Диета для эндоморфа для похудения

Содержание

Диета для эндоморфа



Какой должна быть диета эндоморфа? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие высоким содержанием жировой и мышечной ткани в организме.

Те люди, про которых говорят, что они не полные, а ширококостные. И действительно, широкие бедра, короткая мощная шея, крупные кисти – отличительные признаки соматотипа эндоморф.

Набрать массу таким людям раз плюнуть, но есть одно но.

  • Советуем почитать: как быстро набрать вес

Но не стоит отчаиваться, правильное сбалансированное питание на протяжении жизни и грамотная диета на время тренировок могут превратить заплывшего жиром эндоморфа в пышущего здоровьем и силой человека. Помните, ваше основное достоинство это не живот свисающий с брюк, а способность набирать хорошую мышечную массу. Осталось только разобраться, как поменять жир на мышцы и дело в шляпе.

Тренировки эндоморфа

Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса.

Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами.

Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.

Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.

Внимание!

Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.

Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться.

НЕТ! Чтобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму.

А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.

Суть диеты

Для начала рассмотрим питание. Запомните, питание это на всю жизнь, если вы хотите чего то добиться, а диета нужна только для достижения конкретных целей: набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, похудения, сушки.

Касательно питания, тут все просто:

  • Питаться необходимо несколько раз в день, желательно 5-6 раз, небольшими порциями. Убейте в себе привычку быстро кушать. Жуйте медленно и со вкусом, во-первых этой пойдет на пользу вашему пищеварению, а во вторых организм должен почувствовать насыщение.
  • Пейте много воды. Нет, не так. Пейте очень много воды. Нет ничего лучше для похудения, чем большое количество жидкости. Она ускоряет метаболизм и благотворно воздействует на пищеварительный тракт. Пейте либо за 20 минут до приема пищи, либо через два часа после. Ни в коем случае не во время, это помешает пище нормально усвоиться, и она не успеет перевариться до следующего приема пищи, вследствие чего лишнее уйдет скорым поездом в ваше жировое депо.
  • Не налегайте на углеводы. Если только вы не пауэрлифтер разрядник, это им нужно много энергии для высоких силовых показателей. Понятное дело, без углеводов не выжить никак, но старайтесь употреблять их в начале дня. И полностью исключите простые углеводы. Т.е никаких мучных и хлебопекарных изделий, сладостей и фаст фуда. Пищевому мусору место на помойке.
  • Белок важен для мужчины эндоморфа. Во-первых на переваривание белка требуется в два раза больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. Во-вторых много белка поможет вам в процессе тренировок. Предпочтительны животные белки, т.е мясо, рыба, птица и морепродукты. Обратите внимание на чечевицу и бобовые в них очень высокое содержание таких аминокислот как: лейцин, изолейцин, валин известных в народе как BCAA.

Общее соотношение БЖУ выглядит таким образом: 60-70% белков, 20-30% углеводов и менее 10% жиров. Исходя из этого, составляйте свой рацион, приняв во внимание вышеизложенные советы.

Этапы диеты

Суть всех диет для тренировок одна. Чего вы хотите от своей диеты. Набрать мышечную массу и похудеть одновременно не получится, как ни старайтесь. Поэтому разумно разделить диету на три-четыре этапа:

  1. Похудение;
  2. Набор мышечной массы;
  3. Проработка силовых показателей;
  4. Сушка.

Во время похудения

Диета во время похудения и не диета вовсе. Это скорее образ жизни. Т.е перед началом активного тренировочного процесса, следует по максимуму сбросить лишний вес. Нельзя вот так просто начать создавать рельефное тело. Поскольку диета это занятие требующее жесткой дисциплины и самоконтроля, то лучше всего начинать со смены образа жизни. Иначе никак.

Эндоморфам набрать массу довольно-таки легко, не нужно заморачиваться со специальным рационом, мышечная масса будет расти и так, но необходимо строго следить за процентом жира в организме. Он и так и так будет увеличиваться, но ведь лучше меньше, чем больше, не правда ли? Рацион во время набора мышечной массы должен быть следующим:

  • Максимум белка. Без белка не построишь красивого тела, организму будет просто не из чего его строить.
  • Употребление углеводов. Опять же, на этом этапе сложные углеводы это наши друзья. Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис(не белый!), гречка. Но никаких простых углеводов, это враги здоровья номер один.
  • Употребление растительных жиров. Да да, полное отсутствие жиров может сильно ударить по нормальному функционированию организма.

Конкретных цифр нет, т. к питание каждого вещь сугубо индивидуальная, которая зависит от начального веса, процента жировых отложений и уровня тренированности.

Сушиться эндоморфам как ни странно довольно таки легко. Поскольку мышечная выносливость дана эндоморфам от природы. Круговые тренировки в сочетании с силовыми тренировками, дадут нужный результат.

Потребление углеводов нужно сократить до минимума, а вот жиров необходимо в достатке. Основываясь на вышеизложенных принципах, составляйте свое меню.

Неоценимую помощь окажут таблицы калорийности БЖУ и таблицы гликемеческих индексов.

Спортивное питание

Здесь все стандартно: протеин, изолят белка и комплексы аминокислот. И еще один момент насчет жиросжигателей. Они работают только в совокупности с жестким режимом питания и тренировок, если работают вообще.

Запомните, не существует волшебной пилюли, есть только вы и ваше желание. Каждый новый день зовет вас, чтобы вы встали, открыли глаза и твердо решили изменить свою жизнь. Удачи вам и спортивных свершений!

Источник: https://BezPuza.ru/diety/sportivnye/dlya-endomorfa.html

Как питаться эндоморфам?

Телосложению эндоморфов свойственно большое или среднее количество подкожного жира, крупный скелет и широкая талия. Главным отличительным признаком данного соматотипа является способность к быстрому набору массы тела за счет жира.

С эволюционной точки зрения метаболизм, который запасает энергию, у эндоморфов наиболее выгоден, так как люди с таким типом телосложения могут дольше жить без еды.

Особенности телосложения

В последние годы классификацию соматотипов по Шелдону сильно критикуют, однако многие спортсмены все же тренируются и питаются с учетом правил для конкретного телосложения. Эндоморфам это действительно приносит положительные результаты.

Метаболизм у таких людей замедленный, поэтому большие жировые запасы набираются без особых усилий. Изначально этому соматотипу свойственна широкая структура тела и концентрация веса в зоне живота, груди, спины и бедер. С учетом всех особенностей правильное питание эндоморфа после тренировки сведет все минусы на нет и усилит достоинства.

Как худеют эндоморфы?

Основной задачей большинства людей с этим телосложением является сброс лишнего жира. Первым делом необходимо завести дневник для записи в него всего, что съедаете на протяжении каждого дня. Эти наблюдения упростят контроль над калорийностью рациона.

Основными врагами диеты эндоморфа для похудения являются насыщенные жиры и быстрые углеводы, содержащиеся в сладких газированных напитках, конфетах, пирожных и других сладостях.

Также под особый контроль попадают крахмалсодержащие овощи, среди которых кукуруза, картошка, морковка – их нужно употреблять очень умеренно.

Что касается огурцов, томатов, листьев салата и брокколи, их вы можете кушать в любом объеме.

Людям с избыточной массой тела необходимо исключить во второй половине дня употребление любых углеводов, сделав упор на белковые продукты: курятина, рыба, индейка, мясо нежирных сортов и протеиновые напитки.

Диета эндоморфа для похудения предполагает частое дробное питание – 6-7 приемов пищи в день небольшими порциями. Это способствует ускорению вещественного обмена, от которого зависит сброс лишних килограммов.

Отучитесь от привычки кушать быстро, так как ваш мозг должен успевать получать информацию о насыщении, а происходит это примерно через 20 минут. Таким образом, из-за стола вы должны вставать с легким ощущением голода, и уже через полчаса чувство голода перестанет вас беспокоить.

Правильное питание для эндоморфов подразумевает постоянное употребление воды – до 2 литров в день. Калории в рационе для похудения нужно распределять примерно так:

  • 40-50 процентов белков;
  • 30-40 углеводов;
  • 10 жиров.

Питание для набора массы

Главной проблемой всех эндоморфов является то, что почти все легкие углеводы, которые потребляет человек, откладываются в виде подкожного жира, а белки усваиваются хуже, чем у людей с другими телосложениями.

Для поддержания массы тела людям с таким соматотипом нужно ежедневно употреблять количество калорий, равное произведению числа 30 на вес. Если стоит цель набрать мышечную массу, необходимо добавить к полученному объему калорий еще 500 лишних.

Необходимо соблюдать примерно такие пропорции рациона эндоморфа БЖУ:

  • белки – около 30-40 процентов;
  • углеводы – до 50-60;
  • жиры – не более 10.

Питание эндоморфа на массу должно включать белки с наименьшим количеством жирности, а кушать нужно не реже, чем через каждые 3-4 часа. Обязательно питайтесь маленькими порциями.

Пример меню на день

Диета эндоморфа для набора мышечной массы может состоять из разного меню. Перечислим список продуктов для каждого приема пищи, из которых вы можете выбирать, добиваясь нужной дневной калорийности:

  • завтрак: 5-6 яичных белков, свежевыжатый сок, цельнозерновые хлебцы, травяной/зеленый чай, рис, молоко;
  • второй завтрак: несколько яблок, нежирный творог, томатный сок, телятина в отварном виде, гречка;
  • обед: нежмрная рыба/птица/говядина, борщ с нежирным мясом, салат из овощей, уха;
  • полдник: отварная куриная грудка, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, яичные белки, брынза, яблоки;
  • перекус: минтай в вареном виде или в пароварке, бурый рис, овощи отварные;
  • ужин: нежирный кефир, творог, протеиновый напиток, творог обезжиренный.

Углеводы следует кушать в первой половине дня, а на белки делать упор вечером. Также важно отказаться от всего сладкого, жирного, жареного и мучного.

Сушка эндоморфа

Набор БЖУ эктоморфов на сушке должен быть примерно таким:

  • до 65% белков;
  • около 30% углеводов;
  • минимум жиров – до 10%.

При сушке в рационе эндоморфа не должно быть белого риса, алкогольных напитков, белого хлеба и любых сладостей. Классический дневной рацион питания для сушки включает следующий набор продуктов:

  • несколько горстей ягод;
  • немного несладких фруктов;
  • цельнозерновые каши (до 100 г в день);
  • несколько яиц без желтков;
  • нежирное мясо/рыба;
  • обезжиренная молочная продукция;
  • овощи.

Из этих продуктов составляйте свой дневной рацион, рассчитывая калорийность специальной формуле. Для начала необходимо определить собственный метаболизм, который у мужчин и женщин немного отличается.

  • уровень метаболизма для женщин = 655 + (9,6 * масса тела в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) – (4,7 x возраст).
  • для мужчин = 66 + (13,7 * масса тела в килограммах) + (5 * рост в сантиметрах) — (6,8 * возраст).

Полученное число необходимо перемножить на коэффициент активности:

  • 1,20 при сидячем образе жизни;
  • 1,38 при малой активности (1-3 легкие тренировки в неделю);
  • 1,55 при умеренных тренировках 1-5 раз в неделю;
  • 1,73 при интенсивных занятиях 5-7 раз в неделю.

От полученного количества калорий отнимите еще 500 ккал, и вы узнаете дневную калорийность для сушки эндоморфа. Суточную норму продуктов распределите на 5-7 приемов пищи, между которыми не должно быть долгих перерывов – это ускорит метаболизм.

Меню на день

Дневной рацион питания эндоморфа на сушке может быть разделен на 6 приемов пищи:

  1. Овсянка, обезжиренный творог, свежевыжатый грейпфрутовый сок.
  2. Булка из цельнозерновой муки, омлет из белков с томатами.
  3. Бурый рис, вареная грудка без кожицы, салат с брокколи.
  4. Крольчатина, немного бобов.
  5. Филе лосося, спаржа.
  6. Овощной салат и тунец.

Дополнительные рекомендации

Для подкрепления правильного питания для эндоморфов вам следует придерживаться правил:

  1. Кроме силовых тренировок нужно заняться аэробикой: езда на велосипеде, аквааэробика, плавание, пробежки, занятия на кардиотренажерах и пр.
  2. Заниматься спортом нужно хотя бы через день, а лучше ежедневно.
  3. Спите не слишком много – не дольше восьми часов. Если сильно устали, вздремните днем примерно на полчаса.

Более подробно про то, как тренироваться эндоморфам, можете узнать из другой нашей статьи.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Вам теперь известно, как похудеть эндоморфу или как набрать мышечную массу правильно. Занимайтесь своим телом, и вы будете привлекательны и здоровы как многие известные эндоморфы.

Источник: http://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/kak-pitatsya-endomorfam.html

Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники.

Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Особенности питания эндоморфа

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов.

Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч.

Важно!

Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый.

Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что «недостающие» калории организм начнет «добывать», расщепляя запасы жировых отложений.

Формула для расчета калорий приведена ниже.

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, — чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры — до 0,5 грамм на 1 кг веса.

Совет!

Обратите внимание, предпочтение следует отдавать мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам, а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена.

Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться.

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом — весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить — их должно быть 5-7 на протяжении дня.

Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля.

Последний «плотный» прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень).

После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры — толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях.

Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются — все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны — корректируйте рацион.

Не забывайте, что коррекция питания — это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем — чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эктоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищи Примерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эктоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах — около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню.

Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи.

Внимание!

Если вы — приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин — после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок.

Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/pitanie-endomorfa.html

Питание для эндоморфа

Питание для эндоморфа существенно отличается от такового для других типов телосложения по всем параметрам. Это связано с особенностями его метаболических процессов, заложенных в генах. Несмотря на то, что приблизиться к эктоморфу ему никогда не удастся, существенно снизить массу тела и немного увеличить скорость обмена веществ все же возможно.

Нужно отметить, что стать похожим на эндоморфа (хоть и упитанного) способен только сильный, волевой человек. Потому что потрудиться придется не только для достижения результата, но и для его сохранения.

