Безуглеводная диета кето диета

Безуглеводная (кето) диета | WeGym Звездный



Принцип действия
Организм человека использует углеводы как основной источник энергии. Если исключить этот источник из дневного рациона, телу придется найти ему альтернативу. Подкожный жир как раз и является этой альтернативой.

На самом деле, именно с этой целью организм и накапливает жир — в качестве запасного источника энергии.
Поскольку превращать жир в энергию в разы сложнее, чем углеводы, вес тела начинает очень быстро падать.

Кстати, именно потому, что жиры труднее переработать в энергию, они и выступают запасным источником. 

Особенности

Хотя диета и называется безуглеводной, полностью убирать их из меню вредно для организма. Желудок человека постоянно нуждается в клетчатке, которая, в свою очередь, является углеводом. Если убрать её из рациона, могут начаться проблемы с пищеварением. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется в течении дня съедать по 0.5 грамма углеводов на каждый килограмм своего веса.
Но так, как проблема с пищеварением не причиняет организму сильного вреда, многие спортсмены практикуют полный отказ от углеводов. У такого подхода к диете, помимо недостатка, есть так же и свой характерный плюс. При резком урезании углеводов так же резко падает уровень инсулина в крови, из-за чего подкожный жир начинает уходить гораздо быстрее. 

Первую неделю диеты происходит адаптация организма к новому источнику энергии. Этот период принято делить на несколько стадий:

  • Организм переключается на расход белка
  • Вместе с белком начинают сгорать жиры
  • Организм переключается на повышенный расход жира

 
На первой стадии перехода организм начинает активно тратить белки. Если с пищей будет поступать недостаточно белка, начнут гореть мышцы. В связи с этим в первую неделю диеты принято включать в рацион много белка, чтобы не пострадала мышечная масса. 

Рацион

Как не трудно догадаться, на кето-диете нужно исключить из своего меню все продукты, содержащие углеводы, а именно:

  • гречку
  • белый рис
  • банан
  • морковка
  • хлебобулочные изделия
  • картошка
  • сахар
  • виноград

 
Напротив, разрешается кушать продукты, в которых углеводов очень мало, либо нет вообще:

  • птица
  • курица
  • рыба
  • молочные изделия (творог, не копченый сыр, йогурты и т.д.)
  • орехи

 
Процент белка в рационе не должен быть больше 30%. В дополнение к белку, который поступает вместе с пищей, организм начнет сжигать мышечную ткань  для получения глюкозы. Жиры при этом начнут откладываться лишним весом. Исключение из правила составляет первая неделя диеты, когда тело активно расходует именно белок.

В этот период содержание белка лучше поднять до 40%.
Остальные 70% пищи должны занимать жиры. Нужно помнить, что в одном грамме белка содержится 4 килокалории, а в грамме жира — 9, то есть, если не придираться, то в два раза больше.

При соотношении калорий 70/30, соотношение массы белка и жира будет практически один к одному.

Примерное меню на день может выглядеть так (калорийность не приводится, т.к. для каждого человека её нужно высчитывать отдельно):

  • Яичница и кофе со сливками на завтрак
  • Курица на обед
  • Орехи, как перекус между обедом и ужином
  • Стейк из баранины (свинины) на ужин
  • Творог перед сном (или как минимум через 2-3 часа после ужина)

Побочные эффекты
Нужно помнить, что безуглеводная диета противопоказана людям, страдающим от сахарного диабета или имеющим проблемы с почками.

 
Как уже было написано, при ограничении углеводов падает уровень инсулина. При сахарном диабете такая диета может привести к летальным последствиям.

Так же кето-диета дает большую нагрузку на почки, из-за чего так же могут возникнуть осложнения

При безуглеводной диете вместо привычной организму глюкозы начинают использоваться кетоновые тела, которые вырабатываются из жира. Использованные кетоны организм перерабатывает.

