Диета без животных белков

Содержание

Питание без мяса



диета без животных белков

Людей, выбравших для себя питание без мяса, называют вегетарианцами. Сегодня это одна из очень популярных систем питания.

Зависимо от того, насколько строго ограничивается употребление продуктов животного происхождения, выделяют различные виды вегетарианства. Одни не едят вовсе ничего, что связано с животным миром, дабы его не эксплуатировать (веганы).

Другие, разрешают себе те продукты, которые не требуют убиения животных, третьи – заменяют мясо рыбой.

Питание без мяса имеет как положительный эффект, так и отрицательный. Одна из главных проблем, по утверждению специалистов, заключается в том, что полностью исключив мясо, можно лишить организм незаменимых протеинов, то есть белков, которые содержит мясо. Но, всё же эта проблема разрешима, если правильно составить рацион питания.

Питание без мяса: где взять недостающие протеины?

Растительная пища, к сожалению, не имеет ряд витаминов, которые есть в мясе. Это витамины В12, В6, Д, микроэлементы – железо, цинк, кальций, селен, медь. Если они и есть, то в более трудной форме для усваивания человеческим организмом.

Растительный белок считается неполноценным, поскольку не имеет всех необходимых аминокислот. Белок, содержащийся в продуктах животного происхождения, состоит из девяти необходимых нам аминокислот (соединений).

В белке растительной пище чаще всего не хватает одной или нескольких аминокислот.

Для сравнения, сто граммов мяса содержит примерно 22-26 г белка. Одно яйцо – 6-7 г белка, стакан молока – 7-8 г белка, стакан тофу – 20 г, стакан фасоли – 15 г, 100 г жареного миндаля – 20 г.

Взрослым каждый день необходимо один – полтора грамма белка на килограмм веса.

Внимание!

Людям, которые полностью исключили из рациона питания продукты животного происхождения нужно каждый день, как минимум, два раза есть бобовые культуры – фасоль, горох-нут, сою, чечевицу.

Белок сои считается полноценным. Поэтому, такие продукты, как тофу, соевое молоко очень полезны для тех, кто избрал питание без мяса.

Зерновые и бобовые культуры имеют определенное количество незаменимых аминокислот, но не полный состав. Поэтому, чтобы получить полноценное сочетание нужно одновременно употреблять несколько злаков. Скажем, в рисе нет таких аминокислот – лизин и изолейцин.

Зато в нем есть метионин, триптофан. А бобы, наоборот – содержат лизин и изолейцин, но в них отсутствуют указанные метионин и триптофан. Если есть рис вместе с бобами – получим полноценный белок.

Также полноценный белок дают: кукурузные лепешки и фасоль, хумус и пшеничный лаваш, кус — кус и чечевица.

Вегетарианцам, употребляющим молочные продукты и яйца, легко восполнить потребность в белке. Поскольку такие продукты содержат полноценный белок.

Псевдо- и полувегетарианцы вместо мяса едят рыбу. Рыбный белок считают полноценным, его особенно много в горбуше, лососе, сельди, тунце. Но железо в рыбе усваивается организмом человека хуже, чем железо в мясе.

Полезное блюдо для питания без мяса

Одно из главных правил здорового питания – разнообразие. Только так можно обеспечить организм необходимыми веществами для здоровой и физически полноценной жизни. Вот рецепт одного из вкусных и полезных блюд вегетарианской пищи, содержащих белок и другие полезные вещества.

Лазанья из овощей

Необходимые продукты:

  • нарезанная морковка – один стакан
  • нарезанные кабачки – один стакан
  • перец болгарский красный, нарезанный кубиками – 12 стакана
  • шпинат нарезанный – одна чашка
  • творог нежирный – один стакан
  • два яичных заменителя
  • свежий базилик – чайная ложка
  • свежее орегано – чайная ложка
  • черный молотый перец
  • соус маринар – два стакана
  • лапша лазанья сырая

Начинаем готовить:

Две минуты на паровой бане готовим морковку. Добавляем красный порезанный перец, пропариваем ещё две минутки. Добавляем шпинат – через минуту снимаем овощи с паровой бани. Добавляем остальные продукты, кроме соуса и лапши. Затем берем кастрюлю. На дно наливаем немного водички.

Кладем слой лапши, одну треть соуса, слой овощей. Повторяем так же второй слой. Накрываем всё лапшой, верх поливаем соусом. Ставим кастрюльку в холодильник на ночь. Утром выпекаем лазанью в духовке, разогретой до температуры 350 градусов.

Перед подачей на стол пусть минут десять постоит.

Приятного аппетита!

Источник: http://santetoujours.info/articles/nutrition/meals-without-meat

Белки – их роль в похудении

Я не преувеличу, если скажу, что белки – это, пожалуй, самый важный компонент, необходимый нам для поддержания веса и для похудения. При их нехватке в рационе наступает белковое голодание. Организм начинает расходовать собственные белки наших мышц, приводя тем самым к мышечной атрофии. В такой ситуации похудение просто становится невозможным, да и поддержание веса тоже!

Помните правило: жиры окисляются только в митохондриях (специальных энергетических субстанциях) мышечных клеток! Все просто: нет мышц – нет похудения!

Важно!

Поэтому, какой бы скудный ни был ваш рацион, белки должны поступать в организм в достаточном количестве, особенно если вы занимаетесь физическими нагрузками!

По происхождению белки делят на животные и растительные. Животные белки содержат продукты:

  • мясо;
  • рыба;
  • кисломолочные продукты (особенно творог);
  • яйца.

Растительные белки содержатся в основном:

  • в злаковых;
  • в сое;
  • в грибах;
  • в орехах;
  • в бобовых.

Белки животного происхождения являются полноценными белками. То есть они содержат более сбалансированный состав аминокислот и лучше усваиваются нашим организмом.

Белки растительного же происхождения относят к менее полноценным, так как они имеют менее сбалансированный аминокислотный состав. Но не стоит думать, что при таком раскладе вещей наш рацион должен состоять только из животных белков. Это не так! И, больше скажу, это неправильно и даже вредно для нашего с вами организма!

Дело в том, что избыточное поступление одних аминокислот (компонентов белков) и недостаток других могут привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме. Поэтому для удовлетворения потребности организма в аминокислотах необходимо одновременное употребление и животных, и растительных продуктов.

Употребление высококачественного (животного) белка в сочетании с низкокачественным (растительным) приводит к улучшению усвоения последнего. Это связано с тем, что недостающие аминокислоты растительного белка организм берет из более полноценного – животного.

Как это выглядит на практике? Например, если вы на завтрак съедаете омлет с кусочком цельнозернового (или ржаного, отрубного) хлеба – это сбалансированный прием пищи по белкам, жирам и углеводам.

