Бюджетная диета для набора массы

Содержание

Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный бодибилдинг



бюджетная диета для набора массы

Те, кто уже вступил на дорожку правильного питания и фанатичных тренировок, знают: силовой тренинг обходится недешево. Сюда входят и расходы на клубную карту, и расходы в самом клубе (солярий, бар, персональные тренировки и т.д.), и одежда, и мелочи типа кистевых ремней и перчаток. Но самый серьезный расход — это питание бодибилдера.

Диета культуриста — это много калорий и много белка, а также правильные, здоровые продукты. Больше калорий — больше расходов на еду. Белковая пища стоит дорого. Да и здоровые продукты почему-то гораздо дороже полуфабрикатов.

Конечно, истый зожник может сэкономить на другом: на копченостях, колбасах, конфетах, пиве, тортах, хлебе, фаст-фуде. Но, как выяснилось, на нищезож вы все равно не выйдете: расходы на мясо и птицу, а также на спортивное питание, все равно будут очень высоки. Рацион для набора массы — дорогое удовольствие.

Питание для набора массы: рацион 1, бюджетный: 4180 руб. в неделю

Описание

Рацион предназначен для среднего спортсмена весом 80 кг и предполагает калорийность 2960 ккал, из которых: 3 г белка, 4 г углевода и 1 г жира на 1 кг тела.

 Цены на продукты мы взяли в интернет-магазине продуктов «Утконос», притом самые низкие. Примеры спортивного питания мы взяли на Яндекс.Маркете, также отфильтровав их по ценам.

Чтобы рассчитать калораж на ваш вес, воспользуйтесь этой статьей.

Список покупок и цены на месяц

Яйца — 1080 руб.

Овсянка — 403 руб.

Макароны — 314 руб.

Домашний сыр — 3258 руб.

Протеин — 3162 руб.

Казеин — 760 руб.

Куриные грудки — 1463 руб.

Куриное филе — 1860 руб.

Брокколи — 1499 руб.

Овощи+зелень — 3375 руб.

Винный уксус — 460 руб.

Льняное масло — 283 руб.

Итого в месяц: 17 915 руб. на питание.

Меню

Завтрак:

3 цельных яйца + 3 яичных белка

1 чашка овсянки (150 г сухой крупы)

1 ст. л. льняного масла

2-ой завтрак:

250 г зерненого творога «домашний сыр»

Обед:

250 г куриных грудок

100 г макарон из цельных сортов пшеницы

салат из 1 помидора и 1 огурца

До тренинга:

1 скуп протеина

После тренинга:

1 скуп протеина

1 скуп казеина

1 банан

Ужин:

200 г куриного филе

1 чашка (300 г) брокколи

салат из 1 помидора, 1 огурца, 3 редисов, 100 г листового салат и 2 ст. л. винного уксуса

Перед сном:

250 г зерненого творога «домашний сыр»

______

Не забываем, что и этот рацион можно удешевить за счет сокращения расходов на спортивное питание (протеин, казеин), которое существенно подорожало. Другой вариант — сократить количество принимаемых порций, оставив только 1 посттренировочный протеиновый коктейль.

Мы также посчитали, что стоимость 1 г белка из яиц — примерно 50 копеек, тогда как стоимость 1 грамма белка из протеинового коктейля равна 1 руб. 64 коп. Это значит, что, заменив сыворотку на обычные куриные яйца, вы также существенно сэкономите).

Варите яйца вкрутую, выбрасывайте желток и получайте желаемое количество белка!

Внимание!

Не забывайте, что необходимо пить не менее 2 л воды в день, а также принимать мультивитамины.

Помните, что источники углеводов можно менять по вкусу, отдавая предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (гречку менять на дикий рис, овсянку, макароны из сложных сортов пшеницы).
Куриное филе и грудку можно заменить другими частями курицы, но не забывайте удалять кожу, чтобы не перебрать с жирами.

Обязательно включайте в рацион зеленые овощи — они низкокалорийны, но это прекрасный источник клетчатки, которая просто необходима атлетам, употребляющим много белка!

