Что значит бег трусцой

Содержание

Бег трусцой — польза, техника, как подготовить организм



Для активных людей, стремящихся поддерживать свой организм в тонусе, бег трусцой, или джоггинг, является одним из самых полезных видов двигательной нагрузки. Он помогает не только похудеть и укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, но и повышает настроение и доставляет удовольствие от тренировки, поэтому практиковать этот вид бега может абсолютно каждый.

Приступая к утренним или вечерним пробежкам, необходимо ознакомиться с особенностями и техникой бега, так как от правильности выполнения зависит его эффективность.

Польза бега трусцой

Польза, возникающая при беговой нагрузке, разнообразна, но можно выделить следующие основные моменты:

  • Положительное влияние на нервную и эндокринную системы. Благодаря бегу налаживается их ритмическая работа. Это связано с тем, что во время пробежки человек постоянно преодолевает гравитацию Земли, подскакивая, а затем опускаясь в вертикальном положении. При этом кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом и также «раскачивается», постепенно открываются капилляры, которые до этого «спали». За счет большого числа расширившихся сосудов увеличивается микроциркуляция, которая активизирует работу органов внутренней секреции. Возросший поток гормонов доходит до самых отдаленных клеток и налаживает их работу;
  • Польза бега трусцой для сердца. В результате тренировок количество сердечных сокращений уменьшается, сердце работает более экономно и становится мощнее, нормализуется пульс;
  • Антидепрессивное действие. После 30 минут бега у человека возникает ощущение счастья, что является результатом усиленной работы гипофиза, вырабатывающего эндорфины. Эти гормоны вызывают ощущение эйфории и радости, производят противоболевой эффект. Их действие продолжается в течение 30 минут – 1 часа после бега;
  • Нормализация артериального давления (АД). При длительной ритмической тренировке частота пульса достигает 120-130 ударов в минуту, расширяются периферические кровеносные сосуды, снижается их сопротивление. Все это ведет к снижению артериального давления, а при пониженном АД – к повышению.

Польза бега трусцой не зависит от времени суток, то есть бегать можно как утром, так и вечером. Благодаря утренней пробежке происходит естественная разрядка излишка гормонов, что помогает организму вернуться к равновесию и гармонии. Вечерний бег помогает снять напряжение рабочего дня, расслабляет, подзаряжает энергией и подавляет излишний аппетит.

Кроме того, при продолжительном беге трусцой калории сжигаются активнее, а, значит, он способствует похудению и нормализации веса.

Сколько калорий сжигается во время занятий бегом

Если средняя скорость бега составляет 7-8 км/ч, то в зависимости от веса человека за один час тренировки можно сжечь следующее количество калорий:

  • 580-600 ккал для людей с массой тела в 59-70 кг;
  • 710-750 ккал для человека весом 75-90 кг;
  • 870-900 ккал при избыточной массе тела в 100 кг и более.

Конечно, расход калорий при беге трусцой зависит не только от веса человека. На этот показатель влияют и такие факторы как скорость передвижения, длительность тренировки и правильность техники выполнения.

Чтобы узнать энергетические затраты при беге, можно воспользоваться специальными таблицами или онлайн калькуляторами, которые максимально учитывают все факторы, а, значит, помогут рассчитать затраченные калории практически со 100%-й точностью.

Особенности бега трусцой

Правильный бег трусцой подразумевает под собой скорость пробежки в 7-9 км/ч, то есть немного быстрее, чем обычная активная ходьба.

Тем не менее, он имеет свои характерные особенности техники: «шлепанье» расслабленной стопой, либо, напротив, жесткий удар пяткой об опору.

Основное отличие этого вида бега в том, что при нем короче фаза полета, то есть период состояния без опоры почти отсутствует: когда одна нога отталкивается от земли, вторая как раз касается поверхности.

Профессиональные спортсмены часто используют беговые тренировки для разминки. Хорош такой вид нагрузки и после травм в качестве восстанавливающих занятий. Так как давление на суставы при правильном беге трусцой меньше, чем при обычных беговых тренировках, снижается риск получить травму.

Спортсмены уверяют, что такой вид физической активности, при условии хорошей длительности (от 30 минут и более), обладает замечательным эффектом – эйфорией бегуна, которая сопровождается ощущением счастья, подъемом настроения и чувством легкости.

Техника бега трусцой

Многие новички, приступая к тренировкам, обращают внимание лишь на их интенсивность и длительность, но это не совсем верно, так как не менее важным моментом является правильная техника бега трусцой.

Механизм выполнения отличается от спортивного бега: джоггинг более легкий и свободный, с меньшей амплитудой колебаний.

Средняя длина шага не превышает 60-80 см и может непроизвольно увеличиваться только с повышением скорости передвижения.

Внимание!

В этом виде бега очень важно сохранять тело в вертикальном положении. Нога касается земли сразу всей ступней, хотя не является ошибкой и постановка ноги на пятку с последующим плавным перекатом на носок.

При движении необходимо максимально согласовывать работу верхних и нижних конечностей. Локти должны располагаться как можно ближе к туловищу, а согнутые руки работать вперед. При этом кисти сгибаются в кулак, а мышцы плечевого пояса и рук максимально расслаблены.

Большое значение в технике бега трусцой имеет правильное дыхание, как, в принципе, в любом другом виде спорта. Во время тренировки необходимо сделать акцент на удлиненный выдох. Контролировать дыхание помогает правильная работа руками.

Если следовать этим рекомендациям, занятия бегом принесут только пользу, в противном же случае результата не будет, а вероятность травмы возрастет.

Как подготовить организм к бегу трусцой

Чтобы подготовить организм к беговым тренировкам, непосредственно перед ними следует выполнить ряд общеукрепляющих упражнений, совмещенных с различными видами ходьбы:

  • На пятках и на носках;
  • Ускоренная и обычная;
  • На наружных и внутренних поверхностях ступней;
  • С поворотами;
  • С круговыми движениями тела;
  • С высоким подниманием бедер;
  • С различным положением рук (к плечам, за голову, на пояс, вперед, в стороны, вверх).

Благодаря таким упражнениям организм подготовится к нагрузке, что поможет избежать нежелательных травм.

При беге трусцой необходимо прислушиваться к себе: если во время тренировки чувствуется острая боль в связках, суставах или стопах, ее следует прекратить. При крайнем утомлении, когда «колет в боку» или сбивается дыхание, нужно перейти на ходьбу. Бег должен доставлять удовольствие, заряжать энергией и позитивом, иначе тренировки очень быстро надоедят и будут заброшены.

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/7294-beg-truscoj.php

Бег трусцой

Бег трусцой, или джоггинг, как сейчас модно говорить – самый дешевый и доступный вид спорта. Им может позволить себе заниматься абсолютно каждый человек, ведь он не требует ни особой подготовки, ни дорогой экипировки.

Бег трусцой: польза

Бег трусцой – это универсальный способ избавления сразу от многих проблем. Он укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему, обогащает кислородом каждую клеточку вашего тела, способствует выводу токсинов вместе с потом и способствует оздоровлению организма на всех уровнях.

Кроме этого, джоггинг имеет сильный жиросжигающий эффект, и это лучшее, что вы можете предпринять для избавления от лишних килограммов в области живота.

К тому же, в беге задействованы почти все мышцы тела, и в результате регулярных нагрузок ваше тело будет выглядеть все красивее и красивее день ото дня. Ягодицы станут упругими, бедра – подтянутыми, а торс – стройным.

Бег трусцой: противопоказания

Даже у такого естественного для человека спорта, как бег, есть противопоказания, которые необходимо принять во внимание. В некоторых случаях нужно просто посоветоваться с врачом, а в иных – и вовсе отказаться от бега в пользу какого-либо другого вида спорта. Итак, джоггинг противопоказан:

  • тем, кто страдает артритом и другими заболеваниями суставов;
  • тем, у кого прогрессирующая близорукость;
  • людям с варикозным расширением вен (в связи с ударной нагрузкой);
  • лицам, страдающим хроническими заболеваниями почек;
  • тем, кто страдает врожденным пороком сердца и различными видами аритмий или митральным стенозом;
  • больным глаукомой;
  • людям с повышенным давлением;
  • лицам, некогда ранее перенесшим инфаркт или инсульт.

Если оздоровительный бег трусцой не для вас, а заниматься хочется – посоветуйтесь со своим врачом: он обязательно подскажет, какие нагрузки полезны в вашем конкретном случае.

Бег трусцой: как правильно бегать

Техника джоггинга предполагает отнюдь не монотонный бег трусцой с постоянной скоростью. Для достижения максимального эффекта важно следить за тем, чтобы этот показатель постоянно менялся. Впрочем, тонкостей довольно много, но они весьма просты:

  1. Для занятий купите хорошие кроссовки для бега, которые фиксируют лодыжку и оснащены хорошей системой амортизации – это одинаково важно и для занятий на беговой дорожке, и для уличных пробежек.
  2. Поначалу нужно начинать с 10-15 минут бега и постепенно переходить на 30-40 минутные занятия (именно такая продолжительность оптимальна и для сжигания жира).
  3. Бег – дело довольно однообразное, поэтому следите за тем, чтобы в ваших наушниках всегда была новая, бодрая музыка, а сам маршрут менялся хотя бы 1 раз в 1-2 недели.
  4. Бегая, сложите ладони в кулак, а руки согните в локтях и помогайте себе, чуть размахивая ими по мере движения.
  5. Начинайте бег с ходьбы, затем переходите на быстрый шаг и лишь потом начинайте бежать. Не бегайте на пределе возможностей: лучше чередовать размеренный бег с бегом на ускорение и быстрым шагом (последнее только в случае усталости).
  6. Отлично, если вы бегаете не по асфальту (вредно для суставов ног), а по природному грунту – лесной дорожке в парке или специальному покрытию на стадионе.
  7. Не занимайтесь бегом с похмелья — это очень опасно для сердца!
  8. Для похудения лучше всего начинать бег утром, но не сразу после подъема, а спустя полчаса – после умывания и чашки кофе без сахара и сливок, которая придаст сил и подарит дополнительный жиросжигающий эффект.

Заниматься бегом желательно 4-5 раз в неделю. Уже через 3-4 недели таких занятий вы заметите, что стали прекрасно себя чувствовать и гораздо лучше выглядеть!

Источник: http://WomanAdvice.ru/beg-truscoy

Бег трусцой. Как правильно бегать

Бег трусцой (шаркающий бег) — бег со скоростью 7-9 км в час. Его также называют «бег здоровья». Основная его задача укрепить сердечно-сосудистую систему. Также бег трусцой помогает при вегето-сосудистой дистонии.

Польза бега трусцой

  • укрепляет иммунную систему,
  • помогает справиться с ВСД — при регулярных занятиях,
  • облегчает состояние при гормональном сбое или перестройке (климакс и т.д.),
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • ускоряет кровообращение,
  • закаливает,
  • нормализует давление (при больших скачках давления, лучше начинать с ходьбы, постепенно переходя на бег),
  • профилактика диабета,
  • выводит токсины из организма (обязательно питье воды),
  • помогает бороться с лишним весом, целлюлитом,
  • подтягивает кожу, приводит мышцы в тонус,
  • положительное влияние на нервную и эндокринную систему,
  • улучшает сон,
  • борется с депрессией,
  • помогает восстановиться после стрессов,
  • улучшает настроение и работоспособность.

Это отличное средство для похудения, при условии правильного питания, регулярности и длительности тренировок.

Рекомендуется проводить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которой должна быть не меньше 40-50 мин, так как в этот период организм перестает вырабатывать нужный уровень гликогена и начинает питаться жирами, обеспечивая себя энергией.

