Диета для бодибилдера начинающего

Содержание

Питание бодибилдера



Разговор о питании бодибилдера мы начнем с того, какая еда должна быть на его столе каждый день.

Приводим список наилучших для питания бодибилдера продуктов. Заметим, что каждый день из этого списка надо съедать как можно больше продуктов, а не выбирать из них только два-три, чтобы есть их на постоянной основе. Перечисленные ниже продукты должны составлять приблизительно 80% суточного рациона питания бодибилдера.

Протеины:

  • рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
  • яйца;
  • грудка курицы и индейки;
  • нежирная говядина и свинина;
  • творог;
  • белок молочной сыворотки.

Углеводы:

  • овощи;
  • бобовые;
  • фрукты с низким гликемическим индексом;
  • овсяные хлопья;
  • злаковые;
  • хлеб из зернистой муки;
  • небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
  • рис басмати;
  • картофель;
  • сладкий картофель (батат).

Жиры:

оливковое масло, кунжутное масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).

Следующие продукты должны быть исключены из рациона питания бодибилдера полностью:

Протеины:

  • жирное мясо;
  • жирные молочные продукты;
  • фаст-фуд;
  • цельное молоко;
  • соя.

Углеводы:

  • обычный хлеб;
  • еда, в которую был добавлен сахар;
  • минеральные воды и прохладительные напитки;
  • промышленные фруктовые соки;
  • сухари, багеты, хлебные палочки;
  • сладости;
  • мед.

Жиры:

  • маргарин;
  • растительное масло (исключая перечисленные выше);
  • обжаренное масло;
  • жареные или обжаренные продукты.

Организация правильного питания бодибилдера

Правильное питание бодибилдера состоит не менее чем из шести небольших приемов пищи в день. Чтобы не нарушать этого режима, о необходимом ему питании бодибилдер должен позаботиться заранее. Хорошо раз в неделю готовить себе необходимую еду – чтобы иметь её под рукой в холодильнике на тот день, когда у вас не будет времени.

Вот что вы можете сделать:

  1. Сварить в кастрюле много яиц – они выдерживают в холодильнике более 1 недели.
  2. Запечь несколько куриных грудок – хранятся в холодильнике 5 дней.
  3. Вымыть много зеленого салата и свежего лука, сначала дать им обсохнуть, потом нарезать, и в закрытой емкости поставить в холодильник, не добавляя туда ни масла, ни уксуса – выдерживают, по крайней мере, 4 дня.
  4. Сварить 1 упаковку риса басмати – хранится в холодильнике 3 дня.

Чтобы поддерживать программу своего питания, бодибилдеру понадобятся емкости разного размера, куда он будет класть свою еду, а также пищевая плёнка – в которую он сможет заворачивать фрукты или бутерброды.

Режим питания чрезвычайно важен для бодибилдера, и пропуск хотя бы одного приема пищи является недопустимым. А если вам будет стыдно доставать коробочку с едой в присутствии других, подумайте о том, что летом на пляже будут стыдиться другие.

Одно предупреждение: не покупайте то, что вы не собираетесь есть. Самыми коварными являются те покупки, которые выглядят «почти» безобидно. Если, к примеру, вы запечете целую курицу – будьте уверены, что в какую-то минуту слабости вы съедите и ляжку, и крылышко.

Перечислим некоторые общие правила правильного питания бодибилдера:

  1. Не смешивайте углеводы.
  2. Избегайте еды с большим содержанием и углеводов, и жиров.
  3. С каждым углеводом низкого гликемического индекса всегда ешьте протеины или хорошие жиры.
  4. Ешьте растительные волокна при каждом приеме пищи.
  5. В салаты всегда добавляйте 2-3 ложки оливкового масла.

  6. В течение дня часто пейте воду.
  7. Избегайте пить минеральную воду, промышленные фруктовые соки, прохладительные напитки и алкоголь (в том числе пиво), поскольку эти продукты состоят в основном из «пустых» калорий и затрудняют расщепление жира.

  8. По крайней мере, раз в неделю воздерживайтесь от любых видов физических упражнений, и ешьте в этот день много и хорошо.
  9. Обычно за полчала до тренировки (не позднее) можно перекусить – например, одним яблоком. Если речь идет о полноценной еде – между ней и тренировкой должен быть перерыв не менее двух-трех часов.

  10. Всегда взвешивайте свою еду.

Еще несколько секретов питания бодибилдера:

  1. В коктейле, который вы пьете сразу после тренировки, должен быть протеин, креатин и банан.
  2. После тренировки всегда ешьте твердую пищу. То есть, мясо, птицу или рыбу вместе с рисом или макаронами. Еда после тренировки должна быть самой насыщенной.
  3. Покупайте черный хлеб, уже нарезанный ломтями.
  4. Перед едой всегда смывайте и воду, и масло из рыбных консервов.
  5. Не берите слишком большие по размеру яйца, потому что в них могут быть два желтка, и так вы потеряете необходимый вам счет калорий.

Креатин в питании бодибилдера

  1. В дни тренировок принимать по 3-4 грамма после занятий.
  2. В дни, когда тренировок нет, 3-4 грамма растворить в соке, который вы пьете утром. Через 5 минут после этого можно есть.
  3. В приеме желательно делать 3-4 недели перерыва – чтобы не разбаловать организм.
  4. Если вы хотите принимать креатин постоянно, в этом не будет ничего страшного. Просто проследите за тем, чтобы доза не превышала 3 грамма в день.
  5. Имейте в виду, что большее количество креатина совсем не означает лучших результатов. В сущности, он выбрасывается зря.

Особенности питания бодибилдера, работающего с весом

Тем, кто работает с весом, ежедневно необходимо дополнительно 20% калорий – с тем, чтобы ускорить восстановление тела после напряженной активности. Эти калории должны быть получены с помощью определенных продуктов питания.

Более конкретно, при работе с весом питание бодибилдера во время тренировки, и сразу после нее, должно быть следующим:

Протеины: молочная сыворотка.

Углеводы: глюкоза с высоким гликемическим индексом (декстроза/ мальтодекстрин).

Через один-два часа после тренировки питание этого бодибилдера должно включать в себя:

Протеины: простой йогурт или творог.

Углеводы: зерновые с растительными волокнами (с высоким гликемическим индексом).

Приведем схему питания по набору мышечной массы для начинающих бодибилдеров

Прием пищи № 1 (05:00)

  • омлет из 3 яиц;
  • 100 г овсяных хлопьев с молоком 1% жирности.

Прием пищи № 2 (08:00)

  • 150 г вареной или запеченной грудки индейки или 200 г тунца в воде с 2 столовыми ложками оливкового масла;
  • 200 г коричневого риса или 150 г макарон;
  • cалат с оливковым маслом.

Прием пищи № 3 (11:00)

  • 200 г куриной грудки без кожи (запеченной или вареной);
  • 1 вареная картошка среднего размера.

Прием пищи № 4 (14:00)

  • 200 г творога;
  • 100 г овсяных хлопьев и 2 стакана молока 1% жирности.

Сон 15:00-18:00

Еда до тренировки (18:00)

Еда сразу после тренировки (19:30 — 20:00)

  • банан и протеиновый коктейль или 0,5 литра молока 0% жирности.

