Что делать после бега

Содержание

Восстановление уставших мышц после пробежки



Как-то раз мы поинтересовались у тренера по фитнесу о том, когда же уже, наконец, перестанут болеть мышцы после каждой тренировки. Но он сказал, что если вы все делаете правильно, то легкая крепатура всегда будет присутствовать, так как это признак того, что вы действительно давали мышцам дополнительную нагрузку и поднялись выше еще на одну ступеньку.

Но, иногда, вместо приятного, слегка тянущего ощущения в мышцах мы получаем ужасную боль, которая мешает нам нормально функционировать. Когда даже уже просто от самой мысли о том, что нужно спуститься с лестницы, становится больно.

Кто-то советует сходить в сауну и размять затвердевшие мышцы. Кто-то советует сходить на массаж.

Внимание!

Некоторые предпочитают устраивать себе так называемые восстановительные пробежки в легком темпе, чтобы разогнать в мышцах кровь и убрать неприятные болевые ощущения.

А кто-то устраивает своим ногам ледяные ванные, как, к примеру, Крейг Александер, знаменитый чемпион Ironman.
Какой из вариантов выбрать и почему? В этой статье мы решили собрать методы восстановления уставших мышц после длительных тренировок.

Горячая ванная vs холодная ванная

Сколько я себя помню, нам всегда советовали после сложных тренировок как можно скорее принять горячую ванную для того, чтобы можно было разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы. Брат занимался силовым троеборьем и раз в неделю после ударной тренировки они шли в сауну и на массаж.

Нам всегда советовали горячую ванную.

Но относительно недавно после просмотра роликов о триатлоне и Ironman в Коне я увидела, что после очень сложных тренировок Крейг Александер принимает ледяные ванные: в ванную набиралась холодная вода так, чтоб покрывались только ноги, и он садился туда прямо в беговых шортах, а сверху на ноги досыпался лед.

Потом я решила уточнить информацию и нашла довольно много статей о том, что раньше практически в каждом тренажерном зале были бассейны с холодной водой или хотя бы своеобразные колодцы, в которые можно было окунуться буквально на пару минут для того, чтобы снять воспаление с мышц.

Почему холодные ванные? Потому что холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется выполнять организму.

Поэтому холодной ванны на 10-12 минут вполне достаточно для того, чтобы время восстановления после тренировки сократилось на 50%, а болевые ощущения снизились на 40%. Но вода должна быть не ледяной, а просто проточной из крана.

Иначе можно заработать себе проблемы похуже, чем просто крепатура.

Почему горячие ванны или сауна? Некоторые тренеры советуют принимать горячие ванные потому что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. То же самое происходит и в сауне.

Но сразу после сложной аэробной тренировки идти в сауну не стоит, так как температура тела после тренировок поднимается на 1 градус, и пот выделяется более обильно, в результате чего организм теряет влагу гораздо быстрее.

Последствия такой сауны могут быть не очень приятными: головокружение, тошнота и потеря сознания.

Массаж

С массажем все понятно — вы расслабляетесь сами и расслабляете уставшие мышцы. Правильный массаж ускоряет выведение токсинов из организма и разгоняет кровь, в результате чего необходимые для восстановления питательные вещества быстрее доставляются на ремонтные участки, а мышцы становятся более эластичными.

Если нет возможности каждый раз ходить к массажисту, вы можете сделать себе самомассаж.

Восстановительная пробежка или прогулка

Для восстановления после сложных тренировок или, к примеру, марафонов, вы можете устраивать себе небольшие восстановительные пробежки. Это может быть неспешный бег трусцой на небольшое расстояние или пробежка на 10-15 минут в легком разминочном темпе.

Кровь начинает циркулировать быстрее, мышцы просыпаются и выгоняют из себя остатки молочной кислоты. Если вы бегали по холмам, то идеальным вариантом будет бег по ровной поверхности.

А после бега по ровной поверхности можно немного пробежаться по невысоким холмам.

Облегченный вариант восстановительной пробежки — простая прогулка. Если у вас был длительный забег, продумайте для себя оптимальный пеший маршрут на следующий день для того, чтобы немного размяться и разогнать кровь в уставших мышцах. Просто гуляйте, гуляйте, гуляйте или идите пешком вместо того, чтобы ехать одну-две остановки на транспорте там, где это возможно.

Заминка

Хорошая заминка после сложной тренировки — то самый простой способ облегчить свои дальнейшие страдания. Она расслабит напряженные мышцы и поможет их скорейшему восстановлению.

Сон

Сон — отличный способ подарить отдых всему организму. Многие в погоне за результатами и плотным рабочим графиком уделяют достаточно времени всему, кроме сна.

Вариант «Выспимся в следующей жизни» является в этом случае самым худшим, так как в итоге вы загоните себя до истощения, организм не будет успевать восстанавливаться и вы не то, что новые личные рекорды не поставите, вам будет тяжело даже просто заставить себя встать с кровати.

Кстати, одним из идеальных вариантов вставить сон в свой график — это научиться выбирать правильное время для короткого сна: 15-30 минут послеобеденной дремы могут спасти вас от истощения.

Еда и вода

Еда — еще один важный компонент быстрого восстановления после тренировок. Мы уже публиковали рецепты восстановительных смузи, которые дают необходимые вещества для ремонта уставших мышц.

Кроме правильных коктейлей после тренировки важно также не забывать о простой воде, так как она помогает нашим мышцам оставаться эластичными.

Пополнять запасы жидкости лучше всего в течение двух часов после окончания пробежки.

Важно!

Что же касается конкретно еды, то идеальный вариант — пополнение запасов в течение 60 минут после тренировки. И желательно, чтобы это были белки в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее добраться до места назначения.

