Что такое гн в диетологии

Содержание

Гликемическая кривая и таблицы сахарной нагрузки: что это такое?



что такое гн в диетологии

Гликемическая нагрузка представляет собой новый способ оценивания влияния на организм потребляемых углеводов. Этот показатель позволяет сравнивать влияние на организм одинакового количества углеводов и разного их качества. Чем больше этот показатель, тем нагрузка на организм от потребляемой пациентом пищи является более высокой.

Для начала следует разобраться что это такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка, и как они отличаются и чем важны если сахар поднят. Наукой доказано что в ответ на поступление в организм различных сложных углеводов уровень сахара в плазме крови повышается по-разному.

Показатель гликемического индекса и гликемической нагрузки отражает как сильно влияют различные продукты повышают сахар в плазме крови и насколько долго такое повышение сохраняется.

На сегодня показатель гликемический индекс рассчитан для большого количества употребляемых в пищу продуктов.

В зависимости от показателя ГИ все употребляемые в пищу продукты делятся на несколько групп:

  • продукты, имеющие высокий ГИ, показатель колеблется в диапазоне от 70 до 100;
  • продукты, имеющие средний показатель ГИ – показатель колеблется в диапазоне от 50 до 70 единиц;
  • продукты с низким показателем ГИ – показатель для этих продуктов составляет меньше 50 единиц.

При потреблении человеком продуктов, имеющих высокий процент содержания сахаров и высокий показатель ГИ содержание глюкозы в плазме крови повышается быстро и на значительное значение. В случае приёма в пищу продуктов с низким показателем ГИ уровень сахаров в плазме крови повышается незначительно и небыстро.

Ответом на повышение содержания в плазме крови сахаров происходит выброс из поджелудочной инсулина – гормона ответственного за утилизацию сахаров. Нагрузки глюкозой на организм провоцируют значительный выброс инсулина поджелудочной железой.

Содержание большого количества инсулина приводит к тому, что в организме больного развиваются разнообразные заболевания, среди которых присутствует ожирение.

Внимание!

После нагрузки глюкозой на организм наблюдается избыток инсулина в крови, который способствует формированию жировых отложений.

Потребление продуктов с низким показателем ГИ не провоцирует выброс большого количества инсулина что не может спровоцировать развитие ожирения.

Для того чтобы можно было оценить визуально степень повышения инсулина и сахара в крови разработаны разные типы гликемических кривых для разных продуктов питания.

Что собой представляет такой показатель, как ГН?

Гликемическая нагрузка помогает спрогнозировать на сколько повышается количество сахаров в крови больного диабетом и на протяжении какого времени этот показатель будет находиться на высоком уровне.

Для того чтобы рассчитать нагрузку нужно гликемический индекс умножить на количество потреблённых углеводов и полученное произведение нужно разделить на 100.

Использование этого показателя доказывает, что употребление в пищу продуктов питания которые имеют низкий показатель гликемического индекса, но с большим количеством углеводов при похудении будут абсолютно не эффективным.

Для удобства диабетиков врачи-диетологи разработали таблицы гликемической нагрузки на организм при употреблении различных продуктов, имеющих различные показатели ГИ.

Нужно помнить о том, что гликемическую нагрузку таблица может содержать без учёта степени спелости фруктов и овощей.

Сахарной нагрузкой пациент может регулировать количество выбрасываемого в кровь инсулина. Для контроля инсулина следует осуществлять подбор продуктов для диетического меню с учётом их гликемического индекса. Для того чтобы гликемическая нагрузка была минимальной следует выбирать продукты, которые имеют маленький гликемический индекс или минимальное количество быстрых углеводов.

Современные диетологи разработали специальную шкалу, в которой гликемическую нагрузку подбирают для отдельной порции пищи:

  1. Минимальным показателем гликемической нагрузки является уровень до 10.
  2. Умеренным показателем принято считать гликемическую нагрузку в диапазоне от 11 до 19 единиц.
  3. Повышенный показатель считается в том случае если гликемическая нагрузка составляет более 20 единиц.

Общая суточная нагрузка на организм не должна превышать 100 единиц.

Для определения реакции организма на увеличение количества содержания глюкозы в нём проводятся специальные пробы.

Определить реакцию организма на повышение глюкозы можно используя глюкозотолерантный тест. Тест представляет собой лабораторный метод, который используется в эндокринологии для выявления нарушений толерантности к глюкозе. Использование этого теста позволяет выявить у пациента состояние предиабета.

Как понизить гликемический индекс продуктов и гликемическую нагрузку?

Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендацийИдет поискНе найденоИдет поискНе найденоИдет поискНе найдено

Существует целый комплекс факторов, которые способны оказать существенное влияние на показатели гликемического индекса продуктов и гликемическую нагрузку.

