Диета бодибилдера для сушки

Содержание

Как питаться при сушке тела?, или Основные принципы диеты бодибилдеров



диета бодибилдера для сушки

Что представляет собой сушка тела? Под этим понятием скрывается процесс избавления человеческого тела от той жировой прослойки, что находится между его мышцами и кожей.

Именно этот «балласт» искажает пропорции фигуры и придает ей непривлекательные очертания и нелицеприятный вид.

Эта методика, базу которой составляет гармоничное сочетание физической активности и здорового питания, широко используется в среде бодибилдеров. 

За счет сушки тело становится рельефным и подтянутым, поскольку сокращение подкожного жира «обнажает» мышцы, т. е. делает их более заметными и выразительными. Дабы избавление от жира проходило наиболее эффективно и безопасно, необходимо правильно питаться.

В первую очередь, следует включить в свой питательный рацион продукты, богатые содержанием белка и так называемых «правильных» жиров, которые отвечают за поддержание нормального функционирования обменных процессов в организме.

Что касается углеводной пищи, количество потребления данного вещества не должно превышать 50 грамм в сутки.

Именно в таких условиях жиры, которые являются основными «кирпичиками» жировой прослойки организма, начнут постепенно расщепляться.

Внимание!

Становится адептом сушки организма резко категорически запрещено! К данной безуглеводной системе питания следует приобщаться постепенно, сокращая количество потребляемых углеводов на протяжении нескольких дней (например, в течении недели).

Первое знакомство с сушкой тела может спровоцировать плохое самочувствие и ухудшение здоровья, поэтому при появлении первых недомоганий диету следует прекратить.

Наиболее правильным вариантом будет предварительная консультация с лечащим врачом до начала ее соблюдения.

При сушке тела оптимальным является разделение дневного рациона на 3–5 приемов пищи. При этом перерывы между трапезой не должны превышать 4–5 часов. Основной объем продуктов желательно съедать в первые два приема. И ни в коем случае не игнорировать завтрак!

Сокращение потребления углеводов требует исключения из меню таких продуктов, как сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. В списке разрешенных — рыба нежирных сортов, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды. На десерт можно побаловать себя — естественно, иногда и в разумных пределах — такими сладостями, как натуральный мед, мармелад или сухофрукты.

Калорийность суточного рациона не должна превышать 1300 калорий. Впрочем, с учетом физиологических особенностей каждого индивида и первоначальной массы его тела допустимы отклонения от данной нормы.

Обязательный «пунктик» — 1,5–2 литра питьевой негазированной воды ежедневно!

По словам бывалых поклонников сушки, первые дни соблюдения данного режима питания даются нелегко, организм может сигнализировать о слабости и усталости. Однако, по истечении 4–5 дней подобные неприятные симптомы, как правило, самоликвидируются и состояние должно нормализоваться.

Итак, чем же питаться в период сушки тела? Основными составляющими компонентами этой диеты выступают следующие продукты:

  1. Пекинская капуста;
  2. Белокочанная капуста;
  3. Свежие огурцы (не более 2 штук в день);
  4. Зеленый перец;
  5. Сельдерей;
  6. Кабачки;
  7. Редис;
  8. Свежая зелень;
  9. Лимоны;
  10. Квашенная капуста (не более 400 грамм в день);
  11. Отварные куриные яйца (но не более 2 желтков в день);
  12. Обезжиренный творог (норма — 200 грамм в день);
  13. Нежирный кефир (0,5 литра в день);
  14. Молоко (100 мл в день);
  15. Отварная, запеченная или приготовленная на пару рыба;
  16. Мясо курицы или индейки (отварное, запеченное, приготовленное на пару);
  17. Мясной бульон (не более 400 мл в день);
  18. Грибы (1 раз в неделю);
  19. Растительное масло (в качестве добавки к салатам и овощам);
  20. Минеральная вода, зеленый чай (в неограниченных количествах).

Примерное недельное меню на время сушки тела может быть таким:

День первый:

  • завтрак: 150 грамм отварной курицы, 100 грамм зеленого горошка, зеленый чай.
  • обед: 150 грамм отварной курицы, ломтик подсушенного черного хлеба (или ржаной сухарик), 100 грамм салата из капусты.
  • ужин: 120 грамм отварной курицы, 100 грамм гречневой каши, 100 грамм салата из помидоров и перца.

День второй:

  • завтрак: 100 грамм отварной говядины, 100 грамм морковного салата, зеленый чай.
  • обед: 120 грамм отварной говядины, 1 яблоко, 1 стакан свежевыжатого фруктового сока.
  • ужин: 100 грамм отварной рыбы, 100 грамм салата из томатно-огуречного салата, ломтик подсушенного черного хлеба (или ржаной сухарик).

День третий:

  • завтрак: 150 грамм отварной курицы, 1 яблоко, зеленый чай.
  • обед: 200 грамм вареной фасоли, 200 грамм морковно-капустного салата.
  • ужин: 100 грамм отварной курицы, 150 грамм квашенной капусты.

День четвертый:

  • завтрак: 100 грамм обезжиренного творога, зеленый чай (или натуральный молотый кофе).
  • обед: 150 грамм отварной курицы, 150 грамм салата из свежих овощей.
  • ужин: 150 грамм салата из свежих овощей (с добавлением растительного масла).

День пятый:

  • завтрак: 1 стакан кефира, 2 штуки галетного печенья.
  • обед: 200 грамм отварной рыбы, 100 грамм помидор (с добавлением растительного масла).
  • ужин: 150 грамм отварной курицы, 1 яблоко.

День шестой:

  • завтрак: 100 грамм обезжиренного творога, зеленый чай (или натуральный молотый кофе).
  • обед: 100 грамм вареной фасоли, 100 грамм морковного салата (с добавлением 1 ст.л. сметаны).
  • ужин: 150 грамм отварной рыбы, 100 грамм винегрета.

День седьмой:

  • завтрак: 1 стакан молока, 2 штуки галетного печенья.
  • обед: 150 грамм отварной курицы, 100 грамм салата из свежих овощей.
  • ужин: порция мясного бульона с овощами, 100 грамм отварной рыбы, ломтик подсушенного черного хлеба (или ржаной сухарик).

Источник: https://www.ladyshine.com/pitanie-pri-sushke-tela.html

Диета бодибилдера для сушки

Получить рельефное и подтянутое тело желают многие люди, но именно бодибилдеры уделяют этому наибольшее внимание, ведь это в большой степени – залог их успешной спортивной карьеры. Добиться нужно результата можно только совмещая физические нагрузки и питаясь правильно, с учетом расхода калорий и желаемого эффекта.

