Что съесть перед бегом на 3 км

Содержание

Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км: техника бега, тренировка, правильное дыхание



что съесть перед бегом на 3 км

Как научиться быстро пробегать 3 км? Многие интересуются этим вопросом. Это не так уж сложно, но требует соблюдения определенных правил:

  • Начинайте пробежки с небольших расстояний в медленном темпе. В начале любой человек без подготовки будет испытывать трудности пробегая только 1 км. После каждого проведенного занятия, дистанцию нужно продлевать на 100 метров.
  • Чтобы быстро пробежать, нужно знать, как дышать при беге на 3 км. Начинать пробежку нужно не быстро, а дыхание должно быть ровным. Спустя пару занятий вы ощутите, что дыхание больше не сбивается. Под конец дистанции ускоряйте бег.
  • Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, согласно вашему графику. Бегать можно как утром, так и вечером.
  • Забудьте про лень. Спустя пару занятий ваш энтузиазм может пройти, но лучше не пропускать бег, так как вы можете совсем облениться и бросить его.
  • Нужно проводить регулярные тренировки, однако не ежедневно – нескольких раз в течение недели достаточно. В таком режиме мышцы будут привыкать к увеличенной загруженности.
  • Слушайте во время бега любимые песни в плеере. Музыка заряжает хорошими эмоциями и энергией, которая даст возможность преодолеть бег на дистанцию 3 км.
  • Подберите для пробежек обувь по удобнее, ведь она играет очень важную роль во время тренировок.

Подбор правильного питания для бега

Подготовка к бегу на 3 км не может проходить без правильного питания. Каждой тренировке должно предшествовать наполнение организма питательными веществами (белки и углеводы).

Количество еды следует рассчитывать из того, когда именно вы начинаете занятие:

  • До занятия бегом остается два или более часов, можно полакомиться фруктами и парой нежирных сандвичей;
  • Если до бега остался час, лучше выпить стакан апельсинового сока и блюдо с легкой, наполненной белками пищей;
  • А если осталась пара минут перед бегом, нужно поесть орехи или финики. Глюкоза, содержащаяся в этих продуктах способна попасть в кровь в самое короткое время, и преобразоваться в энергичный заряд уже через 25 минут.

Всегда берите с собой бутылку воды для занятия бегом. Организм теряет много жидкости во время бега, поэтому ее необходимо пополнять. Если же пробежка длительная или интенсивная, то можно немного перекусить, съев блюдо, содержащее углеводы. Выбор блюда будет отличаться согласно того, какова ваша цель, обстоятельства и вес.

Через полчаса после завершения тренировки, специалисты рекомендуют пообедать блюдом, содержащим белки и углеводы. Можно съесть даже то, от чего лучше отказаться в повседневной жизни:

  • Рисовая каша;
  • Вермишель;
  • Шоколад.

Так вы восполните потерянные силы очень быстро.

Как правильно повышать выносливость тела

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как бегать 3 км за 12 минут? Все дело в распределении силы. Для того чтобы научится это делать, выносливость должна быть натренирована.

Неопытные бегуны часто ошибаются, когда набирают скорость бегая на больших расстояниях. Это лишь приводит к быстрому переутомлению и завершению забега.

Сначала займитесь пешими прогулками, прежде чем начинать длительные забеги.

Во время бега не стоит неестественно удлинять шаг. Правильная техника бега на 3 км предполагает хорошо поставленную осанку. Тот, у кого спина не ровная, не сможет достичь достойных показателей в этом деле. Правильно поставленная спина позволит вам еще в начале тренировок пробегать трехкилометровую дорожку менее чем за 15 минут, ведь вы будете сохранять больше энергии.

Дыхание при забеге на 3 км также должно быть правильным. Есть один армейский метод – дыхательный ритм должен оставаться таким: два вдоха – два выдоха. Диафрагма не должна перенапрягаться, чтобы не появилась боль в боку. Есть упражнения, которые помогут улучшить вашу выносливость:

  1.  Бег в маленькую гору (не больше 8 градусов). Делайте около 30 шагов за 20 секунд. Бегать нужно, как минимум 20 минут.
  2.  Чередование бега по ровному ландшафту и на склон. Подъем на гору может быть таким же по времени, как и бег на равнине. То есть, если пробежка длится сорок минут, то гора должна занимать двадцать минут.

Программы для трехкилометрового забега

Существуют разные способы того, как пробегать 3 км, важно только то, какова ваша цель. Некоторые будут удовлетворены финишем в 15 минут, остальные же мечтают уложиться в 9-10 минут.

Для каждой цели есть свои программные требования:

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 15 минут

Перед тем, как переходить к занятиям по данной методике, нужно слегка подготовиться, чтобы преодолеть дистанцию в три километра. Для достижения желаемого результата, тренировки должны длиться до десяти недель, после чего уже можно переходить к следующим упражнениям:

  • первый день: пробежка пяти км на скорость;
  • второй день: пробежать один км за минимум времени. Всего три раза, отдыхая по минуте между каждым пробегом;
  • третий день: пробежка пяти км.

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 13 минут

В этом методе количество километров будет увеличено. Перед тренировкой нужно сделать разминку, а после заминку и растяжку мышц:

  • первый день: пробежка семи км на скорость;
  • второй день: пробежать один км за минимум времени (три раза, через 1 минуту);
  • третий день: пробежка пол км на скорость. Нужно делать 8 подходов, между каждым следует быстрая ходьба для восстановления дыхания.

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 12 минут

Эта одна из самых тяжелых программ, тренирующих бег. Прошлые методики должны были лишь приготовить вас для более тяжелой работы. Программы не предполагает увеличения дистанции, ведь тренировки и так слишком требовательные.

  • первый день: пробежка семи километров;
  • второй день: пробежать один км на скорость (4 раза, перерыв в 40 секунд) -;
  • третий день: пробежать пол км (6 раз, через каждый ходьба по сорок секунд);
  • четвертый день: бег на скорость – 1 км (3 раза, между каждым – 30 приседаний).

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 11 минут

Завершающая программа должна открыть вам, как улучшить бег на 3 км за 11 минут. Здесь нужно делать акцент на отдыхе вашего организма после завершения занятия : не нужно повышать нагрузки чересчур быстро, но делать все подходы с особенным качеством.

Программа предполагает использование упражнения бурпи, которое отлично сжигает жиры и развивает выносливость. Оно выполняется в положении сидя, при этом ладошки на земле. После нужно выпрыгнуть так, чтобы положение корпуса было как во время отжимания. Теперь нужно отжаться и сразу вернуться в исходное положение. Потом нужно прыгнуть и тянуть руки в небо.

  • первый день: бег на скорость – 5 км (преодолев это расстояние нужно сделать упражнение бурпи 50 раз, не отдыхая);
  • второй день: пробежка на время – 1 км (3 раза, в перерыве — 40 бурпи);
  • третий день: пробежать четыреста метров, затем 10 бурпи;
  • четвертый день: пробежать пол км (6 повторений, между ними перерывы 40 секунд быстрая ходьба);
  • пятый день: пробежать один км на скорость (три повторения).

Программа подготовки к бегу на 3 км

Хочется отметить, что если вы не можете пробежать более 5-6 км даже в медленном темпе, то лучше для начала позанимайтесь по программе бега для начинающих.

Каких результатов можно достичь в беге на 1 км и 3 км

На примере своих учеников я расскажу, каких результатов и за какой срок можно достичь в беге на 1 км и на 3 км.

Ошибки в беге на 3 км

Знание самых распространенных ошибок в беге на 3 км поможет их не совершать. Что в свою очередь обязательно улучшит ваш результат

Питание перед бегом на 3 км

Никогда не пренебрегайте основам питания. От них во многом зависит, сможете ли вы показать свой максимум при беге.