Такими факторами, оказывающими влияние, являются следующие: содержание клетчатки в продуктах питания. Чем большее количество этого соединения содержится в потребляемых продуктах тем медленнее происходит усвоение продукта и следовательно ниже его ГИ. А так же:

  1. Степень зрелости. Этот фактор относится к фруктам и овощам. Чем более спелый фрукт потребляется в пищу тем большее количество быстрого сахара проникает в организм, а, следовательно и ГИ у продуктов этого типа – высокий.
  2. Степень тепловой обработки. Уровень ГИ находится в прямой зависимости от степени теплообработки. Чем сильнее тепловая обработка тем выше ГИ. Это связано с тем что в продуктах питания после тепловой обработки все связи нарушаются и питательные вещества попадают в организм в легкоусвояемой форме.
  3. Добавка к продуктам питания жиров способствует снижению скорости проникновения глюкозы в кровь организма что снижает ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным маслам, например, как оливковое или подсолнечное.
  4. Использование в пищу продуктов с кислым вкусом. Добавление к блюду лимонного сока или столового уксуса понижает гликемический индекс.
  5. Использование соли при приготовлении блюд повышает скорость всасывания глюкозы что увеличивает показатель ГИ.

Нужно ли придерживаться диеты по ГИ?

Диета, разработанная на основе гликемического индекса, применяется для питания пациентов страдающих сахарным диабетом и тех людей, у которых появляются причины, по которым они вынуждены контролировать уровень глюкозы в плазме крови.

Такое питание не является современной модной диетой, система разработана с определённой медицинской целью. Такую диету следует использовать тем людям, которые стараются следить за состоянием своего здоровья и стремятся не допустить появления лишнего веса тела.

Диетологи рекомендуют ориентироваться не только на показатель гликемического индекса продуктов, но и учитывать гликемическую нагрузку. Диабетикам дополнительно рекомендуется также ориентироваться на инсулиновый индекс и выбирать продукты, подходящие, например, гарниры для диабетиков, десерты, первые блюда.

Важно!

В процессе приготовления блюд для питания и разработки ежедневного меню нужно помнить о факторах которые способны повышать или понижать гликемический индекс и нагрузку на организм человека.

Следует помнить о том что ГИ отражает качество употребляемых сахаров, которые содержатся в пище. Однако этот показатель не несёт информации о количестве сахаров. ГН характеризует именно количество употребляемых сахаров. По этой причине при разработке системы питания следует учитывать оба показателя.

Например для одного и того же показателя глюкозы в организме можно употребить в пищу двойной объем пищи с показателем ГИ равным 50 или одинарный объем при показателе ГИ равном 100 единицам.

Помимо этого при разработке системы диетического питания следует учитывать, что продукты с высоким гликемическим индексом не всегда имеют высокую гликемическую нагрузку на организм. Примером такого продукта является арбуз, эта ягода имеет высокий показатель ГИ, но нагрузка является небольшой.

Проблемы возникающие с регулировкой сахара в плазме крови с течением времени могут спровоцировать в организме появление разнообразных заболеваний, например, таких как формирование язв, гангрена, онкологические новообразования. По этой причине следует учитывать в процессе питания количество потребленных углеводов. Это с легкостью позволяют делать показатели, характеризующие количество сахаров и их качество в потребляемой пище.

В видео в этой статье продолжена тема гликемической нагрузки и гликемического индекса.

Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендацийИдет поискНе найденоИдет поискНе найденоИдет поискНе найдено

Источник: https://diabetik.guru/analyzes/gmicheskaya-nagruzka.html

Гликемический индекс – что вы не знали и хотели спросить | Трансформация тела

Тема гликемического индекса будоражит умы не только худеющих, но и набирающих мышечную массу людей. Одни диетологи объявили гликемический индекс (ГИ) вселенским злом, а другие считают, что он не стоит внимания. На самые частые вопросы отвечает международный эксперт по питанию и спортивной медицине Доктор Мауро Ди Паскуаль.

Гликемический индекс – что это?
Это просто мера того, как в крови поднимется уровень глюкозы после употребления углеводистых продуктов. Чем выше индекс, тем быстрее повышается сахар.

Обычно такая пища, как сладости, кондитерские изделия, крахмалистые овощи, как картофель, имеют высокий гликемический индекс, тогда как продукты, богатые клетчаткой, как зеленые овощи или цельное зерно – низкий.

Как определяется гликемический индекс?
Один человек или несколько съедают определенное количество одинаковой еды (обычно это 50 г усваиваемых углеводов, т.е. за исключением клетчатки).

Затем у них измеряют изменение уровня сахара в крови. Потом сравнивают этот показатель с показателем уровня глюкозы, полученным после употребления ими белого хлеба или сахара.

