Диета без потери мышечной массы

Содержание

Стратегия по сжиганию жира без потерь мышечной массы



диета без потери мышечной массы

Сушка без потери мышечной массы. Суть сушки тела

Обмен веществ и дефицит калорий

Чтобы избавится от лишнего подкожного жира ( а для решительно настроенных обывателей тренажерного зала, он, тот самый жир, никаким другим, как «лишним» и не бывает) необходимо всего то навсего создать дефицит калорий.

Но с легкостью словосочетание «всего то навсего» мы используем когда просто обсуждаем тему сушки, но вот когда дело обстоит на практике все имеет масштабы немного посерьезнее.

Мы не будем затрагивать  моменты дисциплины, силы воли и так далее — эту тему  оставим, как домашнее задание, а лучше сосредоточимся на том, в чем собственно и состоит суть сушки — как лучше создать тот самый дефицит калорий, чтобы не получить «обвала» мышечной массы.

Есть такой термин как базовый уровень обмена веществ или БУОВ. Что такое этот базовый уровень обмена веществ? Это есть величина которая определяет количество калорий необходимых для функционирования наших органов. Большое воздействие на БУОВ оказывает наша мышечная масса.

Внимание!

Чем больше мышечная масса тем  больше калорий расходует наш организм даже в состоянии отдыха. А теперь, предположим что вы сели на диету и особо не заморачиваясь, хорошенько, щедро от души урезали количество потребляемых калорий, на что в ответ получили потерю мышечной массы.

Таким образом ваш базовый уровень обмена веществ снизился так как, организм уже не тратит калории так активно, когда мышечная масса была несколько выше. И выходит печальная картина: калорий мы получаем меньше, но и сжигаем их меньше, так как уходит мышечная масса. Как же быть в данной ситуации?

Выходом из данной ситуации будет планирование режима питания таким образом чтобы уменьшение калорийности рациона не было критичным и не вызывало потерю мышечной массы. Но наш организм имеет такое, казалось бы, полезное свойство, которое в данной ситуации нам изрядно вредит.

Речь идет о адаптации. Если мы возьмем и снизим калорийность нашего рациона на  фиксированное количество калорий, то через несколько дней эффект этого мероприятия на пути к сжиганию жира приблизится к нулю за счет той самой адаптации нашего обмена веществ к такому образу питания.

Конечно, не на «сушке» будет сказано, но «мы эту кашу заварили, нам ее и расхлебывать». Для того, чтобы не давать организму адаптироваться нужно делать «перепады» калорийности и это не будет давать нашему организму шансов на адаптацию к определенному числу калорий.

На практике это выглядит следующим образом. Первый цикл: урезаем количество калорий, теряем жир. Второй цикл: несколько увеличиваем калорийность рациона, при этом набираем немного жира, но меньше чем перед первым циклом. И третий: опять снижаем калорийность на небольшой период и опять теряем жир.

Таким образом вы постоянно теряете жир.

Энергетические потребности

Для того, чтобы начать «цикл» сушки тела нам нужно определить потребности организма в энергии. Существует специальная формула которая поможет нам справится с данной задачей, и данная формула основывается на весе тела, процентном количестве жира в организме и уровне физической активности.

Для начала необходимо определить долю жира, которая приходится на вес вашего тела. Среднестатистический показатель, как правило составляет 15% от всей массы нашего тела. Существует масса методов определения количества подкожного жира, и как правило эти методы дают более менее точные данные.

Ниже приведены наглядные примеры количества подкожного жира

пример процентного соотношение жировой ткани у мужчин

пример процентного соотношение жировой ткани у женщин

Зная количество жира в процентом соотношении вычисляем вес тела без жира. Полученное число необходимо умножить на 24, в результате мы определим базовый уровень обмена веществ, так называемый БУОВ.

Следующий шаг который предстоит сделать это выяснить уровень нашей повседневной активности и умножить на него БУОВ.

Выбрав подходящий коэффициент умножаем его на наш базовый уровень обмена веществ БУОВ. Полученное число прибавляем к БУОВПоследний шаг в этих расчетах это определение количества калорий на обеспечение термического фактора.

Термический фактор это совокупность процессов пищеварения, переноса и усвоения питательных веществ. Как правило на это уходит в среднем около 10 % энергии.

Ниже приведен расчет на примере мужчины весом 90 кг, ведущего умерено активный образ жизни:

Таким образом для того, чтобы сжигать жир наиболее динамично и при это не терять мышечную массу необходимо создать дефицит калорий, который будет составлять на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры.

Через 4 дня когда, базовый уровень обмена веществ начнет адаптироваться к диете, нужно добавить к рациону несколько сотен калорий. Это поможет избежать падения уровня обмена веществ и потерь мышечной массы.

При распределении суточных калорий учитывайте то, чем Вы будете заниматься в ближайшее время. То есть берите во внимание уровень вашей последующей активности.

активное сжигание жира без потерь мышечной массы

Источник: http://body-driver.com/sushka-bez-poteri-myshechnoj-massy-defitsit-kalorij.html

Как сжечь жир, не теряя мышечную массу?

Добрый день, друзья. На повестке дня – правильное жиросжигание и похудение. Мы выясним, как сжигать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Начнем со сложившихся правил набора мышечной массы и похудения.

Когда человек набирает вес, то обязательно прибавляется и количество жира, а в случае сушки – сжигаются не только липиды (жиры), но и мышечная масса.

Попробуем выяснить, действительно ли это так, что сжигая жир, вы обязательно будете терять сухую мышечную массу.

Как сжигать жир, а не мышцы

Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не сжигаются.

Важно! Необходимо разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных тканей.

Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса. Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.

У вас есть большая печь, в которой лежат дрова, выступающие в роли жиров – топлива для организма. Ваша цель – сжечь жир, то есть, те дрова, что лежат в печи. Дрова большие, их не разжечь спичинкой.