В следующей статье мы расскажем, какие БАД можно добавить в рацион, если у вас чуть больше денег.

Еще интересное по теме:

— 10 правил питания для набора мышечной массы

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

Источник: http://wefit.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Бюджетная еда для набора мышечной массы

Вопрос с моего пикап форума

:

MotherFucker написал(а):

всем привет! в новый год все бабло проебал на алкоголь, да денег впринципе итак не густо было.. а откуда у студента деньги? 😀 но качалочку бросать не хочется, а еда для набора мышечной массы это второй по важности фактор как мы знаем…

в общем, вопрос таков: какая существует дешевая и в то же время качественная по составу еда? а то я кроме бич пакетов да бутербродов отродясь ничего не ел, готовить не умею.

раньше качалкой не занимался, не задумывался о рационе, сметал все сподряд…

Самые дешевые углеводы — крупы. Например, 1 килограмм риса стоит 20-30 рублей. Тебе этого килограмма на 2 дня хватит.

Самый дешевый белок — рыба: минтай. 60-70 рублей за килограмм. Куриные грудки — 120 руб/кг. Вобщем, 1 кг мяса сжираем за 2 дня.

Итого по питательности: 365 г углеводов, 80-100 г белка.

Итого по деньгам: 15 + 35 = 50 рублей в день (это если жрать рис + минтай. если рис + курицу, то 75 руб/день). Итого в месяц: 1500-2250 рублей на еду (не считая специй и соусов).

Понятно, что рис не будем постоянно жрать. Чередуем. Сегодня хуярим рис, завтра — овсянку, послезавтра — гречневую кашу, пшенную кашу, картофельное пюре и т.д. Из белков, для разнообразия, хуярим творог, яичный порошок.

На высчитывании углеводов не заморачивайтесь! Во всех крупах содержание углеводов: 65-73%. Разница в 8% нам погоды не сделает. Углеводов нужно жрать в среднем 4 г на 1 кг веса. Т.е. если ты весишь 80 кг, то тебе нужно 320 г углеводов, т.е. жри по полкило риса или любой другой каши в день — это как раз будет примерно 320-370 г углеводов.

Если начинаешь жиреть, то урезай углеводные порции. Если масса не растет (не растут рабочие веса) — увеличивай углеводные порции.

А вот белки — придется считать! Потому что содержание белков в продуктах сильно разнится. В молоке — 2,5% белка. В рыбе — 15-20. В твороге — около 20. В курице — тоже около 20. В яичном порошке — около 46 (!) грамм белка. Так что придется посчитать! :))

Кстати, творог и куриные грудки — оптимальный вариант для качка. Потому что они и стоят одинаково и белка в них одинаково. И по жирности они примерно одинаковые.

В яичном порошке белка много, но и жира тоже много. А в рыбе белка меньше (в том же минтае 15% белка). В молоке/кефире — тоже белка мало, их нужно литрами ебашыть, чтобы набрать хотя бы 80 г. Можно жрать говядину, но она дорогая. Поэтому белковая «база» бодибилдера — это творог и курица.

По теме:  Можно ли есть сгущенку на диете

Долбоебы могут воскликнуть, дескать, нужно пить белковые смеси, в них дохуя белка! На то они и долбоебы. Потому что не понимают, что на упаковке 80% белка написано, а на самом деле там от силы 20%. Если не верите, хуярьте на протяжении года протеины, а потом на следующий год начните ебашыть натуральную белковую пищу. И… о чудо! Мышца начала расти!

А все потому что ты, ёбаный моск, думал, что в твоем ссаном протеине много белка. На упаковке написано, например, 80%, ну ты и ебашыл по 200 г коктейля в сутки. И никакую другую белковую пищу не ел. Потому что думал, что «обеспечиваешь себя 160 граммами ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННОГО протеина» xD

А на самом деле там от силы может грамм 40 с этого «протеина» в сутки выхлоп был. ЛИТРАМИ нужно протеины ебашыть, чтобы они действовали! А это опустошение кошелька + проблемы с ЖКТ.