Добавьте сюда еще немного овощей, и ваш завтрак дополнится еще клетчаткой и полезными углеводами. На обед можно взять, например, кусок мяса или рыбы и дополнить растительным белком в виде гречки, фасоли, макарон и т.д. И, опять- таки, не забываем про овощи!

А теперь поговорим немного о цифрах. На расщепление белков организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров. При этом увеличивается расход энергии, а потребление ее падает – человек худеет. А так как на переработку и усвоение белка требуется время, то, включая в свой рацион все виды белков, мы с вами долгое время (порядка 3-4 часов) остаемся сытыми.

Совет!

Обратите внимание, что минимальное количество поступающего с пищей белка при соблюдении любого режима ограничения питания должно составлять примерно 70 гр. белка в сутки для мужчин и 60 гр. — для женщин.

Ниже этой границы опускаться опасно для здоровья. Если человек занимается физической нагрузкой, а тем более интенсивной, это обязательно нужно учитывать, чтобы составить адекватный сбалансированный по белкам рацион. Конечно, суточное потребление белка здесь будет гораздо выше.

Я считаю, что сохранение белковой (мышечной) массы, особенно в процессе лечения ожирения, является основной задачей врача-диетолога.

Итак, подведем итог. Белки необходимы нам в процессе снижения веса и его поддержания для:

  • сохранения мышечной массы;
  • более сытного, а значит, комфортного режима питания;
  • ускорения темпа похудения.

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи — Маргариты Куц — официального диетолога сайта Твой Тренер. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

      

Источник: https://tvoytrener.com/pitanie/belki_pohydenie.php

Белки: откуда брать, сколько надо, и можно ли обойтись без мяса

Растительный белок может обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Но только если сочетать продукты правильно.

Так, например, белок злаковых, которые составляют основу питания, неполноценен по содержанию аминокислоты лизина, зато его много в бобовых. И только сочетание этих продуктов может обеспечить человеку полноценное снабжение всеми необходимыми аминокислотами.

Люди, отказывающиеся от животной пищи, тоже могут получать полноценное питание, восполняющее все потребности организма. Но если вы решили стать вегетарианцем или веганом, необходимо очень тщательно следите за тем, чтобы рацион был разнообразен и грамотно составлен.

Сколько нужно?

Суточная потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей — пола, возраста, физической и умственной активности. Очень важно, чтобы белков в рационе было достаточно, потому что в противном случае организм будет недополучать «строительный материал». Особенно эти вещества необходимы тем, кто занимается спортом или физической работой.

Какой источник белка считается самым хорошим? Диетологи называют в качестве такого продукта куриное яйцо. Его аминокислотный состав — самый полноценный, а потому яйцо, особенно яичный белок, покрывает все потребности организма в протеине.

Но, конечно, мало кому придет в голову питаться только яйцами. Хочется разнообразия, да и здоровое питание предполагает его. Давайте рассмотрим основные источники белка. Зная их особенности, можно добиться и разнообразия меню, и его полноценности.

Животные источники белка

Куриное мясо

В 100 г курицы содержится примерно 20 г белка. При этом в данном мясе мало жира, что придется по душе тем, кто занимается спортом или следит за фигурой. Чтобы куриная грудка была действительно диетической, лучше отдать предпочтение варке или запеканию, жарка с использованием жира добавляет калории.

Читайте экспертизу куриных окорочков на нашем портале!

Рыба

Наиболее богаты белком тунец (25 г / 100 г белка) и лосось (20 г / 100 г белка). Помимо белков в рыбе содержатся полезные омега-3, они стабилизируют работу сердца и повышают настроение.

Свинина

Содержит 11-16 г / 100 г белка (в зависимости от ее жирности). К тому же является источниками железа. В ней много витаминов, особенно витаминов группы B какого именно?. Но важно помнить, что жирная свинина весьма калорийна!

Как выбрать лучшее мясо для шашлыка? Читайте на нашем портале!

Растительные источники белка

Источник: https://roscontrol.com/journal/articles/belok-v-nashem-pitanii-pochemu-on-vagen-otkuda-mi-ego-poluchaem/

Вегетарианство: рецепты без мяса

Основная проблема вегетарианства – обеспечение организма полноценными протеинами (белками). Правда ли, что при наличии правильного сочетания зерновых и зернобобовых культур, можно получить достаточное количество белка, в котором нуждается человеческий организм?

Большинство людей знают, что мясо, птица и рыба являются отличными источниками белка. Если вы планируете не употреблять в пищу мясо и молочные продукты, вы рискуете недополучить необходимое количество белка.

«Полностью заменить животный белок не способен ни один продукт. Если вы являетесь веганом, т.е. полностью исключили все продукты животного происхождения из рациона, то Вы должны каждый день употреблять бобовые (фасоль, нут, маш, чечевица, бобы, соя) и соевый сыр тофу, как минимум в 2х приемах пищи», — говорит врач-диетолог Е.С. Коржевская.

Взрослому человеку требуется приблизительно 1-1,5 грамм белка на каждый килограмм веса.

Потребление избыточного количества белка может способствовать развитию заболеваний сердечно сосудистой системы, почек, толстой кишки и печени.

Но когда вы отказываетесь от традиционных продуктов питания с белком, в том числе от молочных продуктов, необходимо компенсировать белок альтернативной растительной пищей.

Продукты богатые белком

Белки состоят из соединений, известных как аминокислоты. Девять из этих аминокислот считается необходимыми. Животные продукты содержат все девять аминокислот, поэтому животный белок считается полноценным и традиционным. В большинстве растительной пищи не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому растительные белки считаются неполноценными.

По теме:  Кефирно яблочная диета отзывы и результаты

В некоторых молочных продуктах, таких как яйца, молоко, йогурт и сыр содержатся полноценные белки. «Если вы едите молочные продукты, то сыр и творог будут прекрасным источником белка. Ну, а если Вы едите также яйца и рыбу, то тогда вам не о чем беспокоиться, главное чтобы белок был в рационе каждый день», – говорит врач-диетолог Е.С. Коржевская.

Однако некоторые вегетарианцы не едят молочные продукты. Если вы относитесь к их числу, вам необходимо получать белок из растительных источников. В мире растений, соя считается полным белком. Вот почему вегетарианцы едят много соевых продуктов – тофу, соевое молоко и другие.

Если у вас аллергия на сою или просто не нравится ее вкус, есть другие варианты здоровой вегетарианской еды.

Большинство пищевых продуктов растительного происхождения, в том числе зерна, орехи и бобовые (фасоль), содержат некоторое количество незаменимых аминокислот.

Но так как они не являются полными, вы можете паровать определенные продукты в одном блюде, чтобы получить все необходимые аминокислоты. При этом не обязательно есть эти продукты одновременно.

Например, в крупах, таких как рис обычно не хватает незаменимых кислоты изолейцина и лизина, но содержится метионин и триптофан. Бобы, в свою очередь содержат изолейцини лизин, но в них нет метионина и триптофана.