Эти продукты взяты за основу для расчета ГИ (курсивом мои дополнения).

Совет!

Таким образом, среднее изменение уровня сахара в течение установленного периода времени относительно уровней после употребления контрольной еды (белый хлеб или глюкоза) является гликемическим индексом.

Что такое гликемическая нагрузка?
Способ оценки, который учитывает не только источник углеводов, но также их количество.

Употребление углеводов с низким ГИ приведет к тем же проблемам, что и угли с высоким ГИ, если есть их в больших количествах. Поэтому при планировании питания учитывается параметр гликемической нагрузки (GL/ГН).

Она опирается на фактическое содержание углей в порции, тогда как ГИ – на неизменную цифру 50 г.

Высокая ГН – 20 и выше, средняя – 11-19, низкая – до 11.

Исследователь из Гарвардской школы общественного здравоохранения доктор Уолтер Уиллетт и его команда разработали эту концепцию еще в 1997 году. Они посвятили этой теме немало статей в научных журналах.

Как рассчитать гликемическую нагрузку?
ГН показывает, влияние определенного количества углей на метаболические процессы, а не просто, как высоко и быстро они поднимают уровень сахара. перевод Екатерина Головина Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, необходимо разделить ГИ этой пищи на 100 и умножить на содержание усваиваемых углеводов в порции (в граммах).

Порция овсянки 50 г, углеводов – 32,70, ГИ 40. Получается 40/100х32,70= 13,08 Понятие ГН позволяет более точно проконтролировать метаболическую реакцию организма. Если ГИ рассчитан под стандартную цифру 50 г усвояемых углеводов, показатель ГН можно применить к любой порции любой еды.

Как гликемический индекс и гликемическая нагрузка влияют на голод и ожирение?
Присутствие в рационе питания пищи с высоким ГИ влечет чрезмерное потребление калорий, что приводит к ожирению. Например, еда с высоким ГИ (кондитерские изделия, шоколад, мороженое, сладкие фрукты и т.д.

) вызывает быстрый рост глюкозы в крови. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, чем это нужно. В результате, большое количество инсулина утилизирует лишний сахар, опуская уровень глюкозы ниже нормы, что заставляет нас вновь чувствовать голод.

Тот сахар, который организм не успел переработать, печень отправляет прямо в жировое депо.

По теме:  Диета для роста мышц и сжигания жира

Так что, если вы съели высококалорийную углеводистую пищу, то очень скоро снова почувствуете себя голодным. Это приводит к превышению калорийности рациона, и как следствие, к набору веса.

Как ГИ и ГН взаимодействуют с низкоуглеводной диетой?
Эти понятия являются основой для низкоуглеводной и метаболической диеты, поскольку такие диеты предусматривают ранжирование продуктов, основываясь на контроле уровня глюкозы в крови.

За быстрым ростом инсулина всегда следует его быстрое падение, вызывающее чувство голода, головокружение, слабость, сильное желание что-нибудь съесть. И хотя ваше тело не нуждается в калориях для получения энергии, вы все равно хотите есть, как следствие переедаете, повторяя этот цикл снова и снова.

Есть ли другие важные диетические соображения касательно выбора продуктов?
Гликемический индекс не должен быть единственным критерием выбора продуктов. Следует учитывать количество углеводов, тип и количество жиров, клетчатки, содержание соли. Всем этим нужно пользоваться при выборе продуктов.

ГИ будет наиболее полезен при выборе пищи с высоким содержанием углей. Главное, контролировать порции даже продуктов с относительно низким ГИ, особенно, при диабете.

Насколько важен контроль ГИ/ГН для поддержания здоровья?
Согласно национальным исследованиям в области женского здоровья, женщины, рацион которых перегружен углеводами, имеют больше шансов заболеть раком прямой кишки в течение следующих восьми лет, чем женщины, контролирующие гликемическую нагрузку питания. А в более раннем исследовании говорится, что женщины и мужчины с высокой гликемической нагрузкой на 80% склонны заболеть раком толстой кишки, чем люди с низкой ГН. Высокая гликемическая нагрузка повышает риск развития рака матки и желудка. По мнению исследователей, этому способствует избыток инсулина.

Внимание!

Автор – международный эксперт по питанию и спортивной медицине Доктор Мауро Ди Паскуаль.

Мои 5 коп: гликемический индекс и нагрузка – это важно, но будет бессмысленно и беспощадно, если игнорировать факторы влияния. Например, при резке, а также термической обработке ГИ повышается. То есть, у измельченных ягод он выше, чем у целых, у вареной картошки он выше, чем у сырой, а у картошки пюре – еще выше, чем у вареной. Любая обработка влияет на ГИ.