Основная еда после тренировки (21:00)

  • 150 г запеченного лосося или 250 г нежирной говяжьей отбивной;
  • 1 вареная картошка среднего размера;
  • cалат.

Прием пищи № 5 (00:00)

  • 200 г творога;
  • 30 г орехов.
Питание для набора мышечной массыДля тех кто серьёзно занимается бодибилдингом вопрос о питании не стоит – их рацион уже на много дней вперёд расписан тренером. Если же вы стремитесь набрать мышечную массу, но при этом ещё не достигли профессиональных результатов в бодибилдинге – этот материал именно то, что вам нужно!

На сегодняшний день многие люди достаточно пренебрежительно относятся к гигиене питания, считая, что такие вещи можно игнорировать и от этого ещё никто не умер. Тем не менее, даже не зная, что входит в само понятие «гигиена питания» большинство непоправимо вредят своему здоровью.

Правильное питание для роста мышцЕсли вы решили серьёзно заняться улучшением внешнего вида своего тела, не думайте, что весь секрет заключается исключительно в регулярных тренировках и правильно подобранной нагрузке. Если вы не будете уделять должного внимания своему питанию рано или поздно вы перестанете замечать результат от упражнений. Почему мусульмане не едят свинину?Ни для кого не секрет, что каждая религия имеет свои определённые догмы и запреты, и причины некоторых совсем непонятны для людей другого вероисповедания. Одним из них является воспрещение мусульманам употреблять в пищу свинину. Но почему же ислам не жалует мясо свиньи?

Источник: http://kak-bog.ru/pitanie-bodibildera

Питание для начинающих бодибилдеров

Питание для начинающих бодибилдеров — это тема, которая так же архиважна для профессионалов. Ее важность невозможно переоценить, потому, что это наши рычаги управления своим обменом веществ.

Ваш рацион определяет уровень гормонов в крови, и кроме того физический тонус всего организма. Важность питания в бодибилдинге еще определяется тем, что продукты питания — это кирпичики, из которых строятся и растут Ваши мышцы. Поэтому от выбора качества используемых Вами кирпичиков, как важнейших внутренних составляющих, зависит процесс набора мышечной массы.

Тем более, не возможно переоценить важность правильного питания для начинающих бодибилдеров. Ошибки в методологии подбора и употребления элементов, из которых формируется состав тканей нашего тела, могут свести к минимуму эффект от работы в зале, какой бы интенсивной она ни была. Поэтому давайте сразу ответим на часто задаваемые вопросы.

Сколько приемов пищи должно быть в день?

Стандартный график питания: завтрак, обед и ужин для бодибилдера не подходит.

Ни в коем случае нельзя допускать возникновения чувства голода, которое может возникнуть с таким трехразовым графиком приема пищи, так как это явный признак того, что ваш организм сжигает собственные ресурсы (внутренние резервы), столь необходимые для восстановления и роста мышечной массы после тренировок.
Во-первых, это означает, что Вашим организмом началась выработка гормона кортизол, который в свой черед «съедает» Ваши мышцы, чтобы обеспечить удержание падающего уровня энергии в организме.

Во-вторых, это означает, что организм начинает использовать те ресурсы, которые нельзя использовать при наборе мышечной массы. Он начинает расходовать углеводы, накопленные в мышцах и печени.

Внимание!

А это влечет к потере гликогена, который, в свою очередь, определяет интенсивность следующей тренировки. Необходимо делать 6 приемов пищи в день, причем небольшими порциями.

Таким образом отпадает необходимость в секреции кортизола, так как организм постоянно подпитывается глюкозой, проникая в кровь через стенки кишечника, сохраняя при этом запасы сахара.

Это так называемое «дробное» питание, которое ускоряет рост мышечной массы, увеличивая скорость обмена веществ. При таком питании обеспечивается непрерывное поступление аминокислот в мышцы, поддерживая их рост. Это же в свою очередь способствует улучшению иммунитета, что позволяет эффективно проводить силовой тренинг.

Что значит правильное питание для набора мышечной массы?

Правильное питание для набора мышечной массы — это значит не только употреблять необходимые продукты питания, которые однозначно способствуют росту мышц, а и исключить из рациона бесполезные для роли кирпичиков для строительства мышечной массы, продукты и их элементы. Это может быть жаренное, жирное, сдоба, сладости, а так же газированные напитки.

Синоним правильного питания — «натуральное», а именно продукты с рынка: мясо, рыба, овощи, фрукты и зелень. Полезно это тем, что такие продукты не проходят предварительную обработку, которая уничтожает, содержащиеся в них микроэлементы и витамины. Желательно все это готовить на гриле, на пару и поменьше жарить, что позволит сохранить полезные свойства пищи.

Какое количество белка в день нужно употреблять?

Как я уже упоминал, продукты питания — это кирпичики для строительства мышечной массы. Белок — это ключевая составляющая таких кирпичиков. При этом не нужно думать, что белок ускоряет мышечный рост. За ускорение отвечают гормоны, а именно: тестостерон, гормон роста, инсулин. Однако, при недостатке белка, как строительного материала — строительство мышечной массы просто остановится.

Так сколько же нужно употреблять протеина? Рядом исследований выявлено, что на килограмм собственного веса, приемлемо для начала принимать 2 г протеина. Впоследствии нужно увеличить до 2,5 г . Умножайте свой вес на 2,5 и получите необходимое количество белка на день. Распределите полученный вес белка на 6 приемов пищи в день.

Какой вид протеина лучше всего употреблять?

Лучше всего усваивается сывороточный протеин. Кроме того, этот протеин содержит основные для роста мышечной массы аминокислоты, а именно: изолейцин, лейцин и валин. Данный протеин рекомендуют принимать 2 раза в день: до и после тренировки.

Что такое полезные жиры?

Жиры — это хороший источник пищевой энергии. Будет полезно знать, что в одном грамме углеводов 4,5 калорий, тогда как в одном грамме жиров 9 калорий.

При этом, считается, что растительные жиры хорошие, а животные — плохие. Такое деление условно.

Растительные жиры считают полезными и укрепляющими здоровье, но жиры животного происхождения влияют на выработку ускоряющих мышечный рост гормонов, таких как тестостерон и др.

Стоит заметить, что для бодибилдеров вредными являются не сами жиры, как таковые, а их избыток. Атлету необходимо принимать растительные и животные жиры, в том числе. Так же очень полезным будет прием рыбьего жира, так как он содержит семейство жиров омега-3. При этом количество не должно составлять более 30 % калорийности дневного рациона.

По теме:  Можно ли есть жареные яйца при диете

Как питаться перед тренировкой?

Бодибилдерам рекомендуется прием пищи непосредственно перед тренировкой, что обеспечивает высокую интенсивность и продуктивность занятий. Это означает, что прием пищи перед занятиями для культуриста более важен, чем обед в привычном смысле этого слова.

При этом, прием пищи разбивается на 2 этапа. Сначала, за 1,5-2 часа до тренировки нужно осуществить основной прием пищи из говядины, рыбы, курицы и отварного картофеля или риса и овсянки.