Таким образом, вместе, эти два растения дают нам полный белок.

Среди полноценных растительных белковых пар: красные бобы и рис, кукурузные лепешки и фасоль, кус-кус и чечевица, хумус и лаваш из пшеницы.

Сравните, какое количество белка можно получить из продуктов растительного и животного происхождения:

  • В 100 граммах мяса содержится примерно с 22 по 26 граммов белка
  • 1 яйцо: от 6 до 7 граммов белка
  • 1 стакан молока: от 7 до 8 граммов
  • 1 стакан соевого молока: 7 граммов
  • 1 стакан тофу: 20 граммов
  • 1 стакан коричневого риса: 4,5 граммов
  • 1 стакан лебеды: 8 граммов
  • 1 стакан фасоли: 15 граммов
  • 100 граммов жареного миндаля: 20 граммов

Здоровые рецепты вегетарианской кухни

Даже без мяса или других продуктов животного происхождения, вы можете подготовить здоровую пищу, которая будет содержать необходимое количество белка. Помните, что ключ к получению достаточного количества белка из вегетарианских блюд – это разнообразие.

Овощная лазанья

Ингредиенты:

  • 1 стакан нарезанной моркови
  • 1 стакан нарезанных кабачков
  • 1 / 2 стакана перца салатного красного, нарезанного кубиками
  • 1 чашка нарезанного шпината
  • 1 стакан творога, с низким содержанием жира
  • 2 яичных заменителя
  • 1 чайная ложка свежего базилика
  • 1 чайная ложка свежего орегано
  • Черный молотый перец
  • 2 стакана соуса маринара, с низким содержанием жира, с низким содержанием натрия
  • Лапша лазанья, сырая

Приготовление

Готовим морковь на паре от кипящей воды в течение 2 минут. Добавьте цуккини и оставьте на пару еще на 2 минуты. Добавьте красный перец и пропаривайте еще 2 минуты. Добавьте шпинат и оставьте на 1 минуту. Снимите овощи с паровой бани. Смешайте все остальные ингредиенты, кроме соуса маринара и лапши.

На дно кастрюли налейте немного. Положите одну треть лапши на соус. Добавьте слой овощей и слой сырной смеси. Добавьте соус. Повторите. Последний слой лапши также полейте соусом. Поставьте кастрюлю в холодильник на ночь. На следующий день, разогрейте духовку до 350 градусов. Выпекать лазанью в течение 40 минут. Дайте постоять 10 минут до подачи на стол.

Овощное рагу

  • Кабачок средних размеров без кожуры
  • 2 крупные луковицы, нарезанные дольками
  • 5-6 картофелин
  • 2 моркови
  • 1 ст.л. томатной пасты
  • Тертый чеснок, 5 зубчиков
  • 4 ст.л. растительного масла
  • Мелко нарезанная петрушка
  • Соль

Приготовление

Нарежьте овощи кубиками и поместите в кастрюлю. Добавьте 1 ч. л. соли, тушите до готовности в собственном соку. Когда морковь станет мягкой, влейте масло и добавьте чеснок и томатную пасту. Посолите по вкусу и тушите 10 минут. Зелень добавьте в самом конце. Подавайте рагу слегка охлажденным.

Пшенно-творожная каша

Ингредиенты

  • Пшено – 1 стакан
  • Творог – 200 граммов
  • Вода – 2,5 стакана
  • Ягоды (клубника, малина)
  • Корица
  • Сахар

Приготовление

Промойте пшено в холодной воде и поместите в чугунную кастрюлю с кипящей водой. Когда вода снова начинает кипеть, подсолите по вкусу, убавьте газ до минимума и накройте кастрюлю крышкой. В почти готовое пшено засыпайте протертую через сито и смешанную с сахаром творожную смесь, помешивая. Накройте крышкой и оставьте на медленном огне на одну-две минуты. Перед подачей украсьте блюдо ягодами.

Татьяна Жилкина

Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-50172-vegetarianstvo-retsepty-bez-myasa/

Без белка никуда: как и зачем нужно потреблять больше протеина

Мы часто слышим о дефиците витаминов и минералов, но не все знают, что 80% россиян испытывают нехватку белка. Между тем дефицит белка в рационе может объяснить, например, быструю утомляемость, ухудшение памяти и преждевременное старение кожи. Почему белок так важен и как увеличить его потребление?

pixabay.com

Первый среди нужных

В европейской традиции белок называют “протеином” (в русской белок и протеин – синонимы), от греческого protos – “первый”. В функционировании организма белок действительно играет первостепенную роль: он является строительным материалом для организма.

«Главный и в то же время самый дефицитный компонент, который должен присутствовать в нашем рационе, – это белок. Он позволяет поддерживать мышечную массу и отлично насыщает. Ежедневно человек должен получать из пищи 30% протеина.

Но, к сожалению, наше питание не всегда сбалансировано.

Если жиров и углеводов мы потребляем достаточно и даже выше нормы, то белка часто не хватает», — рассказывает Алла Шилина, врач-диетолог и эндокринолог высшей категории, эксперт компании Herbalife.

Именно поэтому так важно питаться сбалансировано, чтобы организм получал необходимое количество макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов (витаминов и минералов), не превышая нормы калорийности.

От чего зависит биологическая ценность белка

Все белки – и в пище, и в нашем организме – состоят из аминокислот, маленьких органических соединений.

Так же, как из 33 букв нашего алфавита, расположенных в разной последовательности, получают тысячи слов, из 20 основных аминокислот состоят тысячи различных белков.

Когда протеины с пищей попадают в организм, они снова распадаются до аминокислот, и уже из них строятся новые белки – ферменты; гормоны; гемоглобин; строительные блоки для мышц и костей.

Биологическая ценность белка зависит о того, в каком в соотношении аминокислоты поступают в организм. Лучший аминокислотный состав у белков животного происхождения – рыбы, морепродуктов, мяса, творога.

Единственный растительный белок со сбалансированным аминокислотным составом – соевый, поэтому соевые бобы и продукты из них (тофу, соевое молоко, смеси и коктейли из соевого протеина) могу стать полноценной заменой животной пищи.

Другие растительные продукты – бобовые, орехи и семена, крупы – тоже содержат достаточно белка, но с неполным аминокислотным составом. Поэтому в рационе важно сочетать животные или соевый и растительные белки.

К чему ведет дефицит белка

Дефицит белка не лучшим образом сказывается на самочувствии: снижается работоспособность, ухудшается память и иммунитет, ослабляются костные и мышечные ткани, кожа теряет тонус и эластичность.

Как увеличить долю белка в рационе

Попробуйте проанализировать свой рацион: хватает ли вам белка? При этом нужно учитывать, что если в продукте содержится, например, 12 г белка, это не значит, что организм усвоит их все.

