Диета 16 часов голодания

Содержание

Польза и примеры меню периодического голодания 16-8



диета 16 часов голодания

Что из себя представляет периодическое голодание 16-8? В чем польза и преимущества этой популярной системы питания? Мы расскажем основные принципы и предложим примерный план, чтобы вам было легче начать питаться по-новому.

Оно призвано значительно облегчить вам жизнь. Если вам удобно питаться каждые 2–3 часа, продолжайте в том же духе. Но если вы занятой человек, которому сложно готовить большое количество блюд, постоянно прерываться на перекус и соблюдать сложный режим питания, мы готовы предложить вам альтернативу.

Всегда ли необходимо голодать именно 16 часов? Нет. Это полностью зависит от вашего распорядка дня. Если по какой-то причине вам понадобилось сдвинуть пищевое окно на 1–2 часа вперед или назад, вы всегда можете это сделать.

Всегда ли нужно есть в течение 8 часов? Опять-таки нет. Если вам удобно голодать 20 часов, а есть 4 ― это вполне нормально. Все зависит от ваших предпочтений. Пищевое окно может составлять 8, 6 или 4 часа. Периодическое голодание даст результаты в любом случае.

Как же выглядит день на периодическом голодании? План питания может быть различным. Все зависит от того, когда вы едите в первый раз, а также от того, в какое время вы тренируетесь. Предположим, что вы будете есть с 12 часов дня до 8 часов вечера, а голодать ― с 8 вечера до 12 часов следующего дня.

Тренировка на пустой желудок

Соблюдая принципы периодического голодания, вы можете тренироваться на голодный желудок. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, нарастить массу или поддержать форму, это руководство поможет вам тренироваться и соблюдать диету.

Первый прием пищи ― сразу после тренировки. При этом сколько раз есть на протяжении пищевого окна, вы решаете сами. Например, возможна такая схема.

  • Голодание: с 8 вечера предыдущего дня до 10–11 утра. Затем принимаем 10 г ВСАА.
  • Тренировка.
  • 13:00 ― первый прием пищи.
  • 16:00 ― второй прием пищи.
  • 19:00 ― третий прием пищи.

Хотя ВСАА включаются в дневную калорийность, это не означает, что они открывают пищевое окно. Если вы принимаете предтренировочный комплекс с углеводами, не нужно от него отказываться. В окно голодания можно употреблять до 50 ккал. Это могут быть молоко и сахар в кофе или спортивные добавки.

Полезная статья: Правда о кардиотренировках натощак

1–2 приема пищи перед тренировкой

После приема пищи вы можете тренироваться. В этом случае ваш распорядок выглядит так.

  • 12:00 ― прием пищи.
  • Тренировка.
  • 16:00 ― второй прием пищи.
  • 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Или возможен другой вариант.

  • 12:00 ― первый прием пищи.
  • 15:00 ― второй прием пищи.
  • Тренировка.
  • 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Конечно, это лишь примерные рекомендации. В зависимости от своего личного графика вы можете поесть 4 раза за 8 часов или 2 раза за 4 часа. Поначалу периодическое голодание может показаться сложным, так как ваш организм привык к частым приемам пищи, но со временем вы адаптируетесь.

Что касается калорийности рациона, вот несколько рекомендаций, которые следует соблюдать.

  1. Прием пищи после тренировки должен содержать 50–60 % дневных калорий.
  2. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, то прием пищи до тренировки должен быть очень легким. Вы можете съесть куриную грудку, овощи или фрукты примерно на 400–500 ккал. Ваша задача ― на время тренировки заправиться белком и углеводами, не перегружая при этом желудок.
  3. Утром пейте воду и кофе. Как уже упоминалось, разрешены добавки в пределах 50 ккал.
  4. Периодическое голодание позволяет варьировать количество макронутриентов в зависимости от ваших целей. Например, вы можете увеличивать количество углеводов в дни тренировок и урезать его во время отдыха.
  5. Если вы используете спортивные добавки (мультивитамины, рыбий жир, сывороточный протеин и др.), употребляйте их во время пищевого окна.

Преимущества периодического голодания

Может показаться, что периодическое голодание ограничивает рост мышц, поэтому его нельзя применять в бодибилдинге, но это не так. Вы просто съедаете свою дневную норму в заранее определенный промежуток времени.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/polza-i-primery-menyu-periodicheskogo-golodaniya-16-8/

Что такое периодическое голодание?

Что такое периодическое голодание? Периодическое голодание – это не диета. Это режим питания. Сутки делятся на две части: пищевое окно и голодание. Пищевое окно – это время, в которое можно употреблять пищу. И голодание – время, когда прием пищи не производится. Такой подход называется протоколом. Т.е. протокол 16/8 – 16 часов голодания и 8 часов на прием пищи. Тоже самое 20/4 и 23/1.

Если человек хочет избавиться от лишнего жира или веса в короткие сроки – рекомендуется использовать протоколы 20/4 и 23/1. Конечно самый эффективный 23/1 – т.к.

Внимание!

за 1 час, который отводится на прием пищи, практически невозможно съесть то количество калорий, которое полностью восполнит образовавшийся за 23 часа энергетический дефицит. При таком режиме питания можно рассчитывать на избавление от 1.

5 – 2 кг веса в неделю, но есть очень большой минус – вместе с жиром будет «таять» и мышечная масса.

