Эффективные беговые упражнения для разминки: как правильно разогреть мышцы

беговые упражнения для разминки

Узнай как правильно выполнять беговые упражнения для разминки перед любой тренировкой. Важна суставная разминка: рук, ног, спины и всего тела.

Правила и лучшие упражнения для разминки перед тренировкой в зале или на улице



беговые упражнения для разминкиЗалогом успешной и безопасной тренировки является сделанная перед нею разминка. Качественная и правильная разминка позволит добиться хорошего результата, обеспечит безопасность во время занятий, позволит правильно распределить нагрузки и поможет быстрее восстановить силы после занятий. Она так же нужна, как и собственно тренировка, поэтому пренебрегать ею было бы неразумно.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка – это комплекс легких упражнений, а нужны они для того, чтобы разогреть мышцы, суставы, связки и весь организм для задач посложнее. Пренебрегать ею опасно, ведь она служит подготовкой, тем более, что отнимает совсем немного времени. Что же дает разминка:

  • мышцы активно снабжаются и наполняются кровью;
  • улучшается транспортировка кислорода к мышцам;
  • суставы разогреваются, получают необходимую для работы суставную смазку;
  • растяжение и повышение тонуса всех мышечных групп;
  • организм психологически готовится к силовой работе;
  • тренинг принесет намного больше пользы;
  • способствует предотвращению травм.

Разминка приводит организм в состояние полной готовности, поэтому те, кто ее игнорирует, совершают большую ошибку. От нее напрямую зависит эффективность тренинга. Правильная разминка помогает бодидилдерам нарастить больше веса и силы, а также скинуть килограммы тем, кто приходит заниматься фитнессом.

В ходе выполнения комплекса легких упражнений происходит растяжка мышечной и скелетной систем, мышцы насыщаются кровью, расширяются капилляры и сосуды. Разогретое тело меньше подвержено травмам на тренажерах и при работе с большим весом. Улучшается клеточный метаболизм, а суставы становятся более подвижными. Разминка, предшествующая тренировке, настраивает тело на работу.

Виды разминки

Разминку можно разделить на два типа:

  • общая разминка организма выполняется на протяжении 10-15 минут, делают ее непосредственно перед тренировкой. Она носит аэробный характер, то есть снабжает мышцы кислородом. Ее задача заключается в разогреве всего тела, растяжении мышц, сухожилий и связок. В холодных залах и на улице в прохладную погоду она особенно актуальна. Холодные мышцы слабее горячих. Рекомендуется разминаться в верхней одежде – так тело будет аккумулировать больше тепла и нагреется быстрее. Начинать можно с бега, потом перейти на скакалку, а после можно приступать к общей разминке, растяжке суставов и мышц. Но надо не утомиться, а подготовиться к дальнейшей работе;
  • специальная или подводящая разминка направлена на целевые мышцы и связки. Она имеет анаэробный (силовой) характер. Делают ее непосредственно перед тяжелыми упражнениями. Она основана на использовании меньшего веса, чем в рабочих подходах, что позволяет отработать движения и правильно распределить нагрузки. Мышцы работают в нужной амплитуде и траектории, благодаря чему происходит их разогрев, разминка. Первое упражнение должно состоять не менее чем из 2-3 разминочных сетов. Перед упражнениями со штангой делают разминку с пустым грифом.

Общая разминка

Начинать разминку рекомендуется с легких упражнений. Это должны быть плавные и неспешные движения, повороты головы в стороны, круговые движения.

Размяв мышцы шеи можно перейти к маховым движениям руками, совершая их вверх-вниз, в стороны. После этого выполнить туловищем повороты в стороны. Осталось сделать 10-20 приседаний.