Затем минут за 30 до тренировочного процесса принять коктейль из 20-ти г сывороточного протеина и 40-ка г углеводов.

Как питаться после тренировки?

Сразу после тренировки необходимо употребить 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Необходимы быстро усвояемые углеводы, а именно: картофельное пюре или белый хлеб. Стоит блокировать выработку кортизола, которая неизбежно происходит в конце тренировки. Поэтому не стоит затягивать с употреблением белка и углеводов.

Одной из фундаментальных составляющих питания бодибилдера является вода, на ряду с белками и углеводами. Если мышцы обезвожены, то и расти они не будут. Иногда обезвоженность может быть скрытой. Чтобы это проверить можно выпить 3 кружки вода.

Если при этом не хочется в туалет — это проявление скрытой обезвоженности и необходимо обратиться к врачу. Бодибилдеру следует выпивать 3,5 литра воды в сутки. Это позволит обеспечить мышцы необходимым количеством воды и вымывать побочные элементы, которые образуются в результате сокращений мышц.

Если Вы ощущаете чувство жажды, значит выпивайте не одни стакан как обычно, а два.

Дорогие читатели, пожалуй завершаю повествование в тексте данной статьи. При этом с удовольствием продолжу общение с вами в комментариях под статьей. Так что, пишите свой практический опыт (теоретический тоже приветствуется), а так же ваши вопросы/комментарии/пожелания ниже! Спасибо!

Предыдущий постПредыдущийСледующий постСледующий

Источник: https://rostisila.com/pitanie-dlya-nachinayushhix-bodibilderov/

Питание культуриста

По мнению большинства спортсменов, добившихся реальных успехов и уважения в мире бодибилдинга, от питания даже больше чем от тренировок будет зависеть прогресс и рост мышц.

Питание культуриста на порядок отличается от рациона обычного человека, хотя продукты употребляются практически те же, но многое, называемое «гастрономическим мусором» вовсе откидывается.

В основном это: майонезы, кондитерские изделия с растительными жирами и прочие. Что-то употребляется в других пропорциях и количестве.

Но на питание у культуристов влияет и то, участвуют ли они в соревнованиях и на каком этапе подготовки находятся. Если человек тренируется для себя и хочет просто расти, то все что ему нужно, питаться много и правильно, придерживаться нужных пропорций белка, углеводов и жиров, чтобы прогрессировать.

Когда цель стать рельефнее, просто начинают урезаться углеводы и постепенно можно немного подсушиться к пляжному сезону. Но если речь о профессиональном бодибилдинге, то здесь все намного строже.

Процентное соотношение ежедневно потребляемого белка должно быть не менее 2-3 г на 1 кг веса тела человека.

Углеводы и жиры рассчитываются опять же от периода подготовки, на предсоревновательных этапах углеводы могут урезаться всего лишь до 50-100 г или вовсе спортсмен переходит на безуглеводку.

Для начинающего атлета:

Тем, кто только решил стать «архитектором» своего тела, нужно придерживаться определенного плана питания.

Первые 5-6 тренировочных недель (регулярных тренировок) нужно начинать постепенно отказываться от кондитерских изделий, жиров животного происхождения, булок и хлеба из белой муки, газированных напитков типа колы и др. Лучше совсем убрать из своего рациона и колбасы, копчености, полуфабрикаты и разные консервы.

Сначала может показаться, что все это ужасно, и какую же теперь атлету вкусную пищу можно тогда употреблять? На самом деле наши вкусовые рецепторы прекрасно адаптируются и привыкают к новой еде, даже если постепенно уменьшать количество соли, добавляемой в пищу или сахара — в напитки, то можно легко привыкнуть и все будет казаться таким же вкусным, но и на деле окажется полезнее для организма.

Начинающему атлету важно подбирать правильные продукты, которые будут поддерживать хорошее самочувствие, давать энергию, но и не оказывать вредного воздействия. В питании культурист должен больше налегать на такие источники белка:

  • а) постное мясо;
  • б) рыба и морепродукты;
  • в) мясо птицы;
  • г) молоко и нежирные молочные продукты;
  • д) бобовые.

Нужно обеспечить себе в первые месяцы тренировок хотя-бы 1.5 г белка на 1 кг собственного веса тела (суточная норма).

Белок, конечно, важен, но полноценно расти и находить силы для тренировок не получится без углеводов.

Углеводы бывают простые (вот от них следует практически полностью отказаться — это те же сладости, булки и др.) и сложные. А вот сложные углеводы вполне реально получить из таких продуктов как:

  • всевозможные крупы (кроме шлифованного риса и манки);
  • макароны из темных сортов муки (есть даже макаронные изделия из гречневой муки, которые очень даже вкусны);
  • мюсли (не сахарные хлопья);
  • картофель (чтобы сохранить ценный калий из картофеля, рекомендуется его запекать в мундире);
  • фрукты и овощи.

Осторожно нужно относиться к сокам – в них очень высокое содержание сахара. Хлеб полезен в том случае, если он бездрожжевой, с отрубями или зерновой.

Источниками полезных жиров для культуристов служат масла (оливковое, подсолнечное, всеми любимое и почитаемое льняное), жирная рыба, орехи, сливочное масло в небольших количествах.

На жиры должно быть отведено примерно 20% от общесуточного количества калорий.

В целом, важно соблюдать тот баланс по жирам, белкам и углеводам, который позволит добиться желаемых результатов по фигуре.

Если это набор массы – то можно увеличить углеводы, когда сброс веса – как уже говорилось ранее, урезать углеводы и принимать их только в первой половине дня.

Еще лучше всего переходить на дробное питание – это поможет лучше контролировать калорийность своего рациона и быстрее добиться желаемых результатов.

Базовый набор продуктов «для тех кто в теме»:

На среднестатистического 95 килограммового культуриста, который хочет хорошо расти и прогрессировать, должно уходить столько продуктов (дневной рацион):

  1. Куриная грудка – 200-300 г (вес продуктов в готовом виде);
  2. Морепродукты – 200-300 г;
  3. Нежирная рыба – 150-200 г;
  4. Телятина или говядина – 100-200 г;
  5. Обезжиренный творог – 200-250 г;
  6. Изолят сывороточный протеин – 1 порция, которая должна состоять из 30 г порошка и стакана обезжиренного молока;
  7. Яичные белки – 6-8 штук.

Как видим, набор продуктов неслабый, но каждый представляет для себя, какую форму он должен иметь и понимает, что чтобы этого достичь, организму нужно на чем-то расти, а основной источник роста – это белок.

Частота приемов пищи:

Итак, вопросы рациона и состава меню мы рассмотрели. А что по графику приема пищи? – ведь это тоже немаловажный момент? Стандартное трёх-разовое питание в день для бодибилдера не подходит…

Длительные исследования, проведенные Мировыми экспертами спортивной медицины,  установили, что культурист должен кушать примерно через каждые 2 часа.

 Есть понемногу, но часто – вот залог хорошего мышечного роста, ибо, если Вас посещает чувство голода – значит Вы деградируете: Вы не приобретаете, а наоборот теряете: ощущая голод организм начинает расходовать собственные ресурсы.

Важно!

А наша задача: не израсходовать имеющееся, а наоборот – накопить новое. Поэтому не давайте своему голову даже шанса!

