Что нужно знать о беге

Содержание

Начал заниматься бегом, что нужно знать



что нужно знать о беге

Когда человек начинает заниматься  чем бы то ни было, всегда необходимо знать основы, которые помогут быстрее втянуться в это новое дело, и не навредить себе.

Бег, каким бы простым он не выглядел со стороны, не исключение. Поэтому если вы задались подобным вопросом, это говорит, что вы на правильном пути.

Эта статья расскажет вам, что нужно знать в первую очередь, если вы собираетесь заняться, или уже занялись бегом.

Не надо ждать того дня, когда вы накопите на свои первые беговые фирменные кроссовки. Вы можете потратить несколько тысяч рублей, купив их, а через месяц поймете, что бег вам вовсе и не нужен. Конечно, если для вас 3-5 тысяч рублей не деньги, то смело перед первой пробежкой идите в любой экипировочный центр и там вас оденут с ног до головы.

Если же у вас нет желания на первых порах тратить такие деньги на беговую обувь, то ограничьтесь дешевыми кроссовками, которые хоть и будут уступать специальным беговым, но если правильно их подобрать, то  смогут удовлетворить все минимальные требования к беговой обуви.

А именно, подошва должна иметь нормальную амортизацию, нельзя бегать в кедах или кроссовках с тонкой подошвой. Во всяком случае, начинающим. Желательно подбирать наиболее легкие кроссовки, а также лучше искать обувь на шнурках, а не на липучках.

Внимание!

Один из вариантов – кроссовки фирмы Kalenji, которые продаются в магазинах декатлон.

С одеждой заморочек еще меньше. Летом любые легкие шорты и футболка, весной-осенью спортивные штаны, тонкая кофта, желательно на флисе, но не обязательно и спортивная куртка. Зимой дополнительно надевается еще одна кофта и термобелье под спортивные штаны. Шапка и шарф или воротник. 

А когда уже втянитесь в бег, тогда уже можно идти и покупать специальную беговую экипировку. В ином же случае это не имеет большого значения.

Основы техники бега

В одном из своих видеоуроков, подписаться на которые можно здесь: видеоуроки по бегу, я рассказал про основы техники бега любого бегуна, неважно начинающего или более опытного.

В двух словах расскажу содержание ролика – то есть основы техники бега, которые нужно знать и применять с первых пробежек:

Плечи опущены. Руки согнуты на угол около 90 градусов. При движении ладони не пересекают среднюю линию туловища, но при этом и не должны работать строго вдоль туловища. Пальцы сжаты в свободный кулак.

Корпус слегка наклонен вперед. Если у вас идет большой наклон вперед, значит вам необходимо дополнительно укреплять мышцы спины. И наоборот, если у вас нет наклона, или даже завал назад, значит качайте брюшной пресс, так как он у вас слишком слабый.

Ноги необходимо ставить примерно по одной линии. Стопы при этом всегда должны быть направлены по траектории движения. Не нужно их расставлять в стороны.

Стопу можете ставить и на пятку и на носок – как вам удобнее. Уже давно доказано, что и тот и другой способы постановки имеют место быть и при правильной и упругой постановке стопы, не принесут вреда. Миф о том, что ногу нельзя ставить на пятку потихоньку начинает разрушаться.

Если вам интересно узнать доказательства моих слов, пишите в комментариях, и я вам приведу примеры профессионалов, которые бегают с пятки, кину ссылки на интервью с докторами и профессиональными тренерами, которые также говорят, что все зависит от человека.

Важно!

Нельзя всех  подгонять под один стандарт.

Постановка стопы должна быть упругой. Нельзя шлепать ногой о землю. Чем тише ваш бег, тем лучше. Определяйте упругость постановки ноги именно по шуму, который вы создаете.

Дыхание во время бега

Дышать надо и носом и ртом. Опять же, ходит миф о том, что дышать надо исключительно носом. Это не более чем миф. О том, почему это так, я рассказал в своем первом видеоуроке из бесплатной серии, на которую вы также можете подписаться. Чтобы подписаться, перейдите по ссылке: Видеоуроки по бегу.

Также главное правило дыхания – дышать надо естественно. Дыхание не должно быть поверхностным. Более акцентированный выдох и продолжительный вдох. Начинайте дышать с первых метров дистанции, чтобы вы не бежали.

С какой скоростью бегать

Важный вопрос. Начинать нужно с медленных скоростей. Лучше всего, если у вас пульс в покое не превышает 70 ударов, бегать на пульсе 120-140 ударов в минуту.

Если у вас тахикардия, тогда бегайте по ощущениям, потому что на пульсе 120 вероятнее всего вы ходите. А бег даже медленный поднимет пульс до уровня не ниже 160. Но бег должен быть легким.

При таком беге вы должны легко говорить и не задыхаться. Начать можно и с чередования бега и ходьбы.

Если же вам необходимо готовиться к сдаче зачета, то в любом случае начинать надо также с медленных кроссов. Причем расстояние этих кроссов может разниться от уровня вашей подготовки, и быть от 1 км до 10-15 км. При этом скорость может быть даже медленнее шага. Но бегать сразу на высоком пульсе не желательно. Необходимо, для начала, укрепить сердечную мышцу.

Это основы, которые стоит применять сразу. Хоть букв и много в статье, на самом деле все это не сложно понять и сделать. Есть еще масса других особенностей бега. Все что вас интересует, вы сможете узнать в разделе бег для начинающих:  .

Источник: http://scfoton.ru/nachal-zanimatsya-begom-chto-nuzhno-znat

Все, что нужно знать о беге по утрам

Показать полную версию?ДаНет

Многие сторонники здорового образа жизни и решившие худеть люди начинают свою «новую жизнь» с диет и утренних пробежек. Но так ли полезны утренние пробежки? Каких результатов можно достигнуть благодаря бегу? Чем опасен бег по утрам?

Как правило, утренние пробежки рассматриваются как быстрый способ похудеть. Логика простая – для похудения необходима аэробная нагрузка, а бег обеспечивает именно такой тип нагрузки, следовательно, бег по утрам помогает в похудении.

Но для похудения (жиросжигания) вам не требуется аэробная нагрузка. Парадокс? Отнюдь! Для похудения необходим отрицательный энергетический баланс в организме, т.е. количество потребляемой энергии из пищи должно быть меньше, чем количество расходуемой организмом энергии.

Вот собственно и всё: расходуете калорий больше, чем потребляете, и вы худеете. Аэробная нагрузка, как и анаэробная, только увеличивает объём расходуемой энергии, не более того. Т.е. для похудания не обязательно бегать, можно использовать иные виды нагрузки.

Бег сам по себе не ведёт вас к цели похудание напрямую.

Более того, важно, как вы бегаете, т.е. на какие дистанции и с какой интенсивностью. Бытует мнение, что чем дальше, тем лучше. Однако это совершенно неверно. Бег на длинные дистанции  – не естественная для человека нагрузка. Наш организм не приспособлен к марафонским пробежкам физиологически.

Строение скелета, функция сердца, лёгких, сосудов – всё в нашем теле против длительного бега. Конечно, мне могут возразить, приведя в пример выдающихся легкоатлетов, чемпионов мира и олимпийских игр.

А вы собрались на олимпиаду? Или, быть может, на чемпионат мира? Если цель – улучшение качества жизни и коррекция фигуры, так давайте этим и заниматься. Бег, особенно на длительные дистанции, не сделает вашу фигуру красивой.

Совет!

Посмотрите на фото марафонцев: они выглядят болезненно, анорексично, кожа дряблая, атоничная, мышцы атрофированы. Почему? Бег на длинные дистанции требует очень мало энергетических затрат при правильной технике, мышцы, наоборот, расходуют массу кислорода и питательных веществ.

Организм атлетов избавляется от лишних мышц для сохранения положительного энергетического баланса, что обеспечивает возможность бежать долго и далеко. Вы к этому стремитесь? Если да – то ваш путь в секцию по лёгкой атлетике.

С другой стороны, есть вид бега, который позволяет достичь целей похудания и даже прироста силовых показателей – это спринт, т. е. высокоинтенсивные забеги на короткие дистанции (30-100 метров). При таком виде бега происходят огромные энергозатраты, для скоростных забегов организму требуются массивные мышцы ног, стабилизаторы (пресс), мощные плечи и минимум жировых запасов.

Бег утром на голодный желудок является причиной серьёзного стресса для организма. Представьте, что будет с двигателем автомобиля, если его завести и сразу утопить педаль газа в пол, да ещё попытаться тронуться с места с 5-й передачи.

