Чем полезен бег на беговой дорожке

Содержание

Польза бега на беговой дорожке



То что бег является превосходным оздоровительным средством уже давно не секрет. Даже 2 тысячи лет назад в Древней Греции на скале был6о высечено мудрое изречение: “Хочешь быть сильным – беги, хочешь быть красивым – беги, умнее хочешь стать – беги еще быстрее!”.

Учитывая что Древняя Греция была основателем олимпийских игр, эти ребята знали о чем говорили. Атлетические упражнения пользовались в Греции заслуженной популярностью, но особенно почитаемым был бег.

Конечно для бега нужна крепкая сила воли. Ведь нужно встать утром, преодолеть сонливость и лень, не считаться с плохой погодой. Но если справится с этими препятствиями, результат не заставит себя долго ждать.

Внимание!

Как выглядит бег с физиологической точки зрения? В обычном состоянии сердцем задействуется лишь незначительная доля его возможностей, есть немалый нерастраченный резерв. Если же бегать регулярно, то сердечная мышца начинает укрепляться.

Если бегать медленно и долго, таким образом достигается тренировка дыхательной системы. Бег позволяет насытить организм кислородом в нужной пропорции.

Ну а то что организму важен кислород – это, мягко говоря, не секрет. К слову сказать, исследования показывают, что насыщение органов и сосудов кислородом позволяет тормозить процессы старения.

Кроме того, благодаря вентиляции легких улучшается и характеристики состава крови.

Ну а польза бега для мышц и суставов и вовсе неоспорима – бег позволяет в полной мере задействовать окислительно-восстановительные процессы, такие как жировой обмен, благодаря чему предотвращается накопление в стенках кровеносных сосудов чрезмерно вредного холестерина. Следовательно, бег помогает защититься от атеросклероза и повышенного веса.

Процессом бега легко управлять. Немного тренировки и у вас получится менять ритм бега, управлять его темпом, регулярно изменять ускорение.

Для начала выберите обычный средний темп. Если чувствуете усталость – останавливаться не нужно, пройдите немножко пешком, чтобы дыхание восстановилось. Кстати начинающим вполне хватит всего 5 минут бега в день!

Хочу купить беговую дорожку

Один из оптимальных способов начать регулярных бег – это беговая дорожка. Прекрасный тренажер, как ни посмотри. Например, даже психологически встать на беговую дорожку проще, чем одеться и выйти на улицу, либо пойти в тренажерный зал. Многие люди покупают разные тренажеры – гребные, вело, орбитреки и так далее, но чаще всего используют именно беговую дорожку.

А что? Встали на дорожку, включили телевизор или плеер и пошли себе потихоньку. А если у вас есть подходящее настроение, можно и потяжелее себе нагрузки устроить. Например, пройтись с гантелями либо утяжелителями. Для организма, особенно нетренированного, любая нагрузка будет в радость.

Теперь давайте выясним чем отличается бег и ходьба.

Ходьба позволяет расходовать в среднем 350-450 калорий в час. Ходьба дает возможность развить выносливость и делает крепче не только ягодицы, но и мышцы ног, причем без ударной нагрузки. Кроме того, в процессе ходьбы задействуются мышцы спины, а равно как и пресс. Ходьба показана почти всем – считайте, что у нее нет противопоказаний, ею могут заниматься даже сердечники.

Важно!

А вот бег уже более серьезное упражнение, которое позволяет тратить 550-750 калорий в час. Это невероятно эффективная аэробная тренировка, которая позволяет не только избавиться от лишнего жира, но и делает мышцы более сильными.

Бег по беговой дорожке – это, фактически, бег на месте. Такой бег активизирует мышцы задней плоскости бедер и ягодиц, немногим меньше – мышцы спины и конечно же пресса.

Программы для бега на беговой дорожке

Далее мы представим вам несколько полезных программ для беговой дорожки.

Программа для укрепления ягодиц

Если идти по исключительно горизонтальной плоскости, то мышцы ягодиц не сильно напрягаются. Однако, увеличьте наклон (а в беговой дороже это сделать легко, в отличие от улицы, где пришлось бы искать такой наклон) и амплитуда движения бедра станет полной, что благотворно скажется на работе ягодичных мышц.

Программа для укрепления ягодиц рассчитана на 15 минут, расход калорий – 120

Ходьба, км/ч Время ходьбы, в минутах Наклон, в градусах
6,5 – 7 1 4
6,5 – 2 2 6
5,5 – 6,5 4 8
5,5 – 6,5 1 10
5,5 – 6,5 1 12
6,5 – 7 4 8
6,5 – 7 2 6

Обозначение в первом столбце указывает на изменение скорости в промежутке времени из второго столбца. Скажем, “6,5 – 7” означает что за период времени, равный 1 минуте (см. 2й столбец) нужно двигаться в диапазоне скорости от 6,5 до 7 км/ч. Вот в этом еще одна прелесть беговой дорожки – в отличие от улицы, она позволяет с высочайшей точностью контролировать скорость и время передвижения.

Программа для ускоренной траты калорий

Это упражнения для тех, кому лишние калории мешают 🙂 Чем больше нагрузка, тем больше калорий расходуется. Если использовать технику резких рывков и отдыха между ними, это позволяет держать сердце в тонусе, укреплять его и увеличить расход калорий.

Тип бега Скорость, км/ч Время, в минутах
Быстрая ходьба/бег 7,5/10,5 – 13 1
Легкий бег 5,5 – 6,5 1

Указанный цикл следует повторить 6 раз, на что уйдет лишь 12 минут. Также можно 30 секунд пробежаться на максимальной скорости и потом еще 2 минуты бежать спокойно. Этот спринт также повторите два раза.

Программа позволяет потерять 100 – 180 калорий, а если добавить спринт – то до 200 калорий.