Важно!

Если вы хоть раз пытались зажечь костер, то знаете, что сначала необходимо разжечь много бумаги или воспользоваться зажигающей смесью — другим веществом. Так, постепенно зажгутся не большие щепки, а уже затем у вас будет костер. Такими щепками для организма является глюкоза.

Именно она заводит механизм жиросжигания, при котором мышцы останутся на месте.

Как сжигается жир при голодании?

Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии.

При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры.

Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы, которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.

У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы.

Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания.

Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.

Интересный вопрос о голодающих диетах. Где организм берет энергию для поддержания всех жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?

Еще по теме: Зачем нам насыщенные жиры в организме

Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами, как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.

Во время голодания белки будут использоваться не только для запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных функций.

Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы

Мы выделили три основных направления, результатом которых происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.

Голодание и отказ от пищи. Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и углеводов. Голодать не нужно.

Продолжительные нагрузки. Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни, находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени – катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в плюс не пошла.

Жесткие диеты и большие нагрузки. В практике эта ошибка считается самой распространенной. Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.

Кардио по утрам. Кардиотренировка после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир. Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8 часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку. Что происходит?

Еще по теме: Почему от жира не толстеют и откуда берется лишний вес?

Пища еще не поступила, но организм начинает себя нагружать, запускает процесс жиросжигания, в качестве катализатора организм вынужден будет брать собственные белки, ведь энергия нужна, а пищи нет.

Та же ситуация вечерних тренировок после работы будет расценена организмом как голодание и катаболизм тут как тут. Если у вас был на работе обед в 2 часа, в 6 закончился рабочий день, пока доехали до зала – уже 7. Организм голодает + тяжелые физические нагрузки, телу нужна энергия, пищи нет, катализатора нет, нужно использовать свои белки.

Как избежать ошибок при жиросжигании?

Не режьте калории. Первое и самое важное – не ограничивайте свой рацион питания. Касается это тех людей, которые тренируются с большими весами, интенсивно. Чем тяжелее тренировки, тем больше необходимо энергии организму для обеспечения.

Не нагружайте себя на голодный желудок. К примеру, сутра, когда делаете кардио, не уделяйте ему много времени, если не поели с утра или поешьте, выпейте аминокислот или другой прием белка – немного мяса, ВСАА яичный белок и так далее. В качестве катализатора будут использоваться эти же беки и мышцы гореть не будут.

Совет!

При длительных тренировках питайте организм. Когда тренировка занимает 1.5 – 2 часа – употребляйте в средине процесса те же ВСАА или комплексные аминокислоты.

Цикл Кребса нужно поддерживать на протяжении дня, недель и месяцев, а не запустив раз и надеяться на результат. Делайте как можно больше приемов пищи на протяжении дня и ешьте маленькими порциями, чтобы поддерживать уровень глюкозы на протяжении всего дня.

Что нужно запомнить?

При правильном подходе к тренировкам и питанию – мышцы сжигаться не будут, уходить станет только жир.

Для этого необходимо постоянно поддерживать уровень глюкозы в крови, запускать процесс жиросжигания с помощью катализаторов – белков и углеводов, тем самым употребляя их на протяжении дня как можно чаще и небольшими порциями. Для того чтобы сжигать жир и сохранять мышцы, не нужно голодать и садиться на жесткие диеты.

По теме:  Как составить диету для похудения самостоятельно

Спасибо за внимание, делитесь записью у себя в соцсетях, с друзьями. Подписывайтесь на Форсмен и будьте в курсе актуальной и полезной информации!

Источник: http://force-man.ru/pitanie/145-kak-szhech-zhir-ne-teryaya-myshechnuyu-massu.html

Как похудеть за 1 месяц?.. Без потерь мышечной массы! Как избавиться от жира?

Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.

Вред от похудения за 1 месяц 1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности 2) Приступы гипогликемии (головокружение, тошнота, потеря сознания) 3) Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. 4) Возможен вред для желудка и пищеварительной системы от изобилия зелёных сырых овощей в рационе

5) Потеря мышечной массы, замедление метаболизма и др.

Все эти побочные эффекты могут принести серьёзный вред для физического и психологического здоровья человека при безграмотных попытках достижения результата! С другой стороны, можно легко избежать таких последствий, занимаясь под наблюдением специалиста! Если у вас нет опыта, не пытайтесь сделать всё самостоятельно!

Техника похудения за 1 месяц Сегодня я расскажу вам технику эффективного сжигания жира за 1 месяц без потерь мышечной массы. Сколько бы ни спорили эксперты, главное условие, чтобы похудеть за 1 месяц, — это вовсе не переход на здоровое питание.

Разумеется, для похудения правильно есть рис и курицу и неправильно употреблять жареную картошку, запивая её сгущёнкой из трёхлитровой банки. Но соблюдения столь простых правил недостаточно для того, чтобы похудеть всего лишь за 1 месяц.

Главное условие — это подсчёт калорий и создание достаточного дефицита калорий. Если ты не набираешь вес, употребляя 2000 калорий в день, тебе придётся тренироваться больше, или, что гораздо более эффективно – урезать калорийность рациона, например, на 20%.

За 1 тренировку человек в среднем тратит 300 калорий, поэтому меньше есть на 400 калорий будет эффективнее, чем добавить по 1 тренировке каждый день. Рассчитайте себе правильное количество калорий и уменьшайте это количество каждый раз, если ваш вес на весах не падает 3 дня.

И что очень важно! В течение этого месяца вам нельзя нарушать диету! Каждое нарушение — это шаг назад, а у вас просто нет времени, чтобы делать шаги назад! У вас всего месяц.

При этом вы запросто можете потерять мышцы.

