Что есть на диете для рельефа

Содержание

Диета при работе на рельеф и сушке мышц



что есть на диете для рельефа

В этой статье представим вашему вниманию программу диеты для сушки и рельефа, и подробные рекомендации по ее составлению. Эта диета будет полезна людям, которые имеют необходимое количество мускульной ткани, однако при этом не страдают от избыточного веса.

Содержание

  • Программа диеты
  • Продукты, входящие в диету
  • Рекомендации по диете

Сама диета

Начинать диету для сушки мышц необходимо с постепенного уменьшения калорийности потребляемой пищи на 10-30%.Этот процент будет зависеть от прогресса жиросжигания.

В процессе уменьшения рациона нужно строго следить за своим весом (можно даже записывать результаты) и толщиной жировой прослойки на теле.

Если же вы замечаете тенденцию к снижению жировых складок и веса тела от 1 до 3 кг в течение месяца, можно считать что программа выполняется вами верно.

Урезать свой рацион можно за счет животных жиров и быстрых углеводов – эти компоненты вообще рекомендуется исключить из своего рациона. Если же вам этого покажется недостаточно – снова урежьте количество жиров и углеводов.

Не стоит забывать, что при сушке диета должна быть сбалансированной. В пищу нужно потреблять хотя бы 10% растительных жиров, а также жирную рыбу, которая содержит жирные кислоты класса Омега-3. Именно эти продукты благотворно способствуют увеличению рельефа мышц.

Не стоит полностью исключать углеводы, в рационе их должно оставаться около 40%. Однако необходимо помнить, что углеводы должны быть сложными (т.е. медленными). Углеводы такого типа содержатся в кашах, продуктах содержащих муку грубого помола, орехах, овощах, различных несладких фруктах.

Дополнительно принимайте витаминно-минеральный комплекс, потому что недостаточное содержание витаминов может привести к разрушению мышц. Питание должно быть 5-6 раз в день, небольшими порциями. Однако не стоит есть за 2 часа до тренировок и 1,5 часа после тренировки. Исключением являются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Получайте достаточное количество протеина. 60% от этого количества можно получить из пищи, а оставшиеся 40% получить со спортивными добавками. Протеин необходим, чтобы предотвратить катаболические процессы и защитить ваши мышцы, при этом никак не препятствуя процессу сушки.

Диета предполагает очень строгий контроль за поступлением в организм жидкости. Общее количество за сутки должно быть не меньше чем 2,5 литра.

Продукты, входящие в диету

Для того чтобы правильно составить диету для сушки необходимо включать следующие виды продуктов:

  • Диетическое мясо (курица, индейка, говядина);
  • Морские продукты (рыба, креветки и др.);
  • Яйца;
  • Молочные продукты (обезжиренные) – творог, кефир, йогурт, молоко;
  • Крупы: пшено, овес, гречка, кукуруза, рис и др.;
  • Различные овощи и фрукты;
  • Бобовые культуры- горох, соя, бобы, фасоль, чечевица.

Рекомендации по диете

  • Для того, чтобы достичь хорошего рельефа и сушки мышц одной диеты будет не достаточно. Для этого также необходимо выполнять определенную программу тренировок.
  • Но, чтобы ускорить процесс сушки можно добавить к диете специальный комплекс, включающий спортивное питание.
  • Для получения очень высоких результатов используйте дополнительно жиросжигатели. Это могут быть такие известные добавки, как Эфедрин, Тироксин, Кленбутерол и другие. Стоит помнить только одно правило – эти добавки имеют побочные эффекты.
  • Для сохранения мышечной массы рекомендуется использовать тестостероновые бустеры (T-BOMB II, 6-OXO, D-аспарагиновая кислота, VIRALOID) и анаболические стероиды в небольших дозах. Эти добавки имеют ряд противопоказаний.

Возможно вам будет интересно познакомиться с программами тренировок известных бодибилдеров:

Источник: http://fitmania.by/pitanie/dieti/sushka-myshz1.html

Диета для рельефа мышц — Субботний Рамблер

Диета на рельеф

На этой неделе программы «Тело к лету» в фокусе нашего внимания находится диета на рельеф — то есть, циклическая кето-диета CKD. Напомним, что именно питание является ключом к успеху — и не просто рекомендация в духе «отказаться от сладкого», а серьезное соблюдение спортивной диеты.

Калорийность питания с понедельника по четверг уменьшается на 15-25% от нормального уровня — до 1700-1400 ккал. в сутки. Потребление углеводов — не более 20% всех калорий (65-70 гр.), белок — 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на полезные растительные масла.

Высокоинтенсивный тренинг HIIT

Тренировка понедельника повторяет программу предыдущих недель, однако ее выполнение покажется вам намного сложнее, так как употребление углеводов минимально — однако именно это и дает рельеф мышц. Выполните от двух до трех циклов упражнений, затем переходите к упражнениям на пресс.

Тренировка среды строится на методике HIIT, буквально плавящей подкожный жир, представляя из себя чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки (быстрого бега или скоростного велотренажера) с 30-секундными периодами отдыха. Продолжительность — не более 8-10 минут.

Углеводная загрузка

Внимание!

В четверг большая часть калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию и восполнить запасы гликогена. После вечерней тренировки начинается углеводная загрузка для накопления в организме достаточной энергии для силового тренинга в субботу.

Суммарное потребление углеводов с вечера четверга по обед субботы должно составлять 700-1000 г, белков — 250-300 г, однако жиры должны быть максимально сокращены — не более 80 г. В качестве источника углеводов лучше всего подойдет гречка и прочие крупы с низким гликемическим индексом.

Анаболическая фаза

Субботняя тренировка представляет из себя тренинг по комплексной программе на гипертрофию — то есть упражнения, включающие в работу все мышечные группы, максимальная нагрузка и низкое число повторений. Сразу после тренировки необходимо употребить 50 г углеводов и 20 г белка.

Остаток вечера субботы и все воскресенье — период нормального питания. В случае соблюдения вышеприведенных рекомендаций питания, организм должен «перезапустить» метаболизм и начать строить мышцы, забыв при этом, что первую половину недели он находился на строгой диете.

Тело к лету 7: Рельефное тело

В понедельник выполняется турбулентная тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

Суперсет А:

Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела

Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

Суперсет В:

Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола

Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

Суперсет С:

Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье

Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

В среду — кардио на рельеф. Чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки в виде быстрого бега или скоростного велотренажера (частота пульса до 90% от максимальной) с 30-секундными периодами отдыха. Суммарно не более 30 минут.

Тренировка в четверг (упражнения комплексной программы) выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов.

Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
  • Жим штанги лежа
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Круговая программа упражнений на пресс

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

Диета CKD: калории, белки и углеводы

Ниже представлены рекомендации потребления жиров, белков и углеводов на различных периодах циклической кето-диеты на рельф. Помните, что важнейшей фазой всей диеты является углеводная загрузка пятницы, поэтому не пытайтесь сократить потребление углеводов в этот день.

