Что такое темповый бег

Содержание

Интервальный бег или фартфлек: в чем особенности?



что такое темповый бег

В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.

Что такое интервальный бег?

Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.

Внимание!

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды.  Третий километр быстрее второго на 13 секунд.

На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты).

Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

Виды интервального бега

Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.

Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты (или ограничение дистанцией), после чего ускорение повторяется.

Реклама на футболку

Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего.

Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд.

Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд.

Изменение интенсивности по ходу дистанции

Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат.

Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости.

Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Польза интервального бега

Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.

  • Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
  • Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
  • Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
  • Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
  • Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
  • Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.

В качестве дополнительной пользы можно выделить выведение токсинов через пот и вредных веществ из легких. Такую пользу можно получить от каждой пробежки.

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции.

Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся.

Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Важно!

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

Программа интервальной тренировки

Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.

Разминка (низкий темп) 3-5 минут
Ускорение 60 секунд (ускорение 70% от максимального темпа)
Средний темп 2 минуты
Ускорение 60 секунд (75% от максимального темпа)
Средний темп 2 минуты
Ускорение 45 секунд (80% от максимального темпа)
Средний темп 1-2 минуты
Ускорение 45 секунд (90% от максимального темпа)
Средний темп 1-2 минуты
Ускорение 30 секунд (максимальный темп)
Заминка (медленный бег) 5 минут

Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.

Источник: https://beguza.ru/intervalnyj-beg/

Интервальный бег для похудения: польза, программа занятий, таблица, отзывы

Бег — один из самых популярных видов спорта, который позволяет поддерживать тело в тонусе. Чтобы им заниматься, не нужно иметь под рукой большого количества спортивного инвентаря или тренажёров.

Существует большое количество видов бега — бег трусцой (со скоростью от 7 до 9 километров в час), с препятствиями и многие другие. Но для нашего организма самым полезным является интервальный.

Такое упражнение помогает в борьбе с лишним весом, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивает комплексную нагрузку на организм в целом. Какие существуют правила и какие бывают программы тренировок для эффективного похудения?

Что такое интервальный бег

Наверняка каждый человек знаком с понятием «интервальный бег», методика которого предполагает чередование быстрого и медленного темпов. Например, 2 минуты бега в быстром темпе, далее 2 минуты — в медленном. Медленный темп подразумевает не ходьбу пешком, а именно медленный бег.

Интервальный бег, в отличие от равномерного, поможет организму сжечь больше калорий. Во время ускорения количество затрачиваемой энергии увеличивается почти вдвое, а во время замедления оно снижается не сразу, а постепенно. И, соответственно, в процессе такой тренировки на восстановление мышц необходимо больше сил, чем обычно.

Иначе говоря, происходит ускорение обмена веществ, что, несомненно, способствует похудению.

Физиология интервальной тренировки — видео

Существует множество техник интервального бега. Наиболее распространённые из них:

  • повторный бег;
  • интервальный спринт;
  • темповый бег;
  • фартлек (в переводе со шведского «игра со скоростью»).

Бег позитивно влияет на состояние организма

Повторный бег

Повторный вид бега предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

После завершения одного промежутка необходимо снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм (сделать передышку), и затем начинать повторный забег.

Во время такого бега организм начинает интенсивнее насыщаться кислородом, что позволяет не перенапрягаться и равномерно распределить нагрузку.

Интервальный спринт

Интервальный спринт — это вид бега, подразумевающий чередование быстрого и медленного темпов. Всё расстояние также делится на промежутки, — «быстрые» и «медленные» — которые преодолеваются без остановок, причём быстрые участки должны преодолеваться в полную силу.

Чередование беговых темпов позволяет организму восстанавливаться для следующего интервала пробежки в быстром темпе.

Следует учесть, что интервальный спринт предпочтительнее для профессиональных спортсменов, так как во время такого бега идёт большая нагрузка на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Бег помогает бороться с лишним весом

Темповый бег

Темповый вид бега сложнее двух предыдущих, но, тем не менее, является самым эффективным для похудения.

Подразумевается также разделение предполагаемой дистанции на интервалы, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе.

Постоянное увеличение скорости оказывает изнурительный эффект на организм, но при всём этом повышается его выносливость, ускоряется наращивание мышечной массы, и сжигание калорий становится более эффективным.

Темповый бег — видео

Фартлек

Фартлек подразумевает наличие дисциплины и самоконтроля, так как человек может бегать в любом темпе и сам решает, когда произвести ускорение или замедление.

Фартлек — видео

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Бег помогает поддерживать организм в тонусе

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.

Разминка

Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом — видео

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Интервальный бег в сочетании с правильным питанием — отличные помощники в похудении

Правила правильного питания — видео

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

Питание и тренировки

Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.

Питание бегунов — видео

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Интервальный бег поможет повысить выносливость организма

Противопоказания

Не стоит начинать занятия бегом при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • болезнях женских половых органов;
  • обострении хронических заболеваний;
  • наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
  • плоскостопии.

Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег — это довольно большая нагрузка на организм.

Программа тренировок

Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления — дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.

Таблица: примерная программа продолжительной тренировки

Таблица: примерная программа короткой тренировки

Как составлять беговые тренировки, и немного о технике бега — видео

Отзывы

Интервальный бег — эффективное средство в борьбе с лишним весом. Он также помогает укрепить организм, сделать его выносливее. Но подходить к вопросу тренировок нужно с умом. В любом случае процесс занятий бегом должен удовлетворять, а не изматывать. Поэтому учитывайте свои физические возможности при выборе интенсивности тренировки.

Источник: http://medvoice.ru/intervalnyiy-beg-dlya-pohudeniya/

Интервальный бег — тренировки для похудения и программы по сжиганию жира

Поддержание хорошей физической формы – вопрос, актуальный практически для каждого современного человека. Помочь в этом сможет простейший комплекс упражнений, освоить который удастся любому желающему. Главные условия: желание совершенствоваться и систематичность занятий.

Что такое интервальный бег

Интенсивный бег для сжигания жира способствует быстрому и эффективному похудению, а также развитию выносливости — как у профессиональных спортсменов, так и у любителей. Секрет такой результативности заключается в условиях чередования нагрузок: один отрезок маршрута следует пробегать в умеренном темпе, на втором же ускориться настолько, насколько это возможно.

Чтобы пробежки не только приносили удовольствие, но и желаемый результат, нужно организовать процесс занятий по определенной схеме. Правильный бег для похудения базируется:

  • На щадящих тренировках. Неподготовленные спортсмены должны увеличивать нагрузки постепенно, чтобы чрезмерным усердием не нанести вред организму. Длительность первых тренировок должна составлять не более 15 минут, причем выкладываться нужно максимум на 50%. То есть, скорость пробежки не должна быть сразу же максимальной.
  • На грамотном выборе протяженности дистанции. В первый месяц тренировки, пробегать нужно не более 2 км в день, чтобы организм привык к нагрузкам. Далее длина дистанции может быть увеличена до 4 км.
  • На регулярности тренировок. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегать нужно не менее двух раз в неделю. Если состояние здоровья находится в норме, то проводить тренировки можно и ежедневно.
  • На сбалансированном питании. При изнурительных физических нагрузках организм особенно нуждается в постоянной подпитке. Витаминизированные продукты должны присутствовать в рационе ежедневно и в большом количестве. Особое внимание нужно уделить распорядку питания: пищу лучше принимать в определенное время.

Оптимальная схема интервального бега для похудения выбирается бегуном, исходя из собственных возможностей. Самая простая из них включает:

  • разминку – 5 минут;
  • пробежка с ускорением на максимум – 30 секунд;
  • отдых – 3 минуты;
  • пробежка с ускорением (средний темп) – 1 минута;
  • ходьба – 2 минуты.

Повторять схему нужно ровно столько раз, сколько возможно в течение 30-40 минут. Ключевой особенностью является тот факт, что она может использоваться новичками, которые еще не знают возможностей своего организма. Постепенно нагрузки можно будет варьировать, уменьшая или увеличивая интенсивность в зависимости от самочувствия. «Продвинутым» спортсменам подойдет более усложненная схема:

  • трусцой – 1 минута;
  • пробежка в среднем темпе – 1 минута;
  • ускорение – 1 минута.
По теме:  Что полезнее бег или ходьба

Цикл повторяется от 30 до 40 раз, общей продолжительностью занятия до 1 часа. За весь период тренировки допускается непродолжительный отдых, однако полностью останавливаться нежелательно. Лучше перейти на быстрый шаг и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы нормализовать дыхание. Примерно через 3-5 минут интенсивную тренировку можно будет продолжать.