Программа для борьбы со стрессом и усталостью

Несложные кардионагрузки и дыхательная гимнастика – превосходное средство от стресса. Физические упражнения блокируют выделение кортизола (гормона стресса), который вызывает чувство тревоги и беспокойства. Ну а дыхательные упражнения – и подавно надежное средство восстановить психологическое равновесие.

Тип бега Скорость км/ч Время, в минутах
Быстрая ходьба/бег 7,2/9,5 5
Легкий бег 5,5 2
Подождите, пока не восстановится дыхание
Очень медленная ходьба 4 – 5 8

Данная программа рассчитана на 15 минут и позволит избавиться о 80-100 калорий, но что еще важнее – утихомирит стрессовые ощущения.

И совет напоследок. Если вы чувствуете, что невероятно устали – все равно не отказывайтесь от описанных тренировок. Достаточно только начать и уже через несколько минут вам станет легче.

Статистика показывает, что у 25-летних молодых людей, которые игнорируют спорт, и у 50-летних поклонников бега и других аэробных нагрузок состояние сердца и сосудистой системы примерно одинаковое – есть о чем задуматься.

Источник: http://immunar.ru/medhelp/polza-bega-na-begovoj-dorozhke/

Беговая дорожка — польза или вред?

Часто в фитнесе приходится сталкиваться с мифами или ошибочными представлениями о беге на беговой дорожке. Чтобы обозначить действительно существующие особенности использования бегового тренажера выделим «плюсы» и «минусы» его использования.

Это совершенно условные значения, которые могут меняться в зависимости от индивидуальных целей, особенностей и возможностей. Поэтому для решения конкретных задач каждого человека необходимо подбирать наиболее выгодные и оптимальные варианты бега.

Плюсы

Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях похожи, моторика бега и работа основных мышц одинаковые (не имеет значения, движемся ли мы по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику: бег осуществляется в постоянном темпе, чтобы не топать на дорожке, шаги приходится делать более мягкими и плавными.

Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Производители заявляют, что, по данным их исследований, некоторые модели дорожек способны амортизировать до 40% ударной нагрузки.

На идеально ровной поверхности нет риска получить травму, обо что-либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Самой жесткой поверхностью является бетонная, затем — асфальтовая, грунтовая дорога, грунтовая тропика, пересеченная местность.

По жесткости беговую дорожку можно сравнить с пересеченной местностью.

Можно установить разнообразные программы тренировок или вручную регулировать скорость бега и угол подъема и не зависеть от рельефа местности.

Нет зависимости от погоды и не нужна дополнительная экипировка.

Можно смотреть ТВ и при низкоинтенсивном тренинге даже забыть, что бежишь. Не нужно носить на себе бутылку с водой, проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений. Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома. Дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.

В фитнес-центре всегда есть единомышленники, а не прохожие и собаки, дороги и автомобили.
Грамотный тренер может исправить ошибки и обеспечить оптимальный тренинг.

Минусы

Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям: по каменной, по жесткой, мягкой, сырой, сухой и их различным сочетаниям и наклонам.

Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв. Это очень важно не только для бегунов, так как это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега.

Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. По этой причине тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется.

Совет!

Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе — ни с чем ни сравнимое удовольствие в любое время года. Но в городе мест, где можно бегать по паркам, немного, и не всегда до них легко добраться.

Обычно в фитнес-клубе обязательно есть кондиционеры и увлажнители, которые поддерживают нужный микроклимат, но не всегда температура ниже 18-20°С , и главное, нет конвекции при беге на дорожке, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию.

В легкой атлетике и многих других видах спорта существуют нормы максимальной силы попутного, встречного или бокового ветра при проведении соревнований и фиксации рекордов. Тренажер – пусть и совершенный, но всего лишь имитатор движений.

При тренировках на беговой дорожке вы не преодолеваете естественное и неравномерное сопротивление воздуха, которое создает полезную нагрузку, что в точности ее воспроизвести невозможно.

Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха.

Не вникая в глубины биомеханики и анатомии, констатируем, что опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения, к которой тело не приспособлено из-за отсутствия нагрузки в природе.

И торсионная ротация, которая должна гаситься в поясничном отделе туловища, частично амортизируется в низлежащих суставах, создавая в них значительный вращающий момент, что, особенно в коленном суставе, приводит к опасным травмам.

По теме:  Сколько жира сжигается при беге

Поэтому если нужно отдохнуть, то можно снизить угол подъема или скорость, в крайнем случае, лучше сойти с движущегося полотна на подножки.

Внимание!

Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.

Зачастую скучно и монотонно. Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимательным даже на подсознательном уровне. Хотя, надо сказать, что повторяющиеся изо дня в день рутинные тренировки и в парке могут сделать свое дело, и человек во многом потеряет это преимущество.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Источник: http://kachalka-24.ru/interesnoe/begovye-dorozhki-polza-ili-vred.html

Чем полезен бег или зачем покупать беговую дорожку? Статьи

Почему и чем полезен бег?

Бег, как и другие виды спорта, естественно, очень полезен для здоровья. Постоянные занятия бегом позволяют укрепить весь организм в целом, значительно улучшить внешний вид, обеспечивают тренировку мускулатуры.

Но стоит сразу, же отметить, что занятия бегом подходят не для всех. Тем, кто не уверен в крепости своего здоровья, не стоит заниматься этим видом спорта. Спортивная ходьба как нельзя лучше подойдет в качестве достойной альтернативы, если бег вам противопоказан.

Бегом и спортивной ходьбой легко и просто заниматься — для них не нужны специальные приспособления и спортивные снаряды. Однако важно выбрать подходящее место для занятий. Для этого подойдет сквер, в лучшем случае парк или лес — в общем, любая территория, огражденная от машин и немноголюдная.

А самым подходящим местом для бега является беговая дорожка на стадионе, покрытая специальным резиновым настилом и очень-очень аккуратно и симпатично выглядящая.

Несколько слов о том, когда и сколько заниматься бегом. Наиболее благоприятное во всех отношениях время-6 часов утра. Единственное неудобство — ранний подъем.

Встав пораньше, надев спортивный костюм и кроссовки, побегав до завтрака определенное время в отведенные для занятий дни (кстати, лучше не делать пауз в занятиях — ежедневные пробежки будут намного эффективнее, чем занятия, скажем, 3-5 раз в неделю), вы через некоторое время заметите, что втянулись в это дело и не можете жить без этих пробежек.

Лучшая продолжительность обычной пробежки — 45-60 минут. Это оптимальное время для того, чтобы получить достаточную нагрузку, но не вымотаться до полного изнеможения и в бодром настроении продолжать день. Конечно же, для занятий бегом вам потребуется специальная одежда.

Главное условие — некоторая ее «спортивность». Стремиться закупить экипировку фирмы «Adidas» или «Nike», конечно же, не нужно, но модельные туфли, как вы сами понимаете, для бега не подойдут.

Важно!

Одежда должна быть удобной, свободной, не стесняющей движений, изготовлена из натуральных материалов (хлопка, шерсти).

Для занятий бегом вам понадобится:

  • для лета: легкие короткие шорты (велосипедки), тонкая футболка (топ), спортивные туфли (кеды) с мягкой, хорошо сгибающейся подошвой;
  • для прохладного времени года (осень, весна): спортивный костюм, кроссовки;
  • для зимнего времени: ветровка, легкая шапочка, перчатки.

Как правильно бегать, чтобы не причинить вреда здоровью? Бег положительно влияет на здоровье, как уже было отмечено, но только при соблюдении некоторых условий: правильные движения ногами и руками, правильное дыхание (только носом), обязательное наблюдение за пульсом (не больше 120- 140 ударов в минуту), учет своих физических возможностей (использование разных скоростей для бега, замена бега ходьбой для постепенного увеличения или уменьшения нагрузки). О чем нужно помнить, занимаясь бегом? По окончании каждой тренировки необходимо немного походить, чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму. Затем обязательно принять контрастный бодрящий душ, насухо вытереться мягким полотенцем. Потом необходимо выпить стакан любой жидкости (кипяченой или минеральной воды, натурального сока) для нормальной работы желудка и через некоторое время плотно позавтракать.

Почему полезны занятия бегом?

Конечно, однозначно нельзя сказать, что бег полезен, всем.

Для того чтобы рассеять опасения по поводу здоровья или напрасные мечты о возможности заниматься бегом, необходимо посетить кабинет врача-терапевта, который назначит электрокардиограмму для исследования сердца, измерит давление и посоветует либо заниматься бегом, либо отказаться от этой затеи.

Занятия бегом благотворно влияют на работу сердца (нужно учитывать, что это справедливо только для тех людей, у которых нет никаких проблем с сердцем), легких, на качество кожи, на иммунитет организма, а также улучшают настроение, делают человека бодрее, дают заряд энергии на весь день.

Что можно предпринять, чтобы сделать занятия бегом не только полезными, но и приятными? Заниматься в одиночку не каждому по душе, и поэтому можно бегать вдвоем или втроем.

Однако у такого коллективного времяпрепровождения есть один существенный, на наш взгляд, недостаток — за разговорами польза от бега уменьшается, потому что вы, сами того не замечая, начинаете уделять основное внимание именно общению, а не спорту.

К тому же при разговоре нарушается дыхание, что, конечно, тоже не похвально.

Для тех, кто любит сырую погоду, не стоит прерывать занятия в дни, когда идет дождь: влажный воздух положительно воздействует на кожу.

Единственная опасность — бегая в дождь, вы рискуете поскользнуться и упасть на мокрой траве или дорожке. Одним словом, решайте сами — бегать в дождь или, дожидаться прихода антициклона.

Нежелателен бег по асфальту, он получается довольно жестким и отрицательно воздействует на суставы. Предпочтение отдавайте грунтовым дорожкам.

Совет!

Для регулировки нагрузки на сердце, легкие и мышцы нужно чередовать бег с ходьбой.

Чем полезен бег или зачем покупать беговую дорожку? Статьи, выбираем, массажный стол, кушетка, массажное кресло.

Источник: http://slidepurses.com/n11_chem_polezen_beg_ili_zachem_pokupat_begovuyu_doroz.html

Кому противопоказан бег: советы и рекомендации

Даже здоровому человеку лучше пройти обследование, проконсультироваться с врачом до начала пробежек. Возможно, врач обнаружит противопоказания для бега.

Категорически противопоказан бег следующим людям:

  1. С близорукостью, глаукомой. Интенсивные пробежки могут спровоцировать отслоение сетчатки.
  2. С хроническими заболеваниями в период обострения. Возможность заниматься бегом в данном случае обсуждайте с врачом. Активные тренировки могут ухудшить состояние больного.
  3. Во время простудных заболеваний. Очевидно, что с высокой температурой, кашлем бегать нельзя. Но заядлые спортсмены часто игнорируют это правило. Дождитесь полного выздоровления и только потом возобновляйте тренировки. Иначе есть риск получить серьёзные осложнения.
  4. С заболеваниями суставов — артритом, остеоартрозом, остеохондрозом, межпозвоночной грыжей. Бег даёт сильную нагрузку на спину, колени. Тренировки могут усугубить проблемы с суставами . Поэтому воздержитесь от пробежек. Или хотя бы пользуйтесь специальным спортивным инвентарём — эластичными бинтами, корсетами и поясами, которые снижают нагрузку.
  5. С заболеваниями дыхательной системы. Во время пробежек активно работают лёгкие и бронхи. Бег может обострить бронхиальную астму, лёгочную недостаточность.
  6. С заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Бег — это кардиотренировка, во время которой сердечная мышца и сосуды испытывают колоссальную нагрузку. Для здорового человека это хорошо — тренируется выносливость, укрепляется сердце и сосуды. А постоянным пациентам кардиолога лучше от пробежек воздержаться.
  7. Пожилым. После 50-ти сложно переносить активные физические нагрузки. Поэтому не рекомендуется заниматься классическим спортивным или интервальным бегом — слишком велика нагрузка на сердце. Лучше предпочесть занятия спортивной или скандинавской ходьбой, йогой, пилатесом, растяжкой.

Если один из перечисленных пунктов про вас, воздержитесь от пробежек и попробуйте себя в других видах спорта.

Как бегать, чтобы не навредить

Итак, вы решили что вам не навредят занятия бегом — противопоказаний не нашли. Но есть определённые рекомендации, которым нужно следовать:

  • Обязательно разминайтесь перед пробежкой. Суставы нужно разогреть, мышцы — растянуть. Пройдитесь пару кругов по стадиону, затем хорошо разомните конечности, спину, шею. Для этого проделайте обычные упражнения: повороты шеи, вращения кистей, рук, предплечий, наклоны в стороны. Особое внимание уделите разминке ног — мышцы нужно хорошо растянуть.
  • Следите за дыханием. Вдох — короткий, выдох — длинный. Прекратите бежать если возникли одышка или боль в боку. Бег должен доставлять удовольствие. Не занимайтесь через силу.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Сегодня вы бежите пять минут, десять идёте пешком. Завтра — бежите десять, идёте пятнадцать. Постепенно выносливость станет больше, время тренировок увеличится.
  • Сделайте растяжку после тренировки. Это необходимо, чтобы успокоить мышцы. Растяжка поможет уменьшить крепатуру, что актуально для бегунов-новичков — не сильно будут болеть ноги на следующий после пробежки день.
  • Занимайтесь в удобной обуви. Подошва кроссовок для бега должна быть с небольшой платформой, мягкой, чтобы обеспечить достаточную амортизацию. Во время бега стопа должна перекатываться с пятки на носок.
  • Если занимаетесь на беговой дорожке, не пытайтесь сразу бить все рекорды и устанавливать высокий скоростной режим. Поработайте с тренажёром на небольшой скорости, начните с ходьбы, чтобы привыкнуть. Старайтесь не держаться руками за боковые поручни — это уменьшает эффективность тренировки.
  • Одежда для бега должна быть сшита из хлопчатобумажной ткани. Избегайте синтетики — майка и спортивные брюки должны пропускать воздух, хорошо впитывать пот. В холодное время года обязательно надевайте тёплую куртку, чтобы не допустить переохлаждения.

Резюмируем: до начала тренировок лучше проконсультироваться с врачом. Если доктор не обнаружит противопоказаний, смело приступайте к бегу. Обязательно разминайтесь до и делайте растяжку после пробежки. Купите подходящую обувь и одежду. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время бега.

«Здорово!»: бег — полезно или нет?

Лето совсем близко, скоро в отпуск. Все начали активно готовиться к пляжному сезону, и на улицах появилось много бегунов. Бег — полезно или вредно для здоровья? И как похудеть, бегая? Об этом — в новом выпуске проекта «Здорово».

Занятия бегом польза или вред, советы доктора

С первого взгляда может показаться, что бег – это исключительно полезное занятие, поскольку спорт не может быть вредными, а бег является универсальной физической нагрузкой и подходит абсолютно для всех. Но также бытует мнение, что бег может привести к ухудшению самочувствия и другим проблемам.

Занятия бегом: польза и вред. Кому противопоказаны занятия бегом, советы от Малаховой

Занятия бегом, польза и вред, кому бегать а кому не стоит, говорит и показывает Малахова.

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник: http://beginogi.ru/komu-protivopokazan-beg-sovetyi-i-rekomendatsii/

«Плюсы» и «минусы» бега на беговых дорожках

Часто в фитнесе приходится сталкиваться с мифами или ошибочными представлениями о беге на беговой дорожке. Адекватная информация или отсутствует вовсе, или перепечатываются чьи-либо необоснованные домыслы.

Удивительно, но в спорте высших достижений существует единое научное представление об особенностях бега в различных условиях, а в фитнес — индустрии нет корреляции со спортивными разработками в этом аспекте.

Чтобы обозначить действительно существующие особенности использования бегового тренажера выделим «плюсы» и «минусы» его использования. Это совершенно условные значения, которые могут меняться в зависимости от индивидуальных целей, особенностей и возможностей. Поэтому для решения конкретных задач каждого человека необходимо подбирать наиболее выгодные и оптимальные варианты бега.

ПЛЮСЫ:

• Идентичность движения. 

Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях похожи, моторика бега и работа основных мышц одинаковые (не имеет значения, движемся ли мы по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику: бег осуществляется в постоянном темпе, чтобы не топать на дорожке, шаги приходится делать более мягкими и плавными.

• Амортизация и беговое полотно.

Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Производители заявляют, что, по данным их исследований, некоторые модели дорожек способны амортизировать до 40% ударной нагрузки.

По теме:  Норматив 500 метров бег

А если еще учитывать, что практически все клиенты фитнес — клубов имеют те или иные нарушения осанки и позвоночника, большинство не обладают приемлемой техникой бега и сбалансированным развитием основных мышц, неправильно подбирают обувь для занятий, да еще и свято верят в мифы и стереотипы, то для многих это особенно важно. На идеально ровной поверхности нет риска получить травму, обо что-либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Самой жесткой поверхностью является бетонная, затем — асфальтовая, грунтовая дорога, грунтовая тропика, пересеченная местность. По жесткости беговую дорожку можно сравнить с пересеченной местностью.