Ничего хорошего точно не произойдёт, так же и с нашим организмом! Вы проснулись, биохимические процессы ещё не успели запуститься на дневной скорости, метаболизм замедлен, кровь сгустилась, организм обезвожен, нервная система в дрёме – и вдруг вы стартуете с места, как ракета, и мчитесь навстречу восходу! Сердце, сосуды, лёгкие, эндокринная система испытывают сильнейший стресс. В кровь попадают стрессовые гормоны, и вам кажется, что вы чувствуете бодрость и приток сил, но это не приток сил. Просто ваш организм истерически пытается защитить себя, выбрасывая адреналин и кортизол в кровь, а эти гормоны в первую очередь наносят удар по вашему сердцу и сосудам. Сердце сокращается не ритмично, его удары поверхностны, наполнение слабое, лёгкие не расправлены и так же слабо наполняются, диафрагма давит на желчный пузырь и печень, и вы можете ощутить покалывание в правом боку, что свидетельствует о непроходимости желчных протоков. Не стоит забывать про ударную нагрузку на позвоночник. За ночь мышцы — стабилизаторы корпуса (в первую очередь разгибатели спины, мышцы пресса и крупа) расслабляются, межпозвоночные диски расправляются, и ваш рост увеличивается на несколько сантиметров. Утренний бег, без подготовки опорно-двигательного аппарата наносит позвоночнику серьёзнейший вред. Ударная вертикальная нагрузка сдавливает межпозвоночные диски, мышцы-стабилизаторы перенапрягаются и прекращают функционировать должным образом, всё это может спровоцировать травмы спины, протрузии, межпозвоночные грыжи, растяжения и т.д. Та же история и с ахиллесовыми сухожилиями.

Мало кому везёт жить рядом с парком, и утром я наблюдаю бегунов вдоль загазованных городских улиц.

Асфальт не друг бегуна, а его злейший враг! Твёрдая поверхность не амортизирует удары от бега и увеличивает риск растяжения и даже разрыва ахиллов.

Гипервентиляция лёгких  – неотъемлимая часть бега, а вдоль дорог воздух наполнен выхлопными газами, оксидами тяжёлых металлов, озоном и прочими ядами. И бегун дышит этим с гораздо большей интенсивностью, чем обычным воздухом.

Как бегать по утрам правильно:

  • Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды, а лучше два. Вода позволит запустить процессы обмена веществ, восполнит дефицит жидкости. Подойдёт любая столовая вода с максимальной солёностью комнатной температуры, главное, выпустить весь газ – он вреден. Лучше проконсультироваться по поводу минералки с врачом.
  • Бегайте в строго специальной обуви! Не скупитесь и не экономьте на беговых кроссовках – они главная защита вашего позвоночника, который является основой здоровья. Лучше выбирать обувь проверенных брендов и созданную специально для бега.
  • Ни в коем случае нельзя бегать вдоль автомобильных трасс и по асфальту.
  • Перед бегом необходима разминка, после бега заминка. В течение 10-15 минут перед пробежкой проведите разминку, растяните мышцы спины, проработайте плечевые, коленные, суставы, стопы, кисти и т.д. Это защитит вас от травм и растяжений. Ни в коем случае не стартуйте, как ракета, для начала лучше пройтись быстрой походкой, после бега то же самое. Ваше сердце не способно безболезненно резко начать работу с высокой интенсивностью, сосуды тоже.
  • Лучше бегать серии с высокой интенсивностью на короткие дистанции, чем несколько километров в среднем темпе. 10 серий по 30-60 метров с максимальной скоростью и отдыхом между забегами в 1-2 минуты — и вам обеспечены и бодрость, и лёгкость, и жиросжигание. Потратите на всё 15 минут!
  • Бег можно заменить долгой ходьбой. Если нет возможность делать короткие забеги утром, можно заменить их быстрой ходьбой вечером. Главное, совершать такие прогулки за 2, а лучше за 4 часа до сна. Проходить 2-3 киллометра. Приложение на смартфоне поможет вам сосчитать расстояние.

Помните, что во всём необходима разумность и умеренность. Бег сам по себе не панацея, а серьёзная нагрузка, способная принести как пользу, так и вред. Не забывайте: цель определяет способ её достижения, а не наоборот.

нет не бегаю, мне лень
иду покупать кроссовки и завтра же начну!
я эталон красоты, мне это не нужно
сочетаю бег с посещением фитнес-клуба
иногда бегаю
постоянно бегаю

Источник: https://remarka.city/razdel/stil_jizni/post/vse_chto_nujno_znat_o_bege_po_utram_260.html

Что нужно знать о беге? Польза пробежек..

Мужчин и Женщин многое отличает, но в одном они едины, в желании выглядеть хорошо и быть здоровыми. В наши будни человек слишком мало времени уделяет заботе о своем организме, постоянные стрессы, нагрузки, усталость могут угрожать разного рода болезнями и даже нервными срывами.

С давних времен существует прекрасный способ привести свой организм в рабочее и здоровое состояние, это бег. Систематическое выполнение индивидуальных нормативов по бегу позволит привести в норму сердечнососудистую систему, улучшить самочувствие и придать мышцам тонус.

Внимание!

Конечно, не стоит забывать о правильном питании, если у вас не получается употреблять необходимое количество белков и углеводов, то стоит воспользоваться услугами интернет магазинов спортивного питания, вот один из них www.bigbiceps.com.ua.

Главным преимуществом бега является эго доступность. Не нужно покупать абонемент в тренажерный зал и приобретать дорогую амуницию. Также делать пробежки под силу, как детям, так и людям в возрасте. Но стоит отметить, что бы бег был на пользу, необходимо тщательно продумать все нюансы:

  • маршрут пробежки;
  • километраж;
  • темп.

Эти 3 компонента могут повлиять не только на удовольствия от занятия таким спорта, но и на самочувствие. Выбирайте локации вблизи парков, там меньше машин, а значит воздух чище и меньше суеты.

Дистанция, которую вы будете преодолевать не должна быть чрезмерно завышена. Следует понимать, что в самом начале занятий бегом ваши суставы и мышцы ещё не подготовлены для высоких нагрузок.

Поэтому не спешите бить рекорды, прислушивайтесь к телу, оно подскажет, когда нужно снизить темп, а то и остановится. Темп также играет ключевую роль в беге. Чем он выше, тем больше калорий сгорают за единицу времени.

Мышцы могут подстроиться и привыкнуть к одному и тому же темпу, поэтому следует экспериментировать. Для улучшения выносливости практикуют спокойный бег с периодическими взрывными рывками на 30-60 метров.

Лучшее покрытие для бега, это специальные прорезиненные плиты, которые можно увидеть на стадионах для легкоатлетических соревнований. Такое покрытие снимает нагрузку с голеностопных суставов и коленей.

При беге по прорезиненной поверхности происходит амортизация, которая позволяет уменьшить давление на суставы. Исходя из этого, можно сделать вывод, что лучшим место для пробежек являются специальные стадионы.

Но, к сожалению, инфраструктура многих городов не позволяет построить такие стадионы в каждом районе, поэтому существует альтернатива — бег по грунту. Структура земли позволяет также амортизировать, поэтому тропинка в парке будет отличным вариантом.

Важно!

Стоит отметить, что систематические забеги на длинные дистанции по асфальтному покрытию, могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов.

Несмотря ни на что польза от бега превосходит все ожидания. Укрепление здоровья, тонус мышц, похудение, это лишь малая часть того, что может бег подарить человеку.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/chto-nuzhno-znat-o-bege.html

Что нужно знать о беге?

Практические советы тем, кто хочет заняться бегом: где и как следует бегать, зачем нужно это делать, как одеваться на пробежку, как сделать каждую тренировку максимально эффективной.

Если человек не занимается спортом, то со временем его тело начинает тяжелее воспринимать любые физические нагрузки. Особенно это ощущают те, у кого работа связана с компьютером и малоподвижностью. Пробежка — это простой способ привести себя в форму и укрепить организм. Нет ничего проще, чем начать бегать!

Какую пользу приносит бег?

Когда человек выходит на пробежку, он задействует не только ноги, но и другие группы мышц. Активнее всего при беге работают ноги, ягодицы, спина и живот.

По теме:  Полезно ли бегать каждый день

Бег повышает выносливость и трудоспособность, то есть он показан тем, кто страдает от повышенной утомляемости.

Более того, пробежка благоприятно сказывается на дыхательной системе. Таким образом можно избавиться от лишних килограмм, сделать тело подтянутым и даже поднять себе настроение. Доказано, что при беге организм человека вырабатывает эндорфин, известный, как «гормон счастья».

Где можно побегать?

В теории бегать можно где угодно, но лучше не по асфальту, а по более мягкому покрытию – земле, песку или грунтовым дорожкам. Это позволит минимизировать нагрузку на связки и суставы.

Идеальным местом для пробежки станет парк или стадион. Для того, чтобы маршрут не приедался, его стоит периодически менять, к примеру, менять местами старт и финиш, изучать новые дорожки и т.д.