Разумеется, на него можно повлиять в обратную сторону. Например, предварительным приемом белка, а также употреблением жиров, клетчатки (волокнистых овощей), специй, влияющих на уровень глюкозы, как корица и т.д.

Сдерживать ГН можно дробным питанием и разумным подходом к выбору продуктов – твердые лучше, чем жидкие, цельные лучше, чем обработанные. Я думаю, что тему ГИ можно будет раскрыть в дальнейших постах.

Источник: http://www.novafitway.ru/gmicheskij-indeks-chto-vy-ne-znali-i-xoteli-sprosit.html

Что важнее гликемический индекс или гликемическая нагрузка?

«Вы говорите, из двух зол? Тоже мне ассортимент!»Гликемический Индекс продуктов.
Гликемический Индекс (ГИ/GI) – это индекс, показывающий насколько вырастет уровень сахара в крови после употребления углеводов того или иного продукта. Иными словами, ГИ показывает способность углеводов определенного продукта расщепляться до глюкозы.

Гликемический Индекс определяется факторами:

  1. Скоростью расщепления углеводов до глюкозы. При быстром расщеплении большее количество глюкозы единовременно попадает в кровь.
  2. Количеством углеводов, способных расщепиться.

Высокий Гликемический Индекс означает, что после потребления этого вида продукта, уровень сахара в крови достигнет высокого уровня. За точку отсчета принят уровень сахара в крови после потребления глюкозы. ГИ глюкозы равен 100 единиц. ГИ ближе к 0, если изменения уровня сахара в крови практически не наблюдается.

Соответственно большинство продуктов будут иметь ГИ от 0 до 100. Но существуют продукты с ГИ более 100, например, пиво, финики и т.д.

Согласно рекомендациям международных организаций (ВОЗ, Организацией питания и сельскохозяйственного производства (FAO), Европейской ассоциацией по изучению диабета (EASD), Австралийским национальным советом по научным исследованиям в области здоровья и медицины (NHMRS) и др.

),  приняты следующие критерии оценки пищевых продуктов по Гликемическому Индексу:

  1. С низким ГИ (менее 55 единиц)
  2. Со средним ГИ (55-69 единиц)
  3. С высоким ГИ (свыше 70)

Фактор Гликемического Индекса определяет уровень изменения сахара при потреблении углеводов определенного продукта (например, ГИ киви равен 50, а ГИ груши равен 34).

Но в этих же продуктах содержится различное количество углеводов (в 100 г киви содержится 4 г углеводов, а в 100 г груши 10 г углеводов). Так как уровень сахара в крови зависит в том числе и от количества углеводов, расщепленных до глюкозы, то необходимо принимать оба фактора – ГИ и общее количество единовременно потребленных углеводов.

Получается, что ГИ показывает сравнение углеводов в различных продуктах лишь при одинаковом количестве этих потребленных углеводов. Поэтому, используя лишь понятие ГИ, мы не можем однозначно сказать, 100 грамм какого именно продукта повысит наш сахар больше? Для этого используется понятие Гликемическая Нагрузка (ГН/GL).

Гликемическую нагрузку рассчитывают умножением Гликемического Индекса продукта на количество в нем углеводов, и далее это произведение делят на 100.ГН = (ГИ Х количество углеводов) / 100
Гликемическая Нагрузка является более объективным показателем для реальной жизни, т.к.

пищу мы все измеряем чаще всего в граммах и килограммах, не всегда обращая внимание на состав ингредиентов — БЖУ (белки, жиры, углеводы).Гликемическая нагрузка также имеет условное деление:

  1. низкая — до 10 единиц
  2. средняя — 11-19 единиц
  3. высокая — более 20 единиц

Индекс ГН питания возможно оценить и регулировать ее показатель за сутки.

Обычно суммарная повседневная Гликемическая Нагрузка колеблется в широких пределах – в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной ГН, не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более. Рекомендации диетологов — придерживаться среднего диапазона.
Вернемся к нашим киви и грушам.

Для 100 г этих продуктов получаем:ГН киви = (50*4) / 100 = 2 единицыГН груши = (34*9,5) / 100 = 3,4 единицы
Получается, что при потреблении одинаковой порции груш или киви груши повысят наш сахар в крови больше, чем киви. При этом показатель Гликемического Индекса говорит нам об обратном (ГИ киви > ГИ груши).
Таким образом, мы получаем подтверждение того, что показатель Гликемической Нагрузки более удобен и практичен для нашей жизни. Поэтому при выборе продуктов по параметру влияния на уровень сахара в крови, а значит и выделение инсулина, необходимо смотреть не только таблицы Гликемических Индексов, но и таблицы Гликемических Нагрузок продуктов.
FitCultura.com