В то время, когда необходимо набрать спортсмену массу, его рацион должен отличаться повышенной калорийностью в сушке же дела обстоят иначе – минимальный объем калорий и углеводов в частности, а иногда и полный отказ от них, и нагрузки.

Не стоит также забывать о том, что соблюдение питьевого режима позволяет с меньшими затратами и без вреда достичь поставленных целей.

Как правильно питаться во время сушки?

Благодаря специально подобранной системе питания, бодибилдер имеет возможность снизить в своем организме процент жира, при этом сохранив мышечную массу. Многие полагают, что мгновенно изменив питание и интенсивность тренировок, они смогут в краткие сроки достичь нужных рельефов и войти в определенную весовую категорию.

Это ошибочное мнение, которое может иметь не просто обратный эффект, но и нанести вред организму. Диета бодибилдера для сушки предполагает постепенное снижение в рационе продуктов, богатых на углеводы и жиры, а также общей калорийности.

Стоит позаботиться о том, чтобы уровень поступающей глюкозы также был максимально снижен.

Если рассматривать рацион бодибилдера в период сушки, то в среднем он выглядит так: 2/3 составляют белки, 1/3 – медленные углеводы, и лишь 10 процентов от общего рациона допускается для жиров, или, как многие выбирают для себя 60-20-20, с соотношением белки-жиры-углеводы. Что касается калоража, то в период сушки он может отличаться, и рассчитываться исходя из индивидуальных особенностей организма. Границы калорийности выглядят так: не менее 1200кк, не более 2300кк.

Относительно графика питания, то оптимальным является частое употребление, в среднем 5-7 раз в день, еды небольшими порциями. Во время сушки нужно прислушиваться к своему организму, избегать чувства голода, и резких нападений на еду в случае длительного перерыва.

Где найти спортивное питание для сушки?

Диета бодибилдера для сушки требует тщательного контроля КБЖУ, подбора оптимальных и разрешенных продуктов, приготовленной еды. А на все это требуется время.

Если учесть, сколько спортсмен проводит времени в спортзале, при этом работает и уделяет время семье, то не сложно представить, что самостоятельно заниматься просчетами и приготовлением у него просто не будет времени и сил.

Эту проблему легко решить с помощью сервиса по доставке сбалансированного здорового питания GrowFood.

На сайте компании представлен ряд линеек питания, с различной калорийностью и пропорцией БЖУ, для того, чтобы каждый человек, исходя их поставленных целей, смог подобрать нужное питание. Однако максимально адаптированной на создание рельефа является линейка Fit.

Важно!

Дневной рацион составлен тренерами и спортсменами, и по калорийности составляет примерно 1300кк. Пятиразовый прием пищи небольшими порциями позволит не испытывать голод, получать заряд энергии и сил для тренировок, и быстрыми темпами улучшать рельефность тела.

Также представлены и другие линейки питания, с различной калорийностью и количеством приемов пищи, чтобы каждый бодибилдер выбрал подходящую для себя, и мог сбалансировано и правильно питаться в течение всей недели. В период сушки рекомендуется полностью исключить из рациона сахар и быстрые углеводы, и сделать основной упор в рационе на белок.

Теперь спортсменам не нужно считать калории, высчитывать содержание БЖУ в каждой порции. Все это делает сервис GrowFood, а клиенту остается только питаться в удобное время и в удобном месте, наслаждаясь вкусными и разнообразными блюдами.

Источник: https://growfood.pro/blog/diet/dieta-bodibildera-dlya-sushki/

Грамотное питание при сушке тела в бодибилдинге

Грамотное построение рациона для избавления от жира и сохранения мышечной массы. Какие нутриенты следует есть и в каком количестве.
Набор массы – одна из главных задач для каждого атлета.

Но, допустим, цель достигнута – вы получили ожидаемые объемы и набрали этак 10-15 килограмм общей массы. Следующая цель – «подсушиться», то есть убрать лишний жир и обнажить свои мышцы во всей красе.

Как правильно организуется сушка тела? Каким должно быть питание в бодибилдинге, чтобы убрать жир, но оставить в целостности мышцы? Ищите все ответы в данной статье.

Основные задачи

Перед тем как приниматься за дело, разберитесь с основными целями. Как правило, сушка тела – это:

  • избавление организма от накопившихся жировых отложений. Результатом становится обнажение мышечных волокон, поджарость, сухость. При качественной сушке в бодибилдинге проявляются косые мышцы живота, кубики пресса;
  • сохранение всей (или большей части) мускулатуры.

Для решения поставленной задачи ориентируйтесь на трех «китов»:

  • специальное питание, исключающее большой объем жиров и быстрых углеводов;
  • аэробную (кардио) нагрузку;
  • правильный выбор упражнений.

Как уменьшить жир?

Сушка тела всегда начинается с устранение жира. И здесь у вас есть два пути:

  • расходовать на тренировках больше энергии, чем поступает из пищи;
  • покрыть нехватку глюкозы за счет поддержания концентрации кетоновых тел.

В случае с аэробной нагрузкой лучший вариант – бег, продолжительность которого должна быть 30-40 минут. Чтобы быстрей избавиться от лишнего веса, стоит тренироваться на голодный желудок (идеальный вариант – сразу после сна).

При этом процесс сушки в бодибилдинге может проходить по следующему плану:

  • утренний подъем до 7 утра (вне зависимости от того, выходной или будний день);
  • несколько стаканов воды. Если жидкость не лезет, то можно съесть немного орехов для запуска основных процессов;
  • выход на пробежку (если сушка тела – приоритетная задача, то можно бегать даже в день тренировки);
  • качественный завтрак с достаточным объемом углеводов и белков (идеальное процентное отношение – 40 на 60 соответственно);
  • следующая пробежка (их обязательно должно быть две) проводится в любое удобное время.

Что касается второго варианта сушки тела, то он более сложный с позиции понимания. Здесь важен регулярный контроль, ведь переизбыток кетоновых тел может быть опасен для организма. Во время голодания именно эти тела выступают в роли источника энергии для мозга и остальных органов.

Оптимальный уровень кислотности нашей крови – от 7.3 до 7.4 (приблизительно). Выход за эти пределы будет являться стрессом для организма. В дело вступают кетоновые тела, которые запускают процесс сжигания жиров. Минус данной ситуации в том, что организм переживает серьезный стресс. Следовательно, лучший вариант – постепенное повышение части белковой пищи в питании.

Как сохранить мышцы?

Правильное питание и тренировки – мощная пара для сушки в бодибилдинге. Вопрос лишь в том, как уберечь свое тело от потерь мускулатуры. Решить проблему просто – достаточно правильно организовать тренировочный процесс.