Так вы не только укрепите здоровье, но и узнаете много интересного о своих окрестностях.

Какое время суток выбрать для пробежки?

Любое, когда у вас есть свободное время. При выборе вечернего времени по возможности спланируйте свой день так, чтобы от пробежки до отхода ко сну проходило не менее двух часов. Из соображений безопасности не стоит бегать в темное время суток, хотя если по маршруту имеется уличное освещение, оно застрахует вас от вероятности споткнуться о что-либо и упасть.

Как подобрать одежду?

Если вы не ставите перед собой профессиональных задач, и целью бега является исключительно оздоровление, к одежде и обуви не будет выдвигаться особенных требований. Главное, чтобы вам было удобно. В холодное время года не стоит слишком кутаться, вам станет жарко и некомфортно в процессе пробежки.

Оптимальный вариант обмундирования – это тонкий свитер или водолазка из натурального материала, ветровка (желательно с капюшоном на случай осадков), спортивные штаны и удобные кроссовки. Для тех, кто хочет похудеть, экипировка может включать в себя еще и неопреновый пояс, с ним живот будет уменьшаться интенсивнее.

Если вы одеты по погоде, то ощущение жары во время бега будет обманчивым, если раздеться, то можно переохладиться и заболеть.

Как правильно бегать?

Это самый увлекательный раздел данной статьи. Бегать нужно так, чтобы процесс приносил удовольствие, и это главный критерий. А если возьмете на вооружение следующие советы, то почувствуете желаемый эффект в самое ближайшее время:

  • Началом пробежки должна служить разминка. Первые 50-100 метров следует пройти в быстром темпе, попрыгать, помахать руками, это подготовит организм к предстоящей нагрузке;
  • Не нужно пересиливать себя и доводить свой организм до изнеможения. Если в процессе вы устали, то перейдите с бега на быстрый шаг, главное – сразу не останавливайтесь. Если маршрут еще не подошел к концу, а вы уже не хотите продолжать пробежку, значит, следует прекратить ее на сегодня;
  • Не нужно торопиться, наиболее полезным будет бег в среднем темпе;
  • Не совершайте резких движений и не прыгайте, движения должны происходить в горизонтальной плоскости;
  • Контролируйте свое дыхание, если быстро дышать ртом, то головной мозг распознает это как сигнал о том, что организму не хватает воздуха, в этот момент вы можете действительно начать задыхаться. Вдыхать воздух следует носом, а выдыхать – ртом, поначалу привыкнуть к этому будет сложно, но потом вы начнете дышать правильно, не обращая на это внимание. Если вам будет хотеться вдохнуть ртом, это будет означать, что организму тяжело, следует немного сбавить темп;
  • Помните о том, что целью пробежки является дать телу нагрузку и хорошенько пошевелиться. Не нужно ставить перед собой целей, измеряемых скоростью и расстояниями;
  • Точно так же не следует догонять и обгонять других людей на пробежке, они двигаются в своем темпе, а вы – в своем. Устраивать соревнования на оздоровительной пробежке – это глупо и смешно. По этой причине у людей не всегда получается побегать в компании друга или подруги, один может не выдержать темп другого;
  • Формированию хорошего бегового настроения поможет ритмичная музыка;
  • Когда до конца маршрута останется 30-50 метров, следует значительно ускориться. Такой последний рывок поможет мышечной системе быстрее адаптироваться к нагрузкам.

Примите во внимание данные рекомендации и прислушивайтесь к ощущениям собственного тела. Совсем скоро бег станет неотъемлемой составляющей вашей жизни. Пробежка будет доставлять приятное удовлетворение, выходить на нее будет хотеться снова и снова!

Источник: https://fiteria.ru/statji/chto-nuzhno-znat-o-bege.html

Все, что вы должны знать о беге

Сезон бега в Москве только открывается. Как начать бегать, если вы в этом деле новичок? Мы собрали практические советы и рекомендации для начинающих

Вы решили заняться бегом — и это уже похвально! Вы хотите к лету сбросить пару лишних килограммов, подкачать мышцы ног или просто повысить общую выносливость организма? Бег — это универсальный вид физической активности, который подходит для достижения самых разных целей. Главное — правильно начать тренировки. Тогда бег легко перейдет в приятную и любимую привычку.

Тише едешь  дальше будешь…

Казалось бы, что может быть проще — взять и побежать. Но на практике выясняется, что не так-то это и просто! Через пару минут быстрого бега почти у всех новичков начинает сбиваться дыхание, а ноги заплетаются от усталости. Что делать? Во-первых, начинать тренировку всегда следует с разминки — отводите на нее не менее 15 минут.

Это могут быть легкие упражнения с растяжкой. Задача — разогреть мышцы, подготовить организм к бегу. Тогда и с дыханием будет проще, и с выносливостью. Во-вторых, «если особого спортивного опыта у вас за плечами не было, поначалу бег лучше комбинировать с быстрой ходьбой.

Например, одна минута легкого бега — две минуты ходьбы, и так в течение получаса», — советует Михаил Капитонов, старший тренер беговых клубов Nike+. С каждой тренировкой промежутки бега можно увеличивать, а через некоторое время вы и вовсе сможете обходиться без них. И не стоит зацикливаться на марафонских дистанциях.

Для первых недель регулярных тренировок для вас оптимально будет 2—2,5 км. Через 3—4 недели можно увеличить дистанцию до 3—5 км.

Вдох-выдох

Как дышать, с какой частотой, через рот или нос? — главные вопросы всех новичков. К выбору техники дыхания нужно подходить индивидуально. Чаще всего бегуны вдыхают носом, а выдыхают через рот.

Если ритм бега ускоряется, можно переходить на дыхание только ртом. То же самое касается и частоты дыхания. Это может быть вдох раз в два шага или три — дышите так, как вам удобно. Гораздо важнее найти и удержать свой ритм.

Пусть вначале бег будет медленным, зато ваше дыхание не будет сбиваться.

Растяжки

Совет!

Если до бега необходимо делать разминку, то после него обязательна растяжка на мышцы ног. Особенно важно это для новичков, мышцы которых еще не привыкли к беговым нагрузкам. В противном случае мышцы моментально «забьются», а икры и бедра будут еще неделю болеть и ныть.

Утром или вечером?

Пробежаться с утра с пользой и толком чаще всего получается только в выходные дни. В будние дни это делать намного сложнее. Да и польза от утренней пробежки сильно преувеличена. Если вы только что проснулись, организму нужно несколько часов на переход в активный режим.

«Серьезных нагрузок с поднятием уровня пульса до максимального стоит избегать. Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, оптимальная тренировка с утра — это бег трусцой и небольшая разминка.

Зато вечерние тренировки могут быть более интенсивными, если только они не происходят менее чем за 1,5—2 часа до сна», — советует Михаил Капитонов.

Худеем на бегу

Бег — это как раз тот вид кардионагрузки, с помощью которого можно подкорректировать лишний вес. Для сжигания калорий наиболее эффективен бег интервальный и интенсивный. Например, чередование бега в ускоренном темпе с бегом в свободном темпе или быстрой ходьбой.

Марафонский бег в одном темпе лучше всего для повышения тонуса и общей выносливости организма, но от него не так быстро худеешь. Существует также особая пульсовая зона, оптимальная для сжигания жира. Высчитывается она по классической формуле: (220-х)*0,7, где х — это ваш возраст.

Бегать и одновременно следить за своим пульсом, конечно, невозможно. Но для этого можно купить пульсометры, которые чаще всего продаются в комплекте с наручными часами-компьютером (например, Suunto, Torneo). Пульсометр, зафиксированный на специальном эластичном ремне, крепится под грудью.

А информация о вашем ритме сердца, скорости и пройденных километрах высвечивается на экране часов.

Есть или не есть…

«Перед беговой тренировкой не стоит есть ничего жирного или тяжелого, лучше ограничиться легкой пищей, богатой углеводами. И трапезу лучше закончить за полтора-два часа до тренировки. За полчаса до тренировки можно выпить немного воды, но так, чтобы она не булькала в животе в процессе бега.

Во время тренировки воду пить можно, но небольшими глотками, примерно раз в 15—20 минут, в зависимости от температуры на улице и ощущения жажды», — советует Капитонов. Если задача — похудеть, то первый прием пищи после бега лучше делать не раньше чем через 40 минут.

И выбирать желательно белковые продукты, например мясо, птицу, рыбу.

В ритме города

Внимание!

Если бегать в одиночестве вам скучно, хочется правильной компании и интересных маршрутов, имеет смысл попробовать позаниматься в беговых клубах. В Москве их около десятка: например, беговой клуб Nike+, клуб только для девушек Girl&Sole, Moskva river runners.