  • 1) Постарайтесь побольше сэкономить на кроссовках. На эти деньги лучше приобрести красивую и дорогую футболку, чем качественную пару беговой обуви.…
  • “ Успех йоги не в способности принимать позы, а в том, насколько позитивно эта способность меняет наши жизни и отношения с людьми. ”…
  • Посмотреть этот пост с картинками здесь Неправильный прикус как у взрослых, так и у детей, как правило, проблема не только зубов.…

Источник: https://fitcultura.livejournal.com/1953.html

Гликемическая нагрузка | Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов

Ирина :

admin :

Ирина, гликемическую нагрузку, так же, как и гликемический индекс, вывел на Монтиньяк. Монтиньяк просто в своем методе использует эти показатели. Впервые на информацию о гликемической нагрузке я наткнулась на официальном сайте Монтиньяка( сайт на 6 языках, правда, русского нет).

Как раз на примере с морковкой там объяснялось, что из-за ее низкой гликемической нагрузке ее можно кушать в первой фазе, в статье Таблица гликемической нагрузки как раз перевод того, что написано на сайте, плюс еще кое-что добавлено с испаноязычного блога.

Информация меня заинтересовала, поэтому я стала искать еще. На русском много не нашла, вот хорошая статья О диете по гликемическому индексу от врача,а не из женского журнала, где порой просто чушь пишут.

Также искала на испаноязычных блогах питающихся по Монтиньяку, что там пишут о гликемической нагрузке, нашла один http://www.livianito.cl/, но что-то он в последнее время перестал открываться.

Катюша :

Nika :

Катюша :

Gapachka :

Nika :

ольга :

Nika :

Ника :

Nika :

Ника :

Источник: http://montinyak.ru/2009/10/15/gmicheskaya-nagruzka/

Для чего нужно знать гликемический индекс продуктов: воздействие на организм, группы продуктов, мифы и заблуждения + Видео

Если вы интересуетесь правильным питанием и хотели бы больше узнать о том, от чего зависит уровень сахара в крови, то вам интересно будет познакомиться с такими понятиями, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Благодаря им, вы сможете сделать самостоятельный и осознанный выбор в пользу тех продуктов, которые помогут вам стать стройнее, красивее, здоровее и сильнее.

Данные показатели особо актуальны последние несколько лет и пришли в диетологию из медицины, где они использовались для контроля над питанием больных сахарным диабетом.

Теперь же вы сможете знать, какой продукт вызывать резкий скачок сахара в крови, а какая пища не имеет такого эффекта. Для чего же это необходимо учитывать?

 Для чего нужно знать гликемический индекс (ВИДЕО)

Гликемический индекс продуктов – это популярный в современной медицине и диетологии показатель, который отражает, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови.

Первоначально он был разработан для контроля за питанием людей, которые страдают от сахарного диабета. Но в дальнейшем этот параметр стал широко применяться в диетологии.

Благодаря ему были составлены многие диеты для похудения.

Именно гликемический индекс позволит нам узнать, насколько быстро глюкоза из продукта, который мы употребили, попадет в кровь. Уровень глюкозы является основным показателем количества энергии в организме человека. Так, когда человеку не хватает энергии, уровень глюкозы в крови снижается, и человек начинает испытывать голод.

Если же уровень глюкозы достигает максимума, то при этом начинает работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин – гормон, благодаря которому глюкоза правильно распределяется по нуждающимся в ней тканям организма, а ее избыток откладывается в виде жировых запасов.

Если вы стремитесь похудеть или не допустить увеличения веса, то вам лучше следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы употребляете. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом – это быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Поэтому, при диетическом питании важно учитывать не только калорийность продуктов, но и такой показатель, как гликемический индекс. Выбирая продукты с низким индексом, вы обеспечите организм сложными углеводами, благодаря которым вы не будете ощущать острых приступов голода в течение дня и сможете контролировать уровень глюкозы в крови.

Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?

Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:

  • Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
  • Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
  • Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
  • Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).

На какие группы делятся продукты в зависимости от гликемического индекса?

Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:

  1. Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
  2. Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) можно употреблять в небольших количествах. Сюда относятся овес, рис, гречка, кукуруза, картофель, свекла, виноград, бананы, финики и так далее.
  3. Продукты с высоким ГИ (выше 60) следует ограничить в питании, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, тыква, репа, молочный шоколад, лимонад, сахар, мед, пиво, торты, кондитерские изделия и прочее.
  • От степени промышленной обработки: чем сильнее обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Так, неочищенный рис имеет показатель ГИ, равный 50, а очищенный – 70.
  • От количества клетчатки в продукте: именно она способствует снижению уровня сахара в крови, да еще и обладает целым рядом полезных свойств.
  • От того, как термически обработан был продукт: ГИ попкорна выше, чем у вареной кукурузы.
  • От качества используемого сахара: у фруктозы и лактозы ГИ намного ниже, чем у глюкозы.