Старайтесь выполнять упражнения быстро, без больших пауз друг между другом. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы сделать 17-20 повторений. Количество циклов – один-два, общее число упражнений для каждого цикла – 7-8.

При разработке программы уделяйте внимание всем группа мышц – ногам, рукам, прессу и груди. К примеру, можно использовать:

  • для ног – приседание с грузом, жим ногами в платформе;
  • для рук – работу на гребном тренажере, жим лежа с узким хватом;
  • для пресса – обратные скручивания, работа на фитболе, молоты.

Правила питания

Сушка тела будет эффективной лишь в том случае, если вы организуете правильное питание. Приведенные ниже правила можно применять как в бодибилдинге, так и в обычной жизни (при условии тренировок в домашних условиях).

Итак, следуйте следующим советам:

  • постепенно уменьшайте объем потребляемых калорий. Первую неделю на 10%, еще через 1-2 недели на 20% и так далее. Это позволит плавно поменять питание и не слишком шокировать организм. Одновременно с этим контролируйте текущие результаты (по толщине складок). Если они становятся меньше, то все идет хорошо;
  • в бодибилдинге важно следить за объемом поступающих жиров и углеводов (об этом мы говорили выше). В идеале эти компоненты лучше исключить или свести их объем к минимуму. Здесь также действуйте ступенчато. Если сушка тела не дает результата, то продолжайте снижать долю этих компонентов в рационе;
  • помните о важности сбалансированности диеты. Растительных жиров должно попадать около 10% в отношении остального объема калорий. Рекомендуется включать в рацион питания рыбу с большим содержанием Омега-3 кислот. Если сушка тела дает эффект, то полностью убирать углеводы не стоит. Их должно быть около 30-40% (при этом обязательно медленных). Последние содержатся во многих продуктах, но в бодибилдинге отдается предпочтение овощам, фруктам (только несладким), ржи и так далее. В качестве дополнения можно принимать специальные комплексы, дополняющие питание и восполняющие нехватку полезных компонентов;
  • питайтесь дробно. Идеальный вариант – прием пищи до пяти-шести раз в сутки. При этом порции должны быть небольшими. Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед походом в спортзал. Лучший вариант – съесть что-либо сытное за 1,5-2 часа до занятий. Исключения допускаются только для спортивного питания. К примеру, в бодибилдинге все более популярны протеиновые коктейли или чистые аминокислоты;
  • следите, чтобы организм получал достаточный объем белка. При этом 60-70 процентов суточной нормы желательно получать из пищи, а остальную часть – из спортивных добавок. Задача протеина в этом случае – подавить катаболические процессы и сохранить мышцы от разрушения (при сушке тела эта задача более чем актуальна);
  • контролируйте потребление жидкости. Общие объем воды должен быть около 2.5-3 литров. Если же не давать своему телу достаточный объем жидкости, то обмен веществ будет замедляться. Это, в свою очередь, приведет к снижению скорости похудения. Еще один минус нехватки жидкости – большая нагрузка на сердце. Так что после каждого подхода 1-2 глотка не помешают.
По теме:  Яичная монодиета на 7 дней

Итоги

Напоследок приведем еще ряд советов, которые помогут подсушить тело в бодибилдинге:

  • действуйте в комплексе, то есть сочетайте эффективный тренинг и качественную диету;
  • чтобы ускорить процесс похудения, включайте в свой рацион специальное спортивное питание;
  • применяйте жиросжигатели, но учитывайте вероятные побочные эффекты. Среди известных препаратов – Тироксин, Эфедрин и прочие;
  • сберечь мышечную массу можно с помощью анаболических стероидов и тестостероновых бустеров;
  • налегайте на фрукты, овощи, бобовые, каши, молочные продукты без жира, рыбу, нежирную птицу и мясо, а также яйца.

24 ноября 2015

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/osnovy-pitaniya/na-sushke/

Бодибилдинг сушка

Поговорим о том, что означает словосочетание «бодибилдинг сушка» и в чем заключается процесс сжигания массы в этом случае по традиционной методике. Обратите внимание, что переходить к сушке можно только после того, как масса тела достигнет определенной отметки. Подходить к процессу сушки важно только комплексно. Подробнее ниже.<\p>

Основы питания и добавки во время сушки

Диета – это один из самых важных моментов в процессе сушки тела. Нужно усвоить главное – число калорий, поступающих в организм, должно быть меньше расходуемых калорий.

Только правильно разработанная диета поможет добиться сжигания жира.

При этом следует понимать, что питание необходимо наладить таким образом, чтобы в результате получилось избавиться от жира и сохранить накачанные ранее мышцы.

Питание для бодибилдеров, занятых сушкой, должно включать только натуральные высококачественные продукты. Крайне необходимо, чтобы они способствовали поддержанию пищеварения на высоком уровне.

Справиться с чувством голода, которым сопровождается любая диета, можно с помощью обильного потребления воды или, в крайнем случае, молока.

Добавить себе сил и энергии всегда можно пищей с высоким содержанием углеводов.

Вода — основное питье при сушке телаЛюбая диета бодибилдеров – это, прежде всего, вода. Жидкость в нужном количестве помогает свести на нет побочные продукты метаболизма. Уже тот факт, что 72% мышечных волокон – это вода, говорит о многом.

Разрабатывая питание и ежедневное меню во время сушки, следует учитывать рекомендации тренера и вкусы бодибилдеров.

Кто-то предпочитает просто сократить число потребляемой пищи, особенно не отказываясь от определенных видов продуктов и не теряя времени на подсчет калорий.

Кто-то же следит за количеством жира в пищи, делая акцент на потребление продуктов с высоким процентом содержания углеводов. Сушка у таких атлетов происходит интенсивнее и быстрее. Основное питание в их случае – это фрукты, творог, овощи, нежирное мясо, бобовые. Полностью исключены полуфабрикаты.

Источник: http://biceps.com.ua/slim/diet/bodibilding-sushka

Диета для сушки

12.12.2013

Бодибилдеры, фитнес-инструкторы, культуристы, атлеты периодически придерживаются диеты для сушки. Она отличается от стандартных диет очень низким содержанием углеводов и подходит людям, активно занимающимся спортом.

Особенно актуальна сушка тела и диета перед соревнованиями и спортивными выступлениями, когда необходимо продемонстрировать атлетическую фигуру. Диета для сушки предназначена для уменьшения жировой прослойки без потерь мышечной ткани. Чтобы сохранить мышечную массу, сушка тела и диета проводятся параллельно с усиленными тренировками.

