Что такое пано в беге

Содержание

Самые важные вопросы о беге



что такое пано в беге

На прошлой неделе мой друг Михаил Иванов, основатель проекта Smartreading.ru и тренер триатлетов, взял у меня небольшое блиц-интервью. Публикую его для вас!

Мой товарищ – Леонид Швецов обладает уникальными знаниями о марафонском беге. Я попросил его ответить на вопросы, которые волнуют большую часть любителей бега. Интервью получилось довольно длинным, но интересным.

Как в целом бежать быстрее на средних и длинных дистанциях?
Если вы бегун с опытом тренировок более года и вам трудно улучшить результаты за счет дальнейшего увеличения объемов бега, значит, настала пора увеличения скоростей. Это относится не ко всему беговому объему, а к двум, максимум трем тренировкам в неделю.

Вы можете определить, что готовы к серьезной интервальной работе, если способны пробежать 10 км. без того, чтобы ваш пульс превышал аэробные границы (в среднем 155 ударов в минуту) и скорость падала.

Как правильно балансировать интенсивность и объем?
Когда вы достигаете своего максимального объема бега, за этим следует 3-4-недельный макроцикл базовой подготовки.

При этом обычно около 90% недельного километража проходит в аэробном режиме.

Когда же вы начинаете добавлять интенсивность, объем можно снизить на 10-15% от максимума, а суммарная доля бега на ПАНО или более высоких скоростях будет выше – до 20% от недельного бегового объёма.

Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, обычно достаточно этого соотношения. Если же ваша цель — дистанции до 10 км, то общий объем надо снизить еще существеннее (до 50-60% от максимума), а доля бега в анаэробном и смешанном режимах может быть до 30%.

А что такое ПАНО?
ПАНО — условный уровень интенсивности работы, при которой уровень лактата начинает расти быстрее скорости бега. Говоря простым языком, вы достигаете ПАНО, когда вам становится трудно сказать более одной короткой фразы на одном дыхании.

Косвенно скоростью ПАНО можно считать скорость, с которой высокомотивированный спортсмен может бежать 1 час. Существует простой «полевой» тест определения скорости и пульса ПАНО, т. н. тест Конкони. Испытуемый должен пробежать 4 км, начиная с самой малой скорости (пульс 120 или менее) и ступенчато увеличивать ее на малую величину каждые 200 м.

Внимание!

Градиент увеличения должен быть таким, чтобы преодолеть последние 200 м на максимальной скорости. По ходу теста на каждой 200-метровке фиксируются время и ЧСС. После чего строится график зависимости пульса от скорости бега. Место перегиба графика и является уровнем ПАНО. Конечно, этот способ имеет определенную погрешность.

Более точным будет лабораторное определение с использованием газоанализатора.

(Примечание Михаила Иванова. Я использую для определения ПАНО 30-минутный тест. Атлет бежит 30 минут на той скорости, которую он может поддерживать в течение этого времени. Средний пульс за 30 минут — пульс ПАНО, средний темп за 20 минут — темп ПАНО. Отсюда можно рассчитать все тренировочные зоны).

Чем выше квалификация спортсмена, тем ближе его соревновательная скорость на марафонской дистанции к скорости ПАНО. Лично у меня эта разница могла составлять 3-5 секунд/км.

Почему высокий пульс — это не здорово?
Сердцу сложно работать долго на высоком пульсе из-за особенностей кровообращения в самом сердце: при ЧСС 170 и выше коронарные сосуды не успевают полноценно раскрываться и наполняться кровью. Создается небольшой дефицит доставки кислорода и питательных веществ к миокарду.

(Примечание Михаила Иванова. Задача тренировочного процесса — бежать, ехать, плыть быстрее на том же пульсе, что и раньше.)

Какой недельный план ты мог бы предложить человеку, который пробежал полумарафон за два часа и хочет пробежать марафон за четыре часа через полгода?
Это довольно индивидуально, но схематично можно представить так: две тренировки в неделю — так называемые скоростные, или интенсивные, между которыми один или два дня аэробного бега.

Третья тяжелая тренировка недели — это длительный бег продолжительностью от 1:50 до 2:30 (в зависимости от подготовленности и других индивидуальных особенностей). Крайне желательно делать хотя бы один день (можно два) отдыха от бега, я рекомендую делать это на следующий день после длительного бега.

Какая тренировка должна быть ключевой для тех, кто хочет выбежать из трех часов?
Пожалуй, это длительный бег с включением в него интервалов на целевой марафонской скорости на второй половине дистанции. Например, 15 км в аэробном темпе, потом 15 км на целевой марафонской скорости.

Также можно опираться на тренировку на длинных отрезках (3-4 раза по 3-4 км) на ПАНО на второй половине дистанции тренировки.

Самую длинную тренировку (до 30 км или 2 часа 30 минут, что наступит быстрее) стоит сделать за 4-6 недель до марафона. Не ближе. Продолжительность самого длинного бега не имеет смысла делать более двух с половиной часов, если только вы не готовитесь к сверхмарафону или длинному трейловому старту.

Слышал ли ты про тренировку Yasso 800 (10 по 800 метров)? Что думаешь о ней?

Источник: https://leonidshvetsov.ru/samye-vazhnye-voprosy-o-bege-intervyu-mihailu-ivanovu/

Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО), не посещая лаборатории

Одними из самых важных для бегуна на длинные дистанции характеристик являются ЧСС (частота сердечных сокращений), МПК (максимальное потребление кислорода (VO2max)) и ПАНО (порог анаэробного обмена). Как измерить последний компонент, не прибегая к лабораторным исследованиям, мы рассмотрим в этой статье.

Интенсивность бега, при которой происходит переход от аэробной системы энергообеспечения на частично анаэробную с образованием и ростом скорости накопления уровня молочной кислоты от медленной к быстрой, называется ПАНО (порогом анаэробного обмена).

Способность сдерживать рост уровня молочной кислоты при возрастающей скорости бега является очень важной для бегуна на средние и длинные дистанции.

Соответственно, если ваша тренировочная программа выбрана правильно, то увеличение скорости накопления лактата должно сдвигаться в сторону большей скорости, и ближе к максимальной ЧСС. Иными словами, вы можете бежать дольше с большим пульсом и, соответственно, в более высоком темпе.

Знать уровень своего лактатного порога крайне необходимо, если вы работаете над ростом своих спортивных показателей. Ведь тренировки нужно проводить как с темпом выше этого самого порога, так и немного ниже (пороговые тренировки).

Создание индивидуальных зон интенсивности, в которых вы работаете, должно опираться на знание темпа или ЧСС, при которых происходит скачек роста молочной кислоты в крови.

В лаборатории тест происходит следующим образом – бегун начинает бежать на дорожке с низкой скоростью, потом постепенно разгоняется до своего максимума. На всех этапах у него берут образцы крови и измеряют в нем концентрацию молочной кислоты.

Важно!

После завершения теста собранные данные используются для создания графика, в котором одна из осей – темп или ЧСС, а другая – количество лактата в крови. Это дает возможность точно определить место, в котором накопление молочной кислоты начинает резко (нелинейно) увеличиваться.

У тренированных спортсменов эта точка соответствует примерно 85% от максимальной ЧСС, а снижаться уровень начинает где-то между переходом от соревновательного темпа на 10 км до полумарафона.

Такой тест не каждому бегуну-любителю по силам, так как стоит недешево и не всегда есть в его городе. А если даже и удастся пройти эту процедуру, то все равно совершать ее с необходимой частотой (раз в 6-8 недель) будет очень нелегко.

К счастью, есть альтернатива лабораторным испытаниям. Ниже описаны три способа вычисления своего уровня ПАНО.

1. Бег на время

Этот метод рассчитан на бег на дорожке с 1% уклоном, стадионе или другой поверхности, не препятствующей быстрому и продолжительному бегу и дающей возможность точно измерить пройденное расстояние. Из приборов измерения необходимы лишь секундомер и пульсометр. Тест необходимо проводить свежим и отдохнувшим.

Начните с нескольких минут бега в разогревочном легком темпе. После этого засеките время и бегите полчаса с максимальным темпом, который вы способны поддерживать на протяжении этого времени. Не допускайте распространенную ошибку – слишком быстрое начало и потеря темпа из-за усталости в конце.

Это может повлиять на точность теста. Через 10 минут бега зафиксируйте свой пульс. По окончанию забега еще раз замеряйте его. Просуммируйте оба показателя и полученную сумму разделите на 2. Полученная цифра и есть ЧСС, при которой вы достигаете своего ПАНО.

Исследования утверждают, что этот тест является очень точным и рекомендован бегунам-любителям.

2. Метод, основанный на соревновательных показателях

Зная ПАНО бегуна, можно спрогнозировать время, которое он покажет во время забега. Эта зависимость работает и в обратном порядке. С помощью ваших личных рекордов можно установить темп, необходимый для достижения лактатного порога.

Мы предлагаем к рассмотрению беговой калькулятор тренера Грега Макмиллана для этой цели. Просто введите последнее время, показанное на соревнованиях в соответствующее окно, и нажмите “Отправить”. В верхней части страницы результатов вы увидите “vLT” с цифрами напротив (в верхнем правом углу страницы есть возможность менять режимы «мили/километры»).

Это и есть ваш темп для достижения ПАНО. Теперь проведите эксперимент, подобный первому, с той лишь разницей, что вам следует разогнаться до темпа, указанного в калькуляторе (отследить темп лучше всего помогут часы с gps-датчиком или мобильное беговое приложение). Бегите в этом темпе, пока пульс не стабилизируется, затем зафиксируйте его.

Теперь вы получили пульс, с которым следует выполнять пороговые тренировки.

3. Хай-тек метод

В последнее время набирает популярность измерение порога анаэробного обмена при помощи светодиодов – неинвазивный метод (исследования, при которых на кожу не оказывается никакого физического воздействия).

Датчик крепится к голени и отправляет данные беговой программе, установленной на ваш телефон, которая, в свою очередь, дает команду бегуну (начинается с бега в низком темпе с постепенным наращиванием скорости каждые несколько минут до достижения максимальной).