При этом изо рта начинает пахнуть ацетоном. Чем сильнее запах, тем глубже тело вошло в состояние кетоза, и тем быстрее сгорает подкожный жир.

Запах ацетона говорит о хорошей работе организма, хоть сам по себе и неприятен.

Проблемы с пищеварением, о которых уже было сказано ранее. Чтобы избежать тяжести или ощущения вздутия в животе, нужно добавлять в свой дневной рацион 20-50 гр клетчатки. Например, съедать в день огурец или яблоко.
Слабое чувство голода. Это один из приятных эффектов кето-диеты. При низком содержании углеводов в организме так же понижается и уровень инсулина. Инсулин в больших количествах провоцирует чувство голода. Пока инсулина в организме будет мало, чувство голода будет ощущаться гораздо слабее.

Также по теме 

Белки и что нужно знать о них (WG Берёзовая)

Углеводы и для чего они нам (WG Ферганская)

Хорошие жиры vs плохие жиры (WG Зелёный)

Витамины группы В (WG Берёзовая)

Жирорастворимые витамины (WG Кутузовский)

Что такое антиоксиданты (WG Звёздный)

Что такое антивитамины (WG Московский)

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WG Томилино

фитнес Москва, фитнес МО, фитнес Люберцы, фитнес Томилино

По теме:  Похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях диета и упражнения

Источник: http://wg-fresh5.ru/bezuglevodnaya-(keto)-dieta.html

Чем отличается кето-диета от низкоуглеводной диеты?

То и дело говорят «низкоуглеводная диета» да «кето-диета». Означают ли они одно и то же?

Может сложиться впечатление, что если съедать на одну тарелку овсянки меньше, то вы сделаете переход от низкоуглеводной диеты к кето. Ведь, в принципе, обе данных схемы питания подразумевают меньшее потребление углеводов и обе славятся своими жиросжигающими эффектами.

Вроде они похожи, почти как две капли воды. Но не тут-то было.

Внимание!

Эти диеты хоть и низкоуглеводные (в отличие от обычной западной диеты, в основном состоящей из обработанных углеводов и неких химреагентов-ингредиентов), однако в основе их лежат разные концепции и способы приготовления.

Чтобы раз и навсегда решить для себя, какую диету применять из двух, нужно узнать нюансы обеих диет. Их мы и разберем.

Особенности низкоуглеводной диеты

Сама по себе формулировка «низкоуглеводная диета» – понятие довольно абстрактное и относительное. Говоря о наиболее эффективных версиях такой схемы питания, акцент должен ставиться:

а) на выборочном подходе к ассортименту углеводов,

б) на происхождении/характере обработки углеводов.

В основном рекомендуется питаться овощами, фруктами, бобовыми, исключив из рациона крупы, обработанные сахара и выпечку. Благодаря отказу от сложных углеводов в пользу простых, диета становится низкоуглеводной.

Однако неплохо было бы конкретизировать приставку «низко-», ибо часто при этом не учитываются жиры и белки. По идее, если вы вместо привычных вам 300 г. углеводов/день будете съедать 200 г./день, ваша диета станет менее углеводной. Если не компенсировать несъеденные калории, у вас, скорей всего, немного снизится вес, но это произойдет по причине нехватки калорий, а не от нехватки углеводов.

Справедливо и обратное: при компенсации недостающих калорий жирными или белковыми продуктами, уже не пойдет речи о низкоуглеводной диете. Такой метод можно по-разному интерпретировать и получить различные результаты.

5 наиболее распространенных мифов о диетах

Особенности кетогенной диеты

Диету можно сделать менее насыщенной углеводами лишь за счет урезания в рационе одного макронутриента, в то время как при кетогенной диете требуется соответствующим образом рассчитать потребление всех трех макронутриентов. В этой связи кето-диета подойдет не всем людям, а только тем, кто умеет рассчитывать макронутриенты в рационе или всерьез намерен научиться такому подсчету.

