Что такое темп бега

От чего зависит ваш естественный темп бега



что такое темп бега

У каждого бегуна есть свой естественный темп. Вы автоматически поддерживаете этот темп, когда собираетесь размеренно и спокойно пробежать заданную дистанцию, например 8 километров, или бежать в течение определённого времени, например 45 минут.

Естественный темп меняется в зависимости от физической формы и даже от самочувствия в конкретный день.

Что определяет естественный темп бегуна? Учёные, исследующие физические упражнения, мало интересовались этим вопросом, поэтому ответ найти не так просто. Однако есть несколько исследований, которые хоть немного проясняют ситуацию.

Естественный темп и молочная кислота

KROCKY MESHKIN/Flickr.com

В исследовании 2001 года учёные из Университета Удины в Италии проверяли гипотезу, согласно которой естественный темп бегуна зависит от уровня молочной кислоты в крови.

Они предполагали, что на естественный темп в первую очередь влияет максимальное устойчивое состояние по лактату крови. То есть это самый быстрый темп, который способен поддерживать бегун без накопления молочной кислоты до концентрации, при которой чувствуется усталость.

В исследовании участвовали восемь бегунов-любителей. Для начала определили их лактатный порог — максимальную скорость и частоту сердечных сокращений до повышения уровня молочной кислоты в крови. Затем участников попросили бегать в естественном темпе в течение часа.

Внимание!

В среднем все бегуны закончили часовую пробежку с максимальным устойчивым состоянием по лактату.

И несмотря на то, что скорость бега для достижения максимального устойчивого состояния по лактату у всех участников сильно отличалась (одни бежали быстрее, чем другие), различия в естественном темпе на протяжении часа у всех бегунов были минимальны.

Это привело учёных к мысли, что, помимо необходимости избегать накопления молочной кислоты в крови, есть и другие факторы, влияющие на естественную скорость бега.

В исследовании учёных из Университета Удины было две проблемы. Во-первых, нет доказательств, что темп бега строго лимитируется уровнем лактата в крови. В коротких гонках, например, бегуны часто достигают уровня молочной кислоты, превышающего лактатный порог.

Если такая высокая концентрация молочной кислоты допустима в коротких гонках, почему в других обстоятельствах должны действовать жёсткие ограничения по уровню лактата?

Вторая проблема гипотезы о молочной кислоте заключается в том, что в человеческом теле нет механизма, с помощью которого уровень молочной кислоты мог бы повлиять на темп бега, даже если он вызывает усталость в мышцах.

Если уровень лактата в крови регулирует темп бега с помощью усталости, тогда каждый спортсмен всегда бежал бы в одном темпе, при котором поддерживается нужный уровень молочной кислоты. А как мы знаем, естественный темп бега может меняться даже от настроения.

Важно!

А вот что исследователи из Университета Удины упустили, так это роль мозга в регулировании физической активности. Ведь именно мозг сообщает мышцам, насколько сильно они должны напрягаться при выполнении любых упражнений.

Поэтому настоящее объяснение феномена естественного темпа, должно быть, кроется в мозгу.

Естественный темп определяют два желания

Эта истина была обнаружена в другом исследовании 2001 года, проведённом учёными из Университета Уэйна в Небраске.

Восемнадцать мужчин и женщин попросили тренироваться в течение 20 минут, выбрав подходящую для них интенсивность. Всего было три упражнения: тренировка на беговой дорожке, занятие на велотренажёре и подъём по лестнице на степпере.

По итогам эксперимента физиологические показатели после каждого упражнения были разными. В среднем после упражнений на велотренажёре у участников отметили более высокий VO2maх, чем после тренировок на степпере и беговой дорожке, а после степпера у них был более высокий пульс, чем после педалирования и бега.

Как бы то ни было, во время всех трёх упражнений они чувствовали себя примерно одинаково. Из этого можно сделать вывод, что естественный темп бега и предпочитаемая интенсивность выполнения других упражнений не полностью определяются физиологией: большое значение также имеют ощущения. А где они рождаются? В мозгу.

