Частота шагов при беге

Содержание

Частота шагов



Article by Dr. Romanov

Частота шагов – один из наиболее важных параметров беговой техники. Почему так важна частота шагов? Почему мы уделяем столько внимания этому беговому параметру?

Частота шагов в беге – это не более, чем быстрота смены опоры с одной стопы на другую. Меняя опору, мы начинаем свободно падать и позволяем силе тяжести ускорять наше тело вперед.

Гравитационное ускорение является константным, но наша способность извлекать полноценное преимущество от гравитационной тяги является функцией наклона тела и частоты шагов.

Внимание!

Если вы наклоняете тело вперед, но не двигаете стопу к новой точке опоры, то на опоре быстрее стопы может оказаться ваше лицо. Если слегка наклонять тело, то для предотвращения полного падения тела достаточно переносить стопы медленно.

Вы все еще падаете вперед – а не вниз. При большем наклоне тела надо переносить стопы быстрее.

Чем быстрее мы меняем опору, тем меньше прерываем гравитационную тягу и быстрее бежим. Даже более того, чем меньше мы противодействуем гравитации, тем меньшая нагрузка ложится на суставы, связки и сухожилия, что, в свою очередь, уменьшает вероятность получения травмы. Это действительно так просто.

При более быстром беге частота шагов выше. Самые быстрые бегуны на 10 км, например, Хайле Гебреселасси или Кениса Бекеле на заключительном круге дистанции бежали с частотой до 240 шагов в минуту, а самые быстрые спринтеры, такие как Усейн Болт или Тайсон Гей – свыше 280.

Магическое число

Итак, о каком минимальном или максимальном количестве мы говорим? Ответ для максимума вполне очевиден – чем выше, тем лучше. Если вы можете бежать на 200+ шагов в минуту, вы сильны.

Рекомендуемое нижнее число составляет 180, а в основе этой цифры лежат исследования, проведенные в 60-е годы прошлого века.

Этот или более высокий уровень частоты шагов позволяет использовать эластические свойства мышц, “спящие”, если частота ниже 180.

В этом же научном исследовании установлено, что использование эластических свойств мышц снижает потребление кислорода примерно на 20% и повышает эффективность бега до 50%.

Недавно проведенное исследование показало “повышение темпа шагов при беге может значительно уменьшить нагрузку на тазобедренный и коленный суставы, предотвращать и лечить распространенный беговые травмы”.

Изучайте и пробуйте

Итак, преимущества перед вами, но как научиться использовать их? Во-первых, надо понимать и осваивать частоту шагов, как часть бега, которая обслуживает процесс падения вперед. Мы не можем двигаться вперед, если просто снимем стопу с опоры, нам нужно сначала отклонить тело вперед от вертикали. Поэтому сначала наклон, и лишь потом подтягивание стопы с опоры.

Затем надо учиться подтягивать стопу с опоры, концентрируя усилия на стопах – не на ногах, а только на стопах. И учитесь использовать сгибатели бедра.

Важно!

Вы можете найти целый список упражнений для этого в книге Позный Метод Бега и видеоклипах. Можно выполнять бег под уклон с небольшим углом. Бегайте с легким подталкиванием в спину бегущим за вами партнером или с эластичными резиновыми амортизаторами.

Очень полезно использовать звуковой метроном для смартфона, который поможет поддерживать нужную частоту беговых шагов. В процессе освоения вы можете повышать скорость бега и продолжать процесс его совершенствования.

Силовая тренировка

В рамках этой темы важность силовой тренировки для бегунов снова становится очевидной. Действительно, бег сам по себе не развивает необходимую силу, и нужно приложить совсем немного усилий, чтобы в полной мере воспользоваться тем, что дано природой, и свести все воедино. Специальная силовая тренировка не требует многого, но отдает обратно сполна.

В то же время, важно помнить, что высокая частота шагов не требует огромных мышечных усилий. Наоборот, следует избегать ненужных усилий и напряжений. Новый уровень силы мышечной системы позволит ускорить беговые движения и снизить время стояния на опоре, чем быстрее вы снимаете стопу с дорожки, тем быстрее побежите.

Более детально читайте о частоте шагов в книге “Позный Метод Бега”.

Литература:

  1. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Bryan C Heiderscheit, Elizabeth S Chumanov, Max P Michalski, Christa M Wille, Michael B Ryan; Medicine and science in sports and exercise 02/2011; 43(2):296-302
  2. Alexander, A.M., 1988, Springs as energy stores: running. Elastic mechanisms in animal movement. Cambridge, Cambridge University Press, pp. 31-50.
  3. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. and Margaria, R., 1964, Mechanical work in running, J. Appl. Physiol., 19:249-256
  4. Cavagna, G.A., 1977, Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews, 5, 89-129.
  5. Cavagna, P.R., La Fortune M.A., 1980, Ground reaction forces in distance running, J. Biomech, 13:397-406.

На следующей неделе: Мышечная эластичность

Related

You must log in to post a comment.

Источник: http://www.posemethod.com.ru/stride-frequency/

Оптимальная частота и длина шагов марафонца

Mikhail Safronov

К изучению вопроса о частоте и длине шагов приходят либо по причине отсутствия комфортного состояния при беге, либо из-за травмирования, либо с целью улучшения спортивного результата.

Как показывает практика, очевидной взаимосвязи между травмами и каденсом у марафонцев не обнаруживается, поэтому данный пункт можно оставить в покое, а для предотвращения травмирования более глубоко изучать технику приземления. Что же касается самочувствия атлета и возможности увеличения скорости бега, то к этому каденс имеет непосредственное отношение.

Скорость

Для соревнующихся марафонцев это главная причина всей затеи с исследованиями возможностей и оптимизацией работы собственного биомеханического комплекса.

Скорость бега = длина шагов x частота шагов.

Это простейшее уравнение отображает всю суть бега. Для того, чтобы бежать быстрее, нам необходимо увеличивать либо каденс, либо расстояние от одной точки приземления до другой. А лучше и то, и другое.

Профессиональные спортсмены бегут с максимально возможными частотой и длиной шагов, но которые, тем не менее, находятся в сбалансированном соотношении и не превышают возможности организма в длительном сохранении заданного темпа. Именно поэтому, каденс у элиты не опускается ниже 180 шагов в минуту, но и редко превышает 210 шагов/мин.

Не потому, что так решили специалисты по биомеханике и спортивной физиологии, а потому, что с такими цифрами может работать подготовленный тренировками организм (особенно ССС), достигая максимальной скорости и поддерживая ее длительное время.

Некоторые теории бега, такие, как ци-бег (chi running), утверждают, что для увеличения темпа необходимо лишь увеличивать длину шага, сохраняя его частоту постоянной. Эти теории расходится с практикой и мнением большинства топовых атлетов, говорящих о том, что наиболее оптимальным и эффективным вариантом является увеличение обоих параметров.

В отдельных случаях (в подтверждение ци-теории) можно услышать о том, что элита бежит почти не меняя каденс, а играя лишь с длиной шага. Но слово «почти» является ключевым, поскольку, если учесть, что длина шага на марафонах приближается к паре метров, то смена частоты на два-три шага в минуту может в кратчайшей перспективе оставить вас далеко позади.

PRO

Когда говорят о профессионалах, то бегуны-любители стараются структурировать и перенять их технику, рассуждая об очевидной ее эффективности. Однако на самом деле в современной подготовке главным приоритетом являются индивидуальные особенности легкоатлета.

Безусловно, существуют и основные, базовые принципы, и постановка движений, и все остальное, но это применяется не для кардинального изменения биомеханики, а лишь для ее небольшой корректировки и дополнения. Опытный взгляд легко может заметить, насколько различается техника среди элиты.

Это же касается и частоты шагов вместе с длиной. На забегах профи бегут по-разному: кто-то делает упор на каденс, а кто-то на частоту. Но, как бы то ни было, основной принцип остается прежним, и для увеличения темпа растут оба параметра, что особенно заметно на финишном спринте.

Длина бегового шага

Это абсолютно индивидуальная величина, связанная с ростом человека и с длинной ног в частности. В беге на короткие дистанции длина шага у спринтера очень приближенно может быть вычтена по формуле
1.20 x рост (в см).

Альтернативная формула и вовсе использует коэффициент 1.35. Это, конечно, сложно применить к длинным дистанциям, даже к профессионалам в асфальте, но длина шага 1.8 метра у мужчин и 1.4 метра у женщин встречается довольно часто и на десятке, и на марафоне.

Другая сторона этого вопроса — за счет чего увеличивать расстояние между точками приземления? С этой проблемой часто встречаются новички и, в первую очередь, стараются выносить дальше вперед голень. При этом втыкаясь пяткой выпрямленной ноги в беговую поверхность.

Совет!

Как мы знаем, основная проблема бега с пятки образуется именно тогда, когда приземление на нее происходит далеко впереди центра тяжести, а не в самой пятке или в чем-то еще.

При более правильной марафонской технике бега вперед выносится лишь колено, а голень продолжает движение по инерции, причем касание земли происходит по-возможности ближе к центру тяжести тела, а стопа проводит в контакте с поверхностью минимально короткое время.

Если учесть эти нюансы, то можно говорить о том, что длина бегового шага увеличивается за счет активности толкающей ноги и угла развода бедер.

Надо ли мне заморачиваться о каденсе

Нет. В этом нет никакой необходимости, если вы бегаете для здоровья и не выходите за рамки пульсовой зоны оздоровления сердца. Более того, даже соревнующимся бегунам-любителям на первый план лучше ставить комфорт и самочувствие, а потом уже частоту и длину шага.

Единственное, чего следует избегать — это откровенного залипания, то есть слишком длительного нахождения стопы на поверхности. Все-таки, беговое колесо должно крутиться, иначе передвижение будет осуществляться прыжками, как по болоту, с кочки на кочку.

Вообще, согласно статистике, средний любительский каденс — это 164 шага в минуту. И это считается нормальной частотой, не требующей корректировки.

Когда дело касается борьбы за временные показатели, призовые места и медали, то, несомненно, работа над формулой скорости бега является важнейшим пунктом подготовки.

В этом случае чаще всего используется метроном (например, в виде приложения на мобильном устройстве). Методология немного разнится, но наиболее превалирующая идея заключается в постепенном повышении частоты шагов в течении длительного времени (месяц, год) и применяется, когда уже есть готовая начальная база (выносливость, кислородный обмен и т. д.).

Источник: https://runiron.com/step-frequency/

Высокая частота шагов в беге так ли это важно

Вы не замечали, что многие из нас бегают прыжками, стараются увеличить длину шага при уменьшении частоты  шагов. Правильно ли это?

Можно повторять снова и снова — мы должны стараться поддерживать высокую частоту шагов в беге. Почему?

Скорость бега — это прямая функциональная зависимость от длины шага и частоты шагов. Чтобы бежать быстрее нужно увеличить или то, или другое. Посмотрим на лучших бегунов. У них одна из этих составляющих практически не меняется. Это частота шагов.

Все элитные бегуны обычно бегут с высокой частотой шагов, около 180-200 в минуту. Чтобы бежать быстрее или медленнее они просто меняют длину шага при той же частоте.

Внимание!

Более подготовленные бегут с более длинным шагом, но частота остаётся неизменной, высокой.

Самые лучшие тренеры обозначают магическое число в 180 шагов в минуту. Это оптимальная частота шагов в беге.

Американские исследователи анализируют и собирают статистику со многих соревнований, олимпийских игр и кубковых соревнований.

Они считают количество шагов в минуту у ведущих спортсменов на разных дистанциях от 800 м и выше. В среднем получается 180, очень редко чуть ниже.

В американском студенческом спорте ведущие бегуны также не превышают данную частоту в 180 шагов в минуту. Средняя частота шагов бегунов-любителей 150-170 шагов в минуту.

Данные результаты регулярно перепроверяются.

По теме:  С жиром тяжело бегать

Например в Лондоне в 2011 Бернард Лагат убежал от Кенениса Бекеле, пробежав последний круг на стадионе за 51 секунду, но его частота шагов оставалась неизменной даже в конце, чуть выше 200 шагов в минуту, хотя он спринтовал и накатывал на финиш.

Или во время Бостонского марафона 2011 обе спортсменки, Дезире Давила и Кэролин Килел, всю дистанцию держали частоту 180-190 шагов в минуту, даже не смотря на упорную борьбу на финише. Можно повториться снова — элитные спортсмены бегут с высокой частотой шагов.

А причин, почему частят, несколько. 

Большинство новичков и любителей бегут на низкой частоте и длинном шаге. Нога-стопа выносится слишком далеко вперёд и ставится на поверхность в основном с пятки.

Бегун «натыкается» на собственную ногу в каждом шаге. Это часто приводит к травмам и снижает эффективность бега.

При высокой частоте шагов и более короткой длине шага, нога ставится больше «под себя» чем вперёд. Это повышает эффективность бега.

Провели исследования.

Увеличении частоты шагов на 5-10% даёт уменьшение силы с которой стопа встречает поверхность и больше вовлекает в работу мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, которые отвечают за аммортизацию и отталкивание.

Увеличение частоты шагов ведёт в снижению нагрузки на коленный сустав и, как следствие, снижению количества травм и болей в колене. Чем меньше по времени находится нога в воздухе, тем более слабый удар стопы о поверхность.

Важно!

Следующая причина в том, что чем больше частота шагов, тем больше количество отталкиваний от поверхности, и, как следствие, большее продвижение вперёд.

Нахождение в полёте слишком долго снижает количество отталкиваний, которые и продвигают нас вперёд. Если стопа длительное время находитя на поверхности это тоже не продвигает нас вперёд.

Высокая частота шагов позволяет продвигаться вперёд быстро и энергично. Мы должны не прыгать, а «катиться» по поверхности.

Длина шага зависит от роста спортсмена, гибкости и подвижности в тазобедренных суставах, от подготовки спортсмена. При прочих равных условиях увеличение частоты шагов ведёт к большему продвижению вперёд. Бег с увеличенной длиной шага более энергозатратный.

В 70-х годах была тенденция по увеличению длины шага. Некоторые спортсмены пытались увеличить длину шага за счёт максимального выноса ноги вперёд. Однако это требовало свергибкости в тазобедренных суставах и сильно снижало эффективность бега. Эти поиски не принесли результатов. Только травмы.

Естественно спринтеры имеют самую большую длину бегового шага. Средняя длина шага у спринтеров получается равной 1,35 х рост спортсмена. У бегунов-дистанционщиков длина шага естественно короче.

Самый лучший совет для бегунов-любителей — не задумываться о длине бегового шага, а сфокусироваться на увеличении частоты шагов. Это самый правильный путь к росту результатов.

Попробуйте посчитать частоту своих шагов. Потом попробуйте её несколько увеличить. Почувствуйте разницу. Не пытайтесь увеличить частоту значительно. Делайте все постепеннно. И результаты придут. Бег станет более упругим и приятным. Вы перестанете натыкаться на ногу. Улучшится техника бега.

  • ТЕГИ
  • run
  • running
  • Training
  • Бег
  • Тренировки

Источник: https://triskirun.ru/vysokaya-chastota-shagov-v-bege-tak-li-eto-vazhno/

Какая должна быть длина бегового шага?

Наиболее естественным и доступным видом спорта неизменно остается бег. Регулярные пробежки позволяют оставаться в хорошей физической форме, развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую, а также дыхательную системы.

Как и в любом виде спорта, особое внимание следует уделить правильной технике и упражнениям, позволяющим улучшить технический навык. Техничный бег позволяет не только добиться хороших результатов, а также избежать травм.

Совет!

Одним из важнейших параметров является беговой шаг, который стоит в азах правильной техники.

В статье Вы узнаете, в чем отличие шага при ходьбе и беге, познакомитесь с правилами бегового шага и полезными упражнениями, позволяющими развить правильную технику бега.

Особенности бегового шага

Главной особенностью бегового шага, отличающего его от шага ходьбы, является фаза полета, являющаяся в спортивной ходьбе запрещенным элементом.

Большинство начинающих спортсменов во время бега используют шаг ходьбы, не подозревая, что тем самым снижают эффективность своих тренировок.

Беговой шаг не приводит к торможению, снижая при этом ударные силы, что существенно сокращает риски травм суставов, связок и мышц.

Шаг в беге характеризуется двумя параметрами: ритм бега (частота) и длина шага. Многие совершают одну и ту же ошибку: бегут с низкой частотой, стараются увеличить скорость за счет увеличения длины шага, акцентируя внимание на длине. Правильная техника бега напротив подразумевает развитие скорости бегуна за счет высокого ритма при неизменной длине шага.

Правила бегового шага

Несмотря на то, что частота шагов – наиболее важный параметр в технике бега, пренебрегать длиной шага не стоит. Более того, определить важно определить личную длину шага.

Короткий шаг сулит воспалительными процессами в связках и суставах, слишком длинный — оказывает негативное влияние на здоровье позвоночника и вызывает нарушение координации движений.

Вычислить длину шага можно по формуле:

Рост x 0,65

Полученная величина не является универсальной, но подбирать оптимальную длину шага необходимо опираясь на эти расчеты. Используя данную формулу стоит учитывать разновидности бега. Так для спринтерского бега шаг будет длиннее, а для марафона в разы короче. Формула позволяет вычислить длину для бега в среднем темпе.

После того как определились с длиной шага следует обратить внимание на положение вашего тела. Встаньте прямо, расправьте плечи, взгляд направлен вперед  на 45 градусов, а не вниз.

Для стабилизации положения бедер необходимо немного напрячь мышцы пресса. Это не говорит о том, что необходимо бежать с максимально напряженными мышцами живота. Руки согнуты в локтях (обычно 90 градусов).

При этом локти не должны выходить вперед корпуса, а двигаться вдоль ребер.

Реклама на футболку

Существует ошибочное мнение, что большой наклон корпуса увеличит скорость бега, но в действительности это такое положение лишь даст увеличенную нагрузку на позвоночник и шею. Угол наклона корпуса не должен превышать 5-7 градусов. Корпус не должен ходить из стороны в сторону, вертикальные колебания должны быть минимальны.

Следите за положением стопы при беге. Правильное положение стопы не только увеличит эффективность тренировок, но и значительно снизит нагрузку на коленный сустав, нередко страдающий вследствие неправильного бега.

Внимание!

Стопу нужно ставить широкой частью, избегая лишних движений и шарканий по беговой поверхности. В отличие от ходьбы в беговом шаге пятка опускается в последнюю очередь и всего на мгновение, далее снова поднимается. Следует также избегать толчков носком.

Чередование циклов бега должно быть плавным, переход от отталкивания к отталкиванию должен быть едва заметным.

Немаловажную роль играет и правильное дыхание во время тренировок. Оптимальным считается вдох и выдох через каждые два шага. Если во время бега тяжело дышать — это явный признак того, что выбрали слишком быстрый темп и к таким нагрузкам пока не готовы.

При соблюдении всех вышеописанных правил Вы научитесь бегать максимально эффективно, бесшумно и легко.

Как овладеть техникой бега

Первое на что следует обратить внимание при овладении правильным беговым шагом, это работа над укреплением мышц всего тела. Во время бега важны не только крепкие ноги, особую роль играют и хорошо развитые мышцы спины, ведь сутулый бегун не добьется хороших результатов. Также важно поработать над улучшением координации движений.

Далее переходим к отработке непосредственно техники. Так, например, всевозможные упражнения и бег со скакалкой помогут освоить правильное положение стопы при беге. Не следует забывать и о таких упражнениях, как бег спиной, подъемы бедра, перекрестные шаги, прыжки на носочках, различные выпады и т.д. Это все является специальными упражнениями для освоения беговой техники.

Освоив беговой шаг можно приступать к тренировкам полного цикла бега. Не стоит начинать сразу с больших дистанций, тренировки не должны быть изнуряющими.

Начните с бега на средние дистанции – не больше 2 километров. Во время бега сконцентрируйтесь непосредственно на технике, обращайте внимание на ошибки, корректируйте их.

Помните, что первые пробежки важны не длительностью, а правильным беговым циклом.

Позже можно концентрировать внимание на других элементах и пробовать более сложные виды как интервальный бег.

Важно помнить, что нагрузка должна быть дозированной. Не перегружайте себя непосильными объемами, после которых не захотите повторения занятий. Обращайте внимание на качество движений. Результаты Вас порадуют — бег станет легким, экономичным и приятным. Хороших тренировок.

Источник: https://beguza.ru/begovoj-shag/

Теория бега-3: правильная техника бега

Теория бега-3: правильная техника бегаshvetsovmn1 июля, 2016Описать правильную технику бега в одном посте достаточно тяжело не только потому, что материал слишком объемен и требует исследований, но и вследствие того, что ряд вопросов техники бега вызывает бурные дискуссии. Поэтому ограничусь лишь самыми основными моментами.

Элементы правильной техники бега:

1. Правильная осанка. Совершенно бесспорная вещь: правильная осанка при беге позволяет бежать наиболее эффективно в терминах скорости, усталости, отсутствия травм, хорошего самочувствия. При беге у Вас должна быть прямая спина, без ярко выраженного сгорбливания, а также без сильного наглона корпуса вперед или назад. При беге очень важно следить за положением спины, плеч  и головы. Я для этого использую любые зеркальные поверхности типа витрин.2. Частота шагов при беге. Есть классическая цифра, на которую ориентируются бегуны: частота шагов должна быть около 3 шагов в секунду (или 180 шагов в минуту). Обосновывется это тем, что чаще переставлять ноги некомфортно (бег станет слишком семенящим или быстрым), а быстрее — затратно с точки зрения прилагаемых усилий (более редкие шаки приводят к увеличению времени контактна с поверхностью опорной ноги).3. Длина шага. Многие из нас (я не исключение) считали и считают, что проще всего увеличить скорость бега можно удлиннив шаг. Это правда. Не стоит забывать, однако, о том, что в арсенале бегу есть также возможность работать с частотой шагов. Отмечается, что слишком широкий шаг приводит к увеличению нагрузки на колени и ахиллы (как минимум), что часто сопровождается трафмами последних. Происходит это потому, что при длинном шаге нога приземляется как бы впереди, а не под Вами.4. Приземление на всю стопу. Одним из самых дискуссионных вопросов техники бега является правильная постановка стопы. Вариантов как минимум три: на пятку, на носок, на всю стопу. Новички, как правило, ставят стопу на пятку. Я тоже так делал, но быстро переучился ставить сначала на носок (ох, как болели икры сначала), а потом на всю стопу (это пришло ко мне как-то само). Именно это небольшое изменение позволило мне увеличить среднюю скорость на 0,3-0,5 км./ч. Бежать стало легче и гораздо приятнее. Кажется, что и тело стало существенно меньше сотрясаться при каждом шаге. Ведь, если бежишь с пятки, то каждый шаг сопровождается нормальным таким грохотом, а при постановке ноги на всю стопу или на носок — бежишь практически бесшумно.5. Положение рук. При беге важно иметь расслабленные, прямые плечи. Они не должны быть задраны вверх, так как это сповоцирует лишнее напряжение и болезненные ощущения верхней части тела. Если долго бегать с поднятыми плечами, то мышцы спины, шеи, плеч, рук и т.п. могут сильно болеть. Угол изгиба руки в локтях должен быть острый (менее 90 градусов), руки не должны быть сильно выпрямлены и не должны болтаться на уровне пояса, как у спринтеров. Говорят, что при достижении своей крейсерской скорости в средней фазе бега предплечья должны быть параллельны земле. Другими словами, Ваши кулаки при беге должны находится на уровне груди или чуть ниже. Пальцы должны быть собраны в кулаки и расслаблены.6. Положение тела при беге. Специалисты отмечают, что при беге вертикальные колебания бела (вверх-вниз) должны быть минимальными. Это мы знаем еще из тхэквондо. Знаем, но постоянно нарушаем :)За рамками данного рассмотрения я оставляю вопросы правильного дыхания, так как не особо в этом разбираюсь и дышу как попало. При этом, разумеется, на дыхание можно и нужно обращать внимание, даже если Вы в этом не разбираетесь. Слишком ровное дыхание может говорить о том, что Вы бежите на расслабоне, а неровное дыхание, хватаение воздуха ртом — о том, что, может, Вы задали своему организму слишком высокий темп.

Вывод

Вопросов правильной техники бега чуть больше, чем миллион. Для новичка или бегуна среднего уровня достаточно следить всего за несколькими важными элементами, чтобы увеличить скорость бега и количество получаемого от бега удовольствия.

  • Что такое СБУ? После ОФП и растяжки рассмотрим так называемые «специальные беговые упражнения» или СБУ. Эти специальные беговые упражнения…
  • Пока железо горячо (=я провел изучение матчасти), сделаю для себя (и благодарной публики) несколько постов по теории бега. Когда забуду детали,…
По теме:  План пробежек для начинающих

Источник: https://shvetsovmn.livejournal.com/151389.html

Физкультура и спорт

Подробности : 21 декабря 2010 04 мая 2011 11684Средними дистанциями считаются: для мужчин — от 500 до ; для юношей 17—18 лет — от 400 до ; для женщин и юношей 15—16 лет — от 400 до ; для девушек 17—18 лет — от 300 до ; для девушек 15—16 лет — 300, 400 и .

Бег на длин­ные дистанции — 3000, и — проводится только для мужчин.

Сверхдлинными дистанциями счи­таются 20, 25, и марафонский бег ( ).

При беге на средние и длинные дистанции применя­ется высокий старт: спортсмен становится перед лини­ей старта и одну ногу отставляет назад.

По команде «Внимание!» бегун слегка сгибает ноги, тяжесть тела переносит на впереди стоящую ногу. После стартового сигнала бегун энергично отталкивается и одновременно начинает работать руками.

Чтобы развить необходи­мую скорость, первые шаги он совершает, используя ударную технику, а затем переходит на маховой шаг.

Первые 30—40 м спортсменам приходится бежать с ус­корением, чтобы занять место у бровки, а затем уже они применяют типичный маховой шаг. При этом нога ста­вится на грунт с пятки с последующим перекатом на всю ступню. Это позволяет делать большие шаги, луч­ше использовать энергию движения и периодически расслаблять основные группы мышц.

При большой ско­рости (бег на 800—1500 м), особенно в начале дистанции и перед финишем, нога ставится с передней части стопы и даже с носка. Движения рук отличаются плавностью и сводятся в основном к поддержанию равновесия. Однако при рывках и заключительных ускорениях движения рук имеют большое значение для поддержа­ния  высокого темпа  работы  ног.

Для высокой интенсивности бега на средние дистан­ции одинаково важны его эффективность и экономич­ность. Для длинных и особенно сверхдлинных дистан­ций более важной является экономичность движений,

Длина шага и темп (частота шагов) зависят от ин­дивидуальных особенностей бегунов и могут быть весь­ма различными. Длина одиночного шага колеблется в пределах 135—215 см, а темп — 175—185 шагов в 1 мин.

Важно!

Но при беге на средние и длинные дистанции дли­на шага имеет более важное значение, чем их частота. Ритм дыхания весьма различен, но задержки и перебои в дыхании недопустимы.

Повышение скорости на фи­нише в беге на выносливость достигается повышением темпа.

В беге на средние и длинные дистанции достижения зависят в меньшей степени от техники и в большей — от физических способностей, волевых качеств и степени тре­нированности.

Здесь имеется значительно больше воз­можностей для улучшения достижений, чем в спринте.

Этим отчасти и объясняется, что мировые достижения в беге на средние и длинные дистанции за 60 лет вырос­ли значительно больше, чем в спринте за 70 лет.

Литература

Легкая атлетика, под общей ред. Васильева Г. В. и Озолина Н.Г. М.,   1952.Легкая атлетика, под общей ред. Л. С. Xоменкова. М., 1953.

Xинчук Л.Л., Михайлова Р.П. Легкая атлетика в  СССР.   М.,   1951.

Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Т. 1. – М.: Физкультура и спорт, 1961. – 368 с. С. 71-72.

Источник: https://www.ckofr.com/fis/240-beg-gimnasticheskij

sprint-express.ru

Бег по дистанции. К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72—80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах.

В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140—148° (В.Жулин, X. Гросс и др., 1981). У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Как видно на рис.

42, бегун, приходя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую- ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема.

Совет!

Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание) (рис. 42). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162—173° (В. Тю-па, 1978). В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер.

Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад-вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз-вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега.

На участке дистанции 30—60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7—5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена (А. Левченко, 1986).

На участке дистанции 60—80 м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30—40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается.

Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции (табл. 37).

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной.

Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо — вперед.

При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Как в стартовом разбеге, так и во время бега по дистанции руки, согнутые в локтевых суставах, быстро движутся вперед-назад в едином ритме с движениями ногами. Движения руками вперед выполняются несколько внутрь, а назад — несколько наружу. Угол сгибания в локтевом суставе непостоянен: при выносе вперед рука сгибается больше всего, при отведении вниз-назад несколько разгибается.

Кисти во время бега полусжаты или разогнуты (с выпрямленными пальцами). Не рекомендуется ни напряженно выпрямлять кисть, ни сжимать, ее в кулак. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — первые признаки чрезмерного напряжения.

Частота движений ногами и руками взаимосвязана. Перекрестная координация помогает увеличить частоту шагов посредством учащения движений рук.

Техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе.

Внимание!