Физиологические и анатомические особенности эндоморфа

Для эндоморфа характерны широкие тазовые кости. Это может сочетаться с разной шириной плечевого пояса, с тонкими запястьями или лодыжками. В целом очертания фигуры этого типа телосложения похожи на яблоко или грушу.

Характерные особенности физиологии:

  • Низкая скорость метаболизма;
  • Сильно развита жировая прослойка;
  • Мышечная ткань имеет хороший потенциал для роста, но развита недостаточно и быстро «уходит»;
  • Контролировать жир очень трудно, так как он быстро накапливается и с трудом расщепляется;
  • Жир накапливается неравномерно, его большая часть сосредоточена на животе, ягодицах, плечах;
  • Быстро накапливается усталость.

Эндоморф тяжело избавляется от избытка жировой ткани. Даже если это удается, при любой погрешности в диете или отступления от плана тренировок он снова набирает вес, часто в еще большем объеме. Жировая ткань таких людей обладает повышенной активностью, в отличие от мышечной, и увеличивается в первую очередь.

Чтобы приостановить этот процесс и сбросить вес, необходимо ускорить основной обмен. В этом помогут усиленные тренировки на мышцы, так как мышечная ткань способствует ускорению метаболизма, и правильное питание для эндоморфа для похудения.

Как должен питаться эндоморф?

Основные особенности питания эндоморфа заключается в следующем:

  • Нельзя пропускать приемы пищи (это способствует еще большему отложению жира), режим питания должен представлять собой 6–8 приемов еды в день (в том числе и на ночь);
  • Необходимо снизить калорийность употребляемых продуктов, в основном, за счет углеводов и жиров;
  • Соотношение БЖУ в рационе эндоморфа должно составлять 55:15:30;
  • Содержание животных жиров и простых углеводов (особенно с высоким гликемическим индексом) нужно свести к минимуму, а на первое время исключить совсем;
  • Следует соблюдать водный режим, пить не менее 2,5–3 л обычной воды.

Рацион питания эндоморфа для похудения

Питание эндоморфа на сушку предполагает строгое соблюдение режима. Малейшие отклонения перечеркнут все усилия. Любые углеводы в это время свести к минимуму, оставив немного простых для приема после тренировки и сложных для употребления в первой половине дня.

Основное внимание на белковые продукты, растительные жиры, овощи и фрукты. Последние особенно важны как источник клетчатки, которая обеспечит правильное пищеварение, витаминов и микроэлементов (для регуляции иммунитета, выработки ферментов и работы эндокринной системы), а также как регулятор кислотности в организме.

Что можно есть? Это:

  • Цельнозерновые крупы;
  • Молочные обезжиренные продукты;
  • Жирная рыба;
  • Мясо без жировой прослойки;
  • Белое мясо курицы;
  • Яичный белок;
  • Фрукты и овощи с низкой калорийностью;
  • Орехи (учитывая калорийность!)

Питание для набора мышечной массы

Особенности питания на массу принципиально не отличаются от обозначенных выше.

  Снижение калорийности рациона за счет уменьшения углеводов и грамотно построенный план тренировок можно дополнить приемом спортивного питания.

Это должны быть продукты, не только стимулирующие рост мышечных клеток, но и удерживающие их в активном состоянии. Например: аминокислоты, казеин перед сном, сывороточный протеин, креатин, глютамин  и другие.

Все рекомендации по питанию относятся не только к мужчинам, но и к женщинам эндоморфам. При наличии противопоказаний для усиления процесса жиросжигания можно ввести в рацион продукты и соединения, которые усиливают обмен веществ.

Это: яблоки, грейпфрут, зеленый чай, кофеин, красный перец, шпинат и другие. К тому же на начальном этапе хороший результат может дать прием жиросжигателей.

Главное, ни на минуту не останавливаться, и тогда результат обязательно отразится в зеркале.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-dlya-endomorfa

Питание и тренировки для эндоморфа

Эндоморфы – это люди полного телосложения. В основном у них толстая кость и достаточно выраженная склонность к полноте, медленный обмен веществ и нервная активность также слабая. Очень часто такие люди становятся великолепными атлетами, так как с легкостью набирают нужную мышечную массу, но в после от нее им очень сложно избавится.

Питание эндоморфа

Что касается питания эндоморфа, то в основном это должны быть овощи. Если вам не подвластен контроль питания, то можно употреблять пищу много раз в день, но маленькими порциями до 6 раз.

Также для набора мышечной массы не рекомендуется употребление гейнеров, так как они достаточно калорийны, лучше употреблять: витаминно- минеральный комплекс, напитки на основе гуараны, креатин, сыворовочный протеин.

Рассмотрим по отдельности влияние белков, жиров и углеводов на организм эндоморфа:

  1. Белки. Усвояемость составляет от 30 %, он достаточно важен в строительстве сухой мышечной массы, тем самым помогает потерять ненужный вес.
  2. Жиры. Говорят, что жиры – товарищи эндоморфа, так как они помогают им похудеть. Поэтому почти половину калорий рациона должны составлять именно они. Это мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, масло), полиненасыщенные (лен, рыбий жир, рыба), насыщенные (яйца, мясо, масло). То есть еда эндоморфа должна быть максимально насыщенна белком, овощами и растительными жирами.
  3. Углеводы. Это все сахаро- и крахмалосодержащие, их непременно следует избегать.
По теме:  Кефирная монодиета на 7 дней отзывы

Как похудеть эндоморфу?

Интересным и эффективным способом считается волоконный белок. Также перейти на раздельное питание, он отлично активирует обмен веществ и вас никогда не будет сопровождать чувство голода.

Не стоит забывать и об употреблении овощей, так как именно в них массу витаминов, минералов, они отличные антиоксиданты, которые незаменимо влияют на как мужские, так и женские гормоны.

Также овощи способствуют быстрому поступлению в кровь щелочи, которая и нейтрализует кислоту, образовывавшаяся при распаде белков. Причем известно, что недостаток овощей в рационе сильно замедляет набор как костной, так и мышечной массы.

Диета

Есть рекомендованное меню для похудения:

  • На завтрак: творог (нежирный), овсяная каша, столовая лодка льна и сок (грейпфрутовый);
  • Завтрак 2: яичница (перец, лук, помидоры);
  • Обед: варенная грудка, рис, брокколи;
  • Полдник: кролик и бобовые;
  • Ужин: лосось, спаржа на пару;
  • Ужин 2: овощной салат, тунец.

Естественно, это вовсе не бюджетный вариант для похудения, но достаточно эффективный так как организм получает нужные витамины и минералы, при этом худеет. Конечно, употребление этих продуктов не обязательно и их с легкостью можно заменить схожими.

В рацион также стоит добавить орехи, фрукты и большое количество воды. Кушать нужно за несколько часов до сна, а употребление углеводов вовсе за шесть и больше, так как вечером расходуется меньше энергии. Перед едой стоить выпивать от 100 – 300 мл воды.

Как хорошо не питайся и какие диеты не соблюдай, но это лишь 60% от результата по похудению, немаловажными являются и тренировки. Как в питании, так и тренировках для эндоморфов есть свои особенности:

  • Не стоит бегать, нагрузка коленей такого типа людей и так высока, а если еще и ежедневный бег, то долго вашим суставам не продержаться.
  • Обязательное плаванье.
  • Круговые плюс силовые тренировки, итого великолепный результат.
  • Из-за слабо развитых нейросвязей стоит пройти базовый курс программы тренировок для начинающих, далее программа по набору мышечной массы.
  • Каждая тренировка должна соединять в себе как по сжиганию жира, так и наборе мышечных волокон.
  • Тренировки должны быть не менее трех раз в неделю.

Источник: http://razvitietela.ru/pitanie-i-trenirovki-dlya-yendomorfa/

Питание для эндоморфа: советы полным!

22 Июнь 2015       Admin       страница » Важные моменты питания     

      Сегодня речь пойдёт о тучных людях, которые решив создать привлекательную фигуру, сталкиваются с трудностями создания идеально-рельефного тела, это те слои населения имеющие генетику эндоморфа.

     Кто такой эндоморф?

     ЭНДОМОРФ – это люди с плотным телосложением, имеющие широкую кость, с повышенным содержанием жира на теле, короткая крепкая шея, которую практически не видно и впечатление, что голова сразу сидит на теле.

     Плюсы эндоморфа:

— очень легко набрать мышечную массу, намного проще, чем эктоморфам и мезоморфам.

     Минусы эндоморфа:

— тяжело избавится от жировых отложений, они находятся везде и дают о себе знать. Даже набрав приличную мышечную массу, вся её красота скрывается под толстым слоем жира.

     Однако минимизировать некрасиво выпирающий лишний покров жира с бёдер, живота, талии и груди, можно при помощи грамотно составленного плана питания и тренировок.

     Формула калорийности следующая:

     Вес тела в кг. х 30 — …кал + 500 – для набора мышечной массы

     Другими словами при весе в 85кг. х 30 = 2 550 + 500 = 3 050кал. в сутки. Только обязательное условие минимум животных жиров и быстрых углеводов, об этих и других важных аспектах питания читайте ниже:

   питание эндоморфа: советы

     1. Обязательно следите за пропорцией потребляемых продуктов, а именно:

— Углеводы 60%
— Белки 30%
— Жиры 10%

     2. Обязательно получайте львиную долю углеводов из медленных углеводов, именно они имеют низкий уровень гликимического индекса, калории и энергию отдают медленно, постепенно подпитывая наши мышцы, это не позволяет калориям отлаживаться в подкожный жир.

     3.

Избегайте приёма быстрых углеводов – кондитерские изделия, хлебобулочные сладкие продукты, также алкоголь ограничьте, а то и вовсе откажитесь от него, алкогольные напитки содержит быстрые углеводы, которые быстро поднимают уровень сахара в крови, часть энергии заберёт организм, а остальную часть отложит в подкожный жир. К примеру пиво, это сгусток углеводной энергии, после принятия его, обычно активность человека уменьшается, а калории нужно куда-то девать, вот организм и отлаживает под кожу – результатом становится пивное брюхо.

     4. Белки необходимо употреблять из обезжиренных продуктов. Если посмотреть на состав высокобелковых продуктов, то они содержат много жиров, поэтому выбирайте те продукты, где содержание жира минимальное и близкое к 0.

     5. Жиры употребляйте на 90% растительные. К ним можно отнести льняное масло, жирные кислоты омега 3 и омега 6, исключите из питания животные жиры – колбасные изделия, майонез, масло, жирные молочные продукты и так далее.

     6. Питайтесь часто не менее 5-6 раз в день. Это не означает, что нужно набивать живот до отказа, просто приёмы пищи нужно разделить нанесколько маленьких. После каждого приёма пищи вы должны чувствовать ели ощутимое чувство голода.

     7. Употребляйте фрукты до 15:00. Большинство фруктов это большой мешок углеводов, особенно бананы, поэтому принимайте их в первой половине дня.

Почему именно так? В основном все мы активно двигаемся в первой половине дня, поэтому наши калории постепенно сгорают, а во второй половине тело переходит в состоянии покоя и полученные лишние калории, не получив активной физической нагрузки прямиком отправляются под кожу.

     8. Пейте много воды. Обязательно, для нормального протекания обмена веществ, выпивайте 34-40мл. воды на 1 кг. веса, это необходимо для активного сжигания жировых отложений, подробнее информацию читайте в статьях:

— Зачем пить воду при похудении?
— Зачем пить много воды: 9 главных причин
— Вода во время тренировки: сколько пить?

     9. Перед сном употребляйте только овощи и белок. Исключите приём на ночь перед сном углеводов и жиров, принимайте низкокалорийные овощи и белок в виде обезжиренного творога или казеинового протеина, это отличный способ утолить голод в ночное время, а как известно калории из белка не отлаживаются в подкожный жир. Не помешает почитать статью:

— Ошибки при похудении и сжигании жира
— Ночное похудение: тайны борьбы с жиром
— Питание после и до тренировки для похудения

     Надеюсь, помог Вам в стремлении избавится от лишнего жира, ведь это не только красота фигуры, но и здоровье, уменьшение отдышки, снижение артериального давления, нормализация обмена веществ и так далее.
      Оставляйте комментарии о Ваших достижениях, удачи!

Источник: http://bombatelo.ru/pitanie-dlya-endomorfa-sovetyi-polnyim/

Пример диеты для сушки эндоморфа по традиционной методике

Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа, немного о том, чем он отличается и на чем должен быть построен его рацион питания во время сушки.

Итак, эндоморф – это определенный тип человека, склонного к быстрому набору жировой массы. Людей такого типа также часто называют «ширококостными» из-за массивных частей тела.

особенность эндоморфа – это ускоренный набор жировой массы во время тренировок и не только.<\p>

Каким должно быть питание и нагрузки для эндоморфа

Быстрый набор веса для таких людей имеет свои преимущества и недостатки. К плюсам можно отнести физическую силу и ускоренное наращивание мышечной массы. Минус – жировая прослойка, образуемая одновременно с мышечной массой, от которой не так просто избавиться.

Именно поэтому, учитывая особенности эндоморфа так важно правильно распланировать питание и тренировочные нагрузки. Программы упражнений для таких людей подбираются из расчета максимального ускорения обменных процессов в организме. Работают эндоморфы на большой скорости, при этом стараются не использовать большие веса.

Только таким образом им удается активно сжигать накопившуюся жировую массу.
Помимо обычных тренировок в зале люди этого типа должны постоянно работать над выполнением аэробных упражнений и соблюдать определенный режим питания.

Крайне важно вести подсчет калорий, стараясь не допускать переизбытка жиров, белков и углеводов в суточном меню.

Диета для эндоморфа должна быть сбалансированной, при этом строгой. Белки и жиры – это основа рациона, естественно, что речь исключительно о жирах растительного происхождения.

А вот углеводы – это строго настрого запрещенные составляющие. Но, в небольшом количестве в рационе они присутствовать все же должны.