В кетогенную диету входят высокожирные, низкоуглеводные продукты, а также продукты с умеренным количеством белков. При правильном соблюдении такой диеты, в организме происходит сдвиг от углеводного (глюкозного) источника топлива к жирному источнику энергии, который составляют жирные кислоты и кетоновые тела.

Чтобы сделать питание кетогенным, нужно добиться, чтобы в результате такой диеты организм пришел в особое состояние «пищевого» кетоза. Поэтому важно понимать особенности такой диеты, иначе вы будете чувствовать себя плохо и не получать отдачи от тренировок.

Разберем нюансы.

Кетоны – вот в чем секрет

Низкое потребление углеводов отчасти приводит к формированию кетоновых тел, маленьких жироподобных молекул, образующихся в печени. При низком глюкозном уровне в теле, который можно выявить с помощью анализа крови или кетонного анализа мочи, происходит рост формирования кетонов.

Обычное высокоуглеводное питание способствует повышению кетонов в крови до 0,2 ммоль, чему не особо способствует низко- или умеренноуглеводное питание.

Но если вы всерьез будете практиковать кетогенную диету, кетоны в крови увеличатся от 0,5 до 5 ммоль, т.е. вы таким образом добьетесь состояния кетоза и ваш организм адаптируется к такому питанию.

Важно!

Это в первую очередь и будет свидетельствовать о том, что вы все верно делаете. Ну а как быть с макронутриентами? Попробуем разобраться.

Программа кетогенной диеты

Углеводы

Большинство исследователей характеризуют низкоуглеводную диету как диету с 30% меньшим содержанием углеводных калорий, т.е. 50-125 г./день. Для справки: в «Руководстве по питанию в США» (2010) рекомендуется потреблять ежедневно 45-65% углеводных калорий.

При кетогенной диете содержание углеводных калорий равно 5-10%, а это, как правило, 25-30 г. углеводов /день, а рекомендованный максимум – 50 г/день.

Если потреблять углеводы ниже отметки в 50 г., то, по всей видимости, запускается механизм кетоза, что способствует переключению организма на жировые источники ради поддержания энергетических потребностей.

Белки

Роль белков в низкоуглеводной диете может быть высока. Если ваша цель – снизить вес, вам лучше потреблять белок в средних-высоких количествах – это позволит вам сохранить мышечную массу и насытиться.

– Высокобелковое питание: более 1,040 г на 1 кг веса

– Умеренно-белковое питание: 0,70 – 1,040 г на 1 кг.

– Низкобелковое питание: менее 0,70 г на 1 кг.

Но данная рекомендация не касается кетогенной диеты, что часто не учитывают здоровые люди при переходе на кето-питание. Слишком много белков в кетогенной диете (свыше 1,040 г – 1,060 г/1 кг), как говорит д-р Дж. Уилсон, глава Института прикладных наук (США), вас выдворят из состояния кетоза.

Словом, из состояния кетоза может вывести как избыток углеводов, так и избыток белков в рационе.

Все потому, что при низкоуглеводном питании, белки могут преобразовываться в глюкозу посредством процесса глюконеогенеза.

От избытка белков в рационе (более 20-25% от ежедневного потребления калорий)-повышаются глюконеогенез, а затем и производство глюкозы, что в итоге ведет к снижению формирования кетоновых тел.

По теме:  Что лучше диета или правильное питание

3 диеты, которые помогут вам получить невероятные мышцы

Жиры

Грамотно составленная низкоуглеводная диета должна включать немного жирных продуктов – вам ведь надо как-то компенсировать недостаток калорий.

Многими атлетами замечено на собственном опыте, что от низкожирного и низкоуглеводного питания ухудшаются процесс восстановления и самочувствие.