Надеемся, что эти советы помогут вам справиться с неприятными болевыми ощущениями, и выйти на следующую тренировку в хорошей форме и с позитивным настроем.

Продуктивных вам пробежек!

Источник: http://adidas.lifehacker.ru/2013/10/07/vosstanovlenie-ustavshix-myshc-posle-probezhki/

Как начать бегать

Бег является прекрасным видом физической активности и доступен практически каждому. В этой статье мы рассмотрим основные вопросы, которые возникают у начинающих бегунов.

Если вы планируете начать бегать, то сначала определите, сколько времени можете выделить на проведение тренировок. Для того чтоб ощутить все преимущества бега и улучшать свои показатели, вам понадобиться 30-60 минут 3-5 раз в неделю. Не стоит начинать с больших расстояний или быстрого темпа – это является главной причиной травм у начинающих бегунов.

Лучше всего новичкам подойдут 20-минутные сессии в легком темпе, однако если вам тяжело бежать постоянно, делайте небольшие перерывы для ходьбы (к примеру, через каждые 4 минуты бега перейдите на минуту на шаг). С повышением выносливости эти разрывы исчезнут.

Если вы только начинаете, не стоит беспокоиться о преодоленном расстоянии, основную ставку делайте на время и регулярность занятий.

Постепенно увеличивайте продолжительность, количество тренировок и километраж.

Какая экипировка вам нужна?

Одно из главных достоинств бега это то, что для него не требуется практически никакого специального оборудования или экипировки. Основная инвестиция – это приобретение пары беговых кроссовок. Для этого лучше обратиться в специализированные магазины, где вам подберут модель, которая будет соответствовать вашим целям и особенностям ног.

Девушкам потребуются спортивный бюстгальтер с хорошей поддержкой. Он должен быть изготовлен из «дышащего» материала, который хорошо выводит влагу и не раздражает кожу.

Если у вас есть возможность, приобретите пульсометр, он позволит лучше отслеживать ЧСС, что позволит максимально эффективно проводить ваши тренировки.

Что делать, если после бега болят мышцы?

После первых тренировок вы будете испытывать болезненные ощущения по всему телу — особенно в ногах, однако регулярные занятия сделают ваши мышцы сильнее, а суставы крепче, что позволит практически полностью избавиться от крепатуры. Однако если боль острая и резкая, возьмите перерыв на несколько дней и посвятите их восстановлению. Если это не поможет, то следует обратиться к врачу.

Синдром расколотой голени является наиболее распространенной травмой у начинающих бегунов, которая вызвана чрезмерными нагрузками или плохо подобранной обувью.

Как правильно дышать во время бега?

На первых порах у вас возникнут трудности с дыханием. Чтобы подобрать для себя комфортный темп вы можете использовать следующий способ – во время бега попробовать вести неторопливую беседу. Если это дается без труда – значит вы выбрали верный темп, однако если вам тяжело и вы задыхаетесь, то следует снизить скорость.

Раз или два в неделю проводите короткую тренировку, которая будет более интенсивной и скоростной. Это позволит повысить уровень физической подготовки и развить сердечно-сосудистую систему.

Лучше бегать на улице или беговой дорожке?

Эти оба способа имеют свои плюсы. Беговая дорожка идеально подойдет, когда на улице плохая погода или когда вы хотите попробовать новый темп.

Адам Крайчер, главный тренер и директор программы New York Road Runners Foundation Team for Kids считает, что бег на улице надо чередовать с работой на беговой дорожке, так как мягкая поверхность тренажера снижает нагрузку на суставы, которая возникает при постоянных ударах стопы об землю или асфальт и часто приводит к травмам.

Стоит ли использовать возвышения и горки в своих занятиях и как правильно это делать?

Бег в гору является отличным способом, чтобы укрепить силу ног и сжечь больше калорий. Для максимальной безопасности и эффективности следует уменьшить ширину шага и больше работать руками. При спуске следует избегать наклона корпуса вперед. Для этого вам надо сместить центр тяжести тела.

Боль в боку

Часто начинающие бегуны сталкиваются с такой проблемой как боль в боку. Основная причина этого – неправильное дыхание, которое приводит к спазму диафрагмы.

По теме:  Можно ли каждый день бегать

Чтобы избавиться от нее, Крайчер советует освоить технику дыхания животом и стараться удерживать спину во время бега прямой. Также рекомендуется снизить темп, пока колотье не утихнет.

Еще одной причиной может быть прием трудноусвояемая пища непосредственно перед тренировкой или недостаток жидкости в организме.

Как правильно питаться?

Если вы не готовитесь к преодолению марафонской дистанции, вам не нужно кардинально менять свой рацион. Бег сжигает достаточное количество калорий, приблизительно 400 – 500 на каждые 5 км в зависимости от интенсивности.

Тем не менее, это не означает, что за своим питанием следить не стоит. Лучшим решением будет употреблять в пищу натуральные продукты с высоким содержанием белков и углеводов (фрукты, овощи, различные каши рыбу).

Также правильным решением будет прием мультвитаминных комплексов.

Могу ли я похудеть с помощью бега?

Если ваша цель похудеть, то бег – хороший способ достичь этого. Главное условие – расходовать больше калорий, чем потреблять.

Денни Драйер, автор книги «Ци –бег: революционный метод бега без усилий и травм» советует научиться регулировать свое питание таким образом, чтобы основное количество калорий поступало из углеводов, а белки и жиры составляли примерно равные части.