Как дышать при беге на 3 км

На первый взгляд тема дыхания является само простой и очевидной в беге. Однако существуют основы и принципы дыхания. которые знают далеко не все, но которые крайне важно использовать во время бега.

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/kak-podgotovitsya-k-begu-na-distantsiyu-3-km-tehnika-bega-trenirovka-pravilnoe-dyihanie/

Питание перед тренировками: советы тренера

На этот раз мы решили поговорить о правильном питании перед тренировкой с человеком, который действительно знает в этом толк. Ирина Рыжикова — тренер по фитнесу с большим стажем и таким же большим количеством довольных клиентов. В прошлом она занималась легкой атлетикой (спринтерский бег на 100 метров), так что знает о беге и всем, что с ним связано, не понаслышке.

Досье:

Людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, нужно более внимательно следить за своим рационом, так как при однообразном питании организм не получает нужных ему веществ, что негативно отражается на здоровье и результатах. Поэтому, если вы хотите бежать долго и далеко, нужно серьезно задуматься о своем дневном рационе.

Какие именно продукты следует употреблять перед бегом и почему?

Прием пищи перед такой тренировкой должен, главным образом, состоять из продуктов, содержащих углеводы с низким содержанием грубой клетчатки (клетчатка может раздражать стенки кишечника, вызывая при этом тошноту, колики, вздутие). Углеводы являются своеобразным «топливом», которое снабжает организм энергией на протяжении всей тренировки. Также следует свести к минимуму употребление жиров и белка.

Продукты, которые лучше всего подходят для пополнения запасов энергии перед пробежкой

Мед – идеальный энергетический продукт (при отсутствии аллергии). Основной состав меда — это легкоусвояемые углеводы: фруктоза, глюкоза и мальтоза.

Также мед содержит ряд аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Содержание некоторых минералов в меде соответствуют их содержанию в сыворотке крови человека.

Для людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет гречишный мед, так как в нем значительно больше железа, чем в остальных сортах.

Бананы также содержат натуральные сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу), которые легко усваиваются.

Кроме того в них содержится большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок, и витаминов группы В, которые служат своего рода энергетиком.

Они повышают работоспособность, участвуют в кроветворении, помогают пищеварению и усвоению углеводов, тем самым улучшая снабжения клеток глюкозой.

Гречка, пожалуй, самая питательная крупа. В ней много кальция, магния и фосфора, а железа в ней примерно столько же, сколько в мясе и рыбе. Основная функция железа – обеспечение мышц и других органов кислородом. При пониженном уровне железа кислород циркулирует медленнее и организму не хватает энергии. Также гречка богата комплексом витаминов группы В.

Ягодный кисель или пудинг – это альтернатива углеводным гелям. Крахмал, который содержит кисель, постепенно расщепляясь, превращается в глюкозу, быстро пополняя организм энергией, а ягоды обогатят минералами и фруктозой. Подсластить кисель можно медом. Такой перекус максимально быстро усвоится.

Овсяные хлопья также, как и гречка, содержат витамины группы В, а углеводов в них значительно больше. Они надолго снабжают организм энергией.

Внимание!

Овсянка содержит минерал биотин, который участвует в обмене энергии, и его дефицит может привести к снижению выносливости, вялости и сонливости.

Содержание в хлопьях селена и магния уменьшает забитость мышц после тренировки, снижает утомляемость.

Сухофрукты высококалорийны и содержат большое количество фруктозы (до 70%), минеральных веществ и витаминов. Это отличный перекус, когда совсем нет времени.

Оладьи и тосты из цельнозерновой муки содержат витамины группы В, минералы и такие же сложные углеводы, как и любая крупа. Кроме того, в их составе есть незаменимые аминокислоты – треонин, валин, метионин, лизин. Последняя принимает участия в энергетическом обмене и кроветворении.

Фруктовый смузи или сок, как и все фрукты, содержат большое количество глюкозы, витаминов и минералов. При занятии спортом возрастает потребность организма в витамине С, так как его большая его часть выводится с потом.

Какао лучше сварить на обезжиренном или соевом молоке. Этот напиток ценен своим тонизирующим эффектом. Кроме незначительного количества кофеина он содержит еще и теобромин. Это вещество оказывает тонизирующий эффект, придает силы, повышает выносливость. Вместо сахара добавляем мед.

За сколько времени до пробежки можно подкрепиться?

Никогда не выходите на пробежку не поев. Такая тренировка не даст должного результата, не говоря о плохом самочувствии и головокружении, вплоть до потери сознания.

С другой стороны, плотный прием пищи непосредственно перед тренировкой не допустим, так как ничего, кроме снижения выносливости, плохого пищеварения и тяжести в желудке во время бега мы не получим.

Оптимальный вариант: можно плотно подкрепиться за 2-3 часа до тренировки или же за 30-40 минут устроить лёгкий перекус, который не вызовет чувства переполненного желудка. Интенсивность усвоения пищи очень индивидуальна, поэтому идеальное время приема пищи вы можете регулировать самостоятельно, прислушиваясь к своему организму.

Источник: http://adidas.lifehacker.ru/2013/08/08/pitanie-pered-trenirovkami-sovety-trenera/

Еда и питание бегунов: перед, во время и после бега

В предыдущей статье мы разобрали что пьют форестгампы. А здесь рассмотрим общие правила питания бегунов. Что съесть до бега и после? Какую еду употреблять во время бега? Почему нужно употреблять углеводные продукты?  И как овсяное печенье может спасти вам жизнь? Ответы на эти и другие вопросы сможете найти в данном материале и видеоролике.

Если вы хотите лучше разобраться с питанием бегунов, энергообеспечением, какие тренировки какой дают результат, как работать эффективно на пульсовых зонах, как правильно тренироваться, как бегать без травм и уверенно пробежать марафон, тогда вам стоит познакомиться с Уникальной обучающей программой «Эффективный Бег от нуля до марафона».

Друзья, если разбирать какие процессы происходят в организме при потреблении пищи; почему лучше съесть это, а не то; почему надо что-то скушать за 3-1 час, не позже, до пробежки; как работает печень; откуда берется тошнота и т.п., то на это понадобится отдельная статья. Сейчас  я расскажу только как, когда и что можно употреблять, а вы можете проверить это на себе…

Говоря о питании в этой статье я имею в виду небольшие оздоровительные пробежки  до 40 минут и средние по длительности до 1,5 часов в легком темпе 6:00-7:30 минут/км.

Итак, до пробежек правильнее употреблять углеводные продукты, так как они, в отличие от жира, быстро усваиваются.

Это каши, сухие завтраки, фрукты, спортивные батончики, йогурты пониженной жирности, нежирное молоко, фруктовые соки, хлебобулочные изделия (тосты, булочки, блины) с медом, вареньем. Если у вас проблемы с избыточным весом, то от булок и варенья я бы отказался.

Например, легкий завтрак из расчета 4ккал на кг массы тела, можно съесть за час до пробежки, если решите плотнее поесть, тогда тренировку лучше передвинуть на 2-3 часа позднее, в зависимости от съеденных калорий.

Питание для бегунов

Воздержитесь от потребления жирных и белковых продуктов. Жиры на долгое время задерживаются в желудке и могут стать причиной дискомфорта и тяжести на тренировке.

Важно!

Белковые продукты, которые обычно мы потребляем,  содержат также много жира: сыры, бекон, сосиски.

Чтобы избежать спазмов в животе и метеоризма (будете пукать вовремя бега)) не следует кушать перед пробежкой пищу богатую пищевыми волокнами: отруби, фасоль, горох, соя.  Хотя все естественное – не безобразно!