Совсем немного сладкого после изнурительной тренировки – это не табу, особенно в период набора массы.

Упор же следует делать на овощи и фрукты с минералами и микроэлементами, за счет которых организм сможет нейтрализовать вызванное избытком белка закисление в организме.

Важно!

Многие звезды бодибилдинга относятся именно к эндоморфам. Быстрый набор массы – это их главное преимущество и такую особенность организма они используют на пользу себе.

Примеры известногоэндоморфа – это Денни ДеВито, Рассел Кроу, ЭванЦентопани и другие.

Особенности сушки для эндоморфа

Главный плюс эндоморфа – это колоссальная выносливость, поэтому сушка для него в большей степени не является проблемой. Главное в этот период – это правильная диета и соблюдение режима тренировок.

Естественно, что питание спортсменов во время сушки исключает нарушение режима. Есть нужно по часам, соблюдая небольшие интервалы между приемами пищи.

Полностью отказаться на время сушки нужно будет от белого риса, белого хлеба, любых видов алкоголя и сладостей.

Следует учитывать тот факт, что эндоморфам сложнее всего сбрасывать жир, даже несмотря на жесткие диеты. Тем не менее, поставив перед собой цель, культуристы добиваются результата, соблюдая основные правила на сушке: не нарушают режим, выбирают наиболее удачные примеры диет и занимаются согласно индивидуально разработанной программе.

Традиционный рацион на сушке для эндоморфа, согласно рекомендациям специалистов, должен состоять из нескольких порций каш на основе цельнозерновых круп, 3-4 порций ягод или не самых сладких фруктов, 1-2 яиц, нескольких порций нежирных видов мяса или рыбы, молочных продуктов и овощей. Все эти продукты подойдут для составления индивидуального меню на каждый день.

Обратите внимание, что вес одной порции традиционно составляет 100 г. Допускаются перекусы из семечек или орехов, которых во время сушки можно употреблять не более 40 г в сутки.

Особенность диеты – это дробное питание. Суточную норму продуктов нужно разделить на 5-7 порций, не допуская длительных перерывов между приемами пищи. Это нужно для ускорения метаболизма.

Ниже пример диеты на сушку для бодибилдера такого телосложения на один день.

Завтрак: овсянка с нежирным творогом и грейпфрутовым фрешем. Второй завтрак: цельнозерновая булка, белковый омлет с паприкой, помидорами и маринованным луком. Обед: бурый рис, отварная куриная грудка и салат из брокколи. Полдник: мясо кролика, бобы с двумя ложками льняного масла. Ужин: рыбное филе лосося со спаржей на пару. Второй ужин: салат из свежих овощей с оливковым маслом, тунец.

Совет!

Обратите внимание, что выше представлен примерпродуктов на день. Помните о частых приемах пищи, а также о необходимости уменьшить число углеводов, потребляемых в сутки. Жидкость – обязательное условие для диеты. Пить можно имбирный зеленый чай, фрэши и минеральную воду.

Источник: http://biceps.com.ua/slim/diet/primer-diety-dlya-sushki-endomorfa

Тренировка и диета для мужчины эндоморфа

Как и девушки, многие мужчины хотят выглядеть хорошо. Пусть говорят, что мужчины меньше задумываются о своем внешнем виде, но лучше быть подтянутым и здоровым, нежели медленным, толстым и унылым.

Для этого, дорогие мужчины, забота о своем физическом состояние принесет свои плоды.
Как известно, существует три основных типа телосложений: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Именно о последнем телосложении и диете для эндоморфа мы сегодня и поговорим.

Характеристика эндоморфа

Мужчина с типом телосложения эндоморф обладает следующими особенностями:

  • широкий костяк
  • круглая голова
  • низкий рост
  • тонкие запястья и лодыжки
  • широкие спина, грудь и туловище

Основные проблемы эндоморфа это отложение жира в бедрах, талии, груди и животе, а так же сложное достижение рельефа.

Плюсом владельцев эндоморфного тела можно считать быстрый набор мышечной массы, но результат которым реально покрасоваться своими “кубиками” они добиваются с большим трудом.

Для того чтобы мужчина эндоморф обладал рельефным телом он должен применять не только верную программу тренировок, но и спортивное питание и диету для эндоморфа.

Тренировка для мужчины эндоморфа

Основная ошибка мужчин эндоморфов, когда они впервые попадают в зал, это работа с большим весом и с малым количеством подходом. Да, при таком темпе вы будете набирать мышечную массу, но эффекта в жиросжигание не будет.

Поэтому тренировка для эндоморфа должна проходить так: средний вес, большое количество подходов, длительные тренировки.
Целью тренировок для эндоморфа уменьшение объемов тела за счет жиросжигания лишнего подкожного жира, а жиросжигание как раз таки происходит при активной тренировке.

Будет отлично, если тренировка будет длиться около 120-180 минут, а мышцы “гореть диким пламенем”. Самая обычная “базовая” тренировка будет давать отличный результат.

Базовая тренировка для эндоморфа

Для базовой тренировки и посещением зала 3 раза в неделю идеально подойдет следующие упражнения.

Первый день: Тренировка спины и бицепса Кардио разминка Тяга штанги в наклоне или тяга горизонтального блока 3х12 Становая тяга 3×8 Гиперэкстензия 3х10 Тяга штанги в наклоне 3×10 Подтягивания широким хватом 3×20. Подъем штанги на бицепс 3×10 Скручивание без отягощения 3х15 Кардио на убывание

День второй: Тренировка на ноги и трицепс

Кардио разминка Приседы со штангой 3×8 Жим ногами 3×15 Подъем на носках сидя 4×10 Жим лежа узким хватом 2×15 Французский жим гантелями в положении лежа 2×10 Скручивание без отягощения 3х15 Кардио на убывание

Третий день: Тренировка на грудь и плечи

Кардио разминка Жим штанки лежа широким хватом 5х5 Отжимания на брусьях 3х15-20 Отжимания на брусьях, 3 отказных сета Жим штанги стоя 4х5 Разведение рук в стороны 3х10

Кардио на убывание

Это является базовыми упражнениями для начинающего эндоморфа. Вес и количество подходов может корректироваться тренером, в зависимости от физической подготовки тренируемого.

Диета для мужчины эндоморфа

Если мужчина эндоморф хочет добиться рельефности, для него это будет очень тяжелая задача, но это выполнимо. Кроме тренировок, немаловажным является питание, которое по своему типу напоминает сушку тела.

И так, диета для мужчины эндоморфа, в первую очередь предназначена для уменьшения подкожного жира и увеличения рельефности тела. Для этого, из питания необходимо полностью исключить простые углеводы, и увеличить употребление белковой пищи.

Если вы считаете что медленно набираете мышечную массу, можно использовать спортивное питание, предварительно посоветовавшись с тренером.Количество приемов пищи в день должно быть около 5-6. 

Данная диета применяется обычно для мужчин весом в 80-85 кг
Завтрак: омлет из 5-6 белков, зеленый или травяной чай без сахара, хлебец из цельно-зерновой муки.

Перекус: нежирный твердый сыр или обезжиренный творог, 1-2 яблока
Обед: овощной салат, отварная (паровая) говядина, птица или рыба
Перекус (перед тренировкой): протеиновый коктейль, 1 яблоко
Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль.

Ужин: овощной салат, отварная (паровая) рыба или курица, бурый (дикий) рис
Поздний ужин: обезжиренный творог, кефир или протеиновый коктейль.

Именно благодаря правильно поставленной тренировке и питанию, мужчины с типом телосложения эндоморф быстро сбрасывают вес, создают тело о котором мечтали, а так же улучшают общее здоровье своего организм.

Источник: http://www.dietplans10.com/trenirovka-i-diyeta-dlya-muzhchiny-endomorfa/

Правильное похудение по типу телосложения – диеты и правила похудения

Как худеть правильно по типу телосложения?

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Содержание статьи:

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с фигурой «скинни фэт») сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

  1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см.

    Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела.

    Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.

  2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
  3. Эндоморф.

    Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Типы женских фигур и правильный выбор одежды для каждой из них

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

  • Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
  • Питаемся 4-5 раз в день.
  • Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
  • Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
  • Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
  • Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
  • Ориентируемся на спортивное питание.
  • Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
  • Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
  • Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
  • Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
  • За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
  2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
  3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день.

    С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.

  4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
  5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Почему вес не уходит — главные ошибки похудения и их исправление

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

  • Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
  • Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
  • Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
  • Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
  • Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

  1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
  2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
  3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения.

    В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.

  4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
  5. Во время тренировки следим за работой сердца.
  6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок.

    Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения. Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

  • Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
  • Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
  • Упор – на «протеиновые» продукты.
  • Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
  • В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
  • Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
  • Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
  • Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
  • Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
  • Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
  • Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
  • Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

  1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
  2. Зарядка должна стать привычкой.
  3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
  4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса.

    Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.

  5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.

  6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.

  7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Источник: http://www.colady.ru/kak-xudet-pravilno-po-tipu-teloslozheniya.html

Какими должны быть фитнес-тренировки и питание эндоморфов

Люди, которые имеют округлые пышные формы, широкую кость и, как правило, невысокий рост относятся к такому типу, как эндоморфы. Бороться с лишним весом им очень сложно, и зачастую их усилия не приводят к успеху. Но сделать тело привлекательным при таком телосложении можно. Для этого необходимо правильно питаться и грамотно составить программу занятий фитнесом.

Правила фитнеса для эндоморфов

Большинство эндоморфов, стараясь перевести свои жировые отложения в мышечную массу, работают с очень большими весами и отдают предпочтение лишь базовым упражнениям. Однако для них фитнес должен быть построен на других принципах:

  • Умеренное отягощение.
  • Интенсивные тренировки.
  • Короткий отдых между подходами.
  • Тренировки — не менее 4 раз в неделю.
  • Продолжительность тренировки — не менее 1,5 часов.
  • Базовые упражнения выполнять надо в комплексе с изолирующими.
  • Обязательное наличие в фитнес-программе кардионагрузок. Желательно не совмещать в одной тренировке кардио- и силовые нагрузки, а разделить их по дням или по времени.
  • Продолжительность кардиотренировки должна быть не менее 40 минут.

Питание для людей с крупным телосложением

Питание многих эндоморфов также в основном неправильное. Пытаясь похудеть, они сокращают количество приемов пищи, либо вообще отказываются от еды на определенное время. Таким образом, без регулярного графика питания, по окончанию диеты истощенный организм создает запасы в виде жировых отложений, и вес увеличивается снова.

Чтобы снизить вес люди с таким типом телосложения должны соблюдать правильный режим питания. Оно должно быть дробным. То есть дневной рацион разделяется на определенное количество приемов пищи. Эндоморфам их требуется от 6 до 10.

Промежуток времени между приемами пищи должен быть одинаковым. И даже если нет аппетита, к определенному времени все равно нужно поесть.

Такой подход ускорит метаболизм, вес будет снижаться, а мышцы — расти (при условии регулярных фитнес-тренировок).

Составляя рацион питания, нужно соблюдать такие принципы:

  • Отдавать предпочтение продуктам с большим содержанием белка (не менее 2 г на 1 кг веса), и по максимуму сократить потребление жиров (не более 10% от общего рациона за день).
  • Углеводы должны поступать в организм исключительно из каш (гречневой, рисовой и т.д.).

Простые углеводы под запретом. Они не несут пользы организму и только накапливаются в виде жировых отложений. При этом важно контролировать количество углеводов, потребляемых за день. Оно не должно превышать 1/3 общего рациона. Излишек углеводов способствует выбросу сахара в кровь, что в свою очередь замедляет обмен веществ.

  • Употреблять углеводы допустимо в первой половине дня или за 2 часа до тренировки.

Если потреблять их вечером, то полученная из них энергия не успеет израсходоваться и за ночь преобразуется в жировые отложения.

  • Необходимо потреблять много чистой воды без газа.

Напитки с добавками, сахаром и красителями лучше исключить. Сразу после занятия фитнесом можно выпить углеводный коктейль. В этот период они быстро перерабатываются и способствуют восстановлению организма.

  • Желательно включить в рацион рыбий жир.

Он помогает восстановлению клеток, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, повышенном артериальном давлении, повышает стрессоустойчивость и снижает риск заболевания сахарным диабетом. А эти заболевания часто проявляются у людей с лишним весом.

  • Следует употреблять достаточное количество овощей и фруктов для восполнения организма витаминами и минералами.

Но для тех, кто регулярно выполняет физические упражнения, этого может быть недостаточно. Поэтому активным поклонникам ЗОЖ рекомендуется принимать специальные витаминно-минеральные комплексы.

Как правильно составить программу физических упражнений для эндоморфов?

Людям с таким телосложением для достижения результата следует выделять фитнес-занятиям гораздо больше времени и сил. Для этого следует прислушаться к рекомендациям специалистов:

  • Тренироваться следует ежедневно, выделяя на отдых 1 день в неделю. Отдых обязателен, так как организму нужно восстанавливаться.
  • Идеально — практиковать 2 тренировки в день. С утра можно проводить кардио тренировки, а к вечеру — выполнять силовые нагрузки. При этом важно не переутомиться.
  • Следует разделять тренировки на разные группы мышц по дням. Например, чередовать занятия для верхней части тела и нижней.
  • В каждом подходе должно быть до 10 повторений. Отдых между подходами — не более 2-х минут.
  • На каждую группу мышц за одну тренировку следует выполнять 1 базовое упражнение и 1-2 изолирующих.
  • Следует применять в тренировках суперсеты.

Главное — не стараться сделать все упражнения программы за одну тренировку. Их нужно чередовать в разные дни.

Советы для похудения женщинам-эндоморфам

Питание у женщин с таким телосложением должно быть основано на тех же принципах, что и у мужчин. Разница заключается лишь в количестве пищи. Для женщин дневной рацион обычно немного меньше.

Большинство женщин практикует применение различных биодобавок для похудения. Делать этого без консультации с врачом нельзя.