Я хочу участвовать в соревнованиях, но боюсь быть последним

Желание принять участие в гонке является отличной мотивацией, которая приведет к улучшению ваших результатов, и просто приятным и веселым времяпровождением. Многие участники заканчивают дистанцию обычной ходьбой, в то время как другие стремятся завершить ее как можно быстрее.

Если вы не уверенны в своих силах, то посвятите 3-4 месяца подготовке к событию.

Что такое перекрестные тренировки и как их проводить?

Это любой вид физической активности, которые может привести к улучшению ваших беговых показателей, снизить риск появления травм и внести разнообразие в ваш тренировочный процесс.

Для бегунов лучше всего подойдут плавание, велосипед, йога или силовые тренировки в течение 20-30 мин 2-3 раза в неделю. «Если перекрестные тренировки кажутся слишком легкими, увеличьте нагрузку, но следите за тем, чтобы это не привело к усталости и истощению перед основными тренировками», — советует тренер по бегу Скотт Флигельман.

Сколько нужно отдыхать?

«После интенсивной и напряженной работы мышцам и связкам нужно время для восстановления. Обычно достаточно 24 часов», — рассказывает Флигельман.

Источник: https://traingain.org/article/1815-kak-nachat-begat

Как правильно бегать?

Всем нам известно, что при беге задействованными оказываются многие группы мышц нашего организма. При длительном беге мышцы не только напрягаются, стимулируется в них кровообращение, но и постепенно тренируются. А, как известно, здоровье суставов зависит от мышц.

При беге тренируется и сердечно-сосудистая система за счет улучшения кровообращения, к органам поступает максимальное количество кислорода. Это положительно сказывается на сердечной мышце.

При беге идет обильное выделение пота, вместе с которым выходят и токсичные вещества, накопленные в организме. Так происходит очищение организма.

Бег служит хорошим антидепрессантом. При удачной пробежке в хорошем настроении, появляется не только бодрость духа, но и выделяется гормон счастья – эндорфин. Начавшийся день с пробежки принесет вам только положительные эмоции и способность к подвижному образу в течение всего дня.

Совет!

При длительном ежедневном занятии бегом начинает хорошо функционировать центральная нервная система, хорошо работает иммунная система.

Лучше всего заниматься бегом по утрам, по холодку.

Занятие бегом стимулирует в человеке силу воли, развивает целеустремленность и личные качества, такие как способность себя контролировать. Физически развитые люди, как правило, имеют высокую самооценку.

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

Вы изъявили желание начать бегом, что же нужно для этого?

  1. Конечно же, сильное желание заниматься этим не один день.
  2. Быть уверенным в своих возможностях, а также быть готовым бегать при любой погоде.
  3. Приобретите заранее спортивную форму, в которой вам будет удобно двигаться и которая поможет уберечь вас от ударной нагрузки.
  4. Стоит проконсультироваться у врача о величине возможных нагрузок на организм.
  5. Определить с местом, где будете заниматься беговыми упражнениями. Лучшим вариантом будет стадион или парк, где есть очищенные дорожки.

Заниматься бегом можно на первых порах не более двадцати минут, постепенно увеличивая время.

При хорошей физической подготовке в дальнейшем вы можете заняться бегом на скорость, которые будете чередовать с бегом на выносливость.

Перед началом бега

Непосредственно перед самим бегом необходимо хорошо разогреться и разогнать кровь в организме. Для этого будет полезна легкая короткая разминка – глубокий вдох через нос чередуется с выдохом через рот. Затем делаются движения туловища по кругу и махания ногами и руками в сторону.

Полезные советы

  • Начинать бег необходимо постепенно с наращиванием скорости и темпа движений. Не делайте лишних движений, которые вам будут мешать при беге. Например, семенящие шаги плохо влияют на общее состояние организма. Наступает быстрое переутомление и слабость. Лучше всего бегать спокойно, без выпадов в стороны и прыжков в высоту, немного наклонившись вперед – так легче перенести тяжесть своего тела при нагрузке на ноги.
  • Не топчитесь на месте, бегайте уверенно и целенаправленно. Дышите носом. Дыхание через рот перегружает организм из-за постоянной нехватки кислорода.
  • Только при систематическом беге наметится явная польза. Важно постепенное увеличение нагрузок в зависимости от физического состояния организма.
  • После пробежки рекомендуется выпить небольшое количество воды. После длительного бега не стоит сразу останавливаться на одном месте, лучше всего в течение пяти-семи минут подвигаться, походить.
  • Боли в ногах говорят о плохой натренированности организма и слабости многих групп мышц. С постоянными спортивными нагрузками эта боль постепенно пройдет. Главное хотеть этого и стремиться к лучшим результатам.

Еще читайте:(У статьи нет рейтинга)
Загрузка…

Источник: http://FitHealth.ru/beauty-health/sport/kak-pravilno-begat/

Как нужно правильно бегать | Блог Александра Есина

Перед тем, как начать бегать, Вам следует подробней узнать о том, как нужно правильно бегать. Иначе Вы можете получить травмы или еще хуже – забросить бег, потеряв мотивацию. Я расскажу Вам основные правила бега и опишу самые эффективные способы бега.

Уверяю Вас — когда Вы начнете правильно бегать, Вы будете получать от этого огромное удовольствие! Один из самых важных моментов – разминка. Я в первое время бегал без разминки. То там хрустнет, то там заболит. В общем – ничего хорошего. Да и бежать спросонья сразу невмоготу. С утра, когда все тело еще спит, и сразу начинать бежать, не очень-то хорошо. Большая нагрузка идет на сердце.