Но если перекусить до пробежки за час не получается, что ж бегайте голодными))  Если ваши пробежки не более 5-6 км, то ничего страшного, а вот если более 1 часа, то лучше все-таки перед  тренировкой поесть.

——————————————————-

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

——————————————————-

Что есть во время пробежки…

Если вы не бегаете более 1,5  часов, то вам не обязательно, что либо потреблять во время бега. Вы же для себя бегаете, а не на результат. Но если вы планируете пробежать полумарафон или марафон, тогда да, вам надо знать, что забросить в желудок, чтобы энергия не иссякла.

Во время нагрузки желательно принимать каждый час 30-60 г.

углеводов (120 -240 ккал, так как 1 г углевода = 4 ккал) как в виде спортивных напитков (изотоники, о них я рассказал чуть выше), гелей и питательных смесей (некоторые пюре детское в воде разводят), так и в твердом виде: спортивные батончики, шоколад, фрукты, печенье. Например, в одном банане 30 г. углеводов, 2 геля (порядка 50 г. углеводов), 4 овсяных печенья (42 г. углеводов).

По теме:  Почему бегать лучше по утрам

Жидкие, полутвердые или твердые вам удобнее тащить на себе, вы можете определиться сами. Поэтому спортсмены обычно пользуются гелями и батончиками, так как они легкие и занимают мало места в кармане или на поясе бегуна.

По поводу потребления еды после тренировки не стоит слишком заморачиваться, если она у вас менее 1 часа. Скушайте спокойно в течении часа еще порцию углеводной пищи.

Совет!

Если же ваши нагрузки были интенсивными и составили несколько часов, то после пробежки, в течении 30 минут, стоит употребить порцию углеводов из расчета 1,5 г на кг массы тела, например, 0,5 л. изотоника (Powerade).

А еще через 2 часа, также  из расчета 1,5 г на кг массы тела, высокоуглеводную пищу, например, спагетти с томатной пастой и хлебом или гречневую кашу с мясом.

На этом пожалуй все. Если статья вам понравилась, ставьте лайк, делайте репост, или напишите комментарий.

Источник: http://maximbuvalin.ru/vse-o-bege/eda-pered-vo-vremja-i-posle-bega/

Как быстро бегать 3 км

Бег считается одним из наиболее доступных видов спорта, так как для занятий не нужны специально оборудованные залы или площадки – бегать можно в близлежащем парке. Новичкам для бега не требуются ни особые навыки, ни спецподготовка, однако если хотите сократить время преодоления дистанции до 12-13 минут и быстрее, вам придется ответственно подойти к тренировкам.

Как научиться бегать быстро с нуля

Как научиться бегать 3 км быстро, интересует многих людей. Здесь нет ничего сверхъестественного, но существуют определенные правила, которых нужно придерживаться:

  1. Начните бегать на небольшие дистанции в спокойном ритме. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 километр. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 100 метров.
  2. Чтобы научиться бегать 3 км за 10 минут, нужно правильно дышать. Начните бег с небыстрого темпа, поддерживая ровное дыхание, и через несколько тренировок у вас будет получаться бегать без сбивания дыхания. В конце дистанции ускоряйтесь.
  3. Устраивайте тренировки в удобное время с учетом своего графика. Можно бегать утром и вечером – как пожелаете.
  4. Не ленитесь. После нескольких тренировок ваш запал может пропасть, но старайтесь не пропускать пробежки, иначе вы разленитесь и бросите этот спорт.
  5. Тренируйтесь регулярно, но не каждый день – двух-трех раз в неделю хватает. Так ваши мышцы будут восстанавливаться и привыкнут к новым нагрузкам.
  6. Берите плеер на пробежки, закачивая в него любимую музыку. Позитивный настрой поможет начать бегать по утрам, а вы получите дополнительный заряд энергии, который поможет быстрее преодолевать дистанцию.
  7. Как научиться бегать 3 км за 11 минут интересует многих, но некоторые не осознают роль удобной обуви и одежды для тренировок. Уделите подбору обмундирования особое внимание. О том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть на нашем портале.

Как правильно питаться, чтобы быстро бегать на длинные дистанции?

Как научиться бегать три километра быстро без заряда энергии? Это невозможно, поэтому важно позаботиться о своем рационе. Перед тренировкой следует наполнить организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3. Откажитесь от клетчатки и жира перед пробежкой, так ка кони могут вызвать проблемы с желудком. Объемы съедаемых порций зависят от того, когда начнется тренировка:

  1. Если до пробежки два часа, можно съесть порцию фруктов и несколько бутербродов с арахисовым маслом.
  2. Когда до бега на 3 км остается час, ограничьтесь соком из апельсина с легкой белковой пищей.
  3. За несколько минут до тренировки можно съесть горсть орешков или немного фиников. Присутствующая в них глюкоза быстро проникнет в кровоток, и организм преобразует ее в энергию всего за 15 минут.

В течение получаса после тренировки по бегу на 3 километра надо съесть порцию еды с содержанием белков и углеводов в пропорции 1 к 4 или 5. Разрешены даже такие углеводы, от которых рекомендуется отказываться в обычное время:

  • белый рис;
  • макароны;
  • шоколадные батончики и конфеты.

Эти продукты восполнят утраченную энергию в кратчайшие сроки.

Как развить выносливость в беге на 3 км

Выбранная дистанция потребует от вас умения распределять свои силы. Чтобы научиться бегать 3 км за 12 минут за неделю или месяц, нужно активно поработать над своей выносливостью.

Многие новички допускают распространенную ошибку, стремясь набирать скорость на длинных дистанциях. Это способствует быстрому уставанию и схода с беговой дорожки.

Перед началом забегов на дальние дистанции нужно устраивать себе долгие пешие прогулки.

Не стремитесь сделать шаг при беге длиннее – делайте все естественно. Не забывайте, что правильная техника бега требует поддержания осанки. Кто бегает с сутулой спиной, никогда не добьется высоких результатов. С правильной осанкой вам будут даваться даже в первое время дистанции на 3 км за 13-14 минут, так как будете экономить энергию.

Чтобы научиться быстро бегать 3 км на время, надо научиться правильно дышать. Существует один солдатский метод: дыхание должно быть в ритме 2 вдоха – 2 выдоха. Не напрягайте диафрагму, чтобы избежать болей в боку. Существуют эффективные упражнения на развитие выносливости:

  1. Бег в небольшой подъем до 8 градусов. За 20 секунд старайтесь делать до 30 шагов, а продолжительность бега в горку должна составлять минимум 20 минут.
  2. Чередуйте бег по ровной местности с забегами в гору. Время подъема может приравниваться ко времени бега по ровным дорожкам. Например, при 40-минутной тренировки 20 минут уделяйте бегу на подъем.

Программы тренировок для бега на 3 км

Решить поставленную задачу — научиться бегать 3 км за месяц — можно различными способами, в зависимости от поставленной цели. Так, одних людей устроит результат в 15 минут, а другим хочется укладываться в 9-10 минут. Для этого есть специальные тренировочные программы.

Программа 3 км за 15 минут

Перед началом тренировок по этой программе следует немного подготовиться и научиться преодолевать 3-километровую дистанцию. Длительность тренировок по данной программе варьируется в пределах 6-10 недель, после чего сможете достичь результатов и переключиться на новый уровень.

  • день первый: бег на скорость – дистанция 5 км;
  • второй: преодоление 1 км за кратчайший срок. Нужно сделать 3 забега с отдыхом около минуты между ними;
  • третий: бег на 5 км.