Продолжительность бега 40-50 мин, но не более 1,5 ч в день, так как организм начинает изнашиваться.

Сколько калорий сжигает бег трусцой

Бег трусцой — 400-500 ккал в час.

Бег на месте — 400-500 ккал в час.

Пешие прогулки — 200 — 250 ккал в час.

Бег в гору — 600 — 700 ккал в час.

Здесь указано примерное количество калорий. Конечно все индивидуально и зависит от многих факторов: правильность тренировки, темп, длительность.

Как правильно бегать трусцой

Бег трусцой не похож на спортивный. Он более легкий, похож на топтание на месте. Длина шага примерно 60-80 см при скорости 7-9 км в час, соответственно при изменении скорости, меняется длина шага. Тело следует стараться держать в вертикальном положении.

Нога должна приземляться на землю всей ступней, возможно еще ставить ноги на пятку и плавно перекатывать на носок. Локти прижимайте близко к телу, руки сгибайте и интенсивно двигайте ими вперед. Кисти согните в кулак, при этом расслабив мышцы плечевого пояса.

Источник: https://bestlavka.ru/beg-truscoj-kak-pravilno-begat/

Бег трусцой, техника бега, бег по утрам, бег для похудения

Бег трусцой – это бег со скоростью лишь незначительно превышающей скорость пешехода.

Название этой разновидности беговой тренировки в английском варианте «джоггинг» (jogging), что означает «шаркающий» бег – когда занимающийся преодолевает расстояние на своей пробежке со скоростью 7-9 километров в час, в среднем затрачивая около 7 минут на 1 километр дистанции. Может профессионалам такая скорость покажется медленной, однако, для начинающих такой вид бега – это большая польза от тренировок и отличное упражнение для похудения.

Зародившись в начале 1960-х годов ХХ века в Новой Зеландии под руководством Артура Лидьярда, бег трусцой стал новым направлением беговой тренировки для всех людей, независимо от пола, возраста и комплекции.

Бег трусцой — это разновидность аэробной циклической тренировки, в виде упражнения, которое задействует мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, а также в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм.

В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться всеми людьми любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Кроме укрепления мышечного корсета, регулярный лёгкий бег будет наиболее лучшим упражнением для похудения тем, кто хочет скорректировать свою фигуру в лучшую сторону.

Техника бега трусцой

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений.

Характерной особенностью техники бега трусцой является: незначительное «шлёпанье» или «шарканье» расслабленной стопой об опору, а иногда и более жёсткий удар пяткой о поверхность в результате «натыкания».

Важно!

Скорость передвижения при таком беге лишь несколько выше, чем при обычной быстрой ходьбе. Бегать медленно и технично – это искусство, а ещё самое эффективное упражнение, чтобы похудеть и повысить аэробные возможности своего организма, укрепив мышцы почти всего тела.

В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, вторая нога тут же опускается на землю. Период безопорного состояния максимально сокращён. Такой правильной техники можно достичь только при относительно невысокой скорости бега.

При беге трусцой (джоггинге) уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм, таких как воспаление надкостницы и боль в коленных суставах. Придерживаясь правильной техники бега, вы сможете избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

— При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой. — Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа. — Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.

— Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад. — Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега.

Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.

— Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-4 раз в неделю не меньше 20 минут за одну тренировку, но желательно не более часа за один раз, чтобы предотвратить появление переутомления.

— При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 160-170 ударов в минуту.

Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах.

Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.

Стоит заметить, что тренировки в тренажёрном зале, а именно бег по дорожке в закрытом помещении значительно увеличивают пульс, нежели бег на открытом свежем воздухе в парке или по стадиону.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. При беге трусцой важна техника, при которой вначале происходит постановка ноги практически на пятку, с последующим перекатыванием к носку для отталкивания от поверхности.

Многие бегуны-любители так и поступают, потому что такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть стопы (на носок).

Совет!

Однако профессиональные бегуны наоборот используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой – такая техника характерна для довольно быстрого бега. Но без качественной серьёзной подготовки такой бег может вызвать у неподготовленных людей боль в коленных суставах или воспаление надкостницы.

Поэтому внимательно слушайте свой организм и ни в коем случае не форсируйте спортивную подготовку. Научитесь получать удовольствие от своих тренировок, только так они будут приносить общее моральное удовлетворение и идти на пользу вашему здоровью.

Вначале каждой тренировки, особенно в холодную погоду, не забывайте регулярно выполнять разминку перед бегом, которая позволит разогреть ваши связки, мышцы, суставы, улучшив циркуляцию крови, чтобы избежать микротравм во время основной части занятия.

Бег по утрам и вечерам

Очень распространённый вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером?
Главное – это вообще начать бегать! Любые пробежки, как утренние, так и вечерние очень благотворно скажутся на вашем организме.

Ведь это увеличение различных обменных процессов в организме и улучшение снабжения клеток кислородом. К тому же, оздоровительные пробежки, в первую очередь мобилизуют человека и приобщают к определённому режиму или графику. Это тренировка самодисциплины.

А из собственной практики я вижу, что чаще всего этот вопрос задают люди, которые подсознательно ищут причину, чтобы не заниматься. Мол, утром нет времени, столько всяких дел предстоит, а вечером такая усталость после рабочего дня, что нет ни на что уже сил.

Ну да… Разве что только сесть за компьютер, или ещё хуже, за бокал с пивом, в компании таких же неудачников.

Как известно, люди делятся на два основных типа: жаворонки и совы. Жаворонки рано встают и рано ложатся, совы же, наоборот – часто сидят до глубокой ночи, а потом долго спят по утрам.

Внимание!

Зачастую совы – это те люди, у которых ненормированный рабочий день, который они могут регулировать под себя. Исходя из данных фактов, следует, что в первую очередь, график пробежек каждый должен выбрать для себя самостоятельно.

Не надо себя насиловать и вставать, используя неимоверную силу воли, а потом засыпать на ходу в течение всего дня. Любой процесс, а особенно тренировочный должен быть в удовольствие.

Конечно же, на первых порах вам придется себя заставлять бегать, но это только вначале, главное – начать процесс. Если вы осознанно взялись вести здоровый образ жизни, то со временем это будет вам только в удовольствие.

Если вы бегаете вечером, то старайтесь делать это не совсем поздно, потому что ваш организм готовится к покою, и ближе к ночи физическая активность снижается. Не стоит будоражить организм, нарушая биологические часы. Если начать бегать в слишком позднее время, то возрастает риск, что вы потом долгое время не сможете заснуть и как результат – будете просыпаться не выспавшимся и разбитым.

И так, дело осталось за малым: надеть спортивный костюм и кроссовки для бега, чтобы начать свои тренировки. Какую пользу принесут вам регулярные занятия 3-4 раза в неделю в свободном комфортном режиме, я более подробно написал в статье об аэробных тренировках.

Начинаем, никогда не поздно!

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Источник: http://swim.by/beg-truscoi-po-utram-vecheram-dlya-pohudeniya

Джоггинг или бег трусцой

Джоггинг, шаркающий бег, бег трусцой, оздоровительный бег — это бег со скоростью 7-9 километров в час.

Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и, иногда, жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений.

В беге трусцой гораздо короче фаза полёта — как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробических нагрузках (бег и кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других) проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»).

Эффект подъёма связывают с действием эндогенных каннабиноидов либо эндорфинов, однако, в лабораторных условиях повторить его не удаётся.

Джоггинг является, может быть, одним из наиболее дешевых и удобных видов активного отдыха. Для него необходимы лишь пара хороших беговых туфель и легкий и удобный тренировочный костюм. Бегать можно в одиночку и группой, утром, днем или поздним вечером, независимо от погоды и от того, где Вы находитесь.

Техника бега трусцой

-При беге трусцой желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления. -Нога должна ставиться на землю на пятку, после чего следует плавный перекат на всю стопу. Это движение позволит обезопасить мышцы передней поверхности голени.

-Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа. -Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд. -Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад. -Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега.

Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.

-Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).

-При оздоровительном беге ЧСС (частота сердечных сокращений или «пульс») должна быть не более 180 ударов в минуту.

Важно!

Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальную ЧСС по правилу: 180 минус возраст в годах.

Эффективный способ контроля ЧСС — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует ЧСС 120-150 ударов в минуту.

Следует заметить, что термин «джоггинг» и его русский эквивалент «бег трусцой» не совсем точно обозначает понятие, которое имеется в виду. «Джоггинг»— термин, широко используемый тренерами и спортсменами-бегунами англоязычных стран для обозначения легкого семенящего бега при полном расслаблении всех мышц.

У такого бега одно назначение — отдых после напряженного тренировочного забега.Лидьярд , будучи профессиональным тренером, счел слово «джоггинг» уместным для обозначения бега своих тучных и немолодых учеников, которым он обещал вернуть здоровье и стройные фигуры. Ведь легче джоггинга бега не бывает, джоггинг — это отдых.

По теме:  Помогает ли бег от целлюлита на ногах и попе

Но оздоровительные тренировки можно проводить и бегая вовсе не трусцой, а используя иную технику. Поэтому в нашей литературе права гражданства получил более точный термин —«оздоровительный бег», который подразумевает не технику исполнения, а целевое назначение, диктующее и технику и темп.

А в англоязычной литературе слово «джоггинг», закрепилось.

Вот что говорит Артур Лидьярд:

Если вы собираетесь заниматься джоггингом вместе с группой, не допускайте превращения этих занятий в состязания или в испытание выносливости.

Не поддавайтесь влиянию тех бегунов, которые могут двигаться быстрее вас. Вам не следует стыдиться своего отставания, ведь некоторые могут развивать выносливость большими темпами, чем Вы.

В то же время, если вы будете обгонять других, это не должно мешать им.

Выявите ваши способности и не старайтесь выйти за их пределы. У вас есть свои причины, заставившие заниматься джоггингом, и совершенно нет необходимости доказывать другим, что вы лучше или хуже их. Ведь вы не собираетесь бить мировые рекорды, вам лишь надо укрепить здоровье, закалить свой организм.

Если вы самый быстрый в группе, вам вовсе не повредит бежать вместе со всеми. В этом случае вы можете пробежать лишний круг. Более длинная дистанция принесет вам, несомненно, больше пользы, чем увеличенная скорость.

С учетом сказанного тридцатилетние и шестидесятилетние джоггеры могут тренироваться вместе и получать одинаковую пользу от занятий.

Источник: http://www.pobejal.ru/publ/4-1-0-58

Сколько бегать трусцой и с какой скоростью для похудения

Бег трусцой, или джоггинг, является самым популярным видом бега, которым занимаются каждый человек и в том числе те, кто никогда не занимался бегом.

В сущности, данный стиль относится к истокам бега, поскольку не требует специальных умений и навыков, а также сложной экипировки.

Если спринту или марафону необходимо готовиться со всей серьезностью изучая технику и влияние дистанции на организм, то занятия трусцой снимают обязательства по подготовке к забегу.

Совет!

Джоггинг (jogging) или бег трусцой – это медленный бег со скоростью в пределах 5-9 километров в час. Иногда для обозначения данного стиля используют фразу шаркающий бег.

Данный стиль бега не относится к спортивным видам спорта, а является лишь любительским или оздоровительным. Ни в одной стране не существует федерации по джоггингу и не проводятся соревнования, равно как и правил, которых необходимо придерживаться нет. Тем не менее, существуют рекомендации, которыми Beguza спешит с Вами поделиться.

Кому подходит бег трусцой?

Существует несколько негласных категорий людей, которым занятия медленным бегом хорошо подходят:

  • Начинающие спортсмены;
  • Пережившие травму;
  • Имеющие проблемы с весом;
  • Дети;
  • Люди преклонного возраста;
  • Женщины на первых месяцах беременности.