Другие исследования показали сходные результаты. Когда участникам разрешали выбирать интенсивность, они всегда тренировались на границе комфортной зоны с оглядкой на продолжительность тренировки. Почему именно этот уровень?

Итак, ваш естественный темп бега, будь то 7, 6 или даже 5 минут на километр, показывает ваш внутренний компромисс и индивидуальные беговые способности.

Но как ваш естественный темп влияет на достижение целей? Помогает ли он повысить уровень беговой подготовки или, наоборот, препятствует этому?

Стоит ли всегда бегать в естественном темпе

Естественный темп бега приблизительно совпадает с интенсивностью, при которой вы остаётесь в жиросжигательной зоне ЧСС. Так что этот темп идеален для долгих пробежек с целью сжигания жира и тренировки выносливости.

Поскольку естественный темп не требует таких энергетических затрат, как быстрый, с его помощью вы можете постепенно увеличить пробегаемое расстояние, а также развить экономичность бега. Так что бег в естественном темпе стоит включить в свой план тренировок.

Совет!

Однако некоторые бегуны слишком часто, а то и постоянно бегают в естественном темпе. Как минимум раз в неделю стоит включать в свои тренировки бег с высокой интенсивностью. Он улучшит вашу физическую форму и дополнит преимущества бега в естественном темпе.

Не обязательно устраивать изнурительные интервальные сессии и бег за лактатным порогом. Вы можете просто немного разнообразить тренировки, сочетая бег в естественном темпе и небольшое количество ускорений.

Естественный темп + ускорение

Хороший пример — тренировка фартлек, в которой вы чередуете короткие спринты (например, шесть раз по 45 секунд на протяжении 5 километров) с размеренным бегом, что позволяет сделать тренировку легче и в то же время немного развить скорость и сопротивление усталости.

Пробежки по методике фартлек отлично подходят для начального уровня подготовки, когда вы ещё не готовы к изматывающим интервальным тренировкам.

Ещё один вариант — прогрессивный бег. Это спокойный, размеренный бег (обычно от 2 до 5 километров в марафонском или полумарафонском темпе) с ускорением в конце.

Такой метод тренировок тоже хорошо работает на базовом этапе, если вы ещё не готовы к интервальным занятиям, а также в любой момент тренировок, когда вы запланировали «лёгкий день», но чувствуете себя отлично и хотите немного увеличить нагрузку.

И наконец, прогрессивный бег подойдёт для перехода от длительных пробежек к пиковой фазе тренировок, когда вы хотите превратить общую выносливость, развитую в процессе долгих пробежек, в выносливость для соревнований.

Кроме понимания, когда стоит использовать естественный темп бега, также полезно просто понаблюдать за ним. Замечать изменения в вашем естественном темпе — это самый простой и вместе с тем мотивирующий способ отслеживать ваш уровень подготовки.

Чем больше ваш прогресс, тем быстрее естественный темп. Вы будете бежать всё быстрее и быстрее, при этом сохраняя ощущение комфорта. Просто доверьтесь своим чувствам и наслаждайтесь результатами.

По теме:  Нужно ли бегать по утрам

Источник

Источник: http://red-health.ru/running-temp/

Как увеличивать темп бега

Увеличение среднего темпа бега приходит только после длительных тренировок. Темп зависит от силы мышц сгибателей и разгибателей тазобедренного сустава. Чем больше вы тренируетесь, тем больше развиваются мышцы, увеличивается беговой шаг, а вместе с ним и темп бега и его эффективность. Главное – заниматься регулярно и постепенно наращивать нагрузки.

Темп и техника бега

Техника бега представляет собой систему каких-либо физических действий, обеспечивающих правильную работу опорно-двигательного аппарата. Управляет этой работой центральная нервная система. Так как для увеличения темпа бега необходимо сконцентрироваться на развитии мышц ног, то и рассматривать мы будем только их.