Один из самых популярных — московский беговой клуб Nike+. Тренировки проходят 2—3 раза в неделю под руководством профессионалов. Если вы новичок, обратите внимание на программу, которую запускают с 1 мая Nike+.

В этом году в их беговых клубах тренировки будут проходить по трем разным уровням подготовки, отдельные группы есть для женщин и мужчин.

Бег в телефоне

Специальные беговые приложения для iPhone или Android не только мотивируют, но и помогают следить за достижениями в этом виде спорта.

Практически все они показывают вашу скорость, количество пройденных километров, примерное количество потраченных калорий, а также ведут статистику по разным показателям. Например, на втором километре вы сбавили скорость, а на третьем, наоборот, ускорились.

Самые популярные приложения: RunKeeper, Cardio Trainer, Couch to 5K. Удобное приложение для айфонов с подробным планом интервальных тренировок — «Бег для похудения». 

Источник: https://www.buro247.ru/beauty/expert/bezhat-bez-oglyadki.html

Что нужно знать каждому бодибилдеру о беге

Крис Гетин коренным образом изменил свой подход к кардио за последние месяцы, и если Вы считаете, что он потерял в росте, то Вы ошибаетесь! Вот, что, по мнению Криса, должен знать каждый спортсмен.

Многие атлеты взаимоисключают бег и бодибилдинг. Делая одно, маловероятно, что вы будете делать другое. Вы бежите от своего роста, скажут вам одни. Другие будут убеждать, что мускулистый человек на беговой дорожке подобен рыбе на суше — и он будет задыхаться через пару километров.

В начале этого года я решил опровергнуть оба утверждения. Во время подготовки к моему первому триатлону Ironman, который я записал в серии видеороликов Man of Iron, я продолжал тренироваться как культурист. Более того, я продолжал добиваться своих целей в области бодибилдинга.

И это было не случайно. Как и большинство бодибилдеров, я намного тяжелее, чем средний триатлонист, и мне пришлось соответствующим образом корректировать свои тренировки. В этой статье я собираюсь поделиться всем, что я узнал, о том, как совмещать бег и бодибилдинг.

Урок 1: Мышцы не растают!

Я живу, жму, бегаю и убеждаюсь, что с правильной диетой, добавками и режимом совмещать это всё не так уж сложно.

Конечно, если кто-то ничего не делает, кроме большого объема тренировок на выносливость, пренебрегает тренировками с железом и следует низкобелковой диете, это приведет к потере мышц.

Тем не менее, моя диета так же, как и всегда: с высоким содержанием белка, с высоким содержанием сложных углеводов и умеренным содержанием жира. Более чем когда-либо я уделял внимание здоровью кишечника, уменьшению стресса тела и повышению состояния восстановления. И это окупилось.

Важно!

Моя частота приема пищи остается высокой — шесть основных приемов пищи в день вместе с добавками от Kaged Muscle: Re-Kaged после каждой тренировки и Kasein перед сном.

Первое дает мне быстрый для усвоения белок с добавленными аминокислотами, что делает эту добавку идеальным выбором для восстановления после тренировки.

Второе дает мне противоположное: смесь медленно усваиваемых аминокислот, постепенно питающих мои мышцы в течение ночи.

Вывод: если ваше питание зафиксировано на должном уровне, то ваше тело может процветать во время любых испытаний.

Урок 2: Бег улучшает производительность в бодибилдинге!

Большинство культуристов, с которыми я тренировался, сильны, но им не хватает выносливости. Это обычно оказывает значительное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, который я всегда преследую. Бег на выносливость увеличил объём моих лёгких и эффективность моего сердца, что очень ощутимо на тренировках в зале.

Бег и езда на велосипеде особенно полезны для восстановления между подходами при использовании высоких диапазонов повторений на крупные части тела, такие как ноги и спина. Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что тяжелые приседания «вроде бега мини-марафона».

И после того, как я выхожу из спортзала, я чувствую, что моё восстановление также улучшилось. Моё сердце может легче перекачать кровь в поврежденные мышечные волокна, помогая удалять токсины и молочную кислоту, постоянно перенося питательные вещества в локализованные области повреждений.

Урок 3: Бег это здоровье!

Моя цель — дожить до 100, что требует более чем эстетики. На регулярной основе я делаю анализ крови, а также тесты на аллергию на пищевые продукты, чтобы оценить, как мои текущие привычки влияют на мое здоровье. Я очень рад сказать, что с тех пор, как я занимаюсь с большей подготовкой к выносливости для Ironman, мои маркеры здоровья лучше, чем когда-либо.

Бег на выносливость дал очевидную пользу для здоровья моему сердцу, лёгким, артериальному давлению, уровню холестерина и даже функции кишечника. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть приоритетом номер один, это привлекло мое внимание.

Урок 4: Бегать нужно правильно!

Для меня очевидны преимущества бега. Однако, как тому, кто на 27 кг тяжелее среднестатистического бегуна, мне нужно было научиться помогать моему телу справляться со стрессом, а конкретно, с суставами. Я должен был двигаться правильно!

Это означает, что каждый шаг должен приходиться на носок или середину ступни, вместо пятки, чтобы избежать чрезмерного стресса для моих ахилловых сухожилий, коленей и икр. Поскольку мои бедра больше, чем у среднего парня, то они склонны к усталости быстрее. Это делает акцент на правильной постановке ноги ещё более важным.

Я также уделил много внимания созданию силы моих мышц-сгибателей бедра.

Суть здесь заключалась в том, чтобы мои ноги двигались вперед, когда я бегаю на большие дистанции, вместо того, чтобы подпрыгивать при голеностопном сгибанииразгибании.

Кажется, что каждый бегун может выиграть от более сильных сгибателей бедра, но для меня это бесспорно. Я также бегаю большую часть моих трасс по тропам и более мягким поверхностям, чтобы уменьшить влияние больших бёдер.

Но это только моя нижняя половина. То, что происходит над поясом, также имеет значение при беге. Прежде всего, я избегаю чрезмерного движения рук.

Вместо этого я люблю поворачивать верхнюю часть тела в противоположное направление своей нижней части при каждом шагом.

Чтобы моя осанка оставалась в вертикальном положении, я представляю, что у меня в животе есть сфера, которая выпадет, если я наклонюсь вперед или в другие стороны. Поэтому, я просто не могу позволить моей осанке наклониться!

Не убегайте от хорошего здоровья!

Существует так много пособий для выносливого бега, что это позор, что многие мои железные братья не использывают их. Это реально — стать универсальным спортсменом, который может с лёгкостью двигаться, и обращать на себя взгляды в спортзале. Это хорошо для вашего здоровья, это умственно стимулирует и создаёт характер!

Источник: https://body1.ru/chto-nuzhno-znat-kazhdomu-bodibilderu-o-bege/

Что нужно знать о беге каждому бодибилдеру

В последние месяцы Крис Гетин кардинально изменил свой подход к кардио, но если вы думаете, что он потерял мышечную массу, вы сильно ошибаетесь. Вот что, по его словам, должен знать о беге каждый бодибилдер!

Крис Гетин

Многие атлеты считают бег и бодибилдинг взаимоисключающими видами спорта. Если вы занимаетесь одним, то не только крайне маловероятно, что вы будете заниматься другим, но зачастую и совершенно невозможно.

Совет!

Одни говорят, что вы будете убегать от результатов, достигнутых на силовых тренировках.

Другие клянутся, что мускулистый парень на дороге подобен рыбе на берегу — он будет задыхаться и ловить ртом воздух с первых километров.

В начале года я поставил цель опровергнуть оба аргумента. Во время подготовки к своему первому триатлону, я продолжал тренироваться как бодибилдер. Что еще интереснее, я продолжал достигать поставленных в бодибилдинге целей.

Впрочем, в этом не было никакой случайности. Подобно большинству бодибилдеров, я вешу намного больше, чем среднестатистический представитель дисциплин на выносливость, так что мне пришлось соответствующим образом подкорректировать свои тренировки. В этой статье я поделюсь всем, что узнал о беге, интегрированном в стиль жизни бодибилдера.

Урок 1: мышцы не улетучиваются!

Я живу, поднимаю тяжести и бегаю, доказывая тем самым, что с правильной диетой и спортивным питанием можно «иметь все сразу».

Конечно, если кто-то занимается только бегом на стайерские дистанции, развивая выносливость, игнорирует силовой тренинг и придерживается диеты с низким содержанием белка, потеря мышечной массы неизбежна. Но моя диета осталась прежней: много протеина, много сложных углеводов и умеренное количество жира.

По теме:  Сколько нужно пробежать чтобы похудеть

Как никогда много внимания я уделял воспалению и здоровью пищеварительной системы, уменьшая стресс для организма и повышая эффективность восстановления. И это принесло плоды.

