Что пить после бега

Содержание

Когда можно пить и есть после бега



что пить после бега

Питьевой режим

Начнем с того, что бег бывает разный. Бегуны на короткие дистанции придерживаются совершенно иного режима, чем марафонцы. Или другой пример. Получасовая тренировки в условиях субтропиков кардинальным образом отличается от точно такой же, только в зимних условиях (особенно при минусовых температурах).

Надо сказать, что лозунг «чем больше воды – тем лучше», провозглашенный учеными в 90-е годы прошлого века, сегодня уже считается устаревшим. Избыток воды в организме так же вреден, как и его недостаток.  Всем известно, что марафонец теряет большое количество жидкости во время забега, да и на простой тренировке с потом выходит не только вода, а еще и полезные электролиты (к примеру, натрий).

Именно поэтому восполнять нужно не только потерю воды, но и электролитов. Для этого бегуны на длинные дистанции используют изотонический раствор. Последние исследования мед.

центра Университета Лойолы четко доказывают, что многие бегуны, особенно любители и новички, пьют чересчур много воды. Это приводит порою к печальным последствиям.

При беге на марафонские дистанции потери натрия с потом не настолько велики, чтобы разбавлять кровь литрами воды, поскольку это приводит к клеточным отекам.

Доктор Джеймс Уингер, проводивший данное исследование, однозначно утверждает, что «опережать жажду» – это опасное заблуждение, и пить нужно при первых признаках жажды. Именно они являются надежными показателями, что пора сделать несколько глотков жидкости.

Внимание!

Поэтому через 15-20 минут после окончания забега пить следует немного (около 200 мл. жидкости для марафонцев) и лучше, если это будет вода с добавлением небольшого количества электролитов и глюкозы. А дальнейшее восполнение потери важных питательных элементов восполняется уже правильным сбалансированным питанием.

Правильное питание после бега

Основой сбалансированного питания бегуна является употребление конкретного количества питательных веществ, а также витаминов и минералов. Ученые давно доказали, что главными поставщиками энергии в человеческом теле являются углеводы и жиры.

Однако некоторые спортсмены, особенно желающие похудеть, восприняли эту информацию неправильно и сделали акцент на жиры, опасаясь, что употребление даже небольшого количества углеводов в пище приведет к набору веса. «Жировые» диеты окончились полным крахом и потерей здоровья!

Поэтому мы советуем бегунам соблюдать проверенные нормы потребления углеводов: при небольшом объеме тренировок (около 32 км/неделю) организму требуется 4 г на 1 кг веса тела (в день). При очень интенсивных нагрузках – до 8 г/кг.

Мышечный белок неизбежно повреждается при беге, это нормально. Для его восстановления требуется от 1 до 1,6 граммов белка на 1 кг веса тела в день.

Из жиров хочется особое внимание уделить «Омега-3». Помимо обычных жиров обязательно введите в рацион источники этого жира: льняное масло или рыбий жир.

Сразу же после тренировки нужно пополнить запас углеводов: после легкой пробежки из расчета 0,3 г на 1 кг веса тела, после же 32-километрового забега это будет совсем другая цифра – 1,2 г/1 кг.

Через некоторое время приступайте к пополнению белков, жиров, электролитов, витаминов. Особенно это касается наших дорогих марафонцев. Только так вы сохраните отменное здоровье после длительного бега!

-АБ-

Источник: http://begaem.com/kogda-mozhno-pit-i-est-posle-bega/

Что пить после пробежки

Владимир Мананников

Что пить после пробежки? Каждый, кто придерживается нормальной физической активности, поддерживает здоровье в тонусе, подвергает свой организм различным нагрузкам, будет здоровым.

Утренняя зарядка, работа в спортзале, легкие физические упражнения, занятия на тренажерах, повседневная пробежка.

Именно пробежка одно из самых популярных и активных физических упражнений. Его полезно применять не только для физической культуры, но и для поддержания здоровья всего организма в норме.

Ведь так замечательно пробежаться солнечным весенним утром по тихому еще малолюдному парку. Свежий воздух, солнечный свет – это заряд бодрости, силы и положительного настроения на весь последующий день.

Но во время пробежки наш организм теряет немалое количество полезных веществнатрий, магний, кальций, белки, углеводы – все то, что так нужно организму для нормального функционирования.

Важно!

Именно поэтому так важно после каждой тренировки пополнять этот запас полезных веществ и возобновить оптимальный водный баланс организма. И на помощь тут приходят всяческие напитки.

Так что же можно и нужно пить после пробежки, чтобы насытить организм полезными веществами и настроить нормальную работу всех органов?

Утолить жажду после беговых упражнений можно несколькими способами. Самый оптимальный и всеми рекомендуемый вариантминералка негазированная. В ней содержится достаточное количество нужных солей и минералов, которые насыщают наш организм.

Минеральная вода в короткие сроки восстанавливает водный баланс человеческого организма. При этом она легко и быстро усваивается. Но есть один маленький недостаток – в ней нет необходимых углеводов.

Это не так страшно, поскольку возобновить их можно легким перекусом. В помощь тут будут сухофрукты, цукаты или вполне достаточно будет вместе с водой выпить ложечку меда.

Следующий полезный, нужный и незаменимый напитоксок. Его можно употреблять и до пробежки (не позднее чем за полчаса) и после нее. Причем после пробежки сок можно пить сразу же. Но есть маленький нюанс: сок лучше всего брать свежевыжатый.

Именно в таком содержится все полезные вещества и необходимые организму элементы. Только соблюдайте правило, чтобы сок не был холодным, чтобы не простудить разогретое во время пробежки горло, и слишком концентрированным – это плохо для желудка.

Свежевыжатый сок усваивается немного медленнее, чем вода без газа, но в нем помимо всего прочего есть еще и много витаминов.

Совет!

Проведенные исследования показали, что весьма полезным после пробежки является и молоко. Но пить его нужно не ранее чем через тридцать минут после пробежки, так как оно тяжело усваивается организмом.

В молоке содержится достаточно кальция, белка и витамина D3, которые необходимы для хорошего функционирования организма человека.

Также можно выпить кефир, но вполне достаточно и стакана, не обязательно перебарщивать с дозировкой. Это будет вполне достаточно, чтобы возобновить запас сил и энергии.

Еще один молочный напиток, который хорошо возобновляет запас энергии, углеводов, белков, кальцияэто какао. Американские ученые исследовали, что чашка охлажденного какао после пробежки, это очень хороший и полезный вариант.

Но не стоит забывать, что в какао содержится кофеин, пользы от которого мало. Потому пить этот напиток сразу после пробежки нежелательно, лучше подождать несколько десятков минут, а потом с удовольствием и пользой для здоровья лакомиться какао.

Восстановить силы организма, энергию, привести работу всех органов в норму, нормализовать функционирование сердечно-сосудистой системы, ускорить рост мышечной массы помогут также специальные спортивные напитки и смеси.

Они разработаны для каждого отдельного типа физических упражнений и исполняют определенные функции. К тому же они наиболее хороши и подходящие для восстановления заряда бодрости.

Важно учесть один момент – такие напитки и смеси надо применять только после общения с тренером. Нельзя самому выбирать комплекс для себя, а только посоветовавшись и подобрав самый оптимальный вариант.

Сейчас многие удивятся, но очень хороший и полезный напиток после пробежки – пиво. Не удивляйтесь, что это алкогольный напиток, который ну никак не ассоциируется со спортом и активной жизнью.

В пиве содержатся дрожжи, достаточное количество аминокислот и витамины группы В. Его советуют пить после пробежек. Но стоит учесть, что это должно быть непастеризованное пиво и дозировка его составляет не больше ста грамм.

Также рекомендуют запивать его обычной водой и употреблять такое сочетание напитков лучше не ранее чем через полтора часа после физических нагрузок.

Кроме предложенных напитков, можно приготовить питье самому дома. Чтобы сделать лимонный напиток, понадобится 1 литр воды, 60 грамм сахара, две столовые ложки сока и щепотка морской соли. Следует тщательно перемешать все имеющиеся ингредиенты.

Внимание!

Такой напиток можно употреблять как во время пробежки, так и по окончании оной. Лимонный напиток хорошо бодрит, насыщает организм полезными веществами, восстанавливает кислотно-щелочной баланс организма. Одноразовую дозу можно удвоить.

Водно-солевой напиток можно приобрести уже готовый в аптеке («Регидрон»), а можно приготовить самому. Для этого возьмите один литр воды, 60 грамм сахара и пол чайной ложки соли.

Для приготовления медового напитка необходимо взять литр воды, добавить сто грамм меда и пол чайной ложки обычной поваренной соли. Такой напиток еще и очень хорош для работы сердца.

Чтобы приготовить цитрусовый напиток, понадобится литр воды и около 120 грамм свежевыжатого апельсинного сока. К этой смеси добавьте половину чайной ложки соли. Употребляйте все это в перемешанном виде с удовольствием и пользой. Пить можно и во время пробежки, и после нее.

Также можно приготовить концентрат, который можно хранить в холодильнике, и разводить водой, беря с собой на пробежку. Возьмите около полулитра свежего сока (можно яблочного или апельсинового) и добавьте одну чайную ложку морской соли.

Собираясь на пробежку, возьмите с собой часть такого концентрата и просто запивайте его минеральной негазированной водой.

Выбирая для себя напиток, руководствуйтесь потребностями организма и вкусовыми качествами. Порой организм может потребовать самые необычные вариации утоления жажды.

И это нельзя считать отклонением или чем-то необыкновенным, приемлемо все, что хорошо для вас и полезно для здоровья, восстанавливает силы, бодрит и насыщает энергией.

Источник: https://dobro.pw/chto-pit-posle-probezhki/

Можно ли пить воду до, во время и после бега

Удивительно, но факт: основной компонент тканей человеческого тела – вода. Мышцы состоят из нее на 80%, мозг – на 75%, кровь – 92%. Это обязательный компонент химических реакций и физических процессов в организме. Чтобы рассчитать, сколько воды необходимо в день, вес тела в килограммах нужно умножить на 0,03.

Жизненно необходимое топливо

Правильный питьевой режим обязателен для поддержания здоровья, особенно при интенсивном тренинге, который провоцирует потерю влаги с потом. Обезвоживание во время занятий спортом влечет нежелательные последствия.

  • При физической активности температура тела повышается. Если в организме присутствует достаточно жидкости, теплообмен регулируется за счет выделения пота. При недостатке воды этом механизм нарушается;
  • Кровь при обезвоживании приобретает вязкость, ее циркуляция затрудняется. Сердце, перекачивая густую кровь, работает в аварийном режиме;
  • Слабеют концентрация внимания и координация движений, что при спортивных нагрузках нежелательно.