Успех в развитии скорости бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

Страницы: 1 2 3 4

Источник: http://www.sprint-express.ru/school/1011/3

Беговой шаг

Бег — это чередование движений нижних конечностей с определенной цикличностью. Такое чередование носит название беговой шаг. Беговой шаг включает в себя толчок одной ногой, кратковременный полет, приземление на другую ногу, после чего следует отталкивание этой ногой с одновременным маховым движением первой и переходом на повторение цикла.

Беговой шаг на различных дистанциях отличается частотой шага, его длиной и механикой работы толчковой ногой, положением туловища.

Бег на короткие дистанции имеет свои особенности и потому беговой шаг спринтеров необходимо рассматривать отдельно.

Для средних и длинных дистанций на первое место выходит вопрос оптимальной техники бега, позволяющей экономить силы бегуна и при этом поддерживать достаточную скорость.

Длина бегового шага

Начнем с первого — по сути, физиологического компонента — длины бегового шага. Короткий бег трусцой, возможно и подходит некоторым бегунам — например, восстанавливающимся после травм нижней конечности или пожилым, но в целом это непродуктивный метод — мышцы работают в четверть силы, а суставы довольно ограничены в движениях.

Кроме того, такой «семенящий» бег приводит к раннему развитию усталости, провоцирует флебит, воспалительные процессы в связочно-суставном аппарате.

Слишком длинный шаг чрезвычайно выматывает бегуна, нарушает эргономику движений, разрушительно действует на позвоночник. Такой бег напоминает прыжки кенгуру, мышцы и суставы работают не циклически, а в шквальном режиме, когда резкая нагрузка сменяется не менее резкой остановкой работы (в момент полета).

Важно!

Лабиринт среднего уха человека, ответственный за координацию, не приспособлен к подобному типу движений (хотя и есть возможность его «выдрессировать»), а потому координация движений при широком шаге, так или иначе, нарушается.

Длина шага индивидуальна. В среднем оптимальный шаг можно высчитать исходя из ориентировочной длины в 65% роста спортсмена. То есть, для человека ростом 165 см длина бегового шага колеблется в районе 105 см. Нельзя считать такую длину универсальной для всех спортсменов ростом 165 см.

Но ориентируясь на эту цифру, опытным путем можно определить свою оптимальную длину. Когда беговой шаг подходит — бег становится легким, плавным, не изматывающим и не требует постоянного контроля над положением конечностей и тела.

Частота бегового шага

Частота шага напрямую зависит от его длины. Бежать нужно так, чтобы в процессе бега не случались задержки или, наоборот, ускорения шага.

Смена движений должна быть плавной, иначе неизбежно либо натыкание на находящуюся впереди ногу, что чревато перегрузкой суставов нижних конечностей и падением, либо слишком раннее вынесение ноги с последующим притормаживанием и внесением корпуса вперед. Чередование фаз бега должно быть плавным, без видимого перехода от толчка к толчку.

Туловище бегуна на длинные и средние дистанции всегда должно находиться в вертикальном положении — даже в момент старта, который на этих дистанциях является «высоким».

Иногда неопытным бегунам кажется, что наклон туловища вперед увеличивает обтекаемость корпуса и создает мнимое ощущение легкого бега. На самом деле это не совсем так. Обтекаемость повышается — это верно. Но ускорение, полученное таким способом, не является решающим для бега на длинные дистанции, а вот риск падения, натыкания, сбоя ритма и частоты шага очень велик.

Кроме того, при такой позе увеличивается нагрузка на мышцы шеи и среднюю часть позвоночного столба, а также стопу. Если туловище откинуть назад, то шаг становится избыточно высоким, энергозатратным.

При опускании стопы раздается типичный шлепающий звук, возрастает риск травм голеностопного сустава, нижнего отдела позвоночника. Так или иначе, неправильное положение корпуса приводит к избыточному расходованию энергии.

Положение рук и амплитуда движений

И немного о положении рук. Руки должны помогать бегуну — уменьшать скручивание тела в поясничном отделе, поддерживать равновесие. При беге руки сгибаются в локтях под углом чуть меньше 90° и разводятся в стороны по горизонтали — не более чем на 40-45°.

Свободное, ненапряженное движение руками, с амплитудой, не выходящей более чем на треть бегового шага, помогает сохранить темп бега, поддержать дыхание и правильную биомеханику тела, снизить нагрузку на ноги и позвоночник.

Источник: http://geekrunner.org/

Источник: https://sporter.md/ru/posts/beg-1/begovoj-shag

5 шагов к лучшей технике бега

Простые и эффективные советы по улучшению техники бега от ведущего эксперта и тренера по бегу на длинные дистанции Грега МакМилана.

Для начала хотим категорично заявить, что не существует одной идеальной техники бега. Все бегуны разные – у каждого свой рост, вес и комплекция. Поэтому будет совершенно нелогично, если какой-либо план тренировок будет подходить всем.

Но, тем не менее, есть несколько ключевых моментов, которые помогут вам улучшить технику бега, снизить риск возникновения травм и, как минимум, начать лучше выглядеть на фото после гонки.

Совет!

Осанка, которая подходит для повседневной жизни, подойдет и для бега. Помните, как мама постоянно заставляла сидеть прямо? Работая со мной над осанкой во время бега, вы будете постоянно слышать окрик «Беги высоко!». В данном случае это не значит, что вам нужно высоко задирать ноги, как иноходец.

Держите спину прямо, не сутультесь, стремитесь быть максимально «вертикальными» во время бега. Участник олимпийских игр Эндрю «Лимон» Лимончелло на фотографии ниже демонстрирует пример правильной осанки: голова ровно над плечами, плечи над бедрами, бедра над коленями и лодыжками – идеальная прямая линия. Современная жизнь день за днем вынуждает нас сутулиться.

Расправьте плечи, боритесь с желанием горбиться, бегите высоко. Мама будет гордиться вами!

Во время бега руки должны быть согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов (чуть больше или чуть меньше тоже неплохо), а ладони слегка сжаты в кулаки. Расслабленно совершайте движение руками вдоль туловища вперед и назад, при этом ладони должны проходить в области между нижними ребрами и поясом.