В беговой технике выделяют маховую и опорную ноги. Сам процесс бега упрощенно можно обрисовать таким образом: маховая нога отрывается от дорожки, сгибается в колене, выносится вперед и снова разгибается для того, чтобы опять оттолкнуться от дорожки.

Продолжительность выноса маховой ноги вперед определяется силой мышц-сгибателей бедра.

Увеличение силы только этой группы мышц приведет к тому, что продолжительность выноса ноги вперед увеличится, а длина бегового шага уменьшится, что, соответственно, приведет к усилению темпа бега.

Внимание!

Опорная нога, в свою очередь, обеспечивает отталкивание от дорожки и скорость бега. Для того чтобы увеличить амортизацию во время отталкивания и скорость, необходимо развивать разгибатели тазобедренного сустава.

К этой группе мышц относятся двусуставные мышцы задней поверхности бедра, а также ягодичная мышца. Развитие только этой группы мышц позволит увеличить длину шага, а также скорость передвижения по дистанции.

Темп же измениться лишь незначительно.

Именно поэтому необходимо дозировать тренировки таким образом, чтобы обе группы мышц развивались одновременно. Это поможет увеличить длину шага, темп и скорость бега.

Как увеличивать силу мышц

Для того чтобы мышцы полноценно развивались, необходимо увеличить число миофибрилл в их волокнах. Этому способствует, во-первых, сбалансированное, правильное питание, а во-вторых, систематические тренировки по определенной схеме. Используется система интервального, или повторного, бега с высокой интенсивностью и активным отдыхом.

Чтобы эффективно воздействовать на сгибатели и разгибатели бедра, нужно беговой отрезок преодолевать на скорости, близкой к максимальной. Тем самым обеспечивается интенсивность сокращения мышц на уровне 85 процентов от максимума, что включает в работу абсолютно все мышечные волокна. Длина отрезка особого значения не имеет, выполнять это упражнение необходимо до отказа.

Как показывает практика, его продолжительность в среднем составляет 10-20 секунд. Организм получает сильный стресс и вырабатывает гормоны, способствующие увеличению силы мышц.

Активный отдых в виде интенсивной ходьбы должен занимать 5-10 минут, затем снова преодоление бегового отрезка.

Количество повторений зависит от уровня вашей подготовленности и может составлять от 3 до 15 раз. По мере улучшения физического состояния увеличивайте число беговых отрезков.

Такая тренировка может проводиться не более двух раз в неделю, чтобы не перегружать мышцы и не спровоцировать обратный эффект.

Кроме того, помните, что для такой напряженной тренировки вам понадобится некоторая беговая практика. Отлично подходит для этого бег трусцой, который постепенно развивает мышцы и адаптирует их к физическим нагрузкам. Не торопитесь сразу увеличивать темп − в процессе регулярных занятий ваши мышцы будут набирать силу, и длина шага, скорость и темп бега увеличатся естественным образом.

(1

Источник: https://geekrunner.org/general/kak-uvelichivat-temp-bega

Как выбрать тренировочный темп

Пока вы бежите «без задач» — пробежка приносит сплошное удовольствие. Но стоит вам увеличить темп хоть на несколько секунд, как ощущение легкости проходит. Появляются усталость, потеря мотивации и даже травмы.

Именно поэтому очень важным является найти свой темп, бегая с которым вы будете не только получать удовольствие от тренировок, но и прогрессировать. Данная статья направлена на то, чтоб помочь разобраться в этом вопросе.

Итак, выходим на стадион и делаем 1-2 разогревочных круга в медленном темпе. Потом восстанавливаемся в течение 4-5 минут (можно легко протрусить это время), а после этого бежим 6-7 км, в темпе чуть быстрее обычного.

Важно!

