Что делать после пробежки

Содержание

Что делать после бега, а чего не стоит?



что делать после пробежки

Физические нагрузки полезны для профилактики заболеваний. После 30 лет сидячий образ жизни способствует развитию патологических отклонений в организме, особенно связанных с лишним весом.

Женщины стремятся оставаться красивыми на протяжении всей жизни, многие понимают, что для поддержания физической формы, нормализации состояния здоровья полезен бег. Он стимулирует сердечно-сосудистую систему, тренирует выносливость организма. Как правильно бегать, знают почти все.

Но что происходит после бега, для многих остается загадкой. Рассмотрим подробно, как правильно завершить физическую нагрузку, не навредить организму.

Что делать после бега

Бег – вид физической нагрузки, связанный с быстрыми перемещениями тела из одной точки в другую, при помощи ног. Выполняют в утреннее и вечернее время. Пробежка выполняется в виде разминки перед тренировками профессиональных спортсменов, любителей. Существуют основные правила правильного завершения пробежки.

Наверное, многих людей занятия бегом привлекают в основном из-за того, что это самый доступный вид физкультуры

Что нельзя делать после бега:

  1. Резко останавливаться. Нагрузка на сердечную мышцу при резкой остановке может спровоцировать развитие патологического отклонения.
  2. Занимать положение: лежа или сидя – в качестве завершающего этапа нагрузки состояние покоя не рекомендуется.
  3. Употреблять калорийную пищу.
  4. Пить газированную воду в большом объеме.

Для этого рекомендуется:

  • снизить интенсивность бега, 60–120 секунд пробежать легким шагом, почти на месте;
  • выполнить упражнения для растяжки мышц, избавит от растяжений и болевых ощущений в суставах;
  • выпить глоток чистой негазированной воды.

Основные этапы утренней пробежки:

  1. Перед началом выпейте сок или съешьте фрукт.
  2. Выполните разминку.
  3. Завершающий этап – легкая ходьба.
  4. Вернувшись, домой примите контрастный душ.
  5. В течение получаса съешьте легкий завтрак, исключайте жирную пищу (можно фрукты, каши, чай, но кофе – нежелательно).

Как и к любому другому занятию, к занятиям бегом нужно подходить «с умом»

Этапы вечерней нагрузки:

  1. Выполните два упражнения на разминку.
  2. Полезен бег трусцой, в вечернее время организм не расположен к повышенным нагрузкам.
  3. По окончании съешьте фрукт, выпейте стакан кефира или сока.
  4. Пробежка должна закончиться не позднее чем за два часа до сна.

Болевые ощущения после пробежки

Многие люди жалуются на болевые ощущения в различных частях тела после физической нагрузки. Основная причина – выделение молочной кислоты. Образуется это соединение от распада накопленной энергии, потраченной во время нагрузки, и из поврежденных в процессе мышечных волокон.

Такое явление интенсивно проявляется у человека, не выполняющего физических нагрузок. Болят мышцы после бега – собирается молочная кислота в поврежденных тканях. Задача восстановления – вывести продукт распада из организма.

Внимание!

Если мышцы после бега округлые, болят при надавливании – это первый признак скопления кислоты.

Молочная кислота – вот причина болей в мышцах. Этот компонент возникает вследствие распада энергии во время занятий и порванных от перенапряжения во время бега мышечных волокон

Существуют другие причины проявления болевых ощущений:

  • полученные ранее травмы суставов;
  • растяжения;
  • остаточные явления после предыдущих занятий спортом, пробежки;
  • варикозное расширение вен второй, третьей стадий;
  • хронические заболевания, затрагивающие опорно-двигательный аппарат.

Почему после бега болит коленная чашечка (суставы, мышцы)?

Ощущение дискомфорта проявляется в разных частях тела. Каждому участку соответствуют определенные факторы. Человек, занимавшийся ранее активными физическими упражнениями, замечает, что болят колени после бега.

