Что худеет при беге на беговой дорожке

Содержание

Сколько надо бегать, чтобы похудеть — как правильно заниматься на беговой дорожке



что худеет при беге на беговой дорожке

Бег – полезное занятие для здоровья организма и для фигуры, но сколько надо бегать, чтобы похудеть? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сформулировать цель и решить: сколько килограмм нужно убрать, есть ли противопоказания к бегу, как быстро нужно похудеть. Кроме того, следует учесть уровень тренированности и силы, наличие возможности придерживаться того или иного плана тренировок.

Польза бега для похудения

Одно из самых полезных спортивных занятий, которое помогает тренировать сердечную систему, развивать легкие – это бег. Пробежка способствует улучшению эмоционального состояния человека, нормализует кровообращение, повышает иммунитет, способствует похудению. Польза аэробной нагрузки используется многими людьми с лишним весом. Чем полезен бег для похудения:

  1. Пробежка сжигает большое количество калорий – от 300 до 600 в зависимости от сердечного ритма в течение занятия.
  2. Способствует лучшему кровообращению – питательные вещества и кислород поступают в каждую клетку организма быстрее. Это ускоряет восстановление тканей после силовой тренировки и уменьшает застой воды и отходов жизнедеятельности клеток в организме.
  3. Бег можно включить в оптимальные планы тренировок для всех категорий (тренированным и новичкам, здоровым и с противопоказаниями и т.д.).
  4. Аэробная нагрузка может быть ежедневной.
  5. Пробежка провоцирует сжигание и жира, и углеводов – возможно достигнуть разных результатов.

Кардио нагрузка, гибкий график которой позволяет выполнять ее в то время, когда удобно и даже после силовой тренировки, эффективна для многих спортсменов и новичков в спорте. Бег для похудения способствует:

  • сбросу большой массы тела (если человек хочет сбросить более 10 кг);
  • улучшению физической формы для женщин и мужчин;
  • сушке выступающего спортсмена, когда изначальный процент подкожного жира мал.

Продолжительность бега зависит от тренированности человека, состояния его здоровья, целей занятий (вида его аэробной физической активности).

Сколько надо бегать, чтобы похудеть новичку? Лучше начать с медленного темпа по 15 минут ежедневно (не менее 5-ти раз в неделю).

Занятие для тренированного человека должно длиться от 40 до 70 минут при медленном беге, интервальная или высокоинтенсивная тренировка – 25-35 минут.

Интенсивность бега

Аэробное занятие может отличатся скоростью и упражнениями. Разный темп пробежки влечет за собой разные микропроцессы на клеточном уровне:

  • при медленном беге организм использует в качестве горючего запасы жировых клеток, но только после 20-30 минут тренировки (после исчерпания гликогена в мышцах). Сжигается порядка 300 калорий в час.
  • Если пульс тренирующегося выходит за рамки 60% от максимального, то тренировка приобретает режим высокоинтенсивной. При таких обстоятельствах организм расщепляет углеводы для восстановления энергетического запаса, но тратит до 600 калорий в час.

Выбирать интенсивный бег для похудения могут спортсмены (не новички), люди, не имеющие противопоказаний к таким тренировкам. Чтобы узнать, какой пульс максимален для вас, нужно воспользоваться формулой: 220 отнять возраст.

То есть, если человеку 35 лет, то максимальная частота сердечных ударов должна быть 185, а 60 % – это 185*0,6=111.

По вычислениям имеем, что при пульсе 111 и выше, организм 35-летнего человека начинает сжигать углеводы, а не жиры.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Время суток для бега не важно, оно должно быть комфортным для бегающего. Главное – это следить за приемами пищи до и после.

Когда человек сушит тело, то идеально заниматься на голодный желудок (оптимальное время тренировки – утро перед завтраком, либо выждать 120-180 минут после обеда).

Если человек худеет (процент подкожного жира больше 15), то бегать нужно через 60-80 минут после приема пищи. После пробежки стоит съесть простой белок – яичный, можно с сырыми овощами без добавок.

Особенность питания состоит в том, что после кардио организм все еще жжет калории, но восстановление тоже началось. Чтобы клетки в качестве материалов не использовали белок из мышц, его нужно «дать» телу сразу после занятия.

От углеводов стоит воздержаться – организм использует запасы на животе, бедрах и т.д. для восполнения энергии. Жиры тормозят процессы восстановления, поэтому их нужно кушать через 120-180 минут после аэробной тренировки.

Время занятия не важно, важно питание.

Как начать бегать с нуля для похудения

Начинать бегать многие считают сложным и непосильным занятием, особенно, если никогда не был связан со спортом и не вел активный образ жизни. Здесь главное – начать. Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть:

  1. Подобрать удобный гардероб для пробежки, место и время.
  2. Каждая тренировка должна быть минимум через 60-80 минут после еды.
  3. Первое время пробежка должна составлять минут 10-15, в медленном темпе. Если 10 не продержались, это нормально.
  4. С каждой тренировкой постепенно нужно увеличивать время, не изменяя скорость, на 7-10 минут по самочувствию. Заниматься нужно регулярно.

Обувь лучше всего выбирать с амортизаторами. Одежда должна быть по погоде, ибо в любом случае будет жарко, но продуть может всегда (касается вечернего времени или весенне-осеннего, зимнего периодов).

Главное в похудении – это больше тратить энергии, чем получать с пищей, поэтому кроме пробежек, нужно подумать и о сбалансированном питании.

Уже спустя 14-21 день занятий показатель продолжительности с 10 минут вырастет до 30-40, что даст возможность сжигать жир на тренировке, повысить выносливость тела, перейти на следующий этап тренировок.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно заменить любую местность. Благодаря этому можно не думать о погодных условиях и заниматься даже дома.

Бег на беговой дорожке для похудения может быть таким же, как и в парке или где-либо еще.

Особенностью симулятора является наличие встроенных программ, которые регулируют склон или спуск дороги (можно бежать в гору на беговом тренажере), а также скорость бега занимающегося.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке

Кардио тренировка в зале – бег на дорожке – то же самое, что и аэробное занятие на улице.

Сколько бегать на беговой дорожке? Длительность занятия зависит от тех же показателей: уровня тренированности, состояния здоровья, цели человека.

Можно бегать на подъем или со спуска, применять интервальные тренировки, сменяя скорость вращения дорожки. Тип занятия будет диктовать продолжительность.

С какой скоростью бегать на беговой дорожке

Изменить скорость бега на беговой дорожке легко с помощью панели управления, но главное знать, в каком темпе бегать, чтобы похудеть.

Данный критерий занятия должен исходить из цели, когда она определена: считают пульс и подбирают нужную программу на тренажере.

Сжигаем жир – медленно бегаем, сжигаем как можно больше калорий – бегаем быстрее (70% и выше от максимального сердечного сокращения).

Программа бега

Когда тренажер уже освоен человеком, ему нужна программа занятий на беговой дорожке для похудения. В этом может помочь тренер в фитнес клубе. Пример плана кардио тренировки:

  • разминка – до 5 минут медленного передвижения (ходьба);
  • медленный бег (до 50% ударов сердца от максимального) в течение 40-80 минут;
  • восстановление дыхания и сердечного ритма – 5 минут.

Интервальный бег

Пользуется популярностью и имеет много положительных отзывов интервальный бег для похудения на беговой дорожке.

Смысл занятия состоит в том, что человек пробегает маленький интервал времени с высокой скоростью, после чего бежит медленно (быстро идет) – фаза отдыха. Так повторяется до 35 минут.

Для утяжеления используются подъемы или спуски дорожки (имитация передвижения по пересеченной местности). Пример программы:

  • разминка – до 5 минут ходьбы;
  • высокоскоростной бег – 1 минута;
  • низкоинтенсивный бег – 3 минуты;
  • повтор.

Видео: Сколько нужно бегать для похудения

Отзывы

Источник: http://sovets.net/11334-skolko-nado-begat-chtoby-pohudet.html

Беговая дорожка для похудения – худеем правильно

Бег на беговой дорожке для похудения способен стать равнозначной заменой активности на открытом воздухе. Это функциональный тренажер, на котором можно практиковать различные варианты ходьбы и бега.

При этом для бегуна предусмотрен широкий диапазон полезных опций – режим персонального тренера, интенсивность тренировки, отслеживание сердечного ритма и так далее.

Беговая дорожка для похудения позволяет не только оперативно устранять лишний вес, но и улучшать мышечный тонус. Она всегда под рукой и готова в любое время прийти вам на помощь.

Ключевые преимущества тренажера

Современная беговая дорожка отзывы похудевших в основном получает хвалебные, ведь у нее много преимуществ.

  • Она помогает в кротчайшие сроки избавиться от чрезмерного веса.
  • Для такого тренинга характерен более щадящий режим по сравнению с бегом по твердому асфальту или бетону. Механическая дорожка оснащена мягким покрытием, которое надежно защищает коленные суставы бегунов от разрушения и преждевременного истирания.
  • Для тренирующегося нет необходимости выстраивать свои тренировочные графики с оглядкой на погодные условия. Вы тренируетесь в любое удобное время суток, даже если на улице дождь или снег.
  • Не нужно искать просторную местность – тренажер занимает минимум места.
  • Отсутствуют травмы, которые часто случаются в процессе бега на улице.
По теме:  Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Программа

Программа тренировок на беговой дорожке может быть любой:

  • Интервальный бег.
  • Спокойная или же быстрая ходьба.
  • Легкий бег.
  • Быстрый (взрывной) бег.
  • Забег на длинные дистанции и так далее.

Несмотря на свою довольно высокую стоимость, дорожка для бега остается самым популярным тренажером, который чаще всего покупают для личного использования. Занятия на беговой дорожке для похудения экономят ваше время. Вы незаметно для себя сбрасываете лишний вес, при этом не отвлекаетесь от любимой музыки или сериала.

Каких ожидать результатов

Они будут всецело зависеть от интенсивности тренировки (скорости бега), индивидуальных особенностей человека и его изначального веса.

К примеру, небыстрый бег на дорожке позволяет за каждую пройденную милю (примерно 1,6 км) сжигать более 100 кал. Бег в течение получаса со скоростью в пять километров в час избавляет вас от 130 кал.

Все достаточно просто – чем больше скорость, тем, соответственно, быстрее устраняется лишний вес.

Теперь пару слов необходимо сказать о темпе. По словам специалистов, нужно выбирать средний темп движения. Это значит, что бег не должен быть чрезмерно изнуряющим. Бегуну надо спокойно разговаривать, не испытывая при этом трудностей с дыханием. Причем это касается как тренировок для похудения, так и активности, направленной на поддержку работы сердца.

Так можно ли похудеть, используя такой тренажер? Наш ответ – да. Расстаться с лишним весом можно, но только если знать, как бегать, с какой именно скоростью и как долго.

Особенности занятий

Итак, как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Тренировки должны быть такими же, как и на улице:

  • распрямите плечи и грудь;
  • пресс постоянно держите напряженным;
  • руки согните в локтях;
  • держитесь прямо (не заваливайтесь вперед).

Мы не советуем сразу же выставлять максимальную скорость. Перед бегом, как и перед любым другим упражнением, худеющим необходимо немного размяться. Для этого отлично подойдет ходьба на беговой дорожке для похудения. Затем постепенно ускоряйте темп.

Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот (таким образом, ваш организм будет получать достаточное количество кислорода).

Когда бегать

Для пробежек подойдет любое удобное для вас время, в данном случае никаких строгих ограничений нет. С утра спешите на работу? Тогда бегайте по вечерам. Вторая половина дня занята? В вашем распоряжении утро.

Главное – не тренируйтесь на голодный желудок – это вредно для организма и никоим образом не способствует более активному устранению лишнего веса.

Сколько заниматься

Многих интересует, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть. Специалисты подсчитали, что идеальная длительность бега находится в диапазоне от 40 мин до 1 часа. Меньше – неэффективно, дольше – вредно.

Если вы никогда раньше не бегали, для начала вполне будет достаточно 20 минут. Затем можно постепенно увеличивать длительность тренировки (особенно это касается тех, кому за 40).

Как часто бегать

Результативная тренировка на беговой дорожке для похудения должна обязательно быть регулярной. Это залог достижения ожидаемых результатов, без этого никакого прогресса не будет.

Вполне достаточно уделять тренировкам 4 раза в неделю. Если заниматься чаще, мышцы и суставы не смогут полностью восстановиться, что крайне опасно.

Не загоняйте себя в состояние перетренированности – занимайтесь умеренно, но регулярно.

Варианты тренировок

Бег считается самым эффективным типом тренировки. Существуют различные упражнения на беговой дорожке для похудения:

  • Для начала уделите 10 минут разминке. Затем минут 15 постепенно (медленно и плавно) наращивайте темп и выходите на оптимальную для вас скорость бега.
  • На беговой дорожке можно быстро ходить. Это прекрасная альтернатива бегу. Такое упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Для начала ограничивайте тренировку 30 минутами. Чуть позже возможно увеличения ее длительности до 60 минут.
  • Ходьба или бег по наклонной поверхности. Большинство современных беговых дорожек оснащено опцией выбора оптимального наклона, что позволяет включать в работу икроножные и камбаловидные мышцы. Чем больше мышц задействовано, тем больше жировых клеток сжигается (возьмите себе на заметку).
  • Интервальный бег – методика, когда ускорение чередуется с медленной ходьбой. Специалисты утверждают, что такой тип тренировки является наиболее эффективным в борьбе против лишнего веса. Для начала немного разомнитесь, затем 30 секунд быстрого бега, далее 60 секунд ходьбы и так по кругу.

Полезные советы

Как похудеть на беговой дорожке правильно и без вреда для собственного организма? Мы рекомендуем обратить внимание на следующие советы.

  1. Никогда не работайте на износ – это опасно. Сильно изнуряющий бег приносит больше вреда, чем пользы (особенно при отсутствии оптимальной техники дыхания). Придерживайтесь среднего темпа.
  2. Еще раз повторим насчет регулярности нагрузок. Вряд ли двух или трех занятий в месяц будет достаточно, чтобы сжечь лишние килограммы. Занимайтесь 3-4 раза в неделю. Не идите на поводу у собственной лени – заставляйте себя. Почувствуйте, как с каждым новым вдохом вас наполняет сила, а с выдохом уходит плохое настроение и слабость.
  3. Чтобы понимать, как правильно заниматься, надо помнить о подготовке. Разминка – ваш лучший друг. «Холодные» тренировки опасны для мышц и суставов. Для начала хорошо разомнитесь и прогрейте тело (вы можете использовать любую систему разминки). Главное – уделяйте достаточно внимания суставам и мышцам ног, в том числе голеностопным суставам.
  4. Не держитесь руками за поручни беговой дорожки. Так занимается немало бегунов в тренажерных залах, снимая большую часть нагрузки и делая упражнения менее эффективными. Это одна из наиболее распространенных ошибок. Кроме того, такое положение тела неестественно для позвоночника и нередко ведет к его искривлению.

Правильное питание

Если вы хотите знать, как похудеть с помощью беговой дорожки, также обратите внимание на режим питания – важнейший компонент вашего будущего успеха. Если хотите иметь стройное тело, сжигайте калорий больше, чем потребляете. Откажитесь от вредных продуктов:

  • фастфуда;
  • полуфабрикатов;
  • выпечки;
  • пирожных;
  • сладких газировок;
  • спиртных напитков и так далее.

Введите в рацион больше натуральной пищи – злаков, овощей, фруктов. Как было отмечено выше, не бегайте на голодный желудок, но также не стоит этого делать сразу же после еды.

Если вы занимаетесь в первой половине дня, во время завтрака съедайте белковые продукты, а также те, которые содержат так называемые сложные углеводы. Это, к примеру, может быть каша или яйца с нежирным (а лучше всего вообще диетическим) мясом. Перед вечерними тренировками отдавайте предпочтение клетчатке и белку, например, нежирной запеченной рыбе и овощам.

Кроме того, для похудения крайне важно пить достаточное количество воды. В день нужно выпивать не менее двух с половиной литров жидкости. Но делать это нужно не во время и не сразу же после бега – пусть после тренировки пройдет 25-30 минут.

Меры предосторожности

Бег и ходьба для похудения на беговой дорожке хоть требуют наличия специальной обуви. Лучше всего отдавать предпочтение спортивным кроссовкам с прорезиненной мягкой подошвой. Таким образом, вы сможете защитить от деформации и разрушения голеностопные, коленные суставы и позвоночник.

Несмотря на то, что анаэробные нагрузки (бег, ходьба, прыжки, плавание) укрепляют сердечно-сосудистую систему и отлично сжигают жир, они подходят далеко не каждому. В частности от беговой дорожки следует отказаться при наличии:

  • сердечных пороков;
  • аритмии;
  • повышенного артериального давления;
  • высокой температуры;
  • легочной либо сердечной недостаточности;
  • бронхиальной астмы.

Не забывайте, беговая дорожка должна стать вашим другом. Не следует гнаться за высокими показателями. Это, прежде всего, инструмент, с помощью которого вы делаете себя здоровее и красивее. Установите себе досягаемую планку, зафиксируйте в уме (а лучше на бумаге) предпочтительный вес, составьте план тренировок, оптимальный рацион питания и действуйте. Дорогу осилит идущий.

Источник: https://abgym.ru/sport/trenazhery/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya.html

Как похудеть на беговой дорожке, сколько бегать что бы похудеть

Оборудование для занятий спортом все чаще становится обычным предметом интерьера квартиры. Связано это с тем, что женщины все больше стремятся к сохранению привлекательных форм, следят за своим здоровьем.

Занятия на беговой дорожке помогают не только добиться за короткое время идеальных форм, спортивное оборудование является своеобразным кардиотренажером. Ведь бег стимулирует работу системы кровообращения в организме, регулирует обменные процессы.

В этой статье мы расскажем, помогает ли бег похудеть и как правильно распределять нагрузку на все группы мышц.

Выбираем беговую дорожку

В магазине вам предложат два вида беговых дорожек: электрическую и механическую. Различие их состоит в том, что в первом случае движение полотна происходит автоматически, вам лишь нужно будет отрегулировать уровень нагрузки. Во втором обеспечивается за счет усилий ног. Если не хотите во время занятий получить накаченные икры, выбирайте второй вариант.

Сколько нужно бегать чтобы похудеть, определяется в каждом случае индивидуально. Современные тренажеры оснащены множеством функций: от измерителя пульса до сжигаемых во время занятий калорий.

А также различными режимами, которые помогают отрегулировать темп и нагрузку. При помощи беговой дорожки можно не только похудеть, но и избавиться от целлюлита.

Как это сделать мы расскажем в следующей публикации.

Как выбрать беговую дорожку: советы тренера

Как бегать чтобы похудеть?

Перед тем как начать работу по стремительной потере веса при помощи бега, на что нужно обратить внимание?

— Занятия на беговой дорожке в утренние часы дадут наиболее сильный эффект. Так вы получите заряд бодрости и силы на весь день. Дело в том, что к вечеру обменные процессы в организме замедляются, мы готовимся ко сну.

Помогает ли бег похудеть? Да, если вы позавтракаете не позднее, чем за час до занятий спортом. Но ни в коем случае не позже и не плотно. Лучше если это будет каша, хлебцы или другая пища, богатая углеводами. Иначе перенести нагрузку будет крайне сложно и эффект от бега будет малозаметен.

— Эксперты рекомендуют выпивать ежедневно не менее одного литра воды. Поскольку во время выполнения физических упражнений мы теряем больше влаги, чем обычно, то лучше восполнять ее во время занятий употребляя чистую, можно минеральную воду.

— Чтобы ваши килограммы не вернулись к вам сразу после завершения комплекса упражнений, запланировать прием пищи лучше через 1-1,5 часа после бега на дорожке.

По теме:  Сколько раз в неделю нужно бегать чтобы похудеть

— Занимаясь спортом важно иметь сбалансированное питание. Исключить из рациона вредные продукты, употреблять больше фруктов и овощей. Не есть в вечернее время и непосредственно перед сном.

Как похудеть на беговой дорожке?

Для того, чтобы быстро добиться видимых результатом, во-первых, нужно проявить упорство и силу воли. Вставать на беговую дорожку нужно не реже, чем 4-5 раза в неделю. Во-вторых, занятие должно длиться не менее получаса, можно с небольшими перерывами. В-третьих, бегать на дорожке желательно каждый раз в одно время.

Получаем наибольший эффект от занятий бегом

Физические упражнения дают хороший результат только в том случае, если правильно распределить нагрузку и пересмотреть свой рацион питания.

В первую очередь необходимо избавиться от вредных привычек и отказаться от жирной калорийной пищи. Затем необходимо выработать наиболее подходящий режим для занятий спортом.

Новичкам можно начинать с легкой нагрузки и постепенно увеличивать ее. Обязательно нужно следить за частотой пульса, поскольку процесс сжигания жира происходит при его определенном колебании.

Также нужно выполнять ряд простых правил:

— Каждое спортивное занятие начинается с разминки. Уделите 10-15 минут на разогрев мышц, для этого походите на беговой дорожке. После этого уже можно выбирать подходящую скорость.

— Для того, чтобы приобрести желаемые формы важно знать, как бегать чтобы похудеть. Во время выполнения упражнения следите за своей осанкой. Втяните живот, расправьте грудь и плечи. Руки прямые и свободно движутся в ритм бега.

— За 10 минут до окончания занятия следует постепенно снижать темп, замедляя шаг. Это стабилизирует работу кровеносной системы и поможет избежать мышечной боли, особенно, на первых занятиях.

Сколько занятий достаточно для потери веса?

Ответить на вопрос, как похудеть на беговой дорожке за несколько занятий, сложно. В каждом случае принимается во внимание вес, питание и обменные процессы каждого человека. Но ждать быстрых результатов в любом случае не стоит, для этого нужно регулярно выполнять несложные упражнения по бегу.

Кому-то для достижения идеальных форм потребуется всего месяц, а кому-то около полу-года. В случае если расслабиться и начать пропускать занятия спортом, вес имеет свойство постепенно возвращаться, а формы становятся уже не такими упругими и эластичными. Отметим лишь, что во время одного занятия сжигается примерно 650 Ккал.

Внимание!

Это средний показатель для людей любой весовой категории и возраста. Мы лишь дадим совет, что не стоит забывать о тренажере и если не получилось за первый месяц скинуть вес до нужной отметки бросать спорт.

Бег на дорожке поможет вам не только в борьбе с лишним килограммами, но и улучшит самочувствие за счет регуляции обменных процессов, стабилизации артериального давления. Сон станет спокойным и появится румянец.

Авторство: Ильина Анастасия

Источник: http://pohudet.info/kak-pohudet-na-begovoy-dorozhke-skolko-begat-chto-pohudet

Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Если лишний вес говорит «нет» вашим штанам, безуспешно пытающимся застегнуться на раздобревшей талии, если погода нелётная и нужда совершать пробежки по продуваемой всеми ветрами открытой местности как-то не греет, то домашний уют беговой дорожки — прекрасная альтернатива.

Тактика бега на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка — подходящее средство для того, чтобы дать бой лишним килограммам. Главное не отступать и регулярно заниматься. И как у каждого боя, в беге на беговой дорожке есть своя тактика. Наиболее часто используемыми видами тренировки, при которых максимально эффективно сжигаются калории, являются:

  1. Длительный бег.
  2. Интервальный бег.

Эффективная тактика в борьбе за похудение при помощи бега — это чередование этих двух видов бега. Такая тактика не позволяет организму адаптироваться к неизменному постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

Чередование двух видов тренировки (длительного и интервального бега) не позволяют адаптироваться организму к постоянству нагрузок, вследствие чего будет происходить большее сжигание калорий.

На многих беговых дорожках имеются электронные счётчики калорий, но они имеют свойство завышать значения реального количества сожженных калорий, помните это.

Количество же зависит от индивидуальных особенностей: возраста, роста, веса, степени физической подготовки (см. Сколько калорий сжигается при беге).

Так же для похудения будет полезно своевременно пить, ибо нужный уровень метаболизма не будет поддерживаться, если организм обезвожен.

Длительный бег. Программа тренировок

Длительный бег — продолжительная физическая нагрузка в медленном темпе длительностью до часа, при которой частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 120-135 ударов в минуту.

Если вы новичок, то вам будет утомительно сразу же брать высокую планку нагрузок, поэтому начните свои тренировки с небольшой длительности бега и постепенно увеличивайте нагрузку.

Для новичка продолжительность тренировки должна составлять не менее 25 мин.

Чем дольше вы бегите, тем выше эффективность. Но для достижения ощутимых результатов требуется довести длительность бега от 45 до 60 минут. Благодаря этому можно сжечь от 300 до 700 калорий.

Интервальный бег. Программа тренировок

Интервальный бег — второй по эффективности способ похудения, который имеет ряд преимуществ перед длительным бегом:

  1. Возможность сжигания большего количества калорий, чем при равномерном беге, по причине увеличенного расхода энергии во время ускорений.
  2. Ускорения — это полезный стресс для мышц вследствие непривычной нагрузки.

Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивного и спокойного темпов бега.

Например, 2 минуты стремительного темпа, после чего переход на спокойный бег 3-5 минут, после вновь двухминутный интенсивный темп и снова переход на 3-5 минут спокойного темпа.

Такая пробежка с переменой фаз продолжается примерно до получаса. Но продолжительность занятия и максимум темпа определяются в индивидуальном порядке и желательно это делать под руководством тренера.

Важно!

Новичкам же интервальный бег не рекомендуется, ведь ускорения — это заметная нагрузка на сердце и суставы. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно уже обрести хорошую физическую форму.

Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю. Наиболее благоприятным временем для занятий бегом для похудения является первая половина дня.

 И перед тем, как приступать к пробежке, не стоит забывать о разминке.

Эффективность тренировок

Для эффективных тренировок частота сердечных сокращений должна находиться в диапазоне 65-85% от максимального пульса. Усредненные значения максимального пульса рассчитываются очень просто: 220 – возраст для мужчин и 226 – возраст для женщины.

Чтобы тренировка проходила в зоне максимальной эффективности, следует контролировать частоту сердечных сокращений, например с помощью беспроводного пульсометра.

Для новичка стоит придерживаться нижней границы эффективной зоны пульса, постепенно со временем наращивая интенсивность нагрузок.

Тренировки нужно проводить регулярно, минимум 3 дня в неделю, с наращиванием физической формы увеличивая и количество пробежек в неделю до ежедневных.

  •  Загрузка …
  • Источник: http://dorozhka-club.ru/trenirovki/beg-na-begovoy-dorozhke-dlya-pohudeniya.html

    Задались вопросом: насколько правильно вы занимаетесь на беговой дорожке? Узнайте, как правильно бегать на беговой дорожке!

    Беговая дорожка — это тренажер, используемый для того, чтобы похудеть. Кроме того, это еще и довольно эффективный кардиотренажер. Он помогает укреплять мышцы сердца. Многие задают вопрос о том, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы был хороший результат.

    Для тренировок не требуется особенной физической подготовки, но после первых занятий может оказаться, что даже маленькие нагрузки для вас будут ощутимыми.

    Как правильно бегать на беговой дорожке

    Поэтому для начала достаточно будет заниматься непродолжительное время. Со временем мышцы сердца натренируются, и дыхательная система будет выдерживать более длительные нагрузки.

    Многие люди, которые долго занимаются физическими нагрузками, придумывают различные способы для того, чтобы нагрузить себя по полной программе. Например, надевают на ноги утяжелители, а в руки берут небольшие гантели.

    За счет этого все мышцы начинают работать одновременно.

    Советы

    Как правильно бегать на беговой дорожке? Здесь есть несколько правил:

    • Для начала достаточно будет простой ходьбы в умеренном темпе. Несколько минут в день — и вы постепенно подготовите свой организм к более сильным нагрузкам.
    • Не делайте слишком высоким угол наклона дорожки. Сперва побегайте по ровной поверхности. И понемногу примерно каждые 5–7 минут увеличивайте угол на пять градусов. Это очень важно, особенно для тех, кто только начал заниматься бегом.
    • Если вы тренируетесь только для того, чтобы сбросить вес, то будет вполне достаточно двух или трех занятий в неделю.
    • Если у вас нет настроения заниматься, то лучше оставьте тренировки на завтра или просто отложите на более позднее время. Пользы от того, что вы будете бегать «через силу», не будет.
    • Не употребляйте кофе перед тренировками. Ваше сердце и так получит большую встряску.
    • Начинайте бегать только после того, как ваш организм полностью проснется, это примерно через двадцать минут после сна. И вы зарядитесь энергией на целый день.
    • Если вы быстро устаете, попробуйте чередовать бег с ходьбой.
    • Общее время тренировок должно быть примерно 15–20 мин, но в дальнейшем нужно увеличить их до часа в день.
    • Занимайтесь в специальной удобной обуви. Это снизит риск травмирования голеностопных суставов.
    • Обязательно после тренировок на беговой дорожке примите душ, желательно контрастный.

    Как правильно бегать на беговой дорожке, вы теперь знаете. Выполняя вышеописанные правила, вы не только научитесь этому мастерству, но и постепенно войдете в ритм.

    Сбрасываем лишний вес

    Бегать можно не только для укрепления всего организма и поддержания физической формы, но и для того, чтобы сбросить лишний вес.

    Ведь такая дорожка зарекомендовала себя как самое лучшее средство в борьбе с лишним весом. Но чтобы добиться каких-либо результатов, недостаточно просто приобрести тренажер.

    Нужно уметь им пользоваться и знать, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес.

    Чтобы помочь организму избавиться от лишнего жира с помощью тренажера, необходимы не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Очень часто встречаются женщины, которые постоянно занимаются бегом на тренажере и жалуются на то, что их объемы не уменьшаются.

    Узнав маленькие хитрости, вы поймете, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы сбросить вес. Прежде чем начать заниматься, составьте себе график тренировок. Лучше, конечно, это делать по утрам, вы тем самым запустите обменные процессы в своем организме. Обязательно за час до каждой тренировки принимать пищу.

    Желательно с большим содержанием углеводов, например, кашу или хлебцы, а вот после занятий есть можно только через час или полтора.

    По теме:  Как правильно выбрать тайтсы для бега

    Вода

    Во время тренировок вы будете терять много жидкости, поэтому, чтобы пополнить ее, обязательно обеспечьте свой организм свежей и чистой водой. Ее необходимо пить не менее литра в течение всего дня. Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Сейчас расскажем.

    Кроме занятий на тренажере, вам необходимо кушать только здоровую и полезную пищу. И уже через несколько занятий вы почувствуете улучшение самочувствия, придет в норму давление, уйдут проблемы с бессонницей.

    Убираем живот

    С помощью тренировок на беговой дорожке можно не только сбрасывать вес, но и подтянуть живот. Это место самое проблемное как у мужчин, так и у женщин. Именно в этой области жир откладывается в самую первую очередь. Давайте разберемся, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы убрать живот.

    При беге организм ускоренно работает, сердце гоняет кровь в несколько раз быстрее обычного, вследствие чего все клетки насыщаются кислородом. Начинают выходить токсины и различные шлаки.

    После долгих тренировок начинает нормально работать печень и желудочно-кишечный тракт. Это все сопровождается уменьшением живота, и вы начинаете худеть.

    Совет!

    Также можно заметить через некоторое время, что ваши мышцы на плечах, бедрах и ногах увеличиваются в размерах. Это тоже следствие постоянных нагрузок и тренировок.

    При занятиях на тренажере большое количество скелетных мышц начинают интенсивно работать. Самая большая нагрузка ложится на икроножные, они подтягиваются и становятся крепкими. Развиваются очень хорошо мышцы бедер. Одним словом, мускулатура ног укрепляется очень активно. Плечевой пояс энергично работает за счет того, что при беге вы делаете размеренные движения руками.

    Многие беговые дорожки оснащены поручнями, это неправильно, так как при беге должно работать все тело так же, как на улице. С помощью занятий на таком тренажере ваше тело изменяет свой облик. Вы видите замечательные результаты, но именно накачать мышцы тела не получится без силовых нагрузок и специальных тренажеров.

    Заключение

    Подводя итоги, можно сказать, что польза от беговой дорожки велика. Ваше тело будет выглядеть упругим, подтянутым и молодым, а мышцы — сильными.

    Теперь понятно, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы накачать мышцы и похудеть. Надеемся, что наши советы вам помогут в практических занятиях.

    Источник: http://fb.ru/article/144593/zadalis-voprosom-naskolko-pravilno-vyi-zanimaetes-na-begovoy-dorojke-uznayte-kak-pravilno-begat-na-begovoy-dorojke

    Как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке

    Стандартные беговые дорожки не рассчитаны на вес человека более 115 кг, но существуют и мощные модели: на них могут заниматься те, чей вес — 130 кг, 150 кг и даже 180 кг (правда, найти в обычном спортивном магазине такую модель может оказаться непросто, а цена будет намного больше). Если пытаться сэкономить и с весом 125 кг заниматься на дорожке, рассчитанной на 115 кг, то она или сразу сломается, или ее двигатель прослужит, но совсем недолго.

    Важный параметр при выборе дорожки — мощность мотора. Она бывает пиковой и постоянной. Для спортсмена с массой тела не более 80 кг идеальная мощность составляет 1,5 л.с. Удобный минимум размера самого полотна — это 120 на 43 см. Чем больше длина, тем легче будет бегать.

    Регулировка скорости и угла наклона в автоматическом режиме, различные по нагрузке режимы – характеристики хороших моделей дорожек.

    Один из важных параметров – наличие датчика пульса. Даже у человека с крепким организмом без патологий во время занятий спортом повышается частота сердечных сокращений.

    И, если девушка прочитала на женских форумах, сколько бегать на беговой дорожке, чтобы скорее сбросить вес, а медицинским профессиональным советам не следует, то излишний энтузиазм может привести к очень печальным последствиям, а эффекта похудения не принести.

    Виды беговых дорожек

    Они бывают следующих типов:

    • электрические;
    • механические.

    Электрические дорожки — более щадящие из-за своей структуры для суставов. Полотно двигается за счет работы мотора. Скорость бега достигает 16 км/час. Особенность дорожки в том, что бег совершается за счет движения самого полотна. При покупке такой дорожки надо обращать внимание на покрытие дорожки и систему амортизации.

    Когда спортсмен задает определенную программу, меняются углы подъема и скорость движения. Это имитирует бег по пересеченной местности. Мини-компьютер рассчитывает расстояние, которое уже пройдено, а также количество потраченных калорий. Это помогает понять, как правильно бегать, чтобы похудеть на беговой дорожке, то есть какие программы наиболее подходят для конкретного человека.

    На механической дорожке полотно движется под воздействием толкания его пользователем. Из-за этого колени и позвоночник испытывают ненужную дополнительную нагрузку, которая довольно вредна. Калории, пульс и расстояние также измеряются компьютером. Этот тип дорожек стоит намного дешевле.

    Как быстрее похудеть, занимаясь бегом?

    Несомненно, приобретя тренажер, пользователь хочет знать, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть. Есть несколько основных принципов, чтобы достичь желаемого результата.

    1. Занятия бегом лучше проводить утром. Это позволяет привести фигуру в форму, а также полезно для организма. Завтрак должен быть как минимум за час до тренировки, легким, богатым углеводами. В противном случае эффект от занятий будет практически нулевым. Следующий раз есть можно только через 1,5 часа после тренировки. Нужно пить в достаточном количестве.
    2. Бег на беговой дорожке для похудения должен происходить хотя бы через день. Длительность каждого занятия — 30-60 мин с перерывами (небольшими). Каждый день желательно бегать в одно время.
    3. Перед бегом необходимо провести разминку в течение 15 минут (в виде ходьбы на дорожке). Во время бега надо следить, чтобы осанка была абсолютно ровной. Снижать темп занятия за 10 минут до конца – обязательно, чтобы не навредить сердцу, сосудам и мышцам.

    Сколько ждать результата?

    Обычно для достижения заметного результата понадобится 2-3 месяца постоянных занятий. За один раз сжигается около 700 калорий. Естественно, при этом необходимо правильно питаться и соблюдать нормальный режим, иначе спортивные тренировки пройдут впустую.

    Необязательно выбирать строгие диеты. Они несовместимы с занятиями бегом, что бы ни советовали подруги. Похудение произойдет, но пострадают органы и мышцы. Питание должно быть рациональным, с высоким содержанием углеводов.

    Жирное, жареное и копченое необходимо исключить. Желательно перестать быть вегетарианцем (если до этого так и было).

    Мясо (нежирная свинина, говядина, кролик), молочные продукты (особенно творог — 100 г в день) помогут мышцам окрепнуть. Перенасыщение тем же творогом и мясом тоже пагубно — налегать не стоит.

    Овощи и фрукты — незаменимые источники всех нужных витаминов для занятий бегом. При выполнении данных инструкций результат будет заметен уже через 1 месяц.

    Питание при занятиях бегом

    Воды ежедневно надо выпивать 1,5-2 литра, так как организм при занятиях спортом требует больше жидкости. О сладостях можно забыть, но необходимо пить чай с сахаром. Это единственный источник глюкозы, без которой ни мышцы, ни мозг не будут работать в нормальном режиме. Сахар в любом другом виде не усваивается, а способствует увеличению веса тела без пользы для организма.

    Мочегонные напитки, настой из лаврового листа и прочие продукты для похудения (вернее, народные средства) — относительно полезны. Надо помнить, что бег — одно из самых тяжелых спортивных упражнений для организма, так как вред здоровью причинить легко.

    Изучив отзывы похудевших, можно понять, что нельзя заниматься на беговой дорожке без консультации с врачом (не спортивным тренером!). Сердечная мышца подвержена опасностям, если ранее перенесла миокардит или другие заболевания. Поэтому в питании важно также употреблять печеный картофель, курагу, изюм — незаменимые помощники в работе сердца.

    Ходьба на беговой дорожке

    Узнав, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть, можно сбросить вес достаточно быстро с гораздо меньшими рисками, чем при занятиях бегом. Принципы почти такие же:

    • регулярность (желательно 7 дней в неделю);
    • занятия в одно и то же время дня;
    • длительность занятия — 45 минут, а раз в неделю — 60 минут;
    • прием пищи — хотя бы за час до тренировки и хотя бы через 1,5 часа после нее.

    Ходьба, как и бег, поможет справиться с проблемами фигуры. Для людей с проблемами со здоровьем этот способ — намного лучше. Обменные процессы значительно улучшаются, а суставы не страдают.

    Осанка при ходьбе должна быть идеальной. Руки согнуты в локтях, пресс немного напряжен. Дышать рекомендуется глубоко, через нос. Это повышает в крови уровень кислорода и улучшает другие процессы.

    Скорость должна чередоваться: то активная ходьба, то спокойная ходьба на беговой дорожке для похудения — это ускорит результат и сжигание калорий. Желательно программу занятий подобрать индивидуально. Следует знать, что в процессе ходьбы нагрузка приходится на большее число мышц, чем при беге, и меньше рисков осложнений на внутренних органах (в первую очередь — женской половой системы).

    Противопоказания к занятиям

    Первое, что надо выяснить, готовясь к покупке беговой дорожке — нет ли противопоказаний к занятиям. Энтузиазм, при котором легко забываются такие важные вещи, как врачебная консультация, может очень плохо закончиться — вплоть до инсульта, гипертонического криза и серьезных проблем с женской половой системой, а также почками и сердцем.

    При любых обострениях и острых болезнях занятия противопоказаны. Особенно это касается органов дыхания и сердца. Например, бронхиальная астма, стенокардия, гипертония, недостаточность дыхательной, сердечно-сосудистой системы или почечная — это серьезные противопоказания.

    Пороки сердца — абсолютное противопоказание. Как и беременность. После операций на носовых ходах, половых органах, после родов тоже в течение 3-6 месяцев (или дольше, если рекомендует врач) заниматься бегом тоже нельзя.

    Внимание!

    Патологии суставов, остеохондроз тоже относятся к данной группе, хотя при остеохондрозе после курса массажа и консультации доктора ходьба на беговой дорожке иногда бывает возможна.

    Даже при хорошем здоровье пульс во время тренировки должен составлять 55-65% предельной ЧСС (220 минус возраст, и умножить на 0,5 – это 50% ЧСС), не больше! Именно эта частота сердечных сокращений – пульс «для сжигания жира».

    Чтобы знать, как похудеть на беговой дорожке без вреда для здоровья, надо изучить правила, противопоказания и советы врачей. Самодеятельность приведет к плохим последствиям.

    Источник: http://pohudei123.ru/uprazhneniya/kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet-na-begovoj-dorozhke-2.html





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.