  • Кето-фаза (с понедельник по среду): 1400-1700 ккал в сутки, 60-75 гр. углеводов, 2 гр. белка на килограмм веса тела, остаток калорий — жиры.
  • За час перед силовой тренировкой в четверг: коктейль из 25-30 гр. простых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. протеина-изолята.
  • Углеводная загрузка (с вечера четверга по утро субботы): суммарно 700-1000 гр. углеводов, 250-300 гр. белка и не более 80 гр. жира.
  • Перезапуск (остаток субботы и воскресенье): соблюдение нормального уровня питания, во второй половине воскресенья минимизация простых углеводов.

Начиная со следующей недели мы перейдем от сушки мышц к тренировкам на пампинг и увеличение объема мускулатуры. Однако мы рекомендуем периодически возвращаться к циклической диете на рельеф, чтобы постоянно поддерживать тело в идеальном состоянии.

Источник: https://weekend.rambler.ru/beauty/dieta-dlya-relefa-myshc-2017-05-15/

Тело к лету: 7 неделя

На этой неделе программы «Тело к лету» в фокусе нашего внимания находится диета на рельеф — то есть, циклическая кето-диета CKD. Напомним, что именно питание является ключом к успеху — и не просто рекомендация в духе «отказаться от сладкого», а серьезное соблюдение спортивной диеты.

Калорийность питания с понедельника по четверг уменьшается на 15-25% от нормального уровня — до 1700-1400 ккал. в сутки. Потребление углеводов — не более 20% всех калорий (65-70 гр.), белок — 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на полезные растительные масла.

Высокоинтенсивный тренинг HIIT

Тренировка понедельника повторяет программу предыдущих недель, однако ее выполнение покажется вам намного сложнее, так как употребление углеводов минимально — однако именно это и дает рельеф мышц. Выполните от двух до трех циклов упражнений, затем переходите к упражнениям на пресс.

Тренировка среды строится на методике HIIT, буквально плавящей подкожный жир, представляя из себя чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки (быстрого бега или скоростного велотренажера) с 30-секундными периодами отдыха. Продолжительность — не более 8-10 минут.

Углеводная загрузка

В четверг большая часть калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию и восполнить запасы гликогена. После вечерней тренировки начинается углеводная загрузка для накопления в организме достаточной энергии для силового тренинга в субботу.

Суммарное потребление углеводов с вечера четверга по обед субботы должно составлять 700-1000 г, белков — 250-300 г, однако жиры должны быть максимально сокращены — не более 80 г. В качестве источника углеводов лучше всего подойдет гречка и прочие крупы с низким гликемическим индексом.

Анаболическая фаза

Субботняя тренировка представляет из себя тренинг по комплексной программе на гипертрофию — то есть упражнения, включающие в работу все мышечные группы, максимальная нагрузка и низкое число повторений. Сразу после тренировки необходимо употребить 50 г углеводов и 20 г белка.

Остаток вечера субботы и все воскресенье — период нормального питания. В случае соблюдения вышеприведенных рекомендаций питания, организм должен «перезапустить» метаболизм и начать строить мышцы, забыв при этом, что первую половину недели он находился на строгой диете.

Тело к лету 7: Рельефное тело

В понедельник выполняется турбулентная тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

Суперсет А:

Суперсет В:

Суперсет С:

В среду — кардио на рельеф. Чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки в виде быстрого бега или скоростного велотренажера (частота пульса до 90% от максимальной) с 30-секундными периодами отдыха. Суммарно не более 30 минут.

Тренировка в четверг (упражнения комплексной программы) выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

Диета CKD: калории, белки и углеводы

Ниже представлены рекомендации потребления жиров, белков и углеводов на различных периодах циклической кето-диеты на рельф. Помните, что важнейшей фазой всей диеты является углеводная загрузка пятницы, поэтому не пытайтесь сократить потребление углеводов в этот день.

  • Кето-фаза (с понедельник по среду): 1400-1700 ккал в сутки, 60-75 гр. углеводов, 2 гр. белка на килограмм веса тела, остаток калорий — жиры.
  • За час перед силовой тренировкой в четверг: коктейль из 25-30 гр. простых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. протеина-изолята.
  • Углеводная загрузка (с вечера четверга по утро субботы): суммарно 700-1000 гр. углеводов, 250-300 гр. белка и не более 80 гр. жира.
  • Перезапуск (остаток субботы и воскресенье): соблюдение нормального уровня питания, во второй половине воскресенья минимизация простых углеводов.

***

Начиная со следующей недели мы перейдем от сушки мышц к тренировкам на пампинг и увеличение объема мускулатуры. Однако мы рекомендуем периодически возвращаться к циклической диете на рельеф, чтобы постоянно поддерживать тело в идеальном состоянии.

Источник: https://fitseven.ru/programmy/telo-k-letu/dieta-na-relief-myshts

Диета для рельефного и подтянутого тела

Красивое, накачанное тело, которое вызывает восторг у женщин – об этом мечтает каждый мужчина. Для того, чтобы воплотить эту мечту в жизнь, необходимо, конечно же, уделять много времени физическим нагрузкам, силовым упражнениям. Добиться желаемого результата при интенсивных тренировках также поможет грамотно подобранная диета для рельефного и подтянутого тела.

Диета для рельефа мышц: меню

Прежде всего, следует запомнить, что идеального меню по дням на рельефность мышц, которое бы подходило для всех, не существует. Есть только рацион, которой будет идеальным именно для вас, поскольку он зависит от индивидуальных особенностей организма. Формирование своего меню можно начать со следующих шагов:

  • Для начала начните с того, что сбалансируйте потребление калорий на предмет соотношения белков, углеводов, жиров.
  • Коррективы вносите в зависимости от реакции организма.
  • Попробуйте чередовать количество углеводов: устраивайте дни с низким, средним и высоким потреблением углеводов.
По теме:  Диетические пельмени с курицей

Конкретные диеты следует применять с осторожностью, ни в коем случае не зацикливаясь исключительно на меню белковой диеты для рельефа мышц, или только углеводной. Разумнее всего будет их чередование.

Допустимая жировая прослойка для рельефа

Сколько бы времени вы не проводили в спортзале, тягая железо, рельеф ваших мышц будет заметен только в том случае, если жировая прослойка не очень толстая.

Как же сделать так, чтобы не теряя в весе убрать жировую ткань? Для этого вам понадобится самая эффективная программа для сушки тела и красивого рельефа. Она, опять же, для каждого индивидуальна.

В целом выделяют два пути к качественному жиросжиганию:

  • Увеличение расхода калорий, то есть интенсивные тренировки.
  • Уменьшение количества поступаемых калорий с помощью правильной диеты.

В свою очередь, правильное меню питания для рельефных мышц включает два правила качественного жиросжигания, а именно:

  • Не могут осуществляться одновременно процессы сжигания жира и рост мышечной массы. Эти процессы взаимоисключающие, поскольку рост мышц осуществляется только при поступлении в организм такого количества калорий, которое превосходит норму, а сжигание жира возможно, только в организм поступает меньше калорий, чем необходимо. Так что придется определиться с приоритетами.
  • Качественное жиросжигание, как и телостроение в целом, подразумевает частое и дробное питание, при котором скорость обмена веществ сохраняется на прежнем уровне.