Если это произойдёт, фигура через месяц станет выглядеть просто омерзительно! Вы получите дряблое тело с хилыми мышцами, которое обрастёт жиром, как только вы опять начнёте полноценно есть, что и станет последствием замедлившегося метаболизма. А метаболизм замедляется вовсе не от того, что вы сидите на диете или худеете, а потому что вы теряете мышечную массу.

Так что не забывайте про главные правила борьбы с катаболизмом: 1. Проводите силовые тренировки с отягощениями 2. Работайте в низком диапазоне от 5 до 10 повторений 3. Выполняйте сеты до отказа и старайтесь не снижать рабочие веса 4. Как следует отдыхайте между сетами 5. Помните, что избыток аэробики сжигает мышцы, рассчитывайте свои нагрузки

Внимание!

6. Регулярно употребляйте достаточно белковой пищи либо аминокислоты, иначе организму придётся получить белок из ваших мышц.

Психология похудения за 1 месяц

Вам нужно придумать важное событие, которое должно свершиться именно через месяц: 1. Муж вернётся из командировки и девушка встретит его красивой и похудевшей. 2. Вы оставите у друга залог в 1000 долларов, и заберёте его только, если весы покажут «минус 10 кг», иначе деньги через месяц станут собственностью друга. 3.

Вас ждёт конкурс, соревнования или уже оплаченная фотосессия. 4. Если вы тренируетесь со мной по «Skype», то возможна схема «награда или наказание». Если похудел — получил бонус, а если нет — то на «YouTube» опубликуется так называемое «видео позора» или же вы будете оштрафованы.

В общем, нужны веские причины, которые будут вас мотивировать по полной! Если же мотивации и сроков не будет, можете даже не начинать, ничего не получится.

Возможно, кто-то должен дать вам «пинка под зад», и вы должны добежать до финиша и победить своё безволие и лень!

Пинок под зад! Супер — предложение для желающих похудеть Я тоже могу стать таким «пинком» для вас!

Вы легко можете связаться со мной прямо сейчас, и вместе мы решим, какое событие через 1 месяц послужит эффективным стимулом. Награда или наказание, или участие в моём конкурсе. Я работаю по «Skype» и с девушками, и с мужчинами.

Юрий Спасокукоцкий

Источник: http://biceps.com.ua/slim/poxudet-za-1mesyac

5 работающих советов, как подсушиться без потери мышц

Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение.

Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего.

О том, как это сделать, расскажем сегодня.

Во-первых, сразу отметим:

«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!

Соответственно целям

Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Продолжайте тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.

Питание

Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является

фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.

Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.

Частота приёмов пищи

Важное правило: питаться регулярно.

Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.

И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.

В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Приём жидкости

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.

Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.

И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.

Сушитесь медленно

Чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков мышечной ткани.

Именно поэтому опытные инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до нужной даты, когда нужно получить идеальную форму.

Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне дополнительных веществ, которые обычным людям не нужны.

Простейшие и общедоступные способы оценки процента жира в организме:

  • Оценка изменений телосложения при помощи зеркала
  • Определение объема талии
  • Определение объема бёдер
  • Определение массы тела
  • Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты
  • Подготовила:Екатерина Шаменок

Также рекомендуем почитать:

 Как правильно определять суточную норму калорий

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/fitness-life/treningi/5-sovetov-kak-podsuschitsya-bez-poteri-myschz.html

Как мышцы помогают похудению

Здравствуйте,  я Ольга Рышкова и сегодня мы продолжаем тему похудения.  Врачи давно поняли, что борьба с жировой клеткой – дело не простое. Но оно становится  в 10 раз труднее, если лишний жир уже вызвал нарушения в обменных процессах.

Полному ещё поправиться не трудно

Исследования чётко показали, что жировые клетки у толстяков в 2 раза быстрее включают в себя новый жир, чем у людей с нормальным весом. Это значит, чем больше процент жира у человека, тем быстрее он набирает новый жир.

И это доказано! При прочих равных условиях – одинаковом питании и одинаковой физической нагрузке – человек с избыточным весом будет быстрее набирать новые килограммы.<\p>

Мне не нравится эта формулировка,  что ожирение –  это лишний вес. Нет, ожирение – это лишний жир. И худеть надо, избавляясь от лишнего жира, но при этом запастись терпением и помнить, что жир уходит медленно.

Если человек худеет быстро, это значит, что сначала уходит лишняя вода (и это, конечно же, хорошо), а потом быстро будут уходить мышцы. А вот это очень плохо.

При быстром похудении теряются мышцы

Биохимические процессы в нашем организме проходят так, что при быстром похудении так же быстро теряется мышечная масса.

  Чем это плохо для худеющего? Чем меньше у нас мышечной массы, тем медленнее наш обмен веществ и тем хуже расходуется энергия. И чем больше у нас мускулатура, тем быстрее расходуется энергия, поступающая с пищей.

Известно, что для поддержания 10 кг мышц организм сжигает до 900 килокалорий в сутки

Теперь вы поняли, почему так быстро жир возвращается после окончания сомнительных диет для быстрого похудения к празднику? Вы потеряли мышечную массу, снизился ваш обмен веществ и теперь вам надо ещё меньше калорий для его поддержания. Вы питаетесь как прежде, но поправляетесь ещё быстрее.

Все худеющие должны понимать – наши мышцы помогают похудению

Отсюда заповедь первая, которой должны руководствоваться все, кто хочет похудеть — чем больше мышц, тем меньше жира. С возрастом происходит естественная потеря мышечной массы. Поэтому с годами мы склонны к большему набору жировой массы. Если мы много проводим времени у телевизора или за компьютером, наши мышцы за ненадобностью атрофируются.

Для  поддержания и наращивания мышечной массы нужны силовые нагрузки. Это касается и мужчин и женщин. Дорогие дамы, не бойтесь силовых тренировок, вы никогда не наберёте мышечную массу такую, как у мужчин.

