Что такое интервальный бег

Содержание

Используем интервальный бег для похудения



что такое интервальный бег

Такой вид тренировки вводит организм в состояние стресса, что заставляет наше тело искать более быстрые пути восстановления

Что это такое, виды и особенности

Интервальный бег – одно из самых распространенных упражнений, которое используется как профессиональными спортсменами для развития выносливости и скоростных качеств, так и любителями в качестве отличного средства поддержания хорошей физической формы.

Бег, разбитый на участки, которые преодолеваются с различной скоростью, становится причиной больших изменений внутри организма. В первую очередь, быстро расщепляется гликоген, который расходуется на получение энергии, затраченной на тренировку.

Его запасы истощаются и тело потихоньку начинает расходовать жиры на получение недостающей энергии. При этом в организме метаболизм проходит с преобладанием инертности. То есть, когда тренирующийся сбавляет скорость на определенном участке, его пульс и дыхание немного восстанавливаются, но энергия расходуется с той же скоростью, что и на участках с максимальными нагрузками.

Внимание!

Если вы занимаетесь интервальным бегом именно для похудения, то ваша основная задача заключается в поддержании подобного процесса.

Сегодня можно выделить множество различных интервальных беговых тренировок, которые условно делятся на три основные группы:

  1. Повторный бег.
  2. Интервальный спринт.
  3. Темповый бег.

Повторный бег

Такой вид занятий позволяет развивать аэробные способности

Используется при преодолении длинных и средних дистанций в несколько километров как новичками, так и более подготовленными спортсменами.

Его суть заключается в том, что весь преодолеваемый участок делится на несколько отрезков по 1-3 км, которые пробегаются на характерном для каждого человека уровне, чтобы легкие в максимальном объеме могли вдыхать кислород.

Затем тренирующийся оставляет себе немного времени для отдыха, чтобы число сердечных сокращений вернулось к отметке хотя бы до 120 ударов в минуту и снова преодолевает очередной участок.

Интервальный спринт

В основном используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости. Заключается он в постоянном чередовании умеренных и быстрых отрезков. Классический интервальный спринт подразумевает разбиение дистанции на участки по 150-200 метров, но энтузиасты иногда растягивают их на 1-2 километра.

Умеренные отрезки подразумевают классический неторопливый бег трусцой и служат для того, чтобы организм мог восстановиться после более быстрых участков, где каждый должен постараться пробежать в свою полную силу.

Темповый бег

Является одной из самых сложных разновидностей интервального бега. Вся преодолеваемая дистанция разделяется на несколько участков и каждый из них преодолевается со скоростью, превышающей скорость бега на предыдущем.

Данное упражнение является изматывающим для организма, даже для хорошо подготовленного спортсмена, однако оно улучшает такие качества, как выносливость и скорость.

Сколько сжигается калорий?

Что касается вопросов похудения при помощи такого бега, то он весьма эффективен. Расход калорий – примерно 800 ккал в час. Заканчиваются запасы энергии, и начинает использоваться подкожный жир примерно спустя 20-30 минут таких занятий.

Противопоказания к занятиям

Далеко не всем подходит такой тип тренировки. Вам противопоказано заниматься интервальным бегом, если у вас:

  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • присутствуют заболевания позвоночника;
  • происходит обострение хронических заболеваний;
  • гинекологические заболевания;
  • грипп или простудные заболевания.

Если в момент тренировки вы почувствуете себе плохо, начнет кружиться голова, колоть в груди или появятся другие симптомы недомогания, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Чтобы избегать перетренированности всегда следите за своим пульсом и не выходите за максимальные значения.

Практические рекомендации по тренировкам

Подготовительный этап

Безусловно, интервальная тренировка помогает развить выносливость и скорость, заставляет работать мышцы сердца, является прекрасным упражнением для тех, кто хочет поправить здоровье.

Но проводить подобного рода занятия нужно лишь после того, как организм будет готов. Вначале нужно научиться преодолевать дистанции в несколько километров в привычном для себя темпе, и когда они перестанут быть в тягость, можно будет приступить к интервальному бегу.

Первые несколько тренировок с нужно пробовать пробегать в темпе, близком к максимальному. Организм должен привыкать постепенно,чтобы не испытывать больших перегрузок. Если был выбран интервальный бег для сжигания жира, можно посоветовать постоянно изменять длину преодолеваемых отрезков, чтобы не позволять привыкать к ним организму.

Программа занятий

Чтобы достигнуть максимальной пользы от выбранного типа тренировки программа должна быть составлена максимально грамотно

Рекомендуется бегать два-три раза в день по 15-20 минут. Один день должен быть тренировочным, два следующих нужно отдохнуть.

Это связано с тем, что после интервального бега жиры продолжают сжигаться на протяжении 1-2 часов, как мы писали выше.

Время тренировок каждый подбирает индивидуально для себя, так как тут нет никаких ограничений.

Еще одна особенность – нужно стараться придерживаться определенного режима питания, иначе результат не будет заметен. Не стоит много есть за один присест, лучше делать это чаще, чтобы в организме не пропадало чувство легкого голода.

Для того чтобы результат тренировок оказался максимально заметным и эффективным, к умеренному рациональному питанию нужно добавить полноценный сон по расписанию.

Как именно будут разбиваться проходимые участки – зависит только от тренирующегося. Вот несколько наиболее распространенных сценариев для коротких дистанций:

  • Быстрая ходьба – 150 метров, медленный бег – 150 метров, максимальный бег – 150 метров
  • Бег трусцой – 100 метров, бег в среднем темпе – 100 метров, бег в максимальном темпе – 100 метров

Ключевым моментом в данных программах является последовательность действий, длины интервалов каждый подбирает индивидуально.

Разбивать участки можно не по расстоянию, а по временному интервалу в 45-60 секунд. К тому же, програму можно менять, чтобы возобновлять угасающий пыл к пробежкам и не позволять организму привыкать к нагрузкам.

Полезные советы

  1. Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности вначале необходимо проводить разминку. Не нужно экономить энергию на разогрев. Все остальные советы можно рассматривать с учетом собственной физической подготовки.
  2. Самыми лучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки.

    Во-первых, там большое количество кислорода, который нужен организму в период больших нагрузок. Во-вторых, эффективность тренировок увеличит усложненный рельеф.

  3. Нужно правильно выбрать удобную беговую обувь, чтобы уменьшить нагрузки на суставы.
  4. Выполняя тренировки, не нужно забывать важность медленных отрезков.

    Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок.

  5. Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня.

    Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

Заключение

Интервальный бег для похудения — одно из лучших средств, так как по сравнению с другими популярными способами, которые обещают сбросить десятки килограмм за месяц, он не вредит здоровью.

Уже после нескольких тренировок можно будет почувствовать рост мышц, улучшение таких качеств, как выносливость и скорость. Но, если в ходе тренировок чувствуются недомогания, лучше прекратить изнурять организм, постараться подобрать другую программу или вовсе перейти на выполнение обычных пробежек.

Для тех, кто желает быстро похудеть, пригодится следующая таблица. Она показывает, сколько человек в среднем тратит калорий на 1 кг веса при занятиях разной деятельностью в течение 60 минут:

Источник: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/intervalnyj-beg-prednaznachenie-vidy-i-neskolko-poleznykh-sovetov.html

Интервальный бег для похудения (план тренировок!)

Хотите избавиться от лишнего веса, дать организму отличную комплексную нагрузку, укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, развить выносливость? Быстро достичь этих целей поможет интервальный бег. Предлагаю два плана тренировок — для начинающих бегунов и для продвинутых.

© Shutterstock.com

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

— Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.

— Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.

— Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.

— Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 м).

Кому подходит интервальный бег

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек.

Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

1. Если нужно научиться бегать быстрее.

Важно!

2. Если вы хотите «вылепить» фигуру, сделать ее более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 г на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в 1-2 недели, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка.

Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке.

Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне.

Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; ускорение — 800 м, отдых — 400 м; ускорение — 800 м, отдых — 800 м; ускорение — 400 м, отдых — 800 м; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени.Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями.

В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды.

Совет!

Например: разминка; ускорение — 1 минута, отдых 2 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты; ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута; ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута; заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского —«игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

— Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.

— Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.

— Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Или наоборот: надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана.

Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость.

Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу! Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Памятка к тренировке (лучше распечатать или записать и взять с собой): разминка 800 м (или 10 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — 1 по 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.) — 2 по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.) — заминка 5-10 мин.

Интервальный бег для опытных

Все, что написано в качестве пояснений к предыдущей тренировке, подходит и для этой. Общая длина пробежки без заминки — 5,8 км, из них 2,8 км быстрого бега (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Она подойдет тем, у кого беговой стаж от 1 года.

Памятка к тренировке: разминка 1км (или около 10 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 800 м, отдых 400 м (или 4 мин., отдых 3 мин.) — 600 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — 400 м, отдых 400 м (или 3 мин., отдых 3 мин.) — заминка 10-15 мин.

Уделяйте внимание самочувствию, отслеживайте ощущения, чтобы не загнать себя и не нанести вред сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам и желанию продолжать тренировки. Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам быстро прийти в форму и всегда поддерживать организм в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/31121-intervalnij-beg-dlya-pohudeniya-plan-trenirovok.html

Как быстро похудеть с помощью интервального бега (Таблица тренировок)

(1 5,00 из 5)

Темп жизни современного человека за последнее время значительно увеличился. В ежедневной суете, постоянной череде насущных проблем и забот мы совершенно забываем о своем здоровье.

Неправильное, нерегулярное питание, малоподвижный образ жизни лишь усугубляют проблему, приводя к появлению лишних килограммов.

В сложившейся ситуации действенным решением для похудения являются занятия интервальным бегом, о чем свидетельствует таблица.

Неправильное, нерегулярное питание, малоподвижный образ жизни лишь усугубляют проблему, приводя к появлению лишних килограммов.

Для начала, давайте разберемся, что же скрывается за фразой «интервальный бег», и каким образом он оказывает влияние на похудение

Интервальный бег: сущность, преимущества

Такой вид бега помогает эффективно сбросить лишние килограммы в кратчайшие сроки, нарастить мышечную массу и выработать выносливость, что, несомненно, является большим преимуществом и весьма актуально сегодня.

В основу метода положено чередование интенсивных и спокойных периодов бега по маршруту определенной длины или за отведенный промежуток времени.

Новичку освоить интервальный бег для похудения поможет таблица, различные вариации которой можно найти на бескрайних просторах интернета.

Кроме того, она значительно упрощает не только сам процесс занятий, но и помогает организовать время тренировок, определить их периодичность, продолжительность в зависимости от желаемого результата.

Читайте популярную статью рубрики про: Рецепты самых полезных завтраков

Подготовка организма к бегу

Если вы твердо решили похудеть с помощью интервального бега, то в первую очередь необходимо позаботиться о предварительной подготовке вашего организма. Пренебрежение этим условием может привести к необратимым последствиям и существенно навредить здоровью.

Подготовка организма заключается в распределении физической нагрузки и постепенном ее увеличении с течением времени. Кроме того, следует позаботиться о правильном питании.

Подготовка организма заключается в распределении физической нагрузки и постепенном ее увеличении с течением времени. Кроме того, следует позаботиться о правильном питании и регулярном питьевом режиме.

Важно помнить! Интервальный бег имеет ряд противопоказаний. Это связано, в первую очередь, с большими физическими нагрузками на организм в целом.

Такой метод для похудения (см. таблицу) не рекомендуется людям с излишним весом более 7 килограмм, с заболеваниями сердца и сосудов, частыми болями в позвоночнике и заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также при плоскостопии.

Такой метод для похудения не рекомендуется людям с излишним весом более 7 килограмм, частыми болями в позвоночнике и заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Основные принципы интервального бега

В процессе занятий интервальным бегом происходит чередование интервалов спокойного и интенсивного передвижения. Каждый интервал имеет свою продолжительность и километраж.

Тренировка строится по определенному принципу постепенного увеличения времени или расстояния, тех или иных интервалов, в зависимости от состояния организма и порядкового номера тренировки.

В процессе занятий интервальным бегом происходит чередование интервалов спокойного и интенсивного передвижения. Каждый интервал имеет свою продолжительность и километраж.

Таким образом, можно выделить следующие видовые признаки интервального бега:

  • бег по расстоянию;
  • бег по времени.

Первый вариант удобен для тех, кто занимается на площадке ограниченного размера или стадионе.

Принцип бега в этом случае заключается в подсчете кругов или метража дистанции с последующим чередованием интенсивных и спокойных интервалов в определенной последовательности.

Первый вариант удобен для тех, кто занимается на площадке ограниченного размера или стадионе.

Для этого вида бега вам понадобятся только наручные часы или секундомер и внимание ко времени. Принцип бега по времени заключается в чередовании временных интервалов интенсивного и спокойного бега.

Все данные для первого и второго вида интервального бега для похудения берутся из таблицы, специально разработанной для этих целей.

Для второго вида бега вам понадобятся только наручные часы или секундомер и внимание ко времени.

Виды таблиц для интервального бега

Программа «Интервальный бег для похудения» и ее таблица разрабатывается с учетом уровня подготовки каждого человека в отдельности.

Существуют специально разработанные таблицы трех видов:

  • для начинающих (новичков);
  • для среднего уровня;
  • для опытных (профессионалов).