Принцип разминки таков: надо двигаться сверху вниз. Дальше будет общая растяжка:

  • Наклоны вперед. Выполняют упражнение так: встать прямо, ноги должны быть вместе, делать наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола. Голова находится как можно ближе к ногам. Задержаться в таком положении на 10-30 с, после – медленно выпрямиться;
  • Наклоны в стороны. Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить. Правую руку поднять над головой и начать делать наклоны влево, опуская левую руку вдоль бедра. Сильно наклониться и задержаться в таком положении на 15-30 с. В это время растягиваются косые мышцы живота. Вернувшись в исходное положение повторить то же самое на правую сторону;
  • Вис. Выполняют это упражнение возле турника. Удобным хватом взяться за перекладину, согнуть ноги в коленях и оторвать их от пола. Повисеть так 30-40 с, что поможет потянуть позвоночник и все тело;
  • «Бабочка». Сесть на пол, ноги сложить перед собой так, чтобы ступни были вместе. Взяться руками за носки и постараться пододвинуть ступни поближе к паху. Расслабить мышцы и постараться прижать колени к полу. В таком положении провести 30-40 с. Данное упражнение способствует растяжке мышц внутренней поверхности бедра;
  • Растяжка 4-главой мышцы бедра. Стать на колени, сесть на ступни. Руки завести за спину и упереться на них, стараясь максимально откинуться назад. Провести в таком положении 30-60 с. Не спеша подняться.

Отличным окончанием общей разминки будет кардио, например, прыжки со скакалкой, велотренажер, можно и пробежаться. Продолжительность этого этапа составляет 3-5 минут. Такие простые упражнения помогут размяться перед тренировкой на улице или зале. Их можно будет заменить и дополнить другими. Важен не набор упражнений, а качественно выполненная разминка.

Разминка перед тренировкой для девушек

Разминка имеет огромное значение для девушек. Женское тело отличается хрупкостью, потому его надо беречь. Как правильно разминаться представительницам прекрасного пола, чтобы тренировка принесла результат и не навредила? Фитнесс-тренеры разделились относительно продолжительности разминки: одни утверждают, что надо работать до «первого пота», а вторые советуют поберечь силы.

Кто из них прав? Обе точки зрения имеют право на жизнь. Например, зимой, надо более тщательно разогреваться, а вот летом даже жара оказывает приличную нагрузку на тело. Стоит обращать внимание на менструальный цикл – в его начале надо больше внимания уделять разминке. В любом случае, этот этап должен быть не менее 7-10 м.

Как–то велись споры о том, когда лучше делать кардио для похудения – до тренировки или после нее? Было доказано, что лучше после силовой тренировки, но несмотря на это некоторые девушки продолжают изнурять себя кардио-сессиями.

Кардио-разминка должна длиться не более 15 минут, а некоторым спортсменам достаточно и 5-7 минут. Темп- средний, пульс – 65% от максимума.

Внимание!

Нагрузки выбирать те, что по душе, благо, в тренажерных залах есть достаточный выбор кардио-тренажеров (беговая дорожка, степппер, велотренажер и пр.).

Начинать надо с суставных упражнений, которые помогут подготовить к нагрузках основные суставы и позвоночник. Большинство этих упражнений хорошо знакомы со школьных уроков физкультуры:

  • вращательные движения руками;
  • подъемы рук через стороны;
  • вращение рук в локтях;
  • наклоны корпуса;
  • вращательные движения головой;
  • подъем ног;
  • совершение вращательных движений в коленном суставе;
  • поворачивать туловище;
  • вращательные движения тазом;
  • приседания;
  • отведение ноги в сторону;
  • разведение рук в стороны.
По теме:  Что дает бег на месте

Разминать плечевой пояс можно с использованием гимнастической палки, маленьких гантелей. Все упражнения рекомендуется выполнять по 20-30 раз. Растяжка – не самая полезная нагрузка, которую девушки делают довольно часто. Дело в том, что после нее мускулы и суставы становятся более уязвимыми и не могут сохранять достаточную жесткость.