• Вариативность программ. 

Можно установить разнообразные программы тренировок или вручную регулировать скорость бега и угол подъема и не зависеть от рельефа местности.

• Климат. 

Нет зависимости от погоды и не нужна дополнительная экипировка.

• Комфорт. 

Внимание!

Можно смотреть ТВ и при низкоинтенсивном тренинге даже забыть, что бежишь. Не нужно носить на себе бутылку с водой, проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений. Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома. Дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.

• Коллектив. 

В фитнес-центре всегда есть единомышленники, а не прохожие и собаки, дороги и автомобили. 

• Грамотный тренер может исправить ошибки и обеспечить оптимальный тренинг.

МИНУСЫ:

• Поверхность. 

Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям: по каменной, по жесткой, мягкой, сырой, сухой и их различным сочетаниям и наклонам. Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв. Это очень важно не только для бегунов, так как это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. По этой причине тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется: полезного опыта и нагрузки многие системы уже не получают.Во время бега по улице или в парке меняется темп, ритм, ширина шага, баланс общего центра тяжести и локальных динамичных звеньев, подошвы ног встречают множество естественных препятствий различных форм: твердые камешки, ломающиеся под ногами веточки, мягкие листья или трава и т.д. Состав самой поверхности различен, это может быть щебень или асфальт, песок или земля, поверхность может быть сухой или мокрой, скользкой или вязкой. С каждым шагом мозг получает новую информацию, которую надо считать и обработать по всей цепочке импульсов в нервной системе, чтобы выполнить движение. Такая тренировка важна для организма не меньше основных кардиореспираторных изменений или развития мышечной системы, потому что во многом определяет верную координацию движений, их эргономику и расчет необходимых усилий. (Кстати, этот принцип функциональности справедлив и в отношении тренажеров и свободных весов).

• Температура и воздух. 

Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе — ни с чем ни сравнимое удовольствие в любое время года. Но в городе мест, где можно бегать по паркам, немного, и не всегда до них легко добраться.

Обычно в фитнес-клубе обязательно есть кондиционеры и увлажнители, которые поддерживают нужный микроклимат, но не всегда температура ниже 18-20°С (идеальной температурой для марафона и соревнований на выносливость является температура около 10°С) и влажность в пределах 40%-60%, и главное, нет конвекции (движения воздуха) при беге на дорожке, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, испарения воды и теплопроводность воздуха, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию.

• Отсутствие естественной аэродинамики. 

В легкой атлетике и многих других видах спорта существуют нормы максимальной силы попутного, встречного или бокового ветра при проведении соревнований и фиксации рекордов. Марафонцы или велосипедисты, например, используют пейсмейкера («зайца») или по очереди выполняют функции ведущего «волнореза», задающего темп. Тренажер – пусть и совершенный, но всего лишь имитатор движений. При тренировках на беговой дорожке вы не преодолеваете естественное и неравномерное сопротивление воздуха, которое создает полезную нагрузку, настолько сложную и постоянно изменяющуюся (скорость, порывистость, разнонаправленность ветра, скорость движения), что в точности ее воспроизвести невозможно, можно попытаться только частично компенсировать вентилятором.При беге естественный наклон тела вперед, относительно вертикальной оси, составляет 4-6°. На тренажере наклон используется на старте и разгонах для создания инерции движения, противодействующей смещающей силе и временно сохраняется как нервно-мышечная память движения. Но так как при этом создается дополнительная нагрузка на мышцы, положение тела через несколько минут (при наступлении небольшого утомления) находит баланс центра тяжести и выпрямляется до 2°-3°. Создатели тренажеров не делают отрицательных уклонов полотен беговых дорожек из соображений безопасности, предоставляя в остальном свободу выбора. Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха. А при имитации гладкого бега (стадион, манеж) необходимо устанавливать стабильный подъем 1°-2°.

• Опора на поручни. 

Не вникая в глубины биомеханики и анатомии (об этом в следующих обзорах), констатируем, что опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения, к которой тело не приспособлено из-за отсутствия нагрузки в природе.

И торсионная ротация, которая должна гаситься в поясничном отделе туловища, частично амортизируется в низлежащих суставах, создавая в них значительный вращающий момент, что, особенно в коленном суставе, приводит к опасным травмам.

Поэтому если нужно отдохнуть, то можно снизить угол подъема или скорость, в крайнем случае, лучше сойти с движущегося полотна на подножки.

• Ограниченное пространство.

Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.

• Настрой. 

Важно!

Зачастую скучно и монотонно. Существует различие в психосоматических и поведенческих реакциях.

Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимательным даже на подсознательном уровне.

Хотя, надо сказать, что повторяющиеся изо дня в день рутинные тренировки и в парке могут сделать свое дело, и человек во многом потеряет это преимущество.

• Минусы дешевых дорожек — неустойчивость, плохая амортизация, маленькое беговое полотно и т.п.

Итак, зная особенности бега на беговой дорожке, вы можете использовать их для оптимизации тренинга в зависимости от поставленных целей. Если нет обучающих или реабилитационных задач, то лучше максимально приближать бег на дорожке к бегу в естественных условиях. В целом, для постоянного изменения скорости и угла наклона бегового полотна рекомендуем пользоваться предустановленными программами тренировок, изменять их в процессе тренировки, если есть такая возможность, и устанавливать собственные.

Можно пользоваться свободным режимом, но не всегда бывает удобно постоянно нажимать на кнопки. По возможности пользуйтесь вентилятором и не опирайтесь без острой необходимости на поручни.

Несмотря на то, что беговые дорожки достаточно хорошо амортизируют, бегать нужно в правильной беговой обуви. Избегайте рутинных однообразных занятий и меняйте виды бега, «рельеф трассы», постоянно стремитесь к положительному эмоциональному фону тренировок.