При этом это вовсе не означает, что Вам нужно жить на кухне, постоянно готовя, кушая и моя посуду и так по кругу весь день. Обычные классические приемы пищи (завтрак, обед и ужин) разбавляйте протеиновыми коктейлями, белковыми напитками и прочими препаратами спортивного питания.

Готовится это все предельно быстро: кинул пару ложек продукта в шейкер, взболтал и готово! При помощи таких нехитрых приемов Вы сможете кушать через каждые 2 часа.

Ну, а опытные культуристы-Чемпионы даже встают по будильнику ночью, чтобы принять очередную порцию строительных материалов для своих мышц!

Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, и тогда прогресс в мышечном росте не заставит себя долго ждать, чего мы Вам от лица администрации сайта fitness-bodybuilding.ru и желаем!

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/pitanie-kulturista.html

Бодибилдинг Питание для Начинающих

Постепенные изменения помогут Вам добиться успеха

Некоторым людям не составит проблем совершить кардинальные изменения в их жизни за короткий промежуток времени. Однако, большинство людей предпочитают делать постепенные небольшие изменения, которые в итоге приводят их к заветным целям. Именно с помощью этого метода я собираюсь помочь Вам поменять свою диету, небольшие последовательные шаги, которые приведут нас к совершенству.

Мы будем делать изменения в Вашей диете каждые 2 недели. Как правило, именно столько времени требуется, чтобы создать новую привычку, и столько же времени требуется нашему телу на то, чтобы привыкнуть к чему-либо.

Каждые 14 дней мы будем устанавливать новые цели. Крайне важно, чтобы Вы использовали свою решимость для обеспечения успеха программы.

Совет!

При достижении каждой цели каждые 2 недели у Вас будет диета, которая поможет избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

(Недели 1-2) Сокращаем жиры

В течение первых двух недель я просто хочу, чтобы Вы смотрели на этикетки того, что едите, и постарайтесь сократить как можно больше жиров. Вот как это нужно делать:

  1. Вместо того, чтобы жарить, лучше сварите.
  2. Если для салата Вы используете заправку с высоким содержанием жира, замените ее на заправку с низким содержанием жиров или вовсе исключите их.
  3. Замените мясо с высоким содержанием жира на мясо с низким количеством жира. Например, если Вы употребляете солонину, замените ее на цыпленка или индейку. Если Вы едите курицу с кожицей, то снимите ее. Также старайтесь покупать постное мясо.

Что касается вкуса, то Ваши вкусовые рецепторы будут привыкать к новой еде с низким содержанием жира в течение двух недель.

(Недели 3-4) Ликвидация рафинированного сахара

В эти 2 недели исключите рафинированный сахар из своего рациона. «Где рафинированный сахар?» — Вы можете спросить. Он повсюду! Поэтому, чтобы достигнуть этой цели, Вам необходимо сделать следующее:

  1. Исключите газированные напитки, такие как кока-колу, пепси, спрайт, фанту и многое другое. Они содержат большое количество сахара. Вместо них можно пить диетические напитки. Однако, следует учесть, что такие напитки содержат Аспартам (искусственный подсластитель, заменитель сахара), который, по некоторым исследованиям, может вызвать рак.
  2. Исключите столовый сахар.
  3. Исключите потребление любых видов сладостей.

(Недели 5-6) Сделайте воду основным напитком в Вашем рационе

В эти недели начните пить гораздо больше воды, чем Вы потребляли раньше. Мы уже объяснили причины в статье Основы питания в бодибилдинге, по которым воду необходимо потреблять. Чтобы достигнуть этой цели, Вам необходимо сделать следующее:

  1. Замените все виды напитков (даже соки) на обычную воду. Таким образом, каждый раз, когда Вас мучает жажда, пейте воду.
  2. Пейте по крайней мере 200 мл воды после каждого приема пищи.
  3. Выпивайте хотя бы 500 мл воды в течение тренировки.

(Недели 7-8) Контроль за потребляемыми калориями

Эти недели будут самыми сложными, но если Вы забрались так далеко, то Вы определенно сумеете преуспеть. Это именно то время, когда Вы начнете видеть самые невероятные результаты. Для достижения этих целей, вам необходимо сделать следующее:

  1. Умножьте свой вес на 30 = Количество калорий необходимых в день.
  2. Если Вы работаете на массу или же Вы выраженный эктоморф, прибавьте к получившемся калориям еще дополнительные 700-1000 ккал.
  3. Разделите полученное количество калорий на количество приемов пищи в день = Количество калорий за 1 прием пищи.
  4. Начните записывать все, что едите и пишите калорийность каждого продукта, чтобы убедиться в потреблении Вами правильного количества калорий.

(Недели 9-10) Контроль за питательными веществами

Эти 2 недели максимально приблизят Вас к совершенной диете по бодибилдингу. Хорошая новость в том, что после этих двух недель «Сидеть на диете» отныне не будет являться для Вас проблемой. И Вы будете продолжать наблюдать невероятные результаты. Для достижения этих целей, вам необходимо сделать следующее:

Определите количество необходимых углеводов за 1 прием пищи

Помните самую важную формулу — 40/40/20? Так как мы хотим получить 40% калорий из углеводов, то нам нужно умножить количество калорий необходимых в день на 0.

4 и разделить результат на 4 (в 1 грамме углеводов содержится 4 калории). Затем все это поделите на количество приемов пищи в день.

В результате Вы получите граммы углеводов, которые необходимо потреблять за 1 прием пищи. Все очень просто.

Определите количество необходимых белков за 1 прием пищи

Как Вы, наверное, уже догадались, формула рассчитывается точно так же, как и для углеводов.

Определите количество необходимых жиров за 1 прием пищи

Так как мы хотим получить 20% калорий или меньше из жиров, то нам нужно умножить количество калорий необходимых в день на 0.2 и разделить результат на 9 (в 1 грамме жиров содержится 9 калорий). Затем все это поделите на количество приемов пищи в день. В результате Вы получите граммы жиров, которые необходимо потреблять за 1 прием пищи.

Продолжайте записывать

Пишите все, что едите, калорийность каждого продукта, его питательные вещества, чтобы убедиться в потреблении Вами правильного количества калорий, углеводов, белков и жиров.

Сделайте соответствующий выбор

Внимание!

Если у Вас возникли проблемы с выбором еды, то статья Основы питания в бодбилдинге поможет Вам сделать хороший выбор питания.

Источник: http://gymlex.com/nutrition-category/beginner-diet.html

Диета для бодибилдеров

Правильное питание для бодибилдера не менее важно, чем правильные и регулярные тренировки. Утверждение о том, что мышцы куются не в «качалке», а за столом, уже ни у кого не вызывает сомнений.

Чтобы главный прием пищи не только соответствовал требованиям диеты бодибилдера, способствуя построению тела мечты, но и был съеден с удовольствием, нужно иметь в арсенале несколько отличных рецептов.

По теме:  Сколько кг можно потерять на гречневой диете

В этой статье мы поделимся ими с вами.

Принципы сбалансированного спортивного питания

Для бодибилдера крайне важно уметь правильно распределять в течение всего дня ценность рациона с точки зрения энергии:

  • Завтрак – на него должно приходиться 25-30% энергетической ценности
  • Второй завтрак – должен обеспечивать 20% энергетической ценности
  • Обед – на него должно приходиться не менее 35-40% энергетической ценности
  • Ужин – этот прием пищи должен содержать лишь 10-15% энергетической ценности.

К слову, в обеденный прием пищи в организм спортсмена должна поступать основная суточная порция белка. В целом же соотношение белков, а также жиров и углеводов должно быть таким: 3:1:5. Для сушки мышц бодибилдеры могут использовать при составлении рациона принципы углеводного чередования.

Варианты обеденного меню для спортсмена

Обед 1

  • 200 гр. свежего овощного салата с растительным маслом
  • 125 гр. консервированного тунца
  • 2 кусочка цельнозернового хлеба.

Калорийность такого обеда – около 380 Ккал.

Обед 2

  • 200 гр. можно приготовить брокколи в отварном или тушеном виде;
  • 150 гр. куриной грудки (кожу необходимо снять).

Калорийность обеда – около 200 Ккал.

Обед 3

  • 150 гр. говядины (вырезки) средней прожарки;
  • 200 гр. нежирного творога ( для вкуса можно приправить его орехами или медом).

Калорийность обеда – около 290 Ккал.

Следует отметить, что в период «сушки» спортсмены не делают для себя послаблений в плане еды. Зато «на массе» бодибилдер вполне может питаться очень разнообразно.

Выбираем продукты для обеда

Белое куриное мясо, яйца и рисовую кашу в рационе бодибилдера обязательно нужно дополнять свежими овощами и фруктами, которые обеспечат организм витаминами и дадут необходимую энергию.

В каждом вашем приеме пищи должен присутствовать салат из свежих овощей с травами. Такое блюдо улучшит пищеварение, упростит переваривание мясных продуктов, будет препятствовать накоплению в организме холестерина.

Особенно полезны огурцы, помидоры, брокколи, укроп, руккола и базилик: они подавляют в организме спортсмена выработку гормона эстрогена, который мешает набору мышечной массы.

Обогатить рацион поможет и мед для бодибилдеров: особо рекомендуются напитки с медом, повышающие производительность организма во время тренировки.

Необходимо следить за тем, чтобы в рационе было как можно меньше продуктов, являющихся источниками «плохого» холестерина. Майонез, сливочное масло, маргарин и различные высококалорийные соусы необходимо исключить. Готовить рекомендуется исключительно на растительном (лучше всего оливковом) масле.

Не стоит употреблять в пищу жирные сорта мяса – свинину и говядину. Вместо них лучше включить в рацион филе индейки и белое куриное мясо.

Рецепты правильных блюд для рациона бодибилдера

Многим людям кажется, что рацион бодибилдера довольно однообразен. Зачастую это действительно так. Однако если проявить фантазию (или же воспользоваться нашими советами), можно составить меню, которое превратит приемы пищи в настоящий праздник! Предлагаем вашему вниманию рецепт одного из многих блюд, которое спортсмен съест с огромным удовольствием, конечно, если он не на «сушке»!

Блинчики с начинкой из грибов и курицы

Ингредиенты, которые потребуются для теста:

  • Стакан молока
  • 4 яйца
  • Столовая ложка муки
  • Сахар и соль (по 0,5 ч.л)

Ингредиенты для начинки:

  • Куриное филе (300 гр)
  • Шампиньоны (200 гр)
  • Репчатый лук (1 головка)
  • Сыр (150 гр)
  • Натуральный йогурт или нежирная сметана (100 гр)
  • Перец и соль

Приготовление

  • Тщательно перемешайте все ингредиенты для теста, поджарьте на сковороде блинчики до золотистого цвета
  • Измельчите лук, пассеруйте его на сковороде (не переборщите с маслом, его должно быть совсем немного)
  • Добавьте к луку мелко порезанные грибы и нарубленное кубиками куриное филе
  • Добавьте в сковороду измельченную зелень и половину натертого на терке сыра
  • Посолите, при необходимости еще и поперчите начинку.
  • Положите в центр блинчиков начинку, сверните их конвертиками и положите в форму для запекания, предварительно смазанную маслом.
  • Смажьте блинчики натуральным йогуртом (сметаной), если хотите, то сверху посыпьте их сыром.
  • Поставьте блюдо в духовку, разогретую до 200 градусов на 25 минут

Если все-таки нет возможности употреблять необходимую дневную норму полезных веществ, можно начать использовать специальные витамины для бодибилдеров.

Чтобы вам было проще составлять рацион, продумывайте заранее, какие блюда вы будете готовить. Такое планирование поможет вам приобрести все необходимые продукты и избежать «монотонного» рациона, состоящего из уже успевших наскучить блюд. Питайтесь правильно и вкусно!

Источник: http://www.sportobzor.ru/diety-po-rodu-deyatelnosti/kak-pitatsya-bodibilderu.html

Здоровое сбалансированное питание для бодибилдеров

Для того чтобы получить положительный эффект от тренировок ваш организм необходимо снабжать достаточным количеством сырья и энергии. Именно сбалансированное питание и является источником сырья и энергии.

Однако начинающие бодибилдеры допускают ряд примитивных ошибок, полагая, что питание по принципу «завтрак-обед-ужин» и есть рациональным, но забывают, что главное не количество, а качество принимаемой пищи.

Еще одной ошибкой является принцип «если сегодня переел, завтра буду голодать». В тренажерных залах можно услышать множество мифов о еде, поэтому начинающему бодибилдеру необходимо четко понимать, все принципы сбалансированного питания.

Во-первых, следует понять какую пищу вам необходимо употреблять для достижения максимального эффекта;

Во-вторых, в каком количестве данной пищи вы нуждаетесь;

В-третьих,вы должны разобраться в питательных веществах и вашей потребности в них;

В-четвертых, получить как можно больше информации об углеводных, протеиновых, минеральных и витаминных добавках, которые также входят в состав правильного питания.

В целом рациональное питание стимулирует рост мышц, укрепляет иммунную систему, ускоряет восстановление сил после изнурительной тренировки, а также способствует оптимальному функционированию печени, почек и других внутренних органов и т.д. В ежедневный рацион питания бодибилдера необходимо включать сбалансированное количество жиров, белков, углеводов, которые способствуют наращиванию мышечной массы, дают необходимую энергию для тренировок.

Идеально сбалансированная диета должна состоять из потребления 40% белков, 40% углеводов, 20% необходимых жиров, в том числе омега-6 и омега-3 жирных кислот.

Белки играют важную роль в восстановлении, сохранении, создании мышечной ткани. Они могут быть получены из таких продуктов как мясо и птица — 19−31% белка; яйца — 12%; сыр — 22−36%; рыба — 18−25%; молоко — 4%; бурый рис — 8%; соевая мука — 42%.

Углеводы это главный источник энергии, который обеспечивает функционирование мозга; содержащийся в мышцах гликоген позволяет заниматься интенсивной силовой тренировкой, является «топливом» для выполнения анаэробных упражнений.

Углеводы содержаться в белом сахаре — 100%; кукурузных хлопьях — 80−90%; мёде — 75−90%; овсяных хлопьях — 70−80%; пшеничном или ржаном хлебе — 60%; сухие бобовые — 50%; бананы — 20%; яблоки — 15%.