Растягиваться лучше после тренировки, что позволит еще больше укрепить мышцы и снимет болевые ощущения.

Какие травмы можно получить в тренировке без разминки?

Чаще всего страдают суставы и мышцы. А причиной травм чаще всего становится большая нагрузка, резкие движения. В холодное время года и на улице риск получить травму возрастает в несколько раз, поэтому на таких тренировках надо всегда быть в верхней одежде.

Любители пробежек в холодное время года подвергают себя большой опасности. Выполняя разминку на улице в морозную погоду довольно трудно хорошо прогреть мышцы ног.

Поэтому эксперты советуют одеваться потеплее или надевать специальную термоодежду. Нужны специальные наколенники, которые сохранят тепло и защитят сустав, снизив нагрузку на него.

За суставами надо следить вдвойне, ведь их повреждение намного опаснее, чем мышечные повреждения.

Мышечные травмы чаще всего представляют собой растяжения, а проходят они сами собой через пару дней. Суставные травмы могут быть очень опасными, иногда, чтобы их устранить требуется хирургическое вмешательство.

Правила разминки

Как и основную тренировку, разминку надо грамотно составить. И тогда она действительно принесет пользу, улучшит результаты тренировки и позволит подойти к нагрузкам максимально разогретым. Главные правила разминки помогут новичкам правильно организовать занятия в тренажерке и на улице.

  1. Разминка должна охватывать все тело, а не только те группы мышц, которые планируется нагружать.
  2. Начинать медленно, не спеша, постепенно наращивая темп и амплитуду движений. Но при этом нельзя доходить даже до половины максимума.
  3. Начинать лучше с простых упражнений, как махи ногами, руками. Следить за плавностью движений.
  4. Продолжительность в среднем составляет 10 минут, делая короткие перерывы.
  5. После окончания разминки сделать паузу 3-4 минуты.

Источник: http://onamag.ru/razminka-pered-trenirovkoi-idealnoe-nachalo-zanyatii

Упражнения для разминки перед тренировкой дома или в зале — как правильно разогреть мышцы и суставы

Упражнения для разминки нужно обязательно делать перед любой физической тренировкой – с их помощью вы разогреваете определенные группы мышц, подготавливаете организм к предстоящей нагрузке.

Существуют специальные комплексы подготовительных упражнений, разработанные для разных видов тренировок.

Желательно разминаться по-разному, чтобы правильно подготовить тело к тем занятиям, которые ему предстоят.

Что такое разминка

Разминка – это определенный комплекс простых гимнастических упражнений, во время выполнения которого вы готовите тело, весь свой организм к грядущей тренировке.

Речь идет не только о разогреве мышц, но и о своего рода настройке физиологических систем организма – дыхания, кровообращения, выделения.

Так же приходит в необходимое возбуждение нервная система, концентрируется внимание, подготавливается опорно-двигательный аппарат – суставы, связки, сухожилия.

Общее время подготовительных разминочных упражнений может составлять от 15 до 45 минут, включает в себя подготовительную и специальную части. В начале вы разгоняете обмен веществ, приводите в легкий тонус сердечно-сосудистую систему, отлаживаете дыхательные процессы.

В специальной части начинается разогрев мышц, на которые планируется основная тренировка, упор идет на растяжку, подготовку опорно-двигательных систем.

Это нужно выполнять перед всеми видами спортивных занятий, она помогает провести их с лучшими результатами, снижает риски травмирования.

Важно!

Вы занимаетесь специальной гимнастикой, аэробикой или фитнесом с целью сбросить вес? Обязательно выделите 10-15 минут перед занятием для разминки для похудения.

Ее цель – эффективный разогрев перед тренировкой, усиление интенсивности сжигания жира во время самого занятия.

Выполните вращения, сгибания-разгибания основных суставов, начиная от макушки головы, опускаясь вниз туловища, 10-15 повторений в одну сторону (смотрите на фото ниже).

