Чем можно заменить бег в домашних условиях

Можно ли бегать зимой?



Зима – непростое время для бега. Короткий световой день, слякоть или мороз, гололедица и нечищеные дороги, недоступность многих привычных трасс, пролегающих в лесопарковых зонах, затяжные праздники – все это снижает мотивацию для тренировок. Продолжать ли полноценно тренироваться зимой, или стоит взять паузу и подождать весны?

Мое мнение, что вопрос «Бегать или не бегать зимой?» перед бегунами стоять не должен. Зимние каникулы будут стоить вам потерянной формы, которую вы нарабатывали весь прошедший сезон!

Всего три-четыре недели «простоя», и вам придётся возобновлять беговые тренировки с гораздо более низких объёмов и интенсивности. Причем чем меньше стаж занятий бегом, тем сильнее это будет выражено.

У бегунов со стажем более четырех лет на возвращение к привычным объемам уйдёт примерно две-три недели.

Внимание!

Если же вы относительный новичок, будьте готовы к существенно более длительным промежуткам — до двух месяцев.

Поэтому не бросайте занятия больше, чем на две недели.

Помимо очевидного сохранения набранной за весенне-летний сезон спортивной формы и, что немаловажно, поддержания веса на нужной отметке, в зимнем беге есть еще одно очень важное преимущество – зимой вы можете минимальными усилиями повысить уровень максимального потребления кислорода (МПК).

Чтобы увеличить, или, по меньшей мере, поддержать на должном уровне свой МПК, дважды в неделю включайте в тренировку повторный бег на ускорениях, скажем, 10 раз по 100 метров через такое же, или чуть большее, расстояние медленного бега трусцой.

МПК, или VO2max – это способность организма утилизировать кислород. Для достижения высоких результатов в беге на выносливость это наиболее важный показатель.

Он определяется не только способностью системы дыхания доставить кислород в кровь, транспортировать его к работающим мышцам, но и способностью мышц экстрагировать (т.е.

«вытащить») этот кислород из крови, усвоить его на клеточном уровне и вывести полученную углекислоту тем же путём в атмосферу. Этими процессами занимаются различные ферменты, выработку которых мы стимулируем тренировками.

Основная стратегия зимних тренировок

Главное, если вы не готовитесь к весеннему забегу, – сохранить, и по возможности улучшить свою физическую форму. Для этого:

Сконцентрируйтесь на улучшении техники бега. Увеличьте объемы общефизической подготовки, тем более, большинство упражнений для развития техники бега можно выполнять в помещении.

Для уличных тренировок сократите беговые объемы, но добавьте специальные беговые упражнения (СБУ).

Они не дадут вам «остыть», сделают тренировку более эффективной, и положительно скажутся на технике бега.

Не забывайте включать в тренировку небольшие ускорения (50-100 метров) для «прокачки» МПК. Но помните, что интервалы активизируют глубокое дыхание, поэтому в сильные морозы не стоит подвергать дыхательные пути испытанию холодным воздухом. Приемлемая температура для коротких ускорений – до минус 10 градусов

Раз в неделю выполняйте одну интенсивную тренировку на пороге анаэробного обмена (ПАНО), и одну — на коротких отрезках. Если погода не способствует такой тренировке, то простая аэробная пробежка тоже пойдёт на пользу.

Сделайте основной акцент на чередование тренировок бега в восстановительном (активизирует кровообращение в работающих мышцах) и развивающем (развивает аэробную выносливость) режимах. В пульсовом выражении у большинства людей это диапазон в 120-135 и 140-155 уд/мин. соответственно.

Важно!

При соблюдении этого принципа вы создадите себе отличный фундамент для весенне-летнего сезона, когда будете увеличивать объем и скорость.

Чтобы техника бега не «ломалась» от тренировок в затруднённых условиях зимы, необходимо регулярно выполнять упражнения на развития силы и подвижности в тазобедренном и голеностопном суставах, а также в плюснево-фаланговом суставе большого пальца.

Регулярные посещения спортзала также помогут вам сохранить и улучшить спортивную форму. Что же делать бегуну в фитнес-клубе?

  1. Упражнения на развитие силы (статические и динамические планки), различные варианты упражнений на стабилизаторы.
  2. Упражнения на подвижность суставов. Оптимальный вариант – йога.
  3. Отрабатывать упражнения на тредмиле, или «беговой дорожке», снимать видео своей техники бега и анализировать ее.
  4. Выполнять «круговую» тренировку — небольшой (от 4 до 10) набор упражнений, позволяющий задействовать разные группы мышц. Упражнения выполняются по кругу с небольшим (20-30 секунд) отдыхом между ними, или совсем без отдыха. Такие «круги» хорошо перемежать небольшими (3-5 минут) пробежками в лёгком темпе, во время которых мышцы лучше избавляются от молочной кислоты, вырабатываемой во время силовых упражнений.

Чем можно заменить бег зимой?

Если по каким-то причинам беговые тренировки проводить не удается, переключитесь на другие виды спорта. Например, отличным подспорьем в сохранении спортивной формы бегуна зимой станут катание на лыжах и плавание.

Хотя движения лыжника технически существенно отличаются от бегуна, но включение мышц в работу в другом режиме даст дополнительную отличающуюся нагрузку. Кроме того, переключение на движение с почти полным отсутствием ударной нагрузки на суставы снизит стресс на них.

Если вы хорошо владеете лыжами, проведите тренировку в
режиме темпового бега.

Плавание же можно рассматривать как восстановительную тренировку. Гравитационная нагрузка во время плавания в разы меньше, а движения размеренны. Учтите только, что, как и в беге, сначала лучше освоить правильную технику плавания, а потом переходить к увеличению скорости.

Обувь для бега зимой

Обувь для зимних тренировок имеет традиционные различия в зависимости от темпа бега – быстрый или медленный.

Для бега зимой подбирайте обувь с минимальным перепадом от пятки к носку, и старайтесь снизить зависимость от шипов.

Скользкие поверхности помогут вырабатывать компактный шаг, вы будете снимать ногу с минимальным отталкиванием и ставить ее максимально к своему центру тяжести, что сведет к минимуму вероятность получения травмы.

Мой главный совет – не бросайте тренировки, и первая весенняя пробежка станет для вас истинным блаженством! Без теплой многослойной одежды, находясь в отличной спортивной форме, вы будете заслуженно гордиться собой за то, что преодолевали зимнюю апатию и выходили на пробежку!

Леонид Швецов

Источник: https://leonidshvetsov.ru/beg-zimoi/

Прыжки для похудения

Не всегда для тренировки нужно какое-либо оборудование. Иногда вес собственного тела позволит распрощаться с лишним жиром. Прыжки для похудения эффективнее любой кардио нагрузки, а потому легко заменят поход в спортзал.

Кроме того, при правильном питании с достаточным количеством белка этот вид спорта поможет развить мышцы ног. Скипинг отлично подходит для новичков. Не рекомендуются прыжки для похудения лишь при очень большом весе, так как идет нагрузка на суставы.

Сильно полным людям лучше для начала заняться ходьбой.

Для сброса веса при помощи скипинга важно соблюдать правильный режим дня, сбалансированно питаться и пить много воды. Конечно, для похудения в области живота и рук, а также для придания тонуса этим мышцам придется задействовать и другие упражнения: скручивания на пресс, планку и подтягивания.

 Весомый плюс скипинга – отсутствие оборудования, за исключением скакалки. Заниматься скипингом можно как в помещении (просторном), так и на улице. В зимнюю пору это упражнение идеально дополнит силовую тренировку, так как не у всех есть возможность побегать на беговой дорожке.

Желательно заниматься в хорошей обуви и на шершавой поверхности.

Скипинг для похудения

Прыжки для похудения – довольно распространенное кардио упражнение, которое заменяет бег или плавание.

И если дети прыгают в качестве удовольствия, то взрослые вполне могут заниматься со скакалкой для похудения.

 В спортивном магазине этот инвентарь стоит сущие копейки, хотя при этом отлично подкачивает ноги и помогает худеть. Плюс скакалки – это отсутствие потребности в большом пространстве.

При занятиях важно:

  • Прыгать на не очень жесткой поверхности. К примеру, для скипинга не подходит каменный пол или асфальт. Если вы занимаетесь дома, то поверх деревянного пола можно использовать резиновый коврик;
  • Надевать качественную обувь. Заниматься в кроссовках важно не только на природе, но и дома. Нельзя заниматься в домашних тапках, в носках, кедах или тесной и неудобной обуви. Заниматься без спортивных кроссовок могут только тренированные люди с сильными стопами.
По теме:  Как начать бегать по утрам правильно с нуля

Также можно попрыгать на степпере (ступеньке-платформе). Этот тренажер имитирует прыжки со скакалкой и остается таким же эффективным, как и скипинг. Кроме похудения упражнение оказывает положительный эффект на здоровье.

Скипинг помогает в разгоне метаболизма, он является кардио упражнением, разгоняет кровообращение, тем самым улучшая обмен веществ. Прыжки на месте для похудения (особенно интенсивные) хорошо тренируют легкие и делают их более выносливыми. Также упражнение отлично качает мышцы ног, ягодиц и икр, также задействуется пресс. Прыжки препятствуют развитию варикозного расширения вен.

Главное при выполнении упражнений – не увеличивать программу слишком резко, чтобы стопы и мышцы ног успевали привыкнуть.

Как выбирать скакалку

Корды бывают разной длины. Если она слишком короткая, то придется подпрыгивать высоко, длинная – будет постоянно запутываться. Чтобы не травмировать себя и похудеть при помощи прыжков, нужно «примерить» ее перед покупкой.

Видео

Чтобы проверить, подходит ли длина, нужно вытянуть перед собой две руки. В каждой находится ручка. Сложенный конец должен касаться земли, но при этом не лежать на ней, и не быть выше нее.

Если ориентироваться на рост и длину скакалки, то данные таковы:

  • При росте 1,5 метра подходит 1,8 м;
  • При росте от 151 до 167 см подойдет 250 см;
  • На рост 168-175 подходит 280;
  • Для человека ростом от 176 до 183 длина составляет 3 м;
  • При росте выше 183 см подходит длина 350-380 см.

Если сомневаетесь в выборе, то лучше заказать длину чуть больше. Лишнюю длину шнура можно намотать на руки, а вот со слишком короткой скакалкой уже ничего не сделать.

Как правильно прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке, в отличие от бега, формируют красивую фигуру и помогают похудеть быстрее. Для занятий лучше выбирать максимально жесткую, так как она развивает высокую скорость.

Видео

Чтобы действительно похудеть, нужно придерживаться данных правил:

  • Прыгать нужно, приземляясь на носочки, на немного согнутых коленях;
  • На пятки приземляться нельзя;
  • Во время занятий нужно распрямить спину и плечи, держать живот втянутым;
  • Локти прижать к телу, движения должны производиться кистями рук;
  • Чтобы действительно похудеть, нужно заниматься три раза в неделю, по полчаса на каждой тренировке. Разумеется, нужно делать перерывы;
  • Во время тренировок придерживаться сбалансированного рациона, пить от полутора до двух литров воды.

Новичку будет сложно прыгать по полчаса, поэтому привыкать нужно постепенно. На начальном этапе хватит и пары минут прыжков. После нужно отдохнуть, затем повторить.  Перед тренировкой желательно выполнить разминку: повращать руками, сделать несколько прыжков на месте. После нужно взять скакалку, сделать несколько прыжков в течение двух минут в медленном темпе.

После разминки можно перейти к комплексной тренировке (каждый вид выполняется по 100-150 раз):

  • Средние стандартные прыжки;
  • Быстрые прыжки с высоким подниманием колен и сменами ноги (напоминает бег);
  • Супербыстрые прыжки – нужно делать по два при каждом обороте шнура;
  • Прыжки с правой ногой;
  • Прыжки с левой ногой.

Такая тренировка надолго разгонит метаболизм, а это значит, что тело будет сжигать калории даже после тренировки.

Также можно использовать степпер в качестве дополнения. Тренировка с ним выглядит так:

  • Разминка рук и ног;
  • 130 классических прыжков;
  • 100 шагов на степпере;
  • 130 прыжков на скакалке.

Комплекс повторяется, выполнять его нужно в течение 20-30 минут. После занятий сделать растяжку, после чего отдыхать.

Противопоказания для прыжков

Прыжки не только помогают похудеть. После нескольких недель интенсивных занятий вы заметите, что выполнять работу по дому или подниматься по лестнице стало намного проще.

Мышцы, привыкшие к нагрузке, станут требовать больше активности. Кроме того, прыжки помогают при похудении и являются отличной профилактикой для возрастных заболеваний.

Однако даже у такого вида спорта есть противопоказания.

Нагружать организм нельзя при:

  • Высоком кровяном давлении;
  • Патологиях опорно-двигательного аппарата при обострении;
  • Грыжах в межпозвоночных хрящах;
  • Болезнях сосудов и сердца
  • Весе тела больше 80 кг либо ИМТ более 30;
  • Постоянных мигренях.

Видео

Также нельзя прыгать сразу после приема пищи, на сытый желудок. Если вы тренируетесь с утра, то можно съесть или выпить что-нибудь очень легкое. Не рекомендуется прыжки для похудения и женщинам в период менструации.

 При прыжках с маленькой скоростью – 70 прыжков за минуту человек сжигает около 10-15 калорий (чем больше вес человека – тем больше калорий он сжигает). Эффективнее всего жир сжигается при пульсе в 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Перерывы между подходами должны составлять около 10 секунд, не больше.

Если же вы не умеете прыгать на скакалке, можете приобрести маленький батут. Прыжки для похудения на батуте дают тот же результат, что и упражнения со скакалкой. Мало того, что прыжки дома столь же эффективны, так еще и прыгать на батуте намного веселее. Также он абсолютно безопасен для позвоночника, стоп и коленей.

Для домашних тренировок можно использовать имитацию батута маленького размера. Прыжки для похудения лучше чередовать, а прыгать рекомендуется до сильной усталости. Прыжки со скакалкой помогут заменить дома полноценную кардио тренировку и похудеть. В отличие от беговой дорожки или эллиптического тренажера скакалка стоит совсем недорого.

Совет!

Кроме того, она обеспечит кардио нагрузку даже в зимнее время, а для тренировки не придется выходить из дома. Важно также сбалансированно питаться, отдавая приоритет белковым продуктам и сложным углеводам.

Выберите для прыжков удобное место, качественные кроссовки, скакалку правильной длины и правильную программу, и тогда результат не заставит себя ждать.

Видео

Отзывы

Отзывы и результаты людей, тренирующихся со скакалкой, доказывают, что этот вид спорта отлично тренирует ноги и сжигает лишнее.

Илья, 20 лет: Занимался на скакалке не для похудения, просто нужна была кардио нагрузка. Заметил, что теперь мне легче даются многие упражнения, да и вообще стал выносливее. За месяц потерял пару кг – немного, но мне хватило. Теперь не могу жить без бодрящей утренней тренировки. Ноги, кстати, стали красивыми и рельефными, икры не перекачались.

Любовь, 25 лет: Поправилась на 10 кг, решила худеть. Сразу поняла, что придется либо бегать, либо приседать со штангой. Мне оба варианта не понравились, а вот прыжки на скакалке – мое любимое занятие с детства. Прыгала много, по 15 минут.

В первый день так устала, что легла днем поспать. Прошло две недели, начала болеть поясница. Врач сказал, что с моим весом лучше не прыгать. Теперь приходится лечить спину. Когда немного похудею на сбалансированном питании, наверное, все же возобновлю прыжки.

Светлана, 32 года: В моем возрасте не очень солидно заниматься активным спортом, особенно с таким весом. Весила я 78 кг и решила худеть. Диеты отмела сразу, так как никогда мне не помогали. Решила заняться скипингом дома. Купила резиновый коврик, разорилась на качественные кроссовки.

Сначала хотелось мгновенных результатов, пробовала прыгать на первых занятиях по 10 минут. Не получилось. Я поняла, что спешить мне особо некуда, и начала плавно вводить тренировки. За этот месяц, что я тренируюсь, стала намного лучше спать и потеряла аж 3 килограмма. Эффективность скакалки налицо.

Источник: https://pohudet.org/fitnes/pryzhki-dlya-pohudeniya/

Чем заменить бег: обзор вариантов

Бег — очень удобный вид физической нагрузки, но, к сожалению, занятия им в ряде случаев противопоказаны.

Он опасен для людей со слабым сердцем и выраженным варикозом, для больных с уязвимым опорно-двигательным аппаратом, для астматиков.

Выбирать альтернативный вид фитнеса следует с учётом конкретных ограничений.

Замена бегу при сердечно-сосудистых заболеваниях

Человеку, страдающему от ССЗ, лучше всего упражняться на качественных реабилитационных тренажёрах.

Классический пример такого тренажёра — велоэргометр, который помогает пользователю соразмерить нагрузку с частотой сердечных сокращений.

Хороший вариант для сердечников — ходьба в комфортном темпе (причём лучше не на беговой дорожке, а где-нибудь в бору, по свежему воздуху).

Больному, который стремится похудеть, подойдёт аквааэробика и просто плавание. В воде легко затратить много энергии — она требуется на преодоление сопротивления плотной среды и на поддержание температуры тела.

По теме:  Похудение с помощью беговой дорожки

Альтернатива при астме

При астме следует с осторожностью заниматься фитнесом, который предполагает учащение дыхания.

Допустимы:

  • умеренные силовые нагрузки;
  • плавание, аквааэробика (но — по возможности в чистом естественном водоёме, а не в хлорированном бассейне);
  • теннис;
  • пилатес;
  • йога.

Кардионагрузка при проблемах с суставами и позвоночником

Чтобы избежать ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, попробуйте заниматься:

  • на велотренажёре или эллипсоиде;
  • ходьбой на лыжах (при скольжении нагрузка на суставы даже меньше, чем при обыкновенной ходьбе);
  • в бассейне.

Стоит подчеркнуть, что предложенные виды фитнеса годятся лишь для людей с легко протекающим хроническим заболеванием.

При действительно серьёзном недуге допустима только ЛФК, причём непременно — под присмотром профессионального инструктора.

Более увлекательные варианты физнагрузки

Ну и — несколько замен бега для здорового человека (например, смертельно скучающего на часовой пробежке или ищущего способ поддержать тело в форме зимой).

Если вас утомляют долгие тренировки, имейте в виду, что бег с успехом заменяет скакалка. Прыгая на скакалке, вы сможете сжечь достаточно много калорий за небольшой промежуток времени (около 200 ккал. за 15 минут). Правда, для прыжков есть свои противопоказания — например, они недопустимы для близоруких.

Совершенно не скучными бывают занятия в группах, с тренером — например, аэробика, шейпинг. В компании и под музыку двигаться гораздо веселее. Азарта придаст и элемент соревновательности — вам захочется справляться с программой не хуже других, правильно попадать в ритм.

Внимание!

Ещё интересная идея — разучивание динамичных танцев. Их можно осваивать или в фитнес-клубе, или самостоятельно. В сети вы найдёте сотни видеороликов по бачате, сальсе, зумбе и т.п.

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/zamena.html

Полезно ли бегать по утрам

Как только дело доходит до избавления от лишнего веса, почему-то сразу возникает стремление начать бегать. Реально, мало найдется людей, которые не пробовали или хотя бы не рассматривали для себя возможность начать бегать. И среди этих людей подавляющее большинство начинают бегать по утрам.

Но полезно ли бегать по утрам? Давайте разберемся, чтобы не совершать ошибок.
Возможно, Вы уже знакомы со статьей про бег, которая была опубликована не так давно. Чтобы не повторяться, я постараюсь в данной статье не дублировать информацию. Поговорим именно о пользе или вреде бега по утрам.

Сначала зададимся вопросом: Для чего мы бегаем? На мой взгляд, на поставленный вопрос можно дать всего лишь два ответа.

1. Мы бегаем для общего здоровья.

2. Мы бегаем для избавления от лишнего веса.
Первый ответ уже был дан в статье Польза и вред бега. Поэтому перейдем сразу ко второму вопросу. Действительно, большая часть бегающих людей делают это для снижения веса тела. Причем бегают и вполне себе стройные девушки, и накаченные молодые люди. А, вот, полных людей среди бегающих по утрам сравнительно мало. А если они и есть, то выдерживают не так долго, как им бы хотелось. Тогда разве помогает бег избавиться от лишнего веса, если по-настоящему полные люди как раз и не бегают? Ответ очевиден.

Стройные девушки и так останутся стройными, если будут придерживаться правильного рациона питания.

Накаченные молодые люди и так останутся людьми с низким процентом жира в организме по причине того, что принимают анаболические стероиды (в большинстве своем). А стероиды сильно ускоряют обмен веществ в организме, и, как следствие, жир быстро сжигается.
Кроме того, бегают, в основном, молодые люди. А в молодости у большинства из нас отличный метаболизм. Так зачем же бегать?

А вот зачем. Бег – это лишние энергозатраты. Даже простой бег трусцой поможет запросто сжечь 200 и более Ккал за раз. Другой вопрос, какие это будут калории. Только жир или нечто другое?

Так что, получается, что бег, по сути, — это способ потратить некоторое количество лишних калорий. Если после этого не переедать, то лишний вес не будет набираться, а возможно, и потихоньку будет уходить. (Опять же вопрос: будет уходить жир или мышечная масса? Жаль, что большинство любителей бега не задают этот вопрос себе.) А теперь разберемся, в чем может быть конкретная польза (или вред) бега по утрам. Утром, после продолжительного сна, наш организм находится в состоянии гликогенового истощения. Т.е. тот гликоген, который мы смогли накопить за весь предыдущий день, уже в достаточной степени израсходован. На что? На основной обмен, на работу различный органов тела в состоянии покоя, во время сна. А гликоген – это именно то, что в первую очередь помогает мышцам выполнять работу. Вроде бы идеальная ситуация. Раз гликогена нет, то следующим топливом для сокращения мышц должен быть жир? И да, и нет.

Если бы мы использовали только окислительные мышечные волокна, то как раз жир и служил бы источником для работы.

Но при беге работают гликолитические мышечные волокна. А топливом для них является гликоген, которого, напомню, по утрам почти нет. Что же тогда будут использовать мышцы для произведения работы? При отсутствии гликогена наш организм будет обеспечивать работающие мышцы энергией за счет т.н. глюконеогенеза. Т.е.

будут расщепляться мышечные структуры на аминокислоты, а из них в печени уже будет образовываться гликоген, который и пойдет на обеспечение работы мышц.

Получается, что бег по утрам поможет сбросить вес. Но большая часть потерянного веса придется на мышечные структуры. А ведь нам нужно было избавляться от жира, а не от мышц.

Разве мы хотим видеть в зеркале жирного дистрофика?

Чем заменить бег по утрам

Идеальным будет заменить утренний бег на утреннюю ходьбу. При ходьбе по утрам натощак будут работать только окислительные мышечные волокна. А т.к. гликогена будет совсем мало, то почти вся работа будет производиться на энергии, полученной из жира.

Получаются одни плюсы. При ходьбе по утрам мы будем расходовать собственный жир, не будем напрягаться (ведь ходьба – вполне естественный способ передвижения) и даже можем совместить этот вид упражнения с обычными делами.