Жиры являются наиболее калорийными питательными элементами. Они создают запас энергии в виде жировых отложений; сохраняют тепло и защищают от переохлаждения; выполняют амортизирующую и защитную функцию в организме.

Жиры содержатся в таких продуктах как: мясо — 0,1%; рыба — 0,3%; сердце — 0,12−0,14%; почки — 0,2−0,3%; печень — 0,13−0,27%; сливочное масло — 0,17−0,21; сыр — 0,28−1,61; яйца — 0,57%.

Неотъемлемой частью питания спортсмена является вода. Вода это один из основных компонентов который необходимо включить в диету культуриста. Вы должны принимать 10−12 стаканов воды ежедневно.

Важно!

Именно вода является главным способом распространения питательных веществ по организму, а также позволяет избавляться от вредных токсинов в организме.

Недостаточное содержание воды в организме снижает двигательную активность.

Не маловажную роль играют и пищевые добавки. На сегодняшний день на рынке пищевых добавок, можно найти те, которые будут соответствовать конкретным вашим целям: жиросжигатели, протеин, аминокислоты, гейнеры, креатин, минералы, витамины и прочее.

Их можно получить в виде коктейлей, капсул, порошков, инъекций. Пищевые добавки дают организму дополнительную энергию также они повышают процесс синтеза белков, жиров и углеводов и ускоряют процесс восстановления.

Однако не следует забывать что положительный эффект от пищевых добавок можно получить только при условии правильно составленной программы тренировок и отдыха.

Рациональное питание бодибилдера включает в себя не только количество и качество принимаемой пищи, но и правильный ее прием. Ежедневный рацион необходимо разбить на 6 — ти разовый равномерный приём пищи. Запомните, лучше часто и небольшие порции.

При таком режиме питания, увеличивается обмен веществ, и вы будете сжигать больше жира. Интервал между приёмом пище должен быть не более 2−3 часа. После 3 часов без пищи, организм переходит в катаболическое состояние (состояние в котором вы теряете мышцы и получаете жир).

Тело думает, что оно умирает от голода и начинает откладывать жир про запас.

Следует отметить, что питание перед тренировкой, отличается от обычного ежедневного питания. Прием пищи перед тренировкой должен происходить не позднее, чем за два часа. Еда должна быть с невысоким содержанием сахара и жиров. За 30 минут до начала тренировки можете съесть что-нибудь из фруктов (яблоко, банан, грушу, клубнику).

Если вы пришли на тренировку вы заранее должны запастись водой и на протяжении всего занятия периодически делать по 2−3 небольших глотка. Это позволит вам избежать обезвоживание организма и чувство слабости.

После тренировки в течении первых 20 минут, вы должны употребить пищу содержащую белки и углеводы, лучше всего если это будет белково — углеводный коктейль, таким образом вы дадите своему организму все необходимые питательные вещества которые будут легко усваиваться пищеварительной системой. Примерно через полтора два часа можно съесть пищу содержащую белок (куриные грудки, телятина, белок от яиц, сыр, и т.д. ).

Помните, что здоровое сбалансированное питание поможет получить максимальный эффект и отдачу от тренировок.

Источник: http://bodybuilder.ucoz.ru/publ/zdorovoe_sbalansirovannoe_pitanie_dlja_bodibilderov/1-1-0-20

Правильное питание в бодибилдинге

Основное бодибилдинг питание на массу выражается в соблюдении принципов, основных правил, которые условно можно назвать «диетой».

Диету, данную в этой статье можно соблюдать как в женском бодибилдинг питании, так и в мужском без ограничений по периоду, а также она не требует «входа» и «выхода» из нее.

Однако нужно помнить, что снижать и увеличивать калорийность и объем (количество пищи) нужно не сразу, иначе могут быть расстройства пищеварения и метаболические нарушения.

Организм должен постепенно адаптироваться к особенностям нового питания.

6 «заповедей» питания бодибилдера для набора массы мышц:

1)Питаться необходимо 5-6 раз в день.

Совет!

Согласно проведенным исследованиям, анаболический эффект после приема пищи сохраняется около 3-4 часов, хотя повышенный уровень аминокислот дольше сохраняется. Оптимальное число приема пищи в сутки 5-6 раз. При такой периодичности не перегружается пищеварительная система, и поступают в кровь питательные вещества, которые питают мышцы в течение всего дня.

Если принимать пищу 3 раза, то питательные вещества будут в избытке поступать и организм начнет их «откладывать» в виде жира.

2)Потреблять высококалорийную пищу.

Бодибилдинг питание на массу должно быть калорийным (около 70% дневного рациона). Иначе происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается усвоение питательных веществ. Когда происходит набор мышечной массы доля овощей и фруктов не должна превышать 30%.

3)Ограничьте жиры и быстрые углеводы.

Старайтесь ограничить прием продуктов, которые насыщенны жирами: колбасы, сливочное масло, сало, маргарин, жирное мясо и т.д. Нужно избегать приема быстрых углеводов, особенно опасно сладкое (фрукты, кондитерские изделия и т.п.), менее опасны – хлебобулочные изделия. Только после тренировки безопасно употреблять быстрые углеводы, когда организм способен быстро утилизировать глюкозу.

Это имеет немалое значение в основе правильного питания бодибилдинга.

4)Соблюдать питьевой режим.

При наборе мышечной массы запускаются многие метаболические процессы, это создает необходимость в увеличении потребления воды. Правильное питание при занятии бодибилдингом должно включать оптимально 3 л. воды в день (включая жидкость в продуктах).

5)Необходимо распределить порции в течение суток.

Порции должны быть примерно равны, однако до 16.00 нужно съесть около 70% всего дневного рациона. Однако, по последним исследованиям, это играет второстепенную роль. Перед сном ешьте только легкую пищу, богатую белком: овощи, кисло-молочные продукты, мясо птицы, яйца, салаты, рыбу.

Как питаться перед тренировкой? Необходимо за 2 часа до тренировки поесть. Хорошо для этого подойдут белковые блюда и продукты, которые содержат медленные углеводы: мучное, каши, овощи и др.

Углеводы обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировок, а аминокислоты запустят анаболизм.

Внимание!

Питание после тренинга. Оптимально сделать белко-углеводный коктейль (гейнер) как только закончится тренировка. Потом, не позднее чем через 1,5 часа после тренинга нужно обильно поесть.  После тренировки организм готов к усвоению значительного количества пищи, при этом все полезные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.

6)Соотношения жиров, белков и углеводов (в ккал).

Углеводов должно  содержаться в пище 50-60%. Лучше употреблять медленные углеводы. Белки – питание для мышц, белков должно быть 30-35%.

Хорошо, если 50% белков организм получает из продуктов, оставшееся из спортивного питания для бодибилдинга. Жиров должно быть 10-20%. Нельзя употреблять менее 10% жира, это приведет к нежелательной перестройке метаболизма.

Нужно стараться употреблять растительные жиры.

Также нужно помнить, что идеального соотношения, подходящего всем, не существует. Поэтому найти идеальное для себя питание при занятии бодибилдингом каждый должен сам. Здесь даны лишь средние цифры.