Любое отклонение (слишком широко расставленные локти, слишком высоко поднятые плечи) может негативно отразиться на технике. Фотографии во время забегов часто помогают выявить подобные проблемы.

Если сомневаетесь, можете попросить кого-нибудь снять спереди или сзади на видео то, как вы бежите, и после спокойно проанализировать все недостатки. Снова обратимся за помощью к Лимону. Представьте, что перед вами, от плеч до бедер, находится квадрат или картина в жесткой рамке.

По теме:  Скорость бега среднего человека

Махи руками должны производится исключительно в рамках этого квадрата, а ладони не должны пересекать центральную линию. Не усердствуйте слишком сильно, просто придерживайтесь этих ориентиров.

О положении ступней во время бега любители этого вида спорта могут рассуждать часами. На мой взгляд, на технику бега сильно не влияет то, приземляетесь ли вы на переднюю или заднюю часть ступни. Однако, если основное усилие приходится именно на середину ступни (или максимально к ней близко), то советую вам внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

Внимание!

Проблема заключается скорее в растягивании шага, чем в том, как вы приземляетесь. Бегуны могут растягивать шаг на переднюю ногу, или на пятку. Основная задача заключается в том, чтобы приземление происходило ровно под корпусом, а толчок – перед собой. (Обратите внимание, как на фото ниже Лимон не тянется вперед, а ставит ступню ровно под туловищем).

Я считаю, если бегуны, стремясь бежать быстрее, сосредоточатся не на том, чтобы выбрасывать ногу далеко вперед, а на том, чтобы сильнее отталкиваться, они справятся с проблемой растягивания шага и смогут эффективно улучшить свои показатели. И снова разобраться с ошибками вам поможет видео.

На это раз попросите снять вас сбоку, чтобы определить, ставите ли вы ногу слишком далеко вперед (растягивание шага) или прямо под корпусом (правильное приземление).

Несколько лет назад исследователи выявили, что оптимальной частотой шагов является 180 шагов в минуту. Предлагаю придерживаться темпа в 170-190 шагов, в зависимости от степени вашей подготовленности. Если вы видите бегуна, который, вне зависимости от скорости, выглядит хорошо, значит он придерживается именно этой частоты шагов.

Для того, чтобы определить темп, следует посчитать количество шагов, сделанных за одну минуту. Также большинство фитнес-трекеров с радостью сделают это за вас.

Если вам кажется, что вам необходимо увеличить частоту шагов, убедитесь, что при этом вы не жертвуете длиной шага и не начинаете семенить, поскольку это лишь замедлит вас.

Найдите свое оптимальное сочетание частоты шагов и их длины – именно оно и оказывает влияние на скорость бега.

Бег – это в какой-то степени танец. Поэтому бегуны, которые, придерживаются правильного ритма, вне зависимости от скорости, всегда будут выглядеть отлично.

Их секрет заключается в следующем: они расслаблены и держат ритм. Держите это в голове во время каждой пробежки. Мы любим говорить: «Беги высоко. Беги расслаблено».

Такая позиция позволяет избежать большинства ошибок и в результате выработать отличный ритм бега.

В завершении хотелось бы сказать, что у каждого из нас своя уникальная техника бега. И это здорово. Например, я могут за километр определить, что это бежит мой знакомый, лишь по тому, как он двигается. Мало кто из бегунов нуждается в полном изменении техники. Придерживайтесь своего уникального стиля бега, но помните и соблюдайте эти 5 простых правил.
Источник: m.traingain.org

Источник: http://champion.cherkassy.ua/2017/12/08/5-shagov-k-luchshej-tehnyke-bega/

Важные правила бега на длинные дистанции — Спорт, фитнес, здоровье

В этой статье вы познакомитесь с результатами различных научных исследований, направленных на совершенствования спортивных результатов в беге на длинны дистанции

Бег на длинные дистанции — одна из сложнейших легкоатлетических дисциплин. Если во многих спринтерских видах атлеты достигли возможного пика в результатах и рекорды там являются чрезвычайной редкостью, то результаты в беге на длинные дистанции из года в год продолжают улучшаться.  

Много ученых по всему миру проводят исследования, посвященные совершенствованию тренировочного процесса бегунов-стайеров. Анализ работ зарубежных специалистов показал, что в процессе подготовки бегунов-стайеров к соревнованиям особое внимание уделяется двум направлениям:

  • расширению функциональных возможностей организма спортсмена;
  •  повышению экономичности бега.

Традиционно в стайерских дисциплинах первостепенная роль отводится развитию аэробных возможностей организма спортсменов, определяемых уровнем максимального потребления кислорода (МПК) и вентиляционным порогами, в то время как в работах зарубежных тренеров и ученых в последние годы больше внимания уделяется повышению экономичности бега.

Экономичность бега

Экономичность бега — это показатель эффективности потребления кислорода и сжигания килокалорий. Данный показатель определяется по формуле — количество кислорода на килограмм веса спортсмена на километр дистанции (мл/кг/км) или калорий (Ккал/кг/км). Э. Арселли и Р.

Канова этот же показатель называют “удельная энергостоимость”.

Другие авторы для характеристики и обоснования экономичности бега предлагают оценивать потребление кислорода и  ЧСС (частоту сердечных сокращений) на определенной скорости, а также минимальную шаговую частоту сердечных сокращений, соотнесенную с временем работы на постоянной скорости.

Обширные исследования показали, что с аналогичными значениями максимального потребления кислорода спортсмены с более низкими энергетическими затратами во время бега работают лучше. Большую роль в повышении экономичности играет согласованность работы различных систем организма.

Соотношение темпа бега и частоты сердечных сокращений

Исследователи из Калифорнии Б. Филлипс и Я Джин провели поисковое исследование по изучению адаптации темпа к синхронизации работы сердца и опорно-двигательного аппарата во время бега.

Все предыдущие исследования сердечно-двигательной синхронизации у бегунов включали в себя создание условий, где темп шага и частота сердечных сокращений практически идентичны. Тем не менее естественное соотношение темпа и частоты сердечных сокращений во время бега не может иметь соотношение 1:1.