Гликемический индекс: мифы и заблуждения

Изначально вокруг гликемического индекса появилось настолько много информации, что это способствовало возникновению нескольких заблуждения.

Миф №1. Необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона. Если продукт имеет высокий ГИ, необходимо еще также обратить внимание на гликемическую нагрузку – количество углеводов в одной единице объема. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН.

Миф №2. Гликемический индекс продукта неизменен. Это не так, ведь ГИ может изменяться в зависимости от способа приготовления и термической обработки продукта. Старайтесь выбирать наиболее термически необработанные продукты – они должны стать основой для рациона и продуктами для перекусов.

Миф №3. Клетчатка не влияет на показания по ГИ. Клетчатка – пищевые волокна – делают продукт полезным и питательным. Чем больше в еде клетчатки, тем выше ее ГИ.

Миф №4. Для снижения ГИ, углеводы необходимо сочетать с белками или жирами. Это довольно спорное утверждение и является верным лишь отчасти.

Гликемический индекс и спорт

Если вы активно занимаетесь спортом, регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то вам будет полезно знать о том, какие продукты имеют высокий гликемический индекс. Дело в том, что спортсмену для достижения хороших результатов необходимо грамотно распределять употребление углеводов до и после тренировки.

  • Перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким или средним ГИ.
  • Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.
  • Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ помогут вам закрыть послетренировочное углеводное окно, тем самым увеличивая ее эффективность и восполняя затраченную на занятиях энергию.
  • Помимо ГИ после тренировки важно количество углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

Гликемическая нагрузка

Мы уже упоминали о том, что гликемическая нагрузка – это показатель, определяющий количество углеводов в единице объема того или иного продукта. В сочетании с гликемическим индексом, эти параметры помогут вам наиболее правильно выбрать продукты для ежедневного рациона.

К примеру, возьмем продукты с равным гликемическим индексом – арбуз (Ги равен 75) и пончики (ГИ равен 74). Если учесть, что показать ГН пончиков составляет 29,5 грамм, а ГН арбуза 6,6 грамм, то становится понятно, что вместе с пончиками организм получит намного больше углеводов, чем с арбузом.

Таким образом, если вы, изучая основы своего питания и составляя себе ежедневный рацион, уделите внимание гликемическому индексу и гликемической нагрузке, вы сможете наиболее полно учесть особенности тех или иных продуктов, выбрать подходящие вам блюда и исключить пустые углеводы, которые не приносят организму никакой пользы. Кроме того, вы надежно обезопасите себя от такого неприятного и опасного заболевания, как сахарный диабет.

Источник: http://medvoice.ru/chto-takoe-gmicheskij-indeks-i-kak-on-vliyaet/

Гликемический индекс, Гликемическая нагрузка | Здоровый образ жизни

Гликемический индекс (ГИ) показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды.

Глюкоза, определяющая стандарт, имеет Гликемический индекс равный 100, она поступает в кровь практически мгновенно, вызывая чувство насыщения. Гликемический индекс всех остальных продуктов сравнивается с ГИ глюкозы – насколько каждый грамм доступных углеводов (всего углеводов минус пищевые волокна) повышает уровень глюкозы в крови человека после еды, относительно потребления чистой глюкозы.

Гликемический индекс, по своей сути, отражает скорость расщепления углеводов продукта в простые сахара, которые служат источником энергии для организма.

Гликемический индекс продуктов

Значение ГИ продуктов питания можно интерпретировать интуитивно по абсолютной шкале, всего выделяют три группы:

Гликемический индекс продуктов

КлассификацияЗначение ГИПродукты питания
Низкий ГИ 10-40 бобы (чечевица, соя, миндаль, арахис, грецкий орех, нут); семена (подсолнечник, тыква, мак, кунжут); большинство цельнозерновых (пшеница, просо, овес, рожь, рис, ячмень); большинство овощей , большинство сладких фруктов (персики, клубника, манго); фруктоза; шоколад чёрный (70% какао).
Средний ГИ 40-70 не нетронутыми из цельной пшеницы или обогащенный пшеницы, лаваш, рис басмати, неочищенный варёный картофель, виноградный сок, изюм, чернослив, черный хлеб, сок клюквы, мороженое, сахароза, банан, шоколад молочный; фруктовые соки.
Высокий ГИ 70 и выше белый хлеб, белый рис, кукурузные хлопья, экструдированные зерновые завтраки, глюкоза, мальтоза, мальтодекстрин, картофель, соленые крендельки, бублики.

Недостаток Гликемического индекса в том, что он не принимает во внимание количества фактически съеденных углеводов и их качества. Оценить качество углеводов позволяет другая мера, гликемическая нагрузка – фактор, показывающий насколько еда поднимет уровень сахара без учёта времени.