Такой вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редкими исключениями.

В некоторых случаях разрешается медленный бег при первой степени плоскостопия, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить развитие заболевания.

Не рекомендуется заниматься бегом при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и сердца. При этом при пролапсе митрального клапана 1 степени (ПМК) разрешаются занятия вплоть до профессионального спорта.

Несмотря на простоту пробежки трусцой включаются в программу подготовки спортсменов высших категорий. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что позволяет не только увеличить их силу, но и сбросить лишний вес.

Бег в медленном темпе часто используется во время разминки, поскольку такое упражнение задействует не только мышцы ног, но  весь организм, включая внутренние органы и центральную нервную систему. К тому же во время бега можно выполнять дополнительные разогревающие упражнения (вращения руками, высокое поднимание колен и т.д.).

Польза бега трусцой

Поскольку такой бег включает в активную взаимосвязанную работу наружные мышцы, внутренние органы, центральную и вегетативную нервную систему, то польза от занятий очевидна. Занимаясь джоггингом можно не только улучшить спортивный результат, но также значительно поправить здоровье и тренировать нервную систему. То есть эффект от пробежек отразится даже на повседневной жизни.

Мы пойдем дальше и перечислим все основные полезные эффекты бега трусцой:

  • Снижение лишнего веса;
  • Увеличение общей выносливости;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение объема сердца;
  • Укрепление крупных и мелких мышц;
  • Укрепление мышц внутренних органов;
  • Улучшение метаболических процессов;
  • Укрепление иммунитета;
  • Улучшение эмоционального состояния;
  • Насыщение кислородом тканей и клеток;
  • Увеличение продолжительности активной жизни.

Исходя из списка видно, что бег затрагивает абсолютно все части нашего организма и положительно влияет не только на мышцы, но также на функциональное и психическое состояние организма.

Как правильно начать?

От слов к действиям или как правильно подойти к занятиям джоггингом мы расскажем в 5 пунктах, каждому из которых необходимо обязательно уделить внимание. Если четко следовать рекомендациям, тогда пробежки будут приносить ощутимый эффект гораздо быстрее.

Обратитесь к своему здоровью

Каждый тренер скажет, что перед использованием физических нагрузок необходимо узнать состояние своего здоровья. Проблемы со здоровьем способны не только свести к нулю все усилия, но также доставить массу неприятностей. Если имеются уже известные заболевания или подозреваете об их наличии, тогда перед началом занятий строго рекомендуется обратиться к специалисту.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, и причин обращаться к врачу нет, тогда постарайтесь следить за двумя основными показателями здоровья: пульсом и артериальным давлением.

С задачей помогут справиться фитнес-браслеты с дополнительной функцией измерения пульса, например Xiaomi Mi Band 1S pulse (то, чем пользуюсь сам). Замеряйте пульс утром и вечером, а также до и после пробежки.

Внимание!

Это поможет выявить проблемы с сердцем, которые могут проявляться только при достаточных физических нагрузках.

Также рекомендуем измерять артериальное давление хотя бы один раз в день. Помните, что средняя разница между верхним и нижним давлением должна составлять 40 единиц.

Начните с разминки

Несмотря на факт, что бег трусцой зачастую сам является средством разминки, рекомендуем выполнить комплекс из нескольких упражнений сразу после того, как начнете бежать.

Реклама на футболку

  1. Выполните круговые вращения руками вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 5-8 раз.
  2. Выполните разноименные движения руками (левая вперед, а правая назад). Спустя 8 вращений измените направление. Повторите 2-4 раза.
  3. Бегите, высоко поднимая колени на протяжении 10-15 секунд.
  4. Захлестывание голени назад, время то же.
  5. Бег с выносом прямых ног вперед – 10-20 секунд.

Простой комплекс из 5 упражнений поможет сократить период врабатывания и увеличить полезную часть пробежки. Также 2 упражнение поспособствует концентрации внимания и включению в активную работу нервной системы.

Техника бега

Выполнение технических элементов при беге трусцой характеризуется низкой амплитудой движений. Во время совершения двигательных процессов мышцы, которые не задействованы в активную работу, должны быть в расслабленном состоянии.

Во время бега руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. Работа рук выполняется по инерции и не требует акцентированной работы. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Взгляд направлен на 10-15 метров вперед. Такое положение верхних конечностей и головы обеспечить минимальное затрачивание энергии, что позволит пробежать большее расстояние.

Движения руками происходят вдоль ребер или вперед-внутрь, назад-кнаружи. При движении руки вперед кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения. Отведение назад заканчивается, когда в области ребер остается кисть руки.

Туловище находится в вертикальном положении и лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Во время бега должны быть сведены к минимуму колебательные движения в вертикальной и горизонтальной проекции.

Крайне нежелательны повороты правым или левым боком вперед. Во время бега линия плеч должна быть прямой.

В противном случае нарушается техника, что приводит к уменьшению эффективности движений и прикладываемые усилия действуют с меньшей выгодой.

Если повороты туловища значительны и напоминают раскачку, тогда происходит излишняя нагрузка поясничного отдела и как следствие болевые ощущения после тренировки.

Следите за дыханием и пульсом

Дыхание и пульс являются теми показателями, которые могут сигнализировать о реакции организма на полученную нагрузку. Если после начала пробежки показатели резко растут вверх, значит, задан высокий темп и следует немного притормозить.

Поскольку бег трусцой носит оздоровительный характер, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120-140 ударов в минуту. Придерживаясь предложенного диапазона можно быть уверенным, что организм адекватно воспримет физическую нагрузку и ответная реакция будет положительной.

Важно!

Рекомендуемой частотой дыхания во время медленного бега является один вдох или выдох на каждые 4 шага. Этот показатель может варьироваться в зависимости от объема легких. Если занятия бегом носят систематических характер, то частота дыхания будет уменьшаться и достигнет 5-6 шагов на вдох или выдох, что будет свидетельствовать о тренировке легких.

Старайтесь дышать комфортно. Если во время джоггинга Вам недостаточно вдыхать или выдыхать каждые 4 шага, тогда дышите чаще. Не старайтесь подстраиваться под нормы, все равно через некоторое время Вы их превзойдете.

Выберете правильную обувь

Получить максимальный эффект от пробежек поможет правильно подобранная обувь. Запомните, что для бега лучшим вариантом являются кроссовки. Использование кед или другой спортивной обуви не рекомендуется по причине отсутствия амортизирующей подошвы.

Амортизация помогает сберечь коленные суставы от повреждений вследствие ударной силы при приземлении. Дополнительно амортизация способствует продвижению вперед вследствие пружинящего эффекта, а также гарантирует сцепление с поверхностью при наличии глубоких протекторов.

Выбирая кроссовки, обращайте внимание на их вес. Средний вес одного кроссовка не должен превышать 500 грамм. Рекомендуем отдавать предпочтение той обуви, подошва которой изготовлена из гелиевого материала. Также неплохим вариантом будут пенные кроссовки, но такой материал со временем становится твердым и амортизирующий эффект теряется.

Использование рекомендация поможет избежать неприятных последствий, а также увеличит отдачу от каждой пробежки. Занимайтесь правильно и систематически и помните, что нет более универсального средства, чем бег.

Источник: https://beguza.ru/beg-truscoj-ili-dzhogging/

Чем полезен бег трусцой

Бег трусцой – это один из самых простых и эффективных видов физической нагрузки. Он помогает поддерживать стройность и здоровье вашего тела настолько, насколько это возможно.

Аэробные упражнения, например бег трусцой, являются самыми безопасными и самыми лучшими видами физической активности.

Всего 30 минут бега в день помогут вам чувствовать себя лучше и оставаться в движении!

Бег – это аэробное упражнение, которое, как считается, является шестым по популярности видом физической нагрузки. Он укрепляет кости, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает поддерживать здоровый вес. Регулярный бег полезен для нашего психического и физического здоровья во многих отношениях.

Преимущества и недостатки резиновых беговых дорожек

Повышает выносливость

Бег повышает выносливость и позволяет вам чувствовать себя более энергичными и обновленными в течение всего дня. Он укрепляет вашу способность справляться с вашей повседневной деятельностью. Вы перестаете чувствовать апатию и откладывать дела на потом, что способствует повышению эффективности вашей работы.

Понижает вес

Бег ускоряет метаболизм и помогает сжигать лишние калории в организме. Это способствует уменьшению количества жировых отложений и достижению стройности тела. Помните, что количество сжигаемых калорий должно превышать количество потребляемых.

Сжигает висцеральный жир

Если вы испытываете трудности с избавлением от висцерального жира, попробуйте начать бегать.

Бег в течение 30 минут каждый день – это эффективный способ поддержания в форме мышц брюшного пресса и сокращения количества жира в области талии, бедер и брюшной полости.

Однако, хотя бег помогает вам избавляться от лишних жировых отложений, для достижения наилучших результатов его необходимо сочетать со здоровым рационом питания, имеющим низкое содержание жиров.

Улучшает аппетит

Если у вас плохой аппетит, бег поможет улучшить его. После любой физической нагрузки вам необходимо восстанавливать мышцы, а для этого – обеспечивать их топливом. Самое важное здесь – употреблять пищу, которая насыщает вас, но не содержит большого количества калорий.

Для этого необходимо отдавать предпочтение более здоровой пище и придерживаться рациона, состоящего из свежих фруктов и овощей, постного белка, и продуктов богатых клетчаткой, которые будут поддерживать вас в течение более продолжительного времени. Избегайте сладостей и жирной пищи. Физические тренировки вкупе со здоровым и питательным рационом сотворят чудеса с вашим телом.

Укрепляет мышцы и кости

Бег помогает повышать силу, подтянутость и гибкость ваших мышц. Он приводит мышцы в тонус и увеличивает плотность костной ткани, в особенности в области позвоночника и тазобедренных суставов.

Это способствует улучшению общей гибкости тела, и, таким образом, предотвращению травм и повреждений костей и мышц.

Для укрепления костей вы также можете попробовать совмещать переменный бег с бегом по лестнице.

Регулярный бег помогает уменьшать риск остеопороза, появления трещин и переломов костей в последующей жизни. Тем не менее, если у вас уже слабые кости, прежде чем начинать заниматься бегом, вам необходимо посоветоваться с врачом.

Также, проконсультироваться у врача перед тем, как начинать заниматься физической активностью с высокой ударной нагрузкой, такой как бег, следует тем, для кого физические тренировки в новинку, и тем, кто не тренировался в течение какого-то времени.

Предупреждает развитие инфекций и других заболеваний

Бег укрепляет иммунную систему и стимулирует выработку белых клеток крови и клеток, которые защищают организм от бактерий. Согласно результатам некоторых исследований, он является отличным способом бороться с инфекциями и понижать риск множества заболеваний, таких как рак, диабет, повышенное кровяное давление, остеопороз и инсульт.

Устраняет бессонницу

Помимо того, что бег поддерживает вас в хорошей форме, он также помогает бороться с бессонницей и нарушениями сна, снимая напряжение и расслабляя вас. Если вы бегаете регулярно, бег способствует крепкому и спокойному сну в течение всей ночи.

Борется с признаками старения

Люди в возрасте 40 лет и выше могут начинать заниматься такими видами физической нагрузки, как бег, чтобы оставаться активными. Бег помогает не только уменьшать вес и укреплять кости и мышцы, но и регулировать ваш метаболизм и уровень энергии. В результате вы чувствуете себя молодыми и здоровыми.

Улучшает здоровье сердца

Регулярный бег укрепляет сердце и минимизирует риск сердечного приступа. Он понижает кровяное давление и уровень триглицеридов, и повышает уровень ЛПВП, а также потребление кислорода.