Дело в том, что растительный белок усваивается на 60-70%, мясной – на 80%, белок рыбы и морепродуктов – на 90%, протеиновые смеси и коктейли – на 95% и более.

Не забывайте об этом, когда будете высчитывать свое потребление белка.

«Очевидно, что большинству из нас следует увеличить потребление высокобелковой низкокалорийной пищи, то есть нежирного мяса и рыбы, икры, молочных продуктов, бобовых, — считает диетолог Алла Шилина. – В идеале нужно потреблять 1-1,5 г белка на каждый килограмм веса, а многие за день не набирает и половины».

Если протеина в вашем рационе недостаточно, попробуйте добавить в привычные блюда несколько белковых продуктов:

Яйца

Всего в одном яйце содержится 7 г белка, которые тоже усваиваются практически полностью. Сваренные вкрутую яйца можно покрошить в салат или порезать ломтиками и положить на бутерброд. Сырое яйцо часто вмешивают в суповой бульон. Белок сырого яйца сделает овсяную кашу питательнее, не изменив ее вкус.

Низкокалорийный творог 

Помимо кальция для здоровья мышц и костей, в твороге содержится много белка. Его можно добавлять в омлеты, запеканки или пюре. Если взбить творог с бобовыми в блендере, получится отличная заправка для салата. Также творог можно добавлять в блины, вафли или маффины – тогда выпечка получится не только вкусной, но и белковой.

Бобы

Фасоль, нут, чечевица, черные бобы, сушеный горох, арахис – богатые источники белка. Их можно отваривать и употреблять как гарнир или смешивать в пюре для супа, соуса, карри или гуакамоле. С нежным нутовым хумусом получаются вкусные бутерброды и закуски.

Тофу 

Как и протеиновую смесь, тофу, благодаря мягкому и нейтральному вкусу, можно смело добавлять в любые блюда. Протеиновый коктейль или смузи, соус, омлет или яичница, паста с овощами – тофу всюду будет желанным гостем. И разумеется, кусочки тофу будут особенно кстати в любом салате.

Классический низкокалорийный йогурт

Это прекрасная основа для протеинового коктейля, мюсли или крем-супа. Если вы заправляете йогуртом горячие блюда, добавляйте его в последний момент, чтобы он не свернулся.

А еще он легко может заменить калорийный майонез, если смешать его с перцем, солью, чесноком, травами и оливковым маслом.

Не забывайте о белке, чтобы ваше питание всегда оставалось сбалансированным, а самочувствие было на высоте.

Протеиновые коктейли и смеси

В этой форме белок усваивается полнее и легче, чем в любых других. Специальные протеиновые коктейли с различными вкусами идеально подойдут для домашних смузи или десертов.

Тэгибелоквитаминыздоровое питаниездоровьеполезнопротеинрацион

Источник: https://teleprogramma.pro/hb/health/96034/

Избавляемся от лишней жидкости с безбелковой диетой

Подавляющее большинство диетических систем основаны на исключении из рациона питания, худеющего или поправляющего свое здоровье после болезни, человека одного из составляющих «тройки» жиры-белки-углеводы.

Одной из таких систем диетического питания является безбелковая диета, применение которой необходимо для разгрузки белкового обмена.<\p>

При этом утверждать, что безбелковая диета может способствовать похудению, под которым чаще всего понимают «сжигание» жировой ткани, нельзя.

Внимание!

Питание безбелковой пищей всего лишь способствует выведению излишков жидкости из организма за счет которого и происходит снижение массы тела.

Однако, несмотря на это, безбелковая диета часто используется для похудения, особенно если сбросить вес нужно в сжатые сроки.

https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo

Белок является главным «материалом» для создания мышечной ткани, поэтому многие спортсмены, которые не догадывающиеся о том какой вред может нанести переизбыток белка, употребляют его в огромных количествах. Однако регулярное употребление большого количества белковой пищи не только позволяет создать красивый рельеф мышц, но и оказывает негативное влияние на почки.

Переизбыток белка нарушает кислотно-щелочной баланс организма в сторону повышения кислотности, что пагубным образом сказывается на работе печени, почек и сердечнососудистой системы. Поэтому рациональный, тщательно спланированный и согласованный с врачом-диетологом отдых от белковой пищи просто необходим нашему организму.

Однако злоупотреблять питанием, лишенным белков, также не стоит, особенно с целью похудения, т.к. полное отсутствие белка в пище не менее негативно сказывается на состоянии здоровья человека, как и его переизбыток. Рано или поздно дефицит белка приведет к дистрофии мышечных волокон и разрушению мышц.

Не смотря на свое строгое и категоричное название, безбелковая система питания все же разрешает употребление белковой пищи, но в строго ограниченных объемах – не более 20% всех питательных веществ. Переводя это на более понятный «язык», в это 20% могут входить, к примеру, пару стаканов молока или небольшой кусочек сыра (20-30 граммов) в сутки.

Питание по безбелковой системе рекомендуется людям, страдающим такими заболеваниями как гломерулонефрит различной степени тяжести и хронический гломерулонефрит с сильно выраженной почечной недостаточностью. Также часто используется безбелковая диета при лечении онкологии.

Если данная система питания применяется в качестве дополнительного способа лечения при имеющемся заболевании почек, то дополнительно рекомендуется ограничивать поступление жидкости в организм до 500 мл в сутки и соли. Соблюдение безбелковой диеты при заболеваниях почек продолжается, как правило, 7-10 дней, все зависит от назначений лечащего врача.

Кроме этого данная диета может использоваться для улучшения процесса выделения недоокисленных остатков и азотистых шлаков из организма, а также для ускорения обменных процессов и устранения отеков. Ее применение позволяет значительно уменьшить артериальную гипертензию и способствует созданию благоприятных условий  кровообращения.

Важно!

В целом калорийность рациона питания безбелковой диеты составляет 2000–2200 килокалорий. Все употребляемые в пищу блюда должны быть приготовлены без соли. Их можно отваривать, готовить на пару, запекать и немного обжаривать. Количество приемов пищи в день должно равняться 5-6 в небольших порциях.

По теме:  Сколько можно сидеть на гречневой диете без вреда здоровью

Меню при безбелковой диете строго регламентировано, основной упор при выборе продуктов делается на тех, содержание белка в которых минимально.

Придерживаясь безбелковой диеты в рацион питания необходимо включить следующие продукты:

  • бессолевые оладьи, бессолевой хлеб и блины на дрожжах;
  • сливки, цельное молоко, простоквашу, сметану;
  • топленое, сливочное и растительное масло;
  • макароны и крупы всех видов;
  • томатный и молочный соусы;
  • свежие овощи, зелень вареный и пассерованный лук;
  • крупяные, фруктовые и овощные, супы;
  • ягоды и фрукты всех видов;
  • компоты и кисели;
  • мед, желе, варенье;
  • отвар шиповника, некрепкий чай и соки.

