Что при беге развивается

Какие мышцы работают при беге?



что при беге развивается

Бег на сегодняшний день является панацеей от многих недугов. Немаловажен факт, что при беге развивается эндокринная система, сердечная мышца, организм обогащается необходимым для нас кислородом, а давление приходит в норму. Но первое, что становится на «подкачку» при беге – это мышцы.

Какие мышцы качаются при беге?

Работа мышц при беге прямо пропорционально зависит от темпа и времени проведенного на стадионе или беговой дорожке. При занятиях любительской или профессиональной легкой атлетикой в течение двух недель вы почувствуете и увидите изменения в области мышц бицепса бедра, ягодичных и подвздошных мышцах, а также в квадрицепсах и икрах.

Чтобы мышцы при беге были максимально гармонично развиты, необходим правильный подход к тренировкам. Для начала надо определиться с нагрузкой. Для новичков достаточно пяти минут в среднем темпе. Через каждые 3-5 дней время можно увеличить, учитывая ваше самочувствие.

Лихим бегунам проводить время на стадионе лучше не меньше 25-ти минут. При этом чередовать бег на скорость и выносливость. При таком беге мышцы качаются намного быстрее.

Внимание!

Какие мышцы работают при беге, мы разобрали. Но есть еще один секрет. При правильном положении тела во время бега, при точном дыхании, а также, если соблюдены все правила техники бега – начинают качаться даже мышцы брюшного пресса, мышцы шеи и спины.

Пара советов контроля усталости в вашем организме:

  • чтобы организм постоянно получал необходимый кислород — дышите носом;
  • не делайте лишних движений при беге, чтобы не переутомляться;
  • старайтесь как можно быстрее отрывать ногу от земли. Данное правило больше подходит для более уверенного бегуна;
  • бег необходимо проводить систематически. Допустим, три раза в неделю. От больших интервалов между тренировками результата вы не увидите.

Техника бега

Нелишними станут и рекомендации врачей. Здоровый бег начинается с работы рук и ног. Вес тела всегда старайтесь равномерно распределить на всю стопу.

Чтобы после тренировки не чувствовались боли в коленных суставах, держите ноги немного согнутыми. Также не бегайте на носочках – это может привести к плоскостопию, да и лишняя боль в икроножных мышцах вам не нужна.

А разнообразить бег помогут тренировки на разных покрытиях.

И напоследок информация, которая не оставит вас равнодушными: регулярный бег, по мнению ученых, замедляет процесс старения организма в среднем на 5-10 лет.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-bege

Какие группы мышц работают при беге

Во время бега в работу включаются почти все группы мышц. Само собой, более активно работают все мышцы ног, но немалую нагрузку также получает и брюшной пресс, и мышцы плечевого пояса, и шея. Помогает ли бег развивать мышцы, или наоборот, губительно влияет на них, по сей день спорят именитые эксперты, но так и не могут прийти к однозначному ответу.

Влияние бега на сердечную мышцу

В том, что бег благотворно влияет на сердце, эксперты однозначны. Причем проявляется это положительное влияние сразу, как только вы начинаете регулярно заниматься бегом.

Постепенно увеличивается производительность сердечной мышцы, она начинает работать активнее и перекачивать больше крови. За счет утолщения и развития стенок сердца увеличивается в размерах его левый желудочек.

В результате этого улучшается просвет коронарных артерий, растет число капилляров, которые снабжают кровью миокард.

Кровообращение, соответственно, усиливается и сердечная мышца активнее снабжается питательными веществами и кислородом. Такие изменения происходят уже через 4-6 недель занятий бегом по полчаса, три-четыре раза в неделю.

Кроме того, улучшение работы сердечной мышцы позволяет улучшить кровообращение и обмен веществ во всем организме. Очищаются поры и капилляры, которые атрофировались из-за недостатка двигательной активности, прорастают новые, снабжают кровью те участки тела, которые поражены какими-либо заболеваниями.

Длительные систематические тренировки практически полностью обновляют ваш организм, предупреждают массу самых тяжелых заболеваний сердечной мышцы и других жизненно важных органов.

Работа других групп мышц во время бега

Также усиленно развиваются и другие группы мышц. Наибольшая нагрузка ложится, конечно же, на мышцы ног. Причем то, какие именно группы ножных мышц работают во время бега, зависит и от условий, в которых проводятся занятия, и от техники бега.

Например, при беге в гору усиленно работают мышцы передней части голени, которые почти не участвуют в обычной жизнедеятельности человека. Поэтому если вы решили бегать по пересеченной местности, преодолевать крутые подъемы, первое время возможна сильная боль в голени из-за перенагрузок. Она пройдет, как только мышцы адаптируются к тренировкам.

Во время обычного бега по прямой плоскости активнее работают мышцы бедра и задней части голени. Все мышцы-разгибатели ног усиленно работают во время бега на короткие дистанции, когда необходимо бежать на носках, чтобы увеличить скорость.

Важно!

Если соблюдать правильную технику бега, держать туловище прямо, включается в работу пресс, мышцы шеи и спины. Руки и плечевой пояс работают постоянно, находясь в непрерывном движении. Правильная работа рук позволяет регулировать темп бега, помогать ногам на подъемах и сложных участках маршрута.

Бег не только развивает мышцы, он еще и создает благодатную почву для их дальнейшего развития в занятиях силовыми видами спорта. Он активизирует работу митохондрий, которые снабжают энергией мышечные клетки, внутренние органы и эндокринные железы.

Если вы дополняете беговые тренировки занятиями культуризмом, митохондрии начинают активно снабжать энергией процесс белкового синтеза, что способствует быстрой адаптации организма к силовым нагрузкам и более быстрому развитию абсолютно всех групп мышц.