Цели и задачи диеты для сушки

Спортивный рацион богат белковой пищей, так как именно белок является строительным материалом для мышц. При сокращении жиров и углеводов уходит лишний жир, и тело приобретает красивую рельефность.

Диета для сушки помогает добиться гармоничного силуэта, очертить каждый мускул тела.

Она подходит тем, кто проводит регулярные силовые тренировки, обладает весомой мышечной массой и при этом не страдает ожирением.

Чтобы расходовать именно жир, а не мышцы, нужно во время диеты и сушки к меню подходить ответственно. Рацион следует составлять преимущественно из продуктов животного происхождения, круп и при этом потреблять достаточный объем калорий. Процесс сушки на 20% зависит от тренировок и на 80% от правильного питания.

Разрешенные продукты в диете для сушки

Рельефное, подтянутое тело достигается путем усердных занятий, соблюдения режима дня, полноценного отдыха и определенного набора продуктов. Во время диеты для сушки можно есть:

  • Нежирное мясо, курицу, рыбу;
  • Яйца;
  • Творог, молоко, кефир пониженной жирности;
  • Гречневую, овсяную, пшенную, ячневую, пшеничную, перловую, кукурузную каши;
  • Дикий, бурый рис;
  • Нут, фасоль, бобы, горох, чечевицу;
  • Овощи, фрукты;
  • Спортивное питание, протеиновые коктейли.

Полностью исключаются сладости, мучные изделия, макароны, белый рис, алкоголь, жирные и жареные блюда. Необходимо питаться часто, но не переедать.

Утром желательно запастись углеводами, поэтому завтрак должен состоять из каши с фруктами, сухофруктами или творога. В обед следует съесть кусок мяса или рыбы с гарниром из крупы и овощного салата.

Вечером стоит ограничиться только белковой пищей – творог, яйца, мясо, рыба, кефир с добавлением овощей. Фрукты не рекомендуется есть после 15 часов дня.

Базовые принципы проведения диеты для сушки

Похудение и уменьшение жировой прослойки происходит за счет исключения животных жиров и быстрых углеводов. Сало, свинина, утка, сдоба, сахар, шоколад не используются на этапе сушки тела и диеты. Если эффект от диеты вас не удовлетворяет, то уменьшайте порции углеводов и жиров.

Снижение веса подразумевает урезание калорийности рациона. Специалисты советуют постепенно уменьшать количество калорий в день и начинать с 10%. Контролируйте свои результаты и медленно убавляйте рацион на 20-30%. Если вы худеете на 1-4 кг в месяц, то темп выбран правильно.

Питайтесь 5-6 раз за день умеренными порциями. Ешьте за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после занятий. Сразу по завершении упражнений разрешается выпить протеиновый коктейль и съесть немного углеводной пищи.

Обязательно принимайте жиры. 10% от общего рациона должны занимать жиры, чтобы поддерживать скорость обменных процессов и более эффективно худеть. Лучшими источниками полезных жиров являются рыба жирных сортов и растительные масла.

Используйте подсолнечное, оливковое, льняное масло и хотя бы 2 раза в неделю готовьте рыбу. Омега-3 жирные кислоты также в большом количестве содержатся в орехах и семечках.

Совет!

Съедайте горсть любимых орехов на ланч или полдник, но не более 50 г в день.

Обязательно пейте чистую воду, помимо чая и кофе. Суточная норма воды – 30 мл на 1 кг веса. Вода защищает от обезвоживания, препятствует появлению запоров, способствует похудению. Во время тренировок не ограничивайте себя в воде и пейте столько, сколько хочется.

Сушка тела для девушек, питание, меню

Рацион для сушки у мужчин и женщин особо не отличается. Девушкам для диеты и сушки к меню не нужно добавлять другие компоненты кроме разрешенных продуктов.

Лишние сантиметры уходят за счет сокращения калорийных блюд, ограничения в углеводах.

Женщинам обязательно нужно добавлять в питание жиры, так как от них зависит состояние волос, ногтей, кожи, качество зрения, баланс гормонов.

Сушка тела для девушек, питание с ограничениями длятся несколько месяцев. Диета для сушки у девушек разбита на 3 цикла по 1 неделе. По завершении курса его можно начать заново.

Набор продуктов для 1 недели: нежирный творог, молоко жирностью 0,5%, кефир жирностью 1%, куриная грудка, отварная говядина, рыба в отварном или запеченном виде, морепродукты, овощи, 1 апельсин, 1 яблоко, 2 яйца, 1 столовая ложка отрубей перед сном.

Отруби необходимо запивать водой или растворять в кефире. Они помогают пищеварительной системе справиться с обилием белковых продуктов и предотвращают развитие запоров. Без ограничений можно есть капусту, огурцы, помидоры, зелень.

Фрукты нужно употреблять в первой половине дня.

Меню 2 недели: 2 яйца с желтком и 2 белка, отварная куриная грудка, обезжиренный творог, рыба, петрушка, 1 огурец, 3 столовые ложки отрубей на день.

Внимание!

Продуктовый набор на 3 неделю: 8 яичных белков, куриные грудки в отварном виде, петрушка, отруби (3 приема в день по 1 столовой ложке).

Первый цикл считается подготовительным. Рацион составляется из расчета 2 г углеводов на 1 кг веса. На второй неделе количество углеводов сокращается до 1 г на 1 кг веса. На третьем этапе углеводы сводятся к минимуму – 0,5 г на 1 кг веса.

Диетологи рекомендуют сушиться не чаще 1 раза в год. Диета для сушки будет эффективна только в том случае, если человек занимается силовыми нагрузками и обладает развитой мускулатурой.

Просто для похудения лучше найти другой вариант с более сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов.

После сушки для поддержания фигуры нужно продолжать занятия спортом и придерживаться правильного питания.

Оставьте свой комментарий:

Источник: http://selderey.net/diety/dieta-dlja-sushki.html

Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton

Диета для сушки тела в бодибилдинге — это, пожалуй, самая жесткая часть подготовки к соревнованиям. Недостаточно просто убрать некоторые продукты из рациона, все намного сложнее и, особенно, если ты идешь натуральным путем.

Профессиональный бодибилдинг уже давно перестал быть натуральным. Практически все его представители «помогают» своему организму преодолевать сложности с помощью препаратов фармакологии и жиросжигателей. Вот здесь исповедь профи, о препаратах для сушки тела, которые используются профессионалами сегодня.

Ниже мы познакомим тебя с принципами правильно питания на сушке тела от Layne Norton — представителя натурального бодибилдинга, профессионального тяжелоатлета, имеющего научную степень в спортивной диетологии.