Таким образом, если вы позволяете себе в низкоуглеводной диете минимум жиров, вам не придется беспокоиться о лишнем подкожном жире, поскольку основная энергетическая потребность тела все еще будет поддерживаться углеводами.

Совет!

Кетогенное питание немыслимо без жиров. Ежедневные калории должны на 70-75% состоять из жиров, ведь именно они и будут отвечать за поддержание энергетических потребностей. При исключении из рациона углеводов, жиры задействуются ради поддержания энергии.

Возможно, это трудно принять, но наука все более опирается на тезис, что набор лишнего веса не происходит за счет пищевых жиров, а скорее за счет высокожирного, высокоуглеводного питания.

Какая диета лучше всего вам подходит?

Это все индивидуально. Кто-то попадает в состояние кетоза и постоянно себя чувствует не ахти. Другой ощущает всю палитру чувств при кетозе и достигает неплохих результатов. Кето- и низкоуглеводное питание эффективно работают для снижения веса, что подтверждают исследования (разумеется, при дефиците калорий).

Эффективность той или иной диеты у каждого человека зависит во многом от личных предпочтений и образа жизни. Судя по всему, кето-диета особо не отличается от привычной диеты и особо не влияет на список магазинных продуктов, в отличие от низкоуглеводного и умеренно-высокобелкового питания.

И что еще важно: не принимайтесь за суровую низкоуглеводную диету, которая не позволит вам попасть в состояние кетоза из-за недостаточно низкого содержания углеводов, белков или высокого содержания жиров.

Иначе вы заболеете «кето-гриппом», т.е. когда мозг и прочие системы организма тщетно занимаются поисками топлива.

Иначе у вас гарантированно появятся плохая работоспособность на работе и плохая производительность в зале, а также зверский аппетит.

Строгая кето-диета может восприниматься тяжело лишь в первые несколько недель вплоть до момента адаптации, который можно ускорить грамотно разработанной кето-диетой.

P.S. Не забудьте зарегистрироваться на портале FitBody. Так будет выглядеть ваш профиль, Вы сможете не только отслеживать свои результаты, но и следить за другими пользователями!

Источник: http://FitBody.by/article/chem-otlichaetsya-keto-dieta-ot-nizkouglevodnoj-diety.html

Жизнь без углеводов: все о рационе кето-диеты

Безуглеводная диета – режим, предполагающий почти исключительно белковое питание, что позволяет быстро избавиться от подкожного жира с сохранением мышечной массы тела. Эта диета очень специфична и имеет свои особенности. Применять ее нужно осторожно.

Кето диета

Shutterstock

Данный принцип питания направлен на то, чтобы заставить организм изменить процесс получения жизненной энергии. Обычно энергия выделяется в результате расщепления углеводов – гликолиза. Если резко ограничить количество потребляемых углеводов, организм перестроится и начнет получать энергию путем расщепления жиров – липолиза.

Процесс использования жировых запасов начинается, обычно, через 2-3 дня после перехода на безуглеводное питание, когда в мышечной ткани и печени не останется запасов гликогена.

В процессе липолиза жиры распадаются на глицерин и свободные жирные кислоты, которые трансформируются с образованием кетоновых тел, поэтому такой режим питания называется кетоновой диетой.

Внимание!

Кето-диета относится к группе спортивных диет и чаще всего используется при подготовке к соревнованиям

Кетозный процесс запускается при уровне потребления углеводов не более 80-100 г в сутки. Диета не имеет установленного рациона, меню можно составлять индивидуально, выбирая преимущественно белковые продукты.

Среди таких продуктов мясо, птица, рыба, масла и орехи, яйца, сыр, немного овощей. Допустимо употребление жирного мяса и рыбы. При включении в рацион овощей важно следить за содержанием в них углеводов.

Также с пользой могут послужить продукты из японской диеты.