Частота питания осталась высокой — шесть полноценных приемов пищи в день, плюс протеин после каждой тренировочной сессии и прием казеина перед сном. Быстро усваивающийся протеин, обогащенный аминокислотами, — идеальный выбор для послетренировочного восстановления. Казеин — смесь медленно высвобождающихся аминокислот, непрерывно подпитывает мои мышцы на протяжении ночи.

Сухой остаток: если ваше питание под полным контролем, тело сможет расти и развиваться на фоне любых испытаний.

Урок 2: бег повышает работоспособность в спортзале

Большинство бодибилдеров, с которыми мне доводилось тренироваться, были сильны, но им серьезно не хватало выносливости.

Обычно это заметно влияло на их способность преодолевать тот уровень интенсивности тренировок, за которым я всегда гнался.

Бег на стайерские дистанции увеличил емкость моих легких и значительно повысил эффективность сердечной мышцы, что сразу дало о себе знать в тренажерном зале!

Внимание!

Увеличение выносливости благодаря бегу и велосипеду оказалось особенно полезным во время восстановления между многоповторными подходами для больших мышечных групп, таких как спина и ноги.

Сам Арнольд в «Энциклопедии современного бодибилдинга» обращал внимание на то, что приседать с тяжелым весом — это почти как «бежать минимарафон». Кроме того, я заметил, что начал быстрее восстанавливаться после силовых тренировок.

Сердцу проще накачивать кровь в поврежденные мышечные волокна, это помогает удалять токсины и молочную кислоту, а заодно и непрерывно доставлять питательные вещества в зоны локального повреждения.

Урок 3: бег полезен для здоровья

Моя цель в том, чтобы прожить до 100 лет, а для этого нужно больше, чем эстетика тела.

Я на регулярной основе сдаю анализы крови и делаю тесты на пищевую аллергию, чтобы получить объективную информацию о том, как мои нынешние привычки влияют на мое здоровье.

Мне очень приятно говорить о том, что с момента увеличения объема тренировок на выносливость в рамках подготовки к триатлону, индикаторы моего здоровья стали лучше, чем когда-либо.

Позитивное влияние тренировок на выносливость на мое сердце, легкие, артериальное давление, уровень холестерина и даже работу кишечника получило осязаемое и измеримое подтверждение. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть главным приоритетом, я не мог оставить этот аспект без внимания.

Урок 4: бегать нужно правильно!

Для меня преимущества бега очевидны. Тем не менее, как человек, который весит примерно на 30 кг больше обычного бегуна на длинные дистанции, я должен был понять, как помочь моему организму справиться со стрессом — и, в особенности, моим суставам. Просто бегать мало, я должен бегать правильно.

Ударные нагрузки при каждом шаге должны приходиться на передний свод или среднюю часть стопы, а не на пятки — это поможет избежать лишнего стресса для ахиллового сухожилия, коленей и лодыжек. Поскольку мои бедра крупнее, чем у обычного парня, они имеют свойство быстрее уставать. Из-за этого внимание к правильной постановке стопы приобретает еще большее значение.

Кроме того, я начал уделять повышенное внимание развитию силы сгибателей бедра. Цель была в том, чтобы во время бега на длинную дистанцию заставить ноги двигать меня вперед, а не просто подбрасывать вверх и вниз за счет подошвенного сгибания стопы.

Пожалуй, каждый бегун стайер только выиграет, если у него будут сильные сгибатели бедра, что касается меня, я считаю, что это даже не обсуждается.

Важно!

Также я старался совершать большую часть пробежек по парковым тропам и мягким поверхностям, чтобы уменьшить негативное влияние на суставы.

Но пока мы говорили только о нижней половине тела. Что происходит вверху, во время бега тоже имеет значение. Первое и самое главное, я избегал слишком активных движений руками.

Вместо этого я старался поворачивать верхнюю и нижнюю часть тела в противоположных направлениях во время каждого шага.

Чтобы убедиться, что спина находится в вертикальном положении, я представлял себе шар в области желудка, который упадет, если я наклонюсь вправо или влево. Таким образом я просто не мог позволить себе нарушить осанку.

Не убегайте от крепкого здоровья!

У бега на выносливость так много преимуществ, что мне искренне жаль своих собратьев по железному цеху, которые ими не пользуются.

Пусть мой опыт прольет свет на те возможности, которые есть в вашем распоряжении, чтобы вы стали всесторонне развитым атлетом, который и бегает хорошо, и в зале выглядит лучше других.

Это полезно для вашего здоровья, это улучшает психологический настрой, и это помогает воспитывать характер!

Читайте также

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/chto-nuzhno-znat-o-bege-kazhdomu-bodibilderu/

Что нужно знать о беге, чтобы похудеть?

Каждая из нас знает о том, что бег – самый эффективный способ похудеть. Маленькая ремарка: чтобы достичь идеальных форм, следует бегать правильно. Как? Читай ниже!

Как правильно бегать, чтобы похудеть. Выбери лучшее время. Идеальным периодом для бега являются такие промежутки в течение дня: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00.

Если ты хочешь растопить как можно больше жировых отложений, твой идеальный темп – интервальный бег. Что это такое? Это чередование максимально интенсивного темпа с ходьбой. Например: 100 метров пробежала, выкладываясь максимально, затем 100 метров – легкая трусца, после этого 100 метров ходьба и т.д. После такого бега организм еще 6 часов продолжает сжигать жировые запасы.

Бег трусцой – лучший способ подсушиться: во время такого вида бега лучше всего расщепляется мышечный белок . Для похудения же подойдет вариант бега, описанный выше. 

Эффективность бега для похудения зависит от твоего настроение и того, получаешь ли ты удовольствие от самого процесса. Купи стильную спортивную форму, хорошие кроссовки, прихвати плеер с любимой музыкой – все это подарит тебе отличное настроение и лучший результат!

Бегать следует регулярно – в этом заключается секрет лучшего результата в похудении. Через пару недель ты увидишь первые результаты: бодрость, хорошее настроение и растаявшие килограммы на весах.

Источник: https://beauty.ua/view/7258

Как правильно бегать?

Практически каждый человек от рождения умеет бегать.

Мы бегаем на занятиях по физической культуре в спортзале, бегаем в детстве во время игр во дворе, даже взрослым людям приходится  иногда бегать.

Однако бег может приносить каждому человеку как вред, так и пользу. Все зависит от того, как вы бегаете, знаете ли вы основные правила бега? Если нет, то мы вам их предлагаем узнать уже сейчас.

Что нам дает правильный бег? В то время, когда вы бежите, в вашем организме задействованы практически все мышцы. Вы не только приводите их в тонус, но и совершенствуете. А здоровые мышцы гарантируют нам здоровые суставы.

Очистка организма. В то время, когда вы бежите, вы начинаете интенсивно потеть. Следовательно, организм очищается от нитратов, различных вредных веществ, ваши поры раскрываются. Особенно это хорошо для людей, которые страдают от жирной кожи.

Так вы легко может избавиться от угревой болезни. Достаточно просто после бега протереть кожу раствором от угрей. Какой раствор выбрать? Это решать только вам. Важно просто постоянно протирать кожу, следить за ее гигиенической чистотой.

Однако это только один шаг в интенсивной борьбе с прыщами на лице и спине. Во время бега происходит тренировка вашей сердечно-сосудистой системы. Улучшается кровообращение в организме, в результате, все ваши внутренние органы получают достаточное количество кислорода.

Замечали ли вы, что пожилые люди очень часто делают пробежку в утреннее и вечернее время суток. Да, бегут они не быстро, но радует то, что они просто бегут.

Бег также помогает людям побороть депрессии, поднять настроение, скинуть груз тяжести и переживаний со своих плеч. Во время бега интенсивно вырабатывается гормон счастья.

Так, если вы отдаете пробежке достаточно большой промежуток времени, то вы сможете почувствовать настоящую эйфорию после бега.

Многие люди именно поэтому проводят время на беговых дорожках в спортивном зале.

Если вы будете постоянно систематически бегать, то вы будете меньше болеть, так как ваш иммунитет будет очень крепким. К тому же бег благотворно влияет на центральную нервную систему. Если вы будете бегать на свежем воздухе в парках или скверах, то вы будете закаливать свой организм.

К тому же бег позволяет вам становиться собраннее. Вы начинаете ценить свое время, четко распределять его. Вы сможете повысить свою самооценку, так как увидите физические изменения своего тела. Это далеко не полный перечень того, как бег воздействует на наше здоровье.

Теперь появляется вопрос: «Как начать бегать»? Нам постоянно не хватает времени на свое здоровье.

Совет!