Таблица тренировок для начинающих выглядит примерно таким образом:

Таблица тренировок для новичков.

Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перенапряжения. Не стоит пренебрегать этим правилом перед началом тренировок, иначе добиться результата похудения будет крайне сложно, а организм вскоре начнет активно сопротивляться.

Как следствие – дискомфорт, раздражительность, депрессия. Все это негативно сказывается на дальнейших тренировках и вскоре они прекращаются навсегда, так и не успев начаться.

Для поддержания интереса, постепенного приучения организма к физическим нагрузкам, следует строго придерживаться плана тренировок до тех пор, пока интервальный бег не войдет в привычку.

Таблица тренировок для среднего уровня имеет лишь небольшие различия с таблицей для новичков и выглядит примерно так:

Таблица тренировок для среднего уровня.

Важно учитывать! При беге всегда обращайте внимание на свое самочувствие. Не перенапрягайте мышцы, следите за дыханием и пульсом.

Таблица тренировок для профессионалов включает в себя самые интенсивные и продолжительные периоды интервального бега для похудения. Интервалы быстрого, интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха короче.

Программа «Интервальный бег для похудения» и сама таблица для профессионала выглядит приблизительно так:

Таблица тренировок для профессионалов.

Советы для начинающих

Подготовка и разминка

Тренировку всегда начинайте с разминки. Хорошо разогретые мышцы сводят к минимуму факторы травмирования и растяжения.

Подготовленный к интенсивным физическим нагрузкам организм легче переносит напряжение, что помогает сделать занятия интервальным бегом максимально приятными и комфортными, а также значительно повысить результаты похудения.

Тренировку всегда начинайте с разминки. Хорошо разогретые мышцы сводят к минимуму факторы травмирования и растяжения.

Питание

Правильное питание — залог успеха. Следует помнить, что при повышенных физических нагрузках организм нуждается в особом режиме и качестве питания.

В повседневный рацион следует включить овощи, отварное мясо, каши.

Исключить следует фаст-фуд, жареную и жирную пищу, сладкое и мучное.

Правильное питание — залог успеха.

Питьевой режим

Соблюдение питьевого режима поможет поддерживать организм в тонусе, а также вывести лишние шлаки. Пейте как можно больше и чаще.

Внимание! Исключите из рациона газированную и сладкую воду, предпочтение отдавайте обычной питьевой воде без добавок и минеральной без газа.

Соблюдение питьевого режима поможет поддерживать организм в тонусе, а также вывести лишние шлаки. Пейте как можно больше и чаще.

Контроль нагрузки

Увеличивайте нагрузку постепенно, прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте его. Постоянно следите за пульсом во время тренировки, контролируйте дыхание.

Систематичность

Придерживайтесь системы, неуклонно соблюдайте программу тренировок, все это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Помните, любое отступление хотя бы на один шаг от правил отодвигает вас на два шага назад, препятствует реализации задуманного, изменяет цель и, как следствие, кардинально меняет результат далеко не в лучшую для вас сторону.

Придерживайтесь системы, неуклонно соблюдайте программу тренировок, все это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

До победного конца

Доводите задуманное до конца, не прекращайте тренировки, столкнувшись с небольшими трудностями.

Боль в мышцах после первых тренировок — нормальное явление, которое постепенно покинет вас, по мере привыкания организма к нагрузкам и возрастания интенсивности тренировок.

На сегодняшний день это не только эффективный, но и весьма популярный способ похудения, так как он не требует каких-либо дополнительных финансовых и временных затрат, как, например, посещение тренажерного зала или фитнес-клуба.

Боль в мышцах после первых тренировок — нормальное явление, которое постепенно покинет вас, по мере привыкания организма к нагрузкам и возрастания интенсивности тренировок.

Это несомненно большой плюс в пользу интервального бега, как метода, учитывая большую загруженность каждого человека.

Грамотно подобранная программа тренировок, с учетом ваших индивидуальных особенностей организма, их систематичность, организация питания и питьевого режима помогут сбросить лишние килограммы без особых усилий и в кратчайшие сроки.

Внимание!

В этом видеоролике вы увидите, что такое интервальный бег, и как правильно им заниматься для похудения.

Это видео ознакомит вас с основными правилами интервального бега на неограниченной площади.

Из этого видеоролика вы почерпнете для себя полезную информацию про утренний интервальный бег. 

Источник: https://womane.ru/bystro-poxudet-pomoshhyu-intervalnogo-bega-tablica-trenirovok.html

Интервальный бег

Развитие общей физической выносливости является основой подготовки любого спортсмена. Для того чтобы максимально развить выносливость, применяются интервальные методы тренировок, включающие в себя чередование нескольких отрезков, которые необходимо преодолевать на предельной скорости, выкладываясь полностью.

Интервальный бег является важным этапом подготовки стайеров и марафонцев. Данный вид бега широко используется и в командных видах спорта, для развития выносливости, умения совершать быстрые рывки.

Разновидности интервального бега

Существует довольно много методов интервальных тренировок, но все они могут быть условно разбиты на три основные группы – интервальный спринт, повторный и темповый бег.

Интервальный спринт применяется для тренировки и выносливости, и скоростных качеств. Суть такого занятия заключается в чередовании «быстрых» и «медленных» отрезков. «Быстрые» отрезки – это те, которые необходимо преодолевать с максимальной скоростью.

В классических тренировках по интервальному методу использовались не только короткие отрезки продолжительностью 100 и 200 метров, но и дистанция в два километра, которую необходимо не только преодолеть как можно быстрее, но и правильно рассчитать свои силы. Участки дистанции, которые нужно преодолевать с максимальным напряжением, сменяются отрезками, на которых спортсмен отдыхает.

Для отдыха применяется медленный бег трусцой. Кроме того, может использоваться и пассивный отдых в течение нескольких минут, за которым следует очередной скоростной участок пути. Такой способ тренировок позволяет намного быстрее добиться хороших результатов в развитии скорости и выносливости, чем при продолжительном медленном беге на пересеченной местности.

Интервальный бег способствует, к тому же, быстрому развитию мышц и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Тренировки, даже для подготовленных спортсменов, необходимо применять не чаще, чем один раз в 10-14 дней.

Более сложным видом интервальной тренировки является темповый бег. Это преодоление длительных отрезков дистанции на скорости, близкой к максимальной.

Часто требуется на каждом последующем круге увеличивать скорость и проходить круг быстрее, чем предыдущий.

Важно!

Такой тип тренировки очень выматывает спортсмена, но дает отличные результаты в подготовке марафонцев – развивает как скоростные качества, так и выносливость, является лучшим средством, стимулирующим рост мышц.

Повторный бег применяется на средних и длинных дистанциях. Заключается этот метод в пробегании отрезков длиной 1-4 километра на уровне, соответствующем максимальному потреблению организмом кислорода.

После преодоления отрезка спортсмену предоставляется время для отдыха, достаточное для возвращения частоты сердечных сокращений на отметку 120 ударов в минуту, и отрезок преодолевается снова.

Данная тренировка вырабатывает максимум аэробных способностей, развивает скорость, требует от спортсмена полного самоконтроля.

Подготовка к занятиям интервальным бегом

Интервальный бег не только помогает развить скорость и выносливость, он заставляет сердце работать в усиленном режиме, что способствует общему оздоровлению организма. Значительное напряжение в процессе интервального бега требует много энергии, поэтому организм активно сжигает жиры. Поэтому интервальный бег является отличным средством для похудения.

Но прежде чем проводить такие тренировки, нужно набрать достаточную физическую форму, приучить себя к значительным нагрузкам. Рекомендуется начинать с бега на длинные дистанции, постепенно повышая интенсивность тренировок. Когда вы почувствуете, что без особых проблем преодолеваете большие расстояния на приличной скорости, можете переходить к интервальному бегу.

В первые дни занятий не стремитесь проходить «быстрые» отрезки на скорости, близкой к максимальной, дайте организму привыкнуть к системе тренировки и лишь затем постепенно увеличивайте скорость.

Желающим похудеть с помощью интервального бега можно посоветовать постоянно менять продолжительность отрезков, которые вы пробегаете в предельном темпе, чтобы не приучать организм к постоянным нагрузкам.

В процессе тренировок, не забывайте о важности «медленных». Их продолжительность, а также способ отдыха – активный или пассивный, определяйте таким образом, чтобы вы могли полностью восстановиться и эффективно пробежать очередной скоростной отрезок.

Постепенно ваши мышцы будут расти, как и выносливость организма, и после нескольких недель регулярных занятий вы почувствуете, что можете уменьшить время, отведенное на отдых. Оптимальный вариант отдыха – это бег трусцой или, если вы не выдерживаете темп, то медленная ходьба.

Источник: https://geekrunner.org/general/intervalnyj-beg

Интервальный бег

Одним из самых популярных упражнений, которое в своих тренировках используют как профессионалы, так и новички, является интервальный бег. Этот вид спорта обладает массой неоспоримых преимуществ, главные из которых – развитие выносливости, поддержание прекрасной спортивной формы и помощь в избавлении от лишнего веса.

Правила интервального бега

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо изучить, как правильно бегать – лишь в этом случае занятия принесут максимальную пользу. Выделим основные принципы занятий, которые помогут улучшить физическую форму и сбросить лишние килограммы:

  • Регулярность. Интервальным бегом необходимо заниматься не более трех раз в неделю. Чрезмерная загруженность подобным упражнением свойственна новичкам и приводит к мышечному перенапряжению. Бегать желательно в одно и то же время дня, которое каждый человек выбирает для себя индивидуально.
  • Длительность. Каждая тренировка должна включать в себя от 5 до 15 последовательных циклов, длительность которых может колебаться от пяти минут до двух часов. Обратите внимание – для разогрева мышц, перед началом основного занятия необходимо сделать общую разминку.
  • Питание. Бегать можно по истечению двух часов после приема пищи. Нельзя заниматься натощак. Нужно исключить из ежедневного рациона любые сладкие и газированные напитки, пить чистую воду не менее двух литров в день.
  • Настрой. Для большей выносливости и повышения сосредоточенности на выполнении упражнения, рекомендуется бегать под ритм позитивной музыки. Для тонуса нужно принимать контрастный душ после каждой тренировки.
  • Размеренность. Бег не должен быть чересчур быстрым – в этом случае он не только не доставит морального удовольствия, но и принесет минимум пользы. Главный критерий для проверки правильности скорости бега – дыхание. Идеальный ритм – на протяжении двух первых шагов делается вдох через нос, а трех последующих – выдох через рот. Если дыхание становится сбивчивым, следует постепенно уменьшать скорость.

Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям, имеющим следующие проблемы:

  1. чрезмерный лишний вес;
  2. сердечно – сосудистые заболевания;
  3. болезни, связанные с гинекологией;
  4. проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  5. травмы позвоночника или суставов острой формы;
  6. плоскостопие;
  7. варикозное расширение вен;
  8. заболевания, носящие вирусный характер.

Если при интервальном беге общее самочувствие значительно ухудшилось, необходимо пройти обследование у врача.

Комплекс тренировок

В случае возникновения вопросов и сомнений, рекомендуется обратиться за помощью в составлении индивидуальных занятий к квалифицированному тренеру. Грамотно составленная программа тренировок поможет достичь максимальных результатов.

Для укрепления мышечных тканей рекомендуется:

  • сделать разминку и осуществить десятиминутный бег в удобном темпе;
  • основная тренировка состоит из чередования полуминутных спринтов и двухминутного отдыха между ними. В заданном темпе необходимо заниматься 20 минут.
  • еще десять минут бега в комфортном ритме.

Программа, основанная на похудении

  1. Первый день. После обязательной разминки следует чередовать быстрый бег на расстояние в 200 метров с трехминутной пробежкой в замедленном темпе. Занятие включает не менее десяти интервалов.
  2. Второй день. Для начала разминка, после которой идет чередование быстрого бега на 800 метров и трехминутного отдыха.

    Нужно выполнить от четырех интервалов.

  3. Третий день. Разминка, после чего пять интервалов чередований между 600 м быстрого бега и 400 м медленного.

Не следует забывать, что, независимо от выбора индивидуального комплекса упражнений, любая тренировка должна заканчиваться спокойным бегом, длительностью не менее двух минут и восстановлением нормального дыхания при помощи медленной ходьбы.

При регулярном выполнении описанного интервального бега для похудения, можно потерять до 2 кг лишнего веса, без опасения вернуть их обратно. Если наряду с тренировками ввести в ежедневный рацион продукты правильного питания, исключив вредную пищу, потерянный недельный вес достигает 4 кг. Есть следует маленькими порциями, чтобы после приема пищи оставалось небольшое чувство голода.

Помимо потери веса, данные тренировки способствуют развитию мышц, улучшают состояние кожи и оказывают общеукрепляющий эффект на организм в целом.

Подобная тренировка имеет свои плюсы:

  • Можно полностью контролировать процесс бега, поскольку тренажер имеет в комплекте пульсометр, хронометр и немаловажный датчик скорости.
  • Занятие проводится в любое удобное время и не зависит от погодных условий.

Минусы таких занятий:

  • Нередко возникают проблемы с самочувствием во время тренировки. Причина кроется в нехватке кислорода и плохом проветривании помещения.
  • При неправильной постановке бега есть шанс упасть с дорожки и получить повреждения. Высокие люди испытывают неудобства на данном тренажере ввиду его короткости.

Спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение паркам, поскольку данная местность насыщена чистым воздухом, необходимым человеческому организму во время выполнения физических нагрузок.

Обувь должна быть немного свободной и удобной – это поможет избежать возникновения проблем с суставами.

Во время бега следует правильно подбирать длину шага – ступни должны прикасаться к земле непосредственно под телом, в противном случае, шаг нужно увеличить или уменьшить.

Таблица индивидуальных тренировок

Для того, чтобы интервальный бег принес положительный эффект в вопросе похудения, важно составить индивидуальную таблицу тренировок и неуклонно придерживаться ее. Данные таблицы, в зависимости от сложности, делятся на три вида – для начинающих, средней нагрузки и профессиональный курс.

Рассмотрим более подробно пример одного из видов тренировок:

Занятия для новичков
Этап Тренировка
Подготовка Общая разминка, десять минут быстрой ходьбы
Основа занятия Чередование быстрого и медленного бега. Три тренировки по 20 минут:

  1. Минута бега, две отдыха;
  2. Две минуты бега и две отдыха;
  3. Три минуты бега, одна отдыха
Заключительный Не менее пяти минут медленной ходьбы для восстановления дыхания

Во избежание перенапряжения и возникновения проблем с мышцами, увеличение физических нагрузок должно происходить постепенно. Составленного плана тренировок важно четко придерживаться до того момента, пока выполнение занятий не войдет в привычку.

Основное различие между видами составленных тренировок для новичков и профессионалов состоит в том, что интервалы интенсивного бега становятся длиннее, а периоды отдыха значительно сокращаются.

Грамотно составленный курс тренировок, учитывающий индивидуальные особенности личности и выполняемый систематично, а также сбалансированное питание помогут избавиться от лишнего веса быстро и с удовольствием.

Источник: http://nashsport.net/intervalnyj-beg/

Что такое и зачем нужен интервальный бег?

Интервальный бег — это бег с изменением скорости, интенсивности, длины шага, угла наклона через равные промежутки расстояния или времени. Он применяется как новичками для тренировки выносливости и дыхания, так и опытными бегунами, чтобы развить мышечную силу, выносливость и улучшить скоростные показатели.

Преимущества интервального бега

  • Это способ начинающему бегуну войти в режим спортивной нагрузки. Новичок, как правило, не в состоянии пробежать без вреда для здоровья дистанции в 2-3 км. Интервальный бег помогает бегуну приспособиться к нарастающей нагрузке постепенно: из режима чередования 100 метров шагом и 100 — бегом несложно эволюционировать до среднего темпа на всей дистанции.
  • Это  способ улучшить скорость бега на дистанции от 60 метров до марафона. Чередование максимальных и средних скоростей на разных интервалах поможет увеличить силу мышц и улучшить дыхание.
  • Интервальный бег помогает увеличить выносливость на длинных дистанциях: для этого используют интервалы подъёмов в горку и спусков, ускорения на длинных участках (до 1 км или до 10 минут).
  • При интервальном беге сжигается большее количество калорий, чем при ритмичном, потому он помогает похудеть. Расход энергии при прохождении промежутков интенсивной нагрузки увеличивается вдвое, и не сразу снижается на этапе отдыха. Потому за одинаковое время вы потратите больше энергии при интервальном беге, чем при равномерном беге трусцой.
  • Это способ снизить процент жировой ткани при сохранении мышечной массы. Для этой цели используются короткие интервалы предельного ускорения (50-300 метров). На интервале отдыха расходуется запас жировых отложений на восстановление сил.

Советы начинающим интервальную тренировку

На начальных этапах промежутки ускорения делайте короткими: не более 50 метров или 1-2 минут в режиме максимального ускорения: иначе собьёте ритм дыхания ещё в начале тренировки. Интервалы отдыха, напротив, делайте дольше, чтобы успевать восстановить дыхание. Составляя программу тренировки, увеличивайте количество интервалов ускорения, минимальных по времени.

Делайте интервалы равномерными, пока ритм бега не станет комфортным. Чередуйте равные расстояния 50-200-50-200, а не 50-50-100-400.  

Интервальный бег — серьёзная нагрузка на сердце: не делайте длинных интервалов ускорения и не развивайте усилие на пределе, если у вас больше 10 кг лишнего веса, травмы мышц, сухожилий и позвоночника. Безопаснее чередовать режимы тихой и средней нагрузки. При артрозных изменениях суставов интервальный бег не рекомендуется: напротив, полезнее будет размеренный бег в медленном темпе.

Используйте кроссовки с прочным сцеплением на рабочем грунте: «уехавшая» на старте нога может привести к растяжению и выбить вас из графика  тренировок. Амортизация и поддержка стопы в кроссовках для бега  Asics GEL 3000 2 или Mizuno WAVE ULTIMA 6 поможет сохранить суставы и сухожилия в режиме повышенной нагрузки.

Кроссовки Asics GT-3000 3 подойдут для бегунов с плоскостопием или низким сводом и весом больше 75кг. Основное предназначение — коррекция гиперпронации (в большей степени в фазе отталкивания). Данная модель разработана для комфортного и мягкого бега в низком темпе на длительные расстояния.

Совет!

Амортизационные кроссовки Mizuno WAVE ULTIMA 6 для бегунов с нормальной, либо умеренной и низкой пронацией. Подойдут как для новичков, так и для спортсменов со стажем.

Обладают достойной стабилизацией стопы, износостойкостью. Их стихия – ежедневные объемные тренировки, как по асфальту, так и по дорожке стадиона, утоптанным просекам.

Тяжелые бегуны смогут полноценно насладиться плавным бегом с знаменитым «мизуновским» перекатом, не боясь получить травму.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2015/11/20/chto-takoe-i-zachem-nuzhen-intervalnyy-beg

Интервальный бег

Если вы стремитесь развить выносливость, укрепить сердечнососудистую систему и избавиться от лишнего веса, интервальный бег обеспечит вам быстрое достижение всех этих целей. Его суть заключается в чередовании режимов нагрузки. Один отрезок времени вы пробегаете в спокойном темпе, следующий – в ускоренном режиме на пределе своей скорости.

Интервальный бег для похудения

Данное кардиоупражнение великолепно способствует жиросжиганию, и его можно выполнять прямо на улице, если позволяет погода. Интервальная тренировка на беговой дорожке в фитнес-клубе может быть не менее эффективной. Есть несколько видов интервального бега:

  • интервальный спринт;
  • повторный бег;
  • темповый бег.

Интервальный спринт отлично развивает выносливость и помогает улучшить свои показатели в скорости. Вся дистанция делится на отрезки, часть из которых вы пробегаете медленно, а часть на пределе своих возможностей.

Длину отрезков определите для себя сами, поначалу это могут быть короткие дистанция по 100-200 метров. Постепенно увеличивайте их протяженность. В классических тренировках дистанция может достигать и двух километров.

Количество повторов также определите по своим ощущениям.

Повторный бег отличается тем, что применяется на длинных дистанциях в 1-4 километра. Отрезок необходимо пробежать полностью выкладываясь. После чего дается время на восстановление дыхания и ритма сердца примерно до 120 ударов в минуту. После отдыха дистанция снова преодолевается в ускоренном режиме.

И, наконец, темповый бег.

Данный интервальный метод тренировки основывается на преодолении больших отрезков почти на максимальной скорости, при этом на каждом следующем «скоростном» отрезке нагрузка увеличивается и нужно постараться пройти его быстрее предыдущего. В перерывах между ними дается время на отдых. Это один из самых выматывающих, но эффективных методов совершенствования своей выносливости.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: подготовка

Интервальный или рваный бег дает сердцу повышенную нагрузку, заставляет его развиваться и приспосабливаться к новому усиленному режиму. Таким образом, вы укрепляете весь организм в целом, а также тратите очень много энергии и заодно сжигаете лишний жир.

Однако к таким интенсивным тренировкам необходимо подготовить организм. Для этого начните с классического бега на длинные дистанции, постепенно увеличивая и расстояние, и скорость бега.

Как только вы почувствуете, что можете достаточно легко справляться с большими дистанциями на хорошей скорости, приступайте к интервальным тренировкам.

И помните, в конце не нужно резко сбрасывать скорость, постепенно перейдите на бег трусцой, успокойте дыхание и только затем — на шаг. Вы быстро заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие благодаря таким тренировкам.

Источник: http://WomanAdvice.ru/intervalnyy-beg

Интервалы

Я уже давно и много читал о том, что интервальный бег помогает улучшить скоростные качества бегуна. Понимаю, что к оздоровительному бегу это уже имеет мало какое отношение.

А ведь мы в своем большинстве все с него и начинали. Но приобретенный со временем беговой опыт и какие-то достижения не дают нам покоя. Мы не можем уже остановится на достигнутом.

Наши стремления проявляются как в новых дистанциях, так и новых скоростях их прохождения.

Интервальный бег

Суть интервальных пробежек в том, чтобы, к примеру, 200 метров идти или очень медленно бежать. А следующие 200 метров — бежать на максимуме возможностей.

И так — делать 5-10-20 и так далее повторений. Причем число повторений таких сетов, а также расстояние (200, 400 и так далее метров) и скорость бега — сугубо индивидуальные параметры.

Смотрите по своему самочувствию и физическому состоянию.

Лично мне бегать интервалы всегда было как-то боязно, что ли. Я вообще не любитель спринта. Мне по душе неспешный, размеренный бег на длинные дистанции. Однако участие в любительских забегах в 2016 году подтолкнуло меня к одной мысли. Пора не только марафон пробегать просто с точки зрения дистанции бега. Но и пробегать его быстрее, чем это делают некоторые пенсионеры. Да, да, не раз в прессе читал про марафонцев в возрасте 80+. А ведь они умудряются пробежать марафонскую дистанцию менее чем за 4 часа.

Источник: https://irun.kiev.ua/interval-running/

Интервальный бег и бег с чередованием для начинающих, сколько калорий сжигает интервальный бег?

Факторы успешного избавления от лишних килограммов

Для успешного снижения веса, проходящего мягко и без пищевых срывов, требуется соблюдение следующих условий:

  • Учет суточной калорийности с рациональным балансом всех необходимых питательных элементов, создание суточного дефицита калорий не превышающего 10% от цифры основного обмена веществ. Этот расчет можно сделать при помощи специалиста и соответствующих приспособлений, либо на специализированных сайтах для худеющих;
  • Только полезная и натуральная еда в вашей продуктовой корзине. Суточный дефицит можно создать, съедая и две конфеты с кусочком торта за весь день, однако при таком «диетическом режиме» не будет происходить восполнение жизненно необходимых нутриентов (строительных белков, полезных жиров);
  • Адекватная физическая нагрузка, соответствующая вашему возрасту и уровню тренированности;
  • Обязательный медицинский контроль. Перед началом любых программ для похудения важно проверить работу всех органов и систем вашего тела, особенно это касается тех, у кого имеются проблемы с деятельностью эндокринной и репродуктивной систем;
  • Наличие сильной мотивации и цели. В особо сложных случаях вы можете прибегнуть к помощи психотерапевта, возможно все проблемы с весом – это результат некой пищевой зависимости, сформированной в результате какого-либо стресса или события. Опытный врач поможет в этом разобраться.

Ходьба и бег для сжигания жиров

Всем известно, что 80% успеха в похудении заключено на кухне, и лишь 20% зависят от спорта. Однако многие возражают, утверждая, что движение не менее важно, чем правильное питание:

  1. Регулярные тренировки помогают изменить привычки питания. Например, для тех, кто привык смотреть вечернее кино с вазочкой конфет или орешков, можно заменить сидение на диване на ходьбу на эллиптическом тренажере или вращение обруча вокруг талии, в таком случае постоянно жевать просто физически не получится!
  2. Активные регулярные тренировки помогают укрепить тело и дух, вселяют чувство уверенности в своих силах, дарят хорошее и радужное настроение. Для тех, кто привык прятать свои страхи, неуверенность и дурные эмоции в булочках и мороженом, регулярные занятия станут целебными сеансами психотерапии и умиротворения.
  3. Многие из тех, кто начинал заниматься оздоровительным бегом или ходьбой спустя годы бездействия и гиподинамии, отмечали, что аппетит снизился, несмотря на весьма популярную точку зрения о том, что физические нагрузки очень сильно повышают аппетит.
  4. Движение способствует тому, что человек начинает испытывать меньшую потребность в сладком, а это крайне важно для тех людей, кто «жить не может без ежедневных чаепитий со сладеньким».

Самыми простыми и популярными видами аэробных нагрузок считаются ходьба и бег. Они универсальны и уникальны по своему воздействию на организм: происходит тренировка сердца, легких, укрепляются практически все мышцы нашего тела, хорошо сжигаются калории при интервальном беге, а также повышается настроение.

Интервальный бег: схема к быстрому жиросжиганию

У тех, кому удалось побороть свои излишние объемы, существуют свои секреты. Одним из них является интервальный бег. Чтобы он был эффективным нужно знать определенные правила интервального бега. В чем его преимущество перед всеми любимым бегом трусцой?

Многочисленные исследования врачей-физиологов показали, что один и тот же вид физического упражнения, выполняемый по разным программам, не будет приносить одинаковых результатов.