Грамотный подход к тренингу — залог вашего успеха. опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/91294-plyusy-i-minusy-bega-na-begovyh-dorozhkah

Как правильно бегать на беговой дорожке, техника бега

Бег на беговой дорожке: техника

Getty

Бегать на улице не всегда удобно, а иногда для таких тренировок просто нет подходящего места поблизости от дома. Пробежка в спортивном зале или в собственной квартире на тренажере заменяет бег на улице и имеет больше преимуществ:

  • электронные датчики позволяют регулировать время, нагрузку и расход калорий;
  • безопасность (ровная поверхность уберегает от вывихов и растяжений мышц);
  • заниматься можно в любую погоду;
  • есть возможность корректировки режима;
  • можно контролировать расход калорий.

Если вы решили заняться спортом и выбрали бег на беговой дорожке, а не на стадионе или в парке, вам не придется думать о том, как одеться, чтобы не вспотеть или не замерзнуть. Комфортную температуру дома можно всегда создать при помощи кондиционера или вентилятора.

Современные тренажеры также позволяют выбрать режим для детей или пенсионеров и при этом следить за сердцебиением. У тех, кто использует тренажер, есть еще один важный плюс – полотно дорожки не даст резко остановиться, что очень вредно.

Вы сможете замедлить бег и восстановить дыхание, не сходя с дистанции.

Правильный бег на беговой дорожке предусматривает особую технику дыхания, размер и высоту шага, а также работу рук. При этом не рекомендуется держаться за поручни. Локти должны быть согнуты под прямым углом, а кулаки – слегка сжаты. Не нужно слишком интенсивно двигать плечами и размахивать руками.

Также соблюдайте следующие правила:

  • держите корпус тела прямо;
  • старайтесь втянуть живот;
  • не наклоняйте голову вперед и не откидывайте назад;
  • старайтесь поднимать стопу так, как будто постоянно перешагиваете через небольшое препятствие.

Признаком того, что вами выбрана правильная техника бега на беговой дорожке, является бесшумность. Обувь не должна создавать «шаркающий» шум во время тренировки. А ступня во время бега должна опускаться на всю поверхность.

Не отталкивайтесь передней частью подошвы – так вы можете повредить суставы.

Соблюдая правила и равномерно распределяя нагрузку, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и накачать мышцы и поддержать нормальную работу сердечно-сосудистой системы.

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/kak-pravilno-begat-na-begovoy-dorojke-tehnika-bega/

Полезен ли бег на беговой дорожке?

«Биография человека становится его биологией…»
Кэролайн Мисс

Бег является самым доступным и простым способом восстановления и поддержания формы. Только бег может вернуть естественность и легкость движения, утерянные в детстве. Ведь движение — это жизнь.

Польза бега

Рис. 1 — польза бега — укрепление сердца и сосудов.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Положительные изменения в организме наступают очень быстро. В первый месяц тренировки можно заметить уменьшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в покое, что свидетельствует о повышении сердечного выброса. Происходит удлинение фазы сокращения и расслабления сердечной мышцы.

Ускорение метаболизма. При систематических занятиях бегом повышается метаболизм — процесс дегенерации сложных органических веществ до более простых с выделением энергии. Снижается потребность в инсулине при окислении углеводов, в печени увеличивается количество гликогена.

Улучшение выносливости, укрепление мышц. Процесс старения непосредственно связан с потерей мышц, снижения их тонуса и выносливости.

Доказано, что систематичная нагрузка на мышцы уменьшает дегенеративные процессы в них. Бег в этом плане является практически идеальным видом физической нагрузки, поскольку естественен и нагружает большое количество мышц.

Еще большую вовлеченность мышечных групп можно получить разве что при плаванье.

Рис. 2 — Бег помогает справляться со стрессом.

Эмоциональная разгрузка. Стрессы и депрессии — это бич современного общества. Наряду с неправильным питанием и отсутствием физической активности негативные эмоции подтачивают наше здоровье.

Хуже всего то, что этот враг не так очевиден, и поэтому многими упускается из виду.

Бег помогает скинуть напряженность после рабочего дня и способствует выделению гормонов, ответственных за положительные эмоциональный фон.

Улучшение сна. Физические нагрузки способствуют улучшению сна и быстроты засыпания. Только нужно помнить, что заниматься бегом стоит за 2-3 часа к отходу ко сну. В противном случае, тяжелая физическая нагрузка окажет противоположное действие.

Начинать заниматься бегом необходимо постепенно, со временем увеличивая нагрузку. Длительность и частота занятий бегом подбирается индивидуально, учитывая физиологические особенности организма. Обычно для получения хороших результатов хватает 3-4 тренировок в неделю в течение 30-40 минут. Систематичность нагрузок при занятиях бегом очень важна.

Вред бега

Рис. 3 — Неправильная техника бега и неподходящая обувь являются причинами травм.

По теме:  Чем можно заменить бег в домашних условиях

Риск травмирования. Бег — это процесс физической активности, который включает в себя сложную скоординированную деятельность скелетных мышц и конечностей. Главной причиной старения организма является потеря мышечной массы с возрастом. Более того, уменьшается плотность костей. Соединим указанные факторы вместе и получим высокий риск нанести ещё больший вред своему организму.

Кислородное голодание. В состоянии покоя потребность тканей в кислороде составляет не менее 250 мл в минуту, а при нагрузке потребность в кислороде вырастает в несколько раз.

Основная часть кислорода связывается с гемоглобином и переносится с током крови к клеткам, где так называемые «энергетические станции» митохондрии осуществляют синтез АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты).

Для нетренированного сердца чрезмерная нагрузка может нанести вред, так как низкий сердечный выброс, а так же низкое содержание гемоглобина не в состояние осуществлять адекватную доставку кислорода.