У них наращиванию мышц способствует мужской половой гормон тестостерон. У женщин он тоже есть, но в значительно меньших количествах. И это ограничит рост ваших мышц. Не бойтесь, поверьте врачам.

Рост мышц – прямой и правильный путь к похудению.

Белок – строительный материал для мышц

Белок в нашем организме нигде не запасается. Жир запасается в жировых клетках, глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Запасов белка у нас нет.

А из белка строятся не только мышцы, но и гормоны, ферменты, клетки крови, иммунной системы, коллаген для кожи и т.д. Нашему организму белок нужен каждый день.

И если мы во время похудения занимаемся такими глупостями как яблочные монодиеты и не едим белок, наш организм на гормоны, ферменты и прочее будет брать белок из мышц.

Важно!

Если человек не занимается спортом и физическими нагрузками, его суточная потребность 0,8 г белка на килограмм нормального веса тела. Приблизительная суточная норма потребления белка для женщин – 46 г/сут, для мужчин – 56 г/сут. Если человек занимается спортом или физической работой потребность в белке увеличивается.

Но 100 г белка – это не 100 г мяса или творога.

Например, В 100 г варёной курицы содержится 25 г белка, в 100 г жареного судака – 18 г белка, в 100 г творога 15-18 г, в 100 г фасоли – 23 г, а в 100 г зелёного горошка (с грядки) – 5 г белка.

Поэтому заповедь вторая – ежедневно употреблять необходимое количество белка.

 Маленькая хитрость жиросжигающих тренировок

Чтобы максимально сжечь жир, силовые нагрузки надо заканчивать активными аэробными упражнениями. Они добьют жировую клетку.

Аэробная тренировка – это такие упражнения, в которых в качестве источника энергии для мышц используется кислород.  Звучит сложно, а на самом деле это бег, ходьба, плавание, гребля, танцы, баскетбол, теннис.

Несколько раз подняться по ступенькам с 1 этажа на пятый и спуститься назад – отличная аэробная тренировка.

Силовые нагрузки расходуют жир постепенно в течение дня. Аэробная тренировка сжигает жир немедленно

Вот и третья заповедь: физические упражнения – обязательное условие правильного похудения. Силовые нагрузки сжигают жир в течение дня и наращивают мышечную массу, аэробные упражнения сжигают жир здесь и сейчас.

Конечно, есть ещё заповедь правильного сбалансированного низкокалорийного  питания. Но вы об этом уже много читали и слышали. А я в следующий раз расскажу вам о жировых ловушках.

Если статья показалась вам полезной, поделитесь с друзьями в социальных сетях.

Читайте также «Пищевая зависимость и пищевые привычки» «Жир на животе опаснее жира на бёдрах»

Источник: http://gormonyplus.ru/lishny-ves/kak-myshcy-pomogayut-poxudeniyu

Как похудеть без потери мышечной массы

Как похудеть без потери мышечной массы

Все люди при похудении преследуют различные цели. Кто-то хочет сжечь жир на животе и боках, кто-то похудеть в бедрах или руках. Однако для всех худеющих важен вопрос: «Как похудеть без потери мышечной массы?».

Ведь мышцы это не только сила и выносливость, но и привлекательное спортивное тело. И так не хочется терять мышечную массу, которая была с трудом приобретена на протяжении жизни. Чтобы после сжигания жира с проблемных зон, наше тело выглядело спортивным и подтянутым, нужно постараться сохранить как можно больше мышц.

Для этого существует несколько способов. Но сначала поговорим о том, чего делать нельзя.

Как похудеть без потери мышечной массы. Две большие ошибки

Очень большую угрозу для мышц таят в себе различные диеты. Казалось бы, существует огромное множество диет, которые очень эффективно помогают сбросить лишний вес. Но часто, вместе с жиром сжигаются и мышцы, в некоторых случаях даже в большей степени. Происходит это из-за того, что большинство диет очень сильно ограничивает наш организм в белках.

Мышечные волокна состоят из белка и при его нехватке в рационе, мышечная масса снижается. Наше тело построено таким образом, что при недостатке питательных веществ, в первую очередь начинают «гореть» мышцы, а жир начинает расходоваться уже во вторую очередь. Поэтому к выбору диет надо подходить очень осторожно.

Поэтому, как вы уже наверное поняли, никаких диет!

Второй причиной сжигания мышц является чрезмерная физическая нагрузка при недостатке питательных веществ. Как видим, здесь тоже все завязано на питании. Под физической нагрузкой понимается набор мышечной массы, то есть силовой тренинг или занятия в тренажерном зале.

Для того, чтобы мышцы росли, им требуется определенное количество белка и углеводов. Если организм не получает их в достаточном количестве, начинается катаболический процесс, то есть распад мышечной ткани. Человек начинает чувствовать недомогание и перетренированность.

Совет!

Мы рассмотрим два метода, как похудеть без потери мышечной массы. Они оба очень эффективны, но требуют различных затрат и усилий.

Способ №1: аэробная нагрузка + питание

Способ довольно тяжелый и требует значительных усилий над собой. Чтобы сохранить мышцы и сбросить жир, надо через день делать тренировки с аэробной нагрузкой: бег, плавание, аэробика, ходьба и т. д. Тренировка должна длиться более 40 минут. Рацион перестраивается таким образом: 65-70% белка + 25-20% углеводов, остальное жиры. Есть надо часто, но мало, около 300 грамм пищи, каждые 3-4 часа. 

Проблема этого способа в том, что не все имеют возможность и время на занятия, а также расчет и соблюдение такого рациона. Многие так же не способны дойти до конца, и бросают занятия очень быстро. Но если вы уверены в своих силах, можете приступать, и уже через месяц вы будете видеть, что такая схема отлично работает.