Например, канадские ученые проводили оценку разницы в похудении у двух групп тестируемых, выполнявших разные программы тренировок: первая группа бегала трусцой в медленном темпе 5 раз в неделю по 45 — 50 минут. За тренировку они тратили примерно по 450 ккал.

Внимание!

Группа № 2 занималась тем же всего лишь раз в неделю, во время остальных 4-х тренировок они бегали с чередованием: делали ускорение на 2 минуты, и снова бежали в спокойном ритме, такими циклами они бегали по 20 минут, сжигая при этом по 250 ккал.

В результате оказалось, что участникам второй группы удалось сбросить в 8 раз больше жира чем членам группы №1! Таким образом, ученые вывели: важно не то, сколько энергии вы тратите во время самой тренировки, основную роль играет скорость, с которой вы разогнали свой метаболизм, ведь благодаря ему жиросжигание продолжается еще в течение 7 — 15 часов после занятия.

Для начала нужно определить свой уровень тренированности, исходя из которого вы сможете выбрать свою схему интервального бега. Определившись, вносите данные каждой тренировки в свою индивидуальную таблицу, где будут указаны:

Для новичков оптимально сочетание ходьбы и бега: так организм постепенно привыкнет к нагрузкам, которые постепенно нужно увеличивать.

Для тех, кто ощущает готовность к более серьезным нагрузкам, можно попробовать следующие схемы:

Вы также можете воспользоваться всеми благами современных технологий: специальные приложения на телефоне и фитнес-браслеты, измеряющие пульс, давление, количество пройденных шагов, помогут вам в выборе оптимальных для вас интервальных программ.

Чтобы жиросжигающий эффект от интервального бега стал заметен в максимально короткие сроки, придерживайтесь следующих правил питания:

Итак, преимущество интервального бега неоспоримо: эффективная потеря веса, крепкие мышцы, здоровые нервы и позитивное настроение – вот то, что вас ожидает при регулярных занятиях и рациональном умеренном питании.

Источник: http://beginogi.ru/intervalnyiy-beg-i-beg-s-cheredovaniem-dlya-nachinayushhih-skolko-kaloriy-szhigaet-intervalnyiy-beg/

Интервальный бег: программа тренировок

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Помните, что для того, чтобы похудеть, необходимо за день потреблять меньше калорий, чем расходовать. Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Соответственно, чем дольше вы тренируетесь, тем больше энергии тратите.

Во время бега в качестве источника энергии организм сначала использует углеводы и только после 40 минут непрерывной нагрузки – жир.

Тем не менее, даже если ваша пробежка короче 40 минут, то жир всёравно будет жечься, если общий баланс калорий за день – отрицательный.

Комбинировать продолжительную кардиотренировку и силовую не стоит – в результате не получится достаточно времени уделить ни тому, ни другому. Кардио до/после силовой отрицательно скажется на интенсивности силовой. В качестве разминки перед/заминки после основной тренировки можно бегать в течение 10-15 минут.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

Сторонники бега на пустой желудок говорят, что таким образом организм будет сжигать собственный жир, а не углеводы, съеденные на завтрак. Но далеко не каждый сможет тренироваться натощак. В конечном счёте, похудению способствует общий дефицит калорий за день.

Важно то, что и с завтраком до тренировки, и без – вы должны употребить одинаковое количество калорий в течение дня.

Важно!

Естественно, идти на тренировку сразу после завтрака не стоит – нужно подождать 30-60 минут (в зависимости от плотности завтрака – банан Вы съели или тарелку овсянки).

Бегать можно как на свежем воздухе, так и на беговой дорожке. Лучшим вариантом будет бег в парке, но при отсутствии такой возможности лучше заниматься спортом в помещении, чем сидеть на диване ссылаясь на то, что бегать в городе негде.

Интервальный бег

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок дольше 60 минут, подойдут интервальные тренировки. Они не такие монотонные и понравятся тем, кто не любит длительный бег с постоянной скоростью.

Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – вы потратите больше энергии за меньшее время.

Во время интервальной тренировки интенсивность постоянно меняется – от высокой до низкой, а это стресс для мышц, т.к. им необходимо каждый раз адаптироваться.

Аэробный низкоинтенсивный тренинг может оказывать разрушать мышцы, в то время как анаэробный интервальный – укрепляет их.

Программа интервальных беговых тренировок:

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

5 минут разминка: ходьба
30 секунд 70% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 75% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 80% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 85% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 90% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
30 секунд 100% от максимального усилия; 90 секунд в медленном темпе/пешком
5 минут бег в медленном темпе/пешком

В конце тренировки необходимо сделать растяжку.

В первый раз может не получиться выполнить все 7 интервалов. Если больше 3-4 интервалов сделать не получилось, то можно завершить тренировку, но с каждым разом стараться сделать на 1 интервал больше и постепенно довести тренировку до 7.

Скорость бега для каждого будет своя – для нетренированного человека это может быть 90 секунд ходьбы и 30 секунд бега в среднем темпе, для подготовленного – 30 секунд спринта и 90 секунд лёгкой пробежки. «Максимальное усилие» можно определить как максимальную скорость на отрезке 20-30 секунд.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Специально подготовленные музыкальные миксы для бега – с учётом изменения пульса на разных участках пути. В момент, когда необходимо переходить с фазы отдыха в фазу увеличения скорости раздаётся специальный сигнал и музыка меняет темп. Таким образом не нужно следить за временем в течение тренировки.

Начинать стоит с программы First Day to 5 K – 15 миксов продолжительностью от 20 до 45 минут. В конце вы сможете непрерывно бежать 35 минут.

Далее идут серия миксов Gateway to 8K, Freeway to 10K и отдельные миксы для бега с различным уровнем пульса.

Совет!

Таймер с фиксированными настройками – выдаёт звуковой сигнал, когда необходимо сменить темп.

Программа рассчитана на тренировки в течение 35 минут/3 раза в неделю/8 недель.

Источник: http://FitBreak.ru/fitnes/13-intervalnii-beg

Что такое интервальный бег, для чего он нужен?

В далекой древности, когда не было никакого транспорта, единственным средством перемещения были ноги. Поэтому вполне естественно, что природа создала человека так, что он должен много ходить. Но современность произвела свой взнос, и теперь человек ходит намного меньше.

Несмотря на это, природой предусмотрена необходимость индивида в ходьбе и беге. Во-первых, во время регулярных пробежек ускоряется обмен веществ, включаются в работу мышцы тела, укрепляется кардиологическая и дыхательная система, а также опорно-двигательный аппарат.

В общем, оздоровляется весь организм.

Помимо этого, во время бега сжигается большое количество лишних калорий, жиров и углеродов, а это значит, что организм теряет свой вес. Но для того, чтобы бег приносил максимальную пользу, нужно уметь делать это правильно.

В данной статье мы рассмотрим такой вид физической нагрузки, как интервальный бег.

Программа его рассчитана на то, чтобы в одном занятии совместить и чередовать нагрузки быстрого бега на короткие дистанции и медленного – на расстояния длинные.

Приведем в пример одну из программ, по которым проходит интервальный бег. 50 метров необходимо пройти обычным шагом, 50 медленно пробежать, столько же ускорить бег трусцой, и еще столько же – выложиться на полную.

А вот еще одна очень эффективная схема бега для похудения: 8-10 минут бега в медленном темпе, и 1-2 минуты – ускорение.

Внимание!

Есть еще метод под названием фартлек, при котором не существует определенного времени пробежки или дистанции. По нему нужно заниматься до тех пор, пока не придет предел физическим возможностям.

Такой программой, в основном, увлекаются легкоатлеты, спортсмены или люди со специальной подготовкой.

Все эти способы объединяет в себе интервальный бег. И перед началом занятий необходимо проконсультироваться у врача и опытного тренера, так как с непривычки можно принести своему организму не пользу, а вред. Также перед тем, как начать интервальный бег, необходимо хорошо размять мышцы. Неразогретый организм плохо переносит нагрузки.

Для большего эффекта проводить интервальный бег необходимо регулярно, ежедневно, и желательно в одно и то же время. Если вы живете вдалеке от стадионов, отличным местом для занятий станет парк, лесополоса или сквер. Одежда для бега должна быть просторной, хорошо впитывающей влагу, и удобной. А для того, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, подберите специальную обувь.

И если вы решили включить в свою жизнь этот вид пробежек для того, чтобы похудеть, знайте, что одна программа бега для похудения расчитанна на то, чтобы одно занятие длилось не менее часа. Потому что только через минут тридцать-сорок начинается процесс сжигания жировых клеток. И если вы пробежите недостаточное количество времени, эффекта просто не будет.

Почему же именно интервальный бег настолько полезен и эффективен для похудения?

При обычном беге трусцой, даже продолжительном, исчерпывается только запас гликогена в крови. Человек быстро устает, а жир, тем не менее, никуда не девается. При интервальном же во время ускорения гликоген исчерпывается.

А во время отдыха, когда человек идет пешком, в организм судорожно прибывает новая порция этого вещества. Потому физических затрат происходит меньше, гликоген в организме успевает восстановиться, а жиры сжигаются эффективнее.

Но если у вас есть проблемы со здоровьем, в частности, с работой сердечно-сосудистой, дыхательной или мышечной системы, такие нагрузки просто противопоказаны. Организм может просто не выдержать таких испытаний, в лучшем случае произойдет потеря сознания. Поэтому бег, как и все остальные физические нагрузки, полезен в меру, и только тем, у кого нет серьезных медицинских противопоказаний.

Источник: http://fb.ru/article/52630/chto-takoe-intervalnyiy-beg-dlya-chego-on-nujen

Интервальный бег для похудения. Как бегать, чтобы похудеть?

Среди множества физических упражнений, помогающих сбросить вес, весьма заметное место занимает интервальный бег для похудения. Освоить его довольно просто, а гибкая система тренировок позволит постепенно наращивать нагрузку, улучшая свою физическую форму и сжигая жир. Ежедневная пробежка поможет вам отвлечься от проблем, укрепить сердечно-сосудистую систему и держать в тонусе мышцы.

Основные принципы интервального бега

Главный принцип интервального бега заключается в том, что движение осуществляется с переменной скоростью. Если вы бежите в постоянном темпе, организм адаптируется к нагрузке, и эффективность тренировки снижается. При постоянных изменениях темпа адаптация становится невозможной, а значит, вы тратите больше калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, кратковременные нагрузки при беге позволяют подтянуть мышцы ног и ягодицы. Данный вид тренировок хорош также и тем, что вы сможете обойтись без специального дорогостоящего снаряжения. Бегать можно прямо с утра, вместо ежедневной утренней зарядки, или же дополнить интервальным бегом свою обычную тренировку.

Как выполнять интервальный бег

Усвоить основные правила интервального бега несложно, даже если вы раньше не занимались фитнесом. Новички могут ориентироваться на несколько простых принципов, которые помогут им правильно построить тренировку:

  • бегать нужно не менее  трех раз в неделю;
  • тренировка должна продолжаться 15-30 минут;
  • если вы регулярно делаете силовые упражнения, бегом можно заниматься после них.

Перед тем, как выполнять интервальный бег, нужно посвятить несколько минут разминке. Это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Скорость движения определяется индивидуально в соответствии с разработанным заранее планом тренировок.

Что понадобится для занятий

Заниматься можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Для выполнения упражнения в комнате вам понадобится беговая дорожка, но если её нет, вы можете просто бежать на месте. Это также будет достаточно эффективно. Не забудьте открыть форточку или окно, чтобы обеспечить достаточный приток свежего воздуха.

Кроме того, бегать нужно в удобной обуви, в особенности, если вы привыкли тренироваться на улице. Лучше всего купить специальную обувь для бега, но подойдут и любые удобные кроссовки, в которых вы не поскользнётесь и не подвернёте ногу при быстром беге. Во время занятий очень важно контролировать частоту сердечных сокращений, а значит, не обойтись будет и без пульсометра.

Процесс тренировки

Интервальный бег нужно выполнять следующим образом: для начала пробегите минут 5 не спеша, чтобы разогреть мышцы и настроить организм на будущую нагрузку.

Затем придайте своему телу максимально возможное ускорение и постарайтесь хотя бы 2-3 минуты бежать очень быстро, так, чтобы вы ощутили физическую усталость и нехватку кислорода.

Если вам кажется, что больше сил нет – вы на правильном пути.

Теперь вы можете сбавить темп. Однако останавливаться нельзя. Так же как и профессиональные спортсмены,  вы должны двигаться даже несмотря на то, что сил нет, для того чтобы привести в норму дыхание и сердцебиение. Если бежать не можете, переходите на ходьбу, но только не останавливайтесь.

Как только сердцебиение восстановится, снова переходите на бег, но теперь бегите со средней скоростью, соблюдая интервал в два раза длиннее интенсивного бега. Затем снова ускоряйтесь до максимума и потихоньку сокращайте периоды медленного восстановления.

Как построить план тренировок

Существует несколько схем, позволяющих определить режим тренировок, который позволит наиболее эффективно сбрасывать вес, не причиняя вреда своему здоровью. В качестве ориентира нужно использовать частоту сердечных сокращений: она не должна повышаться более чем на 85% по сравнению с вашей нормой.

Наиболее щадящий вариант упражнения выглядит так: выполнив разминку, чередуйте 1 минуту бега и 4 минуты ходьбы в быстром темпе, повторив этот цикл не менее четырёх раз.