Программа 3 км за 13 минут

Здесь добавлены тренировки на качество бега и увеличен километраж. Перед пробежкой тщательно разомните мышцы, а в конце сделайте заминку и растянитесь:

  • день первый: бег на скорость на дистанцию 7 км;
  • второй: преодоление 1 км на скорость (3 подходи с отдыхом 1 минута);
  • третий: бег 500 метров на скорость (всего 8 подходов, между которыми нужно в течение минуты идти быстрым шагом, восстанавливая дыхание).

Программа 3 км за 12 минут

Это наиболее тяжелая программа — две предыдущие только готовили ваше тело к сложной работе. Общее расстояние не повышается, так как упражнения и без того достаточно сложны.

В основе программы, которая научит вас бегать 3 км за 12 минут, лежат интервальные тренировки, предполагающие сочетание высоко- и низкоинтенсивных физических нагрузок: пробежка сменяется приседаниями, а затем снова бег без отдыха. Чередование позволяет человеку работать на пределе возможностей, экономя время.

  • день первый: бег на 7 км;
  • второй: бег на километр на скорость (4 подхода с отдыхом 40 секунд);
  • третий: скоростной бег на 500 метров (6 повторов с отдыхом 40 секунд, при котором надо идти быстрым шагом);
  • четвертый: бег на километр на скорость (3 подхода, а вместо отдыха 30 приседаний).

Программа 3 км за 11 минут

Финальная программа поможет вам научиться бегать 3 км за 11 минут. Отдельное внимание уделяйте послетренировочному восстановлению: не повышайте нагрузки слишком активно, а выполняйте все запланированные упражнения максимально качественно.

В программе задействовано уникальное упражнение бурпи, которое способствует сжиганию жира и развитию выносливости.

Техника его выполнения предполагает принятие сидячего положения с расположением ладоней на земле перед собой. После этого надо выпрыгнуть настолько, чтобы корпус оказался в позиции, как при отжиманиях.

Затем отожмитесь от пола и сразу примите положение приседа, как до этого. Далее выпрыгивайте вверх и тянитесь руками к небу.

  • день первый: скоростной бег на 5 км (после преодоления расстояния сделайте 50 бурпи без отдыха);
  • второй: бег на 1 км на время (3 повтора, между которыми делаем 40 приседаний);
  • третий: бег на 400 метров, после чего 10 раз бурпи (8 кругов, которые надо пробежать на скорость);
  • четвертый: бег на 500 метров на скорость (6 повторов с перерывом в виде быстрого шага в течение 40 секунд);
  • пятый: бег на километр в кратчайшее время (всего 3 повтора).

Теперь вы точно знаете, как научиться бегать 3 км за 2 недели, месяц или более. Все зависит от того, в какой норматив вы хотите уложиться, а также от качества и регулярности ваших тренировок.

Источник: http://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-3-km.html

Правильное питание при беге для похудения

Для некоторых людей бег – это поддержание физической формы, другие занимаются им сугубо профессионально, третьи, в свою очередь, с помощью физических нагрузок пытаются скинуть лишний вес, чтобы летом быть в лучшей форме на зависть остальным. В любом случае бег приносит только пользу организму, но только, если придерживаться всех правил питания.

Если не употреблять нужного количества еды, организм будет истощаться, а это уже очень плохо для здоровья. Поэтому главной целью питания для бегунов является поддержание необходимого количества энергетических субстратов в мышцах. Абсолютно не имеет значения, с какой целью было принято решение начать бегать. Главное – это правильно организовать питание для занятий.

Для начала рассмотрим питание для людей, которые бегают с целью похудения. Первое правило – нельзя наедаться перед тренировкой. Пищу нужно принимать за 2-2,5 часа перед тренировкой. Примерно за пол часа до занятия можно съесть йогурт или свежий салат.

После пробежки также не советуется налегать на еду. Необходимо устроить легкий перекус спустя час после окончания пробежки. Лучшим выбором станут тушенные овощи. Их организм усваивает лучше, чем свежие.

Внимание!

Если вы хотите похудеть, то в суточном рационе калорийность не должна быть выше 1400 Ккал.

Пробежка способствует росту мышечной массы. Для этого организму человека необходимы белки. Что касается простых углеводов, то их количество необходимо минимизировать, так как организм будет употреблять их вместо жира. Если говорить о сложных углеводах, то лучшими вариантами станут зелень, каша или фрукты.

При расчете рациона нужно учитывать, что КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) необходимо умножать на желаемый вес, а не на реальный.

Теперь давайте перейдем к рассмотрению питания для тех, кто просто любит поддерживать свою физическую форму в тонусе и желает правильно питаться для большего эффекта тренировок.

Питание перед бегом

Правильное питание перед бегом – это 50% успеха, ведь очень важно не переесть перед тренировкой, иначе в животе будет большая тяжесть, которая не даст вам выложиться даже на половину возможностей. Но и не кушать тоже нельзя, поэтому правильный завтрак – это фундамент хорошей тренировки.

Если у вас имеется большой опыт беговых тренировок, то рекомендуется начинать занятие сразу после того как проснулись. В таком случае завтрак должен состоять из белков, которые можно найти в привычных для всех продуктах или же в спортивном питании.

Идеальная доза протеина в первый приём пищи не должна превышать в среднем 0.6 грамма на один килограмм массы тела. Также замечательно идет на пользу прием бета-аланина и аргинина. Которые влияют на кровообращение в мышцах и увеличивают придел усталости.

В том случае, если вы не являетесь профессиональным бегуном, то белкового завтрака в комплексе с витаминно-минералами будет абсолютно достаточно для пробежки, которая определенно принесет только пользу организму. Но все-таки главным двигателем активности остаются углеводы, которые следует принимать за полчаса до тренировки. Углеводы необходимы для бегунов всех типов: от пробежки для похудения до профессионала.

Стоит учесть тот факт, что простые углеводы не дадут вам необходимого эффекта, а вот принести вред организму могут легко. Таким образом нужно приготовить смесь из сока, пищевой воды и подсластителей. Как вариант, еще можно употребить пищевые продукты, которые имеют богатые углеводные запасы. К ним относится:

  • виноград (виноградный сок);
  • сахар, цитрусовые, сухофрукты, варенье, мед;
  • сливки, кефир, молоко;
  • хлеб, макароны (из твердых сортов пшеницы);
  • каши: гречневая, перловая, овсяная.

Но не стоит забывать и о продуктах, которые категорически запрещены в питании перед бегом. К примеру, когда человек бегает с целью скинуть парочку килограммов, то прием пищи должен быть за 1.5 часа до занятий.

Перед пробежкой рекомендуется воздержаться от употребления следующих продуктов:

  • картофеля;
  • жирного мяса;
  • жареных блюд;
  • грибов;

Также для того, чтобы уберечь почки, сосуды и сердце от лишних нагрузок, необходимо избежать большого употребления жидкости перед пробежкой. К примеру, такой, как газированная вода. Отличной заменой будет гейнер или сладкий чай.

Реклама на футболку

Для того, чтобы избежать проблем с приготовлением еды перед тренировкой, можно использовать спортивное питание, которое предлагают множество известных фирм. С помощью спортивного питания можно сильно сэкономить время, которое тратится на приготовление блюд с определенными пропорциями.

Бегунам не стоит забывать о таком важном аспекте, как баланс жидкости в организме. Нужно понимать, что кожа охлаждается за счет испарения влаги с поверхности тела. Когда организм борется с жарой и обезвоживанием, человеческие тела реагируют на это по-разному. Так происходит потому, что у каждого из нас разные физиологические и физические особенности.