Второй способ, как похудеть без потери мышечной массы, дает также отличные результаты, но в отличие от первого, он не требует больших усилий над собой, все происходит естественно и легко.

Способ №2: «Фитослим Актив» + массаж

Фитослим Актив — это специальный препарат для похудения, который восстанавливает правильный обмен веществ и сжигает жир.

Почему он эффективен для сгонки жира и сохранения мышечной массы? Фитослим Актив содержит в себе вещество под названием L-карнитин. А он непосредственно влияет на сжигание жира. L-карнитин захватывает жиры и переносит их в место сжигания – митохондрии клеток. В состав препарата входит Коэнзим Q10, который является катализатором сжигания жира.

Это вещество активно насыщает жировые отложения кислородом, за счет чего идет процесс сжигания этих отложений. 

Также Коэнзим Q10 дает энергию и бодрость. Аминокислота под названием L-орнитин, способствует похудению во сне. Во время сна организм вырабатывает гормон соматропин, который выступает в роли мобилизатора жира. L-орнитин способствует большей выработке гормона и более эффективному похудению даже ночью.

Остальные компоненты Фитослим Актив взаимодействуют между собой, запускают в организме естественные процессы, которые приводят к быстрому похудению. Причем похудение идет только за счет сжигания жира. Мышечная масса при этом остается невредимой, и даже наоборот – получает необходимое питание.

Специальный массаж для похудения

Внимание!

Итак, если вы задались вопросом: «Как похудеть без потери мышечной массы?», прежде всего, стоит начать прием препарата для сжигания жира. В дополнение к этому, очень эффективным будет специальный массаж. Как нельзя лучше подойдет ручная липокоррекция или лимфодренажный массаж. Эта процедура служит, прежде всего, для корректировки фигуры в определенных местах. 

У каждого человека есть проблемные зоны, и они требует особой проработки. Такие зоны скопления жира очень трудно поддаются воздействию, и чтобы жир начал сходить с них, скорее всего, потребуется жертвовать мышечной массой. Но массаж может решить эту проблему. Такая процедура увеличивают интенсивность кровоснабжения, разбивает жировую ткань и эффективно борется с жиром в проблемных местах. При совместном воздействии с препаратом, массаж даст отличный результат, и жир, от которого очень трудно избавиться, быстро уйдет. При этом вы не потеряете мышечную массу. Для получения хорошего эффекта необходимо пройти около 12 часов массажа. Мы рассмотрели, как похудеть без потери мышечной массы. Стоит заметить, что оба способа довольно эффективны, и их можно с успехом применять. Можно так же совмещать прием препарата и физическую нагрузку, это даст не только избавление от жира, но и рост мышц. И после похудения вы будете выглядеть подтянуто и спортивно.

Источник: http://WomenSlim.ru/kak-pohudet-bez-poteri-myshechnoy-massy/

Что теряем при похудении: жир или мышцы?

?Елена Загородняя (e_zagorodnyaya) wrote,
2015-12-24 16:33:00Елена Загородняя
e_zagorodnyaya
2015-12-24 16:33:00Получив результаты очередного тестирования, начала пристально сравнивать их с предыдущими и запаниковала: оказывается, моя прекрасная потеря веса происходит за счет уменьшения количества не только жира, но и мышц.Последний сравниваемый отрезок дал такие цифры: За восемь недельВес – минус 7,5 кг, в том числе: Жировая масса – минус 5 кг

Мышечно-скелетная масса – минус 1,5 кг!

Там еще множество всяких цифр, но сейчас не о них. Всполошилась я из-за этих потерянных полутора килограммов мышц. Поскольку скелет мой за восемь недель вряд ли заметно изменился в весе, то все эти полтора килограмма – потерянные мышцы. Как так? Жалко же свое, нажитое непосильным трудом, вот так неосмотрительно разбазаривать! В общем, шок и трепет.

Полезла в сеть – читать, что пишут фитнес-гуру и сайты, которые по тем или иным причинам заслужили мое доверие. Может быть, надо срочно что-то менять? Корректировать тренировки или добавлять белки?

Делюсь с вами кратким изложением того, что откопала.

Во-первых, потеря мышц при похудении – это нормально. Даже неизбежно. Потому что у организма жир стоит последним в очереди источников энергии. А мышечная ткань – в начале. И когда реализуется формула calories in < calories out, организм черпает необходимую ему энергию сначала из мышц. И способов изменить порядок в этой очереди пока не придумали.

Зато придумали, как сделать, чтобы замедлить скорость потери мышц, и это во-вторых. Этот способ – сопровождать изменения в питании тренировками, да, в общем, любой активностью. Танцы, например, тоже подойдут. Главное – не ограничиваться одним снижением калорийности питания.

Говорят еще об увеличении потребления белка, но там, как водится, огромный разлет в рекомендациях – то 1 грамма белка на 1 кг тела в день (причем белка первичного, которого, например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 24 граммов) до не менее 2, а то и 2,5 граммов белка. То есть, представляете, 80-килограммовому человеку при максимально рекомендуемой норме (2,5 граммов на кг веса) надо в день съедать 200 граммов чистого белка, то есть 830 граммов куриной грудки? Что-то многовато даже для бодибилдера.

А когда я добралась до чтения программ наращивания мышечной массы, мозги начали закипать.

Специальные графики специальных силовых упражнений, сочетание их с кардионагрузками, и специальные, едва ли не по минутам дня расписанные приемы пищи разного типа в зависимости от вида тренировок, времени суток и прочее. Причем рекомендации часто совершенно противоположные.

Возможно, это очень важно и нужно применять для определенных целей – например, если молодой человек или девушка захотели вылепить из своего тела какую-то идеальную для них фигуру.Достойно уважения, но совершенно не мой случай.