При использовании протокола 20/4 вес уходит со скоростью до 1 кг в неделю, при условии, что калорийность рациона будет достаточно высокой – около 30 килокалорий на 1 кг веса тела. Мышечная масса также расходуется организмом.

Самый комфортный режим – 16/8. При 8 часовом пищевом окне можно спокойно организовать три полноценных приема пищи, грамотно распределить калории и сбрасывать вес постепенно, теряя в основном только жировую массу.

При таком режиме можно рассчитывать на потерю 500 – 700 грамм жира в неделю и быть относительно спокойным за мышечную массу. Но при режиме питания 16/8, любой избыток калорий обернется тем, что стрелка на весах замрет и лишние сантиметры с талии не уйдут.

Старайтесь потреблять 30 килокалорий на 1 кг массы тела. Если вес стоит, то постепенно урезайте до 27-25 килокалорий.

Если такой режим питания слишком экстримальный для вас, то можно использовать кетодиету (читайте: «Как убрать жир с живота и боков у мужчин и у женщин») и питаться полноценно три раза в день и при этом жечь жир не хуже, чем на периодическом голодании. Если же Вы считаете, что периодическое голодание Вам подходит, то читайте дальше!

Как реагирует организм на периодическое голодание

  1. Во время голодания происходит мощный выброс гормона роста. Гормон роста помогает «жечь» жир.
  2. Нормализуется артериальное давление.
  3. Нормализуется содержание сахара в крови.
  4. Увеличивается выносливость.
  5. Увеличивается работоспособность.
  6. Усиливается иммунитет.
  7. Нормализуется работа кишечника.

Чем еще может быть полезно периодическое голодание

  1. Нет привязки к приемам пищи.
  2. Значительное сокращение расходов на питание.
  3. Нет ограничений в видах продуктов. Некоторые умудряются худеть на периодическом голодании питаясь при этом в МакДональдсе.

Меню на периодическом голодании

Кушать можно практически все, главное оставаться в дефиците калорий. Конечно же я не призываю к тому, чтобы есть 8 часов в день жареную картошку со сметаной и бутерброды с майонезом. Придерживаться следует следующего подхода: с каждым приемом пищи употреблять белок (нежирное мясо, птица, творог, яйца, белковые коктейли).

Углеводы должны быть комплексными (гречка, бурый рис, овсянка, перловка и т.д.). Желательно употреблять большое количество клетчатки, а это овощи. Сладкие фрукты лучше убрать. Пить только фильтрованную воду. Употреблять омега-3 для сердечно-сосудистой системы. Обязательно купите хороший витаминно-минеральный комплекс, не жалейте на него денег.

Пищу лучше солить морской солью, там много необходимых организму минералов. Если хватит силы воли, сладкое на время уберите, так вы избежите выбросов большого количества инсулина, который непосредственно влияет на отложение жира. Занимайтесь физкультурой, делайте хотя бы зарядку с открытой форточкой. Физическая активность жизненно необходима нашему организму.

Идеальным вариантом будет регулярная работа в тренажерном зале.

Когда появятся первые результаты

(на фото автор статьи после 3 месяцев периодического голодания в режиме 20/4 и 23/1)

Все зависит от степени «запущенности» вашего организма. Могу сказать про себя. Использовал периодическое голодание с мая 2013 по август 2013. Скинул вес с 87 кг до 71 кг. Итого 16 кг за 4 месяца. В среднем по 1 кг в неделю. В основном использовал режим 20/4.

Когда через 3 месяца вес встал на отметке 76, а мне хотелось большего рельефа – я перешел на режим 23/1. Жир таял как в печке. Я в первые в жизни увидел кубики на своем животе. Но у меня было 6 тренировок в неделю. Я бегал кроссы, использовал круговые тренировки на улице и силовые в тренажерном зале.

Важно!

Поэтому не могу ответить, как будет уходить вес без занятий физкультурой. Я сжег большое количество жира. Даже сейчас, спустя год, когда я усиленно набирал массу с сентября 2013, у меня прорисовывается пресс. Раньше было рыхлое пузо при таком же весе.

Если у вас есть вопросы ко мне по поводу периодического голодания, пишите их мне в директ в инстаграме. Вот ссылка на мой профиль.

Какие продукты Арт Лайф я бы посоветовал употреблять на таких строгих диетах, как периодическое голодание

  1. Чтобы диета не расшатала гормональную систему, следует использовать мужчинам — «Формула мужчины», женщинам — «Формула женщины». Для мужчин дозировка препарата — по три таблетки трижды в день перед едой. Для женщин — по 2 таблетки дважды в день перед едой.
  2. Что избежать нехватки кальция, принимайте биокомплекс «Кальцимакс» — по две таблетки с приемами пищи дважды в день.
  3. Чтобы поддержать иммунитет, можно принимать Комплекс с витамином С — две таблетки с первым приемом пищи один раз в день.
  4. Если вы регулярно тренируетесь, необходимом позаботиться о профилактике травм опорно-двигательного аппарата — в этом поможет комплкс «Джойнт Флекс», содержащийхондроитин и глюкозамин.
По теме:  Через сколько дней диеты начинает уходить жир

Источник: https://artlife-chel.ru/news/periodicheskoe-golodanie-news/

Польза краткосрочного (прерывистого) голодания: что говорит наука

Все бóльше ученых склоняются к мнению, что прерывистое или ступенчатое голодание обладает чрезвычайно благотворным воздействием на здоровье и продолжительность жизни.