Важно!

Если вы успешно справляетесь с этой нагрузкой, попробуйте следующий вариант: бегите 2 минуты в среднем темпе, а затем 3 минуты в медленном, повторив этот цикл несколько раз.

Наибольшую нагрузку даст такая схема: бегите 30 секунд в максимально возможном для вас темпе, затем отдыхайте в течение трёх минут. Повторив несколько раз, перейдите к следующему этапу, который представляет собой чередование 1 минуты бега в среднем темпе и 2 минут ходьбы.

Результаты

Отзывы, характеризующие интервальный бег для похудения, свидетельствуют о том, что этот метод снижения веса является весьма эффективным. Используя его, можно добиться стабильного снижения веса на 0,5 – 1 кг в неделю. Сжигание жиров происходит в течение нескольких часов после тренировки, поэтому наибольших результатов удаётся достичь, занимаясь несколько раз в день.

Очень важно подобрать правильный режим питания. Интервальный бег требует больших затрат энергии и ускоряет метаболизм. Поскольку вам нужно сбросить вес, но при этом не испытывать постоянного упадка сил из-за нехватки питательных веществ, лучше всего есть часто, но понемногу.

Предосторожности и противопоказания

Интервальный бег подходит не всем, поэтому если у вас есть следующие заболевания, найдите другой способ похудения:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника;
  • обострения хронических заболеваний;
  • при гриппе и простуде;
  • при гинекологических заболеваниях.

Будьте внимательны к своему организму и при малейших недомоганиях прекратите тренировку. Важно отличать недомогание, возникающее из-за обострения хронических заболеваний, от неприятных ощущений:  например, болей в мышцах, связанных с процессом адаптации организма к непривычной нагрузке.

Интервальный бег поможет сбросить вес, стать более выносливым, повысить тонус мышц. Но эти результаты достижимы только в том случае, если вы тренируетесь по продуманной программе, учитывая особенности своего состояния здоровья. Поэтому желательно заниматься под руководством опытного тренера.

Источник: http://zdoroveenet.ru/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya.html

Что такое интервальные тренировки и для чего они нужны

Интервальные тренировки развивают выносливость и силу, и способствуют улучшению скоростных показателей. То есть если вы хотите научиться бегать быстрее, вы должны включить в свою программу интервальные тренировки, а не просто стараться увеличить свой средний темп и каждый раз умирать на финише.

Интервальные тренировки бывают разными (бег по пересеченной местности, бег по холмам, бег по ровной поверхности и др.), и для каждого уровня подготовки есть своя шкала. Сегодня мы хотим предложить вам несколько вариантов интервальных тренировок для бега по ровной поверхности.

Начнем, пожалуй, с основ и обратимся к Википедии.

Что такое интервальные тренировки?

Тренировка, разработанная Хольмером, включала в себя:

  • Разогрев: легкий бег в течение 5-10 минут.
  • Равномерный, быстрый бег на 1-2 км.
  • Быстрая ходьба или бег трусцой, примерно 5 минут для восстановления.
  • Легкий бег, перемежающийся со спринтами на 50-60 м, повторяется до ощущения легкой усталости. Это начало скоростной тренировки.
  • Легкий бег, с тремя-четырьмя периодами бега наперегонки с партнёром.
  • Скоростной бег вверх по склону на 170—200 метров.
  • Сразу же после этого, быстрая ходьба в течение 1 минуты.
  • Повторение цикла до окончания времени тренировки.

Более упрощенная схема интервальной тренировки для индивидуальных пробежек: вы бежите на полную мощность в течение 10-60 секунд, затем следует период отдыха, длительность которого зависит от того, как долго вы бежали на полной мощности. То есть если вы бежали 1 минуту, значит период отдыха составляет от 1 до 4 минут, если бежали 10 секунд, то период отдыха будет составлять от 10 до 40 секунд, и так далее.

Увеличивать дистанцию и скоростные промежутки следует постепенно, так как интервальные тренировки более травматичны (особенно для начинающих), чем стандартный бег. Попробуйте включить в свое расписание 2 интервальных тренировки в неделю. После 4-х недель можете переходить на следующий уровень и увеличивать нагрузку.

Примеры интервальных тренировок

Пример №1. Начать можете с двух ускорений по 100 м, которые включают в себя 40 метров на максимальной скорости с перерывом на ходьбу или бег трусцой в течении 2-3 минут и снова скоростной бег на 40 метров с перерывом на ходьбу.

Затем постепенно можно увеличить количество раз и расстояние: 6 ускорений по 150 метров (80 м на максимальной скорости, 70 метров — бег трусцой или ходьба).

После этого можно либо снова увеличить дистанцию и количество повторений (10 ускорений на 300 м), либо сократить период отдыха до 1 минуты.

Пример №2. Если учесть, что все беговые тренировки в miCoach от adidas построены на скоростных отрезках, то все они по своей сути являются интервальными.

Поэтому вы можете зайти в План, выбрать раздел Бег и заглянуть в Планы Кардиоподготовки.

Там можно, к примеру, выбрать 30-минутные тренировки или Сбросить вес, и уже посмотреть, какой именно уровень вам больше всего подходит для интервалов.

К примеру, если вы уже пробежали свои первые 5 км или 10 км, вы можете выбирать последние уровни, в которых уже есть красная кардиозона (30-минутные тренировки).

Пример №3. Как уже упоминалось выше, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. То есть это либо должен сделать тренер, либо вы должны сами, пробуя различные тренировки и постепенно продвигаясь от меньшего к большему, постепенно выбрать для себя оптимальный вариант.

Мы решили поинтересоваться у Владимира Дегтярева его программой интервальных тренировок.

Примеры подобных тренировок можно приводить до бесконечности и выбрать что-то среднее достаточно сложно.

Совет!

Поэтому мы предлагаем вам сначала пройти тестовую тренировку в miCoach, затем попробовать одну из простых программ из бегового плана с тремя темповыми зонами (синей, зеленой и желтой) или же попробовать пример №1..

Но самое оптимальное решение — это найти тренера и посоветоваться с ним. Тогда вы точно достигнете желаемых результатов без травм.

Хороших вам пробежек!

Источник: http://adidas.lifehacker.ru/2013/08/19/chto-takoe-intervalnye-trenirovki-i-dlya-chego-oni-nuzhny/

Интервальный бег

Кардиотренировка считается одной из важных методик, направленных на похудение и приобретение фигурой нужных форм. Наиболее активный и распространенный вид подобных спортивных занятий – бег. Но поистине волшебный эффект на человеческий организм оказывает не просто бег, а бег интервальный. Давайте узнаем, что же он собой представляет!

Общие сведения о тренировке

Сам термин «интервальный бег» уже раскрывает смысл вида спортивных занятий, о котором пойдет речь в данном материале. Человек, практикующий этот метод кардиотренировки, преодолевает определенные расстояния за установленные периоды времени в разном темпе и с разной скоростью. Причем нагрузки также дает себе попеременно то сверхвысокие, то низкие.

В процессе интервального бега в организме происходят положительные для улучшения фигуры и уменьшения веса изменения. Сначала расщепляется гликоген – источник энергии, а вслед за ним в расход идут клетки жировой ткани.

Иными словами, спортсмен достигает путем осуществления указанной кардиотренировки аэробного порога (85% от максимального пульса), помогающего распрощаться с избыточными калориями.

Бег с интервалами состоит в среднем из 10 циклов продолжительностью от 5 секунд до 2-х минут. Длительность же каждого интервала может находиться в пределах от 2 минут до получаса. Все цифры приблизительны, поскольку данные показатели рассчитываются в индивидуальном порядке.

Ориентиром здесь служит уровень подготовки спортсмена в плане физических нагрузок. Примечательно, что интервал, преодолеваемый с высокой интенсивностью, практически не должен отличаться от временного промежутка, расстояние за который человек пробегает в более низком темпе.

По крайней мере, именно так и происходит, когда спортсмен уже вполне втянулся в процесс.

Принципы интервального бега

Кардиотренинг, коим является интервальный бег, для достижения желательных результатов требует соблюдения определенных правил.

Вот они:

  • Заниматься данным видом спорта следует несколько раз в неделю. Не стоит выходить за указанные рамки, иначе даст знать о себе неприятное состояние перетренированности. А это замедлит продвижение к цели.
  • В расписание тренировок обязательно включите ночной сон продолжительностью не менее 8-ми часов и правильное питание. Последнее должно быть обогащено углеводами, в противном случае организм не сумеет быстро и полноценно восстановиться.
  • Отдавайте предпочтение одежде для интервального бега, не сковывающей движения, пошитой из натуральных воздухопроницаемых материалов. На вас не должно быть ничего лишнего, если не желаете ухудшить технику тренировки.
  • Выбирайте удобную обувь, снижающую нагрузку на суставы – например, кроссовки.
  • Нужно стараться в момент занятий дышать ровно и глубоко. Так как легкие ощущают недостаток кислорода, рекомендуется делать вдох попеременно то через нос, то через рот.

Знаменитый спортсмен, профессиональный бегун Гордон Пири выделил свои собственные принципы интервального бега, изложив их в книге «Бегай быстро и без травм». Возьмите на заметку самые основные:

  • Правильной технике бега соответствует частота шагов, равная 3-5 в секунду.
  • Сила рук в идеале должна находиться в определенной зависимости от силы ног: первая пропорциональна второй.
  • Правильный бег с интервалами не создает шума, а такой эффект достигается, когда стопа, коснувшаяся земли, расположена под центром тяжести тела.
  • Всегда следите за своей осанкой во время тренировок: держите спину прямо!

Польза и вред интервального бега

Бег с интервалами бесспорно оздоравливает организм человека, как и любой другой вид кардиотренировки. Практикуя его регулярно, вы добьетесь помимо эффективного похудения еще и развития мускулатуры, прежде всего ягодичной и икроножной, увеличения в объемах (не чрезмерно, не бойтесь) мышечной массы, ускорения метаболических процессов.

Тело ваше избавится, наконец, от пресловутых шлаков, отравляющих внутренние органы и замедляющие их работу, а сердце будет надежно защищено от рисков инфаркта миокарда и других специфических недугов, поскольку станет натренированным. Ну, а ткани уж точно не испытают кислородного голодания, да и аппетит заметно снизится.

Прилив же бодрости стопроцентно обеспечен!

Существуют определенные противопоказания к занятиям интервальным бегом. В «черный» список попали заболевания позвоночника, сердца и сосудов, недуги половой системы. Не рекомендуется практиковать данный вид кардиотренинга, если у вас имеются проблемы с суставами и вообще костной системой или вас мучают инфекционные, вирусные простудные заболевания, в том числе грипп и ОРВИ.

Внимание!

Обострившиеся хронические недуги тоже накладывают запрет на осуществление интервального бега в качестве метода похудения или для роста мышц.

И вообще, почувствовав себя во время занятий неважно, особенно ощутив колющие боли в области сердца или сильную одышку, лучше остановиться и посетить врача с целью получения консультации.

Быть может, у вас имеется в наличии какое-либо из перечисленных заболеваний — тогда не стоит вредить самому себе.

Программы тренировки

Прежде чем осветить данный вопрос, следует упомянуть о нескольких нюансах интервального бега. Во-первых, осуществлять кардиотренинг можно в любое удобное для вас время – главное, чтобы после приема пищи прошло несколько часов. Во-вторых, оптимальная продолжительность каждого занятия равна 15-20 минутам, а периодичность таковых – 3 раза в день.

В-третьих, основное занятие всегда предваряет разминка. Ею лучше всего сделать бег в удобном для вас ритме на протяжении 5-7 минут. В-четвертых, процесс сжигания жиров длится еще как минимум 1 час по окончании бега с интервалами и никакой зависимости данного эффекта от длительности интервала или отдельного цикла здесь нет. Вот такие интересные моменты.

Теперь, когда вы их учли, приступайте к составлению программы интервального бега. Конечно, все индивидуально, и на первых порах хорошо бы обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который без труда подберет вам нужную схему занятий. Но можете ориентироваться и на распространенные программы, выпущенные в массы – таких в Сети немало.

Что ж, познакомьтесь с подобными «сценариями» прямо сейчас.

Если вы желаете при помощи интервального кардиотренинга решить проблему избыточного веса, попрактикуйте осуществление тренировки по таким схемам:

  • чередование быстрого и медленного бега на расстояние 200 м длительностью 3 минуты;
  • преодоление участков пути в 800 м попеременно в интенсивном и спокойном темпе плюс отдых между интервалами длительностью в 2-3 минуты;
  • то же самое, но другие расстояния – 600 и 400 м, соответственно.

В первом случае интервалов должно быть не меньше 10-ти, вот втором – 3, а в третьем 4-5. Можно осуществлять занятия по указанным схемам, чередуя их.

Чтобы укрепить мускулатуру и заставить мышцы расти, бегайте следующим образом:

  • соблюдение интервалов по 20 минут каждый, чередование 0,5 минутных спринтов, включение в тренировку промежутков отдыха длительностью 2 минуты;
  • чередование получасового бега на 150 м в спокойном темпе трусцой и спринта;
  • чередование бега трусцой, бега в нормальном темпе и бега на предельной скорости на 100-метровые дистанции.