В-третьих, мне нигде не удалось обнаружить ответ на вопрос, какие темпы потери мышечной массы при похудении можно считать допустимыми. То есть конкретно мой случай — минус 5 кг жира и минус 1,5 кг мышц – это как? Хорошо, плохо, никак? Если кто-то из читателей этого блога знает ответ – поделитесь этим знанием, пожалуйста.

Источник: http://e-zagorodnyaya.livejournal.com/116646.html

Сохранение мышечной массы во время диеты

Вопрос понял, но прежде, позволь мне начать с предположения написанного выше, что ты обязан терять мышцы во время диеты. Этот факт гуляет уже в течение многих лет, и, признаться, я его тоже повторял в течение нескольких лет. Но это не совсем правда.

Большинство опыта касательно диет пришло к нам с 80-х годов во время использования фармакологии (а те принципы не работают для натуралов), которые говорят, что мышцы действительно «сгорают». Но этого не произойдет, если вы всё делаете верно.

Нужно выполнять 3 основные вещи:

  • Правильный тренировочный цикл во время жиротопа.
  • Достаточное количество белка.
  • Рефиды/перерывы в диете.

Например, люди используют мою UD 2.0 (который чередует очень большой дефицит в калориях, порядка 4х дней с тремя высококалорийными днями) и добиваются того, что они во время набора остаются достаточно сухими.

Моя же «Rapid Fat Loss Handbook» создает большой дефицит, но количество белка при этом увеличивается (порядка 4х граммов белка на 1 кг веса тела для более худых людей) и предполагает правильный тяжелый тренинг. Потеря мышечной массы в таком случае – минимальна для большинства людей.

Проблема, которую раньше рассматривали, была в том, что люди сидящее на диете, пытались делать то, что делают пользователи фармакологии.  Они переходили от тяжелого тренинга на высокоповторку с минимальным отдыхом. Это предполагает потерю мышечной массы.

Важно!

Они потребляли такое же количество белка (а натуралы нуждаются в бОльшем количестве белка, чтобы сохранить сухую мышечную массу (LBM)). В своем ревью, Эрик Хэлмс советовал использовать 2.3-3.1 грамма белка на 1 килограмм мышечной массы.

Что точно совпадает с моими рекомендациями в моей «Protein Book» 2007 года.

Учитывая всё вышеизложенное, я отвечу на твой вопрос. Да, ранние исследования предполагали, что чем больше дефицит, тем выше потеря в сухой мышечной массе. Но есть одно «НО». Многие из тех исследований предполагали ограничение в 320-400 калорий в день, и, примерно, половина из них были белки.

Это означает, что люди на диете потребляли порядка 50 грамм белка в день что ниже чем нужно людям, страдающих ожирением (1.5 грамма белка на кг веса тела или порядка 0.7грамм на фунт веса тела). Это и привело к потере мышечной массы, так как очень мало белка. И, конечно же, без должного тренинга.

Недостаток белка является причиной потери мышечной массы.

Более того, есть определенные исследования на этот счет.

В первый день тучных людей посадили на 3 недели на очень низкокалорийную диету или на низкую по калориям диету (обе предполагали всего 50 грамм белка в день, что является очень малым количеством, так как сидящие на диете были порядка 107 кг; а им нужно порядка 150 грамм в день) на 6 недель, чтобы добиться того же эффекта жиросжигания. Низкокалорийная диета (где было побольше калорий) позволила потерять больше сухой мышечной массы, вероятно, связано это с длительностью в 6 недель (и с ненормально малым количеством белка), но они так же сожгли и больше жировой массы.

Ещё одно исследование, в этот раз над элитными спортсменами, было направлено как для медленного, так и для быстрого жиросжигания (то есть быстрая подразумевается, что атлеты худели по времени в 2 раза меньше).

Первая группа потребляла 1900 калорий (дефицит калорий в 450 каждый день) и 1.6 граммов протеина на килограмм веса тела (уже ближе, но всё равно мало). И вторая группа 1700 калорий (дефицит в 800 калорий в день) и 1.

6 граммов белка на 1 килограмм веса тела.

Вторая группа потеряла небольшое количество мышечной массы (порядка 450 грамм), в то время как первая группа умудрилась набрать немного мышечной массы. Но это заблуждение. Спортсмены  тренировали верхнюю часть своего тела впервые, потому приросты в массе был «эффектом новичка». Вторая же группа, конечно же, сожгла больше жира.

Но я хочу кое-что уточнить. Более быстрый вид сжигания жира, вероятно, не гарантирует бОльший эффект сухой мышечной массы, при условии, что вы всё делаете верно.

Совет!

Если вы закончили диетить в течение 3х недель (а не 6-ти), то вы можете снова вернуться к своим основным тренировкам для поддержания, либо, вскоре, постепенно повышать калорийность.

Так что если ваша диета закончилась за 3 недели (сравнивая с шестью неделями), следующие 3 недели вы можете тренироваться более эффективно. Я уверен, что эти 3 недели тренинга вернут вашу слегка потерянную мышечную массу и, более того, позволит нарастить еще больше мышечной массы.

Я не рекомендую всем сидящим на диете пользоваться именно таким методом, отнюдь нет. Но становится очевидным, что оптимальное количество белка и верные тренировки позволят минимизировать любую потерю мышечной массы. И это явно не больше, чем жировой массы.

Так что данные, довольно широко распространенные идеи, являются заблуждением. С чего бы вам терять мышечную массу, если вы потребляете достаточное количество белка, тяжело тренируетесь и не сходите с ума во время кардио. В таком случае вы не будете терять больше во время быстрого жиротопа, чем во время медленного.

И вы быстрее сможете вернуться к вашим привычным тренировкам, когда уже не сушитесь.

Перевел HUMAN.