“Когда ты смотришь на победителя соревнований по бодибилдингу на сцене, можешь не сомневаться, что этот спортсмен скрупулезно отсчитывал калории, количество углеводов, протеина, жиров и никогда не пропускал приемов пищи.”

«Если ты хочешь достичь успеха в бодибилдинге, то настраивайся на жесткую борьбу со своим телом

Главные мысли:

Быстрая сушка в течение короткого времени обязательно приведёт к потере мышечной массы. Правильная диета на сушке тела должна быть настолько медленной насколько возможно. Нормальный темп сжигания жира ~0.5 кг жира в неделю

Длительность сушки тела определяется текущей формой и типом телосложения: эктоморфам легче избавляться от жира, чем эндоморфам

Важно!

Во время сушки в рационе должно быть достаточно протеина: он обеспечивает мышечный синтез для поддержания мышечной массы, обладает жиросжигающим эффектом и защищает от катаболизма

Недостаток углеводов в диете на сушке приводит к тому, что для обеспечения энергией жизненных процессов и физических движений могут начать использоваться аминокислоты протеинов как мышечных клеток, так и пищи. Оба эффекта напрямую влияют на состояние мышечной массы

На сушке важно принимать некоторое количество углеводов, так как они стимулируют выделение инсулина — одного из самых анаболических гормонов, который препятствует действию катаболических гормонов

Полное исключение углеводов приводит к уменьшению объема мышечных клеток и снижению анаболического потенциала

Когда во время диеты на сушке тела исключаются углеводы, снижается количество гликогена в мышцах, что приводит к уменьшению объема мышечных клеток (и мышц в целом), а также значительно снижает тренировочную эффективность, поддержание которой необходимо для поддержания достигнутого результата в мышечной массе

Кетогенная диета не рекомендуется на сушке тела. Снижайте количество углеводов, чтобы запустить процесс жиросжигания, но не исключайте их полностью, чтобы обеспечить достаточно энергии для предохранения мышечной массы от катаболизма

Жиры имеют важную анаболическую функцию в организме — они участвуют в синтезе тестостерона. Поэтому их нельзя полностью исключать из рациона на сушке тела. С другой стороны, необходимо помнить об их насыщенности калориями

Совет!

Во время сушки рекомендуется сжигать примерно 80% лишнего жира за счет диеты и примерно 20% за счет кардио (эктоморфам лучше практически полностью исключать кардио тренировок, а эндоморфам — увеличивать их объем)

Два момента в течение дня имеют критическое значения для приема пищи на сушке тела: до/во время тренировки и после пробуждения, когда высок риск мышечного катаболизма

По теме:  Диета дюкана для похудения

Правильная сушка тела должна быть… медленной

Диета на сушке должна быть настолько медленной, насколько возможно.

Если по твоей оценке у тебя 10 кг жира, то высушиться за 10 недель сохранив мышечную массу — нереально.

Степень калорийного дефицита, который ты создаешь, напрямую определяет сколько мышечной массы ты потеряешь либо сохранишь. Чем меньше длительность сушки, тем больший калорийный дефицит нужно создавать, тем больше шанс потерять мышечную массу.

Непродолжительная диета на сушке когда калорийность снижается на 1000 Кал ниже уровня поддержания текущего веса не представляет серьезной опасности для мышечной массы; но длительное голодание с таким калорийным дефицитом непременно приведен к серьезной потере мышечной массы.

Для примерной оценки необходимого времени для сушки тела, используй следующее правило: нормальная скорость сжигания жира, при котором сохраняется мышечная масса — 0.5-0.75 кг в неделю. Если больше — это непременно приведет к значительной потере мышечной массы.

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Сколько длится сушка тела?

То, сколько длится сушка тела, определяется текущим состоянием и типом телосложения.

Всегда самый первый шаг, который должен быть сделан в начале — честная оценка текущего состояние своего тела, ошибок, сильных и слабых сторон, чтобы примерно понять, сколько потребуется время для приведения его в форму. Это важно.

Тип телосложения определяет предрасположенность организма к накоплению жира и то, как легко он от него избавляется.

Поэтому, бодибилдерам-эктоморфам, которые легко сжигают жир, в среднем сушку тела можно начинать за 11-15 недель до соревнований, а эндоморфам, которые с трудом расстаются с жировыми запасами, требуется более длительный период, примерно 16-22 недели. Длительность сушки для мезоморфов — где-то посередине. Подробнее об этом ниже.

Для начинающих бодибилдеров, которые еще не очень хорошо чувствуют свое тело и не могут предсказать насколько сложно или легко им будет сбросит лишний жир, лучше взять несколько недель в запас.

Диета для сушки тела

В профессиональном бодибилдинге во время сушки тела используются три рычага для избавления от жира:

  • диета;
  • кардио тренировки;
  • фармакология.

Приоритет в перечисленном порядке.

Третий пункт исключён в натуральном бодибилдинге, что возлагает больше ответственности на диету.

Правильная диета для сушки тела требует достаточного времени, чтобы, как уже было сказано выше, не только раскрыть рельеф, но и сохранить размер мышечной массы.

Три главные цели диеты на сушке тела следующие:

  • сохранить мышечную массу;
  • убрать лишний жир;
  • обеспечить поддержание интенсивности тренировок на достигнутом уровне.

Все они противоречат друг другу или, иными словами, требуют взаимно противоречивых действий для их достижения: для набора и поддержания мышечной массы необходим профицит калорий (избыток), а для сжигания жира — их дефицит (недостаток); в свою очередь, недостаток калорий равнозначен недостатку энергии для тренировок, т.е. снижение интенсивности.

Очевидно, что чтобы достичь всех трех целей одновременно, необходимо научиться предельно точно балансировать на грани калорийности и соотношения питательных веществ (протеинов, углеводов и жиров).

Рекомендуем: Сушка тела в бодибилдинге: главные принципы

Источник: http://promusculus.ru/dieta-na-sushke-tela-layne-norton/

Сушка в бодибилдинге. Как подготовиться к пляжному сезону

У людей, не искушенных в спортивной терминологии, фраза «сушка в » вызовет разве что недоумение и ироничную улыбку.

А между тем, для культуристов это неотъемлемая часть тренировочного процесса, без которой любой чемпионат по был бы чем-то сродни «шоу толстушек».

В нашей статье мы расскажем, что такое сушка в бодибилдинге и посоветуем, как с ее помощью подготовиться к пляжному сезону.

Что такое сушка в бодибилдинге?