Причины появления дискомфорта:

  1. Патологические изменения в коленном суставе.
  2. Большая нагрузка.
  3. Обострение воспалительных реакций в колене, которые ранее не проявлялись.
  4. Травма мениска. Округлый хрящ, отвечающий за форму сустава, прикрепляется при помощи сухожилий к другим хрящам. Нарушение целостности связок приводит к резкой боли, отечности, необходимости хирургического вмешательства.
  5. Тупая боль в колене после бега связана с вывихом чашечки. У профессиональных спортсменов-бегунов такая патология встречается часто. При повторениях растягиваются сухожилия, чашечка нестабильна, хронические вывихи вызывают разрушение тканей.
  6. Растяжения, разрывы суставных связок. Сопровождаются отечностью, ограничением подвижности.

При усталости ног побалуйте себя массажем ног с применением охлаждающего геля

Если болит голень после бега – это первый признак выделения молочной кислоты. Болевые ощущения могут проявиться в связи с растяжением связок.

Причины появления болевых ощущений в суставах после тренировки:

  • наличие заболеваний (артрит, артроз);
  • чрезмерные нагрузки, не соответствующие уровню подготовки.

Воспалительные процессы в области суставов могут проходить под влиянием нагрузки. Человек не подозревает о наличии патологии до занятий спортом.

Сосудистые патологии. Нарушение эластичности стенок капилляров и сосудов приводят к болевым ощущениям в области ног. Патология появляется, затем проходит. Связаны с наличием заболеваний варикоза, тромбоза, тромбофлебита. При таких занятиях пробежки противопоказаны. Врачи запрещают использовать этот вид тренировок.

Кашель после бега образуется в результате неправильного дыхания или как остаточное явление перенесенного заболевания. Перед началом тренировки обратите внимание на правильное дыхание.

Рекомендации

Для исключения травматизма соблюдайте технику безопасности. Используйте удобную обувь, предназначенную для занятий спортом. Еда после бега не должна быть калорийной. Пейте не менее двух литров воды в день. Жидкость нужна клеткам и тканям. Выбирайте программу, проконсультировавшись со специалистом.

Источник: https://mensup.ru/sport/beg/chto-delat-posle-bega

Как правильно выполнять утреннюю пробежку?

Итак, вы охотно (или не очень), с хорошим настроением вылезли (или выпрыгнули) с утра из тёплой кровати и поплыли переодеваться на улицу. Стоит запомнить, что выходить на пробежку надо так, чтобы вы успели потом залезть в душ, позавтракать и немного отдохнуть, прежде чем куда-то уйдёте. Здесь-то и начнутся кочки. Одеваться надо, в первую очередь, по погоде. Разбёрём некоторые варианты.

Если тепло и светит солнце, температура от 17 до 30 градусов: то одеваться стоит как можно легче — спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут идти с голым торсом.

При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор — лучше всего бандану.

Лёгкие удобные кроссовки, а носки можно не надевать. Если вы уверены, что не повредите ноги — то крайне полезно бегать босиком.

При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.

При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут — вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.

При температуре от -25 до -15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку.

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/sport/articles/1140/

Как правильно начать бегать по утрам

Малая подвижность, лишний вес из-за несбалансированного питания, отвратительное настроение с раннего утра, вялость и апатичность днем — это знакомо многим. Но есть универсальное средство избавления от подобной хвори — утренняя пробежка.

По теме:  Сжигаются ли мышцы при беге

Бег стал популярен недавно, и с каждым годом миллионы людей выбирают этот легкий вид спорта как доступный способ поддерживать себя в форме и отменно чувствовать. Какая польза в раннем пробуждении, одевании кроссовок и выходе на улицу? Зачем это делать и как начать бегать по утрам правильно? Обо всем по порядку.

Преимущества ранней пробежки

Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:

  • увеличение кислородной емкости крови — сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;
  • тренировка сердечной мышцы — если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;
  • нормализация умственной деятельности — замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;
  • усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;
  • регенерация тканей печени и почек;
  • ощущение «эйфорию бегуна» — состояние легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;
  • утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;
  • активизация всех систем тела — бег «запускает» человеческий двигатель (организм).

Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды — вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.

Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.

С чего начать ранние пробежки?

При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно — если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км закончится болью в коленях и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;
  • первые пробежки выполнять очень легко — быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;
  • не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются — вы все делаете правильно;
  • выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии — здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;
  • контролируйте пульс по ощущениям — если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются пульсометры, но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.