Многие специалисты открыто заявляют, что данный метод является одной из самых эффективных манипуляций в лечении целого ряда заболеваний и борьбе с лишним весом (особенно, если человек безуспешно ведет с ним борьбу на протяжении определенного времени).

Это обусловлено тем, что организм начинает использовать в качестве первичного источника топлива не углеводы, как он это делает в обычном режиме, а жир. Сразу хотелось бы оговориться. Речь не идет о радикальных скачках, когда день «запойного» обжорства сменяется голоданием.

Мы говорим о равномерных интервалах краткосрочного голодания между приемами пищи. Существует несколько разновидностей промежуточного голодания: например, вы можете голодать 16-18 часов, закончив прием пищи в 17 часов до обеда следующего дня. Можно голодать полные сутки, от завтрака до завтрака следующего дня.

Даже 8-часовое голодание приносит организму пользу. Что касается лишнего веса, организму требуется 6-8 часов на то, чтобы исчерпать гликогенные запасы и перейти на использование жира в качестве топлива. Поэтому потеря веса происходит после указанного времени.

Прерывистое голодание — это не диета, это стиль жизни

Хотелось бы еще раз оговориться. Соблюдение умеренности в еде и правил правильного выхода из голодания должны обязательно соблюдаться. Нет смысла день голодать, и потом пускаться во все тяжкие с едой, позволяя себе абсолютно все и в любых количествах. Смысл прерывистое голодание (да и любое другое) при таком подходе теряет.

Исследование, проведенное в 2010 году подтвердило, что короткое голодание, за которым следовало компенсаторное обжорство, не приносило никаких оздоровительных результатов, в отличие от прерывистого голодания, которое внедрялось на регулярной основе при соблюдении разумных правил рационального питания и правильного выхода.

Преимущества ступенчатого голодания

Регулярное ступенчатое голодание постепенно сводит на нет тягу к сладкой и крахмалистой пищей, восстанавливает нарушенный обмен веществ и превращает ваше тело просто-таки в машину по сжиганию жира. Исследования, проведенные в 2011 году в Институте кардиологии Нового Орлеана показали, что прерывистое голодание повышало на 1300 процентов синтезирование гормона роста у женщин и на 2000 процентов! у мужчин. Гормон роста, или как его еще называют «фитнес гормон» играет очень важную роль в поддержании здоровья организма, хорошей физической формы и увеличении продолжительности жизни. Этот гормон способствует росту мышечной массы, одновременно активизируя механизмы сжигания лишнего жира. Именно этот гормон помогает избавляться от жира, не теряя при этом мышечной массы, что происходит при различных диетах. А, как известно, мышцы являются самым мощной топкой калорий, в отличие от жировой ткани. Поэтому чем больше мышц, тем интенсивнее обмен веществ, и тем больше сжигается калорий даже в спокойном состоянии.

Прерывистое голодание восстанавливает восприимчивость к инсулину и лептину, что является одним из основополагающих факторов здоровья организма.

Совет!

Оно нормализует уровень грелина – «гормона голода», понижает содержание триглицеридов (жиров) в крови, изменяет биомаркеры различных болезней (комплексный параметр, указывающий на наличие того или иного заболевания в организме, и позволяющий предсказать его развитие), подавляет воспалительный процесс, помогает организму противостоять атаке свободных радикалов, улучшает память и когнитивные процессы!

Во время ступенчатого голодания клетки подвергаются умеренному стрессу и реагируют на него адаптацией, повышая свою способность противостоять стрессовому воздействию, а, следовательно, и бороться с различными болезнями.Как прерывистое голодание воздействует на мозг Согласно результатам отчета, опубликованным профессором Мэттсоном, который активно исследовал влияние голодания на организм, даже 10-16 часовое воздержание от пищи заставляет организм обратиться к жировым запасам в качестве источника энергии. Данный механизм провоцирует выброс в кровь жирных кислот или кетонов. Они в свою очередь способствуют улучшению памяти и когнитивных процессов, но что не менее важно, замедляют разрушительные процессы, имеющие место при различных болезнях мозга! Кроме высвобождения жирных кислот, ступенчатое голодание способствует синтезу белка, известного под названием Нейротрофического фактора головного мозга, увеличивая его объем на 50-400 процентов, в зависимости от той или иной области мозга. Этот белок активизирует конверсию стволовых клеток мозга в нейроны и прочие химические вещества, что в свою очередь существенно улучшает здоровье и активность мозга. Этот белок также защищает клетки мозга от изменений, связанных с болезнью Альцгеймера и Паркинсона!

Действие Нейротрофического фактора головного мозга (НТФМ) защищает также нейромоторный (двигательный) аппарат от деградации. Нейромоторные единицы являются ключевыми составляющими мышц. Без них мышцы, словно двигатель без зажигания.

Нейромоторная деградация – часть процесса, который обусловливает возрастную атрофию мышц. Белок НТФМ активно участвует в деятельности как мышц, так и мозга.

Именно такая перекрестная функция и объясняет давно доказанное и научно обоснованное утверждение о том, что физическая активность улучшает функцию мозга.

Помимо ступенчатого голодания, только высокоинтенсивный тренинг способствует синтезу этого важного белка! Кстати, в данной связи ученые заявляют, что лучшего сочетания для здоровья и долголетия организма, чем прерывистое голодание и высокоинтенсивный тренинг просто сложно придумать.Как начать голодание

Если у вас совсем нет опыта краткосрочного голодания, тогда придерживайтесь следующих правил. Прекратите прием пищи и напитков (кроме воды) по крайней мере, за 4 часа до сна. Пропустите завтрак и начните прием пищи с обеда. Он должен состоять из свежих овощей, фруктов, полезных растительных масел, растительного белка, орехов, семечек.