Именно поэтому занятия бегом так полезны для здоровья. Улучшенное кровообращение, здоровые, развитые мышцы, благотворно влияют на работу суставов, укрепляют позвоночник, заставляют активно выполнять свои функции все внутренние органы, очищая ваш организм от шлаков и омолаживая его.

(2

Источник: https://geekrunner.org/general/kakie-gruppy-myshc-rabotayut-pri-bege

Силовая Гимнастика

    • Бег, обучение, ОФП, развитие, упражнения

    Чем может быть полезным бег на длинные дистанции для адепта Силовой Гимнастики? Ведь в целом ни развитие ног, ни развитие выносливости ни каким образом не повлияет на Ваши силовые способности, и уж тем более технические. Но на самом деле здесь зарыт, своего рода клад для адепта Силовой Гимнастики.

      Какие необходимые качества развивает бег на длинные дистанции, которые нужны адепту Силовой Гимнастики? — Развитие сердца, легких, печени. — Развития кровеносных сосудов во всем организме, балансирование микрофлоры кишечника, усиление обмена веществ. — Развитие общего тепла в организме, особенно в ногах. — Сжигание лишних калорий и жировых отложений. — Развитие сильных дыхательных способностей.   Что ж, и многое другое. Все это является, своего рода, тонким, техническим и незаметным оснащением для адепта Силовой Гимнастики. Пройдемся по каждому пункту.  

    Развитие сердца, легких, печени

      Во время бега на длинные дистанции, весь организм человека получает сногшибательную нагрузку. При этом, происходит развитие сердца, подобно мышцам, легких и печени. Сердце становится очень сильным и стойким к любым нагрузкам и давлениям. Легкие начинают работать по полной программе. Так у обычного человека, который не имеет отношение к видам спорта выносливого характера, нижняя часть легких постепенно перестает работать, как следует. Само дыхание становится более сложным. И развивается печень потому, что из-за сильной работы сердца, возникают достаточно сильная кровеносная циркуляция. Поэтому, у многих, кто только начинает бегать, может заболеть ни где-то, а именно в области печени. Развитие этих органов в разы увеличивает способности человека и немножко изменяет его физиологию, делая её на небольшой шажок более эволюционной.  

    Развитие кровеносных сосудов во всем организме, балансирование микрофлоры кишечника, усиление обмена веществ

      Как следствие, у человека начинают развиваться кровеносные сосуды, особенно в органах. При особенном виде дыхании — дыхании животом, у человека также развитию подвергается область кишечника. Это очень важная область для любого человека и особенно тех, кто активно занимается спортом и физическими нагрузками. В целом, во всем теле поднимается температура во время бега, и это тепло хорошо стабилизирует работу кишечника. Именно поэтому, у многих, кто начинает заниматься бегом на длинные дистанции, может в какой-то начальный период нарушится микрофлора кишечника так, как она при предыдущем образе жизни не была приспособлена, либо настроена на такие ритмы. Развитие микрофлоры приводит к усилению аппетита, улучшает способности переваривания, а также усиливает иммунитет человека. При этом, из-за улучшения кровеносных сосудов, из-за тепловых нагрузок, усиливает обмен веществ. Что также хорошо влияет на обновляемость организма, его развитие из-за хорошего приема пищи. Следует отметить, что отпадает всякая потребность в искусственной продукции питания, которую снабжают различными веществами, стимулирующие аппетит и нарушающих баланс микрофлоры. При этом, развитие кровеносных сосудов даст более развитую способность выдерживать перепады давления, что является весомым критерием, когда Вы делаете элементы вниз головой, либо такие элементы, как Горизонт, при котором может «бить в голову».  

    Развитие общего тепла в организме, особенно в ногах

      Во время бега, значительно повышается температура и в целом общее тепло в организме, особенно внутри. Особенность бега на длинные дистанции заключается в том, что основная нагрузка идет сколько не физического характера усталости, либо утомляемости мышц, а тепловой нагрузки на организм. Эта нагрузка способствует развитию тепла в организме, удаляя засидевшиеся области холода в организме и формируя хороший тепловой тонус. Это способствует более хорошей подключаемости к тренировки, к элементам и их развитию.  

    Сжигание лишних калорий и жировых отложений

      При работе с собственным весом, очень важно, чтобы Ваш организм не имел лишнего груза, который не включается, как таково в работу. Чтобы это все регулировать специальным образом понадобится много времени и сил. Поэтому, занимаясь бегом, Вы включаете своего рода естественный регулятор, который освободит организм, действительно от ненужных запасов. Организм всегда лучше знает, где золотая середина и норма. При этом, основная задача заключается не в том, чтобы тянуть организм к определенным границам, а в том, чтобы включить этот естественный регулятор, который сам отрегулирует, как наилучшим образом это будет подходить. Бег на длинные дистанции — это отличный способ, чтобы его активировать.  

    Развитие сильных дыхательных способностей

      Естественно, что при беге на длинные дистанции, очень хорошо тренируются легкие и дыхательная способность. Что это значит? Это значит, что при обычном вдохе, Вы будете поглощать, во-первых больше, а во-вторых и усваивать лучше кислород. Когда Вы будете делать упражнения статического характера, особенно учить такие элементы, как горизонт, либо баланс на одной руке в стойке на руках, этот фактор будет на начальном этапе очень важным. Необходимо, чтобы не возникало никаких дополнительных сложностей с «обычным» дыханием, либо с вдохом или задерживанием воздуха. В целом, Вы просто повысите свою естественную способность дышать, сделаете её более глубокой и полезной(нечто вроде, повысите КПД). И в элементах это Вам очень поможет. Особенно, когда после начального этапа зарождения элемента, когда все еще будет сложно думать о дыхании, Вы сможете дышать ритмично, и это не создаст различного рода трудности в сложностей дыхания.  

    По теме:  Чем полезен бег на беговой дорожке

    Как развивать бег?