Когда тренировка окончена, приложение обрабатывает данные, полученные во время теста, и определяет ПАНО, а также предлагает тренировочные пульсовые зоны. Этот метод считается хорошей альтернативой лабораторным тестам.

При помощи приведенных выше методик вы сможете довольно точно определить свой порог анаэробного обмена с его привязкой к пульсу, что должно внести в ваш тренировочный план новые интересные и полезные эксперименты.

Материалы для статьи взяты с: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095403 running.competitor.com

Источник: https://traingain.org/article/1849-kak-opredelit-porog-anaerobnogo-obmena-pano-ne-poseshaya-laboratorii

В чем разница между аэробным и анаэробным бегом?

Аэробный и анаэробный бег

Бег, являясь массовым видом спорта, всегда казался максимально простым и никогда не заставлял задуматься бегуна о том, что происходит с организмом во время пробежки, какие периоды нагрузки существуют.

Как реагирует организм на быстрый и медленный бег и в чем видит отличие? Как меняется реакция организма на бег через 5 или 60 минут после старта? Это теоретические вопросы, которые косвенно или напрямую влияют на Ваше представление о беге.

Аэробный и анаэробный бег

Два важных понятия, о которых пойдет речь – аэробная и анаэробная нагрузки. Они подразумевают не только бег, изначально упоминая данные термины, скорее всего, будет подразумеваться характер нагрузки: циклический и ациклический.

Два наших понятия привязаны к данным терминам. Так чаще всего под аэробной нагрузкой подразумевается циклический характер упражнения, а под анаэробной – ациклический соответственно. Бег считается исконно циклическим видом спорта, то есть аэробным.

Но при определенных условиях переходит в разряд анаэробной нагрузки.

Аэробные нагрузки – выполнение поставленного упражнения происходит без образования кислородного долга. Помимо бега к данному характеру нагрузки относятся плавание, лыжи, велоспорт.

Анаэробные нагрузки – в результате спортивной деятельности происходит образование кислородного долга. Это происходит в том случае, если вдыхаемого воздуха недостаточно для восполнения необходимого количества кислорода.

То есть организм работает в долг, получая кислород не из воздуха, а из других резервов. Если говорить о видах спорта, то к анаэробному характеру нагрузки можно отнести тяжелую атлетику, стрельбу из лука, футбол и прочие игровые виды спорта.

Значение аэробных нагрузок

При подготовке спортсменов любого из существующих видов спорта, наличие в тренировочной программе беговых упражнений обязательно. Даже в плавании, которое тоже является циклическим видом, при тренировке спортсменов применяют пробежки.

Аэробные нагрузки являются обязательным условием нормального функционирования организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание клеток, что благотворно влияет на их цитологическое здоровье. Иными словами, если мы говорим об оздоровительном беге, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.

Реклама на футболку

Благодаря данному типу нагрузки повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется общая выносливость. Притом, если мы хотим тренировать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендуется придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп.

Соответственно аэробные нагрузки необязательно проходят в медленном темпе, их интенсивность напрямую зависит от поставленной задачи. Но чем выше темп бега, тем быстрее аэробная нагрузка перейдет в режим анаэробной.

Анаэробная нагрузка, в чем отличие от соседа?

Если речь заходит об анаэробных нагрузках, то тренировка однозначно будет непростой. Дело в том, что при тренировке бега анаэробный эффект включается только в режиме высокой нагрузки.

Выполнение тренировок в анаэробном режиме характерно для спринтеров и бегунов на средние дистанции. Такие дисциплины в легкой атлетике не позволяют комфортно дышать во время прохождения дистанции.

Совет!

Ко всему высокая степень затрачивания ресурсов организма приводит к быстрой утомляемости мышц, что повышает спрос на кислород.

Анаэробная тренировка является своего рода проверкой спортсмена на прочность, показывает силу воли и способность противостоять высоким нагрузкам максимально долгое время. Невозможно достичь высоких показателей, если аэробный и анаэробный бег не будут работать в комплексе.

Что такое ПАНО?

В спортивных кругах часто звучит аббревиатура ПАНО – порог анаэробного обмена. В своей сути он показывает, на какой стадии выполнения тренировочного задания организм из аэробной нагрузки перейдет в анаэробную.

Этот показатель индивидуален для каждого спортсмена и не всегда зависит от уровня тренированности. Впрочем, за среднее значение принято 20% — такой показатель ПАНО был получен в результате усреднения результатов испытуемых.

Знание своего уровня ПАНО необходимо для грамотного построения тренировочного процесса. Например, если основным критерием тренировки “на сегодня” является аэробная нагрузка, то нужно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы он не переходил в разряд анаэробной нагрузки.

Источник: https://beguza.ru/aerobnyj-i-anaerobnyj-beg/

Интенсивность тренировок: зоны и ПАНО

Недавно в Стаминити была добавлена работа с зонами интенсивности и ПАНО и мы еще на один шаг приблизились к началу открытого бета-тестирования приложения.

А пока идет закрытая бета, расскажем, зачем нужны тренировочные зоны и пороги и как у нас реализована работа с ними.

Интенсивность тренировок

Для оценки интенсивности тренировки – определения уровня того, насколько напряженно выполняет задание спортсмен – применяются различные показатели.

Это частота сердечных сокращений (пульс), количество затраченной энергии (кКал в минуту), % от максимального потребления кислорода – МПК, уровень лактата в крови, темп/скорость тренировки, мощность в ваттах.

Наибольшее распространение получили показатели, которые можно измерить в ходе большинства тренировок. В Стаминити мы используем следующие показатели интенсивности:

  • Для бега – пульс и темп тренировки.
  • Для велотренировок – пульс, скорость и мощность, если велосипед или велостанок оборудованы мощемером.
  • Для плавания это темп и пульс, если есть возможность измерить частоту сердечных сокращений под водой.

По ним можно указать план в целом по тренировке или по отдельному сегменту и получив фактические данные с устройства сравнить их с планом.

В определении целевой интенсивности для выбранных тренировок помогут тренировочные зоны и ПАНО — порог анаэробного обмена.

Порог анаэробного обмена (ПАНО)

При движении в мышцах образуется молочная кислота, которая, превращаясь в лактат, попадает в кровь, а затем выводится из организма. Интенсивность тренировки, выше которой механизмы нейтрализации лактата не поспевают за его выработкой, называется лактатным порогом, или Порогом АНаэробного Обмена (ПАНО).

При интенсивности выше уровня ПАНО концентрация лактата в мышцах и крови возрастает, мышцы закисляются, проявляется чувство мышечной усталости.

И если на уровне ПАНО, как выяснили спортивные физиологи, спортсмен может выполнять работу непрерывно около часа, то при превышении данного уровня интенсивности время тренировки снижается драматически.

ПАНО спортсмена – величина не постоянная, над его повышением можно работать и с ростом тренированности он повышается. Поэтому так важно знать текущий уровень ПАНО и выстраивать тренировочный процесс с его учетом, а также целенаправленно работать над его повышением.

Важно учитывать, что уровни ПАНО по одному и тому же показателю интенсивности различаются по видам спорта.

Например, если тренированный бегун с ПАНО по пульсу на уровне 180 ударов в минуту выйдет впервые на лыжную тренировку, его ПАНО вполне может составить 160-165 ударов в минуту.

Это происходит потому, что при занятиях каждым видом спорта включаются в работу свои группы мышц, а при смене видов спорта нетренированные мышцы закисляются быстрее.

В Стаминити мы даем фиксировать текущий уровень ПАНО по всем показателям интенсивности в разрезе видов спорта

По выполненной тренировке мы также показываем интенсивность в % от ПАНО.

Зоны интенсивности

У каждой тренировки в процессе подготовки спортсмена есть своя цель. И эта цель достигается наилучшим образом при нагрузках с определенным уровнем интенсивности.

Так, например, тренировки для повышения уровня ПАНО проводятся на уровне равном или чуть выше текущего уровня ПАНО (100-102% от ПАНО).

Длительные тренировки для повышения аэробной выносливости выполняются на уровне 90-93% от ПАНО (Joe Friel) или 80-85% от ЧССмакс (Peter Janssen).

Внимание!

Таким образом, тренировочные зоны – это уровни интенсивности, в которых необходимо выполнять те или иные тренировки для достижения лучшего тренировочного эффекта.

Разные авторы применяют свои методики определения границ тренировочных зон. Так, Джо Фрил в “Библии триатлета” определяет 7 зон интенсивности (1, 2, 3, 4, 5a, 5b, 5c) по пульсу, темпу и мощности, от “1. Восстановление” до “5с. Мощность”, определяя их границы их в процентах от ПАНО.

Петер Янсен в книге “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” определяет 6 зон зоны частоты пульса (R, A1, A2, E1, E2, An1), рассчитывая их в процентах от ЧССмакс — максимальной частоты пульса.

По теме:  Что тренируется при беге

Финский физиолог Мартти Карвонен предложил определять интенсивность тренировки в зависимости от резерва ЧСС (ЧСС резерв = ЧССмакс — ЧССпокоя). По формуле: ЧССпокоя + (Интенсивность * ЧССрезерв) определяются границы пяти тренировочных зон.

Расчет границ зон по этим методам мы реализовали в Стаминити. Подробнее узнать о них можно в нашей справочной системе, в разделе Определение границ тренировочных зон.

Указанные границы зон помогают рассчитать процент времени в зоне для каждой тренировки.

Что с этим делать

  1. Рассчитайте границы ваших тренировочных зон, выбрав один из доступных методов. Используйте для этого или значение ПАНО, если вы его знаете, или максимальный и минимальный пульс.

  2. Получайте информацию о времени, проведенном в тренировке в каждой зоне.

О том, как рассчитывают границы зон наши тренеры и спортсмены и как применяют полученную информацию мы расскажем в следующих статьях.

А вы знаете границы своих зон интенсивности?

Источник: http://blog.staminity.com/intensity-zones-and-pano/

Порог анаэробного обмена (ПАНО) — описание и измерение

Порог анаэробного обмена (или анаэробный порог) является одним из важнейших понятий в спортивной методологии для видов спорта на выносливость, в том числе – беге.