Разминочный комплекс для похудения может выглядеть следующим образом:

  • Вращение шеей, с наращиванием амплитуды движения, наклоны шеи влево-вправо
  • Вращения плечами, согнув руки в локтях, положив кисти на плечи, вперед-назад.
  • Сгибание и вращение рук в локтях и кистях, вытянув руки параллельно полу.
  • Повороты и наклоны тела в талии, движения вперед-назад, вправо-влево.
  • Вращения тазом в обе стороны.
  • Махи ногами посредством подтягивания коленей к животу.
  • Приседания.

Выполните упражнения для растяжки шеи, спины и позвоночных мышц, мышц ног, рук, пресса, ягодичной мышцы. Завершите занятие кардионагрузкой – прыжки или бег на месте, длительностью пять-семь минут. Этого времени хватает, чтобы разогнать пульс до зоны жиросжигания – 110-130 уд/мин. Это увеличит эффективность от упражнений основной тренировки.

Комплекс упражнений для разминки

Посещаете вы спортзал или занимаетесь в домашних условиях, на спортивных тренажерах – упражнения для разминки в обоих случаях будут примерно одинаковыми. Фитнес-разминка обязательно должна включать в себя следующие элементы:

  • Вращения всеми основными группами суставов. Начинайте вращать шеей, постепенно спускайтесь по телу ниже – плечевые, локтевые, кистевые, тазобедренные, голеностопные.
  • Махи руками и ногами – из положения полуприседа, в стороны и вниз-вверх.
  • Приседания.
  • Наклоны и вращение туловищем.

Не менее эффективной будет динамическая разминка:

  • Прыжки поочередно на правой и левой ноге.
  • Прыжки на месте с поджиманием колен груди.
  • С прямыми ногами.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Прыжки через скамейку.
  • Выпрыгивания из полуприседа или полного приседа.

В качестве динамической части используйте быстрый бег на месте. Помните, разминочные упражнения – подготовительная часть тренировки. Избегайте перенапряжения, следите за частотой вдохов-выдохов, разогревайте мышцы плавно, постепенно. Если какие-то движения вам выполнять трудно – замените их более легкими, подходящими исходному уровню подготовки.

Силовая тренировка – это очень серьезная нагрузка для организма, работа на максимуме его возможностей.

Разминка перед тренировкой с весом обязательно должна содержать упражнения с утяжелителями, весом до пяти килограмм для девушек, до восьми – для мужчин.

Особое внимание уделяется тому, как разогреть мышцы, на которые ляжет основная нагрузка, разогреву поясничных и глубоких спинных мышц, поскольку при работе с весом основная угроза травм приходится как раз на спину.

Суставная разминка перед тренировкой

Суставная разминка важна для гимнасток, атлетов, спортсменов, занимающихся с повышенными нагрузками.

Правильно подготовить суставы к занятию – значит обеспечить его безопасность с точки зрения возможных травм, провести основную тренировку с эффективным результатом.

Она прекрасно подойдет всем, кто посещает тренажерный зал или занимается аэробикой, фитнесом. Обязательно включите в ее программу:

  • Боковые наклоны тела, выдох при наклоне, вдох – при выходе из наклона.
  • Вращения плечевыми суставами с вытянутыми и согнутыми руками.
  • Вращения локтевыми, лучезапястными суставами.
  • Вращения голеностопными, коленными, тазобедренными суставами (в положении лежа), суставами пальцев ног и рук.
  • Прогибы и наклоны позвоночника из положения стоя на четвереньках.
  • Скручивания позвоночника из положения лежа, затем стоя.

Разминка для ног

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой с упором на мышцы ног стоит выполнять перед беговыми тренировками и тем, кто занимается активными видами спорта. Разминка ног включает в себя следующий эффективный комплекс упражнений:

  • Разминка мышц поверхности бедер.
  • Упражнения на тазобедренные суставы.
  • Упражнения для разогрева голеностопных суставов.
  • Разминка икроножных мышц.