      В целом, чтобы оптимально поднять вышеописанные критерии, Вам следует довести бег до 4000м в день. На это, у Вас будет уходить от 20 до 25 минут. В целом, не так много, но чаще всего около 20 минут. Развиваться к этой дистанции нужно осторожно, чтобы не навлечь на свои суставы перенагрузку. Начинать следует с одного километра. Постепенно(если есть футбольное поле), стоит повышать дистанцию по 800 метров. Если Вы сможете три или четыре дня подряд бегать одну и ту же дистанцию, то можете повысить дистанцию. Если Вам стало тяжело бегать то, что Вы бегаете, следует понизить дистанцию на один шаг. Иначе говоря, один километр — это первый шаг. Если у Вас футбольное поле, пусть это будут 800 метров. Затем, следует поднять до 1200 метров. После чего до 2000 метров. — 800 метров — 1200 метров — 2000 метров — 2400-2800 метров — 3200 метров — 4000 метров   В целом, бегать нужно в собственном ритме. Не стоит гоняться за скоростью, Вам следует держать дистанцию. Но, если уж Душа просит бегать быстрее, то бегайте быстрее. Тут нет особых границ. Рекомендуется придерживаться страховки с шагами. Если 4 дня подряд смогли бегать дистанцию, то можно поднять. Если что-то не получается, делаем шаг назад. Основная тонкость заключается в том, что когда Вы начинаете бегать ежедневно, Вы входите в так называемый тренировочный ритм. И усталость будет, уже не от тренировки или дистанции, а от уровня ритма, которому Вы придерживаетесь. Поэтому, следует быть бдительным и не спешить. Реальная усталость приходит через 3-4 дня после выбранного ритма. И Чувствуя себя, регулируйте свою тренировки, чтобы в целом сохранять восходящую спираль. Во время бега, следует дышать носом и животом. В отдельных случаях, можете подключать дыхание ртом, Вы сами решайте. В целом, поощряется дышать носом, а ртом дышать не запрещается. После 2-3 месяцев, бег превратится в очень приятное дело от которого, Вы уже не захотите отказаться.  

    Бег на более высокие дистанции

      В целом, ВЫ можете пойти развитием дальше, если захотите. Довести дистанцию до 10км в день. Но это уже гораздо тяжелая работа, но и полезная. Все вышеописанные качества будут усилены многократно. Бег на 10км каждый день — это более глубокая и чистая нагрузка. Но это подойдет уже тем, кто сам это избрал и готов пойти на этот уровень. Иначе говоря, это рекомендуется узкому кругу лиц, но в целом поощряется.   Прибавлять можно, как по одному километру, так и по два. Кому как пойдет. Для такой дистанции, лучше выбирать круг по больше, чтобы психологически не уставать от бега. Здесь, в отдельных случаях, Вы и можете(поощряется) дышать ртом потому, что мышцы могут уже быть более адаптированы, и нагрузка на легкие будет сильнее.   По началу на бег в 10км, у Вас будет уходить около одного часа. В последствии, прибавлять дистанцию уже не нужно, а скорость бега будет возрастать. В целом, на 10 км, у Вас будет уходить от 30 до 40 минут, и такой результат придет не сразу, но обязательно Вас настигнет. При этом, следует обращать внимание на грунт, бегать следует по траве, либо земле, но в целом, не рекомендуется бегать такие дистанции по асфальту, так как идет серьезная нагрузка на суставы. А также, для бега рекомендуется приобретать специальную беговую обувь, что значительно улучшит комфортность тренировки(снизит давление на суставы) и развитие.   Если у Вас есть любые вопросы, можете задавать, Вы всегда получите развернутый ответ!

    Всем всего доброго!

  • Источник: http://PowerGymnastic.ru/beg-na-dlinnyie-distantsii/

    Чем полезен бег для здоровья?

    Для многих людей бег – это образ их жизни. Если вы хотите, чтобы бег приносил вам пользу, то бегать придётся постоянно. Только в этом случае возможны положительные изменения во всех процессах вашего тела и организма в целом. Поэтому вы должны полюбить бег, он должен стать для вас чем-то больше чем просто тренировка.

    Возможно бег станет для вас как хобби или же, как образ жизни, но в любом случае, вы должны полюбить то, что делаете. Только после этого регулярные тренировки позволят вам прочувствовать на себе все прелести от бега и тренировочного процесса.

    Ну а если вы ещё до сих пор решаетесь (бегать вам или нет), то прочитав эту статью, вы наверняка примете правильное решение,а также будете знать чем полезен бег для здоровья.

    ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА И ПОЛЬЗА ДЛЯ МЫШЦ. В процессе бега задействованы практически все мышцы и мышечные группы человеческого организма.

     Также во время пробежки, на мышцы поступает аэробная нагрузка, — это средняя или низкая интенсивность с большим поступлением кислорода в лёгкие, благодаря этому обогащается весь организм и вовлечённые мышцы кислородом.

    Что положительным образом сказывается на тренированности самих мышц, а также в процессе таких нагрузок мышцы восстанавливаются после тяжёлой силовой тренировки.

    САМООЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА. Во время интенсивного бега, организм избавляется от токсинов и очищается, благодаря потоотделению. Когда вы тренируетесь на протяжении длительного времени, у вас учащается пульс и сердце начинает быстрее биться.

    Благодаря этому создаётся интенсивный поток крови по сосудам, вымывая все ненужные вещества из организма, а дальше эти вещества выводятся с помощью пота (который также начинает интенсивно выделяться).

    Минус тут в том, что с потом могут выводиться и полезные минералы, которые желательно постоянно пополнять.

    ТРЕНИНГ ДЛЯ СЕРДЦА. Бег, как и любые кардиотренировки, тренируют и укрепляют сердечную мышцу и сердечно-сосудистую систему в целом.

    Совет!

    Весь организм и органы снабжается кислородом и вследствие этого, улучшаются процессы кровообращения.