Исключите полностью рафинированный сахар и простые углеводы, а также картофель, макароны и хлеб. Повторение такого режима на протяжении некоторого времени запустит перестройку пищевых привычек в организме. Это подготовит тело к более длительному краткосрочному голоданию без мучительного чувства голода.

Через несколько недель вы вполне сможете полноценно голодать 24 часа на воде без сильного дискомфорта, сохраняя активность в течение дня. То самое чувство голода, которое мучает голодающих является не чем иным, как тягой к сладкому. Постепенно такая тяга сойдет на нет, и вы сможете безо всяких усилий голодать сутки, по крайней мере, раз в неделю.

Внимание!

Как правило, у людей с опытом в ступенчатом голодании, получается промежуточно голодать по 24 часа несколько раз в неделю, что только усиливает эффект! Необходимым и очень важным условием является корректный выход. Он не требует серьезного ограничения рациона, как при длительном голодании, но умеренность и избирательность соблюдать необходимо.

Акцент на свежих овощах, фруктах, орехах, семечках, бобовых. На следующий день можно вернуться к привычному рациону. Однако его тоже необходимо постепенно перестроить в сторону здорового и правильного питания. Хотя, такая перестройка после определенного периода серии ступенчатых голоданий происходит сама собой.

Чудесным, а, в общем, вполне закономерным образом, организм сам начинает «отказываться» от всех жирной, тяжелой, рафинированной пищи, вырабатывая новые, здоровые потребности. А главное, полностью пропадает тяга к сладкому! Это отмечают абсолютно все. Поэтому, тем, кто никак не может справиться с этой зависимостью, следует обратить особое внимание на прерывистое голодание.

Еще одним положительным «побочным эффектом» краткосрочного голодания является радикальное улучшение кишечной микрофлоры. А это – залог крепкого иммунитета (ведь 60-70 процентов иммунных клеток сосредоточено именно в желудочно-кишечном тракте). Польза прерывистого голодания проявится в отношении многих аспектов состояния организма.

Вы перестанете болеть, избавитесь от бессонницы, если таковая имеет место, улучшится сон, повысится уровень энергии, ясность и концентрация внимания и т.д. Кратковременное ступенчатое голодание – это один из самых доступных, и самых эффективных инструментов оздоровления, улучшения качества жизни и повешения ее продолжительности.

Еще больше интересных статей

Источник: http://femiana.ru/nauka-podtverdila-polzu-kratkosrochnogo-golodaniya/

Основные принципы и виды интервального голодания

Интервальное голодание – один из современных способов похудеть, основанный на чередовании сытых и голодных дней. Такому питанию посвящены несколько книг «Eat. Stop. Eat» диетолога Б.Пайлона и «Методика циклического голодания» А.Ворошилова. Интервальное голодание не является диетой, это некий шаблон, который учит, не что надо есть, а как надо есть.

Интервальное голодание предусматривает дни голодовки и сытые дни, так называемые «пищевые окна». Периоды между голодными и сытыми днями различны в зависимости от вида голодания.

Различают два вида голодания:

  • суточное голодание
  • лингейнз

Суточное голодание – один из первых видов периодического голодания. Данная методика подробно расписана в книге Б.Пайлона «Eat. Stop. Eat».

Принцип такого питания заключается в том, что худеющий выбирает несколько удобных дней в неделе, в течение которых он ничего не ест. В остальные дни питается как обычно.

В результате несколько голодных дней создают дефицит калорий, благодаря которому происходит похудение.

Наиболее популярный вид интервального голодания – лингейнз. Основоположником данного вида является диетолог М. Беркхан. Принцип лингейнза заключается в 16 часах голодания и 8 часах разговения. То есть 16 часов голодания чередуются с 8 часами приема пищи.

Данная схема, прежде всего, была разработана для спортсменов, но в последствие приобрела успех у большинства худеющих.

И, все-таки, спортсменам лингейнз подходит гораздо больше, так как предусматривает высокоуглеводное питание в дни тренировок и низкоуглеводное питание в дни отдыха. При этом пищевое окно должно начинаться в день отдыха.

Но, такие нюансы не помешали обычным людям адаптировать данную систему питания под себя и успешно применять ее на практике.

Как работает интервальное голодание?

Интервальное голодание напрямую связано с выбросом гормона роста, за счет которого происходит похудение. Уровень гормона роста повышается, а жировая масса снижается. Именно такой скачок соматотропина и дает положительные результаты.

Помимо гормона роста, во время голодания повышается кортизол – гормон стресса. Такой скачок не только позволяет избавиться от лишнего жира, но и довольно положительно влияет на весь организм. Ученые заметили, что во время кратковременного повышения кортизола улучшается память и внимание, а порог усталости отодвигается.

Отзывы и противопоказания

Отзывы худеющих, испробовавших на себе данную методику в большинстве случаев положительные. Интервальное голодание позволяет избавляться в течение недели от 1-2 кг лишнего веса. При этом уходит жир, а мышечная масса сохраняется. Но не всем людям можно голодать. Существует ряд заболеваний, при которых интервальное голодание противопоказано:

  • мокардит
  • ишемическая болезнь сердца
  • язва двенадцатиперстной кишки
  • сахарный диабет
  • тромбофлебит
  • истощение
По теме:  Диета для двоих мужчина и женщина

В любом случае, перед применением интервального голодания необходимо проконсультировать с врачом.