Предельно допустимая ЧСС вычисляется легко — из числа 220 вычитается текущий возраст бегуна. Желательно не доводить пульс до такой величины даже на самых скоростных тренировках, ограничившись диапазоном 85-90% от ЧСС (max).

Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все — свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.

Составление графика тренировок

Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:

  • понедельник — 2 км;
  • вторник — отдых;
  • среда — 2 км;
  • четверг — отдых;
  • пятница — 3-4 км;
  • суббота и воскресенье — отдых.

Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.

Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:

  • понедельник — выходной;
  • вторник — 5 км;
  • среда — 5 км;
  • четверг — 7 км;
  • пятница — отдых;
  • суббота — 3 км;
  • воскресенье — 8 км.

После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.

Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).

Недостатки утреннего бега

Сложнейшее испытание — поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы — ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.

Бег через 5-10 минут после пробуждения приведет к травме, поскольку мышцы не разогреты. После подъема проходит минимум 30 минут, сопровождающихся легкой разминкой на основные группы мышц, затем начинается пробежка. Читайте, какие мышцы работают при беге.

Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.

Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.

Особенности пробежек для похудения

Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:

  • легкий кросс (40-60 минут);
  • интервальная (20-40 минут).

Для первой характерен равномерный спокойный темп. Полезна пробежка тем, что за первые 30-40 минут организм сжигает гликоген, запасенный в мышцах и печени, и потом принимается за жир как главный источник энергии. Первые 30-40 минут спортсмен бегает, сжигая углеводы, потом еще 15-20 минут прогоняет жир. Здесь читайте, сколько калорий сжигается при беге.

Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка — чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины.

Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м.

Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.

Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!

Примечателен факт — долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.

Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.

Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:

Отзывы об утренних пробежках

Убедиться в пользе раннего подъема и подвижности можно, ознакомившись с отзывами некоторых интернет-пользователей.

Утренняя пробежка — отличный способ взбодриться после сна, настроиться на рабочий день, получить порцию позитива и привести тело в порядок. Следование советам выше поможет начинающему добиться желаемых результатов.

Источник: http://1trenirovka.com/fitnes/kak-nachat-begat-po-utram-pravilno.html

Как правильно бегать: 8 полезных советов

Выбирай любое покрытие — стадион, парковый грунт, асфальт. Можешь даже чередовать их во время одной тренировки. Но ни в коем случае не бегай по бетону, это самый вредный вариант для суставов. В любом случае позаботься об обуви.

Только через нос. Не можешь не делать вдох или выдох через рот? Организм страдает от кислородного голодания. Сбавь темп и попробуй чередовать ходьбу с короткими пробежками (изучи план бега для начинающих на этой странице ниже).

Как разминаться?

Если не разогреваться, можно получить травму. Не хочешь? Сделай что-нибудь из этого или все сразу: пять минут шагай в быстром темпе; 5−10 минут выполняй приседания и перекаты с ноги на ногу в полуприседе; попрыгай на одной ноге по квадрату. После пробежки несколько минут иди в спокойном темпе, чтобы восстановить дыхание.

Как правильно бежать?

Безопасной считается техника, когда бегун приземляется на носок, а не на пятку. Добиться ее непросто, придется потренироваться.

Но так ты убережешь ноги от очень серьезных повреждений в будущем, когда нагрузка возрастет.

Спину держи прямо, немного наклонив корпус вперед, живот — слегка подтянутым, руки согнутыми под прямым углом и ненапряженными. Смотри не в землю, а перед собой, это поможет психологи­чески.

Что делать, если что-то болит?

Лучше сразу остановиться, потому что болеть ничего не должно. Чаще всего при беге начинает покалывать в боку. Это происходит оттого, что печень и селезенка быстро наполняются кровью (что неплохо), а она давит на оболочку (это уже неприятно). Разогрейся перед пробежкой и увеличивай нагрузку постепенно, чтобы все органы успели адаптироваться.

Что слушать?

Аудиокниги или песни со схожим ритмом (beats per minute — BPM), который соответствует темпу твоей тренировки.

Что есть до тренировки?

Есть можно не позже, чем за два часа до тренировки. Энергией обеспечат банан, сухофрукты и сложные углеводы: бутерброд с цельнозерновым хлебом, паста с овощным соусом.

