Выполняем 15 повторов.

Выполнение одного круга упражнений займет не более 10 минут. По мере привыкания организма к нагрузке, скорость нужно увеличивать. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Ниже в таблице приведен список упражнений и количество повторов для каждого.

Упражнение Количество повторов
Плиометрические отжимания 15
Бурпи 20
Скалолаз 30
Выпрыгивания из приседа 15
Приседания сумо 15

Эти упражнения входят в комплекс популярного направления кроссфит. В чем его особенность? Кроссфит предлагает высокоинтенсивные тренировки для любого уровня подготовки, которые работают на все мышцы тела и развивают выносливость организма. Основное условие – выполнять упражнения нужно быстро и без отдыха. Именно за счет этого достигается высокая эффективность тренировки.

Предложенные упражнения оказывают большую нагрузку на суставы. Лучше, если вы будете заниматься в наколенниках. В комплексе много прыжков, поэтому нужно подобрать правильную обувь. Она обязательно должна обладать эффектом амортизации. Выполняя прыжки босиком или в обуви с тонкой подошвой, существует риск повреждения коленей и ступней.

Выполняя такой комплекс каждый день, уже через месяц будут видны первые результаты. Тело станет суше и рельефнее благодаря уменьшению процента жировой ткани. Если дополнить упражнения диетой с высоким содержанием белка и ограничением жиров, то жир постепенно вытиснится мышцами. Вы получите красивое тело, не тратя времени и денег на спортзал!

Источник: http://BuilderBody.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax/

Оценка двигательного развития школьников

Комплекс методик по проведению данного мониторинга позволяет осуществить сравнительный анализ параметров и выявить тенденции развития.

Для комплексной оценки двигательного развития и двигательной подготовленности включены следующие тесты:

·   Бег на дистанцию 30м;

·   Челночный бег 3х10м;

·   Прыжок в длину с места (лицом вперёд);

·   Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;

·   Метание набивного мяча весом 1кг из исходного положения сед ноги врозь;

·   Подъём в сед из положения лёжа;

·   Наклон вперёд из положения сидя;

·   Бег на 1000м.

Для проведения исследования наиболее предпочтительные утренние часы.

Бег на дистанцию 30м (сек). Тест позволяет оценить уровень развития быстроты учащихся. Выполняется с высокого старта по команде (голосом) учителя, находящегося на линии финиша. Одновременно стартуют два ученика. Результат фиксируется секундомером с двумя стрелками или двух секундомеров.

Челночный бег 3х10м (сек) – позволяет исследовать не только быстроту, но и косвенно оценить ловкость, координационные способности испытуемого. Тест проводят в спортивном зале по заранее нанесённой разметке. Проводят две линии на расстоянии 10м друг от друга (линии старта и финиша). Они должны быть достаточно длинными, чтобы можно было тестировать сразу двух испытуемых.

Важно!

Учитель находится на линии финиша. По команде учителя включается секундомер, испытуемые берут по одному мячу (кубику), которые лежат за линией старта, подбегают к линии финиша, кладут мячи на неё, бегут к линии старта, берут по второму мячу, бегут к финишу. В момент касания вторым мячом пола за линией финиша останавливается секундомер.

Для учащихся, впервые выполняющих тест, даётся предварительное апробирование.

Прыжок в длину с места лицом вперёд (см). Позволяет оценить скоростно-силовые возможности учащихся. Проводится по общепринятой методике в спортивном зале или на спортивной площадке.

Испытуемый с исходной линии, поставив ноги врозь, производит прыжок толчком двух ног с взмахом руками. Приземление одновременно на обе ноги. Отсчёт ведётся от линии отталкивания до места приземления пятки.

Регистрируется лучший результат из трёх попыток с точностью до 1см.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (количество раз). Тест позволяет оценить силовые возможности, силовую выносливость ребёнка. Исходное положение упор лёжа; голова, туловище, ноги составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется до прямого угла в локтевом суставе; разгибание – до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии – голова, туловище, ноги.

Метание набивного мяча весом 1кг способом двумя руками из-за головы, из исходного положения сидя ноги врозь (см). Тест позволяет оценить скоростно-силовые качества ученика, ребёнок выполняет два броска, фиксируется лучший результат.

Подъём в сед из положения лёжа за 30 секунд (количество раз). Исходное положение лёжа на спине на мате, ноги согнуты в коленях под углом 90о, стопы фиксирует помощник, руки за головой, пальцы в замок. Фиксируется количество выполненных упражнений до положения седа (туловище перпендикулярно полу).

Наклон вперёд из положения сидя (см). Тест позволяет оценить гибкость, подвижность суставов позвоночника и тазобедренного сустава.

На полу обозначают разметку: центральную линию плечевой оси и перпендикулярную к ней линию, на которую наносят сантиметровые деления по обе стороны от центральной линии. Сидя на полу, ступнями ног (пятками) следует касаться центральной линии, ноги выпрямлены в коленях.

Совет!

Ступни вертикальны, расстояние между ними составляет 20-30 см. Выполняется три пружинящих наклона, результат фиксируется на перпендикулярной мерной линии по кончикам пальцев, с удержанием согнутого положения в течение 3-х секунд.

Касание пальцами разметки до центровой линии (на которой размещены пятки) записывается в протокол со знаком «–» (недостаточная гибкость касания); касание на центральной линии – «0»; результат за центровой линией записывается знаком «+» (повышенная гибкость касания).

Бег 1000м (сек). Тест позволяет оценить выносливость. Бег выполняется с высокого старта. Результат фиксируется с помощью секундомера до десятых долей секунды. Для учащихся начальных классов допускается прохождение дистанции при чередовании бега или ходьбы.

Источник: http://biofile.ru/chel/5837.html

Читайте по теме:

Оценка двигательного развития школьников





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *