Что лучше сжигает жир ходьба или бег

Что лучше сжигает жир: бег или тяжести?



что лучше сжигает жир ходьба или бег

По мнению некоторых людей, силовые тренировки – наиболее оптимальное средство борьбы с лишним весом. В чем же их превосходство над обычной гимнастикой?

Силовые тренировки высокой интенсивности, или культуризм, оказывают большее влияние на обмен веществ, а их эффект продолжается дольше, чем эффект аэробики.

Во время тренировок с добавлением веса наше тело начинает усиленно расходовать энергию, интенсивно восстанавливая мышечные волокна.

После этого ему требуются передышка и соответствующая диета, и здесь необходимо обратить особое внимание на некоторые неважные на первый взгляд моменты.

Занятия бодибилдингом уничтожают липидную ткань иначе, чем гимнастика. Силовые тренировки сжигают больше углеводов, чем жира. Они также повышают способности организма к переработке пищи в полезную энергию.

Даже после однократной тренировки организм занимается самовосстановлением на протяжении нескольких часов и даже суток.

Внимание!

Этот процесс в корне отличен от тех, что происходят в нашем теле после гимнастических занятий низкой интенсивности.

Упражнения на тренировку сердечной мышцы повышают потребление организмом кислорода, а значит, интенсифицируют сжигание жировой ткани. При тренинге с отягощением с использованием коротких, но мощных нагрузок как основного источника энергии расходуется полисахарид гликоген – основное «депо» углеводов в нашем организме.

Чем большей мышечной массой обладает человек, тем активнее его обмен веществ даже в момент отсутствия физических нагрузок.

По этой причине те, кто борется с лишним весом исключительно с помощью правильного питания и кардиотренировок, не прогрессируют с той же скоростью, какая появляется при добавлении к нагрузкам упражнений с отягощениями.

Ходьба, бег и другие аэробные упражнения не формируют мышечную ткань. Кроме того, организм зачастую начинает «съедать» мышечную ткань вместо жировой. Между тем наша задача совершенно иная.

По нашему мнению, обе упомянутых разновидности тренировок обладают своими достоинствами, а потому лучше всего использовать их в сочетании друг с другом, дополняя питанием с повышенным содержанием белка и пониженным – жиров и углеводов. Тренировка с отягощением и сама по себе уничтожает много жировой ткани, а при дополнении программы аэробикой результаты только улучшаются.

Усилить результат кардиотренировок можно, выполняя их непосредственно после серии силовых упражнений или с утра до приема пищи. Эффективные силовые тренировки сжигают углеводы, потому во время выполнения гимнастических упражнений организму приходится уничтожать и жиры.

Таким образом, сначала необходимо позаниматься с гантелями или штангой, а затем примерно полчаса – на беговой дорожке.

Источник: https://sportotivlenie.ru/chto-luchshe-szhigaet-zhir-beg-ili-tyazhesti/

Ходьба для похудения

Ходьба — это долгосрочная польза для здоровья, эффективная для снижения артериального давления, профилактики болезней сердца, поддержания здорового веса.  Идущий со скоростью 4,7 км/ч человек с весом 80-90 кг сжигает 280 калорий. Если увеличить темп до 7 км/ч, то можно потерять 460 калорий.

Знакомство с фитнесом людям с низкой физической подготовкой лучше начинать с пеших прогулок, чтобы нормализовать артериальное давление и подготовить тело к другим видам фитнеса.

Важно!

Ходить полезно в любом возрасте — стоит лишь купить удобную обувь, определить скорость и расстояние. Если выбирать маршруты по холмистой местности, то польза возрастет десятикратно за счет вовлечения в работу всех мышц ног.

Любители походов легко сохраняют нормальный вес тела. Если ходить со скоростью 6-7 км/ч по 150 минут в неделю и придерживаться правильного питания, то можно потерять от 1 до 3% жира.

Ходьба — основной вид аэробной нагрузки для сжигания калорий. Скорость влияет на энергозатраты тела, а также потенциальную потерю веса, потому ее нужно контролировать для достижения результата.

Необходимо достичь зоны сжигания жира, составляющую примерно 55-65% от  максимального сердечного ритма: 220 за минусом цифры возраста. При нагрузках в зоне жиросжигания теряется на 60% калорий больше, чем при других интенсивных упражнениях.

Умеренный темп шага 3-5 км/ч позволяет достичь обычному человеку нужного пульса, и польза простых движений заключается в исключительной безопасности.

Кроме прогулок в зоне сжигания жира, существует другой способ утилизации калорий из гликогена (углеводов) и жировых запасов – движение на скорости пульса 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, что достигается во время движения на скорости 5-7 км/ч на протяжении 30 минут. Если задача кажется сложной, можно разбить её на три десятиминутных тренировки на протяжении дня.

Чтобы рассчитать скорость, можно воспользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале или включить приложение для смартфонов, купить пульсометр с шагомером.

Существует простой дыхательный тест: если во время движения получается говорить, то скорость составляет примерно 3,22-4,83 км/ч, а если приходится переводить дыхание (делать вдох или два) — 4,83 до 6,44 км/ч. В качестве эталона ориентируемся на легкий бег трусцой в темпе 6,44-8,05 км/ч.

Использование интервалов увеличивает количество сожженных калорий: стоит только чередовать периоды умеренной интенсивности с короткими отрезками ходьбы в быстром темпе. Чем выше будет интенсивность, тем лучше. Правило применимо на улицах города или парка, а также беговой дорожке.

Совет!

Чередуя умеренную скорость 4-5 км/ч и ускорение до 5-6 км/ч, нужно повторять цикл на протяжении 30-60 минут, чтобы получить полноценную аэробную тренировку. На беговой дорожке доступно увеличение угла наклона вместо ускорения для роста интенсивности.

По теме:  Сколько калорий сжигает беговая дорожка при занятиях?

Спортивная ходьба для похудения имеет свои особенности:

  • держать спину прямой: расправить плечи, прижать лопатки внизу к позвоночнику;
  • подтянуть живот, дышать глубоко, стараясь задействовать диафрагму на полную мощность;
  • начинать движение размахом ноги и выпрямлением ее в колене, приземляться на пятку, перекатываться по стопе, используя весь объем движения сустава.

Для потери одного килограмма жира, нужно сжечь 3500 калорий. Если человек весом 90 кг сжигает около 396 калорий на скорости 4,83 км/ч за 60 минут, то ускорение всего на 1 км выше избавляет от  468 калорий в час, а интервальная нагрузка повышает эту сумму до 500 ккал.

Теряя 400 ккал за одну пешую прогулку, нужно всего девять дней, чтобы добиться целевой суммы 3500 ккал с учетом того, что питание будет соответствовать ритму жизни и обеспечивать дефицит калорий.

Прогулки пять дней с рациональным подходом к составлению меню позволит за месяц скинуть 0,5-1 килограмма.

Существует множество споров о количестве сожженных калорий во время ходьбы по сравнению с пробежками. Ученые провели исследование, в котором посчитали, что ходьба для похудения на протяжении 1,8 км сжигает около 89 ккал во время тренировки и 110 ккал в ближайшие несколько часов после нее. Во время бега расход энергии составляет соответственно: 112 ккал и 159 ккал

Пользу ходьбы при похудении объясняет меньшее влияние на суставы, поскольку во время бега добавляется значительная ударная нагрузка, увеличивающая интенсивность.

Обычная лестница — это эффективный малотравматичный кардиотренажер, который укрепляет мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Большинство упражнений касаются перемещения тела вперед или латерально, например, бег трусцой, ходьба и велоспорт. Ходьба по лестнице для похудения заставляет двигаться в альтернативном направлении, прорабатывая мышцы под другим углом и затрачивая больше энергии.

Внимание!

Шагая по ступенькам, можно сжечь 472 ккал за час человеку с весом 60 кг и 690 ккал при массе тела около 90 кг, что сопоставимо с бегом на скорости 8 км/ч, игрой в баскетбол или  ездой на велосипеде со скоростью около 16 км/ч.

Наличие дома степа – ступеньки для аэробики — дает аэробную нагрузку без необходимости выходить на улицу или покупать абонементы в тренажерный зал, хотя физические нагрузки на свежем воздухе являются приоритетными.

Час занятий на степе или импровизированной ступеньке сжигает около 300-500 ккал в зависимости от веса тела человека и интенсивности, которую можно повысить добавлением прыжков.

Если нет степа, возможности выходить на улицу, то ходьба на месте для похудения станет возможной альтернативой: делая 2000 шагов во время рекламной паузы за 20-30 минут, можно сжечь до 150 ккал и внести вклад в создание красивого тела.

Зима не является оправданием малоподвижному образу жизни, потому что дает возможность ходить на лыжах. Помимо коньков, это отличное зимнее кардио, укрепляющее все мышцы тела, заставляя их работать синхронно. Даже передвижение на лыжах с небольшой скоростью будет эффективнее обычной ходьбы, потому что в работу подключатся мышцы-стабилизаторы, спина, плечи, грудь.

Чтобы использовать ходьбу на лыжах при похудении, конечно, нужна соответствующая погода – снежный наст. Данный вид зимней активности стоит рассматривать в качестве запасного варианта, но иметь в виду, что прогулка на лыжах сожжет около 380 ккал у человека с весом 50 килограммов и более 500 ккал при массе тела 100 килограммов.

Не стоит думать, что экстремальный спуск на лыжах потратит больше калорий – на самом деле, количество сожженных калорий будет примерно одинаковым. Тренировка на лыжах полезна тем, что является безопасной для суставов.

Летним вариантом прогулок на лыжах является скандинавская ходьба для похудения, действующая по тому же принципу: больше мышц в работе — больше энергозатрат. Работа палочками и ногами сжигает около 350 ккал в час, тренирует осанку и укрепляет мышцы живота.

Начинать ходить нужно постепенно, увеличивая время прогулки на 5 минут каждую неделю или по мере того, как будет повышаться выносливость.

Важно!

Наращивание темпа проводится с помощью подсчета количества шагов в минуту: для начала достаточно делать 100-110 шагов, двигаясь к заветным 130-140 шагам спустя месяц или два.

Ходить нужно через два часа после еды, следить за дыханием – при возникновении одышки и сердцебиения останавливаться, сбавлять темп. Важен правильный выбор обуви с гибкой подошвой и хорошей фиксацией голеностопа во избежание вывихов. Эффективных и жиросжигательных вам прогулок!

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/trenirovki/xodba-dlya-poxudeniya-optimalnaya-aerobnaya-nagruzka

Что лучше для похудения — скакалка или бег

Любая эффективная программа, направленная на борьбу с лишними килограммами, включает диетическое питание и физические нагрузки.

Нехватка времени не дает возможности заниматься фитнесом в спортивном клубе, поэтому подбирается комплекс для выполнения в домашних условиях.

Зачастую, выбирая вид занятий, задаётся вопрос: скакалка или бег, что лучше для похудения? Об этом и пойдёт речь в данной статье.

Польза прыжков на скакалке

Регулярные упражнения со скакалкой дают нагрузку практически на всю мышечную ткань тела, поэтому популярность таких занятий очевидна. Интенсивная тренировка на протяжении 20 минут даёт неплохие результаты сжигания калорий – от 300 и выше. После регулярного использования комплекса прыжков отмечаются следующие изменения:

  • выравнивается осанка;
  • в результате равномерного прогрева тела жировые отложения сжигаются равномерно;
  • снижается аппетит, что позволяет придерживаться здорового питания;
  • на ягодицах, животе и бедрах пропадает целлюлит.
По теме:  Занятие на беговой дорожке

Упражнения с прыжками повышаю уровень серотонина. Это помогает стабилизировать психоэмоциональное настроение. В целом занятия со скакалкой тренируют выносливость, улучшают общую физическую подготовку.

Скакалка для похудения используется довольно часто. Как и любая кардиотренировка, прыжки с этим тренажером ускоряют сжигание жира. Разработать подходящий комплекс можно самостоятельно, используя следующие прыжки на месте:

  • с разным положением ног;
  • с наклонами;
  • с утяжелителями.

Польза бега

По полезности бег мало чем уступает скакалке. Регулярная пробежка также стимулирует обменные процессы и вырабатывает выносливость. Калории начинают ускоренно сжигаться после получасовых занятий, поэтому для похудения рекомендуется бегать не менее 45 минут в день.

Нагрузка на бедренную часть приводит в тонус мышечную ткань, способствует подтягиванию кожного покрова, поэтому можно смело использовать бег для похудения, а также против целлюлита.

Особой популярностью пользуются пробежки на свежем воздухе. Это объясняется обогащением организма кислородом, что является важным фактором в борьбе с лишним весом.

Кислород стимулирует работу всех жизненно важных систем и ускоряет метаболизм как на клеточном, так и на организменном уровнях. Такие тренировки полезны для сердца, лёгких и сосудов.

Бег также, как и скакалка, задействует практически все группы мышц, то даёт визуальный эффект уже после нескольких недель.

Что лучше — скакалка или бег

Любой специалист подтвердит теорию того, что эффективнее для похудения использовать комплексные занятия. Делать ставку только на бег или только на скакалку можно, но это скучно и однообразно. Чередуя их между собой, можно более интересно проводить тренировки, использовать постепенно элементы с усложнениями и утяжелителями.

Однозначного ответа на вопрос, что лучше для похудения, быть не может, каждое из занятий имеет свои преимущества и недостатки. Например, для того, чтобы пробежка стимулировала процесс сжигания жира, нужно тратить ежедневно по 50-60 минут, тогда как калории при прыжках на скакалке уходят быстрее.

Выбирая между видами занятий, нужно руководствоваться, прежде всего, своими предпочтениями и уровнем здоровья. Ведь тренировка должна приносить удовольствие и не должна иметь отрицательные последствия для организма. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Отзывы

Мария, 36 лет

Для того чтобы бег давал результат при сбросе веса, нужно тратить не менее 50 минут в день на пробежку.

Если к этому времени прибавить сборы и дорогу на стадион или какую-нибудь площадку, то прибавиться ещё минимум 15-20 минут. Выделить каждое утро больше часа у меня нет возможности, поэтому я выбрала скакалку.

За 20 минутную тренировку, я растрачиваю такое же количество калорий, как и во время 45 минутной пробежки.

Татьяна, 22 года

Совет!

Привести себя в форму после родов помог бег. Каждый вечер, пока ребёнок спит на свежем воздухе, я наматывала по 10-17 кругов на школьном стадионе. Спустя 3 месяца от растяжек и целлюлита не осталось и следа. Общее физическое состояние превосходное, увеличилась выносливость. Со скакалкой пришлось бы труднее, ведь живем в однокомнатной квартире, а там места для занятий просто нет.

Источник: http://m-figura.ru/skakalka-ili-beg-chto-luchshe-dlya-poxudeniya-otzyvy.html

Сколько ходить, чтобы потратить калории и как правильная ходьба влияет на сжигание жира

В последние годы все большее распространение получает оздоровительная ходьба. Люди выбирают ее в качестве альтернативы занятиям фитнесом. К тому же медики давно доказали, что аэробная нагрузка, получаемая человеком во время пеших прогулок, способствует эффективному расходу жировых отложений.

Если для посещения спортивного зала нужно выделять драгоценное время, то для ходьбы нет никаких препятствий. Достаточно пройти пешком несколько остановок утром по пути на работу и вечером по пути с работы, чтобы получить необходимую нагрузку для потери лишнего веса. Этим и объясняется то, почему ходьба для сжигания жира стала популярной.

В среднем каждый человек в день проходит не менее 1 км. И это, даже если совсем не выходить из дома. Работающие люди, проявляющие среднюю активность в течение дня, проходят в среднем от 7 до 10 километров.

При этом они не испытывают утомления и усталости. В то же время люди, большую часть дня сидящие за компьютером, не смогут пройти это расстояние не устав. Но при должном терпении и правильной подготовке эта дистанция покорится им.

Они смогут ходить на большие расстояния и при этом прекрасно себя чувствовать.

Если человек решает заняться ходьбой для сброса лишнего веса, ему будет полезно узнать, сколько калорий сжигает ходьба. Эта информация поможет подобрать правильное питание и определиться с интенсивностью нагрузок.

Как возраст и пол влияют на расход калорий?

Не так давно ученые проводили исследования с целью определения влияния возраста и роста на расход калорий при ходьбе. Удалось установить, что дети и люди небольшого роста тратят больше энергии, чем высокие люди. Объясняется это тем, что для преодоления одной и той же дистанции маленьким людям приходится делать больше шагов из-за коротких ног.

У людей большого роста шаг намного шире, поэтому траты энергии на движение у них значительно меньше. Получается, что для высоких людей обычных походов в магазин и на работу будет недостаточно для снижения веса, ведь калорий тратится меньше, даже с учетом больше расхода энергии на поддержание большего веса тела. То есть, высоким людям нужно целенаправленно занимать ходьбой для снижения веса.

По теме:  Как правильно при беге ставить ступню

Факторы, влияющие на сжигание калорий при ходьбе

Не секрет, что если пройти одну и ту же дистанцию по пересеченной местности и ровному асфальту, то расход калорий будет разным. Сжигание энергии при ходьбе подвержено влиянию следующих факторов:

  • Время ходьбы.
  • Ширина шагов.
  • Скорость движения.
  • Рельеф местности на дистанции.
  • Температура окружающей среды.
  • Высота над уровнем моря.

В идеале для любого человека достаточно проходить пару километров в день в спортивном стиле по пересеченной местности, чтобы чувствовать себя в отличной форме.

Времени на такую прогулку уходит немного, она не утомляет, укрепляет мышечный каркас, положительно влияет на сердечнососудистую систему.