Источник: http://www.htbooks.net/save-mass-na-sushke-diete/

Как правильно сушиться и обрести хороший рельеф?

Подсушиться — это, конечно, хорошо, а для многих бодибилдеров даже необходимо, но проблема состоит в том, что большинство этим действием либо пренебрегает, либо пытаются что-то предпринять, но от нехватки знаний о том, как правильно сушиться, получают весьма плохой результат или не получают его вообще.

В данной статье мы попытаемся максимально кратко и понятно изложить ответ на этот вопрос. Разберем основные моменты сушки и предложим Вам наиболее оптимальный вариант как это правильно сделать.

Цель и процесс сушки

Целью сушки является по-максимуму избавиться от жира и сохранить на прежнем уровне мышечную массу. Это нужно понимать, чтобы избежать ошибок, при которых вместе с жиром теряются и мышечные волокна.

Сразу хочется сказать, что во время сушки мышечную массу можно будет только удержать на прежнем уровне. Ни о каком совместном наборе мышечной массы во время сушки и речи быть не может. Это просто невозможно (далее узнаете почему), такая уж у нас физиология. Поэтому прежде чем сушиться необходимо уже иметь определенную мышечную массу.

Полезно! О процессе набора мышечной массы, читайте в статье Как набрать массу.

Сам же процесс сушки, если Вы уже обзавелись мышечной массой, заключается в изменении программы тренировок и специальной диете, способствующей максимальной потере жира.

Программа тренировок для сушки мышц

Процесс сжигания жира требует кислорода, а это значит, что в свою тренировочную программу следует включать аэробику.  Теперь, как минимум четыре раза в неделю Вы должны выполнять 30-ти минутные аэробные упражнения, лучшим из которых, конечно же будет бег.

На аэробику можно уделять и больше времени, но это увеличит вероятность потери мышечной ткани вместе с жировой. Такие потери обусловлены тем, что во время длительных аэробных нагрузок повышается  уровень картизола. Это такой гормон надпочечников, который запускает катаболические реакции в мышцах, другими словами -разрушает их.

Поэтому продолжительность аэробных нагрузок в 30 минут будет наиболее оптимальной, с точки зрения сохранения мышечной массы.

Но чтобы такие нагрузки были по-настоящему эффективными, перед тренировкой Вы не должны употреблять абсолютно никаких углеводов! Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который, в свою очередь, способствует подавлению процессов сжигания жира. Углеводы можно употребить не раньше чем за три часа перед тренировкой.

Отличным временем для выполнения аэробных нагрузок будет утром, на голодный желудок. В утреннее время запасы гликогена в организме очень малы и он будет вынужден обращаться к жировым отложениям в поисках энергии и сжигать их в качестве топлива.

После аэробной тренировки обязательно следует провести тренировку с отягощениями, использую при этом только базовые упражнения. Однако эта тренировка должна быть не тяжелой, используйте веса меньше ваших рабочих. Цель такой тренировки не нарастить мышечную массу(учитывая диету на которую Вам придется сесть, это просто не получиться), а поддержать ее на прежнем уровне.

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-pravilno-sushitsya

Сушка без потери массы

Содержание:

  • 1 Как не растерять мышцы
  • 2 Тренировки
  • 3 Питание

Наверняка, большинство спортсменов, основной целью которых являлся набор мышечной массы, достигнув поставленной цели, сталкиваются с довольно-таки распространенной проблемой, связанной с лишним весом.

Откуда у спортсменов, в жизни которых ежедневно присутствуют физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание, может появиться лишний вес? Ответ банален, ведь большинство добавок, которые им приходилось употреблять в погоне за мышечной массой, кроме строительного материала для массы, содержат углеводы и жиры. Да и калорийность суточного рациона была увеличена.

Сушка без потери массы тела

В тот момент, когда мышечная масса набрана, и результат устраивает спортсмена, рано радоваться тому, что на этом процесс формирования мускулатуры окончен. Вовсе нет, ведь впереди предстоит не менее сложный и важный для спортсмена период, который называется сушка.

Употребление большого количества калорий в сочетании с биологически активными добавками, привело к тому, что вместе в мышечной массой, образовалась и жировая. Поэтому подсушиться необходимо для того, чтобы добиться вырисовывания стальных мышц, работа над которыми была долгой и мучительной.

До и после сушки

Как не растерять мышцы

Большинство спортсменов при сушке тела допускаются огромной ошибки, которая аннулирует практически половину приложенных ими усилий. Заключается данная ошибка в том, что выбирая оптимальный способ как похудеть, они отдают предпочтение диете.

Погрешность заключается в том, что ограничив свое питание, прослеживаются потери не только жировых отложений, но и мышц. К тому же они не получают прежней нагрузки, и постепенно начинают уменьшаться. Поэтому одной лишь диеты недостаточно для сушки, да и процесс ее осуществления обещал быть сложным.

Поэтому, даже при условии, что необходимая мышечная масса набрана, не стоит забрасывать тренировки.

Источник: http://FitnessLair.ru/myshechnaya-massa/sushka-bez-poteri-massy.html

Как худеть и терять жир, а не мышцы

Под статье когда бегать, чтобы похудеть, мне задают вопросы на тему похудения, сжигания жира в целом и уменьшения жировой прослойки локально, то есть в определенной области тела. И вот мне задали очередной вопрос на тему «Как убрать жир в нижней части живота и терять жир, а не мышцы».

В этой статье я постараюсь объяснить как можно сжечь жир и не потерять мышечную массу и как в этом на помогает бег. Так же вы узнаете когда, сколько и как нужно бегать, чтобы терять лишний вес и можно ли обойтись без аэробных нагрузок в борьбе с лишним весом.

Вопрос поступил от Сергея, которому 42 года. По словам Сергея, он занимается в тренажерном зале, следит за качеством питания и весит 85 кг, к сожалению свой рост он не указал, но это не столь важно.