А разминка как раз и подготавливает тело пробежке. Вам обязательно нужно разогреть все свои мышцы. Кровь быстрее будет поступать в мышцы, что даст возможность пробежать больше. Разминка так же поможет избежать различных травм. Можно сделать по 1-2 упражнения на каждую часть тела. Вспомните уроки физкультуры.

Вторым по важности является дыхание.

Без правильного дыхания Вы, опять же, далеко не пробежите. Может воздуха не хватать, бок заболит.
Поэтому уделите этому внимание, следите за тем как Вы дышите.

Постоянно дышите носом — так говорят многие люди. Конечно, проходя через нос, воздух очищается и увлажняется. Но так как носовые проходы узкие, они не могут пропускать достаточно много кислорода. В итоге мы начинаем вдыхать через рот. Профессиональные спортсмены используют такую методику: на четыре шага — вдох носом, на четыре шага — выдох ртом.

Это, на мой взгляд — лучший вариант. Еще один отличный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос. Он позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие. Если начинаете жадно хватать воздух ртом, значит слишком быстро бежите или уже устали.

Снизьте скорость или пройдите пешком, чтобы восстановить дыхание. Если заболел бок, значит пора перейти на шаг. Пройдитесь пару минут, и если боль не утихла, то лучше идите домой и отдыхайте. Если правильно работать руками, то и бежать будет намного легче. Не нужно прижимать руки близко к телу.

Руки должны быть согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки. Чем энергичней Вы будете работать руками, тем быстрее Вы будете бежать. Если не хотите получить никаких травм – бегайте на носочках. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, а потом уже на пятку. Если Вы сразу будете приземляться на пятку, то можете получить травму.

Нужно приземляться мягко, без сильных ударов об землю. Все это огородит Вас от травм и уменьшит нагрузку на спину. Когда я раньше во время бега приземлялся разу на всю стопу на асфальтированной дорожке, жутко болели ноги, было неприятно. Когда я научился бегать на носочках, бегать стало очень легко, и теперь я постоянно бегаю только так.

Бегать нужно натощак или после двух часов после приема пищи.

Очень часто люди задают вопрос: «Можно ли пить во время бега?»

Можно! И даже нужно! Особенно, если длительность бега составляет больше 30 минут. Можно пить прямо во время бега, как делают спортсмены. Можно ненадолго останавливаться, чтобы попить. Пить нужно перед пробежкой и после нее! После пробежки желательно не есть в течении получаса.

Как правильно бегать новичкам?

Если Вы никогда раньше не бегали или только начали, то советую Вам сначала прочитать вот эту статью – Как начать бегать. Там я подробно написал как подготовиться к бегу и с чего начать новичку.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Основная часть людей хочет похудеть с помощью бега. Так как я и сам именно по этой причине стал бегать, то напишу сначала об этом.

Внимание!

Если брать обычный бег трусцой, то для того, чтобы похудеть, нужно учесть одну вещь: Нужно бегать более 40 минут подряд! Только после 40 минут непрерывного бега начинается процесс сжигания лишнего жира.

До этого времени жир тоже сжигается, но в очень малом количестве, но основная часть энергии берется из гликогена. В идеале нужно бегать один час! За это время вы полностью активируете процесс расщепления жиров. Но, конечно, сразу целый час Вы бегать не сможете.

Начните с двух-трех минут, а потом постепенно прибавляйте время бега.

Если Вы не хотите долго бегать, но хотите похудеть, то представляю Вам еще один способ — интервальный бег для похудения.

Суть этого способа заключается в том, что Вам нужно чередовать бег трусцой с интервалами быстрого спринтерского бега на короткие дистанции. То есть, Вы бежите две минуты трусцой, не останавливаясь начинаете бежать спринт 10-15 секунд, не останавливаясь продолжаете бежать трусцой две минуты, потом опять 10-15 секунд спринт. Так Вам нужно бегать в течении 10-15 минут.

Можно делать небольшой отдых, проходя пешком по 2-3 минуты, и восстанавливаясь. Сразу не нужно так много бегать. Бегайте понемногу. Попробуйте для начала пробежать так пять минут, потом прибавляйте время. Вся прелесть этого способа заключается в том, что на него Вы будете тратить не больше 15 минут, но зато жир будет сжигаться в несколько раз активней.

И самое главное: процесс сжигания жира будет длиться еще в течение нескольких часов после пробежки! Многие спортсмены боятся потерять свою мышечную массу во время бега. Почему это происходит и как этого избежать? После длительного бега (час и больше) организму начинает не хватать гликогена и жира, и он начинает забирать энергию из мышц, тем самым уменьшая их в размерах.

Все это идет постепенно, и, конечно, на глаз этого сразу не заметишь. В итоге что получается: человек много бегал, похудел, сбросил лишний вес, а заодно и пару килограмм мышц. Для спортсмена это ужасно! Чтобы не потерять мышечную массу существует такой способ бега, как спринт.

По теме:  Что подтягивается при беге

Очень быстрый бег на короткие дистанции помогает не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить драгоценные мышцы. Поэтому, если Вы хотите подсушиться, то пробегайте спринтерские дистанции. Я бегаю 100 метров, потом 60, потом 30, потом еще 30. Этого вполне достаточно. Если вы хотите иметь сильные ноги, то вам лучше использовать спринт.

С его помощью можно очень хорошо укрепить их. Но для того, чтобы накачать ноги, недостаточно просто бегать. Вам нужно выполнять специальные упражнения, такие как приседания, прыжки на скакалке, подъемы на носки. Еще лучше делать упражнения с гантелями или штангой. Только совместно это все даст хорошую нагрузку на ноги и увеличит мышцы.