При составлении своего меню на день рекомендуется учитывать калорийность продуктов, не злоупотреблять сладостями.

Естественно, кроме разрешенных продуктов существуют те, на употребление которых наложен запрет на протяжении всей диеты.

Причем их использование запрещено даже в небольших количествах:

  • кондитерские и мучные изделия, обычный хлеб;
  • маргарин, свиной, говяжий, бараний, а также и кулинарный жир;
  • грибные, мясные, рыбные супы и бульоны;
  • маринованные соленые и квашеные овощи;
  • редис, бобовые, редька и грибы;
  • шоколад и мороженое;
  • горчица, перец и хрен;
  • птица, рыба и мясо;
  • творог, сыр и яичные желтки;
  • кофе и какао.

В первое время отказ от употребления этих продуктов будет вызывать у вас определенный дискомфорт, однако вскоре вы обретете небывалую легкость в теле и привыкните к этим табу.

Примерное меню на день, составленное по правилам безбелковой диеты может выглядеть следующим образом:

  • На завтрак можно съесть запеченную цветную капусту и рисовую молочную кашу, запить все слабым чаем;
  • Второй завтрак может состоять из свежих фруктов или ягод;
  • Пообедать можно постными щами, картофельным пюре и кабачками, запеченными в духовке и компотом;
  • На полдник приготовить манный пудинг из ягод;
  • Поужинать пловом с сухофруктами, овощным салатом и запить все киселем.

За два часа перед отходом ко сну выпить стакан свежего сока или простокваши. Ориентируясь на списки разрешенных и запрещенных продуктов, вы запросто сможете составить для себя меню полезной безбелковой диеты на неделю.

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/metodika/izbavlyaemsya-ot-lishnej-zhidkosti-s-bezbelkovoj-dietoj

Белок в питании

Новое исследование австралийских ученых доказало силу белков не только в построении мышечной массы, но и в потере жировой.

Испытуемые, которые придерживались рациона с низким содержанием белка (10% от общей калорийности рациона), съели на 12% больше калорий в течение четырех дней, чем участники эксперимента в рационе которых было чуть больше белковых продуктов (15%). Во-первых, белок насыщает, что помогает контролировать аппетит.

Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок, являющийся строительным материалом мышц, увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых на тренировке. «Протеины —  строительный материал для организма.

Иммуноглобулины, отвечающие за все ответные реакции вашего организма на вирусы и инфекции, это тоже белок. Гормоны щитовидной железы — также белковой природы. Надо ли лишний раз упоминать о важности этого питательного вещества», — объясняет Елена Павлова, врач общей практики, нутрициолог, эксперт по оздоровительному питанию и вынашиванию здорового ребенка.

Много или мало?

Когда дело доходит до «дозировки», то цифры в разных диетических программах и системах питания могут варьироваться от 10 до 35% от калорийности рациона. Если переводить эти цифры в граммы, то рекомендованная норма составляет 0,8–1,5 г на килограмм (последняя цифра относится только к тем, кто занимается фитнесом активно и на регулярной основе).

Если вести расчеты из нормы питательного вещества на килограмм веса, то для женщины, регулярно занимающейся силовым тренингом, доля белка составляет примерно 1,2–1,5 г на килограмм массы тела.

Важно помнить, что расчеты необходимо вести для идеальной массы тела. То есть, если при росте 165 см вы весите 75 кг, количество питательных веществ вы рассчитываете для веса в 63–65 кг.

Совет!

В этом случае вам следует съедать 97–110 г белка в день. 100 г мяса — это примерно 25–30 г белка.

Пока у экспертов нет единого мнения, надо ли бороться с дефицитом белка у населения. Одни диетологи в своей практике чаще сталкиваются с подменой протеинов все теми же углеводами, другие констатируют у пациентов общий дисбаланс рациона, фиксируя нормальное потребление белка.

Однако все то же исследование австралийских ученых показало, что увеличение количество белка в рационе до 25% от дневной нормы калорий не привело ни к каким дополнительным изменениям по сравнению с периодом, когда испытуемые потребляли 15% питательного элемента. «Всем тем, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, рекомендуют увеличить количество протеинов в своем меню.

Но делать это нужно в том случае, если вы по каким-то причинам не набираете свою суточную норму», — замечает Наталья Григорьева. «Анализируя рацион своих пациентов, я сталкиваюсь с тем, что почти каждый употребляет в два раза меньше белка, чем следует! Отсюда проблемы со здоровьем, которые мы лечим посимптомно, а не выявляя и обезвреживая причину», — говорит Елена Павлова.

 

При несбалансированности рациона, большом количестве белка и нехватке жиров и углеводов для получения энергии, в качестве топлива ваш организм будет сжигать белки. В результате образуются аминокислоты, которые закисляют внутреннюю среду организма.

Как известно, при смещении рН в кислую сторону скорость метаболизма снижается», — предостерегает Наталья Григорьева. Кислая среда в организме приведет к вымыванию кальция из костей.

Мышцы также имеют тенденцию ослабляться в кислой среде, что увеличивает риск получения травм. 

Когда надо есть белок?

Согласно данным, опубликованным в издании The American Journal of Clinical Nutrition, люди, которые включают белковые продукты в каждый прием пищи, показывают лучшие результаты в потере веса и создании мышечного рельефа, чем те, кто предпочитает норму протеинов получать за один раз.

Это подтверждает и исследование ученых из University of Missouri, в доказательной базе которых данные 24 исследований, посвященных вопросам потребления белка.

Внимание!

Съедая по 30 г белка на завтрак, обед и ужин, участники другого эксперимента показывали лучший результат в наборе мышечной массы, чем те, кто начинали день с углеводов, а всю норму протеина добирали за обедом или ужином. 

По мнению Хизер Лейди, доктора наук, доцента кафедры питания University of Missouri, правильный режим потребления белка не менее важен, чем контроль порционности. «Очень важно начать день с завтрака, содержащего не менее 30 г белка, что убережет от нездоровых перекусов за счет улучшения контроля аппетита», — объясняет она.

Требуйте добавки

С одной стороны, получить норму белка несложно: порции куриной грудки  размером с колоду карт, чашки киноа и стакана греческого йогурта будет достаточно, чтобы набрать около 80 г. С другой — вам необходимо следить не только за количеством протеинов, но и жиров, и углеводов. И здесь любые превышения нормы чреваты лишними килограммами.

Поэтому протеиновые коктейли в ежедневном рационе — это возможность сбалансировать рацион по белку без опаски перебрать жиров и углеводов. «Кроме того, это очень удобно, учитывая бешеный ритм современной жизни, — говорит Борис Зимин. — Если вы не успеваете позавтракать, есть возможность приготовить коктейль и захватить его с собой.