С его помощью можно выбрать оптимальную нагрузку и режим на тренировке, построить план на предстоящее соревнование, а, кроме того, определить с помощью теста уровень спортивной подготовки бегуна. О том, что такое ПАНО, для чего нужно его измерение, от чего он может снижаться или расти и как измерить ПАНО, читайте в данном материале.

Что такое ПАНО?

Определение

В целом, есть несколько определений, что такое анаэробный порог, а также его методы измерения. Однако, по некоторым данным, единого  правильного способа определения ПАНО не существует: все эти методы лишь можно считать корректными и применимыми в различной ситуации.

Одно из определений ПАНО звучит следующим образом. Порог анаэробного обменаэто уровень интенсивности нагрузки, в ходе которого концентрация в крови лактата (молочной кислоты) резко повышается.

Это связано с тем, что скорость его образования становится более высокой, нежели скорость утилизации.Такой рост, как правило, начинается при концентрации лактата выше четырех ммоль/л.

Также можно сказать, что ПАНО — это граница, где достигается баланс между скоростью выделения задействованными мышцами молочной кислоты и скоростью ее утилизации.

Важно!

Порогу анаэробного обмена соответствует 85 процентов от максимума пульса (или 75 процентов от максимума кислородного потребления).

Единиц измерения ПАНО достаточно много, так как порог анаэробного обмена – это пограничное состояние, его можно по-разному характеризовать.

Его можно определить:

  • через мощность,
  • путем исследования крови (из пальца),
  • значением ЧСС (пульса).

Последний способ – наиболее популярный.

Для чего он нужен?

Анаэробный порог с помощью регулярных тренировок может быть со временем повышен. Тренировки, находящиеся выше или ниже лактатного порога, повысят способность организма выводить молочную кислоту, а также справляться при ее высокой концентрации.

Порог увеличивается при занятиях спортом и другой активности. Это – база, вокруг нее вы выстраиваете свой тренировочный процесс.

Значение ПАНО в различных спортивных дисциплинах

Уровень ПАНО в разных дисциплинах – разный. Чем более натренированными на выносливость являются мышцы,  тем больше они поглощают молочной кислоты. Соответственно, чем больше работает таких мышц, тем выше будет пульс, соответствующий ПАНО.

У обычного человека ПАНО будет высоким во время катания на лыжах, при гребле, немного более низкий – при беговых тренировках и катании на велосипеде.

У спортсменов-профессионалов все по-другому. К примеру, если известнейший спортсмен будет участвовать в лыжной гонке, либо в гребле, то его ПАНО (частота пульса) в данном случае окажется ниже. Это связно с тем, что бегун будет использовать те мышцы, которые у него не так подготовлены, как те, которые используются в забегах.

Как измерить ПАНО?

Тест Конкони

Итальянский ученый, профессор Франческо Конкони в 1982 году разработал вместе с коллегами метод определения анаэробного порога. Этот метод сейчас известен под названием «тест Конкони» и используется для лыжников, бегунов, участников велогонок, а также пловцов. Он проводится с помощью секундомера, пульсометра.

Суть теста состоит в серии повторяющихся на маршруте отрезков дистанции, в ходе которых постепенно интенсивность увеличивается.  На отрезке фиксируют скорость и пульс, после чего составляется график.

По мнению итальянского профессора, анаэробный порог находится в той самой точке, в которой прямая линия, которая отражает связь между скоростью и пульсом, отклоняется в сторону, таким образом на образуя на графике«колено».

Однако, нужно отметить, что не у всех бегунов, тем более – опытных, такой загиб отмечается.

Лабораторные тесты

Они отличаются наибольшей точностью. Кровь (из артерии) берется во время выполнении нагрузки с нарастающей интенсивностью.  Забор производится один раз в полминуты.

В полученных образцах в лаборатории определяется уровень лактат, после чего рисуется график зависимости концентрации лактат крови от скорости потребления кислорода. На этом графике в итоге будет виден момент, когда уровень лактата начинает резко расти. Его иначе называют  лактатным порогом.

Есть также альтернативные лабораторные тесты.

Как отличается ПАНО у бегунов с разной подготовкой?

Как правило, чем выше уровень подготовки конкретно взятого человека, тем его пульс анаэробного порога ближе к его максимальному пульсу.

Если брать известнейших спортсменов, в том числе бегунов, то их пульс ПАНО может быть очень существенно приближен или даже равен максимальному пульсу.

Источник: http://keeprun.ru/beginners/porog-anaerobnogo-obmena-pano-opisanie-i-izmerenie.html

Бег и сердце. Как начать бегать

Пульс — очень важный (и доступный) индикатор при выборе нагрузки и составлении тренировочного плана. Про то, что нужны хорошие кроссовки, одежда все знают, обсуждают со знанием дела и комментируют. Про то что сердце можно запороть «на раз-два» тоже все знают, но предпочитают не задумываться.

Если Вы уже поняли — что сердце надо беречь, дальше можете не читать. Самостоятельным спортом занимаются грамотные люди и им важно дать пищу для ума.

   Поскольку большинство людей любят красивые слова — ещё раз про ПАНО, более развёрнуто.

К сожалению, далеко не все понимают смысл данного теста, проводя его раз в жизни, часто самостоятельно и радуясь огромным величинам достигнутого пульса якобы уровня ПАНО.

Если Вы уж собрались проводить данный тест, то знайте что его необходимо проводить регулярно и весь его смысл заключается в сравнении Ваших собственных результатов. Сравнивать результаты даже с партнёром по тренировкам некорректно.

Подобная безграмотность — бич спорта в РФ и причина отсутствия регулярных побед в циклических видах спорта. А на личном уровне — это означает проблемы с сердцем.

   Итак: ПАНО — уровень пульса при котором доставленного кислорода хватает для поддержания работоспособности. Пульс — это всего лишь показатель объёма крови перекачиваемого сердцем (проблемы с гемоглобином не принимаем в расчёт).

В быту, объём можно высчитать по формуле Старра: УОС = 90,97+0,54ПАД-0,57ДАД-0,61В

где:

УОС — ударный объём сердца

ПАД — пульсовое давление (разница между сист. и диаст.(верхним и нижним) давлением.

ДАД — диаст (нижние) давление

В — возраст

Вообще, согласно теории, ПАНО это:

1. 85-88% от максимального пульса

2. пульс, при котором можно членораздельно говорить

3. пульс, при котором можно бежать 1 — 1,5 часа

Совет!

Т,е. рассчитать ПАНО, для человека 30 лет, можно по формуле 220-30=190*85%=162уд/мин.

Для справки, у спортсменов высокого уровня УО больше, а пульс меньше. Т.е. о том что спортсмен высоклассный (при сравнении, с одинаковой нагрузкой) — нам говорит низкий пульс.

кстати — у лыжников  и биатлонистов сб.РФ мак.пульс около 195, гонка проходит на 170-180, а лыжи — спорт гораздо энергозатратнее гладкого бега.

   Теперь о сердце — это мышца такая же как и все остальные мышцы, т.е. его можно тренировать, его можно изуродовать. Оно сможет довольно просто (при помощи соответствующих тренировок) увеличиваться в размере. А может и уменьшаться. А может утолщить стенки, потерять эластичность. В нём может накапливаться молочная кислота.

Хочу сказать всем людям намерявшим себе ПАНО 180 и т.п. величины — это либо ошибка измерения (о чём я уже писал), либо признак дистрофии сердечной мышцы. И признак проблем с сердцем (и ССС) в дальнейшем.

Почему я в начале статьи заявил о тотальной проблеме в циклических видах спорта? Потому что неправильные тренировки подростков приводят к высоким пульсам (недостатку кислорда) и невозможности на равных состязаться в зрелом возрасте со спортсменами правильно тренированными с детства (у нас вся система детского спорта построена на стимулировании тренера за победы детей).

И ещё — хочу заявить всем, кто говорит про лёгкую достижимость пульса в 220удмин. Ну да, в детском и подростковом возрасте это не проблема, как не проблема и во взрослом состоянии. Но это не достижение. Дети погибающие на уроках физкультуры — это дети достигнувшие высокого пульса. Про взрослых людей мы слышим реже — но они есть и в профессиональном спорте и в любительском.

Есть такая штука — фибриляция желудочков, она случается при 300-400 колебаниях, при колебаниях от 200 до 300 раз в минуту говорят о трепетании желудочков. Фибриляция желудочков — причина внезапной смерти, и без сиюминутной реанимации, летальность составляет 100%.

Срыв в трепетание и дальнейшую фибриляцию непредсказуем, но после 200 уд./мин. у взрослого человека наступает зона риска.

Внимание!

К факторам риска фибрилляции желудочков относятся: гипоксия, нарушения водно-электролитного и кислотно-щелочного состояния, общее охлаждение организма и т. д.

      и, наконец, БЕГ

Любительский бег на длинные дистанции — аэробная работа в чистом виде. И лишь ускорения (или подъёмы в горку) должны переводить в анаэробный режим. Т.Е необходимо развивать ССС, увеличивать ударный объём сердца, и т.д., (в оценке работоспособности ССС могут помочь функциональные пробы — изучение восстановления с тонометром)

На сегодня существует довольно много методик связанных с развитием этих составляющих. Все их объединяет одно — предусматривают они отдых (работу на низких пульсах), работу непосредственно в зоне ПАНО и интервалы. Причём эти нагрузки могут быть разнесены по времени довольно сильно, а могут встречаться в течении одной недели.

Любая из методик принесёт результат. Любая. Вообще, современный подход —  не делить пульсовые зоны так однозначно — вот тут ПАНО, а тут не оно. Или: тут бегай, тут не бегай. Чем больше академическая наука углубляется в дебри человеческого организма, тем сильнее возникает ощущение неизведанности.

Возможно это и может объяснить большое количество работоспособных методик.

НО, считается что при полном здравии, продолжительная работа в зоне 120-140 уд/мин. увеличивает сердечную мышцу, придаёт ей эластичность и очень-очень полезна. Если Вы собрались начать бегать — не пренебрегайте такой черновой работой. Не слушайте никого.