Порой у людей нету определенных целей, они просто хотят бегать, чтобы поддержать себя в форме. Таким людям я советую бегать трусцой. Не нужно ничего выдумывать. Просто бегайте по 20-30 минут в день. Этого вполне достаточно. Многие бодибилдеры используют бег в качестве разминки. Если Вы тоже хотите начать разминку с бега, то просто пробегите трусцой 5-10 минут.

Спринт для разминки не подходит, так как требует много затрат энергии, которая пригодится Вам во время тренировки. После пробежки сразу не останавливайтесь, пройдите еще какое-нибудь расстояние пешком, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение. Минут через 10-15 минут можно выпить чашку горячего чая и принять душ (если таковой имеется).

Через 30-40 минут можно перекусить чего-нибудь. Как я уже говорил, раньше лучше есть, так как это иногда вызывает тошноту. Для тех, кто не любит читать, я нашел несколько видео-уроков.

Видео «Как правильно бегать и получать от этого кайф»:

Отличное видео, благодаря которому я сам научился правильно бегать.

Видео «Как бегать, чтобы похудеть»:

Отличное видео, отличная девушка. Все подробно рассказано.

Важно!

Теперь, когда Вы все знаете о способах бега, надевайте кроссовки, вставьте в уши наушники с мотивирующей музыкой и вперед!

Источник: http://aesin.ru/publ/sport/pravilnaja_tekhnika_bega/3-1-0-12

Как начать бегать и не сорваться после первой же тренировки

Большинство женщин начинают бегать, чтобы похудеть или сделать свое тело более упругим, и это абсолютно правильное решение – бег сжигает около 100 калорий за каждые 2 километра, укрепляет кости и, вопреки распространенному мнению о вреде для коленных суставов, может снизить риск артрита.

Кроме того, датские исследователи обнаружили, что всего лишь 1,5-2 часа бега в неделю, в медленном или среднем темпе, могут «добавить» около 6 лет к продолжительности жизни.

Помимо этого, по результатам опросов, выяснилось, что бег позволяет справляться со стрессом, эффективно поддерживает уровень личного комфорта и мотивирует преодолевать трудности.

Несмотря на эту радужную картину, множество людей с трудом переносят бег, не говоря уже о том, чтобы найти в себе силы полюбить его. Их тело болит, их легкие «горят», и всю пробежку они тратят время, проклиная каждый свой шаг.

Слишком часто это случается потому, что бег имеет репутацию доступного и естественного вида спорта, и большинство людей, решив начать бегать, просто выбегают из дома, не потратив и минутки на то, чтобы научиться бегать правильно, как они сделали бы, если бы речь шла о теннисе или фигурном катании.

И вдруг оказывается, что это намного сложнее, чем зашнуровать кроссовки и быстро (или не очень) переставлять ноги шаг за шагом.

Поэтому стоит использовать несколько советов от тренеров и специалистов по бегу, которые помогут научиться бегать правильно, избежать травм и превратить непростую тренировку в чистое удовольствие.

Первый секрет: используйте ваше дыхание, чтобы найти свой темп

Совет!

Все мы инстинктивно знаем, как бегать, но большинство из нас не унаследовало от предков врожденное чувство точной скорости, которую наш организм может поддерживать. Правильная скорость зависит от таких факторов, как расстояние, которое вы намерены преодолеть, степень вашей тренированности и даже генетические способности – и этот навык потребует времени, чтобы его отточить.

Новые бегуны почти всегда начинают бежать слишком быстро, а потом также быстро выдыхаются. Само слово «бег» неразрывно связано в наших головах со скоростью. Здесь поможет очень простой и довольно известный совет – придерживайтесь той скорости, при которой вы можете легко поддерживать разговор.

Если вы начинаете задыхаться, притормозите. Если во время бега вы можете громко спеть «Взвейтесь кострами, темные ночи», прибавьте немного.

Смысл в том, чтобы заканчиваться каждую пробежку с желанием пробежать чуть больше в следующий раз или бежать чуть быстрее – вы чувствуете, что вам еще есть, чего достичь, и тренируетесь охотнее.

Новичкам лучше начинать с 3 пробежек в неделю продолжительностью в 20 минут, на которых рекомендуется чередовать бег и ходьбу.

Цель – с каждый разом бежать все больше и идти все меньше, пока вы не сможете бежать 20-30 минут без остановки, поддерживая нужный темп с помощью «проверки» разговором.

Это небыстрый путь, но даже через несколько недель таких тренировок, не говоря уж о нескольких месяцах, вы станете значительно здоровее и выносливее.

Разумеется, постоянная скорость может стать препятствием на пути к стройности – сегодня любой первоклашка знает, что интервальные тренировки сжигают гораздо больше калорий.

Внимание!

Но чтобы избежать травм и быстрой усталости, последуйте нашему совету – после того, как вы бегали от 20 до 30 минут 3 раза в неделю на протяжении 4 недель (в идеале – 3 месяцев), добавляйте один раз в неделю новые элементы: например, четыре 20 секундных рывка в скорости (изо всех сил) или три 30 секундных подъема в горку.

Чередуйте периоды высокой интенсивности, по меньшей мере, с двумя минутами легкого бега трусцой. Каждую неделю или две добавляйте 10 секунд к вашим интервалам.

Второй  секрет: не бегайте каждый день

Истинная правда, что тренировки и повторения – это ключ к успеху. Каждая пробежка делает сильнее ваши мышцы, кости, суставы и связки, и чем чаще вы бегаете, тем крепче и здоровее они будут становиться. Но слишком много – не значит слишком хорошо.

Хитрость заключается в том, чтобы найти «золотую середину», при которой вы бегаете достаточно часто, чтобы запустить изменения, но при этом даете организму достаточно времени, чтобы восстановиться.

Существует тонкий баланс, и вам нужно найти формулу, которая будет работать в вашем случае.

Повторимся, для новичков 3 пробежки в неделю – это идеальный вариант. Будете бегать меньше – будет трудно заметить прогресс, больше – и организму не хватит времени, чтобы восстановиться.

Если вы не тренировались долгие годы или вообще никогда, можно начать с двух пробежек в неделю, но добавить к ним одну или две пешие или велосипедные прогулки.

Если вы вот уже 3 месяца регулярно выходите на 3 пробежки в неделю, можете добавить к ним четвертую, что, вероятно, является идеалом для большинства людей, исключая, конечно, профессиональных спортсменов.

Третий секрет: ориентируйтесь на время

Важно!

Разумеется, то, как люди измеряют свои пробежки, в километрах или в минутах, это вопрос личных предпочтений.

Некоторым новичкам может показаться, что «я пробежал 3 километра» звучит гораздо более пугающе, чем «20 минутная пробежка», в то время как марафонец, пожалуй, предпочтет отметить «я пробежал 20 километров», нежели уточнить, сколько времени ему на это понадобилось.

В любом случае, выбор правильного расстояния или продолжительности, исходя из ваших целей и уровня физической подготовки, является важным шагом к получению максимальной отдачи от каждой тренировки, но старайтесь не переусердствовать при этом.

Есть еще одна причина, по которой новичкам лучше ориентировать на время – это снимает часть давления.

Если у вас плохой день или подводит самочувствие, вы можете замедлить темп, снизить нагрузку и все-таки добиться цели, получив свои 15-20-30 минут бега в день.

Это больше мотивирует, чем необходимость бежать дополнительное время, чтобы пробежать запланированное расстояние, или, что еще хуже, не закончить пробежку и вернуться домой с чувством поражения и вины.

Кроме того, измеряя свои пробежки в минутах, легче встроить в них интервальные тренировки (1 минута бега изо всех сил, 2-3 минуты в спокойном темпе) – продолжительность не изменится, а вот интенсивность и расход калорий возрастут.

Если ваша цель – бегать марафоны, со временем вам, конечно, придется обращать внимание на дистанцию, но убедитесь, что вы наращиваете расстояние медленно и постепенно.

Совет!

Начините с того, что измеряйте в километрах всего одну пробежку в неделю и добавляйте к обычному расстоянию по километру или два, при этом оставшиеся две тренировки должны оставаться прежними, на время.

Очень хорошо срабатывает и еще одно правило – увеличивать общий еженедельный пробег не более, чем на количество дней в неделю, которое вы бегаете (к примеру, 3 км в неделю, если вы бегаете 3 дня). Старайтесь не переусердствовать – и у вас все получится!

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-834726-kak-nachat-begat-i-ne-sorvatsya-posle-pervoy-zhe-trenirovki

Появился кашель после бега у взрослого и ребенка: причины и что делать

Физическая нагрузка совершенствует и укрепляет компенсаторные системы, что позволяет поддерживать и сохранять высокий жизненный тонус. Когда уровни работы нарастают не постепенно, то происходит перенапряжение организма.

У неподготовленных людей часто возникает кашель после тренировки. Актуальной и полезной будет информация о том, какие факторы могут спровоцировать неприятный симптом, и как быстро реабилитировать состояние человека.

Причины кашля после активной деятельности

Во время занятий спортом мы краснеем, потеем, укрепляем мышечный каркас. Но это только одна сторона медали. А что происходит с организмом изнутри? Изменения начинаются с увеличения скорости непрерывного обмена веществ.

Из-за активизации процесса метаболизма возрастает потребность в большем количестве кислорода, соответственно, изменяется дыхание. Вы начинаете дышать быстрее и тяжелее.

Дополнительную нагрузку получает и сердечно-сосудистая система.

Постепенное и регулярное увеличение частоты нагрузок улучшает функциональное состояние сердца и коронарного кровообращения, укрепляет мышечный аппарат.

У людей, не приобщенных к спорту, во время занятий повышается давление в кровеносных сосудах, появляется кашель и одышка по причине не отрегулированного дыхания. Кашель после бега у взрослого и ребенка может быть сухой раздражающий или с образованием мокроты.

Он возникает в середине, в конце или после тренировки. Организм быстро восстанавливается самостоятельно в течение 15-30 минут.

По теме:  Что такое каденс в беге

Существуют дополнительные факторы, которые изменяют дыхание, провоцируют кашель после физической нагрузки:

Если во время бега появился кашель, одышка, участилось сердцебиение, нужно перейти на ходьбу или замедлить бег, а когда дыхание успокоилось — продолжить занятие

  1. Курение. Вследствие чрезмерного напряжения активизируется лимфоток в органах дыхательной системы, что создает предпосылки к бронхиальному спазму.

    Через кашель организм совершает попытки очистить бронхолегочный аппарат от никотина и других токсических веществ, которые постепенно аккумулируются на стенках бронхов, препятствуя естественному газообмену.

  2. Хронические инфекционные патологии.

    Локализация патогенных микроорганизмов в проекции легочной ткани и бронхиальном дереве провоцирует кашель. При интенсивной мышечной деятельности возникает бронхоспазм на фоне усиленной циркуляции крови по организму. Когда дополнительные объемы крови достигают очагов воспаления, срабатывает защитно-приспособительная реакция – появляется непродуктивный кашель.

  3. Бронхиальная астма. Причина кашля после бега – нестабильное состояние альвеолярного пространства. После занятий спортом, бега развивается бронхоспастический синдром. Из-за резкого сужения просвета в бронхах человек испытывает трудности с дыханием, не может откашляться, появляется одышка.