Засекаем время (а заодно, желательно, и пульс). Это и будет отправной точкой в ваших наблюдениях. Итак, мы получаем наиболее подходящий темп для ваших тренировок.

Почему стадион? На нем вы наиболее точно сможете сделать замеры дистанции, плюс на нем нет никаких перепадов высот, влияющих на скорость.

Подобные тесты вы должны проводить каждые две-три недели, стараясь бить свои предыдущие рекорды (а именно так и должно быть).

Совершая свои ежедневные пробежки, поиграйтесь со скоростью: в середине дистанции снизьте свой темп и пробегите в нем несколько минут.

Вы должны почувствовать расслабление и комфорт – бежать нужно в «разговорном темпе» — не задыхаясь, чтобы быть способным вести разговор. Если вы «захлебываетесь» – еще сильнее снизьте темп.

Теперь вы получили «комфортный темп», в котором сможете бежать довольно долго.

Когда вы подаете заявку на соревнования, не ожидайте, что произойдет чудо. Правильно рассчитайте свой темп для удачного прохождения дистанции.

Журнал Runner’sWorld советует при расчетах добавлять к своему «наилучшему темпу» 20 сек, если вы бежите 5 км; умножать его на 1,15, если бежите 10 км; на 1,2, если стартуете в полумарафоне и на 1,3 – когда замахнулись на марафон (тут при условии достаточной подготовки).

Приблизительный подсчет №1:

Предположим, что вы бежите 1 км за 4:30

  • 5 км: 4:50 мин итого 24:10
  • 10 км: 5:10 мин/км итого 51:40
  • 21 км: 5:25 мин/км итого 1:55
  • 42 км: 5:55 мин/км 4:10

Приблизительный подсчет №2:

Предположим, что вы бежите 1 км за 5 мин

  • 5 км: 5:20 мин итого 26:40 мин
  • 10 км: 5:45 мин/км итого 57:30 мин
  • 21 км: 6:00 мин/км итого 2ч 10 мин
  • 42 км: 6:30 мин/км 4ч 30 мин

Во время гонки вы покажете наилучший результат, если сможете в одинаковом темпе пройти всю дистанцию.

Тренируйтесь таким образом: раз в неделю пробегите несколько километров в планируемом темпе, проверяя каждый километр свою скорость и корректируя ее по ходу, приучая себя к ровному бегу.

Каждую неделю увеличивайте это расстояние, приближаясь к дистанции, которую вы планируете пройти на ближайших соревнованиях.

Совет!

При правильно подобранном темпе вы сможете сделать ускорение на последних километрах и установить личный рекорд.

Источник: https://traingain.org/article/1634-kak-vybrat-trenirovochnyj-temp

Как выбрать оптимальный темп бега

Новый личный рекорд от полного провала отделяет один шаг — беговой шаг. Самая распространенная ошибка бегуна — слишком быстрые секунды на каждом километре дистанции, которые забирают лишнюю энергию и, как следствие, хороший результат на финише. Проблема усугубляется еще и тем, что соревновательный адреналин сбивает тебя с правильного ритма.

К сожалению, среди любителей найдется не так много бегунов, способных на протяжении всей дистанции выдерживать оптимальный беговой ритм.

Как показывают исследования, те, кто тренируется время от времени и принимает участие в соревнованиях для собственного удовольствия, склонны превышать грамотную скорость по дистанции на 40 секунд.

В то время, как опытные спортсмены с четкой программой тренировок «перебегают» себя не более чем на 10 секунд.

Как же научиться бегать как часы, не позволяя движущемуся рядом пелотону сбивать себя с ритма? Чтобы развить способность четко выдерживать правильный беговой шаг, нужно практиковаться, практиковаться и еще раз практиковаться.

По теме:  Питание для похудения при беге

Этот навык не появляется сам собой, но приходит после многих километров на трассе и кругов на треке. Так что не расстраивайся, если не получается овладеть им сразу. Через несколько недель упорных тренировок ты превратишься в свой собственный метроном.