Бег трусцой полезен для психического здоровья

Приступая к бегу, начинайте понемногу, но старайтесь постепенно развиваться. Продолжайте бегать на регулярной основе. Изучайте свое тело, ставьте перед собой достижимые цели и достигайте их.

Это поможет вам преодолевать любые препятствия, и вы станете намного увереннее в себе.

Бег повысит вашу самооценку и улучшит ваше общее состояние здоровья, не говоря уже о том, что поможет сбросить лишние килограммы.

Бег трусцой формирует позитивное мировоззрение

Когда вы выполняете физические упражнения, ваш организм высвобождает эндорфины, что создает чувство эйфории и способствует появлению позитивных ощущений. Физическая нагрузка снимает стресс и усталость и помогает вам чувствовать себя счастливыми и расслабленными. Она повышает настроение, таким образом, содействуя формированию позитивного мировоззрения.

Излечивает депрессию и расстройства настроения

В сегодняшнем мире конкуренции давление на работе, финансовые проблемы и другие неприятности могут становиться причиной стресса и тревожности, приводя к депрессии и другим проблемам со здоровьем. Физические упражнения – это лучший метод борьбы с депрессией. Бег по утрам в течение 30 минут может стать отличным способом начинать новый день.

Помимо того, что бег помогает вам оставаться физически активными, он улучшает кровообращение, освежает ум и поднимает настроение. Также бег повышает качество жизни, помогая вам справляться со стрессом и депрессией благодаря позитивному настрою.

Повышает концентрацию

Аэробные упражнения, такие как бег, увеличивают приток насыщенной кислородом крови к головному мозгу, что стимулирует его и помогает ему функционировать лучше. Это делает ум более острым, повышает концентрацию и обучаемость, улучшает память и развивает психологическую стойкость.

Советы для начинающих

Если вы никогда раньше не бегали или оставались физически пассивными в течение долгого времени, проконсультируйтесь у врача, прежде чем приступать к каким-либо физическим тренировкам.

Очень важно узнать все о состоянии вашего тела перед началом занятий. После этого выберите подходящую обувь. Она должна быть легкой и хорошо амортизирующей, чтобы обеспечивать вашим ногам поддержку и комфорт.

Ваша одежда для бега должна быть свободной и удобной. Старайтесь не надевать плотно обтягивающую одежду.

Растягивайтесь и разминайтесь немного перед любой тренировкой. Это поможет избежать травм. Вы можете начинать бегать медленно, постепенно переходя на удобный для вас темп. Выбирайте подходящее для вас время. Можно бегать в любое время дня.

Самое главное – не пропускать тренировки. Если вы будете бегать по утрам, вам будет легче придерживаться этой новой привычки. Не сдавайтесь и не унывайте, если не видите результатов. Запаситесь терпением.

Помните, что вашему организму требуется время, чтобы привыкнуть к новому режиму. Наслаждайтесь процессом!

Исследования показывают, что если вы бегаете по утрам, вы с большей вероятностью будете продолжать заниматься бегом и придерживаться своего нового расписания.

Вы почувствуете себя энергичными и полными энтузиазма, и будете с нетерпением ждать ежедневной пробежки.

Итак, если вы хотели начать заниматься физическими тренировками, но по какой-то причине еще не сделали этого, начните сегодня! Просто купите себе хорошие, удобные кроссовки для бега, немного разомнитесь и вперед!

Источник: http://www.vitaminov.net/chem-polezen-beg-trustsoy.html

Польза от бега трусцой

Вернувшись с вечерней пробежки, задумал посвятить очередную статью этой теме. Как я не раз уже писал в своем блоге, бег является одним из самых доступных и простых видов физической активности.

Укрепление иммунитета, здоровье сосудов, отличное настроение – вот лишь некоторые положительные аспекты того, что несут в себе систематические пробежки.

Регулярно занимаясь бегом трусцой, можно увеличить продолжительность жизни и ускорить восстановление нервных клеток, которые, все-таки восстанавливаются, но очень медленно.

Совет!

Ну а самой, пожалуй, главной особенностью бега трусцой является его простота, доступность и эффективность в борьбе с лишним весом. Не следует также забывать, что бег, как и занятия спортом в целом, является тренировкой личностных качеств в работе над собой и борьбе с собственной ленью.

Какой должна быть продолжительность занятий, чтобы получить пользу от бега трусцой, насколько интенсивно и часто следует заниматься? Чтоб просчитать такой интервал, нужно для начала понять суть энергетического обмена человека.

Бег трусцой принадлежит к аэробному типу нагрузок, при котором окисление глюкозы, являющейся основным источником энергии для мышц, осуществляется в присутствии кислорода.

В противоположность ему, анаэробное расщепление глюкозы происходит при скоростных, силовых и непродолжительных, но интенсивных нагрузках.

Аэробный тип энергообеспечения известен тем, что включается не сразу с началом физической нагрузки, а спустя 5 минут. Первые же минуты организм осуществляет энергетический обмен безкислородным путем. Вызвано это необходимостью адаптации организма к изменившемуся виду деятельности путем учащения сердцебиения и дыхания, что позволяет удовлетворить потребность в кислороде.

Положительный эффект аэробных тренировок появляется только если человек выполнял их достаточно часто и интенсивно. Общая рекомендуемая частота и продолжительность таких тренировок составляет около 20 минут 3-4 раза в неделю.

Подводя итог, можно сказать, что минимальными условиями достижения заметного результата являются:

  •  продолжительность одной тренировки – от 20 минут;
  • средняя интенсивность нагрузки;
  • частота занятий – 3 раза в неделю и чаще.

Аэробная нагрузка несет большую пользу организму, чем анаэробная, укрепляя сердце и сосуды. В чем именно проявляется польза от бега трусцой для организма? Кратко перечислю:

  1. Для сердца – увеличивается сила сердечных сокращений, увеличиваются возможности сердца по перекачке крови (по причине увеличения объема камер), снижается частота пульса в состоянии покоя.
  2.  Для сосудов – укрепляются стенки (повышение тонуса, улучшение структуры внутреннего слоя), нормализуется давление, улучшается циркуляции крови, увеличивается число капилляров.
  3.  Для крови – увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, нормализуется липидный обмен и уровень сахара крови, увеличивается фибринолитическая активность и уменьшается агрегация тромбоцитов, уменьшается содержание воспалительных маркеров.
  4. Для легких – увеличивается капиллярная сеть и жизненная емкость легких.
  5.  Для мышц – увеличивается сила мышц, главным образом, ног и брюшного пресса, а также дыхательных мышц.
  6. Для гормональной системы – нормализуется гормональный фон, уменьшается количество жировой ткани.
  7. Для пищеварения – нормализуется моторика и тонус, уменьшаются воспалительные процессы, улучшается аппетит.
  8. Для нервной системы – улучшается психическое состояние вследствие выделения эндорфинов – «гормонов удовольствия», к тому же улучшается память и качество сна.

При наличии серьезных проблем с сосудами и сердцем, следует обсудить возможности занятия бегом трусцой с кардиологом. В таких случаях следует мудро подходить к вопросу о необходимости очередной тренировки. Во всех же остальных случаях, тренируясь с умом, все у вас будет замечательно!

Источник: http://vseozoj.ru/polza-ot-bega-truscoj/

Бег трусцой: плюсы и минусы | BroDude.ru

По поводу бега трусцой ходит множество легенд. Армия поклонников этой забавы, равно как и ненавистников, пополняется с каждым днём. Некоторые считают его безобидным и крайне полезным для здоровья, а другие боятся джоггинга (как ещё называют бег трусцой) как огня, считая его если не бесполезным, то вредным. Мы попытались отсеять зерна от плевел и сравнить все плюсы и минусы.

Плюсы

Главный «плюс» бега трусцой – это минимальная нагрузка на суставы. Однако если у тебя на веку случались травмы голеностопного или коленного суставов, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.
Кстати, кости ног заметно укрепляются. Поэтому среди «трусящихся» так много пенсионеров.

Мышцы ног находятся в тонусе. Ты не испытываешь такую колоссальную нагрузку, как во время похода в качалку или марафонского бега. Просто здоровый тонус.

Постоянно занимаясь бегом трусцой, можно скинуть лишние килограммы. Сжигаются калории, а значит «уходит» и лишний жир. так что, если хочешь похудеть, придётся немного «потруситься».

Суставы, сердце и лёгкие заметно укрепляются. Пропагандисты «джоггинга» утверждают, что люди, бегающие трусцой, живут на 5-8 лет дольше и реже болеют. Это связано с тем, что у них укрепляется иммунная система. Такое заболевание, как атеросклероз, и сердечные болезни отступают на задний план.

Внимание!

Это связанно с тем, что при беге сердце работает более активно и ускоряется кровообращение. Благодаря этому увеличивается просвет в коронарных сосудах.

Некоторые ещё попытались привить идиотскую мысль о том, что при беге мысли спортсменов чисты и непорочны, как слеза комсомолки, но разумеется, ничто не мешает тебе спокойно бегать и думать о том, как бы отжать квартиру у любимой бабушки.

Пробежки трусцой могут играть роль разминки или восстанавливающей тренировки для людей, перенесших травмы.

Минусы

Глядя на все противопоказания, в голову приходит мысль о том, что больным людям бегать трусцой категорически нельзя. Понятно, что джоггинг – это не лекарство от болезней, а способ держать себя в тонусе. И всё же.

Не стоит забывать и о вредности бега. При беге основная ударная нагрузка приходится на икроножные и камбаловидные мышцы. В молодом возрасте это не замечается, а в пожилом ноги могут болеть после пробежки. Поэтому, прежде чем начать заниматься джоггингом, нужно хорошенько подумать о выборе обуви.

Нежелателен бег трусцой при заболевании ног, особенно если у тебя проблемы с варикозом. При беге приток крови повышен, а это дополнительная нагрузка на ноги. Это может привести к сильным болям в ногах, лопнувшим венам и синякам. И даже не думай бегать в жару! Хотя на ранней стадии заболевания подобные пробежки даже полезны.

Также вредно заниматься бегом трусцой более трех раз в неделю. Хотя для кого-то это может быть и плюсом. «Ленивый» вид спорта, надо заняться.

Кстати, на большие дистанции и с большой скоростью бегать настоятельно не рекомендуется. Все это негативно скажется на твоем здоровье, спортсмен.

Новые исследования показали, что заниматься интенсивным бегом трусцой десятилетиями нельзя. Такой бег принесет вред сердечно-сосудистой системе.

Важно!

При большом избыточном весе заниматься бегом трусцой также категорически не рекомендуется. Необходимо сначала подкорректировать массу тела. Это достигается с помощью диеты и ходьбы. Бег трусцой – увлекательный и полезный вид спорта. Подойдя к занятиям со всей серьезностью, ты получишь максимум удовольствия и минимум вреда.

Джим Фикс (не родственник сэру Джимми Савилу) написал бестселлер «Энциклопедия бега», прочитав который, провинциальные отцы семейств раскопали, наконец, свои старомодные шорты и данлоповские кеды в зеленую полосочку и стали по вечерам бегать вокруг дома, чтобы «отработать» свои ежедневные четыре литра пива. И знаешь, что самое смешное? Фикс сам умер от сердечного приступа во время бега трусцой. Худшей антирекламы не придумаешь.

Техника

Если ты не нашёл в своём теле и организме ничего противоестественного джоггингу, то учти несколько технических особенностей бега трусцой: – Бегом трусцой называется бег со скоростью около 8 км/ч.

– При отталкивании должна использоваться вся стопа, а не только пятка или носок, а нога, которой ты отталкиваешься, должна быть выпрямлена в колене. – Шаги не должны быть чересчур большими. – Корпус тела должен быть выпрямлен и немного наклонен вперед. – Руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов. Двигать руками надо в такт.