Как одеться на пробежку?

Главное правило экипировки: одевайся так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Подойдут любые свободные вещи, в которых ты не вспотеешь. Если у тебя большая грудь, надень спортивный топ. Простой бюстгальтер не обеспечит нужной поддержки.

По теме:  Можно ли бегать после 40 лет

Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/kak-pravilno-begat-8-poleznyh-sovetov/

Утренняя пробежка

Утреннюю пробежку часто рекомендуют как средство для похудания и для общего оздоровления организма. Бегая, можно сжечь калории, «растормошить» свой организм, развивать выносливость.
 

О пользе утренних пробежек давно ведутся споры и дискуссии. Ведь после сна организму требуется какое-то время, чтобы нормально включиться в работу, а беговые нагрузки могут оказаться чрезмерными для еще «не проснувшегося» организма.

Чтобы утренняя пробежка была действительно полезной и приятной, необходимо соблюдать ряд правил и условий. Во-первых, не нужно стремиться выйти на пробежку сразу же после пробуждения. За то время, пока Вы будете умываться и одеваться, организм окончательно «проснется» и будет готов к нагрузкам.

Выходя на пробежку, Вам следует подумать о своей спортивной экипировке. Одеваться нужно удобно, по погоде. Если температура на улице не превышает 10°С со знаком плюс, то обязательно необходима вязаная шапочка, которая закрывает уши. Обувь тоже должна соответствовать погоде – для пробежек зимой лучше обуть утепленные кроссовки.

Начинать утреннюю пробежку нужно с небольшой разминки. Для разминки можно походить интенсивным шагом, попрыгать, сделать легкую растяжку, несколько приседаний. Таким образом Вы разогреваете мышцы, готовите их к дальнейшей нагрузке.

Важно!

Собственно бег нужно начинать с минимального темпа и в течении двух-трех минут довести свой темп до оптимального. При этом интенсивность бега следует выбирать исходя из Ваших возможностей и задач, которые Вы перед собой ставите.

Если Ваша цель – похудание, то можно использовать «рваный» темп, т.е. попеременное чередование ускорений и спокойного темпа (трусцой). Каждое ускорение длится примерно 1-2 минуты.

Для укрепления своего иммунитета и поддержания хорошего самочувствия выбирайте бег трусцой в том темпе, при котором у Вас минимальная отдышка.

Бегать нужно правильно. Ноги следует чуть сгибать в коленях, вес тела распределять на всю стопу, приземляться с пятки на носок. Корпус наклонять не нужно, а руки должны быть согнуты под углом примерно в 120°С и не пересекаться перед грудью. Не нужно напрягать шею, плечи, руки или сжимать челюсти.

Крайне важна на утренних пробежках (и не только) правильная техника дыхания. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом. При таком дыхании происходит равномерное насыщение легких кислородом. Вам нужно стараться делать полный вдох и выдох, дышать ровно, не слишком часто. Когда дышать уже «невмоготу», то пора завершать пробежку – лишние истязания ни к чему.

Завершать утреннюю пробежку необходимо постепенно. С бега переходите на шаг, выравнивая дыхание. Ни в коем случае нельзя резко останавливаться или, тем более, падать на траву. Для заминки можно выполнить несколько несложных, расслабляющих упражнений.

Продолжительность и «километраж» утренней пробежки Вам нужно выбирать с учетом Вашей спортивной подготовки. Неподготовленному человеку нельзя сразу же начинать занятия с больших забегов на дальние дистанции.

Кроме того, боль в мышцах и ощущение «изнеможения» не прибавляют энтузиазма бегать регулярно. Поэтому начинать нужно с минимальной продолжительности, пусть даже это всего лишь 5 минут.

Постепенно увеличивайте продолжительность пробежки на 3-5 минут каждый день.

Принять душ после пробежки важно не только с эстетической, но и с физиологической точки зрения. Бегая, Вы потеете и вместе с потом из организма выводятся шлаки и токсины. Если этот пот не смыть, то все эти вредные вещества вновь впитаются в кожу.