Важна не скорость, а пульс. Создадите базу и чрез 4-6 месяцев по 3 часа в неделю, можно будет пробовать бегать на скорость. Добавлять интервалы, работу в зоне ПАНО, и всё такое прочее, или выберете себе тренировочную программу по душе.

Результат при таком подходе будет выше.

Конечно, бегать на пульсе 120 весьма трудно. Но надо понять, что надо поддерживать пульс, а не скорость. Т.е. можно перейти на шаг для коррекции пульса.

Ну а самое главное Вы поняли — о сердце надо задуматься.

Источник: https://ru-healthlife.livejournal.com/3452597.html

Физическая подготовка. Что такое ПАНО и как его измерить и зачем нужно его знать

Работа на развитие физической формы очень манит многих людей, особенно перед горнолыжным сезоном или выездом на покатушки.

Но, многие люди не отдают себе отчета в том, что это вмешательство в сиситему работы их организма и занятия физкультурой напрямую влияют на состояние здоровья. Заниматься физкультурой полезно, но только с умом.

Для понимания этого самого понятия «с умом» нужно понимать что такое ПАНО и уметь его определять. Давайте с ним разберемся.

Важно!

Когда наши мышцы совершают некоторую работу им нужен кислород потому что они его в этот момент потребляют. Легкие начинают добывать его из воздуха, а сердце его толкает по сосудам в мышцы. Теперь представьте, что мы начинаем повышать нагрузку и мышцам надо все больше и больше кислорода.

Мозг дает команду делать его больше. Легкие начинают его делать и сердце начинает толкать его сильнее. Мы еще и еще повышаем нагрузку на мышцы, а мозг еще больше и больше нагружает сердце. И, как правило, мышцы рук и ног оказываются сильнее чем мышца сердца и происходит черезмерная нагрузка на сердце. Хорошо это? Нет.

Так можно плохо закончить. 

Для любого организма есть предел нагрузки при котором сердце не может снабжать мышцы кислородом и при привышении которого начинаетя перегрузка сердца и окисление мышц.

Окисление мышц это когда мышцы начинают потреблять кислород который находится в них же и начинает вырабатываться молочная кислота. Но, страшно не то, что от молочной кислоты болят мышцы.

Страшно то, что при таких тренировках получается огромная нагрузка на сердце которую оно не всегда способно вынести.

Такой предел нагрузки называется ПАНО. То есть, это частота сердечных сокращений при которых сердце еще может давать мышцам достаточное для их работы количество кислорода. И превышение данного ЧСС (частота сердечных сокращений) приводит к перегрузкам сердца. 

Узнать свой ПАНО можно разными способами. В любом случае его стоит измерять чисто практически. Для его измерения нужен пульсометр или секундомер, чтобы мы могли вычислить ЧСС. 

Рассчитывается ПАНО так: нужно делать одну и туже нагрузку плавно увеличивая ее ступеньками с измерением ЧСС. Например, бегать отрезки 50 метров с измерением ЧСС в конце отрезка с увеличением скорости бега.

Совет!

Но, увеличивая скорость понемногу. В определенный момент увеличение нагрузки перестанет приводить к увеличению ЧСС. То есть, вы пробежали 50 метров быстрее, а ЧСС не увеличился.

Вот эта точка после которой ЧСС не увеличивается это и есть ПАНО. 

Что это дает? Дает то, что все тренировки на развитие выносливости и силы стоит проводить в режиме ЧСС ДО ПАНО! Все что вы делаете на ЧСС выше ПАНО не развивает вас, а только наносит вред вашей сердечно-сосудистой системе. 

Есть тренировки на развитие ПАНО. То есть, такие которые поднимают ваше ПАНО для того чтобы ваш организм мог делать больше работы и справлятся с большими нагрузками. Такие тренировки называются анаэробными и заниматься ими надо очень осторожно и только с пульсометром. 

В итоге имеем: теперь вы можете рассчитать свой ПАНО и тренироваться на ЧСС до ПАНО, что сделает ваши мышцы сильнее без нанесения вам ущерба здоровью.

Берегите себя.

Источник: http://www.YourSki.ru/shop/132/172

Школа Бега СкиРан. Тест Конкони. Часть 2. Расчитываем ПАНО. | бег, лыжи, триатлон

  • 120

    Четверг, Апрель 2, 2015, 14:56

    Тренировки: Здравствуйте! Не пойму, что со мной происходит. по завершению базового периода подготовки пульс ПАНО был 172. Сейчас уже полтора месяца занимаюсь скоростными работами. Так вот пульс ПАНО у меня упал причем значительно, а по идее должен расти. Сейчас ПАНО 160-162. При этом производительность не падает, а даже немного растет.

    Ранее длительные полуторачасовые кроссы на ПАНО бежал с темпом 3-38/3-40 на км, сейчас в районе 3,30 на км. При этом, если хочу еще увеличить темп, а соответственно и пульс, то не могу долго это делать, максимум 4-5 минут, а пульс при этом максимум поднимается до 167-170.

    Во второй половине такого кросса пульс вообще невозможно поднять, он даже немного падает, хотя темп остается прежним. Что скажете о такой ситуации?

  • 119

    Воскресенье, Август 10, 2014, 16:35

    Приветствую. Вес 78 кг, рост 184, 39 лет. Попытался пройти данный тест для пробы, так сказать. Бегал на школьном стадионе, точную длину круга не знаю, метров 170+-10, наверное, так что скорость весьма условна.

    Начал снимать показания на достаточно высоком пульсе (145 средний), до этого побегав на более низких значениях. Увеличение темпа получилось 2,6-2,8 сек на круг. Наверное, рановато закончил, – мог еще добавить.

    В результате получил 8 отметок: км/ч Сред Макс 12,023 145 148 12,993 150 152 13,814 154 157 14,746 159 162 15,692 164 167 16,721 169 172 17,842 173 175

    19,065 177 178

    На графике для максимального пульса хорошо виден излом на 172 уд/мин. Для среднего пульса излом виден в этой же точке (169 уд/мин), но он гораздо менее заметный.

    Вопросов 3: 1) Какой из пульсов – средний или максимальный нужно принимать во внимание при определении ПАНО по методу Конкони? 2) Принимать ли мне результаты пройденного мною теста, или нужно заново проходить тест, расширив диапазон скоростей снизу и сверху? 3) На рекорд 10км не бегал, на тренировках пробегал недавно 10.5 км за 49 мин (т.е. 10 за 46:40) и 16.4 км за 75 мин (т.е. 10 за 45:45) с запасом по скорости, так что из 45 мин, думаю, выбегу. Т.е. можно брать корректировку -5% или все-таки сначала выбежать из 45 мин?

    Спасибо!

  • 112

    Суббота, Декабрь 7, 2013, 09:32

    shipships Собираюсь делать интервалы на пано зимой в рамках марафоннской прогр. Прошел вчера определение анаэробного порога на велоэргометре для этого, исследование называется эргоспирометрия, оборудование “Шиллер”. Результат получился шокирующий – 109 уд/мин. Это мое ПАНО при вело – нагрузке. Специалисты, проводившие исследование оценивают мой ПАНО в беге где-то 115, макс. 120.

    Косвенно эти результаты подтверждают другие анализы, горящие о приличном закислении организма после тренировок. Последняя – 90 мин на пульсе до 130 по смешанному рельефе за день до теста, то есть двое суток прошло. До 130 ударов бегаю и 120 минут. Чувствую себя при этом нормально. Пытаюсь следовать мараф. пр. Увеличение нагрузки ограничивает недостаточная готовность суставов ног.

    Подошла очередь отрезков на пано и вот такая информация, пано – 109-115. Специалисты отметили хорошую способность организма переносить нагрузку в состоянии закисления, что радует. как любитель циклические виды осваиваю стабильно с 2009 года, с контролем ЧСС 120 с января 2013 – в коньковых лыжах. Решил полностью перейти на бег и с августа 2013 стабильно только бегаю.

    Внимание!

    До этого всегда с января 2013 была аэробная, в районе 120, ну 130 (как я считал) нагрузка в разных видах – коньковые лыжи, бег, плавание, кроссфит.Получается, что все это время я активно закислялся и развивал только “анаэробную способность”. Это подтверждают другие личные наблюдения “моего спорта”.

    Прочитав внимательно о пано здесь, в комментариях прихожу к мысли, что и других начинающих и не очень, возможно, проблемы с определением пано из-за того, что они “его тренируют” все время в анаэробной зоне, как напримет я. ДЛЯ МЕНЯ 120 – УЖЕ АНАЭРОБ. это при то, что у меня нет проблем с удержанием пульса в беге на 120. Не думаю, что скиран дает неправильную методику, не думаю, что “шиллер врет”.

    Парняков в комментариях говорит о дрейфе результатов измерений пано на велоэргометре из-за мышечных параметров, но не думаю что этот дрейф более 10 уд/мин.

    ОБРАЩАЮСЬ К АВТОРАМ САЙТА И КОЛЛЕГАМ ПО ЗАНЯТИЯМ СПОРТОМ – ДАВАЙТЕ ПОПРОБУЕМ РАЗОБРАТЬСЯ ВМЕСТЕ

  • 105

    Суббота, Ноябрь 30, 2013, 00:23

    2Саша 1. График надо рисовать в координатах: ЧСС-скорость. Потратьте немного времени, пересчитайте время прохождения отрезка в км/час или м/с. 2. Если на графике не окажется изгиба, то ничего плохого в этом нет. В целом, тест Конкони является разновидностью ступенчатого теста, т.е.

    По теме:  Бег после 50 лет как правильно бегать

    Вы постепенно наращиваете мощность (в случае Конкони она пропорциональна скорости) и одновременно замеряете потребление кислорода (оно пропорционально ЧСС).

    Итальянский специалист отрабатывал этот тест на бегунах приличного уровня, у которых хорошо развиты и аэробные и анаэробные способности, а не на начинающих спортсменах. Чтобы на кривой появился изгиб, нужно иметь хорошо развитые беговые мышцы и ССС. Расстраиваться совсем не нужно.

    Я бегаю два сезона, последний раз пробежал этот тест в начале октября. Никакого изменения угла наклона не образовалось. Скорость росла пропорционально ЧСС, потом ноги налились тяжестью и скорость упала. Получился смешной перегиб на “полшестого”.

    Это никоим образом не мешает моим тренировкам.

  • 94

    Пятница, Июнь 14, 2013, 07:10

    Василий я имею ввиду таблицу поправок!
    чтобы узнать точную цифру своего ПАНО мне нужно знать в какое время я укладываюсь пробегая 10 км правильно?Чтобы отнять процент от общей цифры.

    Или же мне необязательно сначала знать за какое время я пробегу 10 км, а пройти сам тест и позже допустим через некоторое время внести в таблицу изменения? Я хочу понять на каком этапе тренированности нужно пройти тест, допустим для джоггера?я бегал только на время 3000м со временем 09:24 И еще вопрос

    Допустим на длительной тренировке я бегу по пересечённой местности и в подъёмы у меня не всегда получается держать пульс на 130, бывает показывает и 136 или 141, скжите это не критично или мне в подъёмы переходить на ходьбу?

  • 87

    Понедельник, Апрель 22, 2013, 10:41

    Dobrij den Vasilij i shkola bega Skirun! Jesli vazmozhno, to podskozhite pozhaluisto v chom delo! Segodnja pervij raz proboval delat etot test Конкони i sudja po rezultatam, ne ochen udachno! PANO opredelit po linij nepoluchilos, peregiba nebilo, no i linija neprjamaja, tovest eta linija skoreje napomenala kakoito podjom v goru ili ruini staroi lestnici! Skorost na kazhdije 200m poluchalos uvelichivat v diapazone ot 2 do 5 sekund, da i objom v aerobnom rezhime vrode kak nabegal davolno bolshoi(po krainei mere mne tak hotelos bi shitat), a konkretnej s sentebrja 2012 goda nachal begat po programme dlja snizhenija pulsa, shtobi proiti test 30/120! Gdeto v janvare 2013 goda uzhe stobilno prohodil etot test! Nekuda nespeshil, prodolzhal begat medlenije krosi, shtobi stobilno prohodit uzhe 90/120, shto shas u menja i poluchajeca! 14.04.2013 poluchilos dazhe 158min/120(max 124, srednij 113, na shag ne razu neperehodil, tolko medlinaja trusca, gdeto 10-11min/km)! Hotel uzhe perehodit k programme podgotovki k marafonu dlja nachenajushih, no vidimo predjoca jesho podozhdat! Kak shitaite, v chom delo? Pochemu nepoluchilos pereloma etoj linij v setke koordinat? Blagodarju!

  • 81

    Среда, Ноябрь 28, 2012, 12:29

    Добрый день, Василий.
    В первую очередь большое спасибо Вам за то что вы делаете, зайдя на этот сайт летом наконец понял, я надеюсь, как правильно бегать.
    Потом был перерыв(начал ездить за 42 км. на работу и обратно на велосипеде, по приезду домой очень уж было лениво) и вот 2 недели назад решил начать заниматься и не успокаивается пока не пробегу марафон.

    Сейчас еще слегка рановато(на скорости 7-8 минут на километр, пульс, увы, 127-130, на 10-12 155-160), но хотелось бы заранее уточнить, а этот тест можно проходить на беговой дорожке? Там просто очень удобно можно регулировать скорость и замерять время/расстояние для точного результата.

  • 73

    Понедельник, Октябрь 8, 2012, 14:20

    Василий, подскажите, можно ли принять, что средний пульс на дистанции 12 км заведомо не выше ПАНО?

    Я бегун-любитель начального уровня. Тест Конкони еще не проходил. Судя по комментариям к посту, могут быть трудности с определением порога.. Вот пытаюсь подойти к прохождению теста во всеоружии.

    Кросс 12 км – фактически единственная дистанция, которую я пробегал с пульсометром в соревновательном темпе. Могу предположить, что дистанцию прошел не достаточно эффективно, так как выложился не на 100%, да и средняя скорость несколько снизилась на второй половине..

  • Источник: http://skirun.ru/2011/06/17/conconi-test-part-2/

    Плаванье и ПАНО

    star_1_9_7_9Сегодня с дочкой плавали, я второй раз. Плавала после спортзала. Дочка пока с доской (но для нее уже прогресс, что она перестала просто сидеть на бортике бассейна и орать «Я боюсь»). Я же уже плаваю кролем, правда в ластах.

    Тренер дочки меня сегодня натолкнула на необходимость повторения мат.части касательно аэробной и анаэробной нагрузки. Сказала, что плаванье- больше анаэробная, то есть силовая нагрузка.

    В связи с этим, полезла сегодня в интернет и выяснила, что ПАНО (порог анаэробного обмена)-это тот порог, за которым организму перестает хватать кислорода при совершении какой-либо работы. ПАНО можно определить при помощи специальных тестов на закислительные процессы.

    У меня же нет возможности для определения уровня лактата в домашних условиях. Посему определяю свое ПАНО приблизительно по % от макс ЧСС (МаксЧСС- возраст *0,8- 0,85). Тренируюсь всегда исключительно с пульсометром. Чтобы не пересекать точку ПАНО.

    Важно!

    И мои силовые тренировки, и бег всегда проходят в пульсовой зоне до 150 ударов. Точка ПАНО может смещаться, тем самыми увеличивая тренированность спортсмена. Немного не поняла, как увеличить ПАНО и ПАО (порог аэробного обмена). Вот что об этом сказано:

    ПАО возрастает при:

    -длительных равномерных тренировках (в пределах пульса, определенного для этой зоны в ступенчатом тесте).

    -мощностных (с повышенной мощностью движений) равномерных тренировках (в тех же границах ЧСС).

    — увеличении силовых возможностей медленных мышечных волокон (например, вследствие их гипертрофии при специфичных режимах тренировки).

    — увеличении мощности работы на ПАНО (те волокна, которые раньше имели смешанный тип энергообеспечения сдвигаются ближе к окислительному ).

    — возрастании возможностей обеспечивающих систем.

    — экономизации техники

    ПАО снижается при:

    — избытке работы, связанной с закислением организма (особенно – гликолитического характера)

    — несоблюдение процентного соотношения МПК тренировок (до 8 процентов от недельного километража для хорошо подготовленных спортсменов).

    — избытке силовой работы, связанной с длительным закислением мышц (работа с малым количеством повторений (до 12) и большими весами).

    —избытке длительной работы , связанной с некомпенсированным разрушением мышечных белков и снижением силовых возможностей.

    — увеличении содержания жира в организме.

    — наращивании нефункциональной мышечной массы.

    -нарушении любой из закономерностей адаптации (см. «Закономерности адаптации»)

    -плохом питании , недостатке сна, болезнях, нервных стрессах.

    — проблемах с одной из обеспечивающих систем (см. раздел «Обеспечивающие системы»).

    ПАНО возрастает от:

    — темповых тренировок с этой интенсивностью (по определенному ранее пульсу или скорости).

    — интервальных тренировок по пульсовым границам (скорость может чуть превышать скорость дистанционного ПАНО) с сокращенным интервалом отдыха (по Дэниэлсу — 1 мин отдыха на 5 мин работы).

    — переменных тренировок (при том условии, что скорость «медленных» кусков не опускается ниже уровня ПАО).

    — «мощностных» тренировок (по пульсовой зоне).

    — возрастания зоны ПАО и силы окислительных мышечных волокон (увеличиваются возможности утилизации лактата).

    -возрастания зоны МПК (увеличивается мощность окислительных процессов).

    -повышения возможностей обеспечивающих систем.

    -экономизации техники

    -тренировок в гипоксическом режиме.

    ПАНО снижается от:

    -всех тех же причин, что и ПАО

    -непропорциональном развитии ПАО (уходит мощность) или МПК( уходит экономичность)

    То есть, я так понимаю, для сдвижения ПАНО и ПАО нужно не увлекаться излишним анаэробным треннингом, делая акцент на длительной аэробной работе. В этой связи к своему обычному 30 минутному бегу в режиме «пробежал до точки ПАНО-перешел на шаг» я со следующей недели добавлю еще 30 минут ходьбы с пульсом 130-135 уд.

    Может, это поможет мне сдвинуть границу ПАНО и для бега, и для силовых тренировок.Короче, вывод, который я сделала, таков: и плаванье, и бег, и тренировки со свободными весами, и на тренажерах могут быть как аэробными, так и анаэробными. Все зависит от степени нагрузки, от интенсивности и от тренированности спортсмена.

    А про тренажеры вообще хочу высказаться отдельно. Со мной занимается девочка. Совсем молоденькая. лет 18-20. И она все на тренажерах. К свободным весам не подходит. А по факту свободные веса тренируют человека куда лучше, чем тренажеры.

    На тренажерах хорошо забивать отдельно взятые отстающие мышцы, если уже мышечная масса достаточно хорошо сформирована. А так…не знаю. Я пользуюсь всего двумя: ноги разгибаю (на квадры для разнообразия, балуюсь, так сказать) и тяну верхний блок для широчайших.

    И то понимаю, что для широчайших хорошо бы начать с негативных подтягиваний. Только как это провернуть, надо подумать. Так-то я ни разу подняться пока не могу.

    Но хотелось бы.

    Источник: https://star-1-9-7-9.livejournal.com/24377.html

    Лактатный порог и интенсивность тренировки

    ПАНО (Порог анаэробного обмена, лактатный порог или анаэробный порог), частота сердечного ритма и мощность – все эти аспекты связаны с максимальными усилиями, которые спортсмен может поддерживать, пока тело в состоянии избавляться от молочной кислоты в мышцах.

    Для большинства опытных атлетов это аналогично максимальным усилиям, которые они могут прилагать в течение одного часа.

    Если производимые усилия превышают лактатный порог, то это приведет к эффекту «выгорания» мышц, и через несколько минут спортсмен должен будет прекратить тренировку или снизить темп, чтобы тело смогло нейтрализовать молочную кислоту.

    Спортсменам циклических видов спорта необходимо быть выносливыми, и ехать или бежать так быстро и так долго, как это только возможно. Поэтому, не превышая анаэробного порога, или находясь на его границе, мы можем ехать или бежать в напряженном темпе, но не настолько, чтобы это вынудило нас остановиться.