Стоит пояснить упомянутые выше техники. Бег трусцой представляет собой бег со скоростью 7-9 км/ч. Его суть: в момент отталкивания одной ногой от земли вторая тотчас опускается на поверхность.

Спринт – это очень быстрый бег на короткие дистанции до 400 м включительно. Сила воздействия спринта на организм сравнима с таковой упражнений со штангой.

Удачи вам, и пусть интервальный бег станет вашим лучшим другом в мире спорта!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

Источник: http://www.woman-lives.ru/health/intervalnyj-beg.html

Интервальный бег для похудения: бегаем с пользой

Современный мир диктует определённые стандарты, к которым стремится большинство девушек планеты.

Нынешний идеал красоты невозможно представить без стройной подтянутой фигуры.

Можно найти множество упражнений для похудения, но интервальный бег считается одним из самых эффективных.

Что такое интервальный бег?

Существует несколько видов бега, например, бег трусцой или темповый, о которых многие слышали и знают. А вот суть интервального бега для многих остаётся неизвестной, хотя на самом деле, ничего сложного нет.

Смысл этого бега заложен в самом названии – это чередование низкой и высокой нагрузки. Такой бег способствует быстрому похудению. За счёт чего это происходит?

Дело в том, что в процессе этого упражнения организм начинает черпать необходимую энергию из жиров, а не из углеводов. Это состояние называется аэробным порогом. Оно длится совсем недолго, возвращаясь к лёгкому уровню тренировки. Таки образом происходит мгновенное сжигание жира в больших количествах.

Польза интервального бега заключается ещё и в том, что он способствует развитию скорости и выносливости. При таком беге сердце начинает работать гораздо сильнее, что является несомненным плюсом для всего организма.

Как подготовиться к интервальному бегу для сжигания жира?

Перед каждой тренировкой в обязательном порядке проводится разминка. Разминка может включать в себя несколько классических упражнений на различные группы мышц. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам, а также поможет избежать травм во время тренировок. Ни в коем случае не пренебрегайте этим правилом.

Но это ещё не всё. Интервальный бег требует хорошей физической подготовки, поэтому для начала придётся приучить своё тело к нагрузкам. Начните с бега в медленном темпе на длинные дистанции, постепенно наращивая скорость. Как только вы поймёте, что с лёгкостью можете пробежать большое расстояние на высокой скорости, переходите к интервальному бегу.

Но и теперь, начав заниматься интервальным бегом, не нужно с первого дня стараться пробежать отрезки с высокой нагрузкой на максимальной скорости.

Важно!

Организм должен привыкнуть к новой системе тренировок, затем можно увеличивать скорость. Кроме того, если вы стремитесь похудеть, то можете менять время отрезков, которые бежите в быстром темпе.

Это поможет избежать привыкания к постоянным нагрузкам.

https://www.youtube.com/watch?v=GnfZWsRMDcw

Не стоить преуменьшать важность медленного темпа. Определите для себя их продолжительность и скорость. За время медленного бега ваш организм должен восстановиться.

Что касается формы, то она должна быть удобной, по погоде. Обратите внимание на обувь. Рынок сейчас предлагает огромное количество вариантов обуви для бега.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег влияет на организм и влечёт за собой изменения. При быстром беге начинает расщепляться гликоген. Затрачивая энергию, истощаются запасы гликогена, после чего расщепление переходит на жиры.

Метаболизм инертен, поэтому, когда вы переключаетесь на медленный бег, организму кажется, что вы бежите с одной и той же высокой скоростью, и он начинает затрачивать всё больше и больше энергии. Вашей задачей является поддержание высокого метаболизма. Его признаки – учащение пульса, дыхания, увеличение давления и температуры.

Интервальный бег позволяет за 20 минут сжечь столько же калорий, сколько сжигается за 1,5 часа бега в среднем темпе. Также ноги при интервальном беге получают намного больше нагрузки, это сделает их более стройными и рельефными.

Лучше всего бегать несколько раз в день понемногу, к примеру, утром и вечером, чем один раз, но длительное время. Это также связано с инертностью метаболизма. После тренировки жир будет сжигаться ещё 2 часа.

Таким образом, интервальный бег для сжигания жира эффективен для тех, кому необходимо сбросить лишние килограммы и повысить выносливость организма.

Источник: https://minys-kg.ru/2015/04/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya/

Интервальный бег для сжигания жира и похудения

Этот вид тренировки можно выполнять круглый год. Начните с 2 тренировок в неделю, а далее смотрите по своему ощущению- можно добавлять другой вид тренировок (например, силовые — в другие дни) или еще одну в неделю- кардио.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег-это наилучшая тренировка для похудения, при которой происходит эффективное сжигание жира, при этом мышцы не сжигаются.

Суть интервального бега

В основе тренировки лежит попеременная смена нагрузки.

Подготовьте таймер (он сейчас есть в каждом смартфоне) и оденьте хорошую обувь, предназначенную для бега.

Начинаем с ходьбы.

Идите на протяжении минуты умеренным шагом.

На второй минуте переходим на бег трусцой.

Всегда контролируйте дыхание. На четыре счета — вдох, четыре счета-выдох. Или в своем ровном ритме.

Дыхание не должно сбиваться.

Бежим трусцой также на протяжении минуты.

Далее переходим на быстрый бег.

На первых тренировках бежать очень быстро сложно. выберите свой темп, но при этом, всю третью минуту тренировки Вы должны бежать быстрее, чем на второй минуте.

Иначе Вы не достигните желаемого быстрого жиросжигающего эффекта.

Совет!

Со временем Вы должны бегать на третьей минуте на максимальной скорости, на пределе возможностей.

Следующая минута- снова ходьба.

И далее поминутно сменяем ходьбу бегом трусцой, а затем — максимальным бегом.

На первой тренировке сделайте два цикла, итого шесть минут. И плюс одна минута заминки-ходьба в завершении.

Никогда не заканчивайте тренировку резкой остановкой.

Нужно пройтись, чтобы успокоить дыхание и пульс.

Интервальный бег для сжигания жира

Во время ходьбы и легкого бега организм использует гликоген из мышц, а когда Вы бежите на максимальной скорости, расходуется весь запас гликогена из-за резкой высокой нагрузки.

И, чтобы продолжать снабжать себя энергией, организму приходится расщеплять жир.

Поэтому в таком виде кардио-тренировки расщепление жира происходит намного раньше, чем при длительной пробежке в одинаково ровном среднем темпе.

Пульс во время бега

Немаловажно во время интервального бега следить за пульсом.

Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге.

220 отнимаем Ваш возраст.

Умножаем полученный результат на коэффициент 0,6

В результате получаем нижний предел пульса.

Если умножим на коэффициент 0,8, то получим верхний предел.

Эффективно держать пульс в рамках нижнего и верхнего пределов.

Иначе, если пульс ниже, Вы не добьетесь быстрых результатов.

а если пульс выше- можно навредить организму (в этом случае необходимо срочно снизить нагрузку).

Интервальный бег для похудения

Приятно осознавать, что после тренировки интервального бега, даже когда Вы отдыхаете, жир продолжает сжигаться, и лишний вес уходит.

Данный процесс продолжается до 6 часов!!!

Главное в этот период правильно питаться, о чем Вы можете почитать статьи на моем сайте в разделе Все о правильном питании

И напоследок, еще один важный момент.

Перед любой кардио-тренировкой, и интервальный бег не исключение, нужно обязательно сделать разминку, чтобы не травмировать связки и суставы, разогреться и подготовить тело к нагрузкам.

Сюжет с разминкой перед кардио-тренировками я подготовила для Вас в отдельной статье с видео.

Желаю Вам стройный подтянутых красивых тел!

Источник: https://www.evgenia.pro/intervalnyj-beg/

Интервальный бег для интенсивного похудения

Приняв решение похудеть, человек довольно сложно определяется с выбором способа. Сегодня нашему вниманию представлено огромное количество спортивных методик и упражнений, нацеленных на сжигание подкожного жира. Как же выбрать то, что идеально подходит вашим желаниям и целям? Если приоритетной задачей является быстрое похудение, то в этом может помочь интервальный бег.

Методики интервального бега прочно заняли место во многих программах профессионального фитнеса. Такая кардионагрузка имеет множество преимуществ перед стандартными фитнес-тренировками.

Каждый из нас умеет бегать. Здесь не нужно тратить время на освоение техники. В первые же минуты бега интенсивность работы сердца возрастает, и частота его сокращений удерживается на пике долгое время. Интервальный бег для похудения не требует наличия специального оборудования. Достаточно лишь надеть удобную обувь, одежду по сезону — и вы полностью готовы.

Внимание!

От обычного бега интервальный отличается наличием промежутков между подходами. Различные типы таких интервалов способствуют скорейшей адаптации и помогают легче перенести нагрузки.

Главное — эта техника особенно эффективна в плане похудения. Вы сможете максимально быстро снизить вес даже в том случае, если никогда прежде не подвергали своё тело физическим тренировкам.

Итак, рассмотрим, что такое интервальный бег.

Бег интервалами — что это?

Интервальный бег для похудения представляет собой упражнения с различной интенсивностью, которые в определённой последовательности чередуются.

Эта программа выглядит следующим образом: сначала практикуется лёгкий бег трусцой, на следующем этапе ускоряемся – бежать нужно с максимальной быстротой, затем интенсивность снижается, и вы переходите на медленное движение. Интервальный бег подразделяется на несколько типов:

  • повторный;
  • темповый;
  • интервальный спринт.

Для быстрого снижения веса идеально подходит интервальный спринт, поэтому речь пойдёт об этой технике.

Польза интервального бега

Интервальный бег для похудения предполагает оптимальное сочетание физических нагрузок, за счёт которых происходит мгновенное увеличение интенсивности работы всех систем организма. С помощью интервального бега вы быстро укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите выносливость и, конечно же, добьётесь сжигания существенной доли жировой ткани.

Большое количество этого вещества содержится в печени и мышцах, поэтому в первые 15 минут интенсивной тренировки мы теряем именно гликоген, а не сжигаем жир. Лишь в середине выполнения программы энергия начинает поступать из жировой ткани за счёт её расщепления. Только такая схема приведёт к быстрому похудению.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:

  • бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса;
  • количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением;
  • скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки;
  • для контроля частоты пульса используйте специальный прибор — пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния;
  • не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут;
  • специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.

Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.

Техника бега интервалами

Главным принципом интервального бега является чередование интенсивности нагрузок.

Продолжительность тренинга, скорость бега и другие параметры вы сможете подбирать самостоятельно с учётом предпочтений, физического состояния и настроения.

Отсчёт интервалов осуществляют двумя способами: по времени и по расстоянию. Если вы предпочитаете бегать в условиях парка, то отсчёт по минутам вам отлично подойдёт, для этой цели лучше использовать секундомер.

Новичкам стоит начинать интервальный бег для сжигания жира с непродолжительными по величине интервалами. Для начала оптимальная схема — 150 метров спокойного движения, 50-70 –ускоренного бега. Если вы чувствуете, что уровень выносливости позволяет нагружать тело более интенсивно, то длительность и расстояние интервалов можно постепенно увеличивать.

Распределение нагрузки лучше выстраивать пирамидальным способом. Длина интенсивной части в начале тренировки составляет 1/2 от продолжительности спокойного участка. Постепенно увеличивая это время, спокойный и интенсивный этапы уравниваются по продолжительности и к концу тренинга возвращаются в начальную норму.

Советы начинающим бегунам

Стоит учитывать, что беговые тренировки не только направлены на укрепление сердца и сосудистой системы. В периоды интенсивной нагрузки сердце и двигательный аппарат испытывают серьёзные перегрузки.

Именно поэтому физкультурникам, испытывающим проблемы со здоровьем, приступать к выполнению тренировочной программы стоит лишь после полного обследования и консультации у лечащего врача.

При наличии серьёзных заболеваний лучше отказаться от интервального бега.

Перед выполнением тренинга необходимо совершить 10-минутную разминку. Она позволит максимально разогреть мышцы, размять суставы и связки, что снизит риск получения травм. Не стоит жалеть времени, подготовленный организм гораздо легче переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после них.

Чтобы проводить интервальный бег для сжигания жира лучше выбирать лесополосу, парковую зону или стадион, удалённый от проезжей части. Поступление насыщенного кислородом воздуха в организм существенно увеличит выносливость организма, а разнообразный ландшафт позволит избежать монотонности.

Бытует мнение о том, что выполнять беговые тренировки лучше на голодный желудок, так как организм начинает расходовать собственные ресурсы. Это утверждение спорно, ведь интервальный бег для похудения является весьма энергозатратным занятием. Не каждый может выдержать его на пустой желудок, это достаточно сложно. Оптимально проводить тренинг через час после приема пищи.

Когда ждать результатов

Конечно, интервальный бег для сжигания жира является весьма действенным способом снижения веса, однако наличие одного лишь тренировочного фактора может быть недостаточно.

Если количество потребляемых калорий больше, нежели сжигается во время выполнения комплекса, то похудения может и не произойти. Добиться наилучших результатов поможет здоровая диета в сочетании с регулярными тренировками.

Соблюдение простых правил позволит увидеть заметные результаты уже через считанные недели.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/beg-intervalnyj/

Бегом от лишнего веса – что такое интервальный бег

Каждый человек стремится к тому, чтобы быть красивым, здоровым, физически привлекательным. Способов добиться желаемых результатов множество – занятия в тренажерном зале, плавание, посещение фитнес-центров, бег.