Основной принцип для набора массы мышц.

Масса мышц растет только когда объем поступающей энергии больше объема расходуемой. Кроме того, нужно учесть, что иногда увеличиваешь калорийность на 5, 10, 30%, а масса не меняется. Бывает, чтобы дать «толчок» массе нужно повысить калорийность на 50%, а иногда и на 100%.

Найти необходимо Вам количество калорийности можно исходя из простого правила, нужно постепенно увеличивать калории в рационе пока прибавка не будет 600-800 грамм в неделю. Если прибавка больше – надо есть меньше, если меньше – наоборот. Для этого нужно взвешиваться минимум раз в 3 дня. Через месяц можно будет отрегулировать свою норму.

Нельзя прибавлять в весе более 800 грамм в неделю, иначе организм начнет «копить» много жир.

Узнаем более подробно, как правильно питаться бодибилдеру!

По теме:  На диете дюкана болят почки

Источник: https://massafm.ru/pravilnoe-pitanie-v-bodibildinge/

Правильное питание для начинающих бодибилдеров

Питание — это регулятор обмена веществ в организме.Слыхали про такое? От того, что вы едите и в каком количестве, зависит ваш физический и психический тонус, уровень гормонов в крови и даже уровень интеллекта. В бодибилдинге выбор правильного питания еще важнее, ведь вам необходимы продукты, которые  будут растить ваши мышцы. Допустить ошибку тут никак нельзя.

Неправильный выбор будет стоить слишком дорого: пустит насмарку ваш тяжёлый труд в тренажерном зале. Пока вы новичок в питании, мы предлагаем вам детальный план питания для начинающего бодибилдера из которого вы узнаете, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Он предотвратит возможные ошибки. И отвечаем на самые частые вопросы новичков.

1) Сколько раз в день нужно есть?

Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, бодибилдеру не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.

Во-первых, ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать снижающийся энергетический тонус организма.

Важно!

Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки.

(Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть  Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи  получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника.

Запасы сахара остаются нетронутыми и нет необходимости в секреции кортизола. Но это только один из плюсов т.н. «дробного» питания.

Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.

2) Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Питаться правильно для набора мышечной массы, значит употреблять лишь те продукты, которые помогают росту мышц и укрепляют здоровье.

Из ежедневного рациона нужно исключить все бесполезные продукты, например: газированные напитки, сладости, сдоба и пр. Нельзя есть ничего откровенно вредного, жаренного и жирного. «Правильное» питание можно также назвать натуральным.

Бодибилдеры — постоянные посетители рынков, где они покупают свежее мясо, рыбу, зелень, фрукты и овощи.

Такая  пища по настоящему полезна, так как не подвергалась переработке, которая уничтожает витамины, фито вещества и микроэлементы. К тому же бодибилдери используют щадящие методы приготовления пищи: готовят на па гриле, пару, почти ничего не жарят с добавлением животных жиров.

3) Можно ли есть в Макдональдсе?

Если у вас есть лишний вес, то нет. Если у вас худощавое телосложение, то есть в Макдональдсе вы можете хоть каждый день. Но гамбургерами можно подменить только один прием пищи из шести.

Два гамбургера снабдят вас 25 г протеина и 66 г углеводов.

 Это довольно неплохой показатель! Однако вредностей вроде жареной картошки, коктейлей, мороженного и сладких пирожков все равно необходимо избегать!

4) сколько нужно белка в день?

Совет!

Белок —  фундамент   питания   для набора мышечной массы. Но не стоит думать, будто протеин ускоряет мышечный рост, за строительство мышц отвечают гормоны — тестостерон, гормон роста, инсулин.

Но если возникнет недостаток белкового материала, строительство, понятно, остановиться. Как принимать протеин? Принимайте 2 г протеина на килограмм собственного веса. Потом поднимайте норму до 2,5 г.

Если вы весите 90 кг, выходит больше 200 г белка в день. Распределите это количество на шесть приемов пищи.

5) Какой протеин лучший?

Несомненно, сывороточный протеин. Он очень быстро усваивается. К тому же в нем содержится очень много лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты являются основными для мышечного роста. Принимают сывороточный протеин  два раза в день: в течение получаса до и после тренировки.

6) Что такое «хорошие» жиры?

Жиров не стоит бояться. Жиры — это мощный источник пищевой энергии. В одном грамме жиров содержится 9 калорий, а это в два раза больше, чем в грамме углеводов! Жиры растительного происхождения принято считать хорошими, а животные — плохими.

Но это деление условно. Да, растительные жиры укрепляют здоровье. Однако жиры животного происхождения, которые содержатся в (мясе, молоке и др.

), также необходимы организму, так как они служат сырьем для производства тестостерона и других необходимых гормонов.

Слабый мышечный тонус и низкая сексуальность вегетарианцев вызвана дефицитом тестостерона, который появляется из-за исключения из меню ЖИВОТНИХ продуктов, а вместе с ними и ЖИВОТНЫХ жиров.

Не лишним будет заметить, что вред несут не жиры сами по себе, а их избыток. Культуристу нужно принимать как растительные жиры, так и животные, а еще рыбий жир, который содержит жиры семейства омега 3.

Но в количестве, которое не превышает 30% калорийности дневного рациона питания.

7) Что нужно есть перед тренировкой?

Сколько времени должно пройти между приемом пищи и  тренировкой? Спортивная наука утверждает, что прием «правильной» пищи непосредственно перед тренингом гарантирует ее высокую интенсивность и ускоряет последующий рост  мышечной массы.

Внимание!

Так что для бодибилдера основным приемом пищи является не обед, а прием пищи перед тренировкой. Он осуществляется в два этапа. Сначала за 1,5-2 часа вы едите обычную пищу. Например, говядину, курицу, или рыбу с отварным картофелем, рисом, или овсянкой. В блюде должно бить не менее 40 г протеина и 80 г углеводов.

За 15-30 минут до тренировки следует выпить коктейль из 20 г сывороточного протеина и 40 г углеводов.

8 ) Что нужно есть после тренировки и когда?

Немедля после тренировки следует принять коктейль из 20-40 г сывороточного протеина вместе с 40-100 г углеводов — это так называемый гейнер.

Подробнее о том, как лучше всего принимать гейнер можно почитать по ссылке После выпитого непосредственно после тренировки гейнера, когда вы уже добрались домой вам нужны углеводы, которые бистро усваиваются: белый хлеб или картофельное пюре.

Медлить с приемом белка и углеводов нельзя, потому что они должны блокировать выработку кортизола, которая обязательно происходит в финале тренировки.

9) Сколько воды нужно пить?

Вода — это вторая фундаментальная составляющая питания бодибилдера после углеводов. Обезвоженные мышцы расти не будут. Бывает,  что состояние обезвоженности носит скрытый характер и никак не проявляется.

Выпейте 3 чашки воды и проследите за собой. Если в течение полутора часов вам не захочется в туалет, у вас скрытая обезвоженностью. Она, как правило, является симптомом заболевания, так что нужно идти к врачу.

Бодибилдер должен выпивать в сутки не менее 3,5 литров жидкости.

Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.