Зарядка для ног начинается из положении стоя, с полуприседов и приседов, в несколько подходов, с увеличением количества повторений. Затем разминаются голеностопы, путем вращения ступней и перекачивания – переносите тело с носка на пятку и обратно. После переходите к ходьбе на месте, подтягивая колени к корпусу, затем к подъемам на носки – поработают икроножные мышцы.

По теме:  Полезно ли бегать каждый день

Разминка для рук

Разминка рук особенно важна спортсменам, занимающимся силовыми тренировками. Включите в спортивный комплекс упражнений следующие элементы зарядки:

  • Вращения.
  • Махи.
  • Рывки перед грудью – резкие отведения плечевых суставов при разведенных в стороны руках.
  • Рывки вверх, вниз.
  • Растяжка трицепса.
  • Разминка кистей и пальцев – сгибы, вращения.

Разминка для спины

Занимающиеся с большим весом женщины знают, что разминка спины перед тренировкой поможет телу справиться с высокой нагрузкой без травм и перенапряжения. Следующие группы упражнений включаются непременно:

  • Наклоны вперед, глубина наклона увеличивается по мере улучшения вашей физической формы.
  • Наклоны влево-вправо, с вытянутой противоположной стороне наклона рукой
  • Скручивания корпуса в талии при неподвижной нижней части тела
  • Круговые движения плечами и бедрами.

Как разогреться перед растяжкой

Разминка и растяжка перед тренировкой важна, потому что помогает обезопасить себя от получения травмы.

Как разогреть мышцы перед растяжкой? Используйте для этого два вида складок – с ногами, вытянутыми вперед, с разведенными в сторону ногами; упражнения типа бабочка, пистолетик (сидя на полу).

Поделайте махи прямыми ногами и полувыпады вперед с опусканием задней ноги на колено. Эти упражнения подготовят ваши мышцы к процессу дальнейшего растягивания.

Как разминаться перед тренировкой в тренажерном зале

Разминка в спортзале должно быть направлено на те группы мышц, которые вы планируете накачивать во время основной тренировки. Желательна динамическая нагрузка, упражнения на растяжку, суставная зарядка, зарядка для поясницы и рук. Не жалейте 15-20 минут перед занятием на тренажерах, чтобы заметно усилить интенсивность основной нагрузки.

Разминка перед пробежкой

Разминка перед бегом включает в себя спортивный комплекс упражнений на растяжку, разогрев мышц спины, рук, ног, вращение суставами. Особое внимание уделите голеностопу. Бегаете на беговой дорожке – не забывайте сделать дыхательные упражнения перед началом занятия. Правильное дыхание при беге – залог безопасной для сердечно-сосудистой системы и полезной для всего организма тренировки.

Источник: http://sovets.net/10577-uprajneniya-dlya-razminki.html

Универсальная футбольная разминка

Данные упражнения выполняются на половине футбольного поля.

6- 7 минут уделяется беговым упражнениям

1. Выполняется  легкая пробежка от боковой линии до боковой и обратно, обычный бег. (2 мин).

2. Работаем пробежку приставным шагом от боковой линии до боковой и обратно: сначала левым боком, через два шага – правым боком, так всю дистанцию (2 мин).

3. Беговые упражнения «захлест голени» (достать пяткой до ягодиц) и «высокое бедро» выполняется в таком порядке:

  • десять отрезков – захлест голени,
  • пять – обычный бег,
  • десять – бег с высоким бедром,
  • пять – обычный бег и так всю дистанцию от боковой линии до боковой (2 мин).

 5–7 минут упражнения на гибкость

A. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 7–10 круговых движений

головой в одну сторону, столько же в другую. Пауза для отдыха – 30 секунд.