Авторы изучили влияние эффективности соотношения темпа и частоты сердечных сокращений, кроме 1:1 (например, 1:2, 2:3, 3:2), на результат бегунов. Темп задавался с использованием звукового сигнала стимуляции шага по частоте сердечных сокращений.

Важно!

Результаты исследования свидетельствуют о том, что адаптивный темп сердечно-двигательной синхронизации может иметь положительное влияние на результативность в беге на длинные дистанции.

У испытуемых наблюдалось улучшение времени бега на субмаксимальной скорости, увеличение временной константы в повышении частоты сердечных сокращений, имелась тенденция к снижению вариабельности сердечного ритма. Авторы также отмечают, что условия стимуляции хоть и не коррелируют с временем бега, но способствуют более высокому темпу по сравнению с мнимыми условиями (при подаче ложных сигналов стимуляции).

Оптимальная длина и частота шагов

Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Ученые научно-исследовательского института движений университета Амстердама (Голландия) К. Рутер, П. Верджика, В.

Веркер провели исследования с целью определить оптимальную частоту шага (минимальное потребление кислорода для пройденного расстояния) и сравнить ее с самостоятельным выбором частоты шага у опытных и начинающих бегунов. Результаты показывают, что при субмаксимальных скоростях опытные бегуны выбирают частоту шага ближе к минимуму для потребления кислорода, чем начинающие бегуны.

Снижение было существенным и доходило до 3-5% у некоторых начинающих бегунов и потенциально улучшалось примерно на 1 % у некоторых подготовленных бегунов. Специалисты подчеркивают, что, хотя эти снижения относительно небольшие, они относятся к значимым улучшениям беговой работоспособности и легко достижимы.

Кроме того, данные результаты показывают, что оптимальная частота шага отдельных бегунов может быть установлена путем нахождения минимальной шаговой частоты сердечных сокращений, соотнесенной со временем работы на постоянной скорости.

О важности отталкивания

Важной характеристикой техники бегуна является отталкивание. Исследователи биологического факультета колледжа Санкт Ансельм (США) П. Ларсон, Э. Хигинз, Д. Каминский, Т.

Декера классифицировали отталкивающие движения левой и правой ног у 936 бегунов на длинные дистанции, большинство из которых относятся к оздоровительному уровню или являются высококвалифицированными спортсменами, на 10-километровом отрезке полумарафонской и марафонской гонки.

Авторы отнесли 88,9% бегунов к отталкивающимся задней частью стопы, 3,4%, — к отталкивающимся средней частью стопы, на 1,8% — отталкивающимся передней частью; 5,9% бегунов отталкивались асимметрично.

 Ученые также сравнили отталкивающие движения ног у 286 бегунов марафонцев между отрезками гонки 10 км и 32 км и выявили, что большой процент бегунов на 10 км (10-километровом) отрезке марафона, отталкивающихся средней и передней частью стопы, на 32 км отрезке марафона перешли к отталкиванию задней частью стопы. Частота асимметричного отталкивания ногой снижается с 10 км до 32 км отрезков дистанции. Тем не менее авторы не нашли значимой взаимосвязи между отталкивающими движениями стопы и временем гонки бегунов.

Экономичность бега на различных скоростях

Ученые Норвежского университета науки и технологий Дж. Хелгруд, О. Сторен, Дж. Хофф исследовали различия в беговой экономичности на различных скоростях у хорошо подготовленных бегунов-стайеров. Результаты показывают, что различия в экономичности бега на скоростях ниже интенсивности 90 % от максимального потребления кислорода (МПК) не выражены.

Некоторые исследования показывают, что экономичность бега на скоростях до анаэробного порога изменяется незначительно и в среднем для людей составляет 1 ккал/кг/км. Женщины характеризуются более низким МПК, но лучшей экономичностью бега, чем мужчины.

 По-видимому, при тренировке в беге на длинные дистанции женщинам необходимо больше совершенствовать именно эти способности.

Влияние стретчинга

Способность эффективно использовать энергию является одним из важнейших компонентов деятельности, требующей выносливости, особенно среди высококвалифицированных спортсменов. Целью работы специалистов кафедры питания и физических упражнений университета штата Флорида Д. Уилсон, Л.

 Хорнбюкл, Д. Ким было изучение влияния статического стретчинга на выносливость и общую энергетическую стоимость, измеренную вкалориях, потраченных на беговой дорожке, у подготовленных бегунов на длинные дистанции мужского пола.

По результатам своего исследования ученые пришли к двум важным выводам:

  1. Статический стретчинг оказывает вредное воздействие на деятельность, требующую высокой силы и скорости, лежащих в основе работоспособности мышц,
  2. Статический стретчинг увеличивает затраты энергии в беговых упражнениях умеренной интенсивности.

Таким образом, ученые предостерегают тренеров и спортсменов, от выполнения длительного статического стретчинга непосредственно перед бегом на средние или на длинные дистанции. Влияние же других форм стретчинга (т.е.

динамического стретчинга) на выносливость еще предстоит проверить. Полагают, что бег в амортизирующей обуви предотвращает травмы нижних конечностей. Тем не менее не ясно, как бег в этой обуви влияет на расход энергии.

Значение обуви

Ученый департамента восстановительной медицины университета Гронингена (Нидерланды) С. Собхани сравнил экономичность бега в амортизирующей, специализированной беговой и стандартной обуви. Полученные им результаты показывают, что потребление кислорода во время работы в амортизирующей обуви было в среднем на 4,5% выше, чем в стандартной обуви (р<\p>

Источник: http://vespo.com.ua/fitness-i-zozh/vazhnyie-pravila-bega-na-dlinnyie-distantsii/

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

  • Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
  • Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
  • В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
  • Любителю для общего развития всех систем организма.
  • В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км).

Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише.

 Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Совет!

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

  • Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
  • Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
  • Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
  • Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
  • Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
  • Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2015/09/16/tehnika-bega-na-vynoslivost





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.