Одна единица гликемической нагрузки по своей эффективности равна одному грамму глюкозы.

Гликемическая нагрузка рассчитывается следующим образом: количество углеводов в ста граммах продукта умножается на его гликемический индекс и делится на 100.

Например, арбуз – ГИ 72, 100 грамм содержит 5 грамм углеводов, получаем:

5 * 72 : 100 = 3,6

Гликемическая нагрузка арбуза равна 3,6.

Классификация Гликемической нагрузки аналогичная:

  • Низкая ГН – менее 10;
  • Средняя ГН – 11-19;
  • Высокая ГН – 20 и выше.

Арбуз имеет высокий гликемический индекс, но низкую гликемическую нагрузку.

В то время как гликемический индекс определяется для каждого вида пищи, гликемическую нагрузку можно рассчитать для любого размера порции, в диетологии это важнее.

Источник: http://nazdor-e.ru/shkola-diabeta/gmicheskiy-indeks-gmicheskaya-nagruzka

Статья для размышления от известного американского специалиста в области диетологии и фитнеса Alan Aragon, «гликемический индекс

Мифы и предрассудки». «В наше время стало модно оценивать пригодность тех или иных углеводов в пищу, опираясь на их гликемический индекс (ГИ.

Важно!

Насколько это оправдано? Люди часто склонны слепо верить тому, что те или иные меры улучшат их здоровье и физическую форму, в этом нет ничего странного или достойного осуждения.

Но информация о ГИ несовершенна, непоследовательна и полна недочетов. Прочитайте внимательно эту статью, и возможно, вы измените свое отношение к ГИ.

Что такое ГИ? Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток. Тем не менее, последние исследования (Schenk et al.

) Показали, что важно еще и время исчезновения глюкозы из него. Эти товарищи обнаружили, что низкий ГИ отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь.

Это к слову о том, что понятие ГИ не так уж показательно в отношении еды.

Откуда взялись эти цифры? В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще. Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи.

В случае с углеводами это резко меняет картину, и ГИ в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего. Так что совокупность разных факторов может менять ГИ в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно.

Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов — все это может понизить гликемический отклик. Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры — наоборот.

Важно!

Помимо гликемического индекса, есть еще и гликемическая нагрузка (ГН) — значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна ГИ.

Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню. И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза.

То же самое несоответствие ГИ и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа гаторейда.

Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи.

В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально.

Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью.

Те люди, которые заморачиваются на ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом.

Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс.

Совет!

А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира.

Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики.

Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика.

Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо.

Теперь мы переходим к главной теме, волнующей ГИ — маньяков, а именно к связи ГИ и ожирения. Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть:

В 31 краткосрочном исследовании: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Внимание!

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Выводы:

ГИ позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения. В этом — то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки — и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием ГИ.

Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким ГИ, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем — то и все.

Внимание!

Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов — но уж точно не основаваясь на ГИ или даже ГН.

Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ. Это происходит постоянно, и при этом человек, сидящий на такой диете гордится собой и своей «Благоразумностью».

Самое важное — понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество. Естественную ткань растения или животного невозможно воссоздать в лаборатории, а значит, есть много еще неизученных полезных веществ даже в обычной картошке. Кстати, картошка превосходит даже бананы по содержанию калия и витамина с.

не говоря уже о том, что это отличный пищевой источник цельного крахмала. И этот список продолжать можно. Насыщаемость, количество витаминов и минералов, инсулиновый отклик и прочие факторы, влияющие на кинетику глюкозы — все это так же надежно и конкретно, как бросок кубика, в контексте понимания и применения ГИ.

Как и многие явления в науке, особенно в прикладной науке о питании (которая по сути является большим кипящим котлом) — все неоднозначно и совсем не просто.

Ещё читайте информацию о продуктах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/produkty-zdorovogo-pitaniya

Источник: http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/produkty/statya-dlya-razmyshleniya-ot-izvestnogo-amerikanskogo-specialista-v-oblasti-dietologii-i

Гликемический бред

Дружно читаем статью американского диетолога Арана Арагона о гликемическом индексе. Верим ему, ибо опыт у человека 18 лет в диетологии. Понимаем, что картошка и макароны в разумных количествах не сделают вас жирными. А если не понимаем, то помещаем тот самый гликемический индекс себе в зад и продолжаем жрать пророщенный овес.

Ладно, я не буду злой, у всех разные цели и разное питание, но не стоит доходить до абсурда. Тут недавно Маргарита Бойко выложила в Инстаграм фотку груш, которые на ночь намеревалась съесть. Вот уж наверно попортили ей аппетит девочки своими визгами «фрукты на ночь нельзяяяяя».