Ниже пять дельных советов, которые помогут тебе в тренировках.

СЛУШАЙ СВОЕ ТЕЛО

Первое, чему надо научиться — это чувствовать незаметные перемены в своем беге. Один из наиболее эффективных способов развития техники шага — слушать, как ты дышишь. Нащупав оптимальный ритм, включай часы или приложение с GPS и начинай слушать свое дыхание. Почувствуй движение ног, обращай внимание на работу рук.

Проверяй, как быстрое, медленное, глубокое или поверхностное дыхание влияет на твою скорость. После тренировки высота всплесков кривой на дисплее покажет, смог ли ты выдержать нужный ритм. Прибегай к этому методу чаще, чтобы научиться соотносить количество прикладываемых усилий с качеством бегового шага.

ВКЛЮЧИ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Для развития стабильного бегового ритма существуют два популярных упражнения: сокращенный бег и бег с изменением темпа.

Сокращенный бег подразумевает начало в определенном ритме, а затем постепенное наращивание скорости. Тебе нужно сбрасывать от 5 до 10 секунду на каждом километре, пока ты не закончишь намеченную дистанцию.

Это действительно сложно сделать из-за естественного нарастания усталости, а также из-за того, что столь небольшое увеличение скорости сложно почувствовать.

Внимание!

Однако развитие настолько точного чувства скорости поможет тебе интуитивно поддерживать правильный ритм во время забега.

Бег с изменением темпа подразумевает переключения на каждом километре со скорости 10-километровой дистанции на марафонский ход. Постоянные замедления и ускорения во время пробежки не позволят тебе уйти в зону комфорта, где и происходит потеря чувства ритма. Также упражнение помогает научиться притормаживать перед пунктами питания и затем заново набирать скорость.

ИМИТИРУЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

Первые несколько километров — самый сложный этап на соревнованиях, ведь приток адреналина затмевает твой разум и способность контролировать свое тело.

Чтобы преодолевать этот момент, зарегистрируйся на самый близкий к дому забег любого уровня, и всю неделю перед стартом бегай по соревновательной трассе в своем идеальном ритме.

В день забега старайся повторить свои привычные движения, не отвлекаясь на других участников.

ТРЕНИРУЙСЯ НА РАЗНЫХ ТИПАХ ТРАССЫ

Изменение типа беговой поверхности также способствует развитию чувства шага. Если тебе тяжело бежать в ритме во время тренировки в парке, перенеси занятия на легкоатлетический трек. Разметка помогает лучше контролировать свой бег.

НЕ ТЕРЯЙ БДИТЕЛЬНОСТИ

Даже после того, как ты наработаешь отличный навык контроля над беговым ритмом, не переставай следить за ним. Необходимо постоянно подстраивать ритм под каждое изменение, будь то физическая форма, возраст или целевая дистанция. Другими словами, для каждого соревнования тебе придется искать новый оптимальный беговой шаг.

Источник: http://runners.adidas.ru/article/kak-razvit-chuvstvo-shaga

Увеличение темпа бега: упражнения, советы и техника

Увеличивать темп бега стоит постепенно, начиная с умеренных нагрузок. Как только вы поймете, что ваш организм достаточно подготовлен, можете начать пробовать постепенное увеличение темпа (вводя дополнительные беговые упражнения). После длительных тренировок ваши мышцы и суставы достаточно укрепятся, и естественным образом увеличится скорость и темп бега.

Советы и методы

  1. Важен достаточный предварительный разогрев мышц в течение 10–15 минут. Вы можете растягивать мышцы, делая махи ногами, руками, прыжки, приседания. Подобная разминка подготовит тело к нагрузкам;
  1. Составьте план тренировок, подходящий для своего организма. Не стоит каждый раз делать различные упражнения, нужно выбрать те, которые наиболее вам подходят.

    И поддерживаться этого плана на каждой разминке;

  1. Пейте больше жидкости в течение дня. От утомительных тренировок ваш организм обезвоживается, а от этого снижается выносливость и замедляется восстановление после занятий. Если вы измерите свой вес до и после тренировки, то полученная разница покажет, сколько не хватает вам воды. И пейте жидкости в полтора раза больше.

Беговая техника

Техника бега – система действий, направленная на плодотворную работу опорно-двигательной системы. Для достижения отличных результатов, вам стоит развивать мышцы ног. В этой технике выделяется маховая и опорная нога.

А процесс бега выглядит так: маховая нога отрывается от земли, выносится вперед, затем разгибается для соприкосновения с землей. За это отвечают мышцы сгибания бедра.

Чем сильнее мышца, тем продолжительней вынос ноги – больше шаг.

Опорная нога контролирует скорость благодаря отталкиванию от земли. Для увеличения силы отталкивания нужно развивать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Развитие мышц маховой и опорной ног приведут к увеличению длины шага, скорости и темпа.

Во время бега соблюдайте уровень наклона корпуса (небольшой наклон вперед способствует увеличению скорости). Но слишком большой наклон замедляет вынос маховой ноги. Также следите за положением рук при беге, они должны вам помогать, двигаясь в соответствии с ритмом всего тела.

Согнутые руки в локтях под прямым углом способствуют развитию нужной скорости.

Упражнения для развития мышц

Для развития мышц нужно регулярно выполнять следующее упражнение, подходит оно даже для прогулок по парку. Сначала вы быстро ходите в течение 5–10 минут, затем стремительно пробегаете небольшой отрезок пути. Интервальный бег стоит повторять от 3 до 10 раз.

Также подойдет бег трусцой, беговые упражнения в виде гусиного шага, бег с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голени, с подскоком, прыжки со скамейки и на скамейку, выпрыгивание вверх из положения сидя. Эти занятия нужно повторять каждую тренировку перед основной беговой нагрузкой, они значительно помогут укрепить мышцы ног.

Процесс увеличения темпа бега достаточно долгий, но при регулярных занятиях результаты не заставят вас долго ждать. Мышцы наберут силу, увеличится длина шага и сила отталкивания и скорость.

Источник: http://kakbegat.ru/uvelichenie-tempa-bega-uprazhneniya-sovety-i-texnika/

Всё, что нужно знать о длительном беге

В профессиональном спорте известны случаи, когда при подготовке к марафону длительные тренировки по 45-50 км улучшали личный рекорд марафонца чуть ли не на 10 минут! Это, конечно, не значит, что нужно срочно начинать наматывать по 45 км, однако длинная трусца в воскресенье и правда может быть очень полезной.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

Начиная с 60-х годов, длительный бег стал важным компонентом в недельном цикле тренировок серьезных спортсменов на разных дистанциях — от 800 м до марафона.

Длительный бег — это увеличенная тренировка для улучшения выносливости. Такой бег способствует:

  • увеличению количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
  • росту аэробной мощности
  • повышению эффективности сердечно-сосудистой системы
  • увеличению гликогена, накопленного в мышцах и печени
  • развитию мышечно-скелетного комплекса

Среди опытных тренеров бытует мнение, что бег на длинные дистанции должен составлять 20-25% вашего недельного объема. По такой формуле человек, бегающий 60 км в неделю, будет ориентироваться на длительный бег в 12-15 км. Соответственно, для бегуна с объемом в 120 км эта цифра вырастет до 25-30 км.

Темп бега важен так же, как и количество километров, поскольку он влияет на величину стресса, которому вы подвергаете свой организм.

Традиционный длительный бег закладывает прочное аэробное основание для всех бегунов, но такой вид бега может быть немного однообразным.

Тренировочный бег на длинные дистанции может быть условно разделен на три категории.