Каких-нибудь определенных норм потребления воды при беге не существует. Нужное количество для вас зависит от таких факторов:

  • генетика (организм каждого человека выделяет разное количество пота);
  • физическая форма (чем лучше ваше физическое состояние, тем быстрее будет происходить потеря жидкости);
  • физические нагрузки (выделение пота также зависит от наращивания физической нагрузки);
  • размер тела (чем больше вес спортсмена, тем сильнее он потеет).

После того, как мы определились с количеством жидкости, осталось понять, что конкретно нужно пить.  Не все любят пить воду, поэтому на сегодняшний день существует большой выбор спортивных напитков. Они бывают с разными вкусами и, как правило, в форме таблеток или порошка. Спортивные напитки не прибавят организму энергии, но от сильной жары спасут однозначно.

Если вы не совсем доверяете такой продукции, то можно приготовить подобный напиток и самому. Для этого необходимо разбавить стакан сока из апельсина в 250 мл воды. Такая жидкость имеет такое же количество углеводов, как и купленные «энергетики».

Питание после бега

Питание после тренировки предназначено для восстановления запасов углеводов в организме.    Это связано с тем, что на протяжении часа после бега организм пытается восполнить запасы такого вещества, как гликоген. Это вещество тратиться во время занятий бегом.

Сразу по окончании тренировки принимать пищу категорически запрещается, потому что активность пищеварительной системы значительно снижается. Для того, чтобы снизить чувство голода и жажды, необходимо выпить около 300 мл натурального сока. Отлично подойдут такие нектары: яблочный, томатный и апельсиновый.

Спустя пол часа после тренировки можно приступить к приему пищи. Лучше всего, если это будет овсяная, манная или пшеничная каша с медом, так как в них содержится идеальное соотношение белка и углеводов.

Важно!

Для бегунов, которые предпочитают спортивное питание, рекомендуется заменить сок на комплекс, содержащий аминокислоты. Это поможет избавить вас от жажды и восстановит нужное количество запасов углеводов в организме. Спустя пол часа необходимо выпить 0.

5 л антиоксидантного комплекса. Он поможет восстановить мышечную деятельность. После того, как прошел час по окончанию тренировки, приходит время для восполнения организма углеводами и белками.

  Для этого можно съесть батончики, сухие смеси или протеиновые коктейли.

В том случае, если ваша тренировка происходит в вечернее время, обязательно поужинайте за полтора-два часа до пробежки. Из своего рациона следует исключить:

  • жареную пищу;
  • зерновые и бобовые;
  • жирное мясо;
  • мучные изделия.

После вечерней пробежки рекомендуется также, как и утром, пополнить запас углеводов в течении часа. Если чувство голода вас не покидает, спустя некоторое время можно позволить себе фрукты или сок, но в умеренных количествах.

Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. К сожалению, не каждый человек, занимающийся спортом, понимает сколько вреда могут принести здоровью тренировки при неправильном питании.

Видео про рацион бегуна

Видеоролик наглядно покажет, какие продукты питания необходимо приобретать в магазине, и что совсем необязательно питаться добавками для спортсменов. Каждый выбор продукта сопровождается его характеристикой и причиной по которой необходимо употреблять в пищу бегуну.

Делайте правильный выбор, составляйте необходимый рацион для здорового питания и вперед за новыми достижениями в спорте!

Источник: https://beguza.ru/pitanie-pri-zanyatiyax-begom/

Что есть перед бегом и после него: полезные советы и рекомендации

Бег – один из лучших видов аэробной нагрузки. Одни используют беговые занятия для общего оздоровления организма и поддержания тонуса мышц, другие – с целью сбросить лишние килограммы и скорректировать фигуру.

Вне зависимости от того, бегаете ли вы для похудения или чтобы держать себя в форме, необходимо обращать внимание на своё питание.

Нужно обязательно учесть, что можно есть до и после бега, ведь от этого во многом зависит эффективность занятий.

Как питаться до пробежки?

Многие из тех, кто использует пробежки для похудения, считают, что если отправиться на беговое занятие рано утром, намеренно лишив себя завтрака, то эффект от пробежки будет максимальным.

По теме:  Советы по бегу для похудения

В процессе бега организм тратит много энергии. Энергия, в свою очередь, вырабатывается в результате расщепления тех или иных продуктов.

Вполне логично предположить, что после ночного сна, когда желудок пуст, энергетические запасы тела очень ограничены, и бегать в этом случае значит подвергать организм критической нагрузке вместо оздоровления.

К тому же никакого дополнительного эффекта для похудения от таких занятий нет: при тренировках на голодный желудок процессы расщепления происходят в мышцах, а не в жировой ткани.

Не всякая еда подойдет в качестве завтрака перед пробежкой. Ряд продуктов употреблять до тренировки категорически не рекомендуется:

  • жирная и жареная пища, мясо;
  • бобовые;
  • овощи и фрукты, богатые клетчаткой (брокколи, груши, яблоки);
  • газированные и кофеинсодержащие напитки.

Еда перед тренировкой обязательно должна быть богата сложными углеводами. Давая организму необходимую энергию, они не «откладываются» в виде жира на проблемных местах. Можно, например, сварить стакан макаронных изделий или овсяных хлопьев.

Из овощей для завтрака отлично подойдет томат, из фруктов – виноград, грейпфрут, персик и банан. Перед тренировкой необходимо выпить стакан обычной питьевой воды без газа. Сделать это необходимо не менее чем за полчаса до начала занятия.

Раздумывая на тем, что есть перед тренировкой, обязательно учитывайте, сколько будет длиться пробежка. Для занятия длительностью менее часа перекус должен быть минимальным – хватит и одного банана или маленькой упаковки нежирного йогурта.

Совет!

Но если тренировка будет продолжаться более 60 минут, следует позаботиться о том, чтобы организм получил необходимое для такой нагрузки количество энергии. В этом случае завтрак должен быть чуть плотнее – отдайте предпочтение овсяной каше или другим блюдам с аналогичной калорийностью и содержанием углеводов.

При этом учитывайте, что есть досыта не нужно, иначе бегать будет очень тяжело. Достаточно наполнить желудок примерно на 2/3.

Ещё один важный вопрос – через сколько времени после еды можно отправляться на пробежку? Если бег используется для похудения, то лучше всего совершать пробежку через 3 часа после приёма пищи. Во всех остальных случаях бегать можно уже через 1 час после еды.

Как питаться после пробежки?

Не менее важно знать, что и как есть после бега. Правильное питание по окончании тренировки поможет закрепить полученный результат и восстановить силы.

Особенно важно обеспечить полноценный приём пищи, если пробежки используются в комплексных тренировках по наращиванию мышечной массы. Вполне возможно, что после бега у вас проснётся «волчий» аппетит, и вы будете готовы есть всё, что попадётся под руку.

Не спешите: чтобы не свести к нулю все свои старания, необходимо выбрать правильное питание после пробежки.

Когда пробежка закончится, можно сразу выпить стакан свежевыжатого сока – например, томатного или яблочного. Это позволит утолить жажду и получить некоторое количество углеводов. Сок вполне можно заменить негазированной водой.

Углеводные продукты после бега должны войти в перекус так же, как и перед тренировкой. Это необходимо, чтобы восполнить запасы глюкозы и предотвратить сбои в обменных и пищеварительных процессах. Кроме того, надо включить в приём пищи белки и достаточное количество жидкости.

Можно есть сваренную на молоке кашу – овсяную, рисовую или пшеничную, допускается добавить в неё мёд или сухофрукты. Для наращивания мышечной массы некоторые спортсмены предпочитают плотно подкрепиться после тренировки – употребляют блюда из макарон или картофеля с мясом, дополняя их хлебобулочными изделиями.