B. Исходное положение – ноги вместе. За счет движения голеностопами (пятка носок)

поставить ноги как можно шире. Тело наклонить вперед параллельно земле, руки

развести в стороны. Попеременно достать ладонью левой руки правую стопу, правой руки

– левую стопу и т. д. – выполнить 16–20 раз. Встать в исходное положение за счет

движения голеностопов. Пауза для отдыха – 30 секунд.

C. Упражение “Велосипед”. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на

прямых руках. C носка встать на пятку с пятки на носок попеременно, то левой, то правой

ногой – как при низком старте. Сделать по 10 повторений на каждую стопу. Пауза для

отдыха 30 секунд.

D. Отжимания. Исходное положение – в упоре лежа на носках стопы и на прямых руках.

Сгибание рук в упоре лежа – всего 30 раз. Пауза для отдыха – 30 секунд.

F. Исходное положение – основная стойка: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сделать

Совет!

широкий выпад вперед правой ногой, сильно согнуть тело и наклонить вперед, выпрямить

коленный сустав левой ноги, находящийся сзади. Удерживать эту позу в течении 10–15

сек. Вернуться в исходное положение. После паузы 5–10 секунд повторить упражнение с

выпадом вперед левой ноги. Всего по 2–3 повторения на каждую ногу. Пауза для отдыха

– 30 секунд.

8–9 минут беговые упражнения

Все беговые упражнения выполняются в среднем темпе.

A. Пробежка от боковой линии до боковой и обратно скрестным шагом – 4 шага левым

боком, 4 шага правым. Назад на исходную позицию бег спиной вперед (2 мин).

B. Ритмичная пробежка лицом вперед от боковой линии до боковой. Два шага влево и

вперед, два шага вправо и вперед. Назад те же самые ритмичные шаги, только спиной

вперед (2 мин).

C. Бег лицом вперед от боковой до боковой, быстрый разворот в движении на 360

градусов через левое плечо, произвольный бег, поворот через правое плечо,

произвольный бег. Всего по два раза в каждую сторону.

D. На исходную позицию возвращаться бегом спиной вперед. Разворот в движении на

360 градусов – раз через правое плечо, раз через левое плечо: всего по два раза. Способ

выполнения – как в предыдущем упражнении.

2–3 минуты упражнения на гибкость

A. Исходное положение – встать на левое колено, правую ногу не сгибая отвести вправо

как можно дальше, сделать 6–7 наклонов вправо, стараясь достать двумя руками правую

стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.

B. Исходное положение – встать на правое колено, левую ногу не сгибая отвести влево

как можно дальше, сделать 6–7 наклонов влево, стараясь достать двумя руками левую

стопу. Пауза для отдыха – 30 секунд.

Внимание!

C. Исходное положение – основная стойка. Сесть на пятки, спина прямая, колени вместе,

стопы развернуть внутрь. Просидеть в такой позе нужно 15 секунд. Встать в исходное

положение, встряхнуть ноги.

4–5 минут беговые упражнения

Дистанция для беговых упражнений 12 метров. На расстоянии 1 метра от линии старта в

ряд ставятся десять фишек, расстояние между фишками 50 сантиметров. Задача

занимающихся – как можно быстрее пробежать между фишками разными способами

передвижения. Скорость выполнения максимальная.

A. Лицом вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все

фишки и сделать ускорение на 2 метра.

B. Спиной вперед. Ритмичными движениями два шага вправо-два шага влево обойти все

фишки и сделать ускорение на 2 метра.

C. Левым боком. Ритмичными движениями вперед-назад обежать все фишки,

развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.

D. Правым боком. Зигзагом – двигаясь лицом вперед и спиной вперед – обежать все

фишки, развернуться лицом вперед и сделать ускорение на 2 метра.

E. Старт лицом вперед. Обычный бег с перешагиванием каждой фишки, высоком

поднимая бедра. 3 повторения. После каждого бегового упражнения пауза отдыха – 30

По теме:  Можно ли бегать с насморком

секунд.