Принципы фитнес-тренировок для женщин имеют некоторые особенности:

  • Кардиотренировок должно быть не менее 3-4 в неделю.
  • Тренироваться нужно до чувства усталости, а не до полного отказа мышц. Иначе увеличится аппетит, и сдержать себя будет сложно.
  • Не нужно делать большой акцент на прокачке мышц пресса.
  • За одну силовую тренировку нужно проработать все группы мышц. Это главное отличие женских тренировок от мужских.

Конечно, сделать фигуру стройной и худощавой женщинам с таким типом телосложения вряд ли удастся. Но убрать лишнюю жировую прослойку, подтянуть все тело и подчеркнуть свои достоинства вполне возможно.

Мужчины-эндоморфы могут переживать по этому поводу меньше. Им не нужна тонкая талия и стройные ноги. Если правильно питаться и регулярно тренироваться, то можно быстро подтянуть живот и сделать тело рельефным.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/kakimi_dolzhny_byt_fitnes_trenirovki_i_pitanie_endomorfov/

Диета для эндоморфов на набор мышечной массы

Если вы решаете похудеть или увеличить мышечную массу, то, в первую очередь, необходимо определиться с организацией правильного питания. Это будет составлять более 70% усилий по реализации цели.

Каким образом добиться эффективности от этих 70% эндоморфам?

Формирование атлетического телосложения у эндоморфов

Для начала составляется программа питания. Это будет основой всех усилий. Потому что питание определяет качество усилий, даже вне зависимости от тренировок. Физические занятия могут быть плохи и недостаточно организованы, но фактор правильного питания все это компенсирует. Правильно спланированное питание – вот, что вас должно беспокоить.

Эндоморфы страдают от замедленного метаболизма. Помня о такой особенности своего организма, эндоморфы должны выполнять следующее:

  1. Организовать дробное питание. Рекомендовано шестиразовое питание, а можно и больше. Так даже лучше будет. Ускорение процесса обмена веществ гарантировано.
  2. Дозирование употребления продуктов с содержанием жиров из расчета 0,5 грамм жира на 1 килограмм веса тела. Основу должны составлять омега-3 жирные кислоты.
  3. Увеличение дозы белка: 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
  4. Углеводы полезны, но только в умеренном количестве. Прекрасным сочетанием будет такое количество углеводов, как и белков, то есть 3 грамма на 1 килограмм веса тела.
  5. Источниками углеводов лучше выбирать продукты со сложной структурой: овсянка, гречка. Простых углеводов должно быть по минимуму.
  6. Углеводную пишу принимать в первой половине дне и не позже чем за 6 часов до сна. Это в случае отсутствия физических нагрузок. После тренировки прием углеводов по программе.
  7. Выпивать от 3 до 5 литров воды каждый день.

Условий, как видите, очень много. Придерживаться программы будет непросто. Отклонение может привести не к развитию мышечной массы, а набору жира. Требуется серьезный и грамотный подход к решению задачи.

Всегда нужно помнить, что любое питание формируется исходя из индивидуальных особенностей организма и постоянно корректируется.

Понравился план питания? — Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/diets/pitanie-dlja-endomorfa

Как выбрать лучшую программу тренировок для эндоморфа?

Если мезоморфу зачастую не нужно ничего делать, чтобы сохранять хорошую форму, а эктоморфу достаточно периодически посещать тренажерный зал и не злоупотреблять вредной пищей, то эндоморфу повезло меньше остальных.

Этот тип телосложения характеризуется быстрым набором веса и накоплением лишней жировой ткани по всем зонам. Фигура у эндоморфов шарообразная, рост преимущественно низкий, кость широкая, но при этом могут наблюдаться узкие лодыжки.

Обладателям такой конституции о роли питания и тренировок для красивого тела забывать нельзя, но как правильно составить себе график занятий и что исключить из рациона?

Как сформировать план питания для эндоморфа?

Основная сложность для людей с таким типом телосложения – медленный, требующий серьезных усилий уход веса.

Даже большое количество физических нагрузок к похудению не ведет: мышечная масса у эндоморфов прибавляется легко, даже если они не принимают протеин, но жировая при этом или не горит, или делает это крайне неохотно, поэтому все достижения в наращивании мышц оказываются скрытыми прослойкой жира. Вдобавок ко всему, появляется лишнее не на тех зонах, где это могло бы смотреться органично, а на животе и ягодицах, а у мужчин – на груди.

  • Ключевая причина проблем с фигурой у эндоморфа – замедленный от природы обмен веществ. Высокий холестерин, сахарный диабет, гипертония – частые заболевания именно лиц с таким типом телосложения.

Проблем добавляет и то, что использование жиросжигателей у эндоморфов особых плодов не дает.

Без дополнительной коррекции рациона они не работают так, как сработали бы у мезоморфа или эктоморфа, поэтому человеку с такой конституцией придется основательно и навсегда менять пищевые привычки, если его заботит качество собственного тела. Агрессивные диеты эндоморфу не подходят – акцент придется делать на здоровом питании.

Несколько базовых правил:

  • Старайтесь максимально уменьшить объем желудка, употребляя пищу маленькими порциями до 6-ти раз за сутки.
  • Уменьшите количество животных жиров в рационе.
  • Забудьте о сладком и пр. источниках сахара.
  • Чаще включайте в меню источники клетчатки.
  • Снижайте калорийность рациона медленно и помните, что Ваш норматив – меньше, чем у мезоморфа.

Если необходимо работать на рельеф, увеличивайте количество белка в меню, а также дополнительно начинайте принимать протеины. Можно также использовать классическую спортивную диету для сушки тела.

Какой должна быть программа тренировок для эндоморфа?

Если говорить о сжигании жира, обладателям такой конституции можно смело прибегать к классическому кросс-фиту: на них эта тренировка окажет положительное влияние.

Кроме того, в программе тренировок эндоморфа для похудения обязаны присутствовать аэробные нагрузки, минимум в количестве 5 часов за неделю (1 час на тренировку, 5 дней из 7) – одними силовыми жировая прослойка у него гореть не будет. При наборе массы все немного сложнее.

Специалисты выделяют «золотой стандарт» тренировок для эндоморфа, если тот хочет добиться красивого рельефа:

  • Умеренный рабочий вес.
  • Максимально сниженная длительность отдыха.
  • Высокая интенсивность.
  • Длительная тренировка (до 2-х часов).

Кроме того, здесь важно комбинировать нагрузки, воздействующие на прирост массы, и те, которые ориентированы на вытачивание рельефа. А в силу сложностей с метаболизмом, эндоморфу нужна порция быстрых углеводов за полчаса до занятия и после него.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-vyibrat-luchshuyu-programmu-trenirovok-dlya-endomorfa/

Мезоморф, эктоморф, эндоморф: тренировки и питание. Как определить свой тип телосложения?

Часто женщины штудируют интернет в поисках рецепта идеальной фигуры. Используются диеты звезд, подружек и родственниц, но чаще всего они неэффективны. Ошибочно считать, что если какая-то диета помогла вашей сестре, то она поможет и вам. Секрет стройности кроется в рекомендациях питания и упражнений по типу телосложения.

Как определить свой тип телосложения?

Теория типов телосложения была впервые представлена обществу У. Шелдон. Существует 3 общепринятых типа сложения фигуры:

  • Мезоморф.
  • Эктоморф.
  • Эндоморф.

Определить тип телосложения можно просто измерив запястье:

  • У мезоморфов запястье с косточкой от 17 до 20 см.
  • У эктоморфа до 17 см.
  • У эндоморфа более 20 см.

Мезоморф: описание типа телосложения

Мезоморфы – это счастливчики, от природы наделенные спортивным телосложением. Их фигура имеет атлетическое строение с низким процентом подкожного жира. Именно о мезоморфах говорят: «Хороший метаболизм и наследственность!».

Мужчины и женщины мезоморфы отличаются пропорциональным телом, длинными руками, ногами и туловищем. У них широкая грудная клетка и хорошо развитая плечевая мускулатура.

Программа питания для мезоморфа

У мезоморфов и вправду прекрасный обмен веществ, и людям с таким типом телосложения для похудения придется приложить минимум усилий. Достаточно подсчитать сумму суточных калорий по такой формуле: вес в кг умножить на 30, полученная сумма и есть норма калорийности рациона. Например, человек при весе 60 кг получает 1800 ккал.

Химический состав рациона мезоморфа выглядит так:

  • Белок – 60%.
  • Жиры – 25%.
  • Углеводы – 15%.

Главной ошибкой в питании мезоморфов является вкусная, но бесполезная пища. Например, пристрастие к сладостям или алкоголю не скажется пагубно на фигуре 20-ти летнего мезоморфа, но после 30 проявится стремительным набором лишнего веса.

Какими должны быть тренировки для мезоморфа?

Набор мышечной массы у мезоморфа происходит достаточно быстро, и он чрезвычайно важен в формировании фигуры этого типа. Организм этих людей умело добывает из пищи, поступающей в организм белок, а потом конвертирует его в мышцы.

Поэтому для мезоморфов очень эффективны короткие, но продуктивные тренировки. За формирование мышц и фигуры мезоморфов отвечают быстрые движения и силовые упражнения. Например, спринтерский бег, подтягивания, приседания со штангой. Но некоторые мезоморфы не приветствуют бег на длинные дистанции: он не дает положительных результатов в построении мышц людей такого типа.

Хорошие результаты дает комбинирование физических нагрузок: 4 недели интенсивных занятий и 1-2 легких, поддерживающих. Такая комбинация предотвращает застой силовых и объемных показателей.

Эндоморф: особенности типа телосложения

Эндоморфы люди крупные, часто страдающие от большого количества подкожного жира. Для людей такого типа набрать массу не сложно, а в комплекте с правильными тренировками она правильно распределится по телу.

Эндоморфы отличаются небольшим ростом и круглым телом. Похудение у них проходит очень сложно из-за медленного метаболизма. Они легко набирают массу, но это не мышцы, а подкожный жир. Чтобы свести лишний вес к минимуму, людям этого типа необходимы регулярные кардиотренировки и много белка в пище.

Питание эндоморфа для похудения

Источник: http://qulady.ru/mezomorf-ektomorf-endomorf-trenirovki-i-pitanie-kak-opredelit-svoj-tip-teloslozheniya.html

Как сбросить вес девушке-эндоморфу?

Какая стратегия похудения будет эффективна для женщин-эндоморфов? Почему йога лучше диет и тренажерного зала? В этой статье вы найдете полезные рекомендации, которые помогут сбросить вес в данном случае.

Каждый человек обладает своим, уникальным типом телосложения. Эндоморф  является одним из ключевых примеров строения человека. В данном случае фигура отличается массивным корпусом, широкой талией и лишними килограммами. Этим людям очень тяжело сбросить вес — обменные процессы замедлены, не хватает сил и мотивации для спортивных занятий.

Чаще всего тело эндоморфа можно отнести к типу «шара» или «груши», жировые отложения концентрируются преимущественно в области живота и бедер. Женщины с данным типом телосложения зачастую обладают розовым цветом лица, пепельными волосами и тонкой кожей.

Женщины эндоморфного типа

Данный тип телосложения очень распространен среди представительниц слабого пола. Можно назвать преимущества данного строения — высокая сопротивляемость заболеваниям, никаких осложнений во время беременности, склонности к полноте и набору лишних килограммов.

Именно жирная пища является основным источником набора килограммов.

Эндоморфы предпочитают калорийные блюда с высоким содержанием быстрых углеводов, которые стремительно добавляют сантиметров.

Внимание!

Любовь к сладкому является основной причиной появления килограммов. Употребление в пищу простых углеводов способствует повышению глюкозы, которое вызывает «ложное» чувство голода.

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, женщины часто снижают калорийность рациона. Но «диетические» продукты обладают высоким содержание сахара, вызывая увеличение аппетита.

Средства для похудения

Другой ошибкой девушек становится употребление средств для похудения. К сожалению, они не только не помогают избавиться от килограммов, но и зачастую приводят к ужасным последствиям.

Эндоморфы очень любят высококалорийную пищу Это является причиной появления проблем со здоровьем — нарушение метаболизма, высокий уровень сахара и холестерина в крови, повышение давления. В данном случае стоит ответственно подойти к подбору диеты, не прибегая к помощи жиросжигателей.

План правильного питания

Чтобы девушка-эндоморф смогла сбрость вес, следует разработать план питания. Успешный вариант для сброса килограммов — специальная диета, которая предусматривает снижение количества жиров и быстрых углеводов.

Необходимо увеличить в рационе долю овощей и клетчатки. Также следует изредка проводить разгрузочные и «голодные» дни, которые не только ускорят обменные процессы, но и избавят от привязанности к углеводам.

Благодаря плану питания тело станет расходовать запасы и сжигать жировую прослойку.

Тренировки

Для максимального эффекта к правильному питанию следует подключить программу тренировок. Женщинам с подобным типом телосложения редко помогают физические занятия. Основной проблемой являются замедленные обменные процессы, которые снижают эффективность занятий.

Лучше всего отказаться от выматывающих силовых тренировок и найти подходящие занятия именно для этого случая. Йога станет подходящим вариантом для построения гармоничных отношений со своим телом.

Йога для сжигания жира

Йога отличается от привычных силовых упражнений. Занятия сжигают очень мало калорий и вряд ли помогут избавиться от жировой прослойки, но они способны улучшить самочувствие. Регулярная йога становится источником хорошего настроения, а постоянные медитации станут ключом к духовному спокойноствию.

Занятия йогой очень важны для женщин среднего возраста. Похудение снижает эластичность мышц, поэтому медленные растяжки — лучший способ для сохранения молодости и стройной фигуры.

***

Эндоморфы часто встречаются среди девушек. Он характеризуется быстрым набором лишнего веса. Лучшая стратегия для потери лишних килограмм — это специальная диета и занятия йогой.

Источник: https://fiteria.ru/statji/kak-sbrosit-ves-devushke-endomorfu.html

Белковая Диета Для Эндоморфа

Только от вашего телосложения зависит количество углеводов, необходимое для оптимального сброса жира. Генетика такова, что одним людям достаточно отказаться от «вредных» рогаликов, хлеба, макарон и других высокоуглеводных продуктов в сочетании с небольшим дефицитом калорий, и результат сразу дает о себе знать. Они почти без труда теряют жир.

Другие люди, кажется, делают все правильно, но они сжигают жир очень медленно (а иногда и вообще не сжигают) даже при дефиците калорий. Такое положение вещей, конечно, здорово портит настроение.

Если вы эндоморф с медленным метаболизмом и чувствительны к углеводам, то наилучшие результаты во получите, сократив содержание углеводов в пище на 10-15% с аналогичным увеличением доли белков и жиров. Такое сочетание иногда способно «творить чудеса» в нелегком деле избавления от ненавистного жира.

Другими словами, ваше питание можно представить так (Фаза II):

40% — углеводов 40% — белок

20% — жир.

У этого соотношения может быть погрешность 5% в ту или иную сторону. Например, если углеводы будут составлять 45%, а белок  35%, то результаты будут почти одинаковы.

40% углеводов нельзя считать низкоуглеводным питанием, скорее это просто умеренное содержание углеводов. Однако, даже «умеренного» содержания зачастую достаточно для того, чтобы существенно раскочегарить процесс жиротопки.

(Кстати, вы наверное заметили, что увеличив количество жира до 30% и убавив белки до этого же уровня, мы получаем классическую «Зональную» диету. По сути, зональные отношения и используются в фазе II СЖПМ. Умеренная углеводная диета с чуть повышенным содержанием белка – это и есть то, чем пользуются большинство культуристов).

Иногда, (например, перед соревнованиями), может потребоваться еще большее понижение углеводов, но всегда есть точка предела. Эта точка не одинакова для всех и определяется индивидуальным экспериментированием.

Вы точно поймете, что переборщили с уменьшением углеводов, так как все описанные ранее эффекты, не заставят себя ждать и проявятся в полной мере. Даже для профессионального спортсмена, рекомендация держать уровень углеводных калорий в пределах 25-30%, является уже предельной.

Вы всегда нуждаетесь в небольшом количестве углеводов.

Образец меню с небольшим содержанием углеводов:

  • Еда 1 – 7:00: овсянка, творог, грейпфрут
  • Еда 2 – 9:30: цельнозерновой хлеб, омлет из белка с перцем, луком и помидорами
  • Еда 3 – 12:30: коричневый рис, куриная грудка, брокколи
  • Еда 4 – 15:30: батат, куриная грудка, зеленые бобы, ? ст.ложки льняного масла
  • Еда 5 – 18:00: лосось, спаржа
  • Еда 1 – 20:30: зеленый салат (микс), оливковое масло с уксусом, тунец

Заметьте, как здесь используется «пирамида углеводов»: здесь нет никаких крахмалистых ингредиентов в приемах пищи после 15:30. В результате – автоматическое снижение доли углеводов примерно до 40%. С первого по четвертый приемы пищи, все содержат нежирные белки и крахмалистые углеводы.

Источник: http://fitburg.ru/programma-szhiganiya-zhira/belkovaya-dieta-dlya-endomorfa.html

Программа тренировок для эндоморфа на похудение, рельеф и набор мышечной массы

По типу телосложения всех людей можно в общих чертах разделить на эктоморфов (худощавое телосложение), мезоморфов (атлетическое) и  эндоморфов – людей с широким костяком, сильными мышцами и, как правило, солидным жировым запасом на животе, бедрах, плечевом поясе и прочих местах.

Это объясняется особенностями их метаболизма: из-за медленного обмена веществ они быстро набирают жир. Все это необходимо учитывать, когда составляется программа тренировок для эндоморфа.

Статья по теме: «Самый эффективный способ похудения»

Особенности тренировок эндоморфа

В то же время у эндоморфа есть и ряд преимуществ:

  • он быстро набирает мышечную массу;
  • во время тренинга он способен выполнять большой объем работы;
  • он довольно быстро восстанавливается после тренировок.

А вот другая особенность эндоморфа несколько затрудняет составление программы тренировок: у него обычно много подкожной жировой прослойки, и важно составить программу тренировок таким образом, чтобы эндоморф, сжигая жир, не сжигал заодно и мышечную ткань.

Поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть разбита на две части: по набору мышечной массы и отдельно — для сушки.

Однако начинать нужно с базового курса тренировок для начинающих, если у эндоморфа отсутствует соответствующая физическая подготовка и недостаточно развиты нейросвязи.

Статья по теме: «Упражнение велосипед для пресса»

По мнению многих специалистов, вначале программа тренировок эндоморфа должна ориентироваться на анаболизм (набор мышечной массы).

Выполняя упражнения на массу, эндоморф приобретет более рельефную, атлетическую мускулатуру, что станет дополнительной мотивацией к еще более интенсивным тренировкам на рельеф.

К тому же рост мышц активизирует метаболизм, что очень важно для этапа сушки, направленной на похудение.

Важно!

Программа тренировок эндоморфа должна носить системный характер с постоянным подконтрольным увеличением нагрузки, иначе бесполезная мышечная ткань будет утилизироваться организмом, и рост мышц не будет прогрессировать. Тренироваться целесообразно 3-4 раза в неделю.

Программа тренировок должна быть высокоинтенсивной и включать многоповторные упражнения с 4-6 подходами: для мышечных групп верхней части тела — по 10-15 повторов, а нижней части – по 15-20 повторов.

Общий объем тренировок – 4-6 упражнений с 4-6 подходами с отдыхом между ними 40-50 секунд. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут, включая разминку и заминку (это обязательные элементы!), иначе вместо желаемого эффекта наступит перетренированность, после которой придется долго восстанавливаться.

Статья по теме: «Жим ногами в тренажере»

В программу тренировок эндоморфа обязательно включается сплит и не менее чем 3 раза в неделю – кардиотренировки (бег, плавание, работа на тренажерах).

С помощью круговой тренировки можно существенно увеличить расход калорий, что уменьшит жировые накопления.

Программа тренировок

Рацион питания эндоморфа

Правильный рацион питания эндоморфа является залогом успеха в достижении поставленных целей – избавлении от излишков жира и приобретении накачанной, рельефной мускулатуры.

Питание – неотъемлемая часть полноценного восстановления, без которого невозможен прогресс, то есть наращивание мышечной массы, которое продолжается и после тренировки, в том числе и во время сна.

Поэтому оптимальной для эндоморфа при силовых тренировках будет белковая диета из расчета 2 г белка / 1 кг массы тела, а оптимальной системой питания – дробное питание, то есть прием пищи маленькими порциями, но очень часто (от 6 до 12 раз в день).

Из рациона следует исключить быстрые углеводы: сладости, выпечку (включая белый хлеб), сладкие фрукты (бананы, виноград), а вот сложные углеводы только приветствуются.

Это злаки: овсянка, гречка, рис (лучше всего коричневый) и бобовые (фасоль, чечевица и др.). Однако есть их можно только утром и днем, а во второй половине дня следует отдать предпочтение белковой пище и овощам – главным источникам клетчатки.

Статья по теме: «Арахидоновая кислота»

Что касается жира, то на его долю в рационе питания должно приходиться не более 5-10%, причем лучше получать его из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Их источником являются:

  • растительные масла, изготовленные методом холодного прессования (подсолнечное, кукурузное, соевое и др.),
  • рыба жирных сортов (лосось, форель, сельдь, сардины, тунец и др.),
  • моллюски,
  • рыбий жир,
  • орехи.

Спортивные добавки

Для набора мышечной массы эндоморфу необходимо повышенное количество белка, которое он может получить из очень популярной спортивной добавки – сывороточного протеина. А вот высококалорийные гейнеры ему категорически противопоказаны.

Лучший спортпит для набора массы

Хорошим подспорьем для организма эндоморфа в процессе силовых тренировок станут креатин, витаминно-минеральные комплексы и спортивные энергетики с растительными компонентами, которые тонизируют и стимулируют организм (например, с экстрактами гуараны, йохимбе, женьшеня и др.).

А поскольку эндоморфу приходится бороться с жировыми отложениями, то прием мягкого жиросжигателя (к примеру, L-карнитина) поможет ему успешнее справляться с этой проблемой.

(15

Источник: http://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/programma-trenirovok-dlya-endomorfa.html

как похудеть эндоморфу

Как похудеть эндоморфу: учимся определять тип телосложения в домашних условиях

Для определения типа телосложения используется очень популярный метод Соловьева. Стоит заметить, что не бывает людей, чей тип телосложения полностью отвечал бы установленным рамкам. Для проведения теста вам понадобиться только сантиметр – померяйте ним самую тонкую часть запястья.

Женщина – эндоморф получит показатель более 17 см., а мужчина – эндоморф – более 20 см.

В случае, когда показатели совпали – вы типичный эндоморф, и можете выбирать диету для эндоморфа, спортивное питание для эндоморфа, читать советы о том, как питаться эндоморфу  – и начинать похудение без вреда для здоровья!

Как похудеть эндоморфу, без вреда для здоровья: выбираем спортивные занятия и правильное спортивное питание для эндоморфа

Похудеть эндоморфу достаточно тяжело. Этот тип характеризуется замедленным обменом веществ, что плохо сказывается на фигуре. Тип людей с таким телосложением характеризируется пышными формами и широкой костью.

Идеальная физическая форма может быть достигнута только при соблюдении диеты для эндоморфа, спортивных занятий и используя спортивное питание для эндоморфа. Только так можно похудеть без вреда для здоровья и достичь заметных результатов.

Эндоморфы должны уделять огромное внимание физическим нагрузкам – похудеть с помощью спорта довольно просто. В начале каждой тренировки необходимо выполнять элементы упражнений из аэробики – быстрая ходьба, подъем по ступеням и т.д.

Начинать тренировку стоит с работы над мышцами пресса – это оно из» слабых мест» вашего тела, которое постоянно нужно держать в тонусе. Не снижайте ритм физических нагрузок, если сегодня вы качаете пресс 40 раз, завтра цифру необходимо увеличить, или хотя бы не уменьшать.

Снижение физических нагрузок приведет к тому, что ваш организм просто перестанет терять вес и остановиться на 1 отметке. В неделю вы должны заниматься по 1,5 часа около 5-6 раз, начиная утро с легкой зарядки – разминки, а вечером проводя интенсивные физические занятия.

Раз в 2-3 недели меняйте комплекс упражнений, это поможет проработать каждую часть вашего тела.

Как правильно похудеть эндоморфу: выбираем диету для эндоморфа, и правильное питание эндоморфа для похудения

Для того, чтобы похудеть, эндоморфу необходимо постоянно контролировать вое питание. Питание эндоморфа по калорийности не должно превышать расходуемую энергию.

Как же питаться эндоморфу? Если вы в сутки теряете во время тренировки 400 – 500 калорий, то к ним нужно прибавить количество, рассчитанное по простой формуле – умножьте ваш вес на 30, полученное число – ваша ежедневная норма.

Диета для эндоморфа и питание для эндоморфа, для того, чтобы худеть без вреда здоровью, должны состоять из белковой пищи. Постарайтесь исключить из рациона все продукты, которые содержат высокий уровень углеводов – мучное, сладкое и т.д.

Похудеть эндоморфу, который занимается спортом, можно только при условии ежедневного и частого приема в пищу белка – из спортивного питания или природных продуктов. Он способствует формированию вашей мышечной массы, скорректируйте свою диету эндоморфа, отдавая предпочтения этому компоненту.

В идеальном варианте, диета для эндоморфа или простое питание эндоморфа для похудения, должны содержать следующее количество продуктов:

  • Белки – 45-55%;
  • Жиры – 15-25%;
  • Углеводы – 20%.

Диета эндоморфа, помимо сбалансированного меню для эндоморфа, предусматривает частые приемы пищи. Ешьте через каждые 2-3 часа для того, чтобы утолить чувство голода.

Порции должны быть маленькими (не более 200 грамм), а в меню эндоморфа должны преобладать различные молочные продукты с низким процентом жирности, диетическая рыба, белое куриное мясо.

Калорийную пищу необходимо включать в утренний рацион – до 12- 13 часов дня.

Не забывайте о приемах питьевой воды. В день, минимальное ее количество в меню эндоморфа должно составлять более 2 литров, это тяжело – но пить нужно обязательно!

Совет!

Похудеть эндоморфу достаточно сложно – из-за природной структуры тела, которая корректируется только активными и постоянными физическими нагрузками. Также правильно подобранной диетой эндоморфа, которая поможет похудеть без вреда для здоровья.

Источник: https://buysportsnutrition.ru/blog/kak_pohudet_endomorfu

Эндоморфный тип телосложения (гиперстеник, эндоморф)

Наследственная предрасположенность людей, имеющих эндоморфный тип телосложения, к накоплению и удержанию жира в организме отмечена в трудах американского психолога Уильяма Герберта Шелдона.

В его конституциональной теории гиперстеники отмечены как люди, максимально сохраняющие свой жир.

В мире селебрити известны постоянные попытки эндоморфов – Дженнифер Лопез, Опры Уинфри, Кейт Уинслет и Синди Кроуфорд – держать себя в форме.

Довольно часто встречающийся гиперстенический тип телосложения заставляет людей изо всех сил бороться, чтобы сбросить вес. К тому же, приходится обращать постоянное и пристальное внимание на пищу, которую придется есть, какие виды физических упражнений нужно выполнять, потому что эндоморфы генетически склонны накапливать жир легче и быстрее других.

Считаете, что это невероятно сложно? А к тому же и ужасно несправедливо? Но существуют и хорошие новости для вас: выбрав правильную диету и тип тренировок, любой гиперстеник может стать таким, каким пожелает!

Особенности строения тела эндоморфа

Если у вас эндоморфный тип телосложения, то вы обладаете преимущественно фигурой «яблока» или «яблока» в верхней части тела и эктоморфа у основания; также, вероятно, у вас может быть фигура «груши» – эктоморфа в плечах и эндо-мезоморфа у основания.