Конечно, если бег используется для похудения, калорийные блюда лучше ограничить.

Худеющим нельзя отказываться от еды после занятий, но питание должно быть здоровым и полезным. Можно, например, съесть небольшую порцию нежирного творога со свежими фруктами, чашку мюсли с обезжиренным йогуртом или тарелку гречневой каши с небольшим куском диетического куриного мяса.

Немного о спортивном питании

Нередко те, кто серьёзно занимается своей физической формой, задумываются о приёме специальных спортивных добавок. Спортивное питание призвано решить следующие задачи:

  • быстро восполнить энергетические затраты организма;
  • получить дополнительное количество минералов и витаминов;
  • снизить количество потребляемых жиров, одновременно увеличивая поступление белковой пищи в рацион;
  • снизить объём питания без ущерба качественному составу ежедневного рациона.

Конечно, следует иметь в виду, что спортивное питание не может стать полным замещением привычной еды. Его можно использовать в качестве полезной добавки к основному питанию.

Подобные добавки очень удобно использовать после тренировки, если нет возможности подкрепиться обычной пищей: у многих спортсменов, в том числе занимающихся бегом, популярен, например, протеиновый коктейль.

Кстати, в умеренных количествах пить его можно даже тем, кто худеет.

Спортивное питание включает в себя довольно много различных видов добавок, и выбирать их нужно, исходя из того, какая цель преследуется на занятиях бегом.

Внимание!

Если вы используете пробежки для похудения, рекомендуется принимать специальные жиросжигатели.

Эти добавки позволяют усиливать эффект тренировок, благодаря чему жировая прослойка уходит гораздо быстрее, чем при обычном сочетании бега и диеты.

К таким продуктам относятся различные батончики, порошки и напитки с высоким содержанием левокарнитина (известен также как L-карнитин). Левокарнитин – это аминокислота, которая синтезируется в человеческом организме и участвует в метаболических процессах. Она помогает превращать жир в энергию, поэтому спортивное питание с содержанием этого вещества успешно используется для похудения.

Для тех, кто желает приобрести соблазнительный рельеф мышц, изобретены специальные белковые смеси. Белок – главный строительный материал для мышечной ткани, поэтому благодаря таким добавкам можно существенно увеличить объём мышц за сравнительно короткое время.

Белковые смеси нужно употреблять после пробежки, чтобы восполнить энергозатраты организма. Для большей пользы желательно сочетать их с витаминно-минеральным коктейлем.

У некоторых спортсменов наблюдается непереносимость белка, и для таких случаев существуют специальные добавки с аминокислотами, которые усиливают синтез собственного белка в организме.

Правильное питание – это важнейший элемент в занятиях любым видом спорта. Выполняя простые рекомендации, касающиеся приёма пищи до и после бега, можно повысить эффективность тренировок и быстрее добиться желаемого результата.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/chto-est-pered-begom/

Правильное питание в день забега

?polarrussia (polarrussia) wrote,
2016-07-15 08:30:00polarrussia
polarrussia
2016-07-15 08:30:00Вы потратили месяцы, а может даже годы на подготовку к марафону или другому длинному забегу. Обеспечьте себе успех, продумав питание — употребляйте в пищу правильные продукты в правильное время.

Мы попросили триатлета и специалиста по питанию Кайсу Лехтонен (Kaisa Lehtonen) дать советы о том, что нужно есть в день гонки.Вот что она рассказала:

Употребление в пищу правильных продуктов перед забегом и правильное питание во время него гарантирует, что все тяжелые тренировки, которые вы выполняли, окупятся. Питание важно, собираетесь ли вы пробежать 5км, 10км или полный марафон.

Но помните: чем длиннее гонка, тем важнее будет роль питания.

Правильное планирование того, что именно есть в день гонки, может дать большой толчок вашей производительности.

Загрузитесь углеводами для марафона

Углеводы хранятся в печени и мышцах. Эти запасы гликогена являются наиболее легкодоступной формой энергии для вашего тела.Во время длительных забегов на выносливость тело использует жир в качестве источника энергии, но это не так эффективно, как использование углеводов.

Таким образом, когда вы израсходуете ваши запасы гликогена, вы будете «на пределе», а ваша производительность будет снижаться.
Для того чтобы убедиться, что ваши запасы гликогена максимально полны к старту забега, вы можете попробовать углеводную загрузку.

Это означает, что вы будете есть больше углеводов, чем обычно, в течение одного или двух дней. Рекомендуется есть по 8-12 г углеводов на килограмм веса тела в день. Так что, если вы весите 70 кг, вы должны съедать 560-840 граммов углеводов в день во время углеводной загрузки.

Тем не менее, обратите внимание, что нужное количество углеводов в значительной степени зависит от того, насколько вы активны. Вы можете получить дополнительные углеводы из обычной пищи или высокоуглеводных продуктов.

Разумно провести фазу загрузки за несколько дней до гонки. Ешьте как обычно в последний день перед мероприятием.

Но постарайтесь не переусердствовать – не  стоит в последнюю минуту нагружать себя углеводами по максимуму, вы же не хотите, чтобы ваша пищеварительная система была загружена дополнительными отходами при старте забега.

Прием пищи перед гонкой 3-4 часа перед забегом

В день гонки стоит завершить последний прием пищи за три-четыре часа до начала. Ни один прием пищи не является настолько важным как этот. Правильный подход к нему будет гарантировать, что вы готовы сделать все возможное, но неправильные продукты или их прием в неправильное время может разрушить вашу гонку.Цель этого приема пищи — наполнить запасами гликогена вашу печень после ночного голодания и держать уровень сахара в крови. Поэтому основу должны составлять углеводы. Тем не менее, хорошо будет добавить небольшое количество белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и чтобы свести к минимуму разрушение мышц. А небольшое количество жира позволит оптимизировать жиросжигание и даст вам чувство насыщения.

Выбирайте легко усваиваемые продукты, которые вам знакомы. День забега — не время эксперементировать с новыми продуктами.

Важно!

Вы должны избегать дополнительного употребления пищевых волокон (клетчатки). Так что смело выбирайте белый хлеб вместо черного и пейте сок вместо того, чтобы есть свежие фрукты.Типичный вариант еды перед гонкой включает в себя белый хлеб и мед, яйца, овсяные хлопья или крупы с низким содержанием клетчатки, бананы, йогурт и сок.

Не забывайте пить, если вы чувствуете жажду или просто пейте чуть больше, чем обычно. Если день жаркий, добавьте немного соли в вашу еду.

Попробуйте различные продукты и их сочетания перед тренировочными пробежками. Когда вы найдете оптимальное для себя сочетание, придерживайтесь его.

Ешьте так же перед напряженными забегами и перед гонкой.

Пейте понемногу на каждом пункте выдачи воды

В последние часы перед гонкой не забывайте пить, но не переусердствуйте. Даже если на улице жарко, не пытайтесь пить слишком много, поскольку это будет означать только больше походов в туалет. Пейте воду и/или спортивные напитки, как вам больше нравится.Если ваша гонка занимает больше одного часа, вам нужно пить во время нее. Необходимое количество жидкости является персональным показателем, и это также зависит от погоды, но старайтесь стремиться пить по 100-200 мл каждые 15-20 минут. Как правило, это означает, что вы должны пить на каждом пункте выдачи воды.Начните пить с самого начала гонки. Если вы даже немного обезвожены, будет сложно вернуть в норму ваш баланс жидкости. По крайней мере, половина из напитков должна включать соли (например, спортивные напитки), чтобы избежать гипонатриемии.