    Тут важно понимать, что длительный бег может как раз таки негативно отразиться на сердце (известны частые случаи смерти марафонцев из-за отказа сердца), поэтому подходите ко всем вашим кардиотренировкам с УМОМ.

    ПОБЕДА НАД ДЕПРЕССИЕЙ. Бег – это отличный инструмент по борьбе с депрессивным состоянием. В процессе, когда вы выполняете кардиотренироку (а в нашем случае пробежку), организм выделяет определённые гормоны, которые вызывают удовлетворённость, именно поэтому «Эндорфин» и назвали — гормоном счастья.

    Этот гормон возникает вместе с адреналином в нашем организме при относительно долгих тренировках. При этом может усиливаться боль в мышцах и вследствие чего вырабатываются эндорфины, которые в свою очередь наоборот, начинают понижать боль и вызывают частичное усиление реакции, а также повышая скорость адаптации всего организма к таким нагрузкам.

    Часто это явление называют «второе дыхание».

    БЕГ ПОВЫШАЕТ ИММУНИТЕТ. Бег также наилучшим образом воздействует на иммунную систему, а также положительно воздействует на центральную нервную систему человека. Вот как высказался по этому поводу профессор Н. Фёдоров: «Бег – это относительно сильное напряжение для всего организма в целом. Он сопряжён с большой тратой энергии.

    Возникает дефицит этой энергии, что является сигналом для нервной системы, который приводит к выбросу гормонов, мобилизующих наши энергетические ресурсы…

    Это, в свою очередь, меняет при беге химический состав крови, активизирует кроветворение и иммунитет, так как ведёт к более быстрому обновлению и омоложению состава лейкоцитов крови, обеспечивающих иммунную защиту организма».

    ПСИХИ́ЧЕСКОЕ ЗДОРО́ВЬЕ. С помощью бега развиваются личные качества человека. В то время, когда вы преодолеваете очередную дистанцию, вы развиваете силу воли. Более того, у вас развивается самоконтроль и целеустремлённость.

    А те, кто тренируется регулярно и не пропускает тренировки, повышается самооценка. Также бег, помогает развить очень важное качество как «стрессоустойчивость», которое так необходимо практически всем людям в нынешнем современном мире.

    Это качество помогает человеку легче переносить различные нагрузки (эмоциональные, интеллектуальные и волевые).

    ПОЛЬЗА ДЛЯ ВСЕГО ОРГАНИЗМА. С помощью бега вы воздействуете на весь организм в целом, вы будете реже болеть, у вас уменьшиться отдышка (за счёт укрепления лёгких и бронхов) и снизится риск заболевания гипертонией.

    Благодаря аэробной нагрузке, артерии постоянно расширяются и сжимаются, что позволяет держать их в форме и за счёт этого держится нормальный уровень кровяного давления.

    Внимание!

    С бегом, вы всегда будете отлично себя чувствовать и держать в тонусе все ваше тело.

    БЕГ ПРОТИВ ЛИШНЕГО ВЕСА. Когда вы бегаете, вы тренируете все мышцы вашего тела. Задействована не только нижняя, но и верхняя часть тела, что даёт огромный стимул к похудению. Кстати говоря, бег — считается лучшим средством для похудения.

    За полчаса бега, вы сможете потратить до 300 калорий (в зависимости от веса). Но тут есть одно но, бегать вы должны минимум 50-60 минут для похудения. Потому что лишь после 50-минутного кардиотренинга, вы начинаете расходовать энергию за счёт жира.

    Что касается количества, то стоить бегать минимум 3 раза в неделю для похудения, а также включать кардио по возможности после силовой тренировки.

    Если вы регулярно занимаетесь бегом, то у вас:

    Источник: http://street-sport.com/chem-polezen-beg-dlya-zdorovya.html

    Бег для создания идеального тела

    Одно из самых полезных упражнений для тех, кто хочет похудеть, и стать обладателем поджарого и крепкого тела, это, вне всякого сомнения, бег. Однако не каждый человек точно знает, как именно занятия бегом отражаются на фигуре. Этот аспект стоит рассмотреть подробнее.

     Какие мышцы качаются при беге?

    Пожалуй, многим будет интересно узнать, качаются ли ноги от бега. Ведь далеко не всем девушкам хочется иметь мускулистые икры, и наоборот, у многих парней возникает желание стать обладателями накачанных конечностей. Практика показывает, что мышцы ног бег сильно не наращивает, лишь немного. Но при этом ноги после бега при постоянных тренировках теряют жир, мышцы «сушатся», становятся б

    олее плотными. Обычный бег практически не меняет их скульптуру, разве что сгоняет лишних жир, и потому представительницам прекрасного пола опасаться нечего.

    Но многие спортсмены тут возразят, сказав, что от бега качаются ноги. В этом есть своя доля правды, однако для того, чтобы накачать ноги, необходимо не просто бегать в комфортном ритме, а выполнять некоторые беговые упражнения.

    Ответить на вопрос,  как накачать ноги бегом, будет совсем не сложно: нужно делать приседания на ходу, бегать глубоким шагом, «работать на статику». Можно ли накачать ноги бегом без дополнительных упражнений? – В той или иной мере это реально, и для достижения результата достаточно увеличить нагрузки.

    То есть, бегать больше, нежели просто для поддержания физической формы. Однако приседания и бег остаются лучшей комбинацией упражнений для набора мышечной массы ног.

    Итак, понятно: при беге качаются мышцы, в той или иной мере в зависимости от подхода к процессу. Но заинтересовать может и другой аспект касаемо бега и ног: бег и суставы. Кое-кто считает, что бег негативно отражается на состоянии суставов, но это неверно.

    Важно!

    Конечно, при интенсивных занятиях спортом могут быть и травмы, однако возникают они чаще по причине небрежного отношения к делу: при чрезмерных рывках, выборе неподходящей обуви, бегу по слишком твердым поверхностям.