  • Опорно-двигательный аппарат: типично «тяжелое» строение тела с широкими костями, укороченными конечностями и крупными суставами, широкими бедрами и плечами. Бедра чаще шире плеч;
  • Мягкие ткани: гиперстеническое телосложение предполагает склонность к правильным, мягким формам, с плавными, округлыми контурами и естественным распределением жировой ткани. При небольшом излишке веса эндоморфы выглядят очень женственно, а линии их тела – соблазнительными. Жир накапливается, в основном, в нижней части тела (нижняя часть живота, бедра и ягодицы);
  • Метаболизм: очень медленный, поэтому эндоморфы зачастую ленивы, малоподвижны, вялы. Накапливают жир очень легко, сохраняют его сильнее, чем люди с другим типом телосложения. Эта способность к быстрому накоплению жира и сдерживанию его от процесса термолиполиза приводит к легкой прибавке веса. Гиперстеники также склонны к задержке жидкости в организме.

Эндоморфам приходится строго следить за диетой и регулярно выполнять упражнения, чтобы поддерживать здоровую массу тела.

Зато гиперстеникам доступна возможность накачать большую мышечную массу за счет силовых тренировок. К тому же, такой тип телосложения, как эндоморфы, позволяет вам выразить себя как в физическом плане, так и в личностном росте.

Идеальная диета для эндоморфного типа телосложения

Известно, что питание для эндоморфа – один из важнейших факторов грамотного построения фигуры. Ваш рацион, если ваше телосложение можно назвать гиперстеническим, должен состоять из:

  • 30% сложных углеводов (крахмалистых овощей, бурого (коричневого) риса, цельных зерен);
  • Около 45% качественных белков (мяса курицы (преимущественно цыплячьей грудки), постной говядины, кисломолочных белков (сыворотки));
  • Около 25% здоровых жиров (омега-3 жирных кислот из рыбы и морепродуктов, а также коксового масла, которое помогает ускорить слишком медленный обмен веществ).

Кроме того, поддерживать ваш метаболизм на должном уровне поможет дробное питание небольшими порциями, которые нужно съедать каждые 2-3 часа.

Тем, кто имеет плотное телосложение, следует избегать употребления большинства типов сахаров (включая все фрукты, кроме ягод).

А также недопустимо включать в свой рацион продукты из белой пшеничной муки: пасту, макароны, белый очищенный рис, картофель, так как они вызывают повышение уровня глюкозы в крови. А оно, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулина – гормона, тормозящего сжигание жира, так как он отвечает за его накопление.

Никогда не заканчивайте свою трапезу абсолютно сытым!

Программа тренировок для эндоморфа: что эффективнее?

Любая тренировка эндоморфа должна включать силовые упражнения, чтобы скорректировать разницу между верхней и нижней частями тела. Это поможет создать визуальный баланс между плечами и бедрами.

Кроме того, силовые тренировки будут способствовать ускорению метаболизма, чтобы организм сжигал жиры, как можно быстрее.

Силовые тренировки: нагрузка на ваши мышцы, как минимум, 3-4 раза в неделю должна проходить в высокоинтенсивном темпе. Выполняйте накачивающие упражнения для мышц живота, бедер и ягодиц. Это позволит поддерживать хороший уровень метаболизма, а также приобрести и сохранить идеальные формы тела.

Внимание!

Когда вы тренируете свои мышцы, плавные линии тела становятся четче. И таким образом эндоморфы создают очаровательные женственные контуры тела, глубокие соблазнительные изгибы, придающие образу чувственность.

Максимально эффективными для снижения веса считаются интервальные тренировки. Если вы – женщина, то обратите внимание на фитнес-центры или фитнес-клубы, так как они имеют преимущества:

  • Проводят тренировки, наиболее приемлемые для вас;
  • Создают хорошую мотивацию занятий в дружных группах;
  • Все участницы объединены одной целью, так как настроены на достижение здоровья.

Аэробные упражнения: необходимы типу телосложения под названием «эндоморф» более чем другим. Кардионагрузки жизненно важны для гиперстеников, так как помогают не только сжигать жир, но и постоянно поддерживать этот процесс.

Делайте высокоинтенсивную аэробику, по крайней мере, минут 45 и не реже 5-6 раз в неделю. Предпочтительнее проводить подобные занятия по утрам, чтобы повысить свой метаболизм на весь оставшийся день. В дальнейшем нужно регулярно усиливать свою активность в течение дня, постоянно находиться в движении. Это поддержит метаболизм и поможет сжигать калории.

Постарайтесь свои кардиотренировки проводить в коридоре вашего максимального сердечного ритма 60%-80%. Например, ваш максимальный пульс при физнагрузках – 180 уд/мин. Значит, максимально сжигать жиры вы сможете при 180х60%-180х80%=108-144уд/мин.

Кроме силовых и кардиоупражнений эндоморфам показаны тонизирующие упражнения на растяжку.

Отлично гиперстеникам подходит калланетик и кардиокалланетик, йога, бодифлекс.

Источник: http://easy-lose-weight.info/chto-takoe-endomorfnyy-tip-teloslozheniya/

Как похудеть на 20кг за 1 месяц

20.09.2017, 19:51 | nadia

Привет, с вами снова Надя! Хочу поделиться с вами своей маленькой победой над комплексами и лишним весом. Моя безхитросная история — это болезнь, развод с любимым мужем и успешное преодоление этих трудностей.

После выкидыша я пережила сильный стресс, как следствие — гормональный сбой и депрессия. Старалась заедать и не думать о последствиях. Я стремительно набрала вес, итог печален — 78 кг. Мой муж сначала старался поддерживать, но потом просто наплевал на меня.

В один прекрасный день муж сказал, что ему не нужна такая неполноценная жена, которая не может выносить ребенка, да и к тому же похожая на толстую корову. Вы и представить не можете, какой это был для меня удар: любимый человек унизил меня, заставил чувствовать себя еще отвратительнее, а потом просто подал на развод.

Пришла пора браться за себя!

Я хотела уже даже сводить счеты с жизнью, потому что жизни без любимого человека и детей я не представляла. Моя подруга едва притащила меня к врачу, и тот посоветовал мне похудеть, чтобы нормализовать гормональный фон и выносить здорового младенца…

Так вот, я сразу приступила к преображению собственного тела: перепробовала всякие упражнения, йогу для похудения, таблетки, 25 кадры, дорогущие крема, антицеллюлитные жесткие массажи и еще много чего дорогостоящего. ЭТО ВСЕ ВООБЩЕ НЕ РАБОТАЕТ. Не помогает. Бесполезно.

Я уже даже хотела смириться, ведь никак не поддавался, и все так же стоял на отметке 78 кг… Мне хотелось рыдать от своей беспомощности.

В общем, я чуть не забросила я эту затею «в долгий ящик» и забила на это дело.

Похудение в короткие сроки реально?!

Однажды гуляя по блогам в интернете, я наткнулась на блог, где девушка каким-то чудесным образом похудела ПРЯМО ДОМА за месяц на 18 кг с помощью какого-то специального напитка Пурпурного чая! Я конечно же сразу заинтересовалась и все подробно изучила.

Сначала не особо поверила в эффект какого-то там чая, ведь уже столько всего рекламировали по ТВ, что не помогает… Но девушка довольно уважаемая в интернете, к тому же представляла ошеломительные фото «до/после», и я решилась довериться ее совету.

В общем, я заказала этот чай, пришел он через несколько дней наложенным платежом по почте. Все распаковала, прочла инструкцию, и начала активно пользоваться.

Какой результат?

Принимать очень просто — 2 чашки в день в течение трех месяцев. Если честно, я без особого энтузиазма воспринимала это средство, и не считала его таким уже эффективным. Но постепенно я стала замечать, что прежние объемы стали пропадать.

Я решила выждать неделю, и потом замерила свои бедра и….у меня чуть ли челюсть на пол не упала! Обьем УМЕНЬШИЛСЯ НА 2 РАЗМЕРА!!! За 7 дней! Вы можете в это поверить??? Я не поверила своим глазам, и перемерила еще раз… -2 размера! Я мигом побежала на весы — ПОХУДЕЛА на 5 кг!!! Я не ошиблась и не сошла с ума! Последний раз я так радовалась наверное лет 20 назад 🙂

Я продолжала пить Пурпурный чай регулярно на протяжении 1 месяца, и когда я стала на весы в следующий раз, была просто поражена — -20 КГ ЗА 1 МЕСЯЦА!!! Я даже перепроверила несколько раз — стрелка на весах упорно показывала 58 КГ!

На работе, конечно же, все сразу стали замечать, что я резко сбрасываю вес, и начали расспрашивать — что да как. Мой очень симпатичный неженатый коллега по работе начал ухаживать за мной, говорил, что всегда завидовал моему мужу: мол, я всегда была умна и интересна, а теперь еще и так похорошела 🙂

Моя жизнь в целом после такого стремительного похудения изменилась. Мужчины теперь прохода не дают, комплименты так и сыпятся со всех сторон. И купаться в них, на самом деле, очень приятно.

А знаете, я ведь скоро выхожу замуж. Да-да, за моего симпатичного коллегу с работы. И не просто так, а уже ношу нового ребеночка 🙂 Мой организм благодаря сброшеному весу преодолел гормональный сбой, и теперь я готовлюсь стать полноценной женой и матерью в счастливой и крепкой семье, где все друг друга ценят и любят!

Вот так вот бывает: благодаря моему бывшему мужу, который меня когда-то оскорбил и бросил, я преодолела болезнь, депрессию и лишние киллограмы, и теперь я самая счастливая, стройная и красивая!!!

Важно!

Безумно рада, что все так получилось. Оказалось, что сбросить большой вес за считанное время можно естественным, быстрым и безопасным способом, без диет и упражнений. Проверено! Кстати, девченки, с тех пор объемы так и остались прежними 🙂

Кому интересно — заказ делала на этом сайте. Это единственная сертифицированная фирма в СНГ, которая продает Пурпурный чай «Чанг-Шу». Что касается доставки, то посылка приходит наложенным платежом по почте. Так что всё безопасно.

Цена на Пурпурный чай «Чанг-Шу» сейчас снижена, так что успейте купить!!!

Ну, что же, надеюсь данная информация была вам полезна и Вы, наконец-таки, обретете желаемые размер и вес в кратчайшие сроки! Удачи Вам!

Источник: http://gorillazband.ru/Pitanie_dlya_endomorfa_devushki_dlya_pokhudeniya

Питание эндоморфа для похудения

У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, если говорить о строении организма. Поэтому, методы похудения должны различаться в каждом конкретном случае. Сегодня же мы поговорим об особенностях питания для эндоморфа, которые бы обеспечили достаточный результат похудения.

В общем, никаких проблем с этим у вас возникнуть не должно, так как диета будет максимально простой. Главное, постоянно контролировать калорийность тех продуктов, которые вы потребляете. Она должна быть ниже, нежели то количество энергии, которое затрачивается вами ежедневно.

Питание эндоморфа должно быть не реже шести раз в день. Однако порции должны быть совсем небольшими, поскольку их приём каждые два часа будет достаточен для такого короткого периода. Более того, после каждого такого “перекуса” в организме должно оставаться небольшое ощущение голода.

Следующим советом станет то, что из рациона просто необходимо полностью убрать все простые углеводы. Если полностью сделать это невозможно, то потреблять такие компоненты нужно исключительно в первой половине дня. В принципе, это должно касаться полностью всего вашего рациона, когда наиболее питательная пища потребляется до тринадцати часов.

Учитывайте и то, что в основе вашего питания должен быть только белок. Это строительный материал для мышц, который позволит поддерживать уровень метаболизма в организме на достаточно высоком уровне.

Во время еды, старайтесь делать так, чтобы в желудок, в первую очередь, попадала та еда, которая содержит в себе максимальное количество белка. Это позволит вам ощутить максимальный уровень насыщения, ускорив обменные процессы до своего максимума.

Если же говорить об общем количестве белка на килограмм вашего веса, то этот показатель составляет около двух граммов, хотя увеличение до двух с половиной граммов будет не лишним, особенно, если вы занимаетесь теми или иными видами спорта.

И, конечно же, не забывайте пить больше. Это может быть, как обычная, так и минеральная вода. В любом случае, её количество не может быть меньшим двух литров в день. Как бы это странно не звучало, но именно эта рекомендация будет одной из основных для поддержания необходимого уровня обмена веществ в организме.

Совет!

Так что, нужно лишь придерживаться этих несложных правил, чтобы привести своё тело в надлежащий вид.

Источник: http://griskomed.ru/pitanie-ehndomorfa-dlya-pokhudeniya.html

Как похудеть женщине эндоморфу

По типу телосложения женщины делятся на эндоморфов и мезоморфов. Каждой из этих групп следует знать, как именно сбросить вес, поскольку тело у них будет реагировать на диету и упражнения по-разному. Поэтому рацион и нагрузка должны учитывать особенности организма, что быстро приведет к формированию красивой фигуры.

В момент принятия решения о похудении женщина зачастую прибегает к радикальным и недейственным методам.

Это распространенные монодиеты (когда в пищу можно употреблять только 1-2 продукта), фруктово-овощные дни, голодания, фикции вроде «диеты Ларисы Долиной» и подобная ей чепуха.

К счастью для большинства читательниц, официальная наука уже давно ответила на вопрос о том, как похудеть женщине эндоморфу. См. также: как заставить похудеть девушку.

Процесс уменьшения веса будет протекать не так просто, как у женщин мезоморфного и эктоморфного телосложения, но при правильном подходе медленные, но уверенные изменения внешнего вида вдохновят вас на дальнейшее очищение организма от ненужного хлама (как морального, так и материального). Кстати, не стоит ссылаться на якобы замедленный обмен веществ, если не выходит похудеть. Живот тоже не похудеет отдельно от всего тела, локально сжечь жир не удастся (разве что липосакцией, но это уж совсем радикальная мера).

Усиленно работая над своими пищевыми пристрастиями и образом мышления в период похудения, вы ощутите прилив сил не только в плане здоровья, но и станете способными на свершения в работе и в личной жизни, которых доселе боялись или стеснялись; уйдут в небытие лень, апатия и прокрастинация.

Начало долгого пути похудения

Первоочередной задачей предстанет определение необходимой суточной калорийности рациона. Она обычно высчитывается, принимая в учет уровень повседневной активности, текущий вес и рост, обхват запястья (эндоморф не может полностью обхватить запястье, используя указательный и большой палец в самом тонком месте, так что потребность в точном измерении его окружности отпадает).

Определив требуемую для поддержания текущего веса калорийность, смело урезайте полученный показатель на 20% и по мере похудения постоянно корректируйте его в меньшую сторону. Иначе вес при достижении определенной отметки начнет «топтаться на месте».

Питание при сбросе веса

После того, как вы высчитаете свою норму калорий, стоит приступить к планированию меню.

Сразу же «посадите в клетку» и не выпускайте из неё каждый первый продукт из пшеничной муки первого и высшего сорта, булочки, пирожные, конфеты и батончики, жирное мясо (вроде свинины и баранины), продукты во фритюре, алкогольные напитки (особенно пиво, если есть дамы с такими пристрастиями), полуфабрикаты и соусы на основе майонеза.

Теперь можно приступить к перечню разрешенных в процессе похудения продуктов. Питаться лучше всего, развив день и соблюдая некоторый интервал (каждые 3-4-5 часов, в зависимости от вашей работы или другой деятельности). Для каждого из приемов пищи на протяжении суток подходят только определенные продукты и их вариации. Рассмотрим то, что необходимо есть во время завтрака, обеда и ужина.

На завтрак подойдет такая пища:

  • каши (овсяная, пшеничная, гречневая) на воде;
  • орехи (в количестве 10-15 грамм);
  • клетчатку (овсяную, льняную);
  • фрукты;
  • бутерброды из цельнозерновых булочек, хлеба с куриным филе или адыгейским сыром;
  • два или три раза в неделю съедайте на завтрак банан для получения необходимых микроэлементов.

На обед отлично подойдут:

  • бурый рис, булгур, цельнозерновые макароны;
  • отварное или запеченное постное мясо;
  • различные салаты из свежих овощей с добавлением небольшого количества сока лимона и растительного масла;
  • несладкие ржаные галеты;
  • овощные запеканки с заливкой из яиц;

В конце дня, на ужин, оставьте только белок и некоторое количество овощей:

  • творог жирностью 0-5%;
  • яйца пашот или яйца всмятку;
  • простокваша;
  • греческий йогурт;
  • куриное филе;
  • жареная на гриле или запеченная рыба;
  • небольшая порция овощей и клетчатки для улучшения пищеварения.

Норма соли в день при похудении – не более 0,5 чайной ложки или 2,5-3 грамма. Также следите, чтобы за день не употребить более 10 чайных ложек сахара. При чаепитии от него вовсе следует отказаться, или же сыпать чайную ложку без горки.

Питьевой режим

Пить следует много и часто. То, что во время трапезы еду нельзя запивать водой – большая ложь.

Пейте достаточно, чтобы при обменных процессах из организма выводилось как можно большее количество вредных веществ, ткани омолаживались, а клетки сохраняли свою упругую структуру.

Достаточно 2,5-3,2 литра жидкости в день (в это количество уже включена и жидкость в продуктах питания), чтобы поддерживать водный баланс в норме.

Необходимый режим сна

Когда вы худеете, особенно важен правильный и четко распланированный режим сна. Придерживайтесь 7,5 часового отдыха в течение дня. Так как фазы сна повторяются каждые полтора часа, то засыпайте в одно и то же время и дополнительно выделяйте 15 минут для того, чтобы собственно заснуть. К примеру, можно ложиться в 22:45 и вставать в 6:30.

Также можно начать отдых в 23:45 и просыпаться в 6:00, но в этом случае рекомендуется «доспать» полтора часа днем. Жир, преимущественно, и сжигается тогда, когда вы отдыхаете. В это время происходят важнейшие обменные процессы в организме, реконструируются клетки. Проходит своеобразная «планерка» среди внутренних органов на грядущий день.

Режим тренировок

Для женщины эндоморфа лучшим вариантом для тренировок будут аэробные или интервальные нагрузки. Эти два вида упражнений сжигают максимальное количество калорий за единицу времени. Аэробная тренировка обычно подразумевает такую активность, как бег, плавание, эллипсоид, велотренажер.

В начале тренировочного процесса, если вы выбрали этот вид упражнений, не делайте слишком больших нагрузок, иначе велика вероятность повреждения коленных или тазобедренных суставов.

При весе более 90 кг бегать не рекомендуется, остановитесь в этом случае на эллипсоиде или плавании, плюс дефиците калорий.

Внимание!

Интервальные тренировки задействуют наибольшее количество мышц за кратчайший промежуток времени. Примерами послужат знаменитая японская система табата, можно заниматься с гирей, отличным вариантом будут интенсивные тренировки в стиле Шона Ти и Тони Хортона (будет работать даже самая малая мышца).

Количество тренировок в неделю на первых порах не должно превышать трех, затем организм адаптируется к нагрузке, и по мере сброса веса вы сможете тренироваться 4-5 раз, что отлично скажется на скорости появления приемлемого результата.

Также вы можете приобрести абонемент в спортивный зал и прорабатывать каждое упражнение с тренером. Обычно тренер прописывает индивидуальную методику тренировок и следит за верной амплитудой, техникой и количеством повторений. Но этот вариант будет немного дороже двух предыдущих. См. также: польза имбиря для женщин при похудении.

Краткий план и толика мотивации

В кратком виде пошаговый план похудения для женщин эндоморфного телосложения выглядит так:

  1. Рассчитайте вашу норму калорий в сутки. Каждая употребленная калория должна быть записана в специальный дневник или приложение. Никогда не меряйте энергетическую ценность пищи, что называется, «на глаз».
  2. Закупите полезную, необработанную пищу для ежедневного рациона.
  3. Запишитесь в зал или начните заниматься легкими физическими нагрузками дома, наращивая темп по мере привыкания к ним и непосредственного сброса веса.
  4. Следите за количеством выпитой жидкости и сном.
  5. Наконец, поставьте конкретную цель похудения в килограммах и каждую неделю записывайте изменения в весе (это стоит делать утром, натощак, в одном нижнем белье).

Соблюдая данные, поначалу нелегкие, рекомендации вы уже через два, максимум три месяца увидите первые значимые результаты.

Да, человеку с «толстой костью» сбросить лишние килограммы будет не так просто, как похудеть девушке мезоморфу, но, поверьте, игра стоит свеч.

Коллеги по работе, учебе, родные и друзья через некоторое время не признают ту толстушку, которая «сидела» внутри вашего тела и особенно головы годами.

Развивайте здоровые пищевые привычки, приобщайте тело и ум к спорту. Тогда, при выходе на пенсию, вы скажете себе спасибо, что не имеете тех заболеваний, что ваши одногодки. Радостно будете собираться в парк на очередную пробежку, полностью довольные собой и в хорошем самочувствии. Красивая фигура зависит только от ваших действий: какие-либо отговорки в деле похудения неприемлемы.

Источник: http://myzhir.ru/prochee/kak-poxudet-zhenshhine-endomorfu.html

Как похудеть эндоморфу – питание и программа тренировок для эндоморфа >> Прекрасная Половина

Как похудеть эндоморфу часто спрашивают мужчины. В женском «околофигурном» разговоре, в основном, упоминается пресловутая «склонность к полноте». Ученые обнадеживают нас тем, что некоторое количество жира в теле даже полезно для женского здоровья.

Однако когда вся эта польза начинает некрасиво торчать и сотрясаться при ходьбе, мало кому удается не отчаяться. В физиологии «склонность к полноте» называется эндоморфным типом телосложения.

И пусть вас не пугает наличие термина – даже с предрасположенностью к накоплению жира можно выглядеть очень и очень прилично в любом возрасте. Посмотрите хотя бы на Дженнифер Лопес.

Важно!

Забудьте о стиле питания «сегодня объедаюсь, завтра пью кефир с корицей ». Победить жировые отложения поможет только постоянное усилие на ниве правильного питания.

Для начала осознайте, что сладости всех видов, алкоголь и белый хлеб, вкупе с белым рисом и макаронами должны появляться на вашем столе не чаще 1-2 раз в неделю. В этом и заключается основная суть диеты для эндоморфа. Постарайтесь есть что-то одно из запретного списка за 1 день, или не есть вовсе.

Вы заметите улучшения всего за пару недель – исключение этих продуктов снижает аппетит, помогает добиться более стабильного уровня сахара, и уменьшить употребление калорий в итоге.

Эндоморфам, к сожалению, не удастся похудеть ни на одной из строгих диет для быстрого снижения веса. Использовать подобные схемы имеет смысл, только если вы точно уверены, что сможете выдержать саму диету, и после нее перейти не к шоколадкам и булкам для компенсации, а к обычному здоровому питанию.

В курсе «Диетология для персонального тренинга» Американская Ассоциация профессионалов фитнеса рекомендует эндоморфам следующий диетический рацион:

  • 5-10 порций овощей.

    Стандартный вес 1 порции – 100 граммов. Дополнительно следует есть орехи или семечки в количестве не более 40 г в сутки, или добавлять качественные натуральные растительные масла к вашему обычному рациону. Можно также пить белый чай для похудения. если есть желание и возможность.

    Режим питания обычно рекомендуют дробный – 4-6 небольших приемов пищи.

    Однако последние исследования диетологов Университета Тель-Авива доказывают, что дробное питание не настолько сильно «разгоняет метаболизм», чтобы стоило всерьез переходить на него, если вы к этому не готовы.

    Помните, что похудеть удастся, только если вы перестанете переедать и научитесь контролировать свой рацион в любых типичных ситуациях, будь то вечеринка или день рождения.

    Программа тренировок для эндоморфа: как похудеть с помощью фитнеса

    Идеальный фитнес для эндоморфа называется высокоинтенсивный функциональный тренинг. Или, проще говоря, CrossFit. Но большая проблема с кроссфитом в нашей стране заключается в том, что в большинстве городов специализированных клубов нет. Да и тренинг, между нами говоря, не для всех – кроссфит покоряется только очень сильным духом людям.

    Правда, вы всегда можете найти более доступную альтернативу. Если вы ходите в тренажерный зал, найдите в себе силы отказаться от стандартных «женских» программ из серии «много повторов, много подходов, большой темп, мизерный вес».

    Попросите тренера составить базовую программу силовой подготовки. Учитесь поднимать достаточно тяжело и развивайте силу.

    Совет!

    Именно такой тренинг лучше всего скажется на форме тела – вы подсушитесь без лишних 10 часов аэробики в неделю, наберете физическую форму и ускорите обмен веществ.

    «Номер два» для эндоморфа – правильные кардиотренировки. Обычно людям со значительным лишним весом не рекомендуют интенсивные занятия, чтобы обезопасить их от травм суставов. Если вес – пока еще ваша основная проблема, начните плавать. Но не «абы как», а технически правильно. Посетите несколько занятий по технике плавания для взрослых, это поможет добиться хорошего результата.

    Если вес допускает занятия бегом или сайклингом, тренируйтесь в этом режиме. Но не ставьте себе цель «сжечь все, что съедаю» при помощи кардио. Занимайтесь аэробикой не чаще 2-3 раз в неделю, основные ресурсы организма бросив на освоение силовых тренировок и контроль за питанием.

    Эта стратегия сработает намного лучше, чем «много аэробных уроков» и несбалансированная диета. Проблема с избытком кардио состоит в том, то оно провоцирует срывы с диеты у 90% людей. А ваша цель состоит, прежде всего, в том, чтобы нормализовать питание и перестать бояться силовых тренировок. Тогда и жир сгорит, и фигура станет пропорциональной и красивой.

    P.S. Своими мыслями по поводу того, как похудеть эндоморфу, вы можете поделиться в комментариях к этой статье.

    Источники: http://beautyhalf.ru/odna_stat.php?id=639

  • Источник: http://1lustiness.ru/polza-i-vred-produktov/zelenaya-apteka/49450-kak-pokhudet-endomorfu-pitanie-i-programma-trenirovok-dlya-endomorfa-prekrasnaya-polovina

    Питание эндоморфа

    Эндоморфы – определенного типа люди, склонные к набору жировой массы. Иначе называют «ширококостными», потому что имеют массивные части тела. Особенность быстро набирать вес имеет преимущества и некоторые недостатки. Положительными факторами являются физическая сила и ускоренный рост мышечной массы. Отрицательным моментом можно назвать — набор жировой прослойки вместе с мышцами.

    Поэтому необходимо учесть эти особенности и распланировать питание эндоморфа и специальную программу тренировок. Придется вести подсчет потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, стараясь избежать переизбытка последних.

    Диета для эндоморфа-мужчины должна быть строго сбалансирована. Основной рацион будет белково-жировым, жир исключительно растительного происхождения.

    А вот потребление углеводов нужно будет сократить до минимума, в рационе они должны присутствовать, но малом количестве.

    Увеличить нужно будет количество потребляемых овощей и фруктов с микроэлементами и минералами. С их помощью нейтрализуется закисление в организме, вызванное избытком белка.

    Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы

    Теперь рассмотрим детально, что нужно кушать и как влияет на организм те или иные продукты:

    Белок – ваш лучший друг

    Усваиваемость белка намного хуже, по сравнению с жирами и углеводами – примерно на 30%. К примеру, если вы скушаете 100 калорий белка, организм примет только лишь 70. Он очень важен и незаменим в строительстве сухой мышечной массы, которая метаболически активна, что помогает в достижении потери веса. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.