Жесткое ограничение углеводов может очень негативно сказаться на организме. При белковом питании почки получают сильную нагрузку, в крови накапливаются кетоновые тела, которые провоцируют закисление сред организма и могут привести к отравлению. В результате снижается работоспособность, появляется слабость, сонливость, запах ацетона изо рта. Сильно ухудшается психологическое состояние.

Диета для сладкоежек: чем заменить сахар

В день углеводной загрузки можно употреблять как простые, так и сложные углеводы. То есть в меню можно включить рис, гречку, все фрукты и овощи, белый хлеб, макароны, мучные изделия и другие подобные продукты

Чтобы снять психологический дискомфорт, была разработана циклическая кето-диета, которая обеспечивает поступление определенного количества гликогена в мышцы.

Это происходит за счет того, что в расписание диеты добавляется один или два дня в неделю, когда допускается употребление углеводов.

Главное условие – в день углеводного насыщения нужно сохранять потребление жиров на уровне, который принят для обычных дней диеты.

Дело техники: как вернуться в спортзал после отпуска

Косметолог и диетолог: 12 хитростей, как выглядеть моложе своего возраста

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/nedelnyiy-ratsion-produktov-pri-tsiklicheskoy-bezuglevodnoy-keto-diete/

Циклическая безуглеводная диета (самая эффективная)

Безуглеводная диета построена на том, чтобы жир использовался как энергия (основной источник энергообеспечения) вместо углеводов. Во время силовой безуглеводной диеты можно использовать углеводы перед тренировкой.

Диета – это когда мы тратим в день немного больше энергии, чем расходуем. А что если убрать углеводы полностью до 0 (не учитывая клетчатку которая в любой диете должна быть в нашем рационе – огурцы, помидоры, зелень)?

По теме:  Экспресс диета на 10 дней

Потому как даже при безуглеводной диете нужно кушать порядка 20-50гр углеводов из клетчатки и при низкоуглеводной диете человек использует маленькое количество углеводов. При низкоуглеводной диете этого не происходит, основным источником энергообеспечения продолжают оставаться углеводы.

Постоянная кето диета, в которой много жира и белка, но очень мало углеводов. Вывод: в первую неделю кето (безуглеводной диеты) количество белка должно быть поднято, больше чем на 2 – 3 неделю. Определение диеты можно записать по тому, как она действует на организм, а это такой процесс, в течение которого вы расходуете энергии в день больше, чем для того требуется.

Эта диета безопасна для нашего организма и не разрушает мышцы, ведь энергия поставляется из жиров. Но здесь есть свой минус, диета отрицательно влияет на головной мозг и нашу нервную систему.

Важно!

Но во время диеты мозг будет использовать кетоны для энергии, которые не содержат глюкозы. Хоть и безуглеводная диета считается «без углеводов» все равно необходимо в день употреблять 20-50 грамм клетчатки.

При этом виде кето диеты дополнительно необходимо использовать небольшое количество углеводов.

Главным правилом в этом виде диеты является то, что углеводов следует употребить меньше, чем вы сможете потратить их на тренировке. Ее суть состоит в чередовании безуглеводного и высокоуглеводного питания. Очень важно переходить на эту диету не резко, а постепенно. Углеводы употребляются в первой половине дня. За это время будет тратиться глюкоза.

Этот этап наступит через три дня, когда гликогена почти не будет. Тогда у организма всего два пути получения энергии: из жиров и белков.

Через семь суток наступит момент, когда организм поймет, что углеводов он больше не сможет получать, и тогда решить забирать энергию из жиров. И вот только с этого момента он впадет в стадию кетоза.

Раз диета безуглеводная, то соответственно и выбираем продукты, не содержащие углеводов.

Не требуется специального меню на все время диеты, вы просто открываете список продуктов, не содержащих углеводов, и составляете свой рацион питания. Никакого сахара в чай или кофе. На время этой диет надо забыть о существовании сладостей и мучного.