Питание при тренировках на рельеф

Главный принцип спортивного питания для сушки и рельефа состоит в следующем: рацион должен быть сбалансированным, иначе он может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, при которых красивое тело будет уже неактуальным.

Основные правила грамотной сушки:

  • Питайтесь часто, около 6 раз в день. Это необходимо для поддержания высоких темпов обмена веществ. Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, завтрак – особенно.
  • Необходимо сократить общее число потребляемых калорий. Пропорции должны быть такими: 40-50% углеводов, 30-45% белка, 10-15% жиров.
  • Перед сном – минимум углеводов.
  • Из полезных продуктов выбирайте те, которые вам нравятся. Это поможет придерживаться правильного питания.
  • Большое количество воды поможет снизить голод.
  • Увеличьте интенсивность тренинга, если у вас низкий обмен веществ.
  • Питание на день готовьте заранее. Это поможет избежать случайных перекусов.

Таким образом, идеальная диета у каждого своя. Невозможно взять готовую диету на рельеф мышц и слепо следовать ей. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2014/11/19/dieta-dlya-relefnogo-i-podtyanutogo-tela.html

Как создать рельефное тело: советы по питанию и тренировкам

На фоне мужчин с аморфным телом и свисающем животом человек с рельефным накаченным телом вызывает всеобщее восхищение. Девушки просто капитулируют перед проступающими кубиками пресса и накаченными бицепсами, а остальные мужчины нервно курят в сторонке, тревожно поглядывая на своих спутниц.

Хотите иметь красивый рельеф мышц? Мы подскажем, как получить хороший результат от вашей тренировки для развития рельефа мышц. Однако оговорка: для получения рельефа ваше тело уже должно иметь значительную мышечную массу. Только тогда, после сжигания жира, оно сможет приобрести нужную форму.

Каким должно быть питание для рельефа мышц

Первое и самое главное, на что вы должны обратить внимание – это ваш рацион. Требования к нему следующие.

  • Питаться нужно не менее 5 раз в сутки небольшими порциями. Если в ваш организм долго не поступает пища, то выработка гормона кортизола приведет к тому, что ваши мышцы будут сжигаться.
  • Количество потребляемых калорий сокращается на 10-15 %. Их нормальное количество высчитывается по формуле: вес умножить на 30. Полученное число умножьте на 0,9 и получите суточное количество калорий, которое необходимо вам на данном этапе.
  • Рекомендуется уменьшить количество потребляемых углеводов и жиров (но не исключать их полностью).
  • Белки нужно получать с каждым приемом пищи. Их суточная доза составляет 2 грамма на 1 кг веса.
  • Больше ешьте фруктов и овощей.
  • Кофе ускоряет обмен веществ, так что смело пейте его, но только без сахара.
  • Меняйте диету в зависимости от индивидуальных реакций вашего организма.

Требования к тренировке

Рельефное тело накачивается только тренировками с тяжелым весом. В разные дни следует тренировать различные группы мышц, чтобы они успевали восстанавливаться. Если Вы недавно приступили к тренировкам на рельеф мышц, рекомендуем начать с освоения базовых упражнений, например, таких как сведение рук на тренажере «бабочка».

Что касается кардиотренировок, то их продолжительность нужно уменьшить. Организм недополучает калорий, и во время кардиотренировки он может потерять часть мышц.

Добавляйте кардиотренировки, когда вы будете терять еженедельно 700 – 900 граммов веса в неделю. Однако учтите, начиная со второй недели, вы не должны терять больше указанного количества веса, поскольку это может привести к утрате значительной части мышечной массы.

Важно!

Над прессом работайте не более 3-х занятий в неделю, и не делайте слишком много подходов и повторений. Чрезмерные нагрузки могут привести к результату, обратному ожидаемому.

Советы по сушке тела

Для работы над рельефом тела важно знать, чем сушка отличается от похудения. Приведем несколько советов, которые будут способствовать скорейшему достижению желанного результата:

  • Пейте не меньше 1,5 литров холодной воды (помимо других напитков). Она ускорит ваш метаболизм на 30 %.
  • Обязателен полноценный сон для восстановления всего организма.
  • Не спешите и не перетруждайте свои мышцы.
  • Разумно и честно оценивайте свой уровень жира в организме. В этом вам поможет нутрометр для измерения толщины кожной складки. Полезно также регулярно производить расчет объема чистых мышц для оценки своего прогресса.
  • Если над показателями уровня жира надо еще поработать, обратите внимание на специальные тренировки для сушки мышц, направленные на сжигание жира.
  • В неделю необходимо делать 2 выходных от любых тренировок.
  • Важно соблюдать комплекс всех перечисленных условий.

Будьте уверены: если у вас хватило терпения нарастить мышечную массу, то и создать рельеф этих мышц вам под силу. Удачи!

Источник: http://www.sportobzor.ru/poleznye-sovety/kak-sozdat-relefnoe-telo-sovety-po-pitaniyu-i-trenirovkam.html

Диета на рельеф и сушку мышц

Рельефность и сухость мышц, обеспечивается в основном за счет правильно подобранной диеты, поэтому важно знать, а главное как применять их в своей подготовке.

Многие хотят иметь красивую, просушенную, рельефную фигуру, но мало кто понимает принципы строительства качественной, сухой мышечной массы, поэтому необходимо разобраться, прежде всего, в вопросах, связанных с правильным и сбалансированным питанием на сушку.

В действительности, любые упражнения связанные с отягощением являются анаэробными, а это значит, что наше тело для совершения нужных сокращений использует в качестве энергетического источника углеводы, а не жиры, поэтому, о того что вы тренируетесь с железом вы никогда не похудеете, наоборот, только увеличитесь в размерах, за счет увеличения мышечной массы.

Чтобы заставить тело худеть, необходимо в качестве внутреннего источника энергии использовать жир. Жиры тратится в нашем организме, когда выполняется аэробная работа, то есть бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и т. д.

Как видите, от занятий в тренажерном зале мы не похудеем, а бег на самом деле не является эффективным методом борьбы с лишним весом.

Дело в том, что анаэробные упражнения действительно сжигают жир, но это количество настолько мало, что при первом же завтраке мы вернем обратно, все потраченные калории.

Так, например, бег в 30 минут затрачивает около 200 ккал, такое же количество калорий содержит половина пирожка с повидлом или четверть плитки шоколада. Поэтому гораздо правильнее и эффективней худеть с помощью диеты, продуманного и грамотного питания.

На просторах интернета есть различные диеты, есть даже абсурдные, поэтому не стоит брать, что попала и пробовать на себе, гораздо правильнее будет, если вы поймете принцип работы любой диеты, и тогда вы с легкость сможете управлять весом своего тела.

На самом деле все очень просто, вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Этот и есть тот принцип, который должен лежать в основе правильной, здоровой диеты, а также не забывайте про раздельное, многоразовое питание, которое должно соблюдаться абсолютно во всех диетах.

Начинаем считать с калькулятором количество потребляемых калорий в день, в этом нам вам помогут таблицы калорийности различных продуктов питания, и так считаем первые 5 дней, потом складываем полученные калории по дням и делим на 5, это и будет средняя цифра потребляемых калорий в день, так называемая отправная точка. Тоже, проделываем с калориями, которые были затрачены вами в течении дня, на различные виды рабочей деятельности, смотрите таблицу затрат калорий.