Оригинал перевода здесь, за него большое спасибо! Оригинал статьи на английском доступен по ссылке.

В наше время стало модно оценивать пригодность тех или иных углеводов в пищу, опираясь на их Гликемический Индекс (ГИ).

Важно!

Насколько это оправдано? Люди часто склонны слепо верить тому, что те или иные меры улучшат их здоровье и физическую форму, в этом нет ничего странного или достойного осуждения.

Но информация о ГИ несовершенна, непоследовательна и полна недочетов. Прочитайте внимательно эту статью, и возможно, вы измените свое отношение к ГИ.

Что такое ГИ? Это некая переменная, отражающая способность еды повышать уровень сахара в крови, и это автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток. Тем не менее, последние исследования (Schenk et al.) показали, что важно еще и время исчезновения глюкозы из него.

Эти товарищи обнаружили, что низкий ГИ отрубей связан с тем, что инсулиновая волна быстро избавляет кровь от глюкозы, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь. Это к слову о том, что понятие ГИ не так уж показательно в отношении еды.Откуда взялись эти цифры? В исследованиях человеку после ночного сна натощак дают конкретный продукт, изолированно от чего бы то ни было еще.

Эта ситуация не отражает реальную жизнь, потому что у обычного человека в течение дня в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи. В случае с углеводами это резко меняет картину, и ГИ в том числе, особенно учитывая то, что редко когда в желудок попадают только углеводы, отдельно от всего прочего.

Так что совокупность разных факторов может менять ГИ в обе стороны, и эти изменения трудно предсказать точно. Повышенная кислотность, присутствие клетчатки, жира, белковых продуктов — все это может понизить гликемический отклик. Измельченная еда, более спелая, более высокой температуры — наоборот.

Помимо Гликемического Индекса, есть еще и Гликемическая Нагрузка (ГН) — значение которой отображает количество углеводов на порцию или на единицу объема, и эта переменная не всегда прямо пропорциональна ГИ. Например, у арбуза ГИ 72, что считается высоким показателем, и те, кто старается употреблять продукты с низким ГИ, безжалостно вычеркивают арбуз из своего меню.

И совершенно зря, потому что ГН у арбуза низкий, всего 4 г углеводов на 100 г арбуза. То же самое несоответствие ГИ и ГН наблюдается с морковью, картофелем, и даже спортивными напитками типа Гаторейда.Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи.

Совет!

А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи. В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально.

Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью.Те люди, которые заморачиваются на ГИ, обычно пытаются таким образом контролировать выброс инсулина. А ведь ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом.

Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и следовательно выброс глюкозы в кровь, капитально снижая ГИ. А вот инсулиновый отклик, вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей.

А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печеньки, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров у них также и сильный инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 г сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика.

Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.

Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо.

Теперь переходим к главной теме, волнующей ГИ-маньяков, а именно к связи ГИ и ожирения. Исследований на эту тему проводилось немало, и вот что можно из них почерпнуть:В 31 краткосрочном исследовании: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последуюшего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключении можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Выводы:

ГИ позволяет нам оценить поведение разных продуктов при попадании в организм человека посредством съедения. В этом-то и фишка: это всего лишь намеки, подсказки — и это все, к чему мы можем прийти с текущим знанием и пониманием ГИ.

Такие знания могут быть полезны, если человек намеренно использует продукты с высоким ГИ, чтобы повысить скорость образования гликогена после тренировки, да в общем-то и все.

Внимание!

Оценивать углеводы на пригодность к употреблению лучше, руководствуясь степенью их обработки пищевой промышленностью, рафинированности, а так же содержанием в них микронутриентов — но уж точно не основаваясь на ГИ или даже ГН.

Ну и было бы неплохо разобраться с так называемой пищевой дискриминацией, ярким примером которой является исключение картофеля из рациона из-за его высокого ГИ. Это происходит постоянно, и при этом человек, сидящий на такой диете гордится собой и своей «благоразумностью».

Самое важное — понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество. Естественную ткань растения или животного невозможно воссоздать в лаборатории, а значит, есть много еще неизученных полезных веществ даже в обычной картошке.

Кстати, картошка превосходит даже бананы по содержанию калия и витамина С. Не говоря уже о том, что это отличный пищевой источник цельного крахмала. И этот список можно продолжать. Насыщаемость, количество витаминов и минералов, инсулиновый отклик и прочие факторы, влияющие на кинетику глюкозы — все это так же надежно и конкретно, как бросок кубика, в контексте понимания и применения ГИ. Как и многие явления в науке, особенно в прикладной науке о питании (которая по сути является большим кипящим котлом) — все неоднозначно и совсем не просто.»

Источник: https://bobo-hormone.livejournal.com/178880.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *