Что такое заминка в беге

Содержание

Заминка после тренировки — защита от неприятных последствий



что такое заминка в беге

О значении разминки перед тренировкой никто не спорит, а вот заминке часто не уделяют никакого внимания. А ведь заминка является главной составляющей успешной тренировки, и нельзя ее так просто проигнорировать.

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя.

Важность заминки

Изменения организма в процессе тренировки могут оказать положительное или отрицательное влияние на его состояние. Лишь заминка помогает получить сплошную пользу от спортивных занятий.

Во время тренировки в усиленном режиме работают мышцы и система кровообращения. Кровь к органам поступает под большим давлением.

Резкие остановки сразу после силового комплекса упражнений заставляют мышцы останавливаться. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Внимание!

Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жёсткими, что приводит к болевым ощущениям при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, снимая напряжение.

Резкое окончание тренировки не даст эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и потраченные усилия.

При пропуске заминки организм испытывает резкие перепады от активного и до состояния покоя, которые могут плохо отражаться на здоровье спортсмена.

Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к резкой перемене. Плавная смена активности дает возможность войти в нужный ритм.

Когда и как делать заминку

10-минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму.

Для заминки используются самые разные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Оптимальный вариант – упражнения на растяжение.

Правильное завершение тренировки при разных видах нагрузки:

  • После силовой тренировки мышцы напряжены и разогреты. Внезапная остановка может спровоцировать застой крови и нагрузку на сердце. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.
  • После бега, для которого не нужны специальные знания и спортивные навыки, заминка начинается переходом от быстрого бега к бегу трусцой, который потом сменяется на быстрый шаг. Продолжительность периодов заминки спортсмен определяет самостоятельно, по ощущениям. После полной остановки нужно сделать глубокие вдохи и выдохи, выполнить махи и небольшую растяжку мышц ног.
  • После фитнес-тренировки, сочетающей кардио и силовые нагрузки, рекомендуется легкий бег, наклоны, вращение туловищем, а в завершение – растяжка. Заминка должна продолжаться не менее 10 минут.

Упражнения для заминки

Заминка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут приводится в норму деятельность сердца, давление и температура тела с помощью:

  • легкого бега, переходящего в ходьбу;
  • прыжков на скакалке в медленном темпе;
  • трех двухминутных раундов спарринга с грушей;
  • общей разминки или йоги, чтобы привести дыхание в норму.

Во второй части заминки выполняют растяжку разогретых мышц, участвующих в тренировке, для улучшения их эластичности.

Во время растяжки спортсмен должен чувствовать растяжение, но ни в коем случае не боль.

Эффект от заминки

Заминка, проведенная после основной части тренировки, не займет много времени, зато организм успеет плавно перестроиться от напряженного рабочего состояния к состоянию покоя и расслабления. Такой переход расслабит и нервную систему, и после тренировки спортсмен будет ощущать приятную усталость.

Источник: http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/zaminka.html

Упражнения для разминки перед бегом и растяжки после бега

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

  1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
  4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
  6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

  1. Бег с высоким подниманием бедра.

    Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.

  2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.

  3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  5. Бег спиной.

    Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.

  6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).

  8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Реклама на футболку

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

  • Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
  • Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
  • Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
  • Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
  • Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
  • То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
  • Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Источник: https://beguza.ru/razminka-pered-begom/

Заминка после бега

Многие спортсмены знают, что перед длительной пробежкой необходима разминка, которая подготовит организм к интенсивным нагрузкам. Однако нередко фокусируясь на разминке, мы напрочь забываем про упражнения после пробежки, которые значат ничуть не меньше для организма.

Например, именно заминка после бега поможет сократить нагрузку на сердечную мышцу и перевести ее работу в более спокойный режим. Если же заминка включает в себя упражнения на растяжку, она поможет им быстрее восстановиться и уменьшит болевые ощущения после тренировки.

Наконец, заминка после бега в виде растяжки поможет сделать мышечные волокна более эластичными и менее восприимчивыми к травмам.

Теперь, когда ты знаешь о пользе заминки, перейдем от теории к практике. На деле твоя заминка после бега должна состоять из двух частей — первая приведет работу сердечно-сосудистой системы в спокойное состояние, а вторая — растянет мышцы и настроит их на восстановление.

Начало заминки

Сразу после интенсивной пробежки ты должен сбавить темп и пробежаться трусцой в очень медленном темпе порядка 5-10 минут. За это время сердце успеет успокоиться и перейдет на более медленный режим работы.

Если ты сильно устал, бег в медленном темпе можно заменить ходьбой.

При желании заминку можно увеличить или сократить, главное — придерживаться довольно простого правила: чем более интенсивной была нагрузка, тем острее твоему организму необходимо заминка.

Продолжение заминки

После легкой пробежки или ходьбы можно приступить к растяжке групп мышц, которые напрямую были задействованы во время пробежки. Поскольку эти мышечные группы уже работали продолжительное время, растянуть их будет значительно проще, чем перед тренировкой.

Растяжка подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия нередко закрепощены у бегунов со стажем, что может привести к целому ряду проблем, включая растяжению мышц или даже их травме. Именно по этой причине заминка после бега должна включать растяжку этой мышечной группы.

  • Чтобы начать упражнение, ляг на пол: руки расположены по швам, а ноги вместе. Затем, слегка согни правую ногу и подними ее вертикально вверх и ухватись руками за лодыжку.
  • Тяни руками ногу вверх и на себя. Следи за тем, чтобы все это время оба бедра оставались на полу.
  • Продолжай тянуть ногу на себя в течение 30 секунд, затем вернись в исходное положение и повтори тоже самое уже с другой ногой.

Растяжка квадрицепсов

Квадрицепсы — важная группа мышц во время бега. Именно квадрицепсы позволяют развивать большую скорость и увеличат ширину шага.

  • Для выполнения упражнения встань прямо напротив стены. Взгляд направлен перед собой, стопы сведены вместе.
  • Упрись правой рукой в стену, а левую ногу согни в колене и оттяни назад.
  • Ухватись левой рукой за стопу левой ноги и тяни ее назад и вверх.
  • Почувствуй растяжение квадрицепсов и замри в таком положении около 20-30 секунд.
  • Вернись в исходную позицию и повтори все тоже самое с другой ногой.

Растяжка грушевидной мышцы

Данная мышцы отвечает за вращательные движения бедер. Нередко именно грушевидная мышцы становится сильно зажатой из-за интенсивных нагрузок во время бега. В результате это может выразиться в болевых ощущениях в области бедер или поясницы. Упражнение на растяжку грушевидной мышцы поможет решить эту проблему на раннем этапе, когда боли еще не дали о себе знать.

  • Для начала ляг на спину и сведи ноги вместе. Взгяд направлен в потолок.
  • Согни левую ногу и упрись стопой в пол.
  • Голеностоп правой ноги положи на колено левой.
  • Начни тянуть левую ногу к себе так, чтобы правая нога тоже тянулась в этом же направлении.
  • Удерживай позицию в течение 20-30 секунд.

Растяжка икроножных мышц

Подобно квадрицепсам мышцы икр помогут увеличить длину шага, что положительно скажется на скорости бега.

  • В начале упражнения встань лицом к стене на расстоянии около 40 сантиметров и упрись руками в нее.
  • Сохранив вес на правой ноге сделай шаг назад левой.
  • Отведи левую ногу максимально далеко, но так, чтобы ее ступня лежала полностью на полу.
  • Почувствуй растяжении икроножной мышцы и задержись в таком положении на 30 секунд.
  • Повтори тоже самое с другой ногой.

Выполняй легкую пробежку в конце вместе с полным комплексом упражнений, и заминка после бега уже скоро даст свои результаты: уже спустя месяц скорость бега должна заметно возрасти, а время на восстановление должно снизиться.

Источник: http://6pack.ru/zaminka-posle-bega/

Зачем нужна заминка после тренировки, или как «успокоиться» после бега

Заминка после тренировки – естественное, но не слишком очевидное завершение спортивного занятия. Давайте разберемся, зачем нужна заминка, есть ли отличия между заминкой после бега и после фитнеса, какие упражнения можно включить в завершающую стадию занятия.

Зачем нужна заминка после тренировки

1) Чтобы не допустить ухудшения кровоснабжения и плавно замедлить частоту сердечных сокращений.

Интенсивно занимаясь, мы переводим наши мышцы и сердце в режим, обеспечивающий бесперебойную работу под высокой нагрузкой. Если резко остановиться, то мышцы, которые взяли на себя часть функций по перекачиванию крови, перестают помогать сердцу, и в них скапливается кровь.

Это приводит к повышению нагрузки на сердце, которое вынуждено самостоятельно без помощи мышц «разгонять» кровь по органам и телу. Получается, что сердце, хорошо поработав во время тренировки, сразу после нее начинает работает еще сильнее и чаще.

Из-за этого и происходят головокружения или тошнота после бега или другого интенсивного занятия спортом.

2) Чтобы расслабить напряженные мышцы.

После занятий фитнесом или бодибилдингом мускулы могут так налиться, что даже умыться проблематично. «Раздувшиеся» бицепсы не позволяют даже донести руки до лица, не расплескав воды.

Важно!

Правильная заминка поможет уменьшить такую «забитость», а также несколько уменьшить боль в мышцах, которая впоследствии возникнет после серьезной тренировки.

3) Чтобы растянуть мышцы.

Как известно, растягивание до и после тренировки – «две большие разницы». Разогретые мускулы с благодарностью воспринимают упражнения на растягивание, тогда как «холодные» могут травмироваться.

Высокая эластичность мышц – залог снижения травматичности во время занятий спортом и в повседневности, а также улучшения их развития.

4) Чтобы тренировка получила логическое завершение и принесла удовлетворение спортсмену.

Занятие фитнесом должно состоять из трех частей – разминки, основной части и заминки. Каждая из них несет свою полезную нагрузку.

Тренировка, завершившаяся на «высокой ноте» основной части, приведет не к плавному спаду «синусоиды», а к резкому обрыву, что не совсем положительно скажется на психологической составляющей занятия.

Упражнения для заминки

Заминка после бега

Если пробежка была интенсивной, то сначала нужно перейти на бег трусцой, плавно переходящий на быстрый шаг, который постепенно замедляется.

Проделать дыхательные упражнения. Для этого стать прямо, ноги – на уровне плеч, поднять руки через стороны вверх с прогибом в спине и потянуться вслед за руками – глубокий вдох; бросить расслабленные руки вниз с небольшим наклоном вперед (спина расслаблена) – выдох.

Совет!

После того, как дыхание и пульс успокоятся, можно перейти к упражнениям на растягивание.

Это могут быть медленные наклоны туловища вперед, в стороны, вращения; медленные и с «чувством» наклоны шеи и вращение головой; растягивания всех основных мышц, в первую очередь ног.

Заминка после фитнес тренировки

В качестве одного из упражнений можно совершить легкую пробежку трусцой. Потом наклоны и вращения туловищем, шеей и конечностями.

Проделать растягивающие упражнения. Если после бега больший акцент уделяется ногам, то после фитнес тренировки больше внимания должно уходить на те мышечные группы, которые больше задействовались во время выполнения комплексов.

Однако не стоит забывать и менее нагруженные мышцы. То есть каждая часть туловища должна получить свою частицу внимания.

Заминка после бега и фитнес тренировки не должна быть ни слишком короткой, ни длинной. В самый раз будет 10 – 15 минут.

По ее окончанию нужно принять душ, что окончательно приведет тело и мысли в порядок.

————

Предложенные варианты заминки после тренировки не являются догмой. Упражнения могут отличаться. Главное одно – мы должны помочь телу и его системам успокоиться и вернуться в обычный жизненный режим.

Удачных вам тренировок!

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/zaminka-posle-trenirovki-zaminka-posle-bega

Заминка после тренировки: как правильно завершить спортивное занятие

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других.

Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка.

После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут.

Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок.

Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.

  • Отличная заминка после тренировки – это кардио.
  • Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
  • Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.
  • Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
  • Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках.

Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.
Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров.

Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.

А если заминку не делать?

Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления.

Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа).

Хорошее завершение тренировки — это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию.

Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут.

Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

  1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
  2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад.

    Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.

  3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.

  4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
  5. Общая растяжка.

    Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.

  6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
  7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.

  8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки.

Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах.

Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется.

Внимание!

В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение.

Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации.

Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.

После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Примерное меню на выбор после тренировки:

  1. Творог в паре с фруктами.
  2. Яблоко с ложкой арахисового масла.
  3. Небольшой банан с 12 орехами сырого несоленого миндаля.
  4. Греческий йогурт.
  5. Сывороточный протеиновый коктейль.
  6. Белковый омлет.

Источник: http://fb.ru/article/248960/zaminka-posle-trenirovki-kak-pravilno-zavershit-sportivnoe-zanyatie

Как делать заминку после тренировки

Заминка после тренировки является таким же важным элементом подготовки, как и сама тренировка. Многие ею пренебрегают, что является большой ошибкой. Из данной статьи вы узнаете, как правильно выполнять заминку после тренировки, для чего она нужна и что происходит, когда после тяжелой тренировки человек совсем не делает заминку.

Заминка нужна для того, чтобы ваши мышцы и организм в целом быстрее восстановился после проведенной тренировки.

Вполне очевидно, чем быстрее и лучше ваш организм восстановится, тем более качественно и эффективно вы сможете выполнить следующую тренировку. А также не допустить переутомления организма.

На графике ниже можно наглядно увидеть, что уровень лактата (молочной кислоты) в мышцах уходит в 3 раза быстрее при активном восстановлении, чем при пассивном. На графике L – уровень лактата в мышцах. Отсюда и возникает необходимость в медленном беге после тренировки – как можно быстрее уменьшить уровень лактата в мышцах.

Также после трудной тренировки рекомендовано выполнять упражнения на растяжку мышц. Это необходимо для того, чтобы быстрее снять с них напряжение.

Как выполнять заминку

Заминка почти во всех видах спорта имеет одну и ту же схему. После тренировки необходимо в течение 5-10 минут выполнять какой-то циклический вид нагрузки в малой интенсивности. Например, медленный бег или езда на велосипеде без напряжения. После этого выполняется ряд статических упражнений на растяжку.

Упражнения на растяжку мышц ничем особо не отличаются от тех, которые выполняются в качестве разминки. Какие именно упражнения надо выполнять в разминке и заминке, смотрите в видеоуроке: Разминка перед беговой тренировкой.

Важно!

Однако сама суть выполнения отличается. А именно, во время разминки лучше всего выполнять именно динамическую растяжку, то есть повторными движениями растягивать и ослаблять каждую мышцу.

Во время заминки необходимо наоборот, акцентировать внимание на статической растяжке – то есть при выполнении упражнений зафиксироваться в положении, при котором мышца тянется. И находиться в этом положении 5-10 секунд. Затем ослабить и повторить еще 1-2 раза. И так каждую мышцу, которая была задействована во время тренировки.

Что будет, если не выполнять заминку

Самая большая опасность невыполнения заминки – получение травмы. Если мышцы после тренировки не расслабить, то при выполнении следующей тренировки, перенапряженные мышцы имеют большой шанс получить растяжение или другую травму. Так, перенапряженные икры могут стать причиной воспаления надкостницы.

Заминка ускоряет процесс восстановления, поэтому, если вы тренируетесь минимум 4 раза в неделю, то без заминки вашему организму сложнее восстанавливаться после очередной тренировки. И к следующему занятию мышцы и внутренние органы не могут подойти в полной боевой готовности. Рано или поздно это выльется в переутомление.

Вывод

Заминку, которая представляет собой медленный бег и статические упражнения на растяжку,  необходимо выполнять после любой интенсивной тренировки для ускорения восстановления и предотвращения травм.

Если ваша тренировка представляла собой медленный бег, который сам по себе является заминкой, смысла после такого кросса делать 5-10 минут медленного бега нет.

А вот сделать несколько упражнений на растяжку мышц не помешает.

Источник: http://scfoton.ru/kak-delat-zaminku-posle-trenirovki

Упражнения после бега

Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка — упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.

В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится 🙂

Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.

Видео

Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!

Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите ЧСС.

ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные.

Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление.

Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.

И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.

Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?

Источник: http://adidas.lifehacker.ru/2013/09/12/uprazhneniya-posle-bega/

Все, что надо знать о разминке, заминке и растяжке

Mikhail Safronov

С самого начала надо определиться, что разминка перед бегом — это всего лишь плавное вхождение в тренировочную пульсовую зону с непременным разогревом мышц, связок и суставов. А заминка — это плавный выход из нее, с понижением частоты сердечных сокращений до состояния покоя. Казалось бы всё, на этом можно ставить точку. Но нет.

Некоторые ошибки допускают в разминке даже бегуны со стажем. А заминку и вовсе большинство любителей всячески игнорируют. И не только в беге, а в любом виде спорта.

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что мы разминаем все тело перед бегом, а не только ноги. Включая кисти рук, шейный отдел и плечевой пояс. Несколько классических вращательных движений в суставах в разные стороны должны быть включены в разогрев, чтобы снабдить суставы кровью и кислородом (а значит, и смазкой).

Совет!

Второе — это то, что растяжка (стретчинг) вовсе не является синонимом разминки. Растяжка — это отдельное упражнение, направленное чаще всего на релаксацию и расслабление мышц, либо на сохранение или увеличение гибкости. Но только тогда, когда мышцы разогреты.

Вскакивать утром с постели и начинать растягиваться перед бегом — это неправильно. Холодные мышцы нельзя растягивать. Необходима только разминка для плавного разогрева тканей и подготовки сердечно-сосудистой системы, которая выполняется непосредственно перед самой пробежкой.

В-третьих, растяжка растяжке рознь. В спорте ее принято упрощенно делить на статическую и динамическую. Из названий понятно, что статическая растяжка («статика») подразумевает нахождение в растянутой позиции некоторое время, около 5-20 секунд и более. А динамическая («динамика») не предполагает удержание растянутых мышц.

И наконец, четвертое — делать ли вообще растяжку перед тренировкой? Некоторым бегунам-любителям сложно избавиться от стереотипа, что перед беговой тренировкой необходима растяжка. Причем на холодные мышцы.

Более того, растяжку многие из них выполняют статическую, а ведь именно она нацелена на расслабление мышц, и если уж и применять ее, то только после того, как мышцы основную работу выполнили, т. е., после тренировки.

Одновременно несколько последних исследований показали, что «статика» ухудшает нейромышечный контроль и немного сказывается на мощности мышц в худшую сторону. То есть, вопреки давней и вполне логичной убежденности о том, что классический статический стретчинг уберегает от травм и помогает мышце работать продуктивнее, мы видим чуть ли не противоположную картину.

Несмотря на то, что это происходит только на начальном этапе тренировки или соревнования, веский повод отказаться от статической растяжки перед бегом обрисовался для спортсменов довольно четко.

В самом деле, еще старые советские беговые школы и учебники учили перед тренировкой делать только динамическую растяжку после прогрева мышц легкими аэробными упражнениями и бега трусцой.

Вывод

Лучшие варианты разминки перед бегом — это классические вращения, после чего следует очень легкая разогревающая аэробная пробежка, вслед за которой уже можно включить элементы легкой динамической растяжки и несильные скручивания, приседания, прыжки.

Заминка важна после интенсивной тренировки, для плавного снижения ЧСС до состояния покоя. Соответственно, это может быть легкий бег, плавно переходящий в ходьбу. В заминку уже могут быть включены элементы статической растяжки.

Вопреки заблуждениям, растяжка после бега лишь отчасти помогает избавиться от болевых ощущений в последующие дни, а то и вовсе не дает такого эффекта. Однако выполнять послетренировочный стретчинг рекомендует большинство экспертов.

Источник: https://runiron.com/warm-up-before-running/

Что такое заминка и для чего она нужна?

Большинство людей не придают большого значения заминки после тренировки. Некоторые попросту не знают что это такое и для чего она нужна. Почему же так важно заканчивать свои тренировки заминкой и что вообще из себя представляет заминка? На эти и другие вопросы, вы узнаете ответ прочитав полностью эту статью.

Что такое заминка?

Заминка, по своей сути должна противоречить всей вашей работе (тренировке), которую вы проделали до неё. Если в течение всего тренировочного процесса, вы увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, то заминка должна способствовать тому, чтоб нормализовать пульс и вернуть его в исходное состояние.

То есть после вашей интенсивной тренировки, заминка должна служить для того, чтоб замедлить ваш пульс. Если же в течение всей тренировки вы растягивались и способствовали тому, чтоб ваши мышцы временно увеличили свою длину, то после занятий необходимо сделать лёгкое кардио, для того, чтобы мышцы вернулись в прежнее состояние.

Внимание!

И наоборот, если в процессе тренировки ваши мышцы укорачиваются, то лучшим вариантом для заминки будет служить стретчинг + лёгкое кардио. Если говорить простыми словами, Заминка – это обычная растяжка после силовой тренировки с добавлением лёгкого кардио, которое приведёт в норму ваш пульс и температуру тела.

Получается что, выполнение заминки аналогично разминки, но осуществляется с точностью до наоборот.

Почему важно делать заминку?

При тяжёлых тренировках, у вас начинает активно вырабатываться и накапливаться молочная кислота в мышцах. Это явление часто приводит к тому, что мышцы начинают «ныть» и болеть, а также впоследствии это ведет к быстрой усталости.

Растяжка после силовой тренировки способствует восстановлению мышц, а также понижению мышечной усталости.

В процессе растяжки,  мышцы, в которых застоялась кровь, получают повышенную циркуляцию крови, что способствует понижению нагрузки на сердечную мышцу, за счёт нормализации кровообращения. Растяжка также помогает мышцам быстрее восстановиться после силовой тренировки.

Большинство людей пропускают свои тренировки из-за боли в мышцах, чтобы попытаться избежать этого, стоит постоянно использовать заминку как завершающую часть всех ваших тренировок, а также делать массаж в дни отдыха.

Что касается психологического состояния, то и здесь заминка также оказывает положительное влияние. При использовании заминки в своих тренировках, вы и ваше тело успокаиваетесь и плавно переходите в спокойный режим.

Заминку можно использовать не только для снятия усталости напряжённых мышц, но и также для расслабления нервной системы. Заминка помогает снять усталость, расслабится и побороть стрессовое состояние.

Заминка после тренировки также позволяет запустить процессы восстановления, снять напряжение в суставах, а также подавить боль в мышцах.

Что происходит во время заминки?

  • нормализуется пульс
  • снижается напряжение
  • запускаются восстановительные процессы
  • понижается уровень молочной кислоты в мышцах
  • возобновляется нормальное кровоснабжение мышц
  • нормализуется тонус внутримышечных вен

Упражнения для заминки (задержка 20-30 сек. для каждого положения )

После упражнений можно приступать к лёгкому кадио

Для чего нужна заминка?

— Заминка нужна для того, чтобы нормализовать температуру тела.

— За счёт обильного потоотделения, продукты распада в организме выводятся из крови и мышц, что даёт дополнительный стимул к восстановлению мышц.

— С помощью заминки, вы предотвращаете застой крови в работающих мышцах.

— Заминка также служит для того, чтобы плавно нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и сердечной мышцы. Резкое прекращение тренинга приводит к излишней нагрузке на работающее сердце.

— Заминка позволяет вернуть мышцы в первоначальное состояние. Когда вы тренируетесь, мышечные волокна сокращаются, поэтому крайне важно делать заминку после силовой тренировки для восстановления мышц.

Источник: http://street-sport.com/chto-takoe-zaminka-i-dlya-chego-ona-nuzhna.html

Несколько практических советов как правильно бегать

Дата публикации 12 апреля 2013. в Статьи по спорту

Чтобы получать от бега удовольствие, в первую очередь важна правильная техника бега. Для ее выработки лучше всего будет пообщаться с профи, а еще лучше не с одним, а с несколькими, чтобы суммировать их опыт и выработать свою индивидуальную технику бега.

Несколько рекомендаций как правильно бегать:

Правильная обувь

Чтобы пробежка была максимально комфортна и без болезненных последствий, необходимо бегать в специальных фирменных беговых кроссовках на толстой подошве, причем, тут очень не советую экономить.

Из фирм могу посоветовать Asics, Mizuno, Adidas.

Причем ориентируйтесь на то, что при регулярных пробежках, особенно по асфальту, кроссовки необходимо будет менять раз в полгода – год, просто они потихоньку утаптываются.

Правильная одежда

В принципе, не столь важно, в какой одежде бегать, скажу лишь по опыту, что в специальной спортивной одежде бегать все-таки комфортнее, она и пот отводит, и тело дышит и движений не стесняет, и ничего лишнего не болтается. Тут выбор очень широк, смотрите сами.

Правильная техника

Тут лучше будет дополнительно поискать подобные видео в интернете. Я лишь скажу, что бегать нужно опуская ногу на землю не на пятку, а мягко на носок, т.е. бегать нужно на носочках, так и пятки не отбиваются и нагрузки меньше на колени и позвоночник.

Растяжка

Перед пробежкой полезно потянуть мышцы ног. Но обратите внимание, растяжку нужно делать очень медленно, не как нас учили в школе рывковыми движениями. Медленно потягиваемся, делая на одну группу мышц упражнение в течение минимум 20 секунд, но лучше 1 минуту, вдыхаем носом и медленно выдыхаем ртом. Само тянущее движение делаем на выдохе, на вдохе делаем паузу.

Разминка и Заминка

Я делаю 5 минут разминки и 5 минут заминки. А именно начинаю пробежку в очень легком темпе 10-20% от максимальной нагрузки и заканчиваю в таком же темпе. Это позволяет вначале прогреть мышцы, постепенно давать нагрузку, а в конце постепенно снижать нагрузку и восстанавливать нормальное дыхание.

Время пробежки

Тут каждый пусть для себя определяет сам. Смотря какой у меня ритм жизни, в данный момент мне хватает от 10 до 30 минут бега в интенсивном темпе (60-80% от целевой зоны пульса (ЦЗП)). Целевая зона пульса определяется следующим образом: из 220 вычитаем ваш возраст (количество лет, например у 40-летнего мужчины ЦЗП будет 180 ударов в минуту).

Дыхание

Для меня тут все просто я дышу только носом, полной грудью. Дополнительный плюс дыхания носом – зимой меньше шансов простудить горло.

Бегать в одиночестве

Я привык бегать один, потому что нет соблазна поговорить – разговоры сбивают дыхание, а также не надо подстраиваться под темп партнера.

В итоге моя формула пробежки такова:

правильная экипировка, правильная техника, растяжка, разминка и заминка, бег в 60-80% от ЦЗП в течение 10-30 минут, дыхание носом и пробежка в одиночестве.

Желаю и вам, дорогой читатель, вывести свою формулу правильной пробежки и поделиться ею в комментариях.

Источник: http://www.vitamarg.com/health/sport/2940-kak-pravilno-begat-sovety

На старт? Внимание: ошибки начинающих бегунов

Нам помогала:

Ольга Ильина
Спортивный врач, бывший врач и физиотерапевт женского баскетбольного клуба «Cпартак» (Видное), соосновательница клуба SelfMamaRun и charity runner

Недолгий бег может быть хорошей кардиоразминкой перед силовыми занятиями. Однако если речь идет о полноценной беговой тренировке, то следует принимать во внимание множество обстоятельств.

Базовые принципы всех спортивных тренировок:

  • постоянство, то есть регулярность тренировок;
  • постепенность, а именно упорядоченное движение от простого к более сложному;
  • доступность – сбалансированность физических нагрузок;
  • индивидуальность, что предполагает построение тренировочной программы с учетом особенностей организма;
  • вариативность – чередование видов нагрузок и параметров тренировки.

Невнимательность к любому из них неизбежно приведет к отсутствию прогресса, травмам и вовсе прекращению занятий.

Не стоит сразу стремиться к заоблачным целям: в беге нельзя ставить краткосрочные задачи. Все должно быть постепенно. Хочешь пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю выходить на пробежку). Важно еще понять, для чего тебе это.

Не поддавайся псевдомотиваторам: все мои друзья пробежали, так что же, я не пробегу? Такое легкомысленное отношение к спорту недопустимо. Даже километр – существенная нагрузка для человека, который совсем не бегал раньше.

Важно!

Нужно оценивать реальные ресурсы организма, а на первых порах лучше заниматься с тренерами – они не только сразу ответят на все интересующие тебя вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью стоит бегать именно тебе.

Не бывает даже двух совершенно одинаковых тренировочных планов, по рекомендациям специалистов это всегда будет продуманная программа от простого к более сложному.

На первый взгляд бегать – это просто. Надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но нельзя из спокойного состояния сразу мчаться со всех ног. Людям, которые планируют заниматься бегом, в первую очередь нужно узнать, что такое разминка.

Так что же такое разминка?

Это плавный вход в тренировочный процесс. В теплое время года можно перед основной пробежкой устраивать легкую кардиоразминку – пробегать 500-800 метров.

Зимой перед выходом на пробежку следует хорошенько размяться дома, разогреть мышцы. Я советую делать растяжку в течение 15-20 минут.

Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими, и как следствие уменьшается риск травмы. Важна также и заминка – упражнения после окончания основной тренировки.

Сколько нужно бегать?

Нет смысла говорить о фиксированном количестве тренировок – для каждого это индивидуально: кто-то запросто может бегать и по четыре раза в неделю, кому-то я посоветую ограничиться двумя.

В среднем есть смысл бегать не меньше трех раз в неделю. Однако я совершенно не приветствую ежедневный бег.

У организма обязательно должен быть период отдыха, потому что восстановление – это неотъемлемая и очень важная часть тренировки.

Когда бегать?

Результаты многочисленных исследований (как отечественных, так и зарубежных), а также личный опыт дают основания говорить о том, что нет принципиальной разницы, в какое время суток бегать.

Главное, чтобы организм был готов к предстоящей нагрузке, не вымотан. Неправильно бегать после работы уставшим и обессиленным как физически, так и эмоционально.

Однако нет смысла бегать и ни свет ни заря, если чувствуешь, что тренировка совсем «не идет».

Есть или не есть – вот в чем вопрос

Я категорически не советую бегать натощак. Даже если до марафона еще далеко и ты пока собираешься на обычную утреннюю тренировку, выпей немного воды или чая и не забудь про углеводы – например, отлично подойдет каша или банан. Конечно, не стоит бегать после плотного приема пищи. Подожди полтора-два часа, иначе будь готова к боли в боку.

Что касается еды после тренировки, то тут снова стоит говорить об индивидуальных особенностях. Кому-то совсем не хочется есть. А тем, кто приходит после занятий голодным, стоит помнить о таком приятном бонусе, как «углеводное окно».

Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но лучше не налегать на все, что есть в холодильнике, – я всегда советую питаться дробно четыре-пять раз в день.

Самые частые травмы начинающих бегунов

Очень распространены воспаления сухожилий (тендиниты) и надкостницы (шинсплинт), так называемое колено бегуна (хондромаляция), синдром илиотибиального тракта, синдром подвздошно-большеберцовой связки. Бывают и стресс-переломы (или усталостные переломы).

В нашем организме все очень взаимосвязано, поэтому боли могут быть коварными – даже если беспокоит колено, причина может быть, например, в стопе или тазобедренном суставе.

Как понять, что это не просто перенапряжение мышц? Если боль асимметричная, резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение трех дней – это травма. И нужно незамедлительно обращаться к спортивному врачу.

Зачем обращаться к специалисту?

Сейчас люди более ответственно подходят к своему здоровью: если что-то беспокоит, почти сразу обращаются к врачу с первичной травмой, минимально перед этим калеча себя самолечением. Хотя, безусловно, в России люди не очень любят обращаться к специалистам, отдавая предпочтение самоисследованию и угадыванию диагноза. Чем это опасно? Неверной интерпретацией симптоматики.

Погуглив и сопоставив описания из интернета, ты подумаешь, что избавиться от боли поможет тепло, а на деле будет такой вид травмы, при котором требуется исключительно холод. Обычно бывает так: почувствовала дискомфорт – выпила обезболивающее.

И так до тех пор, пока ощутимо не снизится качество жизни/самочувствие, пока первой мыслью по утрам у человека не будет: «Как же мне больно».

Причины травм

Несоблюдение хотя бы одного из постулатов спортивных нагрузок, о которых мы говорили в самом начале, может привести к травмам. Именно нарушение баланса тренировок (высокая интенсивность, резкое повышение нагрузки, чрезмерно дальние дистанции) – основная причина травм. Переутомление сопровождается усталостью мышц и перенапряжением сухожилий.

Дефекты строения стопы, недостаточный уровень общефизической подготовки, неподходящая обувь также могут привести к травмам. Важна и техника бега, но надо отметить, что нет одной верной техники для всех – для каждого человека индивидуально подходят разные техники. Есть лишь общая рекомендация: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться.

Помощники бегунов

  • Соблюдать баланс тренировок и защититься от травм поможет золотое для всех бегунов «правило 10 процентов», которым, к сожалению, многие пренебрегают. Нагрузку – то есть дистанцию, скорость и продолжительность тренировки – не следует увеличивать больше чем на 10% в неделю.
  • Несмотря на то что при травме и продолжительном дискомфорте необходимо обращаться к врачу, нужно уметь оказывать себе или своим беговым товарищам первую помощь. Стоит запомнить простую аббревиатуру – КЛОП (компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ноги для естественного оттока лимфы). Под запретом горячие ванны, растирки разогревающими кремами.

Безусловно, не всегда есть возможность сразу же приложить к травмированному месту лед и соблюсти остальные принципы КЛОП.

Поэтому, чтобы быстро облегчить боль при ушибах, минимизировать риск образования синяков или впоследствии уменьшить гематомы, бери с собой на тренировки средства наружного применения, в составе которых есть натуральная арника. За эффективность и быстродействие этот природный «заживитель» ценят даже профессиональные спортсмены.

Чем выше ее концентрация в препарате, тем лучше. Максимальное содержание этого целебного растения, собранного во французских Альпах, на сегодняшний день представлено в геле «Арнигель». Это болеутоляющее, противовоспалительное и противоотечное средство, которое можно приобрести без рецепта.

  • Обращай внимание не только на то как, но и где бегаешь. Не стоит начинать сразу бегать в гору – при подъеме очень большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске – на колени и голени. Новичкам совсем не рекомендую асфальтовые и бетонные поверхности. Кажется, что в городе найти что-то другое невозможно, но у нас есть парки, построено множество треков с хорошим покрытием, которые прекрасно подойдут для тренировок.
  • Правильно подбирай обувь с учетом индивидуальных особенностей. Пронация, супинация, виды плоскостопия – есть множество важных факторов. Поэтому тут, опять же, важна консультация специалиста. Пройти определенный тест можно и в магазинах товаров для бега. Грамотные консультанты помогут с выбором модели кроссовок.

Источник: http://www.whrussia.ru/fitness/na-start-vnimanie-oshibki-nachinayushchix-begunov/

Начинаем бег

Если вы начнете бегать правильно, то это занятие вам понравится и вскоре появятся первые успехи.

Если же начало будет неправильным, то, скорее всего, вам станет скучно и желание заниматься бегом пропадет. Большинство людей, начинающих бегать отказываются от этого занятия не потому, что не созданы для бега, а потому, что неправильно приступают к нему.

Основные правила, которые указаны ниже, помогут начать бегать так, чтобы это было эффективно, приятно и приносило пользу без побочных эффектов.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Ее очень важно делать перед каждым физическим занятием и бег не исключение.

Разминка подготовит ваши мышцы и связки к бегу, благодаря чему вы предотвратите травмы, которые могут возникнуть в результате слишком сильного напряжения неразогретых мышц. 15-минутная ходьба – идеальная разминка перед началом бега, после нее перейдите к легкому бегу.

Посмотрите на нашу подробную разминку и сделайте ее перед началом бега.

Не спешите

Для начинающего бегуна быстрый темп противопоказан. В случае аэробных тренировок бегать нужно довольно медленно.

Не нужно разгоняться до предела, даже если кажется, что вы бежите слишком медленно. Бегите так, чтобы несмотря на ускоренное дыхание вы смогли вести беседу – это называется «разговорный темп» и является лучшим способом бега для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы.

При таком темпе сердце не устает, а кровь доставляет достаточное количество кислорода к мышцам. Благодаря этому не будет одышки и успех не заставить себя долго ждать.

Сначала не слишком часто

Не нужно заниматься бегом ежедневно.

Сначала бегайте 3 раза в неделю и помните, чтобы делать как минимум однодневные перерывы между тренировками. Перерывы позволят организму восстановиться. Если вы сохраните меру в частоте бега, то почувствуете эффекты и будете делать успехи. Ежедневный бег приведет к чрезмерной усталости и травмам, а также к болям в ногах, которые не приспособлены к таким усилиям.

Частоту бега можно увеличить через несколько месяцев или даже через полгода систематических занятий. За это время организм привыкнет к частым, а со временем и ежедневным занятиям.

Бегайте на время, а не на дистанцию

Когда вы начинаете бегать, то дистанция неважна. Важна длительность бега! Важно то, чтобы вы бегали больше времени, а не то – какое расстояние вы пробежите.

Поэтому не задавайтесь целью ежедневно будете пробегать, например, 5 кругов на стадионе, лучше ежедневно пробегать 40 минут, неважно на какое расстояние.

Когда вы станете натренированным бегуном, то придет время измерять расстояние.

Самым важным является длительный и беспрерывный бег. Если вы чувствуете, что начинается одышка – снизьте темп. Нет смысла поддерживать высокий темп, поскольку он в конечном счете заставит вас остановиться. Лучше немного замедлиться и восстановить дыхание.

Если же во время бега окажется, что дыхание не восстанавливается – замедлите темп до ходьбы и идите так долго, пока не одышка не исчезнет. Тогда вы снова можете приступить к бегу. Самое важное – нужно делать все медленно. Сочетание бега с ходьбой и систематическое уменьшение длительности ходьбы с увеличением времени бега – это ключ к успеху.

Наша тренировка «40 минут бега» идеально подходит для начинающих бегунов. Она позволит вам приучить организм к беспрерывному бегу даже на протяжении 40 минут.

После бега нужно походить

Бег нельзя прерывать внезапно. Не завершайте тренировку мгновенной остановкой. Во время бега в мышцах ног увеличивается количество крови, которая доставляет больше кислорода к мышцам.

Когда вы бежите, то мышцы сжимаясь и разжимаясь помогают сердцу выкачивать кровь вверх.

В момент, когда тренировка внезапно завершается – сердце должно работать более интенсивно, чтобы выкачать накопленную в ногах кровь.

Усилие должно снижаться постепенно. После бега перейдите к ходьбе и ходите, пока дыхание успокоится, расслабятся мышцы ног. Зачастую 10 минут для этого достаточно.

Не принуждайте себя

Лучшие результаты в беге дает систематичность. Нет смысла в перегрузках, которые приведут к тому, что вы всю следующую неделю не можете сдвинуться с места или восстановиться после травмы. Бегайте в меру, но регулярно – это принесет вам удовольствие, удовлетворение и пользу.

Источник: http://www.40minutbega.ru/trenirovka-40-minut-bega/nachinaem-beg

Разминка перед бегом и заминка после

Разминка перед бегом очень важна. Главное предназначение разминки – подготовить ваш организм к предстоящим занятиям спортом. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими.

Во время разминки перед бегом происходит перераспределение потоков крови, отток крови от кишечника и селезенки, эта кровь совершает приток к вашим мышцам.

Она приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, что увеличивает готовность и способность организма к беговой нагрузке.

После разминки перед бегом, организм полностью готов к интенсивной нагрузке. Необходимо отметить, что нагрузка эта для каждого своя. Профессиональные спортсмены тоже делают разминку и перед каждой тренировкой и перед соревнованиями. Они разминают каждую группу мышц, тянутся, делают наклоны.

Спортсмену времени на то, чтобы хорошо размяться, требуется немного – 5-10 минут, потому, что спортсмены тренируются каждый день и постоянно находятся в хорошей физической форме.

У тех, кто занимается оздоровительным бегом, или бегает, чтобы похудеть, времени на разминку уйдет несколько больше, в пределах 15-20 минут.

Совет!

При этом, в процессе разминки ваш пульс достигнет нужного начального уровня, необходимого сердечно-сосудистой системе, чтобы преодолеть перепад интенсивности движений без осложнений. Чем дольше вы планируете бегать, тем больше по времени должна быть Ваша разминка.

Несколько советов для разминки перед бегом

  1. Если вы совершаете пробежку утром, когда организм еще не проснулся, то разминаться нужно с особой тщательностью.
  2. Сначала ходьба сто-двести метров обычным шагом. Если вы бегаете на стадионе или в лесу, то эта разминка происходит по пути туда.
  3. Темп ходьбы нужно постепенно увеличивать, вторые двести метров надо преодолеть быстрее, чем первые.
  4. Завершив ходьбу, выберите удобное для вас место, где вы сможете выполнить упражнения общефизической подготовки.
  5. Сразу перед пробежкой нельзя растягиваться — мышцы не готовы и можно легко получить травму.
  6. Чтобы разогреть мышцы, тренировку обычно начинают с лёгкой трусцы в течении 15-20 минут на низком пульсе (120-140 ударов в минуту), затем выполняются вращения, махи, динамическая и статическая растяжка. Это будет полноценной комплексной разминкой.
  7. Завершающим этапом разминки должна быть предварительная пробежка. Начните с самого медленного темпа, постепенно добавляя скорость.

Упражнения общефизической подготовки для разминки перед бегом

  1. Шея. Выпрямив спину, совершайте медленные, плавные вращательные движения головой – 15-20 раз в одну сторону и столько же в другую. Это упражнение поможет размять верхний отдел позвоночника и улучшить кровоснабжение мозга.
  2. Плечевой пояс. Стоя прямо, плавно поднимайте руки через стороны вверх, совершая это движение на вдохе. В верхней точке, набрав в легкие как можно больше воздуха, задержитесь на 1-2 секунды, и быстро опустите руки, сделав мощный выдох. Повторите 20-25 раз. Упражнение разминает плечевые суставы и подготавливает легкие к бегу.
  3. Плечевой пояс, грудной и поясничный отделы позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Руки расставьте в стороны. Наклоняясь вперед, поочередно касайтесь правой рукой левого носка, а левой – правого. Ноги старайтесь не сгибать в коленях. Повторите по 20 раз на каждую сторону.
  4. Позвоночник. Встаньте прямо, руки сложите перед собой так, словно сидите за школьной партой. Плавно поверните корпус влево, будто вас окликнули, а вы оборачиваетесь. Голову старайтесь максимально развернуть назад, а таз сохранять неподвижным. Левую руку при этом тоже отведите назад. Повторите то же самое для правой стороны. Выполняйте поочередно, по 15-20 повторений на каждую сторону.
  5. Поясница, тазобедренные суставы. Ноги поставьте на ширине плеч, руки уприте в бока. Совершайте вращательные движения тазом – 15 раз влево, 15 вправо.
  6. Поясница. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только вращательные движения нужно совершать корпусом, максимально наклоняясь вперед, назад и в стороны.
  7. Коленные суставы. Встаньте прямо, одну ногу вытяните перед собой и согните в колене. Совершайте вращательные движения голенью – 15 раз влево и столько же вправо. Повторите то же самое для другой ноги. Если вам трудно держать равновесие, придерживайтесь рукой за опору.
  8. Голеностопные суставы. Делайте вращательные движения ступней – сначала 15 влево, затем вправо. Повторите то же самое для другой ноги.
  9. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки разверните чуть в стороны. Приседайте, не отрывая пяток от земли и не выводя колени за линию носков. Количество повторений – 20-25. После разминки не бегите сразу – пройдите в быстром темпе 100-200 метров. При этом старайтесь активно двигать руками, как лыжник, чтобы сохранять слегка учащенный пульс – так тело будет идеально подготовлено к бегу.

Заминка после бега

После пробежки, особенно интенсивной, хочется поскорее присесть или даже прилечь. А между тем, усталость и одышка пройдут гораздо быстрее, если снижать интенсивность работы плавно. Особенно важна такая тактика для сердца: резкая остановка и прекращение любых телодвижений после периода интенсивной нагрузки – стресс для сердечной мышцы.

Гораздо лучше после бега плавно перейти на быструю ходьбу, и постепенно снижать темп. Так частота сердечных сокращений будет снижаться медленно, и сердце будет адаптироваться к новому режиму работы.

Чтобы расслабить мышцы, после пробежки следует сделать легкую растяжку, уделив внимание икроножным мышцам, передней и задней поверхностям бедра, а также длинным разгибателям позвоночника.

Заминка должна включать в себя 5-10 минут ходьбы и медленного бега в конце тренировочного занятия, а также растяжки — упражнения на растяжение главных групп мышц. Чем активнее проведена тренировка, тем сильнее ваше тело требует заминку.

Имеется ряд весомых аргументов для введения заминки в тренировочный план:

Избавление от головокружения

При резкой остановке после проведенной тренировки у бегуна прекращается работа мышечной системы, а его сердце так быстро перестроиться не успевает.

Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях, в результате чего возникает дефицит крови в других органах организма, в том числе, и в мозге.

Поэтому у многих бегунов, которые не практикуют заминку, после длительной пробежки, особенно сопровождаемой финишным спуртом, случается головокружение и даже потеря сознания.

Снижение мышечных болей

Внимание!

Заминка уменьшает и склонность к закрепощению мышечных тканей после тренировочных нагрузок. Это позволяет уменьшить болезненные ощущения в мышцах после окончания бега, и устранить синдром отсроченного начала мышечных болезненных ощущений. Иными словами, боль и жесткость в мышцах, которая сопровождает до 72 часов после получения физических нагрузок.

Чтобы избежать этого состояния, необходимо предоставить мышцам возможность поработать и после основного занятия, но с гораздо меньшей интенсивностью и напряженностью. Замедленный бег, ходьба и упражнения на растяжение — лучшие средства для эффективного расщепления молочной кислоты в мышцах.

Упражнения для заминки после бега

  1. Упритесь руками в любую опору (например, в стену) так, словно толкаете ее вперед. Одну ногу при этом отставьте назад и плотно прижмите пятку к земле. Наклоняйтесь вперед, чувствуя растяжение икроножной мышцы. Когда оно достигнет максимума, задержитесь на 15-20 сек в таком положении. Повторите то же самое для другой ноги.
  2. Стоя, согните одну ногу в колене и прижмите пятку к ягодицам. Наклоните корпус вперед, чтобы растянуть мышцы передней поверхности бедра. В точке максимального растяжения задержитесь на 15-20 сек, повторите для другой ноги. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться руками до носков. Не сгибайте ноги в коленях.
  3. Стоя прямо, сложите руки на затылке. Наклоняйтесь поочередно влево и вправо, каждый раз задерживаясь в конечной точке на 5 секунд. Повторите по 3-4 раза на каждую сторону.

Источник: http://fizkultura.ua/razminka-pered-begom-i-zaminka-posle-2/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.