Остановимся на трех видов диеты, которые заслуживают внимание.

Общая или низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии.

Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Циклическая диета

Суть данной диеты заключается в том, что вы, первые 3-5 дней сидите полностью без углеводов, а потом начинаете резко потреблять в пищу в течении 2 дней углеводы. То есть получаются так называемые американские горки типа 5+2, пока не замедлился в течении трех-пяти дней обмен веществ, вы начинаете раскручивать его снова и снова.

Эффективность данной диеты проверена не однократно многими культуристами на практике, но тут есть свою нюансы.

Во первых, обмен веществ у всех людей разный, кому-то будет и трех дней достаточно сидеть на без углеводной диете, в связи с тем, что у него начнется жестко замедлятся обмен веществ, а кому-то и семь дней нормально сидеть на безуглеводки.

Второй момент это количество загрузки углеводами, тут все индивидуально, кому-то хватит немного загрузится углеводами для того чтобы раскрутить обмен веществ, а кому-то надо достаточно много углеводов загрузить в себя, в противном случае можно ошибиться и наоборот начать набирать вес из-за заторможённого обмена веществ.

Совет!

Поэтому данная диета подходит больше профессионалам, которые чувствуют свой организм и понимают когда и что ему надо.

Если вы не определились до сих пор, на какую диету садиться, то вам однозначно стоит попробовать низкоуглеводистую, в связи с тем, что данная диета проверена годами и не одной сотней атлетов. А также не стоит сушить массу 60-70 кг, гораздо правильнее и эффективнее будет поднабрать грубую мышечную массу, а патом ее просушить.

Пробуйте, экспериментируйте, находите свое, главное не сидеть, сложа руки и ждать результат, и тогда успех вам обеспечен.

P. S. Если у вас появились вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

Источник: http://pumpmuscles.ru/pitanie-v-bodibildinge/dieta-na-relef-i-sushku-mishts

Спортивная диета на рельеф — стратегия безуглеводной сушки мышц

Спортивная диета для рельефа мышц — подробное описание и практические рекомендации. Программа тренировок продвинутого уровня для создания идеального пляжного тела.

На этой неделе программы «Тело к лету» в фокусе нашего внимания находится диета на рельеф — то есть, циклическая кето-диета CKD.

Напомним, что именно питание является ключом к успеху — и не просто рекомендация в духе «отказаться от сладкого», а серьезное соблюдение спортивной диеты.Калорийность питания с понедельника по четверг уменьшается на 15-25% от нормального уровня — до 1700-1400 ккал. в сутки.

Потребление углеводов — не более 20% всех калорий (65-70 гр.), белок — 2-3 гр. на килограмм веса тела. Оставшиеся калории должны приходиться на полезные растительные масла.

Тренировка понедельника повторяет программу предыдущих недель, однако ее выполнение покажется вам намного сложнее, так как употребление углеводов минимально — однако именно это и дает рельеф мышц. Выполните от двух до трех циклов упражнений, затем переходите к упражнениям на пресс.

Тренировка среды строится на методике HIIT, буквально плавящей подкожный жир, представляя из себя чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки (быстрого бега или скоростного велотренажера) с 30-секундными периодами отдыха. Продолжительность — не более 8-10 минут.

В четверг большая часть калорий должна быть употреблена за 2 часа перед силовой тренировкой, чтобы дать мышцам энергию и восполнить запасы гликогена. После вечерней тренировки начинается углеводная загрузка для накопления в организме достаточной энергии для силового тренинга в субботу.

Суммарное потребление углеводов с вечера четверга по обед субботы должно составлять 700-1000 г, белков — 250-300 г, однако жиры должны быть максимально сокращены — не более 80 г. В качестве источника углеводов лучше всего подойдет гречка и прочие крупы с низким гликемическим индексом.

Субботняя тренировка представляет из себя тренинг по комплексной программе на гипертрофию — то есть упражнения, включающие в работу все мышечные группы, максимальная нагрузка и низкое число повторений. Сразу после тренировки необходимо употребить 50 г углеводов и 20 г белка.

Остаток вечера субботы и все воскресенье — период нормального питания. В случае соблюдения вышеприведенных рекомендаций питания, организм должен «перезапустить» метаболизм и начать строить мышцы, забыв при этом, что первую половину недели он находился на строгой диете.

В понедельник выполняется турбулентная тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

Суперсет А:

  • Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
  • Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга

Суперсет В:

  • Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере

Суперсет С:

  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания
По теме:  Как похудеть на 3 кг за неделю в домашних условиях без диет

В среду — кардио на рельеф. Чередование 30-секундных периодов максимальной нагрузки в виде быстрого бега или скоростного велотренажера (частота пульса до 90% от максимальной) с 30-секундными периодами отдыха. Суммарно не более 30 минут.

Тренировка в четверг (упражнения комплексной программы) выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
  • Жим штанги лежа
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Круговая программа упражнений на пресс

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

Ниже представлены рекомендации потребления жиров, белков и углеводов на различных периодах циклической кето-диеты на рельф. Помните, что важнейшей фазой всей диеты является углеводная загрузка пятницы, поэтому не пытайтесь сократить потребление углеводов в этот день.

  • Кето-фаза (с понедельник по среду): 1400-1700 ккал в сутки, 60-75 гр. углеводов, 2 гр. белка на килограмм веса тела, остаток калорий — жиры.
  • За час перед силовой тренировкой в четверг: коктейль из 25-30 гр. простых углеводов (стакан сока) и 15-20 гр. протеина-изолята.
  • Углеводная загрузка (с вечера четверга по утро субботы): суммарно 700-1000 гр. углеводов, 250-300 гр. белка и не более 80 гр. жира.
  • Перезапуск (остаток субботы и воскресенье): соблюдение нормального уровня питания, во второй половине воскресенья минимизация простых углеводов.

Начиная со следующей недели мы перейдем от сушки мышц к тренировкам на пампинг и увеличение объема мускулатуры. Однако мы рекомендуем периодически возвращаться к циклической диете на рельеф, чтобы постоянно поддерживать тело в идеальном состоянии.

Источник: http://muskulatura.info/pohudenie/diety/390-sportivnaya-dieta-na-relef-strategiya-bezuglevodnoj-sushki-myshc.html

Основные диеты для красивого рельефа

Диета считается главным элементом в работе на рельеф мышц. Именно она дает 70% результата, 20% дают техника тренировок и программа, 10% — сила воли и самоконтроль, позволяющие бороться с соблазнами вкусной, но калорийной или вредной еды.

Ольга Дынина — 5 из 5 — 85

Безуглеводная диета

Данный режим питания предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество протеина: это яичные белки, куриные грудки (обязательно без шкурки), нежирная рыба с белым мясом, морепродукты. Пища должна быть варёной либо приготовленной на пару, допустимо также приготовление на гриле.

Рекомендуются продукты с большим содержанием клетчатки и в то же время с малым количеством углеводов: зелёный салат, капуста, все зелёные овощи, огурцы, – употреблять их следует исключительно в сыром виде. При этом общее число углеводов, содержащихся в них, не должно в сумме превышать 10 г в день.