Сколько надо бегать для похудения

Эффективная тренировка имеет продолжительность не менее 20 минут, потому что в первые 15 минут мышцы только разогреваются. Далее уже начинается сжигание лишнего веса.

Время интервального бега за неделю должно составлять от 250 до 300 минут. Точнее определить параметры полезного бега можно по формуле: 220 — (возраст) – 50% = оптимальный пульс для занятий.

Для постоянного контроля показателей желательно приобрести пульсометр.

Интервальный бег на беговой дорожке

Систематический интервальный бег для похудения на беговой дорожке приносит такую же пользу, как и пробежка на свежем воздухе.

Чтобы полностью имитировать этот процесс, нужно установить оптимальную для себя скорость и угол наклона дорожки в 1 градус.

Тренировка начинается с 10-минутного бега трусцой, который сменяют 9 2-х минутных интервалов: пробежка с ускорением, отдых. Заканчивается тренировка снова бегом трусцой на протяжении 5 минут.

Фазы

Все существующие виды интервального бега условно делятся на несколько категорий:

  • повторный;
  • интервальный;
  • темповый.

Каждый бегун выбирает свой вариант, исходя из преследуемой цели и степени спортивной подготовки. Относительно щадящим вариантом считается повторный бег, с которого новичкам целесообразнее будет начинать.

Эффективность занятий зависит исключительно от желания тренирующегося. Позже, когда индивидуальный уровень спортивной подготовки будет повышен, можно будет переходить на интервальный спринт или темповый.

Повторный

Такой вид тренировок, как повторный бег помогает развивать и совершенствовать скоростные возможности бегуна, оттачивать его выносливость. Технология применяется как в обычных, так и в усложненных условиях с преодолением преград. Это может быть пробежка в гору, по песку и снегу, с буксировкой груза. Однако такая тренировка должна соответствовать степени подготовленности тренирующегося.

Интервальный спринт

Под интервальным спринтом подразумевается бег с равномерным чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. «Быстрые» участки преодолеваются на износ, а после бегун переходит в фазу отдыха, пробегая дистанцию трусцой. За этот непродолжительный период цикла организм восстанавливается. Такие тренировки позволяют не только похудеть, но и поправить физическую форму.

Темповый

Самым сложным и эффективным методом похудения является темповый бег. Дистанция делится на равное количество участков, каждый из которых преодолевается со скоростью, выше заявленной на предыдущем промежутке.

Подобная тренировка развивает выносливость, стимулирует рост мышц, насыщает организм кислородом. Перед началом пробежки обязательна легкая разминка (пробежка) в комфортном для тренирующегося темпе.

Аналогичным этапом тренировка и заканчивается.

Программа бега

Комплексная программа интервального бега – обязательный атрибут в арсенале каждого, кто приступает к регулярным тренировкам. С ее помощью можно систематизировать собственные действия и отслеживать прогресс.

Лучше всего составить такую программу может профессиональный тренер, опираясь на степень подготовки своего подопечного.

Условно все цели и результаты можно свести в специальную таблицу, по которой без труда будет отслеживаться положительная динамика.

Для сжигания жира

Правильная пробежка для жиросжигания базируется на выполнении нескольких простых правил: долго, быстро, часто. Даже самые легкие тренировки должны быть регулярными, а нагрузки – постепенно увеличивающимися. Эффективнее всего на организм воздействует бег:

  • с препятствиями;
  • спринт;
  • с интервальными дистанциями.

Для похудения для начинающих

Организованный по всем правилам интервальный бег для начинающих способствует получению первых видимых результатов уже после месяца регулярных тренировок.

Однако придется подкорректировать и другие сферы жизни: наладить питание, придерживаться режима дня, избавиться от вредных привычек, начать прием витаминных комплексов для поддержания организма. Только в таком комплексе пробежка будет оказывать нужное действие.

В противном случае, тренировки просто станут дополнительной нагрузкой на сердце и, возможно, даже поспособствуют ухудшению состояния.

Польза

Неоценимая польза интервального бега заключается в том, что в процессе тренировки осуществляется комплексное воздействие на весь организм. В результате этого:

  • ускоряется метаболизм;
  • появляется энергия, улучшается общее состояние;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • сжигается жировая ткань;
  • повышается мышечная выносливость.

Регулярные тренировки способствуют выработке большого количества серотонина или гормона счастья.

Дополнительно его можно получить из шоколада и других сладостей, однако этот подход имеет и обратную сторону: чрезмерное употребление таких продуктов негативно сказывается на фигуре.

Люди, постоянно занимающиеся спортом, пребывают не только в отменной физической форме, но и в приподнятом настроении.

Противопоказания

Как и любая физическая активность, бег имеет ряд ограничений. Прежде чем приступать к регулярным занятиям, рекомендуется пройти общее обследование организма. Противопоказания для бега существуют, причем очень серьезные. Отказаться от тренировок нужно при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
  • простуде, сопровождающейся повышением температуры;
  • варикозном расширении вен;
  • значительных физических нагрузках на протяжении всего дня.

Если в процессе занятий самочувствие спортсмена начало стремительно ухудшаться, нужно обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. Однако лучше всего добровольно сделать это еще до начала тренировок. В будущем результаты можно будет сравнить с теми, которые получатся после продолжительного периода регулярных оздоровительных тренировок.

Видео

Отзывы

Источник: http://sovets.net/10621-intervalnyj-beg.html

Подробная инструкция — как правильно бегать на беговой дорожке с пользой для здоровья?

Бег – один из самых естественных для человека видов двигательной активности.

Он включается в программы тренировок любого вида спорта, мобилизируя организм на физические нагрузки и принося несомненную пользу здоровью.

Однако, чтобы не навредить себе, необходим продуманный подход к тренировкам на беговой дорожке, баланс поставленных целей занятий, способов их достижения и своих физических возможностей. Об этом и поговорим.

Зачем люди вообще начинают бегать на тредмиле? Каждый ответит на этот вопрос по-своему. Но среди самых распространенных причин обязательно будут следующие:

  • Укрепление различных групп мышц тела. Конечно, главный акцент нагрузки ложится на ноги, бедра и ягодицы. Но во время пробежки напрягаются не только они. При регулярных занятиях постепенно укрепляется весь мышечный каркас скелета, мускулы приобретают тонус и наливаются силой. Подробно о том, какие мышцы работают на этом тренажере, рассказано тут.
  • Тренировка легких, сердца и сосудов. Не только скелетные мышцы принимают на себя нагрузку при тренировке. Не стоит забывать, что беговая дорожка, прежде всего, – кардиотренажер. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой системы помогает их укреплению и повышению выносливости, нормализации кровяного давления, общему улучшению самочувствия.
  • Похудение и корректировка недостатков фигуры. Это проблема многих современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся как попало. Бег на тредмиле улучшает обмен веществ, что способствует постепенному «таянию» жировых отложений на боках, ягодицах, талии и помогает против целлюлита. Благодаря занятиям не только снижается вес, но и улучшается состояние кожи, в том числе пораженной целлюлитом. Поэтому очень многие сегодня используют дорожку для похудения и накачивания ягодиц.
  • Избавление от стресса. Стресс, негативные эмоции, накопившаяся внутренняя агрессия, а также психологическое и умственное переутомление – все эти состояния активный отдых на беговой дорожке способен снять, что гарантированно повысит работоспособность и улучшит настроение.

На фото представлены 7 фактов о беге.

6 основных вариантов бега

Как и сколько тренироваться на тредмиле, зависит от ваших целей и физической подготовленности к предполагаемому уровню нагрузки.

Чего можно добиться тренируясь по конкретной схеме, как не навредить себе во время тренировок, сколько нужно бегать и какие существуют программы занятий на механической, магнитной и электрической беговой дорожке? Разберемся подробнее.

1. Быстрая ходьба

Ходьба на тредмиле может быть как дополнительным, так и основным видом физической активности. В первом случае она может служить для разогрева мышц перед более серьезными нагрузками, выступать в качестве разминки перед тренировкой или упражнением, замедляющим темп, после нее.

Но вам стоит только ходить на дорожке, если вы:

  1. страдаете большим избыточным весом;
  2. имеете заболевания сердечно-сосудистой системы и хронические болезни внутренних органов;
  3. недавно перенесли операцию;
  4. являетесь пожилым или физически слабо подготовленным человеком;
  5. имеете проблемы с позвоночником или суставами.

Поскольку пеший шаг – упражнение доступное и несложное, оно подходит даже для начинающих и пожилых людей. При сохранении всех полезных свойств бега такая тренировка не грозит перегрузками и имеет низкую вероятность получения травмы.

Ходьба подойдет тем, кто мало двигается и много сидит, восстановить циркуляцию крови в области малого таза, позволит на&#x4

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/cardio/trenazhery/begovaya-dorozhka/kak-pravilno-zanimatsya-na-bd/beg-na-bd.html

Подготовка любителей к полумарафону: почему так важен темповый бег

Подготовка любителей к полумарафону: почему так важен темповый бег

Это первая из статей, посвященная подготовке любителей к полумарафону. Посвящена она не тем, кто только вчера вышел на первую пробежку, а тем, у кого уже есть достаточный беговой стаж и желание прогрессировать дальше.

Как и положено, в первой статье разберем самую важную и нужную тренировку, которая принесет максимальную пользу для полумарафонцев — это темповый бег. Основная задача темпового бега — развитие аэробных возможностей бегуна. О важности аэробных трениовок мы уже писали. 

Так вот, регулярное применение темпового бега будет способствовать развитию такого физиологического качества, как анаэробный или лактатный порог. Лактатный порог, в общем то, и определяет, насколько высокий темп вы сможете поддерживать в течение всего полумарафона и характеризует прежде всего мышечную выносливость. 

Остановимся поподробнее на понимании того, что такое лактатный порог. Для многих не только любителей, но и профессиональных бегунов, термин «лактатный порог» является непонятным, и отчасти даже пугающим. Однако, если постараться избегать сложных научных терминов, то можно понять его значение и важность тренировок, направленных на его повышение.

Что такое лактат или молочная кислота?

Лактат — это соль молочной кислоты. Из-за научных заблуждений далеких 1970-х годов слово «лактат» воспринимается большинством из нас лишь в негативном свете, поскольку является основной причиной мышечного утомления.

 Отчасти это правда, высокая концентрация лактата в мышцах вызывает падение скорости бега, но современная наука показала, что лактат также является отличным источником энергии для мышц.

Ваш организм расщепляет глюкозу для получения энергии, и одним из продуктов этого расщепления является лактат. Во время медленного бега ваш организм эффективно конвертирует лактат обратно в энергию, удаляя тем самым продукты усталости из ваших мышц.

Что это значит? Во время спокойного бега, когда нет необходимости в выработке большого количества энергии, появление лактата и его переработка обратно в энергию находятся в равновесии. 

Представим, вы начали увеличивать темп бега, это, естественно, потребует большее производство энергии в ваших мышцах. Это приведет к тому, что концентрация лактата начнет расти. В один момент производство лактата станет настолько высоким, что превысит его расщепление и обратное использование его в качестве энергии.

Совет!

Точка, или максимальная скорость бега, в которой организм в состоянии конвертировать вырабатываемый лактат обратно в энергию и является лактатным или анаэробным порогом.

Когда мы превышаем эту скорость, концентрация лактата начинает расти, что вызывает жжение в ваших мышцах и приводит к непроизвольному снижению скорости бега. 

Скорости лактатного порога примерно соответствует скорость бега на 15-20км у профессиональных бегунов и скорость бега на 10-15км у любителей. И тренируется лучше всего лактатный порог именно темповым бегом.

О важности темпового бега

Выполняя тренировки на уровне лактатного порога или чуть ниже, мы учим наши мышцы лучше перерабатывать лактат в энергию, тем самым тренируя нашу устойчивость к закислению. 

В начале подготовки к полумарафону ваш темповый бег может быть продолжительностью всего 15 минут. Постепенно, раз в 7-10 дней мы увеличиваем продолжительность на 5 минут, доведя в итоге до 30-35 минут. Помимо того, что вы адаптируетесь к этому темпу бега, постепенно вам необходимо будет увеличивать скорость, потому что от подобных тренировок ваш лактатный порог будет расти. 

Вообще, на мой взгляд, низкий лактатный порог — это одна из главных слабостей начинающих бегунов. Рассуждать о нем, как мы это делаем в этой статье, довольно легко.

Но тренировать его довольно непросто не столько с методической точки зрения, сколько с психологической, поскольку темповый бег требует достаточно больших усилий, концентрации и терпения.

Однако тренировка и рост лактатного порога приведет к тому, что вы увидите прогресс на любой дистанции — от 5км до марафона. 

Внимание!

В следующей статье разберем то, как утилизируется лактат в мышцах и подробнее обсудим важность этого процесса для подготовки к полумарафону.

_________________________

Евгений Пищалов — тренер бегового клуба «Runners' Club», 
Мастер спорта России. 

Источник: https://runnersclub.ru/articles/podgotovka-lyubiteley-k-polumarafonu-pochemu-tak-vazhen-tempovyy-beg

Повышение анаэробного порога | Клуб ходьбы и бега «Сокол»

Несмотря на то, что тренировки на уровне анаэробного порога (АнП-тренировки) являются наиболее важным видом тренировок для бегунов на длинные дистанции, многие бегуны не знают, как повысить свой анаэробный порог.

Метод повышения анаэробного порога на самом деле очень прост — бегать на уровне или чуть выше уровня анаэробного порога.

Хотя АнП-тренировки могут казаться разновидностью скоростной работы, более точным было бы рассматривать их в качестве показателя вашей выносливости — способность поддерживать темп на протяжении длительного времени. АнП-тренировки делятся на три основных вида.

При выполнении АнП-тренировок главной задачей является бег в темпе, при котором лактат начинает слегка накапливаться в крови. Если бежать в более низком темпе, то нельзя будет добиться значительного тренировочного воздействия, способствующего повышению анаэробного порога.

Если бежать быстрее темпа анаэробного порога, то в организме начнет стремительно накапливаться молочная кислота, которая не позволит бегуну поддерживать высокий темп на протяжении длительного промежутка времени.

Тремя основными видами АнП-тренировок являются темповый бег, интервалы на уровне АнП (АнП-интер-валы) и бег в гору на уровне АнП (горные АнП-тренировки). Во всех случаях интенсивность должна быть умеренной, — то есть интенсивность должна быть достаточно высокой, но такой, которую вы способны поддерживать в течение длительного времени; если же вы превысили свой темп на 6 с/км, то в течение следующих нескольких минут необходимо двигаться медленно. Если вы испытываете боль или скованность в мышцах на следующий день после АнП-тренировки, значит, ваш бег был слишком быстрым.

Темповый бег. Классической тренировкой на повышение анаэробного порога является темповый бег — непрерывный бег на уровне АнП в течение 20-40 минут. Темповая тренировка может выглядеть таким образом: 3 км -легкий бег в качестве разминки, 6 км -бег в соревновательном темпе на 15-21 км, непродолжительная трусца для заминки.

Тренировку можно выполнять на беговой дорожке или на шоссе.  По началу желательно выполнять темповые тренировки на беговой дорожке или на другой размеченной трассе, с тем чтобы иметь возможность отслеживать темп.

Применяя монитор сердечного ритма на размеченной трассе, вы можете использовать достигнутые на тренировке показатели ЧСС для выбора правильного темпа на последующих темповых занятиях. Обычно через несколько занятий у спортсменов появляется чувство темпа на уровне АнП. Исследования показывают, что бегуны, однажды нашедшие свой темп АнП, могут воспроизводить его с большой точностью.

Маловажные старты на 5-10 км могут служить хорошей альтернативой темповым тренировкам. Однако здесь нужно быть осторожным — не позволяйте себе увлечься забегом, преодолевая дистанцию на пределе возможностей.

АнП-интервалы. Примерно такого же тренировочного воздействия как от темповых занятий можно добиться, разбив
темповый бег на 2-4 отрезка. Такого рода тренировки, которые также называются «неспешными интервалами», были предложены спортивным физиологом Джеком Дэниэлсом.

Например, три повторения на уровне АнП продолжительностью 8 минут каждое с 3-минутной трусцой между повторениями в общей сложности дают 24 минуты бега на уровне АнП. У этого вида АнП-тренировок есть один недостаток — отсутствие дополнительной психологической нагрузки, характерной для непрерывного темпового бега.

Этот недостаток может сыграть с вами злую шутку во время соревнований.

Горные  АнП-тренировки. Хорошим методом повышения анаэробного порога является длительный бег в гору. Если вам посчастливилось (или не посчастливилось) жить в районе с достаточно пересеченным рельефом, то вы можете выполнять АнП-тренировки с акцентом на работе в гору.

Важно!

Предположим, в вашем распоряжении есть маршрут длиною 15 км, который включает четыре подъема по 800 м и один подъем протяженностью 1500 м. Если вы будете преодолевать подъемы с интенсивностью на уровне АнП, то, в конечном итоге, наберете около 20 минут бега с данной интенсивностью.

Примеры тренировок, способствующих повышению АнП

Темповый бег 20-40 минут в темпе АнП
АнП-интервалы 4 X 1,5 км в темпе АнП с восстановительной трусцой продолжительностью 5 мин 3 X 2,5 км в темпе АнП с восстановительной трусцой продолжительностью 5 мин 2 X 4 км в темпе АнП с восстановительной трусцойпродолжительностью 5 мин
Горная АнП-тренировка Круг 15 км с подъемами общей протяженностью 5-7км, преодолеваемыми в темпе АнП

Источник: http://clubsokol.ru/trenirovka-begyna/teoriya-v-bege/23-increase-anaerobic-threshold.html

Интервальный бег для похудения и развития выносливости

Кардионагрузки больше всего подходят для людей, которые хотят распрощаться с лишними калориями. Большой популярностью пользуется интервальный бег для похудения. Его используют как профессиональные спортсмены, так и любители.

Однако многие люди при этом не знают, что такое интервальный бег, и какими преимуществами он обладает, или просто пренебрегают им. Но задумайтесь, ведь бегать умеет каждый человек, для тренировок вам не нужно специальное оборудование или освоение специальной техники.

И даже если вы никогда раньше не тренировались, то интервальный бег все равно позволит сжечь много жира. Сегодня мы расскажем вам обо всех особенностях и программе интервального бега для похудения.

Для начала давайте разберемся с тем, что такое интервальный бег. Это чередование бега с разной скоростью. Например, сначала вы бежите 1 км легкой трусцой, затем 500 м – на максимальной скорости, потом наступает период отдыха, когда вы небыстро бежите, а затем снова 500 м – на максимальной скорости. Часто так тренируются спортсмены, когда готовятся к марафонам.

Калории сжигаются из-за того, что достигается аэробный порог, и организм берет энергию из жиров, а не углеводов. Длится он недолго, но эффект получается колоссальный, так как жир сжигается очень быстро.

Если вы хотите похудеть с помощью интервального бега, то вам нужно запомнить несколько простых правил. Во-первых, тренироваться таким образом нужно 3-4 раза в неделю. Вы можете совмещать кардионагрузки с силовыми тренировками.

По теме:  Как бегать чтобы похудеть и не потерять мышечную массу

Во-вторых, используйте пульсометр. Узнайте свой нормальный пульс и следите за тем, чтобы он не был выше, чем на 85% от максимальной ЧСС. В-третьих, обращайте внимание на скорость бега, а не на время тренировки.

Чем интенсивнее тренировка, тем больше вы потратите калорий.

Интервальный бег должен состоять из 5-15 циклов длительностью 6-120 секунд. Не забывайте про разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке, и заминку, чтобы закрепить эффект. Также помните о том, что разница в продолжительности промежутков времени с высокой и низкой интенсивностью нагрузок не должна быть большой.

Польза интервального бега:

  • Эффективный способ научиться бегать быстрее;
  • Сжигается больше калорий, чем при обычном беге, так как во время ускорения расход энергии возрастает, а зачем не быстро снижается;
  • Ускоряется обмен веществ;
  • Сохраняется мышечная масса и одновременно сжигается жир;
  • Укрепляются и растут мышцы икр и ягодиц;
  • Из организма выводятся шлаки и токсины;
  • Ткани насыщаются кислородом;
  • Развивается выносливость.

Противопоказания к интервальному бегу.

Не подходит интервальный бег людям с недугами позвоночника и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если у вас простуда или другие недомогания, то также лучше отложить тренировку.

Кроме того, людям с лишним весом более 7 кг, травмами мышц, плоскостопием рекомендуется отложить такую тренировку.

Виды интервального бега.

Интервальный спринт тренирует выносливость, развитие скоростных качеств и способствует быстрому снижению веса. Спортсмен должен чередовать умеренную и высокую интенсивность, протяженность каждого участка 150-200 м. Тренироваться можно один раз в 10-14 дней.

Совет!

Темповый бег. К такой тренировке прибегают только профессиональные спортсмены, так как она требует хороших скоростных качеств. Преимущество темпового бега заключается в том, что он стимулирует рост мышц. Суть тренировки – преодолевать длительные отрезки дистанции на максимальной скорости. Каждый следующий круг необходимо преодолевать со скоростью большей, чем на предыдущем.

Повторный бег вырабатывает максимум аэробных способностей и требует от человека полного самоконтроля. Суть такой тренировки заключается в преодолении отрезков от 1 до 4 км при максимальном потреблении организмом кислорода.

Программа интервального бега.

Схема 1.

Разминка – 5 минут в спокойном темпе.

Блок 1: 30 секунд ускорения на максимум. 3 минуты отдыха. Повторите столько, сколько сможете.

Блок 2: 1 минута ускорения в среднем темпе. 2 минуты ходьбы. Повторите 3 раза.

Схема 2.

Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы в горку.

Блок 1: 2 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в очень медленном темпе, повторите не менее 4 раз.

Блок 2: Ходьба в течение 5 минут, чтобы остыть.

Схема 3.

Разомнитесь 10 минутами быстрой ходьбы по равнине.

Блок 1: 1 минута бега в доступном для вас темпе, 4 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл не менее 4 раз.

Блок 2: 5 минут ходьбы с небольшим уклоном, 3 минуты медленной спокойной ходьбы.

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/intervalnyy-beg-dlya-pohudeniya.html

Интервальный бег: виды, особенности. Бег для похудения

Сегодня, когда практически полностью изучено влияние тех или иных нагрузок на человеческий организм и известны наиболее очевидные результаты тренировок, можно смело сказать, что одним из самых полезных и эффективных видов спорта для тех, кто хочет похудеть или просто поддерживать в тонусе свои мышцы и иметь крепкий, здоровый организм, является бег. Именно во время бега задействуется максимальное количество мышц, причём не только ножных и ягодичных, но и мышцы пресса, спины и даже рук. Таким образом, если вы решили приобщиться к спорту и только начинаете свой путь к похудению, рекомендуем вам заняться именно бегом. Существует несколько разновидностей бега, но для организма наиболее полезным является интервальный бег, так как он самый щадящий и в то же время весьма эффективный. В последнее время он получил особую популярность и применяется в самых разнообразных спортивных комплексах, направленных как на сжигание жиров, так и на наращивание мышечной массы.

Виды интервального бега

В зависимости от того, какой именно результат вы хотите получить, необходимо будет выбрать тот или иной вид интервального бега.

Их существует достаточно много, однако, среди всего этого разнообразия можно выделить всего три основных, самых результативных и простых. Это повторный бег, интервальный спринт и темповый бег.

Рассмотрим подробнее каждый из них, выяснив его особенности и преимущества.

Повторный бег

Начнём с повторного бега. Этот бег является оптимальным для преодоления длинных, а также средних дистанций, продолжительность которых составляет не менее нескольких километров. Суть данного вида бега заключается в том, что весь запланированный вам путь условно делится на несколько участков.

После этого каждый из участков преодолевается в оптимальном для человека темпе, соответствующем его уровню. Это поможет лёгким полноценно насыщаться кислородом и не перенапрягать организм.

После преодоления одного участка, необходимо сделать небольшую передышку, во время которой нормализуется сердцебиение, и только после этого приниматься за следующий участок.

Интервальный спринт

Следующий вид бега – это интервальный спринт.

Он больше подходит для профессиональных спортсменом, которые имеют достаточную физическую подготовку, так как интервальный спринт предполагает сильные и интенсивные нагрузки как на мышцы, так и на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В процессе интервального спринта развивается выносливость и скорость, так как суть его заключается в постоянном чередовании быстрого и умеренного бега. Вся дистанция делится на участки по 100-200 метров, каждые из которых пробегаются без остановок в определённом темпе.

Такое чередование даёт возможность организму восстановиться после быстрой пробежки и подготовиться к следующему старту. Во время преодоления быстрых участков, необходимо выкладываться на полную силу, иначе ожидаемый результат не будет достигнут.

Темповый бег

Ну и, наконец, последний вид интервального бега, темповый. Он оставлен напоследок, так как является наиболее сложным из всех существующих разновидностей интервального бега, но при этом и самым эффективным из них.

Особенность такого бега в том, что каждый последующий участок, на который, как и в предыдущих случаях, разбивается вся предполагаемая дистанция, необходимо пробегать в более интенсивном темпе.

Постоянно увеличивая скорость, вы будете изматывать свой организм, но при этом улучшите выносливость и скорость, а также сможете гораздо быстрее нарастить мышечную массу.

Подготовка к бегу

Как вы уже успели понять, интервальный бег – это весьма сильная нагрузка для организма, особенно для неподготовленного. Именно поэтому перед началом тренировки нужно провести ряд подготовительных мероприятий, которые сделают бег максимально безопасным и продуктивным.

Первое, что нужно сделать, это выбрать оптимальную длину дистанции, которая для каждого является сугубо индивидуальной. Пробегите в нормальном, небыстром темпе, определённое расстояние, и решите, стоит ли его увеличивать, или, возможно, наоборот нужно будет сократить дистанцию.

Внимание!

Первые несколько пробежек должны проходить в среднем темпе, чтобы организм мог постепенно привыкать к ожидающим его нагрузкам.

Для начинающих бегунов нет необходимости разбивать путь на интервалы, это следует делать только тогда, когда вы перейдёте от обычного бега к интервальному.

Польза интервального бега

Первое, о чём стоит упомянуть, говоря о пользе интервального бега, это его способность эффективно бороться с жировыми отложениями.

Следующее преимущество данного вида бега – это ускорение протекания обменных процессов в организме за счёт перепадов кровяного давления и частой смены нагрузок на сердце. Нельзя не сказать и о влиянии интервального бега на состояние дыхательной системы.

Испытывая постоянную нагрузку в процессе бега, наши лёгкие тренируются перерабатывать больше воздуха, что обеспечивает организм достаточным количеством кислорода.

В результате постоянных физических нагрузок в организме вырабатывается большое количество серотонина, который ещё называют гормоном счастья, именно поэтому, люди, регулярно занимающиеся спортом, всегда пребывают в отличной физической форме и приподнятом настроении.

Бег для похудения

Чтобы похудеть с помощью интервального бега нужно соблюдать определённые правила и рекомендации, которые помогут направить тренировки именно на сжигание жиров и устранение лишних килограммов. Прежде всего, запомните, что бегать нужно не реже, чем три раза в неделю, причём, желательно в одно и то же время.

Что именно это будет, утро, день или вечер, значения не имеет. Далее обратите внимание на продолжительность тренировки. Она должна проходить не менее 30 минут. Процесс жиросжигания запускается лишь спустя 15 минут после начала интенсивного бега.

Чтобы повысить эффективность своей тренировки, перед стартом обязательно выполните несколько силовых упражнений, которые включите в разминку, являющуюся так же неотъемлемой частью занятия. Что касается употребления пищи и воды, то бегать на сытый или голодный желудок не рекомендуется.

Важно!

Последний приём пищи должен быть не позднее часа до начала тренировки и не ранее получаса после её окончания. Перед тренировкой рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами, которые быстро преобразуются в энергию.

Воду можно пить до начала и после окончания забега, в перерывах между отрезками не стоит тратить время на употребление воды, лучше в этот период позаботьтесь о восстановлении дыхания и сердцебиения.

Противопоказания и предостережения

Даже не смотря на ваше желание и стремление улучшить состояние своего организма и похудеть, не стоит забывать о том, что существует ряд противопоказаний для занятий бегом, а особенно интервальным бегом.

От бега рекомендуется отказаться людям с заболеваниями сердечнососудистой системы, тем, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником, а также при гинекологических заболеваниях. Не стоит увлекаться бегом при обострении каких-либо хронических болезней, при гриппе и простуде, и при общем упадке сил.

Если никаких перечисленных выше заболеваний вы ранее у себя не замечали, но во время бега испытываете недомогание, тренировку следует немедленно прекратить и дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

То же следует сделать и при сильных болях в мышцах, при скоплении молочной кислоты, иначе ваша тренировка может закончиться растяжением или разрывом связок. При составлении программы для бега не забывайте учитывать особенности своего состояния здоровья, а лучше всего доверьте этот вопрос опытному тренеру.

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/index.php?id=1224

7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун

Чем отличается прогрессивный бег от темпового, что такое фартлек, как правильно выполнять интервалы, а также другая полезная информация об основных видах бега.

Если вы хотите прогрессировать и улучшать свои результаты, то простое наращивание беговых объемов это далеко не самый лучший вариант. Для этих целей, кроме цикличности нагрузок, правильного питания и восстановления, следует применять в своей подготовке различные типы беговых тренировок. Ниже приведены основные из них.

Восстановительный бег – это бег на относительно короткие дистанции, выполненный в легком темпе. Несмотря на распространенную теорию о том, что он призван способствовать восстановлению после тяжелой тренировки, основная польза такого бега – это улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Выполняйте восстановительный бег на следующий день после тяжелых и интенсивных занятий. Он должен проводиться в таком темпе и на такие расстояния, чтобы это не повлияло на вашу производительность к следующей основной тренировке.

6 км в легком темпе.

Продолжительный бег

Совет!

Этот вариант тренировки строит выносливость и силу, а также приучает тело бороться с наступающей усталостью. Существует несколько причин, почему длительный бег является одним из важнейших в подготовке бегунов на длинные дистанции:

Какова должна быть продолжительность такого бега? Многие эксперты сходятся во мнении, что длительный бег должен составлять от 20 до 30 процентов вашего еженедельного километража. (К примеру, если в неделю вы набегаете 60км, то смело можете выполнить пробежку в 12-18 км).

Пример: 10 км в умеренном темпе.

Прогрессивный бег начинается с легкого темпа с постепенным ускорением в течение всей дистанции с таким расчетом, что последние 3-5 минут вы бежите в пороговом темпе. Для повышения результатов рекомендуется увеличивать расстояние, а не темп. Любители могут выполнять по 3-5 км такого бега в конце несложной тренировки, более подготовленные спортсмены — 7-10 км.

Преимуществами прогрессивного бега является то, что он повышает общую выносливость и подготавливает тело к более серьезным нагрузкам.

Пример: 5-8 км в умеренном темпе+1,5 км в темпе марафона+1,5 км в темпе полумарафона.

Фартлек представляет собой преодоление отрезков разной интенсивности и продолжительности. Другими словами, вы периодически совершаете спринтерские рывки, после чего снова возвращаетесь к легкому бегу.

Если ваша цель развить скоростные качества, то для этого лучше выполнять ускорения длительностью 15-30 с, последующими 60-120с бега трусцой. Скоростные отрезки продолжительностью 1-3 мин с 1 мин легкого бега прекрасно подойдут для развития специальной и/или скоростной выносливости, а также повышения ПАНО.

Пример: 6км в умеренном темпе с отрезками 10 по1 мин в темпе 5км с 1 мин легкого бега между ними.

Бег в гору

Внимание!

Бег в гору включает в работу большое количество мышечных волокон, тем самым развивая силу и мощность ног. Также среди плюсов следует отметить увеличение мышечной выносливости за счет улучшения нервно-мышечных реакций и повышение аэробных возможностей организма.

В исследовании, опубликованном в 2015 году в International Journal of Sports Physiology and Performance, группа бегунов выполняла в течение 6 недель высокоинтенсивные отрезки в гору. По окончанию срока им удалось не только улучшить свою беговую экономичность, но и стать на 2 процента быстрее при преодолении 5км дистанции.

Для проведения таких сессий лучше всего подойдет пологий холм с наклоном 4-6 градусов. Бег в гору чаще всего применяется в конце периода построения базовой выносливости, в качестве относительно безопасного способа введения в программу более тяжелых и сложных тренировок с высокой интенсивностью.

Пример: 3км бега трусцой+10Х45с бега в гору с 2мин бега трусцой между повторениями+3км бега трусцой.

Это бег также известен как бег на уровне лактатного порога или пороговый бег.

Во время таких тренировок темп должен ощущаться как «комфортно тяжелый» и составлять 83-87 процента от вашего VO2max, или 88-92 процента от максимальной ЧСС.

В зависимости от индивидуальных возможностей и физической формы спортсмена, это будет самый быстрый темп, который бегун может поддерживать в течение 20-60 минут.

Во время темпового бега, лактат и ионы водорода — побочные продукты метаболизма — закисляют мышцы, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате этого вы можете бежать дольше и быстрее.

Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.

Пример: 1,5 км в легком темпе +6км в пороговом темпе+1,5км в легком темпе.

Интервальный бег (Отрезки)

Интервальные тренировки это преодоление отрезков в околопороговом или пороговом темпе, которые чередуются с легким бегом или временем на восстановление. Такой формат позволяет бегуну выполнить запланированные объемы быстрого бега за одно занятие, так как преодоление этого же расстояния с такой высокой интенсивностью без разбивки приведет к быстрому истощению и утомлению спортсмена.

Важно!

Главные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.

Интервальные сессии обычно делят на две категории — короткие или длинные отрезки — и чаще всего проводятся на стадионе (манеже).

Длинные интервалы — промежутки от 600 до 1200 метров, которые выполняются в темпе 5км гонки и чередуются с бегом трусцой.

Они являются отличным способом постепенного повышения производительности бегуна и его устойчивости к усталости во время высокоинтенсивных нагрузок.

Пример:1,5км бега трусцой+5Х1000м в темпе гонки на 5км чередуя с 400м бега трусцой+1,5км бега трусцой.

Короткие интервалы представляют собой отрезки от 100 до 400 м, которые выполняются в темпе преодоления 1500м или даже быстрее. Бегуны на длинные дистанции обычно использует более короткие и быстрые интервалы в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к более длинным для развития скоростной выносливости.

Пример: 1,5км легкого бега+10Х300м в темпе гонки на 1,5км чередуя с 200м легкого бега+1,5км легкого бега.

Источник: https://stateiki.com/85750-7-osnovnyh-begovyh-trenirovok-o-kotoryh-dolzhen-znat-kazhdyy-begun

Программа интервального бега для сжигания жира

Интервальный бег – это наиболее важный этап подготовки спортсменов. Такой вид бега способствует развитию выносливости и умению совершать резкие беговые рывки. Однако такой бег можно использовать еще и с другой целью. Большинство квалифицированных специалистов рекомендуют проводить именно такие тренировки для того чтобы избавиться от лишних килограммов.

А все из-за того, что интервальный бег для похудения – это отличный способ привести свое тело в порядок, не нарастив груду мышечных тканей. Как похудеть, используя такой вид бега? Как выглядит примерная схема тренировки? Именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали.

Особенности и разновидности интервального бега

На сегодняшний день существует масса разных интервальных беговых тренировок, которые можно условно разделить на три типа.

Повторный бег

Этот вид интервального бега подразумевает преодоление длинных и средних расстояний в несколько километров.

Суть повторного бега такова: вся дистанция условно делится на небольшие отрезки, как правило, длина одного отрезка должна быть не менее одного и не более трех километров, которые пробегаются в среднем темпе.

Это делается для того, чтобы легкие в максимальном объеме могли выдыхать получаемый воздух.

Совет!

После этого человек останавливается и отдыхает до того момента, пока его пульс не нормализуется. Опять-таки, у каждого тренирующего есть свой нормальный уровень сердечных сокращений, для одних – 120 ударов в минуту – это состояние сильной напряженности, тогда как для других – это вполне нормальная цифра для приложения тренировки.

И после того, как организм человека восстановился, необходимо снова приступить к преодолению следующего промежутка дистанции. Такая программа тренировок позволяет развить аэробные способности.

Интервальный спринт

Как правило, тренировки такого плана предназначены для спортсменов. Суть интервального спринта заключается в следующем: берется определенный беговой участок и делиться на несколько небольших отрезков по 150-200 метров.

Беговая программа начинается с быстрого спринта и как только человек пробегает один отрезок, сразу же переходит на умеренный темп, то есть бежит трусцой. Такие «умеренные» участки необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться после скоростной работы, и подготовиться к последующему скоростному отрезку.

По теме:  От чего зависит скорость бега человека

Бег в темповом режиме

Эта беговая программа является наиболее сложной из всех разновидностей интервального бега. Весь беговой участок разделяют на несколько отрезков, и каждый последующий пробегается со скоростью, которая превышает скорость предыдущего.

Такой вид тренировки чрезвычайно изматывает организм, но способствует отличной подготовке спортсмена, улучшая его скорость и выносливость. Такой интервальный бег для похудения не подходит, поскольку за счет такой силовой нагрузки происходить быстрый рост мышечных тканей.

Почему именно интервальный бег способствует похудению?

Ускоренный распад гликогена и жировых отложений возможет лишь в случае, если организм подвергается экстремальной нагрузке. Именно беговые интервальные тренировки это и обеспечивают.

Чередующийся бег, неважно, занимаетесь вы на беговой дорожке или же бегаете по лесной тропе, становится для организма искусственным шоком, тем самым провоцируя ускорение метаболизма, обменных процессов, что и приводит к потере жировых отложений.

Как подготовить организм к таким тренировкам?

Прежде чем проводить такие тренировки, необходимо подготовить свое тело и организм к нагрузкам такого рода.

Многие квалифицированные специалисты рекомендуют начинать подготовку с бега на длинные дистанции, постепенно повышая интенсивность занятий. Это отличный способ для начинающих подготовить свое тело к интервальному бегу.

Заниматься можно как на дорожке стадиона или же спортивного зала, так и на беговой дорожке тренажера.

И только тогда, когда вы почувствуете, что пробегаете длинные дистанции, не прикладывая много усилий, можно смело приступать к интервальному бегу.

А первое время крайне нежелательно пробегать «ускоренные» участки на максимальной скорости.

Необходимо дать организму немного привыкнуть к такому виду тренировок и только спустя неделю (в зависимости от организма, может пройти и несколько дней) можно увеличивать скорость прохождения «быстрых» отрезков.

Для начинающих крайне важно придерживаться такого предписания, поскольку это позволить избежать получения растяжений и всяческих травм.

Внимание!

Для тех людей, которые используют интервальный бег для сжигания жира крайне важно менять продолжительность беговых отрезков, которые пробегаются на максимальной скорости, это позволит избежать привыкания к постоянным нагрузкам, что снижает темпы сброса веса.

Так же для начинающих очень важно помнить о назначении «умеренных» отрезков. Они нужны для полноценного отдыха организма, а также для эффективности последующего «быстрого» участка. Поэтому не старайтесь сократить время или же отрезок бега в медленном темпе.

Как выглядит программа интервального бега?

Безусловно, что беговые тренировки гораздо полезнее совершать на свежем воздухе, чем в спортивном зале. А если для этих целей вы выберете парк или лес, то дополнительно к стремительному похудению вы приобретете еще и крепкое здоровье. Занятия на беговой дорожке отлично подойдут для начинающих, поскольку ровная и плоская поверхность не будет создавать дополнительных нагрузок.

В тренировочный комплекс входят:

  • разминка – ускоренная ходьба на протяжении двух минут и спокойный бег, также на протяжении двух минут;
  • интервальный бег – пару минут ускоренного бега и две минуты спокойного бега (для начинающих будет достаточно и трех интервалов);
  • заминка – две минуты спокойного бега и две минуты ходьбы с дыхательными упражнениями.

Каждый из этих этапов крайне важен, поэтому пренебрегать одним из них не рекомендуется, особенно для начинающих.

Бег интервалами – это не просто чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Поэтому крайне важно бежать «быстрые» отрезки на максимальной скорости.

Таблица, представленная ниже, поможет вам быстро сориентироваться при выборе тренировочной программы.

Тренировочный день Для новичков Для опытных спортсменов
День №1 Дополнительная тренировка, подойдет плавание, поездка на велосипеде, силовые нагрузки — продолжительность – не более получаса Силовые нагрузки и бег в среднем темпе на протяжении получаса
День №2 Бег с интервальными отрезками на беговой дорожке Бег с интервальными отрезками на беговой дорожке
День №3 Отдых Отдых
День №4 Бег на склон – продолжительность треть часа Бег на склон – продолжительность полчаса
День №5 Дополнительная тренировка, подойдет плавание, поездка на велосипеде, силовые нагрузки — продолжительность – не более получаса Силовые нагрузки и бег в среднем темпе на протяжении получаса
День №6 Бег с интервальными отрезками – продолжительность четверть часа Бег на длительную дистанцию продолжительность один час
День №7 Отдых Отдых

Занимаясь на беговой дорожке, можно запрограммировать отрезки и скорость на них, что значительным образом упрощает тренировку.

Несколько важных моментов

Эффективность этого бега будет низкая, если в меню тренирующегося присутствует огромное количество простых углеводов.

Для того чтобы интервальный бег для похудения был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих правил:

  • суточная норма калорий не должна превышать 1800 единиц;
  • старайтесь кушать больше овощей, мяса нежирных сортов и крупяные каши;
  • на протяжении всего дня необходимо выпивать не менее полутора литра простой воды;
  • занятия должны быть регулярными, не менее трех в неделю.

Противопоказания

Интервальные тренировки запрещены при наличии следующих заболеваний:

  • гипертония;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
  • ОРВИ, ОРЗ и грипп;
  • период беременности и лактации.

Будьте здоровы и стройны!

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/intervalnogo-bega-dlya-szhiganiya-zhira.html

Темповый бег

Многие спортсмены используют при упражнениях темповый бег для того, чтоб производить внутри себя психическую выносливость. К тому же подобные тренировки отлично тренируют сердечно-сосудистую систему организма.

Темповая тренировка поможет отлично отрегулировать всю работу организма в целом и избежать воздействия биоритмов и психических причин на общее самочувствие человека. Она же сделает занятия бегом более действенными и поможет резвее вернуть утраченную физическую форму.

Начало пробега

Проведение разминки до темпового бега является неотклонимой составляющей. Длительность ее должна составлять более 10-15 минут и включать в себя несколько маленьких забегов в 30 секунд в темпе бега на несколько тыщ метров.

Разминка нужна для подготовки мускул и всего организма к долгим и напряженным тренировкам в резвом темпе. Отсутствие грамотной подготовки к тренировке может привести к таким противным последствиям, как травмы и растяжения мускул.

Бег

Темповый бег отличается от обыденного ускорением и уменьшением расстояния, которое требуется пробежать.

Если во время обыденных занятий покоряется расстояние в 15 км при темпе пробега 6 минут за 1 км, то для усиления нагрузки и заслуги положительного результата не излишним будет совершать пробежку раз в неделю в 8 км при скорости около 5 минут на 1 км.
Не следует забывать, что только упражнения, выполняемые часто, могут принести итог.

Одной из сложностей, возникающей при темповой пробежке является естественное желание человека ускориться в беге и посоревноваться с другими на время. С этими порывами нужно биться, потому что только соблюдение правильного темпа сделает тренировку более высококачественной.

Бег в темпе увеличивает нагрузку на сердечко за счет роста интенсивности пробежки. При обыденных пробежках частота сердечных сокращений составляет около 140 ударов за минуту, а при ускоренных может возрости до 180.
Непременно нужно смотреть за этим показателем и не допускать роста частоты сердечных сокращений более чем на 15%, чтоб избежать разных проблем со здоровьем.

Окончание пробега

Верная пробежка в темпе должна завершаться не сходу, а равномерно, с задержкой. Нужно уменьшить скорость и пробежать несколько км в умеренном неторопливом темпе, чтоб дать сердечной системе перестроится и начать свою работу в обыкновенном себе режиме. Приблизительно можно совершить 5 забегов в темпе бега в 1500 м продолжительностью в 40 секунд.

Источник: http://www.TipsBoard.ru/tempovyj-beg/

Темповый бег, или Что такое анаэробный порог

Занятия темповым бегом – ключ к эффективному прохождению марафона или других длительных дистанций.

Темповый бег имеет еще несколько названий – пороговый, бег с протяжкой. Этот вид беговых тренировок считается разновидностью интервального бега. Темповый бег идеально подойдет для спортсменов, готовящихся к полумарафону, марафону. Метод позволяет добиться повышения выносливости. Основная идея тренировок – бег на уровне анаэробного порога человека.

Анаэробный порог, или АнП – фактор, определяющий работоспособность спортсмена при беге на большие дистанции, не менее 10 км. От его уровня зависит скорость движения спринтера.

Важно!

Пороговые тренировки повышают анаэробный порог или темп, при котором во время движения темпы накопления лактата (побочный продукт углеводного обмена, молочная кислота) в мышцах и крови становятся быстрее темпов нейтрализации продукта.

Как это работает? Концентрация лактата в крови человека остается низкой при медленном беге или ходьбе, поскольку человеческий организм успевает нейтрализовать молочную кислоту. Увеличение скорости бега приводит к повышению концентрации продукта, но растут и темпы нейтрализации лактата.

При занятиях темповым бегом спортсмен бежит на уровне анаэробного порога, при котором концентрация лактата остается высокой, но при этом – постоянной. Если не рассматривать подробно нюансы физиологии, лактат при попадании в систему кровообращения превращается в «топливо» для сердца и мышц или же в глюкозу в печени.

Зная свой уровень, бегун подбирает для себя оптимальную скорость движения во время соревнования, ведь АнП – максимальный темп, которого спортсмен может придерживаться в течение определенного времени. Например, одного часа и более. Если же во время марафона старт будет резким, а темп – значительно быстрее порогового уровня, бегун затем будет вынужден замедлиться.

В его крови и мышцах произойдет накопление лактата, «закисление».

Регулярные занятия пороговым бегом улучшают способность поддерживать на протяжении длительного времени заданный темп. Анаэробный порог «прокачивается» за счет уменьшения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации.

Но использовать методику можно не только для развития выносливости. Также темповый бег как разновидность интервального бега применяется для сжигания жировых отложений.

И это естественно – бегун может долго двигаться с достаточно высокой скоростью, поэтому организм вынужден использовать жир как источник энергии.

Заниматься темповым бегом при желании можно и летом, и зимой, в помещении или на открытом воздухе. Но в идеале нужно проводить тренировки на хорошем покрытии, ровных поверхностях, чтобы соблюдать интенсивность нагрузки с поддержанием нужного темпа. Как и любые другие беговые тренировки, при следовании методике необходимо уделять особое внимание разминке и заминке.

Во время тренировки на повышение анаэробного порога спортсмен должен бегать в темпе АнП или на уровне чуть ниже. Бег должен быть непрерывным в течение 20-40 минут. При этом нужно соблюдать АнП-интервалы, или так называемые «крейсерские» интервалы.

Они представляют собой серии из повторяющихся коротких забегов с небольшими промежутками отдыха между забегами. Во время отдыха нужно бегать трусцой. Продолжительность интенсивного движения в серии должно составлять от 3 до 15 минут. Количество минут на отдых рассчитывается по схеме: 1 минута на 5 минут бега.

Совет!

То есть, спортсмен может бегать в пороговом темпе по 10 минут с коротким отдыхом в 2 минуты между отрезками.