    У пациентов с гиперактивностью бронхов спровоцировать бронхоспазм может аллергическая реакция, высокая концентрация в альвеолярном воздухе углекислорода.

  4. Сердечная недостаточность. В острый период симптомы патологии сердечной мышцы могут усиливаться после занятий спортом.

    Поврежденный миокард не способен обеспечить полноценный кровоток в органах и тканях при интенсивной физической нагрузки. Замедленное кровообращение вызывает кислородное голодание, первые признаки которого частое и глубокое дыхание, одышка, кашель, учащенное сердцебиение.

    По мере прогрессирования болезни клинические формы проявляются не только после спастических нагрузок, но и в состоянии покоя.

  5. Бронхогенный рак. Онкологию на начальных этапах дает о себе знать незначительными изменениями субфебрильных показателей, приступами бронхоспазма, сухим кашлем после спортивных занятий, интенсивной ходьбы, бега.

  6. Бронхоэктатическая болезнь. Развитию нагноительного процесса в деформированных бронхах предшествует нездоровый образ жизни или работа в условиях вредного производства. Альвеолярные мешочки заполняются гнойным экссудатом, образованным в процессе некроза тканей нижних дыхательных путей.

    После спортивных занятий, интенсивной физической нагрузки появляется влажный кашель, при котором отхаркивается мокроты желтого цвета со зловонным запахом.

Испытывают трудности с дыханием, кашель, пациенты, ранее перенесенные грипп и простуду. Поврежденная слизистая бронхов остро реагирует на вдыхание горячего/холодного воздуха, кардионагрузки, повышение запросов скелетных мышц.

Кашель после пробежки не всегда является нормой, поэтому чтобы исключить вероятность развития патологий необходимо пройти консультацию у специалиста.

Что делать, если после бега появился сильный кашель

Кашель во время бега может спровоцировать горячий или холодный воздух, высокая концентрация в атмосфере углеводорода

Скелетные мышцы и сердце обладают способностью адаптироваться к повышенным требованиям организма. И если во время активной физической деятельности появился кашель, целесообразно прекратить занятия до выяснения первопричины развития неприятного симптома.

Врачебного участия требуют следующее состояние организма:

  • образование спастических выдохов через 20 минут с начала тренировки;
  • изменение дыхания, бронхоспазм после 3 км. пробежки. Также беспокойство вызывает кашель у людей с высоким уровнем подготовки после длительной пробежки;
  • кашель при пульсе 160 ударов в минуту.

Важно пройти комплексное обследование для постановки корректного диагноза. Особенно, когда речь идет о детском несформированном организме, где любые физические нагрузки могут спровоцировать патологические изменения.

Советы родителям, как остановить кашель у ребенка

В компетенции взрослых организовать правильный подход к спортивным занятиям:

  1. Нагрузка должна быть дозированной с постепенным увеличением.
  2. Составлять маршруты для пробега подальше от городских дорог.
  3. Занятия в помещении требуют соблюдения санитарных норм, корректной температуры воздуха и влажности.
  4. Нельзя резко завершать беговую дистанцию, что может усилить раздражение дыхательных рецепторов. Если начался кашель, постепенно снижаем скорость ходьбы, но не стоим на месте.
  5. Правильное дыхание: дышим носом, выдыхаем ртом. Особенно важно соблюдение рекомендации в осенне-зимний период, когда поступление холодного воздуха способно спровоцировать простуду.

Если во время тренировки начался кашель, придерживайтесь следующих действий:

  1. Освободите горло от лишней одежды для свободного доступа кислорода.
  2. Предложите выпить мелкими глотками теплой воды, чтобы увлажнить и успокоить раздраженную слизистую. Жидкость должна быть комнатной температуры, если это холодная вода, то она только усилит бронхоспазм.
  3. Дать спазмолитик («Спазмалгон», «Ренальган», «Спазган», «Триналгин»). Препараты расслабляют гладкую мускулатуру бронхов, устраняют боль, профилактируют спазм.

После восстановления дыхания, купирования кашля не стоит дальше продолжать занятия. Чтобы исключить риск серьезных патологий, ребенка должен осмотреть специалист.

Как помочь взрослому?

В первую очередь, бронхоспазм у курильщика требует полного отказа от никотина. При интенсивном раздражающем кашле кратким курсом назначают противокашлевые средства периферического действия:

  • «Либексин»;
  • «Бронхолитин»;
  • «Туссин Плюс»;
  • «Гелацидин».

Они уменьшают частоту и интенсивность кашлевых актов до полного исчезновения, не нарушая функций дыхательного центра. Дополнительно стимулируют дыхания, оказывают бронходилатирующий, седативный и спазмолитический эффект.

Разжижить и ускорить отток густой мокроты помогут отхаркивающие препараты:

Часто причиной кашля во время спортивных занятий является бронхоспазм, когда изменение альвеолярного просвета ограничивает поступление воздушного потока

  • «Бромгексин»;
  • «АЦЦ»;
  • «Флюдитек»;
  • «Проспан»;
  • «Гербион»;
  • «Амтерсол».

Лекарственные средства нормализуют транспортную функцию мерцательного эпителия, изменяют реологические свойства слизи, за счет чего бронхиальный секрет поднимается из верхних дыхательных путей к нижним, с последующей эвакуацией во внешнюю среду.

Отхаркивающими свойствами обладают лекарственные растения: чабрец, мать-и-мачеха, подорожник, солодка. Из них готовят настои и отвары, с добавлением меда, лимона. Пить до полного исчезновения симптомов.