В заключительные 7-15 дней такой диеты эти продукты исключаются.

❂ Подробнее о безуглеводной диете

Диета с низким содержанием углеводов

Эта диета обычно предшествует безуглеводной диете. Начинается она с приёма ежедневного количества углеводов, которое составляет приблизительно 60% от привычной для спортсмена нормы, а затем в течение определённого срока это количество плавно снижается по мере привыкания организма и при замедлении процесса липолиза.

Такая диета является достаточно эффективной, но иногда не позволяет достичь желаемой рельефности мышц из-за замедления уровня метаболизма. Так же, как и при безуглеводной диете, рекомендовано употребление продуктов с высоким содержанием протеина.

Быстроусвояемые (сахар) и простые углеводы (молоко, фрукты, некоторые виды овощей) должны быть исключены из рациона.

Диета в режиме углеводного чередования

Суть этой диеты состоит в том, чтобы не дать своему организму адаптироваться к какому-то определённому количеству потребляемых за день углеводов. Например, в понедельник спортсмен потребляет пищу без углеводов, а, начиная со вторника, он увеличивает их количество на 50 г ежедневно.

Внимание!

Таким образом, общее количество полученных углеводов за неделю составит: 0 + 50 + 100 + 150 + 200 +250 + 300 + 350 = 1000 г., а ежедневно в среднем выходит около 140 г в день. Со следующей недели весь цикл повторяется заново.

Такая диета хороша тем, что не позволяет организму подстроиться под определённое, ежедневно потребляемое, количество углеводов (в данном случае 140 г) и замедлить его метаболизм.

❂ Подробнее о белково-углеводном чередовании

Низкокалорийная диета

Такая диета подразумевает собой простое сокращение калорий в своём рационе без какого-либо корректирования пропорций белков, жиров и углеводов.

Этот режим питания в настоящее время всё меньше применяется в бодибилдинге и считается недостаточным для сжигания жира, но он хорош для увеличения «сухой» мышечной массы при минимальном росте жировых отложений.

При этой диете рекомендуются все белковые продукты с большим содержанием протеина, так как организм спортсмена должен получать не меньше 2 г белка на 1 кг массы тела. Углеводы также необходимы, но лучше отдать предпочтение так называемым «сложным» углеводам, которые очень медленно повышают в крови уровень сахара.

❂ Сбалансированная низкокалорийная диета — меню

Как при сбрасывании веса не растерять мышечную массу

Если вес начинает снижаться более чем на 1 кг в неделю, то вместе с жиром неизбежно сгорают и мышцы.

Известно, что в 1 кг жировой прослойки содержится около7000 ккал, таким образом, получается, что дефицит калорий за неделю в сумме не должен быть меньше данного количества. Разделив это число на 7, легко вычислить число, равное суточному дефициту калорий.

Но этот вариант похудения всё равно является рискованным, так как при нём неизбежно теряется и мышечная ткань. Безопасное суточное количество дефицита калорий равняется 300-500 ккал.

Важно!

Нужно помнить о том, что успех любой диеты зависит от последовательности её выполнения, силы воли и желания. А для похудения важно соблюдать самое главное правило – потребляемое за сутки количество калорий должно быть меньше потраченного.

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/diety/osnovnye-diety-dlia-krasivogo-reljefa.shtml

Питание при тренировках на рельеф

Привет всем! Сегодня статья о том, как питаться во время «сушки».

Важнейшим фактором для достижения результатов при тренинге на рельеф является правильное питание. Если вы не будете, правильно питаться у вас не получится качественного рельефа.

Как питаться при тренировках на рельеф.

Для того чтобы начался процесс сжигания подкожного жира, а не мышц (так с трудом набранных) нужно чётко сбалансировать свой питательный рацион.

Ключевым фактором здесь является понижение потребления калорий на 20% от общего рациона в сутки.

Для того чтобы не терять мышцы нужно потреблять минимум 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в день (пример: спортсмен весит 70кг, значит он должен съедать 140гр. белка=70кг*2гр.=140гр.).

Рекомендуется исключить из рациона: все хлебобулочные изделия, всё сладкое, чипсы, газировку, жирное мясо и вообще всякую гадость.

Полезными будут: куриное фил, индейка, яйца, тунец, овощи, фрукты, мёд, все белковые продукты.

Правильно будет питаться каждые 2 часа, но не большими порциями. Возможно делать перекусы между основными приёмами пищи. Так мы переключим наш организм к сжиганию подкожного жира.

Вам будет полезна статья правильная тренировка на рельеф, как правильно и эффективно худеть.

На этом всё, желаю успеха!

Источник: http://lookyourbody.ru/pitanie/poxudenie/pitanie-na-relef.html

Как придать рельеф телу: тренировки и диета

Чем отличаются силовые и кардио тренировки, как их следует чередовать. Подходящая программа тренировок. Полезные советы по питанию.
Накачать мышцы и создать красивый рельеф – одна из главных задач для каждого атлета.

Проблема лишь в том, что не каждый знает, как правильно реализовать свои замыслы, каким аспектам уделять внимание в процессе занятий, как добиться идеальной прорисовки мускулатуры. На самом же деле все просто.

Чтобы придать рельеф торсу, необходимо правильно строить тренировочный процесс, наладить питание и подобрать правильные упражнения.

Определитесь с задачей

Первое, что стоит сделать – разобраться со своими задачами. Определитесь, нужен ли вам рельеф или какое-то время лучше поработать на массу. Учтите, что при небольшом объеме мускулатуры «сушиться» попросту бесполезно.

Кроме этого, не стоит менять тренировочный процесс, если вы только начали заниматься спортом. Почему? Да потому что в первом случае есть риск потерять уже заработанное «мясо», а во втором – повышается риск получить травму.

Вы должны понимать, что рельеф прессу, грудным мышцам, ногам и остальным частям тела необходим уже при наличии мышечного объема. В противном случае данная работа бесполезна.

С чего начинать?

Если вы решили обеспечить рельеф телу любой ценой, то начинайте свой путь с составления программы тренировок. Так, качественная программа должна включать:

  1. Аэробные занятия.
  2. Силовые тренировки.

К отрасли аэробных тренировок относится быстрая ходьба, бег, плавательные упражнения, поездки на велосипеде (как альтернатива – велотранажер) и так далее. Чтобы добиться наибольших  результатов от тренинга, выполняйте следующие советы:

  • выделяйте на аэробные упражнения хотя бы три занятия в неделю;
  • старайтесь нагружать организм в утренние часы. Это легко объяснить. Ученые доказали, что лучших результатов сжигания жира можно добиться утром;
  • не сокращайте занятия к минимуму. Оптимальная продолжительность тренировок должна находиться в пределах часа. Минимум – 30-40 минут. В данном случае работает простое правило – «чем дольше занятие, тем больший объем жировых отложений можно сжечь во время тренировки. С другой стороны, старайтесь знать меру – чрезмерное усердие также ни к чему не приведет;
  • не набивайте желудок позже, чем за два часа до начала занятий и сразу после выхода из спортзала. В противном случае эффект от тренировки будет ниже;
  • для защиты мускулатуры от процессов катаболизма и достижения эффекта в похудении примите половину порции протеинового коктейля за 60-70 минут до похода в спортзал или же выпейте коктейль через это же время, но после занятий;
  • помните, что улучшить общие результаты можно в случае, если перед началом занятий выпить порцию bcaa аминокислот;
  • чтобы обеспечить должный рельеф, держите на оптимальном уровне частоту сердечных сокращений. Как правило, идеальный пульс должен находиться в диапазоне от 120 до 140 ударов за минуту;
  • не форсируйте события. Повышение нагрузки должно происходит постепенно, без чрезмерного фанатизма. Хороший вариант – обеспечить так называемые «волнообразные» тренировки, когда большие нагрузки сменяются более щадящим режимом. При этом чередование должно производиться каждые 12-15 минут.