10) Можно ли нарушать спортивную Диету?

Иногда и вправду очень хочется съесть мороженого, пиццу или вкусный торт. Как быть в этом случае? ЕСЛИ у вас худощавое телосложение, вам можно нарушать диету раз в неделю. Если вы боретесь с полнотой, то лишь одно нарушение за 2-3 недели.

И учтите, нарушать режим питания разрешается лишь раз. В день! И это будет значить минус один прием пищи из спланированных шести. Старайтесь есть поменьше, чтобы не провалить свой план дневного питания.

Еще пять раз в этот же день вы должны принять здоровую пищу!

Читайте также

  • Протеин для начинающих или как правильно принимать протеиновый коктейль
  • Питание для набора мышечной массы или как питаться, чтобы набрать мышечную массу
  • Можно ли пить сырые яйца из магазина?
  • Рецепты для бодибилдеров (культуристов)
  • Продукты для энергии или какие продукты дают энергию

Источник: http://live-leader.ru/pravil-noe-pitanie-dlya-nachinayuschih-bodibilderov/

Диета для начинающего бодибилдера!!!!!!

RUSLAN
 

Люди дайте дельный совет!!! 2 месяца как пошел в зал,уже чувствую увеличение силы,вот только беда не знаю как мне правильно питаться,так как трачу больше энергии надо и есть больше=?но если есть больше то живот некуда не пропадет.

…Слышал за белково протеиновую диету,но так как в этом спорте очень мало то понимаю не много как оно работает и что это такое=??……Делимся своим опытом … выслушаю внимательно ваши предложения и высказывания……

Заранее очень благодарен!!

Дмитрий

План таков:Завтрак: пачка творога, немного овсяной кашки.11 часов порция изолята13 часов куриная грудка и немного риса и салат овощной15 часов рыба или говядина и гречки немного и салат18 часов пачка творогадо тренировки протеин или гейнерпосле протеин или гейнер.20 часов — белок 4-5 яицна ночь — изолят.

RUSLAN

я конечно не разбираюсь в диетах …. но вы щитаете для начало эт не многовато=??и что такое изолят если можно не много по подробнее .. никогда не слышал..

Дмитрий

чем больше приемов пищи — тем лучше она усваивается.ваша задача на нынешний период это 2-3 грамма белка на килограмм веса.и меньше углеводов.ни сахара, ни мучного, ни пива и спиртного.Если хотите результат.изолят — это протеин с высоким содержанием сыворточного белка — не менее 90%

RUSLAN

а как его изготовить=?? я имею в веду изолянт=?? или его нужно покупать в комплексах=?? если да то посоветуйте какието нармальние названия ….только если там нет химии конечно,я только начинаю смысла нет начинать с химии..

Дмитрий

купить в магазине готовый.я вижу, вы в европе живете.у вас лучше выбор чем у многих здесьпоговорите с консультантом в магазине или хорошим тренером в вашем зале.

RUSLAN

Важно!

а обязательно над только белки кушать от яиц=?? а если все в месте=??и если можно скажите как по английски называется изолянт=?? ну чтоб объяснить что мне над … ато я был в магазине там всяких добавок тысячи как разобраться что тебе над … а продавцу ток по дароже чета продать.Заранее благодарен.

Дмитрий

только белки.обязательноProtein Isolate

levon

a belki priamo sirimi chtoli glotat???

RUSLAN

VOT MNE KSTATI TOG ET INTERESNO …. EST' LI DRYGOJ SPOSOB PREGOTAVLENIE BELKOV S JAIZ K YPOTREBLENIU=?? ILI TOL'KO GARKA=??

Леонид

Ты с какой планеты прилетел?!)Марс,Венера?!Варить не пробовал?!))Накрайняк, поищи в гугле рецепты.Офигеть, что люди пишут.Я хочу пойти в туалет ,посоветуйте как мне это делать?!Стоя,сидя или еще какие есть варианты????

Rafael

Леопард,есть вариант стоя на голове…Но это на крайний случай!Когда при других не получается!!!))))

RUSLAN

ne ygeli ne lzia bilo spakojno otvetit=?? nacenaetsia ti s kakoj planeti i vse eti vewi:-| …..eslia ja sprawevau znacet ja gdy del'nogo saveta katorij mne vazmogna ponadabetsia .. ane oskarblenija v svoj adres …. ny kagdamy kanewno svae ….

Rafael

RUSLAN иlevon,вы вообще нормальные люди или нет!!!??Это конечно очень весело,но до такого «бреда сумашедшего»,на этом форуме ещё не доходило!!!А может вы сговорились!!!???Просто респект вам обоим,за супер-глупые вопросы!!!!Посмеялся от души!!!Лёха Слепцов,ты где???Вот они-шахматисты!!!!!))))))))))Просто жесть!!!Как она есть!!))))))Давайисчо!!!!

Диляра

А я согласна с Русланом! Кроме вас, гаспода, в группе есть и новички! И если они задают вопросы, значит нужна ваша помощь как профессионалов! Фитнес не менее сложное дело как все остальное! А Вы как настоящие профессионалы просто обязаны помочь разобраться Руслану и всем остальным новечкам, хочется посмеяться- смейтесь молча! Когда нибудь обязательно случится так, что помощь понадобитсявам,и не дай Бог, что бы вам в лицо рассмеялись …А за Вас,Леопард Тигрович, мне вообще стыдно …

Леонид

Сдается мне, тут нет профессионалов((Мне самому стыдно за себя(

Александр

Всем новичкам совет приучайтесь питатся часто до 6-7 раз в день маленькими порциями.Обязательно плотный завтрак!Из спортивного питания протеин,креатин,ВСАА проверенные рабочие добавки.На ночь нельзя есть углеводы.Количество приемов пищи увеличивайте постепенно.Поливитамины обязательно.

levon

cheto tut kazhdii xmir sebia profesionalom vozomnil… ni x…ia ne ponimaesh luchshe rot zakroii. (eto ia ne alexandrusemerianovu)

ia zadaiu vopros dmitriu fominu-vi belki sirimi glotaete ili varionnie eshte?

Rafael

Со стороны Levona,пошла дворовая матерщина уже….Вы levon,наверное много понимаете….?Особенно по части яиц…

!!!))))Леопард,сдаёться мне здесь скоро появится один профессионал,по ЯИЦАМ!!!(по куриным!!! не подумайте плохо)…Levon,открывайте новую тему…так и назовите…»Про яица»!!!Будем их обсуждать..

в каком виде их есть,в какой кастрюле их лучше варить,сколько хлеба с ними съедать,как разбивать яица,ножом или друг о друга!!!

Леонид

Мне больше друг о друга нравится,так веселее)))

Леонид

Ваще белки лучше сначала нашинковать помельче)))

Rafael

Леопард,а желтки целиком глотать,да!???)))))))))

Rafael

Или их не надо глотать?А что с ними делать???))))))))))

Леонид

А что наука по этому поводу говорит?!)

Rafael

Совет!

Наука говорит,что надо орентироваться по Полярной звезде!!!))))))))))И есть яица только!!!! глядя на северо-запад!!))))))))))

1 2

Источник: http://www.abiketds.ru/b-ram-cbdbd.htm





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.