По теме:  Помогает ли бег накачать ягодицы

– Следи за дыханием: если при разговоре во время пробежки появилась одышка, снизь темп. Также следует замедлиться, если ты начал дышать ртом, а не носом.

– Во время пробежки пульс не должен превышать 180 уд/мин.

Источник: https://BroDude.ru/beg-truscojplyusy-i-minusy/

Народная медицина

Один из самых доступных видов спорта, который рекомендован практически всем возрастным категориям является бег трусцой (другое название: джоггинг). Нельзя заниматься данным видом спорта — при наличии тяжелых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы.

Скорость бега трусцой. Бег трусцой (джоггинг) — это бег со скоростью 7 — 9 километров в час.

Для занятий (бегом трусцой) нужно малость: надеть удобные кроссовки и одежду (головной убор – по сезону), беговая дорожка – и вперед!

Для бега трусцой характерны: «шлепанье» расслабленной стопой и иногда жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе.

Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений.

В беге трусцой гораздо короче фаза полета: как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю. При беге ноги не поднимаются высоко.

При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

Возможно, что во время первых забегов у Вас время от времени будет колоть в боку: это происходит из-за того, что печень испытывает перенасыщение кровью и не справляется с нагрузкой.

В этот момент надо просто перейти на шаг в комфортном темпе (но не останавливаться!) и возвращаться к бегу только тогда, когда колоть в боку перестанет. Со временем – это пройдет.

Совет!

Если у Вас появилась: внезапная боль в ногах, боли в сердце, сильная отдышка, головокружение или жжение в икрах ног – тренировку следует прекратить.

Американскими учеными сделаны интересные выводы относительно бега трусцой: такой вид спорта, оказывается, укрепляет не только мышцы и сердце, но и наши умственные способности. Сколько надо пробежать, чтобы стать очень умными, спортивными и энергичными?

Рассказывает заслуженный врач РФ, профессор Российской Академии физической культуры и спорта, президент Федерации спортивной медицины РФ, заслуженный тренер СССР Лев Николаевич Марков.

— Можно ли считать бег трусцой безусловно полезным для здоровья?

— Несколько лет назад этот вопрос вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода улучшения здоровья сошлись на том, что бег трусцой полезен.

Он способен продлить жизнь на 5-7 лет. Регулярно бегающие люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск появления атеросклероза и других сердечных недугов. Если человек начнет бегать по утрам хотя бы 3 раза в неделю, то уже через год у него значительно увеличится просвет коронарных сосудов.

Занятия бегом улучшают обмен веществ, снижают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета.

— То есть «убежать» можно не только от инфаркта?

— Бег полезен и при вегетососудистой дистонии, пониженном давлении, с синдроме хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно — физическая активность.

Ошибаются те, кто считает, что спортивную нагрузку может заменить работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.

— Правда ли, что занятия спортом помогают дольше сохранить ясность ума?

— Да. Бег трусцой не только позволяет сохранять в тонусе мышцы, но и благотворно влияет на деятельность мозга.

Американские ученые установили, что бег трусцой и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых клеток мозга. Причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это утверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад.

Кому можно заниматься бегом?

— Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменениями сетчатки, то консультация доктора просто необходима.

— Но ведь мы порой и сами не знаем о своих недугах?

— Поэтому я все же советую перед тем, как одеть кроссовки и выбежать на улицу, пройти минимальное обследование — сделать ЭКГ, проверить уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление. То есть пройти полную диспансеризацию, до которой раньше у вас, может быть, и не доходили руки.

И в этом вторая польза бега — вы, наконец, проверите свое здоровье.

— С чего начать занятия?

— Начинающим бегунам мы рекомендуем разбить тренировки на два этапа — временной и дистанционный.

Первый день вы бежите медленно, как говорится, «нога за ногу» и только 15 минут. Через каждые два дня — или две тренировки, если заниматься через день, — увеличивайте время пробежки на 5 минут. И так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать в течение 40 минут.

К этому времени вас перестанет мучить одышка, вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега.

Затем наступает второй, дистанционный этап.

В первый день нужно пробежать дневную норму — 4 километра. Во второй — 2, в третий — 1 километр, четвертый день вы полностью отдыхаете. На пятый день бежите 2 километра, на шестой — 4. Получается неутомительный шестидневный цикл, которого вы можете придерживаться и далее. Многим нравится вести при этом свой спортивный дневник — подсчитывать все набеганные километры.

— Имеет ли значение темп бега?

— Если вы занимаетесь только лишь с профилактической целью, то темп не имеет никакого значения. Пробежка должна доставлять вам удовольствие.

Внимание!

Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору. Но тогда обязательно следите за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 ударов в минуту.

Не забывайте и об упражнениях для суставов и на растяжение мышц. Их нужно делать обязательно перед каждым занятием, да и во время него тоже.

— Как правильно одеться?

— Самое главное — иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапки, даже старые разношенные сапоги, и бегите. Не ищите себе оправдания в нехватке денежных средств.

Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуется стадиона и особой формы. Не имеют значения погодные условия. Можно даже не обращать внимание на загазованность улиц. Все равно польза, которую вы получите от часовой пробежки, будет гораздо больше.

Носки могут быть и хлопчатобумажными, — и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье — майка, футболка, рубашка — только из натуральной ткани.

Если вы пользуетесь кроссовками, пусть даже очень хорошими, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы.

— Что полезнее — утренний или вечерний бег?

— Для женщины – однозначно, вечерний. Это связано с чисто женской особенностью — количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума только к концу дня.

Если вы предпочитаете заниматься физкультурой утром, то ни в коем случае не делайте этого сразу после пробуждения. Проснувшись, не вставайте резко с постели. Сначала потянитесь, распрямите каждую мышцу, сделайте несколько поворотов, наклонов, упражнений на растяжку. Перекусите стаканом биокефира и отправляйтесь на пробежку.

Водные процедуры и плотный завтрак отложите на потом. Но если для того, чтобы окончательно проснуться, вам необходим контрастный душ, то начинайте и заканчивайте его теплой водой, ни в коем случае не холодной. Потому что приступать к занятиям надо с максимально подготовленными и расширенными сосудами.

Источник: http://www.prirodlekar.ru/archives/5430

Как правильно бегать трусцой, и помогут ли пробежки похудеть?

Чтобы долго бежать, нужно использовать особенную технику, позволяющую эксплуатировать опорно-двигательный аппарат максимально эффективно. Бег трусцой именно это и подразумевает. За счет него многие люди уже похудели на десятки килограмм. Пришла и ваша очередь.

Откуда взялось слово «трусцой»

Мы часто слышим разные слова, но не вдаемся в подробности – откуда взялось это слово. Пора решать вопрос безграмотности, а начнем мы с фразы бег трусцой. Трусца в русском этимологическом словаре означает «тихая рысь». Этот термин обозначал походку лошади при небыстром беге. Лошадь буквально семенит и шаркает копытами о землю, незначительно вынося передние ноги вперед.

Отличается такой тип бега от остальных особенностями шага. Об этом мы и поговорим.

Американцы и тут придумали свое слово – джоггинг, что означает «семенящий».

Особенности бега трусцой

Техника бега трусцой вырабатывается автоматически, если позволить телу самому выбирать наиболее легкий способ бега. Вы заметите, что таз уйдет назад, шаги станут очень короткими, а нога перестанет высоко подниматься над дорожкой. Даже если вы не знаете, как правильно бегать, все равно в течение длительной пробежки ваше тело выберет правильный вариант.

Если же вы сами хотите понять, какова техника такого бега, тогда внимайте:

  1. Отталкивание происходит стопой, а не пяткой.
  2. Длина шага чуть меньше, чем при ходьбе со средней скоростью
  3. Таз отведен чуть назад, корпус наклонен вперед
  4. Руки согнуты в локтях на прямой угол, приближены к корпусу. Не нужно, чтобы они болтались из стороны в сторону, раскачивая тело.
  5. Смотреть нужно вперед. Под ноги смотреть не допускается, так как в таком случае динамика бега негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
  6. На подъеме уменьшаем длину шага, делаем вдох и выдох более глубокими.
  7. На спуске стараемся не разгоняться, но длину шага можно немного увеличить.
  8. Стараемся высоко не поднимать ногу. Высота должна быть такой, чтобы вы не запнулись. Но не более. То же самое и назад – ноги захлестывать не нужно.
  9. Дыхание при беге трусцой такое: 4 шага на вдох, 4 шага на выдох. Можно по 3 шага, в зависимости от длины ваших ног.
  10. Скорость при беге трусцой составляет 7–9 км в час. При очень большом росте одна может достигать и 10, даже более. А при маленьком (менее 150 см), 5–6 км в час.
  11. Бег трусцой не заставляет организм работать на пределе возможностей, но сжигает калории.

Этих рекомендаций будет вполне достаточно для того, чтобы понять, как правильно бегать, ведь самые важные характеристики в нашем случае – это скорость бега и его техника.

Одежда и обувь для бега

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.

Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно. Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля.

Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт.

Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.

Важно!

Одеваться нужно в удобный спортивный костюм. Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.

В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть. Вот тут все сложнее, нежели летом. Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло.

Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция.

Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Бег трусцой для оздоровления

Уже немало сказано и написано на тему того, чем полезен бег. Давайте вспомним:

  1. Усиление кровообращения и тренировка сердечно-сосудистой системы.
  2. Улучшение самочувствия и настроения.
  3. Тренировка опорно-двигательного аппарата и многое другое.

Поэтому бег трусцой можно применять для любой из этих целей. Мы не включили сюда похудение, потому что это и так очевидно.

Что касается утренних пробежек, можно сказать, что бег трусцой это как бодрящий душ. Тренировка в начале дня понимает давление, помогает проснуться. Продолжительность в 10–15 минут вполне устроит сонный организм. Перед сном бег трусцой поможет привести мысли в порядок, успокоиться после тяжелого дня, физически устать и хорошо выспаться ночью.

А есть ли противопоказания?

Кому нельзя бегать трусцой

Как правильно бегать вы уже знаете, а вот кому можно бегать и кому нельзя – вопрос особой важности.

Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

  1. У вас была операция месяц назад или меньше. В особых случаях даже 2 и 3. Особенно это касается полостных операций, после которых на брюшине остается шов. Даже после малоинвазивных манипуляций (например, лапароскопии), бегать опасно. Во-первых, может разойтись шов. Во-вторых, может начаться воспаление из-за того, что вы потеете. Так что, подождите, пока шов затянется.
  2. При плоскостопии 2 и 3 степени долго бегать без специальных стелек нельзя! Это травмирует суставы ног!
  3. При повышенной температуре нужно избегать подобных нагрузок. Пока ваша температура тела не опустится до нормы, организму слишком тяжело будет в режиме повышенной физической активности.
  4. При растяжениях, если больно ступать на ногу, бегать нельзя. Иначе вы можете сделать только хуже. В данном случае фраза «болит, значит, заживает», не подходит!
  5. Нельзя бегать трусцой людям с очень высоким артериальным давлением. Перед пробежкой нужно его снизить, иначе высок риск инсульта. Ведь при беге давление повышается, сосуды могут не выдержать.
  6. Людям с избыточным весом следует аккуратно подходить к пробежкам. Проблема вот в чем: вес большой, гравитация и ускорения работают против вас. Одно неосторожное движение – и вы можете получить растяжения или трещину в кости. Поэтому сначала немного сбавьте вес на велотренажере или за счет диеты, а затем уже можно начинать бегать.

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/beg-truscoj.html

Новое исследование — как бегать трусцой для продления жизни

Для продления жизни тренируйтесь с умеренной интенсивностью

Как бегать трусцой для продления жизни и при этом не навредить здоровью? Конкретный ответ на этот вопрос дают результаты нового многолетнего исследования бега трусцой.

Многие люди, ведущие здоровый образ жизни, очень любят бег и хотели бы знать, как бегать трусцой правильно, чтобы не навредить здоровью и увеличить продолжительность своей  жизни. Интуитивно многие ожидают, что регулярные энергичные аэробные упражнения полезны для продления жизни и уменьшения заболеваний.

Однако существует и другое мнение, основанное на исследованиях, показывающих, что длительные аэробные тренировки на выносливость могут оказывать вредное воздействие на сердце. Это мнение противоречит очень большому количеству доказательств того, что физические упражнения полезны.

Новое очень хорошо выполненное многолетнее исследование бегунов трусцой, зарегистрированное в Копенгагене (Copenhagen City Heart Study), проливает яркий свет на вопрос о влиянии многолетних занятий бегом трусцой на здоровье и продолжительность жизни бегунов.

Исследование началось в 1976 году, когда в нем приняли участие 19329 человек  в возрасте от 20 до 92 лет. Участников наблюдали до июня 2011 года (35 лет), кроме тех, естественно, кто умер в течение этого периода.

Из общего числа участников 1878 человек (1116 мужчин и 762 женщин), регулярно бегавших трусцой по крайней мере в течение одного из четырех завершенных циклов обследования бегунов, отвечали на вопросы о количестве часов в неделю и интенсивности бега.

Совет!

В течение 35 лет наблюдения были зарегистрированы 122 случая смерти среди бегунов и 10158 — среди тех, кто не занимался бегом.

В результате было подсчитано, что смертность, связанная с возрастом,  у бегунов трусцой в целом была на 44% меньше, чем у тех, кто бегом не занимался, что является весьма значительным достижением.

Это подтверждалось для обоих полов всех возрастов. В среднем бег трусцой дал 6,2 лет дополнительной жизни мужчинам и 5,6 лет —  женщинам.

Стиль бега трусцой был примерно одинаковый для всех бегунов, но скорость и продолжительность бега были разными. Средняя продолжительность занятий бегом была 10 лет, а доля бегунов, занимавшихся бегом трусцой  от начала до конца хотя бы в течение одного цикла обследования, составляла 64%.

Авторы исследования были особенно заинтересованы в получении данных о том, как скорость бега, его продолжительность или частота тренировок влияют на здоровье и смертность участников.

В конечном итоге была установлена следующая зависимость смертности от продолжительности бега трусцой и его интенсивности.

Продолжительность тренировок. Смертность была ниже, чем у не бегающих участников исследования, у тех, кто бегал в неделю: меньше 1 часа — на 32%, 1-2,4 часа — на 42%,  2,5-4 часа — на 21% и больше 4 часов  — на 14%.

Скорость бега. При низкой скорости бега (8 км/ч) наблюдалось 63%-ное снижение смертности бегунов по сравнению с не бегающими участниками, при средней скорости (10 км/ч) — 47%-ное снижение смертности, а при быстром беге (больше 11 км/ч) было обнаружено повышение смертности бегунов на 22% по сравнению с небегунами.

Внимание!

Частота тренировок. У тех, кто бегал трусцой 1-3 раза в неделю, было обнаружено 60%-ное снижение смертности, а у слишком активных участников, бегавших более трех раз в неделю, смертность повысилась на 24% по сравнению с не бегающими участниками.

Таким образом, на вопрос как бегать трусцой для продления жизни, приведенные результаты исследования дают однозначный ответ: бег трусцой в медленном и среднем темпе  1-3 раза в неделю продолжительностью 1-2,5 часа в неделю является очень мощным способом снижения смертности и повышения продолжительности жизни по сравнению с теми, кто таким бегом не занимается.

Вместе с тем, превышение указанных выше оптимальных параметров занятий бегом может привести к нежелательным последствиям.

Далее:  Японский долгожитель празднует свое 116-летие

Источник на английском

Перевод:   Валентин  Давитулиани budzdorovstarina.ru

Источник: http://budzdorovstarina.ru/archives/2166

Бег трусцой или бег

Я различаю эти два вида бега таким образом: при беге трусцой расстояние в милю пробегается больше чем за 9 мин, а при обычном беге — меньше чем за 9 мин.

Но независимо от того, как мы называем разновидности бега, ясно одно: это, пожалуй, самый популярный вид аэробных упражнений, поскольку он не требует ни какой-то особой экипировки, ни специальных условий.

Почти каждый может позволить себе купить пару кроссовок и шорты. После этого нужно просто выйти на улицу и… начать бегать.

Поскольку основное внимание на нашем сайте уделяется безопасности, то, говоря о беге трусцой, надо иметь в виду риск, так сказать, на двух уровнях: обеспечение безопасности для сердечно-сосудистой системы и предупреждение травм мышц, костей и суставов.

Что касается сердечно-сосудистой системы, уже рассказывалось об основных принципах, которые необходимо соблюдать при выполнении аэробных упражнений. Особо важное значение в этой связи приобретает заминка.

Для исключения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и неожиданной смерти, по моему мнению, надо руководствоваться следующим принципом: «Начинайте постепенно и ни в коем случае не перегружайте себя».

Если вы выбрали бег преимущественно для укрепления сердечно-сосудистой системы, то занимайтесь 4 раза в неделю; продолжительность одной тренировки не должна превышать 20-30 минут. Максимальный пробег в неделю должен составлять 12-15 миль (20-24 км).

Правила бега

Для предотвращения травм соблюдайте следующие правила.

Растягивание

Помните о разминочных упражнениях, которые мы уже обсуждали.

Обувь

Очень важно правильно подобрать кроссовки — в зависимости от вида покрытия, по которому придется бежать. Чем тверже покрытие, тем мягче должны быть кроссовки.

Покрытие

Существует прямая зависимость между травматизмом и видом покрытия. Самым плохим покрытием является бетонное, лучшим — синтетическое.

Хорошими покрытиями считаются гладкое травянистое поле или неасфальтированная дорога, деревянное, но при условии, что оно находится в хорошем состоянии.

Однако если вы поставлены в безвыходную ситуацию и вынуждены бегать только по твердому покрытию, требования к правильному подбору обуви резко возрастают.

Важно!

Старайтесь выбирать для бега относительно ровную поверхность. Хорошо подготовленные спортсмены в целях тренировки используют бег по сильнопересеченной местности.

Совершенно очевидно, что для человека неподготовленного или даже со средней физической подготовкой бег по оврагам создает слишком большое напряжение на ноги и голеностопы.

Это также может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы, если у вас имеются скрытые нарушения в состоянии здоровья.

И наконец, нужно быть очень внимательным на дороге при движении транспорта. По последним данным специалистов из Нью-Джерси, наибольшее количество травм у бегающих трусцой отмечается в результате дорожно-транспортных происшествий.

Техника бега

Необходимо следить за тем, чтобы во время бега все туловище, шея и руки были максимально расслаблены. Бежать нужно «перекатываясь», то есть с пятки на носок. Избегайте бега на носках, «отскоков» от поверхности — это слишком большая нагрузка для суставов.

Перетренировка

Наиболее распространенные ошибки здесь сводятся к резкому увеличению расстояния, интенсивности тренировок и неожиданным изменениям в программе занятий, которые могут привести к перегрузке, что, в свою очередь, выражается в развитии анемии, заболеваний опорно-двигательного аппарата, аменореи.

Последние исследования, проведенные Институтом аэробных исследований в Далласе, показали, что самый низкий уровень травматизма наблюдается у тех, кто в среднем пробегает от 1 до 20 миль в неделю. Резкое увеличение количества травм зарегистрировано у тех, кто пробегает в неделю от 20 до 40 и от 40 до 60 миль.

Решить проблему травм, возникающих в результате перетренировки, нетрудно. Необходимо просто сократить нагрузки (в данном случае — уменьшить общий километраж недельного пробега).

Хочу подчеркнуть, что если вы пробегаете за неделю более 15 миль, значит, цель ваших занятий не укрепление сердечно-сосудистой системы, а какая-то другая.

Каждый год в октябре в Центре аэробики мы проводим обследования тех, кто пробегает свыше 100 миль в месяц. Выяснилось, что количество травм у них резко возрастает.

Причина, возможно, в том, что люди, обычно пробегающие от 12 до 15 миль в неделю, вдруг увеличивают дистанцию до 25-30 миль.

Но ведь нельзя сразу вдвое увеличить нагрузку и при этом избежать риска получения травмы! Поэтому если вы планируете увеличить объем физических нагрузок, делайте это постепенно.

Совет!

Некоторых людей травмы просто преследуют. Им очень полезны упражнения на мини-батуте. Продолжительность занятий на мини-батуте должна быть больше по сравнению с бегом на месте. Так, бег на месте в течение 20 мин 4 раза в неделю может иметь вполне определенный тренировочный эффект; аналогичный тренировочный эффект на мини-батуте достигается при 30-минутных занятиях тоже 4 раза в неделю.

  Поделиться:

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/aerobika/beg-trustsoy.shtml

Что дает правильный бег трусцой – джоггинг, как бегать, польза

Основоположником бега трусцой (джоггинга), как разновидностью беговой тренировки, является Артур Лидьярд из Новой Зеландии, под руководством которого ещё в 60-х годах ХХ века и зародилось это направление.

По теме:  Полезен ли бег на месте для похудения

Бег трусцой – наиболее легкий вид бега, но очень полезный для укрепления организма любого человека и поддержания его всегда в тонусе.

Правильный бег трусцой поможет не только похудеть, но и оздоровить сердечнососудистую систему, укрепить мышечную и костную системы.

Благодаря этим качествам легкий бег трусцой будет полезен практически каждому человеку, стремящемуся вести активный образ жизни.

Как правильно бегать трусцой

В первую очередь следует учесть характерные особенности этой техники:

— скорость бега трусцой, который на языке специалистов звучит как джоггинг, равна примерно 8 км в час, что немного быстрее быстрой ходьбы.

— при беге трусцой отсутствует фаза полёта, то есть при отталкивании одной ногой от поверхности происходит опускание второй ноги на поверхность. Происходит приземление или на пятку, или на всю стопу одновременно.

— корпус необходимо держать прямо, руки согнуть  в локтях под углом не более 90 градусов. Локти должны энергично перемещаться близко к туловищу, кисти сжаты в кулаки, мышцы плечевого пояса расслаблены.

— дыхание должно быть свободным, с небольшой задержкой на выдохе и не вызывать одышки при разговоре. Дыхание можно согласовывать с темпом бега, например, вдох на два шага, а выдох на четыре.

— частота пульса не должна превышать 150 ударов в минуту, которую легко контролировать при  дыхании через нос.  Людям, старше 30 лет, вычислить пульс по формуле: от 180 вычесть ваш возраст в годах.

Где лучше проводить бег трусцой

Необходимо учесть тот факт, что в закрытом помещении или в тренажерном зале частота пульса при одинаковом темпе будет выше, чем на свежем воздухе.

Если возникает желание дышать ртом, следует уменьшить скорость бега или перейти на быструю ходьбу. Для получения эйфории во время пробежки пульс должен быть в пределах 120 – 130 ударов в минуту.

Эффект от бега трусцой будет зависеть от регулярности занятий, то есть 3-5 раз в неделю по 30-60 минут в день. Лучше проводить тренировки утром перед завтраком или в иное удобное время. Если вы пробегаете 6-7 км – это примерно час бега трусцой, то тренироваться следует через день, чтобы не накапливалась усталость. Бег – джоггинг должен доставлять удовольствие, а не изнурять вас.