Тонкости сочетания тренировок

Любой спортсмен подтвердит, что достижение результатов возможно лишь при грамотном комбинировании двух типов нагрузки – силовой и аэробной. В среднем одна неделя должна помещать не 2-3 тренировок с аэробной нагрузкой и 1-2 силовых занятий. При этом нельзя выполнять силовую и аэробную программу в один день – их необходимо разносить друг от друга.

Диета

Добиться максимального эффекта можно без правильной диеты. Здесь нет ничего сложного. Следуйте лишь нескольким советам:

  • убирайте быстрые углеводы и уменьшайте прием общих углеводосодержащих продуктов. При этом полностью отказываться от данного элемента в рационе не стоит – сложные углеводы все-таки должны оставаться;
  • принимайте не меньше 0.25 кг протеина в день;
  • добавляйте в рацион небольшие объемы рыбьего жира. В виде альтернативы подойдет растительное масло. Что касается насыщенных жиров, то их из рациона лучше убрать полностью;
  • принимайте не меньше двух литров жидкости в день. В противном случае высок риск обезвоживания организма;
  • особое внимание уделяйте приему протеина. Оптимальный объем данного элемента – около 2-2.5 грамм на кило веса.

Особенности программы

Одна из наиболее эффективных и удобных программ, рассчитанных на два месяца, выглядит следующим образом:

  • разогрев – 6-8 минут;
  • приседания – 3-4 сета по 9-10 повторений;
  • жим с гантелями или штангой (лежа). Число повторений – 10-12, 2-3 сета;
  • становая тяга. Здесь число сетов – 2-3, количество повторений – 10-13;
  • тяга штанги к поясу. Число сетов – 2, количество повторений – 11-13;
  • завершение тренировки (заминка). Кардио тренировка – 10-15 минут, пульс – не больше 80% МЧП.

Описанную выше программу нужно выполнять дважды в неделю. Максимальная нагрузка – около 80% от рабочей массы. Продолжительность перерыва – около двух минут.

Полезные советы

Напоследок выделим несколько простых советов, которые позволят быстро и эффективно наработать рельеф:

  • время отдыха стоит максимально сократить (до уровня 1-2 минут);
  • число повторений не должно быть меньше десяти и больше пятнадцати. В исключительных случаях допускается нагружать тело больше;
  • применяйте средние веса, которые позволят сделать нужно число повторов в сете. Время отдыха не должно быть больше двух минут;
  • проработка каждой мышцы может производиться чаще, чем раз в семь дней;
  • правильная тренировка на рельеф – не только возможность выстроить свое тело, но и шанс увеличить выносливость, силу;
  • перед началом занятий будет не лишним добавить небольшую пробежку на расстояние одного (полутора) километров;
  • оптимальным вариантом аэробной нагрузки является бег, но в качестве альтернативы можно использовать плавание, велотренажер и прочие;
  • включайте в тренировку упражнения с чистым весом, такие как работа на брусьях (для трицепсов), подтягивания (для спины) и прочие;
  • программу на рельеф желательно проходить хотя бы дважды в  год.

Итоги

Создание идеального рельефа – мечта, которую несложно воплотить в реальность. Все, что для этого требуется – немного стремления к цели, соблюдение диеты, четкое следование программе тренировок.

1 апреля 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/na-relef/

Диета на похудение и рельеф

Не менее важным аспектом работы на похудение и рельеф, чем тренировки в тренажерном зале, является ваше питание.

Разберем главные моменты в диете, которая поможет вам сохранить максимум мышц, потеряв при этом жировую прослойку.

1. Сжигать больше калорий, чем вы потребляете

Если для сохранения массы нам нужно было приблизительно 25 калл на килограмм веса в день, то для сброса жирового слоя придется урезать количество потребляемых калорий. Стоит помнить о том, что уровень потребления придется снижать постепенно за несколько недель, чтоб не допустить резкого замедления веществ и шока нашего организма.

2. Соотношение белков, жиров и углеводов

Для сохранения мышечной массы понадобится наполнить свою диету качественным белком, снизив при этом поступление углеводов и жиров. Полностью исключать углеводы нельзя, чтобы слишком сильно не снизить скорость обмена веществ. Нужно употреблять 1.3-2 г сложных углеводов: каши, злаки), полностью избегая простых: сладкое, мучное.

Жиры только растительные, не более 0.5 г. Полное отсутсвие жиров в рационе применяют только атлеты учасвствующие в соревнованиях по бодибилдингу для сжигания жировой прослойки на период соревнований (всего на несколько дней), но любителям этого делать не стоит.

3. Частота приемов пищи при диете на рельеф и похудение

Частота приемов пищи как минимум 5-6 раз в день

4. Источники компонентов

Основное количество углеводов принимаем на завтрак, снижая к вечеру в пользу белка их количество. Жиры — оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыбий жир — принимаем пару раз в день, один из них на завтрак.

Для получения качественного белка используем обезжиренный творог, вареную грудку курицы или индейки, отварную говядину, яичные белки, вареную рыбу.

5. Вода в диете на рельеф

Вода принимается не менее 3 литров в день. В расчет не берутся чай,кофе или соки,а только чистая вода.

По теме:  Диета экспресс 10 дней 10 кг

6. Нерекомендуемая пища

Полностью исключаем жареное, кетчупы, майонезы, сахар и животные жиры, такие как, сало, сливочное масло и т. п.

7. Клетчака в диете на рельеф

Основным ее источников является свежие овощи и фрукты. Так что включаем в свой рацион такие продукты, как салат, брокколи, капуста, огурцы. С фруктами стоит быть осторожными, ведь в них содержится много фруктозы (природного сахара), поэтому выбираем фрукты с низким гликемическим индексом. Примером может быть грейпфрут, киви, лимон и зеленые сорта яблок.

8. Витаминно-минеральные комплексы

Хочется добавить, что для минимального ущерба для организма, худеть нужно постепенно, теряя по 1-2 кг в неделю. Если вы превышаете данный темп, то стоит добавить в свой рацион 30-40 г сложных углеводов в день. Если же вы теряете меньше 1 кг в неделю, стоит урезать углеводы грамм на 50 в день.

© 2014 Павел Курской

Источник: http://respectfit.com.ua/stati/dieta-na-relef

Диета на рельеф мышц + отзывы

Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания.