Таким образом вы с легкостью получите необходимую порцию полноценного белка в 25 г весом».

 «Дополнительную порцию протеина можно получать с коктейлями и добавками. Белок там действительно чистый и сбалансированный, — говорит Наталья Григорьева. — Но важно помнить, что для производства таких коктейлей используют не целые белки, а «нарезанные» на небольшие аминокислотные кусочки.

То есть, по сути, вы получаете с коктейлем протеин в легкодоступной форме — в виде аминокислотных комплексов. Если злоупотреблять такими коктейлями, организм начнет «лениться» — гораздо проще получать частично переработанный белок, а не расщеплять его самостоятельно.

Пить такие коктейли можно в день тренировки один раз в день, сразу после занятий».    

На сегодняшний день  каждый производитель спортивного питания  предлагает собственную линейку подобных продуктов, и выбрать наиболее эффективный очень сложно. Стоит обращать внимание не только на  количество белка, но и на остальной состав, ведь  по-настоящему качественный продукт должен содержать только полезные вещества и, помимо этого, обладать высокой пищевой ценностью.

Важно!

Например, протеин изолята соевого белка богат изофлавонами, улучшающими гормональный баланс. Ищите в составе продуктов глобулин и гликомакропептиды,  являющиеся биологически активными веществами.

Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит, кроме того, данные вещества регулируют кислотно-щелочной баланс и являются прекрасными поставщиками энергии.

В последнее время набирает популярность изолят горохового белка. «Когда вы думаете о построении мышечной массы, горох вряд ли придет вам на ум. Но у него немало достоинств, — объясняет Синтия Сасс. — Белок гороха богат аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА) — соединений, которые повышают выносливость во время физических упражнений.

 Причем количество ВСАА в гороховом белке приближается к найденным в молоке и яйцах, но в отличие от них реже вызывают аллергические реакции. Гороховый белок также содержит аргинин — аминокислоту, повышающую иммунитет, и лизин, помогающий организму усваивать кальций».

В то время как в ¼ чашки сухого гороха содержится около 10 г белка и 28 г углеводов, 1 порция протеинового порошка на основе гороха  содержит 28 г белка и не более 1 г.

План питания 

Наш план питания в сочетании с тренировками поможет вам эффективно сжигать жир без потери мышечной массы.

Завтрак

  • Фриттата из 2 яиц с зеленью (50 г) и болгарским перцем (50 г) и 30 г сыра
  • 6 ядер миндаля
  • 1 небольшая чашка овсянки

340 ккал, 15 г белка, 23 г углеводов, 9 г жиров

Перекус

  • Йогурт с гостью ягод и 1 ст.л. гранолы
  • Маффин или булочка из цельнозерновой муки (80 г) 

316 ккал, 6 г белка, 45 г углеводов, 4 г жиров

Обед

  • 120 г куриной грудки-гриль
  • ½ чашки коричневого риса, приготовленного на воде
  • 1 чашка брокколи, приготовленной на пару

263 ккал, 29 г белка, 34 г углеводов, 3 г жиров

Перекус

  • Протеиновый коктейль и 1 мерная ложка протеинового изолята, ½ банана и 1 ст.л. арахисового масла
  • 1 яблоко

323 ккал, 29 г белка, 32 г углеводов, 9 г жира

Ужин

  • 150 г трески, приготовленной на гриле или запеченной в духовом шкафу
  • 1 пшеничная тортилья
  • 1 чашка ломтиков цукини
  • Овощной салат (2 чашки зеленых листьев-микс, 10 измельченных ядер миндаля, ¼ чашки томатов-черри, ¼ красной луковицы, 2 ст.л, бальзамического соуса)

328 ккал, 32 г белка, 32 г углеводов, 9 г жира

Источник: https://shape.ru/news/pitanie/fitness-pitanie/2016/06/10/bielok-v-pitanii-chto-opasnieie-niedobor-ili-izbytok

Растительные и животные белки. В чем разница

Из предыдущей статьи мы уже знаем о том, что белки являются необходимой составляющей нашего питания. Недостаток белков в рационе питания неизбежно приводит к уменьшению мышечных структур.

При этом страдают не только видимые мышцы человека, но и внутренние структуры, такие как сердечная мышца, гладкая мускулатура сосудов и многое другое.
Проще говоря, белки обязательно должны присутствовать в пище. Как минимум их должно быть приблизительно 1 гр.

на 1 кг веса тела.
Но белки можно получать как из растительной пищи, так и из пищи животного происхождения. При одном и том же количестве такого белка его ценность для нашего организма будет существенно различаться.

И, как следствие, результат приема в пищу животных и растительных белков будет разным. Поговорим об этом подробнее.

Растительные и животные белки

Основным отличием растительных и животных белков является тот факт, что растительные белки в большинстве своем имеют неполный набор незаменимых аминокислот. В белковых продуктах животного происхождения содержатся все 8 незаменимых аминокислот.

При этом какая-то из них содержится в большем количестве, а какая-то в меньшем. Но в целом каждая из 8-ми всегда присутствует, и количество каждой из них, как минимум, не ниже стандартной нормы. При этом все незаменимые аминокислоты обладают хорошей биологической ценностью.

Проще говоря, хорошо усваиваются.

Растительные белковые продукты иногда могут содержать даже больше белка (на 100 гр. продукта), чем животные белки. Однако почти во всех обнаруживается либо отсутствие, либо дефицит какой-то незаменимой аминокислоты.

Кроме того, даже при кажущемся полном наборе незаменимых аминокислот какая-то из них может иметь низкую биологическую ценность, плохую усвояемость. В таком случае белок продукта признается неполноценным, т.е.

недостаточным для нормальной жизнедеятельности организма.

Как это выглядит на практике

Возьмем, к примеру, чечевицу. Чечевица – это высокобелковый продукт. Содержание белка в ней по разным подсчетам 24-28 гр.на 100 гр. продукта! Больше белка только в высокобелковых сырах и сое. Вроде бы такое количества белка является неоспоримым преимуществом чечевицы перед остальными белковыми продуктами.

Но достаточно лишь взглянуть на аминокислотный состав чечевицы, как всё становится на свои места. У чечевицы, как у большинства зернобобовых, лимитирующей аминокислотой является метионин. Биологическая ценность этой аминокислоты низкая, что делает чечевицу неполноценным белковым продуктом. Удивительно, 24-28 гр.

Совет!

белка, а организм будет испытывать недостаток в белках! Лишь потому, что одной незаменимой аминокислоты будет не хватать. Или другой пример. Гречка является отличным углеводным продуктом. Это т.н. медленные углеводы, а значит, гречку можно есть даже при сахарном диабете. Быстрого повышения уровня сахара не будет. В гречке около 12 гр. белка (на 100 гр.).

По теме:  Супы при белковой диете

Столько же, сколько в 100 гр. яиц! Но яйца – животный белок, там всё в порядке с незаменимыми аминокислотами.