Собственный пороговый темп каждый бегун может определить различными методами. Наиболее точный из них – лабораторный. Это функциональное тестирование с применением газоанализатора.

Но можно узнать порог тестами с использованием пульсометра или на основе результатов соревнований. При тренировках повышать свой уровень анаэробного порога необходимо тогда, когда будет заметен прогресс.

Для его определения опять же можно использовать различные тесты.

Как же использовать темповый бег на практике? При беге на дистанцию 20 км спортсмен может двигаться на пороговом уровне в течение, например, 12 км. Тогда оставшиеся 8 км можно разделить на 2 части.

Одна из них уйдет на разогрев мышц, а вторая – на завершение дистанции в легком темпе. Бегун сможет выйти на хороший темп после разминки и поддерживать его почти до самого конца гонки.

По сути, темповый бег – это движение с равномерной интенсивностью с темпом на уровне примерно на 10% меньше максимального темпа.

Источник: http://www.russianrunner.ru/Mobile/trenirovka/tempovij-beg

Темповая тренировка по бегу

Продолжаю цикл статей о видах беговых тренировок. В прошлый раз разобрались с легким бегом в базовом темпе. а теперь переходим от приятных ненапряженных пробежек к тошнилову работам средней интенсивности.

Оглавление:

Тренировки на уровне анаэробного порога, они же АнП-тренировки, они же пороговые, они же темповые – эффективная штука для бегунов на длинные дистанции. Их основная цель – повысить анаэробный порог, а значит, улучшить способность поддерживать темп на протяжении длительного времени.

Как обычно, в конце статьи привожу список литературы и подборку ссылок.

Темповый бег и АнП (крейсерские) интервалы: сколько, как, зачем?

Что такое анаэробный порог (АнП)?

Пороговые тренировки направлены на повышение анаэробного порога – темпа, при котором лактат в мышцах и крови начинает накапливаться быстрее, чем организм способен его удалять.

Лактат (молочная кислота) – побочный продукт углеводного обмена. При ходьбе или медленном беге концентрация лактата в крови остается невысокой, т.к. ткани организма успевают его нейтрализовать.

По мере того, как скорость и интенсивность бега увеличивается, лактат уже не успевает удаляться, и его концентрация возрастает. Вот эта граница, начиная с которой лактат вырабатывается быстрее, чем нейтрализуется, и называется анаэробным порогом.

Внимание!

Ему соответствует определенный пульс и темп – для каждого человека свой индивидуальный. При беге на уровне АнП концентрация лактата остается высокой, но постоянной.

В чем практическое значение этого заумного механизма для бегуна? В том, что именно анаэробный порог является основным фактором, определяющий работоспособность на дистанциях более 10 км. Фактически, это максимальный темп, с которым вы можете бежать 1 час. Для начинающего это будет темп, позволяющий преодолеть около 10 км, для кенийца – полумарафон, для остальных – где-то посерединке.

Зная свой темп АнП, можно подобрать оптимальный соревновательный темп для разных дистанций. Так, для «среднего» бегуна на 10к это будет темп чуть быстрее порогового, на полумарафоне – чуть медленнее, на марафоне – еще медленнее.

Короче говоря, чем выше анаэробный порог, тем выше темп, с которым вы сможете бежать на дистанциях, преодоление которых занимает более часа. Хорошая новость: его можно улучшить с помощью темповых (пороговых) тренировок.

Что дают темповые тренировки?

Физиологическая польза – развитие способности поддерживать все большую интенсивность нагрузки в течение все более длительного времени за счет совершенствования системы удаления молочной кислоты (лактата), повышение выносливости.

Психологическая польза – прокачка умения терпеть и поддерживать ровный и достаточно высокий для вас темп.

Повышение АнП происходит как за счет снижения уровня выработки лактата, так и за счет ускорения его нейтрализации. Для этого в подопытном организме происходят такие адаптационные изменения:

  • Количество и размер митохондрий увеличивается

Митохондрии отвечают за аэробное производство энергии в мышцах. При их увеличении мышцы способны вырабатывать больше энергии аэробным путем. Потребление кислорода на уровне АнП повышается, то же происходит и с темпом.

  • Повышается активность аэробных ферментов

В переводе на человеческий язык это означает, что вы способны вырабатывать больше энергии за более короткое время.

  • Плотность капилляров увеличивается

Прокачиваем транспортную систему, отвечающую за доставку к мышечным клеткам кислорода и питательных веществ и за удаление побочных продуктов.

Эта штука отвечает за перенос кислорода от мембраны клетки к митохондриям. Больше миоглобина в мышцах – больше кислорода доставляется к митохондриям для выработки энергии.

На этом введение в упрощенную физиологию для домохозяек заканчиваю, переходим к практике.

Что представляют собой темповые тренировки?

Чтобы получить все перечисленные выше плюшки, используется очень простой метод – бег на уровне или чуть ниже уровня анаэробного порога. Британскими учеными Доказано, что именно такая интенсивность нагрузок наиболее эффективна для нужных нам адаптаций.

  • Интенсивность тренировок – комфортно-тяжелая. Это еще не МПК-интервалы, где единственная мысль «щас сдохну…ноги чаще… б …работай руками…еще полкруга», но и далеко не созерцательный расслабон пробежек в легком темпе. Тяжело, но терпимо, иногда удается отвлечься мыслями.
  • Перед темповыми работами обязательна разминка в виде легкого бега, после – заминка.
  • Желательно проводить такие тренировки на ровной поверхности с хорошим покрытием, т.к. их цель – поддержание постоянной интенсивности нагрузки и равномерного темпа.

Две основных разновидности пороговых тренировок – темповый бег и АнП-интервалы или, как их называет Дэниелс, крейсерские интервалы.

Темповый бег:

  • непрерывный бег в темпе АнП или чуть медленнее в течениеминут

АнП (крейсерские) интервалы:

  • отрезки в пороговом темпе с коротким отдыхом (трусца) между ними
  • продолжительность отрезков – от 3 до 15 минут, продолжительность отдыха между ними – из расчета 1 минута на каждые 5 минут бега.

    Например: 6х5’/1’ (6 повторений: 5 минут бега в пороговом темпе через минуту трусцы); 3×10’/2’ (3 повторения: 10 минут бега в пороговом темпе через 2 минуты трусцы).

Пример тренировки с АнП-интервалами 6х5’/1’

  • общая продолжительность упражнения – не менее 30 минут и до 10% недельного километража

В чем смысл разбивать темповый бег на интервалы, которые наверняка покажутся слишком легкими по сравнению с традиционными МПК-интервалами? Дело в том, что отрезки восстановления в АнП-интервалах достаточно короткие – уровень молочной кислоты в крови практически не успевает упасть. Т.е.

на всех интервалах идет работа с пороговой интенсивностью. Но за счет периодов отдыха работа воспринимается психологически легче, поэтому крейсерскими интервалами можно набегать больше, чем равномерным бегом в пороговом темпе.

Темповый бег более полезен для прокачки психологической выносливости.

Как определить свой пороговый темп (АнП-темп)?

Лабораторный метод

Самый точный, но не слишком общедоступный метод – функциональное тестирование с использованием газоанализатора.

Выполняется ступенчатый тест, при котором скорость бега постепенно возрастает, для определения концентрации лактата берется кровь из пальца. Также в процессе измеряется пульс.

В результате строится график изменения концентрации лактата в зависимости от скорости, по которому можно определить какой темп и ЧСС соответствует уровню анаэробного порога.

Тесты с использованием пульсометра

Подробнее способы определения анаэробного порога (он же ПАНО) описывались в статье про расчет пульсовых зон.

Считается, что темп анаэробного порога обычно соответствует пульсу 83-87% от МПК или 85-92% от максимальной ЧСС.

На основе результатов соревнований

Наименее технологичный, но достаточно точный и при этом доступный способ. Подробнее можно почитать в статье о том, как рассчитать темп для тренировок и соревнований. Используем таблицы VDOT: П-темп в них и будет тем самым пороговым.

Почему на АнП-тренировках не стоит бежать быстрее, и когда увеличивать темп?

Источник: http://zibrovo-club.ru/pitanie/tempovaja-trenirovka-po-begu.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.