Источник: http://diets-faq.ru/interval-dieting-basics/

Периодическое голодание для похудения

Существует множество методик похудения. Для многих девушек процесс похудения становится непреодолимой проблемой. Но при этом они почему-то не обращают внимание на такой термин, как сушка, считая его исключительно прерогативой спортсменов.

Однако сушка по своей сути то же самое что и диета. Периодическое голодание применимо не только к спортсменам, но и ко всем желающим сбросить лишнюю массу тела.

Как это работает?

Вообще, периодическое голодание было изобретено для спортсменов, которым нужно было подчеркнуть рельеф мышц. Периодическое голодание в бодибилдинге начинается после усиленного набора мышечной массы. Таким образом, спортсмены могут не только скинуть вес, но и простимулировать набор массы тела.

Эффективность такого метода, как голодание не ставится под сомнение. Но здесь есть один нюанс — это далеко не моментальный метод похудения. Вес будет уходить, но медленно. Однако он более надежен.

Прибегая к нему, вы можете быть уверенны что после его окончания не будет происходить набор массы тела. Хотя бодибилдеры используют периодическую «голодовку» для набора веса, но это делается специально. Без дополнительных усилий набор не будет происходить.

Такой метод похудения подходит и для девушек, страдающих от лишнего веса.

Важно!

Все дело в том, что при таком способе питания организм начинает активно сжигать жир для выработки энергии. Кроме того, начинает активно вырабатываться тестостерон. Тестостерон, как известно, один из главных мужских гормонов. Тестостерон отвечает за мужское поведение, внешность, фигуру.

Для бодибилдеров он особенно важен, так как участвует в процессе наращивания мышечной массы. Конечно, для девушек он не имеет никакого значения и может даже принести вред. Но у девушек с нормальным гормональным фоном тестостерон не будет вырабатываться даже при переходе на периодическое голодание.

Конечно, такой способ питания необходимо совмещать с занятием спортом. Многие бодибилдеры практикуют тренировки вечером и периодическое голодание. Считается что этот вариант наиболее эффективен.

Польза

Помимо очевидного похудения, которое хоть и не очень быстрое, но надежное подобный способ питания несет еще некоторые плюсы:

  • ускорение обмена веществ;
  • нормализация гормонального фона;
  • снижение количества воспалительных процессов в организме;
  • снижение кровяного давления;
  • увеличивается контроль над аппетитом;
  • исчезает зависимость от еды (человек начинает разделять чувство голода и привычку что-то жевать);
  • нормализуется водный баланс организма.

Так как при отказе от пищи рекомендуется пить много жидкости организм начинает получать воду в нужном для себя объеме. Это положительно сказывается на самочувствие. Процесс похудения также проходит быстрее. Подобная диета считается наиболее безопасной как для мужчин, так и для девушек.

Кроме того, у мужчин после 30 лет начинает снижаться уровень мужского гормона (тестостерон). И им нужно искать способы увеличить его выработку.

Так как тестостерон начинает вырабатываться при голодании и физических нагрузках, то подобная диета как раз подходит больше всего.

Конечно, тестостерон можно получить и из лекарств, но это может порекомендовать только врач и в особо запущенных случаях. Тестостерон не вырабатывается при приеме пищи.

У мужчин тестостерон напрямую влияет на количество мышечной массы. Поэтому спортсмены стараются контролировать его количество в крови.

Противопоказания

Такая своеобразная диета считается наиболее безопасной. Но этот способ похудения имеет свои противопоказания:

  • раковые заболевания;
  • туберкулез;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ (язва, гастрит и т. д.);
  • болезни почек и печени;
  • беременность и период лактации;
  • детский и подростковый возраст.

Кроме того, при индексе массы тела ниже 15 такой способ питания не подходит. Индекс массы тела рассчитывается по формуле: вес / рост в квадрате.

Два способа голодания

Как говорилось выше существует два самых популярных вида периодического голодания:

  1. 24 часовой.
    Один раз в неделю в некоторых случаях допускается два дня, человек на сутки полностью отказывается от еды. Можно пить только воду, чай (желательно зеленый без сахара), черный кофе (без сливок, молока и сахара).
  2. 16(8).
    При таком виде питания человек отказывается от пищи на 16 часов. Во время восьмичасового окна нужно успеть поесть три раза. Объем одного приема еды должен быть небольшим (примерно с кулак человека). Это скорее спортивное питание. При нем необходимо тренироваться на пустой желудок. Прием пищи осуществляется после занятия спортом. Вот примерный рацион на одни сутки:
    • 8.00 — стакан воды, прием аминокислот;
    • 9.00 — стакан чая или кофе;
    • 11.00 — стакан чая или кофе;
    • 12.00 — стакан воды, прием аминокислот;
    • 12.00: 13.30 — занятие спортом;
    • 13.40 — 1-й прием пищи, 50% от общего рациона;
    • 16.40 — 2-й прием пищи, 25% рациона;
    • 20.40 — 3-й прием пищи, 25% рациона;
    • 21.00: 13.00 — отказ от еды.