Перечисленные факторы негативно сказываются как на качестве тренировки, так и на здоровье в целом. Поэтому важно понимать, как правильно и в каких количествах употреблять воду во время спортивных занятий.

Сколько воды нужно тренирующемуся человеку?

Это зависит от ряда факторов:

  • генетика: люди имеют разную природную особенность потоотделения;
  • интенсивность предстоящей спортивной активности: чем она выше, тем сильнее выделяется пот;
  • физическая форма: чем более подготовлен человек, тем раньше он начинает потеть, теряя больше влаги;
  • условия, в которых проводится тренировка: при жаре и повышенной влажности потеря жидкости усиливается;
  • размер тела спортсмена: обильнее потеют крупные бегуны.

Пить или не пить: уместна ли вода до пробежки

Предотвращение вододефицита в ходе тренировки – задача, решение которой следует продумать до старта.

Если чувство жажды появилось у вас на дистанции, значит, организм уже обезвожен. Предотвратите это до начала забега!

Как правильно пить перед пробежкой? За 2-3 часа до старта рекомендуется выпить пару стаканов воды (около 400 мл). За 15-20 минут до начала пробежки полезным будет выпить 1 стакан жидкости. Эта порция воды пригодится организму для последующей терморегуляции.

Начинающие спортсмены часто жалуются на последующий дискомфорт, вызванный употреблением воды перед бегом. В таком случае стоит немного сократить объем и пить не позднее чем за 20 минут до старта. Делайте это маленькими глотками, стараясь не заглатывать воздух.

Питьевой режим во время бега

Можно ли пить во время бега, не помешает ли это тренировке?
Чтобы уберечься от нежелательных последствий, во время аэробного тренинга употребление жидкости обязательно. Это может быть вода, простая или минеральная, а также спортивные напитки.

Преодолевая дистанцию, бегун неизбежно потеет. Потери жидкости порой доходят до 3 л. Дефицит влаги скажется в первую очередь на состоянии крови: она густеет, становится вязкой, ее передвижение замедляется.

Между тем, мышцы при физической активности усиленно работают и требуют больше кислорода, нежели в состоянии покоя. В результате сердцу приходится ускорять рабочий ритм, но вязкая кровь все равно передвигается недостаточно быстро. Мышцы и мозг испытывают кислородное голодание. Появляется головокружение и нарушение ориентации в пространстве.

Объем имеет значение

Сколько можно пить во время бега? Оптимальное количество воды, потребляемой за пробежку, зависит от того, насколько интенсивно выделяется пот при нагрузке.

Это определяется с помощью несложной процедуры.
Проведите стандартное занятие, предварительно взвесившись в минимуме одежды и без обуви. Финишировав, удалите пот полотенцем и взвесьтесь снова. Зафиксируйте, сколько жидкости выпито на дистанции.

Просуммируйте потерянную массу тела и количество выпитого: это и будет ваш объем потоотделения. Исходя из полученного результата, разработайте индивидуальную схему питья.

Важно!

Человеческий пот состоит на 99% из воды и на 1% из соли.
Если тренинг не отличается высокой интенсивностью, и потоотделение незначительно, для восполнения потери влаги достаточно пить простую воду.

При обильном выделении пота выводятся важные микроэлементы, такие как натрий, кальций, хлор и прочие. Они проводят электрические импульсы нервной системы. Поэтому возможный результат усиленного потоотделения — снижение мышечных реакций.

Чтобы избежать этого, любителям длинных дистанций рекомендуется пить не простую воду во время бега, а минеральную (без газа). Если длительность занятий превышает 45 минут или они очень интенсивные, стоит обратить внимание на спортивные напитки, содержащие углеводы.

Исследования утверждают, что при интенсивной аэробной нагрузке усваивается лишь 170-200 мл жидкости за час. Поэтому преодолевая дистанцию, не ждите момента, когда начнет мучить жажда.

Следует пить для профилактики по паре глотков каждые 15 минут. Больший объем не усвоится одномоментно и создаст ощущение дискомфорта в животе.

Возьмите с собой маленькую бутылочку для питья. Несите ее в руках или оставьте по ходу движения, если передвигаетесь по кругу на стадионе.
В ряде линеек современной спортивной одежды предусмотрены специальные карманы для небольшой емкости.

Восполняем потери: вода после финиша

Можно ли пить после интенсивной аэробной нагрузки? Да, но не на финишной черте. По окончании пробежки не пейте сразу, дождитесь полного восстановления дыхания. Чтобы пополнить водный баланс, придерживайтесь следующих правил:

  • В течение 2-х послетренировочных часов пейте из расчета примерно 700 мл на каждые 500 г сброшенного веса;
  • На протяжении следующих 6 часов восполните до 50% потерянного веса, за счет соответствующего количества жидкости.

Лучшие напитки, которые можно пить после тренировки – вода или зеленый чай. Лимонад, газированная вода, кола – исключены.
После продолжительных занятий (1-1,5 часа) уместен прием изотонических напитков, содержащих углеводы, соли и минералы.

В жару и в холод

Бег – универсальный вид спорта. Увлеченные люди занимаются им круглогодично. Чтобы не нанести вред здоровью, внимательно отнеситесь к организации забегов в условиях, отклоняющихся от нормальных. Особенно это актуально в отношении питьевого режима.

Проверка на выносливость: тренинг в жару

Аэробные нагрузки в жаркую погоду несут определенный риск, а порой бывают смертельными. Виной тому в большинстве случаев солнечный удар и обезвоживание.

Чтобы спорт в жаркую погоду не навредил вам, соблюдайте правила:

  • Выбирайте прохладное суток: раннее утро или поздний вечер;
  • Подбирайте свободную одежду из пористых материалов. Головной убор обязателен!
  • Найдите оптимальный темп бега, не допуская излишнего переутомления;
  • Не бегайте под прямыми солнечными лучами, прокладывайте трасу в тени.

В жару пейте больше, нежели при занятиях в обычных условиях. Преодолевая дистанцию, держите под рукой бутылочку воды. Делайте 1-2 глотка каждые 5-10 минут. Если потоотделение было очень обильным, пить после пробежки в жару следует не только простую воду, но и воду с добавлением малого количества соли.

Испытание холодом

Холод и снег – не препятствия для настоящего бегуна. Грамотно подобрав одежду и специальную обувь для зимнего тренинга, можно заниматься, не дожидаясь весны.

Тренируясь в холодную погоду, многие любители спорта не употребляют воду, полагая, что практически не потеют. Однако потеря влаги все равно происходит. Передвигаться по снегу и льду технически сложнее, чем по земле. Недостаток влаги приводит к нарушению координации движений и преждевременной усталости. Это создает риск получения травмы.

Высокогорные тренировки

Спортивные занятия в условиях сухого климата высокогорья провоцируют обезвоживание в большей степени, чем занятия на равнинной местности. Помимо соблюдения водного баланса, в данном случае важно контролировать расход углеводов. С этой целью после пробежки можно пополнить энергетические запасы с помощью углеводосодержащих спортивных напитков.

Потребление жидкости в нужном объеме – одно из условий эффективного и здорового тренинга. Продумывая питьевой режим, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых вы тренируетесь.

Источник: http://WellnessPress.ru/telo/running-and-water/

Как правильно пить воду после бега?

Любой человек, увлекающийся пробежками, может задать на тему «вода после бега» множество вопросов в самых разных вариациях: стоит ли пить воду после тренировки, через какой промежуток времени, в каком количестве? И так далее… Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» попытается разобраться в этих вопросах.

Бег – это движение, а движение – это верный путь к здоровью! Но любая тренировка должна проводиться с учетом таких факторов, как индивидуальные особенности организма и цель пробежки. От них во многом и зависит, можно ли употреблять воду сразу после бега или спустя некоторое время.

Можно ли пить после воду бега?

Любая тренировка, даже обычная утренняя пробежка, состоит из двух составляющих – нагрузки и процесса восстановления. Во время пробежки наш организм теряет запасы жидкости, и жажда является сигналом о том, что обезвоживание идет полным ходом.

Существует мнение, что вода сразу после бега – это вредно, т.к. можно сильно «повредить» себе печень.

Это не совсем так: употребление воды после бега – необходимость. Без нужного количества жидкости, потерянной во время бега, организму будет тяжело быстро и правильно восстановиться. И если придерживаться некоторых правил, то утолить жажду после пробежки можно и без риска нанесения вреда внутренним органам.

Через сколько после бега можно пить?

А вот и те самые несколько правил, с которыми вы можете ознакомиться уже сейчас на сайте hudeem-bez-problem.ru. Их следует придерживаться, если вы не хотите сразу после пробежки получить головную боль и колики в правом подреберье:

  • Если вы хотите похудеть, то стоит воздержаться от питья как минимум четверть часа. Чем это обусловлено? Новички, бегающие на небольшие дистанции с общим временем пробега до 40 минут во время тренировки, сильно нагружают все системы организма. И прием жидкости сразу после пробежки заставляет работать еще не успокоившееся после нагрузки сердце в усиленном режиме, так сказать, «на износ». Поэтому в данном случае после бега можно пить через как минимум 15 минут. Терпеливо выжидаем этот отрезок времени и только потом маленькими глотками восполняем запасы жидкости в своем организме. Еще через четверть часа повторяем процедуру.
  • Если же ваша цель – поддержка тонуса мышц, а не похудение, то важно пить воду сразу после пробежки. Правило относится к уже физически подготовленным бегунам. Темп активного бега снижаем, плавно переходим на шаг, продолжаем идти в таком темпе еще шагов 100. После того как дыхание будет восстановлено, можно отпить пару глотков воды – поглощать воду литрами не стоит ни в коем случае.
По теме:  Как совмещать бег и бодибилдинг

Что пить после бега

Конечно же, отдаем предпочтение воде, помогающей эффективнее остальных жидкостей восстановить организм после физических нагрузок.

Именно она позволяет спортсменам регулировать температуру тела, ведь при сильном обезвоживании степень выносливости организма резко падает и велик риск теплового удара.

Чистая негазированная вода без примесей и добавок — наилучший вариант для утоления жажды.

Но через сколько можно пить воду после бега? Через 15 минут как минимум – если хотим похудеть, и сразу — если бегаем для тонуса мышц.

В качестве альтернативы воде можно рассмотреть и другие виды напитков:

  • Минеральная негазированная вода, отличие которой от обычной воды — наличие необходимых организму минеральных веществ и солей. Они помогают за короткий срок нормализовать водно-электролитный баланс.
  • Свежевыжатый сок. Именно фреш, а не сок в упаковках с полок магазинов, помогает быстрому восстановлению организма после физических нагрузок. Ограничение – не более стакана сока и спустя некоторое время после тренировки.
  • Изотонические (регидрационные) напитки. Идеальный вариант после длительной (1-1,5 часа) тренировки. Они бывают самых разных видов и содержат в своем составе углеводы для питания мышечных волокон, минералы для восстановления водно-солевого баланса и даже витамины.