А гречка – неполноценный белковый продукт. По причине того, что одна из 8-ми незаменимых аминокислот (лизин) является лимитирующей, ее биологическая ценность немного не дотягивает до нормы. А это означает, что даже съедая огромные порции гречки, мы не сможем обеспечить организм нужным количеством (вернее, качеством) лизина.

Как жить без животного белка

Означает лишь вышесказанное, что каждому из нас необходимо употреблять в пищу животные белки? В идеале, ответ – «да». Но бывают ситуации в жизни, когда употребление животных белков невозможно либо временно (например, во время религиозного поста), либо постоянно (например, при вегетарианском рационе питания). Что делать в таких случаях?

На самом деле, решение элементарное. Достаточно лишь соединить в ежедневном рационе такие продукты, которые будут дополнять лимитирующую незаменимую аминокислоту друг в друге.

Например, чечевица и гречка вполне удачно дополнят друг друга. В гречке отличный полноценный метионин, а чечевица полна биологически ценного лизина. В итоге 100 гр. чечевицы и 100 гр. гречки дадут почти 40 гр. отличного растительного белка, который ничем не будет уступать ни мясу, ни яйцам, ни молочным продуктам.

Что и как комбинировать

1. Чечевица, горох, картофель, фасоль являются неполноценным по причине лимитирующей аминокислоты метионин. Но не испытывают проблем с лизином и другими аминокислотами. 2.

Гречка, овес, пшеница, рис, грецкий орех, булгур признаются неполноценными белковыми продуктами по причине низкой биологической ценности незаменимой аминокислоты лизин.

С метионином и другими незаменимыми аминокислотами всё в порядке.

Поэтому достаточно лишь соединять продукты из первой группы с продуктами из второй группы в ежедневном рационе питания. Тогда мы не будем испытывать белковых проблем при употреблении в пищу только растительных белковых продуктов.

Источник: http://blogozdorovie.ru/rastitelnye-i-zhivotnye-belki/

Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять

Любая девушка, которая поддерживает свою фигуру в тонусе, занимаясь при этом спортом, интересуется параллельно и здоровым питанием.

Конечно же, это правильно, ведь оттого, что употребляется в пищу и какой образ жизни ведется, зависит не только красота внешняя, но и, главное, – здоровье.

Именно белок – одно из важнейших строительных веществ в человеческом организме, которое можно получить из продуктов питания.

[contents]

Белок: его особенности, польза для организма

Учеными доказано, что основой жизни на Земле является белок. Клетки всех живых организмов состоят именно из него – это касается и человека. Белок есть во всех тканях и органах: костях, мышцах, коже, волосах и т. д.

Он принимает участие в следующих процессах:

  • регенерация кожных покровов;
  • синтез различных ферментов;
  • создание гемоглобина;
  • транспортировка липидов, минеральных солей, витаминов, лекарственных препаратов;
  • усвоение жиров и др.

Медленные и быстрые белки (список продуктов, в которых они содержатся, — в этой статье) — основа жизни на Земле

В свою очередь, белок состоит из 20 аминокислот, скрепленных между собой последовательно химическими связями, сформированных в определенном порядке и выполняющих различные функции. Каждая играет предназначенную роль, их всего лишь две:

  1. Формирование кислотных свойств молекул.
  2. Усиление, передача фундаментальных свойств соединений.

Специалисты рекомендуют параллельно с употреблением протеина следить за уровнем витаминов группы В. Если, например, для похудения используется диета с повышенным количеством белковых продуктов, то потребность организма в витамине В также растет, ведь его роль – оказать организму помощь в метаболизме белков.

Копчености и колбасы, несмотря на высокое содержание белка, на самом деле абсолютно не полезны для организма

Однако, кроме пользы, белок может приносить и вред. Ряд исследований подтверждает, что продукты с повышенным содержанием вещества влияют на развитие хронических заболеваний, пищевых аллергий. Это касается красного мяса, особенно в виде колбас, сосисок, копченостей.

Подобные продукты питания в больших количествах увеличивают угрозу сердечно-сосудистых недугов. Пища с диетическим белком – рыба, птица и бобовые, наоборот, полезна для сердца.

Медленные и быстрые белки: в чем разница

Помимо классификации белков по происхождению (животные и растительные) их можно разделить на 2 вида по скорости усвоения:

  • Медленные – которые долго расщепляются организмом, способствуют предотвращению катаболических процессов, похудению, помогают длительное время не чувствовать голода, при этом съесть такой белковой пищи получиться лишь малое количество.
  • Быстрые – они усваиваются соответственно, увеличивают силу, энергию, способствуют стремительному получению заряда бодрости, содействуют медленному набору мышечной массы.

Определяющим показателем в обозначении скорости усвоения протеиновых продуктов играет важную роль коэффициент одноименного процесса в организме, который рассчитывается с учетом состава входящих аминокислот и полноты переваривания белковых соединений.

Если продуктам присвоено значение 1,0 и менее, то это говорит о том, что такая пища является самым насыщенным источником протеина. А зная индивидуальные показатели медленных белков, можно сформировать список продуктов, который с легкостью поможет набрать массу и похудеть, ведь именно такой протеин способствует этому.

Быстрые белки и подходящий им список продуктов – это скоростной способ восстановления сил после тренировок и резкий толчок энергии для повышения их эффективности.

Сколько по времени усваиваются медленные и быстрые белки

Специалистами доказано, что медленные белки расщепляются на аминокислоты в течение 6–8 часов, так как содержание калорий в них меньше, а энергии тратится больше, отсюда и больше затраченного времени на усвоение.

Эталонный представитель медленных белков – обезжиренный творог, который по времени ощущения сытости занимает первое место в этом перечне.

Быстрым белкам достаточно 60–80 минут. Из имеющегося списка продуктов можно выбрать, например, кефир, как отличный восстановительный протеин после физической нагрузки, и яичный белок, как энергетик перед силовыми упражнениями.

Кефир усваивается чуть более часа, поэтому относится к «быстрым» белкам и рекомендуется для употребления после физических нагрузок

Список продуктов с «медленным» белком

Медленные белки характеризуются тем, что они усваиваются организмом в течение длительного времени, требуют расхода большого количества энергии, калорий в них меньше, чем в быстрых.

Особенностью употребления в пищу такого рода протеина считается поздний ужин, а именно за 2–3 часа перед сном, так как организм за ночь успевает переварить пищу, в то же время мышцы полноценно обогащаются аминокислотами. Такой вид белка также хорошо употреблять в периоды, когда в течение длительного времени нет возможности принимать еду, чувство голода будет максимально не беспокоящим.

Не стоит забывать, что одними из медленных считаются растительные белки, в частности, – крупы, зерна которых облачены в оболочку. Перед употреблением их рекомендуется замачивать, тогда их усвояемость в разы повышается.

