Что лучше бег или приседания

Содержание

Помогают ли приседания для бега и что лучше



что лучше бег или приседания

Активные разминочные приседания помогают тем, что разогревают мышцы перед пробежкой. Разогрев необходим, чтобы мышцы стали эластичными, не травмировались во время тренировки.

Правильная техника разминочных приседаний:

  • Держите спину прямо
  • Чтобы лучше получалось сохранять правильную осанку, поднимите голову и смотрите строго вверх
  • Таз максимально отводите назад
  • Следите, чтобы колени не выходили за носки
  • Выпрямляя туловище, не разгибайте колени полностью во избежание травм
  • Не делайте резких движений — приседайте плавно, медленно, тщательно следите за техникой выполнения упражнения

Достаточно двадцати приседаний, чтобы подготовиться к бегу. Но одного этого упражнения для разогрева недостаточно — обязательно разомните и остальные мышцы. Поделайте повороты и наклоны шеи, туловища, выполните вращения бёдрами, руками в суставах и коленями. Разомните стопы, кисти рук.

Польза бега после приседаний

Что выбрать для постоянных тренировок — бег или приседания? Зависит от того, какой результат вам нужен. Нельзя сказать о преимуществе одного вида нагрузки над другим — они разные. Приседания развивают силу и помогают увеличить мышечную массу. Бег развивает выносливость, помогает похудеть и «оформить» мышцы, сделав тело более рельефным.

Поговорим о том, как «работает» каждый вид нагрузки.

Бег — кардиотренировка. Регулярные занятия бегом помогают достичь следующих целей:

  • Похудеть. Во время пробежки идёт активный процесс жиросжигания благодаря поддержанию пульса и частоты сердечных сокращений на одном уровне. Лучше всего для похудения — интервальный бег
  • Увеличить выносливость. Для этой цели необходимы пробежки долгие, на длинные дистанции. Постепенно развивается выносливость дыхательной, сердечно-сосудистой системы, прекращается одышка
  • Для сушки. Это цель для тех, у кого достаточная мышечная масса, но большой процент жировой ткани. Бег помогает сжечь жир и сохранить мышцы, поэтому тело становится более рельефным. Необходимо также скорректировать питание, уменьшить % углеводов и налечь на белки
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Приседания помогают в следующем:

  • Укрепить и увеличить мышцы ног, ягодиц, спины
  • Косвенно способствуют похудению — организм тратит больше калорий, чтобы поддерживать мышечную массу
  • Для девушек — «вылепить» идеальное пропорциональное тело (в совокупности с силовыми тренировками на другие группы мышц). Маленькие ягодицы — увеличить, бёдра и плечи визуально расширить. Благодаря этому талия будет смотреться тоньше, а очертания фигуры станут женственными

Лучше совмещать два вида нагрузки.

Бег vs приседания. Что лучше?

Что выбрать — приседания или бег? Зависит от того, какую цель вы преследуете. Рассмотрим преимущества каждого вида физической нагрузки.

В чём приседания работают лучше бега:

  • Сильнее нагружают мышцы ног и ягодиц. Приседания с весом помогают именно накачать эти части тела — увеличить их объём и силу. Это актуально для девушек, которые хотят сделать формы более женственными, округлыми. И для парней, которые занимаются видами спорта, для которых необходимо иметь сильные ноги. Например, конькобежцам, лыжникам
  • Тренируют концентрацию. Для того, чтобы выполнить приседания правильно, необходима максимальная концентрация и контроль за каждым движением. Нужно правильно держать спину, следить, чтобы колени не выходили за носки, уводить таз максимально назад, голову держать ровно и смотреть строго вверх
  • Помогают похудеть в долгосрочной перспективе. Если бег позволяет расходовать калории сразу, то приседания увеличивают мышцы. Чем больше мышечная масса, тем больше организм тратит калорий на её поддержание. Поэтому можно увеличивать калорийность рациона, не боясь поправиться

В чём бег лучше приседаний:

  • Тренирует выносливость. Регулярные пробежки на длинные дистанции отлично укрепляют организм и развивают его способность выдерживать длительные физические нагрузки
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Бег — это кардиотренировка. Он обеспечивает отличную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, делает сильной сердечную мышцу, улучшает кровообращение
  • Бег доступен каждому, не требует специального инвентаря. А для эффективных приседаний необходимы гантели или штанга. Можно приседать и без веса, но толку будет мало — много повторов делать нельзя, чтобы не «убить» колени, а небольшое число повторений не принесёт пользы

В чем бег и приседания одинаково полезны, так это в их влиянии на репродуктивную систему. Бег, благодаря стимуляции кровообращения, обеспечивает отличный приток крови к мышцам и органам таза. Приседания укрепляют мышцы тазового дна и стимулируют выработку гормона тестостерона (особенно полезно мужчинам).

Приседания могут быть разминочным упражнением перед бегом. Они помогут разогреть мышцы перед пробежкой. Так эти два вида нагрузки можно совмещать. Но если вы приседаете с весом, от пробежки в этот день лучше воздержаться.

Как я совмещаю бег и силовые тренировки

Три года я занимался бегом. Потом захотелось чуть добавить мышц торса. Поэтому начал ходить в тренажерный зал. Вначале думал, что бегать стану существенно меньше. Но не получилось. Бегать очень хотелось. Продолжил бегать. Первое время очень были забиты ноги. Потому, что делал тяжелые базовые упражнения со штангой.

Тренировка в стиле ПЛИОМЕТРИКА с Натальей Медведевой

Выполняйте упражнения связками по два упражнения без отдыха в один подход. Количество повторений варьируется в зависимости от выносливости и подготовленности спортсмена

Бег после тренировок

Советую всем после тренировок бегать по 10 минут

Хворостян Наталья [pluswoman]

Источник: http://beginogi.ru/pomogayut-li-prisedaniya-dlya-bega-i-chto-luchshe/

Приседания вместо бега: приседания или бег

На протяжении долгого времени бег считался лучшим средством для улучшения выносливости. Но вся проблема в том, что бег и развитие силы взаимоисключающие факторы. Тренируясь в беге мы снижает свою массу и силу, а вот тяжёлые тренировки помогут увеличить мышечную массу и силу. Но что же делать, чтобы улучшить выносливость и одновременно сохранить мышечную массу?

Хорошей альтернативой бегу станут приседания. Сто приседаний прекрасно заменяют бег на километровой дистанции. Эффект от приседаний такой же, но они помогают сохранить мышечную массу, и даже увеличить её.

Для того, чтобы хорошо развить у себя выносливость, необходимо включить приседания в свои привычные физические нагрузки, но делать их необходимо около трёх раз в неделю. Приседания вместо бега будут отличным дополнением к вашей тренировке.

Внимание!

Чтобы достичь уровня 450 приседаний, необходимо начать с 10-20. Такое количество приседаний необходимо повторять первые две-три недели. Далее, на протяжении четырёх недель необходимо добавлять по 1-2 приседания до того момента, пока вы не сможете присесть 50 раз. После этого начнётся многодневный курс до 450 приседаний.

Супервыносливости вы достигнете при отметке 600 приседаний за одну тренировку. Такое количество приседаний соответствует бегу на дистанции 6 км. Это очень хорошо развивает выносливость и мышцы, особенно, если повторять такие тренировки 3 раза в неделю. Но приседания или бег конечно же выбирать вам.

Следует знать несколько правил приседаний:

Чтобы не травмировать спину, приседайте только с прямой спиной.

Не стоит отрывать пятки от пола.

Не берите большого веса для приседаний, если вы чувствуете, что не можете с ним подняться.

Не приседайте слишком часто и однообразно. В таком случае ваши мышцы привыкнут и не будут развиваться.

Если вы хотите делать приседания без веса (аэробные приседания) , то их можно делать просто вытянув руки вперёд или положив на плечи гимнастическую палку.

Существует множество видов приседаний, которые помогут развить вам разные группы мышц и выносливость.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/prisedaniya-vmesto-bega-prisedaniya-ili-beg

Тренируем сердце: приседания вместо бега — ВотЭто — интересно!

Приседания вместо бега

Человеческий организм способен терпеть любое обращение с собой — компенсаторные функции будут поддерживать в норме работу всех органов не зависимо от того, следите вы за здоровьем или, наоборот, злоупотребляете вредными привычками.

Однако, это происходит только в молодом возрасте, примерно до 30 лет. Далее ваше самочувствие во многом будет зависеть только от вашего образа жизни. Поддерживать в норме сердечно-сосудистую систему, цнс и другие органы возможно периодическими пробежками или просто ходьбой.

Хорошей альтернативой являются также обычные приседания. Оказывается, 100 приседаний заменяют 1 км неторопливого бега.

Приведем статью посвященную этой теме.

Физкультура и спорт Тысяча приседаний? (Генрих ЭПП) «Своим здоровьем я занялся с большим опозданием когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега.

Важно!

Первый километр я смог пробежать в три приема, хватая воздух открытым ртом. Это было осенью. Чем холоднее становилось на улице, тем чаще я простужался во время пробежек.

Я подумал и решил на первое время ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.

В первый раз мне удалось присесть лишь 10 раз, предел положила одышка. Тренировался я усердно и два месяца спустя добрался до 25 приседаний. Я был горд своим достижением и поделился радостью с одним сотрудником.

Он не разделил моих восторгов и сообщил, что может без труда присесть 50 раз подряд. Полтора месяца спустя достиг и я 50 приседаний В тот же день я рассказал об этом нашему молодому практиканту. „Подумаешь,- ответил тот.

— У нас в общежитии один парень на спор сделал 1000 приседаний!“

Приседания

Мне показалось, что хвастаться действительно нечем, что всякий нормальный человек должен уметь приседать не менее 1000 раз подряд. Такая установка придала силы. До первой сотни приседаний я добирался 135 дней. Неделю спустя мне покорились 200 приседаний. Темп приседаний у меня был 5 минут на сотню.

За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний. На следующий день после 1000 приседаний я выше на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку.

Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударом минус возраст, то за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220-170=50 лет, а мне тогда было 62).

Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было.

Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека. До 1979 года я тренировал сердце и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны.

В 1980 году я поставил серию опытов: после определённого комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс ежедневно — одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут 4 минуты на 100 приседаний.

Приседания, колнч. Время, мин. Пульс, уд/ммм Приседания, колнч. Время, мни. Пульс, уд/ мин Приседания, колич. Время, мин. Пульс Уд-мин. 100 6 104 100 5 116 100 4 1 40 200 12 108 200 10 120 | 200 8 140 300 18 108 300 15 120 300 12 140 400 24 110 400 20 132 400 16 140 500 30 112 500 25 132 500 20 150 600 36 120 600 30 136 600 24 150 700 42 120 700 35 140 700 28 150

800 48 120 800 40 140 800 32 160

Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями.

Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но организовать приседания проще, особенно если нет свободного времени.

Нагружать сердце надо ежедневно, во всяком случае не реже пяти раз в неделю, А приседания можно организовать в любой тесноте.10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний — это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.

Совет!

Моя цель — совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу.

Начинать можно с приседаний с от жима от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем — этот вариант слабо стимулирует сердце, он — для плохо подготовленных.

Приседая, выбрасывать руки вперед — это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя — это тренировки гибкости. Плюс, конечно, выработка выносливости.

Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца, время приседаний постепенно доводится до 30 минут.

Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может, До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради собственного удовольствия. Потом решил, что мой опыт может оказаться полезным для других.

В конце 1981 года газета „Советская Сибирь“ опубликовала мою статью. По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена.

Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой. Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний.

За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года Иван Николаевич Гордеев, 1912 года рождения, пять раз „скорая помощь“ увозила его в кардиологический центр в тяжелейшем состоянии. До 1981 года он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предельных.цифр.

Внимание!

Не думайте, что и ограничил свою физическую нагрузку приседаниями. Я люблю много быстро ходить, при подходящих условиях совершаю пробежки. А приседаю ежедневно. Но уже не по тысяче раз (такая нагрузка носила все-таки экспериментальный характер), а по 500—600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно.

В заключение приведу мнение специалиста — заведующей кафедрой лечебной физкультуры и врачебного контроля кандидата медицинских наук А. Г. Щедриной: „Приседание относится к циклическим упражнениям: ритмичное выполнение движений, как и всякое физическое упражнение, оказывает влияние на центральную нервную систему, повышает ее тонус, координирующую функцию.

Сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляционную способность легких, особенно нижних долей, что в сочетании с активизацией кровообращения улучшает обменные процессы. В период приседания ритмично сокращается брюшная стенка, это способствует укреплению брюшного пресса и, кроме того при сближении брюшной стенки с нижними конечностями происходит массаж внутренних органов живота. Это имеет существенное значение при ряде хронических заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника. Трудно переоценить значение упражнений в приседании для тренировки мышц ног. Они играют большую роль в венозном кровообращении, облегчают работу сердца, являются мышечным насосом, усиливающим приток крови к сердцу.

Это далеко не весь перечень механизмов влияния упражнений в приседании на организм человека.

Если вы решили заниматься приседаниями, следует иметь в виду, что начинать выполнение упражнений надо с небольшого количества повторений (10-15 раз) по нескольку раз в день; затем ежедневно или еженедельно прибавлять по 5-10 повторений.

Постепенное повышение нагрузки — важный принцип физической тренировки“ Самоконтролем может служить пульс и потребность продолжать занятия. И, конечно, следует проконсультироваться с врачом.

г. Новосибирск»

Эта статья, скажу честно, скопирована с другого ресурса. Я не знаю, как сейчас живет и чувствует себя автор этой системы, но надеюсь, что он здравстствует и отзывы о его системе только положительные.

Во всяком случая, мне, это помогло.

Приседания и другая физическая активность ежедневно (приседания, отжимания, подтягивания) действуют на моё самочувствие только положительно! Друзья, если вам есть, что написать, пишите по адресу: running@mail.ru

Источник: http://voteto.ru/treniruem-serdtse-prisedaniya-vmesto-b.html

Измени себя: приседания вместо бега

Измени себя: приседания вместо бега

По теме:  На какие мышцы действует беговая дорожка

Сегодня специалисты предлагают новые подходы к занятию физической культурой. В чем их суть? Отвечает кандидат медицинских наук, руководитель московского Центра кинезитерапии в Сокольниках Сергей Михайлович БУБНОВСКИЙ.

— Наши 600 мышц, 400 суставов и несколько километров сухожилий ежедневно требуют своих «завтраков, обедов и ужинов» в виде регулярных тренировок. Физкультура нужна всем.

Даже при хронических недугах, когда физическая нагрузка женщине противопоказана?

— Ни одна из болезней не исключает занятий физкультурой. Если только соблюдается простое правило — правильное движение лечит, а неправильное калечит. Это, кстати, основной принцип кинезитерапии — науки о лечении движением.

Но не секрет, что физическая культура как таковая у нас отсутствует, и почти все мы тренируем свое тело неправильно. И мало кто знает, что единственная ткань, способная восстанавливаться в любом возрасте, — мышечная. Но при одном условии. Когда мы заставляем ее сокращаться и расслабляться.

Если мышца не работает, то она никогда не восстановит свои функции, и боли не пройдут.

Важно!

Грубейшая и самая распространенная ошибка — подойти однажды к зеркалу, посмотреть на себя и свой целлюлит и резко начать бегать по утрам, заниматься аэробикой и прочими бессистемными гимнастиками.

Но почему?

— Ответ прост. Самая страшная нагрузка — это вес собственного тела, с которым неподготовленный мышечный аппарат не справляется.

В результате чего появляются боли в спине и суставах, отложения солей, подагра и артроз. При правильно подобранной программе занятий на специальных тренажерах нет никакой нагрузки.

Мы локально воздействуем на каждую мышцу и каждый сустав, постепенно восстанавливая тело до нормы.

Такая подготовка нужна любой женщине. Здоровой — перед тем как начинать регулярно заниматься степом, аэробикой или теннисом. А женщине с диагнозом — для того, чтобы преодолеть боль, страх, а иногда и саму болезнь. 

От чего можно вылечиться в спортзале?

— При правильно подобранной программе занятий, включающей не только гимнастику, но и криотерапию, разные формы массажа, сауну по правилам русской бани, люди избавляются от костылей, корсетов, приступов астмы, наркомании, гипертонической болезни. И главное — исчезает страх перед любыми физическими нагрузками независимо от возраста.

А если вооружиться каким-нибудь комплексом упражнений, например, от остеохондроза, и просто выполнять его дома?

— Это опасно. Можно так повернуть шею или наклониться, что потом не разогнуться. Да и неплохо было бы прежде разобраться в истинных причинах вашей боли.

Ведь остеохондроз — это на самом деле не болезнь, а следствие. Когда не просто «хрустит» в шее или пояснице, а действительно поражаются хрящи и суставы.

Это видно на рентгеновских снимках, и наблюдается подобный процесс лет после шестидесяти, не раньше.

Здесь главная задача — снять нагрузку с пораженных суставных поверхностей, чтобы работали только мышцы, но не больной сустав. А это можно сделать только на специальных тренажерах.

Но ведь боль в шее и плечах может испытывать и тридцатилетняя женщина.

— У нее есть боли, но нет остеохондроза. Потому что ее проблемы связаны с состоянием мышц и связок. Боль — это сигнал тревоги. Его только нужно правильно расшифровать. И не пытаться вылечиться самостоятельно, пусть даже и с помощью самой лучшей гимнастики. На первом этапе помочь может только профессионал.
Взять, к примеру, другую женскую проблему — целлюлит.

Никакие мази и массаж не дадут стойкого эффекта без правильных занятий. Именно правильных. Поскольку большинство упражнений из тех, что вы делаете дома, нагружают переднюю поверхность бедра. А все эти «апельсиновые корки» находятся, в основном, сбоку и сзади. И именно потому, что там расположена самая малоработающая группа мышц.

Заставьте их работать равномерно, и целлюлит пройдет.

— А если вместо тренажерного зала ходить в бассейн?

— Чтобы получить пользу от бассейна, нужно плыть долго, технично и быстро. Если ты проплываешь меньше 800 метров подряд, ты пришел в бассейн зря. Или если ты проплываешь 800 метров за 25 минут — то это тоже просто купание.
Но для того, чтобы плыть быстро и технично, надо опять же иметь хорошо подготовленные и восстановленные мышцы. То есть пройти базовую общефизическую подготовку.

Все-таки остается неясным, как можно рекомендовать занятия, например, женщинам с высоким давлением?

— Скелетную мускулатуру часто называют вторым сердцем. Если мы нагружаем его правильно, то даем, таким образом, отдых настоящему сердцу. А это помогает лечить даже гипертонию. Физкультура — хороший помощник в лечении и чисто женских недугов. Если заставить мышцы таза работать равномерно, то можно избавиться от застойных явлений и от самой болезни.

Кинезитерапия снимает страх боли, страх перед обреченностью заболевания и учит человека управлять своим телом так, чтобы качество его жизни улучшилось. Только движение способно вывести из тяжелой депрессии, связанной с болезнью.

— Как вы относитесь к такому виду физической активности, как бег трусцой?

— Утренние пробежки приносят пользу только тем, у кого хорошо поставлена техника бега, чьи мышцы в полном порядке и кто не забывает выполнить пару специальных упражнений до и после пробежки. Все остальные рискуют добегаться до поясничного остеохондроза и артроза коленных суставов. Бег — это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут только подготовленные мышцы и связки.

И каким же образом это сделать?

— Перед тем, как выйти на улицу, надо снять ночную скованность холодным душем, но не контрастным, потому что контрастный расслабляет. Активно растереться и подготовить мышцы позвоночника и связки крупных суставов. Для женщин рекомендуются такие упражнения: 1. Лежа на полу на спине, приложив руки к ушам, на выдохе подтягивать колени к локтям 15-20 раз. 2.

Совет!

На турнике или шведской стенке поднимать ноги в уголок или подтягивать колени к груди. До 20 раз. 3. Пригодится и ручной тренажер — ролик с двумя ручками. Его катают по полу, стоя на коленях и держа тренажер в вытянутых руках. На вдохе — вытягиваешься, на выдохе возвращаешься в исходное положение. Спина при этом должна быть максимально выгнута вверх.

Повторять хотя бы 15 раз. 4. Хороши упражнения с эластичным резиновым бинтом. Его можно растягивать руками, ногами, лежа на полу или сидя на стуле. После бега надо выполнить 2-3 упражнения, снимающих нагрузку с позвоночника. Позаниматься на турнике, поднимая на выдохе коленки к подбородку.

После чего можно принять контрастный душ, закончив его холодным обливанием.

И еще не следует забывать о правильно подобранной для бега обуви. Экономия на качественных беговых кроссовках может впоследствии отозваться подагрой или артрозом. Как видите, бег — занятие отнюдь не простое.

Может быть, есть другой способ приобрести энергию, жизнерадостность, легкость?

— Бег трусцой можно заменить приседаниями, причем не глубокими, до уровня колена. Не отрывая пяток, нужно присесть так, чтобы линия бедра была параллельна полу. Сто таких приседаний заменят вам километр беговой дорожки. Начните с 10-20, и через полгода вы сможете присесть 500 раз. И еще один важный совет. Чтобы уберечь свое тело от стресса, его надо готовить к предстоящему дню.

Выполните 2-3 растягивающих упражнения на завтрак, несколько наклонов- поворотов в обед, а в качестве ужина предложите ему гимнастику, укрепляющую пресс и одновременно расслабляющую позвоночник. Поверьте, оно будет вам за это очень благодарно.

100 приседаний заменяют километр бега. Мышечная ткань — единственная, способная восстанавливаться до нормы в любом возрасте.

«Женское здоровье»

Источник: http://www.medpulse.ru/health/beauty/fitness/4862.html

Преимущества аэробной системы приседаний

Правильная система аэробных приседаний через день, построенная на многочисленных повторах — это отличная альтернатива бегу для людей, заинтересованных в тренировке выносливости! Именно той выносливости, без которой не обойтись профессиональным борцам, боксёрам, теннисистам и пр. Самое интересное заключается в том, что работа над силовыми показателями и бег — это совершенно противоположные, взаимоисключающие виды активности.

Именно поэтому изнуряющие тренировки в основе с бегом могут привести к снижению силовых показателей и потере мышечной массы, тогда как усиленный силовой тренинг станет причиной ухудшения результатов в беге!  Правильная система даст свой отличный результат людям, которые заинтересованы в тренировке выносливости с сохранением мышечной массы.