А теперь попробуйте ответить самому себе: что вам мешает завтра утром выделить 20-30 минут на то, чтобы начать интенсивную пробежку по утрам? Если вы сможете дать хотя бы 3 действительно объективных причины для отказа, то вы можете не читать текст дальше. Если же таких причин не последует, то переходим к подготовке к беговым упражнениям.

Что нужно, чтобы начать бегать? Для первого раза вам необходимо желание. Далее — цель. Сейчас вы начинаете бегать не на определенный промежуток своей жизни, а постоянно. Вы будете бегать зимой, весной, летом и осенью.

Поэтому вам необходимо понимать, что через неделю вы не закончите свои тренировки. Не забывайте о своем здоровье. Если ваш лечащий врач сказал вам, что такие нагрузки на сердце вам крайне противопоказаны, то даже не начинайте бегать.

Приобретите хорошую, удобную спортивную форму. В беге особое внимание необходимо уделять именно кроссовкам. Покупайте обувь на высокой мягкой подошве. Она не даст вашему позвоночнику принять на себя огромные нагрузки.

Место для бега. Выберете, где вы будете бегать. Бегать можно вдоль набережной, в парках, скверах, на спортивных площадках. Если всего этого у вас возле дома нет, то вы можете бегать вокруг своего дома. Однако мы бы вам советовали делать утренние пробежки на стадионе.

Во-первых, там не выгуливают собак, во-вторых, там нет транспорта, который портит воздух выхлопными газами, в-третьих, там всегда чистят дорожки. Следовательно, вы можете бегать не только летом, но и зимой.

В-четвертых, вы можете самостоятельно выбирать для себя маршрут, уверенно себя чувствовать в том месте, куда люди приходят исключительно для занятий спортом. Однако вы можете бегать и дома, если ваши родные, близкие, сожители будут непротив. В принципе, вы можете бегать везде, где угодно.

Один американец разработал методику, согласно которой любой желающий может бегать вокруг своего кухонного стола, при этом активно сжигая жировые отложения.

Заранее выберете маршрут для бега. Для этого предварительно пройдитесь по нему, убедитесь, что нигде нет открытых колодцев, люков, собак, которые могли бы угрожать вашей безопасности.

Позаботьтесь о графике своих пробежек. Вы можете бегать только по утрам, утром и вечером, вы можете уделять этому увлечению три дня в неделю.

Важно, чтобы вы постоянно уделяли этому занятию заранее оговоренное время. Если однажды вы найдете себе отговорку, то можете считать, что через некоторое время вы перестанете бегать вовсе.

Мышцы забывают о том, какая нагрузка на них была прежде. Поэтому вам однажды придется начать все с нуля. 

Если вы только начинаете пробежки, то лучше это делать по утрам. Временной промежуток для начинающих: 1-20 минут.

Внимание!

Если вы совсем в плохой физической форме, то вы можете начать с простой ходьбы на месте в своей квартире. Важно это делать в строго установленный промежуток времени, чтобы не сбиваться с режима.

  Каждый день увеличивайте время на 1 минуту. Так, через месяц-два своих тренировок вы уже сможете выйти в парк на пробежку.

Не начинайте сразу с больших скоростей и большого времени. Даже те бегуны, которые подготовлены к тренировке, занимаются спортом два-три раза в неделю.

При этом они на скорость бегают по 12 минут, а если желают проверить себя на выносливость, то медленным бегом передвигаются от 20 минут до нескольких часов.

Сейчас ваш организм не подготовлен, поэтому не стоит устанавливать олимпийские рекорды.

Разминка. Начинайте любые беговые упражнения с разминки. Это позволит вам избежать травм и ушибов, разогреть свой организм до начала пробежки. Пройдитесь быстрым шагом, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот, проведите вращательные движения руками, разомните ноги.

Источник: http://fashionforyou.ru/beg

Всё, что нужно знать о беге

Бег — это, один из самых доступных среди всех видов занятий физкультурой, так как он не требует специально оборудованных площадок или залов, в том числе не требует специальной подготовки или же навыков. Всё, что данный вид спорта требует от Вас — это удобной спортивной обуви и близлежащего парка или стадиона.

Одним из главных преимуществ бега является то, что он приносит огромную пользу организму человека. Во время занятия этим видом спорта задействованы практически все группы мышц человеческого организма, во время пробежки они тренируются. Залог здоровых мышц – это здоровые суставы.

Во время бега Ваш  организм очищается, выделяя пот, а вместе с ним выходят всякие вредоносные элементы, накапливаемые в организме. Тренируются сердечно-сосудистая система, сердце, улучшается кровообращение, органы лучше снабжаются кислородом.

Бег отлично помогает бороться с психологическими заболеваниями, например с депрессией. После того, как Ваша пробежка удалась, в организме выделяется гормон счастья, то есть бег способен снимать стресс. Данный вид спорта благотворно влияет на центральную нервную и иммунную системы. Если же совершать пробежки на свежем воздухе, организм будет закаляться.

Важно!

Стоит так же отметить, что бег способствует развитию личных качеств, например, таких как целеустремлённость, самоконтроль и сила воли. Таким образом, можно сделать вывод, что у физически тренированных людей намного выше самооценка, они более уверены в себе.

Занятие бегом оздоравливает организм человека — это одно из самых эффективных средств от одышки, гипертонии, а также насморка. Бег помогает оставаться  в тонусе. У данного вида спорта практически нет никаких противопоказаний, кроме пониженного давления, даже людям с плоскостопием в правильной обуви рекомендуется бегать.

Занятия бегом приведут в форму все группы мышц, так как при беге работают не только бедра и икры, но и руки, пресс, шея.

Некоторые говорят, что такой результат, также получается и от велосипедных прогулок, хотя он немного другой, так как задействованы разные группы мышц бедер, плечевой пояс, спина и пресс. Если же у Вас на пульсе 142, то вполне реально выкрутить и под сорок километров в час, а при беге такой пульс появляется при скорости около двенадцати километров в час.

Самая распространённая ошибка новичков в беге – это стремительное начало. Помните, что приступать к тренировкам необходимо постепенно и только со временем доводить нагрузки до максимума.

Также, стоит отметить, что даже опытным бегунам не рекомендуются интенсивные нагрузки.

Они не будут оздоравливать, а, наоборот, будут разрушать организм, хотя – это будет заметно, только спустя несколько лет.

Вашей целью должны являться не мировые рекорды, а поддержание тонуса и здоровье, поэтому лучше всего бегать трусцой. Этот вид бега один из самых безопасных для суставов. Темп у Вас должен быть немного быстрее среднего шага. Для того чтобы определиться точнее, необходимо измерять пульс — в среднем он должен быть 100-110 ударов в минуту, главное не больше 125.

Источник: http://LediGrez.com/sport/140-vsyo-chto-nuzhno-znat-o-bege.html

Что нужно знать о беге? | Как бросить курить? — Это может каждый!

27/11/2014

Как же правильно бегать, что бы скинуть лишний вес? Этот вопрос часто волнует людей, страдающих от лишнего веса.

Прежде всего, следует начать с разминки. Что бы организм работал эффективно, активно сжигал калории, необходим «толчок» который поможет сжечь лишний вес. Потратив всего 10 – 15 минут разминаясь перед тренировкой, позволит достичь больших результатов, нежели без неё.

Наиболее популярным видом бега для утренних и вечерних пробежек является – бег трусцой. Однако мало кто знает, что при длительном беге трусцой более часа, организм начинает активно сжигать мышечный белок.

Совет!

Это происходит по причине того, что организм исчерпал запас гликогена, но сжигание жиров ещё не началось.

В связи с этим, длительный бег трусцой – это не лучший вариант при лечение ожирения, но вот попортить мышцы вполне возможно.

Наиболее подходящим решением для данной проблемы является – интервальные пробежки. Последовательное чередование бега с усилием и бега трусцой, не позволит организму привыкнуть к одним и тем же нагрузкам, что даст возможность быстро сжечь большое количество калорий.

К примеру, 100 метров – простой ходьбы комбинируя со 100 метрами бега трусцой и 100 метрами усиленного бега, позволит достичь максимального эффекта. Следует повторять данные интервальные пробежки в течение 30 – 40 минут.

Одной из особенностей интервального бега является то, что эффект активного сжигания жира продлится ещё примерно 6 часов.

Отличным дополнением к интервальным пробежкам будет скалка. Она, вместе с пробежками, поможет организму избавиться от лишнего веса. Так же хорошим дополнением будет МР3 плеер с любимой музыкой, так как пробежки должны приносить отличное настроение, чувство свободы и гармонии.

По теме:  Что дает бег для организма

Одним из важных аспектов – это качественная и комфортная одежда. Ваша одежда должна быть легкой, удобной и сделана из натуральных материалов. Особое внимание следует уделить обуви. Хорошим выбором для девушки станут шорты для похудения. Они обеспечат обильное потовыделение, что способствует сжиганию веса.

Наилучшее время для интервальных пробежек – промежутки дня, когда мышцы готовы к активным действиям —  с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00 и с 16.00 до 18.00.

Внимание!

Сбросить лишний вес с помощью пробежек не только реально, но и полезно. При условии, что вы будете заниматься бегом регулярно, уже через несколько недель вы сможете увидеть улучшения. Как результат вы получите стройную фигуру, жизненную энергию, бодрость духа и отличное настроение на целый день

Источник: http://www.nuhvatit.ru/chto-nuzhno-znat-o-bege.html

Ваш гид в мир красоты

Становимся красивее,

здоровее и… умнее!

Один из самых доступных, простых и эффективных способов поддержать организм в тонусе, а фигуру в форме – бег. Отличная аэробная нагрузка и мышцы укрепит, и лишний жир сожжет, и целлюлит  предотвратит, и сердце оздоровит, и с депрессией справится. Кроме того, как считают ученые, бег положительно влияет и на умственные способности человека.

Кроме вышеперечисленного, во время бега меняется кислородный и биохимический состав крови, что снижает риск возникновения онкологических проблем. Бег – отличная профилактика заболеваний сердца и стимулятор обмена веществ, лекарство от головных болей и бессонницы.

Бег замедляет процессы старения в организме, повышает выносливость и работоспособность. Бег нравится, в первую очередь, тем, что он дает эффект при минимальных материальных затратах. Чтобы начать бегать, нужны всего лишь кроссовки и желание.

Еще одна причина, по которой ялюди записываются в любители джоггинга (так в фитнесе называт легкий оздоровительный бег), – состояние, схожее с медитацией. Когда находишь свой ритм дыхания, свой темп, свою амплитуду движения, ты уже не контролируешь процесс, а растворяешься в нем. Появляется внутренняя точка опоры.

Ты расслаблен, исчезают мысли и напряжение. А кто-то во время бега обдумывает волнующие его вопросы. Кто-то предпочитает отключаться, слушать дыхание.  Вот несколько фактов, которые необходимо учитывать  любителям джоггинга.

Чаще всего бегать начинают, чтобы похудеть. И, конечно, хочется получить результат побыстрее. Первые дни оптимистично настроенный бегун дает себе большую нагрузку. Но обратнопропорционально медленно нарастающей мышечной боли уменьшается энтузиазм.

И вот прошла всего неделя, а желания вставать утром на пробежку уже нет. Начинающим лучше чередовать бег и ходьбу: минуту пробежали, минуту походили. Кстати, ходьба считается не менее полезным делом. А в некоторых случаях, когда бег противопоказан, ходьба – самое то.

Важно!

Помните, что эффективная ходьба должна ежедневно занимать не меньше получаса-часа вашего времени.

Так же, как и аппетит. Не стоит удивляться: организм приспосабливается к новым условиям,  в которых вы начинаете тратить больше энергии. По поводу объемов и веса тоже переживать не стоит – через месяц мышцы придут в норму. При этом в процентном соотношении мышечной ткани в организме станет больше, чем жировой.

Собственно, именно поэтому и увеличивается вес. Лучше не бросать тренировки в течение первого месяца. Это пожелание касается не только тех, кто решил начать бегать, но и всех, кто решил начать заниматься фитнесом.

Прекращение тренировок ни к чему хорошему не приведет: организм только перестроился на другой тип питания, а вы вдруг резко уменьшите расход энергии.

Есть универсальное правило – что бы вы ни делали, делайте это с удовольствием. То же относится и к бегу. Выберите для себя периодичность, которая нравится вам: ежедневно либо два раза в неделю. Главное – выдерживать это ритм.

Если иногда не впишитесь в график, примите этот факт и продолжайте бегать без морального давления на себя. Оптимальным для здоровья считается бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут 2-3 раза в неделю.

Новички могут начать с 15-20 минут и постепенно увеличивать это время. Организм должен успевать восстановиться.

В зависимости от возраста и веса тела, пульс должен составлять от 120 до 150 ударов в минуту. Чем вы моложе и легче, тем пульс должен быть выше. Лучше проконсультироваться с врачом, а заодно и уточнить, нет ли противопоказаний.

Обязательно разогрейте мышцы небольшой разминкой, а после бега сделайте упражнения на растяжку. Без этих процедур, которые многими несправедливо игнорируются, мышцы, выражаясь фитнес-сленгом, «забьются» и потеряют гибкость, а вы вместо легкости и свободы получите зажатость.

Источник: http://maribon.do100verno.com/blog/1350/35233

Чем полезен бег

Какое удовольствие можно получить от бега поймет только тот, кто сам не представляет своей жизни без бега. Драйв, восторг, легкость – настоящие любители бега испытывают шквал эмоций! Но бег – это не просто популярный вид спорта, это еще и возможность оздоровить свой организм.

Ведь польза бега доказана многими специалистами. Недаром они говорят, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем. Осталось только подробно разобраться, какая польза от бега и почему стоит сегодня же надеть кроссовки и удобную форму, чтобы побегать хоть с полчасика.

Бег = здоровье

Между этими двумя понятиями недаром поставлен знак равенства. Правильный бег действительно способствует оздоровлению организма. В частности:

  • когда человек бегает, задействуются почти все мышцы организма, то есть происходит легкая тренировка, позволяющая держать все мышцы в тонусе,
  • оздоровительный бег улучшает кровообращение, тренирует сердечно-сосудистую систему – дыхание постепенно становится более глубоким, что повышает жизненную емкость легких, увеличиваются функциональные возможности сердца, улучшается кровообращение,
  • активизируется обмен веществ, стимулируется работа эндокринной системы,
  • при постоянных тренировках снижается в крови содержание холестерина, что является профилактикой гипертонической болезни, инфаркта миокарда, атеросклероза, инсульта,
  • во время бега организм очищается, поскольку с потом выделяются всевозможные вредные для организма компоненты – токсины, шлаки,
  • бег нормализует работу центральной нервной системы, оказывает благотворное влияние на иммунную систему,
  • регулярные пробежки на свежем воздухе способствуют закаливанию.

Остается добавить, что всему организму бег дает встряску. У него почти нет противопоказаний, люди с плоскостопием и те могут, правильно подобрав обувь, регулярно выходить на пробежки. Потому вред бега некоторыми очень сильно преувеличен. Важно лишь правильно начать тренироваться. И лучшего средства, чем бег, чтобы поддерживать себя в тонусе — не найти.

Долой стрессы и хандру!

Отличная физическая форма и здоровье – это далеко не все преимущества бега. Он способствует также нормализации психологического состояния, борется с депрессиями. Ученые доказали, что после хорошей пробежки в организме человека выделяется гормон счастья.

О каком же стрессе тогда можно говорить?
Чем полезен бег еще? Регулярные пробежки – это возможность развить свои личные качества, выработать в себе самоконтроль, силу воли, целеустремленность.

Самооценка у физически тренированных людей всегда выше, чем у тех, кто предпочитает пассивный образ жизни.

Совет!

Нужно только выбрать оптимальное для себя место для бега – в парке под пенье птиц или же вдоль дороги, гордо провожая взглядом автомобили, проезжающие мимо. Не важно, в какое время дня и как долго длится пробежка, важно прочувствовать это состояние полета, которое, так сказать, «проветривает голову».

Можно долго рассуждать, полезен ли бег. А лучше, выключить компьютер и выйти на улицу побегать. Еще слишком раннее утро? Прекрасно! Тогда есть возможность бегать в одиночестве, наслаждаясь, как день медленно вступает в свои права. А может на улице уже темно? Тогда есть возможность побегать по аллеям при свете фонарей. Что может быть лучше?

Для регулярных тренировок необходимо лишь начать, а затем бег становится частью жизни, от которой невозможно отказаться.

Источник: http://begayou.ru/chem-polezen-beg/

Бег для здоровья. Как правильно. Надо знать всем

      Лучше всего на эти вопросы ответил Амосов Николай Михайлович. Если не знаете, кто это, то я скажу, что это кардиохирург, академик, учёный-медик, автор системного подхода к здоровью. Он является автором книги «Раздумья о здоровье».

     Амосов Н.М. говорил, что в большинстве болезней человека виновата не природа, не общество, а сам человек. Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и довольно значительные.

Здоровье можно вернуть практически с любой точки его упадка. И чем запущенней здоровье, тем более значительные усилия придётся прилагать.

Но природа добра: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс увеличился вдвое.

     А бег как раз и является наиболее подходящей возможностью это сделать. Во время бега работают практически все мышцы организма. В результате постоянных занятий бегом происходит их тренировка, они укрепляются. Работают и суставы. Мышцы двигают суставы. Чем тренированнее, крепче мышцы, тем лучше, надёжнее работа суставов.

Бег благотворно влияет на организм человека. Укрепляется сердечнососудистая система, развивается дыхательная система. Кровь проникает во все окраины нашего организма и очищает его. С потом выводятся ненужные более вещества. Улучшается самочувствие, после занятий бегом вырабатывается гормон счастья. В общем, бег – это самый действенный способ укрепить своё здоровье.

Что нужно для бега

     Сейчас весна. Практически весь снег растаял или скоро растает. Солнышко светит всё ярче. С каждым днём становится теплее. Дорожки и аллеи уже подсохли. Да и настроение тёплым весенним, солнечным днём хорошее.

Самое время начинать бегать. Бегать можно по спортивной площадке, стадиону, по дорожке во дворе. Но лучше, если это будет сквер или парк.

Это разнообразит Ваши занятия, ведь бегать будете на природе, возможно с подъёмами и спусками.

Внимание!

     Но, для занятий бегом нужно как минимум желание. Ведь только при условии постоянных занятий, будет ощущаться оздоровительный эффект. И обязательно нужно проконсультироваться у врача. Если физические нагрузки Вам противопоказаны, то лучше не пробовать. Но, все занятия начинаются с малых нагрузок, так, что Вам вероятнее всего разрешат начать занятия.

     Для занятий совершенно необходима хорошая обувь. Обувь для бега должна быть подобрана по размеру. В ней Вам должно быть комфортно. Подошва должна быть с достаточно толстой и мягкой подошвой. Это защитит суставы Ваших ног от ударных нагрузок. Чаще всего такая обувь – это хорошие спортивные кроссовки для бега.

     Ну и конечно одеваться нужно по погоде. Лучше, если это будет спортивный костюм. Если прохладно, то одеть под него пару футболок. Одежда должна хорошо впитывать влагу и дышать. Она должна быть из натуральных материалов. Летом можно заниматься в спортивных трусах или шортах и футболке.

Как бегать

     Перед пробежкой необходимо сделать разминку. Она необходима, чтобы подготовить мышцы к работе, избежать травм. Для разминки нужно пройтись, постепенно ускоряясь, чтобы участилось дыхание.

Потом необходимо выполнить махи руками и ногами, выполнить вращательные движения туловищем. Ну, в общем, нужно разогреть мышцы и разогнать кровь. После этого можно начинать бег.

Начинать нужно с ходьбы, постепенно ускоряясь перейти на бег.

     Во время бега очень важное значение имеет дыхание. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Если дыхание учащается, и Вы не можете дышать через нос, значит необходимо снизить скорость бега до восстановления дыхания. Но ни в коем случае не останавливайтесь, лучше перейдите на шаг. Таким образом, регулируйте скорость бега.

     Немного об интенсивности бега. Амосов Н.М. говорил, что во время занятий нужно следить за своим пульсом. Желательно, чтобы пульс был от 130 до 150 ударов в минуту. Меньшее количество ударов в минуту, чем 130  не даст ощутимого эффекта от тренировки. То есть пользы от этого практически нет. Не происходит тренировки сердечно сосудистой системы организма.

     В связи с этим, занятия могут быть построены двумя способами:

1. Бегать с такой интенсивностью, чтобы пульс был не менее 130 ударов (но не более 150).

2. Бегать так как Вам на данном этапе комфортно. Но в конце занятия, на последних 150-200 метрах ускориться так, чтобы пульс достиг 130 ударов.

     Во время бега лучше наклонить немного туловище вперёд. Старайтесь не делать ненужных движений. Скорость бега старайтесь поддерживать постоянной, избегать резких ускорений и замедлений, чтобы не сбивать дыхание. Ступни нужно ставить мягко, без удара. Это снизит нагрузки на суставы и исключит травмы.

Как начинать бегать

     Это зависит от Вашей тренированности. Если Вы вообще не занимались физическими упражнениями или делали это очень давно, то начинать нужно с малого. Например, начните с бега на месте. Для начала всего несколько минут, по самочувствию. Потом добавляйте каждую неделю минуту – две. Вы сами почувствуете, когда можно переходить на бег на свежем воздухе.

     Если физическая подготовка позволяет, то можно сразу начать в парке. Для начала несколько минут. Постепенно увеличивайте время занятия. Ну, а максимум зависит от Вас.

Если Вы не преследуете цель стать олимпийским чемпионом, то для здоровья достаточно двадцать – тридцать минут. Опять же по самочувствию. Если есть желание – бегайте.

Важно!

По два часа можно не бегать, лучше те же двадцать минут пробежать в более высоком темпе.

       И ещё. Во время пробежки можете почувствовать, что некоторые мышцы как бы затекли, потеряли чувствительность, стали каменными. Часто это бывает с мышцами голени. Это от недостатка тренированности.

Это пройдёт. Могут появиться боли в других мышцах, возможно на другой, или в последующие дни. Это нормально. Так и должно быть. Через непродолжительное время боли пройдут и больше Вас беспокоить не будут.

     Так будет, если заниматься постоянно. Для этого определите для себя периодичность занятий. Например, для начинающего – каждый день по нескольку минут, постепенно увеличивая длительность. Можно бегать через день. Главное, чтобы это было постоянно и регулярно. Если допустите длительный перерыв, то всё повторится сначала.

Как заканчивать бег?

     После бега сразу не останавливайтесь, постепенно снижайте скорость, потом перейдите на шаг. Походите, пока пульс не восстановится до нормального. Можно при этом выполнить комплекс упражнений как при разминке, включая сюда упражнения на растяжение.

     Если Вы тренируетесь в прохладное время года, то после тренировки нужно поскорее пройти в тёплое помещение. Поскольку Вы наверняка вспотели, а одежда промокла от пота, то нужно поскорее переодеться.

По возможности сменить, хотя бы футболку, чтобы на груди и спине не было влажной одежды. Это нехитрое правило поможет Вам избежать простуды.

Однако, если Вы тренируетесь постоянно, то организм закаливается и влажная футболка простудой не грозит!    

Соблюдайте эти нехитрые рекомендации, ведите здоровый образ жизни, и Вы почувствуете себя гораздо лучше. Здоровья Вам и счастья!

http://dvigaisja.ru

Источник: https://serg32sem2.livejournal.com/201867.html

Как начать бегать

Давно хотели начать бегать, но не знали с чего начать? Ответы на наиболее частые вопросы о беге.

Настоящие фанты бегают в любую погоду, в жару и холод. Однако новичкам все-таки рекомендуем начать свою карьеру при более благоприятных условиях – весной или в начале лета. Температура в это время года комфортная, световой день длинный.

Совет!

Тем не менее, если вы решили все же начать сейчас, то откладывать не стоит. Следует правильно подобрать экипировку или воспользоваться беговой дорожкой, которая есть в любом тренажерном зале.

Сколько бы ни велось споров – это отличный тренажер, на котором можно отрабатывать многие элементы беговой тренировочной программы.

Бегать утром или вечером?

Бытует множество мнений на счет того, в какое время суток лучше бегать, и многие из них довольно категоричны. Тем не менее, на наш взгляд, новичку не стоит близко принимать их к сердцу.

Конечно, скоростную работу лучше всего отложить на более позднее время, когда организм проснется, а утром совершать легкую тонизирующую пробежку. Однако, в первую очередь, стоит прислушиваться к своим биоритмам.

Попробуйте пробежаться утром, потом вечером, затем – в обеденное время (если вам позволяет ваш жизненный график). Сравните ощущения и выберете наиболее комфортные условия персонально для вас.

В дальнейшем при подготовке к соревнованиям вам придется учитывать время, в которое состоится забег, и подстраиваться под него при построении тренировочного графика, однако до наступления этого момента впереди еще не один месяц.

Какая одежда подходит для бега?

В какой одежде начинать свою карьеру бегуна – излюбленный вопрос новичков. Рекомендаций масса, так, если вы приходите к занятиям бегом зимой, то следует быть крайне внимательным.

В остальных же случаях подойдет удобная спортивная одежда, желательно не из хлопка, а из полиэстера, так как он не намокает и не липнет к телу, вызывая чувство дискомфорта.

Самое главное – это правильный выбор беговой обуви.

Как правильно бегать?

Начинающих бегунов часто волнует вопрос, как правильно бегать — с носка или пятки.

Очень многие “советчики” категоричны в этом вопросе, однако следует помнить, что исследования не подтверждают преимуществ той или иной техники (ссылка на бег с пятки вредно ли это), скорее, она зависит от вашего темпа и поверхности, по которой вы бежите. Основное внимание следует уделить технике бега — положению корпуса, движениям рук и ни в коем случае не гнаться за рекордами с первых же дней тренировок.

Дыхание во время бега

Источник: https://traingain.org/article/1898-kak-nachat-begat-sovety-dlya-chajnikov





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.