    Стоит отметить, что лактатный порог зачастую обозначается просто как «порог», а лактатная пороговая мощность именуется Функциональная Пороговая Мощность (ФПМ).

    Почему важен анаэробный порог?

    В отличие от уровня максимального объема потребления кислорода (МПК или VO2 max), который в основном определяется наследственностью человека и таких характеристик, как объем легких, сердца или масса тела, анаэробный порог может быть постепенно повышен благодаря тренировкам. Тренировки выше и ниже лактатного порога могут улучшить способность организма выводить молочную кислоту и переносить ее более высокие концентрации.

    Когды вы занимаетесь физическими упражнениями, ваш порог увеличивается. Данный порог можно назвать базисом, вокруг которого выстраиваются ваши тренировки или зоны мощности – они выражаются в процентах от вашего лактатного порога (или % от ФПМ).

    Каким образом определяется лактатный порог?

    Тест в лаборатории

    Чтобы определить вашу пороговую мощность, темп или частоту сердечного сокращений (ЧСС) вы можете обратиться в лабораторию (например velosport.ru)и пройти дифференцированный тест. Во время теста у вас будут взяты образцы лактата капиллярной крови, чтобы определить усилия, когда ваш организм уже не может выводить молочной кислоты больше, чем вырабатывает.

    Полевые испытания

    Если у вас нет возможности попасть в лабораторию, то другим наиболее точным тестом можно назвать гонку «на полную» в течение одного часа (например, «разделка» или гонка на время).

    Если выполнить подобный тест не представляется возможным, то спортсмен может провести более короткие, но максимально напряженные тесты и экстраполировать данные.

    Например, Джо Фрил рекомендует пробежать или проехать в течение 30 минут на максимум, и затем установить средний темп и частоту сердечных сокращений в течение последних 20 минут в качестве лактатного порога.

    Такие методы «полевых испытаний», возможно, и не слишком точны по сравнению с лабораторными, но по-прежнему обеспечивают вполне достоверную оценку для установки тренировочных зон, а также для измерения прогресса тренировок в течение сезона.

    Теперь поговорим о том, как эти данные используются в программах учета, таких как TrainingPeaks или WKO+.

    Как лактатный порог используется в рамках TrainingPeaks?

    Лактатный порог используется для расчета Оценки Тренировочной Нагрузки (ОТН) (ориг. — Training Stress Score®, TSS®) для каждой тренировки

    Порог используется для расчета Оценки Тренировочной Нагрузки (ОТН) для каждой тренировки, которая подсчитывает общую нагрузку для каждой сессии.

    Поскольку порог тесно ассоциируется с вашими максимальными усилиями в течение часа, TrainingPeaks устанавливает 100 ОТН-баллов за час предельной нагрузки.

    Однако если вы тренируетесь с меньшей нагрузкой, то вы также можете набрать 100 баллов при условии, что соблюдаете такую нагрузку более одного часа. И наоборот, при нагрузке выше лактатного порога можно набрать указанные 100 баллов по времени, меньше одного часа.

    Отн измеряет степень физической подготовки, усталости и формы

    Когда вы накапливаете ОТН-баллы во время ежедневных тренировок, ваша физическая подготовка увеличивается. Вы можете измерить вашу общую долгосрочную физподготовку с помощью так называемой Долгосрочной Тренировочной Нагрузки (ДТН) (ориг.

    — Chronic Training Load, CTL), представляющей собой колеблющееся среднее значение предыдущих 42 дней, когда происходило накопление ОТН-баллов. Также вы можете измерить уровень усталости, кратковременный эффект тренировок, с помощью Краткосрочной Тренировочной Нагрузки (КТН) (ориг.

    — Acute Training Load, ATL). КТН – это колеблющееся среднее значение ОТН за неделю.

    Понятно, что мы не можем сосредотачиваться исключительно на увеличении ДТН или КТН, так как нам также нужен отдых. Раз мы используем ДТН/КТН для измерения физической подготовки и усталости, то можем измерить свою физическую форму при помощи Баланс Тренировочной Нагрузки (БТН) (ориг. — Training Stress Balance (TSB)).

    1. Физподготовка (ДТН): Долгосрочная Тренировочная Нагрузка, длительный эффект тренировок.
    2. Усталость (КТН): Краткосрочная Тренировочная Нагрузка, кратковременный эффект тренировок.
    3. Форма (БТН): Баланс Тренировочной Нагрузки.

    Физподготовка (ДТН) — Усталость (КТН) = Форма (БТН)

    Если ваша КТН (Усталость) выше, чем ДТН (Физподготовка), то ваше БТН (Форма) будет отрицательным. Если КТН (Усталость) ниже, чем ДТН (Физподготовка), то БТН (Форма) будет положительным.

    Положительный БТН будет указывать на тенденцию к улучшению отдыха и снижению физподготовки – нечто подобное вы можете увидеть в неделях сужения нагрузки (например в неделю гонки).

    При определенном значении БТН уровни физподготовки и усталости будут уравновешены, и значит, ваша форма будет находиться в пиковом, самом высоком состоянии, что как раз и требуется для наилучшей подготовки к соревнованиям.

    (via)

    Источник: http://www.vladimirantonov.ru/2015/04/laktatnyiy-porog-i-intensivnost-trenirovki/

    Когда пульсометры нам врут. Типичные ошибки пользователей пульсометров

    Признаюсь, пульсометр, пожалуй, наиболее ценное изобретение, которое пришло из науки в широко доступный спорт и физкультуру. Замер пульса — один из важнейших неинвазивных методов контроля уровня нагрузки, доступный, условно каждому, кто может позволить себе беговые кроссовки или велосипед для занятия спортом.

    Замеряя пульс, можно узнать достаточно ли интенсивно ты сегодня тренировался, насколько полно ты восстановился, контролировать темп в гонке и на тренировках и т.п.

    О том, насколько прекрасны и полезны пульсометры исписано множество статей, но, увы, гораздо реже можно встретить информацию о том, в каких случаях использование пульсометра может приводить к ошибкам и даже быть контр-продуктивным.

    Чтение этой статьи подразумевает понимание простейших терминов из спортивной физиологии, полный разбор каждого термина займет слишком много времени и превратит компактную заметку в миллионы букв, потому приступим с сразу в карьер.

    Ошибка номер 1. Ориентация на максимальный пульс (maxHR), рассчитанный по простейшим формулам

    В каждой книге по спортивной подготовке можно найти простую формулу:

    maxHR = 220 — возраст.

    Формула — очень простая, известна всем, но пользы от нее примерно, как от средней температуры по больнице.

    Есть более «точные» формулы, учитывающие рост, вес, пол и т.п., но пользы от них не сильно больше.

    Практика показывает следующее:

    Есть молодые люди (20-25лет) у которых пульс никогда не поднимается даже до 160

    Есть ветераны разных видов спорта (45-50 лет), пульсометр которых показывает 200 и более на финишных разборках.

    Такой разброс делает тренировку по расчетному пульсу опасной для здоровья, когда к примеру формула насчитала макс пульс 195, твое сердце в принципе не разгоняется выше 170, но ты пытаешься подогнать свои тренировочные зоны к тому, что показала тебе формула.

    Забудьте о максимальном пульсе. Он не нужен для тренировок!

    Совет!

    Если уж хочется узнать максимальный пульс, для этого есть специальные тесты, сразу говорю, ничего приятного они из себя не представляют. Проходить их крайне рекомендовано под контролем спортивного врача, если Вы занимаетесь спортом меньше 3-5 лет. Но если уж совсем быть откровенным, толку от этого не много, важен другой параметр.

    Гораздо более правильно использовать в качестве ориентира для составления пульсовых зон не maxHR, а пульс лактатного порога. Далее — LTHR (Lactic Threshold Heart Rate).

    Сразу оговорюсь, что под «лактатным порогом» здесь подразумевается то, что в русскоязычной литературе зовется ПАНО (Порог анаэробного обмена) или OBLA на языке Байрона (Onset of blood lactate accumulation).

    Наука выделяет как минимум 4 разных «порога», что регулярно приводит к путанице, нас же интересует средний пульс на часовой гонке или забеге.

    Ошибка номер два: измерили пульс LTHR и думаете, что это — навсегда?

    Тут мы приходим к следующей распространенной ошибке, когда спортсмены, зная свой пульс лактатного порога в одном виде спорта, беге например, проецируют его на соседние виды. Для бега и велосипеда, например, пульс порога может отличаться на 10 ударов в минуту для одного атлета. Это — очень большая разница, пренебрегать которой не только глупо, но еще и опасно.

    Занимаетесь несколькими видами спорта или триатлоном, будьте добры пройти тест лактатного порога для каждого вида.

    Фактически это происходит из-за того, что разные по размеру группы мышц потребляют разное количество кислорода. Самый простой пример — циклическое сжимание эспандера.

    Ваши мышцы в руке могут 10 раз закислиться, но пульс едва поднимется до значений, которые вы привыкли видеть на беге.

    Внимание!

    Мышцы одной руки просто не могут потребить такое количество кислорода, которое им готово дать сердце даже на средних оборотах.

    Еще один важный момент — лактатный порог, вернее его пульс ему соответствующий, не является постоянной величиной даже в пределах одного тренировочного цикла.

    На LTHR влияет столько факторов, что все и не вспомнить: объем левого предсердия, степень капилляризации, количество митохондрий в мышцах и т.п.

    , что есть один единственный способ быть в курсе того, какой у тебя сейчас LTHR — регулярно проходить тест.

    Процедура эта — не особо приятная, мало кто согласится проходить ее чаще раза в месяц, но общая рекомендация такая: проходить тест в начале активного тренировочного сезона, после каждого большого тренировочного цикла и в конце сезона перед циклом отдыха. Описание ступенчатого теста лактатного порога можно найти в сети в изобилии.

    Допустим тест для вашего вида вы прошли, что дальше?

    Нужно рассчитать зоны исходя из табличных значений.

    К сожалению, в в интернете можно встретить широчайший спектр рекомендованных диапазонов, некоторые из которых граничат с безумием. К примеру недавно увиденная статья рекомендовала «Длительные тренировки для повышения выносливости и сжигания жира» в зоне 80-90% maxHR.