Несколько советов

При периодическом голодании нужно соблюдать определенные правила и учитывать некоторые нюансы:

  1. Первые несколько недель вас будет преследовать чувство постоянного голода раздражительность и плохое настроение. Со временем организм привыкнет к такому способу питания, и вы будете чувствовать голод в нужное время.
  2. Нужно исключить из рациона все вредные продукты (фастфуд, газировку, чипсы, сладкое, колбаски и т. д.).
  3. Для бодибилдеров прием аминокислот необходим (дабы не потерять мышечную массу). Для желающих сбросить лишний вес прием ВСАА тоже желателен.
  4. Внимательно наблюдайте за своим организмом. При плохом самочувствии, болевых ощущений, психологическом давлении лучше прекратить подобную практику.
  5. Пейте больше воды.
  6. Не голодайте слишком долго. Отказ от еды больше чем на сутки не принесет пользу организму.

Источник: http://SilaDiet.ru/diety/razgruzochnye-dni/periodicheskoe-golodanie-dlya-pohudeniya.html

Периодическое голодание для похудения и наращивания мышц – Зожник

Методика периодического голодания набрала большую популярность (и в нашей Энциклопедии Зожника ее рекомендуют со ссылками на исследования). Некоторые заявляют о ее невероятной эффективности для сжигания жира и наращивания сухой мышечной массы, другие, наоборот, говорят что никакого разительного эффекта оно не дает.

Суть периодического голодания

Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания! Это не диета, а расписание приемов пищи, которое должно принести дивиденды в плане потери жира и прироста сухой мышечной массы.

Схем периодического голодания существует несколько, но их суть одинакова – вы должны голодать большую часть суток и позволять себе съедать необходимое количество еды только в определенный промежуток времени.

К примеру, 16 часов голодания сменяются 8 часами пиршества.

Помимо этого примера, разработанного Мартином Беркханом, самыми популярными схемами периодического голодания являются 20/4 от Ори Хофмеклера, а также 24-часовое голодание от Брэда Пайлона, которое рекомендуется практиковать 1 или 2 раза в неделю.

Временное голодание полезно для организма. Это как своеобразная система сброса настроек, в результате которой наш организм получает возможность оптимизировать все протекаемые в нем процессы. Но эффективно ли голодание в плане похудения и набора сухой мышечной массы?

Периодическое голодание и композиция тела

Что касается изменения композиции тела, периодическое голодание теоретически может иметь свои преимущества.

Когда мы голодаем, в нашем организме происходят многие изменения – из-за длительного периода голода уровень сахара в крови понижается, что влечет за собой уменьшение секреции гормона инсулина. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, провоцирует значительное повышение секреции гормона роста, который стимулирует синтез белка и борется с жировыми отложениями.

Наука о периодическом голодании: есть ли эффект?

Однако не все так однозначно с периодическим голоданием. Обратимся к мнению магистра в области питания Алана Арагона.

В 2007 году в своем обзоре под названием «Объективный взгляд на периодическое голодание» специалист отмечает, что анализ исследований, которые касаются эффективности периодического голодания, не дают повода говорить о его преимуществе перед классической моделью питания.

Более того, Алан отмечает, что ученым еще предстоит провести немало исследований, чтобы полностью изучить механизм влияния периодического голодания на наше тело.

Совет!

Многие могут предположить, что за 8 лет ученые могли досконально изучить эффект периодического голодания.

Обратимся к обзору доктора Амбер Симмонс, которая в 2014 году провела анализ исследований, касаемых эффективности периодического голодания.

Специалист отметила, что на момент публикации обзора не существовало ни единых данных, которые бы подтверждали теорию об эффективности периодического голодания  для похудения и набора мышечной массы.

«Периодическое голодание – это не программа для похудения. Человек будет худеть лишь в том случае, если калорийность его питания ограничена», – показательный отрывок из обзора автора. Амбер также подчеркнула, что на сегодняшний день не проводилось исследований эффективности периодического голодания для атлетов, приоритетом которых является поддержание мышечной массы и силы.

Напоследок приведем результаты исследования, проведенного учеными Университета Южного Манчестера. Целью эксперимента было сравнить эффективность методики периодического голодания и классического метода ограничения в калориях. В результате наблюдения за 107 женщинами с лишним весом было выявлено, что ПГ не превосходит классическую модель по эффективности.

ВЫВОД

Несмотря на продвижение периодического голодания как одной из лучших методик для похудения и набора сухой массы, на сегодняшний день не имеется ни единых научных данных, подтверждающих ее эффективность.

Как видим, все сводится к простейшему принципу, о котором Зожник говорит постоянно – первоочередное значение имеет не время или частота приема пищи, а итоговое суточное количество калорий, которое мы потребляем. Если вы все же хотите попробовать метод ПГ на личном опыте, следуйте ему в течение нескольких недель перед тем, как оценить его эффективность.

Источники:

  1. Alan Aragon, Ryan Zielonka; An Objective Look at Intermittent Fasting;
  2. Amber Simmons; The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting, EAS Academy.
  3. Harvie M.N., Pegington M.; The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women, University Hospital of South Manchester.