При этом такая ходьба сжигает достаточно калорий для уменьшения жировых отложений.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Для понимания того, сколько энергии будет сжигаться при ходьбе 1 км, нужно учесть собственный вес и среднюю скорость движения.

К примеру, среднестатистический человек по росту и весу в ходе обычной прогулки на дистанции в 1 км со скоростью движения 2–4 км в час потратит приблизительно 200 калорий.

Внимание!

У того же человека при спортивной ходьбе на скорости в 5 км в час будет сжигаться не менее 300 калорий. А если комбинировать различные стили и методы ходьбы, то расход энергии во время движения можно увеличить еще больше.

Для повышения сжигания энергии очень полезно ходить по пересеченной местности. Даже обычные лестницы в городах и холмы могут стать хорошим средством для повышения интенсивности нагрузок. Движение по ним позволит лучше развить мускулатуру. При этом очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Избыточные нагрузки могут негативно повлиять на самочувствие.

Правила, позволяющие расходовать калории при ходьбе

Если цель ходьбы – избавление от лишнего веса, то для достижения максимального результата нужно соблюсти следующие условия и правила:

  1. Длительность прогулки. Она не должна быть менее одного часа. Дело в том, что в первые 30 минут происходит расходование углеводных запасов в мышцах. Лишь после этого организм принимается за жировые отложения.
  2. Питание. Оно должно быть сбалансированным. В идеале калорийность суточного рациона должна иметь небольшой дефицит. В этом случае будет сжигаться больше энергии. Кроме того, за час до ходьбы нельзя ничего кушать. Также нельзя приниматься за еду сразу после возвращения с прогулки.
  3. Отказ от вредных привычек. Курение и употребление алкоголя замедляют обмен веществ. То есть, человек с вредными привычками при ходьбе не сможет эффективно сжигать калории.
  4. Дистанция ходьбы. В сутки рекомендуется проходить не менее семи километров. При этом прогулки должны быть регулярными. Значит, ходить нужно при любой погоде. Исключение – штормовое предупреждение.
  5. Время прогулок. Ходить лучше утром до завтрака. Организм за ночь потратит запасы углеводов, поэтому эффективность нагрузок в плане сжигания жира будет значительно выше. А если ваш рацион при этом будет иметь небольшой дефицит калорий, то лишние килограммы будут улетать очень быстро.
  6. Правильное дыхание. Это основа выносливости. Во время ходьбы вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом.
  7. Достаточное питье. Во время прогулки, особенно при высокой интенсивности движения, организм будет быстро терять воду. Потери нужно оперативно восполнять. Поэтому следует носить с собой бутылку воды.
  8. Правильно подобранная обувь. Для ходьбы лучше всего приобрести специальные кроссовки. Они обеспечат достаточный комфорт передвижения и не будут ограничивать доступа воздуха к ступням.

Сколько нужно ходить новичку?

Неподготовленному человеку не следует сразу же браться за ходьбу на длинные дистанции в быстром темпе. Пользы это не принесет. Правильно будет начать с часовых прогулок в неспешном ритме.

При этом нужно будет пару раз в течение часа ускоряться на 5–10 минут. Подобные ускорения не позволят утомиться, но будут хорошей тренировочной нагрузкой для организма.

Постепенно человек придет к часовым прогулкам в среднем темпе.

Увеличение расхода калорий при ходьбе

Человеческий организм очень быстро адаптируется к различным нагрузкам. Ходьба не исключение. В какой-то момент объемы сжигаемых калорий во время ходьбы снизятся. Как выйти из этого положения? Есть несколько способов справиться с проблемой.

Первый и самый простой – повышение темпа движения.

Второй способ – добавление веса. Можно приобрести специальные утяжелители для рук и ног. Однако, нужно помнить, что они могут привести к травме.

Третий способ – начните ходить с палками. Это так называемая скандинавская ходьба. Палки позволяют задействовать больше мышц во время ходьбы и повысить расход энергии во время движения без малого на 50%.

Способны четвертый – начать ходить по лестницам. Это позволит повысить расход на 45–50 калорий в час. Для занятий подойдет любой лестничный пролет. Главное, не браться сразу за большую нагрузку. Начинать нужно с ходьбы в течение 10–15 минут и постепенно увеличивать время занятий до 30 минут. Если мышцы во время движения по лестнице начинают болеть, то делайте маленький перерыв.

В завершение порекомендуем найти для ходьбы партнера. В этом случае вероятность того, что вам надоест заниматься, будет сведена к минимуму.

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/kak-pravilno-i-skolko-hodit-kak-hodba-vliyaet-na-szhiganie-zhira.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.