Распространенными причинами получения травмы является неправильная техника бега и неправильно подобранная обувь. Большинство современных моделей кроссовок анатомически не подходят для бега, часто случается, что пяточная часть намного выше передней части стопы (см. «Как выбрать кроссовки для беговой дорожки»). В итоге это приводит к микротравмам щиколотки, тазобедренного сустава и колен.

Многие спортсмены рекомендуют отработать такую технику, при которой исключается приземление на пятку.

Есть ли отличия бега на беговой дорожке и на улице?

Движения на беговой дорожке значительно отличаются от естественного бега. По эффективности кардиотренировок тренажер даже превосходит обычный бег. Беговое полотно приводится в движение электродвигателем, в процессе такого бега пользователь затрачивает значительно меньше сил, длительные тренировки переносятся намного легче.

Рис. 4 — На некоторых моделях можно проводить пульсозависимые тренировки.

Многие беговые дорожки имеют возможность регулировки нагрузки в зависимости от частоты сердечных сокращений, поддерживая тем самым пульс в целевой зоне.

В диапазоне частоты сердечных сокращений 60% от максимального пульса происходит наиболее эффективное сжигание жира. Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему необходимо держать пульс в диапазоне 80% от максимального пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается: МЧСС = 220 — возраст.

Читайте подробнее: Пульсозависимые тренировки на беговой дорожке

К отрицательным факторам можно отнести ограниченное беговое пространство и монотонность бега. Со временем происходит адаптация организма к нагрузкам, при которой падает эффективность тренировок.

Напутствия для занятий бегом

Люди начинают заниматься бегом в разном возрасте. Мотивация бывает разной: для одних определяющим фактором являются исключительно спортивные амбиции, для других, особенно в зрелом возрасте, приходит осознание разрыва физической и духовной целостности.

Беспощадное жестокое обращение с собственным телом заключается в каждодневных, на первый взгляд непримечательных, эмоциональных и физических стрессах. Проследив цепочку своих действий в течение дня, можно сделать неутешительные выводы. В большинстве случаев это:

  • тревожный сон;
  • тяжелый подъём;
  • скудный и неполезный завтрак;
  • поездка на работу, не приносящую удовольствия;
  • малоподвижная работа в офисе;
  • огромное потребление сахара, жиров и соли непосредственно перед сном.

Частым спутником такой жизни становится стресс. Последствия негативного влияния стрессов хорошо известны врачам. Беда в том, что многие из них сами не являются исключением.

Факторы, наносящие урон организму, с возрастом приводят к мышечной слабости и дегенерации мышц (снижение диаметра мышечных волокон), влияют на осанку, здоровый сон (а это отдых), работу всех без исключения органов, вызывают болезни разного рода. Все эти негативные последствия поможет предотвратить или замедлить польза бега на беговой дорожке или улице. Главное, это подобрать соответствующую программу тренировок и следовать ей систематично.

Что нужно помнить, занимаясь на беговой дорожке

  1. Главным условием эффективности тренировок является систематичность. Пропустив одно занятие, компенсировать результат можно только удвоив энергозатраты. Месяц без тренировок сводит все результаты к нулю.
  2. Огромную роль влияет мотивация.

    Поэтому находите для себя источники мотивации.

  3. Хорошая литература по беговой теме может дать почву для размышлений.
  4. Вредные привычки и спорт несовместимы.

Бег, как и любая физическая активность, принесет массу положительных эмоций, спасет от депрессий, вернет гармонию и любовь к жизни.

Источник: http://dorozhka-club.ru/trenirovki/chem-polezen-beg-na-begovoy-dorozhke.html

Полезен ли бег на беговой дорожке?

В бодибилдинге и фитнесе существует огромное количество мифов и домыслов, связанных с бегом на беговой дорожке.

При этом найти адекватную информацию по этому вопросу весьма сложно, хотя в спорте высших достижений уже давно существует единое научное мнение об особенностях бега в различных условиях, в том числе и на беговой дорожке.

Однако в фитнесе, да и в бодибилдинге, нет корреляции с этими научными знаниями – все объяснено, в лучшем случае, на уровне субъективных восприятий.

Так какие же преимущества и недостатки имеет бег на беговой дорожке? Давайте разберемся.

Преимущества бега на беговой дорожке

  • Близость к естественному движению

В беге на беговой дорожке, как и в обычном беге на улице, работают те же мышцы и имеется общая моторика бега. Соответственно, и ощущения от бега на улице и беговой дорожке идентичны.

  • Хорошая амортизация и удобство полотна

Беговая дорожка отлично амортизируется и снимает часть нагрузки с коленей, связок и позвоночника. По данным производителей беговых дорожек, их тренажер позволяет погасить до 40% ударной нагрузки, возникающей в ходе бега.

Согласитесь, довольно полезная вещь, если учитывать, что зал посещает большое количество людей, имеющих проблемы с суставами.

Да и мало кто из них знает правильную технику бега, а потому дорожка «прощает» многие их ошибки и значительно снижает вероятность получения травм.

  • Возможность использования различных беговых программ

На беговой дорожке можно гибко регулировать нагрузку, меняя скорость бега и угол наклона тренажера. Таким образом, можно применять различные кардио-программы, имея только лишь беговую дорожку. Это удобно.

  • Идеальные условия для бега

Бег в тренажерном зале полностью исключает зависимость от погоды и времени года. Вы можете бегать тогда, когда сами этого захотите, а не когда позволит это погода или время года.

  • Отсутствие помеховых факторов

Тренажерный зал создан для занятий спортом, в то время как на улице вас ожидает целый ряд помех – проезжающие автомобили, большое количество людей (даже в парковых зонах), бродячие собаки.

Грамотный тренер всегда поможет вам соблюдать правильную технику и подскажет, какой именно режим бега для вас будет оптимален. На улице же вы предоставлены сами себе и вынуждены сами разрабатывать тренировочные программы.