    Если я поеду такую «длительную тренировку», я закрою норматив КМС в гонках с раздельным стартом на шоссе и буду лежать в кустах обливаясь водой уже через 40-50 минут.

    Наиболее разумными с учетом нескольких лет экспериментов над разными людьми выглядят тренировочные зоны от Джо Фрила (автора книг «Библия велосипедиста» и «Библия триатлета») и считаются они, в этой книге, как и в любой другой серьезной не от maxHR, а от LTHR.

    Итак, вы прописали все зоны, начали тренироваться с их учетом, но обнаруживаете странности: к примеру, в марте при пульсе 150 и лактатном пороге 180 (типичная картина для велосипедиста средних лет) вы легонько крутили педали со средней скоростью от силы 28кмч, а к августу, когда в ногах образуется накат 5-7-10 тысяч километров, езда со средним пульсом 150 превращается в серьезную нагрузку со средними скоростями 35кмч и выше.

    По теме:  Бег для похудения на тренажере

    Это происходит из-за серьезных адаптационных процессов в организме, сердце становится сильнее, увеличивает объем крови, которую оно способно выбросить за раз.

    В итоге для поддержания того же темпа сердце может биться реже, при том, что мышцы выполняют такой же объем механической работы, а следовательно поглощают такое же количество кислорода с кровью (в первом приближении).

    Это — один из важнейших эффектов от правильных тренировок. И о нем обязательно нужно помнить, интерпретируя пульсовые зоны.

    Важно!

    В целом, картина такая: чем ниже уровень тренированности, тем ближе тренировочные зоны «подползают» к пульсу лактатного порога. По мере тренированности они «уплывают» вниз, часто к значениям, которые для вас еще недавно казались фантастикой.

    Например пару лет назад ранней весной у меня пульс поднимался до 120 только от того, что я перебросил ногу через седло, сейчас, имея в этом году 8000 км наката я могу с таким средним пульсом ездить покатушку на 100 км со средней 30 и более.

    Более того, некоторые профессиональные велосипедисты с таким средним пульсом финишируют гонки.

    На сегодня нет общепринятого способа определить тренировочные зоны, тут вам поможет только способность слышать свой организм. Если вы поехали «тренировку низкой интенсивности с целью сжечь немного жира» и после 2-х часов езды лежите на диване и не способны поднять голову, значит вам точно нужно пересчитать тренировочные зоны 🙂

    Однако в первом приближении в начале тренировочного сезона вполне можно отталкиваться от рекомендованной выше таблицы, но только в качестве ориентира, а не истины в последней инстанции.

    До сих пор мы говорили о долгосрочных отклонениях в значениях пульса, теперь перейдем к краткосрочным.

    Есть огромное количество факторов, которые влияют на цифры, которые показывает ваш пульсометр.

    Важнейшие из них — утомленность и качество сна.

    Плохо выспавшись, вы скорее всего увидите значения на 5-7 ударов ниже привычных.

    Для многих атлетов первой реакцией будет поднять интенсивность занятия до запланированных значений пульса, в итоге спортсмен утомляется еще сильнее и рискует травмироваться, столкнуться с серьезным кризисом в наборе формы и т.п.

    Не насилуйте свой организм, если видите, что ему плохо, даже если пульсометр показывает совсем уж низкие значения! Более разумно будет сделать восстановительную тренировку в этот день или вообще пропустить занятие.

    А еще секс за пару часов до тренировки, что кушали, сколько пили, температура на улице, время тренировки — все это сильно влияет на средний пульс, но даже не в этом основная проблема пульсометров.

    Источник: https://vile-gnus.livejournal.com/103606.html

    Аэробные и анаэробные упражнения, как определить анаэробный порог

    Отличие представленных видов спортивной активности заключается в энергетическом ресурсе, который используется организмом на момент тренировок:

    • при выполнении аэробных или кардионагрузок в роли такого ресурса выступает кислород;
    • в случае с анаэробными или силовыми занятиями кислород не принимает участие в выработке энергии. Его заменяет «готовое топливо», имеющееся в мышечных тканях. Его в среднем хватает на протяжении 10 секунд, по истечении которых вновь начинает расходоваться кислород, а тренировка переходит в аэробный «режим».

    Соответственно, упражнение, длительность которого превышает 12 секунд, не является абсолютно силовым. При этом также не бывает нагрузок полностью силового типа, поскольку в начале выполнения любой физической активности энергетическая выработка осуществляется с отсутствием кислорода.

    Также отличие двух видов нагрузок заключается в процессе выполнения упражнений:

    • анаэробная тренировка обуславливается увеличением весовых параметров, количественным сокращением повторов и отдыхом между подходами;
    • аэробная — определяется снижением весовых параметров, количественным увеличением повторов и минимальными передышками.

    Правильно выполняемая кардиотренировка характеризуется ускорением пульса и повышением потоотделения. Также учащается дыхание. Трудности в воспроизведении речи свидетельствуют об обязательном снижении интенсивности тренировочного процесса. Анаэробная выносливость — это способность выполнять нагрузку в максимальном тренировочном режиме.

    Влияние анаэробной нагрузки

    Занятия силового типа способствуют:

    • мышечному росту;
    • укреплению и усилению мышечной ткани.

    При этом важно придерживаться правильного питания, иначе мышечное наращивание будет происходить за счет менее задействованных групп мышц. Это не грозит женскому полу, у которых уровень тестостерона снижен.

    Иными словами, чем больше мышечная масса, тем в большем количестве происходит сжигание калорий в течение дневного времени, даже если отсутствует физическая активность.

    По окончании анаэробных тренировок происходит ускорение метаболистического процесса, благотворно влияющего на сжигание жировой ткани. При этом эффект сохраняется на протяжении 36 часов. Вследствие этого, такие упражнения являются отличным способом избавления от лишнего веса.

    Вес мышц превышает массу жира, по причине чего уменьшение объема тела становится возможным даже при отсутствии снижения общего веса.

    Польза силовых упражнений заключается в следующем:

    • развивается плотность костной ткани;
    • укрепляется система сердца и сосудов;
    • предотвращается развитие сахарного диабета. Возможно использование анаэробных нагрузок с целью комплексного лечения заболевания;
    • уменьшается риск развития злокачественных новообразований;
    • качественно улучшается сон и общее состояние;
    • организм очищается от токсичных компонентов;
    • происходит очищение кожных покровов.

    Влияние аэробной нагрузки

    Кардионагрузки отличаются высокой эффективностью при желании избавиться от жира, что становится возможным только после полного расходования гликогена. Первый 20-ти минутный период тренировок является безрезультатным. Положительное влияние начинается по окончании 40 минут, когда роль основного энергетического ресурса берет на себя жировая ткань.

    Существует три степени интенсивности аэробных упражнений:

    • слабая и средняя, при которых задействуется система сердца и сосудов. Такие занятия носят исключительно «кардиохарактер»;
    • высокая, когда нагрузка приходится не только на сердечный орган, но и на мышечные ткани. В данном случае речь идет о комплексных занятиях.

    Несмотря на то, что аэробные нагрузки эффективно сжигают жировую ткань, их существенным недостатком является неминуемая потеря мышечной массы. По данной причине здесь важно соблюдать меру, поскольку избыточное количество занятий может спровоцировать шоковое состояние, приводящее к распаду тканей мышц по причине гормональной реакции:

    • увеличение уровня кортизола, способствующего мышечному распаду;
    • снижается концентрация тестостерона, отвечающего за рост мышечной ткани.

    Максимальная продолжительность кардионагрузок должна составлять час времени. В случае превышения указанного временного лимита начинаются упомянутые гормональные процессы, а также:

    • снижение иммунных сил;
    • повышение вероятности возникновения заболеваний, связанных с сердцем и сосудами.

    К положительным сторонам аэробных упражнений следует отнести:

    • повышение общей выносливости организма;
    • профилактика заболеваний, поражающих систему сердца и сосудов;
    • выведение вредных веществ;
    • кожное очищение.

    Определение анаэробного порога

    Под анаэробным порогом понимается граница, за которой аэробный путь получения энергии сменяется на анаэробный. Такое название обуславливается отсутствием кислорода в процессах биохимической направленности.

    Как определить анаэробный порог? Для этого необходимо выявить максимально возможные пульсационные значения, соответствующие возрасту. С данной целью из 220 нужно отнять возраст.

    Совет!

    Наступление анаэробного порога происходит пульсационной частоте на 20-30 ударов меньше, чем полученное значение.

    При этом важно учитывать уровень физического состояния: чем он выше, тем более высокими показателями будет характеризоваться упомянутый лимит.

    Резюме

    С целью получения максимального эффекта от спортивных занятий следует чередовать или сочетать аэробный и анаэробный типы тренировок.

    В первом случае будут сжигаться жировые отложения, во втором — формироваться мускулатура.

    Также существует смешанный вид нагрузок, совмещающий в себе элементы силовых и кардионагрузок, что способствует одновременному сбрасыванию лишнего веса и формированию стройной фигуры.

    Аэробный и анаэробный порог. МПК. ПАНО

    Ответы на вопросы заведующего лабораторией ВНИИФК, к.п.н. Головачева Александра Ивановича. Тема: аэробный порог, анаэробный порог, мпк, функциональное состояние, тренировка спортсмена, физическая подготовка, выносливость, пульсовые зоны.

    Аэробные и анаэробные нагрузки. Разница в развитии сердца

    Узнайте подробнее о влиянии на организм аэробных и анаэробных нагрузок

    [Olly88]

    Источник: http://beginogi.ru/aerobnyie-i-anaerobnyie-uprazhneniya-kak-opredelit-anaerobnyiy-porog/

    Что нужно знать о себе: беговой тест ПАНО и МПК

    Спустя два марафона и месяцы тренировок я (наконец!) дошла до бегового теста ПАНО и МПК с газоанализатором и забором лактата в Клинике экспертных медицинских технологий. Мест, где можно пройти такой, в Москве мало, стоит недешево, но, если всерьез увлекаешься циклическими видами спорта, делать раз в полгода полезно.