Чтобы сжечь больше калорий при беге трусцой занятия следует проводить на свежем воздухе, продолжительностью – в пределах 1 часа. Если же нет такой возможности или не позволяют погодные условия, вполне подойдет тренажерный зал.

Польза и вред бега трусцой

Древние греки оставили мудрый совет нам: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

Польза от бега трусцой будет ощутимой для тех, кто стремится вести здоровый образ жизни, кто желает сбросить вес, укрепить сердце, лёгкие и мышцы ног, сохранить молодость и здоровье. Этот простой вид движения положительно воздействует на функционирование эндокринной и нервной системы, активизирует работу важнейших органов организма.

Бег трусцой (джоггинг) считается медленным бегом, поэтому суставы ног травмируются меньше. Однако при наличии травм коленных и голеностопных суставов необходима осторожность во время тренировок, во избежание остеопороза или переломов.

Людям, имеющим хронические болезни, необходима консультация врача.

Внимание!

Начинающим, чтобы не причинить вреда собственному организму, при ощущении острых болей в суставах, сухожилиях или мышцах стоит прекратить занятия. Сбои в дыхании или боли в боку говорят о необходимости снизить темп или же остановить пробежку.

У некоторых людей, в связи с этим, может возникнуть нежелание продолжать занятия. Но не стоит разочаровываться, ведь любая физическая нагрузка вначале может вызывать некоторые трудности.

Если вы проявите волю и терпение, то постепенно войдёте  в процесс и приобретёте очень полезную привычку.

Хорошо тренироваться с кем-то вдвоём или в компании единомышленников, в особенности на первых порах. 

Регулярные занятия таким видом оздоровительной пробежки, помимо всего вышесказанного ещё и организуют, мобилизуют человека, способствуют формированию его самодисциплины.

Источник: http://jivi-zdorovim.ru/beg-truscoi.html

Бег трусцой

Бег трусцой специалисты называют одним из самых полезных видов бега для тех, кто стремится поддерживать свой организм в тонусе.

Ведь такой вид бега полезен тогда, когда хочется похудеть, укрепить сердечно-сосудистую или костную системы или же просто получить удовольствие от бега. Потому абсолютно все могут практиковать бег трусцой.

Осталось только разобраться, в чем заключается польза этого вида бега, какова правильная техника бега трусцой и какие рекомендации дают специалисты желающим влиться в ряды приверженцев бега трусцой.

Особенности бега трусцой

Такой вид бега подразумевает пробежки со скоростью примерно 7-9 километров за час, то есть чуть быстрее, нежели быстрая ходьба.

Но бег трусцой также имеет характерные отличительные особенности техники: порой, жесткий удар об опору пяткой или же «шлепанье» расслабленной стопой.

Самое главное, что в беге трусцой короче фаза полета: период безопорного состояния практически отсутствует – только одна нога отталкивается от поверхности, вторая нога при этом опускается на землю.

Некоторые профессиональные спортсмены используют бег трусцой в качестве разминки. Применяют его и после травм – во время восстанавливающих тренировок. В сравнении с обычным бегом бег трусцой отличается меньшими нагрузками на суставы. Следовательно, ниже риск травм.

Кстати, спортсмены уверяют, что такой вид бега, при условии, конечно, длительной тренировки, обладает еще одним эффектом – эйфорией бегуна, сопровождающейся подъемом настроения и ощущения легкости и счастья.

Техника бега трусцой

Овладеть техникой бега трусцой, который специалисты еще называют джоггингом, достаточно несложно. Причем соблюдение техники позволяет снизить переутомление и нагрузку на суставы. Итак, техника бега трусцой подразумевает:

  1. Полное выпрямление ноги в колене при отталкивании от поверхности, причем отталкиваться нужно всей стопой.
  2. Не слишком широкий шаг, который немного увеличить можно будет с увеличением темпа бега.
  3. Прямой корпус, слегка наклоненный вперед.
  4. Согнутые под углом 90 градусов руки в локтях – ими нужно двигать вперед и назад.
  5. Свободное дыхание – во время бега трусцой разговор должен быть без одышки.
  6. Пульс должен быть не больше 180 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения. Контролировать пульс можно так: дышать во время бега только носом. Если есть необходимость в ротовом дыхании, значит, нужно снизить темп или перейти на быструю ходьбу.

Выраженного положительного эффекта от бега трусцой можно добиться лишь при условии регулярных тренировок. Кстати, если не получается бегать каждый день или же это приводит к сильному переутомлению, тогда стоит выделять для бега минут 20-60 примерно 3-5 раз за неделю. График тренировок, естественно, у каждого будет свой.

В чем польза бега трусцой?

Следует рассмотреть также такой аспект, как бег трусцой польза и вред. Начнем с того, что бег трусцой, который является медленным бегом, намного меньше травмирует суставы. При этом он также позволяет укрепить сердце, кости, легкие. Рекомендован бег трусцой для похудения – даже не столь интенсивные тренировки сжигают калории.

Единственная категория людей, которым следует быть осторожными с этим видом бега – это люди с травмами голеностопных и коленных суставов. Поскольку со временем уменьшается прочность и плотность костей. Следовательно, возрастает риск переломов и остеопороза.

В целом же можно выделить такие неоспоримые преимущества бега трусцой:

  • помогает сбросить вес,
  • укрепляет легкие, сердце и систему кровообращения,
  • повышает тонус мышц нижней части тела,
  • увеличивает прочность костей в нижней части тела.

Важные нюансы для желающих заняться бегом

Бег трусцой не предполагает сверхнагрузок. Тем не менее, без предварительной разминки не обойтись. А когда уже начали бегать – нагрузки следует увеличивать очень плавно. Вообще, новичкам рекомендуют начать с энергичной ходьбы. А затем уже перейти на бег.

Все будет зависеть от физической подготовленности. Тем же, кто имеет хронические болезни – стенокардию, диабет, астму, эпилепсию, гипертонию и прочее, вначале следует посоветоваться с врачом.

Пробежек по твердому грунту, то есть брусчатке, асфальту или бетону, стоит избегать людям с больными суставами, в частности, с коленными.

Важно!

И последнее, начиная бегать, не стоит ставить себе сверхзадачи – через пару месяцев после начала тренировок одолеть марафонскую дистанцию вряд ли получится. Гораздо важнее на первых этапах отработать правильную технику. После чего можно наращивать продолжительность пробежек и скорость бега.

Источник: http://begayou.ru/beg-truscoj/

Как правильно бегать: как начать, техника, трусцой

Разминка перед стартом

Как правильно начать бегать? Для начала нужно размять тело. Разминку необходимо проводить непосредственно перед бегом.

10-15 минут вполне достаточно для выполнения небольшого комплекса упражнений: мышцы разогреются, суставы подготовятся к нагрузки, а сердце начнет работать в нужном ритме. Кроме того, такая разминка позволит избежать различного рода травм во время бега.

Здесь подойдет любой комплекс упражнений для разогрева тела. Можно сделать самую простую зарядку времен посещения уроков физкультуры.

Причем такую разминку нужно делать не только перед утренним бегом, но и перед вечерним. Как же правильно бегать по вечерам? В принципе большой разницы между утренним и вечернем беге нет. Главное соблюсти все основные правила подготовки к тренировке.

Дыхание во время бега

Без правильного дыхания далеко не убежать: нехватка воздуха и покалывания в боку будет обеспечено. Правильная техника дыхания во время бега заключается в том, что нужно дышать именно носом. Но зачастую этого объема не хватает и через некоторое время начинающие бегуны переходят на дыхание ртом. Поэту существует два варианта как лучше всего дышать во время бега:

  1. Чередование. Такой техникой пользуются профессиональные бегуны: четыре шага – вдох носом, на следующие четыре шага – выдох ртом.
  1. Смешанное дыхание. Одновременный вдох носом и ртом. Такое дыхание позволяет значительно увеличить количество вдыхаемого кислорода.

Если же во время бега, вы заметили, что вам не хватает воздуха и вы активно начинаете хватать воздух ртом, замедлите темп и восстановите дыхание. Это означает, что ваша сердечно-сосудистая система еще не готова к работе на такой скорости и вам требуется продолжить тренировки в более медленном темпе.

Положение рук и ног во время бега

Не нужно сильно прижимать руки к туловищу. Их достаточно немного согнуть в локтях, а кисти сжать в кулак. Во время бега руки должны активно работать, тем самым прорабатывать большее количество мышц во время тренировки. Тем самым вы будете бежать быстрее и энергичнее.

Что же касается ног, то бегать лучше на носках. То есть приземление должно происходить сначала на переднюю часть стопы, а только затем на заднюю. В противном случае, повышается риск получения травмы стопы. При этом старайтесь, чтобы приземление было мягким – это снизит нагрузку на суставы и спину.

Бег трусцой

Как же правильно бегать трусцой? Бег трусцой – это самый популярный вид тренировки. Это бег, при котором поддерживается ровный и медленный темп. Его скорость слегка превышает быструю ходьбу. Особенность бега трусцой состоит в том, что фаза «полета» гораздо короче, чем в других видах бега. За счет этого нагрузка на суставы снижается.

Это наиболее оптимальный вариант бега в качестве восстановительной тренировки, утренней пробежки или для снятия напряжения после трудного дня. Кроме того, бег трусцой особо эффективен для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Такой бег также наиболее оптимальный вариант для тех, у кого имеется избыточный вес. Ведь во время бега нагрузка на организм возрастает в несколько раз, по сравнению с обычной ходьбой. В этом случае бег трусцой – наиболее оптимальный и правильный бег для похудения.

Заминка после бега

Никогда не прекращайте бег, резко останавливаясь! Резко возрастает нагрузка на сердце, что плохо сказывается на его работе. Заканчивать пробежку нужно постепенно, переходя с бега на медленную ходьбу. За этот период сердечно сосудистая система сможет адаптироваться к более медленному темпу.

После активной ходьбы, следует сделать небольшой комплекс упражнений для восстановления нормального дыхания и растяжки мышц. Такое завершения бега считается наиболее правильным и рекомендуется спортсменами.

Как часто можно бегать

Как правильно заниматься бегом и как часто можно бегать? Спортсмены и врачи рекомендуют бегать через день по 25-45 минут. За это время достигается максимальный оздоровительный эффект. Но это рекомендации для тех, кто регулярно занимается спортом и имеется физическую подготовку.

Как правильно начать заниматься бегом неподготовленному человеку? Постепенно!

Лучше всего начинать с 10-15 минут два раза в неделю. Еще дважды в неделю можно заменить бег активной ходьбой. По мере того, как организм будет укрепляться, можно постепенно увеличивать длительность и количество тренировок.

Для тех же, кто имеет избыточный вес, проблемы с суставами, отдышку, заболевания сердечно-сосудистой системы, стенокардии от бега лучше отказаться. Отличной альтернативой в данном случае будет ходьба на свежем воздухе.

Отличие бега в теплое и холодное время в основном связаны с правильно подобранной одеждой. Если в летнее время достаточно надеть хлопковую футболку и шорты, то в зимнее время следует подобрать специальный зимний спортивный костюм, в котором будет комфортно тренироваться на улице.

Как же правильно бегать зимой

В холодное время года рекомендуется все же несколько сократить время бега на улице и увеличивать его длительность только по мере привыкания к низким температурам. При температуре ниже нуля бегать на улице не рекомендуется. Если же вы начинаете заниматься на тренажерах в фитнес клубе, то придерживайтесь общих рекомендация для новичков.

Итак, мы подробно рассказали, как правильно начать бегать и что для этого надо.

Главное в беге это понять: для чего нужны вам эти тренировки? Если вы найдете ответ на этот вопрос, то вам будет намного легче регулярно отправляться на пробежку.