    По теме:  Можно ли накачать попу с помощью бега

    Обычный же бег наоборот оздоравливает суставы, поскольку современные люди сильно страдают от недостатка нагрузки на них. Однако вернемся к вопросам мускулатуры.

    Как  накачать мышцы во время бега?

    Рассматривая мышцы, работающие при беге, можно сразу же отметить, насколько гармонично это упражнение воздействует на организм. Ведь мышцы, задействованные при беге, имеются практически во всем организме.

    Так, основная нагрузка приходится, разумеется, на ноги, на голени и икроножные мышцы, но работают также мышцы пресса, ягодиц, спины, и не только. Существуют даже специальные беговые упражнения — бег для пресса, хотя, впрочем, эти мышцы сильно укрепляются даже самым обычным бегом.

    В любом случае, пробежка избавит от отложившегося на животе жирка, и укрепит мышцы.

    Рассматривая, на какие мышцы влияет бег, нужно также отметить, что бег по крутому подъему будет влиять на одни группы, а по прямой, или же по спуску – задействовать уже другие.

    Поэтому в деталях ответ на вопрос, какие мышцы работают при беге, будет неоднозначен, но любой спортсмен сможет подсказать начинающему бегуну варианты, которые будут оздоравливать организм с той или иной стороны.

    И бег для набора массы той или иной группы мышц будет подразумевать несколько разный подход.

    Итак, что качается при беге? – Да практически все! Разве что руки остаются в стороне, однако комбинация бег и турник позволит ликвидировать этот пробел. Если есть желание именно накачать мышцы, а не просто сбросить лишний вес, стоит порекомендовать совмещать бег и силовые тренировки. С любой стороны, бег для мышц исключительно полезен.

    Совет!

    Главное – думать не только о том, при беге какие мышцы качаются, но и помнить, что мышцы после бега нужно «успокаивать». Важно не только задумываться, какие мышцы качает бег, но и делать разминку перед упражнением, и заминку – после. Это минимизирует риск травм, и увеличит эффект от упражнения.

    Источник: http://365run.ru/beg-i-razvitie-my-shts-tela/

    Чем полезен бег?

    Полезен ли бег?

    Способ перемещения с фазой «полета» называют бегом. Существуют несколько разновидностей бега. Все они имеют свои технические особенности и используются в разных ситуациях.

    Выделяют три основных типа:

    1. бег трусцой;
    2. спринтерский;
    3. бег на длинные дистанции.

    Самым популярным среди спортсменов-любителей является бег трусцой, иногда его еще именуют джоггинг. Техника его проста, шаг небольшой, не больше чем при ходьбе. Тело держится вертикально, стопа ставиться прямо на землю.

    Спринтерский бег отличается большим шагом и резким ускорением. Для людей, занимающихся спортом для здоровья, он не подходит из-за огромной нагрузки на организм.

    Тип, бега применяемый марафонцами, часто используют на пробежках любители. Он практически не оказывает на организм негативного влияния, при этом по сравнению с джоггингом дает мышцам адекватную нагрузку. При этом приземление идет на пятку с перекатом на носок. Толчковая нога полностью разгибается. Скорость бега регулируется длиной шага, темп при этом не меняется.

    Польза бега для здоровья

    Как и любая физическая нагрузка бег крайне полезен для организма. При этом виде нагрузок работают все мышцы. При этом воздействие мягкое. За счет этого бег является неплохим способом сбросить лишний вес.

    С его помощью можно поддерживать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика гипертонии. Правда, бег может быть противопоказан при уже имеющихся проблемах с повышенным давлением и сосудами. Также бег стимулирует кровоснабжение органов малого таза.

    Читайте подробнее: как понизить давление в домашних условиях.

    С помощью бега можно развить легкие. Поэтому этот вид спорта крайне полезен людям с различными искривлениями позвоночника, как способствующий увеличению объема легких.

    Женщинам бег подарит стройную фигуру и здоровый цвет лица. Также снизит риск возникновения проблем в части интимного здоровья. У мужчин прилив крови к нижней части тела тонизирует работу половой системы.

    Ни в коем случае нельзя бегать людям с серьезными проблемами, связанными с сердечно-сосудистой системой. При некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, хотя, по мнению некоторых врачей это спорно.

    Психологическая польза бега

    Как известно физически развитые люди намного увереннее в себе, по сравнению с людьми спортом не занимающимся. Бег подарит вам не только отменную физическую форму, но и психологическое равновесие. При этом он доступен любому человеку.

    Также занятия этим видом спорта способствуют развитию силы воли. Дело в том, что на первых порах начинающему бегуну приходиться преодолевать свою лень при выходе на дорожку. Наличие развитой силы воли неплохо сказывается на достижении успеха в жизни.

    Внимание!

    Бег способен действовать как мягкое успокоительное. За счет снижения уровня адреналина он снижает тревожность после напряженного дня. У занимающихся бегом практически не наблюдается бессонницы.

    Во время бега активно вырабатываются эндорфины. Это прекрасно сказывается на общем состоянии нервной системы. Этим можно объяснить прекрасное настроение спортсменов после пробежки.

    Норма физических показателей во время бега

    На самых первых тренировках, и не только на них необходимо тщательно следить за физическим состоянием организма. Основным показателем простым и доступным для наблюдения является пульс.

    Нагрузка делится на низкую, среднюю, высокую и запредельную.

    • До 120 ударов в минуту – низкая нагрузка.
    • От 120 до 160 ударов в минуту – средняя нагрузка.
    • От 160 до 230 ударов в минуту – высокая нагрузка.
    • Свыше 230 ударов – запредельная.

    Для оздоровительного бега лучше всего стараться придерживаться низкой нагрузки или немного ее превышать. С высокой и запредельной нагрузкой чаще всего сталкиваются только профессиональные спортсмены. Через десять минут после забега пульс не должен превышать ста ударов.