Читайте также на Зожнике:

Как измерить процент жира в организме

Тренировки увеличивающие жировой обмен на 90%

Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира

Почему сахарозаменители НЕ приводят ожирению по мнению Сергея Белкова

Ожирение как проблема современной медицины

Александр Максименко Вторник, 16.06.2015

Источник: http://zozhnik.ru/periodicheskoe-golodanie-dlya-pokhuden/

5 ответов о методике интервального голодания

Похудеть с помощью голодания… Возможно ли это? Не вредно ли для здоровья? И не приведёт ли к ещё большему увеличению веса? Все эти вопросы не дают покоя, тем, кто собрался похудеть – экстренно и в кратчайшие сроки. Недавно к ним добавился и ещё один: можно ли сбросить лишнее с помощью интервального голодания? О  том, что это такое и как действует данная методика, разбираемся сегодня.

По теме:  Диета для рельефа мышц мужчинам

Вопрос №1: Что такое интервальное голодание?

24 часовое голодание для похудения или методика «ешь-стой-ешь» (Eat-Stop-Eat) была разработана канадским специалистом в области спортивного питания Брэдом Пилоном. По словам Пилона, похудеть может каждый, достаточно только применить принципы интервального голодания, и качественно изменить рацион.

Интервальным или периодическим голоданием называется режим питания, чередующий прием пищи с периодами отказа от еды. Наиболее популярными методиками являются суточное голодание и leangains (лингейнз, «сухой набор»).

Суточное голодание (alternate day fasting) подразумевает чередование 24-часовых периодов отказа от пищи с 24-часовым периодом ее приема. Методика лингейнз диетолога Мартина Беркхана заключается в совмещении 16 часов голодания с 8 часами, допускающих прием пищи.

Вопрос № 2: Как работает ли методика?

Ряд исследований показывают, что интервальное голодание оптимизирует секрецию инсулина, делая организм менее чувствительным к пище, содержащей углеводы с высоким гликемическим индексом. Это, в свою очередь, нормализует аппетит и снижает чувство голода.

Однако самым важным преимуществом является то, что силовые тренировки, выполняемые с низким уровнем сахара в крови, ведут к существенному повышению выработки гормона роста, что положительно сказывается как на росте мышц, так и на сжигании подкожного жира.

Такое прерывистое голодание было протестировано исследовательской группой из Израиля, результаты, опубликованные в авторитетном журнале Obesity, поражают: периодическое однодневное голодание не замедляет обмен веществ, но позволяет сэкономить калории, и похудеть, сбросив даже «упрямый» лишний вес.

Вопрос № 3: Каковы основные принципы?

Система leangains построена на чередовании 16 часов голода и 8 часах питания (без завтрака, но с обедом, полдником и ранним ужином). Низкоуглеводное и высокобелковое питание с небольшим дефицитом калорий в дни отдыха, высокоуглеводное питание в дни тренировок.

Во время голодания допускается вода, напитки без калорий, а также аминокислоты. Приём пищи необходимо начинать сразу же по окончании тренировки, рекомендуется также употребление небольшой порции еды за три часа до силовой нагрузки.

Вопрос № 4: Для кого подходит?

Совмещение интервального голодания с силовыми тренировками по данной методике не подходит новичкам, работающим на первичный набор мышц. Это «продвинутая» техника тренировок.

Желающим похудеть рекомендуется переходить к интервальному голоданию постепенно, начав с одного дня отказа от пищи в неделю. На первых этапах в этот день допускается употребление двух небольших порций пищи (около 500-700 калорий).

Вопрос № 5: Есть ли противопоказания?

Основными противопоказаниями к интервальному голоданию являются сахарный диабет, поражение сердечной мышцы, ишемическая болезнь сердца, язва двенадцатиперстной кишки, тромбофлебит.

Если перечисленных заболеваний у вас нет, и вы хотите тренироваться по системе интервального голодания, то делайте это постепенно, и будьте аккуратны при работе с весами.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

3 продукта для здоровой кожи

5 причин отказаться от сладкого в своём рационе

Вегетарианство и бодибилдинг. Можно ли так набрать массу?

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/freshman/questions/5-otvetov-o-metodike-intervalnogo-golodania.html

Интервальное голодание для женщин: Все, что нужно знать

Posted on Август 14, 2016 in Питание

Сергей, здравствуйте!
Спасибо Вам за ценную информацию, которой вы так щедро делитесь. Сейчас столько всего в сети, что можно потеряться от обилия способов похудеть, и обычно они противоречат друг другу.

Сергей, меня заинтересовала ваша статья об Интервальном голодании. Поняла, что такой тип питания мне близок, потому что завтракать не люблю, и аппетит просыпается только к обеду.

Но когда стала смотреть дополнительные источники по этому вопросу, нашла, что такой тип питания неприемлем для женщин, и даже вреден.
Потом обратила внимания, что и в вашей статье написано, что вы гарантируете похудение только мужчинам при интервальном голодании.

Сергей, а как же нам, женщинам, быть? Что вы думаете о вреде интервального голодания для женщин? И работает ли этот способ похудения на женщинах?

Ну, начнем с первого. Я не гарантирую похудение при интервальном голодании ни женщинам ни мужчинам.

Прогресс в похудении зависит от одного — баланса энергии в организме. То есть, от разницы между количеством поступившей энергии и потраченной энергии.

Если эта разница окажется отрицательной — вы неизбежно будете худеть. Как этого добиться?

Есть 3 варианта:

А) Сократить поступление энергии (в народе это называется “меньше жрать”)

Б) Увеличить расход энергии (в народе это называется “больше двигаться”)

В) Сократить поступление и увеличить расход (в народе “меньше жрать, больше двигаться”)

Подробно обо всём этом вы можете узнать в выпуске посвященном эксклюзивно энергетическому балансу.