Например, пройти лишние 1-2 остановки пешком по пути на работу. Это, конечно, займет некоторое лишнее время, но ведь и бег по утрам крадет у нас намного больше (время на сам бег, переодевания, душ и т.д.).

Мой совет: замените утреннюю пробежку на ходьбу в течение 40-45 минут. Так и похудеешь, и не перетрудишься.

Источник: http://blogozdorovie.ru/polezno-li-begat-po-utram/

Чем можно заменить бег?

1.Веси на турнике (перекладине) каждый день максимальное время, в свободное время. — для дыхалки и выносливости. 2. подкачай ноги в тренажорке /без питания, ешь только низкоколарийную пищу. 3.

можешь так же качать пресс (или другое место где есть жир) . 4. Ну желательно ещё купить беговую дарожку, на ней очень хорошо сбрасываеться лишний вес. Мне это очень помогало перед соревнованиями.

я за полчаса пробежки на ней (на скорости 10км/ч. ) сбросил почти 4 кг.

Бег незаменим, сжечь жиры можно различными упражнениями, но бег обязателен, если дахалка слабая, бегите медленнее, и с первого раза не 10 км, а 1 — 1.5 км . После бега можно поприседать, пресс, ну и про правильное питание не забывать. Желаю успехов)

Важно!

Ничем, на мой взгляд — бег — лучший вид какой-бы то ни было двигательной активности. Просто для Вас он не привычен. Возьмите темп меньше, или дистанцию. Когда организм привыкнет — почувствуете и увеличите нагрузку.

Если после первой тренировки сразу же решила забросить (хотя вначале всем тяжело и у всех дыхалка слабая) , то вряд ли ты добьешься чего-либо и в других видах спорта…

у меня вес 90 при таком же росте а ты худая куда уж хуже

куда ещё меньше: 54 кг при 170 см ? Бег вреден для суставов междупрочим, ударная нагрузка. Я давно себе велотренажёр купил. Они сейчас не дороги, приличные от 7.000р стоят. Обильно потовыдиление уже через 10 минут начинается. За пол часа больше литра влаги выходит. А в сочитание с дитой, ваше сказка, больее 1 кг весу в неделю уходит. Первый месяц все 2 кг каждую неделю.

По теме:  Питание при занятии бегом

Самый лучший способ это холотропное дыхание. И жиры сожгешь и дыхалку нормализуешь и выносливость разовьешь.

любым другим кардио упражнением. низкоуглеводка+кардио 1 час пр пульсе 120-140 уд/мин. потребляй меньше. чем тратишь!!! -это основное правило! и жир не сгорает локально. он горит ровным слоем по всему телу и там где его больше, он уйдет в последнюю очередь!