Разговорный бег — самый фундаментальный среди трех категорий, служит нескольким важным целям в тренировочной программе:

  • для новичков он полезен развитием выносливости и укреплением костно-мышечной системы.
  • для марафонцев разговорный бег дает возможность научить организм использовать жир в качестве топлива.
  • для опытных бегунов разговорный бег является частью беговых объемов, которая не препятствует другим тренировочным процессам.

Интенсивность такого бега должна позволять бегуну комфортно разговаривать, а также сохранять привычный беговой шаг. Очень важно, чтобы темп не падал до уровня восстановительного бега, что приведет к смягчению психологического эффекта и повлияет на динамику движения.

Более сложная версия разговорного бега — прогрессивный бег. Он начинается на скорости разговорного, но постепенно ускоряется во второй половине. Часто это происходит естественным образом: многие опытные бегуны финишируют быстрее, чем стартовали, даже если уровень усилий остается прежним.

Тренировочный длительный бег включает быстрые интервалы в состав длительного бега, что позволяет развивать бег на усталых ногах — ключевой фактор успеха в гонках.

Примерная схема такого тренировочного бега на 35 км:

  • 10 км разминка
  • 8 км/6 км/4 км/2 км в темпе марафона через 1 км отдыха
  • 2 км заминка

Такой бег имитирует день гонки по объему и интенсивности, но хорошо распределяет нагрузку, чтобы быстро восстановиться.

Это актуально и для бегунов на короткие дистанции. Например, для бегуна на 5 км требуется микс из упражнений бегуна на 800 м и марафонца, но необходимо учитывать специфику дистанции и особенности организма.

Марафонец может выполнить интенсивный фартлек в начале длительного бега чтобы нагрузить мышцы и дальше бежать в одном темпе вторую половину. Бегун на 5 км может включить темповый отрезок 3-4 км в конце длинного бега, чтобы попрактиковать бег на усталых ногах. Качественно новая нагрузка на организм может быть очень эффективной.

Важно!

В то же время, не все длительные забеги должны быть в формате тренировочных. Тренеры рекомендуют чередовать один или два тренировочных бега с разговорным. Не забывайте, что более длинные и быстрые забеги требуют большего времени восстановления.

В последнее время стало популярным выполнение длительного бега специальными блоками, в две длительных тренировки за один день. Но эту схему могут выдержать лишь первоклассные атлеты, для нас же, простых смертных, тренеры предлагают бегать длинные дистанции два дня подряд.

По такой системе тренировка первого дня, как правило, дольше тренировки второго, но оба дня одинаково важны. Эти забеги исчерпывают запасы гликогена в организме, позволяя более эффективно использовать жир.

Задачу можно усложнить, сделав тренировочный длительный забег в один из дней. В какой день — зависит от вашей цели. Если вам важно качество и темп тренировки, тогда выполняйте тренировку в первый день. Если же вы хотите поработать над качеством тренировки в уставшем состоянии, к примеру, бежать в темпе марафона усталыми ногами, тогда добавьте тренировку во второй день.

Длительные забеги один за другим очень утомительны для организма, и поэтому их не следует выполнять более двух-трех раз за тренировочный цикл.

Существует, однако, и сокращенный вариант — умеренно-длительные забеги (на 15-25% короче длинных), пробегаемые в разговорном либо в слегка прогрессивном темпе. Уловка заключается в том, что умеренно-длительный бег бегут посреди недели, после темповой или скоростной тренировки.

Тут впору вспомнить американского тренера и марафонца Пита Фитзингера, утверждавшего, что постоянная нагрузка на мышцы каждые 3-4 дня способствует их лучшей адаптации.

Чтобы получить как можно больше пользы от тренировок, одного только длительного и интенсивного бега по выходным недостаточно. Длинные забеги должны вписываться в общую концепцию вашей подготовки. Успех заключается не только в темповом или длительном беге, а в балансе между ними.

Совет!