Прежде, чем приступать к утренним пробежкам, необходимо убедиться, что у Вас нет проблем со здоровьем, при которых такие занятия противопоказаны.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли Вам бегать трусцой, если Вы страдаете расстройствами сердечно-сосудистой системы, имеете проблемы с суставами или позвоночником, серьезные проблемы со зрением.

Следует также временно прекратить тренировки, если Вы простудились.

Бег – замечательный вид спорта и если Вы будете соблюдать все необходимые меры безопасности, то утренние пробежки принесут Вам только пользу и радость!

Нужен сайт спортивной секции или фитнес-клуба? Обращайтесь в студию веб дизайна Webstudio2u webstudio2u.net/ru/index/business/338-site-for-sport-club.html 

Источник: http://strana-sovetov.com/health/fitness/1995-morning-run.html

Как правильно делать вечерние пробежки

Бегать по вечерам куда полезнее, чем рано утром. Если вы желаете похудеть или расслабиться, а то и просто снять накопившийся стресс, то следует знать несколько простых, но действенных правил.

Как правильно делать вечерние пробежки

  • Во-первых, время. Утром, как бы нам с вами того не хотелось, отыскать время на бег крайне сложно. Мало кто из числа работающих людей может заставить себя встать на час или полтора раньше, исключительно ради бега. А делать это ежедневно не будет никто.
  • Во-вторых, вечерний промежуток времени оптимальней для снятия стресса, который накопился за весь трудовой день.

Утром мы бодры, а после бега придет усталость, которая скажется и на трудоспособности. В-третьих, бег по вечерам может помочь избавиться от избыточных калорий, съеденных на протяжении дня. Натренированные за день мышцы будут ночью восстанавливаться во сне, при этом тратя энергию.

Бег по вечерам

Бегать надо подальше от оживленных трасс, шоссе или автострад. Само собой, что бегать по темным или страшным переулкам не надо, это довольно опасно, но и рядом со скоплением автомобилей пробежаться пользы будет мало.

Наоборот, скорее будет вред, ведь в процессе бега мы вдыхаем большой объем кислорода, следовательно, и выхлопные газы, и другие вредоносные вещества будут каждый день попадать в организм. Постарайтесь для пробежек подыскать парк, либо же просто детскую площадку с футбольным полем, находящуюся рядом с домом.

Как правильно бегать

Совет!

Не забывайте о том, что перед сном не надо очень сильно перетруждать свой организм, поскольку потом это скажется и на сне, и на общем самочувствии. Лучше начинать пробежки на протяжении десяти или пятнадцати минут, понемногу увеличивая время.

Максимально длительные период времени для вечерней пробежки не должен превышать получаса. Лучше сделать пару небольших перерывов. Но для этого нельзя останавливаться резко.

Если вы хотите немного передохнуть, то сначала постепенно уменьшите скорость, потом переходите на быстрый шаг.

Многие из начинающих бегунов совершают распространенную ошибку. Придя с работы домой, они сначала ужинают, потом отдыхают, сидя перед телевизором, а лишь после этого идут на пробежку. Так поступать не стоит. После подобного отдыха биоритмы организма уже переходят в пассивное состояние, потому их повторное «запускание» – тот еще стресс.

Наилучшим временем для пробежки считается отрезок времени с семи и до десяти часов вечера. Тогда же организм с одной стороны достаточно спокойный, чтобы у него появилась возможность для снятия стресса, а с другой, не слишком пассивный.

Как правильно делать вечерние пробежки

В отличие от всех утренних пробежек, по вечерам желательно не производить на голодный желудок физические нагрузки. Правда, плотно ужинать тоже не стоит. Лучше всего просто слегка перекусить. Подойдет для этих нужно салат, суп или легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, которые и помогут мышцам эффективно восстановиться после бега.

Прекрасным вариантом станет легкий, паровой омлет, с варенной курицей или с говядиной. Если вам ужинать не хочется, то просто перекусите небольшим количеством фруктов. Например, одним яблоком или одним бананом. Можно, как вариант, приготовить какой-нибудь домашний йогурт, который сможет эффективно утолить голод и поддержит ваши силы

Сначала нужно разогреться. Как и в случае с любыми тренировками, тем, кто желает достичь максимально хорошего результата, но не навредить собственному организму, надо уделить пару минут на разминку. Разминать следует по большей части ноги.