Для начала разберем само понятие «сушка в бодибилдинге». Уже из названия ясно, что этот термин возник в обиходе культуристов. Он подразумевает сжигание излишков подкожного жира, чтобы отточить мускульный рельеф и сделать тело эстетически привлекательным.

Как правило, к сушке атлеты прибегают накануне соревнований, чтобы продемонстрировать свои физические .

Внимание!

В межсезонье, когда нет нужды выделять каждый кубик пресса или малейший изгиб бицепса, бодибилдеры позволяют мышцам вновь «заплыть», поскольку знают, что дефицит подкожного жира может пагубно сказаться на здоровье и привести к потере массы.

Однако людям, не стремящимся к покорению спортивных высот, а просто следящим за своей фигурой, сушка тоже будет полезна. Если вы на протяжении нескольких месяцев до седьмого пота тягали , наращивая мышцы, но не видите результата своих трудов – пора «сушиться». Наши советы помогут вам подготовиться к пляжному сезону без ущерба здоровью.

Норма подкожного жира
у мужчин и женщин

Существует определенная норма подкожного жира, которую необходимо поддерживать, чтобы не навредить организму. Чем чревато ожирение, все и так прекрасно знают.

Однако не стоит забывать, что жир – это стратегический резерв нашего тела и источник энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности всех систем организма.

Сводя его содержание к минимуму, мы начинаем быстрее уставать, и в итоге ослабляем свой иммунитет.

Оптимальным для мужского организма является содержание подкожного жира около 6 процентов. Атлеты перед выступлениями «сушатся» до 3 процентов, что позволяет сделать тело крепким и поджарым.

На период соревнований этого вполне достаточно.

Попытка свести процент жировых отложений к нулю может запустить процесс катаболизма, при котором организм начнет нещадно жечь мышцы, чтобы восполнить дефицит необходимых элементов.

Для слабого пола нормой считается 12-процентное содержание подкожного жира. Этого достаточно для нормального функционирования репродуктивной системы и синтеза женского гормона эстрадиола. Спортсменки, выступающие в категории «фитнес-бикини» снижают уровень жировых отложений до 7-9 процентов.

Как питаться во время сушки?

Запомните основные правила, в которых сказано, как питаться во время сушки:

  1. Число потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых во время . За калорийностью продуктов следить придется очень тщательно, выстраивая свой рацион по следующей схеме: 55 процентов белка, 30 процентов углеводов и 15 процентов .
  2. Откажитесь от так называемых «быстрых» углеводов, к которым относятся: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки и соки. Если сушка проходит по намеченному плану, то раз в неделю можно побаловать себя плиткой шоколада. Основу же вашего углеводного рациона должны составлять отварной рис, гречка или перловка.
  3. Алкогольные напитки, в первую очередь, пиво также строго противопоказаны, поскольку замедляют синтез белка. Помимо этого, исключить необходимо жирную, жареную, соленую пищу, а также продукты с использованием всевозможных консервантов: соусы, кетчупы, чипсы и тому подобное.
  4. Из овощей и злаковых культур рекомендуется отказаться от картофеля и кукурузы. Максимум что вы можете себе позволить – одну запеченную картофелину в сутки. Прочие овощные культуры сушке не повредят, если в сутки съедать их не более 500 грамм.
  5. Не забывайте восполнять белковый рацион. При дефиците энергетических ресурсов организм обязательно возьмется за мышцы, поэтому главной задачей сушки в бодибилдинге является не просто сжечь жировые отложения, но и сохранить набранную массу. Для этой цели лучше всего подойдут белковые коктейли, (гейнеры) молочные продукты (особенно творог), перепелиные яйца, куриное филе, нежирная говядина и морская рыба (палтус, треска).
  6. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи, чтобы ускорить метаболизм.
  7. Пейте побольше чистой (негазированной) воды. Это необходимо, в том числе, для чистки организма от токсинов и продуктов метаболического распада. Утром натощак рекомендуется выпивать несколько стаканов, а в течение всего дня – не менее 3-5 литров.
  8. Забудьте про ночные перекусы, питайтесь в строго отведенное время. Для поддержания необходимых организму элементов можно включить в ежедневный рацион витаминно-минеральные комплексы. Например, пищевая добавка «Леветон Форте», содержащая травы и продукты пчеловодства, поможет нарастить мышечную массу, убрав при этом жировые отложения.

Как тренироваться во время сушки?

– лишь половина успеха, поэтому посмотрим, как нужно тренироваться во время сушки.

  1. На период сушки мы сильно ограничиваем себя в еде, поэтому злоупотреблять нагрузками не стоит, чтобы обезопасить организм от еще большего стресса. Занимайтесь по прежней тренировочной программе, но старайтесь подольше отдыхать: 1-2 минуты между подходами и 4-5 минут между упражнениями.
  2. Рабочий вес подбирайте с расчетом на то, чтобы выполнять с ним по 15-20 повторений в сете. Интенсивность высокая, почти как в кроссфите, поскольку мы уже не ставим целью набрать мышечную массу.
  3. Откажитесь от изнуряющих сплит-программ с большим весом и множеством упражнений. В первую очередь вам необходимо адаптировать организм под новый режим тренировок: повысить мышечную выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и усилить метаболизм. Поэтому начните с 1-2 основных упражнений, при таком же количестве подходов в каждом.
  4. Не нужно концентрироваться на какой-то отдельной части тела и работать до изнеможения, пытаясь как можно скорее привести ее в порядок. В сочетании с грамотным рационом питания ваши тренировки позволят сжигать жировые отложения по всему телу. Поэтому наберитесь терпения и следуйте намеченной схеме.
  5. Правильно расставляйте приоритеты. Нельзя одновременно «сушиться» и набирать мышечную массу. Определитесь, что для вас важнее на данном этапе.
  6. Прислушивайтесь к ощущениям. Вы можете обладать большим запасом прочности и работать на пределе своих сил, но организм рано или поздно подаст тревожный сигнал о том, что тренировку пора прекращать. Ухудшение психоэмоционального состояния во время жиросжигающих тренировок – первый признак перетренированности, игнорировать который ни в коем случае нельзя.
  7. Сушка в бодибилдинге немыслима без кардиотренировок. Если раньше вы всячески избегали аэробных упражнений, чтобы сохранить свой мышечный потенциал, то теперь пришла пора о них вспомнить. Однако в сутки нежелательно проводить более 30 минут кардио. Это может спровоцировать выработку кортизола, препятствующего росту мышц. , езда на велосипеде, лыжная прогулка или сеанс аэробики – это отличное подспорье к вашим силовым тренировкам. Каждое из этих упражнений следует выполнять в среднем темпе.