    Как проходит тестирование

    Первым делом меня раздели отправили на УЗИ сердца – без него здесь, в клинике, до дорожки допускают очень неохотно (безопасность, все дела). А вдруг чего у тебя там не в порядке? У меня оказалось в порядке все, чему я, разумеется, обрадовалась.

    После нескольких минут на кушетке кардиолога можно пройти к доктору Михаилу Насекину на экзекуцию тест ПАНО и МПК. Михаил сам КМС в беге на 800 и 1500 м (к марафону почему-то пока не стремится) и, кстати, обитает в чате бегунов в Telegram, где каждый чатожитель может задать любой интересующий #вопросдоктору (только тссс…, я ничего не говорила). В общем, человек понимающий.

    Захожу в кабинет, а доктор что-то объясняет предыдущему пациенту. У парня был высокий лактат в начале теста – это сигнализирует о перетренированности. Так часто бывает у тех, кто занимается самостоятельно – трудно подобрать оптимальную нагрузку без опытного тренера.

    Наступает моя очередь: встаю на беговую дорожку, жду, пока меня обклеивают электродами, надеваю маску Бэйна.

    Тут как бы надо упомянуть, что на моем тесте присутствует его инициатор, Сергей Черепанов, а еще фотограф, так что я чувствую себя как в реалити шоу. Ну, как обычно в общем. Но тебе брать с собой группу поддержки не обязательно.

    Самое неприятное, наверное, то, что говорить дозволено всем, кроме меня. Мне же тут полагается только “работать”. Мы условились, что если все хорошо, я показываю пальцем вверх.

    Если плохо, изображаю нечто подобное.

    Дальше Михаил запускает адскую машину дорожку, а я иду. Медленно. Док мониторит сердцебиение.

    Практически в самом начале теста Михаил делает первый забор лактата. Он у меня равен 1,3 ммоль/л. Это мало, то есть хорошо – значит, перетренированности нет.

    Внимание!

    Дальше дорожка постепенно наращивает обороты, растет скорость моего бега и пульс, ребята обсуждают происходящее и отстраненные темы (почему-то говорят про ботокс, хм… хм…) Очень хочется вставить пару слов в их разговор, но, увы, приходится обходиться жестами. Со стороны все выглядит довольно весело.

    За 20 минут теста я успеваю поработать во всех возможных пульсовых зонах – целью Михаила было загнать меня в анаэроб и выяснить, где он у меня. Я оказалась довольно стойким бойцом, раскачала пульс до 206 ударов в минуту (и даже какое-то время на нем продержалась), а МПК был выше 57 мл/кг/мин.

     Оказалось, это, вроде как, местный рекорд! – в клинике такого высокого значения еще не наблюдали у девушек (правда, мне так и не рассказали, как некоторые из них с МПК пониже бегают быстрее меня). Пока замедляется дорожка, доктор снова берет лактат, чтобы выяснить, насколько я “закислилась”.

     Я накопила лактат почти 10 ммоль, продолжая бежать, что неплохо для марафонцев (высокие показатели лактата для них несвойственны). Берегись, Дибаба! 

    И чего?

    На выходе получаю вот такой отчет.

    Что все это значит? Если коротко, что я здорова как конь и мне надо бегать марафоны (на них и тренируюсь).

    Но все-таки самое интересное в тесте – дорожка и все произошедшее на ней. Например, до пересечения ПАНО мне было комфортно, сердце работало как часы, я могла бы бежать так довольно долго.

    А в момент, когда пульс превысил 196 ударов изменилось мое дыхание (Михаил так и сказал – “задышала”), мне стало не хватать кислорода.

    Теперь я знаю, как почувствовать, что я вышла за границы дозволенного пределы аэробной зоны.

    Важно!

    Ну а сами результаты, пульсовые зоны и прочее я, разумеется, передала тренеру Алексею Коробову – для него тут вообще кладезь информации. Как оказалось, мой ПАНО он представлял примерно на таком уровне, а вот максимальный пульс 206 и хороший лактат его обрадовали. Что с этим всем делать стратегически, будет думать уже он.

    Ах да, еще до начала теста меня поставили на волшебные весы, которые определяют состав тела. Вышло, что во мне, помимо прочего, почти 12% жира. И тут доктор порекомендовал мне снизить этот показатель процента на 3.

    Аргументировал это так: “Рекомендация снижения веса возникла из-за небольшого превышения средних росто-весовых показателей у элитных марафонок в соревновательный период (а мы равняемся только на них )”,– ничего такой способ сказать девушке, что ей надо худеть!

    Углубленное спортивное тестирование включает ЭКГ, тест ПАНО и МПК и биохимию крови. Стоимость – 14 900 руб. Подробнее –  тут (тем, кто скажет кодовое слово #ПочкиБьорндалена, скидка 10%). 

    Источник: http://far2run.ru/2016/test-pano-i-mpk/

    Тредмил-тест или как определить анаэробный порог | Академия Марафонского Бега

    Чтобы правильно выстроить тренировочный процесс для наших спортсменов мы проводим ступенчатое тестирование с датчиком оксигенации BSXinsight, который определяет анаэробный порог (ПАНО), а также тренировочные пульсовые и темповые зоны. Тестирование проводится на профессиональной беговой дорожке.

    Результатом ступенчатого тестирования BSXinsight является несколько величин — ваши персональные пульсовые зоны и персональный темп в этих зонах:

    Тест выполняется на беговой дорожке по ступенчатому протоколу BSX. Длительность ступени 3 минуты. Общее количество ступеней — 12. Это значит, что каждые 3 минуты скорость беговой дорожки увеличивается на определенное значение, исходя из анкетных данных спортсмена. Тест будет продолжен до того момента, пока спортсмен сам не остановит его, жестом указав, что больше не в силах бежать.

    Во время теста датчик BSXinsight находится на икроножной мышце и ежесекундно записывает значения мышечной оксигенации, которые определяются оптическим путем.

    В датчике имеются два красных светодиода, которые просвечивают мышечные ткани в ближнем ИК диапазоне, и фотоприёмник, который по отраженному сигналу определяет степень насыщения кислородом мышц (оксигенацию).

    Мышечная оксигенация определенным образом коррелирует с уровнем лактата в крови, поэтому с помощью специального алгоритма BSXinsight по данным оксигенации, полученным во время теста, определяет значения ПАНО, соответствующие лактатному тесту.

    Сразу по завершению теста приложение BSXinsight отправляет данные на сервер, где происходит их обработка и рассчитываются тренировочные зоны по темпу и пульсу (пульс измеряется с помощью нагрудного пульсометра). Результаты сразу же отображаются на планшете или телефоне, на котором запущено приложение BSXinsight, а также сохраняются на сайте в личном кабинете.

    Ниже мы рассмотрим значения показателей и дадим некоторые рекомендации по тренировкам с учетом полученных результатов. Для наших спортсменов рекомендации носят обязательный характер и на основе этих данных мы составляем персонализированные и эффективные планы тренировок.

    Совет!

    Первая зона соответствует низкой интенсивности, при которой происходит развитие сердечно-сосудистой системы.

    Больше всего данная зона подходит для восстановительных тренировок: равномерных медленных нагрузок короткой и средней протяжённости, которые выполняются на следующий день после высокоинтенсивных или длительных тренировок.

    На самом деле, восстановительные тренировки не ускоряют процессы восстановления, но позволяют организму без дополнительного риска получить плавное аэробное развитие. Также первая зона подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.

    Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне дают дополнительный эффект в виде улучшения показателей экономичности движений, рост толерантности к утомлению и повышение выносливости.

    Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне, поэтому бОльшую часть тренировок стоит проводить именно в данной зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны.

    Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжёлыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.

    Третья, так называемая темповая зона, соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом.

    Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (для триатлетов это дистанции половины и полного Ironman), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во 2-й зоне, т.к.

    Внимание!

    дополнительный развивающий эффект от третей зоны незначителен, в то время как процесс распада веществ и нагрузка, которой подвергается организм выше, чем во второй зоне.

    Четвёртая зона — это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК (Максимальное Потребление Кислорода). Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода.

    В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут.

    Тренировки в 4-й зоне увеличивают аэробную эффективность, то есть способность организма использовать кислород для производства энергии, а также улучшают переносимость высокоинтенсивных нагрузок.

    Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. Такой формат тренировки позволяет атлету суммарно провести в 4-й зоне больше времени по сравнению с одним изнурительным (до отказа) интервалом в зоне развития МПК.

    Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.

    Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. Такой формат тренировки позволяет атлету суммарно провести в 4-й зоне больше времени по сравнению с одним изнурительным (до отказа) интервалом в зоне развития МПК.

    Аэробный порог (aerobic capacity, он же aerobic threshold, он же LT1 — первый лактатный порог) соответствует нагрузке, при которой происходит первое повышение уровня лактата относительно исходного значения. Во время работы до аэробного порога задействованы преимущественно аэробные механизмы энергообеспечения мышц.

     Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.

    Важно!

     Тренировки в первых двух зонах позволяют увеличить эффективность этих механизмов, что приводит к росту скорости на длинных дистанциях, где эффективность аэробного энергообеспечения играет ключевую роль.

    Анаэробный порог (anaerobic capacity, он же anaerobic threshold, он же LT2) соответствует нагрузке, при которой начинается накопление лактата, то есть скорость его образования начинает превышать способность организма к его утилизации. Показатели темпа на анаэробном пороге являются надёжными показателями формы в видах спорта на выносливость. Тренировки вблизи и на границе этого порога позволяют увеличивать эффективность анаэробных механизмов энергообеспечения.

    Наиболее эффективные тренировочные планы включают в себя не просто все пять зон, но балансируют их оптимальным образом. Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются атлеты, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах.

    Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам.

    Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.

    Делать BSX-тестирование рекомендуем 1 раз в 3-4 месяца для отслеживания прогресса (диапазоны пульсовых зон и темп с тренированностью будут менять).

    Заполни форму и мы свяжемся с тобой в ближайшее время

    Источник: http://academymarathon.ru/tredmil-test-ili-kak-opredelit-anaerobnyj-porog/





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.