10–12 минут упражнения с мячом

A. Передачи мяча в парах. Расстояние между партнерами – 10 метров:

• Передачи мача в одно касание. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1

минуты. После передачи сделать два шага назад, перед приемом мяча – два шага

вперед навстречу мячу;

• передачи мяча в два касания. Продолжительность упражнения – от 40 секунд до 1

минуты. Способ выполнения тот же.

B. Игроки образуют две колонны по 5 человек. Расстояние между колоннами – 10 метров.

Занимающиеся передают мяч следующим образом:

• первый номер первой колонны делает передачу первому номеру второй колонны и

делает рывок в хвост второй колонны;

• первый номер из второй колонны в одно касание делает передачу второму номеру из

первой колонны и делает рывок в хвост первой колонны и т. д.;

• занимающиеся перебегают из одной колонны в другую с правой стороны от партнера;

• время выполнения 1 минута. Пауза для отдыха – 1 минута.

C. Вторая серия передач мяча в колоннах – построение то же , что и в первом

упражнении, но после передачи мяча партнеру из противоположной колонны, ускорение

делается в хвост своей колонны. Время выполнения – 1 минута. Пауза для отдыха – 1

минута.

D. Игровое упражнение на держание мяча внутри квадрата 25 на 25 метров. 5 игроков в

два касания передают друг другу мяч, а 5 других игроков пытаются мяч перехватить. 3

минуты игры, 30 секунд – пауза и еще 2 минуты игры.

3–4 минуты удары по воротам

A. Участвуют нападающие и полузащитники – у каждого по мячу. Футболисты встают в 15 метрах от линии штрафной площади. Упражение состоит из ведения мяча на скорости до линии штрафной и удара в ворота с этой линии. Каждый игрок производит по пять ударов.

B. Защитники в парах делают средние и длинные передачи. Расстояние между партнерами – 15–25 метров. Всего делается по 10–15 передач.

Источник: https://www.dokaball.com/trenirovki1/fizicheskay-podgotovka1/razminka1/300-universalnaya-futbolnaya-r

Шесть эффективных упражнений для разминки, которые стоит опробовать

Так и хочется пропустить разминку перед началом тренировки, и обычно именно это делают люди, если у них мало времени или недостаточно сил. Тем не менее, не стоит пренебрегать разминкой – во время неё постепенно увеличивается частота сердечных сокращений и ускоряется приток крови к мышцам. Как результат: наибольшая результативность тренировки и уменьшение риска получить травму!

Травмы, в действительности, являются самым серьёзным последствием отказа от разминки. Не разогревая мышцы перед занятием спортом, вы увеличиваете шанс получить их растяжение или разрыв, особенно перед более интенсивными тренировками или тяжёлыми командными играми.

Основатель и директор по разработке планов одних из самых трудных тренировок в Нью-Йорке, спортклуба Тоун Хауз, Алонцо Уилсон говорит, что его подход к разминке отличается от остальных, и на это есть серьёзные основания.

Важно!

Большинство комплексов упражнений для разогрева стационарны, в то время как разминка в Тоун Хауз включает анализ движения, который подразумевает выполнение упражнений в разных плоскостях (фронтальной и поперечной, с изменением уровней в каждой из них).

В результате: высокая частота сердечных сокращений, тело защищено от травм, и вы готовы к тренировке или забегу с препятствиями, запланированному на этот день.

Вот шесть упражнений для разминки, рекомендованных Алонцо, основанных на его теории движения:

Бросковый шаг

Это обычный бег на короткую дистанцию. В течение 20 секунд бегите со скоростью, с которой планируете проходить дистанцию на соревнованиях.

Затем остановитесь, пройдите 20 секунд шагом, повернитесь и бегите в обратную сторону с предполагаемой во время гонки скоростью в течение 20 секунд. Повторите 4-6 раз.