Углеводы во время марафона

Когда вы бежите полумарафон или марафон, вам также нужно употреблять углеводы во время гонки. Даже небольшое количество повысит вашу выносливость, давая топливо для вашего тела, а также поддерживая вашу нервную систему.

Вы должны страраться съедать 30-90 г углеводов каждый час в зависимости от вашего веса. Если гонка длинная, стремитесь к максимальному значению. Опять же, попробуйте различные объемы на своих тренировочных пробежках, чтобы понять, какой вариант работает лучше всего.
Вы можете получить углеводы из энергетических гелей и / или спортивных напитков. Твердые продукты, как правило, не очень хороший вариант, так что переходите на бананы и спортивные батончики только тогда, когда вы чувствуете, что действительно истощены и голодны.

Кофеин даст вам дополнительный импульс

Если вы ищете что-то, что даст вашей производительности дополнительный пинок, не смотрте дальше своей кофеварки. Кофеин снижает уровень восприятия усилий для большинства людей.Но не переусердствуйте с кофеином, особенно если вы обычно не пьете напитки с кофеином. Исследования показывают, что нет каких-либо дополнительных преимуществ от более чем 5 мг на килограмм веса тела, что для человека весом 70 кг будет означать 350 мг.

Утром перед гонкой  вы можете выпить две чашки кофе (75-150 мг/чашка, в зависимости от крепости) и несколько энергетических гелей с кофеином непосредственно перед гонкой и во время нее.

Удачи в гонке!

План питания в день марафона

Не забудьте обязательно протестировать этот план заранее — до дня забега.

7:00 Завтрак

Булочка из пшеничного теста + мед + кусочек сыраЯйцо + немного солиМаленькая чашка овсяных хлопьев + черничный джемАпельсиновый сок + водаКофе

8:00–10:00

Легкие спортивные напитки в зависимости от уровня жажды

10:30 Старт гонки

Вода + 0.5–1 энергетический гель на каждой станцииСпортивные напитки через одну станцию

14:30 Финиш

Спортивные напитки + спортивный батончик

Ваша любимая еда – время праздновать!

Источник: https://polarrussia.livejournal.com/15488.html

Как пробежать 1 км без подготовки и не устать?

Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Чтобы уложиться в требуемый отрезок времени, нужно добиться равновесия приложенных сил и сохранения энергии. Не так просто прийти первым, как многим кажется на первый взгляд. Недостаточно просто бегать, нужно делать это правильно.

Грамотное выполнение тренировок

Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.

Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:

  • Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
  • Нужно освоить способ спортивного дыхания.
  • Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
  • Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.

Рекомендуется не забывать важную часть тренировок — это разминка перед бегом. Разогретые мышцы более податливы к интенсивной работе. Если этого не делать, на следующий день проявится сильная боль и скованность тела.

Принципы выносливости

Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.

Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.

Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты.

Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время.

Утренние тренировки помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.<\p>

Профессиональный подход

Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
  • Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
  • Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
  • Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.

Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.

Плюсы от изучения техники движений

Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки.

Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии.

А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.

Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.

Техника дыхания

Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.

Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха — выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется, нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.

Тренировки

Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:

  • Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
  • Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
  • Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
  • Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
  • Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.

Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.

До сдачи норматива

Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.

Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.

По теме:  Бег для похудения на тренажере

Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.

Источник: http://fb.ru/article/274578/kak-probejat-km-bez-podgotovki-i-ne-ustat

Что можно есть перед пробежкой? 22.05.2013

В этой статье мы приводим рекомендации спортивного диетолога из Великобритании Джеймса Коллинза, который также является членом Совета Королевского Медицинского Общества «Еда и здоровье». Он принимал активное участии в консультировании английских спортсменов на Олимпиаде 2012 года, и продолжит свою деятельность в этом направлении в Рио-де-Жанейро в 2016.

Сегодня он поделится советами, что лучше всего есть перед пробежкой, а каких продуктов следует избегать.

Первый вопрос, который волнует многих заключается в том, за сколько времени до пробежки можно перекусить. На самом деле, все люди в этом отношении разные, у всех различная скорость обмена веществ.

Если говорить о примерном времени, то это 2-4 часа, если вы поели плотно, и минут 30-2 часа, если вы слегка перекусили.

Совет!

Для того чтобы получить необходимый заряд энергии, лучше сосредоточиться на закусках с низким содержанием углеводов, но с высоким гликемическим индексом. Такие продукты перевариваются быстрее и с меньшей нагрузкой на кишечник.

Примеры таких продуктов: батончики из мёда, абрикосов и фисташек; банановый хлеб; фруктовый пирог; спортивный шейк (гранатовый сок + банан + сыр тофу + мёд + соевое молоко + хлопья миндаля + лёд);

банановые маффины.

Фруктовый пирог, рецепт:

Ингредиенты: смесь сушёных ягод: 300 г, горячий чай: 225 мл, сок одного апельсина с цедрой, масло: 50 г, коричневый сахар: 100 г, яйцо: 1 шт, самоподнимающаяся мука: 225 г, сахар Демерара: 4 столовые ложки.

Рецепт:

1. Положите сушёные ягоды в миску и смешайте с чаем, апельсиновым соком и апельсиновой цедрой. Накройте пищевой плёнкой и оставьте часа на 4, а лучше на ночь.

2. Взбейте масло с коричневым сахаром до кремообразного состояния, затем добавьте туда яйцо и муку, тщательно смешайте полученную смесь с фруктовой.

3. Смажьте форму маслом, выложите в неё готовоё тесто, разравняйте и посыпьте сверху толстым слоем сахара Демерара. Поставьте в духовку, разогретую до 160-180°С.

4. Выпекать около часа до готовности. Подождать, пока пирог остынет, и нарезать ломтиками.

В основном же, если придерживаться здорового питания, лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, наряду с умеренным потреблением белков и жиров. Такая еда позволит вам поддерживать одинаково хороший уровень энергии в течение всего дня.

Если вы бегаете рано утром, то всё равно стоит подкрепиться перед пробежкой.

Рассмотрим два варианта.

1. У вас есть пара часов до выхода на пробежку.

В этом случае можно позволить себе и кашу, и тост с яйцом, маффины или смусси. Многие не могут заставить себя съесть что-то с утра. И тем не менее, вам это необходимо, тем более, если вам предстоит пробежка на длинную дистанцию. Попробуйте натренировать свой организм на утренний завтрак.

2. Вы отправляетесь на пробежку, как только встали.

Можно перекусить чем-то очень лёгким, но очень энергитичным: горстка сушёных фруктов или орехов, свежий фрукт, смусси.

Если вы всё-таки никак не можете заставить себя съесть утром хотя бы банан, то попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне, чтобы энергия осталась в ваших мышцах до утра.

Если вам предстоит длительный марафон, то за 2-4 часа до него вам нужно хорошо подкрепиться. Выбирайте на свой вкус:

— блины с начинкой из фруктов и орехов; — овсянка с молоком (обычным или соевым); — мюсли с молоком; — цельнозерновой хлеб с яйцом; — фруктовый салат с нежирным греческим йогуртом; — кексы с нежирным творогом;

— фруктовый сок, фруктовый коктейль.

Что точно НЕ следует есть перед пробежкой

Лучше избегать непривычных продуктов, влияние которых на ваш организм вами не изучено. Вдруг вы будете ощущать тяжесть в желудке или получите расстройство кишечника.

За 2-4 часа точно следует отказаться от таких продуктов:

— продукты с высоким содержанием клетчатки; — чрезмерно жирные или острые продукты — кофеин в больших количествах;

— алкоголь.

А что именно вы предпочитаете есть перед пробежкой или занятиями спортом?