Выбор физических нагрузок зависит от собственных предпочтений и показателей, которых нужно добиться за определенный период времени. Эффективным способом сжигания жира является интервальный бег.

Интервальный бег для похудения – в чем суть тренировок

Интервальные тренировки предполагают чередование нагрузок. Например, несколько минут нужно бежать, выкладываясь максимально, затем несколько минут в спокойном темпе. Можно ориентироваться не на время, а на метры – 300 метров интенсивной нагрузки, 300 метров размеренного бега.

Считается, что тренируясь интервалами, человек провоцирует усиленное сжигание жировых запасов. Вес уходит быстрее, одновременно укрепляется сердечно-сосудистая система.

Интервальный бег: программа для похудения

В зависимости от того, где вы бегаете, можно составить индивидуальную программу. В местах, где нет каких-либо разметок, удобнее всего ориентироваться на время – сначала разминка, затем бег в нормальном темпе, следом чередование. Если занятия проходят на стадионе, можно соотносить интервалы кругам.

Интервальный бег — программа №1: быстрая ходьба – 2 минуты, медленный бег – 2 минуты, максимальный бег – 2 минуты. Количество минут можно постепенно увеличивать, чтобы организм не привыкал к одинаковым нагрузкам.

Интервальный бег — программа №2: быстрая ходьба – 1 круг стадиона, медленный бег – 1 круг, бег с максимальной нагрузкой – 1 круг.

Виды интервального бега могут быть разными, как и отрезки времени или количество метров. Ориентироваться нужно на свое состояние, не должно возникать ощущения, что вы вот-вот упадете без сил.

Интервальный бег на беговой дорожке

Не у всех имеется возможность заниматься на стадионе или на открытом воздухе. В этом случае хорошим решением станет беговая дорожка – своя личная или в тренажерном зале.

Принцип занятий тот же – размеренная ходьба, бег, рывок с максимальной отдачей.

На беговой дорожке фаз может быть больше, поскольку тренажеры снабжены электронными табло, показывающими скорость бега и другие показатели.

В этом случае можно составить более динамичный план интервальных тренировок: разминка (2-3 минуты со скоростью 5 км/час), комбинирование спокойного бега и интенсивной нагрузки (3 подхода по 3-4 минуты со скоростью 6 км/час в спокойном состоянии и 7-8 км/час в интенсивной фазе), заминка (2-3 минуты со скоростью 5 км/час).

Интервальный бег для сжигания жира: противопоказания к занятиям и полезные советы

Бег является стрессом для неподготовленного организма. Начинать пробежки нужно с небольших расстояний, преодолеваемых в спокойном темпе. Нагрузка увеличивается ежедневно, что позволяет организму адаптироваться к ней.

Важно учесть противопоказания, запрещающие занятия бегом, в том числе интервальным:

  • заболевания позвоночника и суставов или их травмы;
  • перенесенный инфаркт или инсульт;
  • легочная недостаточность;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические болезни почек.

Бегать рекомендуется в удобной обуви и одежде. Всегда нужно включать в программу разминку и заминку. Чтобы не возникала одышка, дыхание должно быть ровным и глубоким. Лучше всего дышать носом, это поможет избежать сухости во рту.

Старайтесь держать корпус прямо, а спину – ровно. Во время бега никогда нельзя резко снижать скорость, останавливаться или садиться.

Перед пробежкой и после нее нельзя есть как минимум 1,5-2 часа. Во время тренировки обязательно нужно пить – часто, но понемногу.

Важно!

Помните, что занятия должны приносить удовольствие, заряжать энергией и поднимать настроение. Если вы чувствуете себя загнанной лошадью и ненавидите бег, значит, нагрузки слишком высокие, никакой пользы они не принесут.

Сделать интервальный бег более приятным поможет любимая и ритмичная музыка.

Popularity: 2% [?]

Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес:

Источник: http://nw21.ru/fitnes/begom-ot-lishnego-vesa-chto-takoe-intervalnyj-beg.html

Что такое интервальный бег и как правильно бегать

Интервальный бег — одно из лучших решений для похудения и развития выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок маршрута Вы пробегаете в спокойном темпе, на следующем ускоряетесь, насколько только возможно. Так тренируются не только профессиональные спортсмены, готовясь к марафонам и соревнованиям, но и любители, как я, например.

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью, причём как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса:

  1. Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 метров до марафона. В зависимости от дистанции, к которой Вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
  2. Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
  3. Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
  4. Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 до 400 метров).

Ускорения — серьезная нагрузка на сердце и сосуды, а также мышцы и суставы. Поэтому новичкам интервальный бег не рекомендуют. Переходить к нему можно не раньше чем через полгода регулярных пробежек.

Есть и другой критерий: до того как практиковать ускорения, ваша комфортная скорость на пробежке 5-10 км должна составлять не менее 6:30/км — «шесть тридцать на километр» (то есть 1 километр Вы должны пробегать за 6 минут и 30 секунд, не медленнее).

Если сказанное выше — про вас, то интервальный бег будет весьма полезен вам в двух случаях:

  1. Если нужно научиться бегать быстрее.
  2. Если Вы хотите «вылепить» фигуру, сделать её более рельефной (в этом случае еще и за питанием придется следить: снизить калорийность рациона на 200-300 ккал в день и повысить количество белка до 1,8-2 гр. на килограмм веса тела).

Такую тренировку стоит проводить раз в неделю, в остальные дни практиковать спокойный равномерный бег или практиковать другие виды фитнеса.

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами:

  1. По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так: разминка; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг; ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга; ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга; заминка.
  2. Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 метров, а школьного — от 230 до 350 метров), то возможен такой вариант занятия: разминка; ускорение — 400 метров, отдых — 800 метров; ускорение — 800 метров, отдых — 400 метров; ускорение — 800 метров, отдых — 800 метров; ускорение — 400 метров, отдых — 800 метров; заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 метров. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1.

Это всё, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься интервальным бегом. Хорошей тренировки!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник: http://kachalka-24.ru/poleznosti/chto-takoe-intervalnyj-beg-i-kak-pravilno-begat.html

Что такое интервальный бег?

1. Интервальный бег для сжигания жира признан одной из лучших тренировок. Eсть программа для андроид caynax HIIT. Она как раз заточена под интервальные тренировки. Перед тренировками необходимо оценить уровень физической подготовки, потому что интервальный бег – очень серьезная нагрузка.

Бег может казаться самым простым из упражнений, но на самом деле крайне важна и подготовка, и техника, и стратегия.

Обыч­ная пробежка никогда не даст того результата, который можно получить от интервальной (чередование фаз активной работы и восстановления) тренировки.

Твоя первая интервальная тренировка должна быть наполовину короче по времени и по количеству раундов активной работы, чем поставленная тобой цель, говорит физиотерапевт Джанет Гамильтон.

Полное время: 14 минут Интенсивная тренировка для тех, кто у кого мало времени. Полное время: 34 минуты Люди, занимающиеся интервальными беговыми тренировками, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель.

Кроме того, подобная интервальная тренировка стабилизирует сахар крови и приводит к росту содержания хорошего холестерина на 25%. Делай 3 раза в неделю. Полное время: 47 минут Эта интервальная тренировка повысит показатель максимального потребления кислорода (МПК), то есть улучшит твою способность утилизировать и транспортировать кислород.

Бегуны, которые выполняют эти упражнения 3 раза в неделю, через 6 недель улучшают свои показатели на дистанции в 2000 м на 4,6%. Доведи до 8 раундов. Эта тренировка учит тебя лучше рассчитывать силы и держать одну скорость в течение длительного промежутка времени.

Совет!

Отличные варианты тренировок! Господа, в журнале написано, «что согласно новым исследованием бег не ведёт к травмам колен и инфаркту».

Бег – доступный вид спорта, который позволяет в короткий срок подтянуть фигуру и скинуть лишние килограммы, не используя дополнительного оборудования или специального инвентаря.

Мобильные приложения для интервальных тренировок

Поэтому любители кардиотренировок могут попробовать интервальный бег для похудения, который разнообразит занятия спортом. Существует несколько разновидностей тренировок. Повторный бег. Используется для преодоления больших дистанций.

Бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается. Интервальный спринт.

Самая распространенная разновидность интервального бега, которую могут взять на вооружение люди с хорошей физической формой.

Какова должна быть продолжительность интервального бега для похудения?

Темповый бег. Предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий. Фартлек. Этот вид тренировки предназначен для любителей.

Человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает. Такие занятия подходят для самых дисциплинированных и целеустремленных.

Для интервального бега это скорость, при которой пульс составит 80–85% от частоты сердечных сокращений. Для регулярных тренировок рекомендуется приобрести пульсометр или спортивные браслеты, контролирующие состояние организма.

Эффективность тренировки зависит от того, сколько интервалов с ускорениями делает человек и какие они по длительности.

Во время легкого бега или отдыха обычная скорость метаболизма возвращается не сразу. Организм тратит калории, даже когда восстанавливается. 2.

Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым. 3. Регулярные тренировки в стрессовом режиме позволяют увеличить привычную скорость бега и развивают выносливость.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций.

Интенсивная программа для желающих поработать над скоростью бега

Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе.

Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением.

Самая простая тренировка. Подойдет людям, которые только знакомятся с интервальными занятиями, но имеют хорошую физическую подготовку. Такую схему могут использовать люди с очень хорошей физической формой, поэтому данная программа для спортсменов-любителей не подходит.

Советы и рекомендации

Выстраивать тренировки следует индивидуально, ориентируясь на режим дня и степень подготовленности. Важно не то, сколько дней человек будет бегать по определенной программе, а как он себя при этом ощущает.

Ни в коем случае не следует доводить себя до переутомления и физического истощения. В следующий раз нужно бегать на скорости близкой к максимальной и прислушиваться к собственным ощущениям.

Занятия интервальным бегом лучше проводить на свежем воздухе.

С помощью тренажера удобно следить за выполнением программы тренировки. Во время тренировок нужно помнить, что занятия спортом должны доставлять удовольствие, а не изматывать. Поэтому то, сколько бегать и каким образом, должен решить сам тренирующийся исходя из возможностей своего организма.

Внимание!

Бег, как и любая тренировка, – эффективный способ потратить калории. Преимущество интервальных тренировок перед продолжительным низкоинтенсивным бегом – более высокое энергопотребление за меньший период времени.

Интервальная тренировка известна как метод и используется в подготовке спортсменов с начала прошлого столетия.

Тем, у кого нет времени для беговых тренировок продолжительностью более часа, подойдут интервальные тренировки.

Источник: http://pozaristen.ru/chto-takoe-intervalnyy-beg/

Чтобы не истощить себя, делайте интервальный бег для похудения 3 дня в неделю

Существуют разные способы сжигания жира, но многие выбирают именно интервальный бег для похудения, который применяется как любительская тренировка или в рамках программы, разработанной профессиональным тренером. Что же, выбор этот оправдан, ибо бег сам по себе относится к универсальным видам деятельности для человека.

Прежде чем разобраться, что такое интервальный бег, предлагаем почитать об обычном беге и его воздействии на организм. Осуществляя обычный забег на 40-50 минут, организм работает, используя гликоген — сахар, который содержится в клетках.

И лишь спустя этот промежуток времени организм начинает потреблять жиры, которые выводятся весьма медленно. Потому для похудения придется бегать не менее часа, при этом нужно учитывать, что эффективность будет не очень высокой.

Занимаясь фитнесом, включите в программу интервальный бег, чтобы получить максимальный эффект от тренировок.

Для чего нужен бег?

Не спешите приступать к занятиям пробежками, для начала решите для себя, для чего именно вам нужен бег: интервальная тренировка может понадобиться для того, чтобы просто развеяться, отвлечься от повседневности, избавиться от стресса и поддерживать фигуру в должном состоянии.

Если так, тогда начните бегать там, где можете: на стадионе или у загородного дома на природе, на беговой дорожке в домашней обстановке или в условиях спортзала.

Нужно заметить, что, выполняя тренировку, очень важно наслаждаться процессом, и тогда вы действительно избавитесь от стресса и укрепите свои сосуды и сердце.

Важно!

Если же вы выбираете интервальный бег для сжигания жира, здесь нужно обращать внимание на детали. Необходимо подобрать оптимальный индивидуальный режим бега. Интервальные пробежки для похудения непременно помогут, но нужно менять скорость движения и нагрузку, максимально ускоряясь и замедляясь до полной остановки.

Бег интервалами оказывает такое воздействие на организм, что при максимуме нагрузки в короткий промежуток времени, сжигается весь имеющийся запас гликогена и потом очень быстро наступает сжигание жира, следовательно, происходит похудение. Кроме того польза интервального бега еще и в том, что максимальные непродолжительные нагрузки при беге могут помочь подтянуть мышцы ног.

Интервальные пробежки на беговой дорожке

Итак, без какого либо подвоха и секретов, пробежки интервалами — это один из лучших методов для похудения и прокачки мышц ног, если нет медицинских противопоказаний. Однако есть главный принцип — выкладываться изо всех сил, не жалея себя.