Основной принцип диеты на рельеф — ограничение углеводов. Диета при работе на рельеф, кроме всего прочего, предполагает контроль над поступающей жидкостью.

Чтобы этого не произошло, важно придерживаться основных правил диеты для рельефа.

Вам необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров относительно общего количества калорий в диете (всего до 25% жира в рационе).

Совет!

Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Диета также предполагает контроль поступления жидкости.

Если вы видите, что присутствует тенденция к снижению массы тела и жировой прослойки на 2-3 кг в месяц, то можно считать диету успешной.

Если этого окажется недостаточно, то продолжайте понижать уровень жиров и углеводов.

А это значит, что рацион должен содержать порядка 10% растительных жиров, жирной рыбы, богатой кислотами Омега-3, способствующими приобретению рельефа.

Практика показывает, что хорошего результата можно добиться лишь при сочетании индивидуальной диеты и специального тренинга. Для того чтобы ускорить процесс сушки, вы можете включить в диету специальный комплекс спортивного питания.

Когда речь идет о рельефе, то почему-то в первую очередь спрашивают. Это основная ошибка тех, кто годами пытается сбросить лишний жирок. А ведь именно в правильной диете весь секрет.

Не стоит этим заниматься, если мышц и так мало. Потому что на сушке уходит не только жир, но и мышцы. И чем больше мышц ты имеешь изначально, тем качественнее можно сделать рельеф.

Но опять же, это зависит от самого человека и от уровня его подкожного жира на старте диеты. Сушка может длиться как 3, так и 1 месяц, смотря какие у кого цели и какое количество жира на человеке. В диету нужно входить плавно, а не так, что «с понедельника ничего не ем». На самом первом этапе нужно исключить жаренное, сладкое и жирное, а так же приправы типа кетчупа.

Внимание!

Затем остаются только такие продукты, в которых много белка и нет жиров с углеводами. В самом начале я варю 200грамм крупы риса или гречки на день (для каждого человека эта цифра индивидуальна) И уменьшал каждую неделю на какое-то количество.

И вообще главной задачей этой диеты является раскрутить свой обмен веществ. Вот такая диета, в целом ничего сложного в теории. На практике все не так уж и легко. Кто сидел на этой диете, тот знает.

Кроме всего прочего интенсивность тренировок в зале возрастает.

Но после диеты они вернулись довольно быстро. Диету нужно подбирать индивидуально, но общие принципы для всех одинаковы. Куда интереснее преобразить свое тело, создать привлекательный спортивный рельеф.

И, чтобы это сделать, позаботиться нужно не только о тренировках, но и о правильном питании. Диета для рельефа во многом отличается от большинства стандартных диет.

Здесь битва идет не просто за снижение веса, но за объем и красоту мышечного рельефа.

К слову, нормализация обмена веществ также лежит в центре внимания, когда речь идет о достижении красивого рельефа. Еще один момент, который важно учитывать при составлении диеты, это необходимость снизить ежедневный рацион на 20%. Это поможет эффективнее сбрасывать вес и «обнажать» привлекательные изгибы. Режим питания играет не последнюю роль в создании красивого рельефа.

Не сидите на месте. Первый шаг к рельефу – это частые прогулки. 3. Создание рельефа – невозможно без силовых нагрузок на определенные группы мышц. С этой целью лучше всего обратиться к профессиональному тренеру.

Противопоказания и осторожность в применение диеты

Если вашей целью является не просто подчеркнуть мышцы, но и увеличить их в объеме, то на ночь можно съесть 200 грамм нежирного творога. Спустя час после тренировок ешьте больше свежей клетчатки и кисломолочных продуктов. Диета – это лишь первый шаг. Но после ее завершения, базовые принципы питания необходимо будет оставить, иначе весь сожженный жир быстро вернется.

7. Укрепляйте кожу. Дополнительная тонизация кожных покровов необходима, если до начала диеты у вас были достаточно большие объемы. Среди них можно отметить сильную мигрень, снижение зрения, боли в мышцах и суставах.

Важно!

Расширенные поры и акне также могут быть следствием переизбытка белка во время соблюдения указанной диеты. Если это произойдет, обязательно пересмотрите рацион.

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю.

Дополнительные рекомендации для успешной диеты

Программа тренировок для сушки мышц (на рельеф) — это действительно целая программа, в которой на первом месте стоит даже не тренинг. Это зависит от физиологии, метаболизма и обмена веществ в целом. Некоторым даже диеты не нужны. А некоторым приходится придерживаться строжайшей дисциплины. Существует очень много различных программ тренировок на рельеф, с различными методиками.

Программы тренировок на рельеф, обязательно включают в себя аэробные нагрузки. Питание и диетаПитание- один из самых важных моментов (если не самый важный) в программе тренировок на рельеф. Без нужной диеты можно тренироваться хоть 14 раз в неделю, результата вы не достигнете.

Диета даже для одного и того же человека, в разные моменты времени, при разном роде деятельности и других факторах, даст разный эффект. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов. В этой программе необходимо тренировать каждую мышцу по 1 разу в неделю, как при наборе массы, но количество упражнений будет больше.

Низкоуглеводная диета уже давно придумана и используется годами. Прием воды на диете ни в коем случае не должен быть ограничен. Какие упражнения нужно делать, в каком темпе и как много. Но почему-то никто не интересуются диетой. Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров — эти пищевые компоненты желательно вообще исключить.

Источник: http://operatyvaser5.ru/dieta-na-relef-myshc-otzyvy/

Диета для рельефного тела

Подкачанные и рельефно выступающие мышцы – это мечта каждого человека, уделяющего пристальное внимание своему внешнему виду. Однако, одних занятий в спортивном зале будет для этого недостаточно. Помимо всего прочего понадобится соблюдать специальную диету. Многие её называют сушкой тела, поскольку в результате соблюдения рациона диеты уходит жир, а мышцы остаются в неизменном виде.

Для того чтобы добиться подобного эффекта, необходимо в значительной степени сократить потребление углеводов и жиров, и сделать упор на продуктах, содержащих в большом количестве белок. При этом пищу принимать следует достаточно часто, ведь скорость метаболизма в некоторой степени зависит и от частоты питания. Ниже мы постарались привести основные правила диеты для рельефного тела.

Основные правила диеты для достижения рельефа мышц

Утро начинаем с достаточно плотного завтрака, однако внимательно следите за тем, чтобы в его состав не входило молоко. Это связано с тем, что оно содержит сахар, который затем откладывается на животе и бёдрах в виде излишков подкожного жира.

Прекрасным вариантом для перекуса утром будет тарелка гречневой каши или каши из ячневой крупы с добавлением фруктов (желательно не очень сладких). Также можете подкрепиться хлопьями.

В продаже можно встретить достаточно много видов хлопьев из различных зерновых культур. Для создания рельефа лучше всего подходят виды из гречки, пшеницы и ячменя.

В качестве напитка лучше использовать свежевыжатый фреш.

Поскольку основой диеты будут служить так называемые медленные углеводы, то придётся выбирать в качестве гарнира крупы с достаточно низким гликемическим индексом. Среди них:

• Гречка;

• Дикий коричневый рис;

• Чечевица;

• Рисовая лапша;

• Фасоль.

Помните, что белый шлифованный рис — это не то, что нужно для достижения рельефности мышц, то же утверждение относится и к всеми любимым суши.

Обязательным условием диеты является увеличение в своём рационе объёма потребляемого мяса крупного рогатого скота и птицы, рыбы и других даров моря.

В них содержится белок и аминокислоты, которые необходимы для того чтобы организм функционировал без сбоев. Все перечисленные нами продукты лучше готовить на пару, тушить или запекать в фольге.

Совет!

А вот копчёности, полуфабрикаты и колбасу следует исключить из своего рациона питания и на долгое время забыть об их существовании.

Поскольку вы сознательно отказываетесь от животных жиров, употребляя постное мясо, то можете компенсировать их недостачу растительными жирами. Оливковое, подсолнечное, кунжутное, кукурузное…

Перечислять виды масел можно достаточно долго. Используйте хотя бы одно из них в качестве заправки для приготовления салата. К примеру, на ужин приготовьте салат, состоящий из яичного белка, креветок и листьев салата. Посолите всё, перемешайте и полейте растительным маслом на ваш выбор.

Употребление молочных продуктов придётся ограничить. Следует налегать на обезжиренный творог и твёрдый сыр.

Если хотите иметь красивые формы, вам нужно забыть о сахаре. Дело в том, что в человеческом организме глюкоза усваивается лишь в определённых количествах, в противном случае она откладывается про запас, аккумулируясь в виде подкожного жира.

Это значит, что нужно ограничить употребление всевозможных сладостей и чистого сахара. Если уж совсем «припекло и вам хочется полакомиться чем-то вкусненьким, рекомендуем в этом случае заменить кондитерские блюда фруктами.

Изредка можете себя побаловать небольшой порцией чёрного горького шоколада.

К сожалению, много места в рационе современного человека занимает так называемый пищевой мусор:

• Кетчуп;

• Майонез;

• Всевозможные соусы.

Всё, что мы перечислили, состоит из искусственных ингредиентов и содержит огромное количество вредных для нашего организма веществ.

Поверьте, и салаты, и вторые блюда будут гораздо вкуснее, а главное полезнее при условии, что вы их приправите соевым соусом, лимонным соком или пастой, сваренной из свежих томатов. Также нужно исключить из рациона газированные напитки.

Внимание!

Всевозможные ситро и лимонады содержат огромное количество сахара, с которым ваш организм справиться не в состоянии.

Мы поговорили о том, что нужно есть. Но пока ни слова не сказали о том, что нужно пить. Теперь пришёл черёд поговорить и об этом.

Запомните, без правильного питьевого режима вам не удастся похудеть. Поэтому старайтесь за день выпивать необходимый объём воды (он составляет примерно около 2-х литров жидкости, включая первые блюда).

Напитки и супы, безусловно, являются источником жидкости, однако вы должны потреблять и чистую воду без газа. Она будет способствовать нормализации водно-солевого баланса организма.

Надеемся, что наши советы помогут вам поддерживать прекрасную физическую форму и приобрести рельефные мышцы. Соблюдайте принципы питания, изложенные в этой статье, и вы за короткий срок сможете добиться поставленной цели – стать обладательницей стройного и подтянутого тела.

Источник: http://www.dietmix.ru/diety-krasoty/1202-dieta-dlya-relefnogo-tela.html

Диета на рельеф мышц отзывы. Диета для сушки

Диета на рельеф

(1 , 5,00 с 5)

Loading.

Диета на рельеф используется культуристами для того, чтобы максимально «высушить» и прорисовать свои мышцы. Поэтому процесс похудения на ней часто называют «сушкой». В чем её суть?

Диеты для соревновательного рельефа и для простых любителей, которым надо «подсушиться» значительно отличаются по строгости.

В процессе набора мышечной массы, бодибилдеры обычно стараются есть «за троих». Оно и логично — мышцы хорошо растут, когда получают достаточно белка из пищи. Хотя углеводы и даже жиры также важны для их роста. Поэтому лучше потреблять калорий с запасом, чтобы обеспечить благоприятную среду для восстановления поврежденных в процессе тренировок мышечных структур.

Нередко во время такого усиленного питания спортсмен набирает не только мышечную массу, но и жир. Именно для того, чтобы избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышцы и придуманы множество диет для сушки. Во время подобных диет мышцы прорисовываются, иными словами обретают рельеф.

Принцип сушки

Сушка для любителей и для профессионалов немного отличается. Если для любителей достаточно сбросить немного жира «чтоб пресс было видно».

то профессиональные бодибилдеры, в период подготовки к соревнованиям, сидят на строгих диетах, а в последние дни перед выступлением даже ограничивают прием воды, чтобы получить еще лучшую прорисовку мышц. Для них слово «сушка» носит буквальное значение.

Любителям, для которых предназначена эта статья, просто нет смысла идти на такие жертвы — ведь обезвоживание очень вредно для здоровья. Наоборот, им нужно пить побольше воды, чтобы обеспечить нормальное протекание обменных процессов в организме.

Важно!

Основной принцип диеты на рельеф — ограничение углеводов. Это — попытка обмануть организм, ведь именно из углеводов организм черпает энергию.

Лишившись её источника, он переходит на жиры (их энергетическая ценность вдвое больше, чем в углеводов).

Но, в то же время, нужно увеличить количество белка в рационе, чтобы организм не начал получать его из самых мышц. Подробнее этот принцип описан в статье о кето-диете .

Так как жир используется в качестве источника энергии, в диетах для обеспечения рельефа обычно нет запретов на употребление жирной пищи. Главное, чтобы она не содержала углеводов.

Варианты диеты на рельеф

Есть несколько вариантов «рельефной диеты», которые отличаются строгостью и калорийностью. Как правило, выделяют следующие:

  • Полная безуглеводка с ограничением жиров и калорийности (самая строгая)
  • Безуглеводная диета без ограничения жиров (кето-диета)
  • Углеводное чередование (несколько дней безуглеводной диеты чередуются с углеводными «загрузками»)
  • Низкоуглеводная диета (углеводы не ограничиваются полностью, просто сокращаются в количестве)

Отметим, что небольшое количество углеводов все же присутствует во всех вариантах диеты, кроме первого. «Безуглеводной» считается диета, в которой употребляется не более 30-50 граммов углеводов в сутки.

Меню диеты на рельеф

Вы можете придумать много вариантов меню для безуглеводной диеты, используя для удобства таблицы калорийности и гликемического индекса. Приводим пример диеты для рельефности мышц средней строгости:

Завтрак: 4 яйца, салат из капусты и зелени.

Обед: 150 г сулугуни, 200 г отварной куриной грудки, 2 огурца

(+) в день нужно выпить не менее 2 л воды

И таких вариантов можно составить множество. Как на 3 приема пищи, так на 4-6. Главное, чтобы меню состояло из белковой пищи: мяса, птицы, рыбы, сыра, яиц, творога. Необходимый минимум по углеводам набирается из овощей.

Источник: jhealth.ru

Источник: http://getmedic.ru/fizicheskie-uprazhneniya/55576-dieta-dlya-pokhudeniya-i-nabora-myshechnoj-massy





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.