Бросковый шаг является акселератором, который увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает мышцы ног к забегу или тренировке.

«Высокие» колени

Это упражнение позволит вам улучшить свои показатели во время бега, развить силу и гибкость. Оно также увеличивает частоту сокращения сердечной мышцы. Вы можете делать его, выполняя бег на месте или бег с ускорением на короткую дистанцию.

Руки движутся как при обычном беге (при подъёме правого колена также поднимается левый локоть и наоборот). Подтяните колено к груди и затем быстро опустите его обратно. Вы можете также поставить руки перед собой, позволяя коленям ударяться о ладони во время бега.

Убедитесь, что вы каждый раз приземляетесь на подушечки стопы (опора на всю стопу вредна для коленей). Поднимайте голеностоп выше колена (вот почему упражнение называется так). Начинайте выполнять это упражнение в медленном темпе, чтобы не потянуть мышцу.

Выполняйте в течение минуты или пробегите 9 метров.

Удары по ягодицам

Отличное упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и, конечно, ягодиц. Это выглядит именно так как звучит: бейте себя по ягодицам. Поднимите ступню и дотроньтесь до ягодицы.

Затем повторите движение другой ногой. Небольшими и быстрыми шагами продвигайтесь вперёд. Руки работают так же, как при беге или ходьбе. Вы можете также сложить руки за спиной. Следите, чтобы грудная клетка была раскрыта.

Сделайте 2-3 повтора по 10-20 метров каждый.

Кариока

Данное упражнение для разминки представляет собой последовательность перекрёстных шагов, которые помогут увеличить быстроту бокового смещения и степень ловкости. Оно предназначено для разогрева абдоминальных мышц, ягодиц, мышц голеностопа и бёдер.

Кариока увеличивает амплитуду движения, способствует притоку крови и поступлению кислорода в мягкие ткани, позволяет снизить риск травмы. Оставаясь в устойчивом положении, необходимо поочередно переставлять ноги крест-накрест. Бегите вбок, скрестным шагом (нога впереди, затем нога сзади). Скручивайте бёдра при перекрещивании ног.

Для сохранения баланса, вытяните руки в стороны, держа плечи прямо. Затем выполните движение в обратном направлении. Во время упражнения всё время оставайтесь на подушечках стопы.

«Гусеница»

Да, это выглядит именно так, как вы себе представили. Исходное положение – упор лёжа. Медленными шагами перемещайте ноги к рукам, поднимая ягодицы к потолку (или небу, если вы на улице).

Старайтесь не отрывать пятки от пола ( проще сказать, чем сделать, но это отлично работает для мышц задней поверхности бедра). Затем медленно перемещайте ноги назад и вернитесь в исходное положение. Живот должен быть втянут. Повторите это движение 5-10 раз.

Упражнение «гусеница» полезно для мышц икр, бёдер и, кроме того, корпуса.

«Выходы»

Это упражнение предназначено для разогрева мышц задней поверхности бедра, верхней части тела и мышц-стабилизаторов. Встаньте на четвереньки, руки находятся на одной линии с плечами. Идите на руках вперёд, напрягая ягодицы и мышцы живота.

Продолжайте «идти» до тех пор, пока между полом и животом не останется всего несколько сантиметров. Задержитесь в этом положении хотя бы на одну секунду (это увеличит ваши силы). Затем, шагая обратно, вернитесь в исходную позицию.

Повторите 10 раз – это труднее, чем может показаться, но результат определенно стоит того.

Кроме того, что упражнения от клуба Тоун Хауз предотвращают возможные травмы и помогают улучшить циркуляцию крови, их главная цель заключается в том, что ваше тело и сознание продолжают работать таки образом, что вы не достигаете плато. Учтите это: две разминки никогда не должны быть одинаковыми.

Источник: http://gonkagladiatorov.ru/shest-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-razminki-kotoryie-stoit-oprobovat/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.