Прекрасно, например, подойдут упражнения с использованием скалки или мяча. Разотрите свои мышцы ног простыми движениями рук, попросту помассируйте их. Это увеличит приток к конечностям крови.

Прежде чем начинать непосредственно бегать, пройдитесь немножко быстрым шагом, постепенно, но равномерно увеличивая скорость передвижения.

Не следует слишком переутомлять собственный организм на сон грядущий, постарайтесь выбрать ровное место для занятий бегом. Прыжки вверх, либо чрезмерный склон – это далеко не самый удачный из всех вариантов вечерней пробежки.

Внимание!

Бег обязательно осуществлять по ровной поверхности и только вперед. Благо, не особо сложно отыскать какой-то уютный, небольшой парк на равнинной местности. Кстати, подойдут и небольшие стадионы, правда минус в том, что бегать там придется по кругу.

По теме:  Почему болит горло при беге

Если круг будет слишком маленький, у вас может закружиться голова.

Предельно важно соблюдать правильность ритма дыхания. В процессе физических нагрузок организм нуждается в довольно большем объеме кислорода. Гораздо больше, чем в обычное время.

Одна из основных ошибок людей состоит в том, что, как только им начинает казаться, будто не хватает воздуха, как они тут же начинают активно дышать ртом. Но это в корне неправильно. Дышать надо только носом.

Только в такой способ организм получает максимально возможную порцию кислорода, не учащая пульс и не нарушая ритма дыхания.

Как правильно делать вечерние пробежки

Во время всех вечерних пробежек крайне важно дышать именно носом, в особенности, если вы стараетесь похудеть. Чем больше насытятся кислородом мышцы и ткани, тем эффективней происходит метаболизм.

Если в процессе бега вы, сами того не желая, переходите на ротовое дыхание, то это значит, что вы дышите неправильно, а потому и организм не получает кислород. В таком случае нужно медленно уменьшать скорость, но, не останавливаться и уж тем более, резко не тормозить.

Если вы раньше не бегали, то после первого занятия у вас будет боль во всех мышцах. Это нормально. Примерно та же картина наблюдается у тех, кто сделал большой перерыв в занятиях.

Превознемогать боль не надо, замедлите темп, не задыхайтесь и не бегите сквозь силу.

Как правильно делать вечерние пробежки — видео

Источник: http://www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/kak-pravilno-delat-vechernie-probezhki

Основные правила и рекомендации для тех, кто хочет знать как правильно бегать по утрам

Утренняя пробежка – это самый быстрый, дешевый и простой способ быть в хорошей форме. Ведь для бега не нужно не специальных тренажеров, ни дорогих спортзалов, желательно только подобрать удобную обувь и понять, как правильно бегать по утрам.

Чтобы научиться, как правильно бегать чтобы была польза, важно запомнить всего несколько простых правил, соблюдая которые, вы уже через 2 – 3 месяца сможете непрерывно бежать около получаса и преодолевать при этом примерно 5 километров.

Пять правил начинающего бегуна

Итак, как правильно начинать бегать? Давайте разберемся, чего не стоит  делать, чтобы научиться правильно бегать, чтобы бег приносил и удовольствие и пользу, в противном случае, можно не только разочароваться в эффективности пробежек, но и травмировать суставы или мышцы.

Правило 1-е:

  • Чтобы правильно начать бегать, для начала необходимо приобрести специальную спортивную обувь для бега с пометкой «running». Любые кроссовки не подойдут, т.к. это может привести к травме. Для грунтовки нужна более тонкая подошва, чем для бега по асфальту. Иначе, основная часть нагрузки пойдет на суставы и для тренировки потребуется затратить гораздо больше усилий. Что бы избежать растяжки и вывихов – в области пятки должен обязательно присутствовать фиксатор стопы. Не покупайте обувь для бега «впритык», этим можно повредить ногтевые пластины или травмировать пальцы ног.