Внимание!

После фазы масса-набора у Сергея появился «животик-поясок» в нижней части брюшного пресса, от которого он не может избавится.

При попытке убрать лишний жир, судя по всему, Сергей снижает калорийность питания, и вследствие этого теряет жир вместе с мышцами, при этом живот не уходит. Чтобы улучшить эффект жиросжигания, к тренировочной программе был добавлен бег по утрам по 30-40 мин.

По его словам результат есть, но вот проблема —  утром мало времени, Сергей идет бегать через 15 минут после пробуждения (нагрузка на сонный организм).

Сергей спрашивает: «Как убрать жировую прослойку внизу живота без потери мышечной массы?» Также он спросил когда конкретно бегать, сколько времени уделять бегу и будет ли сжигаться жир на животе, если бегать вечером?

Задача Сергея, это проблема века всех культуристов, как избавиться от жира без катаболизма мышечной ткани. В этой статье я постараюсь дать ответ, как бы я снижал вес, чтобы не терять в мышечной массе.

Когда именно нужно бегать и сколько, чтобы сжигать жир?

Как я уже писал в другой статье, для жиросжигания лучше бегать утром. Именно в это время суток в организме очень гликогена, а значит организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Длительность аэробной нагрузки должна быть не более 45 минут в темпе который предоставляет возможность разговаривать без отдышки.

Но если с утренними пробежками возникают проблемы, то могу посоветовать делать аэробику после тренировок в тренажерном зале, в этот момент как и утром запасы гликогена полностью истощены, бег необходимо заменить на быструю ходьбу, чтобы организм расходовал именно жировые отложения. Таким образом вы сможете увеличить расход калорий.

Что нужно, чтобы сохранить мышцы при снижении общей калорийности?

[sam id=»1″ codes=»true»]

Обязательно включить прием аминокислот BCAA и употреблять перед сном казеиновый протеин — это идеально для предотвращения катаболизма мышц. Аминокислоты нужно употреблять утром, чтобы уменьшить катаболические процессы. Также необходимо пить BCAA перед аэробикой.

Будет ли сжигаться жир, если бегать по вечерам?

Вечером нет смысла бегать, потому что будут расходоваться только углеводы. Но если вечером бегать после занятий в тренажерном зале, когда запасы гликогена на нуле, то это хороший вариант жиросжигания. А обычная вечерняя аэробика не особо поможет убрать лишние жировые отложения.

Что еще поможет сберечь мышцы?

В день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм веса тела. Необходимо считать все калории и точно знать сколько вы употребляет в день.

Например, вы потребляете 4000 калорий на фазе набора массы, а чтобы пошёл жиросжигающий эффект нужно убрать только 300-500 калорий и наблюдать как будет меняться вес. Если сжигается жир, то придерживаемся такой калорийности.

Если начинаем терять мышцы, то калорийность питания нужно повышать.

Узнайте больше: белковая диета для похудения.

Для сбережения мышечной массы тренировки в зале нужно проводить в силовом режиме, это поможет затормозить фазу катаболизма. Цель не увеличить веса, а сохранить достигнутые результаты. Когда мы хотим похудеть, то нужно снижать общую калорийность питания, чтобы организм начал использовать жир в качестве источника энергии.

Но с другой стороны, когда не хватает энергии, организм начинается избавлять от всего, что потреблять много энергии и без чего можно обойтись, то есть от мышц. Но когда мы тренируемся в силовом режиме, организм понимает, что без мускулатуры не обойтись и он начинает искать дополнительные источники энергии, то есть сжигает жир.

Не стремитесь резко снижать калорийность питания, чтобы сжигать жир быстрее. Так вы можете только навредить, потому что при резком снижении получаемых калорий, организм снижает обмен веществ, а при замедленном метаболизме жир сгорает намного медленнее, а накапливается быстрее.

Важно!

Утром обязательно медленные углеводы, чтобы восстанавливать запасы гликогена и не сжигать мышцы. После этого только белковые приемы пищи. В дни тренировок обязательно после тренинга принимать углеводы, например, бананы.

Подробнее: меню здорового питания на неделю для похудения.

Чтобы разгрузить организм от белковой пищи, я рекомендую и сам так делаю, в тренировочные дни употреблять исключительно углеводные продукты (и следить за количеством калорий), это позволяет встряхнуть метаболизм.

Если сильно горят мышцы, то аэробику нужно выкинуть вообще из программы тренировок. Не стоит думать, что бегом можно решить проблему лишнего веса.

Вывод: чтобы избавиться от жировых отложений необходимо приметь длительное белковое питание с частотой приема пищи от 5 до 10 раз в день. Это краеугольный камень сжигания жира, а бег только дополнительная возможность увеличить расход калорий за сутки. Тем более 90% людей не умеют правильно бегать для жиросжигания, там тоже есть своя технология, которую нужно подгонять под свои особенности.

Идеальный вариант, когда вашей программой тренировок займется опытный тренер, который сможет отслеживать ваши результаты и корректировать программу.

Советую также прочитать статью как можно быстро похудеть без диет, статья будет полезна всем, кого интересует тема снижения лишнего веса.

Источник: http://faktor-sporta.ru/kak-xudet-i-teryat-zhir-a-ne-myshcy.html





Один ответ на “Диета без потери мышечной массы”

  1. Я люблю читмилы устраивать, чтобы организм не адаптировался (2-4 дня дефицит + 1-2 норма и т.д). В питании важен белок, чтобы мышцы не разрушались, ну и можно карнитин использовать (Л-карнитин перед тренировкой или другой физ. нагрузкой). Сама от спортэксперт пью часто (эффективнее всего из опыта он) либо перед походом в зал, либо перед прогулкой. Главное потом не лежать без дела)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.