После бега не стоит пить сладкую газировку, колу, напитки с содержанием кофеина. И еще один нюанс — вода или сок не должны быть холодными. Это может навредить не только вашему горлу, но и поджелудочной железе.

В каком количестве можно пить воду после бега?

Степень обезвоживания, при которой человек теряет 2% от массы своего тела, приводит к значительному снижению выносливости и перегреву организма. При перерасчете на конкретные цифры – это 1 кг массы при весе человека в 50 кг.

После пробежки, условно говоря, потеря 1 кг массы должна восполняться полутора литрами жидкости. Но это не означает, что, пробежав пару километров, вы потеряете именно такую конкретную цифру.

Ориентируйтесь по ощущениям: степени потоотделения и чувству жажды. После пробежки выпейте стакан воды, равный 250 мл, небольшими и медленными глотками. Если через некоторое время вновь подступит жажда – повторите.

Совет!

Бег – это значимая нагрузка для любого организма, физически подготовленного или новичка в этом деле. Но после каждой тренировки организму требуется восстановить свои силы, поэтому без лишних сомнений употребляйте воду. Но в разумных рамках – не сильно охлажденную и не литрами!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/pit-vodu-posle-bega.htm

Можно ли пить воду после бега

Как правило после пробежки нас сильно мучает жажда. Немудрено, ведь во время физической нагрузки мы потеряли много воды, которую теперь необходимо восполнить организму. Но можно ли пить воду после бега, а если нет, то когда лучше всего это делать?

Срочное восстановление

То, что физическая активность необходима каждому из нас, мы знаем не понаслышке. Обычно тренировка состоит из двух частей, первая из которых – нагрузка.  Вторая часть – восстановление, и это процесс достаточно сложный.

Наиболее важными являются его первые несколько минут, потому что именно в этот период формируется способность организма к положительным или отрицательным изменениям. Именно после тренировки необходимо быстро восполнить потерю жидкости.

Многие любители бега убеждены, что питье воды сразу после тренировки может «ударить» по печени, но это не так: на самом деле без должного количества жидкости организм не способен правильно восстановиться.

Пить или не пить

Спортсменов-любителей интересует вопрос, нужно ли пить воду во время бега: ведь на экранах телевизоров мы часто видим, как спортсмены утоляют жажду во время тренировки.

Читайте также

Есть мнения, что это неправильно: во время спортивной нагрузки организм, хоть и нуждается в питье, но получать его не должен. Все дело в том, что реакция нашего тела на прием воды может быть непредсказуемой: от колик в печени до банального позыва к мочеиспусканию.

Сторонники питья во время бега убеждены, что пить воду можно и нужно. В процессе интенсивного движения организм обезвоживается и перегревается. Чтобы не допустить этого, важно регулировать и поддерживать водный баланс во время тренировок. Ведь симптомы обезвоживания – слабость, головная боль, рассеянное внимание – никак не поспособствуют занятиям спортом.

Кстати, тренирующимся для снижения веса вода нужна еще, чтобы подавлять аппетит. Если во время бега понемногу пить, организм будет чувствовать насыщение, в результате которого не придется бороться с желанием перекусывать после тренировки.

Так, если ваша задача нарастить мышечную массу, вам необходимо выпивать больше жидкости.

Если же вы ставите цель похудеть в результате физической активности, стоит пить воду небольшими порциями. И помните, что худеть, избавляясь от жидкости в организме, небезопасно. Потерянные за счет выведения воды килограммы вернутся вновь, а вот здоровье будет восстанавливаться очень долго.

Читайте также

Можно сделать вывод, что пить во время бега допустимо, однако лучше всего употреблять небольшое количество воды. Несколько глотков вполне поддержат водный баланс организма и при этом не «переключат» его с тренировки на иные функции.

Вода до, во время и после бега: Видео

Вода ДО, ВО время и ПОСЛЕ бега!

Питание до и после бега для похудения

Восстановление после бега. Тренировки по бегу

Источник: http://vseowode.ru/o-polze-vody/pit-vodu-posle-bega.html

Врачи не рекомендуют бегать в наушниках и пить сразу после тренировки / АП продолжает цикл публикаций о правильном и здоровом беге

АП продолжает цикл публикаций о правильном и здоровом беге

Дыхательный фильтр

С удивлением узнала, что более 90 процентов энергии наш организм вырабатывает благодаря поступлению в организм кислорода. Большая часть поступает в наш организм через легкие.

В состоянии покоя человеку среднего возраста и веса нужно примерно 150—200 миллилитров кислорода в минуту, рассказали в областном центре медпрофилактики. Во время бега трусцой со скоростью 6—8 километров в час организму требуется уже 1—1,5 литра кислорода в минуту.

Это означает, что через трахеи, бронхи и легкие прокачивается уже порядка 40 литров воздуха. Такая «производительность» появляется в результате регулярных тренировок.

— Систематические физические нагрузки позволяют существенно улучшить функциональный потенциал всей нашей дыхательной системы. Но не все так просто, как может показаться. В связи с большой нагрузкой на легкие и сосуды бегом не могут заниматься люди, страдающие заболеваниями дыхательных путей и варикозным расширением вен.

Внимание!

Если у вас начинается ОРЗ или перенесли легкую простуду, чувствуете недомогание, а тренировки прекращать не хочется, то бег надо заменять спортивной ходьбой.

Любая физическая активность только тогда на пользу, если помнить четыре основных правила — последовательность, постепенность, регулярность и контроль за самочувствием, — акцентирует Ирина Жидкова.

Чтобы наша дыхательная система работала нормально, спина во время пробежки должна быть прямой, а взгляд направлен вдаль. Не нужно опускать голову, но и слишком задирать подбородок при этом тоже не стоит — это помешает правильному дыханию.

Держим спину прямо

Иногда смотришь на бегущих мимо тебя по утрам людей: одни сутулятся, другие слишком сильно наклоняются вперед, уцепившись взглядом в асфальт, словно боятся споткнуться. Все это мешает во время бега ровно и ритмично дышать и насыщать организм кислородом.

— Чтобы наша дыхательная система работала нормально, спина во время пробежки должна быть прямой, а взгляд направлен вдаль. Не нужно опускать голову, но и слишком задирать подбородок при этом тоже не стоит — это помешает правильному дыханию, — советует пульмонолог.

 — Руки должны быть согнуты (кисти сжимать не нужно), движения — легкими и естественными, а тело — расслабленным. Старайтесь напрягать только участвующие в движении мышцы. Дыхание при этом должно быть четким и ритмичным, но акцентировать внимание на дыхании не надо.

Иначе оно обязательно собьется.

Еще один совет: бег с отягощениями — не для начинающих. Не надевайте широкий джемпер или просторные спортивные брюки. Чем шире одежда, тем сильнее сопротивление воздуха и больше нагрузка на организм.

Одеваться на пробежку надо во что‑нибудь легкое и облегающее и по принципу капусты.

К примеру, если с утра прохладно, то под футболку наденьте хлопковую майку или топик, которые будут впитывать пот, а сверху — безрукавку.

Стоит ли бегать быстро

Бегать надо в посильном темпе. Вот только как определить: посильную ты выбрал для себя нагрузку или темп надо снизить?

— Один из ориентиров со стороны дыхательной системы — это то, что вы должны быть в состоянии разговаривать, — подсказала пульмонолог.

 — Если во время пробежки или спортивной ходьбы ускоренным темпом вы можете отвечать на какие‑то вопросы и при этом не сбиваетесь с ритма, значит, нагрузка адекватная.

Важно!

А если на вопрос «Ты себя чувствуешь хорошо?» человек так запыхался, что ему трудно произнести даже простые словосочетания или предложения, значит, от такой физической активности будет не польза, а скорее вред.

Чувствуете, что начинаете задыхаться, закололо в боку, — снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. И не переживайте из‑за того, что на первой тренировке бег займет всего лишь 10 или 15 минут. Через несколько недель при регулярных тренировках вы будете в состоянии бежать все полчаса.

Музыка со сбивчивым или слишком быстрым ритмом крайне противопоказана. Такое музыкальное сопровождение будет сбивать дыхание или заставлять человека подсознательно бежать намного быстрее, чем может выдержать его организм. Такая перегрузка во вред.

Музыка сбивает дыхание

Молодежь у нас любит плееры, некоторые даже спортом занимаются в наушниках. Таким вот любителям слушать музыку во время пробежки нужно учесть некоторые особенности.

— Музыка со сбивчивым или слишком быстрым ритмом крайне противопоказана, — категорична Ирина Жидкова. — Как бы вы ни старались, но такое музыкальное сопровождение будет сбивать дыхание или заставлять человека подсознательно бежать намного быстрее, чем может выдержать его организм. Такая перегрузка будет во вред.

Когда лучше бегать?

Еще один нюанс — какое время выбрать для бега: утро или вечер? Этот вопрос довольно бурно обсуждается на разных сайтах любителями бега. Есть мнение, якобы бег с утра — к инфарктам. И оно имеет под собой некоторые основания: ведь организм еще не проснулся, а бег — это резкая встряска.

— Ответить на этот вопрос каждый человек может сам, если прислушается к своему организму. Здесь нужно обратить внимание на свой биоритм. Как известно, бывают разные типы людей.

Если ты «жаворонок», рано и легко встаешь, то лучше пробежку делать утром.

А если ты «сова», утром с большим усилием встаешь с постели, то зачем насиловать себя? Таким людям пробежку лучше перенести на вечер, — советует Ирина Тимершаевна.

Тест на адекватность нагрузки 

Определить адекватность нагрузки можно с помощью простого дыхательного теста. Попробуйте во время бега спеть про себя куплет ритмичной песни или прочитать любое четверостишие.

Если не сбиваетесь с ритма, продолжайте в том же духе, если глотаете воздух как рыба без воды, значит, надо снизить скорость либо сократить время тренировки. Для всех видов фитнеса справедливо и другое правило: тренировка должна быть в удовольствие.

Даже если поначалу не хочется заниматься спортом, но ты побежал, и настроение улучшилось, а закончил пробежку в хорошем расположении духа, то значит, нагрузка адекватная.

Совет!

Сразу после бега нельзя пить — даже обычную воду, а тем более газированную. После значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его поступившей в кровь жидкостью.

ВАЖНО

Сразу после бега нельзя пить — даже обычную воду, а тем более газированную. Выдержите интервал хотя бы 15 минут.

Все дело в том, что сразу после значительных физических нагрузок сердце еще не успевает достаточно успокоиться, а мы дополнительно нагружаем его поступившей в кровь жидкостью.

Однако это правило не относится к длительным пробежкам, во время которых кровь сильно густеет и дополнительная жидкость ей крайне необходима. Принимать воду надо постепенно маленькими глоточками и не очень охлажденную.

Благовещенцев зовут побежать к мечте09.11.2017, 13:27Амурчане пробежали первый международный марафон в Удалянчи27.06.2017, 13:48Благовещенские активисты планируют организовать марафонский забег по улицам города18.01.2017, 17:51Благовещенцев зовут в парк Дружбы на пробежку с чемпионами24.08.2016, 15:13Павильон для бегунов появился на набережной Благовещенска16.08.2016, 11:52Несмотря на непогоду Благовещенск пробежался со всей Россией27.09.2015, 15:38Амурчане устроят массовые пробежки16.09.2015, 09:49Кубок Благовещенска по кроссфиту разыграют 80 спортсменов08.09.2015, 12:15Благовещенцев приглашают на утреннюю пробежку18.08.2015, 10:20Благовещенск сегодня встречает легкоатлетическую эстафету «Бег мира»08.07.2014, 13:02Факел международной эстафеты «Бег Мира» пронесут через Приамурье17.06.2014, 16:57

Источник: https://ampravda.ru/2014/05/22/048765.html

Что пить после бега? Изотоник своими руками

Всем привет!

Самое важное в питании организма — это восстановление жидкости после тренировки. 

Самое лучшее, что можно употреблять после тренинга — это обычная чистая вода.

Однако, если ваша тренировка проходит очень интенсивно, а также более часа или в жаркую погоду, то лучше и полезнее будет выпить изотоник.

Вы можете купить его в магазине спортивного питания, либо в обычном магазине продается Powerade. Стоит он порядком 50-80 рублей.

Но все же полезнее и гораздо дешевле сделать изотоник своими собственными руками. 

В этой статье я поделюсь с вами — как сделать самому изотоник, из чего он делается и как правильно его пить.

Хороший тренинг выматывает физически организм очень сильно. Вместе с потом организм выводит из организма натрий (соль), которые обязательно нужно восполнять. Иначе восстановление ваше может затянуться, и вы не успеете набраться сил к следующей тренировке.

На длительные пробежки я всегда делаю изотоник и беру с собой на пробежку. Сейчас я пристегиваю бутылку к велосипеду, зимой же просто брал с собой сумку. Или пил изотоник дома, после бега.

Что нужно для приготовления классического изотоника:

  • Бутылка. Лучше всего приобрести бутылку для питья в спортивном магазине. Она удобнее обычной пласиковой бутылки, в ней удобнее мешать индигриенты, да и смотрится она лучше, стильней. Стоит от 200 рублей. 
  • Чистая вода. Я беру воду из источника. Иногда делаю талую воду. На крайний случай — просто кипяченную.
  • Соль. Обычная соль, которая у всех есть на кухне!
  • Сахар, фруктоза, либо пчелиный мед.
  • Яблочный или виноградный сок.

Как приготовить изотоник самому?

Вот как я делаю изотоник своими руками.

В стакан 250 гр теплой воды добавляю чайную ложку соли (без горки!), столовую ложку меда, чайную ложку сахара. Все это размешиваю, чтобы растворились соль, сахар и мед.

Все выливаю в спортивную бутылку, добавляю свжевыжатый или обычный яблочный сок 250 гр. И перемешиваю. Иногда добавляю лимонный сок для пользы и вкуса.

Полученный изотоник охлаждаю и беру с собой на тренировку.

Что еще можно добавить в изотоник для большего эффекта?

Все зависит от вашей цели бега. Если у вас очень интенсивные тренировки, то можно добавлять bcaa.

Внимание!

Если вам необходимо быстро восстановливаться во время пауз на тренировке, то можно вместо сока добавлять черный, либо зеленый чай.

Если же вы работали на выносливость, то для поддержания тонуса хорошо добавить в изотоник аскорбиновую кислоту. Которую можно купить в обычной аптеке.

Можно экспериментировать и добавлять разные компоненты:

  • Женшень
  • Регидрон
  • Настойку имбиря
  • Минеральную воду (негазированную!)
  • Карнитин

Самое важное — подобрать для себя изотоник, по вкусу, чтобы было приятно пить. И помните, что без соли изотоник не изотоник.

Как правильно принимать изотоник

Многие расскажут вам свои рецепты приготовления изотоника, но мало кто знает как правильно его принимать. Поэтому польза от изотоника не будет максимальной без правильного применения.

1. Перед бегом не делайте более одного глотка. Либо вообще воздержитесь от изотоника для бега. Я до бега вообще не пью ничего за 40 минут.

2. Во время длительных пробежек, например, во время подготовки к марафону, изотоник можно принимать каждые 30-40 минут по 2-3 глотка для того, чтобы восполнить энергетические траты.

Я предпочитаю не прерывать бег, но когда чувствую, что меня покидают силы, и дальнейший бег будет не бегом, а мучением, я на ходу делаю пару глотков и бегу дальше. Через пару минут становится легче бежать. 

3. После бега нельзя накидываться на изотоник. Нужно пить дозировано. То есть! Остановились, выпили несколько глотков, смочили горло. Прекращайте! Старайтесь выпить изотоник в несколько приемов в течении 30 минут. К примеру, оставшийся напиток разделите на 3 части и пейте их каждые 10 минут по одной части.

После тренировки у вас будет откыто углеводное окно. Изотоник содержит достаточно углеводов, чтобы они превратились в гликоген, который вы потратили на пробежке.

Таким образом, углеводы в напитке помогут вам быстрее восстановиться, на следующий день вы будете чувствовать себя лучше, чем если бы вы не употребляли бы изотоник.

Я использую изотоник как ритуал. Мне это доставляет особое удовольствие, приготовляя изотоник, я думаю о предстоящей тренировке, заряжаюсь! 

Вот еще несколько советов, которые могут вам пригодиться:

  • Не экономьте на спортивных бутылках. Дешевые бутылки будут иметь запах пластмассы, либо впитывать запах напитка. Лучше купить один раз качественную бутылку и закрыть этот вопрос раз и навсегда!
  • В жаркую погоду можно добавлять лед в изотоник, чтобы после пробежки вас ждал вкусный, прохладный и полезный напиток, который сделает вас сильнее!
  • Экспериментируйте с сахаром. Не всем нравится вкус изотоника из-за соли. Чтобы избежать этого — добавьте побольше сахара или меда.
  • Изотоник не влияет на набор лишнего веса, поэтому не парьтесь по этому поводу. Куда важнее — это то, что вы едите каждый день, насколько правильно вы питаетесь!
  • Выпив изотоник, все равно пейте воду. Так как в организме ее не будет хватать, а изотоник не сможет восполнить всю потерю жидкости. Даже половину не восполнит. Поэтому после приема изотоника начинайте пить обычную воду.

На этом можно заканчивать статью, надеюсь она будет полезной.

Напишите мне о том, какие изотоники вы делаете своими руками, что добавляете и какой изотоник получается самым вкусным!

Источник: http://xn----btbgrjageubg1a.xn--p1ai/sport/sport/izotonik

Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

  • 04 апреля 2017 17:00
  • Михаил Боков
  • «Советский спорт»

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?

Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?

На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:

Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец

– Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!

Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки – хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.

Важно!

Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях – особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем – человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов – вплоть до летальных исходов.

Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега – речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.

Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими – не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.

Бег и ходьба – кому лучше ходить, а не бегать

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить – но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье – просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).

Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь – это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще – и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.

Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов – эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!

Важный вопрос – как закрывать углеводное окно после вечерней тренировки

Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!

Источник: https://www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/970612-vazhnyj-vopros-pit-ili-ne-pit-vo-vremja-bega

Вода до, во время и после бега

Общие правила потребления воды бегунами до, во время и после пробежки вы узнаете из этой статьи. Больше это относится к оздоравливающим рекомендациям и подходит для начинающих бегунов, любителей.  Так как у профиков свои предпочтения, собственные системы питья и питания могут быть, выработанные годами. Итак, …

Для справки.

Вода выполняет в организме множество функций,  для спортсменов самой важной ее функцией является регуляция температуры тела. При обезвоживании организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового поражения. И важно соблюдать питьевой режим.

Суточная потребность в воде взрослого здорового человека 2-3 литра. А при интенсивных тренировках 3,5 – 5 литров.

По теме:  Специальная обувь для бега

Вода до, во время и после бега

Совет!

Если вы бегаете по утрам, то старайтесь, как встали выпивать стакан воды. Возьмите это за практику делать каждое утро, даже когда не бегаете.

Если у вас оздоровительные пробежки и вы бегаете минут 20-40, то во время тренировки можно обойтись и без воды.

А вот на длительные забеги лучше брать с собой фляжку на специальном поясе или рюкзачок с емкостью для воды (в него обычно вмещается 1-1,5 литра жидкости).

Перед интенсивной нагрузкой лучше за 2 часа выпивать 400-600 мл воды, так она лучше усвоится, а лишнее организм выведет.

При длительных пробежках, свыше 1 часа, во избежание теплового удара и обезвоживания, воду следует пить через каждые 15-20 минут по 150-200 мл. Потеря 1 кг массы тела соответствует потере 1 л жидкости.

Например, если за час вы теряете 1 кг, то каждые 15 минут необходимо выпивать по 250 мл воды.

После тренировки, на каждый потерянный килограмм массы тела рекомендуют выпивать 1,5 л воды. Это совсем не означает, что вы должны сразу в себя залить это количество. Пейте порциями по 200-350 мл также каждые 15 минут.

Маленький секрет… Обезвоживание организма можно контролировать по цвету и запаху мочи. Небольшой объем мочи темно-желтого цвета с сильным запахом может свидетельствовать о дегидратации организма.

Внимание!

После длительной тренировки, более 1-1,5 часов можно попить изотонические (регидрационные) напитки. В них содержатся углеводы для питания мышц и основные соли и минералы для  восполнения водно-солевого баланса. Например, натрий, который улучшает всасывание жидкости. Но об этом я рассказываю подробнее в другой статье.

Так в разных изотонических напитках, разных брендов содержится разное количество углеводов (сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин), натрия, калия, кальция, витаминов (сегмента B, Е, С и т.п.).

В изотониках средняя порция углеводов составляет 4-8% или 8-16 грамм на 200 мл. Фруктовые соки, кока-кола, сладкая газировка содержат более 10% углеводов (сахарозы, фруктозы), а поэтому долго всасываются в организме.

А также могут стать причиной спазмов, вздутия, тошноты, поноса.

Раньше, еще 3 года назад я считал эти напитки химией и обходил их стороной. Тогда я просто еще не бегал и не знал о них столько, сколько знаю сейчас.

Ещё об одном важном факторе — о питании, я написал в другой статье. Из нее вы узнаете, что можно скушать до тренировки, что во время и после, почему не стоит есть жирную и белковую пищу, а также сколько калорий содержится в банане, геле и овсяном печенье. Приятного вам аппетита! Бррр…. Увлекательного вам чтения!))

Источник: http://maximbuvalin.ru/vse-o-bege/voda-do-vo-vremja-i-posle-bega/

Восстановление после тренировок. Отдых после бега

20 февраля 2011

Почти все тексты о беге посвящены тренировкам – километрам, часам/минутам, ЧСС, отрезкам. Все о нагрузках и усилиях.

Главный слоган бега – “No pain, no gain!” – «Без боли нет достижений!» Его подкрепляет девиз – “Life is short, play it hard!” – «Жизнь коротка, играй жестко!» – компании, которая выросла на беге в транснационального гиганта.

Выглядит круто, но, на самом деле, все просто убийственно для спортсмена! А с точки зрения физиологии, даже убого.

Нагрузка – это только одна часть тренировочного процесса и, я бы даже сказал, самая легкая. Вторая, такая же полноправная часть, – это восстановление после нагрузок.

И тут все еще более туманно не только для начинающих, но и даже для тех, кто считает себя настоящими профи. Я бы сказал так: «Убиться на тренировке может каждый – дело нехитрое. Восстановиться после тренировки – это уже искусство!»

Особенно важны первые минуты после тренировки – так называемое, «срочное восстановление». Именно там закладывается основы для «переваривания» тренировочной нагрузки и определяется направление физиологических процессов, которые могут привести к позитивным сдвигам в вашем организме или к его истощению.

Очень хотелось бы, чтобы бегуны-любители осознали, что беговая тренировка продолжительностью более 30 минут является самодостаточной и весьма тяжелой для организма, и не стоит ее рассматривать только в качестве разминки перед силовой или какой-нибудь другой тренировкой.

Итак, вы пришли после своей пробежки – пусть она была 30 минут или 75, в данном случае это неважно. Тут можно и стоит потратить несколько минут на расстяжку мышц  — сверху донизу: шея, руки, спина, ноги, особенно, икроножные мышцы.

Потом или даже еще перед расстяжкой (по самочувствию) надо восполнить потери жидкости в организме – утолите свою жажду! Есть поверие среди любителей бега, что не стоит пить сразу после бега – это, мол, бьет по печени.

Важно!

Не бьет, дамы и господа! Надо обязательно пить – недостаток воды в организме не даст вам эффективно восстановиться! Еще любят не пить те, кто борется с излишним весом – «сушатся».

Могу сразу сказать – таким образом вы можете добиться только кратковременного эффекта, организм свое возьмет! Только долговременная программа эффективных тренировок может привести к стабильному снижению веса.

Если вас устраивает кратковременный эффект, то имейте в виду, что не пить после тренировки – весьма вредно для здоровья, любой «сгонщик» веса из борьбы или бокса вам может рассказать о своих «блэкаутах» лучше меня – вы убиваете свой мозг.

Что пить? Лучше всего – хорошая минеральная вода! А если еще ее подсластить хорошим вареньем или медом – просто супер! Все возможные спортивные напитки требуют осторожного к ним отношения – они предназначены для высокоинтенсивных нагрузок и могут вызвать весьма неожиданную реакцию организма. Так что от четверти до литра воды, в зависимости от длительности тренировки, ее интенсивности и вашей способности потеть, лучше выпить сразу. (Чем сильнее вы потеете, тем больше вам требуется воды для восстановления).

Сделаю маленькое отступление о потоотделении. Вопреки утверждениям рекламных роликов шариковых дезодорантов, «повышенная потливость», с которой они так фанатично борются, – это не порок, а благословение для бегуна.

Чем выше ваша способность потеть, тем более высокие результаты в беге вам будут покоряться. Потение – это естественная способность к охлаждению.

Если вы когда-нибудь видели, как бегут марафоны, наверное, обращали внимание, что когда марафонцам тяжело, они поливают голову и шею водой из бутылки. Это попытки охладить организм, когда своих запасов жидкости уже не хватает.

Если тело бегуна перегревается, начинаются многочисленные негативные последствия для здоровья, о которых я напишу в следующих постах. Так что если у вас есть способность потеть так, что с вас ручьем течет, то считайте, что вам крупно повезло.

Совет!

После душа можно еще немного добавить. И тут, на мой взгляд, лучший выбор это чай. Особенно зеленый. Отличный набор микроэлементов и небольшая, но действенная доза кофеина. Надо поддержать свое сердце, чтобы процессы восстановления шли эффективно.

После тренировки сердечно-сосудистая система (ССС) стремится к резкому замедлению своей работы, а вот тут-то нужно, чтобы она еще чуть-чуть поработала.

Кровь должна еще немного времени энергично побегать по организму, чтобы вымыть из мышц продукты распада после тяжелой работы и доставить энергетические и строительные материалы для клеток.

Среди атлетов распространена привычка пить Колу, но я бы рекомендовал все-таки чай с медом – это будет полезнее и вкуснее! Я понимаю, что зеленый чай с медом это настоящее кощунство для знатоков, но можно пойти на такую жертву ради восстановления после бега (мед дает необходимые в тот момент углеводы и т.д.), а чайной церемонией заняться попозже.

Коротко о пиве. Существует поверие, что пиво – лучший восстановитель после нагрузок. Не буду распространяться о многочисленных вредных последствиях употребления этого продукта, думаю, они всем известны.

У вас после бега и так сильно нагружены печень и сердце, а пиво как любой алкогольный напиток бьет именно по этим, самым уязвимым органам человека.

Так что не усугубляйте свое состояние – пиво это грязный продукт!

Теперь можно приступить и к еде. О диете бегуна мы поговорим позже подробно. Сейчас я хочу сказать коротко – углеводы! То, что вам нужно сразу после бега, – это на 80% углеводы. Не кусок мяса, а порция спагетти с сыром и салатом. Рис с рыбой или морепродуктами тоже прекрасно. Или гречка: здесь еще и железа много. Приберегите свои любимые пельмени или борщ на следующую еду.

И теперь, когда вы обеспечили своему организму необходимые запасы для восстановления, вам нужно еще дать ему возможность придти в себя.

Как бы ни было вам хорошо и бодро после аэробной пробежки – обязательно позвольте себе отдых минут на 15 минимум! А лучше на полчасика залягте на диван, причем так, чтобы ноги были подняты на уровень тела.

Нужно чтобы не было застойных явлений в ногах – там скопилось много крови в капилярах во время бега.

Даже для джоггеров эти полчаса очень важны для прогресса в тренировках.

«Подрыв» на работу/по делам сразу после бега, использование заряда бодрости на передвижку мебели в квартире или копание грядок/высадку цветов на даче непосредственно после тренировки по меньшей мере стирает развивающий эффект тренировок.

Внимание!

В случае же нетренированного или слаботренированного организма может даже спровоцировать ухудшение здоровья – от мигрени до гипертонического криза. Это, увы, не теория, это примеры жизни.

Что касается продвинутых бегунов, то тут зависимость нехитрая – чем больше нагрузка, тем больше постельного режима. Как-то рекордсменку мира Тиру Дибабу, эфиопку, которая выиграла все титулы в стайерском беге, спросили, какое ее любимое времяпрепровождение. Она ответила: «Валяться на кровати!» До такого бегунам-любителям далеко, но тренд, надеюсь, понятен.

Движение – это жизнь, факт. Но, чтобы двигаться быстрее и дольше, нам надо восстанавливаться. Мы, к счастью, не машины. Мы не можем надеяться на запчасти. Но зато мы можем невероятным образом повышать свои силы через тренировки!

Наш девиз: «Бег – это гармония!»

Василий ПАРНЯКОВ — Скиран

Источник: http://mir-la.com/99-vosstanovlenie-posle-trenirovok-otdyx-posle-bega.html

Можно ли пить воду перед бегом и во время пробежки?

Можно ли пить после бега? Ответ: не можно, а даже необходимо. Существует лишь два правила, которых следует придерживаться:

  • не рекомендуется пить ледяную воду;
  • нельзя пить сразу слишком много воды.

Обезвоживание организма можно считать значительным при потере 2% от общего веса тела, что ровняется 1 кг для человека, чей вес составляет 50 кг и 1,5 для человека, весом в 75 кг. Стоит отметить, подобные потери этого уровня не представляет угрозы для организма, а только понижает работоспособность.

Это означает, что вовремя тренировки, которая длиться меньше часа, вам не понадобится пить.

Сколько нужно пить?

Для определения объема воды, которую нужно пить после бега, можно воспользоваться весами. Нужно сравнить свой вес до бега с тем, который стал после. При этом весы должны быть достаточно точными.

Взвешиваться перед каждой тренировкой, чтобы понять, сколько пить воды после бега, вам не придется, так как для установления уровня потери жидкости можно просто использовать средние данные в схожих условиях пробежки.

К примеру, разница в вашем весе составила семьсот грамм, это значит, что после пробежки, за час-два, вы должны восполнить 700 мл жидкости.

Отметим, что это безопасные потери для организма, поэтому нет необходимости пополнять их в ускоренном темпе, а наоборот, так, чтобы все успело усвоиться.

Какие напитки можно пить для пробежек

Сейчас можно найти массу того, что можно пить после бега, во время, до него, или даже вместо него, а также различное спортивное питание. Но в чем их отличия?

В повседневной жизни, соль в нужных количествах приходит с очередным приемом пищи, но когда мы бежим на длинные дистанции, мы не можем перекусить.

Да, после бега можно пить воду, но если бег был длительным, придется воспользоваться и напитками специально разработанными для спорта.

В состав таких напитков входит:

Такой напиток очень просто делается в домашних условиях собственными усилиями. Обычно, в качестве соли пользуются простым препаратом из любой аптеки, который можно купить за копейки (около 20 р.

на 4 порции) «Регидрон».
В качестве углеводов может выступать, например сахар, какой-нибудь сироп или сок.

Объем стоит выбирать в зависимости от нагрузки и времени занятия (на один час тренировки приходится 20-50 г. углеводов)

Нужно ли пить вовремя бега?

Еще из детских лет в школе все знают, что практически 80% человеческого организма состоит из жидкости, так что обезвоживание или нехватка воды оказывает заметное негативное влияние на тело и дух спортсмена. Поэтому пить во время бега нужно.

Также важно то, что активные физические нагрузки, значительно повышают температуру человека. Выделение пота призвано снизить жар, тем самым поддерживая баланс температуры в организме.

Во время этого процесса, кровь становится более густой, из-за чего сердце с трудом прогоняет кровь по телу. А обезвоживание удваивает эту нагрузку.

Для многих основная цель бега – это снижение веса.

Однако обезвоживание во время бега затормаживает процесс избавления от жировых складок. Загустевшая кровь плохо насыщает клетки кислородом, что не дает жировым клеткам окислиться.

Важно!

Отметим, что для выбранного вида спорта, такого как бег, потребление воды должно быть ограниченным, ведь если выпить слишком много воды можно понизить свою силу. Поэтому можно также пить перед бегом.

Не должны пить воду те бегуны, которым скоро предстоят соревнования. Воздержаться от воды вовремя тренировок должны и те, кто «сушатся». Однако нужно понимать, что похудение за счет потери жидкости – это совсем небезопасный процесс. А вес, который был потерян вместе с водой, быстро к вам вернется, но лечить последствия обезвоживания будет нелегко.

В режиме повседневных тренировок употребление жидкости крайне важно.

Жидкость перед тренировкой

Пить воду перед пробежкой также можно, однако делать это нужно в ограниченных объемах, не больше чем 200-250 мл.

Просто нужно пить не слишком много воды, иначе она будет ощутима в животе при беге, из-за чего бок может заколоть и принести вам неудобства, и дискомфорт.

В таком состоянии будет трудно продолжать пробежку в том же ритме, а, возможно, и вовсе придется сойти с дистанции.

Итак, пить жидкость можно в любое время занятий беговыми видами спорта. Пить во время занятий не рекомендуется только при соблюдении особых режимов тренировок.

Как пить воду во время бега

Общие правила потребления воды для бегунов. Для чего и как правильно нужно пить воду? Сколько пить воды до, во время и после бега? Что такое изотоники и для чего они нужны? Вы узнаете из данного видео

Нужно ли пить воду во время бега? Фитнес советы от персонального тренера фитнес клуба Киева «Бицепс

Всегда возникают споры между людьми занимающимися спортом. Нужно ли пить воду во время бега? Воду пить однозначно нужно и необходимо, особенно когда занимаешься физическими нагрузками. Она способствует как и потере веса так и помогает при наборе мышечной массы. Вопрос только когда: до, во время или после тренировок.

Что выпить перед тренировкой. Делаем энергетик в домашних условиях

Что выпить перед тренировкой, если не хватает сил или просто хочется взбодрить себя? Этот энергетик легко сделать в домашних условиях, но подойдет такой напиток далеко не всем.

Можно ли пить чай или кофе перед тренировкой?

Сегодня мы поговорим о том, можно ли пить чай или кофе перед тренировкой? Употребление кофеина перед спортом приносит как пользу, так и вред.

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/mozhno-li-pit-vodu-pered-begom-i-vo-vremya-probezhki/

8 ошибок, которые допускают бегуны, желающие сбросить вес

Вы вернулись с пробежки? Сколько калорий вам удалось сжечь? Скорее всего, ваши ожидания не соответствуют реальности. Преувеличивая эффект пробежки, вы делаете одну из постоянных ошибок, характерных для бегунов. Какие именно ошибки случаются чаще прочих? Вот восемь из них.

Вы неправильно считаете калории

Бег действительно помогает сжечь больше калорий, чем любой другой спорт – в среднем человек сжигает по сто двадцать калорий за пару километров. Но это не значит, что вы сразу же сможете похудеть.

Достаточно выпить кофе с молоком и взять к кружечке одно шоколадное печенье, чтобы дефицит калорий исчез.

Постарайтесь контролировать расход калорий с помощью специального калькулятора и не переедайте только потому, что побегали – всегда следите за своим меню.

Вы урезали жиры

Вам кажется, что вы питаетесь правильно, если в вашем рационе сплошные сухие тосты, салаты без заправки и больше похожее на воду молоко. И это ошибка. Вашему телу необходимы жиры – они обеспечивают всасывание витаминов A, D, E и K. Кроме того, так ваш организм дольше остается сыт – жиры усваиваются дольше, чем белок или углеводы.

Умеренное потребление жиров помогает вашему телу вырабатывать гормоны, снижающие аппетит. Диета с чрезмерно пониженным потреблением жира прекращает выработку таких гормонов. Даже если вы хотите скорее сбросить вес, жиры должны составлять до тридцати процентов потребляемых питательных веществ.

Совет!

Просто избегайте жирных полуфабрикатов и ограничьте употребление мяса и молочных продуктов с высокой жирностью. Ешьте больше оливкового масла, орехов, семечек, авокадо, рыбы. Такой жир защищает ваше сердце. Недавние исследования позволили выяснить, что даже запах таких жиров может оказывать полезное воздействие на здоровье.

Так что не стоит следовать излишне строгой диете, она все равно не работает так, как вам бы того хотелось.

Вы бегаете натощак

Возможно, вы когда-то слышали такой совет – если бегать без завтрака, тело будет эффективнее сжигать жир. Но этот совет не работает. На самом деле ваши мышцы будут использовать углеводы, которые хранятся в теле в виде гликогена.

Когда углеводы кончатся, и тело перейдет на сжигание жира, энергия сильно упадет, и вам придется замедлиться и перекусить.

Если вы отправляетесь на серьезную пробежку, за час до нее лучше перекусить углеводами и белком – к примеру, съесть банан с арахисовым маслом, а также выпить воды, чтобы ваше тело не страдало от обезвоживания во время бега.

Вы не едите после пробежки

После долгой тренировки ваше тело нуждается в калориях. Возможно, вы даже это не ощущаете – сразу после занятий аппетит падает, но чуть позже тело осознает расход гликогена, и вы сильно хотите есть. Старайтесь есть в течение часа после тренировки.

Лучше всего, если это будет перекус не более чем на двести калорий, с 80% углеводов и 20% белка.

К примеру, вы можете выпить шоколадное молоко с пониженным содержанием жира — в таком напитке будет идеальное сочетание углеводов и белков для перекуса после занятия.

Вы пользуетесь пищевыми гелями

Любите перекусывать на бегу? Вы можете употреблять куда больше калорий, чем сжигаете, если покупаете энергетические гели и батончики для бегунов. На самом деле, такие продукты созданы для марафона.

Если вы бежите меньше часа, не ешьте во время тренировки, достаточно будет воды. Ваши нагрузки не настолько велики, чтобы телу необходима была бы подзаправка прямо во время движения.

Если вы бегаете подолгу, ограничьтесь одной или двумя упаковками геля или спортивным напитком.

Вы пьете слишком много калорий

Калории в напитках значат не меньше, чем те, что у вас на тарелке, особенно опасно забывать про алкоголь. Взрослый человек в среднем может получать до ста калорий в день именно из алкоголя. А если учесть еще и сладкие напитки, кофе, чай, сок, излишек оказывается очень большим.

Исследования показали, что на сытость такие калории почти не влияют, так что двести калорий в баре вовсе не помогут вам не есть за ужином. Постарайтесь пить обычную питьевую воду или неподслащенный чай. Не забывайте, что алкоголь может вести к перееданию. Если вы решили выпить, остановитесь на легком пиве, вине или коктейле с содовой.

Не пейте сладкие коктейли, в них больше всего калорий.

Вы ждете слишком быстрого результата

Экспресс-похудение, которое то и дело можно увидеть в рекламе или телепередачах, искажает ваши ожидания. Многие люди бросают диету потому, что она не приносит столь стремительный результат, как хотелось бы. На самом деле, если вы худеете на полкилограмма или кило в неделю, у вас отличный темп.

Не меняйте жизнь радикально. Начните с того, чтобы каждый день завтракать полезной едой. Замените чипсы на яблоко во время перекуса. Вместо того, чтобы наслаждаться десертом, радуйте себя маникюром или чем-нибудь еще приятным, не зацикливаясь на еде.

Со временем это станет вашей привычкой, и вы забудете о вредных продуктах без труда.

Вы не меняете нагрузки и питание

Большое тело сжигает больше калорий. Чем больше веса вы хотите потерять, тем быстрее он будет исчезать. Но когда вы немного похудели, тело начинает адаптироваться. Вам придется сжигать больше калорий, чтобы результат никуда не исчезал. Так что меняйте перспективу и цели.

Каждый раз, как потеряете около десяти процентов массы, вы должны будете пересмотреть свою диету и нагрузки. Только так вы будете худеть дальше.

Иначе ваше тело просто привыкнет, и вы будете напрасно тратить время, соблюдая диету, которая лишь поддерживает вес, и упражняясь, не сжигая достаточного количества калорий.

Источник: http://fb.ru/post/weight-loss/2015/8/24/1196

Что делать после бега

Многие прекрасно понимают, что делать во время и до пробежки.Но не все знают, что делать после бега. 

  1. 1. Заминка
  2. 2. Питание
  3. 3. Вода
  4. 4. Отдых

Это комплекс упражнений, направленный на восстановление функций организма после силовой тренировки. Если вы сделали легкий или длительный медленный кросс, то после тренировки стоит сделать растяжку мышц тела, особенно ног. Если вы бежали темповой кросс, то стоит после него пробежать около 5 минут легким бегом. И потом сделать растяжки.

По теме:  Техника как правильно бегать

Питание

Кушать можно сразу же после тренировки. Причем, желательно, чтобы ваша пища была богата углеводами. К такой пище относится сахар, конфеты, изюм, рис, макароны, мед, хлеб, шоколад.

После часовой тренировки потребуется восстановить около 50 граммов углеводов в организме. В вышеперечисленных продуктах углеводов содержится примерно 50-60 гр. на 100 гр. Поэтому подберите для себя наиболее удобную пропорцию продуктов, чтобы восстановить баланс углеводов.

Вода

Во время часовой тренировки спортсмен тратит от одного до нескольких литров воды, поэтому сразу после тренировки стоит баланс воды в организме восстановить. Желательно пить теплую воду, чтобы не заболеть. Однако, кто захочет пить теплую воду после пробежки? Поэтому подойдет и ледяная вода, только учтите, что в этом случае возникает риск простудиться.

Отдых

Если пробежка была в медленном восстановительном темпе, то после нее отдых организму не требуется, и вы сможете после того, как восстановите баланс воды и еды в организме, приступать к своим делам. После темпового или длительного кросса следует дать организму отдохнуть, иначе вам может грозить переутомление, которое постепенно накапливается в организме.

И не забывайте про правильную технику бега, чтобы после тренировки не пришлось еще и залечивать свои травмы.

Источник: http://scfoton.ru/chto-delat-posle-bega

8 мифов о питьевом режиме при беге

На бытовом уровне вопрос потребления жидкости прост и понятен. Захотелось пить – попей.  Собрался серьёзно поработать? Возьми с собой бутылку воды. Несмотря на эти простые рассуждения, существует океан информации, который заставляет бегунов застыть в раздумье.

Восемь стаканов воды в день или меньше? Пить до того, как почувствовал жажду или нет? Действительно ли кофе обезвоживает? Ответы на эти вопросы – жизненно важны, т.к.  уровень жидкости в организме напрямую влияет на ваши показатели в беге.  «Вода необходима для всех процессов метаболизма.»  —  говорит Пенни Л.

Вильсон доктор медицинских наук, диетолог Института спортивной медицины Хьюстона. Вода транспортирует питание к вашим клеткам и выводит из них продукты жизнедеятельности. Она  как масло в машине.

Мы заглянем  в внутрь некоторых мифов и на основании фактов выведем на чистую воду мифы о питье.

Миф 1: Пейте 8 стаканов воды в день

Правда: Организм ежедневно потребляет жидкость, однако сколько он потребляем, является сугубо индивидуальным параметром.

«8 стаканов в день – очень приблизительный показатель!»  — говорит Сюзанна Яргин доктор философии, помощник профессора  спортивного факультета Университета Южной Каролины. У каждого человека, особенно спортсменов, есть собственные потребности.

Инструкция института Медицины более конкретна и рекомендует  выпивать 2,6 литра воды для женщин и 3,4 литра для мужчин.

Но здесь же есть уточнение: большое количество людей превосходно справляется с вопросом обезвоживания организма, просто прислушиваясь к своей жажде.

Миф 2: Светлая моча – показатель насыщенности организма жидкостью

Правда: Светлая моча – это лишь частичный показатель. До тех пор пока моча светло желтая, как лимонад, в организме достаточно жидкости. Если она светлая, это еще и  значит, что мочевой пузырь переполнен, и желает поскорее опустошиться. С другой стороны, если моча цвета яблочного сока и темнее,  необычно пахнет, то Вам следует попить.

Миф 3: кофеин обезвоживает

Правда: В то время как кофеин обеспечивает улучшение показателей бегунов, он также действует ка мочегонное средство. Недавние исследования показывают, что доза кофеина в 250 – 300 миллиграмм  (2 чашки кофе) вызовут минимальный мочегонный эффект в течение 3х часов после употребления. Но исследования тренировок опровергают этот эффект.

Если вы побежите  через 1 или 2 часа после выпитого кофе, то не пойдете в туалет за это время.  Наиболее вероятно этот эффект объясняется тем, что во время бега  кровь  перемещается в мышцы и уходит из почек, поэтому не наблюдается мочегонный эффект.

Внимание!

К тому же, если вы всегда выпиваете чашечку латте утром или лимонад на обед, Ваш организм привыкает к действию кофеина и влияние его на физиологию и спортивные показатели  минимален.

Миф 4: жажда — плохой инструмент в борьбе против обезвоживания

Правда: жажда — сильный показатель обезвоживания организма.  Некоторые эксперты утверждают, что только чувство жажды покажет, когда нужно пить. «Наш механизм жажды очень точен. Но всегда стоит использовать и другие методы, чтобы быть увереным, что Вы не приближаетесь к обезвоживанию.

Определяя уровень потоотделения хороший помощник в этом деле. Особенно на длительных забегах.»  —  Говорит Дог Каса, доктор  философии, профессор кинезиологии университета Коннектикута и исполнительный директор института Корей Стингер.

(Кинезиология  — научная и практическая дисциплина, изучающая мышечное движение во всех его проявлениях.)  Чтобы определить уровень потоотделения, взвесьтесь без одежды  до и после часовой пробежки. Запомните, сколько Вы теряете за 1 час бега.

Ваша цель не посчитать, каков точный уровень потоотделения,  а  использовать эти цифры для  поддержки  водного баланс в комфортной зоне.  Для многих бегунов это значит возмещение 2/3  потери жидкости. Также не стоит пить больше, чем Вы теряете.

Миф 5: чистая вода лучше напитков

Правда: несмотря на то, что вода отлично насыщает организм жидкостью, она может быть не самым лучшим выбором абсолютно во всех ситуациях. Для легкой одночасовой пробежки  прохладным деньком водичка хороша. Но если Вы бежите 16 километров жарким днем и уже  в белых разводах от пота и его соли, то это другой вариант. Вам как минимум требуется возместить потери натрия.

Соль (NaCl)  помогает удерживать воду в организме. Спортивные напитки содержат соли. Это лучше, чем есть соль перед пробежкой ложками. Не существует способа заблаговременно насытиться солью. Все, что организм не использует, выводится с мочой.

Миф 6: Вы не можете пить много

Правда: «Вы можете пить много», говорит упомянутый выше Дог Каса, доктор  философии, профессор кинезиологии, «И это не будет смертельно».

Слишком много воды может вызвать симптомы гипонатремии. Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме — 150 ммоль/л).

Доктор Каса оценивает лишь в менее чем 1 процент марафонцев, у которых появляются симптомы гипонатремии. Вот признаки людей, склонных к этому явлению: марафонцы, финиширующие более чем 4 часа, кто часто переходит на шаг, обычно в прохладную погоду ( уровень потоотделения совсем низок).  Для бегунов кросса лучший способ предотвратить гипонатремею — это следить за своей жаждой.

Миф 7: питье большого количества воды – хороший способ очистки организма

Правда: « Не существует прямых доказательств, что избыток воды делает организм чистым», — говорит Доктор Стенли Голдфаб, профессор медицины Почечного и Гипертонического Отделения Университета Пеннисулы  Школы Медицины Перельмана. «Человек, который пьет слишком много воды, слегка уменьшает способность почек фильтровать кровь». Также доктор Стенли добавляет, что пить очень много воды нужно лишь тем, у кого камни в почках, с целью лечения этого заболевания.

Миф 8: насыщенность организма жидкостью уменьшает риск теплового удара

Правда: тепловой удар — защитное средство организма, когда температура повышается выше, чем 40 С.  Обезвоживание может ускорить процесс. Люди с обезвоживанием имеют более высокую температуру.

В своей работе, опубликованной в журнале « Athletic Training», доктор Каса определяет, что для каждого 1 %  потери веса  через пот  температура тела увеличивается на 0,5 С.  Этот факт делает  вопрос насыщения тела жидкостью весьма важным в защите от теплового удара.

  Также существует большое количество других факторов, играющих важную роль. Вес, размер тела, интенсивность тренировки уровень подготовки возраст, влажность, температура окружающей среды  влияют на процесс развития тёплого удара.

Конечно, нормальный уровень жидкости в организме хороший способ уменьшить  риск теплового удара, однако стоит уделять внимание всем причинам, взывающим его и смотреть на картину в целом.

По мотивам статьи журнала  http://www.runnersworld.com/

Оставьте свою почту и получайте свежие записи!

Источник: http://365run.ru/8-mifov-o-pit-evom-rezhime-pri-bege/

Что есть перед бегом

Mikhail Safronov

Питание до тренировки — насущный вопрос среди бегунов любого уровня, который никогда не теряет своей актуальности. Это связано с тем, что не существует универсального способа пополнения энергетических запасов, одинаково хорошо работающего для всех спортсменов и не вызывающего побочных реакций или дискомфорта.

Тем не менее, существуют общие принципы, от которых можно отталкиваться для составления своего меню.

Временной фактор

То, за сколько времени до тренировки надо кушать, целиком зависит от сложности продуктов и скорости их усвоения. Тарелка со спагетти и куриной грудкой отличается от банана с тостом и кофе.

Временное окно, когда загрузка топливом наиболее оптимальна и не приносит во время бега неприятных ощущений, вздутия живота или тяжести, у всех разное (от 30 минут до 3 часов) и выясняется опытным путем.

Надо ли вообще кушать перед бегом

Вопреки общепринятому мнению, большинство любительских беговых тренировок не требуют особого изменения рациона.

Обычное нормальное питание способно обеспечить организм достаточным количеством гликогена, хранящимся в мышцах, для 90-минутного забега в хорошем темпе.

То есть, классические легкие беговые тренировки длительностью до полутора часов три раза в неделю не требуют загрузки дополнительных углеводов.

Все меняется, когда речь заходит о ежедневных сложных забегах с примесью фартлека или интервальных тренировок. Продвинутый уровень бегуна означает внушительный расход калорий, и постоянное пополнение запасов гликогена становится необходимым, в том числе, и для того, чтобы минимизировать риск возникновения синдрома перетренированности.

Энергетические требования

Бегун, весом 70 кг сжигает за час примерно 600-700 калорий. Конечно, все зависит от темпа, интенсивности и множества других условий.

Утренние забеги и питание

Перед утренним бегом в мышцах может наблюдаться небольшое снижение запасов гликогена, но оно не настолько критичное, чтобы говорить о необходимости его срочного пополнения. Однако желательно немного увлажнить организм, поэтому стакан чистой воды является хорошим решением в любом случае.

Длительная утренняя тренировка более часа уже должна обеспечиваться дополнительной энергией, добытой из разнообразных вариантов легких завтраков, после которых должно пройти соответствующее (индивидуальное) количество времени для усвоения пищи.

Согласуйте продукты с вашим желудком

Такие классные виды топлива для бегунов, как, например, бананы или овсянка, могут у некоторых атлетов вызывать длительный дискомфорт, изжогу и тому подобные вещи. Поэтому не стоит насиловать организм разнообразными рекомендациями, какими бы полезными их не представляли. Подберите те продукты, к которым ваша пищеварительная система наиболее лояльна.

Примеры меню

Главное требование к набору продуктов, которые вы кушаете перед бегом — это, конечно, превалирование углеводов и легкое усвоение.

У любителей утреннего бега классическим вариантом перекуса (завтрака) являются тосты с разнообразными начинками: ореховое масло, мед и т. д. Перед длинными тренировками спросом пользуется овсянка с изюмом и другими сухофруктами.

Для многих легкоатлетов идеально работают шоколад, сдобная выпечка на патоке и йогурты с различными наполнителями и углеводными вкраплениями, такими, как рисовые шарики.

Важно!

Некоторые циклические спортсмены кушают омлет перед бегом, но в этот период организм не так требователен к белкам и жирам, как к углеводам. Поэтому омлет является отличной едой после тренировки, а не до нее.

В остальное время, когда бег предстоит днем или вечером, несомненным лидером является паста (макароны) исключительно из твердых сортов пшеницы с бесконечным количеством соусов. Так же нельзя забыть о рисе.

Питание перед марафоном

С точки зрения организма, соревнования ничем не отличаются от обычной тренировки, разве что чуть более интенсивной и длинной. Поэтому никаких особых изменений в рационе бегуна-любителя может не быть.

Но атлеты, бегущие на результат, осуществляют предварительную подготовку в виде увеличения запасов гликогена, за несколько дней до забега переходя на высокоуглеводный рацион. В остальных случаях достаточно скушать вечером тарелку пасты, а на утро перед стартом — овсяную кашу с парой бананов.

Что не стоит кушать перед бегом

Продукты на основе молока лучше оставить на послетренировочное время, поэтому овсянку в идеале надо готовить на воде. Для кого-то это может оказаться невкусным, тогда на этот совет можно закрыть глаза или добавлять в кашу мед, варенье и другие вкусняхи.

Острые и богатые специями блюда не являются хорошим выбором из-за возможных последующих проблем с желудком. Излишне соленая еда будет адсорбировать воду, нарушая работу внутренних органов, сгущая кровь и усложняя транспорт кислорода, а так же приближать порог обезвоживания.

В разнообразных модных неспециализированных фитнес-журналах можно встретить советы, не несущие нам с вами ничего хорошего, например, рекомендации кушать перед бегом яблочные пюре или блюда на основе бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Ни одни из перечисленных продуктов включать в предтренировочное питание не следует.

Вообще, главное привило гласит о минимальном содержании клетчатки и жиров. Овес и арахисовая паста частично причастны к таким продуктам, но в силу питательной ценности и других полезных свойств для них делают исключение.

Белковая составляющая может присутствовать в предстартовом меню для повышения чувства насыщения у худеющих, но в целом, ее лучше оставить на период восстановления.

Источник: https://runiron.com/eat-before-run/

Что пить после пробежки? Советы и рецепты | Бег

Не секрет, что во время интенсивной пробежки и потоотделения, наш организм теряет огромное количество полезных веществ. Вымываются соли калия, натрия и магния – важнейших электролитов крови. Истощаются запасы кальция, так необходимого для здоровья костного скелета.

В ходе тренировки мышцы расходуют углеводы — основное «топливо» для получения энергии, и белки – важнейший строительный материал для роста мышечной ткани. Именно поэтому важно своевременно пополнять запасы нужных веществ после тренировки.

Сегодня приведем несколько простых рекомендаций и поделимся простыми рецептами приготовления спортивных напитков в домашних условиях.

Что пить после пробежки

Основная цель после тренировки — восполнить баланс жидкости в организме и пополнить запасы питательных веществ. Специалисты предлагают несколько вариантов что пить после бега.

Минеральная вода без газа

Хороша тем, что в ее составе присутствуют все жизненно необходимые минералы и соли. Они быстро восполняют водно-электролитный баланс и хорошо усваиваются. Минус этого напитка – в отсутствии углеводов. Впрочем, их запасы вполне можно пополнить легким перекусом: сухофруктами, цукатами, ложечкой меда.

Свежие соки

Их можно пить как до бега, так и после бега. В идеале, сок должен быть свежевыжатым и пить его следует не раньше чем за 30 минут до пробежки. А вот после ее окончания побаловать себя стаканом фреша можно незамедлительно.

Только следите, чтобы сок не был холодным – берегите свое разгоряченное горло и поджелудочную железу – она очень не любит холодные напитки, да и усваиваются они немного дольше.

Молоко

Этот напиток ценен большим количеством белка, кальция и витамина D3. Он хорошо подойдет для восстановления мышц после пробежки, но пить молоко следует не раньше чем через 30 минут после бега. В противном случае оно будет хуже усваиваться.

Спортивные напитки и специальные смеси

Пожалуй, самый лучший вариант, ведь они идеально сбалансированы для каждого случая. Есть напитки для улучшения аэробных свойств, для ускоренного восстановления, быстрого роста мышечной массы.

Но по этой же причине не стоит употреблять спортивные смеси без рекомендации своего тренера или квалифицированного консультанта. Только грамотный специалист может подсказать какой напиток, в каком количестве, и через какое время после окончания пробежки будет для вас наилучшим.

Какао

Недавно исследователи из США пришли к выводу, что пить после пробежки охлажденное какао очень полезно. Входящее в его состав молоко, покрывает потребность в белках и кальции, к тому же, какао прекрасно восполняет запасы углеводов.

Единственный минус – кофеин, содержащийся в какао совсем не полезен в первые минуты после пробежки. Поэтому чашкой какао можно вознаградить себя не раньше чем через полчаса после завершения тренировки.

Домашние рецепты спортивных напитков

Побаловать себя после пробежки вполне можно вкусным и полезным напитком домашнего приготовления. А при необходимости, можно самостоятельно приготовить себе питье для тренировки. Такой свежеприготовленный напиток прекрасно утолит жажду и восполнит баланс нужных веществ как до, так и после бега.

Единственное, о чем следует помнить, все домашние напитки делаются, как правило, на основе сладких соков или содержат в себе сахар, поэтому чтобы сохранить здоровыми зубы, рекомендуется после питья сполоснуть рот обычной водой.

Вот несколько простых рецептов:

Лимонный напиток: на 2 литра воды понадобится 120 г сахара, 3 стол. ложки лимонного сока, большую щепотку морской соли. Ингредиенты тщательно перемешать. Употреблять по необходимости во время и после пробежки.

Водно-солевой питьевой раствор: на 2 литра воды взять 120 г сахара и 1 чайную ложку соли.

Кстати, этот раствор вполне можно заменить аптечным препаратом «Регидрон» — пакетик разводится на 1 литр и сбалансированный питьевой раствор готов!

Медовый напиток: на 1 литр воды добавить 100 г меда и ½ чайную ложку поваренной соли.

Цитрусовый напиток: на 1 литр воды взять 120 мл апельсинового сока (желательно, свежеприготовленного) и добавить ½ чайной ложки соли. Такой напиток хорошо хранится в холодильнике около 3 суток. Пить его можно как во время тренировки, так и после нее.

Концентрат для приготовления свежего напитка: 600 мл апельсинового сока (можно заменить яблочным) + 1 чайная ложка морской соли. Перемешать и хранить в холодильнике. При необходимости концентрат можно разбавлять — на 2 части концентрата 1 часть воды, либо просто запивать минеральной водой без газа.

Совет!

Выбирая, что пить после пробежки, не забывайте о том, что напиток должен быть не только полезным, но и вкусным, поэтому ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения и не забывайте о чувстве меры.

Источник: http://userun.ru/bez-rubriki/chto-pit-posle-probezhki-sovety-i-recepty.html

Пиво для бегуна: польза или вред?

Не смотря на то, что спиртные напитки и бег не являются совместимыми вещами, существует большое количество людей, которые занимаются спортом и любят пиво.

Мало того, некоторые из них твердо уверены, что это не только безопасно, но даже полезно. После пробежки у человека может возникнуть желание расслабиться, выпив бутылочку пенного напитка.

Возникает закономерный вопрос о том, не нанесет ли это вред здоровью и не сведет ли результативность тренировок к нулю.

Медицинская точка зрения на пиво и бег

Большое количество врачей считает, что сочетать физические нагрузки и алкоголь нельзя, так как они дают дополнительную серьезную нагрузку на сердце. До недавнего времени этот факт считался аксиомой.

Однако в одном из испанских университетов недавно были проведены интересные исследования. В них участвовало 25 студентов, которые регулярно занимались на беговых дорожках.

Те, кто после занятий утолял жажду пивом, немного скорее восстанавливали водный баланс в организме, чем те, кто предпочитал обычную воду.

Длительные пробежки уменьшают уровень гликогена в скелетных мышцах и печени. Это вещество играет значимую роль для сохранения спортивных показателей и борьбы с усталостью. Поэтому спортсмены придерживаются диеты, которая содержит значительное количество углеводов.

Потеря жидкости и электролитов требует их последующего восстановления. Считается, что употребление напитков с большим содержанием натрия и калия позволяет восстановить первоначальное состояние организма.

Некоторые заменяют их пивом, которое очень схоже по составу с энергетическими напитками, хотя натрия в нем меньше.

Калий, который содержится в ячмене, защищает сердце. Это дало повод возникновению мнения о том, что пиво полезно для сердечно-сосудистой системы. Сомнительная версия. Лучше обратить свое внимание на такие продукты как изюм, курага, спаржа и шпинат, которые также богаты этим элементом.

Внимание!

А содержание витамина B в пиве столь незначительно, что для того, чтобы получить дневную норму следует выпить целых шесть бутылок, которые по содержанию этанола сравняются с тремя бутылками водки. И это касается не того порошкового суррогата, который принято видеть на прилавках магазинов, а настоящего напитка.

Вместе с тем биохимические анализы тех, кто регулярно употребляет пиво, показывают, что алкоголь блокирует выработку протеина, что не только снижает рост мышц, но и делает их хрупкими. В связи с этим значительно возрастает вероятность получения травм.

Пиво, как и другие алкогольные напитки, способствуют выведению воды из организма. В связи с этим, пенный напиток нельзя назвать подходящим средством для восстановления водного баланса.

Плюсы, конечно же, есть. Однако, это не делает идею регулярного употребления пива положительной.

Ведь любой вид алкоголя представляет собой токсическое вещество, которое в принципе полезным быть не может. Норма напитка, которая не повредит здоровью, настолько мала, что даже не позволяет в полной мере ощутить его вкус.

А в спортивной медицине такого понятия как «безопасная доза» не существует вообще. И ни один врач не посоветует спортсмену пить пиво после тренировок.

Советы для бегунов, которые любят пиво

Все сказанное, однако, не означает, что следует отказаться от пива или бега совсем. Соблюдение простых правил позволит совмещать физические нагрузки и алкоголь:

  1. После употребления спиртных напитков, даже если они слабоалкогольные, необходимо в течение двух дней воздержаться от спортивных занятий. В этот период особенно велика вероятность повреждения мышц.
  2. Перед употреблением пива следует удостовериться, допустимо ли его сочетание с диетой.
  3. Алкоголь, употребляемый через один-два дня после пробежек любой интенсивности, полностью нейтрализует их положительный спортивный эффект.
  4. Закусывать пиво следует продуктами, которые содержат белок. К ним относятся мясо, рыба, сыр. В этом случае отрицательное влияние алкоголя на мышечную систему будет снижено.
  5. После употребления алкогольных напитков на следующее утро необходимо выпить большое количество минеральной воды.
  6. Нельзя набрать лишние килограммы, выпивая пиво после занятий. Ведь бег сам по себе заставляет организм расходовать жир и сахар. Это необходимо для обеспечения энергии, которая важна для мышечной активности. Бегун, имеющий среднюю комплекцию, за одно занятие теряет примерно 100 калорий за километр. 0,5 литра пива содержит 200 калорий. Поэтому употребление напитка после тренировки вряд ли спровоцирует появление лишних килограммов.
  7. Пить пиво следует в таком количестве, чтобы на следующий день не ощущать никакого дискомфорта.

Вывод прост. Пиво принесет больше вреда, нежели пользы.

Поэтому для сохранения здоровья и достижения спортивных результатов следует сократить его употребление до минимума или отказаться от него совсем. И это касается не только спортсменов.

Источник: http://run-studio.com/blog/pivo-dlya-beguna-polza-ili-vred





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.