Основу медленного белка составляет казеин, которого много в твороге, но однозначно он должен быть обезжиренным.

[box type=»info» ]Важно знать! Творог с повышенной жирностью относится к продуктам, содержащим быстрые белки. А к источникам медленного протеина причисляются овсяные хлопья, соя и практически все продукты растительного происхождения.[/box]
Медленные белки
Список продуктов Соотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продукта Коэффициент усвоения
Соя 35/17/27 0,91
Фасоль 22/2/55 0,68
Горох

Источник: https://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/medlennyie-byistryie-belki-spisok-produktov.html

Вегетарианство и недостаток белка

Существует распространённое мнение, что вегетарианцы недополучают белков, а с ними незаменимых аминокислот, которые не содержатся в растительной пище. Конечно, можно долго спорить, но, по существу, лучше всего говорят цифры и факты.

https://www.youtube.com/watch?v=4nuWUd2B74s

Мало кто знает, но аминокислоты получаются путём расщепления полученных из вне белков средами нашего организма.

Какие-то процессы происходят уже в полости нашего рта, под действием слюны, часть белков начинает расщепляться в желудке, под действием соляной кислоты. Есть белки, которые расщепляются лишь в самой клетке.

Расщепляя белок до аминокислот, наш организм из полученных ферментов создаёт вновь белок, только уже «наш», который необходим нам — данный процесс медицина «называет» синтез белка.

Белки в нашем теле выполняют разнообразные функции, рассмотреть все их нереально, но некоторые мы рассмотрим. Во-первых, они управляют скоростью химических реакций в наших клетках, входя в состав более 3000 ферментов (ферменты – вещества, ускоряющие и регулирующие химические реакции в живых системах).

 Во-вторых, транспортную функцию по переносу кислорода к органам и тканям, образование комплексов с железом, медью, жирами и витаминами и их своевременную доставку к органам тоже никто не отменял.

 Третья основная функция белков – защитная, проявляется в виде способности сворачиваться крови при травмах, выработка антител для поддержания иммунитета. В четвёртую функцию мы внесём сокращение мышц с участием миофибриллярных (не запоминайте это страшное слово) белков актина и миозина.

Структурную функцию белков – структура кожи, волос, сосудов, ногтей и биомембран клеток – запишем пятым пунктом.

 Если вы сорвались на мужа или накричали на жену, обозвали вашу соседку дурой или скинули на проезжавшую под окнами машину горшок с цветами, побили соседа сверху и высказали в лицо всё что думаете начальству – если после всего этого вас вызвали в суд или собрались учинить расправу, вы чувствуете, что возмездие за всё вышесказанное близко… Скажите, что вы просто давно не кушали белковой пищи и покажите эту статью, ведь шестым пунктом мы внесём гормональную функцию. Большинство наших с вами гормонов представлены именно белками. Седьмым пунктом мы запишем, и это, отнюдь, не последняя функция белков, питательную функцию. С помощью белков происходит питание плода, наших мышц и органов.

Белки состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые – вырабатываемые в нашем организме, и не заменимые – которые, соответственно, приходят из вне.

Внимание!

 К незаменимым кислотам относятся аргинин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин  треанин, триптофан и валин  При нарушении работы печени, почек или иммунитета, список незаменимых аминокислот пополнится тирозином, цистеином, гистидином и аргинином.

 Сколько же нам нужно белка в сутки?

Согласно Совету по пищевым продуктам и питанию при Национальной Академии наук США рекомендованная дневная диетическая норма установлена: 44-56 гр. для взрослых мужчин, 44-48 гр. для взрослых женщин, 76 гр. для женщин во время беременности, 66 гр. в период кормления грудью, 22-36 гр. для детей и подростков.

Что касается Российской организации здравоохранения, то тут данные более конкретные: взрослым требуется 0.7  гр. На 1 кг. веса, беременным и кормящим увеличить данную дозу на 20%. Детям до 5 лет 2гр. на кг веса. От 5 до 14 лет уже 1гр. будет достаточно. Кстати, рекомендованную суточную дозу белков лучше не превышать, т.к.

они «собираются» в виде отложений подкожно жировой клетчатки.

 Как видите, «не так страшен чёрт, как его малюют», цифры получаются весьма скромные. Среднестатистическому россиянину, вроде нас с вами, достаточно в день съедать:

Завтрак:

творог – 100гр. – 13гр. белка.

Сметана – 50гр. – 2 гр. белка.

Миндаль – 25гр. – 5гр. белка.

Молоко сгущённое 25гр. – 2 гр. белка.

Обед:

рис – 25гр. – 2гр. белка.

Горошек Маш – 25 гр. – 2 гр. белка

Морковь – 150гр. – 2гр. белка.

Сыр – 30гр. – 7гр. белка.

Ужин:

Греча – 50гр. – 6гр. белка

молоко 150гр. – 4 гр. белка.

Если у вас рядом калькулятор, то вы легко проверите мои расчёты. Если у вас калькулятора нет — считайте столбиком. У меня получилось 200 гр. еды на завтрак, 230 гр. еды на обед, 50 гр.

еды на ужин и пол стакана молока перед сном. Всё это принесёт нам 45 гр. белка, что восполнит суточную норму практически любого из нас.

 Конечно, мы питаемся более полноценно, что сказывается на полном рационе в белковой пище.

Остался открытым вопрос по поводу незаменимых аминокислот. Обратимся к справочникам:

Триптофан: Арахис, творог, молоко, йогурт, бобовые (особенно соя), крупа пшеничная, гречневая и ячменная, пшеничные отруби, фасоль, грецкие орехи и тыквенные семечки. Цветная капуста, шпинат, сок сырого картофеля (кстати, сок сырого картофеля очень полезен в качестве профилактики или лечения всех проблем желудочно-кишечного тракта).

Валин: проростки пшеницы, овёс, молочные продукты, особенно деревенский сыр.

Изолейцин: молоко, йогурт, жёлтый сыр.

Лейцин: в тех же продуктах, что и валин.

Лизин: орехи и семена, йогурт, жёлтый сыр, хлебные злаки, бобовые, фасоль, горох, соя, шпинат, брюссельская и цветная капусты.

Метионин: молочный белок, пшеничная крупа, пшеничные отруби, рис, грецкие орехи, фасоль, бобовые, чеснок, лук, грибы.

Треанин: в тех же продуктах, что и валин.

Фенилаланин: в тех же продуктах что и валин

Важно!

Таким образом, если мы грамотно составим себе рацион питания, то легко сможем гармонизировать баланс необходимых веществ для нашего организма.  Немного перефразируем Козьму Пруткова — «Хочешь быть здоровым? Будь им!» Вегетарианец вы или нет — не важно, важно чтобы человек был хороший… или кот

Источник: https://vegetarian.ru/authors/post/1231





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.