    Жиры – ваши товарищи

    Как бы странно и парадоксально это не выглядело, но жиры могут помочь похудеть. До 40% калорий рациона питания эндоморфа должны состоять из них. Происхождение и тип очень важен:

    • 1/3 должна поступать из мононенасыщенных жиров – это орехи, ореховое и оливковое масло, авокадо и т.п., в общем — растительные;
    • 1/3 из полиненасыщенных жиров – семена льна, некоторые виды орехов, рыбий жир, рыба. Тоже, в основном, растительные;
    • 1/3 из насыщенных – яйца, сливочное масло, мясо. В общем, животный жир.

    Зацикливаться на процентах не нужно, просто потребляйте большое количество моно- и поли- жиров, их всегда не хватает. Рацион питания для эндоморфа должен состоять из богатой белком еды, овощей и растительного жира.

    Углеводы – недруги

    Избегайте приема сахоро- и крахмалсодержащих углеводов (исключением является время после тренировки и всё).

    Они вредны из-за плохих «отношений» с инсулином (гормон, заставляющий организм поглощать сахар (глюкозу) из крови для использования его в качестве энергетического источника).

    Белки и жиры не оказывают воздействия на инсулин, а углеводы очень сильно влияют на него. Из-за генетики и окружающей среды, организм неправильно использует инсулин для понижения уровня сахара в крови и это является проблемой.

    Внимание!

    Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, нужно держать сахар в норме, а значит исключить вышеуказанные углеводы из питания эндоморфа. Только после силового тренинга организм может их переработать с целью восстановления сил.

    Читайте питание после тренировки.

    Употребляйте волоконный белок и рыбий жир

    Польза этих веществ доказана многими исследованиями и неоспорима. Волоконный белок помогает контролировать чувство голода и функции пищеварения, работает как отличная метла, очищающая кишечник от гадостей. Содержится в бобовых, цельно-зерновых, овощах и фруктах. Рыбий жир обладает такими положительными свойствами:

    • Помогает в борьбе с любыми болезнями, известными человечеству;
    • Является противовоспалительным средством;
    • Увеличивает уровень серотонина;
    • Снижает выработку адреналина и приглушает стресс.

    И еще много чего, а главное, что волоконный белок и рыбий жир делают организм чувствительным к инсулину и помогут похудеть.

    Как похудеть эндоморфу? Постепенно увеличивайте употребление этих веществ, чтобы органы пищеварения не испытывали дискомфорт. По 5 грамм волоконного белка по утрам и увеличивайте дозировку через каждые 5 дней на 5 грамм, пока не дойдете до 30 г.

    Потом сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал, и продолжайте курс. Рыбий жир принимать из расчета 1 грамм на 1% жировой прослойки. Если 20% жира, то 20 г. в день. Вы почувствуете разницу.

    Когда начнете терять вес, сразу уменьшите дозировку рыбьего жира соответственно.

    Время приема пищи

    Как питаться эндоморфу? Нужно разделить потребление пищи на 6-10 частей – это постоянно активизирует обмен веществ, и вы не будете испытывать чувство голода. Мозг будет доволен и примет правильные решения в процессах организма.

    Больше овощей

    Овощи содержат много минералов, витаминов, являются антиоксидантами и положительно влияют на гормоны. Питание эндоморфа для похудения должно включать в себя большое количество овощей. Они способствуют поступлению щелочи в кровь, которая нейтрализует кислоту, образовавшуюся во время распада белков. Недостаток овощей сильно замедлит набор костной и мышечной массы.

    Примерная диета для эндоморфа мужчины

    Рассмотрим употребление продуктов по времени, которые должны составлять рацион питания для эндоморфа:

    • Завтрак: овсянка, нежирный творог, ложка льна, грейпфрутовый фреш;
    • Второй завтрак: омлет с перцем, помидорами и луком, порцию цельно-зерновых;
    • Обед: отварная куриная грудка, бурый рис, салат из брокколи;
    • Полдник: бобовые с двумя ложками льняного масла, мясо кролика;
    • Ужин: филе лосося и спаржа приготовленная на пару;
    • Второй ужин: тунец, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

    Это пример того, как питаться эндоморфу, достаточно дороговатый пример=), но главное понять принцип. Подбирайте продукты и количество приемов пищи под себя, главное не меньше 6. Включите орехи, различные цельно-зерновые и фрукты. Обязательно употреблять много жидкости.

    Спортивное питание для эндоморфа

    Соблазняют всех жиросжигатели. Помните, что эффективность этой добавки проявится в комплексе с тренировками и диетой. Отдельное их употребление не сработает.

    Принимайте омега-3, кальций, аминокислоты с цепочками (ВСАА), магний. Протеин для эндоморфа употреблять до и после тренировки. Все перечисленные вещества и элементы в достаточном количестве в организме улучшат скорость потери жировой ткани. Нужно лишь выбрать, где брать эти элементы: из добавок или еды.

    Массы вам и рельефа! Готовьте с Денисом Семенихиным:

    Источник: http://sportmake.ru/pitanie-endomorfa.html

    Диета для представителей эндоморфического типа телосложения

    Какой у Вас тип телосложения: эктоморфический, мезоморфический или эндоморфический? Вы — терпимы к углеводам или нет?

    Если Вы не можете точно ответить, то это могло быть причиной провала Ваша последней диеты, или того, что Ваши результаты обманули Ваши ожидания.

    Эндоморф

    Чтобы максимизировать результаты Вашей диеты, независимо от того, является ли Вашей целью похудение или приобретение мышечной массы, Вы должны откорректировать свою диету в соответствии с Вашим типом телосложения.

    Важно!

    Вы унаследовали определенный тип телосложения так же, как Вы унаследовали определенные волосы, глаз и цвет кожи. Когда Вы видите, как важна генетика в спорте, в построении мускулов, фитнесе или в похудении, то может показаться, что единственный гарантированный путь к физическому совершенству или чрезвычайно низким уровням жировой прослойки состоит в том, чтобы выбрать правильных родителей.

    Но даже если Вы думаете, что мать природа сотворила Вас, когда у неё болели руки, Вы можете найти утешение в том факте, что успех в похудении определяется не только генетикой. Большинство факторов, определяющих сжигание жира, полностью находится под Вашим контролем.

    Вы можете достичь фантастических результатов, независимо от Вашей генетики, если узнаете и поймёте свой тип телосложения и затем установите надлежащие питание и тренировочные стратегии ВАШЕЙ генетики, а не чьей-либо.

    Улучшение Ваших Результатов на Основе Понимания Вашего «Соматотипа»

    В 1930-ых и 1940-ых Доктор Вильям Шелдон, преподаватель Гарварда, увлёкся исследованием типов человеческого тела. Главным намерением Шелдона, как психолога, было желание узнать, как типы телосложения влияют на темпераменты, такие как интровертность и экстровертность.

    Частью его обширного исследования в области предмета была разработка трёх систем классификации типов телосложения, известных как СОМАТОТИПИЗАЦИЯ.

    Шелдон определил три различных типа телосложения:

    Эктоморфы — это те, кто имеет худое телосложение. Они обычно бывают очень тонкими и костистыми, с быстрым метаболизмом и чрезвычайно низкой жировой прослойкой.

    Мезоморфы — это генетически одаренные типы, худощавые, мускулистые и естественно спортивные.

    Эндоморфы — это те, кто склонен накапливать жир. Эндоморфы обладают, как правило, округлой фигурой и большими суставами (они часто называют себя «ширококостными»). Обычно они с большим трудом теряют жировую прослойку.

    Если Вы прикладывает большие усилия, чтобы похудеть, то, скорее всего, Вы — эндоморф, или, по крайней мере, частичный эндоморф.

    Тяжелое положение эндоморфа

    Многие люди, упорно тренирующиеся, но все еще изо всех сил пытающиеся потерять жировую прослойку, имеют эндоморфический тип телосложения. Эндоморф — это тот, кто генетически склонен легко сохранять жир из-за различных проблем с гормонами, метаболизмом, направленностью привычек и/или энергетическими расходами.

    Если Вы — эндоморф, и Вы неправильно питаетесь, избыточные калории почти наверняка должны перейти в жир. Даже когда Вы находитесь в дефиците калорий, кажется, что жир уменьшается невероятно медленно.

    Эндоморфия также характеризуется определенной фигурой и структурой: эндоморфические типы телосложения обычно, но не всегда, имеют крупный скелет и средние (до крупных) суставы.

    Из всех этих трех типов телосложения эндоморфический тип может показаться наименее желательным, если Ваша цель — похудение. Это иногда очень расстраивает. Что бы Вы не делали, кажется, что Вы всегда находитесь в невыгодном положении.

    Хотя генетика не благоприятствует представителям эндоморфического типа телосложения, но даже они могут сжечь жир и стать настолько худощавыми, насколько хотят.

    Эндоморфический тип телосложения — не «плох». Не бывает хороших или плохих типов телосложения. Ваш цвет глаз хорош или плох? Он просто такой — какой есть. Это — то, что Вы унаследовали.

    Можно привести бесчисленное количество примеров эндоморфов, которые когда-то весили больше нормы или страдали ожирением и впоследствии стали суперстройными.

    Совет!

    Они просто осознали свой тип телосложения и откорректировали своё питание и тренировки в соответствии с ним.

    Они поняли, что не следует копировать чью-либо диету и надеяться получить те же самые результаты, если у другого человека не тот же самый тип телосложения.

    Особенности метаболизма эндоморфа

    Эндоморфический тип телосложения не обязательно имеет отношение только к внешним физическим характеристикам, хотя система соматотипов Шелдона первоначально была построена только на структуре. Последние достижения в развитии соматотипизации, такие как метод Хис -Картера, принимают во внимание также и внутренние (метаболические) особенности.

    С метаболической точки зрения эндоморфический тип телосложения иногда характеризуется различными степенями чувствительности к углеводам и устойчивости к инсулину. Обратите на это особенное внимание, потому что это — важный момент.

    Если кто-то имеет метаболическую нетерпимость к углеводам, обусловленную генетически, то высокоуглеводные диеты не соответствуют целям похудения, поскольку они будут стимулировать лишнюю секрецию инсулина, и глюкоза будет легче перенаправляться в жировые клетки.

    Стратегия питания для нетерпимых к углеводам эндоморфов состоит в том, чтобы немедленно исключить из диеты обработанные и рафинированные углеводы, особенно белый сахар и продукты из белой муки. Эти концентрированные углеводы вызывают гораздо больше проблем у эндоморфов, чем у экто и мезоморфов, которые, кажется, в этом отношении выходят сухим из воды.

    Придерживаясь основной диеты, эндоморф должен тщательно наблюдать результаты изменения состава тела и корректировать потребление углеводов в соответствии с этими результатами.

    Некоторым эндоморфам может потребоваться дальнейшее снижение потребления углеводов, и в крайних случаях, очень незначительное количество их может прийти к выводу, что лучшая диета для них содержит ещё меньше углеводов и больше полезных жиров.

    Индивидуализированный Подход к Питанию — Вот Ключ!

    Варьирование типов телосложения может влиять на соотношения макронутриентных веществ (процентное содержание белков, углеводов и жиров).

    Это — одна из причин, по которой я предлагаю три диеты: умеренно углеводную, сбалансированную диету, частично ограничивающую потребление углеводов диету и низко углеводную диету — все, как части моей программы «Сжигание Жира«.

    Сжигание Жира не предусматривает одну диету, потому что один размер не подходит для всех. Это — три диеты, и каждая разработана так, чтобы удовлетворять целям и типу телосложения любого человека.

    Внимание!

    Следует рассмотреть ещё один аспект Вашей диеты — насколько строго Вы должны её соблюдать.

    Обычно я рекомендую правило «90-10», что означает: Вы должны строго соблюдают Вашу диету 90 % времени и 10 % времени есть всё, что Вы хотите.

    Некоторым генетически одаренным мезоморфам и эктоморфам может сойти с рук, если они будут менее строго соблюдать свою диету, с 80% строгого режима или даже меньше, и они не получат жира.

    Эндоморфы, напротив, должны строго соблюдать режим. Они не смогут безнаказанно «кутить», нарушая правила питания и не заплатив за это. Если Вы — эндоморф, Вам придётся развить высокий уровень пищевой дисциплины и сильное желание увидеть улучшение своего тела. Вы должны хотеть этого.

    Есть множество других методов, которые эндоморф может использовать, чтобы радикально улучшить результаты своей программы похудения, включая специальные изменения программы тренировок. Тренировки во многом походят на питание: если Вы тренируетесь неправильно для Вашего типа телосложения, Вы не получаете свои оптимальные результаты.

    Если, прочитав эти описания различных типов телосложения, Вы решили, что Вы — эндоморф, и если Вы хотели бы изучить больше методов, которые могут помочь улучшить Ваши результаты похудения, тогда я приглашаю Вас посетить домашнюю страницу и узнать больше о моей программе «Сжигание Жира«.

    Сжигание Жира — одна из немногих программ в мире, которая уделяет внимание метаболической индивидуальности и типу телосложения тела для достижения максимальных результатов.

    В частности, Вам будет интересно ознакомиться с содержанием главы 5, которая называется «Метаболическая Индивидуальность и Ваш Тип телосложения: Сделайте Лучшее из того, Что Вы имеете».

    Важно!

    Я знаю, что многие люди расстраиваются из-за того, что у них не оптимальная генетика, но я уверяю Вас, что генетика — не причина того, что Вы не достигаете своих целей. Вы не достигаете своих целей только в том случае, если Вы не в состоянии откорректировать свою программу в соответствии с Вашей генетикой.

    Независимо от того, что Вы имеете, Вы должны максимально использовать это, и Вы можете сделать это, применив методы программы Сжигание Жира. Они доказали свою эффективность на десятках других людей, и они также могут работать на Вас. Узнайте больше, посетив домашнюю страницу здесь:

    https://shkola-zdorovia.ru/portfolio/szhiganie-zhira-i-formirovanie-tela/

    Тренируйтесь упорно и успех придёт!

    Источник: https://articles.shkola-zdorovia.ru/dieta-dlya-predstavitelej-endomorficheskogo-tipa-teloslozheniya/





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.