    Для контроля лучше приобрести специальный пульсометр, хотя можно обойтись простыми часами с секундомером. При более низком пульсе, необходимо увеличить темп бега. При превышении темп снижается.

    Дыхание

    При всех видах бега важно следить за правильностью дыхания. От этого зависит польза для здоровья и общее удовольствие от бега.

    При спортивном беге самыми распространенными являются две системы дыхания. Первая самая распространенная схема: три шага вдох, три – выдох. Эта схема наиболее часто рекомендуется тренерами по легкой атлетике.

    Другая схема дыхания пришла из восточных боевых искусств: два шага вдох, два – задержка, два – выдох. Схема очень эффективна, но требует хорошей подготовки, и предварительных занятий дыхательными упражнениями.

    При беге трусцой дыхание должно быть ритмичным, следует стараться делать удлиненный выдох. Движения рук должны совпадать с дыханием.

    Подготовка к пробежке

    Как и любые физические упражнения бег требует некоторой подготовки перед самой пробежкой. Это поможет мышцам и связкам подготовиться к нагрузкам и позволит избежать травм.

    Перед пробежкой можно делать любые простые упражнения. Наклоны, выпады, перекаты с пятки на носок. Все они должны делаться в медленном темпе, с небольшой амплитудой. Помните ваша цель на разминке разогреть мышцы и подготовить их нагрузке.

    После пробежки также стоит немного времени уделить простеньким гимнастическим упражнениям. Или просто немного походить для восстановления нормального дыхания. Это поможет организму нормализовать происходящие в нем процессы.

    Следует ли заниматься бегом?

    Бег самый демократичный вид спорта, доступный каждому. Для занятий не требуется зал и дорогостоящие тренажеры. Достаточно приобрести спортивный костюм и кеды (кроссовки). Бегать можно где угодно, в любом удобном месте.

    Противопоказаний у бега минимум, наоборот, при некоторых заболеваниях он может способствовать улучшению самочувствия. Запрещен он только при заболеваниях сердца и при проблемах с сосудами.

    Пробежки прекрасно сказываются на психологическом здоровье человека. Нет ни одного бегуна у которого после тренировки было бы плохое настроение. Все это говорит о крайней пользе бега для здоровья человека.

    Источник: http://zazozh.com/sport/beg/polza-bega.html

    Бег прибавляет 16 лет жизни | Милосердие.ru

    Фото с сайта badfon.ru

    Есть простой и бесплатный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, одновременно отодвигая наступление старости и болезней. Это бег.

    Бегать можно в удобное для себя время, рано утром, либо вечером после работы, по удобному маршруту — за городом, в ближайшем парке или просто по улице, на длинные и на короткие дистанции, в одиночестве или в компании, с плеером или без, индивидуально подбирая периодичность и интенсивность: кому-то подойдут забеги на скорость, а кому-то — бег трусцой.

    Полезность бега известна, однако иногда приходится слышать, что она переоценена, а иногда — что этот вид физических упражнений практически универсальное средство от сердечно-сосудистых заболеваний и прочих недугов.

    Итак, что же на сегодняшний день известно о беге?

    Бег — это физическая нагрузка аэробного типа, то есть такая, при которой кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Упражнения такого типа (в противоположность анаэробным, например спринтерскому бегу на высокой скорости или поднятию тяжестей) могут выполняться в течение относительно длительного времени.

    Следует различать обычный бег и бег трусцой. Их действие на организм сходно, однако обычный бег забирает больше усилий, сжигает больше калорий, требует большего напряжения сердца, легких и мышц.

    Занятия обычным бегом предполагают более высокий уровень физической подготовки, чем бег трусцой, поэтому начинающим рекомендуется переходить от быстрой ходьбы к бегу трусцой и только потом, если состояние здоровья позволяет, — к обычному бегу.

    Бег трусцой — это бег со скоростью 7-9 километров в час с более короткой, чем при быстром беге, фазой полета: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю. Поскольку при беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травм, то так бегать могут люди любого возраста без спортивной подготовки.

    Как вид физической нагрузки бег достаточно хорошо исследован медицинской наукой.

    500 бегунов за 20 лет

    Ученые Школы медицины Стэнфордского университета в течение 20 лет наблюдали за 538 бегунами, которые в пожилом возрасте демонстрировали более длительную активность и большую продолжительность жизни, чем их не бегающие ровесники.

    Когда научная группа под руководством врача Джеймса Фрайса начала свое исследование в 1984 году, некоторые из ученых опасались, что интенсивные физические нагрузки могут нанести вред здоровью пожилых испытуемых.

    Бег трусцой, по их мнению, мог привести к ортопедическим травмам.

    У Фрайса же была другая гипотеза: он полагал, что регулярный бег будет способствовать продлению активной жизни без недугов, налагающих серьезные ограничения.

    Важно!

    В самом начале исследования участникам было по 50+ лет. Через 19 лет в контрольной группе умерло 34% испытуемых, в то время как в группе бегунов — всего 15%.

    В возрасте 50+ лет активные участники исследования бегали в среднем по 4 часа в неделю. Через 21 год это время сократилось до 76 минут в неделю, но бегуны продолжали испытывать на себе положительный эффект бега, оставаясь в гораздо лучшей физической форме, чем пассивные испытуемые: в среднем инвалидизация в связи с пожилым возрастом для бегунов наступала на 16 лет позже.

    По теме:  В чем удобнее бегать летом: советы любителей

    Кроме того, разрыв в способностях ухаживать за собой и вести относительно активный образ жизни между бегунами и не-бегунами продолжал увеличиваться, и особенно ярко проявлялся на девятом десятке их жизни. При этом, к удивлению ученых, бегуны не только демонстрировали гораздо лучшее состояние сердечнососудистой системы, но и реже умирали от рака, неврологических и даже инфекционных заболеваний.