Кашель после простуды не требует консервативной терапии. Для активизации иммунного статуса, профилактики ОРВИ целесообразно пропить курс витаминов. На период восстановления лучше отказаться от активных физических тренировок, перейти на ходьбу. Спортивный эффект достигается медленнее, зато минимум перегрузок для организма и побочных явлений.

При сердечном и бронхиальном кашле лечат основную проблему: фармацевтическими средствами укрепляют сердечную мышцу, восстанавливают кровообращение.

Заключение

Не стоит недооценивать последствия кашля, появляющегося после тренировки. Если не отреагировать на рецидивирующие приступы бронхоспазма существует риск развития побочных эффектов: отека легкого, гипоксии головного мозга, тахикардии, сердечных приступов разной степени тяжести. Отказ от спорта не решит проблему, ведь речь может идти о серьезных патологиях, которые угрожают жизни.

Источник: http://gorlonos.com/kashel/silnyj-posle-bega.html

Как начать бегать после долгого перерыва

Нужно продвигаться к своей цели шаг за шагом (в буквальном смысле) и следовать советам наших экспертов. На старт, внимание…

1. Занимайся с утяжелителями

Силовые тренировки — самый частый совет тренеров для всех, кто занимается бегом. И он тем более актуален для тех, у кого был долгий перерыв в занятиях. «Это твоя защита, — говорит терапевт по спортивной медицине доктор Джордан Ди Метцл, автор руководства «Сила бега». — Прежде чем начать пробежки, сделай акцент на силовых тренировках в течение минимум трех недель».

«Это особенно важно для тех, кто делал паузу из-за рождения ребенка, — продолжает доктор. — При беременности связки становятся более слабыми, чтобы обеспечить при родах расхождение тазовых костей. С другой стороны, если ты не забывала регулярно тренироваться с весами и прекратила только пробежки, скорее всего, подготовительный период тебе не нужен».

«А вот если во время перерыва ты продолжала кардиотренировки — к примеру, плавание или велотренажеры, — мышцам все равно нужно настроиться на бег, — утверждает Дженет Гамильтон, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, физиолог программы «Сила бега» в Атланте. — Комплексные силовые тренировки наращивают мышцы, включая те, которые могли бездействовать при кардионагрузках». «Так что, вернувшись к бегу, не прекращай силовых тренировок и старайся находить на них время не меньше трех раз в неделю», — советует Метцл.

2. Разберись со старыми травмами

«Если в прошлом у тебя бывали судороги от перенапряжения, боли в коленях, подошвенный фасцит или любые другие крайне неприятные ощущения от бега, пришло время с ними разобраться», — уверена Гамильтон.

Иначе повторения всех этих прелестей не избежать. Если ты была внимательна к себе во время прошлых пробежек, оцени свои тренировки.

Подумай, не слишком ли быстро ты наращивала темп или продолжительность? Уделяла ли достаточно времени другим тренировкам? Давно ли покупала свои беговые кроссовки?

Даже если травмы и боли были скорее досадным неудобством, чем реальной проблемой, Гамильтон все равно советует сходить на прием к терапевту, спортивному физиологу или сертифицированному тренеру по бегу, имеющему образование в области физиологии, кинезиологии или биомеханики. «Настройся на язык своего тела, чтобы понимать его с полуслова, а не ждать «перевода» от врачей». Мудрые слова.

3. Не бойся начинать с ходьбы

«Самый быстрый способ вновь начать пробежки — замедлить их. Даже если это значит делать регулярные перерывы на ходьбу или следовать советам из онлайн-приложений в духе «Как поднять себя с дивана и начать бегать за девять недель», — говорит Гамильтон. На самом деле всем своим клиентам, которые тоже пережили многомесячный перерыв в тренировках, она советует начать с ходьбы, а не с бега.

Попробуй комбинировать силовые тренировки с ходьбой на несколько километров пару раз в неделю — просто чтобы немного «расходиться». Потому что горькая правда такова. «Если в прошлом ты не занималась бегом профессионально, скорее всего, после перерыва тебе придется возобновлять тренировки с уровня для начинающих», — говорит доктор.

Только без паники. «В этот раз войти в форму получится быстрее, чем когда ты только начинала», — обнадеживает Метцл. Да здравствует мышечная память! Главное — наберись терпения и слушай свое тело, оно само даст понять, когда настанет пора добавить скорости или километров.

«Твоя цель — при завершении тренировки чувствовать себя хорошо и ощущать в себе силы пробежать еще немного», — продолжает Гамильтон. Если же с тренировки ты возвращаешься ползком и полна намерений всю оставшуюся жизнь провести под одеялом, пересматривая «Игру престолов», значит, ты перестаралась.

Метцл советует наращивать скорость и продолжительность пробежек не более чем на 10% в неделю.

4. Марш за покупками

Купить новые кроссовки — что может быть лучше! Бегать в изношенной обуви — значит уставать быстрее и подвергать себя постоянному риску получить весь спектр травм вплоть до перелома.

«Факт: хорошая обувь для бега может выдержать дистанцию в 500-800 км, так что, если ты уже не помнишь, когда купила свои любимые кроссы, скорее всего, их запас прочности уже исчерпан», — говорит Гамильтон. И рекомендует всем, кто занимается бегом, отслеживать свой ежедневный, еженедельный и ежемесячный километраж, чтобы вовремя менять обувь. Ну и вообще, новая пара кроссовок — уже сама по себе мотивация!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Бег: 15 советов для начинающих

Врачи, к которым стоит обратиться, если хочешь начать бегать

Как правильно бегать: все секреты

Источник: https://whealth.ru/fitness/kak-nachat-begat-posle-dolgogo-pereryva/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.