Но какой бы вы вариант не выбрали, появится одна главная проблема — у вас появится чувство голода.

И, вполне вероятно, вы не сможете терпеть его достаточно долго, чтобы добиться желаемого результата в похудении.

И тут на помощь приходит Интервальное голодание…

Во-первых, оно помогает бороться с чувством голода, благодаря более разумному распределению еды в течении дня.

Т.е. вы не едите, когда вы не чувствуете голода по каким-либо причинам. Может, вы очень заняты утром или днем, и не думаете о еде. Или у вас естественным образом нет аппетита утром. В любом случае, глупо запихивать в себя еду, когда вы не чувствуете голода, учитывая, что количество этой еды и так ограничено.

Соответственно, отказываясь от некоторых приемов пищи, например, от завтрака, вы сохраняете некоторое количество калорий, которые можете съесть вечером, когда это наиболее удобно и приятно для вас.

Внимание!

То есть, вечером, когда вы не сильно заняты, вы можете позволить себе больше еды, и таким образом, вы не почувствуете голода ни в какое время суток.

И во-вторых, физиологические преимущества:

  • повышенная энергичность;
  • улучшение когнитивных способностей, памяти и ясности ума; (исследование) 
  • повышение чувствительности к инсулину без понижения базального уровня метаболизма; (исследование) 
  • повышение иммунитета, снижение риска диабета и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. (исследование)

То есть, само по себе Интервальное голодание не поможет вам похудеть магическим образом. Но оно поможет вам с максимальным комфортом выдерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе.

Если говорить совсем просто, то вы будете “жрать мало”, но чувства голода у вас не будет.

Я понимаю, почему это так волнует многих женщин. Они гуглят Интервальное голодание, и находят статьи с формулировками вроде “спортивные эксперты не рекомендуют ИГ для женщин” или “ИГ не подходит женщинам”.

С одной стороны, я рад, что у нас тут нарисовалась дискуссия. И еще я рад, что современные женщины не верят слепо всему, что написано в интернете, и пытаются как-то проверить информацию.

Проблема в другом: в 99% случаев эти статьи не приводят никаких аргументов. О ссылках на научные исследования я вообще молчу.

И это объясняется простым фактом — большинство статей в рунете не пишутся людьми, которые разбираются в теме. И я не о том, что они плохие специалисты. Я о том, что они вообще не специалисты в питании и фитнесе.

Статьи пишут обычные копирайтеры. Сегодня о питании — по заказу одного сайта. Завтра о смартфонах — по заказу интернет-магазина.

Важно!

Как следствие, для человека не в теме, даже минимальных (не обязательно правдивых) аргументов будет достаточно, чтобы повесить на какую-либо систему питания ярлык “правильной” или “неправильной”, “вредной” или “полезной”.

К сожалению, когда дело дошло до Интервального голодания для женщин, эти минимальные аргументы привела Стефани Рупер (Stefani Ruper). Именно её статья была широко растиражирована западными СМИ, и по всем законам жанра вскоре переведена и адаптирована копирайтерами для аудитории рунета.

Но вот чего они не учли…

Интервальное голодание — это очень гибкий протокол с большим количеством вариаций. Сразу мне на ум приходят как минимум 10 разных взглядов на ИГ.

В некоторых фаза голодания длится 16 часов. В некоторых 22.

Одни допускают прием еды каждый день. Другие другие разрешают есть только через день, или включат несколько дней в неделю полного голодания.

Каждый из этих протоколов имеет свои преимущества, цели и поклонников. И, конечно же, все они оказывают разный эффект.

Так вот в статье Стефани Рупер речь идет только о голодании “день через день”. То есть один день едим, второй голодаем. Технически, это интервальное голодание.

Но не стоит его отождествлять с другими протоколами ИГ. А именно это и сделали СМИ рунета, не желая разбираться в вопросе.

Мне не очень хочется спорить со Стефани и фанатами голодания “через день”, потому что это за пределами моего опыта — я никогда не использовал такой вариант ИГ. И, справедливости ради, вам придется согласиться, что я никогда его и не советовал.

Мои рекомендации сводились к тому, чтобы выбрать 8-часовое окно для приема еды и 16-часовое окно для голодания. Вот так просто.

Совет!

В будущем, в новой программе, я расширю эти рекомендации конкретными примерами и вариантами, но сейчас не об этом.

Давайте просто посмотрим, как это может выглядеть на практике у вас:

7:00 — вы просыпаетесь и занимаетесь вашими личными делами;

9:00 — по дороге на работу покупаете себе кофе;

11:00-19:00 — съедаете вашу дневную норму калорий за 2,3 или 4 приема еды (как вам удобно);

в 22:00 — идете спать.

По-вашему, это какой-то экстремальный режим питания? Он настолько отличается от вашего, что может навредить?

К тому же, вы (и большинство других людей) действительно не чувствуете голод утром. И получается, что если вы насильно не затолкаете в себя завтрак, то навредите себе?

Не говорите глупостей. Это даже звучит абсурдно. И я скажу вам больше: заталкивать в себя еду без аппетита — это гораздо вреднее, чем терпеть голод.

Для аргументации этого утверждения обычно приводят одно исследование.

В результатах которого: Выброс глюкозы в ответ на еду был несколько изменен у женщин после 3 недель эксперимента (р<\p>

Источник: https://koshmann.com/intervalnoe-golodanie-dlya-zhenshhin/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.