    Помимо основного исследования, Фрайс и его коллеги опубликовали в Американском журнале профилактической медицины (American Journal of Preventive Medicine) в августе 2008 года данные, демонстрирующие, что бегуны страдают от остеоартрита нисколько не чаще, чем их физически  неактивные ровесники.

    Идеальная доза бега

    Интересные и несколько неожиданные результаты получили датские ученые.

    В разностороннем Исследовании сердечнососудистых заболеваний в городе Копенгагене (Copenhagen City Heart Study) участвовали более 1098 бегунов и 413 здоровых, но неактивных испытуемых. Между 2001 и 2014 годами 156 из них умерли: 28 смертей случилось в группе бегунов, 128 — в группе тех, кто вел сидячий образ жизни.

    Сравнивая уровни смертности в разных группах, ученые обнаружили, что в группе тех, кто бегал регулярно, но неинтенсивно, он был на 90% ниже, чем в группе не-бегунов, в группе умеренных бегунов — на 60% ниже, а вот в группе интенсивных бегунов уровень смертности был лишь слегка ниже, чем у неактивных товарищей. Таким образом, идеальная доза бега трусцой в этом исследовании оказалась 2-3 раза в неделю общей протяженностью от 60 до 145 минут.

    Фото с сайта goodfon.ru

    Выводы исследования в отношении интенсивных бегунов подвергаются критике . Дело в том, что сама эта группа была немногочисленной (всего 40 человек), и в ней было зафиксировано 2 смерти. Этих данных не вполне достаточно для заключения о том, что интенсивный бег не менее опасен, чем неподвижный образ жизни.

    И, как видим, такой вывод противоречит данным вполне основательного Стэнфордского исследования.

    Так или иначе, для тех, кто раздумывает над тем, бегать или не бегать, хорошая новость Копенгагенского исследования заключается в том, что даже 3 раза в неделю не очень быстрого бега трусцой в течение 20 минут способны серьезно улучшить сердечное и общее здоровье.

    Больше эндорфинов, меньше сахара и давления

    Итак, чего можно достичь при помощи бега, по мнению медицинских экспертов?

    • Во-первых, морального удовлетворения и хорошего настроения, которое наступает после выброса эндорфинов в кровь. Физические нагрузки на свежем воздухе повышают наши способности к интеллектуальной деятельности, улучшают память.
    • Во-вторых, сжигания калорий, что в свою очередь позволит оптимизировать массу тела, особенно если подкрепить бег трусцой программой здорового питания. Имейте в виду, что переедание невозможно компенсировать бегом.
    • В-третьих, развития выносливости и мышечной силы. Чем больше вы бегаете, тем легче вам дается сам бег и другие физические нагрузки.
    • В-четвертых, бег рекомендуется для снижения уровня триглицеридов, высокого кровяного давления и сахара.
    • В-пятых, он приводит к оздоровлению сердечнососудистой системы.

    Как правильно бегать

    Если вы решили заняться бегом, соблюдайте следующие правила:

    • Посоветуйтесь со своим врачом, обсудите план постепенного ввода нагрузок. Это особенно важно для тех, у кого в прошлом были травмы ног.
    • Начинайте входить в режим пробежек с быстрой ходьбы, примерно по 30 минут за одну тренировку. С каждым разом сокращайте время ходьбы и увеличивайте время бега трусцой.
    • Без специальной спортивной подготовки не бегайте на длинные расстояния, исчисляемые десятками километров.
    • Особенно рьяные начинающие бегуны нередко падают в обмороки. Не превышайте возможности собственного организма, при первых же сигналах переутомления, делайте перерыв. На всякий случай берите с собой мобильный телефон.
    • Отводите на отдых от бега как минимум 2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузки. Еще один день можно посвятить плаванью или другим менее интенсивным, чем бег, физическим упражнениям.
    • Имейте при себе бутылочку с водой и делайте несколько глотков каждые 15-20 минут.
    • Дышите ритмично. Синхронизируйте ритм дыхания со скоростью бега.
    • Сделайте несколько растяжек и разогревающих упражнений до и после бега. Начинать лучше с ходьбы, постепенно увеличивая скорость, переходя к бегу трусцой, к концу тренировки замедляя темп и заканчивая снова ходьбой.
    • Подберите удобные кроссовки с пружинящими подошвами.
    • Избегайте бега в жару. Летом планируйте пробежки в более прохладное время суток.
    • Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
    • Лучше всего бегать за городом, в лесопарковой или парковой зонах, где воздух чище. Если это сложно организовать, то старайтесь бегать рано утром или, в крайнем случае, поздно вечером (по освещенному безопасному маршруту), когда выхлопные газы несколько рассеялись.

    Фото с сайта cscl.ru

    Помните, что особенно тяжело будет в первые 2 недели, а затем бег будет становиться все легче, доставляя все больше удовольствия.

    Джеймс Фрайс, руководитель Стэнфордского исследования, является живым подтверждением своих научных выводов. В возрасте 69 лет сохраняет поразительную активность благодаря бегу трусцой. Он занимается горным туризмом, много путешествует и не собирается в ближайшие годы менять свой образ жизни.

    Источник: https://www.miloserdie.ru/article/beg-pribavlyaet-16-let-zhizni/

    Польза бега — тренировка мышечной, сосудистой и дыхательной систем « Здоровье и правильное питание

    Как относиться к бегу? Стоит ли рассматривать его как общеоздоровительую процедуру, или это скорее специфический вид физической активности, который подходит тем, кто ставит своей целью определенные спортивные достижения? Полезен ли бег, или его положительное влияние на организм нивелируется его же недостатками? Наконец, как относится к бегу — как к тренировке тела, или это в первую очередь закалка духа и морально-волевых качеств? Давайте попробуем хоть немного разобраться и ответить на поставленные выше вопросы.

    Чем полезен бег?

    Начнем с хорошего. Безусловно, польза бега для здоровья очень велика. В первую очередь бег затрагивает сердечно-сосудистую систему, ведь недаром он относится к тому типу физических нагрузок, которые принято называть термином кардионагрузки.

    При беге существенно возрастает частота сердечных сокращений, мышцы ног требуют все больше питательных веществ и больше кислорода, и сердцу приходится работать с удвоенной отдачей.

    Усиленная работа сердечной мышцы приводит к тому, что развивается сосудистая сеть в самом миокарде, растет количество коллатералей и улучшается снабжение кардиомиоцитов кислородом.

    Совет!

    Это в свою очередь является эффективной мерой по профилактике атеросклероза, ишемической болезни сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения) и сердечной недостаточности. Конечно, тем, у кого уже имеется клинически подтвержденная патология сосудов сердца, проводящей системы или самой сердечной мышцы, мы рекомендуем отказаться от бега и заменить его на длительные пешие прогулки.

    Мы вскользь упомянули и о профилактике атеросклероза. Активная физическая нагрузка стимулирует обменные процессы, способствует метаболизму жиров, в том числе триглицеридов и холестерина, которые вызывают образование атеросклеротических бляшек в стенках сосудов.

    Помимо этого мощный выброс биологически активных веществ в процессе бега способствуют улучшению состояния интимы сосудов, что также препятствует развитию атеросклероза.

    И, конечно, не стоит забывать о том, что физическая нагрузка и усиление обмена веществ способствует сжиганию дополнительных калорий и помогает избавиться от лишнего веса.

    Переходим к дыхательной системе. Во время бега значительно увеличивается объем воздуха, который пропускают наши легкие. В ближайшей перспективе это улучшает кровоснабжение тканей кислородом и улучшает выведение углекислого газа, однако, есть и отсроченные эффекты.

    Регулярные пробежки тренируют нашу дыхательную систему, способствуют увеличению жизненной емкости легких и повышают васкуляризацию легочной ткани. Это в свою очередь обеспечивает лучшую оксигенацию крови и повышение устойчивости к экстремальным нагрузкам.

    И при этом не столь важно как именно вы будете бегать: то ли это будет интенсивная тренировка, то ли бег трусцой. Польза будет и в первом, и во втором случае.

    В итоге систематическая тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы исключительно положительно отразится на состоянии здоровья и значительно повысит и выносливость организма, и его способность противостоять неблагоприятным факторам среды, в том числе и инфекционным болезням. И, конечно, отразится бег и на вашей фигуре — уйдет жировая ткань, а ноги станут стройными и красивыми.

    Внимание!

    Теперь сравним достоинства и недостатки данного вида активности. Бег — польза и вред, что в итоге окажется сильнее? Если говорить о недостатках, то среди них есть лишь один по-настоящему весомый — при беге имеет место так называемая фаза «свободного полета», когда человек не касается земли.

    За ней следует приземление, и в этот момент нагрузка, которую испытывают суставы ног (особенно коленные) в несколько раз превышает нашу массу тела при ходьбе.

    Это чревато постепенным развитием дегенеративно-дистрофических процессов в этих суставах, что действительно является серьезной и реальной угрозой нашему здоровью.

    Вторая мишень для бега — позвоночник. Как и суставы ног, при приземлении межпозвоночные сочленения испытывают повышенную нагрузку, которую можно назвать травмирующей.

    Потому при наличии заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночного столба лучше сначала проконсультируйтесь со специалистом, а потом принимайте окончательное решение — бегать вам, или нет.

    Сказанное выше особенно актуально это для людей со значительно повышенным весом, которые решили похудеть при помощи бега. В этом случае рекомендуем пересмотреть свою тактику.

    Таким образом, мы видим, что польза бега очевидна, равно как и его недостатки тоже имеют весьма определенные черты. Каких-то выводов касательно суммарного вектора воздействия на организм делать не будем, ибо для одного читателя преимущества окажутся более существенными, а другой изберет тактику «не навреди».

    Многие задают вопрос — когда бегать, утром, днем или вечером. Чем полезен бег по утрам? В первую очередь тем, что помогает нам зарядиться положительной энергией на весь день, да и вообще утро является удачным периодом для физических нагрузок.

    Однако, польза бега по утрам вовсе не означает, что именно на это время суток вы должны планировать данное мероприятие.

    Важно!

    Для многих утро не является оптимальным периодом для занятий спортом, и в этом случае лучше прислушаться к своему организму, вместо того, чтобы испытывать постоянный стресс и ежедневно поднимать себя на подвиг.

    Возможно, вам гораздо комфортнее будет бегать в другое время суток.

    Вы спросите, чем полезен бег по вечерам? Все описанные выше механизмы продолжают работать, и никаких принципиальных отличий между утренней и вечерней тренировкой не существует.

    Потому, если вам комфортнее пробежаться вечерком — не переживайте по этому поводу, лишь постарайтесь обеспечить хотя бы двухчасовой интервал между завершением пробежки и отходом ко сну.

    В современном мегаполисе не всегда есть физические условия для бега — в самом деле, не станем же мы бегать вдоль оживленного проспекта, когда в воздухе содержание СО скоро сравнится с концентрацией кислорода. В этом случае на помощь адептам активного образа жизни придут спортзалы и беговые дорожки.

    Преимущество последних еще и в том, что есть возможность регулировать не только скорость движения, но и угол наклона дорожки, создавая таким образом эффект бега в гору. А тот, кто пока не выбрал подходящий спортзал, может попробовать бег на месте.

    Польза будет и от этого вида активности, хотя, конечно, это тот случай, когда уж лучше час-полтора прогуляться на свежем воздухе, чем двадцать минут побегать перед телевизором.

    Источник: http://healthport.ru/2012/03/polza-bega-trenirovka-myshechnoj-sosudistoj-i-dyxatelnoj-sistem/





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.