Марафонцам с приближением дня гонки следует увеличивать как дистанцию, так и интенсивность своих длительных тренировок, в то время как бегунам на короткие дистанции нужно постепенно сокращать расстояния и переключаться на более короткие повторения на тренировках.

Однако следует быть осторожным и помнить о том, что длинные забеги опасны перетренированностью и высоким риском получения травм. Поэтому подходите к этому типу тренировок с умом, слушайте своё тело и плавно увеличивайте нагрузку.

Источник: http://functionalalexch.blogspot.ru/2015/11/blog-post_22.html

Темп в беге или бег в темпе

Ваш ТрилайфTRILIFE.RU https://www.trilife.ru 2015-05-06T12:11:26+03:00 2015-05-06T12:11:26+03:00Сегодня мы поговорим о том, какой темп взять на соревнованиях, чтобы пробежать максимально эффективно, а то и установить личный рекорд.

Эта тема принципиально важна вне зависимости от того, хотите вы выбежать марафон из трех часов или пробежать свои первые пять километров. Существует три основных подхода, которые помогут вам превзойти самого себя, и применяется каждый из них на практике в зависимости от дистанции.

Давайте познакомимся с каждым из них и разберемся, какую стратегию лучше выбрать на предстоящий старт.

Бег в ровном темпе

Это означает, что вы бежите с одинаковым темпом всю дистанцию. Эта стратегия лучше всего подходит начинающим, которые пока не понимают всех возможностей своего организма. На данном этапе узнавать себя важнее, чем соперничать с другими.

Также это подходящая стратегия для длинных дистанций – марафонов и сверхмарафонов. Среди бегунов ходит шутка: «Если вы хорошо себя чувствуете на марафоне, подождите». Суть в том, что на марафоне плохо всем, и на первых километрах гнать изо всех сил не имеет никакого смысла. Эта стратегия самая консервативная.

Для тех, кто любит риск и приключения, существует другая:

Умирающий лебедь

Однажды вам захочется выяснить, на что вы действительно способны. Тогда быстрый старт и финиш на последнем издыхании — единственный вариант понять, готовы ли вы к серьезному личному рекорду или стоит с этим повременить. Если вы будете бежать, как привыкли, чуда не случится. Это рисковый шаг.

И обращаться к подобной стратегии можно только находясь в отличной форме и при моральной готовности преодолевать испытания на пути к рекорду. Эта стратегия рекомендуется для коротких дистанций (10 километров и меньше), где вы почти ничем не рискуете.

Внимание!

Например, на дистанции в 10 километров первые 6 бегите с темпом на 5 – 15 секунд превышающим обычный, после чего оцените свое состояние. Если можете продолжать, удерживайте выбранный темп до финиша.  Если тяжело, начинайте партию умирающего лебедя! Начинайте очень медленно и постепенно снижать темп до самого финиша.

Или на дистанции в 5 километров первые три километра бегите с темпом, на 10 – 15 секунд превышающим ваш привычный темп, после чего оцените свою форму. Если все нормально, продолжайте, если нет, вы знаете, что делать.

Бег с ускорением к финишу

Для большинства бегунов (в том числе для профессиональных), бег с ускорением на финише является лучшей стратегий для установки личного рекорда. Суть стратегии заключается в том, что вторую половину марафона вы пробегаете быстрее, чем первую.

Такой вариант отлично подходит для средних и марафонских дистанций. Вы начинаете ускорение спустя некоторое время, а перед финишем работаете во всю силу.

То есть, к примеру, на забеге в 5 километров вы ускоряетесь к финишу и пробегаете последние пару километров быстрее первых трех. Максимально ускоряться вы начинаете на последних 10 – 15 % дистанции, оставшихся до финиша, и в самом конце бежите изо всех сил.

Подобных стратегий существует множество, но эти три базовых подхода проверены временем и подходят всем: новичкам, любителям и профессионалам.

Источник: https://www.trilife.ru/blogs/3793/temp-v-bege/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.