Источник: https://blog.buymeapie.com/eating-befaore-run/

Как правильно питаться в день соревнований

Как правильно питаться в день соревнований

Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе.

И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.

ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.

«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск.

Внимание!

С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».

Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.

Рассчитайте время завтрака

Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать.

Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».

Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500.

Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара.

«Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».

Не налегайте на тяжёлую белковую пищу

Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели.

Важно!

Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна).

Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.

Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.

Не пейте слишком много воды

Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.

Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта.

Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения.

Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».

Не забывайте о пунктах питания

Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно.

«Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини.

— И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.

Употребляйте только опробованные гели

Совет!

Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.

Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.

Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.

О пиве


И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.

«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».

Источник: https://runnersclub.ru/articles/kak-pravilno-pitatsya-v-den-sorevnovaniy

Бег натощак: три самых распространенных заблуждения

Бег утром на пустой желудок – полезно или нет?

Существует много различных мнений на эту тему. Для некоторых людей бег на пустой желудок является неотъемлемой частью их тренировочного режима, другие же не представляют тренировку без хорошего перекуса за пару часов до нее. В этой статье рассмотрим три самых популярных заблуждения на эту тему.

Тренировки на пустой желудок приводят к потере мышечной массы

Эта распространенная теория особенно популярна среди посетителей тренажерных залов. Однако не стоит переживать — ваши мышцы не исчезнут сразу.

Многие ошибочно полагают, что, не набрав с утра необходимый запас углеводов и глюкозы перед физической активностью, организм будет расходовать белок из мышц для получения энергии для тренировки.

В результате этого ваше тело будет терять мышечную массу.

Это утверждение не совсем соответствует действительности. В нашем организме постоянно хранятся запасы глюкозы в виде гликогена в печени и мышцах.

И, хотя за ночь они частично расходуются, тем не менее, этих резервов хватает на полноценную пробежку с утра.

Даже если вы настроены на интенсивную работу, организм, после того как исчерпает запасы гликогена, примется за свободные жирные кислоты и лишь потом возьмется за разрушение мышечных белков.

Однако большинство бегунов прекращают свои тренировки к этому моменту, так как опустошение всех запасов гликогена сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и чрезмерная усталость.

Тренировки натощак – лучший способ похудеть

Тренировки натощак довольно часто преподносятся как самый лучший способ, чтобы сжечь жир и похудеть. И в этом есть своя доля правды: при правильном подходе можно заставить тело черпать энергию из жирных кислот. Однако есть и “минус”.

Из-за низкой интенсивности (а только в таком режиме вы сможете проводить тренировку без углеводного запаса) количество расходуемых калорий в процентном соотношении будет ниже, чем при интервальных тренировках высокой интенсивности, во время проведения которых энергия черпается не из жиров, а углеводов.

А так как решающим фактором является потеря именно калорий, то скоростная интервальная работа предпочтительнее медленной продолжительной тренировки. Хотя в идеале – совмещать оба вида для достижения лучшего результата и избегания переутомления.

Бег на пустой желудок повышает выносливость

Тренировки натощак для повышения выносливости – не очень хорошая идея. Продолжительность занятия и его интенсивность ограничены запасами гликогена в организме, поэтому желательно восполнять их перед продолжительным бегом.

Научные исследования, проведенные среди профессиональных спортсменов, показали, что положительные результаты могут быть достигнуты с помощью специальных тренировок с предварительно израсходованными запасами гликогена. Такой подход якобы приучает организм получать энергию из жиров и более экономно расходовать гликоген в мышцах в течение тренировки.

Тем не менее, нет никаких прямых доказательств того, что это приведет к значительному улучшению производительности во время гонки. Также важно отметить, что частое использование тренировок такого типа может негативно повлиять на ваше здоровье.

Внимание!

Существуют более эффективные методы потери веса или улучшения выносливости, однако бег на пустой желудок поможет разнообразить ваш тренировочный процесс. Такой тип тренировок подойдет тем, кто предпочитает бегать рано утром перед завтраком.

Тем не менее, если вы решили бегать на пустой желудок вот несколько простых советов:

  • В зависимости от вашего уровня физической подготовки, бег должен длиться от 40 до 60 минут;
  • Используйте низкую интенсивность (темп должен быть такой, чтобы вы могли спокойно вести беседу);
  • Выпейте стакан воды перед пробежкой.

В течение первых 30 минут после тренировки ваше тело может поглощать питательные вещества быстрее, чем обычно (этот явление часто называют «анаболическим окном»), поэтому стоит принять плотный завтрак, богатый белками и углеводами.

Источник: https://traingain.org/article/1818-beg-natoshak-tri-samyh-rasprostranennyh-zabluzhdeniya

Бег. Есть или не есть? Вот в чем вопрос!

Бег – это прекрасный способ держать организм в тонусе, сбросить вес, да и просто хороший способ физической нагрузки. Вариантов бега существует великое множество: бег трусцой, аэробный бег, марафонский, спринтерские забеги.

Один из вопросов, который встает перед бегунами – есть или не есть?

Существует несколько довольно простых правил, следование которым поможет вам не навредить организму, получив при этом от беговых нагрузок максимум эффекта.

Во-первых, во время бега организм сжигает большое количество калорий, поэтому питание будет отличаться в зависимости от ваших целей: просто держать организм в тонусе, либо сбросить вес. Но есть ряд общих рекомендаций, которые подойдут для всех. Совет, который дают всем начинающим бегунам: не ешьте в течение часа-полутора до занятий.

Дело в том, что прием пищи осложнит ваше самочувствие, вы будете ощущать тяжесть, боль в боку, ваш организм попросту будет отвлекаться на переваривание пищи. За тридцать минут до старта можно выпить небольшое количество воды.

При этом для того, чтобы ваш организм справился с нагрузкой, за несколько часов перед бегом рекомендуется перекусить углеводами. Содержание белков и жиров должно быть минимальным. Это могут быть сухофрукты, например.

Перед бегом однозначно не рекомендуется употреблять следующие продукты:

•    Кофеин. •    Жирную пищу.

•    Волокнистые, с богатым содержанием клетчатки продукты (фрукты, овощи, бобовые).

Перед бегом стоит употреблять следующие продукты:

•    Фрукты и овощи с низким содержанием клетчатки: виноград, оливки, помидоры, грейпфруты.•    Белый рис, пасту. После пробежки организму необходимо восстановить энергию, поэтому вам будут нужны углеводы и белок. Это могут быть энергетические батончики, коктейли из фруктов и нежирных сливок.

Если после бега вам вообще не хочется есть, выпейте какао или шоколадное молоко – они восстановят силы. Если Вы — бегун на длинные дистанции, Ваш организм будет требовать подпитки, и в этом случае лучше всего подойдут специальные спортивные напитки, богатые углеводами. Вам потребуется примерно 100 ккал.

после первого часа пробежки и потом столько же после каждых 40-45 минут. Конечно, эти показатели зависят от веса и интенсивности бега.

Артур Лидьярд, один из авторов книги «Бег ради жизни», говорил так: «Бегун, только что закончивший изнурительную тренировку, не может засесть за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в большом количестве крахмал. Его начинает воротить от этой пищи только при ее виде или запахе, не говоря уже о вкусе».

Важно!

В первые часы после тренировки организм сам требует жидкости и пищи, которая усваивалась бы легко: соки, фрукты, овощи. И такой «избирательный аппетит» — ваш отличный советчик в питании. Ваш организм сам  сможет подсказать вам необходимое меню. Важно запомнить только одно: бег – интенсивная нагрузка, поэтому ее необходимо правильно сочетать с приемами пищи.

Источник: http://oede.by/publication/interesnoe_o_ede/beg_est_ili_ne_est_vot_v_chem_vopros/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.