Вы будете понимать для чего вы это делаете и каких результатов желаете добиться. А при правильной мотивации, занятия с портом для вас всегда будут только в радость.

Успешной пробежки!

Источник: http://love-mother.ru/kak-pravilno-begat-kak-nachat-tehnika-truscoj.html

Что такое бег трусцой

Профилактика 2 коммент.

Наши прародители предпочитали передвигаться именно бегом, а не шагом. И никто тогда не знал, что такое инфаркт.

В начале 50-х годов доктор Эрнест фон Аакен, специалист в области спортивной медицины, объявил, что продолжительный медленный и регулярный бег является для сердца и легких лучшей тренировкой.

Но в те годы инфаркт еще не был таким повсеместным и неудивительно, что бегом занимались в основном спортсмены.

С годами же сердечно-сосудистые заболевания стали принимать угрожающие формы во всем мире.

Ситуация решительно изменилась, когда врач, отвечающий за состояние здоровья американских космонавтов, заявил, что для сохранения здоровья наиболее ценны три вида спорта: бег, плавание и езда на велосипеде. С той поры как занятия бегом стали массовыми, впервые за многие годы заметно снизилась смертность от инфаркта.

Что говорит в пользу таких занятий? Во-первых, они доступны всем. Бегать можно везде и всегда. Нужна только спортивная обувь — другого инвентаря не требуется. Местом старта могут стать… двери собственного дома, если вы, конечно, живете не в центре города. Можно бегать по лесу, по парку, поселку или пригороду.

Как бег влияет на организм? Укрепляется самая главная мышца организма — сердце, эластичнее становятся мышечные волокна, увеличивается левый желудочек сердца, и при каждом его сокращении выталкивается больший объем крови. Значит, сердце бьется медленнее — нормальный пульс человека, бегающего трусцой, составляет 55—60 ударов в минуту, а у человека, который двигается мало, — 70—75 ударов.

Совет!

Улучшение работы сердца влечет за собой другие перемены: расширяются и становятся более эластичными артерии, заметно улучшается снабжение организма кровью. При каждом вдохе в легкие поступает больше воздуха, значит, внутренние органы получают больше кислорода.

Благодаря бегу трусцой сбрасывается лишний вес, что, в свою очередь, облегчает занятия бегом. Не следует забывать, что при каждом шаге вся тяжесть тела приходится на стопы и ноги (1300 раз на километр).

При весе 90 кг нагрузка на стопы и суставы составляет по 120 т на каждом километре!

Из анкет и статистических данных следует: у тех, кто бегает трусцой, нет проблем с пищеварением, у них крепкий сон, многие из них бросают курить. Бегающие на более длинные дистанции утверждают, что во время бега их охватывает эйфорическое состояние, ощущение счастья. Этому есть свое медицинское обоснование: врачи определяют такое состояние как «кислородное опьянение».

Кто может заниматься бегом трусцой? Практически каждый, если нет серьезных противопоказаний. Разработан специальный тест (известный как Гарвардский степ-тест), позволяющий определить, подготовлен ли организм к занятиям бегом.

Поставьте правую ногу на невысокую скамейку, а потом рядом левую. Стоя обеими ногами на скамейке, опустите на пол сначала правую, а потом левую. Затем все сначала. Такой подъем и спуск повторите со скоростью 24 раза в минуту в течение 3 минут.

Через 5 минут после окончания теста проверьте пульс. Если получите:

75—79 ударов — состояние очень хорошее, 80—94 удара — состояние хорошее, 95—119 ударов — состояние среднее, 120—129 ударов — состояние слабое,

130 и выше — состояние плохое.

Как часто и сколько нужно бегать? Существуют научно обоснованные, подробно разработанные методы занятий бегом. Те, кто пожелает всерьез заняться бегом, могут обратиться к ним. Общие же рекомендации следующие. Бегать надо минимум 3, а лучше 6 раз в неделю по 20 минут. Очень важна регулярность пробежек. Перед бегом разогрейте мышцы быстрой ходьбой.

Если во время бега вы потеете, то перед пробежкой и после нее выпейте стакан воды или фруктового сока.

Бег должен быть легким и расслабленным, наступать надо на всю стопу, а не на пальцы. Локти держите ближе к туловищу. Темп поддерживайте такой, чтобы во время бега можно было нормально разговаривать. Если это не удается, прервите бег и перейдите на ходьбу, чтобы восстановить дыхание. Начинающие должны быть особенно внимательны: нельзя давать слишком большую нагрузку сердцу и легким.

Внимание!

Если результаты теста и первые попытки не выглядят обнадеживающе, это вовсе не значит, что вы должны отказаться от бега. Вам необходимо окрепнуть, а для этого чаще ходите пешком, откажитесь от автомобиля и других преимуществ цивилизации, которые… вредят вашему здоровью.

У нас можно по доступным ценам приобрести стальные шаровые краны в Москве.

Источник: http://mytonic.ru/post-253

Бег: в чём польза пробежек трусцой?

Сегодня спорт стал популярным веянием среди людей всех возрастов. Практически каждый человек, ведущий здоровый образ жизни, находит в спорте занятие по душе. Бег трусцой – один из популярных видов физнагрузки.

Каждый из нас когда-либо его практиковал, то ли в школе на физкультуре, то ли для разминки перед основной тренировкой.

Что такое бег трусцой, какими преимуществами обладает этот вид спорта и чем он полезен, раскроем в этой статье.

Как совершать пробежки?

В этом виде спорта важно соблюдать не только темп, но и размер самого шага. Бег трусцой – это медленный, расслабленный бег со скоростью не больше 8 км/ч.

Иными словами – это «ускоренная прогулка», для которой характерно «шлёпанье» стопой о землю. То есть при таком беге шаг тренирующегося маленький, не развёрнутый.

Принцип этой техники заключается в проработке каждого участка тела, каждой мышцы.

Польза, которую приносит этот вид спорта, колоссальна. Правда, бегать трусцой нужно правильно, выполняя эту технику досконально, т.е. грамотно. Джоггинг (медленный бег) имеет несколько простых основ, при выполнении которых вы не получите травму или деформацию межпозвоночных дисков.

Как правильно выполнять пробежки? Рассмотрим основные аспекты:

  • Скорость. Тренирующийся должен правильно выдерживать темп бега. Не стоит превышать скорость более 8-9 км/ч. Джоггинг приравнивается к спортивной ходьбе с небольшим увеличением по скорости. Хотя корпулентным людям нужно начинать занятия именно со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку и переходя к медленному бегу.
  • Размер шага. При медленном беге априори невозможен размашистый шаг. Бегать нужно мелкими шагами, чтобы ступня полностью (от носочка до пятки) касалась земли, тогда шаг будет оптимальным.
  • Положение таза. Следует правильно держать весь корпус при беге. Не стоит выпячивать таз назад (бегать «уточкой») или отклонять корпус. Положение тела должно быть ровным.
  • Опора ног. Обувь должна быть максимально комфортна, так как на суставы и связки приходится наибольшая нагрузка, превышающая вес самого человека. Следите, чтобы стопы правильно и устойчиво стояли на земле. Бегать на внешней или на внутренней части стоп не есть полезно при занятиях джоггингом.
  • При беге следует правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если чувствуете отдышку, снижайте темп или чередуйте джоггинг со спортивной ходьбой.

Польза от такой физической нагрузки очевидна. Джоггинг подходит как для новичков (оптимальный вариант для начала занятий спортом), так и для профессиональных спортсменов, которым нужна кардиотренировка.

Преимущества медленных пробежек

Бег трусцой благотворно влияет на человеческое тело. Те, кто не занимался джоггингом, могут подумать, что этот тип тренировок неэффективен, но это заблуждение. Основные преимущества такой техники:

  • Вырабатывается выносливость всего тела. Посредством бега укрепляются и тонизируются мышцы тела. Они становятся более эластичными и приобретают спортивную форму.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система. Джоггинг – отличный вариант для кардиотренировок. Польза очевидна уже после недели таких занятий.
  • Если регулярно и систематично бегать, можно избавиться от проблемы отдышки, лишнего веса (так калории сжигаются быстрее, чем при занятиях фитнесом), снять стресс, улучшить самочувствие.
  • Благодаря бегу трусцой можно предотвратить развитие остеопороза, сахарного диабета, ишемичной болезни сердца, варикозного расширения вен.
  • Пробежки трусцой способствуют очистке организма от токсинов и шлаков, поэтому они являются прекрасным подспорьем для похудения.
  • Улучшается кровообращение. При беге трусцой сосуды расширяются, кровь начинает активно протекать по всему организму. Это способствует тому, что в организме чистятся сосуды, убираются закупорки в них, улучшается кровоснабжение в головном мозге и спинном отделе.

Польза от джоггинга будет очевидна, если человек здоров.

Те, кто страдают от сахарного диабета, плохого зрения, гипертонии или имеют травму спины, перед началом подобных тренировок должны обследоваться у врача и сделать ЭКГ, сдать анализ крови на холестерин и сахар, измерить давление.

После обследования врач сможет либо допустить человека к пробежкам трусцой, либо рекомендовать другой вид физической нагрузки. Если есть проблемы со здоровьем, лучше не допускать ошибки при выборе вида спорта, после которых возможны неприятные последствия.

Пробежки для снижения веса

Большинство людей занимаются спортом, чтобы придать своему телу красивые формы. Техника медленных пробежек, как никакая другая, позволяет быстро и эффективно сжечь калории и повысить тонус мышц. Правильно разработанная программа позволит привести свое тело в надлежащий вид за короткий промежуток времени.

При беге трусцой 9 км/ч человек с весом 70 кг будет эффективно терять калории (около 12,5 за 1 минуту тренировки). Если человек имеет больший вес, этот показатель также увеличивается. Калории при беге просто тают, поэтому такие физические нагрузки предпочтительнее, чем статичные упражнения на силу.

Чтобы калории не возвращались, а напротив, сходили на нет, нужно регулярно тренироваться, постепенно увеличивая темп тренировок. Изначально лучше начинать бегать на дистанцию 3 км. После освоения этого «марафона» увеличивайте километраж на 1-2 км.

Калории будут сжигаться до тех пор, пока тело не приобретет оптимальный для своего роста вес. После этого нужно поддерживать результат и бегать регулярно. Польза, которую приносит бег трусцой при похудении, неимоверная. Этот способ сброса лишнего веса считается одним из самых эффективных.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером?

Прекрасное начало дня – это спокойный и равномерный бег. От утренней пробежки будет только польза, а не вред. Для тех, кто хочет сжечь калории и обрести красивую фигуру, можно заниматься 2 раза в день. Правильно будет, если вы начнёте тренировку через час после пробуждения. Организму нужно время, чтобы проснуться.

Бегать по утрам рекомендуют и врачи. Чтобы правильно распределить свой график, можно бегать по 30 мин утром и вечером. Или же 1 час один раз в день.

Джоггинг – это целая система для оздоровления организма. Поэтому утром вы бегаете или вечером — это непринципиально.

Важно!

Единственный аспект в том, что вечером нужно заниматься хотя бы за 3 часа перед сном, так как бег делает тело бодрым и энергичным.

Калории, которые «набрались» за целый день, можно «выгнать» вечером на джоггинг-тренировке. Хотя у каждого вида спорта свои преимущества, для сброса веса лучшего способа не найти.

Польза от бега неоценима. Во-первых, потому что человек по факту чувствует себя бодрее и здоровее. Во-вторых – это отличный способ сжечь калории, ведь при беге жир сжигается быстрее всего. В-третьих, бегать полезно для профилактики многих заболеваний. Правильно выбранное направление в спорте поможет сделать тело упругим, выносливым и продлить молодость.

И, наконец, это доставляет огромное удовольствие!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/beg-truscoj/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.