Продавцы спортпита позиционируют протеины как «Вот если вам некогда перекусить, то протеиновый коктейль — самое то!». Блять, идите нахуй, долбоебы! «Самое то» — это достать 200-граммовую пачку творога из кармана и быстренько навернуть, а не заваривать ваш ёбаный протеин, который еще и хуй размешаешь, по полчаса.

Я так и представляю, как работяга на стройке в разгар работы удобно устраивается у окна, достает из кармана упаковку протеина, шейкер, литровый стакан, пакет молока и начинает все это бодяжить xD

Самый быстрый способ перекусить для качка — это сожрать пачку творога.

Включите мозг блять, имбицилы! Нахуй тебе этот протеин, если можно сожрать более дешевую качественную пищу? Спортпит — это развод для «модных» качков с тонкими ручонками, которые только пришли в зал. Грех не наебать нуба, да? Продолжайте читать модные журналы, вас еще и не так наебут! xDDD

Ладно, хуй с ними. Пусть бабло отдают, раз Бог ума не дал. «Без лоха и жизнь плоха». Долбоебы тоже должны быть в Мире. Вернемся к нашей натуральной еде.

Есть, например, еще такие придурки: «искатели дешевого белка». Хотят изобрести велосипед заново и ищут источники белка буквально везде. В фасоли. В детском питании. В полуфабрикатах. В лапше быстрого приготовления. «А я вот вчера ебашыл бич-пакеты, так там 10 г белка! Теперь буду их напостоянку брать».

Идиоты. Во-первых, качественный белок, от которого действительно прет масса, только в животных продуктах (яйца, рыба, мясо, молочные продукты). От растительного белка мышцы не растут.

Во-вторых, не во всех животных продуктах качественный белок. «А давайте колбасу жрать! Я вчера «Масковскую» брал, там 16 г белка!». И хули толку от этого белка? Туда сои понапихано.

От такого «белка» только разжиреть можно (в полуфабрикатах обычно жира дохуя).

Главное — не количество белка, а качество. Лучше сожрать 5 яиц, чем килограмм магазинских котлет. Поэтому НЕ изобретаем велосипед, не ищем всякую «волшэбную» еду, а жрем проверенный массонаборный белок: яйца, рыба, мясо, молочные продукты.

Кстати, под вкусную еду для наращивания мышечной массы, нужна посуда luminarc. Это очень веселая и красивая посуда, из которой приятно кушать 🙂

Тут один знакомый качок до того офанател, что купил себе ip видеосервер, чтобы записывать свои тренировки на видео, а потом анализировать технику выполнения упражнений. По его словам, отмечает у себя нехилую прибавку в мышечной массе от такого подхода к делу. Может, и мне попробовать?..

А товарищ из Молдовы решил создать целый портал для тяжелоатлетов своей страны. И обратился к услуге создание сайтов Молдова. Так что скоро будем смотреть картинки и видео с чемпионатов Молдовы по тяжелой атлетике 🙂

Источник: https://thunderbreaker.livejournal.com/989140.html

Недорогая диета для набора мышечной массы • Strong and Slim

06.06.2015г.

Предлагаем вам недорогую диету, направленную на набор мышечной массы. Эта диета вместе с тренировками поможет вам экономить, хорошо наращивать мускулы и защититься от появления лишнего жира. Продукты в ней подобраны так, что вы можете заменять их на более дорогие или дешевые аналоги, в зависимости от ваших желаний и возможностей.

Чтобы не привязывать эту диету к какой-то конкретной категории лиц по полу, весу, достатку или образу жизни, мы намеренно не указываем количество и вес пищи.

В зависимости от вашей цели в спортзале, вы сами выбираете соотношение порции еды так, чтобы белковая пища составляла 30-50% от съеденного.

Например если ваша цель — сбросить лишний жир или нарастить мышцы, смещайте баланс от углеводов к белкам; если вы страдаете от недостатка веса и никак не можете набрать хоть какую-то массу, ешьте 70% углеводной пищи и 30% белковой.

Основной белковой пищей является:

  • мясо
  • рыба (нежирная: треска, минтай, камбала)
  • молочная продукция
  • орехи
  • бобы

В общем же, старайтесь не перекармливать себя и не недокармливать, ориентируйтесь на чувство голода к следующему приему пищи: оно должно появляться примерно за час до еды.

Понедельник

Завтрак: 4 вареных яйца, пучок зелени
Обед: 300г нежирной рыбы, 300г овощей, хлеб
Ужин: 200г нежирной  рыбы, 200г овощей, 200г картофеля
Перед сном: 0,5л кефира или питьевого йогурта

*примечание: количество продуктов приведено для примера, просчитано для молодого человека без лишнего веса; рекомендуем вам самостоятельно подогнать количество пищи под себя, руководствуясь информацией из вступительной части этой статьи.

Вторник

Завтрак: Овсяная каша с молоком и бананом
Обед: Кальмар, рисовая каша, горошек
Ужин: Свинина или говядина, фасоль, томатная паста
Перед сном: Отварная курица, зеленый лук

Среда

Завтрак: Арахис, фрукты или ягоды, молоко
Обед: Кальмар, кабачки или цукини, лук, морковь
Ужин: Рисовая каша, фасоль и горошек
Перед сном: Какао на молоке

Четверг

Завтрак: Сосиски, яичница
Обед: Картофель, отварная курица
Ужин: Отварная курица, гречневая каша, чеснок
Перед сном: Арахис, яблоко

Пятница

Завтрак: Вареные яйца или омлет, грибы шампиньоны
Обед: Нежирная рыба, хлеб, творог
Ужин: Свинина или говядина, грибы шампиньоны, цветная капуста
Перед сном: Морковь, арахис

Суббота

Завтрак: Овсяная каша с бананом и медом
Обед: Отварная курица, рисовая каша, горошек или кукуруза
Ужин: Кальмар, картофельное пюре, цветная капуста
Перед сном: Творог или творожная масса

Воскресение

Завтрак: Сосиски, яичница, зеленая петрушка
Обед: Фасоль, отварная курица
Ужин: Нежирная рыба, жареный картофель, овощи
Перед сном: Арахис, яблоко

Заметьте, что некоторые белковые продукты с утра можно заменить сывороточным протеином, а перед сном — казеином. В пересчете на количество белка спортивное питание будет дешевле мясных или молочных продуктов.

Однако со спортпитом организм должен получать не больше 50% белка в день, ведь из протеина и казеина изъяты необходимые человеку жиры и углеводы.

Если вы знаете другие недорогие диеты для набора мышечной массы, оставьте их в комментариях — и мы обязательно разместим их на сайте!

Источник: http://StrongAndSlim.ru/diets/diet-for-bulking/nedorogaya-dieta-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Продукты для набора веса и мышечной массы

Мы вам расскажем о продуктах питания для набора мышечной массы, о которых будет интересно узнать многим людям, занимающимся спортом.

Многие осознают, что для качественного увеличения веса нужно есть больше белков, сократив количество жиров в рационе. Отчасти это правда, но все не так просто.

Правильный подход к подбору продуктов для набора массы ускорит получение желаемых результатов без вреда здоровью.

Белковая пища

Лучшие продукты для набора мышечной массы – это белковая пища, но она бывает разной и далеко не вся одинаково полезна. Рассмотрим, на какие продукты следует сделать упор.

По теме:  Что лучше рисовая или гречневая диета

Нежирные сорта мяса

Для набора мышц организму требуется белок – это своеобразный строительный материал. Его недостаток вызывает деградацию мышечных тканей.

Употребление нежирного мяса в достаточном количестве является одним из критериев качественного и быстрого набора веса, а не жировых отложений. Некоторые рекомендуют употреблять до 2-3 г белка на килограмм массы тела, но это довольно много.

Вполне достаточно 1,5 г белка на килограмм веса, а поступать он должен из таких нежирных сортов мяса, как:

  • куриное филе;
  • говядина;
  • телятина.

Молочные продукты

Организм каждого человека по-разному усваивает молочную продукцию. У некоторых имеется так называемый дефицит лактазы, не позволяющий полноценно усваивать молочный белок. Если вы не относитесь к таким людям, употребляйте больше кисломолочных продуктов с минимальным процентом жирности. Вместе с белком для роста мышц в организм будут попадать полезные бифидобактерии.

Молочные продукты нормализуют функционирование кишечника, благодаря чему он лучше усваивает другие продукты для набора мышц. Одним из лучших молочных продуктов для наращивания мускулатуры считается творог. Его следует употреблять по 150-250 г в сутки. Особенно полезно кушать его перед сном, так как содержащийся в твороге протеин участвует в восстановлении мышечных волокон.

Яйца

К наилучшим продуктам для набора мышечной массы, продаваемым в магазинах, относятся обычные яйца.

Содержащийся в них протеин имеет богатый аминокислотный состав, но мнения спортсменов и ученых относительно пользы яиц расходятся.

Важно!

Одни уверены, что яйца лучше не употреблять, другие рекомендуют кушать только белки, а третьи едят яйца целиком. Отметим, что не существует исследования, которое подтвердило бы вред от частого употребления яиц.

Для набора массы не имеет смысла пить магазинные яйца сырыми, так как протеин в этом случае усваивается лишь наполовину. Желток лучше все же не выбрасывать, так как он имеет большую пищевую ценность, чем белок.

Тунец

Эта рыба очень богата белком – около 24 г протеина в 100 г продукта. Тунец очень вкусен при правильном приготовлении, поэтому многим он придется по нраву. Кроме высокого содержания белков в этом продукте для набора массы много витамина PP, A, калия и фтора, которые тоже нужны всем спортсменам.

Источники ненасыщенных жиров

Набор мышечной массы невозможен без употребления продуктов с содержанием полезных ненасыщенных жиров. Многие предпочитают получать их из аптечных витаминных комплексов, но лучше употреблять его из определенных продуктов питания.

Рыба и морепродукты

Эти продукты позволяют наращивать мышечную массу, поэтому рекомендуется употреблять хотя бы 1-2 раза в неделю.

Рыбий жир, в отличие от животного, богат уникальными полезными свойствами, которые нужны для пищеварительных процессов.

Содержащиеся в рыбе и морепродуктах ненасыщенные жиры – это источник микроэлементов. Кроме того, в рыбе и морепродуктах присутствует большое количество белка.

Семечки

Некоторые люди считают, что обыкновенные семечки подсолнечника вредны, но если ими не злоупотреблять, вы получите пользу.

Семечки подсолнечника – это хороший продукт для набора мышц из-за содержания белка и витамина E. Последние способствуют ускорению процессов регенерации мышечных тканей, повреждающихся в процессе занятий спортом.

Семечки можно не просто щелкать, как это обычно делают, а добавлять в салаты и другие блюда.

Орехи

Качественным продуктом для набора мышц являются орехи. В них много витамина E, ускоряющего восстановление после нагрузок.

Особенно полезны орехи в летнее время года, когда организм испытывает дополнительные нагрузки из-за высоких температур окружающего воздуха.

Если вы тренируетесь через день, для набора мышц ежедневно употребляйте хотя бы по одной жмене миндаля, арахиса или других орешков.

Сложные углеводы

Бесспорно, белки и полезные жиры очень важны для наращивания мышечной массы, но для упрощения процесса и снабжения организма энергией, необходимой для выполнения физических нагрузок, нужны сложные углеводы. Они представляют собой полезный и эффективный источник энергии.

Крупы

Злаковые культуры нужно включить в рацион, если вы хотите набрать мышечную массу. Каши также снабжают организм небольшим количеством растительного белка. Если у вас худощавое телосложение, то без каш и злаковых в ежедневном рационе вы никогда не нарастите мышечную массу. Наилучшими продуктами для набора мышц являются:

  • гречка;
  • пшено;
  • коричневый рис;
  • чечевица.

Бананы

Эти экзотические фрукты весьма калорийны из-за высокого содержание углеводов и питательных веществ, способствующих восстановлению энергии после физических тренировок. Бананы – идеальный продукт для набора мышечной массы, поэтому они рекомендованы всем спортсменам.

Макароны

В любых макаронных изделиях много углеводов, но далеко не во всех они сложные. Покупайте в магазинах макароны из твердых сортов пшеницы, которые полезны для набора массы. Также постарайтесь привыкнуть кушать недоваренные макаронные изделия, как говорится, Al dente. Чтобы этот продукт лучше усваивался, употребляйте его с овощами.

Овсянка

Еще одним из качественных продуктов для набора массы являются овсяные хлопья. Обычная овсянка – это хороший источник углеводов, которые насыщают нас важными питательными веществами. Для повышения питательной ценности овсянки и более эффективного увеличения веса варите ее на молоке и кушайте каждое утро на завтрак. Также можно добавлять в нее орехи и сухофрукты.

Недорогие продукты для набора массы

Для полноты картины рассмотрим список самых недорогих продуктов для набора мышечной массы, которые продаются во всех магазинах. Правильно сформировав из них свой рацион, вы непременно будете качественно увеличивать вес:

  • минтай и хек – недорогие сорта рыбы, снабжающие организм белками и полезными жирами;
  • рыбий жир в капсулах из аптеки;
  • куриное филе;
  • нежирный творог;
  • овсянка, рис, гречка и пшенка;
  • яйца и яичный порошок;
  • фасоль;
  • грибы;
  • овощи, орехи, фрукты, сухофрукты.

Делайте упор на белковые продукты для набора веса, но не забывайте о сложных углеводах и ненасыщенных жирах.

Как составить рацион?

Напоследок рассмотрим примерный рацион, составленный из вышеперечисленных продуктов для набора массы. Отталкиваясь от этой информации, вы сможете подобрать подходящий для себя рацион с учетом личных вкусовых предпочтений и финансовых возможностей. Постарайтесь готовить пищу на пару, в духовке, тушить или отваривать, а овощи, фрукты и зелень более полезны в сыром состоянии.

Позавтракать для набора массы можно гречкой, овсянкой или другой кашей, а также выпить стакан молока, чай или какао. Можете скушать омлет из нескольких яиц и какой-нибудь несладкий фрукт.

Для обеда подойдет каша с овощами в любом виде, а также порция мяса или рыбы. Можете съесть овощной суп, свежий фрукт и выпить стакан компота.

На ужин оптимальным вариантом будет гречка, нежирный творог, вареные яйца, овощной салат и несладкий чай.

Источник: http://www.sportobzor.ru/pitanie-sportsmenov/produkty-dlya-nabora-vesa-i-myshechnoy-massy.html

Недорогой способ набора массы | BroDude.ru

Как мы уже говорили, на пути к идеальному телу может встать достаточно много проблем, про которые мы уже писали в этой статье. Так вот… Деньги. Деньги мешают многим бро работать над собой, потому что для набора массы нужен либо протеин в банках, либо много богатой белками пищи типа творога, куриной грудки, бобовых и прочего.

Для того чтобы быть большим и сильным, тебе нужно больше качественных калорий, которые помогут набрать массу и поддерживать ее.

Чтобы достичь этой цели, чуваку, который весит 70-80 килограммов, придется очень много есть.

Если ты не подкован в таком деле, как правильный набор массы, не разбираешься в химическом составе продуктов и их пищевой ценности, тебя просто обмануть, заставив выложить приличную сумму денег на ненужную ерунду.

Нельзя, потратившись на специальное питание, зал и добавки, с удивлением обнаруживать, что у тебя больше ни на что не хватает средств.

Благо, у тебя есть мы, и мы поможем тебе набирать массу относительно дешево — как с помощью протеина, так и с помощью натурального питания. Недорогие способы увеличения массы тела просты и легко доступны.

Мы составили для тебя рацион из основных продуктов питания, которые тебе было бы неплохо употреблять.

Встряхни себя

Непосредственно до или после тренировки тебе будет жизненно необходимо подготовить что-то, что содержит хорошую долю белка и полезных углеводов.

После тренировки, когда ты вернешься домой и тебе нужно будет ужинать, зарядись сбалансированной едой, богатой белками, медленными углеводами и полезными жирами; трапеза должна быть богата питательными веществами и калориями, которые пойдут тебе на пользу.

Вот несколько основных продуктов для увеличения массы, которые было бы неплохо всегда иметь под рукой. Они обойдутся тебе сравнительно недорого.

Белки

  • Протеиновый порошок.
  • Яичные белки (пить, не отделяя от желтков).
  • Сухое обезжиренное молоко.

Углеводы

  • Напитки типа Gatorade или Powerade (многие чуваки, правда, считают их спорным решением и не более чем смесью соли и сахара).
  • Овсяные хлопья.
  • Свежие, консервированные или замороженные фрукты.

Полезные жиры

  • Арахисовое масло.
  • Льняное семя.
  • Льняное масло.
  • Кокосовое масло.

Это не такие уж и сложные добавки, их просто достать, они недорогие, кроме протеинового порошка и арахисового и кокосового масел.

Правда, арахисовое масло ты будешь не есть, а куда-нибудь добавлять для увеличения количества калорий. Используя такую комбинацию продуктов, ты сможешь создать качественный рацион для увеличения массы тела, представляющий собой сбалансированный набор нутриентов.

Такое меню богато полезными калориями и идеально вписывается в твою диету.

А вот тебе несколько рецептов для набора массы.

Шоколадно-арахисовый шейк

Состав:

  • 3 кубика льда;
  • 1 стакан обезжиренного молока;
  • 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
  • 2 ст. л. натурального арахисового масла.

Если в твоем блендере можно колоть лед, немного размельчи в нем кубики льда. Добавь протеин и нажми на кнопку, чтобы перемешать содержимое. Наконец, добавь арахисовое масло и взбей смесь до желаемой консистенции.

Шейк из арахисового масла, банана и протеина

  • 1 чашка обезжиренного молока;
  • 1 мерная ложка протеинового порошка;
  • 4 ст. л. сухого обезжиренного молока;
  • 100 граммов предварительно замоченных овсяных хлопьев;
  • 2 банана;
  • 3 ст. л. арахисового масла.

Все взбить и пить с удовольствием.

А теперь идеальный рецепт коктейля, чтобы попить его перед тренировкой.
Состав:

  • 1 мерная ложка любого протеинового порошка;
  • 1 стакан апельсинового сока;
  • 1/2 стаканчика фруктового йогурта с низким содержанием сахара;
  • 1 чашка замороженных ягод;
  • 2 ст. л. сухого обезжиренного молока.

Все взбить и пить.

Источник: https://BroDude.ru/nedorogoj-sposob-nabora-massy/

Бюджетное питание при наборе мышечной массы

Важно понимать, что правильное питание залог успеха в силовых видах спорта, будь-то атлетическая гимнастика либо пауэрлифтинг. Чем больше объем мышечной массы, тем выше силовые показатели и красивее внешний вид атлета.

Но увеличение объемов и силы происходит не во время тренировки, а во время отдыха, запуская процессы сверхвостановления, и чтобы наш рост был стабильным и качественным мы должны давать нашему организму достаточное количество нутриентов.

Первое правило для набора мышечной массы заключается в том чтобы поедать больше калорий чем мы можем израсходовать за день. Но есть стоит не все. Свой рацион рекомендуется разбить на части, 50%белка, 40% углеводов и 10%жиров.

Совет!

Второе правило это пить много жидкости. Так как мы начинаем употреблять много белка, нашей пищеварительной системе приходится изрядно поработать, а вода будет улучшать процессы усвоения пищи. Также мы должны питать наши мышцы жидкостью так, как на большую часть они состоят из воды.

Третье правило, питаться дробно. Для наращивания качественной массы питаться нужно 5-6 раз в день, при этом у вас ни в коем случае не должно возникать чувство голода. Но это не означает что вы можете питаться всем подряд, отсюда следует правило номер четыре.

Четвертое правило, убрать простые вредные углеводы и «плохие» жиры. Из рациона мы должны исключить всевозможные гамбургеры, хот доги и пончики.

Убрать маргарины, вредные растительные масла и остальные транс-жиры которые содержатся во многих продуктах. Делайте упор на здоровую пищу. Кто-то скажет невкусно? Это не так просто кто-то не умеет готовить.

В интернете масса рецептов по приготовлению вкусной и здоровой пищи, которая поможет восстановиться и набрать мышечную массу.

Правило номер пять, больше клетчатки! Клетчатка способствует качественному перевариванию пищи, что существенно скажется на здоровье нашего желудка. Клетчаткой богаты овощи, а также ее можно приобрести в аптеке в виде пищевой добавки.

Шестое правило, добавь спортивное питание в свой рацион. Для качественных перекусов используй протеины и гейнеры, а для восстановления аминокислоты и креатин.

Список продуктов которые помогут атлету достигнуть результатов

Белки

Будем рассматривать потребности для среднестатистического атлета, который усваивает лактозу и не придерживается вегетарианской диеты. Потому основная часть белков должна быть животного происхождения.

Первое чему стоит отдать свое предпочтение это мясо птицы и не жирная говядина. На сто грамм мяса приходиться около 30 грамм белка. В птице стоит брать филейную часть, так как мясо считается диетическим и маложирным.

Также можно использовать субпродукты, такие как печень, сердце. При правильном приготовлении они получаются очень вкусными и содержат широкий спектр аминокислот.

Внимание!

Второе это конечно рыба. Помимо большого количества белка рыба содержит полезные полинасыщенные кислоты, проще говоря, жиры Omega-3.

Третий вид продуктов, это молочная продукция. Творог богат казеиновым белком, который имеет свойство медленно усваиваться. Молока содержит много кальция для крепких костей, а кисломолочные напитки полезны для пищеварения.

Яйца. Яйца это четвертый ид продукта, который незаменим в рационе атлетов. Считается, что аминокислотный состав яйца самый сбалансированный и лучше всего усваивается человеческим организмом.

К тому же яйца считаются универсальным двухсоставным продуктом. Перебрали за день с жирами? Не беда, просто отделите желток от белка и приготовьте диетический омлет на белках.

Желтки считаются полезным источником жиров и витаминов.

Углеводы

Первое чему стоит уделить свое внимание в период массонабора это углеводы, ведь если белок строительный материал, то сами углеводы и есть строители.

Первый продукт который стоит выделить это каши. Самые ярки представители это гречка и рис. Они имеют высокий гликемический индекс, обладают в своем составе клетчаткой и микронутриентами.

Из макаронных изделий стоит выбирать только те, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы. Некоторый производители изготавливают макаронную продукцию недобросовестно и добавляют крахмал, который обладает не самыми полезными качествами для организма и относится к простым углеводам.

Еще один бюджетный продукт который стоит внести в свой рацион, это картофель. Правда, налегать на него слишком не стоит, так как он содержит в себе большое количество крахмала. Но диетологи рекомендуют добавлять картофель в рацион раз в неделю.

Стоит остановить свое внимание на овощах. Овощи являются не только источником полезных углеводов, но также он содержат в себе большое количество клетчатки и витаминов. Стоит взять за правило что во время приема пищи овощной салат должен быть обязательной составляющей.

Жиры

Жиры в нашем организме отвечают за нормальное функционирование гормональной системы, за здоровье мышечных тканей. Из пищи мы должны употреблять Omega-3-6-9.Содержаться такие жиры в рыбе и морепродуктах, в авокадо и растительных маслах, таких как оливковое, подсолнечное, льняное.

Источник: https://ko4a.ru/byudzhetnoe-pitanie-pri-nabore/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.