Если вы сладкоежка, то лучше заранее подготовиться к диете. Для этого начинайте постепенно сокращать употребление сладостей, а потом и совсем перестаньте их кушать. Перед кето диетой также следует привести себя в форму, начать заниматься спортом.

Противопоказания к применению кето-диеты

А именно питания для сжигания жира (ПОХУДЕНИЯ) под названием КЕТО ДИЕТА (она же безуглеводная диета). Прежде чем начать, я хотел бы акцентировать ваше внимание на то, что КЕТО-ДИЕТА = это БЕЗУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА, а не низкоуглеводная. Некоторые гуру, сейчас встрянут со своими 5-ть копейками, дескать, А КАК ЭТО НА БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЕ НЕТ УГЛЕВОДОВ?

Углеводы перед тренировкой

Поэтому основным отличием (кето-диеты от низкоуглеводной) является то, что организм (наше тело) будет использовать в качестве энергии!!!Т.е. Понимаете? По сути все просто, главное понимать саму суть, т.

е. как действует (работает) диета на человеке. Долговременная – это когда вы много времени не идете УГЛЕВОДОВ, а едите только БЕЛКИ + ЖИРЫ+ КЛЕТЧАТКУ + пьете большое кол-во воды (2-3 и больше литров в сутки).

Совет!

Циклическая кето-диета – это когда вы время от времени (примерно раз в неделю) добавляете УГЛЕВОДЫ в свой рацион (и делаете ими УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ). Этот вид диеты, довольно таки хорошо работает, ибо стимулирует ОБМЕН ВЕЩЕСТВ в организме человека + лучше сохраняются мышцы. Этот вариант диеты, пожалуй, наверно самый популярный.

Углеводную загрузку нельзя делать, если вы не достигли КЕТОЗА и не побыли в нем, хотя бы пару дней. Это очень важно! Сами задумайтесь.. ОТСУТСТВИЕ ГОЛОДА (кстати, именно поэтому не стоит через чур сильно париться по поводу вашей КАЛОРИЙНОСТИ, потому что при КЕТО-ДИЕТЕ УРОВЕНЬ ГОЛЮКОЗЫ (сахара) в крови НИЗКИЙ!!!

Стадии адаптации организма к кетозу

Кстати, именно поэтому (из-за запаха АЦЕТОНА) нужно пить как можно больше воды на кето-диете (КАК МИНИМУМ 3 ЛИТРА В СУТКИ, МОЖНО БОЛЬШЕ, МЕНЬШЕ НЕЛЬЗЯ). Я полагаю уже всем понятно, что входит в состав кето-диеты..

Из продуктов питания, можно использовать все что угодно (главное правило, что бы в них не было углеводов). В 1 грамме жира, находиться 9 калорий.

Это нужно знать, ибо КОЛ-ВО ЖИРА и КОЛ-ВО БЕЛКА (в течение дня) у вас БУДЕТ (и должно быть) практически ОДИНАКОВЫМ.

В результате того, что наш организм получает меньше энергетических веществ, чем было до ограничения, то создается определенный дефицит.

Для того чтобы покрыть этот дефицит наше тело начинает использовать собственные жировые запасы, когда нету углеводных запасов.

Кетоны (кетоновые тела из жира) мозг может использовать в качестве энергообеспечения, когда у него нет основной структуры (глюкозы).

Поэтому КЕТО-ДИЕТА ну никак не может быть НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ!!! КЕТО ДИЕТА – это БЕЗУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА. Т.е. в РЕЖИМЕ (рационе) ПИТАНИЯ ВООБЩЕ НЕ СОДЕРЖИТЬСЯ УГЛЕВОДОВ! Тот вариант кето диеты, когда вы иногда используете чуть-чуть углеводов дополнительно. Кето диета – это безуглеводная диета, с высоким содержанием жиров и белков для компенсации недостатка углеводов.

Источник: http://labozaska.ru/ciklicheskaya-bezuglevodnaya-dieta-sam/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.