Правило 2-е:

  • Перед пробежкой можно выпить стакан воды, чашку зеленого чая и свежевыжатый сок. Ни каких плотных завтраков. Позавтракать можно за 1.5 часа до тренировки или через час после нее.
  • Правильное питание вместе с регулярными пробежками, это одно из основ того, как правильно бегать чтобы похудеть женщине. Считайте калории – если хотите похудеть, суточная норма съеденного не должна превышать 1250 – 1400 ккал.
  • Бег наращивает мышечную массу, поэтому, кроме понимания,  как правильно бегать девушке чтобы похудеть, необходимо понимать, как правильно питаться и рассчитывать количество потребляемых белков. Например, можно рассчитать оптимальное количество по такой простой схеме: 0.8 г белка × 1 кг веса; 200 г углеводов × на 1 кг веса; 0.6 г жиров × на 1 кг веса. Вес в формулу нужно подставлять желаемый, а не реальный. Так вы точно будете знать, допустимую суточную норму, Эта формула — как правильно бегать чтобы подтянуть тело, а не нарастить мышцы ног, что может произойти если организму не будет хватать белков для сжигания жира.

Правило 3-е:

  • Начните с разминки. 10 минут разминки самыми простыми упражнениями (можно делать даже те, которым учили в школе), чтобы разогреть и подготовить тело.
  • Не пытайтесь сразу ставить рекорды. Начните с малого, пусть даже с 10 минут в день,  а потом, постепенно увеличивайте время по 3-5 минут в неделю. Переутомление не принесет удовольствия от пробежки, вы устанете и будете чувствовать себе как выжатый лимон целый день, а следовательно — и вы не достигните желаемого результата, так как вам  это быстро надоест или вы решите, что бег не для вас.

Правило 4-е:

  • Важно, не только  как правильно бегать по утрам для похудения, но и не менее важны сами движения и правильное положение тела во время бега, а кроме того важно следить за ритмом пульса.
  •  Итак, держите голову прямо, расслабьте плечи, руки согните в локтях. При беге ногу опускайте плавно с пятки на носок,  это правило особенно актуально для тех, кто хочет знать, как правильно бегать чтобы не накачать икры.
  • Темп средний, ближе к медленному. Помните,  вы ни за кем не гонитесь, а просто наслаждаетесь пробежкой.

Правило 5-е:

  • Основное правило — как правильно бегать для тренировки сердца. Если в вас нормальное здоровье, ваш пульс должен держаться в пределах 130 ударов в минуту. При слабом здоровье, нужно держать темп, при котором пульс будет держаться в пределах 110 – 120 ударов в минуту. Если вы имеете отличное здоровье, можете рассчитать свой оптимальный уровень пульса по формуле: 220 минус ваш возраст. Следите за пульсом во время бега, если он превысил норму, переходите на ходьбу, пока он не восстановится.

Рекомендации для начинающих бегунов

Люди делятся на два типа – ранние пташки, которым встать утром не проблема, и те, для кого раннее утреннее пробуждение каторге подобно. Ничего страшного, если вы относитесь ко второму типу, можно как правильно бегать вечером чтобы похудеть, так и утром. Следуйте всем остальным правилам и все получится.

Во время пробежки можно и даже нужно пить воду, только понемногу и маленькими глотками. После пробежки не останавливайтесь резко и ни в коем случае не садитесь. Для того чтобы остыть, привести в норму ритм сердца и дыхание, перейдите на ускоренный шаг и пройдите так еще 3 – 5 минут, а затем сделайте упражнения на растяжку суставов, мышц и сухожилий.

Беговая дорожка – домашний инструмент бегуна

Если вы твердо решили бегать и поняли для себя, что ни что так неважно для здорового образа жизни, как правильно бегать по утрам. Если вы всерьез решили заняться бегом и бегать регулярно, для того, чтобы не пропускать тренировки из-за плохой погоды или просто нежелания бегать в какой-то день или вообще на улице, стоит приобрести такой тренажер для дома – как беговая дорожка.

Основные правила бега ни чем не отличаются, но есть несколько дополнительных рекомендаций, как правильно бегать на беговой дорожке. Начните с ходьбы. Не поднимайте угол наклона на беговой дорожке, пока не привыкните, потом можно поднимать на 5 градусов каждые 10 минут.

Теперь вы знаете, как правильно бегать утром или вечером, знаете, как правильно нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудели ноги и все остальные части тела, и как важно регулярно бегать на стадионе или по улице. Настало время — бегом к новому качеству жизни!

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-pravilno-begat-po-utram.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.