Противопоказания при сушке

Существует ряд противопоказаний при сушке, о которых также необходимо сказать:

  • при беременности и в период кормления грудью;
  • при заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • при заболеваниях печени, почек и поджелудочной железы;
  • при сахарном диабете.

Нарушение энергетического баланса – это сильнейший стресс для организма, поэтому будьте готовы к регулярным переменам настроения и постоянной усталости. В этом заключается существенный минус сушки в бодибилдинге. Но, как известно, требует жертв.

Учтите, что сушка в бодибилдинге – процесс долгий и кропотливый, поэтому приступать к ней необходимо заблаговременно. Спортсмены обычно начинают «сушиться» за три месяца до начала состязаний.

Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, вы начнете терять по 1 килограмму подкожного жира в неделю. Это очень хороший результат, как для будущих соревнований, так и для подготовки к пляжному сезону.

Однако следите за тем, чтобы потеря лишних килограммов проходила без ущерба для мышц. Для этого каждый день проверяйте свой вес и измеряйте объем талии.

О ПРИРОДНЫХ ПРОДУКТАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИО ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

помогает улучшить спортивные результаты даже мастерам спорта международного класса.

Сочетание натуральных компонентов в легко усваиваемой организмом форме даёт длительный заряд бодрости и энергии, необходимых при тяжёлых физических нагрузках. Не являясь допинговым средством, обладает мощным анаболическим эффектом, способствующим росту мышечной массы, силы и выносливости.

Источник: http://leveton.su/sushka-v-bodibildinge/

Диета для сушки тела

Сам термин «сушка тела» и связанная с ним диета пришли к нам из бодибилдинга. Обычное питание бодибилдеров — достаточно калорийное, не только насыщенное белками, без большого количества которых накачать объемные мышцы просто невозможно, но и содержащее достаточно много и жиров, и углеводов, покрывающих серьезные энергозатраты во время тренировок.

Но во время непосредственной подготовки к соревнованиям задача у бодибилдеров меняется. В это время им требуется максимально подчеркнуть рельеф мышц, для чего необходимо максимально избавиться от подкожного жира. Для этого и была придумана сушка, которая, вопреки тому, что можно подумать по ее названию, предназначена для избавления не от воды, а от подкожного жира.

Принципы диеты для сушки тела

Основа диеты для сушки тела — большое количество легкоусваиваемых белков и максимальное ограничение углеводов. Без ограничений во время диеты можно употреблять:

  • яичные белки (отварные);
  • куриное филе без жира и кожи (отварное, запеченное или приготовленное на пару);
  • отварное филе кальмара;
  • нежирную белую рыбу, отварную или приготовленную на пару.

Запрещается употреблять следующие продукты:

  • жиры (любое масло и кулинарные жиры, жирные мясные продукты);
  • молоко и молочные продукты, так как они содержат довольно много лактозы (молочного сахара);
  • овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла, морковь и другие корнеплоды);
  • фрукты и фруктовые соки;
  • крупы, мучные и макаронные изделия, кроме тех, про которые сказано ниже;
  • и, конечно же, сахар и любые сладости.

Ограниченно, подсчитывая количество потребленных углеводов, можно кушать:

  • зеленые некрахмалистые овощи (огурцы, капусту, листовой салат и другую зелень);
  • овсяную и гречневую кашу;
  • ржаные макароны.

Питье желательно ограничить простой водой и небольшим количеством имбирного и зеленого чая. Любые другие напитки нежелательны, а сладкие — запрещены.

В первую неделю диеты количество употребляемых за сутки углеводов не должно превышать 2 граммов на килограмм массы тела, во вторую неделю — 1 грамма, а в третью и последующие надо ограничиться 0,5 граммами на килограмм веса.

Важно!

Такого режима надо придерживаться до тех пор, пока ваши мышцы не достигнут необходимой рельефности, некоторые бодибилдеры выдерживают в таком режиме и месяц, и два, но такое допустимо только для подготовленных спортсменов, проходящих регулярный медицинский контроль.

По теме:  Как разогнать обмен веществ после жестких диет

Выходить из диеты для сушки тела надо постепенно, как минимум в течение 7 дней придерживаясь режима 2-й недели, и еще 7 дней — первой.

Рекомендации и ограничения

Надо всегда помнить, для кого и чего эта диета была разработана: для профессиональных и полупрофессиональных спортсменов-бодибилдеров, имеющих хорошую спортивную подготовку, большую мышечную массу, готовящихся к соревнованиям под регулярным медицинским наблюдением и продолжающих во время диеты активные силовые тренировки. И даже для них такой режим питания не проходит бесследно для здоровья.

Категорически запрещена эта диета при сахарном диабете, при любых, даже самых незначительных, заболеваниях почек, печени, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, а также беременным и кормящим женщинам.

Если же вы, не являясь профессиональным спортсменом, все же решите попробовать на себе эту диету, то перед ее началом обязательно проконсультируйтесь с врачом. Впрочем, вряд ли найдется врач, который одобрит ее применение неподготовленным человеком.

Ведь при таком жестком ограничении углеводов, да еще на протяжении длительного времени, практически неизбежно развитие гипогликемии или кетоацидоза, что в отдельных случаях может даже привести к возникновению кетоацидотической либо гипогликемической комы.

Но даже если не рассматривать столь тяжелые возможные последствия, надо сказать, что у человека, не имеющего развитых, хорошо тренированных мышц и не продолжающего во время сушки активные тренировки, будет сжигаться не столько жир, сколько мышечные волокна.

Вдобавок результат сушки не является стабильным, долгосрочным. После окончания диеты подкожный жир достаточно быстро возвращается на свое место, чего не скажешь о здоровье, потерянном в результате столь длительного несбалансированного питания.

Источник: http://www.best-diet.ru/diet/255-dieta-dlya-sushki-tela

Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

  • научиться считать калории и БЖУ
  • различать «быстрые» и «медленные» углеводы
  • каждому этапу в питании должна соответствовать своя программа тренировок

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

На рисунках ниже пример расчёта для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

Пример расчётов на диете для сушки тела для мужчин

Пример расчётов на диете для сушки тела для женщин

Сушка тела состоит из трёх этапов:

  • жиросжигание
  • углеводная загрузка
  • переходный период

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср)

Низкоуглеводная фаза

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

Сжигание жира происходит за счёт:

  • Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
  • Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале

Питание:

  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Например:

  • дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки

  • Кофеин
  • Мультивитамины
  • Рыбий жир
  • Витамин Е
  • Цинк
  • Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
  • Глютамин (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

  • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
  • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
  • около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.

Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
  • 25% белки
  • 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
  • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

Источник: http://womensfate.ru/bodibilding-i-fitnes-pitanie-dlya-sushki-tela-2/

Сушка тела в бодибилдинге

Сушка тела в бодибилдинге – процесс получения сухой массы мышц за счет снижения % подкожного жира. В результате этого из организма выводится лишняя вода, а тело становится рельефным.

Для чего нужна сушка тела?

Все бодибилдеры в процессе работы придерживаются 2-х циклов – набор мышечной массы и сушка тела. В результате первого цикла увеличиваются объемы мускулатуры, второго – сжигается подкожный жир. Правильно построенный процесс сушки гарантирует минимальные потери сухой массы мышц, соответственно, и результат становится эффективнее.

Сушка на рельеф мышц также рекомендуется спортсменам с хорошими объемами мускулатуры, но и с определенным % жировых отложений (в частности, больше 20%).

Сушиться не рекомендуется в следующих ситуациях:

  • Наличие лишнего веса;
  • Отсутствие физических нагрузок;
  • Дефицит массы даже с определенным % жировой прослойки.

В первом случае следует уделить внимание процессу похудения, во втором – занятиям спортом, в третьем – наладить питание.

В чем суть процесса?

Основными целями сушки тела в бодибилдинге являются следующие:

  1. Снижение % подкожного жира в организме. Для «утилизации» жировых отложений бодибилдер использует 2 направления – аэробная нагрузка и восполнение недостатка глюкозы в печени.
  2. Сохранение набранной мышечной массы. В этом случае ключевую роль играет тренировочный процесс, с помощью которого атлет способен сохранить мышечные объемы и улучшить их рельефность.

Что касается основополагающих методики, то здесь главную играют три составляющих – специальная диета, комплекс физических упражнений и кардионагрузка.

Сушка для бодибилдеров

Рацион культуристов считается поистине легендарным. Атлеты кушают по 7-8 раз в день, их перекусы – это яичные белки и протеиновые коктейли. Именно это и позволяет им продемонстрировать рельеф мышц после сушки. Ежедневная калорийность рациона составляет 5-6 тыс, а то и все 11 тыс. калорий. Когда они начинают сушиться, объем их порций резко уменьшается (практически в 10 раз).

Как видим, придерживаясь жесткого питания и усиленных тренировок спортсмен не только избавляется от подкожного жира, но и не теряет мышечную массу и силу. Это означает, что даже на сушке бодибилдер способен в полной мере сохранить свои физические показатели и спортивные нормативы.

  • Комментарий в ВКонтакте

Источник: https://school-body.net/bukva-s/sushka-tela-v-bodibildinge

Бодибилдинг-диета «сушка»

Если вы решили всерьез заняться своей внешностью и создать красивое мускулистое тело, вам понадобится железная сила воли, время на посещение спортзала, деньги на спортзал и правильное бодибилдинг питание. Особое питание в бодибилдинге – основа всего.

На разных этапах построения красивого тела с помощью бодибилдинга есть свои нюансы при питании: на фазе активного набора веса в еде себя можно не ограничивать, а вот когда физическая форма в полном порядке и мышечная масса достаточна, — применяется довольно жесткая диета.

Бодибилдинг диета — «сушка», рассматриваемая в данной статье, рекомендуется людям, не страдающим ожирением с достаточной мышечной массой (в любом другом случае, прежде чем приступать к диете, нужно добиться хорошего  объема мышечной массы).Основой данной диеты в бодибилдинге являются: нежирное мясо, яйца, рыба, обезжиренные молоко, творог и кефир, каши, овощи и фрукты.

«Сушка» основывается на урезании содержания калорий в рационе на 10-20% в зависимости от процесса сжигания жира. Если вес при диете уменьшается на 1-3 кг в месяц, то все в порядке – в противном случае нужно уменьшить (увеличить) калорийность рациона.

Совет!

На первом этапе бодибилдинг диеты — «сушка»,  необходимо значительно урезать употребление животных жиров и быстрых углеводов (хлеб, сладости). А с течением времени лучше всего их полностью исключить из рациона.

Таким образом, потребление жиров (лучше всего растительных) должно быть сведено к 10%, углеводов (при бодибилдинг-сушке рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: каши, орехи, овощи, несладкие фрукты) – к 40%, остальное – белковая пища.

При «сушке», как и при любой другой диете, необходимо ежедневно принимать витаминно-минеральный комплекс, поскольку недостаток витаминов может привести к разрушению мышц. Питаться при сушке необходимо 5-6 раз в сутки небольшими порциями. При этом не желательно есть за 2 часа до тренировки и в течение 1,5 часа после тренировки (однако можно принимать протеиновые коктейли и аминокислоты).

Особое внимание следует уделить употреблению жидкости во время бодибилдинг диеты — «сушка»: за сутки необходимо употреблять не менее 2,5 л. Если не контролировать употребление жидкости, то почти наверняка вы будете пить меньше требуемого количества.

В результате чего: замедлятся все обменные процессы в организме; замедлится похудение; возрастет нагрузка на сердце (поскольку кровь при недостатке воды становится гуще). Поэтому во время тренировки необходимо брать с собой бутылку воды и пить по 1-2 глотка после каждого подхода.

Для ускорения процесса сушки можно включить в свой рацион специальное качественное спортивное питание. Оно не только поможет быстрее сжигать жиры, но и станет дополнительным источником протеина.

К плюсам спортивного питания можно отнести и то, что оно помогает избежать потери значительной доли своей массы, особенно если  перед сушкой вы активно старались накачать мышцы.

Кроме того,  употребление протеина помогает эффективнее избавляться от жировой прослойки, так как затрачиваемая энергия для усвоения получаемого количества белка требует от организма сжигания своих энергетических запасов.

В течение  бодибилдинг диеты — «сушка» употребление углеводов сильно сокращается, что заставляет организм сжигать запасы жира. Силовые нагрузки при этом должны остаться на том же уровне, что и раньше. Голодать при сушке ни в коем нельзя, поскольку при недостатке пищи в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, провоцирующий распад мышц.

Внимание!

У женщин минимальное содержание жира для нормального функционирования организма составляет 12% (если содержание жира опускается ниже этой отметки, то прекращается менструальный цикл). У идеально подсушенного бодибилдера-мужчины процент содержания жира — от 4 до 7% от массы тела.

Однако такие показатели бодибилдеры имеют только накануне важных соревнований, при этом запас энергии необходимо постоянно пополнять протеиновыми коктейлями.

Источник: http://ektomorf.ru/pitanie/bodibilding-dieta-sushka





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.