Часто случается так, что люди не верят в то, что такие упражнения действительно полезны и нужны. Они ошибочно полагают, что гораздо эффективнее бег обычный, равномерный и длительный. И все же настоятельно рекомендуем попробовать интервальный бег на дорожке.

Он вполне уместен, если нет другой территории для пробежек.

В фитнес-клубах часто получают жалобы от клиентов, что занятия на беговой дорожке не столь эффективны в плане похудения, поскольку можно, выполняя интервальный бег по времени в течение 30 минут и поддерживая нужную частоту сердечных сокращений, не получить должного результата.

Почему не наступает эффект, даже если вы воспользовались услугами персонального тренера? Прежде всего, виновен не тренировочный план, а неправильный режим питания.

Виды интервального бега

Теперь, когда вы знаете, что интервальный бег – это чередование режимов нагрузки, при котором  определенный отрезок времени нужно пробежать в спокойном темпе, а другой — на пределе своей скорости, можно углубить свои знания и ознакомиться с видами интервального бега.

Для начала предлагаем интервальный спринт, действие которого направлено на развитие выносливости и улучшение показателей скорости. В отличие от интервального спринта, повторный бег выполняется на длинных дистанциях (1-4 км). О таком тренинге как интервальный бег отзывы достаточно неплохие.

Есть еще один вид — темповый бег, который заключается в преодолении больших отрезков на пределе своих возможностей с увеличением  нагрузки в каждом новом отрезке пути. Последний вид бега является одним из самых выматывающих, но и более эффективных способов похудения.

Взвесив все за и против, с уверенностью заявляем, что правильный интервальный бег на беговой дорожке для похудения может быть полезен. Бегая на дорожке, очень просто следить за качеством, интенсивностью и продолжительностью пробежек.

Тренируясь где-нибудь на природе сложно провести точный контроль занятий.  Но есть положительные моменты как в беге на дорожке, так и в беге на улице с использованием пульсометра и секундомера.

Выполняя интервальный тренинг бег для похудения, можно использовать и секундомер, которым оснащен ваш телефон.

Насколько эффективен интервальный бег при похудении?

«Помогает ли интервальный бег сбросить жир по-быстрому?» — этот вопрос задают многие из тех людей, которые ищут оптимальный вариант избавления от лишних килограмм.

Да, действительно, такой кардиотренинг — весьма эффективный и быстрый способ борьбы с жиром.

Во время тренировки вы выполняете высокоинтенсивные упражнения и переключаетесь на менее интенсивные и более длительные упражнения, так называемые восстановительные этапы.

Следует правильно выполнять интервальный бег: программа разбита на несколько этапов. Сначала изо всех сил делаете пробежку 10 – 30 секунд, при этом следите за пульсом, его значение должно быть около 80 — 90% от максимального значения.

Совет!

Далее на 1 – 2  минуты переходите на расслабленный темп. Продолжаете чередование этапов бега 6 – 12 раз. Похудеть с помощью интервального бега можно, потеряв до 1 кг веса в неделю.

При этом вы ощутите прилив сил и энергии, станете более выносливыми, а ваша фигура приобретет спортивный вид.

Если говорить о спортсменах, то этот вид тренировки они используют весьма активно. Например, интервальный бег для бодибилдеров или другой вид тренировок позволяет им преуспеть в вопросах «сушки» и улучшения формы. Бегуны, пловцы, боксеры и другие спортсмены используют данную методику, чтобы быстро сжечь калории.

Оптимальный вид бега для похудения

Так какой бег лучше для сжигания жира интервальный или медленный? Согласно исследованиям, люди, выполняющие интервальные пробежки теряют в весе на 9 раз больше, чем те, кто  занимается обычными тренировками. Объясняется это эффектом долгосрочного сжигания жира.

И это не все. Эффект усиливается в зависимости от того, сколько вы тренируетесь: чем больше, тем лучше.

Регулярные занятия спортом вызывают рост и развитие мышц, которые каждый раз тратят все больше энергии, а организм начинает направлять калории, поступающие с пищей, на поддержание мышц и их рост.

Безусловно, что лучше: бег трусцой или интервальный бег, решать вам, но такие тренировки не только могут избавить вас от ненавистных  отложений на боках, но и помогут выработать привычку к силовым упражнениям и к упражнениям на выносливость.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya.html

Интервальный бег: программа тренировок для похудения

Самый распространенный вид атлетической нагрузки – интервальный бег – это упражнение, которое можно рекомендовать всем. Без него не обходятся тренировки профессиональных спортсменов и ежедневные занятия худеющих.

Суть такова: человек преодолевает отрезки общей дистанции, чередуя скорость и нагрузку. Нетрудно догадаться, почему интервальный бег для похудения так полезен. Тело развивает выносливость и активно сжигает калории.

Лишний вес исчезает, уступая место крепким мышцам и стройной фигуре.

Разновидности интервального бега и их особенности

Выбирать тип бегового упражнения нужно с учетом целей, которые вы перед собой ставите. Существует много разновидностей интервального бега, но среди них мы можем выделить три основных – самых простых и вместе с тем результативных.

Для каждого существуют строгие правила, сутью которых является разделение общей дистанции на короткие отрезки.

Соблюдение нормативов гарантирует отменный эффект – избавление от лишнего веса, нормализацию работы органов дыхательной системы и укрепление основных групп мышц.

Темповый бег

Темповый интервальный бег является самым сложным из тех, которые будут рассматриваться. Пускай вас это не пугает, ведь при соблюдении графика тренировок данный тип нагрузки обеспечивает наилучший результат.

Особенность темпового интервального бега заключается в следующем: спортсмен начинает с легкой трусцы, и после преодоления каждого отрезка увеличивает скорость. При выполнении этого упражнения интенсивность нагрузки быстро растет.

Организм изматывается за считаные минуты, но при этом становится более выносливым.

Повторный бег

Эта разновидность интервального бега оптимально подходит для дистанций большой и средней протяженности. Чтобы ощутить результат, общее расстояние должно быть не меньше нескольких километров. Тренировка принесет пользу, если вы сможете бежать без остановки, как минимум, 10 минут. Для начинающих борцов с лишним весом это испытание будет не таким уж простым, но нужно стараться.

Дистанция разбивается на равные части по 400-500 метров. Бег начинается со свободного темпа. Второй участок преодолевается со средней скоростью, которая не нагружает организм до изнеможения.

Далее – передышка, то есть, медленный бег. При минимальной нагрузке на третьем отрезке тело слегка расслабится. Восстановится ритм дыхания. Четвертый участок – разгон до средней скорости.

Трех-четырех повторений цикла для одной тренировки будет предостаточно.

Интервальный спринт

Данное упражнение способствует развитию скорости и выносливости. Его суть заключается в чередовании быстрого и медленного темпа. Начинать беговые тренировки с этого вида интервальных упражнений не рекомендуется. Чтобы стремление к совершенству не превратилось в грубое издевательство над организмом, спортсмен должен быть хоть сколько-то подготовленным к внушительной физической нагрузке.

Если вы чувствуете, что готовы попробовать, отмерьте дистанцию 3-4 километра, разделите ее на отрезки длиной 150-200 метров, и приступайте, но будьте осторожны. Первый забег должен быть пробным.

Внимание!

Дойдите от отметки 1-1,5 км, и закругляйтесь. Прислушайтесь к организму. Если состояние не ухудшится, в следующий раз поставьте планку 2 км.

На третьей тренировке вы уже будете чувствовать себя более уверенно, поэтому можете бежать до самого конца.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Первое, что вам потребуется – это серьезный подход. Нужно составить комплекс тренировок, который будет включать в себя разноплановые беговые упражнения. Главное правило: если ваша цель – реальное похудение, продолжительность занятия должна быть не менее 25-30 минут.

Данный пункт актуален как для женщин, так и для мужчин. На протяжении первых 15 минут тренировки организм расходует гликоген, а не калории. Это вещество восстановится при первом приеме пищи.

Если человек начал заниматься, но не сбросил и килограмма – значит, главное правило он не усвоил, и все старания были впустую.

Что понадобится для занятий

Список необходимых предметов будет коротким, но каждый пункт в нем крайне важен. Итак:

  • Спортивная форма. Приобретите удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Одеваться нужно по погоде, чтобы не переохлаждаться и не изнемогать от жары.
  • Обувь. Оптимальный вариант – легкие кеды. Размер должен подходить идеально, иначе во время пробежки будет возникать чувство дискомфорта.
  • Головной убор. Летом – кепка или панамка, зимой – легкая шапка.
  • Емкость с водой. Обзаведитесь компактной спортивной бутылкой, которая удобно крепится на поясе. Пить во время пробежки нельзя категорически. Если пересохнет в горле, сделайте пару небольших глотков, чтобы в желудок не попало большое количество воды.
  • Часы с таймером. Для тех, кто решил заниматься интервальным бегом, этот атрибут обязателен. Засекайте время, чтобы следить за скоростью. Так вы сможете контролировать нагрузку.

Программа интервальных тренировок для сжигания жира

Если вы уже предпринимали попытки сбросить лишний вес, занимаясь по утрам на стадионе, систематически бегали, но ничего не вышло – значит, упустили какой-то важный момент. Не отчаивайтесь. Ваше тело уже порядком окрепло. Осталось лишь слегка подкорректировать план занятий, чтобы калории начали уходить. В этом-то вам и поможет интервальный бег. Эффективный план упражнений приведен ниже.

Время дня Название упражнения Продолжительность, в минутах
Утро Разогрев 5
Прогулка 1
Бег трусцой 2
Повторный интервальный бег 10
Прогулка 1
Интервальный спринт 10
Прогулка 1
Вечер Разогрев 5
Прогулка 1
Бег трусцой 2
Повторный интервальный бег 5
Прогулка 1
Интервальный спринт 7
Бег трусцой 1
Прогулка 2
Темповый интервальный бег 8
Прогулка 3

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать, но прежде вы должны усвоить важный урок: ни в коем случае нельзя пропускать промежуточные части тренировки – разогревы и прогулки. Организм должен получать нагрузку постепенно. Утренние тренировки лучше проводить на свежем воздухе. Вечером можете заниматься на беговой дорожке.

Следить за темпом сжигания калорий помогут фотографии. Поставьте для себя временные рамки. Например, месяц. Сделайте фото до и после четырехнедельного курса тренировок.

Сравните снимки, и заметите существенное улучшение. Продолжайте заниматься, и вскоре от живота, который раньше портил вашу внешность, не останется и следа.

Через 3-4 месяца фигура станет стройной, как на обложках глянцевых журналов.

Схема пробежек для начинающих

Если вы не занимались спортом с тех пор, как окончили школу, придется начинать с минимальных нагрузок. Первые занятия будут легкими, чтобы организм привыкал постепенно. Не вздумайте сразу нагружать себя пробежками на 5-7 километров. От этого будет только хуже. Вы уже знаете, насколько полезен интервальный бег для похудения. Остается лишь приучить к нему свой организм.

На беговой дорожке

Для первой недели план беговых упражнений будет выглядеть следующим образом:

  • Разминка – 10 минут ходьбы на низкой скорости (5-6 км/ч).
  • Интервал первый – 5 минут ходьбы на такой же скорости, но под углом 5-7 градусов.
  • Интервал второй – 3 минуты бега без наклона на средней скорости (8-10 км/ч).
  • Интервал третий – 2 минуты бега на максимальной для вас скорости.

Для второй недели беговая нагрузка увеличится:

  • Разминка – 7 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Интервал первый – 7 минут бега на средней скорости.
  • Интервал второй – 2 минуты быстрого бега с углом наклона 2 градуса.
  • Интервал второй – 2 минуты быстрого бега с углом наклона 4 градуса.

На свежем воздухе

Беговая дорожка есть не у всех. Большинству приходится тренироваться на улице. Что ж, так даже лучше. Свежий воздух полезен для дыхательных путей. Как и в случае с беговой дорожкой, на первых тренировках не стоит перенапрягать себя, пытаясь сразу пробежать 5-7 километров. Интервальный бег полезен для похудения при умеренной нагрузке. Запишите ориентировочный план занятий первой недели:

  • Разминка – 7 минут.
  • Повторный интервальный бег со средней нагрузкой – 4 минуты.
  • Бег трусцой – 2 минуты.
  • Повторный интервальный бег со средней нагрузкой – 6 минут.
  • Бег трусцой – 4 минуты.
  • Интервальный спринт – до 2 минут.

Общее время тренировки – до 30 минут. Как раз впору. За это время вы дадите как следует поработать многим группам мышц. Занимайтесь утром и вечером, делая перерывы на день – два. Чтобы вес уходил быстрее, сядьте на диету.

Поставьте для себя четкие условия рациона – больше низкокалорийного, меньше жирного. По поводу питания перед тренировками вы, вероятнее всего, и так знаете: кушать можно за два часа до пробежки, или спустя час после нее.

Интервальный бег полезен для похудения, если спортсмен строго придерживается системы.

Видео: сколько нужно бегать чтобы похудеть

Этот вопрос беспокоит всех начинающих бегунов. Развернутый ответ на него вы получите, просмотрев данный ролик. В нем содержится огромная порция ценной информации для новичков. Специалисты объяснят, почему интервальный бег полезен для похудения, приводя медицинские аргументы, расскажут, как правильно заниматься и помогут избежать распространенных ошибок.

Отзывы о результатах похудения

Источник: http://tvoi-detki.ru/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.