Особенность аэробных приседов

Не каждый знает о том, что эффект от приседаний с многочисленными повторами от 100 до 500-600 раз в день даёт тот же результат, что и интенсивный  бег на длинные дистанции с тем отличием, что в ходе их выполнения можно не волноваться о потере мышечной массы. Для развития выносливости аэробные приседания обязательно должны стать частью тренировки, причём делать их лучше не чаще трёх раз в неделю — через день.

Чтобы выйти на какой-то оптимальный уровень — 450-500 приседаний за одну тренировку, начинать нужно с малого — с 10-20 приседов.

Именно столько нужно будет выполнять в первые две недели, после чего ещё четыре недели увеличивать число на 1-2 приседания до момента, пока их общее количество не достигнет 50 раз за тренировку.

Как только вы дойдёте до этой отметки, станет ясно, что вы вышли на какой-то определённый уровень, который можно улучшать до 100, потом до 200 и, наконец, до 450-500 приседаний.

Нужно отметить, что такая система даст результат при условии наличия определённой подготовки у атлета. Если вы только начинаете тренироваться, то четыре недели нужно будет продлить до шести или даже восьми недель, увеличивая число приседаний постепенно. В любом случае, как только вы дойдёте до отметки в 50 приседаний, можно будет начинать увеличивать число приседов более активно.

Теперь с началом каждой новой недели для того, чтобы получить результат, вам нужно будет приседать на 5 раз больше, придерживаясь нового числа на протяжении всей тренировочной недели.  Примерно 24-29 недель вам понадобится для того, чтобы выйти на отметку в 500 приседаний за одну тренировку.

Уровню хорошей выносливости будут отвечать 600 приседов за одно занятие. Именно такое число будет соответствовать по эффекту интенсивному бегу с дистанцией в 6 километров, а значит, позволит вам в скором времени улучшить показатели выносливости. Приседания можно набавлять, постепенно доходя до отметки  в 1000 раз, конечно, если цель — именно такого рода выносливость.

Внимание!

Кто-то может сказать, что программа эта не должна занимать столько времени и что выйти на отметку в 500 приседаний можно на порядок быстрее. Это действительно так, но мы не говорим о скорости.

Главное — адаптировать организм к новым аэробным нагрузкам без стрессов, боли и травм.

Учитывая, что работать нужно будет в прямо противоположных режимах — силовом и аэробном, о какой-либо спешке лучше не думать.

Постепенное наращивание нагрузки

Вам необходимо подготовить себя  к постепенному наращиванию нагрузки и правильному выполнениюприседаний без какой-либо спешки через день. В противном случае риск повреждения коленных суставов будет слишком велик. Умеренный темп выполнения приседаний поможет сохранить суставы.

Начинайте с 5 минут на 50 приседаний в день. Постепенно, когда вы дойдёте до отметки в 600 приседаний, на всю тренировку будет уходить не более получаса.
Не старайтесь уменьшить её время, увеличивая скорость приседаний. Если так важно сократить тренировку, то укорачивайте время между приседами. Это единственно правильное решение в данном случае.

Очень важно освоить правильную технику выполнения приседаний — с прямой спиной, оптимальной постановкой ног. Чтобы было легче удерживать спину ровной, на начальном этапе освоения техники вы можете выполнять присед следующим образом: нарисуйте на стене, напротив которой будете, приседать круг на уровне глаз.

Во время выполнения упражнения постоянно смотрите на этот круг, это поможет вам держать голову и спину прямо. Соблюдайте технику правильного дыхания во время приседаний — опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Использовать ли отягощения?

Так как мы говорим о системе аэробных приседаний, то об отягощении здесь речь не идёт. Приседать можно с вытянутыми вперёдруками или даже используя гимнастическую палку.

Возьмитесь за неё широким хватом и поднимайте над головой во время опускания в нижнюю точку. Упражнение потребует определённой координации, но результат от него будет более заметный.

Один из рациональных вариантов выполнения аэробных приседов — это опять же с использованием палки. Поставьте её вертикально на пол и, удерживаясь за верхний конец, выполните приседания. Таким образом вы сможете делать упражнения без риска повреждения поясницы, помогая себе руками.

Усложняем систему — приседы на одной ноге

Со временем, когда вы без труда сможете делать 500-600 приседов в день всего за 30 минут, можно будет внести разнообразие в тренировку и добавить в неё приседы на одной ноге, в народе получившие название «пистолетик». Упражнение поможет укрепить мышцы ног, а также ягодичные мышцы.

Важно понимать, что для того, чтобы приседать на одной ноге, нужно иметь достаточно сильные ноги, определённый уровень гибкости и координации.

Конечно, новички такой присед если и осилят, то с трудом и с минимальным числом повторов.

Поэтому рекомендуется его делать только тем людям, которые уже поработали по системе «600 приседаний» через день и имеют определённый уровень физической подготовки.

В ходе выполнения приседа на одной ноге работают сразу три сустава.

Нужно будет обладать достаточной гибкостью, чтобы добиться оптимальной амплитуды движения! Пятка рабочей ноги во время приседания должна упираться в пол — это поможет снять нагрузку с коленного сустава.

Начинайте осваивать технику выполнения «пистолетика» в использования вертикальной опоры, помогая себе руками. Со временем можно будет отказаться от опоры и даже использовать отягощение.

Источник: http://biceps.com.ua/slim/weight-loss-exercises/preimushhestva-aerobnoj-sistemy-prisedanij

Сохранить силу, мышечную массу и приобрести выносливость

16 Сентябрь 2014      admin       страница » Как накачать        401

Рекомендует Джефф Эверсон

Джефф Эверсон

Во все времена лучшим средством для тренировки выносливости считался бег. Мы говорим о той выносливости, которая нужна адептам боевых искусств, боксерам и т.д. Но особенно актуально вопрос выносливости стоит для бодибилдеров: бег и сила, а особенно большая мышечная масса – это понятия взаимоисключающие. Много бега – меньше массы и силы.

Джефф Эверсон предлагает опробованную методику, которая позволит развить выносливость без заметной потери массы и силы.

Специалисты очень долго искали возможность развивать выносливость так, чтобы не навредить силовым показателям и выяснили, что для решения этой задачи отлично подходят аэробные приседания. Если выполнять их по специальной программе.

         Аэробные приседания

Физиологический эффект бега абсолютно адекватен аэробным приседаниям. Сотня приседаний приравнивается к 1 км бега. Не забываем о методике и схеме.
При этом приседания фактически не влияют ни на массу (именно мышечную), ни на силу.

Аэробные приседания необходимо включать в обычные тренировки (но не в дни тренинга ног), но делать их не более трех дней в неделю. В любом случае должен быть перерыв не менее одного дня.
Ваша задача выйти на оптимальный уровень – 450 приседаний за тренировку.

Методика

Подготовительная часть

  • Начинать нужно с 10-20 приседаний. Это план, которого нужно придерживаться первые 2-3 недели;
  • Следующие 4 недели: прибавляем на тренировках по 1-2 приседания до того момента, пока не достигните 50 приседаний. Как только вы достигните уровня 50 приседаний за тренировку (уверенно, без супер усилий).

Описанный выше вводный курс — это для опытных атлетов. Для начинающих второй этап вводного курса — 6-8 недель.

Основная часть

Уровень супервыносливости – 600 приседаний за тренировку.

Как вы понимаете, такое достижение, при выполнении серий 3 раза в неделю, будет поддерживать порог выносливости на самом высоком уровне.

Можно ли одолеть программу скорее? Можно, но… нельзя. Необходимо очень плавно ввести организм в состояние выдерживать необычный комплекс нагрузок – железо остается на своем месте. Вы тренируетесь в противоположных режимах – аэробном и анаэробном. Режима два, а сердце у вас одно и его нужно беречь и готовить к нагрузкам постепенно.

Важно!

Приседания выполнять медленно. Никаких рывков, особенно на подъеме из приседа – это травмоопасно.

Интенсивность на начальном этапе: 50 приседаний не более чем за 5 минут. 600 приседаний – не менее 30 минут.

Не сокращайте время своей кардиотренировки за счет увеличения скорости приседаний – сокращайте время отдыха между сетами. Его сокращать можно и даже нужно.

Особое внимание на поясницу – спина должна быть прямой. Нанесите на стене точку на уровне глаз и приседая не отрывайте от неё взгляд.

Если и когда начнете задыхаться – вдохните и преодолейте самую сложную часть участка траектории на задержке дыхания. Это поможет удержать спину прямой.

Приседать без дополнительного веса!!! Помните, мы развиваем выносливость, а не силу.

Приседайте и вытягивайте руки вперед. Можно положить на плечи гимнастическую палку, взять её широким хватом, и когда тело движется вниз – прямые руки с палкой вверх. Это вам заменит гантели.

Модно использовать палку, как посох: нижний конец в пол, за верхний держимся руками при приседании. Это убережет поясницу и позволит оказывать себе дополнительную помощь в тот момент, когда ноги начнут отказывать. А это, на начальном этапе, при правильной технике выполнения будет случаться очень часто.

По теме:  Польза от беговой дорожки для женщин

Источник: http://tvoyasuperfigura.ru/kak-nakachat/sohranit-silu-myishechnuyu-massu-i-priobresti-vyinoslivost.html

5 упражнений, сжигающих жир лучше бега

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет.

Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде.

А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме.

Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150.

Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Источник: http://fitnessguide.pro/training/2281/

Совмещение бега и тренировок на массу и силу

Можно ли совмещать бег и тренировки на массу и силу?
Когда спрашивают «можно ли бегать», обычно имеют в виду длинные пробежки по 3-5 километров несколько раз в неделю.

Например: пн-ср-пт заниматься бодибилдингом, а вт-чт-сб бегать кроссы на выносливость… Этот вопрос возникает потому, что спортсмены хотят тренировать одновременно все качества – силу, мышечную массу, выносливость, скорость.

Бег – это одно из лучших упражнений для занятий фитнесом, формирования красивого телосложения, сжигания жиров и, пожалуй, лучшее упражнение для здоровья и развития выносливости ! Поэтому, при занятиях фитнесом бег можно включать в тренировки в большом объеме. Однако, если ваша цель набор мышечной массы и увеличение силы, то ситуация другая – нельзя бегать длинные кроссы, нельзя бегать кроссы после тренировок, до тренировок или в дни отдыха между тренировками. Беговые нагрузки должны быть ограничены.

Профессиональный бег на разные дистанции Посмотрите на профессиональных бегунов – если расставить их по порядку, в зависимости от того на какой дистанции они специализируются, то вы сразу заметите одну особенность… Самой большой мышечной массой обладают те, кто бегает на 60-100 метров, то есть они делают силовую работу наибольшей мощности, они работают с огромным напряжением всего 10 секунд (рекорд мира на стометровке – 9,58 секунды). Примерно то же самое вы делаете в зале со штангой, когда тренируетесь на массу и силу. Кстати, многие мастера спорта в беге на 100 метров могут присесть со штангой под 200 кг, а тяжелоатлеты очень неплохо бегают стометровки – это связано с одним направлением развития физических качеств. Если смотреть далее, то увидите что бегуны на 800-1500 метров уже значительно худее, те кто бегает на 5000-10000 метров еще худее, а самые худые и самые выносливые это марафонцы которые бегают на 42195 метров. Закономерность прямая:

Чем длиннее дистанция, тем выносливее и тем худее спортсмен – здесь нужны выносливые мышцы и ничего лишнего.

Чем короче дистанция, тем выше скорость, мощнее работа и тем здоровее и сильнее нужны мышцы.

Правда в том, что если вы хотите добиваться больших результатов в развитии определенных качеств, то нужно специализироваться именно в этом направлении. Профессиональный тяжелоатлет или бодибилдер не станут бегать кроссы по 10 километров – они растеряют форму. С другой стороны, если например футболист нарастит себе большую мышечную массу, то он уже не сможет так долго и эффективно бегать.

Это не значит что – либо вы «здоровый», но не выносливый, либо выносливый, но «дохляк». Развиваться можно разносторонне, но у вас должны быть определены приоритеты – что является главным, а что вспомогательным.

Бег при тренировках на массу и силу Если ваша цель набор мышечной массы, то беговые нагрузки нужно ограничить или исключить. Что будет если бегать часто и много ? После физических нагрузок организму нужно восстанавливать мышечные волокна и энергетические ресурсы.

Совет!

Для этого нужны гормоны, ферменты, белки, углеводы, витамины, минералы и время ! Учтите, ресурсы организма не резиновые, они ограничены и вы можете выбирать на что их направить. Начнете увлекаться бегом – украдете ресурсы у процессов роста мышц и у самой мышечной массы. Если будете много бегать, то рост массы и силы замедлится или полностью остановится.

Все зависит от личных особенностей вашего организма, от питания и от того, сколько именно вы будете бегать.

Это относится не только к бегу, но и ко всем длительным нагрузкам на выносливость.

Можно ли бегать в дни отдыха ?
Нет, в дни отдыха нужно отдыхать ! Напоминаю, что рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха и восстановления между тренировками. Не мучайте организм, дайте ему хорошо отдохнуть и подготовиться к следующей силовой тренировке, тогда будет хороший рост. Возможна умеренная восстановительная пробежка только раз в неделю.

Сколько можно бегать без ущерба при наборе массы В умеренных количествах бег может быть полезен. Запомните общие правила: Нельзя бегать длинные кроссы, нельзя изматывать организм, потому что вы будете истощать важные ресурсы, которые нужны для роста мышц.

Бежать нужно очень легко, так чтобы получать удовольствие от бега. Если вы задыхаетесь значит бежите слишком быстро ! 1. Бег можно применять в качестве разминки – это отличный разогрев и усиление кровообращения. Для разминки рекомендую бегать не более 1 километра ! В легком темпе это примерно 6-7 минут.

Если вы склонны к набору жиров, то можно увеличить время легкого бега на разминке до 10 минут. Вместо бега можно эффективно разминаться на велотренажере – легкая нагрузка до 10 минут. 2. Раз в неделю в отдельный день можно дополнительно бегать небольшой кросс. Легкий бег – не более 3 километров, или не более 20 минут.

Легкая удлиненная пробежка один раз в неделю может улучшать обмен веществ, снимать напряжение с нервной системы и помогать восстановлению после тяжелых силовых нагрузок. При этом очень важно не перестараться – соблюдайте ограничения.

Это пробежку можно добавлять в конце недельного цикла, например в понедельник, среду и пятницу у вас тренировки с железом, а в субботу легкая восстановительная пробежка.

Однако, если вы склонны к похудению и тем более если питание у вас не супер хорошее, то лучше не бегать, а направить имеющиеся ресурсы на силовые тренировки и восстановление мышц.

Специальные беговые тренировки Сверхскоростной бег на короткие дистанции 30-100 метров – это чрезвычайно мощная силовая работа. Скоростные рывки на короткие дистанции развивают скоростно-силовые качества и полезны для развития силы, скорости и массы мышц ног.

Поэтому в профессиональных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) многие спортсмены включают в подготовку скоростной бег на короткие дистанции 30-60 метров, иногда до 100 метров.

Внимание!

Это делается для развития мощности и взрывной силы мышц ног, но естественно, в умеренном количестве, основа это штанга. Однако в бодибилдинге, по разным причинам, этот прием используется крайне редко. Кроме бега очень полезными являются различные прыжки – в длину и высоту.

Они так же помогают развивать взрывную силу ног и улучшать результаты в приседаниях с большим весом.

Профессиональные тяжелоатлеты всегда применяют прыжки в своих тренировках и являются великолепными «прыгунами». Я так же включаю различные прыжки в некоторые программы тренировок.

Хочу подкачаться и быть выносливым Хотите немного подкачаться и быть выносливыми ? Отлично, это называется фитнес ! Если ваша цель фитнес, то можно равномерно понемногу развивать разные качества.

В данном случае можно совмещать силовые тренировки и бег, ведь вам нужно лишь немного подкачать мышцы.

С бегом хорошо сочетаются гимнастические упражнения – подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, так же можно заниматься со штангой и гантелями.

Учтите, если вы хотите быстрее подкачаться, то сначала наберите мышечную массу, а потом уже можно увеличивать беговые нагрузки – это называется периодизация, или поэтапное решение задач. Жесткие ограничения на бег действуют только когда ваша задача активно наращивать массу.

Если вы хотите поддерживать мышечную массу и при этом тренировать выносливость, то беговые нагрузки можно увеличить, но в разумных пределах в зависимости от питания и вашего организма.

Например, несколько пробежек в неделю до 3 километров, раз в неделю допустимо делать длинную пробежку до 40 минут.

Бег во время «сушки»
Бег – это отличное средство для развития кровообращения, выносливости, работоспособности и сжигания жиров.

Поэтому в бодибилдинге бег используется в период «сушки», когда спортсмены убирают лишний подкожный жир и улучшают рельеф мышц – в это время в программу включаются повышенные беговые нагрузки. Обратите внимание – в этот период нет цели «наращивать массу».

Важно!

Некоторые атлеты вместо бега используют гребной или велотренажер, или активные пешие прогулки. Есть спортсмены, которые не любят «сушиться» используя бег, они выполняют больше работы с легкими весами с большим количеством повторений – это тоже хороший вариант.

ВЫВОДЫ
Если сейчас ваша главная задача усиленный набор массы, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить, а сделать упор на силовые упражнения и постепенно наращивать вес отягощения. Кроме того, для набора массы очень важно правильно питаться, потому что организм не будет строить мышцы из воздуха.

Источник: Do4a.com — Второе Дыхание

Источник: http://d4u.dn.ua/sovmeshat_beg_i_massu.html

6 упражнений, которые помогут Вам похудеть быстрее, чем бег

Бег – это прекрасно, он известен своими многочисленными преимуществами: поддержание мышц в тонусе, придание телу стройности и изящности, насыщение организма кислородом. Но что, если этот вид физической активности просто не для вас?

Ну не приносит он ни малейшего удовольствия, как бы вы ни пытались полюбить пробежки! А ведь жизнь у нас одна, и значит, делать мы должны то, что приносит нам радость. Не обязательно страдать в погоне за идеальной внешностью. Заменить бег могут эти 6 упражнений, которые обладают еще более мощным жиросжигающим эффектом!  

1. Приседания с грузом

Это упражнение было протестировано на группе женщин учеными из университета Висконсина. Они установили, что во время выполнения такой физической нагрузки сжигается более, чем 20 ккал в минуту, что не может не удивлять.

К тому же сердце начинает работать быстрее, улучшается работа всей кровеносно-сосудистой системы, а организм насыщается кислородом.

Возьмите в руки груз (это может быть гиря или гантели), широко расставьте ноги и приседайте, опустив груз между ног, вставая поднимайте на уровень плеч руки. Проделайте это упражнение 20 раз. 

2. Сядь-отожмись-встань

Чтобы потерять 14,3 ккал в минуту, проделайте это упражнение 10 раз. Не обязательно, что все получится у вас сразу, но при усердных тренировках вы сможете добиться прекрасных результатов! Присядьте на корточки, встаньте в планку, затем отожмитесь и аккуратно встаньте. Это несложно, но очень эффективно!  

3. Велосипед

Это может быть обычный велосипед, а может быть и велотренажер в спортзале. Суть в том, чтобы как можно интенсивнее крутить педали. Не жалейте себя, ведь результат станет ошеломительным – 87 ккал в минуту! Это действительно супербыстрый путь к похудению.  

4. Прыжки со скакалкой

Совет!

Здесь тоже существенную роль играет интенсивность. Разумеется, начать стоит с малого, но стремитесь к тому, чтобы увеличить количество прыжков до 100 в минуту. Это избавит вас от примерно 13 ккал за каждую тренировочную минуту. Кроме того, во время этого упражнения нагружаются все группы мышц, а также улучшается координация движений. Хотите быть стройной и грациозной? Прыгайте! 

5. Боковая планка

Упражнение, которое поможет вам привести в форму все мышцы тела. Такая планка не только подтянет пресс, но и укрепит спину, даст правильную нагрузку на плечевые суставы и сделает вас изящной и стройной.

Выполнять такое упражнение крайне просто — вам всего лишь нужно встать в исходное положение обычной планки, а затем поочередно оставлять опору на правой, затем левой руке. Необходимо находиться в таком положении 10 секунд.

С каждым разом можете увеличивать количество времени, прибавляя по 5 секунд в день. 

6. Приседания-прыжки

Выполнять это упражнение нужно в течение 4-х минут, а суть его в следующем – приседайте, а затем подпрыгивайте как можно выше. Между каждым из прыжков делайте небольшой перерыв на несколько секунд, чтобы восстановить дыхание. опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/107380-6-uprazhneniy-kotorye-pomogut-vam-pohudet-bystree-chem-beg

Лучше, чем бег: 5 упражнений, которые быстро приведут тебя в форму!

Похудение Тренировка Упражнения Фитнес

Большинство людей думает, что бег является лучшим способом, чтобы прийти в форму. И неважно, собираешься ли ты худеть, укрепить мышцы или просто повысить выносливость.

Но если ты не любишь бег или хочешь заниматься исключительно дома, тогда мы спешим тебя обрадовать. Существует несколько упражнений, которые приведут тебя в форму быстрее, чем это сделает бег.

Эффективные упражнения в домашних условиях

  1. Выпрыгивание из положения упор присев
    Это непростое упражнение очень полезно для всего тела. При выполнении попробуй держать пресс в напряжении. Старайся делать упражнение так быстро, как только сможешь. Вот и видео для наглядной демонстрации.

  2. Прыжок с согнутыми ногами
    Если ты хочешь быстро сжечь калории и повысить выносливость, прыжок согнутыми ногами — это отличное упражнение, которое можно делать без дополнительного оборудования.

    Также для этого не требуется много места.

    Если ты уже профи, тогда старайся при прыжке поднимать колени так высоко к груди, как только сможешь.

  3. Подъем коленей по очереди
    Замени бег этим упражнением, и ты заметишь результат в скором времени. Спина при выполнении должна быть прямой.
  4. Прыжки в длину
    После этого упражнения ты, скорее всего, будешь чувствовать усталость в ногах. А уже через несколько тренировок увидишь, как начинает улучшатся рельеф твоих мышц. Попробуй сделать 3 подхода по 10–20 раз.
  5. Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке — это удивительный способ, который помогает сжечь калории, укрепить дыхательную систему, улучшить осанку, оптимизировать кровообращение и повысить выносливость в очень короткий промежуток времени.

    Если ты не забросишь тренировки, то спустя еще некоторое время пресс и бедра приобретут красивый рельеф, а ягодицы станут упругими. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. И небольшое видео для мотивации. Такое сможет не каждый!

Поделись с друзьями этими эффективными упражнениями, которые помогут сформировать фигуру мечты.

Источник: https://takprosto.cc/5-uprazhneniy-luchshe-bega/

7 упражнений, которые легче и эффективнее, чем бег, сухарики и приседания

Есть некоторые упражнения, которые люди игнорируют, однако некоторые из недооцененных упражнений должны иметь второй шанс, особенно если вы заинтересованы в смешении своей рабочей рутины.

Недооцененные кардиотренировки

Есть много прекрасных способов вместо того, чтобы бежать, чтобы получить свое сердечно. Попробуйте это, чтобы изменить вашу рутину.

  • Ходьба — люди часто недооценивают и проглядывают. Быстрые прогулки могут обеспечить те же эффекты, что и бег. Когда вы идете, это успокаивает вас, а также уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Это ставит меньше стресса на организм, чем бег, таким образом, это отлично подходит для людей, которые хотят сжигать калории, но им нужно физически успокоиться. Даже если вы спортивный человек, оживленная прогулка обеспечит массу преимуществ. Прогуляйтесь по окрестностям.
  • Лестница — ступайте по лестнице для жесткой тренировки. Таким образом, вы активизируете мышцы ног, чтобы поднять вас вверх, увеличивая силу ваших ног, пока вы сжигаете калории. Если вы запустите лестницу, вы улучшите свою сердечно-сосудистую функцию и увеличите частоту сердечных сокращений. Таким образом вы будете сжигать больше калорий, чем бегать или ходить. Ваши прикладом и телятами будут выглядеть фантастически.
  • Гребля — это отличный способ воздействия на организм человека с низким уровнем нагрузки и сжигания калорий. Это аэробное упражнение, которое улучшит ваше сердечно-сосудистое кровообращение. Это упражнение полного тела, которое активизирует мышцы по всему телу, включая ноги, плечи, спину, ядро ​​и руки. Увеличьте сопротивление гребного тренажера, чтобы больше напрягать мышцы, и опустите его, чтобы получить более аэробную тренировку.
По теме:  Можно ли бегать с повышенным давлением

Недооцененные стационарные упражнения

Если вы хотите получить хорошую тренировку, вам не придется покидать свой дом. Есть много простых упражнений, для которых вы можете только держать позу. Вам понадобится коврик для йоги или другая удобная поверхность.

  • Супермены — вы вероятно сделали это упражнение. Лежа на полу на животе и поднимая руки и ноги, как Супермен, представляет собой позу, которую любят дети. Поза труднее сделать, когда мы стареем, но это потрясающее упражнение. Таким образом вы можете растянуть и укрепить грудную клетку, плечи, руки, поясницу, ноги и ядро. Это лучшее упражнение, чем хрустит, поскольку это будет способствовать хорошей осанке.
  • Доски — они здорово укреплять силы, поощряя хорошую осанку. Если они будут выполнены правильно, вы сможете увеличить свои основные силы, оправиться от травм спины, повысить выносливость и улучшить свою устойчивость в физических упражнениях. Если вы увеличите свою стабильность и силу ядра, вы будете гораздо лучше выполнять то, что вы делаете.

Недооцененные тренировочные упражнения

Первое, что приходит вам в голову, когда кто-то упоминает упражнения для поднятия тяжестей, — кудри бицепса, жим лежа и приседания. Есть несколько упражнений, которые сделают ваши тренировки более эффективными и хорошо округленными.

  • Deadlifts — это упражнение предназначено для ваших ягодиц, каре, нижней части спины и подколенных сухожилий. Люди часто упускают из виду это, поскольку они думают, что могут справиться только продвинутые лифтеры с мускулами. Это упражнение отлично подходит для тяжелоатлетов любого уровня и поможет вам развить практическую силу, которая позволит вам отлично выглядеть и облегчать выполнение ежедневных задач по подъему.
  • Русские гири качели — они велики, так как они настолько универсальны, поэтому, если у вас есть качественный комплект гирь, у вас будет полный домашний тренажерный зал. Это легкое упражнение, которое активирует ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия, ноги и плечи. Кроме того, он отлично подходит для сердечного ритма и сжигания калорий. Делайте все правильно, чтобы избежать травм.

Очень легко повторить те же упражнения, когда вы попадаете в спортзал. Переключение их раз в то время будет отличным способом сохранить ваше тело от привыкания к стрессу вы положили на него. Вы быстро увидите уменьшение отдачи от ваших усилий, если вы не измените свою тренировку. Вы сохраните наше тело в превосходной форме, и вы сможете обнаружить и свое любимое упражнение.

Источник: http://oshealth.ru/pohudenie/7-uprazhnenij-kotorye-legche-i-effektivnee-chem-beg-suhariki-i-prisedaniya/

Как правильно выполнять приседания?

Правильные приседания входят в различные виды спортивных занятий и позволяют хорошо проработать мышцы ног и ягодиц. Это самое популярное из основных упражнений и применяется оно в разных направлениях, например, в пауэрлифтинге или бодибилдинге.

Самостоятельные занятия позволяют легко похудеть или накачать мышцы, подтянуть фигуру и приобрести физическую выносливость.

Эффективные приседания для ягодиц имеют некоторые особенности и для получения хорошего результата необходимо соблюдать точную технику выполнения.

В домашних условиях можно достаточно эффективно накачать мышцы, похудеть и получить заряд положительной энергии. Физические нагрузки способствуют общему развитию, выносливости и силы.

Существуют самые различные виды упражнений: приседания могут выполняться как простым способом, так и с использованием инвентаря.

Перед тем как рассмотреть различные способы необходимо учесть несколько важных правил тренировок:

  • Правильное питание является залогом не только хорошего результат и стройной фигуры, но и здоровья организма в целом;
  • Важно соблюдать верную технику выполнения упражнения даже в том случае, когда это идет в ущерб количеству повторов движения. Стоит сконцентрироваться на ощущениях, например, если возникли какие-либо боли в суставах, то упражнение стоит прекратить;
  • Для начинающих крайне важно осуществлять нагрузку постепенно, по мере проработки увеличивать количество повторов;
  • Любые спортивные занятия следует делать либо в утренние часы, либо за три часа после приема пищи.

Каждая тренировка должна иметь длительность не менее 30 минут. Это позволит освоить технику выполнения, запустить процесс сжигания жировых отложений и разогреть мышцы. Сначала необходимо провести легкую разминку, которая включает в себя простые упражнения, например, вращательные движения для рук, ног, области таза.

Далее следует интенсивная работа, то есть усиленное выполнение динамичных или силовых действий. Важно следить за дыханием, то есть во время сгибательных или напряженных действий нужно делать выдох. В тот момент, когда грудная клетка выпрямляется необходимо делать вдох.

Таким образом, обеспечивается комфортное состояние организма во время занятий спортом и снижается риск травматизма.

Внимание!

Эффективные приседания для ягодиц следует делать регулярно. Если уделять занятиям около часа, то их можно проводить три раза в неделю.

Необходимо учитывать постепенное увеличение нагрузки, которое и позволяет получить нужный результат. Базовые движения в домашних условиях обеспечивают хороший эффект, но необходимо правильно делать приседания.

Без соблюдения техники дыхания и выполнения невозможно достичь хорошего результата.

Варианты правильного выполнения приседаний

Тренировочные движения для ног могут быть различных видов. Наиболее эффективными и популярными являются приседания для ягодиц, а также приседания со штангой. Начинающим лучше всего ознакомиться более подробно с первым видом спортивных движений. Это позволит постепенно увеличить нагрузку и достичь желаемого результата.

При самостоятельных занятиях существенное значение имеет удобная одежда и комфортная обувь. Если экипировка доставляет дискомфорт, то полная самоотдача невозможна и снижается эффективность упражнений. Также окружающего пространства должно быть достаточно для свободных движений. Именно тогда спорт принесет видимую пользу для здоровья и внешнего вида.

Следующие упражнения помогут укрепить мышцы ног и ягодиц:

  • Для простого приседания нужно встать прямо и держать спину ровно, ноги находятся на ширине плеч. Далее следует садиться параллельно уровню пола, держа руки на талии;
  • Для проработки задней части бедер необходимо встать спиной к поверхности стены, а ноги отодвинуть от вертикальной поверхности примерно на 50 см. Далее нужно приседать таким образом, чтобы в момент сгиба ноги, в коленях образовывался прямой угол. При выполнении данного упражнения нельзя отрывать корпус тела от стены;
  • Такое упражнение как приседание на одной ноге является сложным. Для этого нужно встать у стены боком, вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй, а затем поменять положение конечностей;
  • Приседания для ягодиц можно делать и в следующем варианте. Для этого необходимо встать прямо, руки на талии, а ступни ног разведены в стороны. В таком положении следует сгибать ноги в коленях и приседать. Можно также изменять положение ступней, то есть разворачивать их в стороны, а потом вперед.

Сочетание активных тренировок и силовых, обеспечивает максимальный результат даже без посещения спортивного зала. Это позволяет похудеть, а вот для того чтобы хорошо накачать мышцы, лучше всего использовать тренажеры. Хорошим воздействием отличаются приседания для ягодиц с узкой постановкой ног. Для этого ступни следует держать вместе, а спину – прямо.

Регулярные упражнения позволяют не только приобрести рельеф ног, но также и похудеть, обрести физическую выносливость и силу. Важное условие: не следует перенапрягаться во время каждого занятия.

Это может привести к травмам и неприятным последствиям. Лучше всего начинать самостоятельный спорт с выполнения простых упражнений правильно, и с количества повторов в 15 раз.

Таким образом, мышцы будут нагружены оптимально.

Для упражнений со штангой следует подобрать правильный вес инвентаря. Если используются гантели, то вполне достаточно 2-3 кг. При использовании большего веса можно травмировать суставы колен и растянуть связки. Также для того чтобы правильно делать приседания нужно держать спину прямо, а ягодицы немного назад. Это создает оптимальное положение для позвоночника.

Важно учесть следующие правила:

  • Делая приседания, не следует отрывать ступни и пятки от поверхности пола;
  • Спина должна быть прямая;
  • Не стоит торопиться и резко выполнять упражнение;
  • Дыхание должно быть свободное и ровное;
  • Необходимо напрягать мышцы области живота.

Несложные правила обеспечивают хороший результат при их соблюдении. Во время движения нужно немного втянуть и напрячь живот, сконцентрироваться на правильности действий.

Такие принципы касаются всех комплексов тренировок, в которых используются приседания и разрабатываются ноги. Следует учесть и противопоказания.

Например, подобные движения нельзя делать при травмах, проблемах позвоночника, если болят суставы, а также при недавних оперативных вмешательствах.

Осуществление тренировок со штангой или с гантелями должно быть правильным. Простой вариант приседаний также следует выполнять верно. Стоит избегать чрезмерной нагрузки, как и недостаточной. Тогда результат будет положительным и мышцы бедер и ягодиц можно накачать.

Источник: http://megamyshcy.ru/nogi/kak_pravilno_viipolnyat_prisedaniya.html

Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок

НЕКОГДА ЧИТАТЬ? СОХРАНИ СЕБЕ:

Различные варианты приседаний являются любимыми упражнениями спортсменов по одной очень важной причине: они действительно работают! Но как и почему? Давайте разбираться.

Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые ягодичные мышцы отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле.

Зачем нужны приседания?

  1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.
  2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.
  3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.
  4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.
  5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме колена, боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

  1. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши бёдра сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни.

Важно!

Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений.

А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в старости, когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Читать далее:

Источник: http://dongon.ru/pochemu-prisedaniya-dolzhny-stat-obyazatelnoj-chastyu-vashix-trenirovok/

Нужно ли тренировать ноги и делать приседания

И начинайте приседать. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму.

И что сначала икры или приседания? Подскажите пожалуйста а как мне совместить приседания с тренировкой икр? В один и тот же день тренировать? Это специально для того, чтобы показать с какой скоростью и в каком темпе надо приседать (50 приседаний за 5 минут).

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний.

Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу. Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены.

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха. Повторения показывают твой уровень подготовки, это то, сколько раз тебе удалось сделать приседаний во время тестового задания. Я тоже думал, что очень сильный, даже один раз 350 приседаний сделал, но начал выполнять правильную технику и результат сократился в 15 раз, так что делайте выводы.

Приседания — как тренировка выносливости

6 недель по сколько упражнений нужно делать и с какой периодичностью, чтобы сохранить результат? Той самой выносливости, которая наравне с силой нужна боксёрам, каратистам, дзюдоистам и т. д. Проблема в том, что бег и развитие силы — это взаимоисключающие виды физической активности.

Кому и сколько можно делать приседаний

Как оказалось, физиологический эффект бега абсолютно адекватен эффекту приседаний. Сотня приседаний заменяет интенсивный бег на километровую дистанцию с той лишь разницей, что вы не теряете — ни объёмы, ни силу мускулатуры.

Столько приседаний необходимо делать первые две недели. Если же речь идёт о начинающем атлете, то вместо 4 недель он должен набавлять приседания дольше — 6-8 недель. Уровню супервыносливости отвечают 600 приседаний за тренировку.

Вам предстоит не только медленно наращивать нагрузку, но и медленно выполнять сами приседания. Что же касается интенсивности приседаний, то начальные 50 движений должны укладываться в 5 минут. На 600 приседаний вам понадобится не меньше получаса. Не сокращайте время аэробной тренировки за счёт скорости самих приседаний.

Совет!

Чтобы не травмировать поясницу, делайте приседания с прямой спиной. Аэробные приседания не требуют веса. Их можно выполнять, вытянув руки вперёд.

Однако самый рациональный вариант выполнения аэробных приседаний заключается в следующем.

Если я правильно понял, то бег можно заменить приседаниями? 2-3 дня тренировка и 1 день отдыха? С другой стороны есть вариант еще лучше. Я, например, делаю приседания с гирями, но 10 подходов.

Палка перед собой находится в вертикальном положении, одним концом упираясь в пол, на другой конец, положить руки для контроля прямого положения спины. И из этого положения она не убирается. Приседания с палкой над головой в вытянутых руках — совсем другое упражнение, развивающее гибкость в первую очередь. Это нормально?» — это недостаточная гибкость в плечевых суставах и тазобедренных.

Первые 50 приседаний надо выполнить за 5 минут. От этого темпа и плясать. Начну сегодня приседания с палкой. Вот и хотелось бы узнать на сколько эффективен при этом упражнение — приседание. 500 приседаний займут около 30 минут. Такой способ один из лучших замен бегу в командировках, дома и т.п. Руслан, скажите пожалуйста, а спина и руки при приседаниях похудеют?

Источник: http://rawalan.freezeet.ru/nuzhno-li-trenirovat-nogi-i-delat-pri/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.