Недостатки использования беговой дорожки

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/polezen-li-beg-na-begovoj-dorozhke.html

Что лучше на беговой дорожке: бег по наклонной поверхности или скоростные интервалы?

Если вы из тех людей, кто, приходя на беговую дорожку, нажимает кнопку «быстрого старта» и бегает стандартные 10 км в час до усталости (действительно ощутимой усталости), есть более эффективный метод тренировок.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Интервальные тренировки, чередование периодов высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивного восстановления, помогут сохранить время, потерять жировую массу и ускорить метаболизм.

Ещё один плюс: при меньших нагрузках лучшие результаты. Эксперты согласны, что изменение интервалов и скорости раз в неделю оптимально для новичков и любителей спорта среднего уровня, а 2-3 раза (не в последовательные дни) — для продвинутых спортсменов.

Итак, что лучше — постоянная скорость или интервалы? Это полностью зависит от ваших целей.

Занятия на беговой дорожке для начинающих

Когда вы установите определённую норму — 30 минут быстрой ходьбы без наклона несколько раз в неделю, и будете придерживаться её как минимум 4 недели, можно начинать применять скоростные интервалы.

В начале интервальных тренировок нет необходимости в строгой структуре. При хорошем самочувствии можно увеличивать скорость, а, когда вы почувствуете усталость, — уменьшать. Такой метод тренировок называется «фартлек».

«Когда в наушниках заиграет любимая песня, прибавьте темп и проследите за своими ощущениями».

Если вы хотите несколько более структурированных занятий — используйте метод 1:1. Например, минута высокоинтенсивной нагрузки, затем минута активного восстановления.

Совет!

Активное восстановление — уменьшение темпа до комфортного, быстрая или умеренного темпа ходьба до восстановления дыхания. В то время как для новичков нормально увеличивать наклон во время быстрой ходьбы, не нужно слишком быстро увеличивать нагрузки.

«Для начала нужно укрепить стопы, колени и голени», — говорит Fortune. «В противном случае изменения угла наклона могут привести к травмам».

Кардио тренировки при наборе мышечной массы

Если ваша цель — набор мышечной массы

Если вы решили купить беговую дорожку для тренировок дом, то вы можете совершать бег с различным наклоном. Он помогает нарастить мышцы за счёт проработки всей нижней части тела, от ягодиц до подколенных сухожилий.

Для начала нужно найти для себя темп быстрой ходьбы — как правило, 3.5-4 мили в час. Затем постепенно установить угол наклона до 5-7 процентов. «Посмотрите, сможете ли вы удержать тот же темп при изменении угла наклона».

Нельзя держаться. «Если вы теряете равновесие — конечно, можно держаться за ручки, но в целом так делать не стоит». Вместо этого лучше держать руки в естественном положении, что поможет улучшить координацию и стабильность положения.

Когда вы готовы добавить интервалы, выберите ощутимый наклон (6-7 процентов) и умеренный(2-3 процента). Высокоинтенсивный интервал (30 секунд) проводится на ощутимом наклоне с повышенной скоростью, низкоинтенсивный(2 минуты) — на умеренном наклоне с низкой скоростью.

Если это слишком сложно, можно чередовать такие же интервалы длительностью по 60 секунд каждый. При этом низкоинтенсивные интервалы должны проводиться без наклона дорожки. Когда вы улучшите навыки, постарайтесь довести тренировку до 60 секунд высокоинтенсивной нагрузки к 20 секундам восстановления.

Заметка: если вы почувствовали боль в колене, нужно остановиться или уменьшить наклон. При недостаточно развитых мышцах бег с переменным наклоном может привести к постоянному болевому синдрому.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для желающих избавиться от лишнего веса кнопка регулирования наклона может стать настоящим помощником. «Для людей с лишним весом можно порекомендовать быстрый бег с наклонами». Частично помогает снизить вес улучшение соотношения жира и мышц, и здесь приходит на помощь изменение угла наклона интервалами.

Если вы не уверены, с чего начать, на беговой дорожке выберите «Hill» или «Incline». Затем можно настроить программу под свои потребности, уровень подготовки, поэтому такой подход хорош даже для начинающих.

«Одна из значительных ошибок, которые приходится видеть — люди просто выбирают «Быстрый старт» и думают, что тренируются больше, чем на самом деле.

Если выбрать для себя програму, она может заставить человека сделать больше, чем он мог бы сам».

Если вы хотите практиковаться в скорости на следующей тренировке

Ни для кого не секрет, что для быстрого бега нужна практика. Если вы не используете наклоны в тренировке, важнее сконцентрироваться на скорости. Недавние исследования показали, что бег с увеличением уровня лучше сказывается на скорости, чем бег по наклонной.

Частота и интенсивность скоростных интервалов сильно зависит от индивидуальных особенностей, но в целом, лучше выбирать короткий, но очень быстрый, или длинный, но ненамного быстрее обычного, интервал.

Например, если ваш обычный темп — 6 миль в час, попробуйте 7.5 миль в час в течение 20-30 секунд, а затем вернитесь к привычной скорости на две минуты. Или же можно ускориться до 6.

5 миль в час на две минуты, затем вернуться к привычной скорости на две минуты.

Вывод

И у работы над скоростью, и у изменения наклона есть свои преимущества. Независимо от выбранного варианта, важно действовать постепенно и не спешить.

Увеличивайте показатели, пользуясь формулой 1:1 — минута высокоинтенсивной тренировки к минуте активного восстановления. И помните, при меньших усилиях может быть лучший результат.

Раз в неделю, возможно, всё, что вам понадобится — пожинать плоды своих трудов.

Источник: http://zazozh.com/sport/beg/zanyatiya-na-begovoj-dorozhke.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.