Я не знаю, сработает ли такой метод похудения но я заменяю бег боевыми искусствами в домашних условиях, я выполняю удары руками и ногами, перед тем, как приступить к ударам руками, я делаю суставную разминку, от головы до ног, после этого я начинаю делать удары кулаками, как в карате (или кунг фу), бой с тенью, в течении минуты мне нужно делать непрерывную серию ударов, делать можно спокойно, а можно это делать очень быстро и делать очень интенсивно, делать удары со всей дури и во время удара делать резкий выдох, делать 2 подхода с отдыхом между подходами от 30 секунд до минуты, но если у вас есть цель похудеть, то отдыхать можно меньше, хотя я не знаю, можно ли таким образом похудеть, после выполнения данных упражнений я успеваю вспотеть, это для меня разминка такая и кардио одновременно, лёгкое кардио, заменяющее бег 10-15 минут, после ударов кулаками я перехожу к ударам ногами, но вам я не советую их делать, так как они требуют хорошей растяжки, гибкости. У вас есть цель похудеть, но прежде чем мне давать советы, мне нужно задать вам вопрос: Умеете ли вы наносить удары кулаками? Занимались ли когда-нибудь единоборствами, боевыми искусствами, теквандо, карате? Если нет, то вам можно выполнять те упражнения, которые вы хорошо выполняете, но есть одно условие-выполнять эти упражнения в быстром темпе, можно попрыгать на скакалке, если она у вас есть, но опять же я обращаюсь к вам: У вас квартира большая? Достаточно ли для вас места для того, чтобы прыгать на скакалке? Но даже если места для вас хватает, всё ништяк, то есть ещё одна проблема, если вы живёте в квартире, 3-5 этажном доме, то высока вероятность того, что вы можете наделать шума, прыгаю на скакалке или делая бег на месте, но если у вы живёте на первом этаже или вас какой то отдельный дом, то с этим проблем у вас быть не должно, однако если у вас отдельный дом или вы живёте на первом этаже, то самое главное здесь-место для занятий, достаточно ли его для вас, но вы можете делать то, что подходит именно вам, то, что вам по душе, но не забывайте про разминку, сделайте сначала суставную разминку, а потом разминку до состояния лёгкого пота на теле, вы можете заменить удары руками чем то другим, но выполнять эти упражнения нужно не так интенсивно, как это делаю я, потому что для меня это разминка и лёгкое кардио, а для вас это уже будет не разминка, а тренировка, поэтому лучше делайте разминочные аэробные упражнения не 1 минуту, а 10-30 секунд, отдыхаете при этом по самочувствию, делаете 2-3 подхода разминочных, затем 2-3 минутный отдых или по самочувствию и только после отдыха приступаете к самой тренировке, по началу вам в день достаточно будет делать по 10-15 минут в день, можно делать каждый день или через день, по вашему самочувствию, но вот питание у вас должно быть правильным, меньше углеводов, больше фруктов и овощей, больше полезной пищи, но углеводы вам лучше сократить, то есть вы должны сжигать калории больше, чем потреблять их, например вы съедаете в день по 1000 калорий, а потратить вы должны 1500 калорий или 2000, но слишком усердно вам не стоит заниматься, потому мышцам и организму нужен отдых, думаю если вы будете тратить калории в 1.5-2 раза больше, то для вас это будет оптимальный вариант тренировки и питания) Я желаю вам успехов в фитнесе)

Источник: http://sport.ques.ru/questions/chem-mozhno-zamenit-beg

Как сделать кардиотренировку в домашних условиях

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях��читай в нашем материале.�

Как убрать жировые отложения внизу живота?

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую у людей в квартирах и домах не встретишь беговую дорожку или степпер. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря.�

�Кардио упражнения (аэробные упражнения) —�это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров.

Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах.

Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время —�час.�

БЕГ И ПРЫЖКИ

Совет!

Чтобы «нагрузить» свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее, начни бежать с поднятием колена. Через какое-то время, поменяй тип на бега на бег в захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте.�

Читать также:�Где найти силы для занятий спортом: 4 лайфхака

Затем нужно начать все сначала. Для начала чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег в коленом перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки.�

ВЫПРЫГИВАНИЯ В УПОР ЛЕЖА

Выпригивания в упор лежа —�отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег —�сет прыжков, 10 минут бег —�сет прыжков, и так далее.�

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет «1» полностью присядь, за счет «2» поставь руки на пол перед собой, на счет «3» выпрыгни в планку, на счет «4» вернись в положение полного приседа, на счет «5» выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета.�

УДАРЫ НОГАМИ

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардио тренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц.�

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги —�немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди.

На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков.

Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит.�

Читать также:�Какие упражнения для похудения боков можно делать в домашних условиях

Внимание!

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.�

Смотреть онлайн видео Как сделать кардиотренировку в домашних условиях

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях — читай в нашем материале.315615https://www.youtube.com/embed/Clcdqh3EjX02016-03-04T12:47:10+02:00

Источник: http://hochu.ua/cat-health/fitness/article-65195-kak-sdelat-kardiotrenirovku-v-domashnih-usloviyah/

Источник: http://i2tv.ru/kak-sdelat-kardiotrenirovky-v-domashnih-ysloviiah/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.